Plan de dieta

Al levantarse, en la bebida de la maana 16 oz de agua con limn exprimido Dos horas despus del desayuno y almuerzo 24 oz de agua o t de hiervas Dos horas despus de tomar la cena 8 oz de agua o t de hiervas

(limite de liquidos 6-8 con las comidas)

Horarios de comida (archivo en Excel)

Gua nutricional

Cualquier informacin mdica o de salud que figuran en este libro no pretende ser un sustituto de la consulta de su mdico. Cualquier intento de diagnosticar o tratar cualquier enfermedad o condicin mdica deberan estar bajo la supervisin de un mdico que est familiarizado con su historial mdico personal. La informacin contenida en este libro, y el sistema de prdida de peso se describe en este documento, estn destinados a ser utilizados normalmente individuos sanos como parte de un programa general de mejora de la apariencia corporal. CONSULTE A SU MEDICO ANTES

DECOMENZAR EN ESTE O CUALQUIERPROGRAMA DE CAMBIO FSICO

ALIMENTOS Y cmo controlarlo

NO ____________________________________________________ 1) Siempre mantenga LO QUE COMES para que su consumo de carbohidratos complejos coincida aproximadamente con el consumo de protenas. Usted puede hacer esto simplemente la estimacin de la cantidad de los alimentos que estn comiendo. Ejemplo: si usted tiene un plato lleno de pasta delante de usted (carbohidratos altos), entonces usted necesita para equilibrio con lo que se aproxima a una cantidad igual (por volumen o mejor, en peso) de los alimentos de alto valor proteico.

CARBOHIDRATOS COMLEJOS Arroz integral Batatas Smola

PROTEINAS -pechuga de pavo sin piel -carne de pollo blanca -claras de huevo

 Papas blancas Batatas enlatado en agua Harina de avena grasa Salvado de avena Maz Panes de grano entero Pastas de grano entero Trigo triturado Crema de cereal de arroz Guisantes de ojo negro Habas Frijol negro blanca en el agua Frijoles blancos rebanadas del deli Frijoles pintos

-filete de cerdo -las conservas de atn - productos lcteos sin - camarones - ojo del filete redondo - bacalao - platija - eglefino -scrod - hipogloso -solomillo -pollo en lata de carne -pavo o pollo sin grasa de mama

2) Beber mucha agua! . Trate de beber ocho vasos de 8 onzas de agua o ms cada da. por lo general es mejor usar mineral embotellada o agua destilada, ya que el agua en la mayora de las zonas hoy est muy tratada con cloro y otros qumicos no saludables 3) comer muchos vegetales fibrosos y verduras de hojas verdes, que son los mejores alimentos que puede comer! y recuerde no arruinar las cosas por s mismo mediante la adicin de aderezos para ensalada aceite, mayonesa o crema agria! 4) hacer un esfuerzo consciente para reducir el tamao de las porciones. Es increble cmo,

cuando el plato est colmado con los alimentos, desde el borde a borde, es probable que comer hasta que no hay una pizca izquierda. En cambio, slo ponen la mitad de la cantidad de alimentos en sus platos como lo hara normalmente. Tome su tiempo para comer, para que usted no es el primero haya terminado. Si todo el mundo sigue comiendo, la tentacin de volver atrs para los segundos es demasiado grande, incluso si est satisfecho. Ahora, si usted encuentra que usted todava est realmente hambriento, por todos los medios volver por segundos, pero pregntese si usted todava tiene hambre o si est recibiendo segundo por costumbre. 5) evitar picar a menos que sea un aperitivo prev contar para sus porciones.

NO HACER 1) no ir en dieta repetida, cada uno de los cuales por lo general se establece para recuperar todo lo que se pierde, y algo ms, del mismo modo que "se van" de su dieta. en cambio, seguir las sencillas instrucciones de abajo. 2) reducir las grasas y aceites que usted come. esto es, con mucho, la regla ms importante a recordar, y no se puede exagerar. las palabras ",agreg grasas y aceites "tienen un muy especfico y un significado especial aqu, en referencia a todas las grasas y aceites natural que los seres humanos fabrican, procesan, y aadir a los alimentos que consumen. es muy importante para reducir TODAS agreg grasas y

aceites, no slo porque van a hacer que se enferme, ya que estn vinculados a trastornos tales como el cncer de mama y de colon, enfermedades del corazn y otras enfermedades graves

