Punto Cero/Casa 12 semanas

Semana 1

Dia 1 - Fullbody
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
Movilidad-Cat Camel 1 10 - -
Movilidad- Flexión de 1 14 por lado . -
tobillo de rodillas
Movilidad- Rotación de 1 10 por lado - -
hombro desde rodillas
Sentadilla con resistencia 2-3 8 - 10 2 – 3 min -
Sentadilla isométrica 2 30 Seg 2 -3 min
Hip thrust con resistencia 2 10 - 12 2- 3 min
en abducción
Flexiones con elevación 2 8 - 10 2 – 3 min
Remo a 90 con resistencia 2 16 - 18 2 – 3 min
Elevaciones laterales con 2 15 por lado 2 – 3 min
resistencia
Facepull con resistencia 2 12 2- 3 min
Core / McGuill Crunch 2 8 2 – 3 min

Semana 1

Dia 2 - Descanso
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
- -

Semana 1

Dia 3 - Fullbody
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
Movilidad – Flexiones 1 10 -
escapulares
Movilidad – Fire hydrants 1 10 por lado -
Movilidad – Prone snow 1 10
angels
Sentadilla búlgara con 2 10 - 12
resistencia
Abducción de cadera 2 30 seg
isométrica
Hip thrust con resistencia 2 12 - 14
Press de hombro con 2 12 - 14
resistencia
Jalón unilateral con 2 16 - 18
resistencia
Fondos de tríceps en 2 10 - 12
banco
Curl de bíceps con 2 16
resistencia
Core / Elevación de 2 30 seg
piernas isométrica
Semana 1

Dia 4 - Descanso
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
- -

Semana 1

Dia 5 - Fullbody
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
Movilidad - Cervicales 1 10 - -
Movilidad – Patada de 1 12 por lado
glúteo de lado a lado
Movilidad – Shouder CAR 1 12 por lado
Zancadas sin peso 2 12 - 14
Curl de femoral con 2 15
resistencia
Curtsy lunges sin peso 2 10 por lado
Elevaciones frontales con 2 20
resistencia
Remo unilateral con 2 14 por lado
resistencia
Pullo ver con resistencia 2 14
Core / Press Pallof con 2 6
resistencia

Semana 1

Dia 6 - Descanso
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
- -

Semana 1

Dia 7 - Descanso
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
- -
Semana 2

Dia 1 - Fullbody
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
Movilidad-Cat Camel 1 10 - -
Movilidad- Flexión de 1 14 por lado . -
tobillo de rodillas
Movilidad- Rotación de 1 10 por lado - -
hombro desde rodillas
Sentadilla con resistencia 2-3 8 - 10 2 – 3 min -
Sentadilla isométrica 2 30 Seg 2 -3 min
Hip thrust con resistencia 2 10 - 12 2- 3 min
en abducción
Flexiones con elevación 2 8 - 10 2 – 3 min
Remo a 90 con resistencia 2 16 - 18 2 – 3 min
Elevaciones laterales con 2 15 por lado 2 – 3 min
resistencia
Facepull con resistencia 2 12 2- 3 min
Core / McGuill Crunch 2 8 2 – 3 min

Semana 2

Dia 2 - Descanso
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
- -

Semana 2

Dia 3 - Fullbody
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
Movilidad – Flexiones 1 10 -
escapulares
Movilidad – Fire hydrants 1 10 por lado -
Movilidad – Prone snow 1 10
angels
Sentadilla búlgara con 2 10 - 12
resistencia
Abducción de cadera 2 30 seg
isométrica
Hip thrust con resistencia 2 12 - 14
Press de hombro con 2 12 - 14
resistencia
Jalón unilateral con 2 16 - 18
resistencia
Fondos de tríceps en 2 10 - 12
banco
Curl de bíceps con 2 16
resistencia
Core / Elevación de 2 30 seg
piernas isométrica
Semana 1
Dia 4 - Descanso
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
- -

Semana 2

Dia 5 - Fullbody
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
Movilidad - Cervicales 1 10 - -
Movilidad – Patada de 1 12 por lado
glúteo de lado a lado
Movilidad – Shouder CAR 1 12 por lado
Zancadas sin peso 2 12 - 14
Curl de femoral con 2 15
resistencia
Curtsy lunges sin peso 2 10 por lado
Elevaciones frontales con 2 20
resistencia
Remo unilateral con 2 14 por lado
resistencia
Pullo ver con resistencia 2 14
Core / Press Pallof con 2 6
resistencia
Worm Walks 2 8

