Capitulo 4 La carga de entrenamiento ™ Definicién de carga ® Componentes de Ia carga: el volumen = Componentes de la carga: la intensidad ® La intensidad en relaci6n con el denominado “entrenamiento de fuerza” Powered by § CamScannerDefinicién de carga ee el principio elemental de adaptacién de los seres vivos a las exigencias del am- Se puede aplicar la siguiente secuencia: situacion actual del sujeto — aplicacion del estimulo adecuado (carga) + rendimiento mejorado. Es decir, la aplicacion de una carga o estimulo que se ajuste a la situaci6n inicial del sujeto, referida a su capacidad de trabajo, rendimiento obtenido hasta la fecha, experiencia y objetivos que se pretenden, debera producir los efectos deseados. Se entiende por carga el conjunto de exigencias biolégicas y psicolégicas provocadas por las actividades de entrenamiento. En el concepto de carga distinguimos dos variantes: carga real y carga propuesta La carga real debemos entenderla como el grado de esfuerzo que se programa, el cual se manifiesta por el conjunto de exigencias biolégicas y psicolégicas provocadas por las actividades de entrenamiento, lo que viene expresado por el desgaste / distintas altera- ciones fisiolégicas / alteracién del equilibrio homeostatico. Este desgaste y alteraciones reflejan el grado de esfuerzo realizado por el sujeto. Por carga propuesta debemos entender el conjunto de estimulos expresados en forma de entrenamientos (series, repeticiones, tiempos, velocidades, distancias, pausas de recu- peracién...) a los que se enfrenta el deportista de manera sistematica. Es la causa de las modificaciones funcionales, bioquimicas, morfolégicas y fisicas. La carga que se programa es la carga real, la cual se identifica como el grado de es- fuerzo programado. Este esfuerzo debera venir adecuadamente expresado a través de la carga propuesta. Es decir, el esfuerzo programado ha de expresarse en series, repeti- ciones, pesos, pausas, velocidades..., que reflejen de manera precisa la carga real y que provoquen el esfuerzo programado. La precisién y ajuste de la carga real y la interrelacién de esta con la carga propuesta constituye la esencia del entrenamiento deportivo. Por tanto, la carga de entrenamiento presenta inicialmente dos interrogantes basicos: a) gla carga real programada es la correcta?, b) Jla carga real programada esta bien representa- da por la carga propuesta? Esto significa que la tarea fundamental del entrenador y de la metodologfa del entrenamiento es doble: i) definir la carga de manera precisa y exhaustiva y li) controlar y analizar la relaci6n entre la carga real y la carga propuesta y entre ambas y el rendimiento. Estas tareas entrafian otra problematica relevante, que es la de determinar cémo medir y cuantificar la carga real y la propuesta, y cémo validar modelos de medicién y cuantificaci6n de las cargas. oh 7 La carga viene definida por su magnitud y por su grado de especificidad. La magnitud de la carga depende del grado de estimulo que supone dicha carga. Un estimulo es un agente que produce una reaccién funcional en el organismo, y tiene dos elementos que , 7 Powered by § CamScannerrendimiento fisico ydeportivo ndrta representada por la tension o fuerza en termina la duracién de la amplitud o tensién, 86 0 Fuerza, velocidad y determinan su magnitud: )la amplitud, que vo" ion, y li) el tempo, que dete emer svete iene f representar ol compononte infonsidad del estimulo 0 carga, Si consideramos la magnitud de} representativo del volumen de la carga may a + sinu ooo el producto de la amplitud (intensidad) y el tiempo re aie Com isma magnitud, estimulos inaciones de amplitud y tiempo podrian dar lugar a una Mm’ de seriatons deontns. Por ejemplo, levantar 80 kg (Intensidad) 10 veces (volumen) nos daria una magnitud de 800, que serla la misma magnitud del estimulo que supone levantar 10 kg 80 veces, pero, naturalmente, las caracter'sticas del estimulo y sus efectos son distintos, Es decir, una misma magnitud numérica puede representar dos estimulos funcionalmente diferentes. Un tercer componente que determina la magnitud del estimulo nto, de tal manera que una misma carga es el ejercicio con el que se realiza el entrenamier de veces (volumen) puede suponer un (peso 0 intensidad) levantada el mismo numero ; estimulo de distinta magnitud si el ejercicio consiste, por ejemplo, en flexionar el codo 0 en hacer flexiones profundas de piemas. : ‘Segin el grado de volumen e intensidad, el