DIPLOMADO DE YOGA FORMACION DE MAESTROS.pRANA—tacelade YOGA | Manual para aesros MODULO 4 rea SME Introduccién E! primer acto que realzamos ls personas al nacer es respirr,Entramos en contacto can el oxigano para poner en funcionamiento el cuerpo humano y todos los sistemas. Esta func primordial, por la cual absorbemos, almacenamos y expulsamos prana, pasa desapercibida durante toda la cencarnacidnterricola. Son muy pocas las personas que aleanzan a tener una buena instrucci6nsebre ccbmo utilizar larespiracién coma herramienta, nla actualidad, el yogs ya no es algo poco comin, se convirtié en una moda que atraviesa el globo de lado a lado. Es posible encontrar muchos estios, prcticas y ensenanzas diversas en cualquier lugar, a pesar de que algunas de elas sean distintas entre si, como las que se concentran solo en el cuerpo fsieo 0 aquelas que apuntan a un lado mas devacional, pero existe una sola cosa que tienen ‘todas en comin y es a respiracién Sin reepiracién no hay yous, y sn yous no hay raspicacisn. Ex posible cambiar el estadn narmrl de una persona aun estado yogul através de respirarconscientemente, y a su vez adguirirlacapacdad de concentrar la mente hacia un punto especifia, controlando la respuesta hacia la distracciones externas. Patanjali describe Pranayama en los Yoga Sutras como el cuarto eslabén de la clencia del yous. €1 ‘hagavad Gita lo presenta dentro de las acthidades devocionales del aspirante a la felicidad 0 canocimientoy como una de os caminas que nos acerca ala dvinidad, Respirar consqentemente durante Ia préctica de yoga nos ayuda a ordenar los pensamientos, sentimientos y acciones, no solo durante la clase sino durante todo el dia. Progresivamente, la respiracin se hace cémoda, ampli y natural ta iencia yl respiracion Resprares vivir, y no hay vida sin respiracién. No solamente los animales basan la vida y salud en el respirar, sino que, hasta las formes con menos conscencia deban al aire su existencia, come las plantas. La respracién puede considerarse como la mds importante de ls funciones del cuerpo, porque de ella dependen todas las dems, Los seres humanos pueden vivir algun tempo sin dos, ‘comer a bebe, pero sn espirar la existencia continda muy pocos minutos. No solamente los humanes depanden de la resplraclin para vivir, sino que también yen gran arte de los habitos correctos de respirar, que son los que le otorgan vitalidad e inmunidad contra las enfermedades. Las respraciones lentas y alargadas prolongan nuestros dias sobre la tlera, MANUAL PARA MAESTROSPRANA~ Escuela de YOGA | Manual para maestros ‘déndonos mayor resistencia, mientras que una respiracién descuidada tiende a disminulr ls ais, decrece la vitelidady nos hace propensos a enfermedades. Naturalmente la funcién respiratoria sucede de forma automstica, por lo que los humanos no recibimos instrucciones para resprar. Pera la fata de interés sobre este t6pico condujo 2 que ls personas contrsigan costumbres y actitudes perniciosas en el caminar,pararse y sentarse, que le han quitado el derecho primitivo de respirar de forma correcta y natural fl porcentaje de gente que respira correctamente es muy reducié y el resultado puede observarse en los pechos contraides, los hombres caidas y el aumento de enfermedades en los érganos respiratorios. Los texts sagrados han asentado que una generacion de respiradores normales egeneraria la raza y que la enfermedad sera rara. Las ensefianzas occidentales de muestran que la salud fisiea depende esencialmente de una respracién correcta, Los maestros de Oriente no sélo ‘aémiten que los occidentale tienen razén, sino que también sostienen que ademés del benefico fisleo, derivado de una respiracin normal, el poder mental del humano, su felicidad, el dominio sobre s{mismo, clarided de vista, moraldad y aun su crecimiento espirtual, pueden ser aumentadas size ingresaen la ciencia de a respracion Los yopus ralzan una serie de ejecicos nor medio de los cuales dominan su cuerpo y lo habiltan para enviar a eualuler érgano o parte una mayor corriente de fuerza vital o prana, fortaeciendo y Vigoritando de esta forma la parte u Srgano que desea. El yogu estéfamiiarzsda con todos los conocimientos occidentales de la respiracién, pero sabe también que hay algo mas en el aire que ‘oxigena, hidrdgeno y ritrégeno, y que la simple oxigenacin de la sangre no es el Unico fenémeno tue se produce al respirar. Conoce algo acerca de prana, que muchas personas ignoren y est al Corrente dela naturaleza y manera de manipular este gran principio de energia; esta perfectamente Informado de sus efectos sobre el cuerpo yla mente humana, Sabe que con una respiracin rtmica se pueden colocar en vibracin arménica con la naturaleza y ayudar al desenvalvimiento ¢e sus podereslatentes, y que controlando su respiracién no slo puede curase asi misma y a otros, sine también desterrarel temo, las preocupaciones y emociones inferores. Qué es la respracién? En el plano fisico, la respracién es el ntercambio de gases que realzan los seres viv con e| medio ambiente a fin de crear la energia necesaria que les permit vivir. Enel caso de los vertebrados teste intercambio se realia princialmente en los pulmones y los bronquios por la accién del sistema respiratorio, tomando oxigeno (02) ~necesorio para la respiracién celular, y iberando ‘iéxido de carbono (c02) -subproducto del metobolsmo energético.En el cuerpo humano, existon dos tipos de respiracones en el cual se realza el intercambio: 1. La respiracién celular (0 interna, es una reaccién donde parte de Ia energia contenids en las rmoléculas de alimento es uta por la célula para sintetizar ATP, El ATP almacene y utiliza enerais. Licenciodo en Psicologia Potricia Medilefo sobre el ATP ‘Adenosin tifosfoto (ATP): Qué es y para qué sive?RANA Escuela de YOGA | Manual para maestros Pore funcionar, cada maquina necesita un conjunto de partes como engranajes, toils, claves, polancas, etc. Del mismo mado, Jas méquinas biolégicas cuenton con pares sofsticodos para funcionar. Algunas ejemplos son esas componentes lamados érgans, como el higado, los rifones o el corozén. Estas complejos “unidades de la vido", a su vez, estén hechas con plezas més pequefas lamadas céluas, que a su ver estén constitidos por Iméquinas més pequefasllaodas orgénulos. Los orgdnuios celulares son la mitocondria, ef ‘aparato de Goll os micrtibuos y los centrioles. Incluso bojo este nivel existen partes tan ppequefios que son clesfcedas formalmente como macromoléculos (molécuos grande). una macromoléeula erticamente importante (tanto como para ser lo “siguiente en lmportancia tras el AON") es lo ATP. ATP, adenasin trfosfato, es uno complela nanoméquino ave srve como fuente primaria de energia en fa céiula. Cuando se dice que es fuente primaria de eneraia en la célula se alude o todas los eéulas se! ploneto, es deci, el adenosintrfesfato es la molécula aue dota de energia a los procesos Celulares de todos las formas de vida de este ploneta y se supone que leva con nosotros desde ef momento mime en que surgié la vido. Podriadecirse que el adenasin tnfoseto, ATP, es uno de los pares fundementales de la vido, junto cl ADN y ol ARN entre otros elementos, yun de las cousas principales de que aquel primer ser vivo fuese vivo. LUegedo este punto quits te preguntes para ae au comemos orespiramos si el ATP es la ieevoss fuente role energa Pes bien, comiendo Sengaetidad eee y respirande creames en nucstro interior, ‘Hormonal por os! deci, e} eqilbro correcto (€9 Regpiracion Ea términosinicos) por que evestas céluls tengon ef motel con el que former Ios Reparacién mse imoléeuas de ATP que srven por almentor #Tee= ‘Reopladee todos tos proceso, Podemes imoginario canttacion commo un proceso “mattioshka” © “mufieco a uso”: ti comes y respros para que tus células “eoman y respiren” fos elementos que rnecestgn paro crear eleambustble que las mantiene viva y que, Por ende, te mantenen ‘nivel celular la respraciin es un proceso bioquimico que realizan los seres vives a fin de obtener energie, para llevar a cabo las funciones vitals. Respirar es vivir. Ena respiraci celular se procuce tuna reaccién quimica de la cual la célula obtine energi. Para que esta reaccin sea posible se necesitan dos componentes: 2} combustible, que pude ser la glucosa, un Acido graso u otras moléculas orginicas. Se cobtiene mediante la digestidnyllega alas clus a través det sistem circulatorio, vuanuac ran estesPRANA~ Escuela de YOGA | Manual para maestros 1) El comburente, que habitualmente es el exigeno. Se extra del aire mediante la acclén de los pulmonesy también liga alas células gracias al transporte por ava sanguinea Esta reaccién genera dos subproductos el diéxido de carbono CO2, que es evacuado a través dela tirculaciin sanguinea La cireulaclén sanguinea La respracin 0 intercambio se produce 2 nivel celular gracias al aparato circulatorio humano, La funcién principal del aparato circulatorio es la de traspasar nutrentes {aminadcidos, electrolitos y Inf, gases, hormonas, luis sanguineas, entre otros, alas células del cuerpo. Asimismo,recoge los residuos metabolicas que se han de ellminar después por los rifones a orias, por el aire que fexpulsan los pulmones, Ademés defiende al cuerpo de las infecciones y ayuda a estabilizar Ia temperatura y el pH para poder mantener la hematosis (inteccambia de gases entre el ate de os alvéclos pulmanaresy la sangre venosa. 