Equivalentes por día.

- Menú principal
Grupo Desayuno Almuerzo Media tarde Cena
10:00 am 12:30 pm 4:00 pm 7:00 pm

Verduras 1.5 2 0 1.5

Frutas 2 1 2 0

Cereales 2 2 2 2
sin grasa

Leguminos 0 1 0 0
as

Proteína 0 1 0 1
muy baja
en grasa

Proteína 1 0 0 0
baja en
grasa

Proteína 1 1 0 0
moderada
en grasa

Leche 0 0 1 0
semidescre
mada

Grasas sin 2 3 0 2
proteína

Grasas con 0.5 0 1 0

proteína
Planeación semanal

Tiempo de
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
comida
Menu Principal Menu Principal Menu Principal Menu Principal Menu Principal Menu Principal Menu Principal

Huevo cocido
Omelette relleno
Hotcakes de Huevos revueltos Omelette de elote sobre pan de
Huevo y fresas de de palta Avena cocida con
Desayuno zanahoria y con hongo + pan con molde integral,
postre acompañado de manzana
banano portobello mermelada casera palta y rebanadas
ensalada verde
de tomate

Ensalada de Pollo con papa y

Pechuga de pollo Pollo bbq con Pollo con ensalada Ensalada de arroz
Almuerzo garbanzo con pollo ensalada de Tortitas jardinera
con arroz frijoles de maíz y frijol y frijoles
y palta zanahoria

Avena QUAKER® Crispetas naturales

Smoothie de
Avena en agua con Rice cake cocida en agua con con rodajas de Yogurt con moras
Media tarde mango con leche Tortitas dulces
moras manzana-canela frutos rojos y manzana y y granola
de coco y nueces
almendra almendras

Toast de tomate y Ensalada de pasta Sándwich de Pan con palta y

Cena Burrito Delicia de palta Caldo de pollo
jamón y atún pechuga de pavo atún o pechuga
Lista de compras

Pan árabe integral Pechuga de pollo Palta Mix de vegetales verdes Avena en hojuela cruda
cereal proteina grasa verdura cereal
2/3 pieza 360 gramos 8 y 3/4 pieza 5 taza 3 y 1/3 taza

Zanahoria cruda
Huevo entero Mantequilla de vaca Banano Tomate
proteina
picada/rallada grasa fruta verdura
14 pieza verdura 3 y 3/4 cucharadita 1 pieza 10 y 3/4 pieza
2 y 3/4 taza

Tostadas horneadas Garbanzo cocido fruta Mora Nuez

cereal leguminosa extra fruta grasa
4 piezas 1/2 taza 12 Porción 3 y 1/2 taza 14 mitades

Pechuga de pavo
lácteo Rice cakes Fresa Aceite de oliva
extra cereal
horneada fruta grasa
6 Porción 12 piezas proteina 6 y 2/3 taza 15 y 1/4 cucharadita
6 rebanadas delgadas

Tortilla de maíz verdura Arveja Arroz cocido Fríjol

cereal extra verdura cereal leguminosa
4 pieza 6 y 1/2 Porción 2/3 taza 1 y 1/2 taza 3 taza
Mango Pasta integral cocida Mayonesa Atún en lata Hongo portobello crudo
fruta cereal grasa proteina verdura
2 taza 2/3 taza 2 cucharadita 2/3 lata 1 y 1/2 pieza

Crema de almendra Pan de molde integral

Aceite Sandía Manzana
grasa fruta fruta
natural tostado
2 y 3/4 cucharadita 1 taza 6 pieza grasa cereal
2 cucharada 2 pieza

Pan de molde integral Maíz Almendra fileteada Zarzamora Arúgula cruda

cereal cereal grasa fruta verdura
9 pieza 2 taza 2 cucharadas 2/3 taza 3 tazas

Papas cambray Crispetas naturales Almendra Zucchini Guatila

cereal cereal grasa verdura verdura
10 piezas 5 taza 10 piezas 1 y 1/2 - 1/4 pieza

Carne de bovino sin Tortitas de arroz inflado

Mazorca Arroz salvaje cocido Pechuga de pollo molida
cereal cereal
grasa integral proteina
1/2 taza 2/3 taza proteina cereal 60 gramos
60 gramos 4 piezas
Aceite en spray Granola Yogurt sin lactosa grasa
grasa cereal lacteo extra
15 disparos de 1 seg 6 cucharadas 1 pieza 1 Porción
Menú principal
Desayuno Almuerzo Media tarde Cena
10:00 am 12:30 pm 4:00 pm 7:00 pm

Hotcakes de
zanahoria y Ensalada de arroz y frijoles Avena en agua con moras Burrito
banano

Huevo y fresas
Tortitas jardinera Smoothie de mango con leche de coco y nueces Toast de tomate y jamón
de postre

Huevos revueltos
con hongo Pollo con papa y ensalada de zanahoria Rice cake manzana-canela Ensalada de pasta y atún
portobello

Omelette relleno
de palta Avena QUAKER® cocida en agua con frutos
Pollo con ensalada de maíz y frijol Sándwich de pechuga de pavo
acompañado de rojos y almendra
ensalada verde