Semana 2

Dia 6 - Descanso
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
- -

Semana 2

Dia 7 - Descanso
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
- -
Semana 3

Dia 1 - Fullbody
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
Movilidad-Cat Camel 1 10 - -
Movilidad- Flexión de 1 14 por lado . -
tobillo de rodillas
Movilidad- Rotación de 1 10 por lado - -
hombro desde rodillas
Sentadilla con resistencia 2-3 8 - 10 2 – 3 min -
Sentadilla isométrica 2 30 Seg 2 -3 min
Hip thrust con resistencia 2 10 - 12 2- 3 min
en abducción
Flexiones con elevación 2 8 - 10 2 – 3 min
Remo a 90 con resistencia 2 16 - 18 2 – 3 min
Elevaciones laterales con 2 15 por lado 2 – 3 min
resistencia
Facepull con resistencia 2 12 2- 3 min
Core / McGuill Crunch 2 8 2 – 3 min

Semana 3

Dia 2 - Descanso
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
- -

Semana 3

Dia 3 - Fullbody
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
Movilidad – Flexiones 1 10 -
escapulares
Movilidad – Fire hydrants 1 10 por lado -
Movilidad – Prone snow 1 10
angels
Sentadilla búlgara con 2 10 - 12
resistencia
Abducción de cadera 2 30 seg
isométrica
Hip thrust con resistencia 2 12 - 14
Press de hombro con 2 12 - 14
resistencia
Jalón unilateral con 2 16 - 18
resistencia
Fondos de tríceps en 2 10 - 12
banco
Curl de bíceps con 2 16
resistencia
Core / Elevación de 2 30 seg
piernas isométrica
Semana 1
Dia 4 - Descanso
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
- -

Semana 3

Dia 5 - Fullbody
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
Movilidad - Cervicales 1 10 - -
Movilidad – Patada de 1 12 por lado
glúteo de lado a lado
Movilidad – Shouder CAR 1 12 por lado
Zancadas sin peso 2 12 - 14
Curl de femoral con 2 15
resistencia
Curtsy lunges sin peso 2 10 por lado
Elevaciones frontales con 2 20
resistencia
Remo unilateral con 2 14 por lado
resistencia
Pullo ver con resistencia 2 14
Core / Press Pallof con 2 6
resistencia
Worm Walks 2 8

Semana 3

Dia 6 - Descanso
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
- -

Semana 3

Dia 7 - Descanso
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
- -
Semana 4

Dia 1 - Fullbody
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
Movilidad – Cat Camel 1 10 - -
Movilidad – Flexión de 1 14 por lado
tobillo de rodilla
Movilidad – Rotación de 1 10 por lado
hombro desde rodillas
Sentadilla globet al cajón 3 8 - 10
Sentadilla isométrica 3 30 seg
Hip thrust con resistencia 3 10 - 12
en abdución
Flexiones de rodillas 2 8 - 10
Remo a 90 con 2 12 - 14
mancuernas
Elevaciones laterales con 3 20 por lado
resistencia
Facepull con resistencia 3 12
Core / Reverse crunch 2 10

Semana 4

Dia 2 - Descanso
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
- -

Semana 4

Dia 3 - Fullbody
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
Movilidad – Flexiones 1 10 -
escapulares
Movilidad – Leg Rockback 1 10 por lado -
Movilidad – Prone snow 1 10
angels
Sentadilla sumo con 3 10 - 12
mancuerna
Abducción de cadera 2 30 seg
isométrica
Hip thrust con resistencia 2 12 - 14
Press de pecho con 3 12 - 14
resistencia
Remo unilateral con 3 10 - 12
resistencia
Press Francés con 2 16
resistencia
Curl de bíceps con 2 16
resistencia
Core / Elevación de 2 30 seg
piernas isométrica
Semana 4

Dia 4 - Descanso
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
- -

Semana 4

Dia 5 - Fullbody
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
Movilidad - Cervicales 1 10 - -
Movilidad – Patada de 1 12 por lado
glúteo de lado a lado
Movilidad – Shouder CAR 1 12 por lado
Sentadilla Split goblet 3 12 - 14
Curl de femoral con 3 15
resistencia
Curtsy lunges con 3 10 por lado
mancuerna
Elevaciones frontales con 3 20
resistencia
Remo al mentón con 3 20
resistencia
Extensión de tríceps 2 14
trasnuca con mancuerna
Core / Press Pallof con 2 12
resistencia
Worm Walks 2 12