52 produce un movimiento circulatorio constante entre e corazén, el cuerpo y ls pulmones. Es nuestro ritmo o nuestro latido interno. Nos axigena la sangre y lbera el C02 que es expulsado desde los pulmones. La sangre pobre en oxigeno de todo el cuerpo entra por la vena cava inferior en la aurcula derecho del corazén y se bombea desde el corazén, a través de la arteria pulmonar, haGa los pulmones. El Intercambio de gases se produce en ls pulmones, donde se libera el CO2 contenido en la sangre y s¢ absorve el 02 recogido por el sistema respiratorio. La vena pulmonar dewelve la sangre ya ‘oxigenada en fa aurcula inquierd del coranén que la distribu al resto del cuerpo. 2. La respiracién pulmonar (0 externa) ungue el yoga se centra en Ia respiracién pulmonar, es importante tener en cuenta que Imejoréndola conseguiremos buenos nheles de oxigeno en sangre que permits un buen intercarnbio a nivel cellar. Si se hace énfasis en este aspecto, es posible que tan solo con respirar aadecuadamente, el resto del orgarismo mere, a respiracin pulmonar o externa se relza mediante el sistema respiratorio. Este se compone de Jas vias areas, pulmones y musculos respratorios, que provocan el movimiento del aire (0 Intercambio gase0so) tanto hacia dentro coma hacia fuera del cuerpo. Consta de dos sistemas ‘+ sistema de conduccién: fosas nasales, boca, epiglots faringe,laringe, tréques, bronquios principales, bronquios lobulares, bronguies segmentarlos bronguiolos. Intercambio exterior-pulmones. + Sistema de intereambio: conducts, sacos lveolres el espacio muerto anatémico (ozone ro respratoria).Intercamblo pulmones-sangre Dentro de los pulmones, en los alvéolos pulmonares, se conectan Ia respiacién y el sistema ireulatorio, As el sistema respiratorio facta la oxigenacién con la retlrada del CO2 contaminante y vanuaceararaesres| ~ yw rer w wee UVIUY PRANA Escuelade YOGA | Manual para maestros 65 ours Ses que son residvos del metabolsmo. El sistema también ayuda a mantener e equllbrio ‘eido-bisico del cuerpo através del movimiento efiiente del CO2 en la sangre, 2 fencin principal del aparato respiratorio consste en desplarar volimenes de aire desde la Suntsfers hacia Tos pulmones y al revés Esto es posible gracias a un proceso conoeido came \entilacién cominmente respiracién). sun proceso cihcoy consist en dos etapos 1 INSPIRACION: entrada de are 2 los pulmones. La inspiracin es un fendmeno activo, Fl didxido de carbon que genera nuestro cuerpo y que es transporade por la sangre pasa a los alvéolos y es expulsado al exterior Ccupan la ca torécica, estén stuados en a zona del pecho, alos dos lados del coraxén Como hemos dicho, estén consituidos por el érbel bronquial con los alvéolos pulmonares, unidos por tejido conectivo, y estén recublertos por una membrana llamada pleura. La pleura es una membrana de telido conjuntiv,elstica, que evita que los pulmones rocen drectamente con la pared interna dela caatordcca Tienen forma de semicono y se encuentran encima del datragma, dldidos en Isbuos: treg.en el pulmén derecho y dos en el Izquierdo, En ambos se diferencia el ilo pulmonar, por el que entran los bronquis, los vasos linféticos y sanguineos y los Diafragma: el diafragma es el principal misculo de la respracién, su movimiento permite la respracién. Se encuentra stuado bajo los pulmones y por encima de los Grganos del aparata cigestivo, dvidiendo el tronco en dos cavidades: la toriicay la abdominal Los movimiento del dlafragma y dela respracin provocan cambios de forma en as dos cavidades, Debido @ la respracin, la cavidad tordcca cambia de forma y volumen mientras que Ia abdominal solo cambia de forma, El volumen de la cavided abdominal durante la respiracién se mantione y es desplazado, “inflando” “sesinflando’ el abdomen DDurante una respiracién esponténea ls inspraci6n, activa, provocaré un cambio de resin en Ia covidad torécica, cambio por el que se introducir are en los pulmones.RANA Escuela de YOGA | Manual para maestros Mientras que durante Ia espracién, paiva, la cavidad torécica vuelve a su volumen normal, expulsando el aire de los pulmones. As, podriamos pensar que el diafrogma es un muscu bésicamente ineprstorio, Silo que quiere es una espiracién actva, lo que se hace es contraer los misculos que ‘envuelven la cavidad abdominal, con la consecuencia de que el volumen “jo” de ésta se ‘mueve, empujando contra la cavidadtordcicay, provocanda la salida de ace La estructura del dafragma tlene forma de eipula y comprende una porcién muscular perifrca (bras esternales, costales y vertebrae) y una porcién central tendinosa llamada centro frénico El centro y las fbras perifércas se pueden far orelaar, lo cal constitue los diferentes ties de espiracisn, Tiene unos orficos © hlatos por donde pasan el eséfago, los dos nervios ‘neumogéstrices, la aorta la vena cava inferior y otros asos ynervos. Caractersticas de a respiracién La respiracién esponténes es un movimiento que parece repetirse sn pausa, sn descenso, Pero sila jbservamos con detenimiento veremos que es diferente en cada momento stuacién. Noes fa, no se contro, ‘+ Se puede desorrolar en diferentes parte del tronco:costilas, abdomen o pecho, ‘+ Varia su amplitud y potencia, pudiendo ser sui ointensa ‘+ Cambia de velocidad y ritmo, ‘+ Puede ser voluntariae involuntaria. Puede ser pasivao activa, 1 Puede ser silenciosa o ruidosa. Lo drico que tienen en comin todas las respiraciones o maneras de resprar esl alternancia entre las diferentes fases de la respracién: inspiracién espiracién. Seguin el yoga, dems, deberfamos faci las frases que se corresponden com las paradas ola retencin del aire en los pulmones, ya se0 testando lenos 0 vacos. Hablariamos entonces de cuatro fases deeespiacin: PURAKA INSPIRACION ~ANTARA KUMBHAKA IRETENCION CON PULMONES LLENOS RECHAKA ESPIRACION BAHVA KUMIBHAKA [RETENCION CON PULMONES VACios Estas fases de la respiracén pulmonar son realizades por los movimientos de la caja tordciea abdominal Efectos de a respiracién en el cuerpo humane. AMAAAAAARARAAARARARARARARARARARAKDAKAAARANA Escuela de YOGA | Manual para maestros aire constituye la parte més esencial dela existencia y sin él no podriamos sobrevivir mss alls. de 4iex minutos. Sin embargo, pocas personas se preccupan de resprar correctamente ni de utilizar I Fespiraclén como métedo de salud o relajcién. Controlando nuestro modo y tiempo de resirar odremos conseguir tanto mejorar nuestro carécter como nuestro cuerpo, Mientras que una respiracién agitada nos predispone a la agresivida, la ansiedad, un ritmo lento y profundo nos ‘elaja y facta nuestra relacién con los demés. Puesto que mediante Ia respiracién podemos controlar parcialmgnte nuestras emaciones,y contando ademds con la ventaja de fo sumamente fil que es respirar adecuadamente, nada mejor que utlizar los métodos yoguls del Pranayama para mejorar nuestra salud. Con ella conseguremat una mejor energia y una revitalizacién de ‘uestrasfacutades, ya que esta técnica proveca el desarrollo de las facultadesinternas que pueden Permanecerignoradas. Los siguientes son efectos de la respiracién que todos efectuamos de manera ‘+ Transporte dentro del organisme del oxigen ‘+ Intercombio de los gases en os pulmones, ‘+ Massle continuado y ritmico sobre el coraxény las viscera abdominals + Conversin dela sangre veposa en arterial, ‘+ Suministro de energi a todo el organismo La ventaja que proporciona Ia practica de pranayama es que permite utlzr los pulmones casi en ls totalida de su capacidad, con lo que, unido alas asanas,conseguiremnos un efecto terapéutico muy Intenso, Junto a una mayor captacién y 2proveckamiento del oxigeno conseguiremos una miyor ampitud de la caa tordcia, una mayor resistencia al ejrcclocontinuado y una dsminucién de las enfermedades broncopulmonares. La facildad con la cual podemos eliminar las mucosidedes acumuladas nos permitrdresistir mucho mejor a los meses invernales y vaclar plenamente los pulmones, eliminando totalmente el aire residual y permitiendo que entre mucha mayor catidad de oxigeno. Los primeros efectos que pueden alcanzara sentirse son aumento del caler corporal, mayor Cantidad de suder yuna relajacién optima del cuerpo, Otros efectos: ‘+ Masaje en los pulmones vel corazén + Masajeenel dafragma ‘+ Aumenio dela presin venoss en a parte superior ‘+ Mejor inrigacin cerebral ‘+ Descompresin cerebral aumentada en ia espiracién ‘© Masa en ls estructura eraneales © Eliminacisn de miedos y angustias © Moderacién de la agresivida y la compettidad ‘+ _Eliminacion de las tensiones musculares y contracturas + Corraccin del egocentrismo Tipos de respiracén 1. Segin su frecuencia, puede ser lenta (genera reposo y calma, aunque no es apta para estudiar), rdpida (aumenta sensiblemente la cantidad de oxigeno y suele darPRANA~Escuela de YOGA | Manual para maestros hipeeventilacién), itiea (cuando la mente y el cuerpo trabajan juntos) o irregular (ele ‘ocurrien las enfermedades o problemas emocionale). Seg el volumen desplazado, superficial (se reaizainconscientemente), 0 profunda (hay ‘que aprenderla ymejora todo nuestro organismo). Por el tiempo o las