✓ RECUERDA QUE PUEDES VARIAR TU ALIMENTACIÓN TANTO COMO

DESEES SIEMPRE QUE RESPETES TU TOTAL DE CALORÍAS Y

MACRONUTRIENTES DIARIO DE MANERA APROXIMADA

✓ AHÍ RESIDE EL ÉXITO DE SABER COMER Y LLEVAR UNA BUENA

ALIMENTACIÓN, COMER COSAS QUE TE GUSTEN Y NO SENTIR QUE
ESTÁS “A DIETA”

✓ ESTE DOCUMENTO REFLEJA TODO EL AMPLIO ABANICO DE

POSIBILIDADES QUE TENEMOS PARA LLEVAR A CABO UNA
ALIMENTACIÓN VARIADA, EQUILIBRADA Y DISFRUTANDO DE LA
COMIDA

✓ USA TU IMAGINACIÓN PARA CREAR RECETAS CON DISTINTAS

COMBINACIONES DE ALIMENTOS, RECUERDA EL USO DE SALSAS Y
ADEREZOS PARA DARLE MAYOR SABOR A TUS PLATOS
*Importante: Todos los alimentos vienen indicados con su peso en crudo, antes de cocer
y de cocinarse.

FUENTES DE PROTEÍNAS
La proteína tiene 4 kcal por cada gramo.

Deberemos de mantener una ingesta moderada-alta de proteína en nuestro día a día ya que es
el nutriente encargado de la reparación muscular.

Y si entrenas como tienes que entrenar (ya me encargaré de que lo hagas…jeje), vas a generar
mucho daño muscular.

• 150 gr de pechuga de pollo = 150 gr pechuga de pavo = 180-190 gr de cualquier pescado

blanco (abadejo, merluza, tilapia…) = 280 ml clara de huevo líquida = 2 latas de atún al
natural = 35- 40 gr proteína en polvo

En todas estas opciones descritas arriba, obtendríamos una ración de proteína

aproximadamente de 30 gr.

• 100 gr ternera = 100 gr de cualquier pescado azul (caballa, salmón…) = 100 gr filetes de
lomo de cerdo bajos en grasa (corte lo más magro posible)

En todas estas opciones descritas arribas obtendríamos unos 20-22 gr de proteína y 5-10 gr de
grasa

• 1 yogur de proteína hacendado o de marca similar

Con un yogur rico en proteína obtenemos 15-20 gr de proteína normalmente (depende de la

marca). Ideal para meriendas o medias mañanas junto con una fruta o 15 gr de frutos secos

• 1 yogur desnatado común (de sabor o sin sabor es indiferente), tiene unas 49-60 kcal, y
sólo aporta 5-6 gr de proteína.

• Una porción de queso fresco de Burgos desnatado (125 gr) aporta unos 10-12 gr de
proteína

• Queso fresco batido desnatado 0 % (Mercadona o Carrefour) 250 gr (media tarrina)

aporta unos 20 gr de proteína (si comes la tarrina entera 300-350 gr perfectamente
podría ser tu cena acompañado de algunos cereales, frutos secos, fruta…). Sacia
muchísimo por su alto contenido en caseína (proteína de liberación lenta). Eso sí, hay
que añadir algo de sacarina o cualquier edulcorante o canela porque está muy amargo
al no tener nada de grasa.
OPCIONES DE ORIGEN VEGETAL

• 100 gr de soja nos aportan unos 35 gr de proteína. Similares a las opciones de carne
descritas arriba, por si llevas una alimentación vegana.

• 100 gr de seitán ronda los 24 gr de proteína por cada 100 gr.

• 40 gr de proteína en forma de batido (proteína de guisante, de cáñamo incluso, o de

soja) puede llegar a ser de GRAN UTILIDAD en éste tipo de alimentación para llegar de
forma fácil a los requerimientos de proteína diarios.

• El tofu sólo aporta 8 gr de proteína por cada 100 gramos, por lo que habría que buscar
combinaciones con legumbres para favorecer el aminograma.

• Mi recomendación personal es que mediante la app FatSecret o cualquier app similar

de contar macros, logres establecer ciertos menús diarios que lleguen a tu
requerimiento de proteína diaria, y así puedas combinar diferentes platos y recetas a tu
propio gusto.

FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO

El hidrato de carbono tiene 4 kcal por cada gramo.

