Bionutri Sara - Naturaleza Quimica

NATURALEZA
QUÍMICA
TU GUÍA SOBRE SUPLEMENTACIÓN
NATURAL EN LA MUJER
Sara Bionutri
GRACIAS A TI
Me apetece de todo corazón darte las gracias antes de que

empieces a leer. Gracias por la confianza que supone tener
esta guía contigo y por la ocupación que demuestras hacia
tu Salud.
Necesito agradecer también a la Comunidad de Instagram,

que ya hemos cumplido 7 años. Pertenezcas o no a ella, ha
sido la que ha compartido cada etapa de mi vida hasta
llegar a estas líneas que hoy lees. Allí, encontrarás la gran
parte de mi trabajo y os estoy inmensamente agradecida de
encontrar allí mi trabajo de divulgación, por qué sí, es
gracias a vosotras.
Sara Bionutri escribe estas líneas, que tú has hecho posible

y que tú decidirás qué hacer con ellas. Empodérate lo
suficiente como para cambiarte la vida.
De Sara con cariño

ÍNDICE
9 ¿QUIÉN ESCRIBE?
10 ¡EMPEZAMOS!
12 FITOTERAPIA
15 INDIVIDUO
16 INTRODUCCIÓN A LOS SUPLEMENTOS
17 BLOQUE I: REGULACIÓN HORMONAL

hormonas
ciclo menstrual
alteraciones principales
vitex agnus cactus
aceite de coco
inositol
cimifuga racemosa
berberina
vitamina d
ÍNDICE
41 BLOQUE II: ESTRÉS
adaptógenos
maca
angelica sinensis
ginkgo biloba
panax ginseng
withania somnifera
60 BLOQUE III: INFLAMACIÓN
¿QUÉ ES LA INFLAMACIÓN?
INFLAMACIÓN CRÓNICA
melatonina
omegas 3 y 6
curcuma longa
canela
extracto de té verde
jengibre
nac
glutamina
magnesio
ÍNDICE
96 BLOQUE IV: SITUACIONES FISIOLÓGICAS
preconcepción y embarazo
ÁCIDO FÓLICO
YODO
VITAMINA D
DHA Y EPA
ZINC
lactancia y postparto
ZINC
YODO
HIERRO
CIANOCOBALAMINA
111 BLOQUE V: PATOLOGÍAS FRECUENTES EN

LA MUJER CON ALTERACIÓN HORMONAL
SOP
acné
ENDOMETRIOSIS
hipotiroidismo
La naturaleza se complace
por la simplicidad.
- Isaac Newton
¿QUIÉN
ESCRIBE?
¡Tienes que conocer a quién te cuente cualquier cosa sobre salud! Así que,
con toda la educación que merece, me presento.
Me llamo Sara, más conocida como Sara Bionutri o @bionutri_sara y mi

formación ha estado (y sigue) girando siempre en las ciencias.
Concretamente, me gradué en Biología y actualmente ejerzo como dietista
al completar mis estudios sobre ello y especializarme con un post grado en
Salud Hormonal de la Mujer.
Escribí el año pasado otra guía para mujeres con Síndrome de Ovario
Poliquístico (Arrojando Luz, Yo también tengo SOP) al sentirme
abandonada por la comunidad médica cuando me lo diagnosticaron con 18
años y tener que tomar anticonceptivas "porque no había otra solución".
Después de quedarme embarazada de forma natural de mi pequeña Lara y
demostrar que con SOP podíamos ser madres y que nuestro cuerpo
funcionara sin pinchazos o pastillas adicionales, decidí acompañar a más
mujeres hacia su bienestar hormonal y fertilidad, así como post parto.
La experiencia en consulta y vuestras dudas por redes sociales me han

llevado a escribir este libro electrónico sobre suplementación femenina
para ti. ¡Disfrútalo!
Sara
¡EMPEZAMOS!
Ante todo, quiero que sepas qué es esta guía y que no. Este recopilatorio ha
sido recogido con el fin de seguir aportando conocimiento y luz aunque esta vez
no al mundo del Síndrome de Ovario Poliquístico, sino al grandioso y creciente
mundo de la suplementación femenina.
El objetivo es que sepas qué es realmente cada producto de la naturaleza

transformado en una pastilla y apto para su consumo y qué efectos tiene de
forma general en el cuerpo humano, en el metabolismo o fisiología.
De igual forma, es importante que sepas que no es una herramienta para el
autodiagnóstico o terapia, pues la suplementación no deja de ser química como
podría ser un fármaco (salvando las diferencias que luego te explicaré), con sus
posibles efectos secundarios, su peligro en situaciones delicadas como embarazo
o lactancia o interacciones secundarias con otros productos o dosis permitidas.
Por todo ello, esta guía te ayudará a entender qué es ese producto que te ha
recomendado tu profesional de la salud (sea médico, endocrino, dermatólogo,
nutricionista, dietista…), has leído en un blog o red social y sus efectos en
nosotras. Esto te empodera, te hace ser responsable de tus actos y entender un
poco más, aunque de nuevo vuelvo y me repito, no debes utilizarla para tomar
por tu cuenta.
También es importante que sepas que en ciencia lo que sabemos hoy

probablemente en 5 años sea distinto, se hayan encontrado reacciones nuevas,
dosis mejores o toxicidades que no conocíamos. Ten esto en cuenta no solo en
esta guía, sino en cualquier post que leas, podcast que escuches o incluso libro
de referencia que tengas sobre ciencias y cuerpo humano.
FITOTERAPIA
En este apartado aprenderás qué es la fitoterapia y términos importantes para

entender en general los suplementos que trata esta guía. Es importante que,
por muchas ganas que tengas de ir directamente a leer el compuesto que te
interesa, leas estas líneas previamente, ¡por tu salud!
Si descomponemos la palabra fitoterapia vemos que significa "terapia a través

de las plantas". Y exactamente es eso, el uso de productos de origen vegetal
para prevenir, curar o aliviar una dolencia.
Su uso actual es de venta libre en farmacias, parafarmacias, herbolarios o
tiendas online, por lo que podemos tener una falsa sensación de inocuidad al
tenerlos tan disponible. ¡También es objetivo de estas páginas promover la
precaución! Estoy convencida que algún día se prescribirán por un profesional
sanitario como cualquier otro medicamento.
De hecho, ¡hay casos en los que es más seguro un medicamento o

fármaco que un suplemento considerado natural!
FITOTERAPIA
Esta afirmación me invita a explicarte algunos términos.
¿QUÉ CONSIDERAMOS QUÍMICO?

Un producto "químico" es aquel capaz de interaccionar en una reacción
química, por lo que la fitoterapia también es un producto químico como lo
puede ser un fármaco o medicamento.
¿QUÉ CONSIDERAMOS NATURAL?

Consideramos natural todo lo que proviene de la naturaleza. ¿Sabías que la
aspirina se extrae de la corteza del Sauce blanco? ¿O que la metformina deriva
de la planta Galega officinalis? Y así con muchos fármacos considerados
químicos no naturales.
Con estos ejemplos quiero que veas que casi todo proviene de la naturaleza y
que la naturaleza es química en esencia.
¿QUÉ CONSIDERAMOS INOCUO?

La inocuidad hace referencia a que un producto, en este caso suplemento, no es
tóxico cuando lo ingerimos a dosis establecidas. Por que como decía el sabio
Paracelso....
"La dosis hace al veneno."

FITOTERAPIA
¿Verdad que ahora se entiende perfectamente el título de "Naturaleza química?
Todo lo que trataremos en este recopilatorio de suplementación destinado

sobretodo a la mujer es químico a la vez que natural debido a su origen. Todos
ellos contienen fitoquímicos bioactivos, las moléculas que tienen efectos en
nuestro cuerpo con consecuencias sobre nuestra salud. Si tienes más interés
sobre este tema busca información sobre la farmacocinética de X compuesto y
podrás estudiar los procesos que sigue un fármaco o compuesto activo por el
organismo desde que se administra hasta que se elimina. Ten en cuenta que no
todos están estudiados, ni mucho menos. Todavía hay mucho desconocimiento,
sobretodo en cuanto a fitoterapia se refiere.
Esto se debe a que no es tan simple estudiar un producto fitoterapéutico como

un medicamento, pues este último es una molécula aislada en el laboratorio con
una diana concreta dentro de nuestra anatomía y la fitoterapia se basa en
productos con múltiples moléculas que crean sinergias. ¡Así que ahí está la
complejidad y a su vez la magia!
Si me has leído antes, sabes que me gusta poner ejemplos para hacer
sencillo lo complejo. El medicamento aislado sería como el autónomo
que trabaja solo y puede evaluar su rendimiento económico, mientras
que la fitoterapia es el conjunto de individuos que trabajan unidos y
consiguen bastante más, pero no podemos ver quién rinde más o quién
hace más porque los resultados vienen del colectivo y la cooperación.
INDIVIDUO
LA IMPORTANCIA DEL SER INDIVIDUAL
Cada una de nosotras tiene una genética, una epigenética, un sistema inmune
que regula funciones y genera reacciones frente a sustancias externas, unos
hábitos adquiridos, un sistema nervioso y hormonal distintos. Además, una
misma mujer pasa por distintas fases en su vida: niñez, adolescencia, pre-
concepción, embarazo, post-parto, lactancia, menopausia... ¡Cada una de estas
etapas vitales tiene una fisiología distinta! Si siendo las mismas cambian
nuestros requerimientos, pues imagínate la diferencia entre dos mujeres.
Si además tenemos en cuenta otras variables como fármacos que tomemos

(anticonceptivas, ibuprofeno, paracetamol, aspirina, metformina,
antibióticos...), suplementación natural, alimentos, alergias... figúrate si es
importante que un especialista pueda determinar qué necesitas y lo peligroso
que llega a ser la automedicación.
"Cada persona es única en sus necesidades y, una misma

persona, es distinta en función de la etapa fisiológica en la
que se encuentre."
INTRODUCCIÓN A LOS
SUPLEMENTOS
He decidido exponerte los distintos suplementos desde la principal solución

para nosotras, siempre teniendo en cuenta todo lo anterior:
No todas las mujeres necesitamos las mismas dosis, por lo que NO las
pondré. Esto lo dejamos para el o la profesional de tu confianza.
Cualquiera de estos suplementos pueden interaccionar con medicación u
otras moléculas, por lo que vigila con el libre albedrío.
Un producto te puede venir bien ahora y cuando estés embarazada o dando
pecho no. ¡PRECAUCIÓN! No me cansaré de recordártelo.
Aunque los clasifique por acción principal, la mayoría repercuten en
varios sistemas y, por tanto, tienen varios efectos. Te los iré contando.
Vamos a examinar los suplementos más evidenciados y comercializados para la

salud hormonal, la inflamación y enfermedades relacionadas con ella, la salud
mental y tres etapas fisiológicas en la vida de casi toda mujer como son el
embarazo, el post-parto y la lactancia materna.
BLOQUE I
SUPLEMENTOS PARA
ALTERACIONES DEL
CICLO MENSTRUAL
¿QUÉ SON LAS HORMONAS?
Entendemos por hormonas a todas aquellas moléculas que viajan por fluidos
corporales hacia una "diana" para generar un efecto. Mediante estas reacciones
se comunican nuestros órganos y células, incluso se altera nuestra conducta y
genes.
¡BENDITO CICLO MENSTRUAL!
Las mujeres tenemos la gran suerte de tener un examen mensual, una

particular ITV periódica que nos avisa que todo está bien o hay algún fallo en
el sistema que debe ser reparado. ¿Habías contemplado a tu ciclo menstrual
como una gran suerte? Los hombres no tienen la oportunidad de saber que
tienen el inicio de una patología hasta que se manifiesta cuando ya está muy
desarrollada. ¡Siéntete orgullosa de tu sangrado mensual!
Aunque te hable de ciclo menstrual, las hormonas sexuales no son las únicas
importantes en este juego. Todas se interconectan e influyen las unas en las
otras, desde el cortisol (estrés) hasta las señalizadoras cerebrales como la LH,
FSH, TSH, ACTH o prolactina. Incluso hay vitaminas como la D consideradas
hormonas que repercuten directamente en la progesterona, huesos, intestino y
regulación de la glucosa, ¿fascinante eh?
Y DEPENDE DE TANTOS FACTORES...
La complejidad de una "regulación hormonal" acarrea millones de años de

evolución en la especie humana. Así que, cuando hablamos de ciclo menstrual
no pienses únicamente en el ciclo que tiene tu endometrio o tus ovarios cada
semana, sino en la conexión que existe con tu cerebro para que se de una
ovulación cada periodo y cómo el ambiente influye en este maravilloso hecho
que nos permite dar vida.
El ambiente influye en nuestra vida, nuestras hormonas y nuestro
ciclo menstrual. Por tanto, es esencial considerarlo para una buena
regulación hormonal.
S
O
ES
C
TR XI
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ÉS I CI
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TÓ
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DEPORTE EXPOSICIÓN
SOLAR
M
TE SU ED
PL IC
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BI IA EN IÓN
M C TO
A SO S
y muchas cosas más...