fases seré inhalante (proporciona seguridad, exhalante (Fecita las felaciones humanas) © suspendlda (se emplea mucho en el yoga por le estabitded ‘emocional que produce) Seguin la regién empleada seré abdominal (emplea la zona bola pulmonar y gracias al diafragma permite mayor captacién del ace), elavicular (permite poca entrada de ace yes feecuente en las mujeres, ansiosas y enfermos graves), costal (se utiliza la zona media pulmonar) @ completa (combina todas las anteriores} Por a polaridad, negativa lunar) o solar (posta). Depende de a fsa nasal por la cual se inspira, La derecha canaliza lo postivo y va diecta a la columna vertebral, mientras que Ia iaqulerda es la fase negative que mejora la nuticién. _Aspectos para poner en prctica: ‘i queremos aumentar a energiay paticipar en proyectos conjuntos, haremos respracién completa, Si vamos a realizar algtin deporte o esfuerto fic, haremos respracién completa pero muy Si queremos preservar nuestra itimida, ser superficial ‘cuando presintamos un peligro y queramos defendemos, efectuaremos respiaciones olentar. Si queremos relajarnos y ser generosos, efectuaremos respiracién completa pero sin esfuerzo, Cuando queramos protestar de una injusticiaefectuaremos respiraciones fuertes Si deseamos concentrarnos 0 ahorrarenersia, retendremos la respiracién. Si vamos a escuchar los razonamientos de alguien, mantendremos la respiracién de manera ‘cuando deseemos estar simplemente en el mundo social la respiracin ser completa pero sin esfuert, Si deseamos potenciar nuestro yo, retendremos el are suaverente. ‘Cuando tengamos que otorgar favores 0 beneficos, soltaremos el aire. 5) tenemos miedo © dudas, inepraremos completamente de manera forzada, ‘cuando pensemos que vamos a realizar un fuerte esfuerz0retendremos el aire con fuerza Sivamos a mandar u ordenar algo a un grupo de personas, soltaremos el sire fuertemente Si sospechamos que van a engafarnos espiraremos suavemente. ‘cuando necesitemosaislames la respiracién ser superficial con mantenimiento muy suave, Los tipos de respraciones ‘Seguin el movimiento del dafragma y los masculs que intervienen durant la respiracién, asf como Iainteracién con el resto de éreanos y estructura ésea,hablaremos de varios tpos de respiraciones vaanuat pana wnesreosPRANA ~Escuela de YOGA | Manual para maestros © formas de respirr. Estes tpos varia en funcién de cules el movimiento que se tiene en cuenta (6se0, diatragmatico o muscular). Para la préctica de yoga y teniendo en cuenta el movimiento del datragma, hablaremos de custro tipes de respraciones: abdominal bala, abdominal alta, clavicular y completa, 4), Respiraciémabdominal odlatragmstica baja La respracién diafragmtica baja o abdominal es a primera de las respraciones. La stencidn s2 Centra en el abdomen © zona abdominal baja. La parte central del cafragma, canta feénico, queda libre (movigndose con la respracion) mientras que la parte que toca las costilas est fa ! diafragma se desplaza entonces hacia abajo al inspirar y la barrga se hincha, Si se ayuda 3 la inspiraién con el movimiento abdominal se puede redondear oinflr la barriga en diferentes 000s A espirarserelaja toda la musculaturay, como hemos dicho, debido al intercambio de preslones, el Aiatragma sube y los abdominaesy la barriga se retaen. Laparte ata el tronco las costa las hombros, queda relajada durante todalarespracéin, Nohay movimiento Con esta respiracion se obtiene una ventilcién maxima en relacién aun esfuerzo muscular minimo. ‘Se movilizan la vsceras abdominals, favoreciendo el drenaje circulatorio y sus funciones. los inconvenientes de ase tipo de respracién soa, por un lado, que sol interviene en la ventacién la parte baja de os pulmanes y poco 0 nada ata Por otro lado, s en el movimiento inspratorio se ‘empuja ademas la masa abdominal hacia la pelvis, se pueden pracucir problemas en esta zona sis persona tiene tendenciaa un descenso de la zona plvica(pérdidas de rina, desprenclmiento dela smatra,etc) 2) Respiraciéntordcea o diafragmtica alta EI Segundo tipo de respiracién es la diafragmstica alta, costal o toricia. La parte central del Aiafragma se mantiene estitica, mientras quela parte que toca alas costs se relaja Esto produce tun movimientoren las costilas que hace que Ia inepirar los pulmones se hinchen y el peche se levante y se ample hacia los lados y hacia atrés. Al esprar, las costilas se juntan y el peche se unde. La cantidad de are que se mouliza es importante pero no tanto camo en la abdominal baja, sabre todo en relacién al esfuerzo necesario para movilizara. Se llna una gran parte de los pulmones, pero no la parte baja nila superior. 3), Respiracinclavicular la respiracion clavicular se efectiallenando la parte superior de los pulmones Se realizasubiendo las cavieulas evando se inspira, pero sin maver las hombres, Selo la parte superior de las pulmanesPRANA~ Escuela de YOGA | Manual para maestros recibe oxigena y el aire del exterior. Es una respiacién muy superficial, tipia de los ataques de ansiedad o de panico, donde se produce un bloqueo fisico del resto del sistema respiratorio. Se produce una serie de inspiaciones y espraciones cortas que implden el acceso de une gran cantisad de aire alos pulmones. 4), Respiracién completa o yéguica Hablamos de respiracén completa cuando se unen larespiracién abdominal (0 diaffagmatica baja, costal (odifragrstica alta} y clavicular,integrando las tes en una sola respiracién, Cada uno de los tras tips de respiraciones mviliza 0 lena de aire una zona diferente de los pulmones. Por eso, la respiracién completa, combinando las tres, consiguellenar completamente los pulmanes de aire, asi como vaciarlas del todo. Esta, esa base del pranayama Enfermedades espiratorias as enfermedades respratoras pueden ser producidas por un patégeno eiferno (como vieus bacterias,alérgenes) © por un proceso interno {coma un céncer 0 deficencia fiilégic). Sean del cardcter que sean afectan 2 nuestra relaién con la vida ye! exterior. Se pueden clasifiar en cuatro grandes categoris ysontratadas por neumslogos oterapeutas de respec: + Enfermedades obstructivas (or ejemplo: enfisems, bronquits 0 sma). ‘+ Enfermedades cestricvas (por ejemplo: fibrosis, sarcoidosis, dsfias alveolares y derrame pleura. Enfermedades vasculares (por ejemplo: edema pulmonar, embolismo pulmonar hipertensién pulmonar, ‘+ Enfermedades infecciosas, ambientales y miscelineas (por ejemplo: neumonia, tuberculosos, asbestosis ypartcuas contaminantes). Durante la ventiacién pulmonar, junto con el aire también entran particulas sdlidas que pueden bstruir 0 intaxcer el organismo, Las de mayor tamao sgn atrapadae por los pelos y material rmucoso de la nari y del tracto respiratorio, para después ser extraidas por el movimiento cliar hasta que son tragadas, escupidas o estornudadas. También existen células que limplan las particulas del exterior. Todo este sistema de proteccién forma parte del slstema Inmunoléeleo, Es lun everpo sano y un medio ambiente can una contaminacién por partculas moderada, el sistema Inmunolégco nos protege de forma auténoma ysuficiente. Una de las herramientas de este sistema es lates, el mecanisma principal que utliza e cuerpo para sacar polvo, mocos, saliva y otros residuos de los pulmones. La incapacidad de toter puede acabar provecando una infeccin. Los ejrcicias de respracién profunda pueden contribuir a limpiar de Particulas ls estructuras més finas dels pulmones. Debido a su extensa drea, las vias respiratorias estén constantemente expuestas a microbios. Por ‘este motivo, el sistema respiratorio tiene muchos mecansmos para defenderse y evita a entrada de patdgenos en el cuerpo, Las enfermedades mas habituales que afectan el aparato respiratorioPRANA~ Escuela de YOGA | Manual para maestos 1+ Rinitis,E5 la inflamacion de la mucosa nasal, provoca la sensacién de narie tapada y el aumento de secreciin mucosa. La causa mis comin es el resriado, aunque puede ser también de orgenalérgeo ‘+ Sinusitis. Es la inflamacién de las mucosas que cubren algunos huesos del créneo que ‘comunican con las fsas nasales. La causa mas frecuente es una infeccin bacterana + Faringits, amigdalitisy laringitis. Son enfermedades infeccisas que provocan dolor enas diferentes zonas afectadas, Se pueden prod por sustancias iritantes como el tabaco, + Bronquitis. Es la inflamacién de las mucosas que recubren los bronquios. Una de las principales causas de las bronguitscrdnicas es la inalacién de humo de tabaco. ‘+ Neumonia. Is inffamacién del tlido pulmonar por una infeccién que puede provenir del mismo organismo o por inhalacién de micorganismos provenientes de otras personas, ‘+ Tuberculosis. Es causada por el bail de Koch, Mycobacterium tuberculosis. El contago se produce através del contacto con la saliva de una persona infectada, + Pleuriis. sa inflamacié dela pleura por infecién ‘+ Asma bronquial. Ea dlsminucion del dimetro de los bronquios, por lo que ouestainsprar ‘yespra. Es debido a una infecién oa una reaccin orga. 1+ Hlipertroia adenoldea. inflaracién en las vegetaciones adenoides que puede provecar respracin bucal, ronquidos, mal aliento y goteo nasal crénico. También pueden provacar trastornos peligrosos como Ia apnea del suef, la hipertensién pulmonar y la insuficiencia cardiace derecha, + Céincer del aparato respiratorio, Ei céncerno es una enfermedad soa sino muchas, cada una ‘de las cuales afecta a una parte del cuerpo de manera diferente. Este una relacién directs con el consumo de tabaco. Pranayama como disciplina. 