UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR

FUERZA
Andrea Torres, María Carrillo y Dalyris Monsalvo.
Fecha de realización: 23/05/2023
Grupo: 07
Profesor: Nasser Baldovino
Barranquilla – Colombia

INTRODUCCION
La fuerza es la capacidad de generar tensión frente a una resistencia, ya sea estática o en movimiento. Esta fuerza
nos permite vencer una resistencia u oponernos a ella mediante contracciones musculares. Esta cualidad guarda
relación con el sistema de control del movimiento (sistema nervioso central) y con los sistemas energéticos
cardiovascular y respiratorio. Por un lado, los músculos son los responsables del movimiento de nuestro cuerpo
y, por el otro lado, las fibras musculares son las que consiguen transformar en movimiento una energía química
que proviene del metabolismo. El entrenamiento de fuerza y los ejercicios permiten tonificar o desarrollar masa
muscular y esto nos ofrece múltiples ventajas para nuestro día a día y para la práctica del deporte. Muchas de
las actividades que realizamos en nuestro día a día (trasladar objetos, moverlos, llevar la compra) son también un
buen trabajo de fuerza. Actualmente, se han publicado varios estudios científicos en los que se ha relacionado los
ejercicios de fuerza, como por ejemplo las sentadillas o las abdominales, con la pérdida de peso saludable.

✓ Clases de fuerzas
• Fuerza Estática: Es la que se ejerce a partir de un movimiento inamovible.
• Fuerza dinámica: Es una contracción isotónica que genera un desplazamiento en el musculo.
• Fuerza máxima: Es el resultado del máximo esfuerzo que se puede ejercer en la contracción del musculo.
• Fuerza explosiva: Es aquella que se ejerce de forma máxima en el menor lapso posible.
• Fuerza resistencia: Es la capacidad de la que disfruta un cuerpo para resistir la fatiga.
• Fuerza relativa: Es la que está determinada por la masa corporal de cada individuo.

✓ Objetivo
• Mejora la función cardíaca.
• Mejora de la masa ósea.
• Desarrollo y maduración del sistema nervioso central.
• Mejorar la condición física.
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EJERCICIOS
1. Sentadillas o squats
La sentadilla libre o air squat se considera un movimiento esencial en cualquier entrenamiento de fuerza,
especialmente en el CrossFit. Los squats sirven para fortalecer músculos, ligamentos y articulaciones de las
piernas. Si se trata de músculos, los más beneficiados con este ejercicio son los cuádriceps, los glúteos y también,
aunque en menor medida, los isquiotibiales y abductores. Pasos para realizar el ejercicio:

• Ponte de pie erguido y separa los pies a la anchura de los hombros. Estira los brazos frente a ti, levemente
inclinados hacia arriba. Esta es la posición inicial de la sentadilla.
• Agáchate, desplazando la cadera hacia atrás y sacando los glúteos. Siempre debes mantener la curvatura
lumbar y tus rodillas deben quedar alineadas con tus pies.
• Desciende hasta que tu cadera quede debajo de tus rodillas. Si no, estarás haciendo una sentadilla
incompleta. Este es el tercer paso de la sentadilla libre (air squat).
• Regresa a la segunda posición rápidamente.
• Finaliza el ejercicio regresando al paso inicial.
• Recuerda mantener bien apoyados los talones durante todo el ejercicio para no lastimar las rodillas.

2. Zancadas, estocadas o lounge

Las zancadas están consideradas como uno de los ejercicios bilaterales más efectivos que existen para el trabajo
individual para cada pierna, así que son muy útiles como ejercicios de fuerza para educación física.
Este tipo de ejercicios de fuerza sin material trabajan la musculatura de tren inferior: cuádriceps (muslos),
isquiotibiales, abductores y glúteos. Su beneficio principal consiste en fortalecer piernas y rodillas. Pasos para
realizar el ejercicio:
• Ponte de pie con la columna recta.
• Separa los pies a la anchura de la cadera.
• Da un paso largo, llevando una pierna adelante. Dobla la rodilla lo más que puedas hasta alcanzar un
ángulo 90 grados.
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• Baja la rodilla trasera cerca del suelo, pero sin tocarlo. Apoya solo los dedos del pie.
• Sentirás tensión en los músculos de la pierna que tienes adelante y en la zona del glúteo de la pierna que
queda atrás.

