DIRECTORIO Blanco

04 Col blanca
05 Arroz Integral
06 Blanca
Edición a cargo de De jícama
Adriana F. Menchaca González

Chefs estilistas de alimentos

Mariana Coria
Geraldine Romero

Fotografía
Ricardo Cruz Hernández
Rojo
08 De fresas
COLABORACIÓN ESPECIAL 09 De cous cous con pollo
Isidro Ortíz Rodríguez 10 De sandía
VENTAS DE PUBLICIDAD 11 Italiana
publicidad@toukanmango.com
Tel. 5559-6903 5559-3020 ext. 105

María del Rocío Loreto Navarro

ronabue@hotmail.com
Cel. 04455 2305 8035 Naranja
14 De espinaca con
lechugas y naranja
IMPRESIÓN 15 De chícharos
Talleres Rotográficos Zaragoza S.A. de C.V. 16 De jícama y mango
Calle 3, No. 48 Col. Alce Blanco
Naucalpan de Juárez, Edo. de México 17 Fresca de naranja
Tel. 5359-1701

Arte y Diseño
L.D.G. M. Susana Rodríguez Molotla

Producción
Oscar Chávez Torres

Preprensa
Ensaladas
IRRESISTIBLES

ESPECIAL
Gabriel García Rangel
Ramón García Rangel

Circulación
Miguel A. González

Venta de revista
Mayoreo y menudeo
Amarillo
Rosalia Galván 20 De pollo al curry
Cel: 33 31 06 06 90 21 Pasta integral con
r.galvan@toukanmango.com jamón
22 Picada arcoiris
Para dudas y sugerencias
de nuestras recetas
comunícate a nuestro correo electrónico
cocinaeditorialmango@hotmail.com
o al teléfono 5559 3020 Ext. 121 Verde
24 Con lechuga italiana
25 De manzana
Irresistibles Ensaladas 26 De espinacas
Especial No. 32 27 De arúgula
Año 4. Noviembre-Diciembre de 2014. Revista Editada por 28 De brócoli
Editorial Mango S.A. de C.V. Editor Responsable: Germán Flores
Montiel. Número de Reseva de Título en Derechos de Autor 04-
2004-022011375400-102. Certificado de Licitud de Título 12878.
Certificado de Licitud de Contenido 10451. Domicilio de la
publicación: Callejón Ximilpa #26 Col. Centro Tlalpan. Delegación
Tlalpan C.P. 14000. México, D.F. Distribución Foránea: Codi-
plyrsa de C.V. Serapio Rendón No. 87, Planta baja Col. San Rafael,
México, D.F. Dis­tribución en el Distrito Federal: Unión de
Morado
Expendedores y Voceadores de los Periódicos de México A.C. Calle
Guerrero #50 Col. Guerrero Tel. 5591 1400 y 5591 1401 a través del
30 Betabel rostizado
Despacho Everardo Flores Serrato, Serapio Rendón # 87 Planta De pollo con col
baja Col. San Rafael C.P. 06470 Tel. 5128 6670. Locales Cerrados
IBERMEX DISTRIBUIDORA, S.A.DE C.V. 16 de Septiembre #4 Col. 31 De col
Barrio Nativitas, Municipio de Tultitlan, Edo. de México, C.P. 54900.
Tel. 5347 1165.
El editor no se hace responsable del contenido de los anuncios
ni de ofertas realizadas por los anunciantes. Prohibida su
reproducción total o parcial. Copyright D.R. © Editorial Mango,
S.A. de C.V. Printed and made in Mexico impresa y editada en
México.
Esta editorial no asume ninguna responsabilidad por las
consecuencias que genere el uso de esta información. Esta
información de ninguna manera sustituye una consulta médica
formal. Consulte a su médico. Únete a nuestra comunidad:
facebook.com/RevistasCocinaSaludable
 “Salud es un estado de total
armonía con el cuerpo, la mente
y el espíritu. Cuando uno está libre
de incapacidades físicas y distracciones
mentales, las puertas del alma se
abren.”
B.K.S. Iyengar

Presentacion
“De la amargura de la enfermedad
el hombre se entera de la dulzura
de la salud”.
Proverbio catalán

“Su cuerpo es un templo,

pero solo si usted lo trata
como tal.”
Astrid Alauda
 Los 10 alimentos principales
que te ayudan a perder peso
TODOS A TU ALCANCE… fáciles y prácticos

Edamames Aceite de oliva Lentejas Huevos

Los frijoles de soja sustituyen 17 gramos
de proteína por taza y tu cuerpo quema
más calorías al digerirla.
Las grasas monoinsaturadas que se en-
cuentran en este alimento para adelga-
zar, podrían potencialmente encender
genes relacionados con quemar grasa y
almacenamiento.
Estas legumbres son ricas en almidones Están cargados con colina, un compues-
resistentes, un carbohidrato que podría to que ayuda a bloquear la absorción
promover el quemar grasa y encoger las de grasa.
células de ésta.

Quinoa Salmon Yoghurt Manzanas

Tiene los aminoácidos esenciales que
son necesarios para construir múscu-
los que aceleran el metabolismo.
Los ácidos grasos Omega 3 te ayudan a
quemar grasa más rápido. Estos logran
que el cuerpo queme grasa en lugar de
almacenarla.
Este alimento para adelgazar contiene
20% o más de la dosis diaria de calcio,
el cual desacelera la producción de
cortisol, una hormona que promueve la
acumulación de grasa en el abdomen.
Los cuatro a cinco gramos de fibra que
contiene esta fruta no sólo abastecen
sino que ayudan a eliminar algunas de
las calorías y grasa que ingieres de otros
alimentos.