Avena cocida con Crispetas naturales con rodajas de manzana y

Pollo bbq con frijoles Delicia de palta
manzana almendras

Omelette de elote
+ pan con Pechuga de pollo con arroz Tortitas dulces Caldo de pollo
mermelada casera

Huevo cocido
sobre pan de
Ensalada de garbanzo con pollo y palta Toast de fresa con crema de almendras Pan con palta y atún o pechuga
molde integral,
palta y rebanadas
de tomate
 Parfait de avena, banano y nuez

Fresa y kiwi

Nuez de la india

Toast de crema de cacahuate con banano

Barrita sin azúcar y fruta para llevar

Yogurt con moras y granola

Recetario - Menú principal

Receta Ingredientes Preparación

Hotcakes de - 2/3 taza de Avena en hojuela cruda.
zanahoria y banano
- 2 pieza de Huevo entero.
- 3/4 taza de Zanahoria cruda picada/rallada.
1-Licúa el huevo, avena, lechada, plátano, zanahoria, vainilla, canela
y polvo para hornear..
2-En un sartén a fuego medio con la mantequilla derretida, agrega un
poco de la mezcla anterior..

- 3 , 3/4 cucharadita de Mantequilla de vaca. 3-Cuando comience a inflar la mezcla y a verse cocinado de las
orillas, voltea y cocina por el otro lado. .
Desayuno Extracto de vainilla
4-Repite el proceso hasta terminar la mezcla..
Canela
5-Puedes agregar más zanahoria de topping en los pancakes..
Polvo para hornear

- 1 pieza de Banano.

1 chorrito de lechada de almendras

Huevo y fresas de - 2 taza de Fresa. 1-Pica finamente la verdura de tu elección (sugerencia: cebolla,
postre jitomate, espinaca y brócoli). .
Sal
2-Coloca aceite de oliva en un sartén, luego agrega la verdura picada
- 2 , 1/2 cucharadita de Aceite de oliva. y cocínala hasta que esté suave, revolviendo ocasionalmente
(aproximadamente 5 minutos). Salpimienta al gusto. .
- 2 pieza de Huevo entero.
3-Esparce la verdura sobre el sartén, disminuye el fuego al mínimo y
Desayuno Verduras de tu elección agrega tu huevo previamente batido. Revuelve constantemente para
darle una textura cremosa a tus huevos revueltos. Apaga el fuego
cuando los huevos estén al término de tu preferencia. .
Sal y pimienta
4-Disfruta el huevo revuelto acompañado de fresas como postre. .
- 2 pieza de Tortilla de maíz.

- 1 , 1/2 Porción de verdura.

Huevos revueltos con - 2 pieza de Huevo entero. 1-Batir el huevo.

hongo portobello
- 1/2 pieza de Palta. 2-Cortar el aguacate en rodajas.

- 2 pieza de Tortilla de maíz. 3-Calentar la tortilla de maíz.

- 1 , 1/2 pieza de Hongo portobello crudo. 4-Cortar el hongo portobello en rodajas.

Desayuno - 1 , 1/4 cucharadita de Aceite. 5-Agregar el huevo y el hongo en un sartén con aceite.

6-Cocinar por unos minutos.

- 2 Porción de fruta.
7-Servir y acompañar con las tortillas.
Omelette relleno de Sal 1-En un bowl mezclar el huevo con un poco de sal .
palta acompañado de
ensalada verde - 1 , 1/4 cucharadita de Aceite de oliva. 2-En un sartén poner un poco de aceite de oliva agregar la mezcla de
huevo , cuando este cocido por un lado listo voltear .
- 2 pieza de Huevo entero.
3-Agregar el aguacate en rebanadas y doblar .
- 1/2 pieza de Palta.
4-Acompañar con ensalada verde aderezar con limón .
- 1 , 1/2 taza de Mix de vegetales verdes.
Desayuno 5-Sirve y disfruta.
- 2 pieza de Pan de molde integral.

- 2 Porción de fruta.

Avena cocida con - 2 pieza de Manzana. 1-Coloca la avena en una olla y agrega el doble de agua de lo que
manzana pusiste de avena. Coloca una rama de canela (o canela en polvo al
Agua natural gusto) y el edulcorante sin calorías de tu preferencia (opcional). .