estimulo puede tener tres abjetivos basicos: mantener el rendimiento obtenido, mejorar el rendimiento 0 recuperar el organismo. Si se prolonga la aplicacién de estimulos orientados a la recuperacién, el efecto es el desentre namiento, Si el estimulo orientado a la mejora del rendimiento es excesivo y continuado, el efecto seré negativo y se produciré un estancamiento o una pérdida del rendimiento. La especificidad se determina por el grado en el que la carga se aproxima a las caracte- risticas dindmicas, cinemdticas y metabdlicas propias de la competicion. Esto quiere decir que cuanto més se ajuste el volumen, la intensidad y el ejercicio a las caracteristicas de la competicién, més especifica serd la carga. En este caso, el volumen, la intensidad y el ejercicio se consideran especificos. Pero si uno solo de estos elementos no es especifico, la carga en su conjunto dejara de ser especifica. Por ejemplo, un corredor de 100 metros puede hacer como entrenamiento el ejercicio de correr, lo cual seria un elemento especifi- 0, pero si la velocidad es muy lenta y se mantiene por un espacio de tiempo prolongado, el entrenamiento, a pesar de tener el ejercicio como un elemento especifico, seré muy negativo y, por tanto, no espectfico. Componentes de la carga: el volumen _ Elvolumen viene representado por la cantidad da trabajo / cantidad de entrenamiento/ ndmero de acciones realizadas..., que se expresa de manera diferente segiin el tipo de entrenamiento que se realiza. Se determina y modifica por la duracién y la frecuencia de la actividad, Basicamente representa al factor “tiempo” de la magnitud del estimulo, y tiene 0c0 o ningun significado si no viene acompafiado del componente intensidad. Cuando se trata de entrenamientos denominados de “fuerza", asi como de lanzamien- tos y saltos, el volumen se mide por el ndmero de repeticiones realizado, No obstante, el valor del volumen aislado es Insuficiente para definir la carga: dos volimenes iguales pueden ser dos entrenamientos totalmente diferentes si la intensidad es distinta. Por ello, Para definir la carga, siempre es necesario afiadir al valor del volumen su correspondiente valor de intensidad. Powered by CamScannerlacarga de entrenamiento @ 87 Al manejar el poate a See como componente de la Carga, se nos plantea una pregunta nee yuo emplear? Esta pregunta no tiene una respuesta Unica, ni ‘Ontrar 0 aproximarse a una respuesta a esta el vol sino va unido al factor intensidad, y por ello, nado por indicadores de intensidad ejecucién. Esta idea so completara Algunos estudios han tenido co » @N muchas situaciones, el volumen vendra determi- como, especialmente, la velocidad maxima posible de en las proximas paginas. mo objetivo analizar el efecto de distintos valores de vo- ely y de ellos se pueden extraer algunas ideas utiles que ‘exponemos a continuacién. a ximo volumen realizable (maximo volumen que podria hacer el sujeto sin dafio inmediato © extenuacién extrema) no produce los mejores resultados (Gonzalez-Badillo et al., 2005). Un volumen del 85% del maximo realizable permitié obtener los mejores re- sultados (Gonzélez-Badillo et al., 2005). Con un volumen aproximado del 65% del maximo realizable se obtuvieron los mismos resultados que con dicho maximo y probablemente la mejora en los ejercicios de mayor velocidad de ejecucién se vean mas afectados por el tamafo del volumen (Gonzéilez-Badillo et al., 2005). Tres series por grupo muscular Por semana hasta el fallo producen los mismos efectos o superiores que 6 y 12 series (Ostrowski et al., 1997). La conclusién de algunos estudios y revisiones indican que hay Pocas evidencias cientificas y ninguna base teérica fisiolégica para sugerir que un mayor volumen de practica proporcione un mayor aumento de la fuerza (Carpinelli y Otto, 1998). La mejora en el rendimiento deportivo parece estar relacionada con la progresion hacia un mayor volumen cuando aumenta la experiencia en el entrenamiento de fuerza (ACSM’s position stand, 2002), pero el uso de grandes cargas de entrenamiento no esta basado en la idea de que “cuanto mas mejor” (Viru, 1993), porque la llave del éxito no parece estar en un volumen extremo de entrenamiento (Smirnov, 98). Por ejemplo, duplicando el volumen de entrenamiento de un grupo de nadadores durante seis semanas se observé que no se lograba un mayor rendimiento (Costill et al. 1991), y la efectividad del volumen de entre- namiento aparentemente se reduce progresivamente