CICLO MENSTRUAL
El ciclo menstrual requiere una armonía general del cuerpo, es un resultado de
salud en la mujer y no solo puede ausentarse, sino aparecer sin una regularidad
o hacerlo pero de forma poco saludable (sin ovulación, fases alargadas y
ausentes, dolores que no deberían de existir, etc.).
Somos conscientes que las mujeres no nos pasamos toda al vida con este ciclo,
aunque sí la mayor parte. Tanto al inicio como al final de dicha vida no
presentamos el periodo, pasamos por otras etapas. La inicial está enfocada en el
desarrollo general de nuestro cuerpo y la final en el "descanso" de la vida fértil
y la bienvenida a la menopausia, esa pausa que tanto nos merecemos.
Como hablaremos del ciclo menstrual en esta sección, nos centraremos en
nuestra vida fértil y esos años en los que sí deberíamos tener la regla de forma
sana.
Las alteraciones del ciclo menstrual comprenden varias causas, te voy a

exponer las más comunes y vamos a ver qué suplementos pueden ayudarnos en
las siguientes páginas.
¿SABÍAS ESTO?
SISTEMA HORMONAL/
ENDOCRINO
SISTEMA INMUNOLÓGICO
SISTEMA NERVIOSO
ANTES DE VER ALTERACIONES... ¿CÓMO ES UN CICLO
MENSTRUAL?
Los cambios ováricos que se producen durante el ciclo sexual son dependientes
de las hormonas FSH y LH, ambas liberadas por la glándula pituitaria anterior
(hipófisis). Si no hay ni FSH ni LH, los ovarios se mantienen inactivos (por
ejemplo, durante la infancia). Durante cada ciclo sexual habrá aumento y
disminución de estas hormonas y esto generará diferentes fases en nuestros
ovarios con la síntesis de hormonas sexuales.
1
La FSH y LH empiezan a
aumentar levemente, habiendo
un poquito más de FSH que LH. 2
Esto hace que crezcan de 6 a 12 Una oleada de LH 16h antes de la
Folículos cada ciclo y haya un ovulación permite el crecimiento
aumento progresivo de folicular final y la liberación del
estrógenos. Finalmente, uno de óvulo. Los últimos días antes de la
los 6-12 folículos madura y dará ovulación experimentamos una
lugar a la ovulación a las inflamación fisiológica debido a
(aproxidamente) 2 semanas este aumento de FSH y LH y, un día
después del sangrado. antes, tendremos una disminución
de estrógenos mientras crece la
progesterona.
3
Empieza a formarse el cuerpo lúteo,
una estructura amarillenta y grasa.
Libera grandes cantidades de
progesterona y, en menor cantidad,
estrógenos. Al cabo de una semana
llega a su máximo tamaño y después
empieza a involucionar, dejando de
secretar esas grandes cantidades de
hormonas sexuales progresivamente...
¡hasta que nos viene la regla!
ALTERACIÓN EN LOS NIVELES DE ESTRÓGENOS
Es muy frecuente encontrar tanto niveles bajos como altos. Hay tres tipos de
estrógenos, pero nos centraremos en el estradiol por ser la más común e
importante en mujeres de edad fértil.
El hipoestrogenismo se da de forma fisiológica en menopausia o en una

extirpación quirúrgica de los ovarios. Cuando no estamos en una de estas
situaciones y presentamos síntomas como sofocos, ausencia de
menstruación o menor frecuencia de la misma, piel seca, cambios de
humor, ganancia de grasa, insomnio... podemos encontrarnos frente a bajos
niveles de estradiol.
El hiperestrogenismo es más frecuente de lo que pensamos, y

enfermedades como la endometriosis o algunos casos de SOP, mujeres con
sobrepeso y obesidad... cursan con esta característica. Puedes sospechar que
tienes altos niveles de estrógenos si presentas síndrome premenstrual o un
sangrado anormal (o leve o muy elevado).
¿Sabías que los estrógenos afectan a otras moléculas como el óxido

nítrico, la serotonina cerebral, el magnesio o las prostaglandinas?
¡De ahí las migrañas perimenstruales, por ejemplo!
La dominancia de estrógenos puede darse a partir del exceso graso,

tóxicos ambientales, disbiosis intestinal, estrés, enfermedades
autoninmunes o problemas de las glándulas suprarenales.
ALTERACIÓN EN LOS NIVELES DE PROGESTERONA
No podemos valorar si tenemos buenas cantidades de estrógenos sin valorar

también la progesterona, la hormona esteroidea protagonista en la última fase
del ciclo menstrual. Su función es preparar el endometrio para un posible
embarazo postovulación, haciendo que se engrose.
El problema más frecuente son cantidades insuficientes de progesterona y la

comercialización de progestinas (progesterona sintética) no deja de crecer. Dosis
muy altas promueven que el cuerpo no ovule (como sucede durante el
embarazo) y dosis moderadas ayudan a que la mujer con bajos niveles
endógenos menstrúen (aunque no siempre funciona, de ahí la importancia de ir
a la causa del problema).
Las mujeres con bajos niveles de progesterona tienen dificultades para

concebir y si se quedan embarazadas tienen mayor riesgo de aborto espontáneo
o parto prematuro. Por eso es fundamental regular el ciclo menstrual antes de
una concepción tanto natural como artificial.
En la amenorrea
hipotalámica encontramos ¿Síntomas de bajos niveles de
bajos niveles de progesterona progesterona?
y estrógenos. Sangrado uterino anormal
Sin periodo menstrual o irregular
Tener durante el embarazo sangrados
o dolores abdominales
Manchados pre-menstruación
Síndrome premenstrual
Sensibilidad mamaria
Fatiga
Gases, hinchazón abdominal
VITEX
AGNUS
CACTUS
CONEXIÓN MENTE - APARATO REPRODUCTOR
....
SUPLEMENTOS PARA ALTERACIONES
DEL CICLO MENSTRUAL
VITEX AGNUS CACTUS
terpenoides
fitoesteroles
flavonoides
ácidos grasos
lignanos
Planta mediterránea de la familia verbenaceae con flores azul-violeta. Su
formato en suplementos está muy extendido en el mundo de la fertilidad,
también se han visto mejoras en los niveles de prolactina cuando ésta está
anormalmente elevada (hiperprolactinemia) y bajos niveles de LH junto a
altos niveles de FSH, regulando el ratio. Concretamente, respecto a la LH
debe evitarse frente a altos niveles (muchos casos de SOP).
Su mecanismo de acción radica en la unión a los receptores de dopamina

hipotalámicos, por tanto, actúa sobre el eje central hipotálamo - hipófisis -
gonadal. ¡No es un suplemento que deba tomarse a la ligera!
Cuando SÍ Cuando NO
Hiperprolactinemia Alta LH y baja FSH
Baja LH y Alta LH En tratamientos para la fertilidad
Hiperandrogenismo Si acabas de dejar la píldora anticonceptiva
Menopausia En adolescentes
Síndrome premenstrual
Te dejo este vídeo por si quieres aprender más.

ACEITE DE
COCO
DISBIOSIS
CÁNDIDAS
FUENTE ENERGÉTICA
....
DEL CICLO MENSTRUAL
ACEITE DE COCO
ácido láurico
ác. caprílico
ác. cáprico
ác. estearico
....
El aceite de coco no es un suplemento como tal, sino un alimento procesado
(como cualquier aceite) saludable, siempre y cuando sepamos elegirlo.
Lo he incluido en esta guía porque se podría considerar un alimento
“suplementario” a pesar de no venir en una pastilla. De hecho, es el único
alimento que he elegido para añadirlo como tal.
Para citar sus beneficios debemos conocer su composición. Se le ha tenido muy

cruzado por tener un 85% de grasas saturadas, las cuales mayoritariamente son
ácido láurico seguido de ácido mirístico. Ya sabemos gracias a la evidencia
científica y a muchas poblaciones que consumen este aceite que no tiene nada
de dañino para la salud, de hecho, sí nos ofrece recursos para la salud
hormonal.
Si tienes deficiencias hormonales, el aceite de coco es un gran aliado

no solo por el aporte de colesterol, también por su aporte energético.
DEL CICLO MENSTRUAL
ACEITE DE COCO
Ademas, mejora el perfil lipídico, es decir, el colesterol HDL y triglicéridos

(¿sorprendente eh?). Aunque bien es cierto que debemos individualizar,
porque depende de nuestra propia genética.
Mi ventaja favorita de este aceite es el aporte de ácidos grasos de cadena

media (AGCM), los cuales son utilizados por las bacterias del colon dándoles
energía para reparar las células intestinales y favorecer una buena microbiota
y digestión. Además, pasan directamente al hígado sin tener que circular por el
sistema linfático, por lo que se transforman en energía y no como almacén de
grasa.
¿Sabías que se utilizan este tipo de ácidos grasos en fórmulas

lácteas de bebés prematuros para mejorar la absorción de calcio?
¡Por este motivo es
fantástico si tienes SIBO,
candidiasis, cistitis
infecciosa o cualquier otra
patología originada por
Dato interesante para mujeres con cándidas microorganismos no
recurrentes: ¡es antifúngico! Por tanto, su uso en beneficiosos!
la cocina y tópicamente está justificado. Esta ventaja
podemos agradecérsela al querido ácido láurico. Y sí,
una disbiosis puede generar desregulación hormonal.
Eso sí, para aprovechar todos sus beneficios debemos saber elegir un buen
aceite de coco y esto solo es posible si es aceite de coco virgen (el extra es
puro marketing).
INOSITOL
HIPERANDROGENISMO
RESISTENCIA A LA INSULINA
CALIDAD OVULATORIA
DEL CICLO MENSTRUAL
INOSITOL
El inositol o vitamina B8 es un poliol con nueve formas químicas, siendo la más

abundante el myo-inositol. Lo encontramos de manera natural en algas, animales
(sobretodo corazón y cerebro) y plantas; y nosotros podemos fabricar cantidades
suficientes a partir de la glucosa. Funciones:
Ayuda al hígado a procesar las grasas, impidiendo que los lípidos se depositen en
dicho órgano y se favorezca el hígado graso además de favorecer a la pérdida de peso.
Es tan abundante en el cerebro y sistema nervioso en general por que junto a la
colina, se encarga de formar neurotransmisores. Es muy importante para que la
serotonina actúe bien, y ya sabemos que es un neurotransmisor con un papel
relevante en la depresión.
Es un importante intermediario en la transmisión de señales relacionadas con la
insulina, aumentando la sensibilidad induciendo el transporte de glucosa.
Según los últimos estudios que he leído, sugieren beneficios

metabólicos, hormonales y, por tanto, ovulatorios. Es decir, la
ovulación y la regularidad de los ciclos menstruales se estabiliza y
mejora con el inositol en comparación con el placebo.
Los cambios metabólicos radican en la mejora de la resistencia a la
insulina, favoreciendo la pérdida de peso y el hiperandrogenismo.
DEL CICLO MENSTRUAL
FÓRMULAS QUÍMICAS
Como te comentaba, su forma química más frecuente es el myo-inositol, aunque
en muchos suplementos se combina con D-chiro-inositol y ambos tienen en
común ser segundos mensajeros de la insulina (hormona que favorece la
captación de glucosa).
Vamos a ver cómo funcionan estos dos esteroisómeros específicos.
D-CHIRO-INOSITOL
Segundo mensajero de la
MYO-INOSITOL
Segundo mensajero de la
insulina que interviene en la insulina que interviene en la
captación de glucosa celular. formación de glucógeno a
Este tipo de segundo nivel sistémico y, a nivel
mensajero no solo interviene local en ovarios, a la
en la captación de glucosa, producción de andrógenos
sino en la señalización de FSH mediado por insulina.
a nivel ovárico. Es eficiente en
hiperandrogenismo a dosis
bajas pero no continuadas.
¿QUIÉN PUEDE BENEFICIARSE?

¡Cualquier mujer con resistencia a la insulina y carga hepática!
Recordemos que la resistencia a la insulina (en También aquellas que acaben de dejar las
diferentes grados) es la que provoca el anticonceptivas y necesiten un estímulo extra para
hiperandrogenismo, y no al revés. Por tanto, recuperar su equilibrio, porque recordemos que la
mujeres con SOP que cursen con resistencia a píldora no únicamente repercute en la ovulación (la
la insulina y/o hiperandrogenismo se anula) sino que cambia aspectos metabólicos (como el
beneficiaran de este suplemento. procesamiento hepático de las grasas, inflamación,
sensibilidad a la glucosa y procesamiento de
glucógeno...).
CIMICIFUGA
RACEMOSA
MENOPAUSIA
SÍNDROME PREMENSTRUAL
FERTILIDAD
....
DEL CICLO MENSTRUAL
CIMICIFUGA RACEMOSA
acteína
cimicifugósido
ác. cafeico
ác. ferúlico
....
Esta planta originaria de Norteamérica también se conoce como Black
Cohosh o Actaea racemosa es una planta medicinal de la familia
Ranunculaceae.
Se ha utilizado desde la época de los nativos americanos para múltiples
dolencias nerviosas (mecanismo serotoninérgico) y ginecológicas. En lo que
respecta al ciclo menstrual y la mujer:
Es muy conocido su uso para los síntomas de la menopausia por sus
efectos estrogénicos.
Alivia el dolor menstrual y calambres uterinos, por tanto, es un gran
aliado para el síndrome premenstrual.
Mejora el ratio FSH y LH al unirse a los receptores de estrógenos
cerebrales, bajando así niveles anormalmente elevados de LH. Esto a su
vez favorece el equilibrio entre estrógenos y progesterona, favoreciendo
en casos de hiperestrogenismo y progesterona baja.
Cuando se ha estudiado su efectividad ante la ovulación y embarazo
junto a citrato de clomifeno se ha comprobado que mejora dicha tasa de
fertilidad. No se ha estudiado de forma independiente.
¡Pero cuidado! puede acarrear problemas gastrointestinales si se utiliza a

largo plazo.
BERBERINA
REGULACIÓN GLUCEMIA
HIPERANDROGENISMO
HIPERESTROGENISMO
....
DEL CICLO MENSTRUAL
BERBERINA
Berberis aristata
Berberis vulgaris
Berberis aquifolium
...
Es un alcaloide encontrado en las plantas del género Berberis,
concretamente en raíces, rizomas, tallos y corteza.
La berberina ha cogido fuerza los últimos años debido a la alta incidencia y

prevalencia de sobrepeso y obesidad. ¡Pero sus beneficios no se quedan
aquí! También se utiliza frente a infecciones como cándida, virales y
bacteriana.
CÓMO REGULA EL CICLO MENSTRUAL