Canela
- 2/3 taza de Avena en hojuela cruda.
Desayuno Edulcorante sin calorías
- 2 pieza de Huevo entero.
- 1 pieza de Palta.
- 1 , 1/2 Porción de verdura.
2-Cocina la avena tapada durante 10-15 minutos o hasta que esté
suave y la mayoría del líquido se haya absorbido..
3-Lava la manzana, luego pícala en cubos y gajos. .
4-Sirve la avena y la manzana encima. .
5-¡DISFRUTA!.
6-TIP: si te gusta la manzana cocida, agrégala a la olla con la avena
desde el inicio. .
Omelette de elote + - 2 taza de Fresa. 1-Coloca el elote en una olla con agua hirviendo y cocínalo durante
pan con mermelada 30 minutos o hasta que esté suave el grano. Usa un cuchillo para
casera Stevia (opcional) desgranar la mazorca. *** Si usas elote desgranado en lata, enjuaga el
exceso de sal. .
- 1/2 taza de Mazorca.
2-Lava la fresa y remueve las hojas y el tallo. Colócala en una olla
Cebollín (opcional) con 1 cucharada de agua, tapa y cocina durante 5 minutos,
revolviendo ocasionalmente. Cuando la fresa esté suave, usa un
- 2 , 1/2 cucharadita de Aceite de oliva. aplastador de papa o un tenedor para machacar la fresa hasta obtener
Desayuno una pulpa..
- 2 pieza de Huevo entero.
3-Continúa cocinando hasta obtener una consistencia de mermelada.
Puedes agregar 1/2 sobre (3 g) de stevia si deseas endulzar más. Sirve
- 1 pieza de Pan de molde integral. la mermelada en un recipiente de vidrio o cerámica pequeño y
refrigera. .
- 1 , 1/2 Porción de verdura.
4-Bate el huevo y viértelo sobre un sartén caliente con aceite de oliva.
.

5-Cuando el huevo esté cocido por abajo, coloca el elote en el centro

y dobla el huevo en forma de omelette. Continúa cocinando al
término de tu preferencia. .

6-Sirve el omelette de elote acompañado de pan tostado y la

mermelada de fresa casera. .

7-¡Disfruta!.
Huevo cocido sobre Sal
pan de molde integral,
palta y rebanadas de - 1 , 1/2 pieza de Tomate.
tomate
- 2 pieza de Huevo entero.
Vinagre blanco
- 1 pieza de Palta.
Desayuno
Pimienta
- 2 pieza de Pan de molde integral.
- 2 Porción de fruta.
1-En una olla poner a hervir agua con un chorrito de vinagre blanco,
cuando este hirviendo añadir los huevos y dejarlos por 10 minutos..
2-Sacar el huevo y quitar el cascaron, cortar en rodajas..
3-Calentar o tostar el pan integral..
4-La porción de aguacate machacarla y agregar un poco de sal y
pimienta..
5-Cortar el jitomate en rebanadas..
6-Untar el aguacate sobre el pan, agregar el huevo y las rebanadas de
jitomate..
7-Sirve y disfruta..
Ensalada de arroz y Sal 1-PARA COCER LOS GRANOS DE FRIJOL: Enjuágalos y déjalos
frijoles remojando durante 12 horas. Al finalizar el remojo, éstos ya deben
- 1/2 taza de Fríjol. estar relativamente suaves. Escurre el agua de remojo. Coloca los
frijoles remojados en una olla y agrega agua fresca. El agua debe
- 1 pieza de Palta. exceder 3 veces la porción de frijol. Añade 1/2 cebolla y 2 dientes de
ajo. Cocina a fuego alto y cuando hierva el agua, tapa la olla y
- 2/3 taza de Arroz salvaje cocido. continúa cocinando durante aprox. 2 horas hasta que los frijoles estén
completamente blandos y tenga consistencia de sopa (si usas olla
Comida - 2 taza de Mix de vegetales verdes. exprés estarán listos en 1 hora). Revuelve ocasionalmente. ** No
permitas que el agua esté por debajo del nivel de los frijoles para
evitar que se quemen. Añade más agua hirviendo si es necesario..
- 60.0 gramos de Carne de bovino sin grasa.
2-SI USAS FRIJOLES DE LATA: bríncate el paso 1 y asegúrate de
- 1 Porción de fruta. enjuagar los frijoles bajo un chorro de agua para remover el exceso de
sal. Escurre el excedente de agua..

3-PARA COCER EL ARROZ: Coloca en una olla la mitad de la

porción de arroz indicada en la receta (por ejemplo, si la receta dice 1
taza de arroz cocido, añade 1/2 taza de arroz crudo) ya que el arroz
duplica su tamaño al cocerse. Calienta el arroz durante 1 minuto,
luego agrega el doble de agua de lo que serviste de arroz. Cuando el
agua hierva, tapa la olla y baja el fuego al mínimo y espera a que el
agua se evapore por completo (no hay necesidad de revolver)..

4-Sirve una base de hojas verdes de tu elección (lechuga, espinaca,

kale, arúgula, etc.). .

5-Encima de las hojas verdes agrega el arroz y el frijol sin caldo. Parte
aguacate en cubos y colócalo encima de todo. Sazona con un poco de
sal. .

6-¡Disfruta! .
Tortitas jardinera - 1 taza de Maíz. 1-Licúa el frijol con su propio caldo y después guisa en un sartén sin
aceite. Reserva. .
- 1 - de Zucchini.
2-Ralla la zanahoria y la calabacita..
- 1/2 taza de Zanahoria cruda picada/rallada.
3-En un bowl mezcla la pechuga de pollo molida con elote y la
- 60.0 gramos de Pechuga de pollo molida. verdura previamante rallada y mezcla todo bien. Sazona al gusto y
Comida comienza a formar tortitas como se muestran en la imagen..
- 1/2 taza de Fríjol.
4-Rocía las tortitas con aceite y lleva a cocinar a la airfryer a 180ºc
por 20 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido..
- 15.0 disparos de 1 seg de Aceite en spray.
5-En un plato sirve una cama del frijol guisado y encima tus tortitas
- 1 Porción de fruta. de pollo a la jardinera..