cuando aumenta el rendimiento del deportista (Matveyer y Gilyasova, 1990). Con el objetivo de comprobar donde podria estar el volumen éptimo de entrenamiento, se analizaron 140 estudios relacionados con el efecto del nimero de series realizadas por ejercicio, se calcularon 1433 valores de tamafio del efecto para poder comparar el efecto de cada uno de los estudios, y se llegé ala conclusion de que cuando se hacian mas de 3-4 series por ejercicio el efecto del entrenamiento em- pezaba a reducirse, tanto en sujetos entrenados como no entrenados (Rhea et al., 2003). Es decir, aleanzado un determinado volumen, el aumento del mismo no parece — mayor mejora, e incluso puede reducir el rendimiento. En cued estudios aaa a = a cabo en nuestro laboratorio. iw ha Pere ee imejores resultados que continuar la velocidad alcanzada en la P aap labeapecree entre el 30% 0 el 40-50% de la velocidad haciendo repeticiones en la sere | Rodriquez-Rosell et al., 2018; Rodriguez-Rosell et al. inicial (Pareja-Blanco et a. 2017 Roe je la velocidad de la primera repetiién, evolu 2018), Cuando se perdicron 210 a Se pordié el 40-50%. Por tanto, los estucios men fue el 46% y e! 64% del realizado cu , Powered by § CamScanner1d y rendimiento fisico ¥ ‘deportivo fe cantidad de entrenamiento que proporciong sta zona “optima” esta pobremente mmiento (Lehmann et al,, “88 @ — Fuerza, velocida i optima d indican que parece haber una zona in erento mayor de los resultados. No obatante, sata 2000 defnida, y sobrepasaria puede llevar al sindrome do $0 4993; en Kuipers, 1996). Parece que hay bastantes argumentos @ favor de ntrenamiento, Reena ora aoraaae gcdmo encontrar el volumen adecuado y cémo saber que lo @s?, zcual es el volumen adecuado de una sesion?, suponiendo que neo pie a f | mismo para todos los sujetos que volumen adecuado, znos sirve ya para siempre?, Ze el : pretendan el mismo objetivo en una misma especialidad?, ga qué periodo de tiempo nos referimos cuando hablamos de volumen adecuado? Estas preguntas no tienen ni probablemente tendran nunca una respuesta precisa y de- finitiva, pero dada la importancia que tiene este factor para la mejor conduccién de la forma deportiva, vamos a dar unas orientaciones précticas que nos puedan servir de referencia y apoyo a la hora de tomar decisiones. - ¢C6mo encontrar el volumen adecuado y cémo saber que lo es? El procedimiento mas adecuado es la utiizacién del método experimental, a través del cual se pueden manipular las variables que queremos estudiar, que en este caso serla utilizar distintos valores de volimenes, y controlar otras variables que pudieran influir en los resultados, como la inten- sidad y el tipo de ejerciclo, principalmente. De esta manera se podria comprobar la relacién causa-efecto entre volumen y rendimiento, Dada la dificultad que entrafia la realizacién de estudios de este tipo, sobre todo con sujetos que compiten oficialmente, la segunda alter- nativa es la observacién y el control continuado de las cargas de entrenamiento y de sus efectos. Esta via es mas asequible, aunque menos precisa, para conseguir estos objetivos. Esta observacién ha de centrarse en el-analisis de dos fuentes principales de informa- cién: fuentes fisiolégicas como las respuestas cardiorrespiratoria, hormonal, enzimatica, metabélica... al esfuerzo, y fuentes mecénicas, mas asequibles y probablemente precisas, como la evolucién de la velocidad maxima y la pérdida de velocidad en la serie en cada sesion de entrenamiento, éCudl es e! volumen adecuado de una sesién? La intensidad con la que se ejecuta cada repeticion es el principal determinante del efecto del entrenamiento, por tanto, el Volumen adecuado deberfa venir condicionado por la intensidad, entendida en este caso Como velocidad de ejecucién. Lo mas razonable es pensar que mientras se pueda mante- ner la intensidad, la repeticion de dicha intensidad —Io cual constit ite Constituye el volumen— podria Ser positivo, {Pero debemos agotar en cada sesién todas las repeticiones que se puedan realizar con la intensidad prevista? Esta pregunta nos lleva a una problematica mas com- pleja, que se centrarfa en determinar cudntas veces o con qué frecuencia se debe llegar a agotar las posibilidades maximas de mantener la intensidad y cudnta debemos quedar por debajo, No hi a i —— ; jo. No hay una Uinica respuesta para esta: Intentar he IS preguntas, pero no parece qué llegar al maximo esfuerzo con una frecuencia muy al jc