Terapia Dialéctica Conductual

TERAPIA DIALÉCTICA CONDUCTUAL
FICHA 1. ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES GENERALES.................................................................................................. 1

OBJETIVOS PARA EL ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES ...................................................................................................... 1
FICHA 1A. HABILIDADES GENERALES ................................................................................................................................. 2
OPCIONES PARA RESOLVER CUALQUIER PROBLEMA ............................................................................................................ 2
FICHA 2. HABILIDADES GENERALES .................................................................................................................................... 3
INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES ....................................................................................................... 3
FICHA 3. ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES ..................................................................................................................... 4
LINEAMIENTOS PARA EL ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES ............................................................................................... 4
FICHA 4. ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES ..................................................................................................................... 5
SUPUESTOS EN EL ENTRENAMIENTO DE HABILIDADES ......................................................................................................... 5
TEORÍA BIOSOCIAL ................................................................................................................................................................. 6
ANÁLISIS CONDUCTUAL ......................................................................................................................................................... 8
ANÁLISIS EN CADENA ............................................................................................................................................................. 9
FICHA 7A. HABILIDADES GENERALES ............................................................................................................................... 10
ANÁLISIS EN CADENA PASO A PASO..................................................................................................................................... 10
FICHA 8. HABILIDADES GENERALES .................................................................................................................................. 13
ANÁLISIS DEL ESLABÓN PERDIDO ........................................................................................................................................ 13
HOJA DE TRABAJO 1. HABILIDADES GENERALES .............................................................................................................. 15
PROS Y CONTRAS DE PRACTICAR LAS HABILIDADES ............................................................................................................ 15
CADENA DE ANÁLISIS DE LA CONDUCTA PROBLEMA ........................................................................................................... 16
HOJA DE TRABAJO 2A. HABILIDADES GENERALES ............................................................................................................ 20
EJEMPLO: CADENA DE ANÁLISIS DE LA CONDUCTA PROBLEMA .......................................................................................... 20
ANÁLISIS ESLABONES PERDIDOS ......................................................................................................................................... 23
FICHA 1. MINDFULNESS ................................................................................................................................................... 24
METAS DE LA PRÁCTICA MINDFULNESS............................................................................................................................... 24
FICHA 1A. MINDFULNESS ................................................................................................................................................. 25
DEFINICIÓN DE MINDFULNESS ........................................................................................................................................... 25
PRINCIPALES HABILIDADES DE MINDFULNESS .................................................................................................................... 26
ESTADOS DE LA MENTE........................................................................................................................................................ 27
FICHA 3A. MINDFULNESS ................................................................................................................................................ 28
IDEAS PARA PRACTICAR MENTE SABIA ................................................................................................................................ 28
APODERÁNDOTE DE TU MENTE........................................................................................................................................... 30
HABILIDADES “QUÉ” ................................................................................................................................................................ 30
IDEAS PARA PRÁCTICAR LA OBSERVACIÓN (POR TUS SENTIDOS) ........................................................................................ 31
FICHA 4B. MINDFULNESS ................................................................................................................................................. 36
IDEAS PARA PRACTICAR LA HABILIDAD DE DESCRIBIR ......................................................................................................... 36
FICHA 4C. MINDFULNESS ................................................................................................................................................. 37
IDEAS PARA PRACTICAR LA HABILIDAD DE PARTICIPAR ....................................................................................................... 37
APODERÁNDOTE DE TU MENTE........................................................................................................................................... 38
HABILIDADES “CÓMO” ............................................................................................................................................................ 38
IDEAS PARA PRACTICAR EL NO ENJUICIAMIENTO ................................................................................................................ 39
FICHA 5B. MINDFULNESS ................................................................................................................................................. 40
IDEAS PARA PRACTICAR ATENCIÓN PLENA .......................................................................................................................... 40
FICHA 5C. MINDFULNESS ................................................................................................................................................. 41
IDEAS PARA PRACTICAR LA EFECTIVIDAD ............................................................................................................................ 41
OTRAS PERSPECTIVAS DE MINDFULNESS ............................................................................................................................ 42
METAS DE LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS: ........................................................................................................................ 43
UNA PERSPECTIVA ESPIRITUAL ............................................................................................................................................ 43
MENTE SABIA DESDE UNA PERSPECTIVA ESPIRITUAL .......................................................................................................... 44
PRACTICANDO COMPASIÓN QUE VA EVOLUCIONANDO EN AMOR Y COMPASIÓN ............................................................ 45
SER HÁBIL SIGNIFICA: BUSCANDO EL EQUILIBRIO ENTRE MENTE EJECUTORA Y MENTE PRESENTE ....................................................... 46
IDEAS PARA PRACTICAR ENCONTRAR EL EQUILIBRIO ENTRE LA MENTE EJECUTORA Y MENTE PRESENTE ......................... 47
FICHA 10. MINDFULNESS ................................................................................................................................................. 49
CAMINANDO POR EL CAMINO DE EN MEDIO: ENCONTRANDO LA SÍNTEIS ENTRE OPUESTOS ........................................................ 49
HOJA DE TRABAJO 1. MINDFULNESS ............................................................................................................................... 50
PROS Y CONTRAS DE PRACTICAR MINDFULNESS ................................................................................................................. 50
HOJA DE TRABAJO 2A. MINDFULNESS ............................................................................................................................. 53
HOJA DE TRABAJO 2B. MINDFULNESS ............................................................................................................................. 54
HOJA DE TRABAJO 2C. MINDFULNESS ............................................................................................................................. 55
CALENDARIO PARA PRACTICAR MINDFULNESS ................................................................................................................... 55
PRACTICAR MENTE SABIA .................................................................................................................................................... 57
PRACTICAR HABILIDADES “QUÉ”: ........................................................................................................................................ 58
OBSERVAR, DESCRIBIR, PARTICIPAR .................................................................................................................................... 58
LISTA DE VERIFICACIÓN: OBSERVAR, DESCRIBIR, PARTICIPAR ............................................................................................. 59
CALENDARIO PARA PRACTICAR OBSERVAR DESCRIBIR Y PARTICIPAR ................................................................................. 61
HABILIDADES “CÓMO”: UNA COSA A LA VEZ, SIN JUICIOS, EFECTIVAMENTE ...................................................................... 63
LISTA DE VERIFICACIÓN: UNA COSA A LA VEZ, SIN JUICIOS, EFECTIVAMENTE ..................................................................... 64
CALENDARIO PARA PRACTICAR UNA COSA A LA VEZ, SIN JUICIOS, EFECTIVAMENTE .......................................................... 66
HOJA DE TRABAJO 5C. MINDFULNESS ............................................................................................................................. 68
CALENDARIO PARA PRACTICAR DESCRIBIR SIN JUICIOS....................................................................................................... 68
AMOR Y COMPASIÓN .......................................................................................................................................................... 70
EQUILIBRANDO LA MENTE EJECUTORA CON LA MENTE PRESENTE ..................................................................................... 71
CALENDARIO PARA PRACTICAR EL EQUILIBRAR LA MENTE EJECUTORA CON MENTE PRESENTE ........................................ 73
CALENDARIO PARA PRACTICAR ATENCIÓN A EVENTOS AGRADABLES ................................................................................ 75
CALENDARIO DE EVENTOS DESAGRADABLES ...................................................................................................................... 77
HOJA DE TRABAJO 10. MINDFULNESS.............................................................................................................................. 79
CAMINANDO POR EL CAMINO DE EN MEDIO HACIA LA MENTE SABIA ................................................................................ 79
HOJA DE TRABAJO 10A. MINDFULNESS ........................................................................................................................... 80
ANÁLISIS DE TU PRÁCTICA CAMINANDO EL CAMINO DE EN MEDIO .................................................................................... 80
HOJA DE TRABAJO 10B. MINDFULNESS ........................................................................................................................... 82
CALENDARIO PARA PRACTICAR CAMINANDO EL CAMINO DE EN MEDIO ............................................................................ 82
FICHA 1. REGULACIÓN EMOCIONAL ................................................................................................................................. 84
OBJETIVOS DE LA REGULACIÓN EMOCIONAL ...................................................................................................................... 84
ENTENDIENDO Y NOMBRANDO LAS EMOCIONES ............................................................................................................... 85
QUÉ ES LO QUE LAS EMOCIONES HACEN POR TI .................................................................................................................. 86
¿POR QUÉ ES TAN DIFÍCIL REGULAR NUESTRAS EMOCIONES? ............................................................................................ 87
FICHA 4A. REGULACIÓN EMOCIONAL .............................................................................................................................. 88
MITOS SOBRE LAS EMOCIONES ........................................................................................................................................... 88
MODELO PARA DESCRIBIR EMOCIONES .............................................................................................................................. 89
FORMAS DE DESCRIBIR LAS EMOCIONES ............................................................................................................................. 90
PALABRAS PARA ENOJO ....................................................................................................................................................... 90
PALABRAS PARA EL ASCO..................................................................................................................................................... 91
PALABRAS PARA ENVIDIA .................................................................................................................................................... 93
PALABRAS PARA EL MIEDO .................................................................................................................................................. 95
PALABRAS PARA ALEGRÍA .................................................................................................................................................... 97
PALABRAS PARA CELOS........................................................................................................................................................ 99
PALABRAS PARA EL AMOR .................................................................................................................................................101
PALABRAS PARA LA TRISTEZA ............................................................................................................................................103
PALABRAS PARA VERGÜENZA ............................................................................................................................................105
PALABRAS PARA CULPA .....................................................................................................................................................107
FICHA 7. REGULACIÓN EMOCIONAL ............................................................................................................................... 108
CAMBIANDO LA RESPUESTA EMOCIONAL .........................................................................................................................108
CÓMO VERIFICAR LOS HECHOS .........................................................................................................................................109
FICHA 8A. REGULACIÓN EMOCIONAL ............................................................................................................................ 110
EJEMPLO DE EMOCIONES QUE CORRESPONDEN A LOS HECHOS ......................................................................................110
ACCIÓN OPUESTA Y SOLUCIÓN DE PROBLEMAS: ¿CÓMO SABER CUÁL CORRESPONDE? ..................................................111
FICHA 10. REGULACIÓN EMOCIONAL ............................................................................................................................. 112
ACCIÓN OPUESTA ..............................................................................................................................................................112
IDENTIFICANDO ACCIONES OPUESTAS ..............................................................................................................................113
SOLUCIÓN DE PROBLEMAS ................................................................................................................................................122
REVISANDO LA ACCIÓN OPUESTA Y LA SOLUCIÓN DE PROBLEMAS...................................................................................123
REDUCIENDO LA VULNERABILIDAD DE LA MENTE EMOCIONAL – CONSTRUYENDO UNA VIDA QUE VALGA LA PENA VIVIR
...........................................................................................................................................................................................126
ACUMULANDO EMOCIONES POSITIVAS A CORTO PLAZO..................................................................................................127
LISTA DE EVENTOS PLACENTEROS .....................................................................................................................................128
ACUMULANDO EMOCIONES POSITIVAS: A LARGO PLAZO .................................................................................................131
LISTA DE VALORES Y PRIORIDADES ....................................................................................................................................132
CONSTRUYE Y AFRONTA ....................................................................................................................................................135
CUIDA DE TU MENTE, CUIDANDO DE TU CUERPO .............................................................................................................136
FICHA 20A. REGULACIÓN EMOCIONAL .......................................................................................................................... 137
PROTOCOLO PARA PESADILLAS, PASO A PASO ..................................................................................................................137
FICHA 20B. REGULACIÓN EMOCIONAL........................................................................................................................... 138
PROTOCOLO DE HIGIENE DEL SUEÑO ................................................................................................................................138
MANEJANDO EMOCIONES REALMENTE DIFÍCILES ............................................................................................................140
MINDFULNESS DE LAS EMOCIONES PRESENTES: ...............................................................................................................141
DEJANDO IR EL SUFRIMIENTO EMOCIONAL ......................................................................................................................141
MANEJANDO EMOCIONES EXTREMAS ..............................................................................................................................142
SOLUCIÓN DE PROBLEMAS DE HABILIDADES DE REGULACIÓN EMOCIONAL: ...................................................................143
CUANDO LO QUE ESTÁS HACIENDO NO ESTÁ DANDO RESULTADO ...................................................................................143
REPASO DE HABILIDADES PARA REGULACIÓN EMOCIONAL ..............................................................................................145
HOJA DE TRABAJO 1. REGULACIÓN EMOCIONAL ........................................................................................................... 146
PROS Y CONTRAS DE CAMBIAR LAS EMOCIONES ...............................................................................................................146
DESCUBRIENDO LO QUE LAS EMOCIONES HACEN POR MI ................................................................................................147
HOJA DE TRABAJO 2A. REGULACIÓN EMOCIONAL ......................................................................................................... 148
DESCUBRIENDO LO QUE LAS EMOCIONES HACEN POR MI ................................................................................................148
HOJA DE TRABAJO 2B. REGULACIÓN EMOCIONAL ......................................................................................................... 150
DIARIO DE LA EMOCIÓN ....................................................................................................................................................150
HOJA DE TRABAJO 2C. REGULACIÓN EMOCIONAL ......................................................................................................... 151
EJEMPLO: DIARIO DE LA EMOCIÓN ....................................................................................................................................151
HOJA DE TRABAJO 3. REGULACIÓN EMOCIONAL .......................................................................................................... 152
MITOS SOBRE LAS EMOCIONES .........................................................................................................................................152
OBSERVANDO Y DESCRIBIENDO EMOCIONES ...................................................................................................................154
HOJA DE TRABAJO 4A. REGULACIÓN EMOCIONAL ........................................................................................................ 155
OBSERVANDO Y DESCRIBIENDO EMOCIONES ...................................................................................................................155
VERIFICAR LOS HECHOS .....................................................................................................................................................156
HOJA DE TRABAJO 6. REGULACIÓN EMOCIONAL .......................................................................................................... 158
AVERIGUANDO CÓMO CAMBIAR EMOCIONES NO DESEADAS ..........................................................................................158
ACCIÓN OPUESTA PARA CAMBIAR EMOCIONES NO DESEADAS ........................................................................................159
SOLUCIONANDO PROBLEMAS PARA CAMBIAR LA EMOCIÓN ............................................................................................160
PASOS PARA REDUCIR LA VULNERABILIDAD DE LA MENTE EMOCIONAL ..........................................................................162
HOJA DE TRABAJO 10. REGULACIÓN EMOCIONAL ......................................................................................................... 164
DIARIO DE EVENTOS/ACTIVIDADES PLACENTERAS ............................................................................................................164
PASOS PARA CONVERTIR VALORES EN ACCIONES ESPECÍFICAS.........................................................................................165
HOJA DE TRABAJO 11A. REGULACIÓN EMOCIONAL ....................................................................................................... 168
PASOS PARA CONVERTIR VALORES EN ACCIONES ESPECÍFICAS.........................................................................................168
HOJA DE TRABAJO 11B. REGULACIÓN EMOCIONAL ....................................................................................................... 169
DIARIO DE ACCIONES PARA VALORES Y PRIORIDADES.......................................................................................................169
CONSTRUYE Y AFRONTA ....................................................................................................................................................170
