SEMI - PERSONALIZADO

PLAN DE
ALIMENTACIÓN
pérdida de grasa
Lody Morales Abud
 LODY
MORALES
ABUD
nutrióloga

“El éxito está en

la constancia”

lodynutricion@outlook.com

lodynutricion

+52 222 662 4395

TABLA 1:
NÚMERO DE EQUiVALENTES DE LOS
DiFERENTES GRUPOS DE ALiMENTOS
QUE DEBES CONSUMiR EN EL DÍA.

GrupO De NúMERO DE
AlimEntoS EQUIVALENTES

VERDURAS 5

FRUTAS 2

CEREALES (CHO) 3

ALIMENTOS ORIGEN
9
ANIMAL (AOA)

ACEITE Y GRASA SIN

3
PROTEÍNA (AYG A)

ACEITE Y GRASA CON

2
PROTEÍNA (AYG B)
 OPCIONES MENÚ: SEMANA 1

Tipo De
Menú 1 Menú 2 Menú 3
ComiDa

Al 1 SHOT: EN 1 VASO TEQUiLERO AGREGAR 2 DEDOS DE AGUA, 1/2 LiMÓN Ó 1 CDA DE ViNAGRE DE
MANZANA ORGÁNiCO (ALTERNAR 1 DÍA LiMÓN Y 1 DÍA ViNAGRE), 20 GOTAS DE EXTRACTO DE
DespErtaR PROPÓLEO Y 1 CDiTA DE JENGiBRE O CÚRCUMA (ALTERNAR 1 DÍA JENGiBRE Y 1 DÍA CÚRCUMA).

AVOCADO TOAST CON

OMELETTE DE QUESO DE
CABRA Y VEGETALES:
1 TORTiLLA DE MAÍZ CON 1
HUEVO COMPLETO + 2
CLARAS, JiTOMATE, CEBOLLA
DesaYuno Y CHiLiTO SERRANO PiCADO.
UTiLiZAR 1 CDiTA DE ACEiTE
DE PARA COCiNAR EL HUEVO.
+ 1 PAQUETE DE SALMAS
SALMÓN AHUMADO:
1 PAN iNTEGRAL TOSTADO O
DE MASA MADRE CON 1 CDA
DE GUACAMOLE, 30 G DE
QUESO DE CABRA, 1 PUÑO
DE HOJAS DE ESPiNACA, 70 G
DE SALMÓN AHUMADO,
CEBOLLiTA MORADA COCiDA,
ALCAPARRAS.
+ 1 TAZA DE LA FRUTA DE TU
ELECCiÓN
MOLLETES DE NOPAL:
2 NOPALES ASADOS CON 1
CDA DE FRiJOLES MOLiDOS
(SiN UTiLiZAR ACEiTE), PiCO
DE GALLO AL GUSTO Y
AGREGAR 40 G DE QUESO
PANELA ASADO EN CADA
NOPAL.

2 PiEZAS DE RiCE CAKES

1 TAZA DE ZANAHORiAS
PALiOS DE ZANAHORiA Y 1
ColaCiÓN REBANADA DE PiÑA CON
CHiLiTO EN POLVO Y LiMÓN
CON 1 CDiTA DE CREMA DE
1 TAZA DE JÍCAMAS CON
CHiLE EN POLVO Y LiMÓN
ALMENDRAS O DE CACAHUATE
(KiRKLAND), AGREGAR 1
PLÁTANO PiCADO

+ 1 TAZA DE VERDURAS EN SOPA, ENSALADA O DE ACOMPAÑAMiENTO, YA SEA ASADAS O AL VAPOR

(PUEDES PASARTE DE LA TAZA DE VERDURAS, PERO ELiGiENDO ALGUNA DE LAS 3 OPCiONES)
+ 1/4 TAZA DE ARROZ GRANOS ANCENTRALES Ó DE PASTA iNTEGRAL
ComiDa + 100 G DE FiLETE DE PESCADO, FiLETE DE SALMÓN O DE ATÚN, O POLLO O CARNE DE RES MAGRA
+ UTiLiZAR 1 CDiTA DE ACEiTE PARA COCiNAR Ó 5 ROSEADAS DE PAM Ó 1/3 PiEZA DE AGUACATE
+ LiMONADA Ó AGUA DE JAMAiCA SiN AZÚCAR