El sobrepeso y la obesidad son patologías que cursan con un % de grasa
demasiado elevado para que el cuerpo funcione correctamente: la grasa es un
tejido hormonal y, como tal, libera hormonas promoviendo el
hiperestrogenismo e hiperandrogenismo.
La berberina actúa sobre el metabolismo de la glucosa, ya que tiene efecto
hipoglucemiante (de hecho en muchos estudios se le equipara al efecto de
la metformina, evidentemente ajustando dosis). Su efecto radica en la
inhibición de la enzima alfa-glicosidasa limitando la absorción de glucosa en
sangre y a la disminución de la gluconeogénesis hepática (formación de
glucosa en el hígado).
DEL CICLO MENSTRUAL
También mejora la tolerancia a la glucosa en tejidos periféricos como

músculo, hígado y tejido adiposo haciendo que se capte la glucosa en sangre.
Además, ¡mejora el metabolismo lipídico! Esto se traduce en menor

triglicéridos y colesterol LDL, con lo que mejoran los marcadores de peligro
cardiovascular.
Como prácticamente todo, afecta a nuestra microbiota intestinal y en este

caso de forma positiva. Se ha comprobado como dosis mínimas de 500
mg/día promueven la disminución de permeabilidad intestinal, algo muy
frecuente en nuestra sociedad actual y que produce mucha inflamación. Por
ello, no tenía muy claro si introducir este suplemento en el bloque III o este.
Finalmente, la he considerado como reguladora hormonal porque una
mala metabolización de la glucosa sanguínea o mal funcionamiento
pancreático desencadena en desequilibrios generales y del ciclo menstrual
(tenemos el caso del Síndrome de Ovario Poliquístico).
CONCLUSIONES
Si regulamos nuestra glucosa en sangre y liberación de insulina,

mejoramos la respuesta ovárica.
Si mejoramos nuestro % de grasa a unos niveles saludables, mejoramos
nuestro ciclo hormonal y menstrual.
Si aportamos antioxidantes, reducimos la inflamación crónica (la
tratamos en el bloque III).
Si mejoramos la microbiota, se reduce la permeabilidad intestinal y
podremos reducir la inflamación y eliminación hormonal en heces.
VITAMINA D
REGULACIÓN GLUCEMIA
MEJORA FASE LÚTEA
....
DEL CICLO MENSTRUAL
VITAMINA D
...
Os estaréis preguntando cómo puede ser que una vitamina que proviene del
Sol pueda regular nuestro ciclo menstrual, ¿Verdad?
La realidad es que esta vitamina podría perfectamente considerarse una
hormona.
Es una vitamina liposoluble que también se la conoce como calciferol, lo

que nos recuerda al calcio y es que tiene mucho que ver con este mineral,
pues ayuda a que tanto el calcio como el fósforo se fijen en los huesos y
dientes correctamente y no en otros lugares del cuerpo donde puedan
crearse placas y piedras. A nivel intestinal, favorece la absorción de ambos
minerales aumentando los transportadores en las células y a nivel renal,
incrementando la absorción de calcio.
También regula las funciones del sistema inmune. Cuando la encontramos

anormalmente elevada (que suele darse el caso contrario) puede provocar
enfermedades autoinmunes. ¡No acaba aquí! Mantiene en correcto
funcionamiento el sistema cardiovascular, tiene actividad anticancerígena y
es antiinflamatoria. También dudé en ponerla en el bloque III porque su
capacidad ante la disminución de la inflamación es asombrosa.
DEL CICLO MENSTRUAL
Esta es una de las propiedades que la hacen tan especial como reguladora del
ciclo menstrual si padecemos inflamación crónica y alteraciones por ende
hormonales.
REGULA LA GLUCEMIA
El metabolismo de glucosa se ve alterado en muchas ocasiones por distintas
causas como la toma de anticonceptivas o una mala gestión pancreática.
La vitamina D afecta a la secreción de insulina por parte del páncreas: esta
liberación depende de unas "proteínas de unión a calcio dependientes de
vitamina D", por lo que si los niveles de calcio y vitamina D no son óptimos,
la actuación insulínica tampoco lo será y aumenta la resistencia a la insulina.
Por tanto, previene enfermedades como el cáncer al evitar la formación de
células tumorales por la mejora del sistema inmune y al mejorar la respuesta
a la glucosa previene enfermedades como diabetes tipo II o mejora el SOP si
cursa con resistencia a la insulina (esto aplica a cualquier situación
metabólica en la que se vea implicada la mala gestión de la glucosa).
¿CÓMO VALORAR SI ESTÁ BAJA?

Mediante una analítica rutinaria podemos valorar esta vitamina / hormona
en sangre. Suele considerarse normal en rangos de laboratorio entre 20 y
100 ng/ml aunque lo óptimo para la salud en general y sobretodo hormonal
es mínimo 30 ng/ml.
Ejemplo de una de mis clientas con buenos niveles de vitamina D después de una suplementación supervisada
DEL CICLO MENSTRUAL
¿CÓMO PODEMOS AUMENTARLA?
¡Vamos con las soluciones! Primero, necesitas saber que existen dos formas
de vitamina D en la naturaleza: ergocalciferol o D2 y colecalciferol o D3.
Nosotras, podemos sintetizar vitamina D3 en nuestra piel a partir de
colesterol gracias a los rayos ultravioleta del Sol (por eso es tan importante
que durante el día salgamos a la calle y nos expongamos sin cremas y
maquillajes al menos 20 min, dependiendo de la latitud, meteorología,
fenotipo de piel, etc).
¿Podemos elevar la cantidad de vitamina D mediante la alimentación? No lo

suficiente, y por eso la introduzco en esta guía.
La alimentación conlleva el 1% de las reservas de esta vitamina, por lo
que no podemos contar con ella para subir nuestros niveles séricos. Por
tanto, debemos tomar el Sol cada día para garantizar buenos niveles de la
"vitamina solar".
La mejor manera, como te decía es

sin ninguna duda tomar el Sol y, en
caso de no ser posible o tener niveles
muy bajos, la suplementación con
vitamina D3 es imprescindible. La
mejor opción es tomar entre 1000-
2500 UI (según el caso) diariamente
en lugar de 15000 UI cada 15 días.
El mejor momento del día es por la METABOLISMO DE LA VITAMINA D
mañana o medio día junto a una (imagen de Arrojando Luz, Yo también tengo SOP)
comida con grasa para aumentar su

absorción.
BLOQUE II
SUPLEMENTOS PARA
EL ESTRÉS
INTRODUCCIÓN A LOS
ADAPTÓGENOS:
OPTIMIZA TU ADAPTACIÓN AL ESTRÉS
El auge del "no me da la vida" y patologías relacionadas con el estrés en nuestra

sociedad me estremece. Es por este motivo por el que he querido aportar una
gran parte del material de esta guía a estas moléculas tan maravillosas que nos
brinda la naturaleza.
De ningún modo sustituyen una buena terapia psicológica para ayudarte a hacer
frente a determinadas situaciones, aunque sí puede ser de ayuda en tiempos
difíciles o etapas que te sobrepasen.
El estrés engloba muchos términos, muy distintos y a la vez muy relacionados.

Por ello, es difícil separarlos por sintomatologías en la mujer y su ciclo. El estrés
es un gran alterador hormonal, por eso podría estar perfectamente en el primer
bloque de Suplementos para la alteración del ciclo menstrual. Por su
diversidad, no ha sido así y le destino un bloque para él solito.
También mejoran el sistema inmune y metabólico en cierta manera todos, ya que
los sistema hormonal (endocrino) - neuronal - inmune tienen una estrecha
relación.
Los adaptógenos nos ayudan a mantener la serenidad, ¿cómo? mediante el eje

hipotálamo- hipófisis - adrenal (HHA).
Este eje hormonal controla nuestra respuesta al estrés* y otras funciones del
organismo (digestión, buen sistema inmune, un sano ciclo menstrual…).
Cuando detectamos un peligro, real o no, nuestra amígdala activa al sistema
nervioso simpático y éste lo comunica al hipotálamo: se inicia la cascada
hormonal en el eje HHA, concluyendo con la liberación de cortisol (hormona del
estrés) para ayudarnos a huir o luchar.
*Recuerda que para nuestro organismo el estrés pasa por un desequilibrio físico, hormonal, bioquímico,
térmico, interno, externo, emocional y mental.
ADAPTÓGENOS
Este mecanismo tiene sentido y es eficiente cuando estamos ante un estrés agudo
o peligro inminente. En nuestra sociedad actual, donde el estrés se ha
cronificado, no tiene mucho sentido. ¡De hecho nos perjudica! Y entramos en un
desequilibrio a los que adaptógenos como los que veremos ahora pueden
ayudarnos.
Los adaptógenos son tesoros de la naturaleza repartidos en diferentes plantas,

con distintas variantes en cuanto a efectos pero todas con un mismo propósito:
equilibrio.
Actúan a nivel de sistema nervioso, modulando el eje HHA (por eso era
conveniente explicartelo). No nos estimulan como hace la cafeína, ni nos
adormece como hacen los calmantes o ansiolíticos. Ahí está su magia.
Te ayudarán en temporadas de insomnio/mal descanso, etapas con ansiedad,
desequilibrios hormonales (maca) o regulación del sistema inmune (rodiola, no es
estimulante así que pueden tomarlo personas con enfermedades autoinmunes).
Las características que todo adaptógeno debe cumplir son:

Son moléculas que nos permiten tolerar "adversidades", situaciones que nos
provocan estrés.
No tienen efectos secundarios a dosis comprobadas, son inocuos.
Son efectivos frente a muchos tipos de estrés : dormir poco, infección,
desregulación hormonal, etc. Es decir, tienen una respuesta no específica en
cuanto al tipo de estresor.
Te devuelven a tu estado de equilibrio: si estás decaído te reanima y si estás
excitado te relaja.
Ayudan a regular la utilización de energía mediante una mejor obtención
de energía celular y optimizando la función en el sistema neuroendocrino.
Traducción: nuestro cuerpo utiliza mejor el oxigeno, la glucosa, las grasas y
proteínas para poder tener energía :)
Para las más curiosas...
¿Sabías que hay diferentes tipos de adaptógenos? ¡Primarios, secundarios y
“compañeros” de adaptógenos! Los primarios afectan directamente al eje HHA y
sistema neuroendocrino, los secundarios al sistema neuroendocrino únicamente y los
últimos crean una sinergia con los dos anteriores a pesar de no ser adaptógenos.
MACA
ENERGÍA
FUNCIÓN SEXUAL
FERTILIDAD
....
ADAPTÓGENOS
SUPLEMENTOS PARA EL ESTRÉS
MACA
magnesio
antioxidantes
alcaloides
glucosinolatos
Quien ha oído hablar de ella la conoce por su potencial afrodisíaco y

reguladora hormonal. También es extendido su uso para mejorar el
rendimiento deportivo y algunos síntomas de la menopausia (depresión y
pérdida de peso).
Vamos a indagar un poco más en las funciones de la maca como reguladora

hormonal, porque ya sabemos que los adaptógenos tienen influencia a modo
general en nuestro sistema. Así, podemos utilizar cada uno de ellos con un
enfoque distinto y ahora llega el turno de Lepidium meyenii.
LEPIDIUM MEYENII
Antes de comentarte sus funciones, empecemos por las presentaciones: es
una planta originaria de Perú y Bolivia que crece a 4000 m de altitud y de
las que se han descrito hasta 13 variedades con diferentes funciones.
¿Sabías que pertenece a la familia de las crucíferas? ¡Cómo lo lees! Este
grupo de alimentos son famosos por su capacidad para equilibrar la relación
estrógenos/progesterona ayudando a la eliminación de estrógenos.
ADAPTÓGENOS
FUNCIONES MACA
Según los estudios efectuados, sus principales
efectos beneficiosos en la salud hormonal de
la mujer radican en una mejora de los niveles
de progesterona sin alterar los niveles
estrogénicos. También es cierto que se vio en
ratones, por lo que faltarían estudios en
humanos.
Este hecho hace a la maca especialmente beneficiosa en casos de mujeres
con fases lúteas cortas por dicho desequilibrio o hiperestrogenismo.
Con respecto a la ovulación en ratas, se ha comprobado que mejora los

picos de LH en esta delicada fase del ciclo menstrual.
También es muy famosa por su potencial afrodisíaco, ya que es un

alimento-suplemento que aumenta considerablemente la libido.
Que no se nos olvide que es un adaptógeno y que, por tanto, apoya la

salud de las glándulas suprarenales manteniendo la salud en situaciones
de estrés.
A la hora de elegir un buen suplemento de Maca es esencial tener en

cuenta (aunque no siempre será posible saberlo) la genética de la planta,
las partes botánicas, su procesamiento y método de extracción. Todo ello
afecta a la composición química, atributos fisico-químicos y efectos sobre
la salud. ¡Esto podemos extrapolarlo a cualquier suplemento!
También es muy variable la dosis necesaria en función del suplemento,
formato y persona con requerimientos.
ANGELICA
SINENSIS
SÍNDROME PREMENSTRUAL
....
ADAPTÓGENOS
ANGELICA SINENSIS
terpenoides
ácido ferúlico
z-ligustilida
glucosinolatos
La raíz de Angelica sinensis o también conocida como Dong Quai y “Ginseng

hembra” es un adaptógeno menos conocido que los anteriores y procede de
China.
A pesar de su nombre, no tiene nada que ver con el ginseng. Lo

único que tienen en común es que se obtienen de la raíz.
La medicina tradicional china la ha utilizado a nivel ginecológico, para

tratar la anemia, la fatiga o como reguladora de la tensión arterial
(sobretodo en casos de hipertensión).
En relación a esta última propiedad y por ser una patología muy prevalente,
vamos a hablar del óxido nítrico (ON) y así entenderemos mejor su efecto.
El ON es sintetizado por la óxido nítrico sintasa, la cual tiene 3 formas
distintas y la que nos interesa es la endotelial (paredes de vasos sanguíneos),
ya que promueve la vasodilatación y mejora del flujo sanguíneo.
El Dong Quai (gracias al ácido ferúlico, principal componente) fomenta la
formación de ON y relaja el endotelio, favoreciendo a la disminución de la
presión arterial en personas hipertensas.
ADAPTÓGENOS
Existe otro componente del Dong Quai que mejora de forma general la
circulación, el Z-ligustilida mejora la microcirculación a nivel uterino,
siendo un buen recurso ante el síndrome premenstrual.
¡Cuidado! Por que es una molécula particularmente inestable y

no todos los suplementos sirven. Hay que fijarse en la pureza y
método de obtención.
OTRAS FUNCIONALIDADES DONG QUAI
Como buen adaptógeno que es, tiene múltiples efectos que deben ser
tratados:
Tiene efecto antiinflamatorio debido a su principal componente
anteriormente comentado: el ácido ferúlico. ¡Interesante para los dolores
de regla! Cuidado no confundir con Angelica silvestris, muy
comercializada en España pero sin los beneficios de A. sinensis.
Su papel antioxidante tampoco se queda atrás, captando los radicales
libres que se forman en nuestro organismo de forma rutinaria por la
oxidación.
Tiene propiedades antimicrobianas, siendo un gran aliado frente a
infecciones como cándida y patologías que cursen con disbiosis
intestinales, SIBO...
Nos ayuda a combatir periodos de estrés, la irritabilidad que ello
conlleva y los cambios de humor.
Debido al conjunto de propiedades se le atribuyen capacidades
analgésicas.
No tomar con GINKGO BILOBA, HIPÉRICO, AJO o FÁRMACOS

ANTICOAGULANTES para no potenciar dicho efecto.
GINKGO
BILOBA
ANTIESTRÉS AGUDO
MEJORA COGNITIVA
....
ADAPTÓGENOS
GINKGO BILOBA
flavonoides
trilactona terpénica
fitoesteroles
ácido ginkgólico
El nogal de Japón o Ginkgo biloba es un árbol único de la clase Ginkgopsida.

