Plan nutricional

Nombre Alumno: Sebastián Loyola Rojas

Género: M.
Edad: 25 años.
Objetivo: Recomposición corporal.
Alcance planteado:

- Este plan nutricio tendrá́ como objetivo principal la recomposición corporal, entendiendo lo
anterior como perdida de grasa y ganancia muscular de manera sinérgica.
- Como objetivos secundarios se busca promover un buen control de glicemias en ayunas y post
prandiales, correcto balance de micronutrientes, en adición a un buen estado de hidratación.
- No se incluye conteo exacto de calorías, pues no es prioridad ni objetivo para el alumno.
- Considerando el estilo de vida y la disponibilidad de tiempo del alumno en cuestión, se plantea
una estructura de alimentación contenida en 5 comidas, 3 principales y 2 colaciones.

Estructura:

- 3 comidas principales: desayuno, almuerzo, cena

- 2 colaciones: media mañana y media tarde

Consideraciones de porciones en pro de la dieta

- Proteína: 3 porciones por día o Aceitunas  6-8 aceitunas

o Carne de Vacuno  tamaño de - Fruta: 3 porciones por día.
palma de la mano o Manzana  1 manzana
o Carne de pollo  tamaño de o Naranja  1 naranja
palma de la mano o Plátano  ½ plátano
o Legumbres  1 taza de o Sandia  1 palma y dedos de
porotos/lentejas/ garbanzos Sandía
cocidos o Melón  1/6 de melón mediano
o Huevos  2 huevos o Frutilla  10 -12 frutillas
o Jamón  2 a 3 rebanadas de
- Verduras: 5 porciones por día
jamón
o Lechuga  a gusto
o Quesillo light  3 rebanadas (1
o Repollo  a gusto
dedo de grosor)
o Apio  a gusto
- Carbohidratos: 3 porciones por día. o Pepino  a gusto
o Arroz  una taza cocida o Brócoli  a gusto
o Fideos  1 ½ taza cocida o Zanahoria ½ zanahoria
o Pan  2 rebanadas de pan de o Tomate  1 tomate
molde/ 1 marraqueta (2 vientres)
o Cereales sin azúcar  1 taza - Lácteos: 2 lácteos por dia
o Avena  ½ taza en crudo o Yogurt descremada  1 yogurt
o Leche descremada  1 vaso de
- Grasas: 2 porciones por día.
leche
o Palta  ½ palta
o Aceite de oliva  3 cucharaditas
- Agua: 6-8 vasos por dia (no considera té,
café, bebidas, única excepción jugos livean
de te
en polvo)
o Queso  1 ½ rebanada de queso
Comida Alimentos
Desayuno 1 porción de carbohidratos
- Pan
- Cereales
- Avena
1 porción de proteína
- Jamón
- Huevo
- Quesillo
1 porción de lácteos
- Leche descremado
- Yogurt light
1 vaso de agua

Media mañana 1 porción de fruta

1 lácteo
- Leche descremado
- Yogurt light
1 vaso de agua

Almuerzo 1 porción de proteína

- Carne de vacuno
- Pollo
- Huevos
- Legumbres
1 porción de carbohidratos
- Arroz
- Fideos
2 porciones de verduras
1 porción de grasas
- Aceitunas
- Aceite de oliva
1 porción de fruta
1 vaso de agua

Media tarde 1 porción de carbohidratos

- Cereales
- Avena
1 porción de fruta
1 vaso de agua

Cena 1 porción de proteína

- Carne de vacuno
- Pollo
- Huevos
- Legumbres
3 porciones de verduras
1 porción de grasas
- Aceitunas
- Aceite de oliva
1 vaso de agua