reduciendo el consumo de grasas y aceites, agreg significa reducir:

margarina mayonesa aceite de oliva de mantequilla aderezos para ensalada de grasa fichas de todo tipo (a menos que estn cocidos) los alimentos fritos fries francs crema de queso helado manteca de cerdo y cualquier otra grasa o aceite fabricados Si no te gustan las ensaladas sin aderezo, tratar de jugo de limn y un poco de aceite. Es delicioso! O... prueba alguno de los aderezos para ensaladas sin aceite, ahora ampliamente disponibles. Todo lo anterior-escuchar temas son horribles para usted. Pero los productos hidrogenados como la margarina, la mayonesa, y todas las grasas y los aceites calentados son los peores, ya que son altos en grasas trans, las sustancias que desde el momento en grasa o aceite se calienta o muy elaborados. Las grasas trans estn directamente implicados en la aparicin y / o exacerbacin de la obesidad, enfermedades cardiovasculares y el cncer. Evitar estos "alimentos" a toda costa. 3) evitar los alimentos procesados altos en azcar y harina blanca. Revise las etiquetas y no coma nada que tenga demasiado de estos elementos en la lista de ingredientes, ya que ellos tambin contribuyen a la obesidad y la mala salud.

PREPARACION DE LOS ALIMENTOS Este tema podra llenar un libro por s mismo. El punto esencial es recordar, una vez ms, para reducir la velocidad aadido y aceites! No fra con aceite. Utilice sartenes antiadherentes y fra con agua o caldo de pollo sin grasa. Un poco de experimentacin y vers lo fcil que es. Asimismo, recuerda que cualquier men que contenga aceite, mantequilla o margarina puede ser igual o casi tan bien sin esos ingredientes. Usted debe experimentar para aplicar este concepto a cada una de sus recetas favoritas, pero la recompensa por hacerlo es muy alta. Esto significar una mejor salud y mejor, as como el xito cada vez mayor. DISTRIBUCION DE ALIMENTOS La mejor manera de organizar su da los alimentos consiste en extender su ingesta diaria en varias comidas, en vez de comer, por ejemplo, una comida abundante por da. Los estudios han demostrado que cuando dos grupos comparables de personas consumen el mismo nmero de caloras, pero en horarios diferentes, el grupo que se alimenta de una gran comida al da tiende a aumentar de peso y se siente peor, mientras que el grupo que se propaga a sus caloras durante el da tiende a sentirse mejor y no aumentar de peso. La tpica cena grande con que la mayora de la gente est familiarizada es problemtica debido a que el ritmo diario natural del cuerpo son tales que la noche es cuando se est preparando para el descanso, no una comida grande. Ms importante an, los alimentos ingeridos al final del da mucho ms probable que se convierte en grasa corporal almacenada. As que comer una comida ligera para la cena un pedazo de pollo a la parrilla, arroz integral y vegetales - slo ver el tamao de las porciones. Recuerde: los alimentos que consumen a estas alturas es casi seguro que se convierte en grasa corporal y grasa corporal, una vez acumulados, sale mucho ms lento, y con dificultad mucho mayor, de lo que pasa

- un hecho que muchas personas ya estn familiarizados. Siempre come desayuno. Una taza de crema de trigo, trigo triturado, harina de avena, o una tortilla de clara de huevo es una excelente forma de la estrella del da. Se alimenta el cuerpo y la mente, que le da ese toque adicional de energa necesaria para afrontar los retos de hoy. Hagas lo que hagas no se salte esta comida ms importante. Adems de desayuno, almuerzo y cena, asegrese de comer un pequeo refrigerio a media maana, y otro entre el almuerzo y la cena.

Cundo comer, cundo dejar Naturalmente las personas delgadas suelen seguir tanto de estos dos patrones simples: 1) Coma slo cuando tenga hambre, y 2) Deje de comer cuando no tenga hambre. Ed. La mayora de nosotros hemos sido condicionados a comer a la hora de come: la hora del almuerzo, cena, desayuno. Pero la verdad es que es mucho ms natural que come cuando tienes hambre. Eso significa que realmente hambre, no slo los alimentos antojo. la medida de lo posible, tratar de seguir este principio simple pero poderosa de comer. el principio de oportunidad segunda - dejar de comer cuando ya no ests con hambre - tambin es muy potente, pero puede estar en contradiccin alguna formacin en la infancia. Recuerde el dicho "come! los nios se mueren de hambre en algn lugar ..." que puede ser verdad, pero es ciertamente ninguna razn para hartarte. Clases de la infancia no siempre son los buenos. el momento ms natural para dejar de comer es cuando usted est lleno, que es, sorprendentemente, no lo que la mayora de nosotros. Este principio significa que usted debe parar, incluso si el 95% de los alimentos sigue siendo la izquierda en su plato o si slo el 5% restante. No importa. La