¡No tiene parientes cercanos y se le considera un fósil viviente! Es una
especie muy longeva, algunos ejemplares de incluso 2500 años.
Para fines terapéuticos se utilizan sus hojas desde hace milenios en la

medicina tradicional china y se ha popularizado en occidente por sus
beneficios cerebrales: memoria, rendimiento cognitivo, cansancio mental,
depresión y ansiedad. ¡Todo ello se debe a que mejora la oxigenación
cerebral y utilización de glucosa!
Sus flavonoides ayudan a la capacidad anticoagulante, de ahí la

advertencia anterior. Es importante tenerlo en cuenta, pues como dijimos al
principio, los productos naturales son muy eficaces frente a varios órganos y
debemos tener en cuenta sus interacciones. Por esta propiedad se torna
interesante para personas con riesgo de trombosis.
Otro dato interesante, es que se ha empleado en un estudio 120 mg durante

90 días junto a la metformina, un fármaco altamente extendido en
mujeres con SOP con resistencia a la insulina, síndrome metabólico,
principios de diabetes...
ADAPTÓGENOS
Y se vieron mejoras significativas tanto en marcadores inflamatorios como

relacionados con el metabolismo de la glucosa: insulina basal, hemoglobina
glicosilada, perfil lipídico, menor leptina, mejora del IMC...
Concluyendo que mejora la adiposidad, el estado glucémico y el

estado de inflamación generalizado.
¿PARA QUIÉN ESTÁ INDICADO?
Personas mayores, ya que necesitan un extra de riego sanguíneo en

todos los órganos del cuerpo.
Personas con mala tolerancia a la glucosa, es decir, con resistencia a la
insulina transitoria o crónica.
Personas con inflamación de bajo grado, crónica.
Personas que necesiten un plus de antioxidantes porque tengan exceso
de oxidación y radicales libres.
Personas con riesgo de trombosis o tendencia a la mala coagulación
sanguínea.
PANAX
GINSENG
ANTIFATIGA
REGULADOR DE GLUCOSA
....
ADAPTÓGENOS
PANAX GINSENG
Imagen de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6240259/figure/Fig1/
Existen muchos tipos de Ginseng, incluso especies que no pertenecen a dicha

familia y se populariza su nombre común como tal (el Dong quai se conoce
también como ginseng hembra, la Ashwaganda como ginseng indio o la Maca
como ginseng peruano).
¿Sabías que panax en latín quiere decir panacea? ¡Y es que sirve para
muchas cosas! Pero antes, las presentaciones: se utiliza la raíz, las cuales
contra más años tengan mayores propiedades y principios activos conservan.
Es el único adaptógeno que aconsejo durante la lactancia a partir del primer

trimestre (durante los 3 primeros meses mejor no tomar nada salvo
suplementos destinados a lactancia con vitaminas y minerales junto a un
plan nutricional adaptado a esta fase).
Supervisa con tu profesional de confianza si tomas

FÁRMACOS PARA LA HIPERTENSIÓN O TRATAMIENTOS
PARA DIABÉTICOS, pues puede reducir aún más la
tensión o provocar hipoglucemias.
ADAPTÓGENOS
MEJORA EL
RENDIMIENTO MENTAL
ANSIOLÍTICO CARDIOPROTECTOR
REDUCE LA MEJORA EL
TENSIÓN ARTERIAL SISTEMA INMUNE
PANAX
GINSENG
MEJORA EL CICLO CIRDADIANO MEJORA LA TOLERANCIA

(CASOS DE JET LAG POR EJEMPLO) DE GLUCOSA EN SANGRE
WITHANIA
SOMNIFERA
LONGEVIDAD
CONTROL DE LA GLUCEMIA
....
ADAPTÓGENOS
ASHWAGANDHA
¿Sabías que el estrés crónico es un asesino neuronal y puede

desencadenar ansiedad y depresión? Es curioso que cuando más
rendimiento mental necesitamos, más nos autoexigimos, más nos estresamos
e inflamamos teniendo como resultado todo lo contrario a lo buscado.
La ashwagandha, bufera o ginseng indio es por muchos considerada la reina

de la medicina Ayurveda. Su nombre deriva de las propiedades somníferas
de la raíz, aunque como ya habrás aprendido a estas alturas sobre los
adaptógenos, nos equilibra y calma pero no actúa como un calmante. De
hecho, se le atribuyen propiedades similares al ginseng y de ahí la
nomenclatura de "ginseng indio".
¿Cuándo o por qué elegir este suplemento y no alguno de los

anteriores? Esto va a depender de lo que necesitemos en cada momento,
aunque sin duda yo lo recomendaría en personas con niveles de cortisol
sérico elevados que derive en mala calidad del sueño y una ansiedad notoria
o deportistas, ya que mejora el rendimiento en deportes de fuerza. Recuerda
que el estrés crónico puede derivar a patologías irreversibles, por lo que no
es algo que debamos tomarnos a la ligera.
A continuación te dejo un resumen de los principales factores occidentales
que influyen en el estrés crónico.
FINALMENTE, TE RECUERDO TODO LO QUE
INFLUYE A LO QUE LLAMAMOS ESTRÉS Y
POR QUÉ LOS ADAPTÓGENOS SON UN
ALIADO PARA DIFERENTES FACTORES
FALTA DE
SUEÑO
TRABAJO DÉFICIT
CONSTANTE NUTRICIONAL
ESTRÉS CRÓNICO
MEDICACIÓN
DEPORTE
EXCESIVO PENSAMIENTOS
ESTIMULANTES
BLOQUE III
SUPLEMENTOS PARA
LA INFLAMACIÓN
¿QUÉ ES LA
INFLAMACIÓN?
¡Es una respuesta totalmente necesaria para que puedas sobrevivir día a día y muchas veces
sin enterarte de que tu cuerpo está luchando para que todo continúe en orden!
Nuestro sistema inmune tiene dos respuestas: innata y

adaptativa. La inflamación pertenece a la innata y permite
resolver un problema de supervivencia de forma rápida y
eficaz.
¿Te esperabas esta definición?
Muchas personas utilizan el termino inflamación con una
connotación negativa y es que nos encontramos
francamente mal cuando nuestro cuerpo responde con
este tipo de proceso: tenemos fiebre, hinchazón de la zona
por el aumento de riego sanguíneo, dolor... y
concretamente este proceso se denomina inflamación
aguda y dura de unas horas a pocos días porque tiene un
botón de APAGAR.
Cuando este botón no funciona es cuando desarrollamos
inflamación crónica y sí, esta es la que tiene connotación
negativa.
¡No ibas tan mal encaminada!
Esta inflamación de bajo grado es continua y leve,
mantiene al sistema inmune ocupado en solventar malos
hábitos como dormir mal y poco, comer ultraprocesados,
llevar una vida sedentaria, fumar o correr a todos lados. Y
con ello descuida otras tareas que también requiere de un
sistema inmune fuerte como infecciones o la oxidación
celular del día a día.
La inflamación predispone a patologías cardiovasculares,
mentales como la depresión o alzheimer, patologías
digestivas, diabetes tipo II y forma parte de otras como
SOP y endometriosis. Por su relevancia en dichas
enfermedades, la sociedad general y su papel en el género
femenino, el gran tercer bloque va destinado a ella.
¿CÓMO SÉ SI TENGO
INFLAMACIÓN CRÓNICA?
NO ES TAN SENCILLO DE VALORAR...
La inflamación aguda es fácil de detectar por la rojez y lo mal que nos

encontramos. Por contra, la inflamación crónica es a nivel de tejidos y
celular, leve, y suele pasar desapercibida como "inflamación" aunque sí se
manifiesta en forma de otra sintomatología:
cansancio
continuo
durante el día e
insomnio
dolor depresión,
articular, de ansiedad y
cabeza o frecuentes
síndrome trastornos
premenstrual emocionales
sensación de hinchazón,
apetito o reflujo y malas
desgana digestiones con
constante alimentos sanos
INFLAMACIÓN CRÓNICA
La inflamación crónica interfiere en el eje hipotálamo - hipófisis - adrenal
(HHA), lo cual genera unos niveles anormales de cortisol y en consecuencia,
alteraciones en las citocinas proinflamatorias. Esto no tendría mayor
repercusión si acabase en algún momento, pero ya hemos dicho que no es así.
La hormona cortisol junto a la adrenalina y noradrenalina, acaban por
agotarnos durante el día haciendo que mantengamos una actividad basal sin
grandes esfuerzos y llegando la noche sin sueño o cansadas pero con
dificultad para dormir.
A su vez, nos desregula completamente el hambre y saciedad debido al

desequilibrio entre la leptina y ghrelina. ¡Los días con cortisol más elevado
tendremos más hambre! El hecho de movernos poco por el cansancio y comer
más hará que sea mucho más fácil coger peso, concretamente grasa visceral
(sí, el michelín abdominal).
Las citocinas de las que hablábamos antes afectan a nuestro sistema nervioso
central y cerebro, provocando desajustes en las cantidades de
neurotransmisores como por ejemplo la serotonina (nos hace sentir
bienestar), importante en el desarrollo de la depresión. Ya que he
mencionado esta molécula, me invita a comentarte que alrededor del 90% de
esta molécula se encuentra en el intestino y que la microbiota juega un
papel fundamental. Este es uno de los factores por el que el hinchazón,
disbiosis intestinal y malas digestiones son tan y tan frecuentes cuando
existe inflamación crónica. ¡Se puede desarrollar patologías como intestino
irritable y chron!
QUÉ APRENDERÁS...
En este bloque veremos diferentes suplementos que te ayudaran a la
inflamación y síntomas referentes al intestino y su permeabilidad, dolores
articulares o menstruales, cansancio e insomnio o estrés oxidativo.
MELATONINA
ANTIOXIDANTE
POTENCIA LA INMUNIDAD
REGULA CICLO CIRCADIANO
....
SUPLEMENTOS PARA
LA INFLAMACIÓN
MELATONINA
Evolución de la función y síntesis de la melatonina en la historia de los animales y las plantas.

https://doi.org/10.3389/fendo.2019.00249
Es una molécula ancestral que encontramos desde los orígenes de la vida,

Actúa como hormona y seguro que la conoces por su mejora del sueño, que
principalmente repercute en la regulación del ciclo circadiano. Es tan
importante que la tienen las especies más primitivas, existiendo en hongos,
bacterias, plantas, animales... ¡Pero su función "básica" es como
antioxidante en las mitocondrias, donde se fabrica, neutralizando a los
radicales libres y manteniéndonos sanos!
Su papel como antiinflamatoria tampoco es tan conocida: repercute en la

mejora de la inmunidad a nivel general (como por ejemplo la prevención
ante diferentes tipos de cáncer o como terapia secundaria a la quimioterapia)
y disminuye estados de inflamación crónica.
También ejerce un importante papel en la regulación del metabolismo,

sobretodo de la glucosa (de ahí la famosa frase de no comer carbohidratos a
partir de las 18h, lo que es parcialmente cierto porque lo que debemos
cuidar no es la hora en concreto, sino comer en general antes del anochecer).
SUPLEMENTOS PARA
LA INFLAMACIÓN
MELATONINA EN LA MUJER
De nuevo, este suplemento podría estar perfectamente en el bloque I de
regulación hormonal, pues tiene una importante función reproductora. Antes
de entrar en este fascinante aspecto, vamos a hablar de su formación para
entender mejor la regulación. ¡Verás que sencillo!
de la circulación sanguínea en glándula pineal

TRIPTÓFANO SEROTONINA MELATONINA
a la glándula pineal en glándula pineal
este paso necesita hierro y oxígeno, por eso

en muchos casos de anemia hay
alteraciones del ánimo (depresión) y sueño
Hay pasos intermedios, pero esto sería lo que más nos interesa. Al igual que
la melatonina, la serotonina sigue un ciclo circadiano: máximas
concentraciones en horas de luz y mínimas en oscuridad, al contrario que la
melatonina.
La melatonina no sigue únicamente señales lumínicas para su correcto

funcionamiento, también recibe estímulos hormonales la glándula pineal,
donde se fabrica principalmente (también se sintetiza en otros tejidos). Se
han descritos cambios significativos con la administración de estrógenos,
progestágenos, andrógenos, corticoides, tiroxina, prolactina y
gonadotropinas.
LUZ
GL.
PINEAL
LA MELATONINA
INHIBE LA
PRODUCCIÓN DE HIPOTÁLAMO
(GNRH)
GHRH
HIPÓFISIS
INHIBICIÓN
REDUCCIÓN
LH/FSH
SUPLEMENTOS PARA
LA INFLAMACIÓN
Debido a la acción del esquema anterior, se estudió la melatonina como

método anticonceptivo a altas dosis pero no se vio un efecto significativo. A
pesar de ello, sigue siendo evidente que repercute en la liberación y
producción de hormona liberadora de gonadotropinas en el hipotálamo y que
repercute por tanto en el ciclo reproductivo.
No debes preocuparte por esto si tu ciclo es regular y no tomas

suplementación con melatonina. Las dosis fisiológicas se autoregulan. El
problema viene si tienes desajustes hormonales y hábitos que repercuten en
la fabricación de melatonina o tomas una suplementación de dicha hormona
no supervisada por un profesional.
LA MELATONINA ES UN
ESTADO DE ÁNIMO
EJEMPLO DE SUPLEMENTACIÓN
DESCANSO NATURAL QUE DEBE
CICLO MENSTRUAL UTILIZARSE CON MUCHA
PRECAUCIÓN. A PESAR DE SER
METABOLISMO
100% NATURAL, TIENE EFECTOS
INFLAMACIÓN EN TANTOS SISTEMAS Y TEJIDOS
SISTEMA INMUNE QUE PUEDE SALIRNOS EN TIRO
POR LA CULATA.
ANTIINFLAMATORIO
Una actividad antioxidante engloba varios aspectos, entre ellos la reducción
de la inflamación. La melatonina repercute en varias vías para esta acción:
1) Elimina radicales libres tóxicos
2) Recude la expresión de citoquinas pro-inflamatorias (como IL-1)
3) Reduce el edema reduciendo la entrada de leucocitos a células endoteliales
4) Diminuye la formación de prostaglandinas y especies reactivas de oxígeno
(ROS = estrés oxidativo) y aumenta algunas citoquinas anti-inflamatorias
como la IL-10
OMEGAS 3 Y 6
ANTIOXIDANTE
ANTIINFLAMATORIO
....
SUPLEMENTOS PARA
LA INFLAMACIÓN
OMEGA 3 Y 6
Estos dos tipos de grasas poliinsaturadas son esenciales, es decir, que

nuestro cuerpo es incapaz de sintetizarlas y por tanto, necesitamos ingerirlas
a través de nuestra alimentación y/o suplementación.
ácido linoleico, ARA = omega 6

ALA, DHA Y EPA = omega 3
He querido introducir al omega 6 junto al omega 3 porque no podemos

valorar un componente antiinflamatorio como seria el omega 3 sin valorar
los omega 6, pues la importancia radica en su ratio omega 3/6 que
idealmente debe ser 1/1 o 1/4 y actualmente, en sociedades occidentales se
encuentran ingestas de 1/16 hasta 1/20 (ingerimos hasta 20 veces más de
omega 6 que de omega 3). Esta proporción se basa en que el omega 6 compite
con el omega 3 en su metabolización al compartir enzimas: si consumimos
mucho omega 6 no podremos obtener los beneficios antiinflamatorios del
omega 3.
A continuación voy a dejarte las principales fuentes de alimentos con omega

6 y omega 3 para que valores tu propio caso, ya que te recomendaré que
priorices alimentos ricos en dichas grasas y no suplementos. ¿Por qué? Por
que ha habido mucho bombo para suplementar con omegas pero la
evidencia actual no es clara al respecto, por lo que si puedes obtenerlo de
fuentes dietéticas mejor que mejor.
SUPLEMENTOS PARA
LA INFLAMACIÓN
FUENTES DE OMEGA 6
Fuentes alimentarias de omega-6 (%) aportadas por los grupos y

subgrupos de alimentos y bebidas. https://www.fen.org.es/anibes/
Como ves, las principales fuentes de alimentos ricos en omega 6 son de uso
frecuente y el enfoque radicaría en evitar ultraprocesados (ricos en grasas
trans), aceites de semillas refinados, carnes, embutidos y lácteos.
No siempre es importante lo que comes,

sino también lo que dejas de comer.
SUPLEMENTOS PARA
LA INFLAMACIÓN
FUENTES DE OMEGA 3
Existen seis tipos de ácidos grasos omega 3. Yo os hablaré sobre tres de ellos
por ser especialmente interesantes ante la inflamación y porque son los que
predominan en la suplementación actual:
1. ALA o Ácido alfa-linolénico: nuestro cuerpo lo almacena cuando lo

consumimos en cantidades generosas, lo oxida y metaboliza para ser
utilizado como DHA en hígado y cerebro. Es el principal tipo en dietas
vegetarianas.
2. DHA o Ácido docosahexaenoico: es un componente más bioactivo que el
anterior de omega 3, lo que se traduce en que el cuerpo lo puede utilizar
mucho mejor.
3. EPA o Ácido eicosapentaenoico: tanto este tipo como el DHA lo
encontramos en la leche materna y pescados grasos.
¿Conoces las prostaglandinas?