1 nivel fsolégco, es posible entender Ia respiracién como un simple movimiento para obtener coxigeno, elemento que el cuerpo necesita para vivir y que na puede almacenar o generar por si soo. ‘Asi como una persona puede vivir varios dias sin comida y pcos dis sin agua, si dejamos de respirar nuestro cuerpamuere en pocos minutes. Recienterente, através de Investigaciones clenticas yestudios pscoldgicos se ha ido corroborando {que nuestra resprecién y el gest respiratorio es mucho mas que eso: acompafa el movimiento, puede mocificar Ios emaciones, nuestra estado mental el tono corpora nos elajao activa, tamaién inflye en sensaciones como el placer o dalor, nos ayuda a sostener la voz acentuar 0 moderar la columna vertebral. Segdn el yoga, la respiracién 0 pronoyama es un objeto de aprendizale por si solo, es una dscpina Los grandes yoguis hinddes llevan silos estudiando, practicanéo, interiorzando y entendience la respiracion y todos sus efectos: sean files, emocionales, maontales 0 espirtuales. Ya sea como herramienta pare mejorar el cuerpo, la concentracén o los procesos mentales; ya sea como instrumento para llevar al praticante a estados ms elevados de concienca nwa ana anesraos aPRANA™ Escuela de YOGA | Manual para maestros Hay que ecordar que pranayama es uno de los ocho patos del yg segin Patanjali que surge de las anteriores: yama, niayama y asana: y conduce a las pasteriores: ratyahara, dhrana, dhyana y Samadhi. La respiracén ese puente entre el cuerpo y la mente. Prana y pranayama El prana se define como la energia vital sutl a energia pura en estado natural. la fuerza vital que no solo sustenta al cuerpo sna también a la creaién en todas los nveles. Los yoRus identifican el prana com la vida, lavitalidad, consderan que elcasmos etd vivo y leno de prana. Es un concepto capital defnido por los grandes yoguis gracias a la meditacién profunda v al conocimiento inuitivo El prana es el motor evolutivo que podemes encontrar en los cinco elementos de fa naturalez: ‘err, agus, sire, uz y espacio. Simboliza ala vez a eneray la vida, La energia del univers, En el plano individual, externamente obtenemas prana de todo lo que nos alimentay nos de fuerz8 @, internamente, de las emociones pesitivas, acciones y comportamientos correctos, Esté relacionado no solo con nuestro cuerpo Fisica 0 respiratorio, sino también con el mal yespiritua Lo encontramos en todos os plans de la exitencia, desde los més cercanos hasta los mis elevados osuties Las précticas de los diferentes tipos de yoge, va sean fiscos, mediante cantos o recitacones de ‘mantras, meditacones, visualizaciones, etc, procuran despertar, movilzar y mejorar este prana o fuerza vital Segdn los yoguis, todo el mundo nace con un certo potencal o cantidad de prana, pero a calidad y Cantidad del mismo va variando continuamente. Con pensamientos posits, sentimientos elevados, la préctica de yoga y otros, podemos generar altos niveles de prana, Del mismo modo, también podemos obtener e incrementar el prana mediante nuestro entoro: con la comida, el gua, la luz del sly el aie ‘Aunque la respiraclin es més cercana y el prana més elevado, los dos estén intrinsecamente relacionados. Podemos influ en nuestro nivel de prana en el cuerpo can la ayuda dela respracén, ‘Ademis, siendo consciente de la respiracién uno es capae de adquirr més control sobre la mente. Al desarrolar la sensibiidad sobre el prana interno, uno despierta a las fuerzossutles dela mente, de os pensamiento,sentimientos, dels emiociones,impresione, de los simbolos y del conacimiento. qué es pronayoma? Pranayama es la disciplin de la regulacién conslente dela respraciin -prana ~ energia. La ciencia, {del yoga define el prana coma la energfa vital Sut, la energfa pura en estado natural. Y yoma significa regulacién, depuracén. Asi, pranayama se define como la disciplina que regula constientemente la respiracin para depurarla de toda impurezay toxin mental, emocional fic, para que esté lo més depurada posible, sea energética, vital o prénica en su estado natural Meciante el pranayama regulamos el prana dentro de nosotros, a través de los ejecicios respratorios. Lo adqurimos del exterior y le distribuimes por todo el cuerpe. Lo moviliames, ampliamos, recuperamos, lo refinamos y lo hacemos crecer. Esto nos acerca a los siguientes objetivos: nanuat oaza waestros BRM mananaaneaanaanaMSS PRANA Escuela de YOGA | Manual para maestros © Mejorariavitalida, ecargar energia. © Inerementar a voluntad ya fuerza + Gurar enfermedades ‘© Impulsar as propas capacidadesy eficiencia ‘+ Cambiar nuestro estada mental ‘+ Evolucionar hacia una conciencia superior Las téenieas 0 prcticas de pranayama estin enfocadas a cambiar deliberadamente la pauto normal de nuestra respracién y con ello cambiar nuestro estado mental. Al practicar reducimos las perturbacioneso flctuaciones mentals y minimizamos las impurezas del cuerpo, tanto fisicas cero ‘mentales © emocionales. El objetivo final de la prictica de pranayama, al igual que el yoga, + centrarla mente Ccon una mente més clara y litre de obstéculos uno se puede acercar 2 la meditacién, centrar la stencisn canstantemente sabre un objeto @eleccién. Seguin Pataal la prctica de pranayama es el punto de inflesion hacia las otras discplnas del yoga y por lo tanto es imprescindible para nuestro desarrollo espitual. €1 practcate pasaré por la sujecién de los sentides (pratyahars}, 1a concentracin (dharana), a meditacin (dhyana) para finamente acercarse al Samadhi La tradicién coincide en hablar de os tres primeros pranayamas o grados, refiriéndose al domino: de la inspiacién, de la espiracién y de las paradss. Y cuando se ha obtenido el dominio de pranayama, uno puede ir mds ali, hacia el cuarto pranayama, cuando el practicante se wuelve la ‘respiracién. Es una experiencia trascendental ée energiaabsoluta, ‘Segtin los Upanishads, prana es el principio de la vida y la concienciay por lo tanto es equivalents al yo rel (atm) Sve para ativarciertas energaslatentes en nuestro interior que nos conectan zon nuestro ser mas profundo. Esta actitud devocional haca el prana la eneontramos en el Bhagavad Gia “Otros hacen entrega de a misterosa ‘= energi vitol que evan dentro (orena) mediante el control de a respiacién, ‘eteniendo su inhalacién y exholacin.” Bhogaved Gita, V29 Recordando algunos conceptos. MANUAL PARA MAESTROS vpeveevevevevevevZEZsvvTZTvwTVTwTwT eT wT eT eeeRANA Escuela de YOGA | Manual para maestros ‘Vamos a recordar una serie de conceptos reerentes al euerpe humano. Se elacionan con lo fiseo, lo mental, lo emocional y lo esprtual. Nos ayudardn a entender esta vsién mas ald de la préctca Vayus La experiencia del prana en cada cuerpo es Gnica, podrismos hablar de 10 distinciones, ares, energias 0 fuerzas dentro del cuerpo: los prana vayu (vayu significa ate). Les descripciones de los mismos aparecen en los textos clésicos de hatha yoga como el Siva Samhita @ el Gheranta Samhita, tos yoauis los han descrito a partic de las percepciones de los mismos como vibraciones, colores © Intensidad elétrica, ‘Se dlviden en ls ares externose interno. Los vayus externos.o menores, lamados pancha vayu asimilanfunciones del cuergo: 4, Naga vayu: etimoldgicamente, “la serpent 8 relacions con las funclones del cuerpo de vomits, eructar e hipar. En un cuerpo sano y con una dieta equilbrada no deberia de 2. Kurma vayus “la tortuga, se relaciona con las funclones del cuerpo de abrir los pérpados © los ojos. Mantlene los ojos protegidos y sanos. Ayuda 2 realizar la técnica de rataka durante horas sin cerrarlos os 0 parpadear. 3. Krlkara vayu: “a pimienta, induce al habe y a sed, a bostezary ayuda a la respiacin. Medlante su control se supers el apetitoy la se 44. Devadatta vayu: ‘el don dvino”, se relaciona con ls funciones del cuerpo de estornudar,y ayuda ola respiracin. Si se domina en la forma ms Sul, permit la experiencia dina. ‘5, Dhananjay vayu: “el sonido victorias la descomposicin del cuerpo". Este vayu es el timo len abandonar el cuerpo una vez nos morimos. Los vayusinternos omayores,lamedos pancha prana: 1. Prana vayus esl funcién de apropiacién de la energia Se asocia con la inspiracin y se ubies ene trax 2 pana vayu: es la funcién de eliminacién e la energia, asociads f con Ia espiracén y con \ todas las fundiones \ excetoras det , gars. Reside en el es dana 2 Semana _vayu: 5 la a funeién de dstibucién ted de asimladén dea / \ energa. Se asoca / samana prineipalmente con los > pana IPRANA Escuela de YOGA | Manual para maesios procesos dgestvos y reside en el vietre “4. Udana vayus ela funein de expresién dela enera. Se asoca con el habla reside eel culo 5. Wyana vayu: es la funcién de distrbucién de la energa. Se asocia con la circulacén ‘sanguinea ylinftia, ai como con el sistema nervioso. Se encuentra en todo el cuerpo. Estos Gltimos cineo'vayu son los principales © me importantes, mantienen el equlbrio entee los nivele fisios y mentales del cuerpo. Todos tienen su carrient o cireccién de movimiento