INSTRUCTIVO

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SECRETARÍA JURÍDICA DISTRITAL

ALCALDÍA MAYOR DE BOGOTÁ

YO TRABAJO SEGURO

JULIO DE 2022

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INTRODUCCIÓN

Dentro de las actividades de divulgación del Sistema de Gestión de Seguridad y Salud en el

Trabajo de la Secretaría Jurídica Distrital, se ha elaborado este instructivo que pretende dar a
conocer los riesgos inherentes a una oficina y las medidas preventivas que los trabajadores
pueden adoptar para evitarlos.

Además de un correcto diseño de las instalaciones y de los puestos, el desempeño del trabajo
en una oficina puede sobrellevar un alto nivel de sedentarismo, la adopción de posturas
inadecuadas, fatiga visual por el uso de pantallas o situaciones con alta demanda psicológica,
factores que influyen en el confort, la productividad y que pueden generar distintas patologías
entre las que destacan las lesiones musculoesqueléticas, el estrés o la fatiga.

Asimismo, dentro de un enfoque de salud integral, se incluyen recomendaciones dirigidas a

prevenir estos riesgos mediante la potenciación de factores individuales como la actividad física,
elcontrol del sobrepeso, el autocuidado, el tabaquismo o la gestión de emociones, cuya aplicación
puede contribuir a reducir la incidencia que presentan gran parte de los riesgos descritos.

Desde el Sistema de Gestión de Seguridad y Salud en el Trabajo de la Dirección de Gestión

Corporativa, esperamos que esta información ayude a mejorar los niveles de seguridad y salud
de los trabajadores que desempeñan sus funciones en la entidad.

1. ENTORNO DEL PUESTO DE TRABAJO

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RIESGOS
Los principales riesgos que se presentan en las oficinas son los siguientes:
 Golpes contra equipos y mobiliario de oficina como los cajones o los armarios por encontrarse
abiertos, o con materiales apilados, tanto en pasillos como alrededor de los puestos de trabajo,
y por la caída de objetos (estanterías sobrecargadas, deterioradas, etc.).
 Caídas durante el tránsito por escaleras y zonas de paso debido a tropiezos y resbalones por
la presencia de cableado eléctrico o pisos mojados, entre otros, así como en el uso de
escaleras de mano, banquetas u otros mecanismos para acceder a las estanterías o a las
partes altas de los armarios.
 Cortes y pinchazos con material de oficina.
 Contactos eléctricos durante el uso de equipos e instalaciones.
 Riesgo biológico.

MEDIDAS PREVENTIVAS
 Mantener despejadas las zonas de paso, los pasillos y las salidas o vías de evacuación. No
acumule materiales o equipos que impidan el tránsito o el acceso a los mismos.
 Nunca obstaculice los extintores, las mangueras y los elementos de lucha contra incendios en
general, con documentación, archivadores o cualquier otro material. Asimismo, recuerde que
los medios contraincendios deben permanecer siempre visibles.
 Evite la acumulación de desechos, material de oficina u objetos innecesarios en el suelo, en
rincones o sobre las mesas de trabajo.
 Cuando se produzcan derrames de líquidos, avise a la persona correspondiente para que se
limpie y se seque el suelo inmediatamente. Además, respeta siempre la señalización de la
zona donde se ha producido el derrame para evitar resbalones y caídas. No transites por
zonas mojadas. Si esto no es posible o se debe desplazar por las escaleras, hágalo con
precaución.
 No utilice sillas, papeleras, cajoneras o cualquier otro elemento similar para acceder a las
partes altas de los armarios y estanterías. En el caso de usar una banqueta, asegúrese de
que está en buen estado y es estable.
 Cuando vaya a emplear una escalera de mano, observe que tiene todos sus elementos en
buenas condiciones (largueros, peldaños, zapatas antideslizantes, topes, etc.) y que está
estabilizada antes de ascender por ella. Apóyela en superficies planas y regulares, y nunca
detrás de una puerta sin comprobar que ésta no puede ser abierta accidentalmente.
 Cierre las puertas de armarios, cajones y demás elementos que puedan provocar tropiezos,
caídas o golpes.

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 Archive la documentación y demás material de oficina de forma estable y segura evitando sobre-
cargar las estanterías y con los objetos más pesados en los soportes inferiores. Procureque los
materiales apilados no sobresalgan de las mismas.
 Cargue las cajoneras de abajo a arriba y de atrás hacia delante colocando los elementos de
más peso en los cajones inferiores.
 Avise al personal de mantenimiento si advierte que algún elemento del mobiliario está
deteriorado.
 Respete las protecciones de seguridad de equipos y herramientas cortantes como lasguillotinas
o las destructoras de papel.
 Coloque tijeras y cortadores en su lugar correspondiente. Manténgalas en buen estado y
sustitúyalas cuando estén deterioradas. Evite colocar la mano en la trayectoria de corte.
 Cuando tenga que usar un cortador (bisturí), tómelo por la empuñadura sin tocar la cuchilla y
recuerde no utilizar toda la longitud de la hoja.
 No efectúe manipulaciones de los equipos ni de las instalaciones eléctricas. La instalación,
mantenimiento y reparación sólo la puede hacer personal autorizado y cualificado para ello.
 No sobrecargue los enchufes utilizando multitomas.
 Si tiene que utilizar un producto de limpieza como hipoclorito o algún tipo de detergente,
guárdelo en su recipiente original; nunca emplee los de otros productos, especialmente los de
bebidas (botellas de refrescos, agua, etc.), ya que ello puede dar lugar a error y provocar una
intoxicación.
 Utilice los elementos de protección personal, lave constantemente sus manos, mantenga
puertas y ventanas abiertas, evite aglomeraciones y mantenga el distanciamiento social.
 Reporte cualquier situación o condición de salud relacionada con el Covid-19 y quédese en
casa en caso de presentar síntomas asociados a la Covid-19.
2. MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS

RIESGOS

 Trastornos musculoesqueléticos, especialmente dorsolumbares, debido al manejo de cargas

de peso excesivo, voluminosas o de difícil sujeción.
 Caída de objetos en manipulación, tales como los archivadores, la documentación o cualquier
material propio de la actividad desarrollada que se esté manipulando.
 Golpes contra objetos durante el traslado de los elementos y equipos de trabajo.