Aquí tienes un vídeo hablando sobre la famosa “carbofobia” miedo y pánico (injustificado) a los
hidratos de carbono:

https://www.instagram.com/tv/CEXWglko9S0/?utm_source=ig_web_copy_link

Y por si te preguntas si para cenar se debe o no de comer hidratos, porque seguro que habrás
escuchado de todo…te dejo el siguiente vídeo también:

https://www.instagram.com/tv/CGVgisJhvI-/?utm_source=ig_web_copy_link

Deberemos de mantener una ingesta moderada de hidratos sobre todo en días de

entrenamiento, y los días de descanso se recomienda mantener una ingesta más baja ya que el
gasto calórico que tenemos suele ser menor evidentemente.
Jamás, repito en mayúsculas…JAMÁS se deben de eliminar los hidratos de carbono ya que son
el combustible para entrenar. Y si entrenas como tienes que hacerlo (lo harás…jeje) créeme que
necesitas hidratos sí o sí, y además…que el pan está muy bueno joder. Y sí, se puede perder
grasa comiendo hidratos, como cientos de mujeres lo han hecho conmigo durante más de diez
años.

• 100 gr de arroz = 100 gr de pasta = 350 gr de patata = 350 gr boniato = 150 gr pan de
cualquier tipo (incluido el de para hacerte fajitas o una masa de basse para pizza casera)
= 120 gr legumbres (Garbanzos, lentejas…)

Todas las opciones descritas arriba equivalen a unos 75-80 gr de hidratos de carbono. Por lo que
con una regla de 3 (y con ayuda de la app Fat Secret o My fitnessPal) podremos obtener
diferentes equivalencias y combinaciones infinitas según tu imaginación, creatividad, gustos…

Y quizás te preguntes… ¿Pero Manu, de verdad es lo mismo comer 100 gr de arroz que 350 gr
de patata o 150 gr de pan?

La única diferencia es que por ejemplo las legumbres tendrán un contenido mayor en fibra,
además de otros micronutrientes…pero por favor, NO te pierdas en estos detalles.

El cuerpo NO entiende si estás comiendo pan o patata cocida. El cuerpo no entiende si estás
comiendo salmón o ternera. El cuerpo entiende de MACRONUTRIENTES, de moléculas de
glucosa, aminoácidos…etc.

Por lo tanto, 40 gr de hidratos de carbono provenientes del pan o del arroz, créeme que te van
a producir el mismo efecto en tu físico. Además, al mezclarse con los otros dos macronutrientes
en la misma comida (grasas y proteínas) carece de sentido aún más el elegir un tipo de hidrato
de carbono u otro, créeme.

La clave en una alimentación sostenible es saber elegir aquello que te guste, rotar fuentes según
tus gustos, según tu tiempo, según tus ganas de cocinar, según LO QUE TE APETEZCA y lo que se
adapte mejor a tu día a día.

• La fruta también es un hidrato de carbono. Llevando una alimentación sostenible, no

veo necesario el pesar cada pieza de fruta, ya que un día podrás comer una manzana
que pese algo más que la que comiste hace tres días… y son detalles irrisorios que no
merecen la pena ponerse a pensar sobre ello.

Sí que te diré que las frutas que más calorías contienen cada 100 gramos son el coco,
plátano, maracuyá, caqui, higos o uvas, entre otras. Pero no por ello significa que no
podamos incluirla en nuestra alimentación, simplemente con moderación y no pasarnos
de las cantidades. Más de 200 gr de fruta al día, no lo veo muy conveniente salvo que
seas un deportista de alto nivel o entrenes dos veces al día, etc.
 Lo recomendable para la mayoría de personas, suele ser incluir 1-2 piezas de fruta al día,
con eso es más que suficiente al contrario de lo que siempre nos han querido vender de
comer 5 piezas de fruta al día…lo cual es una frase sin sentido alguno. Todo en exceso
es malo, hasta el agua, no creo necesario explicar mucho más…pero todo en su justa
medida siempre.

Frutas que personalmente me gustan por sus propiedades antioxidantes, sabor…(pero

esto ya es gusto personal, tú eliges las que más te gusten por supuesto): fresas,
frambuesas, arándanos, kiwi, manzana, piña, mandarina…

Si a día de hoy todavía te estás preguntando cuándo puedes comer la

fruta…sinceramente, es indiferente. Te dejo el siguiente vídeo por si te aclara sobre el
mito de no comer fruta por la noche:

https://www.instagram.com/tv/CEpd6rqISWo/?utm_source=ig_web_copy_link

FUENTES DE GRASAS

La grasa tiene 9 kcal por cada gramo

Un error muy común es el hecho de eliminar las grasas de tu alimentación, creyendo así que vas
a perder más cantidad de grasa.