3. Glute bridge
El gluten bridge o ejercicio de puente con el glúteo resulta una de las rutinas de entrenamiento del tren inferior
más eficaces. Esta progresión refuerza glúteos y caderas, trabajando especialmente los músculos del glúteo medio
y el menor. Pasos para realizar el ejercicio:
• Acuéstate bocarriba en el suelo. Coloca los brazos tendidos a los lados.
• Flexiona las piernas y apoya las plantas de los pies en el piso. Las piernas deben quedar en un ángulo 45º.
• Eleva las caderas, tal como se hace en el ejercicio del puente.
• Nunca muevas la cabeza y los hombros del suelo.

4. Sit-ups
Las sit-ups son flexiones que se hacen desde el suelo. En este ejercicio se trabaja la fuerza y la resistencia,
enfocándose en los músculos abdominales, el musculo flexor de la cadera (músculos psoas) y los oblicuos
internos. Pasos para realizar el ejercicio:
• Túmbate estirado y bocarriba en una esterilla.
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• Flexiona las rodillas, apoya las plantas de los pies en el suelo. Junta los pies uno al lado del otro.
• Apoya la cabeza del suelo. Después, súbela mientras elevas el torso hacia adelante y flexionas la zona
abdominal. La cabeza debe alcanzar la altura de las rodillas.
• Desciendo poco a poco a la posición inicial.

5. Plancha estática
La plancha es un ejercicio muy completo de progresión isométrica que se emplea en diferentes disciplinas:
entrenamiento de fuerza, yoga, pilates, entre otras. Pasos para realizar el ejercicio:
• Colócate en posición de tabla como si iniciaras un ejercicio de flexión.
• Separa los pies a la anchura de la cadera y reposa los dedos de los pies en el piso.
• Alinea tus caderas con tus hombros.
• Extiende los brazos y deja las manos justo debajo de los hombros. Si te parece muy difícil, coloca los
antebrazos en el suelo con los codos alineados, justo debajo de los hombros, y los brazos paralelos al
cuerpo, al mismo ancho de los hombros. Esta variación se llama plancha con antebrazo.
• Alinea tu cabeza con tu espalda. Mantén el cuello recto con la cabeza mirando hacia el suelo. No permitas
que tu cabeza u hombros caigan.
• Mantén la cadera en retroversión. Es decir, no saques glúteo, debes sentir tu zona abdominal, no tu zona
lumbar.
• Aprieta fuerte el abdomen y los glúteos. Respira con tranquilidad.
• Mantén la posición 15 segundos. A medida que adquieras destreza, aumenta el tiempo.
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6. Plancha lateral
Las planchas tienen muchas variantes, cada una indicada para cierto nivel de entrenamiento y para enfocarse más
en ciertos músculos. En este caso, la plancha lateral trabaja principalmente los abdominales laterales, pero también
involucra abdominales oblicuos, los deltoides y el trapecio. Pasos para realizar el ejercicio:
• Colócate de lado en una esterilla, junta los pies y pon un antebrazo justo debajo de tu hombro.
• Contrae el core y levanta las caderas. Hazlo hasta que tu cuerpo quede en línea recta. Busca un lugar en
el horizonte y mantén los ojos allí.
• Mantén la posición durante un tiempo (15 segundos si eres novato).
• Repite el ejercicio al otro lado.