Toronja Nueces Tofu

La toronja contiene sustancias que
evitan que el cuerpo almacene grasa,
además de que mejoran el
metabolismo, y estimulan la
quema de grasa corporal.
Los ácidos grasos Omega 3 te ayudan a
quemar grasa más rápido. Éstos logran
que el cuerpo queme grasa en lugar de
almacenarla.
También contiene 20% o más de la
dosis diaria de calcio, el cual desacelera
la producción de cortisol, una
hormona que promueve la acumulación
de grasa en el abdomen.

2 Irresistibles Ensaladas / Especial Alimentos aliados para perder peso /

“La salud es como el dinero, nunca
tenemos una verdadera noción de su
valor hasta que lo perdemos.”
Josh Billings

Blanco
“La salud física no es solo una de
las más importantes claves para un
cuerpo saludable, es el fundamento
de la actividad intelectual creativa y
dinámica.”
John F. Kennedy

“Estar saludable es
simplemente la mejor forma
de morir.”
Desconocido

/ Especial Alimentos aliados para perder peso / Irresistibles Ensaladas 3

 ingredientes
2 tazas de agua
1 taza de quinoa blanca
1/2 col blanca, rebanada
1 lechuga italiana o francesa,
lavada y escurrida
1 lata de palmitos, escurridos
y rebanados
4 cebollitas cambray, lavadas
y rebanadas en rodajas delgadas
ADEREZO
1 taza de yoghurt natural
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de jugo de limón
1 cucharadita de eneldo seco
Sal y pimienta al gusto
4 Irresistibles Ensaladas / Especial Alimentos aliados para perder peso /
En una olla con tapa, calienta el agua a
blanca
fuego alto hasta que hierva, agrega la
quinoa, reduce a fuego bajo y cubre con la
tapa. Cocina 10 a 15 minutos o hasta que
la quinoa esté cocida y el agua se haya
COL
absorbido. Reserva.
En un platón, o en platos individuales,
acomoda las hojas de lechuga, la col,
palmitos, cebollitas y quinoa. Baña
con el aderezo y sirve de inmediato.
Para elaborar el aderezo, en un tazón PARA: 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS
pequeño, mezcla el yoghurt, aceite, DIFICULTAD: FÁCIL
limón, eneldo, sal y pimienta.
 ingredientes

integral
2 tazas de agua En una olla con tapa, calienta el agua hasta que

Arroz 1 taza de arroz integral

2 cucharadas de aceite de oliva
1 taza de champiñones limpios
y partidos a la mitad
2 pechugas de pollo, sin hueso y sin
piel, lavadas y espolvoreadas con sal
y pimienta
2 pimientos morrones, lavados,
sin semillas y rebanados en tiras
2 calabazas, lavadas y cortadas
en rebanadas delgadas
Sal y pimienta al gusto
PARA: 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MINUTOS
DIFICULTAD: FÁCIL ADEREZO
3 cucharadas de vinagre balsámico
1/2 taza de aceite de oliva
1 diente de ajo, pelado y machacado
Sal y pimienta al gusto
hierva, agrega el arroz, reduce el fuego y tapa.
Cocina de 15 a 20 minutos, hasta que el arroz
esté cocido y el agua se haya evaporado.
Retira del fuego y deja enfriar.
Calienta el aceite de oliva en una sartén y fríe
las pechugas de pollo hasta que estén bien
doraditas por ambos lados y bien cocidas.
Corta en cuadros o en tiras y reserva.
En un tazón mezcla el arroz, pollo, champiñones,
pimientos y calabazas, vierte el aderezo, mezcla
y sazona con sal y pimienta. Coloca en un platón
o en platos individuales y sirve de inmediato.
Para elaborar el aderezo, en un frasco con tapa,
mezcla el vinagre, aceite, ajo, sal y pimienta
hasta incorporar.

/ Especial Alimentos aliados para perder peso / Irresistibles Ensaladas 5

Blanca
PARA: 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS
DIFICULTAD: FÁCIL

ingredientes
1 coliflor mediana, cocida y partida en
ramilletes rebanados
2 endivias, las hojas
1 col blanca chica, cortada en rebana-
das delgadas
1 cebolla rebanada en rodajas

ADEREZO
4 cucharadas de yoghurt natural
1 cucharadita de mostaza
1 cucharada de vinagre blanco
Sal y pimienta al gusto

En una sartén bien caliente, asa los

ramilletes de coliflor hasta que se doren
por ambos lados. Reserva.

En un platón o en platos individuales,

coloca en forma decorativa las hojas de
endivia, la col, la cebolla y la coliflor asada.

Baña con el aderezo y sirve inmediatamente.

Para elaborar el aderezo, en un frasco con

tapa, mezcla todos los ingredientes hasta
que se incorporen.

jicama
PARA: 4 PERSONAS

de
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS
DIFICULTAD: FÁCIL

ingredientes
1 lechuga italiana (o una de tu
elección), lavada y escurrida
1 jícama, pelada y partida
en juliana muy delgada
1/2 col blanca chica, rebanada
muy delgada
2 pepinos lavados y partidos
en juliana muy delgada

ADEREZO
1 cucharada de jugo de limón
2 cucharadas de miel de abeja
2 cucharadas de vinagre de vino
1 diente de ajo, pelado y machacado
1/2 taza de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

En un platón o en platos individuales,

acomoda la lechuga, la jícama, la col
y los pepinos en forma atractiva y báñalos
con el aderezo. Sirve inmediatamente.

Para elaborar el aderezo, en un frasco

con tapa, mezcla todos los ingredientes,
hasta que se incorporen.