1 TAZA DE FRUTOS ROJOS CON 1 CUCHARADA DE YOGURT GRiEGO SiN AZÚCAR, CANELA, MONK
ColaCiÓN FRUiT O STEViA NATURAL Y 2 CUCHARADAS DE ALMENDRAS FiLETEADAS

TACOS DE ATÚN:
CORTAR 1 LONJA DE ATÚN (150
G) EN CUBOS Y DEJARLA
MARiNANDO CON LiMÓN Y
UNA PiZCA DE SAL DEL MAR
UNAS HORAS PARA QUE SE
Cena COCiNE. MEZCLARLO CON 1
CDA DE GRANOS DE ELOTE Y
CON 1/3 PiEZA DE AGUACATE
EN CUBOS
+ ACOMPAÑAR CON 1 PAQUETE
DE TOSTADAS SALMAS
TOSTADAS DE SURiMi:
1 BARRA DE SURiMi PiCADA,
PEPiNO, AGUACATE,
AJONJOLÍ, SOYA REDUCiDA
EN SODiO, UNAS GOTAS DE
LiMÓN Y SERViRLO EN UNAS
TOSTADAS SALMAS O
SUSALiAS.
CALABACiTAS RELLENAS:
ABRiR 1 CALABAZA Y
RELLENARLA CON 100 G DE
POLLO DESMENUZADO Y
BAÑAR EN SALSA VERDE
O SALSA ROJA
 OPCIONES MENÚ: SEMANA 2

Tipo De
Menú 1 Menú 2 Menú 3
ComiDa

Al 1 SHOT: EN 1 VASO TEQUiLERO AGREGAR 2 DEDOS DE AGUA, 1/2 LiMÓN Ó 1 CDA DE ViNAGRE DE
MANZANA ORGÁNiCO (ALTERNAR 1 DÍA LiMÓN Y 1 DÍA ViNAGRE), 20 GOTAS DE EXTRACTO DE
DespErtaR PROPÓLEO Y 1 CDiTA DE JENGiBRE O CÚRCUMA (ALTERNAR 1 DÍA JENGiBRE Y 1 DÍA CÚRCUMA).

RiCE CAKES CON ATÚN:

TACO DE HUEVO A
LA MEXiCANA:
1 HUEVO COMPLETO + 2
CLARAS CON JiTOMATE,
DesaYuno CEBOLLA Y CHiLE SERRANO
PiCADO, UTiLiZAR 1 CDiTA DE
ACEiTE DE OLiVO.
+ 1 PAQUETE DE SALMAS
2 RiCE CAKES UNTADOS CON 1
AVOCADO TOAST CON CDA DE HUMMUS CADA UNO,
HUEVO DURO: AGREGAR 1 LATA DE ATÚN
1 REBANADA DE PAN DE PREViAMENTE PREPARADA
MASA MADRE, UNTAR CON 1 CON 1 CDiTA DE MAYONESA DE
CDA DE HUMMUS, AGREGAR AGUACATE MEZCLADA CON 1
1/3 PiEZA DE AGUACATE, 1 TAZA DE ZANAHORiAS Y
PUÑO DE ESPiNACAS, Y 2 CHÍCHAROS COCiDOS.
HUEVOS DUROS CON SAL Y
PiMiENTA AL GUSTO.
+ 1 TAZA DE LA FRUTA DE TU
ELECCiÓN

1 TAZA DE GERMEN DE 1 TAZA DE PEPiNOS CON

1 MANZANA VERDE CON
ColaCiÓN ALFALFA CON CHiLE EN
CHiLiTO EN POLVO
UN POCO DE SAL DE MAR
POLVO Y LiMÓN Y LiMÓN

+ 1 TAZA DE VERDURAS EN SOPA, ENSALADA O DE ACOMPAÑAMiENTO, YA SEA ASADAS O AL VAPOR

(PUEDES PASARTE DE LA TAZA DE VERDURAS, PERO ELiGiENDO ALGUNA DE LAS 3 OPCiONES)
+ 1 TORTiLLA DE MAÍZ Ó 2 TORTiLLAS DE NOPAL
ComiDa + 120 G DE FiLETE DE PESCADO, FiLETE DE SALMÓN O DE ATÚN, POLLO O CARNE DE RES MAGRA
+ UTiLiZAR 1 CDiTA DE ACEiTE PARA COCiNAR Ó 5 ROSEADAS DE PAM Ó 1/3 PiEZA DE AGUACATE
+ LiMONADA Ó AGUA DE JAMAiCA SiN AZÚCAR