Son unas moléculas involucradas en la
inflamación. Tenemos 3 tipos:
Las de serie 1 son antiinflamatorias y se
sintetizan a partir de omega 6 de origen
NUECES
PESCADOS vegetal, las serie 2 también se forman a
AZULES
partir de omega 6 pero de origen animal
y son proinflamatorias, y las serie 3
también antiinflamatorias y con origen
en los omega 3. Te lo cuento porque estas
moléculas están involucradas en el dolor
ALGUNAS
ALGAS
menstrual al fomentar la inflamación y
contracción uterina.
¡Aquí te tienes más
SEMILLAS DE ACEITE
LINO, CHÍA DE LINO información!
SUPLEMENTOS PARA
LA INFLAMACIÓN
¿ES NECESARIA LA SUPLEMENTACIÓN?

España es uno de los países con mayor consumo de pescado del mundo, junto
a Japón, por lo que a priori en población sana no es necesaria ninguna
pastilla.
150 g de salmón puede contener la misma cantidad de

DHA y EPA como 80-90 pastillas
(depende de las cantidades)
Sí puede ser interesante en algunos casos de patología clara, pero no a la

población general o sin una evidencia clínica de la enfermedad. Este es uno
de los casos de suplementación que necesita ser supervisada sí o sí por un
profesional sanitario.
Además, debemos tener en cuenta que hay mucho suplemento de omega 3

que no es de calidad, ni tiene las proporciones DHA y EPA óptimas o no se
guarda de forma adecuada y se oxida con mucha facilidad (los alimentos
ricos en omega 3 tienen altas cantidades de antioxidantes que evitan dicha
oxidación.
¿Y EN VEGETARIANOS?
Resumiendo mucho no seria necesaria su suplementación, siempre y cuando
controles las cantidades de omega 6 que ingieres para que el poco omega 3 que
obtienes de fuentes vegetales pueda ser convertido de forma óptima desde
ALA a DHA. Para obtener 1-1,5 g de ALA, elige una de estas 3 opciones:
15 G 10 G SEMILLAS DE 5 G ACEITE
NUECES LINO MACHACADAS DE LINO
CURCUMA LONGA
ANTIOXIDANTE
ANTIINFLAMATORIO
....
SUPLEMENTOS PARA
LA INFLAMACIÓN
CURCUMA LONGA
La planta Curcuma longa es nativa de la India y se utiliza como colorante

desde el año 620 a.C. ¡Es de las especias más utilizadas en este país! Y sus
propiedades no solo derivan del compuesto anteriormente mencionado, sino
a más de 100 componentes distintos que crean sinergias. entre ellos.
El principio activo más estudiado del oro o azafrán indio es la curcumina y

es un pigmento amarillento con propiedades tremendamente antioxidantes,
antimicrobianas y antiinflamatorias. ¡También ayuda a regular el azúcar en
sangre!
Su mecanismo de acción como antiinflamatorio radica en la inhibición de

la COX-2 (como el ibuprofeno), una enzima proinflamatoria. Para
inflamación aguda y dolores puntuales sí que recomendaría tomar
suplementos con curcumina + piperina (teniendo en cuenta casos personales,
porque por ejemplo embarazadas y mujeres que den pecho deben evitarlos)
pero el resto de personas se beneficiaran mucho más si añaden pequeñas
dosis en especia en las comidas.
PODEMOS UTILIZARLA DE DOS FORMAS:
1. COMPLEMENTO CULINARIO
(TENEMOS TODOS LOS COMPUESTOS
ACTIVOS, NO AISLADOS)
2. SUPLEMENTO CON DOSIS MAYORES
(COMPONENTES AISLADOS,
CURCUMINA)
SUPLEMENTOS PARA
LA INFLAMACIÓN
CÓMO TOMARLA
Hay ciertas consideraciones a tener en cuenta a la hora de obtener sus beneficios y
así sacarle el máximo partido:
1.Tomar siempre con piperina (en pimienta negra) porque, de lo contrario,

únicamente se absorbe un 15-20% del total. Su efecto radica en el aumento de la
temperatura, que es lo que realmente favorece la absorción
2. Añadir alguna grasa para aumentar hasta un 80-90%
la absorción, ya que la curcumina es un polifenol
liposoluble.
3. Podemos rallarla nosotros o comprarla en polvo, ya
que es difícil de oxidar.
4. El formato ecológico / biológico tiene menos
cantidades de metal pesado, siendo las diferencias
mínimas con el "normal",
5. Cuidado con las dosis, ya que si te pasas tiene efectos
laxantes.
6. Las patentes de suplementos que mejor funcionan
son: CURSOL, curcumina NovaSol y C3.
NOVASOL CURSOL C3
Fue desarrollada en la La curcumina de Cursol tiene Contiene curcumina y dos
Universidad de Stuttgart, una gran solubilidad y por lo curcuminoides compuestos que
Alemania: encapsulan la tanto de gran absorción de estabilizan la curcumina.
curcumina dentro de moléculas este principio activo en Según los estudios han
con ácidos grasos y al ser un nuestro organismo. mostrado ser aún más
producto liposoluble, la Es otra gran opción. eficientes a la hora de proteger
biodisponibilidad se al organismo del estrés
multiplica por 185 y el tiempo oxidativo.
que transcurre hasta que pasa Es muy absorbible en el tracto
a la sangre se reduce gastroinestinal.
considerablemente.
CINNAMOMUM
REGULADOR DE GLUCOSA
ANTIINFLAMATORIO
....
SUPLEMENTOS PARA
LA INFLAMACIÓN
CINNAMOMUM
Estamos más acostumbradas a ver la cúrcuma en forma de suplemento, ¿y la

canela? ¡También! Aunque como te explicaré más abajo y como en el caso
anterior, considero mucho mejor utilizarla en preparaciones culinarias que
no de forma aislada.
La especia se obtiene al separar la corteza de las ramas más tiernas del

canelo o árbol de la canela (Cinnamomum verum). Existen dos tipos de
canela: cassia y ceylan. Es importante la distinción porque encontramos un
compuesto tóxico en altas dosis dentro de la variante cassia. Si no
consumimos más de 2 cucharaditas diarias no hay de qué preocuparse, pero
si eres una fanática de la canela mejor opta por la de ceylan.
Voy a hablarte de tres funciones muy potentes, a pesar de albergar más

beneficios:
1. Es antimicrobiana gracias a su contenido en aceites esenciales.
2. Disminuye la inflamación gracias a su alto contenido en antioxidantes
3. Aumenta la sensibilidad a la glucosa en los tejidos periféricos,
haciendo que el páncreas no necesite liberar tanta insulina para generar
el mismo efecto, con lo que disminuye la inflamación. Se ha visto como
de forma experimental, la canela favorece la eliminación de glucosa
sérica favoreciendo la captación de glucosa muscular (son el principal
grupo de tejidos encargados de metabolizar la glucosa).
SUPLEMENTOS PARA
LA INFLAMACIÓN
ALGUNOS DATOS...
¿Sabías que tiene un valor ORAC (Oxygen

Radical Absorbency Capacity) 100 veces
superior al de la granada? Es un valor que
mide el poder antioxidante in vitro.
A dosis máximas de
1,9/2 mg por kg tiene
efecto laxante.
Contiene aceite esencial

con cinamaldehido y
eugenol
La pérdida de sueño y síndrome metabólico está

muy relacionado y no ha dejado de crecer en la Muy beneficioso en
población. Actualmente, son causas de resistencia a diabéticos o personas
la insulina y por ello se ha investigado cómo podría con resistencia a la
ayudar especias como la canela como reguladora de insulina.
glucosa en sangre.
TE PROPONGO ESTA DELICIOSA BEBIDA CLÁSICA
DE CENTRO AMÉRICA:
Té de canela
Canela en rama
Agua o bebida vegetal
Endulzante si lo necesitas
Rodaja de limón o naranja
DEJA HERVIR EL AGUA O LECHE, AÑADE LAS RAMAS

DE CANELA Y RODAJA DE LIMÓN O NARANJA.
CUBRE.
¡DISFRUTA!
EXTRACTO DE
TÉ VERDE
O CAMELLIA SINENSIS
....
SUPLEMENTOS PARA
LA INFLAMACIÓN
EXTRACTO DE CAMELLIA SINENSIS
Las hojas y brotes de la planta Camellia sinensis son las empleadas para
elaborar el famoso té verde. Procede de Asia (¿sabías que "sinensis" significa
China en latín?), aunque actualmente se cosecha en múltiples zonas del
planeta.
De sus componentes nos interesan particularmente las catequinas, aunque

es importante que explique la diferencia entre los alcaloides cafeína y teína:
¡ninguna! El té verde contiene un 4% de cafeína, una sustancia estimulante
y los diferentes tipos de té se determinan por la edad de las hojas
recolectadas. También contiene teanina (un aminoácido importante a nivel
cerebral) y taninos, los cuales inhiben la absorción de hierro y los podemos
encontrar también en uvas, café, vino, chocolate...
La diferencia entre el té verde y el negro o el té Oolong es que no se

fermenta, por lo que contiene mayor cantidad de catequinas.
Bien es conocida su función en la pérdida de grasa, la cuál únicamente

funciona si se realiza ejercicio físico (en personas sedentarias no tiene
ningún efecto).
SUPLEMENTOS PARA
LA INFLAMACIÓN
CATEQUINAS
Son polifenoles y hay distintos tipos, algunos más relevantes que otros:
Epigalocatequina galato Epicatequina

(EGCG) (Ec)
Polifenol más abundante y
activo de Camellia sinensis.
Epicatequina galato Epigalocatequina

(ECG) (EGC)
Este pequeño grupo mejora sistemas como el inmune, la respuesta

metabólica a la glucosa y con ello a la inflamación de bajo grado y tiene
efectos anti-cancerígenos. Estas grandes labores se deben a su potencial
antioxidante: captan especies reactivas de oxígeno que promueven la
patología.
Su papel como antiinflamatorio radica en la disminución de citoquinas
proinflamatorias como la IL-1, TNF alfa o IL-6.
Es mejor priorizar su toma en infusión, siendo prioritario el uso de té de

calidad, en lugar de formato suplemento (salvo casos puntuales) para evitar
daños hepáticos.
ZINGIBER
OFFICINALE
....
SUPLEMENTOS PARA
LA INFLAMACIÓN
ZINGIBER OFFICINALE
Zingiber officinale es la planta de la que obtenemos el famoso jengibre. Es un

tubérculo, externamente parecido a la patata y con propiedades ideales para
mitigar cualquier dolor debido a su potencia como antioxidante y
antiinflamatorio. ¡Todo proceso con origen en la oxidación celular o la
inflamación se verá mejorado con jengibre!
BENEFICIOS EN DOS SISTEMAS

Cuando pensemos en esta especia / suplemento, nos vendrá a la mente dos
sistemas que se verán beneficiados: el digestivo y el inmunológico. Es un
excelente protector del tracto digestivo superior y de la mucosa gástrica,
estimulando la digestión y con propiedades antiácidas. ¡Además funciona
contra las náuseas y vómitos!
Estas propiedades repercuten directamente en la inflamación, pues una
correcta digestión promoverá una mejor digestión, absorción y correcta
microbiota gastro-intestinal.
¡Curiosidad!
El rizoma, de donde obtenemos los beneficios en
infusión, especia o suplemento, es horizontal.
SUPLEMENTOS PARA
LA INFLAMACIÓN
El segundo gran sistema es el inmunológico, de ahí que lo conozcamos como

antiinflamatorio. Se ha comprobado en diferentes estudios como actúa tanto
en inflamación aguda reduciendo edemas por su acción directa frente a
infecciones o reacciones alérgicas, etc. utilizando extracto oleoso de Zingiber
officinalis. También repercute en la inflamación crónica, pues su actividad
se atribuye a la inhibición de la COX (ciclooxigenasa, vista en la cúrcuma)
y a la lipooxigenasa, afectando a la síntesis de prostaglandinas y
leucotrienos.
EN LO QUE SE REFIERE A LA MUJER,

DESTACARÍAMOS...
Mitiga el Síndrome Premenstrual debido a la inhibición en la síntesis de

prostaglandinas.
Favorece tanto la sintomatología relacionada con endometriosis como
SOP debido a que ambas cursan con inflamación de bajo grado. Por el
mismo motivo, se vería afectada positivamente cualquier mujer con
síndrome metabólico.
Ayuda con la regulación del azúcar en sangre.
Mejora la salud de nuestros órganos, fomentando la calidad de nuestros
óvulos.
Regula el tránsito intestinal.
Es estados fisiológicos como embarazo o lactancia es mi especia favorita,
pues mitiga las náuseas y el reflujo del embarazo y el hinchazón
abdominal por depresión del sistema inmune en la lactancia y post
parto.
TISANA DE JENGIBRE Y NARANJA