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MEDIDAS PREVENTIVAS

 Siempre que sea posible, evite la manipulación manual de cargas; utilice medios auxiliares si
dispones de ellos.
 Compruebe que cuenta con espacio suficiente para el manejo de la carga. Además, si tiene
que desplazarla, observe que el recorrido esté libre de obstáculos.
 Cuando los materiales o equipos a manipular sean pesados, voluminosos o la frecuencia de
manipulación vaya a ser elevada, pida ayuda a sus compañeros.

Durante la manipulación, adopte las siguientes pautas:

• Aproxime la carga al cuerpo.

• Asegúrese un buen apoyo de los pies, manteniéndolos ligeramente separados y uno un
poco más adelantado que el otro.
• Agáchese flexionando las rodillas, manteniendo la espalda recta.
• Levante la carga utilizando los músculos de las piernas y no los de la espalda.
• Tome firmemente la carga con las dos manos y manténgala próxima al cuerpo durante
todo el trayecto, dando pasos cortos.
• Evite los movimientos bruscos de la espalda, incluso manejando pesos ligeros.
• Gire con los pies en lugar de con la cintura.
• Cuando esté sentado y tenga que alcanzar algún objeto distante (caja de folios,
computador portátil, bandejas porta documentos, etc.) aproxímese al mismo. No extienda
los brazos ni adopte posturas forzadas para alcanzarlos.

3. POSTURAS DE TRABAJO

Las posturas de trabajo inadecuadas constituyen un factor de riesgo muy importante en relación
con los trastornos musculoesqueléticos. Dentro de las malas posturas o aquellas inadecuadas,
podemos distinguir dos grupos:
Posturas mantenidas, como la permanencia prolongada en posición de sentado o la
bipedestación prolongada.
Posturas forzadas, como estar arrodillado, en cuclillas o trabajar con los brazos por encima de
los hombros.

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RIESGOS

Desórdenes musculoesqueléticos por posturas forzadas o mantenidas en el tiempo. Inflamación,dolor,

limitación de la movilidad, pérdida de fuerza muscular, etc.

MEDIDAS PREVENTIVAS

 Tenga en cuenta que, como norma general, la postura sentada es la más adecuada para el trabajo
en oficinas y despachos, especialmente si usted es usuario de equipos con pantallas de
visualización de datos.
 Organice su espacio de trabajo de forma que los elementos y materiales que va a utilizar estén
ordenados y al alcance de la mano.
 Cuando hable por el teléfono, no sujete el auricular del mismo entre el hombro y la oreja.
 Si su trabajo lo permite, alterne distintas actividades en las que se adopten posturas y movimientos
diferentes. Así, impedirá fatigar los mismos músculos al no realizar tareas similares durante
periodos de tiempo prolongados.
 Considere la importancia de realizar estiramientos (pausas activas) y ejercicios de relajación.

POSTURA SENTADA

 Regule la altura del asiento de manera que los brazos apoyados en la mesa y pegados al cuerpo
formen un ángulo recto con el antebrazo, y que los muslos estén en posición horizontalcon los pies
en el suelo.
 Ajuste la inclinación del respaldo de manera que en la cadera se forme un ángulo de
aproximadamente 100 o entre el tronco y los muslos.
 Al sentarse, apóyese en los reposabrazos, procurando acercar al máximo la espalda en el
respaldo. Evite hacerlo en el extremo del asiento.
 Si el respaldo no le proporcionara apoyo suficiente a la parte baja de la espalda, puede utilizarun
cojín.
 Evita cruzar las piernas o flexionar las rodillas por debajo de 90°. Estas posturas dificultan la
circulación de la sangre y tensan la espalda.

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


ÁNGULOS Y RANGOS DE MOVIMIENTO EN POSTURA SEDENTE



Ángulo Rango
A1 Flexión del hombro 0° a 30°
A2 Flexión de codo 80° a 100°
A3 Flexo extensión de muñeca 170° a 190°
A4 Cadera 90° a 110 °
A5 Flexión rodilla 90° a 120°
A6 Flexión de tobillo 90° a 110°
A7 Ángulo de abducción 0° a 25°

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 Ponga los antebrazos en la mesa y mantenga las muñecas en línea con respecto a los mismos.
Mientras trabaja, mueva sus pies y piernas. Puede variar entre descansar los pies sobre el suelo
o el reposapiés, en su caso.
 Revise su postura cada poco tiempo; pregúntese si continúa bien sentado.
 Procure no estar sentado más de 2 horas seguidas. Si es posible, levántese y camine durante
cortos periodos de tiempo para activar la circulación.
 Para levantarse, retroceda ligeramente un pie y apóyese en los reposabrazos de la silla o en su
defecto, en la mesa o los muslos, manteniendo la espalda recta.