cantidad de comida en el plato no tiene ninguna importancia, es completamente arbitraria e irrelevante para las necesidades de su cuerpo. Lo que importa es slo cmo se siente. Si est satisfecho... si el hambre se ha ido... parando RESTAURANTE COMIDA Esta es un rea particularmente problemtica. Restaurantes, por alguna razn desconocida, el amor de petrleo y colina. Incluso ensaladas simples se ahog en cantidades verdaderamente ridculas de aceite. Las verduras se cocinan en mantequilla y coronada con ms mantequilla antes de ser presentada a la mesa. Frescura de los alimentos es tambin un motivo de preocupacin. Pescado, aves y carne, en el vestir orden, tienen ms probabilidades de ser problemtico. Tenga cuidado. Pregunte a un montn de preguntas, especialmente acerca de frescura. Si hay alguna razn para creer que su comida no es fresca, algo para los dems, o salir. EN EL PEDIDO EN UN RESTAURANTE Siga estas sencillas reglas: Pida siempre la cantidad de aceite o mantequilla en el plato (s) que desea pedir. Insistir en que el plato (s) que desea ser hechas sin aceite o mantequilla o, en el peor, una cantidad muy pequea Rechazar cualquier oferta de queso espolvoreado para pasar la comida. Orden de ensalada con aderezo de vinagre solamente, o rodajas de limn que se puede exprimir a la ensalada. Si tiene que vestirse para la casa, conseguir uno que separa, como vinagreta, para que pueda verter el aceite que flota en la parte superior, usando slo la parte sabrosa por debajo del petrleo. O traiga su propia ensalada, saludable aderezo. Nunca nada para que se fritos! Recuerde preguntar sobre esto, porque hay muchos ms alimentos que son fritos que se obvia de la mayora de los mens. Por ejemplo, restaurantes italianos a menudo se fre su "berenjena parmesana".

 Evite los alimentos cremosos. Muchos platos que se preparan normalmente con crema son tan sabrosos sin ella. Pregunte a la cocina para preparar el camino que desee. Pida una ensalada de primero, el ms grande es el mejor, y pedir que se seale de inmediato. Evite los aderezos de crema aceitosa /, y comer la ensalada, tan pronto como sale. Diga "no" a las listas y la mantequilla. Trate de resistir la tentacin de pedir desierto. Si debe hacerlo, conseguir uno que es lo ms cercano a la alimentacin "reconocibles real" como usted puede conseguir. Una taza de frutas o una tarta de frutas pueden hacer. En cualquier caso, evitar los dulces cremosos y pasteles. En general, no tenga miedo de pedir lo que quieres. Si ellos dicen "no", decir "adis". Hay un montn de restaurantes que sern muy felices de dar cabida, por lo que no se conforman con cualquier cosa menos de lo que sabemos que es correcto para su cuerpo.

DESARROLLAR UN PLAN DE JUEGO mejores hbitos Durante las prximas semanas se va a tratar de ser conscientes de que ninguna de malos hbitos alimenticios y sustituir con buenos hbitos. La mayora de nosotros estamos tan ocupados o preocupados que ni siquiera son conscientes de las cosas que puede cambiar fcilmente que recorrer un largo camino para ayudar a lograr la prdida a largo plazo. SEMANA 1 - Voy a comer con regularidad. La mayora de la gente se salte las comidas porque piensan que esta es la manera de perder peso. En realidad sucede lo contrario. En lugar de perder el peso de su cuerpo entra en modo de hambre y se cuelga en cada calora, especialmente los gramos de grasa, porque no sabe cundo va a ser alimentado de nuevo. Como resultado, usted ralentizar su metabolismo. Luego, por supuesto, usted se convierte tanta hambre, la tendencia es comer la primera