6 Irresistibles Ensaladas / Especial Alimentos aliados para perder peso /

“El corazón alegre es una buena
medicina, pero el espíritu triste seca
los huesos”.
Proverbios 17:22

Rojo
“La medicina convencional sería
distinta si se le dieran a la prevención
la mitad de la importancia que le dan
a la intervención”.
Anónimo

“Salud no es solamente
la ausencia de enfermedades.”
Hannah Green

/ Especial Alimentos aliados para perder peso / Irresistibles Ensaladas 7

ingredientes
3 tazas de hojas de espinacas
4 naranjas
2 tazas de fresas rebanadas,
limpias y desinfectadas
2 manzanas rojas
ADEREZO
1/4 de taza de aceite de oliva
4 cucharadas de vinagre balsámico
1/4 de cucharadita de sal
1/4 de cucharadita de pimienta
negra
Para elaborar el aderezo, mezcla en un
recipiente con tapa todos los ingredientes,
tapa y agita vigorosamente para que se
integre todo muy bien, reserva.
Lava y desinfecta las hojas de espinacas,
seca y reserva. Pela la naranja y con la
ayuda de un cuchillo filoso, separa cada uno
de los gajos. Lava las manzanas y corta en
cuartos y después en rebanadas delgadas.
En una ensaladera grande mezcla las PARA: 4 PERSONAS
hojas de espinaca, las fresas rebanadas, TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS
la manzana en rebanadas excepto los gajos DIFICULTAD: FÁCIL
de naranja. Mueve para incorporar, divide
en 4 porciones la ensalada y sirve en los
platos, ahora divide los gajos de naranja
y colócalos en cada uno de los platos,
tratando de intercalar con los demás
ingredientes de la ensalada.
Baña con un poco del aderezo. Sirve y
coloca el resto del aderezo en la mesa
para que se sirvan a su gusto los

fresas
comensales.

de

8 Irresistibles Ensaladas / Especial Alimentos aliados para perder peso /

ingredientes
1 pechuga de pollo, deshuesada
y sin piel
Hojas de lechuga italiana
1 pimiento morrón rojo grande
1 pepino
1 taza de cous cous cocido,
previamente
ADEREZO
1/4 de cebolla, finamente picada
1 cucharada de perejil picado
2 limones (jugo)
1/4 de taza de aceite de oliva
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta negra
recién molida
Para elaborar el aderezo, mezcla en un recipiente
cous cous
con tapa todos los ingredientes, tapa y agita
vigorosamente para que se integren muy bien, reserva.
Precalienta una sartén y coloca las pechugas
salpimentadas, cuece 5 minutos de cada lado,
retira y reserva.
de
Lava las hojas de lechuga y reserva. Retira las semillas
del pimiento morrón y corta en cubos pequeños.
con pollo
Pela el pepino y retira las semillas, córtalo en cubos.
En un recipiente grande mezcla el cous cous previamente
cocido y frío con los pimientos y el pepino, corta las
pechugas de pollo en cubos y mézclala con la ensalada.
PARA: 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 1 hora
Divide en 4, coloca algunas hojas de lechuga en la base DIFICULTAD: FÁCIL
y encima la porción de ensalada. Baña con un poco de
aderezo. Sirve y coloca el resto en la mesa para que se sirvan.
/ Especial Alimentos aliados para perder peso / Irresistibles Ensaladas 9