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POSTURAS FORZADAS

 Trabaje con las muñecas en la posición más recta posible evitando flexo extensiones o
desviaciones laterales.
 En caso de tener que acceder a las partes altas de los armarios y las estanterías, o permanecer
en posturas que supongan trabajar con los brazos por encima de los hombros, procure adecuar la
posición al punto de operación, de manera que los codos queden cerca del cuerpo y en la posición
más baja posible, y éste se mantenga erguido la mayor parte del tiempo.
 Evite flexiones o inclinaciones laterales del tronco, así como las posturas de rodillas o en cuclillas.
Sustituya la posición “de rodillas” por la postura de rodilla alterna en el suelo con la otra
semiflexionada, a fin de conseguir mantener la espalda recta.
 Evite la hipertensión de rodillas efectuando una pequeña flexión de las mismas para no generar
excesiva tensión en la zona lumbar.


4. PERSONAS QUE ATIENDEN PÚBLICO
RIESGOS

El estrés es un riesgo laboral que adquiere especial relevancia en tareas o actividades que
implican el trato directo con el público ya que, en algunos casos, el trabajador ha de afrontar las
exigencias, quejas y reclamaciones del usuario, acompañadas en ocasiones de episodios de
violencia verbal o, incluso en casos muy excepcionales, física.

Los principales factores de riesgo asociados al estrés en trabajos que requieren atención al
público, entendidos como aquellas circunstancias o situaciones que aumentan las probabilidades
de desarrollarlo, son los siguientes:

 Falta de medios o de autonomía para la toma de decisiones que permitan una resolución
satisfactoria de los requerimientos y necesidades del usuario.
 Desconocimiento de los procedimientos e instrucciones de actuación ante situaciones complejas
o conflictivas.
 Incertidumbre sobre los resultados o las consecuencias de las decisiones tomadas, en especial
respecto al nivel de satisfacción de los usuarios o el cumplimiento de los objetivos fijados.

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 Exigencia de un alto nivel de concentración mantenido durante largos períodos.

 Sobrecarga de trabajo.
 Realización simultánea de diversas tareas como el manejo de dispositivos informáticos, la
atención telefónica, la consulta de documentación o a otros compañeros, etc.
 Turnos de trabajo sin pausas.
 Falta de espacio en el puesto de trabajo y condiciones ambientales poco favorables.
 Riesgo de agresión, ya sea verbal o física, por la falta de una barrera física que interponga unlímite
entre el trabajador y el usuario.
 Tiempos de espera excesivos para el usuario, con el consiguiente incremento de la tensión que
ello supone.
 Síndrome de “burnout”, consecuencia del estrés laboral crónico caracterizado por un agotamiento
emocional, baja realización profesional y despersonalización (característico de trabajos en los que
se presta atención a usuarios).

MEDIDAS PREVENTIVAS

De forma genérica, se pueden proponer las siguientes pautas de actuación individual a adoptar
ante el usuario para disminuir su agresividad:

 Procure dispensarle un trato profesional y empático. Intente ponerse en su lugar paracomprender

sus necesidades y poder dar respuesta a sus requerimientos.
 Centre su atención en la exposición del usuario. Diríjase a la persona de forma clara y audible,con
un tono amable, cordial y profesional, evitando hablar demasiado rápido. Asimismo, utilice un
vocabulario sencillo, descriptivo y adaptado al interlocutor.
 Hable en presente, emplee expresiones positivas y si es posible, use el nombre del interlocutor.
 Si no puede ofrecer una solución satisfactoria a alguna cuestión, informe de las limitaciones del
servicio e intente orientar sobre otras alternativas.

 Cuando la persona esté expresando sus dudas o problemas:

 Mírela a los ojos y mantenga una expresión facial agradable.
 Asienta con la cabeza o emita afirmaciones.
 No saque conclusiones precipitadas ni realice suposiciones.

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 Pregunte si no está seguro de haber comprendido.

 Evite atender llamadas, así como dejar a la persona hablando.
 No corte sus argumentaciones, discúlpese si es preciso.
 Nunca utilice el sarcasmo o chascarrillos.
 Mantenga la calma cuando observe a la persona alterada. Ante un tono de voz elevado,
es importante mantener o incluso disminuir el nuestro y actuar de una forma pausada.
Para mantener la calma, puede intentar respirar de forma pausada.
 Invítele a sentarse, es mucho más difícil encolerizarse o gritar.
 No le contradiga ni haga juicios de valor, ya que para él sus argumentos son válidos.

5. CONSEJOS PARA MANEJAR EL ESTRÉS

 Permanezca atento a las posibles señales de alerta que el cuerpo emite, como el insomnio, las
palpitaciones, la incapacidad para desconectar del trabajo, las dificultades para concentrarse, etc.
Aprender a identificar los problemas es el primer paso para poder poner solución a los mismos.
 Trate de compartir con alguien sus preocupaciones y pida opinión cuando se sienta desbordado.
Todo el mundo necesita ayuda de vez en cuando y tener algún amigo o familiar en quien apoyarse
es imprescindible. Evite el aislamiento.
 Busque pequeños momentos de satisfacción y procure encontrar alguna actividad gratificanteque
le ayude a contrarrestar las contrariedades del día a día, por ejemplo, dedicando unos minutos a
alguna afición.
 En momentos de elevada tensión, puede realizar ejercicios respiratorios de relajación.
 Procure mantenerse en buen estado físico general, ya que puede suponer un buen amortiguador
del estrés.
 En caso de no poder afrontar la situación adecuadamente, acuda a un especialista.
 Practique “la respiración controlada”. Aprenderá que puede relajarse por sí mismo y le será útil
para mantener la calma en momentos de tensión y para tranquilizarse después de haber soportado
alguna situación estresante. Se pretende conseguir una respiración lenta, regulary poco profunda.
De esta manera, aumenta la capacidad pulmonar y mejora la calidad de respiración:
Ubíquese en un lugar cómodo, sentado con las rodillas dobladas y relaje los músculos de
cuello y brazos.