resultad , uy alta pueda ofrecer los mejores ultados. El criterio de referencia mas racional para determinar el final de la sesiOn o de las repeticiones o series dentro de un ejercicio seria I i i deel puntode vite dean Go un ejrcicl seta la respuesta Inmet del sjeto des- aug (fuerza perdida en la serie) y, especialmente, su componente a eke en la serie). Adicionalmente, podrian registrarse algunos “Politos, como, por ejemplo, la concentracién de lactato y, especialmente, el amonio. que es necesarlo encontrar ol vo. pero las interrogantes que proponemos, sin ser ax. Powered by CamScannerlacarga de entenamionto © 89 Las pérdidas de velocidad nos Indica cee ran el grado de fatiga i es y ted rmrabaltion el grado do estrés motabblico provecage wre a encpet cael sit ra Por el amonio, La pérdida de velocidad, y, an pare ae en teed 0 Precisamente por la pérdida de velocidad, son indicadores Grado y tipo de estuerzo que esta realizando el sujeto, porto que noe sino por ra mas precisa e! i anhuledt Ie verdadero esfuerzo reali y analizader dat caePreclable y seguiré acompattando siempre al pewerasen aplcacer ramiento, pero esta “intuicién” en el fondo debe ser el producto doa Propia experiencia, que serd mas fiable si s le si esta se basa en la i i 'a respuesta mecénica y fisiolégica del sujeto al e 'loaupene almtece aeeated oe Li peat: = la carga, siempre que produzca una mejora del ren- del volumen spereces ee us la carga sea a adecuada, Los problemas con la dosiicacisn al das empiezan a producirse estancamientos en los resultados. nto, podemos aceptar que, en la mayoria de los casos, el volumen adecuado tendera @ aumentar de manera moderada durante los primeros 3-5 afios, y a partir de aqul habria que poner mucho mas énfasis en conocer cual es el volumen que permite una mejor y ma- yor adaptacién positiva del sujeto a las cargas de entrenamiento, En este caso estarlamos en la situacién descrita en los parrafos anteriores, por lo que deberian tenerse en cuenta las consideraciones expuestas alli, Ademas, la atencion ahora debe centrarse en cuantas veces en un afio / temporada se alcanza el volumen maximo adecuado y cuanto tiempo deben mantenerse las fases de maxima carga. Debe tenerse en cuenta que el hecho de obtener una mejora con una carga considerable no asegura que esa sea la mejor carga. Es posible que, si se vuelve a utilizar esa misma carga, los resultados no solo no sean positi- vos, sino que pueden ser negativos y que incluso se corra el riesgo de que se produzcan lesiones derivadas directamente de la exigencia de la propia carga. El volumen adecuado es el mismo para todos los sujetos que pretendan el mismo ob- Jetivo en una misma especialidad? La experiencia indica que la respuesta a esta pregunta és claramente negativa. No todos los sujetos son capaces de soportar las mismas | cargas. Nuestra hipétesis es que los deportistas pueden dividirse al menos en tres grupos: i) depor- tistas que pueden y necesitan, probablemente, utilizar cargas altas, es decir mas altas que portistas que no pueden y, afortunadamente, no necesitan emplear dichas ian en mayor medida del entrenamiento empleando un grupo intermedio, que englobaria a la mayoria de los sujetos, en cuanto a sus necesidades y posibilidades de carga. En Sa tamos con el caso de un sujeto que habiendo hecho aproximadament: ‘ ee lobal, como sintesis de volumen e intensidad) que otro consiguié el mis- me Sea pees que permitieron alcanzar diploma olimpico. En este caso ae mo resultado, i Gn mejores resultados nos quedard la duda de s! el que entrené mas hubiera conseguido atin mej la mayorla, ii) de} grandes cargas, sino que se benefic cargas inferiores que la mayoria y Powered by § CamScannery roncimionto M100 ¥ doportivo por el contrario, después de muchas horas de obser- de competiciones, nuestra hipdtesis es que el que ido sus mejores resultados haciendo cargas mayo- fodos los sujetos deben hacer el mismo volumen amero de repeticiones rel mismo Nn sia todos se [es obligara a realizar ‘cada uno de ellos podria estar 90 @ ruerza, velocidad de haber entrenado menos, pero, vacién y control de entrenamlentos Y entrend menos nunca hublera consegu! tes. ira referencia para justiicar ave 1 t {ndmero de repeticiones), 08 ave Be todos pueden hacer ante una misma intensidad relativa, lo cual significa que, tensidad, las mismas repeticiones ante una determinada In realizando un grado de esfuerz0 distinto, Sin embargo, estos esfuerzos serlan