EMPLEANDO LA TECNICA ABC EN EL DÍA A DÍA ..................................................................................................................171
PRACTICANDO HABILIDADES PLEASE ................................................................................................................................172
HOJA DE TRABAJO 14A. REGULACIÓN EMOCIONAL ....................................................................................................... 173
FORMULARIO EXPERIENCIAL DE PESADILLAS (SERIE DE 3)...................................................................................................173
FORMULARIO PARA CAMBIAR LA EXPERIENCIA DEL SUEÑO .............................................................................................174
REGISTRO DIARIO DE ENSAYO DEL NUEVO SUEÑO ............................................................................................................175
HOJA DE TRABAJO 14B. REGULACIÓN EMOCIONAL ....................................................................................................... 176
PRÁCTICA DE HIGIENE DEL SUEÑO ....................................................................................................................................176
ATENCIÓN PLENA (MINDFULNESS) DE LAS EMOCIONES PRESENTES ................................................................................177
RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS DE HABILIDADES DE REGULACIÓN EMOCIONAL ................................................................178
FICHA 1. TOLERANCIA AL MALESTAR ............................................................................................................................. 180
OBJETIVOS DE TOLERANCIA AL MALESTAR ........................................................................................................................180
HABILIDADES DE SUPERVIVENCIA EN CRISIS......................................................................................................................181
CUANDO USAR TUS HABILIDADES DE SUPERVIVENCIA EN CRISIS ......................................................................................182
TÉCNICA STOP....................................................................................................................................................................183
PROS Y CONTRAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR ..............................................................................................................184
HABILIDADES TIP PARA CAMBIAR LA QUÍMICA DE TU CUERPO .........................................................................................185
FICHA 6A. TOLERANCIA AL MALESTAR ........................................................................................................................... 186
USAR AGUA FRÍA, PASO A PASO ........................................................................................................................................186
FICHA 6B. TOLERANCIA AL MALESTAR ........................................................................................................................... 187
RELAJACIÓN MUSCULAR PAREADA, PASO A PASO ............................................................................................................187
FICHA 6C. TOLERANCIA AL MALESTAR ........................................................................................................................... 189
REPLANTEAMIENTO EFECTIVO Y RELAJACIÓN PAREADA, PASO A PASO............................................................................189
DISTRAERSE .......................................................................................................................................................................190
AUTO-CALMARSE ..............................................................................................................................................................191
ESCANEO DEL CUERPO PASO A PASO ................................................................................................................................193
MEJORAR EL MOMENTO ...................................................................................................................................................194
CONSCIENCIA DE TUS SENSACIONES, PASO A PASO ..........................................................................................................195
FICHA 10. TOLERANCIA AL MALESTAR ........................................................................................................................... 196
HABILIDADES DE ACEPTACIÓN DE LA REALIDAD ................................................................................................................196
ACEPTACIÓN RADICAL .......................................................................................................................................................197
FICHA 11A. TOLERANCIA AL MALESTAR ......................................................................................................................... 198
ACEPTACIÓN RADICAL: FACTORES QUE INTERFIEREN .......................................................................................................198
FICHA 11B. TOLERANCIA AL MALESTAR ......................................................................................................................... 199
PRACTICAR ACEPTACIÓN RADICAL PASO A PASO ..............................................................................................................199
CAMBIAR LA MENTE ..........................................................................................................................................................200
VOLUNTAD ........................................................................................................................................................................201
MEDIA SONRISA Y MANOS DISPUESTAS ............................................................................................................................202
PRACTICANDO MEDIA SONRISA Y MANOS DISPUESTAS ....................................................................................................203
MINDFULNESS PARA PENSAMIENTOS RECURRENTES .......................................................................................................205
PRACTICANDO MINDFULNESS PARA PENSAMIENTOS RECURRENTES ...............................................................................206
CUANDO LA CRISIS ES ADICCIÓN .......................................................................................................................................208
ADICCIONES COMUNES .....................................................................................................................................................209
ABSTINENCIA DIALÉCTICA .................................................................................................................................................210
PLANEACIÓN PARA ABSTINENCIA DIALÉCTICA ..................................................................................................................211
MENTE CLARA ....................................................................................................................................................................212
PATRONES DE CONDUCTA CARACTERÍSTICOS DE LA MENTE ADICTA Y LA MENTE PURA ..................................................213
REFUERZO COMUNITARIO .................................................................................................................................................214
DERRIBANDO PUENTES Y CONSTRUYENDO NUEVOS ........................................................................................................215
REBELDÍA ALTERNATIVA Y NEGACIÓN ADAPTATIVA..........................................................................................................216
HOJA DE TRABAJO 1. TOLERANCIA AL MALESTAR.......................................................................................................... 217
HOJA DE TRABAJO 1A. TOLERANCIA AL MALESTAR ....................................................................................................... 219
HOJA DE TRABAJO 1B. TOLERANCIA AL MALESTAR ....................................................................................................... 220
PRÁCTICA DE LA HABILIDAD STOP .....................................................................................................................................221
PRÁCTICA DE LA HABILIDAD STOP .....................................................................................................................................223
PROS Y CONTRAS DE ACTUAR DE ACUERDO CON TUS URGENCIAS ...................................................................................224
PROS Y CONTRAS DE ACTUAR DE ACUERDO CON TUS URGENCIAS ...................................................................................225
CAMBIANDO LA QUÍMICA DE MI CUERPO CON HABILIDADES TIP .....................................................................................226
RELAJACIÓN MUSCULAR PAREADA ...................................................................................................................................227
REPLANTEAMIENTO EFECTIVO Y RELAJACIÓN PAREADA...................................................................................................228
DISTRACCIÓN CON MENTE SABIA: ACEPTAR .....................................................................................................................229
AUTO-CALMARSE ..............................................................................................................................................................233
AUTO-CALMARSE ..............................................................................................................................................................235
AUTO-CALMARSE ..............................................................................................................................................................236
HOJA DE TRABAJO 6C. TOLERANCIA AL MALESTAR ........................................................................................................ 237
ESCANEO DEL CUERPO, PASO A PASO ...............................................................................................................................237
HABILIDADES DE ACEPTAR LA REALIDAD ...........................................................................................................................242
ACEPTACIÓN RADICAL .......................................................................................................................................................245
PRÁCTICA DE ACEPTACIÓN RADICAL .................................................................................................................................246
HOJA DE TRABAJO 10. TOLERANCIA AL MALESTAR ........................................................................................................ 247
CAMBIANDO LA MENTE, VOLUNTAD Y TERQUEDAD .........................................................................................................247
MEDIA SONRISA Y MANOS DISPUESTAS ............................................................................................................................248
HOJA DE TRABAJO 11A. TOLERANCIA AL MALESTAR ..................................................................................................... 249
PRÁCTICA MEDIA SONRISA Y MANOS DISPUESTAS ...........................................................................................................249
MINDFULNESS PARA PENSAMIENTOS RECURRENTES .......................................................................................................250
HOJA DE TRABAJO 12A. TOLERANCIA AL MALESTAR ..................................................................................................... 252
PRÁCTICA MINDFULNESS DE LOS PENSAMIENTOS ............................................................................................................252
HABILIDADES PARA CUANDO LA CRISIS ES ADICCIÓN ........................................................................................................253
PLAN PARA ABSTINENCIA DIALÉCTICA ...............................................................................................................................254
PASAR DE MENTE PURA A MENTE CLARA ..........................................................................................................................257
REFORZANDO CONDUCTAS NO ADICTIVAS .......................................................................................................................258
DERRIBANDO PUENTES Y CONSTRUYENDO NUEVOS ........................................................................................................259
PRACTICANDO REBELDÍA ALTERNATIVA Y NEGACIÓN ADAPTATIVA.................................................................................260
FICHA 1. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL ........................................................................................................................ 261
OBJETIVOS PARA EFECTIVIDAD INTERPERSONAL ..............................................................................................................261
FACTORES QUE INTERFIEREN EN LA EFECTIVIDAD INTERPERSONAL .................................................................................262
FICHA 2A. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL ...................................................................................................................... 263
MITOS QUE INTERFIEREN EN LA EFECTIVIDAD INTERPERSONAL .......................................................................................263
HABILIDADES PARA LOGRAR OBJETIVOS ...........................................................................................................................264
CLARIFICAR METAS EN LAS SITUACIONES INTERPERSONALES ...........................................................................................265
GUÍA PARA LA EFECTIVIDAD EN LOS OBJETIVOS: ...............................................................................................................266
CONSEGUIR LO QUE QUIERES (DEAR MAN) .......................................................................................................................266
APLICANDO LAS HABILIDADES DEAR MAN EN UNA ...........................................................................................................268
RELACIÓN ACTUAL COMPLICADA ......................................................................................................................................268
GUÍA PARA LA EFECTIVIDAD EN LOS OBJETIVOS MANTENER LA RELACIÓN (GIVE) ............................................................269
EXPANDIENDO LA V DE GIVE: NIVELES DE VALIDACIÓN ...........................................................................................................270
GUÍA PARA EL AUTO-RESPETO CON EFICACIA:MANTENIENDO RESPETO POR UNO MISMO (FAST) ..................................271
EVALUANDO OPCIONES DE INTENSIDAD PARA PEDIR O DECIR SI O NO A ALGUNA PETICIÓN ...........................................272
FACTORES PARA CONSIDERAR ...........................................................................................................................................273
SOLUCIÓN DE PROBLEMAS: ...............................................................................................................................................275
CUANDO LO QUE HACES NO ESTÁ FUNCIONANDO ...........................................................................................................275
FICHA 10. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL ...................................................................................................................... 277
CONSTRUYENDO RELACIONES EFECTIVAS Y DEJANDO AQUELLAS QUE SON DESTRUCTIVAS............................................277
ENCONTRAR AMIGOS Y LOGRAR QUE GUSTEN DE TI.........................................................................................................278
FICHA 11A. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL .................................................................................................................... 280
IDENTIFICANDO HABILIDADES PARA ENCONTRAR AMIGOS Y LOGRAR QUE GUSTEN DE TI ..............................................280
ATENCIÓN PLENA (MINDFULNESS) DE LOS DEMÁS ...........................................................................................................281
IDENTIFICANDO ATENCIÓN PLENA (MINDFULNESS) DE LOS DEMÁS .................................................................................282
TERMINANDO RELACIONES ...............................................................................................................................................283
IDENTIFICANDO CÓMO TERMINAR RELACIONES ..............................................................................................................284
CAMINAR EL CAMINO DE EN MEDIO: ................................................................................................................................285
EQUILIBRAR ACEPTACIÓN Y CAMBIO ..........................................................................................................................................285
DIALÉCTICA ........................................................................................................................................................................286
CÓMO PENSAR Y ACTUAR DIALÉCTICAMENTE ..................................................................................................................287
EJEMPLOS DE LADOS OPUESTOS QUE AMBOS PUEDEN SER VERDADEROS .......................................................................288
FICHA 16B. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL .................................................................................................................... 289
OPUESTOS QUE ES IMPORTANTE EQUILIBRAR ..................................................................................................................289
FICHA 16C. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL .................................................................................................................... 290
IDENTIFICANDO DIALÉCTICA .............................................................................................................................................290
VALIDACIÓN ......................................................................................................................................................................291
UNA GUÍA DE “CÓMO” VALIDAR........................................................................................................................................292
FICHA 18A. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL ................................................................................................................... 293
IDENTIFICANDO LA VALIDACIÓN .......................................................................................................................................293
RECUPERARSE DE LA INVALIDACIÓN .................................................................................................................................294
IDENTIFICANDO LA AUTOVALIDACIÓN ..............................................................................................................................296
ESTRATEGIAS PARA INCREMENTAR LA PROBABILIDAD DE LAS CONDUCTAS QUE DESEAS ...............................................297
ESTRATEGIAS PARA REDUCIR O PARAR CONDUCTAS NO DESEADAS .................................................................................298
TIPS PARA USAR ESTRATEGIAS DE CAMBIO CONDUCTUAL DE MANERA EFECTIVA ...........................................................299
IDENTIFICAR ESTRATEGIAS DE CAMBIO CONDUCTUAL EFECTIVAS ...................................................................................300
HOJA DE TRABAJO 1. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL .................................................................................................... 301
PROS Y CONTRAS DE PRACTICAR TUS HABILIDADES DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL....................................................301
HOJA DE TRABAJO 2. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL .................................................................................................... 302
DESAFIANDO MITOS QUE INTERFIEREN PARA QUE LOGRES TUS OBJETIVOS ....................................................................302
HOJA DE TRABAJO 3. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL ..................................................................................................... 304
CLARIFICANDO PRIORIDADES EN SITUACIONES INTERPERSONALES .................................................................................304
ESCRIBIENDO GUIONES DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL ...............................................................................................305
SEGUIMIENTO DEL USO DE HABILIDADES DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL ...................................................................306
EL JUEGO DE 10 CENTAVOS: DETERMINANDO CON QUÉ INTENSIDAD PEDIR O DECIR NO ................................................308
HABILIDADES DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL PARA RESOLVER PROBLEMAS ...............................................................310
ENCONTRAR AMIGOS Y LOGRAR QUE GUSTEN DE TI.........................................................................................................312
ATENCIÓN PLENA (MINDFULNESS) DE LOS DEMÁS ...........................................................................................................313
HOJA DE TRABAJO 10. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL ................................................................................................... 314
TERMINANDO RELACIONES ...............................................................................................................................................314
HOJA DE TRABAJO 11. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL ................................................................................................... 316
PRACTICANDO DIALÉCTICA................................................................................................................................................316
HOJA DE TRABAJO 11A. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL ................................................................................................. 318
LISTA DE VERIFICACIÓN PARA PRACTICAR DIALÉCTICA .....................................................................................................318
HOJA DE TRABAJO 11B. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL ................................................................................................. 320
IDENTIFICANDO CUANDO NO USAS DIALÉCTICA ...............................................................................................................320
HOJA DE TRABAJO 12. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL .................................................................................................. 322
VALIDANDO A LOS DEMÁS .................................................................................................................................................322
AUTOVALIDACIÓN Y AUTORESPETO ..................................................................................................................................323
CAMBIO CONDUCTUAL POR REFORZAMIENTO .................................................................................................................324
CAMBIANDO LA CONDUCTA, EXTINGUIÉNDOLA O CASTIGÁNDOLA .................................................................................325
FICHA 1. ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES GENERALES
OBJETIVOS PARA EL ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES
OBJETIVO GENERAL
Aprender a cambiar tus propias conductas, emociones, pensamientos y eventos del medio
ambiente que están relacionados con los problemas en tu vida, la miseria y la angustia.
OBJETIVOS ESPECÍFICOS
Conductas por Disminuir:
Poca consciencia; sentimiento de vacío; mantenerse fuera de contacto contigo
mismo/a y otras personas; juzgar.
Conflictos interpersonales, estrés y soledad.
Ausencia de flexibilidad; dificultades de cambio.
Altas, bajas y emociones extremas; conductas dependientes; dificultades en la
regulación emocional.
Conductas impulsivas; actuar sin pensar; dificultades para aceptar la realidad como
es; desidia.
Conductas por Incrementar:

Habilidades basadas en Consciencia Plena.
Habilidades para la Efectividad Interpersonal.
Caminar por el Sendero de en Medio utilizando las habilidades.
Habilidades de Regulación emocional.
Habilidades de Tolerancia al malestar.
OBJETIVOS PERSONALES
Comportamientos por Disminuir: Comportamientos por Incrementar:
1. _________________________ 1.______________________________
2. _________________________ 2. _____________________________
3. _________________________ 3. ______________________________
© 2014 Marsha M. Linehan, Ph. D. ABPP * For educational use only. Do not copy or distribute without permission
Linehan Institute | Behavioral Tech, LLV * *474611
Traducción: Marianella Specia. Revisión: Edgar Miguel Miranda Terrés. Clínica de Trastorno Límite de la Personalidad, Instituto Nacional de
Psiquiatría Ramón de la Fuente Muñiz.
1
www.beheavioraltech.org
FICHA 1A. HABILIDADES GENERALES
OPCIONES PARA RESOLVER CUALQUIER PROBLEMA
Cuando la vida te presenta problemas, ¿Cuál es tu opción?
1. RESOLVER EL PROBLEMA
Cambiar la situación…. evitar, abandonar algunas conductas o salir de la
situación para bien.
2. SENTIRSE MEJOR RESPECTO AL PROBLEMA
Cambiar (o regular) tu respuesta emocional cuando se presenta el problema.
3. TOLERAR EL PROBLEMA
Aceptar o tolerar el problema y responder a lo que el problema exige hacer.
4. QUEDARSE MISERABLE
O posiblemente hacerlo peor, complicar las cosas.
1. PARA RESOLVER EL PROBLEMA