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Coloque una mano sobre su abdomen y otra sobre el pecho.

Inspire aire profunda y lentamente por la nariz y diríjalo al abdomen. Cuente mentalmente
hasta cuatro y note como éste se va hinchando lentamente.
Retenga el aire y cuente mentalmente hasta cuatro.
Déjelo salir muy lentamente por la boca sin soplar y nuevamente, cuente mentalmente
hasta cuatro.
Repita este ejercicio varias veces, observando siempre cómo sube y baja lentamente el
abdomen y concéntrese en la sensación de relajación que va sintiendo

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6. PUESTOS CON PANTALLAS DE VISUALIZACIÓN

RIESGOS

 Trastornos musculoesqueléticos en las regiones cervical, dorsal o lumbar, así como en las
piernas, por posturas inadecuadas y mantenidas.
 Microtraumatismos en dedos y muñecas por la colocación incorrecta de la mano y una
frecuencia elevada de pulsación de teclado y ratón.
 Fatiga visual: picor ocular, aumento del parpadeo, lagrimeo, pesadez en los párpados y ojos.

MEDIDAS PREVENTIVAS

 Pantalla del computador: siempre que sea posible, evite deslumbramientos o reflejos en la
pantalla. Para ello, ubíquela de manera que la fuente de luz incida de manera lateral en la misma.
 La mayoría de las pantallas tienen inclinación orientable, tanto en el plano vertical como en el
horizontal. Esto le permite acomodarla en la posición más adecuada.
 Sitúe la pantalla frente a usted. Así, podrá evitar tener que girar el cuello cada vez que necesite
mirarla y posibles molestias o dolores de cabeza.
 Regule su posición y la de la pantalla de manera que la horizontal de su visual coincida con el
borde superior del ordenador, quedando la misma ligeramente por debajo de los ojos (entre10 o y
60 o), y a una distancia en torno a los 50 cm (generalmente será función del tamaño de la pantalla).
No la sitúe por encima de la horizontal; en posición elevada provoca extensión de cuello que
sobrecarga su musculatura cervical.
 El tamaño de los caracteres debe ser suficientemente grande para que se puedan leer con facilidad
y evitar la fatiga visual.

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 Opte por colores confortables a la vista, evitando, por ejemplo, las letras rojas sobre un fondoazul,
el amarillo sobre el verde o viceversa.
 No tenga objetos brillantes o de muchos colores sobre tu escritorio. Procure que los colores de los
componentes del mismo sean de una tonalidad uniforme para no sobrecargar visualmente el
puesto de trabajo.
 Alterne períodos de lectura en la pantalla (distancia corta) con períodos de mirada a larga distancia
(horizonte, objeto lejano). Esto ayudará a relajar la musculatura que da movilidad a los ojos.
 La musculatura del cuello, de la mandíbula y la que rodea a los ojos está relacionada. Un ejercicio
adecuado para no tensar estos tres grupos musculares es el siguiente: cubriendo unojo, lee un
pequeño párrafo. A continuación, lee el siguiente cubriéndote el otro ojo. Esta operación favorecerá
el equilibrio de la tensión de ambos lados.
TECLADO

La colocación y utilización del teclado es un factor que influye de manera muy importante en la
postura que adopta durante el trabajo con la pantalla de visualización. Procure que sea
independiente del resto del equipo para poder reubicarlo según los cambios que realice.

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 Mientras trabaje con el teclado, mantenga los codos flexionados 90°, la espalda recta y los
hombros en postura relajada. Apoye siempre los brazos encima de la mesa.
 Observe que el teclado no esté demasiado alto. La posición correcta se consigue cuando el
antebrazo, la muñeca y la mano forman una línea recta.
 Ubique el teclado a una distancia suficiente del borde de la mesa, unos 10 cm a simple vista, para
poder apoyar las muñecas y así teclear con mayor facilidad.

MOUSE

 Ubíquelo igualmente a 10 o 15 cm respecto del borde de la mesa. Esto le permitirá tener

correctamente apoyadas las muñecas. Asimismo, compruebe que dispone de espacio para poder
manejarlo cómodamente.
 Sitúe los codos lo más cerca posible de su cuerpo.
 Utilice, siempre que pueda, un mouse inalámbrico para poder disponer de total libertad de
movimientos a la hora de manejarlo.
 Ajuste las características del mouse a su nivel de exigencia y conocimiento. Si usted es zurdo
modifique su configuración.
 Descanse totalmente la mano sobre él y muévalo procurando que la muñeca y el antebrazoestén
alineados y se apoyen en la mesa.

SILLA DE TRABAJO
Las características de la silla de trabajo y su regulación afectan principalmente a la postura del
tronco y a la movilidad de la espalda y de las piernas. Por esta razón, de su diseño y colocación
dependerá que pueda mantener una postura adecuada mientras trabaja, con la espalda y cuello
relajados y rectos.