y pueden ‘ser modificados por Ia préctica de pranayama. Concretamente, segin algunos textos, certas pricticas hacen énfasis en invertr la corrente de energla tanto de apana vayu (generalmente descendents) como de prona vayu (generalmente ascendente), redirigiendo una conta Ia otra 1 zona kanda (centro el cuerpo, de la respracin y el movimiento, situado a la altura del ombligo y onsiderado como el centro de la energia vital), donde reside somana vayu. Si se consigue invertir las dos corrientes se libera yogagnio el fuego de yoga y se produce el despertar de la kundalin Nacis la palabra nadi deriva de NAD quetsignifica“semila, sande, vibracién y resonancia’. Los nadie son tubos 0 conductos que llevan agua, are alimentos, etc lo largo del cuerpo. Segin el yoga, existen Incontables canalessutles en el cuerpo a través de fs cuales el prana puede entrar y sali. Mas de 72,000 nadi pasan por Kanda, el centro del cuerpo. Dentro del contexto de prancyama nos ‘entraremos en los tres mis importantes: id, pingola y sushumn, que pasan 2 lo largo de la columma vertebral. ‘+ Sushumna: es el canal central, del equilbrio. Va desde la base de la columna vertebra, recorriéndola en linea recta, hasta la corona de a cabers. ‘+ das el canal lunar, representa el aspecto femenino,iaquerdo, del ser humano. Pasa pcr la fosa nasal zquierda y se cruza varias veces en la columna hasta la base dela misma ‘+ Pingaa: el canal solar, representa el aspecta masculine, derecho, del ser hurano. Pasa or lafosa nasal devecha ys eruza varias veces en la column hastala base dela mismo, Idealmente el prana flue sin obstéculos por estos canales, pero solo sino estén bloquesdos por limpurezas. Gereralmente, el prana no puede llegar a sushumna y solo uye por ida y pingala, ela mayor de los casos de forma irregular y con mucha difieultad. Esto tiene incidencia no solo en russtro cuerpo Fsco sino también en nestro estado mental pranayama nos ayuda a fuslonar las enerias femenina y masculina de los dos canales ya hacer cular ls diferentes vayus para que el prana penetre por sushumna yas se despierte la kundain, La préctica de pranayama ayuda a la limpieza de los nadi y por tanto @ que la energia fluya ms lbremente por nuestro cuerpo. Podtiames consderar que en.un-primer estado el practicante de pranayama purifica su cuerpo, os nad, de bloqueos, impurezas etc Esto le permite acceder 3 todo ‘quel potencal de energia, mente y conciencia que normalmente no uta, En estados de pricica més avanzados la energla fuye por los chakras y el practicant es capar de alcanzar nuevos estasos vy experiencia. KoshasPRANA Escuela de YOGA | Manual para maestros Seguin el yoga, el ser humano puede experimentar en si mismo las cinco dimensiones de la fistenca,cuerpos.o osha. Van del mis burdo al mis sul ‘ennamayo: el cuerpo fsco ‘pranamaya: el everpo respiratorio ‘manomaye: el cuerpo mental iftanamaye: el cuerpo psiquico nendamaya: el cuerpo causal objetivo de aprente a yogs es alcanzarestados de concenca mis elevados, local se consigue al It atravesando cuerpo tras cuerpo. Todas las précticas de yoga estén enfocadas a trascender diferentes cuerpos, Aunque poramos pensar que la préctica de pranayama solo tiene Influencia sobre el cuerpo respiratorio, en resdad es la clave que intrclaciona todos los cuerpos y que permite al praticantey asumiendo cada vez nveles de conciencia més profundos. Con la setwacrde ‘el pana uno gana acceso las dimensiones fica, mental, psiguea yespritual = Finalmente el yogulserécapaz de experimentar un sexo y dikimo kosha,atmamaya kesha, la unién con su conciencia més profunda, Chakras Cuando solemos hablar de cuerpo sutil hacemos referencia al cuerpo energéico 0 prénico (Granamaya kosha) Su caracterstiea principal es que radia energia,prana, tanto hacia dentro como. hacia fuera del cuerpo fisico. La calidad de esta energia prinica dependeré de nuestro estado ‘rental, emocional espiritual Chacra es una palabra sénscrita que significa rueda. Son centro de luz, concincia energia que vibran a diferentes frecuencias, mis densas o més sutles. En ells se condensala energie primordial © Brana. Son la puerta al prana universal. Hay sete principales y se lacalizan alo largo dels columna vertebral Kundalin) ‘Segin tos sistemas de yoga, la energie dvna (shakt) se polarize en dos formas: una potencial © esttiea (lamada kundalii)y otra dindmica (lamada prana). Enel kundainiyog, la price de Pranayama condice necesarlamente al despertar de la kundalinlo eneraia espiritallatente Prana es el responsable de mantener todos os procesosvtales, mientras que kundali esa reserva itd de energie que permanece enrollada en forma patencalen Ie base dela columns, en et ‘rimer chakra, Todos los serestsnen esta energia potencal dormide El desperary Ia actvacon de esta fuerza es uno de los elementos esenciles del pranayama Mediante la préctica constante, generalmente después de afos de esfuerzo y mediante. el onocimiento y préctica de téenicas muy concreta apicadas bajo a viglancia personaly continue de un gut, kundalini despient y atcende por fa columna vertebral, cighéndore a sahavrarachaton situado en ls coronilla de la cabeza, donde se encuentra con la fuerza del indviduo o del “yo eat” (Purusha). Al encontrarse las dos fuerzas se produce el Samadhi més profunda Psat asamacsreos MANAARAheeeaweeee ns ~~PRANA Escuela de YOGA | Manual para maestros Este despertar puede ser muy peliroso e incontroable si se produce espontinzamente y sin la progresién que aporta la préctica regular, constante y guiada por un maestro. La practies de pranayama asegura el control de las energias prénlcas que penetran en el practcante, ya que Io hacen capae de acumulals y drgiras a voluntad, Kundalini es un concepto que esta rodeado de mucho misterio y supersticén. Una Interpretaién mas ligera sobre el mismo identifica esta fuerza con la ignorancia esencial(avidya) que reside en todo ser humano, Ms que una fuerza césmica a desarrollar, se tratara pues de que en nuestro Interior, reside un dbstéculo que se deberia eliminar enviando allel prana. En este sentido, el prana esa energia que al penetrar en sushumna quema laignoranciay elimina las obstécules que impiden su libre crculacén a través del nadi central, Finamente, una vez que el cuerpo esté libre de cbsticulos, el prana puede ascender por sushumnn lentamente al encuentro con purusha,y aio practcante profundiaa en Samadhi Sonidos y mantras durante la préctiea de pranayama Seguin Ia tracién yéguia, hay una relacién intrinsece entee el sonido y el prana que abarcatoce la ‘reacin. Al principio de la creacién, cuando el primer movimiento desperts la concienciay el prena Universal (mahaprana), también lo hao el sonido. Con este primer movimiento de eneraia universal se manifest ol primer sonido, el tide “om. Este sonido trascendental es lamado nada, la mis clevada dela vibraciones sonoras. Debido a esta relacién los mantras, sonidos que contienen fuerza psiquca, son utilzados a merudo fen la ciencia det pranayama. Cada sonido produce una vibracién y ésta un cambio a nivel fico, ‘mental 0 emocional. Los antiguos yoguis han utllzado el poder de los mantras y las frecuercias sutles de los sonicos durante anos para product el despertar de la concienea. La repericion de un ‘mantra centrale energis en el sonido yésta se concentra evtando la dispersion mental sonido implica respracén, siendo as un allado natural del proceso de purifieacion de pranayzma ‘Al expulsar el aire de forma natural se produce un sonido Su calidad, suavidad, volumen y duracion son indicatvos dela calidad de la espiracién. Asi también podemos utilizar el sonide para mocelar ruestra respiracién. Diferentes sonidos producen vbraciones tnicas en funcién de la parte del cuerpo que se moviiza. Concentréndonos en estas vibracionas estamos centrando la mente, rmodificando nuestro estado mental. Los mantras no solo trabalan la mente en su capa conscente, sino también ef capas més profundas. Practcar mantras durante la préctica de pranayama permite al practcante pasar del trabajo con pranayama kosha 2 trabajos mas profundos como la mecitacin. Un buen ejemplo de esto es la ‘réctica de pranayama con la recitacién dl mantra “om, conocido como udeltha pranayama Adems, los mantras utizarse en la préctica de pranayama para crear el ritmo de ls inspiracin, espiracién y retencidn. En la tradicén cldsca ee utiizan tes tipo exencialmente: ‘© Soham. Cuando se prictica Ia técnica ujayl el sonido natural que produce la respiracién recuerda el mantra sohom. Al inspiarfrenando el are con la gotis podemos escuchar at Sonido “0”, mientras que al esprar escucharemos el sonido “HAN. Ourante Ia pricticaPRANA Escuela de YOGA | Manual para maestrot ‘uno se puede concentrar en este manta. Este sonido o mantra que se produce de forma natural tiene un significado especial: "yo soy ello”. ‘Gayatri mantra. Segin los Vedas, al mejor mantra para la préetica de pranayam es Gayatri, ya que se correspende con un patrén de respiracién ideal. Gayatri mantro representa el rane eésmico. Locompanen 24 slabas que contienen todas las formas de prana, “Om tatsaviturvarenyor Bhorgo Devasya dheemohi dhivo yornoh Prachodayaot.” ig Vedo, 3:62:12, | Inspiracién Ia espiracién y la retencién se ajustarén a base de