6-Disfruta!.

Pollo con papa y - 60.0 gramos de Pechuga de pollo. 1-Cortar la pechuga de pollo en trozos.
ensalada de zanahoria
- 1/2 pieza de Palta. 2-Freír los trozos de pollo en una sartén con aceite.

- 10 piezas de Papas cambray. 3-Cortar la papa cambray en cubos.

- 1 taza de Zanahoria cruda picada/rallada. 4-Freír los cubos de papa en la misma sartén con el pollo.

Comida - 1/2 taza de Fríjol. 5-Cortar el aguacate en cubos.

6-Mezclar el aguacate con los frijoles cocidos.

- 1 , 1/2 cucharadita de Aceite.
7-Mezclar la zanahoria cruda picada/rallada con los frijoles y el
- 1 Porción de fruta. aguacate.

8-Servir el pollo con la papa y la ensalada de zanahoria.

Pollo con ensalada de Sal
maíz y frijol
- 2 pieza de Tomate.
- 3 cucharadita de Aceite de oliva.
- 60.0 gramos de Pechuga de pollo.
Comida - 1/2 taza de Fríjol.
- 1 taza de Maíz.
Pimienta
- 1 Porción de fruta.
Pollo bbq con frijoles Salsa bbq
- 3 cucharadita de Aceite de oliva.
- 60.0 gramos de Pechuga de pollo.
- 1/2 taza de Fríjol.
Comida
- 1 taza de Sandía.
- 1/2 taza de Arroz cocido.
- 2 Porción de verdura.
1-PARA COCER EL FRIJOL: Enjuágalo y déjalo remojando durante
12 horas. Al finalizar el remojo, el frijol ya debería estar
relativamente suave. Escurre el agua de remojo. Coloca los frijoles
remojados en una olla y agrega agua fresca. El agua debe exceder 3
veces la porción de frijol. Añade 1/2 cebolla y 2 dientes de ajo
(opcional). Cocina a fuego alto y cuando hierva el agua, tapa la olla y
continúa cocinando durante aprox. 2 horas hasta que los frijoles estén
completamente blandos y tenga consistencia de sopa (si usas olla
exprés estarán listos antes). Revuelve ocasionalmente. ** No permitas
que el agua esté por debajo del nivel de los frijoles para evitar que se
quemen. Añade más agua hirviendo si es necesario..
2-Cocina la pechuga de pollo con el aceite de oliva hasta que esté
dorado y bien cocido por dentro (aprox. 15 minutos). .
3-Pica el jitomate y mezcla con frijoles cocidos y elote amarillo.
Sazona al gusto con una pizca de sal y pimienta. .
4-¡DISFRUTA!.
1-Remoja los frijoles en agua desde la noche anterior para que la
cocción sea más rápida. Colócalos en una olla con suficiente agua
para que queden totalmente cubiertos. Cuécelos a fuego medio-bajo
hasta que estén suaves (puede tardar hasta 2 horas si no usas olla
express). .
2-Asar el pollo y agregar encima la salsa bbq.
3-Para el arroz: agregar en una olla una porción de arroz y el doble de
agua, ajo y sal al gusto. Tapa y cuece a fuego lento por 20-30 min. .
4-En un plato agrega una cama de arroz, después agrega los frijoles y
encima el pollo. .
5-Acompaña con fruta como postre. .
Pechuga de pollo con - 1/2 taza de Arveja.
arroz
- 3 cucharadita de Aceite de oliva.
- 60.0 gramos de Pechuga de pollo.
- 1/2 taza de Arroz cocido.
Comida - 1/2 taza de Fríjol.
- 1 Porción de fruta.
Ensalada de garbanzo Sal
con pollo y palta
- 2 pieza de Tomate.
- 60.0 gramos de Pechuga de pollo.
- 4 piezas de Tostadas horneadas.
Comida - 1/2 taza de Garbanzo cocido.
- 1 pieza de Palta.
Pimienta
Cebolla
- 1 Porción de fruta.
1-Coloca en una olla la mitad de la porción de arroz indicada en la
receta (por ejemplo, si la receta dice 1 taza de arroz cocido, añadir 1/2
taza de arroz crudo) ya que el arroz duplica su tamaño al cocerse.
Calienta el arroz durante 1 minuto, luego agrega los chícharos y el
doble de agua de lo que serviste de arroz. Cuando el agua hierva, tapa
la olla y baja el fuego al mínimo. Espera a que el agua se consuma (no
hay necesidad de revolver)..
2-Calienta aceite de oliva en un sartén y coloca la pechuga de pollo.
Cocina tapado durante 8 minutos, luego voltea y continúa cocinando
hasta que esté bien cocido por dentro. .
3-Sirve el arroz acompañado del pollo. .
4-¡Disfruta!.
1-Picar el jitomate y la cebolla en cuadritos.
2-Mezclar el jitomate, cebolla, aguacate, garbanzo cocido y pechuga
de pollo.
3-Sazonar con sal y pimienta.
4-Acompañar con tostadas horneadas.
5-¡DISFRUTAR!.
6-Si el garbanzo no es de lata, déjalo remojando toda la noche y cuece
en una olla con agua hasta cubrir todos los garbanzos. Cocina durante
45 min. o hasta que los garbanzos estén suaves..
Avena en agua con - 2/3 taza de Avena en hojuela cruda. 1-En un recipiente agrega agua, avena, nueces, un poco de vainilla y
moras canela. Refrigera mínimo por dos horas o calienta la avena en agua
- 1 , 1/2 taza de Mora. por unos minutos. Agrega las moras lavadas y desinfectadas..