Para adecuar la silla a su estatura y postura natural, siga estos sencillos pasos:
 Acerque la silla a la mesa y ajuste la altura del asiento, de tal forma que el brazo y el
antebrazo formen aproximadamente un ángulo recto.
 La regulación de la altura del asiento debe ser tal que evite la presión del mismo sobre la
parte posterior del muslo.
 Compruebe que los pies descansan cómodamente en el suelo y que los muslos se
encuentran en posición horizontal. Si esto no fuera así, siempre que sea posible, utilice un

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reposapiés porque la presión excesiva en la parte posterior de los muslos dificulta el retorno
sanguíneo.
 Apoye la espalda en el respaldo y evite una postura desgarbada deslizándose sobre el
asiento.
 Evite los giros y las inclinaciones frontales y laterales del tronco.

MESA

 Organice los espacios de su mesa. Destine las zonas más accesibles de la misma para ubicarla
pantalla del ordenador, el teclado y para dejar espacio libre para trabajar. Coloque el resto de
elementos accesorios como las impresoras, los teléfonos o los archivadores en la zona decajones
o en las partes habilitadas específicamente para ellos, siempre que disponga de las mismas.
 Evite acumular demasiados papeles sobre la mesa porque limitarán el espacio disponible parapoder
trabajar de manera cómoda. Tenga encima únicamente los documentos que esté usando en cada
momento y, la documentación que no utilice, en archivadores o estanterías destinadas para ello.
 Deje suficiente espacio libre debajo de la mesa para moverse libremente. No almacene cajas,
carpetas u otros objetos que limiten su movilidad.

7. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y RELAJACIÓN

La adopción de posturas forzadas, la manipulación manual de cargas, la realización de

movimientos repetitivos y las características individuales son los principales factores de riesgo
en la aparición de trastornos musculoesqueléticos.
La prevención de los mismos está directamente relacionada con el diseño del puesto de trabajo,
así como con la adopción de unos adecuados hábitos posturales.
Con el fin de evitar la aparición de este tipo de lesiones, es recomendable siempre estirar de
manera previa y posteriormente al esfuerzo físico a realizar, incorporando este proceder a tus
hábitos cotidianos.

Recuerde, además, que los ejercicios de estiramiento deben realizarse de forma suave, lenta,
progresiva y controlada. Asimismo, es importante respetar el límite del no-dolor, evitando
provocar daños en las estructuras musculares.

Son objetivos de los estiramientos:

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Relajar y preparar la musculatura frente a trabajos estáticos.

Disminuir el estrés y la tensión.
Prevenir lesiones musculares.
Aliviar el dolor y mejorar la flexibilidad.

Para su realización, basta con seguir las recomendaciones que se muestran a continuación:

Establecer una posición de inicio.

Realizar el estiramiento progresivo hasta percibir una sensación de estiramiento
ligera-moderada.
Mantener el estiramiento durante 5 segundos excepto en aquellos en los que se recomiende
un periodo de tiempo diferente.
Al terminarlos, volver de forma paulatina a la posición original.
Reposar durante 5 a 10 segundos.

8. EJERCICIOS PARA HACER EN LA OFICINA: PAUSAS ACTIVAS

Existen diferentes tipos de estiramientos que permiten mantener o mejorar la extensión y

elasticidad muscular, ya que un músculo frío y acortado es un músculo susceptible de lesión.

Estiramientos de la zona cervical:

Mueva la cabeza lenta y alternativamente a ambos lados.
Mueva la cabeza suavemente hacia delante y hacia atrás.
Gire lateralmente la cabeza.

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Estiramientos de los hombros y brazos:

Estiramientos destinados a evitar la sobrecarga a este nivel, provocada tanto por elmantenimiento
prolongado de posturas estáticas, como por la manipulación manual de cargas.

Estiramiento de tríceps: suba el brazo hasta que el codo quede

cerca de la cabeza: sosteniendo éste por detrás, haga un leve empuje
hacia la cabeza y hacia arriba.

Estiramiento de deltoides; acerque un brazo hacia el pecho manteniéndolo en

posición horizontal. Con el otro, aproxime ligeramente el hombro, alargando
suavemente todo el brazo hacia la horizontal.

Descenso de hombro - estiramiento de trapecio

Con la palma de la mano abierta y la muñeca extendida, el hombro,

permitiendo el estiramiento del antebrazo y del hombro.

Estiramientos de muñeca y antebrazos

Eleve los dos brazos hacia adelante; con los puños cerrados, trate de alargar los dos

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antebrazos.
Extienda el pulgar para relajar la musculatura de la palma de la mano.
Con las manos entrecruzadas, empuje hacia delante los brazos; mantenga esta posición 15
segundos aproximadamente; con este ejercicio permitirá la relajación de musculatura
posterior del hombro.

Estiramiento de espalda: destinado a relajar la zona lumbar, descarga la pesadez de la parte

inferior de la espalda y flexibilizan la musculatura espinal.

Báscula pélvica: apoya tu espalda en una pared

tratando de “borrar” el espacio que queda detrás
mediante la puesta en contacto de la zona lumbar
con la misma. Después, arquea la zona lumbar de
forma que ésta se despegue de la pared.

Estiramientos de las piernas: sirven para descargar y relajar la musculatura de las piernas,
evitando la sobrecarga de las mismas tras estar de pie de manera prolongada, caminar durante
largos períodos o subir y bajar escaleras de forma continuada.

Estiramiento de cuádriceps: de pie y apoyado en una silla, levante la

pierna hacia atrás ayudándose con la mano. Repita el ejercicio con ambas
piernas.

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Estiramiento de gemelos: en posición de pie, coloque una pierna por

detrás de la otra, manteniendo la mirada al frente y la espalda recta. A
continuación, doble la rodilla que está delante hasta que comience una
sensación de estiramiento de la pierna que se encuentra detrás. La pierna
que se quiere estirar será la que se ponga detrás con la rodilla extendida
(la otra estará delante, con la rodilla flexionada). Mantenga durante 2
minutos la postura, respirando profundamente, sin realizar rebotes y con
el talón apoyado en el suelo.