repetir mentalmente el ‘mantra. Por ejemplo, la duracién de la inspracién se corresponde con la repaticién del ‘mantra una vez, en retencién s@ repite dos veces, espracién se repite dos veces y con los pulmones vacios una vez ‘+ Om / Omkara o pranava pranayama. Finamente, el tercer mantra més utlizado para la prdctca de pranayama es el mantra "OM". éste puede ser utllzado de varias maneras: como ‘étodo para contar los segundos o tiempo en la respiraién (1 "OM", 2 “ON, 3 “OM”, etc) ‘come préctca completa de pranayama ens. (otros mantras que se pueden utilzar durante la préctica de pranayama san los bja mantre 0 sonidos semilla. Estamos hablande de cantar durante la espiracién o repeti mentalmente bija mantra como soporte para la prictica. Estos sonidos semilla se relaconan cada uno con un chacra y son: LAM, VAM, RAM, YAM, HAM, OM, OM. En pranayama se suele utlzar especialmente el bija mantra “yam, que es el relacionado con al elemento aire Podemos encontrar también variantes del mantra soham, come hams (insprar “ham, esprar “sat ola combinacisn hamso-saham: instr fosa nasal izquierda “SO”, espirar derecha “HAM”, Inspirar derecha "HAM", esprarizquierda “SAY. O los mantras hrm y sim, que trabajan con la fenergia de! nadie solar y lunar respectivamente, y pueden ser utlizacos en combinacién con las ‘tGenleas altemas 0 circulares segin el trabajo en el ue se quieraprofundizar. ‘Seguin Swami Sivananda es mil veces mis poderoso practiegt pranayama con la epeticin de mantras, ya sea OM o Gayatr, que la préctica sin ellos la préetiea de pranayama GGeneralmente la prdctica de pranayama se realza después de la préctica de asana. El mejor ‘momento para practicarsuele ser durante la slid ola puesta de so, aunque lo que se recomienda {es hacerlo a cualquier hora mientras se sea constantey se practique con reguaridad. Se recomienda también practicar siempre en el mismo lugar, que sea tranquil, sin quemar inclenso durante la préctcay preferiblemente sn natn uido o misica ambiental AN igual que otras précticas de yogs, para la préctica de pranayama se recomienda estar acompafiado por un maestro competente que pueda guiar y aconsear en tod momento sobre la mejor préctca 2 realzar en funcion de nuestro estado fisco, mental, emecional yespiritual CConcienciarespratoriaPRANA™ Escuela de YOGA | Manual para maestros Pranayama es hacer consclente la respracin. Hemos definido esta dsciplina como “La discplina de la cegulacion consciente de la respiracién - prana ~ energi’. La respracion como acto refi, mecinico,rutinaro, et, ne nos beneficial primer paso para entender Ia clencia del pranayams es ser conscentes de nuestra respiacién. Aprender no solo 2 "resptar correctamente” sino 3 identifiar, regular y depurar nuestra cespiracién, tanto en la préctica de asana como en la de pranayama, pero sobre tod aprendar a llevar esta atenciény conclencla @ nuestra vida cotidiana, las 2ahoras del da, La respiracién nos da herramientas para la concentraion. €s el puente entre el cverpo y ls mente, entre el mundo interno y ef externa, La préctica y cualquier actividad hecha con conciencia respratoria caima la mente, serena las emaciones ytelaja el cuerpo. Para poco a poco Ir integrand len nestro dia dial respiacién amplls,profunda y natural la respiracion del yogui ode! bebs. ‘ualidades del pranayama ‘eg los Yoga-suras de Pataiali, pranayama no se da hasta que no se domina asana. & necesirio Lun certo control sabre el cuerpo fico antes de emperar a practcar pranayama. Durante la préctica de asana uno puede empezar a regular v ser consciente de su respiracon mediante Ia apliacior de la técnica uly ‘Asi como en asana las cuslidades deben ser sthira-sukha, ol concepto yoguico, fisco, mental y ‘emocional de firmeza, equlibrio, comedidad y observacidn atenta, en pranayama exsten también dos culidades para definir cSmo debe ser la resplracion: dirgha-sukshma: arg, regular, suave y sul E igualmente se aplica no sole a la profundidad de Ia respira, sino a nivel fico, mental y emocional. Una respracin larga regular, suave y stl sn golpes,frens,respetando en todo momento nuestra respiracié, colaberando con su impuso natural. 2 eauacén no impli el Control ne laquea, sino el agompafamiento. Es por eso que en prime lugar debemos aprender 2 eseucharnasy a conocer nuestra respracién: el imo, wolumen y fecuenca-que tenemos artes, lurante y despues de I practic. Para defini las ténicas de pranayama usaremos las sguestes descripciones + Desha: Es el punto donde situa, centrar 0 enfocar la mente durante la préctca, Puede ser tun sonido, el cantea respiratorio, un mantra, una muda, ete. Tiene Ia misma importancia aque la técnica en si, ya que una ejecuelén mecénica sin conciencia, no es pranayama, 1+ ala: Tiempo y duracin de la respracién, comprendidas la inspracién, espracién, retensién suspension. Se deben defini distitoseitmos respiratorios que hay que respetar durame la préctica, ‘+ Samkhya: Nimara de cespraciones y cantidad de tiempo de la prctica. Los textos clsicos de yoga recomiendan 12 clos (cada cielo puede contener més o menos respiraciones en funcién dea técnica ens) Preparacin ala préctca [Antes de empezar a practicar pranayama hay que tener en cuenta una serie de consejos QUE nos serdn de gran ayuda:PRANA~ Escuela de YOGA | Manual pard maestros ‘+ Respiear por las fosas nasals. En casi todas las ténlcas de pranayama la resiracin se realiza por la nari, tanto para espirar como para inspirar. Solo en algunas como sitll y sitkar la respiracién se reaza por a boca, ‘= Umpleza interna. Antes de comenzar la préctca de pranayama es recomendable vaca la veliga v los intestinos y realizar as implezas o shatkarmaa las que uno esté habituado ‘© Ser constantey regular. Para obtener algin beneficio de laprictica de pranayama se debe practicar todos os das y siempre ala misma hora. La progresin de las précticas debe ser sradual ‘© Relajacién. Cuerpo y mente deben estar relajados antes, durante y después dela préetca. Por ell es recomendable practicar asana antes y terminar la préctica de pranayama con silencio yobservacién. Durante la préctica, dems, uno debe concentrarse en el flujo de a respiraci, ‘© Pasividad mental. Durante I prictice de pranayama es fundamental mantener una acttud ‘mental pasiva que permita que la prética se desarrlle de forma intutva, desde lo mas profundo de uno mismo. = Ritmos respiratorios [Al hablar de ritmos respiratorios nos referremos ala relcion de tiempo o respraciones entre las fases de la respiracién. Cada ritmo nos ayudaré a definir las téenicas de pranayama y sus diferencias. Recordemos ls fases de la respracién segin el yous Puraka:inspracién, ‘Antara kumbhaka: retencin con los pulmoneslenos. Rechaka: espiracion. ‘Bahya kumbhaka: retencién con los pulmonesvacis 0 suspensin, En funcidn del objetivo dela réctca, de la experiencia del practicante et, se realizarén 9 no las fases de retenciin y suspension Sin embargo, se debe tener en cuenta que algunos de los tratades clésicos de yoga no consideran préctica de pranayama aquella que no incluye retenciones de como misimo $0 segundos, ya que equiparan pranayama a retencién. A medida que el practicente va avanzando en su préctca empezard 2 ser consciente de las dos fases de retencién. Primero como una suave parada natural con los pulmones vacos o lenos donde se deja de respirar, para después poder ir ampliando cada vex mas el tiempo natural hasta llegar 8 hacer retenciones en funcin del sito marcado por la préctica, Existen6os ritmas (rts) léslcos ala hora de praclear pranayama: 4. Samavrit: Las cuatro fass (0 dos 0 tres 5 nose hacen retenciones con los pulmones vacios ‘ollenas} tienen la misma duracién. ‘ 2. Visamavrtti: La espiracin dura el doble que la inspiracién Si se practican retenciones: la retencién con los pulmones lens dura et doble que la espiracién, y Ia retencién con los pulmones vacios dura la mitado igual que a inspiracién. ANnnnnmennnaneamameeemeeaeowewwoe, RANA Escuela de YOGA | Manual para maestros La representacién numérica que se hace de estos ritmos responde al patron "RES", que , representa a duracién de cada fase dentro de un ciclo respiratorio Ast, "I" epresenta el ndmero de Uunidades de tiempo que contiene la insprackin; “R’, el nimero de unidades que contiene le 1 retencién con los pulmonesllenos; "ls unidades dela espacio; y°S, las del suspension con ’ loe pulmones vcios. Con esta representaci tenriames 1:11: 1 para samavity 2: 4:2: pes , [Ambos rtmas se pueden practicar sin retencians,resutando mds eetcanos para la mayoria de bs , practicantes. Tencriams: 1: 0:1: 0 para samaveitty 1: 0:2: O para vsamavrit Son los dos rtmos ‘més comunes que nos encontramos en as dscripciones dela técnica. la unidad de tiempo se estableceré en funcién de la experiencia del practcante. Por ejemplo, si ’ establecemos nuestra unidad de tiempo en cuatro segundos, tendriamos un tiempo para samavrit de 4: 4:4: & (46 segundos por cio, 3,75 respiracones por minuto), 04: 16: 8:4 (32 segundos por ’ ciclo, 1,875 respiraciones por minuto) para visamavritti. Un practicante con capacidad pulmonar y , ‘utr sata puede cable el ten tal la ees dfn Ge sind Sess | ‘enpor para semi de 10°10; 10 104 segundos pore 1.5 espracones por mint, 1 , 4012010 (80 segundos