EJEMPLO PRÁCTICO: 1 RODAJA DE RAÍZ DE JENGIBRE
FRESCO, UN POCO DE RALLADURA DE NARANJA
ORGÁNICA Y 2 TAZAS DE AGUA CALIENTE.
CUÍDATE CON ESTA DELICIOSA TISANA DE
jengibre y naranja
Agua filtrada
Endulzante si lo necesitas
Ralladura de naranja
DEJA HERVIR EL AGUA, AÑADE LAS RODAJAS DE

JENGIBRE Y LA RALLADURA DE NARANJA.
CUBRE.
¡DISFRUTA!
NAC
N-ACETIL CISTEÍNA
....
SUPLEMENTOS PARA
LA INFLAMACIÓN
N-ACTIL CISTEÍNA
Para hablar del NAC primero vamos a conocer al glutatión. Esta molécula es
un tripéptido: "tri" de tres y péptido de proteína (cisteína, glicina,
glutamato), y se encarga de proteger a todas las células, tejidos o sistemas de
radicales libres. Por tanto, es uno de nuestros antioxidantes naturales más
potentes.
Si es tan importante, ¿estará en todas partes no? Pues así es. Sus funciones
son amplias: el sistema inmune, la detoxificación hepática, la mejora del
rendimiento cognitivo, la reparación celular por exposición solar…
Cuando tenemos niveles bajitos de cisteína (uno de los 3 aminoácidos que lo

forman) se forma poco glutatión, de ahí que sea interesante suplementar con
NAC.
Bueno, ¡depende! Como en todos los
suplementos. Te dejo un listado de
¿Suplementar alimentos ricos en glutatión:
o alimentar? Verduras: espárragos, calabaza,
brócoli, tomate.
Patata.
Frutas: sandía, fresa, melocotón,
pomelo, aguacate o naranja.
OTROS: Nueces, ave de corral,
carnes rojas...
SUPLEMENTOS PARA
LA INFLAMACIÓN
FUNCIONES EN LA MUJER
Es probable que te suene este compuesto de algunos mucolíticos como el
Fumil o Fluimucil. Es estos fármacos, juega una función clave rompiendo
enlaces disulfuro para que el moco sea en general menos viscoso y más
fluido. Actualmente es de venta libre, ya que no se considera un
medicamento capaz de tratar patología respiratoria lo suficiente.
En la mujer es importante por dos cosas: nos ayuda a recuperar el equilibrio

hormonal y ayuda al hígado a funcionar como debe. Ambas grandes
funciones derivan de su función principal: ser precursor del glutatión, el
antioxidante más potente de tu querido cuerpo.
disminuye
testosterona en
sangre
al reducir la mejora la
inflamación promueve resistencia a la
la recuperación del insulina
ciclo menstrual en
muchos casos de sop
disminuye la
también mejora homocisteína en
tasas de embarazo y sangre, una molécula
ovulación por el tóxica resultado del
mismo motivo: metabolismo celular
desinflamación
disminuye las
grasas dañinas
en sangre
L-GLUTAMINA
RECUPERADOR DEL SISTEMA
INMUNOLÓGICO E INTESTINAL
....
SUPLEMENTOS PARA
LA INFLAMACIÓN
L-GLUTAMINA
Es un aminoácido no esencial (por tanto, el cuerpo lo puede fabricar sin

ayuda externa) muy conocido en el ámbito deportivo por su mejora en la
síntesis muscular, pero sus beneficios van más allá.
Nos interesa mucho su función como reparador intestinal, ya que se deriva

en una mejora de la inflamación de forma muy notoria. ¿Por qué?
Anatomía previa
Tanto la piel como el intestino están en contacto con moléculas del
exterior. Las células del intestino solo forman una capa (imagen) a
diferencia de la piel, donde tenemos siete. Es por este motivo por lo
que el 80% del sistema inmunitario lo encontramos precisamente
debajo de esta fina y única capa intestinal, para protegernos del
paso de moléculas dañinas o extrañas hacia la sangre.
La permeabilidad intestinal se da cuando la unión entre las células que

forman la única capa en el intestino no funciona correctamente y deja paso a
moléculas, toxinas o microorganismos que alteran al sistema inmune,
generando inflamación. Si esto no pasara, esas sustancias no serian
neutralizadas por el sistema inmune y pasarían a la sangre. De hecho,
cuando tenemos bajas defensas, se desarrollan patologías que pueden venir
precisamente de un intestino insano.
SUPLEMENTOS PARA
LA INFLAMACIÓN
INTESTINO E INFLAMACIÓN
Aquí también podrás entender la relación que existe entre el acné por
causas inflamatorias y un intestino dañado, ¡por eso cuando solventas la
permeabilidad intestinal o disbiosis notas mejorías en el acné! Por que sí,
también un desequilibrio en la microbiota puede desencadenar
permeabilidad intestinal y a la inversa (siendo ambas causas de inflamación).
Y te preguntarás, ¿por qué la L-glutamina tiene un papel tan importante en

la reparación intestinal? o,
¿CÓMO PUEDE REPARARLO?

Pues por qué este aminoácido aumenta la cantidad de proteínas que
forman las uniones "estrechas" entre enterocitos, las células epiteliales que
forman esa única capa intestinal.
También actúa aportando energía a las células, siendo más eficiente su
recuperación a todos los niveles y favoreciendo la obtención de nutrientes.
¿CUÁNDO ES NECESARIO SUPLEMENTAR?

Si tienes gases, distensión abdominal frecuente, intolerancia a alimentos
sanos como legumbres, ajo, cebolla, pimiento, frutas... o desregulación en las
deposiciones, acné sin causa aparente, cándidas o cistitis de repetición,
resfriados muy recurrentes u otra patología con frecuencia que denote un
sistema inmune deficiente te aconsejo tomarla.
Entre 5 y 10 g en ayunas disuelta en agua y SIN

EDULCORANTES sería la recomendación general. Habría
que ver tu caso concreto, como en toda suplementación.
MAGNESIO
UNO DE LOS MINERALES MÁS
ABUNDANTES DE NUESTRO CUERPO
....
SUPLEMENTOS PARA
LA INFLAMACIÓN
MAGNESIO
El magnesio ocupa uno de los primeros lugares en nuestro cuerpo, pues es un

mineral involucrado en más de 300 reacciones químicas (regulación de
glucosa en sangre, producción de energía, estructural en huesos y dientes…).
¿Sabías que nuestro cuerpo contiene 25 g de magnesio? Más o menos

la mitad forma parte de nuestros huesos, siendo el resto necesario
para tejidos blandos como el músculo.
Algunas de sus funciones son:

En el músculo: ayuda a la síntesis proteica, a la función muscular y
nerviosa. De hecho, se suele tomar para la relajación muscular
precisamente por dicha regulación.
A nivel cardiovascular: regula el ritmo cardíaco y la presión arterial.
Estructuralmente, forma parte de huesos y dientes.
A nivel hormonal, interviene en reacciones de la vitamina D o la
parathormona (regulación del metabolismo de calcio y fósforo).
En todas las células: ¡se requiere para obtener energía!
Cuando hay déficit el descanso se ve perjudicado, y éste mejora
rápidamente con la toma de mayores cantidades de magnesio en la dieta.
Ayuda a mitigar las migrañas, siempre y cuando éstas no vengan de una
contractura muscular o histamina elevada.
El carbonato de magnesio no es para descanso, es laxante y

digestivo. Utilizar mejor quelato, bisglicinato o citrato de magnesio.
ALIMENTOS RICOS EN
MAGNESIO
¿Sabías que un 80% de la población española no llega a la

ingesta recomendada de magnesio, calcio y vitamina D?
Hay multitud de grupos alimentarios ricos en este mineral por lo que de forma
general no sería necesaria la suplementación, la cuál debe ir controlada siempre para
evitar desequilibrios: por ejemplo, el magnesio es necesario para metabolizar la
vitamina D y si suplementamos con esta vitamina con bajos niveles de magnesio,
empeoraremos la situación.
LISTA DE LA COMPRA RICA EN MAGNESIO
Cereales integrales
Almendras, nueces y pistachos
Semillas de lino, girasol y calabaza
Espinacas y acelgas
Plátanos, chocolate negro y aguacates
BLOQUE IV
SUPLEMENTOS EN LA
PRECONCEPCIÓN, EMBARAZO,
LACTANCIA Y POSTPARTO
CUATRO ETAPAS DE
EXTREMO CAMBIO EN LA
FISIOLOGÍA FEMENINA
El período pregestacional, el embarazo, la lactancia materna y el postparto son
cuatro fases en la vida de una mujer con necesidades fisiológicas, metabólicas,
hormonales, nutricionales... muy distintas. Mi intención es que en las próximas
páginas sepas por qué, cómo optimizarlas y saber gestionarlas para que tanto tú
como la nueva vida que se formará, forma o ha formado en ti tenga todo lo que
necesita.
La suplementación en estas etapas es abrumadora. Si ya lo es en general, cuando
estamos en una de estas cuatro situaciones parece que tengamos que tomar mil y
una vitaminas y minerales. ¡Vamos a ver qué hay de cierto y necesario en todo
ello!
Vitamina D
necesario?
realmente
Zinc
¿Qué es
Yodo
DHA y EPA
Hierro
Vitamina B9
Vitamina B12
PRECONCEPCIÓN
& EMBARAZO
PRECONCEPCIÓN
& EMBARAZO
Me horroriza pensar en la cantidad de embarazos que se han dado sin

preparación nutricional, sin un aporte imprescindible de vitaminas y minerales
no solo fundamentales para el desarrollo del bebé, sino para las reservas de la
futura mamá en el periodo postparto.
En esta primera sección, quiero que aprendas qué necesitas si quieres quedarte
embarazada y durante todo tu embarazo en cuanto a nutrientes fundamentales y
comprobados científicamente como seguros.
Antes de empezar, también voy a comentarte cuatro aspectos que debes mejorar
antes de querer buscar un bebé:
1. ALIMENTACIÓN: son las piezas con las que se construye y restaura tu

cuerpo, las piezas para iniciar la formación de tu bebé. ¿Conoces la
epigenética? Es la parte de la genética que puede modificarse con los hábitos
y que heredaran tus generaciones (tres sucesivas en concreto). Esto quiere
decir que tu alimentación años antes de quedarte embarazada modifica los
genes de tu bebé y le predispone a ser un adulto más sano si empiezas a
cuidarte hoy.
2. SALUD BUCAL: los cambios hormonales del embarazo incrementan la
permeabilidad vascular, facilitando la entrada de patógenos bucales y
mediadores de la inflamación a la circulación sistémica. Esto se traduce en
mayor riesgo de infección placentaria y riesgo para el bebé, a no ser que
cuidemos la microbiota bucal y general (piel, intestino...).
3. PESTICIDAS, ALCOHOL Y TABACO: los tóxicos más utilizados
actualmente son sin duda el alcohol y tabaco por su aceptación social. Si
buscas quedarte embarazada, es importante que disminuyas a 0 ambos
hábitos, pues existe una relación directa entre el consumo de ambos y menor
probabilidad de embarazo.
4. SISTEMA INMUNE: debemos promover que exista una tolerancia
inmunológica, es decir, que cuando recibamos células no propias no las
rechacemos y se desarrolle el bebé. Para ello, este sistema debe estar sano y
no reactivo (que no haya inflamación o patologías autoinmunes controladas,
por ejemplo).
SUPLEMENTACIÓN EN LA
PRECONCEPCIÓN
& EMBARAZO
ÁCIDO FÓLICO
Afortunadamente, cada vez más mujeres son conscientes de la necesidad de

tomar esta vitamina, la famosa B9. Según la famosa revista Lancet se debe
empezar a tomar entre 4 y 6 semanas antes de la fecundación, ¿cuándo
sucederá? No lo sabemos, por eso debes empezar a suplementarte desde que
decidas buscar embarazo y aportar con la alimentación cantidades
adecuadas. Por que como bien te decía al principio de la guía, la
suplementación es ese plus que necesita nuestra dieta saludable, pero de
ningún modo substituirá a los alimentos.
La importancia del ácido fólico radica en que es el responsable de la

replicación celular, por tanto, del crecimiento fetal. ¡Sobretodo en las tres
primeras semanas! Que es cuando se cierra el tubo neural.
Aquí sí daré datos en dosis, se recomiendan 400 microgramos diarios

desde ese momento en el que tomas la decisión de gestar una nueva vida.
ALIMENTOS RICOS EN FOLATO
105 UG 55.6 UG 110 UG 113 UG 56 UG 185 UG

ESPINACAS COL DE BRUSELA BRÓCOLI ESPÁRRAGOS AVENA LEGUMBRES
PRECONCEPCIÓN
& EMBARAZO
YODO
Es un mineral imprescindible en la fertilidad y evita daños en la tiroides (de

hecho su carencia es la principal causa de hipotiroidismo autoinmune), es
indispensable para el funcionamiento del sistema inmune y fomenta el
correcto desarrollo y funcionamiento neuronal del feto.
Los expertos actuales dicen que las dosis necesarias deben llegar a los 2g al
día de yodo en mujeres embarazadas y que busquen embarazo. Te dejaré en
la parte inferior de la página tres grupos de alimentos ricos en yodo, pero
aún así, es super complejo poder calcular si estamos llegando a las dosis
recomendadas. Es por ello que se recomienda a todas las mujeres en dicha
etapa una suplementación de 200 microgramos diario.
¡El la siguiente sección continuaremos hablando de este mineral!
GRUPOS DE ALIMENTOS RICOS EN YODO
SAL LÁCTEOS
YODADA ENTEROS PESCADOS
PRECONCEPCIÓN
& EMBARAZO
VITAMINA D
Poco se habla de la importancia de la vitamina solar en el periodo

pregestacional, cosa que no consigo comprender cuando la evidencia
científica ya ha demostrado que no solo aumenta la fertilidad, sino que
aumenta las probabilidades de que éste llegue a término (su deficiencia está
relacionada con parto prematuro, diabetes mellitus gestacional,
preeclampsia...).
La alimentación conlleva el 1% de las reservas de esta vitamina, por lo que

no podemos contar con ella para subir nuestros niveles séricos. Por tanto,
debemos tomar el Sol cada día sin cremas y maquillajes una media de 20
min (en función de nuestra piel, latitud y hora del día) para garantizar
buenos niveles de la vitamina solar.
¿CÓMO FUNCIONA?
Las mujeres tenemos receptores de vitamina D en ovarios, placenta y útero,
por lo que es sencillo deducir que contribuye al correcto funcionamiento y
desarrollo de nuestro sistema reproductor.
De hecho, existen un estudio recogido en la European Journal of
Endocrinology donde se concreta que "las mujeres sometidas a fecundación
in vitro que tenían buenos niveles de vitamina D, producían más embriones
de calidad y tenían más probabilidad de quedarse embarazadas que las que
presentaban carencias".
PRECONCEPCIÓN
& EMBARAZO
DHA Y EPA
En páginas anteriores hablamos de estos ácidos grasos, así que me voy a

centrar en por qué es importante tener buenas cantidades en este período y,
de nuevo, si es necesaria la suplementación.
Debemos tener en cuenta que son un tipo de grasa que podemos obtener
perfectamente con la alimentación pero en muchas ocasiones o no nos gusta
este tipo de pescado o durante el embarazo sentimos náuseas solo con olerlo.
Por tanto, si no tienes una frecuencia semanal suficiente de consumo de los
pescados que te detallo en la parte inferior de la página u otros productos de
origen vegetal ricos en ALA, debes suplementarte.
Es fundamental que tanto el bebé como tú tengáis disponibles DHA y EPA

para su correcto desarrollo cerebral. Eso sí, procura elegir pescados ricos en
omega 3 y bajos en mercurio (evita el atún, por ejemplo). Los que te
propongo reúnen esta condición.
ALIMENTOS RICOS EN DHA Y EPA
SALMÓN SARDINA ARENQUE TRUCHA