equivalentes sien lugar de programar Y controlar las repoticiones ‘una misma pérdida de velocidad en la serie (Gonzalez-Badillo et al., 2017). eA qué periodo de tlempo nos referimos ‘cuando hablamos de volumen adecuado? El concepto de volumen adecuado puede ser aplicado a cualquier unidad de entrenamiento, desde el volumen de una serie hasta el de un afio. Para organizar adecuadamente el entre- namiento serla conveniente que tuviéramos una referencia valida sobre cual es el volumen maximo-adecuado de una sesion, de una semana, de un mes (cuatro semanas) y de un ciclo completo de entrenamiento (6-12 semanas). El mejor efecto se conseguira cuando se disefie un programa con una dindmica correcta (alternancia de volumenes altos, medios y ligeros en el orden y la magnitud adecuados), sin superar el volumen total considerado ‘Zomo maximo alcanzable en cada unidad de entrenamiento y durante el tiempo adecuado. EI volumen maximo-adecuado de una sesién vendria determinado segin lo que hemos indicado en los parrafos anteriores. la intensidad Componentes de la carg {igual que ol volumen sao se entiende se conoce la intensidad con la que se realiza, cleo de nite seme iene matizado por el volumen que genera. El efecto de peated pando te fl valor prop de la Intensidad como del niimero de veces (vol , Por ello, siempre que hablemos de intensidad también ree do volumen,y, por tanto, de carga. Rara vez las acciones de entrenamiento se realzan una soa vez norma s realizar varias veces / varias repetciones ‘con una de- tenminada intensidad. Por ello, hay que tener en cuenta tanto la intensidad como el ndmero doves que seve realizar cada intensidad, "La inlensidd la entendemos como el grado de estuerzo desartoiado ee o acvied ge ‘entrenamiento en cada unidad de accién econ prea el gato de actividad muscr desarrollado para oponerse a una resistencia, tanto si esta resbienia conto el propio peso corporal (lo que acurre con todos los esfuerzos que pacman glee oereee oe ea teven aly ae ji fencia externa, La manera més preci I deca de detainar intended ‘cuando se trabaja con cargas externas Seema de i wlotid mfp os Hod la primeraropoiion o la serie, pero también podria hablarse de atari xan se de maquinas en las que se reallzan acciones ciclicas que dan ee ee ee eee en a unidad de tiempo (RFD) para la carga, absoluta o Teta oi Sao Powered by CamScanner~~ ~wryu ge enrrenamiento —@ «91. El esfuerzo se define como el grado do oxigencia o demanda al organismo (carga real) técnico y emocional en cada unidad de acci6n, La relacién actividad o trabajo realizado, que viene exprosado por las se ante una carga determinada absoluta o relativa determina: actuales del sujeto, es decir, el maximo trabajo que podria realizar ol sujeto: marine nume- ‘0 de repeticiones en la serie o en un conjunto de series). Una definicion mae completa del concepto de “caracter del esfuerzo” se presentara en capitulos posteriores, La intensidad en relacién con el denominado “entrenamiento de fuerza” Acontinuacién vamos a tratar distintas formas de expresar la intensidad que se ajustan en mayor medida a lo que se entiende generalmente como “entrenamiento de fuerza” Realmente, todos los entrenamientos son de fuerza, porque desde el punto de vista fisico, el rendimiento solo se puede mejorar aplicando més fuerza a la misma carga, es decir, alcanzando més velocidad ante la misma carga, que es lo que se pretende con todo tipo de entrenamiento, excepto en la halterofilia, en la que la velocidad no cambia, sino la carga que se desplaza a la misma velocidad. Intensidad absoluta Peso (kg). El peso es un indicador de la intensidad absoluta. Tiene la ventaja de que uede servir para comparar los entrenamientos de cada sujato consigo mismo a lo largo del tiempo: cambio de velocidad ante la misma carga (peso). Ademas, es el mejor indica- dor de la carga relativa que utiliza el sujeto y del efecto del entrenamiento si se controla la velocidad con la que se real ic cada repeti Intensidad relativa Porcentaje de 1RM Cuando se trata de desplazar cargas externas se podria ; repeticién maxima (% de 1RM). Esta expresion de la intensidad es tipica de lo que consi- deramos “entrenamiento de fuerza”. izar el porcentaje de una itajas | prea forma de expresar la intensidad tiene alguna ventaja, como es el hecho de que se deberia utilizar ia indivi , aparentemente, de manera sencilla la carga (peso) que u st ot evcnoe cnemnee topeeee indicar el porcentaje de 