orc, 0,75 resiracones or mind) previa ’ Para contabilzar las repeticiones marca el ritmo que llevamos se puede contar mentalmente, de forma pounds, mirza se respi (por ej, centando cor: nipctn + expan “t ’ inspiracion + espiracién "2", inspiracion + espiracion “3”; o en cada fase: inspiracién "1", retencién 1 espracn “1, "22.2333", ee). Come comentdbumos en la secin de ones y man, durante a précis del prarayoma el pacar avanado puede incr nel recventolarecacin , mental del mantra “OM" u otros pare ayudar a centrar la mente. , Lacan de clos el mimeredereipaiones qu conteneeads co 0 drain del précti, ‘ator en unin la nica tad, pr el valor més edo on doze cdo 0 iis 3e , co , “.ainholc, etenciny extlacin sone prone mine f Pranayema db er prc ox ori mero de doe wo a er rec ar desea ee ee , tos yous deben saber eto sempre Yoga Chcaman ponshd, 01-02 , , fi postr paral price pranayama fi 1a postura ideal aaa pict de pranayama es un postu cmoda, frm y enable, qv pera mantener en odo momento af ago dot rca ta expla eta vlad (espetando os ’ curvatures rates) abril ramen iia hai ol peo en lander bandh, los ob i ‘Bienes series con mirada deg ala prt ela nar on ogc oa tas posurs que ttn Jape, de raya aso) esa sata cw ' padmasana o padmansana. ’ svanuararawaesrros ’ ,PRANA™Escuela de YOGA | Manual para maestros ‘ tras posturas se alejan de este objetivo, como ardhapadmasana, padmasana, simhasana, bhadrasana, etc, ya que pueden inducir al practicante al dolor o la eistraccién. Sin embargo, a ‘ ‘mayor de los tratados clsicos consideran padmasana (la postura del oto) como la mejor postura bare pranayama y meditacén, ya que fs compresion de Ia zone de le ingles produce un i fsirangulamiento de los nervis yvenas que ian Is pare inferior del usr, is creulcin se 4 Centra enn parte superior, sobre todo en coring lo cl permit a elvan dels enerea os t Mudis t La celacincisica de pranayama, sean el hatha yor, crea Is précca de bandas y muss A ‘mbes s-van para controlar y guar as vers pris ypiquss absorbs, generadas opuetas encireladén con al pranayama ‘ Datos mada como un atid psig, un esto, una pein esprit d ag manos, un sell ‘ {um simbolo, Encontramos gests con las mane, ojos, lengua, el cuerpo e indus ténicas de pranayama que son consideradas mudras. t Siren para desarolary equi la enero ori, q _atarace ts aeacticn de ésne renayor-bandhoymeitetn de no manera ms profunde, sutY i energies. Son ampliamanteuSlzadas en pranayama para canslzeradecuademente la eneeia dentro de los nai de lox chacras A continucion desebiremar ns muses mis elvanterpar la ‘ préctice de pranayama t ana mura chin mura ‘ shana muda gest dl nid, en gst sibslio ue acompafa a a meditacén v3 lgunoe branayaras. Se rest con Ins manos. Css en int Ip ‘ alma de la mano hacia el clo extender too le deco, inluido el pulgar; desputs se ciora ol indice dlrgiéndolo haca et, pulgor. Cuando las palmate as manos estin orentadas hala 4 Bnjo,en cambio, abiaros de cin mura ‘ , cesta mura outils en todas aqellstenias que no eauieran 6d manos para cera i fosasnsaes i par hacer ‘ ‘cualquier tipo de movimienta.con ellas. Favorece la concentracién Yer crcutor energticos en iss manos, parmiviendo Ie ‘ ieulain del pana De aqui suimportnen i Nasagra muda onaiagra mudra i ‘tro gesto cisco para Ia prcticn de pranayama es nasara mudrs 0 rasikagra mudra. Se reallaa con tas manos y se utliza para las q respiracones ateros. Consists en ealoca ls dds ince corién de i le mano derecho (preferblemente) sobre el punto del “tercer ojo, entre de as ces. Entonces se uliza el ded pga para tapar a ‘ {ova nasal dereeh y el deo ara pra tapala fos asl inquires No s@ tapa el orifcio nasal, sino que se presiona un punto de la nariz para ‘ MANUAL PARA MAESTRS ‘ ‘ ‘LL l 1 PRANA Escuela de YOGA | Manual para maestros , ‘que éste se cierre, El punto de presi se sitia bajo el hueso nasal y la presién que se hace es muy , superficial Ademés, son las yvernas de los dedos no ls uias las que tocanl pie , Es muy relajante yfavorece la concentracion durante la préctica dela respraciones alternas. La fes2 ‘nasal que queda abierta no 38 aBre alien por cen. Nise separa el dedo dela narz al abrir ia fos. un juego de presiones muy sui con las yeras de los dedos. Amedida que uno avanza en a prictea puede ajustar la presion sobre amb fosasnasales con los dedos para que el are entrantey saliente sea el misimo. Vishnu muda oa pinza Como variante de nasagra muda para las espracionesalteras, se practice \shnu mudra o la pina, En este caso se colocan los dedos indice y anlar tocando la palma de la mano y el resto de dedos estirads. El dedo pulgar taparélafosa nasal derecha yel dedo anular la izquierds. Esta variate ea més comin entre la mayoria de practicantes. También se puede pract tapando las fos simplemente con el pulgary el indice. ‘Sanmukhi muda ‘Senmukhi mudra se utiiaa para la préctica de bhrameri pranayama, Se llevan los brazos a la altura de los hombros y fas manos en la cara. Con los dedos pulgares se tapan las cores, o bien poniend los dedos en el aguero de la orela o a ‘empulandoligeramente la protuberancia que hay delante det 7 agujero auditiva (trago) para que se tape Eresto de dedos se apoyan en ia cara os indices suavemente sobre los ojos, os ‘medians al final de ae foras nasales y anular y mefique por encima y debajo de los labios respectivamente. Tapando asf las seis (san) apertura de la cara: 2orejas, 2 ojos, 2. ariz y = 1 boca. Agochari mudra La practca de pranayama se suele hacer con los ojos abiertos 0 lntreablertos, Estos también practican yoga realizando mudras que ros ayudan a centrarnos ya depurar impurezas de todo tipo: sca, rmentales, emacionals o esprtuales. Uno de estos mudras con los jos es agochari mudra, Consiste en centrar o diigr la mirada [MANUAL PARA MAESTROSeen ey PRANA™ Escuela de YOGA | Manual pata maestros hacia a punta dela narz. Se puede practicar tanto en a prdetica de pranayama como en el resto de la practica de asana, Shamnbhavi muda Otro geste que se realiza con los ojos. En este muda, la mirada se fja 0 dlirge hacia el punto central bicado en medio de las dos ces. Se practica tanto en pranayama como en asane, Kaki mura ‘Mudra con los labios. Estos se contraen formanda el pico del cuervo, asi la inspiracion se realza por la boca en esta forma, siendolenta yrefrescant. Se usa ena técnica de pranayama que leva el mismo nombre, = Mecartmudea renmtaam \"* Finalmente, este mudra se realiz con la lengua y significa J “desplazarse por el cielo”. Para realizar Kheceri muca se a debe replegar la lengua contra al cielo del paladar. Se practica tanto en pranayama como en asana ®isteninfinidad de mudras para pranayama, asana y ayurveda, hemos visto los nds utlizados. Te invita experimentar cada uno y sus sensaciones, con posblescosqulleos, calor otros efectos. Exten otros mucras que pueden ser de tu interés * Chinmaya mudra: indice y pugar hacen un cireulo yl dems dedos se recogen hacia AANRARARAMRMAMAMMMMDee ee ~~ —PRANA~ Escuelade YOGA | Manusl para maesros + Aadi musta: ulgar hacia la palma y el resto de dedos io envwelven, *+ Brahma mura: Pulgr en ls palma yel resto de dedos lo envuelven, Se colocan las menos una contra la otra por los nudilos de los dedos y se apoyan ligramente sobre el pubis ‘+ Bhairava o Bhairav mudra: Se colacala mano derecha sobre la inquierda ol izquierdasodre Ia derecha en funcién de si queremos trabajar el aspecto masculine o femening (Shiva 0 ‘Shakti. Los pulgares se toca. Prana vayu muda: Cada vayu o aire tiene su propio mudra con las manos. Bandha “Bandha significa ciert, enlace, contraciéno clove que, a igual que muda, conalza (a eneraia vitoly oyuda 0 interorizor.Estinsituados af largo de fa columna vertebral ycanalizan el pan hacia sushurnna”. Fisiolégicamente, los banghas aseguran o controlan clefts orificis del cuerpo o eiafragmas. Se busca, mediante la contraccién muscular, infu en la cculacién de Ia sangre, el sistema nervioso y las glindules endocrinas. Hablarigmos de tres bandhas jlandhara bandh, udeiyana bandha y ‘mulabandha yun cuarto ala activacién de tos al mismo tiempo: maha banda Jalndhara banda Es el ler, ligadure, contraccién olla de la garganta Es el banda més comin ya la ver el més importante a ls hora de practcar pranayama. Cualquir retencién en kumbhak, con los pulmones llenos,sies minimamente prolongada, debers hacerse mediante el iere dela garganta, Se puede aplicar durante la prctica de asana y pranayama, y se relzaacercando la barbs hacia e! echo, sin descolgar la cabeva. El pracicante avantado colocaré totalmente la baila sabre la horauila del estemnén. Se produced la contracién ocerre con estos tres efectos: + La compresion de la garganta, que ayuda ala retencin, ‘+ Lacontraecién de los misculos del cuello, que tene efectos en el sistema circulatorio y parasimpético + Elestraffiento de as wértebrascervicaes Durante las fses de inspiracin y espiracion jalandhara bandha se deshace para dejarcirculare ake Ya contracidn resulta més lev. UUadiyana bandha Crre, ligadura, contraecidn 0 lave del abdomen por encima y por debaj del obliga Los érganos ‘sbdominales se comprimen contra la columna vertebral Su préctica dentro del pranayama se realiza de forma asiada en le retenciones con ls pulmones ‘vacis y, cn el resto de cerres, en las retenciones con los pulmones leno (solo por practicantes ‘avanzados).Se recomienda practicarlo de forma asada de pe antes de integrarlo en la préctica, De pie con las pieras flexionadasy las manos sobre las roilsRANA Escuela de YOGA | Manual para maestros 1. "Esplrarprofundamente para vaciar completamente los pulmones. Se debe intentar que el volumen de aire ue quede se e minimo posible. 