7. Burpees o el soldadito
Los burpees son una combinación de tres ejercicios: saltos verticales, sentadillas y flexiones de pecho. Este
movimiento se encarga de trabajar la fuerza, la resistencia anaeróbica y la coordinación. Los músculos que ejercita
son femorales, gemelos, glúteos, pecho, abdominales, hombro y tríceps. Pasos para realizar el ejercicio:
• Ponte en cuclillas con las manos en el suelo. Apóyate con las puntas de los pies y mantén la cabeza erguida.
• Desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos. La postura se asemeja el ejercicio de plancha.
• Realiza una flexión de pecho o flexión de codo. Toca el suelo con el pecho y mantén la espalda recta.
• Recoge las piernas para que vuelvas a quedar en cuclillas.
• Brinca extendiendo todo el cuerpo: piernas, pies, torso, brazos y manos. Mantén la cabeza erguida. Déjate
caer sobre la punta de tus pies, pues debes amortiguar la caída.
• Ponte de nuevo en cuclillas, como al inicio del ejercicio.
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8. Step ups
El step ups es un ejercicio que se enfoca en la zona de los cuádriceps, los glúteos y las piernas, y que promete
convertirse en una parte fundamental de la rutina de entrenamiento. Pasos para realizar el ejercicio:
• Encuentra algo que esté elevado y que sea estable, como un pequeño bordillo o un tocón de un árbol.
• Pisa con la pierna derecha sobre la elevación de manera que el pie quede firme y estable sobre ella.
• Empuja hacia arriba desde el talón, tirando de la pierna izquierda hacia el pecho.
• El brazo derecho se balancea contigo.
• Baja con cuidado la pierna izquierda hacia el suelo y repite este movimiento en el otro lado.

9. Good mornings
Good mornings se trata de un ejercicio muy bueno para potenciar la fuerza, así como la efectividad de la masa
muscular. Con este ejercicio se trabaja una gran variedad de músculos, por ejemplo, glúteos, lumbar bajo y
femoral, además de Core y cuádriceps. Pasos para realizar el ejercicio:
• Ponte de pie con el compás abierto al ancho de los hombros, las puntas viendo hacia el frente y las manos
a la cadera.
• Luego, inclina el torso hacia adelante con la espalda recta todo el tiempo.
• Saca la cadera hacia atrás y detente cuando el core esté en paralelo con el piso (o tu cuerpo forme 90º).
• Regresa poco a poco hasta que retomes la posición vertical
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10. Flexiones o push ups

Las flexiones son perfectas para fortalecer los brazos y los hombros. Puedes hacer las tradicionales, los músculos
que se trabajan son los músculos pectorales, que son los músculos de la parte delantera de la pared del pecho.
También trabajan los músculos del tríceps, que son los músculos de atrás de la parte superior de los brazos. Pasos
para realizar el ejercicio:
• Mirar hacia abajo y bajar lentamente el cuerpo hasta que los codos lleguen a los 90 grados y hasta que el
pecho toque el suelo.
• Presionar hacia arriba con los brazos hasta que estos estén completamente estirados y se vuelva a la postura
inicial.
• Repetir el movimiento hacia abajo.

TEST
Realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles en un minuto, manteniendo una buena ejecución de cada uno
de los ejercicios presentados.
Hombres 18-25 años Mujeres 18-25 años
Muy mala <23 Muy mala <20
Mala 24-30 Mala 21-26
Regular 31-40 Regular 27-32
Buena 41-49 Buena 33-39
Excelente >50 Excelente >40

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
• (SNA) (s.f.) Como trabajar la fuerza en casa. SBMW. (Consultado 23 mayo 2023).
https://www.sinburpeesenmiwod.com/ejercicios-para-trabajar-la-fuerza-en-casa/
• Fischer. L. 2022. Ejercicio de fuerza en casa. Uncomo. (Consultado 23 mayo 2023).
https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/ejercicios-de-fuerza-en-casa-50800.html
• González P. 2020. Como hacer flexiones correctamente. Health Kepper. (Consultado 23 mayo 2023).
https://www.axahealthkeeper.com/blog/como-hacer-flexiones-correctamente-paso-a-paso-y-por-niveles/