Hipertrofia Muscular.. Como hacer crecer los musculos?

Lo ideal para lograr el Desarrollo Muscular

Hipertrofia Muscular.. Como hacer crecer los musculos?

Entrenar con pesas

masadieta
Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el
crecimiento muscular, ocurre cuando las células musculares
ya están vascularizadas con un calentamiento previo y luego
sometidas a fuerzas progresiva. El cuerpo responde
incrementando la síntesis proteica para la división celular y
el crecimiento muscular se hace más evidente y vigoroso,
necesario para responder.

Entonces debemos someter al músculo a un estrés

significante, no puede levantar un par de barras ligeras y
esperar que esos músculos crezcan. Para ocasionar ese
estímulo, debes realizar series que no le permitan hacer
más de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series
de 4 a 6 repeticiones con altos pesos.

No entrene demasiado

Fuerza
Existen muchas teorías acerca de la recuperación muscular,
aunque la capacidad de recuperación puede variar de
persona a persona, el mejor indicador es cuando aparece el
dolor muscular.

Por ejemplo, digamos que le toca entrenar los tríceps pero

aún están adoloridos de la sesión anterior, descansa un día
extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede
aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionará
que le sobre entrene, pues los músculos se adaptan y se
hacen más fuertes en los días que descansa y no cuando
entrena.

Consuma una dieta alta en proteínas

culturismomusculosfisico
Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente
estamos desarrollando el tejido proteíco constantemente,
existe tantas divisiones celulares en los músculos después
de un entrenamiento, que necesitan de más proteína para
alimentar la nuevas celulas y debe ser proporcionado a lo
largo del día.

La guía aceptada por casi cualquier físicoculturista y experto

en nutrición es de 2 gramos de proteína por Kg. de su peso
ideal. Estas fuentes de proteína deberán provenir de
alimentos como el pavo, el pollo, atún, carne de res magra y
complementarla con proteína de suero de leche en polvo de
calidad.

Asegúrese de consumir proteínas de calidad en la primera

hora del día, después de entrenar y antes de dormir.
Comer con frecuencia

Hipertrofia Muscular.. Como hacer crecer los musculos?

masa

Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que

ingieres se distribuyen en 4 o 6 comidas a lo largo del día,
los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se
acumulará directamente en su cintura. Olvídate de hacer 2
o 3 comidas al día y pensar que aún vas a progresar.

Use creatina monohidrato como único suplemento

dietaFuerza

Prohormonas, glutamina, ácido alfalipóico, estos

suplementos están en boca de todos, puede que exista
evidencia de que funcionen, pero faltan muchas cosas por
comprobar.

Sin embargo existe un complemento aceptado

universalmente para promover la ganancia en masa
muscular y fuerza, es la creatina monohidratada, esta se
encuentra en nuestros músculos y es usada para producir
energía.

Podemos complementarla y saturar a nuestros músculos de

creatina, las células musculares se vuelven más fuertes y se
recuperan más rápido, la creatina tiene además un efecto
que hace que las células musculares crezcan en volumen,
hace que se retengan más fluidos intracelulares, lo cual en
teoría aumenta la síntesis de la proteína y evita su
degradación.

Básicamente la creatina le ayuda a ganar masa muscular

rápidamente y lo hace más fuerte, los mejores resultados se
obtienen cuando la creatina se toma en un periodo de carga
por 5 días.
La dosis recomendada es tomar 5 gramos de creatina con
un vaso que contenga 250 ml. de jugo de uva 4 veces al día
por el periodo antes mencionado de 5 días.
Alternativamente puede omitir el jugo de uva si utilizas una
fórmula hecha con dextrosa.

Después del periodo de carga, solo necesita de unos 5

gramos al día para mantener a sus músculos saturados de
creatina, asegúrese de tomar al menos 3 litros de agua al
día.

Entrenar con intensidad, sin miedo al dolor

culturismo

Debe entrenar con intensidad y sin miedo al dolor. Entrene

duro, por ejemplo si está haciendo sentadillas pesadas y
solo hizo 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza
tres repeticiones más, el cuerpo le pide que ya lo deje
descansar.

Antes de cada entrenamiento visualice como se va a llevar a

cabo, es usted el que levanta esos pesos en forma perfecta,
da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento
muscular y no tiene miedo de entrenar duro.

Busca una metodología en el entrenamiento y la

alimentación

Si quiere entrenar para el desarrollo muscular, debe hacerlo

con las reglas del juego, si va al gimnasio por dos semanas y
deja de ir, definitivamente no va a progresar, la gente que
no conoce su nombre en el gimnasio se va a referir a usted
como la persona que se ve igual año tras año.
Es obvio que debe ser conciente de todos estos artículos y
constante, después debe tomar una metodología para su
entrenamiento y para su plan alimentario con la ayuda de
las tablas de composición química y las calculadoras, anote
sus levantamientos y lo que come. Cada determinado
tiempo evalúe su progreso con la ayuda de este diario.

Alimente su cuerpo con proteína y carbohidratos después

de entrenar

musculos

Después de entrenar, prepare una bebida que contenga

carbohidratos con un índice glucémico elevado y proteína
en polvo.

Existe una fuerte evidencia científica acerca de que después

de un entrenamiento intenso, su cuerpo necesita de
nutrientes, con lo que conocemos acerca de la insulina,
carbohidratos y proteínas, sería increíble si una bebida
como esta no le ayudara a largo plazo a incrementar su
masa muscular.

Una bebida con los ingredientes adecuados puede hacer

que disminuyan los niveles de cortisol, incrementar los
niveles de glucógeno y proporcionar proteína a los músculos
que ha vascularizado y esforzado después de un duro
entrenamiento.

Una buena bebida después de entrenar debe contener[/i]:

*Un litro de agua mineral más una gragea de

multivitamínico con minerales.

* La cuarta parte del total en gramos de hidratos de

carbono diarios como jugo de uva o mejor que sea dextrosa.

*La mitad del total de gramos de proteína diarias, o

aminoácidos de calidad.
* 5 gramos de creatina monohidrato.

En resumen

*Entrene con pesas y realice series de 4 a 12 repeticiones.

*Si un grupo muscular está adolorido no lo entrene, espere

a que este completamente recuperado.

* Coma 2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal

diarios.

* Ingiera de cuatro a seis comidas pequeñas al día

dividiendo el total diario.
* Si solo va a usar un solo complemento, use creatina
monohidratada.

* Haga todas las repeticiones que puedas, y luego tres más.

* Lleve un diario de entrenamiento y nutrición, antes de

entrenar motívese para mejorar sus números anteriores.

* Ingiera una bebida alta en proteína en polvo y baja en

carbohidratos más una gragea de multivitamínico con
minerales después de entrenar.

Espero que les haya gustado