Usar las habilidades de efectividad interpersonal.
Caminar por el sendero de en medio.
Usar las habilidades de solución de problemas y regulación emocional.
2. PARA SENTIRSE MEJOR RESPESCTO AL PROBLEMA
Usar las habilidades de regulación emocional.
3. PARA TOLERAR EL PROBLEMA
Usar habilidades de Mindfulness y tolerancia del estrés.
4. PARA QUEDARSE MISERABLE
¡No use ninguna habilidad!
2
FICHA 2. HABILIDADES GENERALES
INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES
LINEAMIENTOS PARA EL ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES
SUPUESTOS EN EL ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES
TEORÍA BIOSOCIAL DE LA DESREGULACIÓN EMOCIONAL Y CONDUCTUAL
3
FICHA 3. ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES
LINEAMIENTOS PARA EL ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES
1. Los participantes que no asistan a una sesión del entrenamiento en habilidades NO están fuera del
programa.
a. La única manera en la cual un participante se encontrará fuera del programa de habilidades es si
deja de asistir a tres sesiones.
2. Los participantes que se incorporen al grupo de entrenamiento en habilidades se apoyarán entre sí, de
la siguiente forma:
a. Manteniendo de forma confidencial los nombres e información de los otros participantes.
b. Llegando a las sesiones a tiempo y manteniéndose desde el inicio hasta el final de la sesión (de lo
contrario se tomará como falta).
c. Haciendo todo lo posible para practicar las habilidades entre sesión y sesión.
d. Validando a los otros, evitando realizar juicios y tratando de tomar lo mejor de cada uno.
e. Ofreciendo una retroalimentación útil, evitando realizar una crítica destructiva.
f. Mostrándose dispuestos a aceptar ayuda de una persona cuando ésta la ofrece, o pedir ayuda.
3. Los participantes que conformen el grupo de entrenamiento en habilidades:
a. Llamarán con anticipación en caso de que deban llegar tarde a la sesión, o si no pueden asistir al
teléfono: ___________________; o escribir a mirandaterres@gmail.com
4. Los participantes NO deben incitar a otro a involucrase en conductas problemáticas, y:
a. No asisten a las sesiones bajo efecto de drogas o alcohol.
b. Si se ha consumido drogas o alcohol; vendrá a las sesiones cuando se encuentre sobrio y libre de
sustancias.
c. No habla dentro o fuera de las sesiones de problemas de conducta, actuales o pasados, que
puedan ser contagiosos para los demás.
5. Los participantes NO establecerán relaciones íntimas con otros participantes fuera de las sesiones de
entrenamiento, y:
a. NO comenzarán una interacción sexual que no pueda ser discutida en el grupo.
b. NO forman parte de conductas de riesgo, delincuencia o consumo de drogas.
Otros lineamientos para los grupos/ Notas:
4
FICHA 4. ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES
SUPUESTOS EN EL ENTRENAMIENTO DE HABILIDADES
Una suposición es una creencia que no puede ser comprobada, pero que aun así aceptamos
como real.
1. Las personas hacemos lo mejor que podemos.

2. Las personas queremos mejorar.
3. Las personas necesitamos aprender cosas nuevas, trabajar con más fuerza y estar
motivadas al cambio.
4. Las personas pueden no ser las causantes de todos sus problemas, pero tienen que
resolverlos de cualquier manera.
5. Nuevas conductas tienen que ser aprendidas en todos los contextos relevantes.
6. Todas las conductas, acciones, pensamientos, emociones tienen una causa.
7. Averiguar las causas y cambiar las conductas problemáticas funciona mejor que
juzgarse y culparse.
5
TEORÍA BIOSOCIAL
¿Porqué tengo tanto problema controlando mis emociones y mis acciones?
La vulnerabilidad emocional es BIOLÓGICA:

Simplemente es cómo nacen algunas personas
Son más sensibles a los estímulos emocionales; pueden detectar información

emocional sutil en ambientes que otros ni si quiera la notarían.
Experimentan emociones de manera más frecuente que otras personas.
Sus emociones parecen aparecer de la nada.
La intensidad de sus emociones es mucho mayor.

Sus emociones pegan como una tonelada de ladrillos.
Sus emociones son muy duraderas.
La impulsividad también tiene una base BIOLÓGICA:

Regular la conducta es más complicado para unas personas que para otras.
Encuentran muy difícil contener sus conductas impulsivas.

Constantemente, sin pensar, hacen cosas que los meten en problemas.
Algunas ocasiones su conducta parece surgir de la nada.
Encuentran muy difícil ser efectivos.

Sus estados de ánimo interfieren en organizarse para alcanzar sus metas.
No pueden controlar sus conductas con relación a sus emociones.
(continúa en siguiente página)
6
Un entorno SOCIAL invalidante puede ocasionar que

se vuelva muy difícil regular las emociones.
Un entorno social invalidante no parece entender tus emociones.

Constantemente te dicen que tus emociones son inválidas, raras, equivocadas
o malas.
Constantemente ignoran tus reacciones emocionales y no hacen nada para
ayudarte.
Puede que te digan cosas como “¡ya madura!”, “deja de llorar”, “deja de ser
gallina y resuelve el problema” o “no es para tanto”.
Las personas invalidantes también ESTÁN HACIENDO LO MEJOR QUE PUEDEN.

Puede que no sepan cómo validar o qué tan importante es validar, o tal vez
tienen miedo de que, si validan tus emociones, te pondrás más emocional y no
al revés.
Puede que estén bajo mucho estrés o presión de tiempo, o puede que también
carezcan de habilidades.
Puede que haya poco entendimiento entre tú y tu entorno social: tal vez eres un
tulipán en un jardín de rosas.
Un entorno SOCIAL poco efectivo es un gran problema cuando

quieres aprender a regular tus emociones y conductas.
Tu entorno puede estar reforzando la desregulación emocional y conductual.

Si las otras personas ceden cuando estás fuera de control, puede que sea difícil
para ti retomar el control.
Si otros te ordenan que cambies, pero no te guían cómo hacerlo, será difícil para
ti continuar tratando de cambiar.
Son las NEGOCIACIONES las que cuentan entre una persona y su entorno social.
El entorno social y la biología influyen en una persona.

Cada persona corresponde e influye sobre su entorno social.
El entorno social corresponde e influye sobre cada persona.
Y así sucesivamente.
7
ANÁLISIS CONDUCTUAL
Para entender las causas de tu conducta y planear la solución del problema.
Análisis en Cadena
Se utiliza cuando se presenta una conducta inefectiva.
El análisis en cadena analiza la cadena de eventos que te llevaron a una conducta

inefectiva, así como las consecuencias de dichas conductas que pudieran haber
dificultado el cambiarlas. También te sirve para averiguar cómo reparar el daño.
Encontrar el Eslabón Perdido

Se utiliza para analizar cuando fallas en mostrar conductas efectivas.
El análisis para encontrar el eslabón perdido te ayuda a identificar qué se interpuso

en que pudieras hacer lo que era necesario o esperabas hacer, en cumplir con cosas
que te comprometiste a hacer también te sirve para saber cómo puedes resolver una
situación en el futuro.
8
ANÁLISIS EN CADENA
PARA ENTENDER LA CONDUCTA, REALIZA UN ANÁLISIS EN CADENA.
Paso 1: Describe la CONDUCTA PROBLEMA.