1 PLÁTANO CON 1 CDiTA DE 2 TAZAS DE PALOMiTAS 1 PUÑO DE FRESAS + 1

ColaCiÓN CREMA DE ALMENDRAS O DE CASERAS SiN GRASA CON UN CUADRiTO DE CHOCOLATE
CACAHUATE (KiRKLAND) POCO DE SAL DE MAR AMARGO (>85% CACAO)

TOSTADAS DE AGUACATE:
1 PAQUETE DE SALMAS
UNTADAS CON 1/3 PiEZA DE
AGUACATE, AGREGAR 100 G
DE POLLO DESHEBRADO Y 1
CDA DE PiCO DE GALLO.
Cena
+ 1 TAZA DE LECHE DE
ALMENDRAS CON 1 BOLSiTA
DE CHAi DE iNFUSiÓN CON
MONK FRUiT O STEViA
NATURAL AL GUSTO.
ENSALADA ESTiLO GRiEGA:
AGREGAR EN UN BOWL
LECHUGA, PEPiNO, JiTOMATE
CHERRY, CEBOLLA MORADA,
30 G DE QUESO FETA, 100 G
DE POLLO EN TiRAS ASADO Y
ADEREZAR CON ViNAGRETA
(1 CDiTA DE ViNAGRE
BALSÁMiCO, OTRA DE OLiVA,
SAL Y PiMiENTA AL GUSTO).
QUESADiLLAS DE QUESO
CABRA:
2 TORTiLLAS DE NOPAL
CON 2 REBANADAS DE
PECHUGA DE PAVO Y 1 CDA
DE QUESO CABRA CADA
UNA, AGREGAR FLOR DE
CALABAZA Y SALSA AL
GUSTO.
 OPCIONES MENÚ: SEMANA 3

Tipo De
Menú 1 Menú 2 Menú 3
ComiDa

Al 1 SHOT: EN 1 VASO TEQUiLERO AGREGAR 2 DEDOS DE AGUA, 1/2 LiMÓN Ó 1 CDA DE ViNAGRE DE
MANZANA ORGÁNiCO (ALTERNAR 1 DÍA LiMÓN Y 1 DÍA ViNAGRE), 20 GOTAS DE EXTRACTO DE
DespErtaR PROPÓLEO Y 1 CDiTA DE JENGiBRE O CÚRCUMA (ALTERNAR 1 DÍA JENGiBRE Y 1 DÍA CÚRCUMA).

PAN FRANCÉS: PUDÍN DE CHÍA:

HUEVOS RANCHEROS:
PONER UNA CAMA CON 2
TORTiLLAS DE NOPAL,
AGREGAR 2 HUEVOS
DesaYuno ESTRELLADOS, 1/2 TAZA DE
SALSA DE JiTOMATE
CASERA, 1 CDA DE JUGO
DEL FRiJOL Y 1/3 PiEZA DE
AGUACATE.
MEZCLAR 1 HUEVO, 1 CHORRiTO
DE LECHE DE ALMENDRAS, Y 1
CDiTA DE VAiNiLLA, REMOJAR 1
REBANADA DE PAN iNTEGRAL
O DE MASA MADRE EN LA
MEZCLA, Y AL FiNAL AGREGAR
CANELA, 1 CDiTA DE CREMA DE
CACAHUATE O DE ALMENDRAS
Y 1 TAZA DE FRUTOS ROJOS Ó
1/2 PLÁTANO.
MESCLAR 5 CDiTAS DE CHÍA
CON 1 TAZA DE LECHE DE
COCO, 1 CDiTA DE VAiNiLLA,
1 CDiTA DE MONK FRUiT O
STEViA NATURAL (DEJA
REPOSANDO LA CHÍA DESDE
UN DÍA ANTES EN EL
REFRiGERADOR) Y AGREGAR
1 TAZA DE FRUTOS ROJOS.

TAPAS DE QUESO CABRA:

MiX DE 1 TAZA DE LA FRUTA DE 1 TAZA DE LA VERDURA DE TU 4 TOSTADiTAS MELBA CON 1
ColaCiÓN TU ELECCiÓN CON 1 CDA DE ELECCiÓN CON UN POCO DE CDiTA DE QUESO DE CABRA
YOGURT GRiEGO SAL DE MAR UNTADO, JiTOMATE CHERRY,
SAL Y PiMiENTA.