ingredientes
Hojas de lechuga francesa
2 kiwis
2 manzanas rojas
1 1/2 tazas de fresas en rebanadas
2 tazas de jícama cortada en juliana
1 taza de germinado de alfalfa
4 tazas de sandía cortada en
triángulos
8 rebanadas de jamón de pavo bajo
en grasa
10 Irresistibles Ensaladas / Especial Alimentos aliados para perder peso /
ADEREZO
1/4 de taza de aceite de oliva
2 limones (jugo)
1 cucharadita de canela molida
2 cucharadas de vinagre balsámico
2 cucharaditas de hojas de menta
picada
1 cucharadita de jengibre picado
1 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta
sandia de
Para elaborar el aderezo, mezcla en un
recipiente con tapa todos los ingredientes,
tapa y agita vigorosamente para que se
integren muy bien, reserva.
Lava las hojas de lechuga, y sécala y
reserva. Pela el kiwi y corta en rebanadas
delgadas. Pela la manzana, corta en
cuartos y después en rebanadas delgadas,
reserva.
PARA: 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS
DIFICULTAD: FÁCIL
Para montar la ensalada, divide las hojas
de lechuga, en 4 platos, coloca una cama
en el fondo de éstos, encima intercala los
triángulos de sandía, una porción de
fresas, unos bastones de jícama, el kiwi,
el germinado de alfalfa y unas rebanadas
de manzana y el jamón.
Procura que en todos los platos haya la
misma cantidad de ingredientes. Baña
para servir con un poco del aderezo.
Italiana
ingredientes
PARA: 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 1 hora
DIFICULTAD: FÁCIL
Hojas de lechuga italiana
1 pimiento rojo grande
1 pimiento naranja grande
1 betabel grande
ADEREZO
1 naranja (jugo)
1/4 de taza de aceite de oliva
1 limón (jugo)
1 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta
negra molida
1 diente de ajo machacado
/ Especial Alimentos aliados para perder peso / Irresistibles Ensaladas 11
Para elaborar el aderezo, mezcla en un recipiente con
tapa todos los ingredientes, tapa y agita vigorosamente
para que se integren muy bien, reserva.
Lava las hojas de lechuga, seca y reserva. Retira las
semillas del pimiento rojo y naranja, corta en julianas
delgadas. Lava muy bien el betabel, quita toda la tierra,
pela y corta en julianas delgadas (si quieres con la
ayuda de una mandolina).
Para montar la ensalada divide las hojas de lechuga
en 4 porciones, haz una cama con ellas, encima coloca
distribuidos los pimientos de color, por último en un
recipiente coloca las julianas de betabel y baña con
un poco de aderezo.
Mezcla muy bien divide en 4 y coloca la porción sobre
cada uno de los platos.
 Otros ricos alimentos
Avena
Ésta es perfecta para desayunar. Y como se sabe,
el desayuno es la comida más importante del día.
La avena es el desayuno que los aficionados al ejercicio
prefieren comer. Tiene una combinación de
carbohidratos complejos que te llenan de una energía
duradera. La avena también es rica en fibra, la cual
es excelente para la digestión, y te ayuda a controlar
tu apetito de forma natural.
Frutas
A pesar de que las frutas son carbohidratos simples
la fructosa o azúcar contenida no causará una
elevación rápida del azúcar en la sangre, y NO HARÁ
que almacenes grasa tan fácilmente como ocurre
cuando comes otros carbohidratos simples.
Contienen fibra y otros nutrientes que son benéficos
para perder peso.
12 Irresistibles Ensaladas / Especial Alimentos aliados para perder peso /
para perder peso
Pescado
Comer más pescado como salmón, atún y sardinas
hará que tu cuerpo sea más sensible a una hormona
quemadora de grasa llamada leptina.
La leptina suprime el apetito y también determina
si las calorías que ingieres deben ser almacenadas
como grasa o si éstas deben ser quemadas para
producir energía.
Proteinas
Trata de que al menos el 30% de tus calorías totales
provengan de proteínas, porque según un estudio
danés las personas que obtuvieron el 30% de sus
calorías del consumo de proteínas, bajaron el doble
de peso en comparación a las personas que obtuvieron
menos del 15% de sus calorías provenientes de fuentes
proteínicas.
Aguacate
Los aguacates contienen un azúcar llamada
manoheptulosa que ayuda a reducir los niveles
de insulina, lo cual a su vez previene que el cuerpo
almacene grasa (o que aumentes de peso).
Suplementos
alimenticios
Puedes tomar suplementos para obtener más grasas
buenas en tu dieta, pero si comes más carbohidratos
complejos y proteínas magras, estarás consumiendo
suficientes Grasas Buenas en tu dieta para perder peso.
“Salud es una relación entre
usted y su cuerpo.”
Terri Guillemets

Naranja
“Para tener buena salud:
coma ligero, respire profundo, viva
moderadamente, cultive la alegría
y manténgase interesado en la vida.”
William Londen

“La única forma de mantener

buena salud es comer lo que
no quieres comer, beber lo que
no te gusta beber y hacer lo que
no prefieres hacer.”
Mark Twain

/ Especial Alimentos aliados para perder peso / Irresistibles Ensaladas 13

 espinacas
ingredientes

DE 2 lechugas
2 tazas de hojas de espinacas
4 naranjas, peladas y cortadas
en rodajas
Lava y desinfecta las lechugas y espinacas,
corta las hojas y coloca en una ensaladera
junto con las naranjas y zanahoria rallada.

2 zanahorias, peladas y ralladas Quita las semillas a los pimientos morrones

2 pimientos morrones, naranja y corta en rebanadas, agrega a la ensalada.
1/2 taza de avena

CON LECHUGAS
Coloca la avena en una charola para horno,
VINAGRETA hornea a 200º C hasta que se dore.
1/2 taza de aceite de oliva Vacía a un tazón.
1/4 de taza de vinagre

y naranja de manzana
1/4 de taza de jugo de limón
2 cucharadas de mostaza
Sal y pimienta al gusto
Para elaborar la vinagreta, coloca todos
los ingredientes en un frasco con tapa,
agita con fuerza hasta que se integren.
PARA: 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS 1 cucharadita de consomé Coloca la ensalada en los platos, baña
DIFICULTAD: FÁCIL de pollo con la vinagreta y espolvorea con la
1/2 cucharadita de jugo avena dorada.
sazonador

14 Irresistibles Ensaladas / Especial Alimentos aliados para perder peso /

 de

chicharosPARA: 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS
ingredientes
12 zanahorias
3 tazas de chícharos congelados
4 cebollitas cambray
Sal y pimienta al gusto
Pela las zanahorias, quita las puntas y con el
mismo pelador, pela las zanahorias en listones.

DIFICULTAD: FÁCIL Calienta suficiente agua, cuando esté hirviendo

VINAGRETA
1/4 de taza de miel de abeja
1/2 taza de vinagre de vino blanco
1/2 taza de aceite de oliva
1 cucharadita de consomé de pollo
1 diente de ajo, machacado
agrega los chícharos y deja hasta que se
descongelen. Escurre y deja enfriar.
Limpia y lava las cebollitas cambray, sécalas
y rebana hasta la parte verde. Mezcla los listones
de zanahorias junto con los chícharos y las
cebollitas cambray. Salpimienta al gusto.

Para elaborar la vinagreta, coloca todos los

ingredientes en un frasco con tapa, agita
con fuerza hasta que se integren.

Baña la ensalada con la vinagreta, tapa con

plástico y refrigera hasta la hora de servir.