Paso 2: Describe el EVENTO DESENCADENANTE que inició la cadena de eventos que
condujeron a la conducta problema.
Paso 3: Describe los factores que acontecieron antes del evento y que aumentaron tu
VULNERABILIDAD a partir de la cadena de eventos hacia la conducta problema.
Paso 4: Describe con extremo detalle la CADENA DE EVENTOS que condujeron a la conducta
problema.
Paso 5: Describe las CONSECUENCIAS de la conducta problema.
Cambiar la Conducta:
Paso 6: Describe HABILIDADES que podrías utilizar para reemplazar los enlaces problema en la
cadena de eventos.
Paso 7: Desarrolla PLANES DE PREVENCIÓN para reducir la vulnerabilidad a eventos estresantes.
Paso 8: REPARA consecuencias significativas o importantes de haber tenido una conducta
problema.
9
ANÁLISIS EN CADENA PASO A PASO
1. Describe la CONDUCTA PROBLEMA específica. (abusar de la comida, del alcohol, gritar a tus
hijos, aventar una silla, tener un descontrol de tus emociones, disociarte, no presentarte o
llegar tarde a tu entrenamiento en habilidades, aplazar o rehusarte a practicar tus
habilidades, etc.)
A. Sé muy específico/a y detallado/a. Evita usar términos vagos.
B. Identifica exactamente qué hiciste, dijiste, pensaste o sentiste (si tus emociones son la causa
del problema), Identifica qué no hiciste.
C. Describe la intensidad de la conducta y otras características de la conducta que sean
importantes.
D. Describe la conducta problema, de forma tan detallada que un actor pudiera recrearla en
una obra o una película.
E. Si la conducta es algo que no hiciste, pregúntate a ti mismo/a si (a) no sabías que tenías que
hacerlo (no se te ocurrió en el momento); (b) se te olvidó y no te acordaste hacerlo; (c) lo
dejaste aunque sí lo pensaste; (d) te rehusaste a hacerlo aunque sí lo pensaste; (e) sentiste la
voluntad y rechazaste hacerlo, o otras conductas, pensamientos, emociones interfirieron en
que lo hicieras. Si a o b es tu respuesta, pasa al PASO 6 más abajo (trabajando con soluciones).
De lo contrario, continúa con el PASO 2.
2. Describe detalladamente el EVENTO DESENCADENTANTE que desencadenó la cadena de

conductas. Empieza con la situación en tu entorno que inició la cadena. Siempre empieza
con alguna situación en tu entorno, incluso si consideras que dicha situación no fue la
“causante” de la conducta problema. De otra manera, podríamos preguntarte sobre
cualquier conducta, pensamiento, sentimiento o experiencia, “¿qué ocasionó eso?” A
continuación, te presentamos una serie de posibles preguntas que pueden ayudarte a
encontrar el evento:
A. ¿Qué sucedió exactamente antes de que se iniciara la cadena de conductas?
B. ¿Cuándo inició la secuencia de eventos que llevaron a la conducta problema? ¿Cuándo
inició el problema?
C. ¿Qué estaba pasando justo antes del pensamiento o impulso que llevaron a la conducta
problema?
D. ¿Qué estabas haciendo/pensando/sintiendo/imaginando en ese momento?
E. ¿Porqué se presentó la conducta problema justo ese día y no un día antes?
3. Describe detalladamente los FACTORES DE VULNERABILIDAD que estabas viviendo antes del
evento desencadenante. ¿Qué factores o eventos te mantuvieron vulnerable para
reaccionar al evento desencadenante con una conducta problema? A continuación, te
presentamos algunas opciones para analizar:
A. Enfermedad; falta de sueño o alimento; lesiones físicas.
B. Habías consumido drogas o alcohol; abuso de medicamento.
C. Situaciones estresantes en tu entorno (ya sean positivas o negativas).
D. Emociones intensas, como tristeza, enojo, miedo, soledad.
E. Pensar en conductas previas tuyas que te estresaran (rumiar).
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4. Describe con extremo detalle la CADENA DE EVENTOS que llevaron a la conducta

problema. Imagina que tu conducta problema está encadenada o ligada al evento
precipitante en tu entorno. ¿Qué tan larga es la cadena? ¿Hacia dónde va? Escribe todos
los ENLACES o sucesos en la cadena de eventos, no importa si son pequeños. Sé muy
específico/a, como si escribieras un guion para una película. Los enlaces pueden ser:
A. Conductas o cosas que haces.
B. Sensaciones corporales o sentimientos.
C. Creencias, expectativas, pensamientos.
D. Eventos en tu entorno o cosas que otros hicieron.
E. Sentimientos y emociones que experimentaste.
¿Qué pensamiento (o creencia), sentimiento o acción sucedió después del evento

desencadenante? ¿Qué pensamiento, sentimiento o acción pasó inmediatamente después
del anterior? ¿Después? ¿Después? Y así sucesivamente.
• Analiza cada enlace en la cadena después de escribirlo. ¿Había otro pensamiento,

sentimiento o acción que podía haber ocurrido? ¿Podría alguien más haber pensado,
sentido o actuado diferente en ese momento? Si es así, explica ¿cómo ese específico
pensamiento, sentimiento o acción surgió?
• Para cada enlace en la cadena, pregúntate si hay o no algún pequeñísimo enlace
que estuvieras olvidando describir.
5. Describe las CONSECUENCIAS de la conducta. Sé especifico/a. (¿Cómo crees que otras

personas hubieran reaccionado en el momento y más tarde? ¿Cómo te sentiste
inmediatamente después de la conducta? ¿Más tarde? ¿Qué efecto tuvo tu conducta
en ti y en tu entorno?).
6. Describe detalladamente en qué eslabón podrías haber utilizado tus habilidades para
evitar la conducta problemática. ¿Cuáles son los enlaces que influyeron con mayor fuerza
en que se presentara la conducta problema? (es decir, si hubieras eliminado esas
conductas, la conducta problema probablemente no se habría presentado).
A. Regresa a la cadena de eventos que se presentaron justo después de la conducta
problema. Marca con un círculo cada enlace donde, si hubieras hecho algo diferente,
habrías evitado la conducta problema.
B. ¿Qué podrías haber hecho diferente en cada enlace de la cadena de eventos para
evitar la conducta problema? ¿Qué conductas de enfrentamiento o habilidades
podrías haber utilizado?
7. Describe detalladamente una ESTRATEGIA PREVENTIVA para cómo pudiste haber evitado
que la cadena empezara comenzando por reducir tu vulnerabilidad a la cadena.
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8. Describe qué vas a hacer para REPARAR consecuencias importantes de la conducta

problema.
A. Analiza: ¿Qué dañaste? ¿Cuál es la consecuencia negativa que puedes reparar?
B. Busca el daño o angustia que ocasionaste a otros, y el daño o angustia que te
ocasionaste a ti mismo. Repara el daño. (No lleves flores para reparar una ventana que
rompiste: ¡Arregla la ventana! Repara una traición de la confianza siendo lo
suficientemente confiable de acuerdo con el grado de la traición, en vez de escribir
cartas de amor o pidiendo perdón. Repara el fracaso con éxito, no lamentándote.)
12
ANÁLISIS DEL ESLABÓN PERDIDO
Pregúntate lo siguiente para entender cómo y porqué no lograste llevar

a cabo la conducta efectiva esperada o necesaria.
1. ¿Sabías qué conducta efectiva era la esperada o necesaria (qué habilidades has
aprendido en tus tareas del entrenamiento hasta ahora, qué habilidades usar, etc.)?
SI la respuesta es NO, pregúntate ¿qué se interpuso en tu camino para saber qué era
esperado o necesario hacer? Puedes incluir ideas como, no pusiste atención, no
tenías claras las instrucciones de la habilidad, ni siquiera conocías las instrucciones de
la habilidad, te sentías demasiado abrumado/a para procesar la información
necesaria.
RESUELVE EL PROBLEMA de lo que se interpuso en tu camino. Por ejemplo, puedes

trabajar en poner más atención, preguntar cuando no entiendas las instrucciones de
alguna habilidad, pedir ayuda, buscar información, y así sucesivamente.
2. SI la respuesta a la pregunta 1 es SI, pregúntate ¿estabas dispuesta/o a llevar a cabo

la conducta efectiva necesaria o esperada?
Si la respuesta a la pregunta 2 es NO, pregúntate qué se interpuso en tu camino de

voluntad para llevar a cabo conductas efectivas. Algunas ideas pueden ser que:
terquedad, sentirte inadecuado/a o desmoralizado/a.
RESUELVE EL PROBLEMA de lo que se interpuso en tu voluntad. Por ejemplo, puedes

practicar aceptación radical, hacer una lista de pros y contras, practicar acción
opuesta, y así sucesivamente.
3. SI la respuesta a la pregunta 2 es SI, pregúntate ¿pensaste en llevar a cabo la

conducta efectiva necesaria o esperada, o al menos te pasó por la mente?
Si la respuesta a la pregunta 3 es NO:

RESUELVE EL PROBLEMA de cómo lograr que pase por tu mente llevar a cabo
conductas efectivas. Por ejemplo, puedes escribirlas en un calendario, poner una
alarma, escribir las habilidades en una libreta junto a tu cama, practicar que haces
frente a situaciones difíciles (revisa la ficha 19 de Regulación Emocional), y así
sucesivamente.
13
4. SI la respuesta a la pregunta 3 es SI, pregúntate ¿qué se interpuso para que realizaras

conducta efectiva necesaria o esperada en el momento? Puedes incluir ideas como
posponerla, procrastinar, no estar de humor, olvidar cómo hacer lo que se necesitaba,
pensar que de todas formas a nadie le importaría (o nadie lo notaría), y así
sucesivamente.
RESUELVE EL PROBLEMA de lo que se interpuso en tu camino. Por ejemplo, puedes

proponerte un premio por haber realizado lo que se esperaba o necesitaba,
practicar acción opuesta, hacer una lista de pros y contras, y así sucesivamente.
14
HOJA DE TRABAJO 1. HABILIDADES GENERALES
PROS Y CONTRAS DE PRACTICAR LAS HABILIDADES
(Hojas generales de trabajo)
FECHA: __________ NOMBRE: ______________________________________ SEMANA: _____________
Usa esta hoja de trabajo para analizar las ventajas y desventajas de usar las habilidades para
alcanzar tus objetivos en la terapia. La idea es que analices cuál es la forma más efectiva de tener
la vida que quieres. Recuerda, esto es sobre tus metas, no sobre las metas de alguien más.
Describe la situación o problema
Describe tu meta en esa situación
Haz una lista de pros y contras de practicar tus habilidades en esa situación.
Haz otra lista de pros y contras de no practicar tus habilidades en esa situación.
Verifica los hechos y asegúrate de que hiciste una evaluación correcta de ventajas y desventajas.
Escribe en la parte de atrás de la hoja si necesitas más espacio.
Practicar Habilidades NO Practicar Habilidades

_______________________________________ _______________________________________
PROS
_______________________________________ _______________________________________
_______________________________________ _______________________________________
_______________________________________ _______________________________________
Practicar Habilidades NO Practicar Habilidades
CONTRAS
_______________________________________ _______________________________________
_______________________________________ _______________________________________
_______________________________________ _______________________________________
_______________________________________ _______________________________________
¿Qué decidiste hacer en esta situación?
¿Ésta es la mejor decisión para ti?
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CADENA DE ANÁLISIS DE LA CONDUCTA PROBLEMA
1. ¿Cuál es exactamente la CONDUCTA PROBLEMA que estoy analizando?
2. ¿Cuál es el EVENTO DESENCADENANTE en el entorno que influyó para que se

presentara la conducta problema? Incluyendo qué pasó JUSTO ANTES, ¿qué
urgencias o pensamientos tuve?
Día en que se presentó el evento:
3. Describir qué cosas dentro de mi o en mi entorno me hicieron VULNERABLE.

Día en que iniciaron los eventos que me hicieron vulnerable:
16
ENLACES IN LA CADENA DE EVENTOS: Conductas (Acciones, Sensaciones corporales,

Pensamientos, Sentimientos) y Eventos (en tu entorno)
Posibles Tipos de Enlaces

Acciones
Sensaciones corporales
Pensamientos
Sentimientos
Eventos
4. Enlista la cadena de eventos (conductas 6. Enlista la cadena de eventos
específicas y eventos de externos que (conductas específicas y eventos de
sucedieron) Usa la lista de posibles externos que sucedieron) Usa la lista de
enlaces de arriba. posibles enlaces de arriba.
1o. 1o.
2o. 2o.
3o. 3o.
4o. 4o.
5o. 5o.
6o. 6o.
7o. 7o.
8o. 8o.
9o. 9o.
17


Acciones
Pensamientos
Sentimientos
Eventos
4. Enlista la cadena de eventos (conductas 6. Enlista la cadena de eventos (conductas
específicas y eventos de externos que específicas y eventos de externos que
sucedieron) Usa la lista de posibles sucedieron) Usa la lista de posibles
enlaces de arriba. enlaces de arriba.
10o. 10o.
11o. 11o.
12o. 12o.
13o. 13o.
14o. 14o.
15o. 15o.
16o. 16o.
17o. 17o.
18o. 18o.
18
5. ¿Cuáles fueron exactamente las consecuencias en mi entorno?
¿Y en mi?
¿Qué daño ocasionó mi conducta problema
7. Planes de prevención
Formas de reducir mi vulnerabilidad en el futuro:
Formas de prevenir que el evento precipitante vuelva a suceder:
8. Planes para reparar, corregir, y volver a corregir el daño:
19
HOJA DE TRABAJO 2A. HABILIDADES GENERALES
EJEMPLO: CADENA DE ANÁLISIS DE LA CONDUCTA PROBLEMA

Conducta Problema:
1. ¿Cuál es exactamente la CONDUCTA PROBLEMA que estoy analizando?
Beber demasiado y manejar tomado
2. ¿Cuál es el EVENTO DESENCADENANTE en el entorno que influyó para que se

presentara la conducta problema? Incluyendo qué pasó JUSTO ANTES, ¿qué
urgencias o pensamientos tuve?
Día en que se presentó el evento: Lunes
Mi hermana que vive lejos llamó diciendo que no iba a venir a visitar la siguiente
semana como había quedado de hacerlo porque su esposo tenía una fiesta muy
importante del trabajo y quería que ella lo acompañara.
3. Describir qué cosas dentro de mi o en mi entorno me hicieron VULNERABLE.

Día en que iniciaron los eventos que me hicieron vulnerable: Domingo
Mi novio me dijo que el próximo mes tendría que viajar por causa de su trabajo.
20


Acciones
Pensamientos
Sentimientos
Eventos
4. Enlista la cadena de eventos (conductas 6. Enlista la cadena de eventos (conductas
específicas y eventos de externos que específicas y eventos de externos que
sucedieron) Usa la lista de posibles enlaces sucedieron) Usa la lista de posibles
de arriba. enlaces de arriba.
1o. Me sentí lastimada y empecé a llorar en el 1o. Escuchar las razones de mi hermana.
teléfono con mi hermana y estaba enojada.
2o. He de recordar que mi hermana y mi novio
2o. Pensé “No puedo con esto. Nadie me quiere”. me aman.
3o. Me sentí avergonzada una vez que colgué el 3o. Verificar los hechos; ¿mi hermana va a
teléfono con mi hermana. rechazarme por esto?
4o. Pensé “Mi vida no tiene sentido; nunca nadie 4o. Puedo llamar a mi hermana y disculparme
estará para mí”. por haberme enojado (estoy segura de que
entenderá cómo me sentí)
5o. Traté de ver televisión, pero no había nada
que me gustara. 5o. Descargar una película, armar un
rompecabezas, llamar a un amigo/a.
6o. Empecé a sentirme agitada y pensé, “No
puedo con esto”. 6o. Usar herramientas mis herramientas TIP para
disminuir la emoción.
7o. Decidí tomar un vaso de vino para sentirme
mejor, pero me terminé toda la botella. 7o. Salir a dar una caminata o ir a cenar fuera,
porque así cuidaré de no tomar tanto en
8o. Me subí en el coche para ir a un concierto. público.
9o. Mientras me agachaba para levantar un 8o. Llamar a mi novio y pedirle que venga un
pedazo de papel, el auto se descontrolo. Un rato.
policía me detuvo y me llevó a la delegación.
9o. Tomar un largo baño, usar mis herramientas
TIP. Seguir verificando los hechos; he de
recordar que como me siento ahora pasará;
llamar a mi terapeuta.
21
5. ¿Cuáles fueron exactamente las consecuencias en mi entorno?

Corto plazo: Tuve que pasar la noche en la cárcel.
Largo plazo: Mi novio ya no confía en mí; mi hermana está triste por decepcionarme.
¿Y en mi?
Corto plazo: Siento vergüenza y estoy muy enojada conmigo.
Largo plazo: Voy a tener que pagar multas y ahora tengo antecedentes penales.
¿Qué daño ocasionó mi conducta problema

Me enoja que ahora tengo antecedentes. Mi hermana se siente culpable por
decepcionarme.
7. Planes de prevención
Formas de reducir mi vulnerabilidad en el futuro:
Hacer un plan para enfrentar mejor cuando mi novio tenga que salir de viaje de
trabajo.
Formas de prevenir que el evento precipitante vuelva a suceder:

No puedo evitar que algunos eventos pasen, así que necesito practicar formas de
enfrentamiento y tener un plan de cómo regularme cuando estoy sola en casa.
8. Planes para reparar, corregir, y volver a corregir el daño:

Disculparme con mi hermana y reiterarle que tuvo todo el derecho de cambiar sus
planes. Planear con ella una nueva visita. Preguntarle si prefiere que yo sea la que la
visite.
22
ANÁLISIS ESLABONES PERDIDOS

Conducta Problema:
Utiliza esta hoja para en primer lugar, entender qué se interpuso en tu camino para hacer las cosas
que necesitabas o esperabas hacer, o cosas que te habías comprometido a hacer o otros
esperaban que hicieras. Utiliza esta información para resolver problemas, así estarás preparado/a
para hacer lo que es necesario, esperado por ti o por otros la próxima vez.
1. ¿Sabía cuál era la conducta efectiva que era necesaria o esperada en esta situación?
Si _____ No _____ Si la respuesta a la pregunta 1 ES NO, ¿qué interfirió en que lo supiera?
Describe la solución al problema:
ALTO
2. Si la respuesta a la pregunta 1 ES SI, ¿estaba dispuesto/a a hacer lo que era necesario?