- 7 mitades de Nuez.

Extracto de vainilla

Colación 1 Canela

- 1 Porción de lácteo.

Smoothie de mango - 2 taza de Mango. 1-Licúa el mango con los hielos y leche de coco. (En caso de que la
con leche de coco y consistencia no sea adecuada, agrega más líquido).
nueces - 7 mitades de Nuez.
2-Agrega nueces de topping..
Hielos

1 tza de lechada de coco sin azúcar

- 2/3 taza de Avena en hojuela cruda.

Colación 1
- 1 Porción de lácteo.

Rice cake - 6 piezas de Rice cakes. 1-Rebana la manzana .

manzana-canela
- 2 pieza de Manzana. 2-Unta crema de almendra en el rice cake .

- 1 cucharada de Crema de almendra natural. 3-Agrega rebanadas de manzana y espolvorea con canela.

Canela en polvo

Colación 1 - 1 Porción de lácteo.

Avena QUAKER® - 2/3 taza de Fresa. 1-Calentar el agua en una olla y al hervir agregar la rama de canela.
cocida en agua con Hervir por 4 minutos. .
frutos rojos y - 1/2 taza de Mora.
almendra 2-Agregar Avena QUAKER® y mover constantemente por 4 minutos
- 2 cucharadas de Almendra fileteada. hasta que se hinche por completa la avena. Retirar del fuego y añadir
los frutos rojos apartando una pieza de cada uno para la decoración. .
- 2/3 taza de Zarzamora.
3-Endulzar al gusto. Servir y decorar con frutos rojos y canela..
- 2/3 taza de Avena en hojuela cruda.

Colación 1 Canela en rama 1 pza.

Agua 1 taza

- 1 Porción de lácteo.

Crispetas naturales - 5 taza de Crispetas naturales. 1-En un sartén a fuego medio agrega maíz palomero y tapa el sartén
con rodajas de hasta que comiencen a reventar las palomitas naturales . ( tomar la
manzana y almendras - 2 pieza de Manzana. porción indicada) .

- 10 piezas de Almendra. 2-Cortar la manzana en rodajas.

- 1 Porción de lácteo. 3-Acompañar con las palomitas naturales y las almendras.

4-¡DISFRUTAR!.
Colación 1
Tortitas dulces - 2 taza de Fresa. 1-Unta la crema de almendras en una de las tortitas y espárcela
uniformemente.
- 4 piezas de Tortitas de arroz inflado integral.
2-Coloca las fresas rebanadas en la otra..
- 1 cucharada de Crema de almendra natural.
3-Junta las tortitas como si fuera sándwich o disfruta cada una por
- 1 Porción de lácteo. separado..
Colación 1
4-¡Disfrutar!.
Toast de fresa con - 2 taza de Fresa. 1-Lava y pica las fresas en trozos pequeños.
crema de almendras
- 2 pieza de Pan de molde integral tostado. 2-Unta la crema de almendras sobre el pan tostado integral y añade las
fresas encima. .
- 1 cucharada de Crema de almendra natural.
3-¡Disfruta!.
- 1 Porción de lácteo.

Colación 1
Parfait de avena, - 1 pieza de Banano. 1-En tazón o vaso agrega una capa de avena en hojuelas, yogurt, fruta
banano y nuez y nuez. Repite este proceso hasta que el vaso esté lleno. .
- 2/3 taza de Avena en hojuela cruda.
2-¡Mezcla y Disfruta!.
- 1 pieza de Yogurt sin lactosa.

- 7 mitades de Nuez.

Colación 1
Fresa y kiwi - 1 taza de Fresa. 1-Sirve todo en un plato..

- 1 , 1/2 pieza de Kiwi. 2-Disfruta!.

- 1 pieza de Yogurt sin lactosa.

- 4 piezas de Tortitas de arroz inflado integral.

Colación 1
- 1 Porción de grasa.

Nuez de la india - 7 piezas de Nuez de la india sin sal. 1-Toma la porción indicada..

- 2 pieza de Barra quaker línea 0 sabor frutos rojos. 2-¡Disfruta! .

- 1 pieza de Yogurt sin lactosa.