/ Especial Alimentos aliados para perder peso / Irresistibles Ensaladas 15

 mango
ingredientes Lava y desinfecta las lechugas, corta las hojas y
coloca en una ensaladera junto con las naranjas,

de jícama y
2 lechugas francesas
4 naranjas, peladas y cortadas chabacanos rebanados y las tiras de jícama.
en rodajas
4 chabacanos frescos Pela los mangos y corta en rebanadas, agrega
1/2 jícama, pelada y cortada a la ensalada.
en tiras delgadas
2 mangos frescos Corta las manzanas en rebanadas, baña con el
2 manzanas jugo de limón y agrega a la ensalada anterior.
1 limón (jugo)
Para elaborar la vinagreta, coloca todos los
VINAGRETA ingredientes en un frasco con tapa, agita
1/2 taza de aceite de oliva con fuerza hasta que se integren.
1/4 de taza de vinagre de manzana
1/4 de taza de jugo de limón Coloca la ensalada en los platos y baña
4 cucharadas de cilantro fresco picado con la vinagreta.
1 cucharada de semillas de chile
Sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de mostaza Dijon

PARA: 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS
DIFICULTAD: FÁCIL

16 Irresistibles Ensaladas / Especial Alimentos aliados para perder peso /


ingredientes
1 lechuga orejona
1 lechuga francesa
4 naranjas chicas
1/4 de taza de chabacanos
1/2 jícama, pelada y cortada
en tiras delgadas
4 duraznos en almíbar, escurridos
y cortados en cuartos
1/2 taza de germinado de trigo
1/4 de taza de pasitas güeras
AVENA GARAPIÑADA
1/2 taza de avena
1/2 taza de azúcar
VINAGRETA
1/2 taza de aceite de oliva
1/4 de taza de vinagre de manzana
1/4 de taza de jugo de naranja
4 cucharadas de miel de abeja
1 cucharada de ralladura de
naranja
Sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de mostaza
2 cucharadas de perejil fresco
picado
naranja
Lava y desinfecta las lechugas, rebana y reserva.
FRESCA de
Pela las naranjas, a dos le quitas los gajos y rebana las
otras dos. Agrega a las lechugas. Mezcla con el resto
de los ingredientes.
Para elaborar la avena garapiñada, colócala en una
charola para horno. Hornea a 180º C 10 minutos
o hasta que esté dorada.
Mientras coloca el azúcar en una olla a fuego alto hasta PARA: 4 PERSONAS
que se derrita y tenga un color ámbar, en ese momento, TIEMPO DE PREPARACIÓN: 1 hora
DIFICULTAD: FÁCIL
agrega la avena moviendo con una cuchara hasta que
quede cubierta del azúcar. Vacía a un tapete de silicón
extendiéndola y deja que se enfríe. Corta en trozos
pequeños.
Para elaborar la vinagreta, coloca todos los ingredientes
en un frasco con tapa, agita con fuerza hasta que se
integre.
Coloca la ensalada en los platos, adorna con un poco
de la avena garapiñada y baña con la vinagreta.
/ Especial Alimentos aliados para perder peso / Irresistibles Ensaladas 17
 ?
Que es estar a dieta?
En realidad, es una nueva forma de alimentación y cambio de hábitos para
tener un estilo de vida más saludable el cual debería ser de por vida.
1 Evitar combinaciones 2 Pensar en las
calorias
Evitar combinaciones de alimentos que
pueden aumentar tu peso.
Al comer carnes, se debe acompañar sólo
con verduras, crudas o cocidas. Si se añade
pan, galletitas, arroz, pastas u otras
fuentes de hidratos de carbono, se tenderá
a engordar.
5 6 Dedicar un dia a 7
Enganar
~ al hambre
Si, de pronto, se siente hambre, en lugar de
comer una galleta azucarada o un helado,
se puede consumir una zanahoria, pepinos,
una manzana, un yoghurt light o una taza
de papaya picada lo cual ayuda a mantener
el nuevo peso.
9 Aprender a comer
fuera de la casa
Si se debe comer en restaurantes con cierta
frecuencia, se recomienda la selección de
ensaladas sin mayonesa junto con las carnes
blancas y suaves, preparadas siempre a
la plancha o al vapor, con unas gotitas de
aceite de oliva. La comida japonesa es una
excelente opción ya que es sana, rica en
vitaminas y baja en calorías.
11 Hacer ejercicio
No es necesario excederse haciendo
ejercicios para rebajar de peso. Sólo con
caminar 30 minutos diarios o nadar se
puede adelgazar.
18 Irresistibles Ensaladas / Especial Alimentos aliados para perder peso /
Es necesario tomar en cuenta que no todos
los alimentos contienen el mismo número
de calorías. En este sentido, las proteínas
almacenan poco, los carbohidratos regular,
las grasas y azúcares casi totalmente. Por
ello, las proteínas como, por ejemplo, los
pescados (sacian mucho más que la carne,
en especial, si lo haces al vapor o hervido)
son excelentes para adelgazar.
las frutas
Si se desea desintoxicar el organismo
después de un fin de semana donde se ha
roto la dieta, se puede escoger el lunes
como el día de las frutas donde se podrán
consumir especialmente las cítricas. Evitar
el plátano o el mango porque contiene
mucha azúcar.
10 Ser precavido al
salir de copas
Si se sale de copa en el fin de semana,
es importante recordar que las bebidas
alcohólicas pueden engordar rápidamente.
Por ello, se recomienda pedir un vodka tonic,
elaborado con vodka, aguaquina y jugo de
limón, ya que tiene muy pocas calorías.
3 Tomarpara30comer
minutos
Se recomienda tomar al menos 30 minutos
para comer y se debe masticar cada bocado
al menos 15 segundos concentrándose en
su sabor. De esta forma el cerebro se dará
cuenta de que el estómago está lleno. Si se
come a gran velocidad, el cerebro no podrá
percibir la saciedad y, por ello, se tenderá a
comer de más.
No comer
excesivamente
en la cena
Según estudios realizados, la comida que
más engorda es la que se consume en la
cena. Por ello, se recomienda cenar de
forma ligera.
4 Hacer minimo tres
comidas diarias
Hacer mínimo tres comidas diarias
Para mantener el metabolismo activo,
no se debe saltar la comida principal ni
las dos colaciones diarias.
8 Tomar mucha
agua mineral
Es necesario acostumbrarse a tomar mucha
agua natural. Por ello, se debe llevar siempre
una botella y a lo largo del día beber en
pequeños sorbos un total de dos litros
de agua.
“Aquel que toma la medicina
y rechaza la dieta, desperdicia la
habilidad de sus doctores”.
Proverbio chino