Relajación de los ojos:

Cierra los ojos durante unos segundos

Mueve los ojos en todas las direcciones levantando las cejas.

9. SALUD INTEGRAL DE LOS TRABAJADORES DE OFICINAS

El desarrollo de la actividad laboral propia de oficinas se caracteriza por mantener posturas

estáticas durante periodos prolongados de tiempo y la prevalencia de estilos de vida sedentarios.

No obstante, la seguridad y salud de las personas que realizan dicho trabajo no puede
considerarse de forma aislada sin tener en cuenta ciertos hábitos individuales. El ejercicio físico

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realizado de forma regular y a una intensidad moderada, una alimentación saludable, el control
del estrés, evitar el tabaco y un tiempo de recuperación y descanso adecuado, contribuyen de
forma muy importante en la prevención de trastornos musculo esqueléticos, a mantener una
espalda sana y a una mejor salud general.

AUTOCUIDADO

El autocuidado está relacionado con todas aquellas prácticas que las personas realizan de
manera cotidiana, con el fin de proteger y conservar su salud, asumiendo comportamientos que
promuevan el bienestar en todas las dimensiones de la vida.

MEDIDAS PREVENTIVAS FRENTE AL RIESGO BIOLOGICO

Teniendo en cuenta las medidas generales actualizadas para la prevención y control del riesgo
biológico las cuales tratan de evitar el crecimiento, dispersión y contacto del agente biológico con el
trabajador, entre ellas podemos citar:

 Lave sus manos constantemente con agua y jabón

 Siempre que sea posible mantener puertas y ventanas abiertas para lograr el intercambio de aire
natural
 Evite aglomeraciones en espacios abiertos y cerrados
 Evite tocarse la cara, los ojos y la boca con las manos sucias
 Reporte la presencia de cualquier síntoma relacionado con la Covid-19.

LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE

Los beneficios para nuestro organismo derivados de la práctica del ejercicio físico son
innumerables. La actividad física produce numerosos efectos positivos tanto físicos como
psicológicos para la salud.

Una vida físicamente activa mejora la condición cardiovascular y muscular, disminuyendo el

riesgo de mortalidad por cardiopatía isquémica, contribuye al control del sobrepeso, de la tensión
arterial, de la diabetes y del colesterol, disminuye las molestias digestivas, aumenta la elasticidad
muscular y la flexibilidad articular, interviene en la corrección de malas posturas, disminuye el
riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, mejora la imagen personal, y por último, incrementa

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el bienestar psicológico reduciendo el estrés, la ansiedad, la depresión y el insomnio. En

resumen, proporciona una mejor condición general al individuo y mejora la sensación de
bienestar general.

RECOMENDACIONES GENERALES:

 La prescripción de ejercicio físico deberá ser individualizada y sometida a controles médicos regulares.
 Si tiene alguna enfermedad cardiaca, pulmonar o hipertensión, entre otras, no haga ejercicio
sin consultar previamente a su médico.
 Un objetivo sencillo y alcanzable para todos es realizar 30 minutos de actividad física de
intensidad moderada seis días a la semana.
 Cuando inicie la actividad física, evite ejercicios de intensidades elevadas.
 No realice ejercicios físicos en ambientes calurosos y húmedos por el riesgo de
deshidratación e hipotermia.
 Recuerde efectuar siempre estiramientos y ejercicios de relajación antes y después de cada sesión.
 Hidrátese adecuadamente antes de sentir sed. La sed es un indicador de deshidratación por lo que
se deberá beber antes, durante y después del ejercicio.
 Tenga en cuenta la percepción subjetiva del esfuerzo, evitando el cansancio excesivo.
 Considere que la natación constituye uno de los deportes más completos para mantener su
espalda en buena forma.

 El ciclismo practicado “apoyando” las manos sobre el manillar y no “tirando” del mismo, con el sillín
ubicado a una altura adecuada, fortalece la musculatura dorsal y lumbar. Compense este deporte
con ejercicios de abdominales.
 Si sale a correr, hágalo sobre superficies blandas (césped, tierra) y regulares (sin agujeros ni
piedras) y utiliza calzado deportivo apropiado.

LA ALIMENTACIÓN Y EL SOBREPESO

El sobrepeso, además de ser un importante factor de riesgo cardiovascular, tiene una incidencia
elevada sobre el dolor de espalda.

La alimentación es uno de los principales factores asociados a la salud de las personas y el

sobrepeso, generalmente, es la consecuencia directa de una alimentación inadecuada.

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Una dieta saludable se basa en la ingesta variada de la cantidad adecuada de alimentos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha establecido los porcentajes recomendables

diarios de los nutrientes esenciales:

Hidratos de carbono 55-60%

Grasas Inferior al 30%
Proteínas 15%

El índice de masa corporal (IMC), aparte de estar relacionado con el riesgo de sufrir un accidente
cardiovascular, es una forma sencilla de comprobar su peso. Se calcula dividiendo el peso, en
kg, entre el cuadrado de la estatura, en metros.

IMC VALORACIÓN PESO RIESGO CARDIOVASCULAR

< 18,5 Bajo peso

18,5-24,9 Peso normal

25-26,9 Sobrepeso grado I Aumentado

27-29,9 Sobrepeso grado II Medio

30-34,9 Obesidad grado I Alto

35-39,9 Obesidad gado II Muy alto

>40 Obesidad mórbida Extremadamente alto

CONSEJOS GENERALES
 Las personas que quieran perder peso deben disminuir la cantidad de alimentos ingeridos.
 Controle su alimentación, no cargue con un peso innecesario; disfrute de una alimentación
equilibrada, variada y saludable.
 Reduzca la ingesta energética procedente de las grasas y aumenta el consumo de frutas,

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verduras, legumbres, cereales y frutos secos.