- 2 Porción de fruta.
Colación 1
Toast de crema de - 2 pieza de Pan de molde integral tostado. 1-Tuesta el pan..
cacahuate con banano
- 1 cucharada de Crema de cacahuate natural. 2-Añade una cama de crema de cacahuate..

- 1 pieza de Banano. 3-Añade pedacitos de plátano encima..

- 1 Porción de lácteo.

Colación 1
Barrita sin azúcar y - 2 pieza de Manzana. 1-¡Fácil y rápido, lleva los ingredientes y disfruta!.
fruta para llevar
- 2 pieza de Barra quaker línea 0 sabor frutos rojos.

- 14 piezas de Cacahuate.

- 1 Porción de lácteo.

Colación 1
Yogurt con moras y - 1 , 1/2 taza de Mora. 1-Mezcla los ingredientes.
granola
- 6 cucharadas de Granola. 2-¡Disfrutar!.

- 1 pieza de Yogurt sin lactosa.

- 1 Porción de grasa.

Colación 1
Burrito - 2/3 pieza de Pan árabe integral. 1-En una olla con agua hirviendo cocine la pechuga de pollo y cocine
por 30 min. o hasta que esté Agrega sal y especias a la sazón..
- 30.0 gramos de Pechuga de pollo.
2-Cuando esté cocido, tritura la pechuga..
- 2/3 pieza de Palta.
3-Calentar la tortilla y untar con aguacate, añadir el pollo y mezclar
- 1 , 1/2 taza de Mix de vegetales verdes. las lechugas verdes..
Cena
4-¡Sirve y disfruta!.
Toast de tomate y - 6 piezas de Rice cakes. 1-Corta el jitomate y aguacate en rebanadas. .
jamón
- 1 , 1/2 pieza de Tomate. 2-Toma tu rice cake y agrega encima rebanadas de jitomate, el jamón
y aguacate..
- 2 rebanadas delgadas de Pechuga de pavo horneada.
3-Sazona con sal y pimienta al gusto..
- 2/3 pieza de Palta.

Cena Sal y pimienta

Ensalada de pasta y - 1/4 taza de Arveja. 1-Coce la pasta como indica el empaque, drena el agua y reserva para
atún uso posterior. .
Yogurt griego sin azúcar
2-Coce los chícharos al vapor hasta que estén ligeramente blandos
- 2/3 taza de Pasta integral cocida. (también puedes utilizar en lata). Lava y ralla la zanahoria. .

Mostaza 3-Drena el agua en el que viene el atún y enjuaga con agua fresca para
remover el exceso de sodio. Exprime para remover todo el agua. .
Cena - 1/2 taza de Zanahoria cruda picada/rallada.
4-Coloca en un plato hondo la pasta junto con las verduras y el atún.
Agrega la mayonesa, 1 cucharada de yogurt griego, 1 cucharadita de
- 2 cucharadita de Mayonesa.
vinagre de arroz y 1/2 cucharadita de mostaza. Revuelve hasta
mezclar perfectamente los ingredientes. .
Vinagre de arroz
5-Decora con hierbas frescas de tu preferencia (cebollín, perejil,
- 1/3 lata de Atún en lata. cilantro, eneldo, albahaca). .

6-¡Disfruta!.
Sándwich de pechuga - 2 pieza de Pan de molde integral tostado. 1-Tuesta el pan, luego unta mostaza al gusto. .
de pavo
Mix de hojas verdes 2-Agrega la pechuga de pavo y las hojas verdes. .

Mostaza 3-¡DISFRUTA!.

- 2 rebanadas delgadas de Pechuga de pavo horneada.

Cena - 2/3 pieza de Palta.

- 1 , 1/2 pieza de Tomate.

Delicia de palta - 2 pieza de Pan de molde integral. 1-Coloque el pan en un plato y unta el aguacate..

- 2 rebanadas delgadas de Pechuga de pavo horneada. 2-Cubrir con pechuga de pavo, arugula y tomate. . . ¡DISFRUTA!.

- 3 tazas de Arúgula cruda.

- 3/4 pieza de Tomate.

Cena
- 2/3 pieza de Palta.
Caldo de pollo - 1/2 taza de Arroz cocido. 1-Agrega agua en una olla grande y honda. Añade la sal, cebolla, ajo,
pimienta, orégano y pollo. Calienta el agua hasta que empiece a
- 1/2 - de Zucchini. burbujear un poco. A medida que avanza la cocción, se formará
espuma que debemos sacar con una cuchara. Deja cocinar entre 45 a
- 1/4 taza de Zanahoria cruda picada/rallada. 50 minutos..

- 1/4 pieza de Guatila. 2-Pica la verdura en grandes cubos..

Cena
- 30.0 gramos de Pechuga de pollo. 3-Agrega el chayote y la zanahoria al caldo 10 a 15 min antes de que
esté listo el pollo..
- 2/3 pieza de Palta.
4-Agrega la calabaza al caldo 5 minutos antes de que esté listo el
pollo..
1/4 de cebolla
5-Arroz:Enjuaga y lava el arroz en un colador hasta que quede
1 diente de ajo transparente. En una olla agrega el arroz, el doble de agua y sal.
Cocina a fuego medio alrededor de 15 minutos hasta que hierva, el
2 ramitas de orégano agua se absorba y los granos estén suaves. .