Amarillo
“La enfermedad llega
a caballo, pero se va a pie.”
Proverbio holandés

“Las enfermedades
del alma son más perniciosas
que las del cuerpo.”
Cicerón

/ Especial Alimentos aliados para perder peso / Irresistibles Ensaladas 19

 DE
elote
con edamames
ingredientes
2 cucharadas de aceite de oliva
1/4 de cebolla picada
250 gramos de edamames
1 taza de granos de elote
Sal y pimienta
2 jitomates cortados en cubos sin semillas
3 cucharadas de albahaca picada
2 limones
2 cucharadas de salsa soya

De pollo al

ingredientes
curry
PARA: 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS
DIFICULTAD: FÁCIL

4 medias pechugas Salpimienta las pechugas y espolvorea de curry

2 cucharadas de curry en polvo en polvo. Corta el pollo en tiras.
Aceite en aerosol
2 cebollas cambray fileteadas En una sartén caliente a fuego medio alto, rocía
1 taza de apio picado aceite en aerosol, dora las tiras de pollo hasta
1/2 taza de pasitas que estén bien cocidas, agrega las cebollas
fileteadas a que doren ligeramente.
ADEREZO
4 cucharadas de mayonesa baja en grasa Para elaborar el aderezo, mezcla la mayonesa,
2 cucharadas de vinagre de vino con el resto de ingredientes hasta formar una
1 cucharadita de curry mezcla cremosa y homogénea, sazona al gusto.
1 limón (jugo)
1/2 cucharadita de jengibre Sirve con lechuga en platos individuales y rocía
en cada porción apio picado y pasitas.

20 Irresistibles Ensaladas / Especial Alimentos aliados para perder peso /

 PARA: 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS
DIFICULTAD: FÁCIL

En una sartén a fuego medio con aceite

de oliva, sofríe la cebolla hasta que esté
transparente, agrega los edamames y los
granos de elote, sazona con sal y pimienta.

En un recipiente grande mezcla los

edamames, los elotes, el jitomate y la
albahaca picada, agrega el jugo de limón
y la salsa de soya, revuelve y sirve.

integral
Pasta

con jamón de pavo

PARA: 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 45 MINUTOS
DIFICULTAD: FÁCIL

ingredientes
1 litro de agua
1 cucharada de sal
1 cucharada de aceite vegetal
400 gramos de pasta integral
8 rebanadas de jamón de pavo
1 pimiento amarillo grande
1 taza de granos de elote precocidos
En una cacerola grande pon a hervir agua
con sal y aceite, agrega la pasta y cocina
10 minutos o hasta que esté al dente,
retira del fuego y retira la pasta del agua.
Pica finamente el jamón de pavo y corta
en bastones el pimiento amarillo.

ADEREZO Para elaborar el aderezo, pica finamente

1 ajo el ajo y agrégalo al aceite de arroz con sal
200 mililitros de aceite de arroz y pimienta al gusto. Mezcla todos los
Sal y pimienta ingredientes con la pasta integral y sirve.

/ Especial Alimentos aliados para perder peso / Irresistibles Ensaladas 21

 arcoiris
Picada ingredientes
4 tazas de lechuga picada
1 taza de col morada fileteada Lava y desinfecta la lechuga y reserva.
1 manzana cortada en cubos Filetea finamente la col morada. Pica la
1 /2 taza de piña picada manzana, la piña y la pera.
1 taza de pera cortada en cubos
Mezcla el vinagre de vino con el ajo picado,
ADEREZO la miel, sal y pimienta al gusto, el aceite de
PARA: 4 PERSONAS
1/4 de taza de vinagre de vino oliva y agita hasta que emulsione.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS 1 ajo picado
DIFICULTAD: FÁCIL 2 cucharadas de miel de abeja Sirve en porciones individuales.
Sal y pimienta al gusto
200 ml de aceite de oliva
22 Irresistibles Ensaladas / Especial Alimentos aliados para perder peso /
“La buena risa y el buen sueño
son las mejores curas en el libro del
médico”.
Proverbio irlandés

Verde
“Agua, aire y limpieza son
los principales artículos de mi
farmacopea”.
Napoleón I

“La ‘e’ de enfermedad significa

encierro; las letras más importantes
en bienestar son ‘bien’.
Desconocido

/ Especial Alimentos aliados para perder peso / Irresistibles Ensaladas 23

 ingredientes
1 pimiento verde Para elaborar la vinagreta, agrega todos los

CON lechuga
1 manzana verde ingredientes en un recipiente o frasco limpio.
2 ramitas de apio Mezcla perfectamente y reserva.