PRECONCEPCIÓN
& EMBARAZO
ZINC
Es un oligoelemento esencial, igual que el magnesio, que participa en

múltiples funciones: fortalece el sistema inmune a muchos niveles (por
ejemplo como antiinflamatorio), mantiene una buena salud tiroidea,
favorece el equilibrio hormonal, la salud ocular y visión nocturna… ¡Y es es
importante para el desarrollo y crecimiento fetal! De hecho, durante la
gestación aumenta la absorción de zinc a nivel intestinal precisamente para
asegurar el aporte que necesita tanto la mamá como el futuro bebé.
Además, ¿sabías que el zinc es esencial para la formación de folato? Te

recuerdo que éste es la forma química natural del ácido fólico. No es un
mineral que se recomiende de forma rutinaria para la preconcepción, sin
embargo, se sabe que afecta a las primeras etapas del desarrollo del óvulo.
En mujeres se recomiendan dosis de 8 mg/día, aumentando durante la

gestación a 11-12 mg/día.
ALIMENTOS RICOS EN ZINC
59.2 MG 0.8-4 MG 2 MG 5.3 MG 4.3 MG

OSTRAS CARNE GARBANZOS SÉSAMO SOJA
PIPAS GIRASOL
LACTANCIA &
POSTPARTO
LACTANCIA
& POSTPARTO
La leche materna es sin duda el mejor alimento para un recién nacido y lactante.
Es muy fácil que la mamá después de dar a luz se encuentre con unas reservas
bajitas de nutrientes debido al embarazo y la pérdida de sangre durante el parto.
Existen variaciones nutricionales a tener en cuenta en función de la dieta de la

madre, pues por ejemplo en función de la grasa que se ingiera encontraremos
más o menos en la leche materna. Esto no pasa con los hidratos de carbono,
proteína, calcio o hierro, los cuales se mantienen constantes independientemente
de la ingesta. Me gustaría remarcar algunas vitaminas que suelen ser carentes en
muchas madres primerizas y sí disminuyen en la leche: vitaminas
hidrosolubles (como las del grupo B), vitamina A (betacarotenos) y vitamina
D.
Y por supuesto una adecuada alimentación y suplementación no únicamente son

necesarias para el bebé, sino para la mamá... ¡para ti! Pues nuestra biología está
diseñada para darle todo lo que necesita a esa nueva vida, ¿pero y nosotras? Es
una etapa tan delicada, tan demandante y tan extrema a nivel de agotamiento
que podemos caer en la dejadez y, por ende, en la pérdida de salud. No te quedes
en el "sí bueno, estoy bien... voy tirando" y no te conformes con menos que la
plena salud. Des o no el pecho, acabas de dar a luz y tu cuerpo va a necesitar
durante meses (no 40 días, más bien 1 año) recolocar órganos y ajustar su
tamaño, cambiar hormonalmente y metabólicamente, recuperar tejidos, calmar
al sistema inmune que tenderá a estar alterado e inflamado... En fin, muchas
cosas de las que poco se habla y suceden en el postparto de toda mujer.
Por tanto, en esta sección vas a aprender qué es

necesario a nivel de suplementación que tengas en
cuenta para que te encuentres bien y puedas darte a ti y
a tu familia la energía y amor que merecéis.
LACTANCIA
& POSTPARTO
ZINC
Quiero empezar por este mineral porque, aunque no sea el "más esencial" es
el que tenemos más reciente de la anterior etapa fisiológica: preconcepción y
gestación.
Como ya vimos es un mineral esencial y muy abundante, además de ser

regulador de la lactancia materna. Se estima que las concentraciones de zinc
en leche materna varian entre 4 y 16 mg/L, dependiendo de los niveles en
sangre de la madre e ingestión en la dieta. También aumenta su absorción
intestinal a casi el doble, como sucede durante el embarazo, por lo que no
solo es importante lo que ingerimos, sino también la cantidad que
absorbemos.
En mujeres que den el pecho y se encuentren en postparto inmediato las

necesidades se ven aumentadas a 11-12 mg/día, dependiendo de la ingesta
de fitatos (captan a este mineral e impiden su absorción).
¿Sabías que las zonas del cuerpo con

mayores cantidades de zinc son el
¿Sabías que el zinc se absorbe mejor cabello, uñas, genitales y ojos?
cuando hay presencia de cobre y ¡Podemos detectar déficits valorando la salud
viceversa? de estos órganos, como en la imagen de las
¡El mismo alimento que contiene zinc también uñas y las manchas blancas!
contiene este mineral! Los suplementos en
cambio no.
Zn Cu
LACTANCIA
& POSTPARTO
YODO
El yodo es el único suplemento que continua siendo necesario durante toda

la lactancia materna, manteniendo los 200 microgramos/día.
Como ya vimos, es un oligoelemento nutricional para muchas funciones en el
lactante y la mamá. Está presente de forma natural en la leche materna
siendo ideal cantidades superiores a 100 microgramos/L para mantener la
función tiroidea y rendimiento cognitivo del lactante.
En muchas regiones del mundo, incluidos de alto desarrollo, existe

deficiencia de yodo especialmente en embarazadas y madres lactantes. La
mejor estrategia para que esto no suceda en unas etapas tan delicadas son
añadir a las comidas sal yodada y el suplemento anteriormente comentado.
¡Cuidado con los compuestos bociogénicos!

Los bociógenos son compuestos químicos presentes en más de 2500 alimentos que impiden la
absorción de yodo. Por tanto, siendo tan abundantes seguro que los has consumido y consumes a
día de hoy.
¡Tranquila! Simplemente vamos a ver dónde podemos encontrarlos y así tenerlos en cuenta
para reajustar las cantidades de yodo necesarias:
1. Los flavonoides cianogénicos son el grupo que incluye las isoflavonas, la soja y los frijoles
de lima.
2. Los glucósidos cianogénicos son el segundo grupo y aquí incluimos crucíferas, boniato,
mostaza o lino. Solo tienes que cocinar o fermentar estos alimentos y se reducen muchísimo
estos compuestos.
LACTANCIA
& POSTPARTO
HIERRO
ESENCIAL PARA
EL EMBARAZO
(>30% DE LAS
MUJERES
PRESENTAN
DÉFICIT) Y ANTES
DE LA
GESTACIÓN, YA
QUE ES
NECESARIO PARA
EL CRECIMIENTO
Y DESARROLLO
FETAL
A diferencia de las vitaminas, la mayoría de los minerales no parecen estar

correlacionados con la ingesta materna, excepto el anterior y el hierro. ¡Por
eso lo introduzco en este bloque! Aunque en algunos casos de embarazo y
pregestación será también muy importante, siempre viendo primero
analíticas que corroboren su necesidad.
Se recomienda suplementar con hierro al inicio del postparto por las posibles
pérdidas sufridas en el parto, aunque si vas a dar leche materna
normalmente existe una amenorrea de mínimo 6 meses y, por lo tanto, no
habrá pérdidas de dicho mineral en este periodo. ¡La lactancia tiene un
efecto protector de deficiencia materna de hierro!
Es vital para la síntesis de hemoglobina, la proteína que transporta oxígeno

de los pulmones hasta nuestros tejidos. ¡También interviene en la síntesis de
colágeno! algo fundamental que te interesará después de dar a luz… para
que todo vuelva a su lugar.
ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

RECUERDA QUE SU
ABSORCIÓN
DISMINUYE CON LA
INGESTA DE AZÚCAR,
FIBRA, TANINOS
(CHOCOLATE, CAFÉ,
TÉ), CALCIO... Y CARNES LEGUMBRES MARISCOS
AUMENTA CON
VITAMINA C, B12, B6,
COBRE, FÓSFORO,
ETC..
LACTANCIA
& POSTPARTO
VITAMINA B12
La cianocobalamina es fundamental siempre, en cualquier etapa de la vida y

solo podemos obtenerla de productos de origen animal (por ello, todo
vegetariano o persona que consuma poca carne y pescado debe
suplementarse con 2000 microgramos/semana).
En muchas madres bien alimentadas las concentraciones de b12 son
perfectas, sin embargo en el caso anterior o con anemias perniciosas o
megaloblástica es necesaria la suplementación para aportarle a la mamá y
bebé dicha vitamina: su deficiencia puede acarrear efectos negativos a nivel
neurológico en el bebé a corto y largo plazo. Normalmente esto no sucede
porque el cuerpo antepone las necesidades de la nueva vida ante las
nuestras.
En gestantes y preconcepción tendríamos que valorar, ya que aumenta el

número de glóbulos rojos en la sangre, el crecimiento y división celular, la
formación de las vainas de mielina en el sistema nervioso y el metabolismo
del ácido fólico.
ALIMENTOS RICOS EN CIANOCOBALAMINA
LÁCTEOS CARNES HUEVOS PESCADOS Y

ENTEROS MARISCOS
BLOQUE V
SUPLEMENTOS EN PATOLOGÍAS
FRECUENTES DE LA MUJER CON
ALTERACIÓN HORMONAL
Podrás encontrar estos suplementos en la

página web de Kiara Women, la cuál te hará
un 10% de descuento aplicando el código
SARABIONUTRI10 (también en cursos)
SUPLEMENTOS PARA
SÍNDROME DE OVARIO
POLIQUÍSTICO (SOP)
Como ya sabrás si tienes SOP y mi guía "Arrojando Luz, Yo también tengo
SOP" tiene un diagnóstico complejo debido a que los médicos no suelen
prestar mucha atención. Si estás en duda de tener SOP u Ovario
Poliquístico, guíate por tus síntomas a la hora de decidir un suplemento u
otro como ahora te expondré y siempre bajo la supervisión sanitaria
profesional.
El SOP se caracteriza por cursar con inflamación de bajo grado,

hiperandrogenismo (acné, alopecia, hirsutismo...), resistencia a la
insulina, anovulación u oligovulación, ansiedad, depresión...
dependiendo de cada mujer tendremos un cuadro distinto. Por ello, veremos
diferentes suplementos para cada uno.
INFLAMACIÓN
OVARIO HIPER-
POLIQUÍSTICO ANDROGENISMO
ANSIEDAD DEPRESIÓN
RESISTENCIA
AMENORREA
A LA INSULINA
SUPLEMENTOS PARA SÍNDROME DE
OVARIO POLIQUÍSTICO
Cimicifuga racemosa cuando Si en una analítica hormonal vemos

presentamos SOP con altos niveles FSH y LH desequilibradas,
de LH y, por tanto, un desequilibrio concretamente LH a la baja, nos
con FSH que acarrea anovulación, puede ir bien Vitex Agnus Cactus.
oligovulación, irregularidad del ciclo Consulta con tu profesional de
menstrual de forma general. confianza porque hay muchos casos de
SOP con LH elevadas.
La maca andina será interesante Panax ginseng recordemos que tiene

en casos donde el pico de LH no se una potente acción antiinflamatoria y
dé como debe para generar la antioxidante (en realidad, todos los
ovulación deseada. Por tanto, en adaptógenos tienen esta propiedad).
anovulación u oligovulación puede
Una de las consecuencias es una mejora
ser interesante contemplar su uso.
en los niveles de DHEA
También en casos post píldora con la
(dehidroepiandrosterona), los cuales
libido por los suelos nos ayudará.
suelen estar elevados en SOP.
Withania somnifera o La vitamina B8 o ácido fítico

ashwagandha es una excelente favorece la detoxificación hepática y
elección cuando vemos claramente esto nos beneficia enormemente,
que la pata que nos cojea es la pues este órgano se encarga de
ansiedad y estrés. Cuando nuestro regular (metabolizar, eliminar) la
SOP viene junto a una alteración de carga hormonal que tiene el cuerpo
glándulas adrenales, es nuestro junto con el intestino, por lo que si
suplemento. está saturado, no funcionará bien y
No olvides que una terapia no eliminará correctamente la carga
psicológica es insustituible a de andrógenos elevada que tenemos
cualquier suplemento, incluso un en SOP.
cambio en algún aspecto de tu vida No todas las mujeres con SOP
que te proporcione mayor felicidad. presentan resistencia a la insulina,
pero sí el 70-80%. Por tanto, como
Si tenemos SOP y estamos dando el inositol es un mediador de la
pecho, estaremos realmente insulina, es muy recomendable.
cansadas y podemos caer en la ¡También en el % de mujeres con
tentación. ¡Este adaptógeno no es el SOP sin resistencia a la insulina!
adecuado! Debido a que el myo-inositol es un
Como verás posteriormente, mejor señalizador ovárico de FSH y
optar por ginseng y a partir del mejora los ratios de ovulación, es
tercer mes. excelente en casos de anovulación u
oligovulación.
La berberina es un suplemento La mayor parte de las mujeres con

muy interesante si perteneces al SOP presentan déficit de vitamina
80% de las mujeres con SOP que D, por lo que aconsejo su analítica
tienen algún grado de resistencia a para ajustar las dosis a suplementar
la insulina. Recordemos que su en caso de ser necesario (si podemos
principal efecto es hipoglucemiante tomar el Sol mucho mejor).
así que te ayudará a mantener los Concretamente en esta patología
niveles de glucosa en sangre dentro contribuirá a mejorar el
de un rango saludable, como la metabolismo de la glucosa y a tener
metformina por ejemplo. buenos niveles de progesterona,
hormona importantísima si
buscamos embarazo por ejemplo.
Valorando las opciones de antiinflamatorios que te

expuse anteriormente, no puedo quedarme con ninguno
concreto porque absolutamente todos pueden ayudarte.
De hecho, mi consejo es que primero obtengas los
beneficios antioxidantes de los alimentos (frutas y
verduras esencialmente), el ejercicio, el descanso y
utilices especias como el jengibre, pimienta, cúrcuma,
canela... dejando para ocasiones agudas y excepcionales los
suplementos.
SUPLEMENTOS PARA
EL ACNÉ
La piel es un órgano que nos envuelve por completo y es el más extenso de
todo el cuerpo: mide 2m² y pesa 5 kg. No únicamente nos protege del
exterior, sino que nos ayuda a mantener nuestra temperatura corporal y
actúa como órgano endocrino fabricando algunas hormonas.
El acné no es una patología como tal ni mucho menos, pero nos afecta a la
autoestima cuando no cesa y es destacable en nuestro rostro. Además, puede
estar relacionado con desequilibrios hormonales (por ello es tan frecuente en
SOP, por ejemplo), pero no siempre es así y en la siguiente "rueda" te dejo
las principales causas de esta lesión cutánea:
INFLAMACIÓN
ESTRÉS
POST PÍLDORA
ANTICONCEPTIVA
HIPERGLUCEMIAS
DISBIOSIS
HIPERANDROGENISMO
(COMO SIBO)
DEFICIENTE O
MALA HIGIENE
Te dejo aquí más información sobre el acné y cómo influye la dieta en él