Sal y pimienta 6-Sirve el caldo en un plato, acompaña con el arroz y el aguacate..

Pan con palta y atún o - 1 , 1/2 pieza de Tomate.
pechuga
- 2/3 pieza de Palta.
- 2 pieza de Pan de molde integral.
- 1/3 lata de Atún en lata.
1-Poner a dorar o tostar el pan en un horno eléctrico, cazuela o
tostados..
2-Machacar el aguacate y untar sobre el pan..
3-Corta el jitomate en rodajas, agregar al pan junto con el atún o la
pechuga de pavo..

Cena 4-Sirve y disfruta..

Verduras
Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Brócoli cocido 1/2 taza Verdolaga cruda 2 taza

Mix de vegetales verdes 1 taza Tomate verde 5 piezas

Flor de calabaza cocida 1 taza Cebolla cambray 3 piezas

Puré de tomate 1/4 taza Espárrago 6 piezas

Cebollin picado 3 cucharadas Nopal crudo 2 piezas

Berenjena picada cocida 1 taza Tomate 1 pieza

Lechuga 3 tazas Huitlacoche cocido 1/3 taza

Brotes de lenteja 1/4 taza Guatila 1/2 pieza

Zanahoria cruda
Acelga cruda 2 taza 1/2 taza
picada/rallada

Hongo portobello crudo 1 pieza Col cruda 2 taza

Pepino 1 taza Pimentón 1 pieza

Col morada cruda

Porrón crudo 1/4 pieza 1 taza
picada

Alcachofa mediana 1 pieza Arúgula cruda 4 tazas

Espinaca 2 tazas Zucchini 1 pieza

Brotes de soya 1/3 taza Brotes de alfalfa 3 tazas

Remolacha 1/4 pieza Sopa de verduras 1/2 taza

Zanahoria miniatura cruda 4 piezas Champiñon crudo 1 taza

Arveja 1/4 taza Apio 1.5 taza

Jicama picada 1/2 taza Palmito enlatado 1 pieza

Verduras picadas 1/2 taza Col rizada 1 taza

Berro crudo 2 taza Ejote cocido 1/2 taza

Cebolla morada/blanca 1/2 taza Tomate cherry 4 piezas

Coliflor cocida 1 taza Nopal cocido 1 taza

Rábano crudo
Ají 1/2 pieza 1 taza
rebanado
Frutas
Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Ciruela 3 piezas Mango ataúlfo 1/2 pieza

Granada 1 pieza Uva 18 piezas

Naranja 2 piezas Dátil seco 2 piezas

Banano dominico 3 piezas Pera 1/2 pieza

Maracuya 3 pieza Guanábana 1 pieza pequeña

Kiwi 1.5 pieza Ciruela 1/2 pieza

Nectarina 1 pieza Arándano 1.5 taza

Limón 4 pieza Lima 3 piezas

Mango 1 pieza Banano 1/2 pieza

Pomelo 1 pieza Higo 2 piezas

Tuna 2 piezas Fresa 1 taza

Pulpa de tamarindo sin azúcar 8 cucharadas Agua de coco 1.5 taza

Melón 1 taza Mora 3/4 taza

Mango petacón 1/2 pieza Papaya 1 taza

Mandarina 2 piezas Durazno 2 piezas

Banano macho 1/4 pieza Sandía 1 taza

Piña 3/4 taza Pasa 7 piezas

Pasa 10 piezas Manzana 1 pieza

Cereza 20 piezas Mango 1 taza

Guayaba 3 piezas Mamey 1/3 pieza

Zarzamora 1 taza Frambuesa 1 taza
Cereales sin grasa
Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Papa dulce 1/3 taza Pan thin integral 1 1/2 pieza

Galleta salma 1 paquete Mazorca 1/2 taza

Harina de trigo integral 2.5 cucharadas Pan de molde integral 1 pieza

Pan de trigo integral 1/3 pieza Harina de trigo 2 1/2 cucharada

Papel de arroz comestible 2 pieza Harina gluten free 2.5 cucharadas

Granola 3 cucharadas Croutones 1/2 taza

Quinoa cocida 1/3 taza Amaranto natural 1/4 taza

Galletas gluten free 5 piezas Galleta de animalito 6 piezas

Arroz integral cocido 1/3 taza Atole en polvo 7 cucharaditas

Papas cambray 5 piezas Maíz 1/2 taza

Bollo integral 1/3 pieza Brownie fiber one 1 pieza

Maiz pozolero 1/3 taza Papa dulce 1/3 taza

Pasta de quinoa 1/3 taza Arroz cocido 1/4 taza

Pan de molde 1 pieza Fideo cocido 1/2 taza

Pasta integral cocida 1/3 taza Pasta cocida 1/2 taza

Avena en hojuela
Cereal infantil fortificado 15 gramos 1/3 taza
cruda

Pan árabe integral 1/3 pieza Galletas marías 5 piezas

Harina de maiz 2 1/2 cucharadas Arroz salvaje cocido 1/3 taza

Crispetas naturales 2.5 taza Papa 1/2 pieza

Rice cakes 3 piezas Arepa 1/2 pieza

Galletas habaneras 4 piezas Tortilla de maíz 1 pieza

Tortitas de arroz
Pan de molde integral tostado 1 pieza 2 piezas
inflado integral