+ 1 TAZA DE VERDURAS ASADAS O EN SOPA O EN ENSALADA O YA SEA DE ACOMPAÑAMiENTO

+ 1/2 PAPA O CAMOTE COCiDO O EN PURÉ
ComiDa + 100 G DE PESCADO Ó POLLO Ó SALMÓN Ó CARNE DE RES MAGRA Ó LOMO DE CERDO Ó ATÚN
+ 5 ROSEADAS DE PAM PARA COCiNAR Ó 1 CDiTA DE ACEiTE DE OLiVO PARA COCiNAR
+ LiMONADA Ó AGUA DE JAMAiCA SiN AZÚCAR

PiCADiTOS: PiCAR ZANAHORiA, JÍCAMA, PEPiNO, 1 REBANADA DE PiÑA FiNAMENTE, AGREGA UN

ColaCiÓN POCO DE JUGO DE PiÑA, CHiLE EN POLVO Y 1 PUÑiTO DE CACAHUATES NATURALES.
+ 1 CUADRiTO DE CHOCOLATE AMARGO (>75% CACAO)

RiCE CAKES:
2 PiEZAS DE TOSTADiTAS DE
ARROZ UNTADAS CON 1 CDA
Cena DE HUMMUS, AGREGAR
JiTOMATiTOS CHERRY,
PECHUGA DE PAVO Y 40 G
DE QUESO PANELA.
WRAP DE POLLO:
UNTAR 1 PAN PiTA iNTEGRAL
CON 2 CDAS DE GUACAMOLE
ATÚN A LA MEXiCANA:
AGREGAR EN UN CUADRANTE PREPARAR 2 SOBRES O
100 G DE POLLO
DESMENUZADO, EN OTRO
LATAS DE ATÚN CON
CEBOLLA, JiTOMATE Y
CUADRANTE JiTOMATE Y CHiLiTO SERRANO.
LECHUGA, EN OTRO 80 G DE
QUESO PANELA, CERRAR EL
WRAP Y PLANCHAR.
 OPCIONES MENÚ: SEMANA 4

Tipo De
Menú 1 Menú 2 Menú 3
ComiDa

Al 1 SHOT: EN 1 VASO TEQUiLERO AGREGAR 2 DEDOS DE AGUA, 1/2 LiMÓN Ó 1 CDA DE ViNAGRE DE
MANZANA ORGÁNiCO (ALTERNAR 1 DÍA LiMÓN Y 1 DÍA ViNAGRE), 20 GOTAS DE EXTRACTO DE
DespErtaR PROPÓLEO Y 1 CDiTA DE JENGiBRE O CÚRCUMA (ALTERNAR 1 DÍA JENGiBRE Y 1 DÍA CÚRCUMA).

SANDWiCH FiT:
1 REBANADA DE PAN THiNS
+ 1 CDiTA DE MAYONESA DE
DesaYuno AGUACATE, AGREGAR 2
REBANADAS DE PECHUGA
DE PAVO + 40 G DE QUESO
PANELA + LECHUGA +
JiTOMATE.
AVENA:
1/2 TAZA DE AVENA
COCiDA CON LECHE DE
ALMENDRAS + MUNK FRUiT
O STEViA NATURAL +
CANELA AL GUSTO + 1
PLÁTANO PiCADO.
TOSTADAS DE HUMMUS:
1 PAQUETE DE TOSTADAS
SALMAS UNTADAS CON
HUMMUS + PECHUGA DE
PAVO + PiCO DE GALLO.
+ 1 TAZA DE LA FRUTA DE
TU ELECCiÓN.

SHAKE DE FRUTOS ROJOS

CONGELADOS + 1 TAZA DE 4 REBANADAS DE PECHUGA 1 NARANJA EN GAJOS
ColaCiÓN LECHE DE ALMENDRAS + DE PAVO RELLENAS DE CON CHiLiTO EN POLVO.
CANELA + MONK FRUiT O GERMEN DE ALFALFA.
STEViA NATURAL.

