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Atletas Agiles y Fuertes
Atletas Agiles y Fuertes
Contenido
HIGH FITNESS ¿QUIÉNES SOMOS?....................................................................... 3
INTRODUCCIÓN A LA AGILIDAD ........................................................................... 5
MANIOBRABILIDAD Y HABILIDAD PARA CAMBIOS DE DIRECCIÓN .... 8
PRINCIPIOS BIOMECÁNICOS CLAVES ............................................................... 11
Altura óptima del centro de masa y posicionamiento de la
base de sustentación ........................................................................................ 11
El movimiento de brazoz y piernas. ......................................................... 12
Impulso inicial desde el pie externo agregando rotación y
desplazamiento del centro de masa ..................................................... 13
La extensión de caderas como responsable del impulso
durante la fase de propulsión .....................................................................14
MODELOS TÉCNICOS DE CAMBIOS DE DIRECCIÓN..................................15
Plyo step.....................................................................................................................15
Crossover ..................................................................................................................16
Drop step ................................................................................................................... 17
Cut o Corte ...............................................................................................................19
BASES DEL ENTRENAMIENTO DE LA AGILIDAD .............................................. 21
CONSIDERACIONES PARA EL ARMADO DE SESIONES ............................ 25
TESTEANDO LA AGILIDAD ...................................................................................... 30
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HIGH FITNESS ¿QUIÉNES SOMOS?
Somos un equipo de profesionales ubicados en varios países
de Latinoamérica con base en Buenos Aires–Argentina, cuya
misión es divulgar información basada en evidencia científica
sobre entrenamiento, fitness, nutrición y salud en sus múltiples
redes sociales.
/pizzurnofitnesstrainer
@pablo_pizzurno
/pablopizzurno
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INTRODUCCIÓN A LA AGILIDAD
La agilidad es una cualidad compleja, se la puede entender
como “la cualidad que permite a un atleta reaccionar a
estímulos, reaccionar rápida y eficientemente, moverse en la
dirección correcta y estar preparado para cambiar de
dirección o frenar rápidamente para realizar una jugada veloz,
fluida, eficiente y de forma repetida”.
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Agilidad: El componente perceptivo-cognitivo es exclusivo a la
agilidad.
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(COD) frecuentes y variados. Es importante que los
entrenadores puedan comprender los parámetros técnicos
clave asociados con el tipo de COD que se está ejecutando. Los
tipos de COD realizados dependen del individuo, el entorno y la
tarea a realizar. Por ejemplo, en deportes como el fútbol puede
haber frecuentes cambios de dirección en 180°.
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MANIOBRABILIDAD Y HABILIDAD PARA
CAMBIOS DE DIRECCIÓN
Los desplazamientos multidireccionales en acciones
deportivas están subcategorizados en diferentes habilidades,
entre ellas COD y Maniobrabilidad.
- Fase de desaceleración
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patrones pueden sufrir ciertas variaciones. Por ejemplo,
cambios en el entorno pueden impactar en las acciones pre
planeadas y que se vuelvan mucho más reactivas, esto
provocaría ajustes en el centro de masa y la base de
sustentación. Otro ejemplo, es que se pueda sacrificar parte de
la técnica de estos movimientos por una necesidad mayor,
como el poder escanear el campo de juego.
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COM: Centro de Masa (Centre of Mass) – BOS: Base de Sustentación
(Base of Support)
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PRINCIPIOS BIOMECÁNICOS CLAVES
Es importante recordar que las habilidades de COD ocurren
dentro de un amplio contexto durante las acciones deportivas,
donde probablemente son seguidas por una aceleración
máxima y, a menudo, precedidas por una desaceleración. Por
lo tanto, es importante conocer también las mecánicas de
aceleración y desaceleración.
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estática planificada es probable que el atleta haya logrado ya
una posición óptima del COM y BOS.
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Impulso inicial desde el pie externo agregando
rotación y desplazamiento del centro de masa
El contacto inicial con el suelo y el impulso deben ocurrir con el
pie externo (Cut o dropstep) o con el pie retrasado (plyo step)
en una posición que permita un movimiento positivo de las
tibias en relación a la dirección donde se desea ir. Esta fase de
redirección proporciona un impulso para generar la máxima
propulsión del centro de masa en la nueva dirección.
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La extensión de caderas como responsable del
impulso durante la fase de propulsión
Para facilitar la aplicación de la fuerza de extensión de cadera,
se debe intentar rotar el torso de forma temprana. Esto
permitirá que las caderas giren y que el paso de propulsión se
oriente en la dirección deseada. Estas posiciones de las
articulaciones del tren inferior permiten que se maximice la
aplicación de la fuerza.
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MODELOS TÉCNICOS DE CAMBIOS DE DIRECCIÓN
Plyo step
Sin el plyo step, la aceleración solo sería posible una vez que el
COM del atleta se haya desplazado hacia adelante por la
gravedad, un proceso que llevaría mucho tiempo y no sería el
óptimo versus un plyo step.