1RM con el que habria que entrenar. Pero esta “individualizacion” es Jo aparente, por las razones que indicamos a continuacién en el apartado de inconvenientes. sol . Powered by CamScanner92 @ fuerza. velocidad y rendimiento fisico y deportive nsidera y se interpreta como “grado de esfuerzo", no también podrla tener una aplicacion importante iva maxima ompleada en cada sesion o semana honestamente informar de cudl es su “filosofia’, su “teria” o su idea sobre la programacién del entrenamiento, debe hacerlo de manera sencilla, répida y precisa indicando la Intensidad maxima (en este caso el porcentaje de SRM considerado como “grado de esfuerzo") de cada sesion en el ejercicio o ejercicios fun- damentales, Esta informacion es la mas importante, aunque, naturalmente, si se afladen fos valores de volumen con cada Intensidad, la Informacién serd mas completa. Esto es asi siempre que los porcentajes sean reales, es decir, que representen de manera suficiente- mente precisa el verdadero esfuuerzo que representa cada porcentajo. Si el porcentaje de 1RM se cor simplemente como un cdlculo aritmét para Indicar la evolucién de la carga rel de entrenamiento, Si una persona quiere Inconvenientes | = Desajuste en el tiempo del porcentaja tedrico: El valor ‘de la RM no es el mismo todos los dias. Tiende a aumentar en pocas sesiones si el sujeto no esté muy entrenado, y esta generalmente por debajo del maximo valor medido antes (generalmente se- manas, meses e incluso afios antes) de iniciar el ciclo de entrenamiento cuando los sujetos estén muy entrenados. No obstante, en ninguno de los dos casos los cambios son estables, sino que se producen oscilaciones dentro de la mejora o el estanca- miento del valor de la RM. Por todo esto, el esfuerzo realizado durante la sesién pue- de diferir claramente del programado. El inconveniente de este error suele ser mucho mas grave en sujetos entrenados que en los principiantes, puesto que serian los entrenados los que correrfan mayor riesgo de entrenar con cargas superiores a las. programadas. Una consecuencia clara, y negativa, de esta situacién, cualquiera que sea e| nivel de rendimiento del sujeto, es que nunca sabremos con qué carga hemos entrenado, lo cual es bastante grave, pues estaremos considerando que el efecto del entrenamiento, bueno 0 malo, obtenido se debe a unas cargas 0 esfuerzos intos alos reales. Arrastrando este problema nunca mejorariamos nuestra metodologia del entrenamiento, porque casi siempre manejarlamos datos muy erréneos. * Que el valor de la RM no sea real: Un alto porcentaje de las RMs medidas son falsas. Dado que cada ejercicio tiene una velocidad propia de su RM (Gonzalez Badillo, 2000), las RMs seran falsas siempre que el sujeto alcanza su RM a velocidades superiores a la velocidad propia de la RM del ejerciclo (no hay otra posibilidad de error porque al medir 1RM la velocidad nunca puede ser inferior a la velocidad con- siderada como propia de la RM del ejercicio). Cuanto mas se aleje la velocidad a la que se ha medido la RM de la velocidad propia del ejercicio, menos preci medicién. Esta falta de precisién siempre se manifiesta por dar como resultado un valor de RM Inferior al real o verdadero, aunque, naturalmente, el valor verdadero de I RM nunca lo vamos a saber. Por tanto, cuando hablamos de “valor verdadero Serer entender un valor de RM alcanzado a la velocidad propia del flee muy etn a ella, Esto significa que cada carga (peso) que utilicemos rencia una RM falsa, siempre sera un porcentaje real menor del Programado. Esta circunstancia hace que este error tenga menos consecuencias negativas para el entrenamiento que atros errores, puesto que siempre entrena- tlamos con cargas inferiores a las programadas, y cuando se entrena menos de lo Powered by CamScanner‘2 carga de entenamiento @ 93, Programado y el entrenador nunca debe él resultado, Conviene recordar aqui que el cence manenn eran cote en ara sruento en cualquier Ambito, Es deci, impide avanzer on eloros ee ee de ta metodologia del entrenamiente, Inzar en el conocimiento y desarrollo menos a coer a porconigjo de 1RlM os tnt segdn los eerios: A Tea Se a RM que representa cada peso, el esturso que eccr ee ae eas on eitee de jeri . Este distinto esfuerzo depende de la velocidad Ciferonte on ge Por eiemple, una carga del 85% 1RM representa un esfuerzo muy Snte en un press de banca y una cargada de fuerza. Estas diferencias se deben prscisamente a que la velocidad propia