Pan molido 1 cucharada Pretzel 6 pieza

Barra quaker línea 0

Waffle sin azúcar 1 pieza 1 pieza
sabor frutos rojos

Tortilla de nopal 3 piezas Bollo de hamburguesa 1/3 pieza

Hojas crudas de
Galletas saladas 4 piezas 20 gramos
lasagna

Couscous cocido 1/3 taza Tostadas horneadas 2 piezas

Mote 1 taza
Leguminosas
Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Haba cocida 1/2 taza Poroto de soya 1/2 taza

Frijoles refritos caseros 1/3 taza Garbanzo cocido 1/2 taza

Soya texturizada 30 gramos Miso 60 gramos

Lenteja cocida 1/2 taza Fríjol 1/2 taza

Porotos granados 1/2 taza Chocho 1 taza

Proteína muy baja en grasa
Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Medallón de atún 30 gramos Pulpo crudo 45 gramos

Pechuga de pavo horneada 2 rebanadas delgadas Clara de huevo 2 piezas

Pechuga de pollo
Surimi 40 gramos 30 gramos
molida

Almeja fresca sin concha 4 piezas Atún en lata 1/3 lata

Queso cottage 3 cucharadas Pechuga de pollo 30 gramos

Ricota 3 cucharadas Salmón ahumado 35 gramos

Camarón 6 piezas Pescado molido 30 gramos

Carne molida de pavo 30 gramos Pescado blanco 40 gramos

Proteína baja en grasa
Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Tofú firme 40 gramos Queso fresco 40 gramos

Queso oaxaca light 30 gramos Res molida magra 30 gramos

Carne de bovino sin grasa 30 gramos Pulgajero 30 gramos

Pierna de pollo 40 gramos Queso bajo en grasa 40 gramos

Queso cheddar bajo en

Hígado de pollo cocido 30 gramos 30 gramos
grasa

Pierna de pollo sin piel 1/3 pieza Chuleta de cerdo 45 gramos

Atún en aceite 1/3 lata Pierna de cerdo 40 gramos

Salmón 30 gramos Queso fresco de cabra 30 gramos

Hígado de res cocido 30 gramos Ternera 35 gramos

Queso ricotta bajo en grasa 3 cucharadas Lomo 40 gramos

Jamón bajo en grasa 32 gramos Muslo de pollo sin piel 1/2 pieza
Proteína moderada en grasa
Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Huevo entero 1 pieza Queso parmesano 20 gramos

Queso mozzarella bajo

Costilla de cerdo con hueso 50 gramos 1 rebanadas
en grasa

Salchicha de pavo 1 pieza Sardina 3 piezas

Bistec bola 25 gramos Carne res deshebrada 30 gramos

Leche semidescremada
Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Yogurt sin lactosa 1 pieza Leche semidescremada 1 taza

Grasas sin proteína
Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Aceite de oliva 1 cucharadita Coco rallado 1.5 cucharadas

Aceituna negra 5 piezas Aceite 1 cucharadita

Palta 1/3 pieza Vinagreta 1/2 cucharada

Aceite en spray 5 disparos de 1 seg Tocino 1 rebanadas delgadas

Queso crema 1 cucharada Crema 1 cucharada

Crema batida 1 1/2 cucharada Aceite de uva 1 cucharadita

Aceite de palta 1 cucharadita Queso crema 1 cucharada

Aceite de ajonjolí 1 cucharadita Gravy 1 cucharadita

Mantequilla de vaca 1.5 cucharadita Guacamole 2 cucharadas

Aceite de coco 1 cucharadita Aceituna verde 6 piezas

Mayonesa 1 cucharadita Aceite de linaza 1 cucharadita

Grasas con proteína
Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Nuez de la india sin sal 7 piezas Semilla de linaza 1 cucharada

Harina de almendras 11 gramos Crema de sésamo 1 cucharada

Crema de cacahuate
Semilla de chía 2 cucharadas 1 cucharada
natural

Pistacho 18 piezas Avellana 9 piezas

Piñon 1 cucharada Almendra fileteada 2 cucharadas

Hummus de garbanzo 1 cucharada Mazapán sin azúcar 1 pieza

Semilla de girasol 4 cucharaditas Cacahuate con cascara 12 gramos

Linaza molida 1 cucharada Semillas de calabaza 1.5 cucharadas

Almendra 10 piezas Semilla de calabaza 1.5 cucharada

Chocolate sin azúcar 15 gramos Semilla de cártamo 1 1/4 cucharadas

Crema de almendra
Cacahuate 14 piezas 1 cucharada
natural

Mix de frutos secos y semillas 1/4 taza Nuez 7 mitades

Semilla de ajonjolí 4 cucharaditas