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Crossover
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Drop step
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Cuando el atleta reacciona a un estímulo temporal, iniciará la
rotación con un movimiento de brazos y un paso propulsivo.
Durante esta fase el pie se desplaza para encontrarse en una
forma más perpendicular a la trayectoria de aceleración
deseada.
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Cut o Corte
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las limitaciones de tiempo no permitan los ajustes de la BOS, se
puede utilizar un pie interior (corte cruzado o crossover cut).
A B
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BASES DEL ENTRENAMIENTO DE LA AGILIDAD
Una buena batería de tests de agilidad pueden proveer una
información acertada sobre el desempeño dentro de este
contexto. Pero, es muy importante evaluar también otras
cualidades como la fuerza, potencia y velocidad. Esto nos
permitirá crear programas efectivos que mejoren el
rendimiento atlético.
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04: Capacidad Física, se requiere desarrollar un nivel
de base de fuerza. “se pasa de no puedo a sí puedo
realizar un movimiento físicamente demandante”
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01: Los peores escenarios, se elimina todo tipo de
preparación, pre-planeamiento o tiempo preparatorio.
Las situaciones son independientes. Se somete al atleta a
situaciones demandantes donde las debe resolver con todo lo
aprendido y se realiza una evaluación.
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Este grafico representa: desarrollar continuamente y mejorar la
capacidad física, transferir esa capacidad a un movimiento de
cambio de dirección (COD) e incrementar las demandas físicas
disminuyendo el tiempo disponible para la toma de decisiones
o aumentando la velocidad de ejecución. Esto con el fin de
determinar si el atleta aprendió la habilidad y puede tolerar una
mayor demanda.
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CONSIDERACIONES PARA EL ARMADO DE SESIONES
Es necesaria el arte del entrenador para poder crear sesiones o
ejercicios que sean pertinentes a la fase de aprendizaje en que
se encuentra el atleta. Por ejemplo, no será lo mismo crear una
sesión o ejercicio para que el atleta experimente los
movimientos, para aprenderlos o para mejorar el rendimiento,
entre otras cosas.
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Aspectos a tener en cuenta para el armado de drilles
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Los deportistas principiantes o sin una base previa de fuerza
deben permanecer en esta etapa. El objetivo es crear una base
de fuerza e introducir ejercicios de bajo nivel de complejidad de
aceleraciones, desaceleraciones y cambios de dirección. Esto
es fundamental antes de pasar a drilles de mayor complejidad
cognitiva o más demandantes.
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Enfoque en las Jóvenes, Elite, avanzados o
capacidades principiantes y ultimas etapas de
físicas etapas tempranas de regreso al deporte
(aprendizaje regreso al deporte
motor)
Fuerza: Ejercicios de peso Levantamientos con
posicionamiento corporal: carga tradicionales:
del cuerpo y Posicionamientos del Trabajo de sobrecarga
posturas cuerpo y posturas
durante los distintos
desplazamientos
Fuerza Caída: desaceleraciones Énfasis en fases
excéntrica y de baja velocidad en excéntricas:
potencia: varias direcciones desaceleraciones desde
Habilidad de distintos ángulos y a
frenado altas velocidades
Fuerza Saltos, solo fase Levantamiento
concéntrica y concéntrica (box jumps): olímpicos y derivados y
potencia: Aceleración desde saltos con carga:
Habilidad de distintas posiciones de aceleraciones
aceleración partida incluyendo trineos o
bandas de resistencia
Fuerza Zancadas y ejercicios de Levantamientos y
multidireccional: fuerza unilateral: Drilles ejercicios multiplanares
Habilidad de COD de nivel y asimétricos. Drilles de
general de COD principiante a COD y agilidad de
intermedios intermedios a
avanzados
Fuerza Reactiva: Pliometrías: deporte y pliometría avanzada y
Agilidad y drilles intermedios de complex: Deporte y
habilidad para agilidad Drilles avanzados de
COD agilidad
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Tan solo 15 minutos diarios de entrenamiento de la agilidad,
durante 3 semanas pueden reportar enormes mejoras. Por lo
que dedicar periodos cortos de entrenamiento es una forma útil
de mejorar la agilidad.
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TESTEANDO LA AGILIDAD
El testear la agilidad va mucho más allá que colocar un par de
conos y tomar el tiempo. Las evaluaciones deben ser elegidas
cuidadosamente teniendo en cuenta la especificidad del
deporte, las distancia y, los movimientos requeridos.
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rendimiento de cada atleta. Es importante evaluar, recolectar y
analizar la información y re-testear.
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Illinois Agility Test
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Luego de rodear el cono 1 el atleta debe esprintar 10 metros
hasta él cono C y después regresar a través de la línea de inicio
entre el cono A y D.
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5-0-5 Agility Test
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Pro-agility shuttle
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Fuentes
Clarke, Richard & Mundy, Peter & Aspe, Rodrigo & Sargent, Debby & Hughes,
Jonathan. (2018). Change of Direction Technical Models: Biomechanical
Principles.
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