cosa que es muy prctico y comer demasiado de l. BENEFICIO: al hacerlo, contribuir a acelerar el metabolismo, se sienten con ms energa, y reducir su apetito. SEMANA 2 - Voy a comer lentamente y deje al menos 20 minutos para cada comida o 10 minutos para el refrigerio. Tenga en cuenta que el cerebro toma unos 20 minutos en el sentido de que su estmago est lleno. Es por eso que a menudo se sienten muy lleno despus de comer una comida muy grandes rpidamente el cerebro no tena tiempo suficiente para sentir que el estmago se llena y se comi ms all de lo que tu cuerpo necesita. BENEFICIO: usted se sentir ms satisfecho con las cantidades ms pequeas de alimentos y comer menos de los que comen rpido. SEMANA 3-No voy a permitir que las situaciones sociales que dictan lo que como o lo mucho que comer. BENEFIST: por retomar el control de cmo reaccionar en circunstancias sociales tambin se faculta a ti mismo en otras reas que contribuyan a una mejor autoestima. SEMANA 4 - planificar el futuro. Trate de empezar a pensar en lo que va a comer el da siguiente o la semana que viene. De esta manera usted nunca ser tomada por sorpresa. En realidad, planificar las comidas del da siguiente. BENEFICIO: es ms probable que se quede en su programa y luego convertirlo en un cambio de estilo de vida real. Sin un cambio verdadero estilo de vida es muy duro para mantener este programa para el resto de su vida que es la verdadera clave para mantener su peso y la salud donde usted lo desee. SEMANA 5 - mantener los alimentos problema fuera de la casa. El viejo adagio - fuera de vista fuera de la mente - es verdad. Si usted sabe que usted y los helados son inseparables, simplemente no lo tienen en la casa. Tienen otras delicias que son ms saludables en su lugar. BENEFIST: cuando usted tiene el helado ocasionales que va a disfrutar mucho ms. SEMANA 6 - No te dejes estar rodeado de gente que te tira hacia abajo. Usted necesita todo el apoyo que pueda conseguir. Las

personas negativas o PEOP no tomar lo que est haciendo comprometer seriamente sus resultados. Si obstaculizar sus resultados. Si hay personas en su vida que estn saboteando sus esfuerzos a continuacin, es necesario preguntarse si son verdaderos amigos. Un amigo verdadero ser de apoyo y soporte a sus esfuerzos para tener xito. TRAMPAS (complacer) S, va a caer de vez en cuando. Est bien, siempre y cuando no lo use como una excusa para volver a sus antiguos hbitos alimenticios. Slo volver a la pista con su prxima comida. No se sienta culpable, slo recuerda lo bien que has estado haciendo y darse una palmadita en la espalda por llegar tan lejos. Aprender a rechazar las viejas costumbres, malos - para renovar su dedicacin a ti mismo y al nuevo cuerpo y la salud que estn decididos a lograr. CMO AYUDAR A PREVENIR ANTOJOS Rompe el ciclo! Calidad de los alimentos: este es el factor ms importante que puede cambiar en el mbito de los ciclos de alimentacin negativa. Evite todos los alimentos chatarra. Evitar todos los alimentos que desencadenan los antojos. Evite todos los alimentos altamente procesados agreg. Coma real, alimentos reconocibles. Evite todas las grasas aadidas: grasas y aceites pueden aadido (a) te hacen engordar ms rpido que cualquier otra cosa que puedas hacer o comer, (b) aumentar el riesgo de enfermedades cardacas y el cncer, y (c) puede hacer que anhelan dulces. Evite el azcar: azcar blanco refinado (azcar de mesa) es perjudicial para la salud de muchas maneras, y pueden (a) directamente causar aumento de peso, y (b) hacer que los antojos de grasas que adems har que el aumento de peso. beba mucha agua: esta es una manera fcil y saludable para ayudar a evitar los antojos. A menudo, un deseo percibida de los alimentos, especialmente de alimentos grasos, puede ser satisfecho con una o dos tazas de agua! Beber mucha agua