de la RM es distinta para cada ejercicio (Gon- Zélez Badillo, 2000). * La medicién de 1RM supone un esfuerzo excesive y con riesgo para cualquier depor- tista, y especialmente para los jovenes: Segin lo que acabamos de indicar en rela- cién con los inconvenientes de medir y utilizar como referencia la RM, es razonable Cconcluir que la RM no deberfa medirse nunca. Se puede estimar a través de la velo- cidad, como veremos en préximos capitulo. Pero si ni siquiera se estima, tampoco representa un problema importante, porque e! conocimiento del valor de la RM no es Util ni para dosificar el entrenamiento ni para evaluar su efecto, Con respecto ala dosificacién, ya hemos dado los argumentos, y en cuanto a la valoracién del efecto del entrenamiento, solamente sirve, de manera no muy precisa, para'conocer el efec- to del entrenamiento sobre la carga maxima (cargas que se desplazan a muy baja velocidad), pero no para el resto de las cargas o velocidades. XRM o nRM to indica que siempre debera ha- forma de expresar la intensidad del entrenamient —S Ai maximo ae posible de repeticiones con la carga (peso) que se entrena. La °X"y la “n” representan el nimero de repeticiones a realzr. Se sobreentiende que poder real i run determinado numero de repeticiones significa que sé casnareeriypee GS i .da porcentaje de taje de 1M determinado, ya que con ca‘ See att determinado numero de repeticiones, Esta forma de exresarla realizar, comet rcuido ol volumen, y eS muy habitual en la expresin del enienamiento, errs ando se trata de estudios que pretenden publicarse. a a shaplsiogre xpresar o dosificar la carga de entrenamiento no present guna po- e ‘ates nage aaee lo a ‘solamente hablaremos de sus inconvenientes. sible ventaja. Powered by CamScannerque se dé una fase de frenado (fase posterior a la fa fen sit eels, Tota Sugerencia es que nunca deberla utiizarse la potencia como refe- rencia para la dosificacién del entrenamiento y la evaluacién de au efecto La densidad de entrenamiento sone, ensidad viene expresada por la relacién entre el trabajo total ool nimero de repei- oe ae a tiempo empleado en ello, En este sentido se identifica con una forma viene eterna potencia mecénica global de una unidad de entrenamiento. La densidad viene determinada principalmente por el tiempo de recuperacién entre repeticiones y se- nies, aunque tambie nse extiende ala frecuperacion entre sesiones y entre ciclos completes de entrenamiento. El tiempo de recuperacién viene a completar las caracteristicas de | intensidad del entrenamiento. Asi, ante una misma intensidad y volumen, cuanto mayor sea la densidad del entrenamiento realizado, mayor potencia mecénica global y, por tanto, ‘mayor intensidad global del entrenamiento, Los efectos y la importancia de la recuperacién trascienden la sesién de entrenamiento para influir en el ciclo completo, en la relacién entre ciclos dentro de una temporada ¢ incluso entre temporadas. En muchas ocasiones la mejor solucién para conseguir una clara mejora del rendimiento, tanto si se ha producido una fase de sobreentrenamiento (estancamiento o retroceso de los resultados) como si no, esté en un largo periodo de recuperacién sin entrenamiento, de descanso (Gonzélez-Badillo, 1991, P, 100). La mayor o menor densidad dentro de un ejercicio o sesién puede influir en el efecto del entrenamiento, ya que una menor recuperacion entre series, es decir, una mayor densidad, tiende a producir un mayor estrés metabdlico y una mayor fatiga, lo cual hay que tenerlo en cuenta como factor determinante de la carga global empleada y del efecto que densidad del entrenamiento se puede considerar como un complemento de los demés criterios de intensidad, pero, aunque generalmente estd subordinada a los objetivos definidos por los demas criterios, debe tenerse en cuenta como un posible elemento determinante de la magnitud de la carga. Al igual que ocurre con e! volumen de entrenamiento como componente de la carga, sobre la intensidad también se han desarrollado estudios orientados a determinar el grado de intensidad o de carga y el rendimiento fisico y deportivo. Haciendo una sintesis de una buena parte de ellos, destacamos a continuacién algunos datos. El problema de la carga éptima y la efectividad del estImulo dentro de! proceso de en- trenamiento no estan resueltos satisfactoriamente (Pampus et al., 1990). La importancia de (a 6ptima carga de entrenamiento se Justiica por las pequefias diferencias en