1 lechuga italiana
VINAGRETA
2 cucharadas de cebollín
finamente picado
1/4 de taza de aceite de oliva
Sal y pimienta
4 cucharadas de vinagre
balsámico
4 cucharadas de mostaza
Italiana
Retira las semillas del pimiento y corta en cuadros
pequeños. Reserva en un recipiente grande.
Con mucho cuidado quita el corazón de la manzana
y corta en cuadros pequeños, agrega al recipiente
con el pimiento. Pela las ramitas de apio y pica
finamente, coloca con las demás verduras. Lava
la lechuga en el chorro de agua y corta el tallo. PARA: 4 PERSONAS
Coloca la lechuga en el centro de un platón TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 minutos
y agrega encima las verduras. DIFICULTAD: FÁCIL

Sirve y baña con la vinagreta.

24 Irresistibles Ensaladas / Especial Alimentos aliados para perder peso /

 ingredientes Para elaborar la vinagreta, agrega todos los ingredientes

manzana
1/2 taza de azúcar en un recipiente o frasco limpio. Mezcla perfectamente

DE
1 taza de avena y reserva.
4 tazas de arúgula
2 manzanas En una cacerola pequeña calienta el azúcar y deja que
2 peras se funda, hasta obtener una miel. Agrega la avena y
1/2 taza de arándanos mezcla perfectamente. Vierte en un tapete de silicón.
1 taza de tiras finas de queso Trata de que no queden trozos grandes. Deja enfriar.
parmesano
Retira el corazón de las manzanas y las peras. Corta
PARA: 4 PERSONAS VINAGRETA en rebanadas finas.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 minutos 1/2 taza de aceite de oliva
DIFICULTAD: FÁCIL 4 cucharadas de vinagre balsámico En un recipiente coloca la arúgula, los arándanos, queso
3 cucharadas de mostaza parmesano, avena garapiñada, manzanas y peras.
1 cucharadita de jengibre finamente Mezcla perfectamente y agrega la avena caramelizada.
picado
Sal y pimienta Sirve y acompaña con la vinagreta.
1 ajo picado finamente

/ Especial Alimentos aliados para perder peso / Irresistibles Ensaladas 25

espinacas
de
ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de champiñones
2 naranjas
2 tazas de uvas partidas por la mitad
1 manojo mediano de espinacas
1 taza de queso panela en cuadros
pequeños
1 cucharada de semillas de amapola
VINAGRETA
1/4 de taza de vinagre de vino tinto
PARA: 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS 1/2 cucharadita de páprika
DIFICULTAD: FÁCIL 3 cucharadas de vinagre de manzana
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de jengibre finamente
picado
26 Irresistibles Ensaladas / Especial Alimentos aliados para perder peso /
Para elaborar la vinagreta, agrega todos los
ingredientes en un recipiente o frasco limpio.
Mezcla perfectamente y reserva.
En una sartén calienta la cucharada de aceite de
oliva. Coloca los champiñones y deja que se frían
3 minutos. Retira de la sartén y reserva.
Con un cuchillo retira la cáscara de las
naranjas. Retira con mucho cuidado los gajos
completamente limpios de cáscara y de
la piel blanca. Colócalos en un recipiente.
Agrega las uvas, hojas de espinaca, queso
y champiñones.
Sirve y espolvorea con las semillas de amapola.
Baña con la vinagreta.

ingredientes
2 berenjenas rebanadas finamente
1 cucharada de aceite de oliva
2 piezas de queso mozarella
rebanados finamente
3 jitomates finamente rebanados
1 cebolla morada rebanada
finamente
3 tazas de arúgula
VINAGRETA
1/2 taza de aceite de oliva
2 limones (jugo)
Sal y pimienta
arugula
Para elaborar la vinagreta, agrega todos los ingredientes
en un recipiente o frasco limpio. Mezcla perfectamente y
reserva.
de
Coloca las rebanadas de berenjena en una charola y agrega
sal. Deja reposar 10 minutos o hasta que hayan llorado.
Pasado este tiempo enjuaga en el chorro de agua y
acomoda sobre papel absorbente.
En una sartén calienta el aceite y coloca las rebanadas
de berenjena. Deja que se asen y voltea una sola vez.
Retira de la sartén y reserva. PARA: 6 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 40 minutos
DIFICULTAD: FÁCIL
Sirve en platos individuales colocando una rebanada
de berenjena, una de queso, la cebolla rebanada
y una de jitomate. Agrega un poco de arúgula encima
de las verduras y baña con la vinagreta.
/ Especial Alimentos aliados para perder peso / Irresistibles Ensaladas 27
 brocoli
ingredientes

de 2 cucharadas de aceite de oliva

3 tazas de brócoli, cortados
en floretes pequeños
Para elaborar la vinagreta, agrega todos los
ingredientes en un recipiente o frasco limpio.
Mezcla perfectamente y reserva.
Hojas de lechuga baby
1 pieza de queso de cabra En una sartén calienta la cucharada de aceite de
desmoronado oliva. Agrega los floretes de brócoli y salpimienta.
Deja que se frían 3 minutos. Retira del fuego.
VINAGRETA
1/4 de taza de jugo de limón Sirve en una cama de hojas de lechuga los
1 cucharadita de ralladura de limón floretes de brócoli asados. Espolvorea el queso.
PARA: 4 PERSONAS 1 cucharadita de salsa tabasco ® Acompaña con la vinagreta.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS 5 cucharadas de miel
DIFICULTAD: FÁCIL 1 ajo finamente picado
Sal y pimienta

28 Irresistibles Ensaladas / Especial Alimentos aliados para perder peso /

“La salud del cuerpo y la
mente es una gran bendición
si la podemos lograr.”
John Henry Cardinal Newman