Si _____ No _____ Si la respuesta a la pregunta 2 ES NO, ¿qué interfirió en que quisiera hacer lo
que era necesario?
ALTO
3. Si la respuesta a la pregunta 2 ES SI, ¿me pasó por la mente hacer lo que era necesario o
esperado?
Si _____ No _____ Si la respuesta a la pregunta 3 ES NO, describe la solución al problema
4. Si la respuesta a la pregunta 3 ES SI, ¿qué interfirió para que hiciera lo que era necesario o
esperado?
ALTO
ALTO
23
FICHA 1. MINDFULNESS
METAS DE LA PRÁCTICA MINDFULNESS
REDUCIR EL SUFRIMIENTO E INCREMENTAR LA FELICIDAD
Reducir el dolor, la tensión y el estrés.
INCREMENTAR EL CONTROL SOBRE TU MENTE
Tomar el control de tu vida y tus acciones.
EXPERIMENTAR LA REALIDAD COMO ES
Vivir la vida con los ojos totalmente abiertos.

Experimentar la realidad de tu…
• Conexión con el universo.
• Compasión.
• Valor propio.
Para alcanzar el estado de no preocupación carente de esfuerzo, no tienes que abandonar tus
actividades cotidianas. Debes saber que no existe la menor diferencia entre la vida cotidiana y el
estado de no preocupación carente de esfuerzo. Es tu propia aceptación y rechazo lo que los
convierte en dos fenómenos diferentes.
“Todos los fenómenos son pasajeros”.
“Permanece atento y no te aferres a nada”.
“No te preocupes ni te detengas en nada, mucho menos a lo que de ti no dependa.
Apenas mores en algo, tu crecimiento se detendrá y te quedarás estancado”.
24
FICHA 1A. MINDFULNESS
DEFINICIÓN DE MINDFULNESS
¿Qué es Mindfulness?
Vivir intencionalmente con consciencia del momento presente.

(Dejar de lado el piloto automático o las conductas rutinarias para participar y estar presente
en nuestras propias vidas.)
Con una actitud sin juicios o rechazar el momento.
(Notando las consecuencias, distinguiendo entre lo que ayuda y lo que daña - pero dejando
ir las evaluaciones, evitaciones, la supresión o bloqueos del momento presente.)
Sin sumarle cosas al momento presente.
(Atendiendo las experiencias de cada nuevo momento, en lugar de ignorar el presente
aferrándose al pasado o al futuro.)
¿Qué son las habilidades de Mindfulness?
Son conductas específicas por practicar, cuando las aplicamos todas, entonces estamos
haciendo Mindfulness.
¿Qué significa practicar Mindfulness?
Habilidades de Mindfulness. Pueden ser practicadas en cualquier momento y en cualquier

lugar, y haciendo cualquier cosa. Poner atención intencionalmente al momento presente, sin
juzgar ni engancharte, es todo lo que se necesita.
Meditar. Estás practicando mindfulness al tomar un tiempo, ya sea sentado/a, parado/a, o
simplemente permanecer en silencio por un periodo de tiempo. Cuando meditamos, nos
enfocamos en la mente (sensaciones, emociones, pensamientos, respiración), o abrimos la
mente (poniendo atención a cualquier cosa que venga a nuestra percepción).
Oración contemplativa. Cualquier práctica espiritual es una forma de practicar Mindfulness.
Movimientos Mindfulness. Existen diversas formas de movimientos como yoga, artes marciales,
bailar. Ir de excursión, cabalgar, incluso caminar pueden ser una manera de practicar
Mindfulness.
25
PRINCIPALES HABILIDADES DE MINDFULNESS
MENTE SABIA:
ESTADOS DE LA MENTE
HABILIDADES “QUÉ”
(lo que haces cuando practicas mindfulness:
Observar, Describir, Participar
HABILIDADES “CÓMO”
(cómo practicas cuando practicas mindfulness:
Una cosa a la vez, Sin juicios, Efectivamente
26
ESTADOS DE LA MENTE
Traducción: Marianella Specia. Revisión: Edgar Miguel Miranda Terrés. Clínica de Trastorno Límite de la Personalidad, Instituto Nacional de Psiquiatría Ramón de la Fuente Muñiz.
27
IDEAS PARA PRACTICAR MENTE SABIA
Las habilidades de consciencia plena requieren MUCHA PRÁCTICA. Como cualquier habilidad
nueva, es importante comenzar a practicarlas cuando todavía no las necesitas. Si prácticas en
situaciones fáciles, la habilidad vendrá automáticamente y estará disponible cuando la
necesites. Practica con los ojos cerrados y con los ojos abiertos.
1. Láminas de piedra en el lago. Imagina que estás en un lago azul de agua muy clara
en un día soleado. Ahora imagina que eres una lámina de piedra, delgada y ligera.
Imagina como si cayeras sobre el agua del lago y ahora flotaras sobre ella, suave y
lentamente, hacia el fondo liso y arenoso del lago.
• Trata de ser consciente de lo que ves, lo que sientes mientras flotas, tal vez giras
lentamente, flotando hacia el fondo. Mientras te diriges al fondo fija tu atención
dentro de ti.
• Nota la serenidad del lago; toma conciencia de la calma y tranquilidad en la
profundidad.
• Pon atención en tu interior y permanece ahí.
2. Bajando las escaleras de espiral. Imagina que estás en una escalera de espiral, que
va hacia tu interior. Estando hasta arriba, comienza a bajar lentamente, yendo más y mas
profundo hacia tu interior.
• Nota las sensaciones. Siéntate y descansa en uno de los escalones, o si prefieres
apaga las luces en tu recorrido hacia abajo. No te fuerces a ir más allá de lo que
quieras ir. Sé consciente del silencio. Pon atención en tu interior y permanece ahí – tal
vez en la boca del estómago o en tu abdomen.
3. Respirando “Mente” y exhalando “Sabia”. Inhala mientras te dices “MENTE”, exhala

mientras dices “SABIA”.
• Dirige toda tu atención hacia la palabra “mente”, después enfócate en la palabra
“sabia”.
• Continúa hasta que sientas que te hayas fundido en la Mente Sabia.
4. Pregunta a la “MENTE SABIA”. Pregunta mientras inhalas, y escucha la respuesta

mientras exhalas.
• Exhalando, escucha la respuesta.
• Escucha, pero no te respondas tu, sólo escúchala.
• Continúa así, preguntando al inhalar y escuchando al exhalar por un rato. Si la
respuesta no viene, intenta más tarde.

28
5. Pregúntate ¿Estoy usando Mente Sabia?. Mientras inhalas, pregúntate “¿Esta

acción/plan/pensamiento, es Mente Sabia?”.
• Mientras exhalas, escucha la respuesta.
• Escucha, pero no te respondas tu, sólo escúchala.
• Continúa así, preguntando al inhalar y escuchando al exhalar por un rato. Si la
respuesta no viene, intenta más tarde.
6. Mientras inhalas y exhalas, fija tu atención en tu interior.

• Al inhalar, nota y haz consciencia de las sensaciones que tienes mientras entra el aire.
• Fija tu atención en tu interior, en tu respiración y en el plexo solar.
• Lleva tu atención al centro de tu frente, en tu “tercer ojo”, en tu respiración.
• Conserva tu atención en el centro de ti, exhala respirando normalmente, sin forzar.
• Permanece en la Mente Sabia.
7. Expandiendo la consciencia. Mientras inhalas, trata de ser consciente de tu interior.

• Al exhalar, sé consciente de tu interior intentando expandir tu atención al espacio en
el que te encuentras ahora.
• Mantente así por un momento.
8. Haciendo consciencia de las pausas entre inahlar y exhalar.

• Inhala, nota la pausa inmeditamente después de inhalar (inicio de la respiración).
• Exhalando, nota la pausa inmediatamente después de exhalar (fin de la respiración).
• En cada pausa, permítete “caer” en el espacio central de la pausa.
9. Otras ideas para practicar Mente Sabia:
29
APODERÁNDOTE DE TU MENTE
Habilidades “QUÉ”
OBSERVA
Nota las sensaciones corporales (Viniendo a través de tus ojos, oídos, nariz, piel y lengua).
Pon atención de manera intencional, al momento presente.
Controla tu atención, no te aferres a lo que ves, no intentes alejar nada, no te enganches a
nada.
Practica observar sin decir ninguna palabra: Observa tus pensamientos venir a tu mente y
después déjalos pasar como si fueran nubes en el cielo. Observa cada sentimiento, ir y venir,
como las olas en el océano.
Observa dentro y fuera de ti.
DESCRIBE
Pon en palabras tu experiencia. Cuando un sentimiento o pensamiento llegue a ti, o cuando
hagas algo, conócelo. Por ejemplo, di en tu mente “La tristeza me ha rodeado” o “Los músculos
de mi estómago se sienten tensos o apretados” o “El pensamiento de no puedo hacer esto o
aquello, ha llegado a mi mente”.
Etiqueta lo que observas. Ponle nombre a tus sentimientos. Etiqueta a los pensamientos como
pensamientos, a los sentimientos como sentimientos, a las acciones como acciones.
Diferencia y desapégate de las interpretaciones y opiniones, y sé consciente de los hechos.
Describe lo que ves usando “Quién”, “Qué”, “Cuándo” y “Dónde”. Sólo los hechos.
Recuerda, Si no lo puedes percibir a través de tus sentidos, entonces NO puedes describirlo.
PARTICIPA
Entrégate por completo a las actividades que ocurren en el momento presente. No te separes
de lo que estás haciendo o está ocurriendo en el momento presente (bailar, limpiar, hablar
con un amigo, sentirte feliz o triste).
Vuélvete uno con lo que estás haciendo, mantén tu atención en el momento presente.
Actúa intuitivamente desde la mente sabia. Haz lo que es necesario en cada situación ⎯ Un
bailarín hábil en la pista, que es uno con la música y su pareja de baile, sin volverse terco.
Permítete fluir. Responde espontáneamente.
30
IDEAS PARA PRÁCTICAR LA OBSERVACIÓN (POR TUS SENTIDOS)
Recuerda: Observar es traer a tu mente las sensaciones de tu cuerpo, y a tu cuerpo las
sensaciones de tu mente.
Observa con tus ojos:
1. Acuéstate en el piso y observa las nubes en el cielo.