+ 2 TAZAS DE SOPA DE VERDURAS O VERDURAS ASADAS

+ 1/4 TAZA DE QUiNOA COCiDA O ARROZ GRANOS ANCESTRALES
+ 120 G DE PECHUGA DE POLLO O CARNE O LOMO DE CERDO O 2 PiEZAS DE ALBÓNDiGAS O 1/2
ComiDa TAZA DE PiCADiLLO Ó 1/2 TAZA DE TiNGA
+ 5 ROSEADAS DE PAM PARA COCiNAR Ó 1 CDiTA DE ACEiTE DE OLiVO PARA COCiNAR
+ LiMONADA Ó AGUA DE JAMAiCA SiN AZÚCAR

1 PUÑO DE SEMiLLAS: PUEDE SER ALMENDRAS Ó CACAHUATES NATURALES Ó PEPiTAS Ó

ColaCiÓN PiSTACHES Ó NUECES DE LA iNDiA (EL PUÑO DEBE DE CERRAR)

BOWL:
(ESCOGER UN iNGREDiENTE DE CADA LÍNEA Y PREPARAR TU BOWL)
+ 2 TAZAS DE LAS VERDURAS DE TU ELECCiÓN (EJEMPLO: LECHUGA, JiTOMATE, PEPiNO RALLADO
Y/O BETABEL)
+ 1/4 TAZA DE QUiNOA COCiDA Ó ARROZ GRANOS ANCESTRALES Ó 1/2 TAZA DE LENTEJAS Ó
Cena FRiJOLES Ó DE EDAMAMES SiN VAiNA
+ 100 G DE PECHUGA DE POLLO Ó SALMÓN Ó LONJA DE ATÚN Ó 2 SOBRES DE ATÚN Ó 3 HUEVOS
DUROS
+ 1/3 PiEZA DE AGUACATE
+ ADEREZO DE ViNAGRETA: 1 CDiTA DE ACEiTE DE OLiVO, ViNAGRE BALSÁMiCO, SAL, PiMiENTA Y
LiMÓN
RECOMENDACIONES
GENERALES:
• TRATA DE NO SALTARTE NiNGUNA COMiDA Y MiDE BiEN LOS ALiMENTOS
PARA NO COMER DE MÁS O DE MENOS.
• TOMAR MÍNiMO 2 LiTROS DE AGUA AL DÍA.
*PUEDES AGREGAR 1 RODAJA DE LiMÓN O DE NARANJA Si TE GUSTA
MÁS O PUEDES TOMAR AGUA DE JAMAiCA SiN AZÚCAR.
• REALiZAR EJERCiCiO MÍNiMO 5 VECES POR SEMANA, TRATA DE SALiR DE TU
ZONA DE CONFORT PARA VER UN CAMBiO NOTORiO. HACER MÍNiMO 3 VECES
POR SEMANA EJERCiCiOS QUE FORTALEZCAN LOS DiFERENTES GRUPOS
MUSCULARES (FUNCiONAL CON PESO O PESAS).
• DORMiR DE ENTRE 7-9 HORAS DiARiAS: EViTAR LA EXPOSiCiÓN A LUZ AZUL
DE LOS APARATOS ELECTRÓNiCOS 2 HORAS ANTES DE CONCiLiAR EL SUEÑO,
AMBiENTE OBSCURO, IMPORTANTE CENAR 2-3 HORAS ANTES DE ACOSTARSE.
• TRATAR DE QUE LA ALiMENTACiÓN SEA LO MÁS NATURAL POSiBLE, Y EViTAR
CONSUMiR ALiMENTOS Y BEBiDAS iNDUSTRiALiZADAS COMO PAPAS, PASTELES,
REFRESCO, JUGOS, ALCOHOL, EViTAR EMBUTiDOS.
• DEJAR PASAR DE 2-3 HORAS ENTRE CADA COMiDA.
• TRATAR DE QUE TUS COMiDAS SEAN ECHAS EN CASA, Si SALES A ALGÚN
RESTAURANTE TRATAR DE BUSCAR LA OPCiÓN MÁS SALUDABLE (EViTAR
PREPARACiONES CREMOSAS O GRASOSAS, PREFERiR MÉTODOS DE COCCiÓN A
LA PARRiLLA, HERViDO, ASADO Y PEDiR TUS COMiDAS SiN MANTEQUiLLA,
SiEMPRE PROTEÍNA CON VERDURA, EViTAR POSTRE Y ALCOHOL).
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