 Procure llevar a cabo un total de 5 ingestas diarias, sin saltarse el desayuno.
 Mastique bien la comida, pausadamente y sin prisas.
 Modere la ingesta de líquidos durante la comida.
 Coma según su edad y la actividad física que realice.
 Realice ejercicio físico aeróbico de forma regular.
 Recuerde, hay que comer para vivir, no vivir para comer.

EL TABAQUISMO

El tabaco es la segunda causa de mortalidad en el mundo; según

el Ministerio de Salud, 88 personas mueren al día en nuestro país por causa del tabaquismo.
Son 32.088 las muertes al año que se podrían evitar.
Dejar de fumar no es fácil, pero posible y vale la pena intentarlo. Las personas que deciden dejar
de fumar, experimentan los siguientes beneficios:

 Se normaliza tensión arterial y frecuencia cardiaca, así como los niveles de oxígeno y
monóxido de carbono.
 Disminuye el riesgo de padecer cáncer, de sufrir un infarto o una embolia cerebral.
 Desaparece el mal aliento y mejora el olor de la ropa.

Dejar de fumar es una de las decisiones más saludables que puede tomar, pues mejora de forma
considerable su salud y calidad de vida, así como la de las personas que lo rodean.

EL ESTRÉS

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Son múltiples las respuestas fisiológicas ante una situación estresante: físicas, psicológicas,
cognitivas y conductuales.
Entre las alteraciones físicas asociadas al estrés destacan las del ritmo cardiaco, las
modificaciones en el sistema nervioso y, sobretodo, una importante influencia que tiene en la
aparición, desarrollo y mantenimiento de lesiones y dolores de origen musculoesquelético
(lumbalgias y cervicalgias especialmente), generando importantes contracturas y sobrecargas
musculares.
Además, puede disminuir el umbral del dolor y dar lugar a una actitud negativa ante éste,
aumentando el riesgo de padecerlo o produciendo que persista más tiempo. De esta manera,
queda claro que la solución debe ser reducir el estrés.

Algunas recomendaciones que pueden ayudar a la disminución del estrés son las siguientes:
 No acumule los problemas, afróntelos y tome decisiones.
 Solicite ayuda a sus compañeros, familiares o acuda al especialista si es preciso.
 Si está nervioso, entienda que es tan natural como estar enfadado o alegre.
 Fomente el tiempo de ocio realizando actividades que le ayuden a desconectar de sus pre-
ocupaciones.
 Practique la autoestima. Es bueno que se trate bien a sí mismo.
 Aprenda a tolerar las críticas y a defender su postura sin irritarse.
 Realice ejercicios de relajación (respiración) en los momentos en los que se encuentre más
tenso.
 Intente respetar las horas de sueño.

EL SUEÑO

El sueño tiene un papel muy importante en la recuperación física y psíquica del individuo.
Descansar bien es imprescindible para disfrutar de un buen estado físico y mental. La falta del
mismo trae como consecuencia problemas de atención y memoria, aumenta la irritabilidad y
dificulta la recuperación muscular:

 Procure llevar horarios regulares de trabajo, comida y sueño.

 No tome sustancias estimulantes en las 3 horas previas antes de acostarse.

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 Intente relajarse una hora antes de acostarse evitando realizar actividades con altos
requerimientos físicos o mentales.
 Si no puede dormir no se preocupe e intente relajarse.
 La práctica de ejercicio físico de intensidad moderada le ayudará a dormir mejor.

10. SEGURIDAD VIAL

EN VÍAS DE CIRCULACIÓN: respete en todo momento las señales de circulación, aun

conociendo la carretera. Extreme las preocupaciones cuando se encuentre:
 Un cruce de carreteras
 Cambios de inclinación.
 Curvas con escasa visibilidad.
 Pasos a nivel.
 En días de lluvia, reduzca la velocidad y use los frenos lo menos posible. Si la lluvia es muy fuerte
y el limpiaparabrisas no garantiza una buena visibilidad, detenga el coche en lugar seguro y espere
hasta que disminuya.

MOTOCICLETAS Y BICICLETAS

 Utilice un casco reglamentario, puede salvarle la vida.

 No aproveche la movilidad de su vehículo para provocar situaciones de riesgo en los
embotellamientos y semáforos.
 Tenga siempre presente que cualquier colisión puede transformarse en un accidente grave.
Utilice ropa reflectante o alumbrado auxiliar para garantizar su visibilidad en todo momento.

MANTENIMIENTO DEL VEHÍCULO

Cuide en todo momento el estado de su vehículo, no sólo cuando deba realizar largos
desplazamientos. En cualquier caso, preste siempre atención a:

 Los sistemas de seguridad activa.

 El estado de los neumáticos (deformaciones, desgaste y presión).
 El correcto funcionamiento de la dirección.
 Las posibles anomalías de la suspensión (amortiguadores).

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
 La efectividad de los frenos (discos, pastillas, líquido, etc.).
 El correcto funcionamiento y limpieza de todas las lámparas que conforman el alumbrado.
 El posible deterioro de los limpiaparabrisas.
 El estado y correcto funcionamiento de los cinturones de seguridad, airbag, chasis y carrocería.
 El buen estado del motor, la transmisión y la batería.

