1.

Introduccin Tipo de entrenamiento: mantenimiento aerbic caminar bicicleta motivacin: mejorar condicin fsica ocio salud aficin dificultades: sedentarismo compaginacin de las horas 2.Analisis de las actividades aerbic: resistencia aerbica y anaerobica!para recuperarse ms rpido de los ejercicios y resistir mejor las clases. velocidad! tienen que hacer movimientos rpidos (reaccin) y se tienen que desplazar por el gimnasio. flexibilidad! han de hacer pasos que requieren una buena flexibilidad. caminar: resistencia aerbica! tienen que aguantar el ritmo durante las caminatas. bicicleta: velocidad! esta la utilizaran cuanto tengan un poco de experiencia para hacer pequeas carreras entre ellas. resistencia aerbica y anaerobica! han de resistir los paseos con subidas y largos. 3.planteamiento general objetivo anual: perder peso mejorar la salud mejorar la condicin fsica

esttica a quien va dirigido? : va dirigido a un grupo de chicas entre 16 y 18 aos, que no tienen mucha experiencia deportiva, pero quieren aprender y mejorar la condicin fsica, y as tambin pasar unos buenos ratos haciendo deporte. material e instalaciones: el material que necesitan son solo unas bicicletas, y para aerbic el material lo proporciona el gimnasio al cual se apunten. las instalaciones no son muchas, porque casi todas se practican al aire libre. 4.planificacion anual calendario competitivo: no tienen porque son deportes libres, aunque si se informan de algn evento deportivo de su medida se apuntaran. periodos de entrenamiento: entrenaran una vez por semana (los domingos), porque es el nico da que tienen libre todas. Si algun viernes vieran que pueden quedar, tambin quedaran. primer trimestre (septiembre, octubre, noviembre) !se prepararan caminando; hace fro pero aun se puede salir a caminar. segundo trimestre (enero, febrero, marzo) !se prepararan con aerbic; hace fro y el aerbic se hace en un interior (gimnasio). tercer trimestre (mayo, junio, julio) !ya hace calor y se puede disfrutar del aire libre. 5.Calendario de un mes lunes 7 14 21 28 martes 1 8 15 22 mircoles 2 9 16 23 jueves 3 10 17 24 viernes 4 11 18 25 sbado 5 12 19 26 domingo 6 13 20 27

Das de entrenamiento !todos los domingos y dos viernes por mes(si pudieran) Horario !Domingos de 17:00 a 19:00 Viernes de 20:00 a 21:00 Objetivos diarios !sesiones de 1 o 2 horas, con las mismas sesiones cada 3 meses con un periodo de un mes de cada 3 de vacaciones. 6.Entrenamiento resumen 1 sesin (da 6/02) : sistema de entrenamiento! En un gimnasio, practicando el aerbic, entrenaremos la resistencia aerbica y anaerobica, la velocidad y la flexibilidad.

volumen! La clase durara unos 120 minutos, divididos en tres bloques: calentamiento, ejercicio y relajacin. intensidad! En febrero la intensidad de los ejercicios ser del 60% o 65%, ya que llevaremos 4 meses haciendo ejercicio y mejorando nuestra condicin fsica. recuperacin! Esta no ser muy extensa, ya que tendremos una mejora notable en nuestra condicin fsica y no nos har falta mucha recuperacin, con 20 minutos de relajacin al final de la clase ser suficiente. 7.Sesin ejemplo El material del cual disponemos y necesitamos, son unas esterillas, unas espalderas, un baln medicinal y un par de bancos. Disponemos de 50 minutos para dar una clase sobre unos ejercicios para calentar la musculatura que se utilizara en una clase de aerbic. El espacio no ser muy importante ya que no son ejercicios que impliquen mucha movilidad, ni movimientos muy agresivos, que puedan daar a un compaero. Los ejercicios aunque sean predestinados para el calentamiento de una clase de aerbic, nosotros los utilizaremos como ejercicios aislados, por lo tanto, esto implica que se haya de calentar antes: calentamiento: ya que tenemos poco tiempo tendremos que reducir el tiempo al mximo; *cabeza y cuello: sin torsin ni rotacin del cuello hacia atrs (porque causa estrs en las vrtebras cervicales) haremos pequeos crculos con el cuello; durante 60 segundos para cada lado. *espalda, hombros, brazos y abdomen: estiramientos en la espaldera con pequeas flexiones de brazos y con las piernas levantadas; durante 2 minutos. *cintura y cadera: rotaciones de cadera y cintura; durante 60 segundos para cada lado. *muslos y pantorrillas: sentados en el suelo con las piernas estiradas sin flexionar las rodillas echaremos el torso hacia delante; durante dos minutos. *tobillos y pies: rotaciones hacia ambos lados con los dos pies; 60segundos para cada pie. /todos los ejercicios anteriores se realizaran individualmente/ parte principal: *carreras continuas: sin cruzar los pies, se ira corriendo de lado, de una esquina del gimnasio a la otra diagonalmente. se ira corriendo por la diagonal del gimnasio y cada tres pasos se dar un salto. se ira corriendo por la diagonal del gimnasio y cada toque de silbato se tendr que dar un salto y tocar el suelo, sucesivamente y se sigue corriendo. se ira corriendo de lado a lado del gimnasio a pata coja y se volver con la contraria. se ira corriendo por todo el gimnasio y cada toque de silbato se sentaran en el suelo y rpidamente se levantara para volver a correr. 3

/cada ejercicio se har en parejas o sino individual; todos los ejercicios duran 15 minutos/ *durante 20 minutos se realizaran pases con baln medicinal, tales como lanzamientos laterales con movimientos giratorios de cadera, lanzamientos frontales, lanzamientos hacia arriba desde el suelo lenvantandose cada vez que se vaya a lanzar.... parte final: Relajacin durante 5 minutos: respiraciones ondas levantando y bajando los brazos. 8.Bibliografia *www.elrincondelvago.com/aerobic/entrenamientos *www.google.es *www.msn.es *mi amiga Yaiza Yebenes.