Morado
“Actualmente más del 95%
de las enfermedades crónicas son
provocadas por alimentos,
ingredientes tóxicos, deficiencias
nutritivas y falta de ejercicio físico.”
Mike Adams

“Curarse es cuestión
de tiempo, pero a veces
también es cuestión de
tener la oportunidad.”
Hipócrates

/ Especial Alimentos aliados para perder peso / Irresistibles Ensaladas 29


Betabel
ingredientes
rostizado
4 betabeles
2 naranjas sin cáscara
1/2 taza de almendras fileteadas
50 gramos de queso de cabra
2 tazas de espinacas
2 tazas de lechuga francesa
VINAGRETA
1/4 de taza de aceite de oliva
1/4 de taza de jugo de naranja
1/4 de taza de miel
4 cucharadas de mostaza
2 dientes de ajos picados
30 Irresistibles Ensaladas / Especial Alimentos aliados para perder peso /
DE
pollo con col
ingredientes
2 cucharadas de aceite
1 pechuga de pollo sin piel y sin hueso
1/4 de cucharadita de sal
1/4 de cucharadita de pimienta
1 cebolla morada fileteada
1 taza de col fileteada
2 zanahorias ralladas
4 tazas de espinacas
4 tazas de lechugas
VINAGRETA
1/4 de taza de aceite de oliva
1/4 de taza de miel
1/4 de taza de jugo de limón
1/4 de cucharadita de sal
1/4 de cucharadita de pimienta
3 cucharadas de mostaza
1/4 de taza de vinagre
balsámico
PARA: 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 1 hora
DIFICULTAD: FÁCIL
Precalienta el horno a 180° C.
Para elaborar la vinagreta, coloca en un tazón el aceite
de oliva, jugo de naranja, miel, mostaza y ajos. Mezcla
con la ayuda de un batidor globo, bate hasta integrar
por completo y reserva hasta el momento de usar.
Para elaborar la ensalada, corta los betabeles en
cubos pequeños y coloca en un papel alumino, agrega
aceite, sal, pimienta y mezcla hasta integrar por
completo, cierra en forma de paquete. Hornea a
180° C 30 minutos, retira del horno y reserva.
Sirve las lechugas, las espinacas, agrega el betabel,
almendras fileteadas, queso de cabra y baña
con la vinagreta.
 PARA: 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 40 MINUTOS
DIFICULTAD: FÁCIL

Para elaborar la vinagreta, coloca en un

tazón aceite de oliva, miel, jugo de limón,
sal, pimienta, mostaza y vinagre balsámico.
Mezcla con la ayuda de un batidor globo,
reserva hasta el momento de usar.

Coloca en una sartén dos cucharadas de

aceite, calienta y fríe el pollo cortado en
tiras, sazona con sal, pimienta, cocina 10
minutos y retira del fuego, reserva.

Para elaborar la ensalada, mezcla en un

tazón la cebolla morada, col, zanahoria y
coloca en una ensaladera la lechuga, las
espinacas troceadas, la mezcla anterior
y sirve acompaña con el pollo. Baña con
la vinagreta.

DE

ingredientes
col
1/2 col morada fileteada
1/2 col blanca fileteada
PARA: 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS
DIFICULTAD: FÁCIL

Para elaborar la vinagreta, coloca en un tazón

2 cucharadas de perejil picado
VINAGRETA
1/4 de taza de aceite de oliva
1/4 de taza de vinagre
1/4 taza de mostaza
1/4 de cucharadita de sal
1/4 de cucharadita de pimienta
el aceite de oliva, vinagre, mostaza, sal
y pimienta mezcla con la ayuda de un batidor
globo. Reserva hasta el momento de usar.
Para elaborar la ensalada, mezcla en un tazón
la col morada, la col blanca, el perejil picado
y mezcla cuidadosamente. Sirve la ensalada y
baña con la vinagreta.

/ Especial Alimentos aliados para perder peso / Irresistibles Ensaladas 31

 7 puntos importantes

perder peso
para

1 Acudir a un 3 Reducir las 5 No sigas

nutriologo
Es lo más recomendable para adelgazar de forma
eficaz y saludable. Además te ayudará a cambiar
tus hábitos alimenticios. Es importante estar
motivado para llevar a cabo esta tarea. Se necesita
voluntad y determinación.
calorias
Es decir, come menos, poco a poco. Quita los
alimentos que sabes te hacen ganar peso. Es difícil
dejar de comerlos de un dia para otro, pero comienza
con uno a al semana.
dietas radicales
No hagas ayunos incontrolados, ya que como
advierten los especialistas, estos hábitos son
muy peligrosos para la salud.

2 Marcar 4 Controla la 6 Cuida el sueno ~

objetivos reales ansiedad y el descanso

Los especialistas te recomiendan perder entre
un 5% a un 10% del peso corporal, es decir,
gradualmente.
Es importante que intentes controlar estos atracones,
ya que sin darte cuenta ingieres muchas calorías en
poco tiempo. Si no puedes controlarlo, elige una
actividad alternativa que te distraiga como caminar,
llamar a una amiga, leer o darte un baño.
Duerme más de nueve horas cada noche. Estudios
indican que los que duermen mucho no sólo eran
más delgados, sino que tenían menos riesgo de
aumentar de peso.

7 Cinco comidas
al dia..
o al menos 4. De esta manera, evitarás periodos
de ayuno, que no sólo te ayudarán a adelgazar,
además activarán tu metabolismo para
almacenar grasa.

¡ TÚ PUEDES,
CONFIA EN TI !.

32 Irresistibles Ensaladas / Especial Alimentos aliados para perder peso /