tambin ayuda a controlar el apetito de manera natural a travs de un efecto directo en el estmago. Siempre beba agua pura, fresca, evitar el agua del grifo cargada de cloro y otros qumicos. Objetivo por lo menos 6-8 tazas de agua por da. Trate de lavarse los dientes en lugar de comer! A menudo, un deseo por un alimento en particular, especialmente los alimentos ricos en azcar, es causada por algo que no ms complicado que un mal sabor en la boca. Tiempo de la Alimentacin: no descremada desayuno, lo que puede conducir a la ansiedad y la hipoglucemia severa en algn momento a mediados de la maana, lo que puede, a su vez, hacer que comer galletas o donas con caf y azcar, que a su vez puede configurar para la sangre en la montaa rusa del azcar paseo por el resto del da. No es una buena idea. Evite comer en cualquier momento dentro de tres horas antes de acostarse. No comer antes de acostarse cerca puede ayudar a reducir sus niveles de grasa y pueden cambiar sus patrones de alimentacin, para que ms hambre de la maana, lo que lleva a comer de hecho un pequeo desayuno a moderada. Esto a su vez ayuda a controlar sus antojos de media maana. Cuando tenga que picar entre comidas, comer muchos vegetales frescos, o rebanadas del Deli de pavo sin grasa, o un grano entero (no harina blanca) del producto, o frita algunos. tamao de la comida: un patrn de comidas ms pequeas, frecuentes durante todo el da es ms conductor para controlar las ansias de un patrn de hambre o serpentea leves durante la mayor parte del da junto con una grande (a menudo muy grande) comida diaria. Los estudios tambin han demostrado que la difusin de la ingesta de alimentos durante todo el da ayuda en el esfuerzo de la prdida de peso, mientras que la concentracin de caloras en una sola comida grande lo sabotea. Evite los alimentos excesivamente salados, si conducen a los antojos de azcar o si usted sufre de enfermedad renal o presin arterial alta. Coma despacio: esto ayudar a minimizar el efecto de los antojos, porque usted encontrar que usted est satisfecho antes de lo que sera si estuviera devorando su comida.

 Vare su dieta: el aburrimiento es lo que causa la mayora de las personas a abandonar sus esfuerzos para perder peso. Imagnese si usted comi ms que palos de zanahoria y apio o repollo para cada comida. No sera demasiado tiempo antes de que usted estara en la conduccin es el primer McDonald o detenerse en la primera panadera que lo vio. Hay un montn de alimentos de gran sabor para darle toda la variedad que necesita para el resto de su vida. Experimentar con hierbas y especias y diferentes mtodos de coccin. Pruebe el siguiente truco: llevar consigo un pequeo bloc de papel en el que anotar todo lo que usted decide comer antes de que realmente se come. Esto introducir un retraso importante en el que se escribe lo que ests a punto de hacer. Hay una buena probabilidad de que a menudo se encontrar un cambio de parecer.

NUTRUTIONAL SUPLEMENTACIN A menudo se piensa que una buena dieta balanceada debe contener todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Pero en el mundo de hoy, con la produccin masiva de alimentos y el agotamiento del suelo, por lo general no lo hace. y adems, cuntos de nosotros realmente comer una "buena dieta, el equilibrio"? Por estas razones, y debido a una nutricin ptima es especialmente importante durante un perodo de metabolismo activo y la descomposicin de grasa, se recomienda una buena multi-vitaminas y minerales se toma con regularidad. BUEN JUICIO En general, use su buen juicio. No exagerar nada. Mantenga todos los suplementos nutricionales a niveles consistentes con lo que la naturaleza destina para el cuerpo humano. Y mira la lista de ingredientes de cualquier producto envasado que pone en su boca. Mira en la fuente. El fabricante de un suplemento alimenticio o alimento debe ser una empresa de renombre, con expertos cualificados haciendo las formulaciones.

Si tienen problemas Muchas personas que experimentan este sistema de prdida de peso se renen con xito, en xtasis. Si usted siente que sus resultados deben ser diferentes, recuerde que todos los seres humanos en este planeta es distinto de todos los dems y es probable que reaccionan de manera diferente de cualquier otra persona a un determinado estmulo externo. As que si por algn cambio a su tasa de prdida de grasa parece demasiado lento, tomar nota de este hecho importante: Todo el mundo pierde grasa a su propio ritmo individual. Simplemente siga las del sistema y la elaboracin y sus objetivos se alcanzar. Usted puede simplemente ser uno de los pocos que son "los reactores lentos". Puede tomar un poco ms, pero va a llegar all! Tambin, usted querr asegurarse de que est maximizando su xito al seguir todo el programa esbozado aqu. Esto es muy importante para cualquier persona que los resultados inciales pueden ser ms lentos en llegar que otros.