Nada más lejos de la realidad… lo único que estás consiguiendo es provocar posiblemente
desajustes hormonales y cambios en tus parámetros de salud a largo plazo… por lo tanto, la
grasa es ESENCIAL y no se puede eliminar de tu alimentación.

Lo único que ocurre es que tiene 9 kcal por cada gramo, más del doble de calorías que un gramo
de proteína o hidrato de carbono como hemos visto anteriormente.

Por ese motivo, es muy “fácil” pasarse con el exceso de cantidad, además de que todo lo que
tenga grasa suele estar muy rico… jeje

Lo ideal es que siempre, vayas rotando las fuentes de grasas a lo largo del día (que no comas por
ejemplo nueces en cada comida, si no que incluyas variedad para obtener mayor riqueza
nutricional de los diferentes tipos de grasas que hay).

• 13 gr aceite de oliva (una cucharada sopera) = 13 gramos de grasa

• 13 gr aceite de oliva = 20 gr frutos secos al natural (nueces, almendras,

cacahuetes…nunca tostados ni fritos obviamente)
 • 13 gr aceite de oliva = 20 gr frutos secos = 50 gr aguacate (media unidad
aproximadamente, a no ser que el aguacate parezca un melón) o 70-75 gr de guacamole
(cualquier marca que no contenga azúcar en sus ingredientes o similar…)

De esta forma podemos ver que podemos variar a lo largo del día entre frutos secos, aceites, o
aguacate, como fuente de grasa en las diferentes comidas que vayamos haciendo a lo largo del
día.

Un paréntesis importante es que hay ciertos alimentos que se podrían dividir en otra categoría
aparte que llamaríamos Fuentes de Proteína y Grasa.

Este grupo albergaría todos aquellos alimentos que contienen proteína, pero a su vez también
un contenido importante de grasa, por lo que si utilizamos estos alimentos…probablemente a
esa comida ya no sea necesario añadir una fuente de grasas como las anteriores descritas arriba
(aceite, aguacate, frutos secos…).

Los ejemplos más comunes de este grupo serían los huevos, quesos, salmón o cualquier pescado
azul, ternera, yogures enteros…

• Un huevo entero de tamaño mediano contiene aproximadamente unos 5-6 gr de grasa

y unos 6-8 gr de proteína

• Los quesos varían mucho mucho, por lo que te recomiendo mirar siempre la información
nutricional. Si escoges un queso que tenga 30-35 gr de grasa por cada 100 gramos,
obviamente tendrás que usar una cantidad pequeña de 30-40 gr de producto porque si
no las calorías probablemente se te dispararán.

Sin embargo, hay quesos como por ejemplo el Queso Havarti Light en Lonchas de
Mercadona, que contiene sólo 15 gr de grasas por cada 100 gramos. Por lo que se
convierte en una opción ideal para incluir en Sándwiches, añadir 1-2 lonchas a un
revuelto de verduras o setas con gambas, añadir 1-2 lonchas por encima de un filete de
pollo…las combinaciones son infinitas. Siempre que cuadre en tus macronutrientes, no
hay problema alguno y créeme…que vas a disfrutar comiendo así.

• El salmón en filetes, puede tener entre 12-16 gr de grasa por 100 gramos, depende del
origen, corte, etc… pero por esa razón, si por ejemplo comemos unos 150-180 gr de
salmón que puede ser una ración aceptable para una persona, ya estaríamos
consumiendo casi 20 gr de grasas aproximadamente en esa comida… por lo que no sería
conveniente añadir otra fuente de grasas ya que ya vamos servidos…

Por otra parte, el salmón ahumado incluso suele tener algo más…17-18 gr de grasa por
cada 100 gramos. Pero por supuesto que podemos incluir una merienda o desayuno de
una tostada de pan con queso de untar light (30-40 gr, porque ni lo
contamos…simplemente una capita fina por encima de la tostada) con 60-70 gr de
salmón ahumado… y como ésta, opciones tenemos miles.
• El jamón, la cecina, el lomo embuchado…son también ejemplos de Proteína y Grasa.
Depende sobre todo del corte del embutido, etc… pero suelen oscilar entre 4 y 12 gr de
grasa por cada 100 gramos de producto.