2. efectuar un fls insplracién can los pulmonesvacios y llevar la masa abdominal hacia dentro. Mantene a elevacién abdominal y la suspensin de la espiracién unos segundos. 43. Relajar el abdomen permitiendo que vuelva ala posicin original. Inspirarlenta yrelajadamente ‘Mulabandha Cire, igadura, contraccin 0 lave de la base orale. sla contraccin de a zona de mladhere: el perineo en fos hombres y el cérvc en las mujeres. Hay que diferenclar entre a contraccién anal (mudra del caballo © asvini mura) ylacontraclén urogenital de mulabanche. ‘Se pracicaconjuntamente con jlandhara bandha durante laprctica. Su contraccién se leva a cabo durante las retenciones del alient, sobre todo en la retencién con las pulmones eres. La contracci6n anal compensa el aumento de presin que se produce en el ventre cuando desciende cl diaftagma durante las dos fasesrespiratria de inspiracién abdominal yretencign con los pulmones lanes. Maha bendha €lgran cere, ola prictica de los tres bandhas ala ve. Se realiza generalmente con los pulmones vacios yen orden ascendente: mulabandha, uddiyans bandhe y jelandhars bandha “proctcondo (simulténeomente) uddiyane bandh, mulabandha yjlondara bendho, se hace ascender el prana por sushumina. De esta manera, el prona queda nmi en sushumna y se vence la vjee, la enfermedod y lo muerte. E|yogul conoce estos tres bandhas que prcticabon los grandes sido como medias fundamentoles a través de los cuales se consigue el évito en hatha yoga.” otha Yoga Prodipika, 74-76 Pranayamas _veamos las pricticas otéenicas de pranayama, tanta la cldseas como ls diferentes aproximaciones ¥ adaptaciones que los maestros occidentales han aportado. Cada préctica tiene sv finalidad y complejidad. Se pueden practicar dentro de una sesién de yoga al fnaizar los asanas © como préctca completa de yoga, haciendo varios pranayamas en vinyasa krame [vinyesekrama es enlazas tune 0 més asanas, uno a ms pranayamas, de forma gradual ycreciente Explcaremos la técrica 0 técnias respiratoras, su clsifiacin las diferentes adaptaciones © aproximaciones, Cada escuela o linea de yoga practic las técnicas de pranayama de cferente forma Yen diferentes fases, En este trabolo seguimos [a linea de los textos sagrados, mostrando las tdenices de forma cercana y sencila,simplficando fases con el objetivo de explicar lo esencia de cada técnica Recordemos que los pranayamas avanzados, con lagas retenciones, no se debertan practicar sin Ia superisin y gula de un maestro capacitado, competente y que conozca las necesidades de alumnaPRANA~ Escuela de YOGA | Manual para maestras encada momente, Todas las téenicas descrtas son susceptibles de ser complementadas con la préctcs de bandas, mudras o mantras En general, los dstintos pranayamas se practican en posicién sentada, pero indiearemos aque ‘écnicas que se pueden practicas de pie o en savasana, Presentamos cada ténica con una ficha resumen en la que aparece la informacién siguiente 4. Deseripcién: Grave deserpcion de a técnica ‘Clasficacién: Las téenieas se han clasficado en funcién del tipo de actvida, finalidad dela ‘téenica 0 uso de las fosas nasales. No se trata de una clasifiacién excluyente sino que algunas técnicas pueden pertenecer a diferentes grupos: ‘A) Actividad genérica de la técnica: preparatoria, base (de otras técnica), ritmica, uniforme (inspiracién y espracién iguales), mental intensa, kiya, circular B) Efectos ofinaldad: £1) [Equilibrante] Equlibran el cuerpo y la mente ‘82 [Vitalizante] Estimulan yactvan cuerpo y mente. 83) [Relajante] Levan el cuerpo la mente a un estado de relajacin. £4) [Refrescante] Sajna temperatura corporal 2s) [Caliente] Suben la temperatura corporal 3. Uso de las foses nasales: simérica (las dos fosas nasols ala vez), alterna (una fosa nasal cada ver), asimétries (ciferencia entre derecha einquierda), circular (de una fsa sla ota), completa (realiza todos los movimientos, cavidad bucal (se utliza Ia boca para la respiracién). 4. Concentraciin / desha: Foco primario durante la préctics. Puede ser modificado @ medida aque el practicante va avanzando en su préctica. Ritmo / kala: Ritmo de cada fase de la respiracin, 5. Técnica: Explcacién breve de a ejecucin dela técrica o pranayama, 6. Duracién ciclo: Cusntas respiraciones contiene cada ci. 7. Numero cclos /samihya: Cusntos ciel otlempo que se deberia pratiar. “Técnicas de ap#Bximacién o preparacién Las tdenicas preparatoras nos sirven para tomar conclencia de nuestra respiracién, nuestro ritmo interno, nuesto sonido interior, ee. Estas técnicasno se sueleninciir en os tratados clsicas de pranayama, pero grecos a ellas ce puede distrtary profundzar mas en las técncas de pranayama ‘A continuacin, las mas habituales y que pueden utilizar los practicantes noveles y avanzados 3ue Auieran seguir explorando la respiracién asi como estudlary reflexionar sabre los vances en su amino como sadhaka, Estamos hablando de técnicas’ coro: Ta respiracién alfragmética 1a respiracién completa yéguica, alargar el ritmo respiratorio, sincronizar respracién y latido de! coraténPRANA Escuela de YOGA | Manual para maestros la primera aproximacion a. las téenieas de pranayama es la respiracién dlafragmética bala 0 abdominal. Con esta técnica ineitiea se pretende tomar conclencia de la respiracién y del dlafragma, Se denomina respiracion abdominal ya que entra.en.juego. la mevilizacién de la ‘muscultura abdominal para hacer bajar el daffagma durante la inspracion Pa Respiration) ditragridtics| baja (6 “abdominal Centra la atencidn en el abdomen. Respiracién or ls fosas nasles, Co Preparatoriauniforme, rolsjante,simétrca eens) ena aidominal iovimlento del ditragrna cr) 19:0 ‘Sentados (en| ra) postura|cérmoda con Ia espalda recta y relajada. Centrar la atencin ef Gl abdomen @ insprar-espirar Bor ambas fosas nasal. ‘Al inspirar llenar la parte baja de los ppulmones, desplazando el difragma hacia abajo. El vientre sale de forma natural hacia fuera, La Inspiracién ha de ser lenta,cimoda y silencoss. Espiracon lente, cémoda y_silenciss, vaciando l2 zona abdominal y éejando que el lafragma subs hacia arriba. La musculature durante fa espiradén sere Nos podemos ayudar de una mano en el entre a a altura del ombligo para identificarlos ‘movimlentos abdominales. Las costilas estén filas, no se mueve el pecho ni se elevan las claviculas. = No se emite ningun sonido al respira ni se practca jay. Care} 1 respiracién (NS + ESP) ean sore 2 La respracién completa yégulea MAAnnannnannenaneennnaneeenananannneMM PRANA~ Escuela de YOGA | Manual para maeswos {a respiracién completa yéguica es la base dela respracién, puede constitulr une prctica completa or si sola 0 se puede aplicar ala mayorfa de técicas de pranayama y durante la re prdctica de asana Es la unificacin de las respiracones abdominal (dafragmstica baja 0 respiracén baja), costal (diafragmatica ata o respiracién media) y clavicular(espiraién alta). Al combinaras se consigue llenar completamente los pulmones de aire y también vaciarlos totalmente También se conoce como la unién “adhyama, madhyama y uttama” (espectivamente, respraciér baja, media y alta) 0 “prana kriya™. Se puede practicar con dos métodos: iaciin de la 4 Enel primer método la inspiradién empieza en kands (distragmstica baa) y va subiendo hacia la parte superior del pechoy la 20na cavculr. La espiracién empezaré también vaciando desde kanda hasta que se vacian del todo los pulmones, Lo ultimo que baja es la zona cavicular. i¢¢_ Enel segundo método la inspracién empieza enla parte alta y va bajando hast lena e! fondo de los pulmones, mientras que la espiracién comlenza en kanda igual que ene! primer método Se centra toda la atencién conscientemente en el acto respiratorio para que los tres movimientos de la respracién completa resulten discernible y con un mavimienta armoniosa, Cone! tiempo, esta respracidn se vuelve natural se utiiza en cualquier prctics de pranayame, Para empezar, podemos ayudaenos spovando una de lat mana cn el abdomen para notar movimiento diafragmatico durante la respradién, o también se puede practcar en savasina (cumbado) hasta que se domine la técnica, wwvwwevwvwvwwvvewwewe Respiracie Completa Combina’ la respiracsa Giaragmitica baja, alta y clvieular. Moviza tanto la parte inferior de los pulmones come la parte media ya ata Crane Uniforme;relajane; simi ean ‘Atencin consciente al movimiento respratrio centres fases: Cl 192.0 ‘Se empieza realzando una espiradén profunda, Inspirarlenta y_profundamente con el vient, ejando entrar aire en la zona baja de los pulmones 2 medida que baja el diafragma y el ‘abdomen se expande. Cuando la parte inferior de los pulmones esté lena de aire, datar las costa, sin forarias, permitiendo que enire ‘ain mas aire. Cuando las costllas estén separadas al maximo, evantar las claveulas, sin [MANUAL PARA MAESTROS . > ’ , , , , , > , ,