Semana 4

Dia 6- Descanso
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
- -

Semana 4

Dia 7 - Descanso
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
- -
Semana 5

Dia 1 - Fullbody
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
Movilidad – Cat Camel 1 10 - -
Movilidad – Flexión de 1 14 por lado
tobillo de rodilla
Movilidad – Rotación de 1 10 por lado
hombro desde rodillas
Sentadilla globet al cajón 3 8 - 10
Sentadilla isométrica 3 30 seg
Hip thrust con resistencia 3 10 - 12
en abdución
Flexiones de rodillas 2 8 - 10
Remo a 90 con 2 12 - 14
mancuernas
Elevaciones laterales con 3 20 por lado
resistencia
Facepull con resistencia 3 12
Core / Reverse crunch 2 10

Semana 5

Dia 2 - Descanso
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
- -

Semana 5

Dia 3 - Fullbody
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
Movilidad – Flexiones 1 10 -
escapulares
Movilidad – Leg Rockback 1 10 por lado -
Movilidad – Prone snow 1 10
angels
Sentadilla sumo con 3 10 - 12
mancuerna
Abducción de cadera 2 30 seg
isométrica
Hip thrust con resistencia 2 12 - 14
Press de pecho con 3 12 - 14
resistencia
Remo unilateral con 3 10 - 12
resistencia
Press Francés con 2 16
resistencia
Curl de bíceps con 2 16
resistencia
Core / Elevación de 2 30 seg
piernas isométrica
Semana 5

Dia 4 - Descanso
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
- -

Semana 5

Dia 5 - Fullbody
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
Movilidad - Cervicales 1 10 - -
Movilidad – Patada de 1 12 por lado
glúteo de lado a lado
Movilidad – Shouder CAR 1 12 por lado
Sentadilla Split goblet 3 12 - 14
Curl de femoral con 3 15
resistencia
Curtsy lunges con 3 10 por lado
mancuerna
Elevaciones frontales con 3 20
resistencia
Remo al mentón con 3 20
resistencia
Extensión de tríceps 2 14
trasnuca con mancuerna
Core / Press Pallof con 2 12
resistencia
Worm Walks 2 12

Semana 5

Dia 6- Descanso
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
- -

Semana 5

Dia 7 - Descanso
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
- -
Semana 6

Dia 1 - Fullbody
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
Movilidad – Cat Camel 1 10 - -
Movilidad – Flexión de 1 14 por lado
tobillo de rodilla
Movilidad – Rotación de 1 10 por lado
hombro desde rodillas
Sentadilla globet al cajón 3 8 - 10
Sentadilla isométrica 3 30 seg
Hip thrust con resistencia 3 10 - 12
en abdución
Flexiones de rodillas 2 8 - 10
Remo a 90 con 2 12 - 14
mancuernas
Elevaciones laterales con 3 20 por lado
resistencia
Facepull con resistencia 3 12
Core / Reverse crunch 2 10

Semana 6

Dia 2 - Descanso
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
- -

Semana 6

Dia 3 - Fullbody
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
Movilidad – Flexiones 1 10 -
escapulares
Movilidad – Leg Rockback 1 10 por lado -
Movilidad – Prone snow 1 10
angels
Sentadilla sumo con 3 10 - 12
mancuerna
Abducción de cadera 3 30 seg
isométrica
Hip thrust con resistencia 3 16 - 18
Press de pecho con 3 12 - 14
resistencia
Remo unilateral con 3 10 - 12
resistencia
Press Francés con 2 16
resistencia
Curl de bíceps con 2 16
resistencia
Core / Elevación de 2 30 seg
piernas isométrica

Semana 6

Dia 4 - Descanso
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
- -

Semana 6

Dia 5 - Fullbody
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
Movilidad - Cervicales 1 10 - -
Movilidad – Patada de 1 12 por lado
glúteo de lado a lado
Movilidad – Shouder CAR 1 12 por lado
Sentadilla Split goblet 3 12 - 14
Curl de femoral con 3 15
resistencia
Curtsy lunges con 3 10 por lado
mancuerna
Elevaciones frontales con 3 20
resistencia
Remo al mentón con 3 20
resistencia
Extensión de tríceps 2 14
trasnuca con mancuerna
Core / Press Pallof con 2 12
resistencia
Worm Walks 2 12

Semana 6

Dia 6- Descanso
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
- -

Semana 6

Dia 7 - Descanso
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Intensidad (Peso)
- -