NORMAS DE SEGURIDAD PARA PEATONES

 Recuerde que las normas de circulación también afectan a los peatones. Por tanto, respetelas
señales, los semáforos y las indicaciones de los agentes.
 Cruce las calles de manera perpendicular a la acera y siempre que pueda, utilizando los pasosde
peatones.
 Preste atención a las entradas y salidas de los garajes.
 Camine siempre por la izquierda, ya que de esta forma verá aproximarse a los vehículos de
frente.
 No lleve animales sueltos, pueden ser atropellados y causar accidentes.
 Si camina de noche por una carretera, colócate prendas reflectantes

11. SEÑALIZACIÓN

Existen riesgos que, por su naturaleza o características, no pueden eliminarse en su totalidad.

Independientemente de la adopción de otras medidas, estos riesgos deben estar señalizados.

A continuación, se muestran señales sobre riesgos en general, así como de los equipos de lucha
contra incendios y de evacuación, presentes en oficinas.

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12. PREVENCIÓN Y ATENCIÓN DE EMERGENCIAS

PLANES DE EMERGENCIA: son instrumentos para la coordinación general y actuación frentea

situaciones de calamidad, desastre o emergencia.

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SISTEMA COMANDO DE INCIDENTES: Responsable de promover, planear y mantener la

coordinación conjunta entre diferentes niveles en la respuesta y atención de emergencias. Está
compuesto por la Alta Dirección de la Entidad.

¿CUÁNDO EVACUAR?

 En caso de sismo con afectación estructural.

 En caso de amenaza de bomba o paquete sospechoso.
 Explosión interna.
 Incendio en múltiples áreas de influencia de la edificación.
 Presencia de gases lacrimógenos que no permitan trabajar
 Por ejercicios como simulacros de evacuación.
 Inundación

¿CUÁNDO NO EVACUAR?

 Con sismos leves que no generen daño estructural.

 Cuando se indique que el paquete sospechoso sea una falsa alarma.
 Cuando se activen falsas alarmas en el edificio las cuales han sido descartadas por el equipode Seguridad
y Salud en el Trabajo.
 Conatos de incendios controlados por la Brigada o testigos del área.

NO OLVIDE:

• Mantenga la calma.
• Ubíquese en los sitios más resistentes de la estructura en los bordes o al lado de
(Columnas, vigas, paredes y muebles resistentes).
• Aléjese de los vidrios.

SISTEMA DE ALARMA

En el caso que la alarma no suene, no se habilite (o falle por cualquier eventualidad) los
brigadistas y/o colaboradores de apoyo de emergencias harán los respectivos llamados con el
uso de pito:

1er pito: indicará alerta evacuación.

2do pito: indicará preparación para salir a evacuar.
3er pito: indicará la pronta evacuación al punto de encuentro.

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PUNTO DE ENCUENTRO: en la Plaza de Bolívar, astas de banderas costado sur:

RUTAS DE EVACUACIÓN:

Las siguientes rutas de evacuación, se han dispuesto según la ubicación del personal en los
diferentes pisos y edificios, así:

Edificio Liévano - Piso 4:

Bajar por escaleras, al llegar al primer piso, salir del edificio tomar el costado izquierdo y salir por
puerta principal de Manzana Liévano.

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Palacio Municipal Piso 3:

Bajar escalera, al llegar al primer piso, tomar por el costado derecho y salir por puerta principal.

Bicentenario II Piso 3:

El primer bloque del tercer piso (cerca de salas de reunión), saldrán por la puerta de vidrio, el segundo
bloque de este piso saldrá por puerta de emergencia, todos llegan a las escaleras ubicadas cerca de los
ascensores, al llegar al primer piso giran al costado derecho para salir porel portón Huitaca (escáner).

Una vez evacuadas las diferentes áreas, todos los trabajadores y visitantes deben dirigirse
inmediatamente al punto de encuentro en la Plaza de Bolívar y esperar las instrucciones de la Brigada

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de emergencias.
MEDIDAS PARA LA PREVENCIÓN DE INCENDIOS

 No sobrecargue los enchufes. Si tiene que utilizar multitomas para conectar diversos aparatos
eléctricos a un mismo punto de la red, consulte previamente a personal cualificado.
 Los espacios ocultos son peligrosos; no acumule materiales en los rincones, debajo de las
estanterías, detrás de las puertas, etc.
 No acerque focos de calor a materiales combustibles.
 Revise su lugar de trabajo al final de la jornada laboral. Si es posible, desconecte los aparatos
eléctricos que no se necesiten mantener conectados.
 No obstaculice en ningún momento los recorridos y salidas de evacuación, así como la
señalización y el acceso a extintores, bocas de incendio o cuadros eléctricos, entre otros.
 Identifique los medios de lucha contra incendios y las vías de evacuación de su área y
familiarícese con ellos.
 En una eventual situación de emergencias, siga siempre las instrucciones de los integrantes dela
brigada de la entidad.

ACTIVIDADES O NUMERALES FECHA DEL

CAMBIOS EFECTUADOS VERSIÓN
QUE CAMBIARON CAMBIO

Creación del Documento N/A Mayo de 2018 01

Actualización punto 9 salud integral de los trabajadores, se
incluye autocuidado y prevención riesgo biológico, se actualiza
punto 12 prevención y atención de emergencias. Mayo de 2021 02
Punto 9 y 12

Protocolo de bioseguridad Actualización de medidas del riesgo biológico respecto a la

Resolución 692 del 29 de abril de 2022 del Ministerio de Salud y Junio de 2022 03
Protección social. Actualización ruta de evacuación palacio
municipal.

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