rendimiento entre los ganadores y los perdedores en una competicion oe thas pero existen muy pocos datos cientificos acerca del entrenamiento dptimo ens alcanzar if \ ico mi a de rendimiento (Kuipers, 1896). Mientras que la répida o Inmediata mejora del rencimiento puede estar directamente relacionada con la intensidad, el nivel final de renc Powered by CamScannerto fisico deportivo yolocidad y renatinion joa @ = fuera Edington y Edgerton, 1976; trenamiento (! a Hi inversamente relacionad© Cm fa Intensidad 0 Or ado que st Un deportista tiende a real in te sentido, 9° Ne a euperiores al 00% de su RM, ten Stone ot al. 1991). Enest fa "oa con intensidades ee gon Stomayor namero posible eM alon-Badllo eo 2006), ast como qve ol Aree Zar jcanza los mejores OSM ras al 90% d6 RM no tiene U con 72 feptionos con hens yoo ota 200 xpticacion a esta falta de f- a Jeanzan valores maximos realizables de intone Aa podria ey tango reepuestt positiva del organismo ‘inte un exceso do estimulo. Asi se ha estar en la conc incidencia de valores rr ; ‘firma que fa coincidencia de ¥ ‘ io on nt ejemplo, £0 2a también una alta intensidad es muy 4996), 0 que utilizando 70 repeti- : sobreentrenamiente pit ie legd a ‘sobreentrenamiento (des- ciones por semana con intensidades del RM Sead repeieiones por semana con clones jolresutado en sentacila) mene® ee Heatmejoras en 1PM (Fry etal, 1994) Ionsdades préximas al maim (45) £6 Spade daducr que el tanto por cento de Del estudio de Medvedev y Dvo! 1 mismo para todas las edades y niveles de 4M éptimo para la mejora de la fuerza no es el mi pal ; pari rendimiento, Efectivamente, en ‘este estudio se observ que los sujetos mas jovenes, de ‘Word afios y de 15-16 afios, mejoraban mas co” porcentajes medios de 70 y 80%, respect” vamente, con los que hicieron 3-4 repeticiones por serie, que utilizando porcentajes del 20% ‘con 1-2 repeticiones por ‘serie. Parece, por tanto, razonable que deberlamos obtener el maxi- mo rendimiento de cada gama de porcentajes antes de utilizar los porcentajes mas altos. incluso en el grupo de deportistas de mas edad (17-20 afios) de este mismo estudio, el 80% produjo ala larga (a final de los 6 y 8 meses que Guré el estudio) mejores efectos que el 90%. Estos resultados parecen justffcar la sugerencia de Edington y Edgerton (1976; en Stone et al, 1991) indicada anteriormente, en la que se ‘afirmaba que mientras que la répidafinmediata mejora del rendimiento puede estar directamente relacionada con la intensidad, el nivel final de rendimiento esta inversamente telacionado con la intensidad de entrenamiento, y también ton las conclusiones de Fry (1998), que indica que la utlizacion de intensidades maximas (1RM) puede ser satisfactoria en un corto espacio de tiempo, pero el uso continuado de estas unidades de entrenamiento frecuentemente sera negativo para continuar mejorando, y Fry et al. (2000), cuando concluyen que incluso en el caso de que el uso continuado de este siste- ma de trabajo no produzca descenso en el resultado en el ejercicio entrenado (sentadilla), si oe ser contraproducente en otros rendimientos como los de velocidad (Fry et al., 2000). ‘or tanto, si se mantiene una intensidad alta durante un tiempo prolongado (90% durante Pla en el estudio de Medvedev y Dvorkin, 1987), los resultados tienden a decrecer, fares no Lear incluso a producir sobreentrenamiento, 0, en el mejor de los casos, los resut ee 2 7 oe a los obtenidos con intensidades medias. Estos resultados van en 1a epee ae tl on obtuvimos con nuestros estudios (Gonzélez-Badillo et al., 2008), &" perine sor que fa relacién entre el nuimero de repeticiones maximas (90% y mas de aaa learaee es curvilinea, 0 con los resultados de Busso (2003), que encuentra Esio egies aa weenie la ee diaria de entrenamiento y la ganancia en rendimiento. isamerpae vascioia sits lades, que probablemente solo son necesarias —si es que fae Veena ae nzados, tienen un limite a partir del cual su empleo puede ser car atenasies viene determinado por la propia capacidad del deportista para rea 7 on estas intensidades, puesto que aquellos sujetos que realizar el Powered by § CamScannerCostill, D. L; Thomas, R; tions to swimming trai Drinkwater EJ, Lawton Robergs, R. A; Pascoe, ining: influence of traini TW, McKenna MJ, Linds ; Barr, S; Fink, W. J (1991). Adapta- ing Volume. Med. Sci, Sports Exerc, 23(3): 371-377. w AM RP, Hunt PH, Pyne DB. (2007). 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