(enlace) y un vídeo explicativo (enlace).
SUPLEMENTOS PARA EL ACNÉ
Debemos entender que es fundamental conocer la causa del acné que

padezcamos, pues los factores que le influyen son muy variados y no
necesitaremos la misma solución si es generado por picos de glucosa en
sangre debido a ultraprocesados o lácteos, que si lo es por gluten, SIBO,
cremas inadecuadas, malas rutinas de limpieza o hiperandrogenismo.
Vitex Agnus Cactus puede Si tu acné deriva de un SIBO,

ayudarnos si nuestro acné proviene cándidas, crecimiento bacteriano e
de un desbalance hormonal (por infecciones tanto tópicas como
ejemplo post píldora), pero no intestinales, el aceite de coco
cualquier desequilibrio. virgen es un aliado fenomenal para
No se conoce bien su mecanismo de aliviarlo gracias a su poder
acción, por ello no te lo tomes a la antimicrobiano. ¡Añádelo a tus
ligera y hazte una analítica para platos siempre que puedas!
ver un posible hiperandrogenismo
sin exceso de LH y valora esta
posibilidad.
Las dosis dependerán del caso, pero
suelen administrarse 25 días sí y 5
de descanso durante 3 meses.
SUPLEMENTOS PARA EL ACNÉ
Se ha visto como el ginseng Debido a que el inositol favorece

coreano regula el azúcar en sangre la respuesta de la insulina frente al
y por ello, si ya se toman fármacos azúcar en sangre, y que esta
destinados a ello se debe ir con hormona junto a la IGF-1 son
precaución para que no haya responsables de muchos brotes de
hipoglucemias. acné, el inositol puede ayudarte y
Dichos picos de glucosa en sangre mucho si ya llevas unos hábitos de
provocan en muchas ocasiones vida saludable pero tu páncreas no
brotes de acné y es aquí donde el responde como debe y tienes
ginseng juega un papel relevante. obstrucción de poros con facilidad.
Por otro lado, el estrés tanto agudo También será una gran opción
como crónico suelen generar estos cuando nuestro acné se deba a
brotes tan molestos debido al hiperandrogenismo o acné post
cortisol e insulina, por lo que píldora anticonceptiva, sobrecarga
también sería una gran ayuda este hepática... ¡Precisamente por todas
adaptógeno. las ventajas que te comenté en el
Las propiedades antiinflamatorias bloque I!
y antioxidantes de muchos
suplementos presentes en la guía Te dejo más información aquí
también ayudarían al acné de sobre el inositol (enlace).
origen inflamatorio.
SUPLEMENTOS PARA
LA ENDOMETRIOSIS
Casi dos millones de mujeres solo en España la padecen y medio millón con
afectación grave. Parece mentira que con lo frecuente que es no se destinen
fondos suficientes a investigar sus causas, pero así es... las desconocemos a
día de hoy. Lo que sí sabemos es que cursa con inflamación, con
predominancia en estrógenos y un sistema inmune alterado.
INFLAMACIÓN
HIPER-
ESTROGENISMO
DISMENORREA
El síntoma más destacable y que en muchas ocasiones no permite una vida

de calidad es el dolor, el síndrome premenstrual insostenible mes a mes. La
regla no debe doler, no debemos normalizarlo y no debes conformarte con
tomar antiinflamatorios o analgésicos sobrecargando tu hígado y tu salud.
La endometriosis no te matará, pero tampoco se cura a día de hoy. Lo que sí

podemos hacer es aprender de ella y llevar una vida agradable. Por favor,
cambia tus hábitos porque una mejor vida a través de la alimentación,
suplementación y estilo de vida es posible. ¡Compruébalo tu misma!
SUPLEMENTOS PARA LA
ENDOMETRIOSIS
Debido a que el NAC aumenta las Si unimos las propiedades de la

cantidades de nuestro antioxidante cúrcuma y la vitamina D obtenemos
natural más potente y reduce la un conjunto antiinflamatorio muy
inflamación, es uno de mis favoritos potente. Es una buena alternativa a
si presentas bastantes síntomas los antiinflamatorios de uso rutinario.
inflamatorios.
Camellia sinensis puede ayudarte Zingiber officinale, al igual que la

en tus infusiones diarias. El té matcha cúrcuma, la canela o el té te ayudaran
es mucho más concentrado en con la inflamación. Quiero hacer
catequinas que el resto, por lo que especial hincapié en este maravilloso
media cucharadita en polvo con agua tubérculo cuando tengas molestias
o bebida vegetal pueden ayudarte a digestivas además de todo lo
reducir las citoquinas mencionado típico de la endometriosis.
proinflamatorias que generan dolor y
otras alteraciones.
SUPLEMENTOS PARA LA
ENDOMETRIOSIS
Entre los múltiples beneficios del Angelica sinensis o el Dong quai es

inositol, concretamente para interesante para esta patología por su
endometriosis es interesante por la componente Z-ligustilida. Recuerda
mejora hepática y el equilibrio entre que mejora la microcirculación a nivel
estrógenos y progesterona. uterino, por lo que se convierte en
buen aliado para el síndrome
premenstrual.
Los omega 3 te pueden ayudar hasta Zingiber officinale, al igual que la

tal punto que mi consejo es que los cúrcuma, la canela o el té te ayudaran
consumas en grupos de alimentos, con la inflamación. Quiero hacer
como el resto, en tu día a día. Si no especial hincapié en este maravilloso
comes pescados azules te recomiendo tubérculo cuando tengas molestias
que sí optes por suplementarte digestivas además de todo lo
porque necesitas asegurar un buen mencionado típico de la endometriosis.
aporte de DHA y EPA y no solo ALA
(fuentes vegetales).
SUPLEMENTOS PARA
EL HIPOTIROIDISMO
La glándula tiroides está situada en el cuello y es necesaria para fabricar y
liberar unas hormonas con receptores (y por tanto efecto) en casi todos los
órganos y células de nuestro organismo: mantienen la temperatura corporal,
son necesarias para el crecimiento y desarrollo, regulan la mineralización
ósea, y un largo etcétera. La enfermedad de Hashimoto o hipotiroidismo
autoinmune afecta aproximadamente al 2% de las mujeres y es la patología
más recurrente de hipotiroidismo.
Es una enfermedad endocrina basada en la producción insuficiente de

hormonas tiroideas y su diagnóstico dependerá de valores en un tipo de
anticuerpos en sangre (antiperoxidasa y antitiroglobulina).
La he querido incluir porque es una afección hormonal principalmente

femenina y que, por supuesto, afecta al ciclo menstrual. fertilidad y
desarrollo en el periodo gestacional. Además, se asocia a otras enfermedades
como resistencia a la insulina o SOP y afecciones durante el embarazo.
INFLAMACIÓN
LOS EPISODIOS DE ESTRÉS LA
DETONAN, COMO PUEDE SER EN
MUCHOS CASOS EL PARTO.
ESTRÉS
PERMEABILIDAD
INTESTINAL
SUPLEMENTOS PARA EL
HIPOTIROIDISMO
Entre los múltiples beneficios del Tomar 5 g de glutamina con agua en

inositol, concretamente para ayunas te ayudará a ir reparando tu
endometriosis es interesante por la intestino, órgano que se encuentra
mejora hepática y el equilibrio entre frecuentemente dañado en esta
estrógenos y progesterona. patología. ¡Notarás sus beneficios la
primera semana!
igual que en el caso anterior...

Cualquier suplemento que fomente tu
Los omega 3 te pueden ayudar hasta
mejora en la gestión del estrés te ayudará
tal punto que mi consejo es que los a toda tu patología autoinmune, pues es la
consumas en grupos de alimentos, gran pata que suele cojear y más nos
como el resto, en tu día a día. Si no cuesta gestionar. Un suplemento te
comes pescados azules te recomiendo ayudará, pero no solucionará tus
que sí optes por suplementarte problemas de base.
porque necesitas asegurar un buen Aprovecho para recomendarte que
aporte de DHA y EPA y no solo ALA reduzcas el mayor estímulo que fomenta
(fuentes vegetales). el estrés occidental: las pantallas.
CONTRIBUCIÓN FINAL PARA
MEJORAR TU SALUD
Por experiencia en Consulta, muchas veces infravaloramos el descanso y no nos
damos cuenta que si la evolución ha hecho que pasemos 1/3 de nuestra vida
durmiendo, debe ser porque es de vital importancia para mantenernos sanas.
Si eres una mujer ocupada de su salud, que 2. Fomenta la actividad durante el día, con algún
precisamente por esto te has comprado esta guía y entreno de fuerza a la semana. Si no has hecho
probablemente hayas leído sobre descanso, deporte nunca, empieza con cualquier actividad.
entenderás por qué quiero acabar hablando de Caminar está bien, pero no es una actividad
dormir. Cuando logres mejorar el descanso, deportiva. Podríamos decir que es cómo beber
mejorará tu salud tengas la patología o condición agua, es esencial, ¿pero necesitamos comer verdad?
que tengas y por eso quiero remarcarlo para Prueba algún deporte en grupo para identificarte
acabar este libro. con otras personas y socializar.
Quiero darte 3 herramientas que quizás no
conozcas para que las pruebes y valores cuál de 3. Que te dé el Sol siempre durante el día, cada
todas son las que pueden ayudarte a ti que todavía día y que haya contraste luz - oscuridad. Si no
no aplicas: mantienes unos niveles de vitamina D en torno 50
ng/L en sangre, debes mirar de suplementarte para
1. Optimiza tu triptófano: es un aminoácido que el sistema inmune se module correctamente y
esencial para descansar, precursor de melatonina. nos ayude a descansar.
Para ello, promueve cenar temprano o irte a
dormir con espacio de la cena entre 1 y 2 horas Feliz descanso.
además de contemplar una fuente de carbohidrato
en la misma (media patata o boniato, un puñadito
de arroz o quinoa...) y que en el desayuno haya
alguna fuente proteica.
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NATURALEZA

Me apetece de todo corazón darte las gracias antes de que

Necesito agradecer también a la Comunidad de Instagram,

Sara Bionutri escribe estas líneas, que tú has hecho posible

De Sara con cariño

16 INTRODUCCIÓN A LOS SUPLEMENTOS

17 BLOQUE I: REGULACIÓN HORMONAL

60 BLOQUE III: INFLAMACIÓN

111 BLOQUE V: PATOLOGÍAS FRECUENTES EN

Me llamo Sara, más conocida como Sara Bionutri o @bionutri_sara y mi

La experiencia en consulta y vuestras dudas por redes sociales me han

El objetivo es que sepas qué es realmente cada producto de la naturaleza

También es importante que sepas que en ciencia lo que sabemos hoy

En este apartado aprenderás qué es la fitoterapia y términos importantes para

Si descomponemos la palabra fitoterapia vemos que significa "terapia a través

De hecho, ¡hay casos en los que es más seguro un medicamento o

Esta afirmación me invita a explicarte algunos términos.

¿QUÉ CONSIDERAMOS QUÍMICO?

¿QUÉ CONSIDERAMOS NATURAL?

¿QUÉ CONSIDERAMOS INOCUO?

"La dosis hace al veneno."

¿Verdad que ahora se entiende perfectamente el título de "Naturaleza química?

Todo lo que trataremos en este recopilatorio de suplementación destinado

Esto se debe a que no es tan simple estudiar un producto fitoterapéutico como

Si además tenemos en cuenta otras variables como fármacos que tomemos

"Cada persona es única en sus necesidades y, una misma

He decidido exponerte los distintos suplementos desde la principal solución

Vamos a examinar los suplementos más evidenciados y comercializados para la

¡BENDITO CICLO MENSTRUAL!

Las mujeres tenemos la gran suerte de tener un examen mensual, una

Y DEPENDE DE TANTOS FACTORES...

La complejidad de una "regulación hormonal" acarrea millones de años de

y muchas cosas más...

Las alteraciones del ciclo menstrual comprenden varias causas, te voy a

El hipoestrogenismo se da de forma fisiológica en menopausia o en una

El hiperestrogenismo es más frecuente de lo que pensamos, y

¿Sabías que los estrógenos afectan a otras moléculas como el óxido

La dominancia de estrógenos puede darse a partir del exceso graso,

No podemos valorar si tenemos buenas cantidades de estrógenos sin valorar

El problema más frecuente son cantidades insuficientes de progesterona y la

Las mujeres con bajos niveles de progesterona tienen dificultades para

VITEX AGNUS CACTUS

Su mecanismo de acción radica en la unión a los receptores de dopamina

Te dejo este vídeo por si quieres aprender más.

Para citar sus beneficios debemos conocer su composición. Se le ha tenido muy

Si tienes deficiencias hormonales, el aceite de coco es un gran aliado

Ademas, mejora el perfil lipídico, es decir, el colesterol HDL y triglicéridos

Mi ventaja favorita de este aceite es el aporte de ácidos grasos de cadena

¿Sabías que se utilizan este tipo de ácidos grasos en fórmulas

El inositol o vitamina B8 es un poliol con nueve formas químicas, siendo la más

Según los últimos estudios que he leído, sugieren beneficios

¿QUIÉN PUEDE BENEFICIARSE?

¡Pero cuidado! puede acarrear problemas gastrointestinales si se utiliza a

La berberina ha cogido fuerza los últimos años debido a la alta incidencia y

CÓMO REGULA EL CICLO MENSTRUAL

También mejora la tolerancia a la glucosa en tejidos periféricos como

Además, ¡mejora el metabolismo lipídico! Esto se traduce en menor

Como prácticamente todo, afecta a nuestra microbiota intestinal y en este

Si regulamos nuestra glucosa en sangre y liberación de insulina,

Es una vitamina liposoluble que también se la conoce como calciferol, lo

También regula las funciones del sistema inmune. Cuando la encontramos

¿CÓMO VALORAR SI ESTÁ BAJA?

¿CÓMO PODEMOS AUMENTARLA?