2. Camina lentamente, detente en algún lugar con una vista agradable, nota las flores,
árboles o la naturaleza.
3. Siéntate en el exterior. Observa quién y qué está frente a ti, sin seguirlo con la cabeza o los
ojos.
4. Nota la expresión facial y los movimientos de la otra persona. Abstente de etiquetar las
emociones o pensamientos de la persona.
5. Nota solo los ojos, labios o manos de la otra persona.
6. Recoge una hoja o una flor. Obsérvala de cerca y trata de observar cada detalle.
7. Encuentra algo bello qué mirar, y pasa unos minutos contemplándolo.
8. Otra: __________________________________________________________________________________
Observa los sonidos:
9. Detente por un momento y sólo escucha. Escucha la textura y las formas de los sonidos
alrededor de ti. Escucha los silencios que pasan entre los sonidos.
10. Si alguien está hablando, escucha el tono de la voz, el timbre o el grosor de la voz.
11. Escucha música.
12. Otra: ___________________________________________________________________________________
Observa los olores a tu alrededor:
13. Respira y nota si hay algún aroma alrededor tuyo. Acerca algo a tu nariz, y nota el olor.
Retíralo y nota el olor de nuevo. ¿El olor ha persistido?
14. Cuando comas, nota el aroma de la comida; cuando cocines nota el aroma de los
condimentos u otros ingredientes; cuando te bañes, nota el aroma del jabón o el shampoo;
cuando te encuentres caminando en el exterior, nota el aroma del aire.
15. Otra: ___________________________________________________________________________________
Observa el gusto y el acto de comer:
16. Coloca algo en tu boca y pon atención en el sabor. Mantenlo en tu boca y nota todas las
sensaciones.
17. Lame una paleta o algo más. Nota la sensación del gusto.
18. Come algo y pon atención en el sabor de cada bocado.
19. Otra: ___________________________________________________________________________________

31
Observa las ganas o los impulsos de hacer algo: Cuando sientas las ganas o la urgencia de hacer
algo impulsivo.
20. Surfea la urgencia, imaginando que eres un surfista, parado en tu tabla de surf, montando las
olas.
21. Nota cualquier intento de evitar algo o a alguien.
22. Escanea todo tu cuerpo y nota las sensaciones. ¿En qué parte de tu cuerpo se siente la
urgencia?
23. Cuando estés masticando la comida, nota la urgencia de tragarla.
24. Otra: ___________________________________________________________________________________
Observa las sensaciones del tacto en tu piel:
25. Recorre el labio superior con tu uña. Detente un momento y observa tus sensaciones.
26. Cuando camines, nota la sensación de caminar ⎯ tus pies apoyándose en el suelo y
levantándote. Camina algunas veces muy despacio y otras veces muy rápido, y nótalo.
27. Cuando estés sentada/o, nota la presión de la silla sobre tu cuerpo. Nota tus rodillas y tu espalda.
28. Pon atención a cualquier cosa que estés tocando.
• Trata de sentir tus pies dentro de tus zapatos, tu ropa tocando tu cuerpo.
• Siente tus brazos tocando la silla.
• Nota las sensaciones en tus manos.
29. Toca algo ⎯ la pared, la mesa, a tu mascota, una fruta o una persona.
• Nota las texturas de lo que estás sintiendo, nota las sensaciones de tu piel.
• Trata de nuevo con otra parte de tu cuerpo.
• Nota las sensaciones de nuevo.
30. Centra tu atención en las sensaciones de tu pecho, tu estómago o tus hombros.
31. Centra tu atención en tu cuerpo y cómo se siente tenso o liviano.
32. Enfócate en el espacio entre tus ojos.
33. Otra: ___________________________________________________________________________________
Observa tu respiración: Respira uniforme y lentamente, centrando tu atención en:
34. El movimiento de tu estómago.

• Cómo cuando respiras el aire entra y permite que tu vientre se expanda para traer el aire a la
parte baja de tus pulmones.
• Nota cómo la parte superior de tus pulmones se llenan de aire y tu pecho se expande.
• Exhala y nota tu vientre, después nota tu pecho.
35. Las pausas en tu respiración.
• Cómo el aire entra, nota la pequeña pausa cuando tus pulmones se llenan de aire.
• Cómo el aire sale, nota la pequeña pausa cuando expulsas el aire.
36. Las sensaciones en tu nariz, tanto en como inhalas y como exhalas.
• Cómo entra el aire, cerca de tu boca y respira a través de tu nariz, notando la sensación de abrir
y cerrar tus fosas nasales.

32
37. Tu respiración mientas caminas lentamente. Respira con normalidad.

• Determina la duración de tu respiración - la inhalación y la exhalación - de acuerdo con los pasos
que estés dando. Continúa así por unos minutos.
• Comienza con la duración de tu exhalación con un paso. No te fuerces a tener una exhalación
larga. Deja que sea natural.
• Observa tu inhalación cuidadosamente para ver si detectas el deseo de alargarla. Ahora alarga
la exhalación en cada paso que das.
• Observa si la inhalación se alarga o no con cada paso que das.
• Solo alarga tu inhalación hasta que te sientas cómoda/o con ella.
• Después de 20 respiraciones, regresa a respirar de manera habitual.
38. Tu respiración mientras escuchas una canción.
• Respira largo y ligero.
• Sigue tu respiración; conviértete en un maestro de la respiración, mientras recuerdas estar alerta
del movimiento y sentimientos de la música.
• No te pierdas en la música, continúa siendo amo/a de tu respiración y de ti mismo/a.
39. Tu respiración mientras escuchas las palabras de un amigo y tus respuestas. Continúa como con
la música.
40. Otra: ___________________________________________________________________________________
Observa tus pensamientos ir y venir de tu mente:
41. Nota tus pensamientos como vienen y van de tu mente.

• Pregúntate ¿De dónde vienen los pensamientos?
• Después obsérvalos como si pudieras ver de qué parte de tu mente vienen.
42. Nota tus pensamientos en tu mente y las pausas entre cada pensamiento.
43. Imagina tu mente como el cielo y tus pensamientos como nubes.
• Nota cada pensamiento como un cúmulo, déjelo estar dentro y fuera de tu mente.
• Imagina que dejas tus pensamientos como hojas en el agua flotando sobre la corriente, como
botes navegando en un rio, como trenes o autos circulando a tu alrededor.
44. Cuando las preocupaciones empiecen a merodear en tu mente, desvía tu atención a las
sensaciones de tu cuerpo (la más intensa en ese momento). Después manteniendo tu atención
en las sensaciones de tu cuerpo, nota cuánto tarda la preocupación en disminuir.
45. Trata de separarte de tu mente, como si estuvieras en la cima de una montaña y tu mente fuera
una roca que está abajo a lo lejos.
• Contempla tu mente, observa qué pensamientos emergen.
• Regresa a tu mente antes de terminar el ejercicio.
46. Observa los dos primeros pensamientos que vengan a tu mente.
47. Otras: __________________________________________________________________________________
33
Imagina que tu mente es:
48. Una cinta transportadora, y a tus pensamientos y sentimientos pasando por ella.
• Pon cada pensamiento o sentimiento en una caja y después deposítalos en la cinta
transportadora y déjalos ir.
49. Una cinta transportadora que está clasificando tus pensamientos y sentimientos cuando pasan
por ella.
• Etiqueta los tipos de pensamiento o sentimientos que llegan a ti, (por ejemplo: este es un
pensamiento de preocupación, este es de miedo, este es sobre mi madre, este es sobre mi pareja,
mi pasado).
• Pon cada pensamiento o sentimiento en una caja y después deposítalos en la cinta
transportadora y déjalos ir.
50. Un rio, y tus pensamientos y sentimientos como botes que navegan en él.
• Imagínate sentado/a en el pasto a la orilla del rio, observando los botes ir y venir.
• Describe o etiqueta cada bote que pasa por ese rio.
• Trata de no nadar o brincar hacia los botes.
51. Como las vías de un tren, y a tus pensamientos como vagones de tren que circulan por las vías.
• Describe o etiqueta cada vagón que pasa por esas vías. Trata de no brincar hacia el tren.
52. Otra: ___________________________________________________________________________________
Observa mientras se expande tu consciencia:
53. Respira y nota el aire. Después, mantén tu respiración con consciencia, y la siguiente respiración
expande tu atención hacia tus manos. Después, mantente consciente de tu respiración y tus
manos, y en la siguiente expande tu consciencia hacia los sonidos que están a tu alrededor.
• Continúa manteniendo tu consciencia en estas tres cosas al mismo tiempo.
• Practica extender tu consciencia, de la misma manera eligiendo tres cosas diferentes.
54. Mantente atento en lo que estás haciendo en este momento, gentilmente expande tu atención
a las cosas que están a tu alrededor.
55. Abraza un árbol, y permítete sentir la sensación del abrazo.
• Atiende a la sensación de abrazar las sábanas y cobertores a tu alrededor mientras descansas en
tu cama.
• Haz esto cuando estés sola/o y cuando quieras amar o ser amado/a.
56. Otra: ___________________________________________________________________________________
34
Mantén abierta tu mente a tus sentidos:
57. Practica caminar teniendo consciencia de tus sentidos (vista, olfato, tacto).
• Nota lo que escuchas, ves y sientes.
• Nota lo que sientes cuando desplazas tu peso entre cada paso.
• Nota las sensaciones que experimenta tu cuerpo.
58. Pon un bocado de comida en tu boca, haciendo una pausa cuando introduces la cuchara o
tenedor.
• Mira lo que estás a punto de comer, huélelo, y escúchalo. Después, cuando estés listo/a, ponlo en
tu boca.
• Nota el sabor, la textura, la temperatura y el sonido que realizas al masticar.
• Nota los cambios en el sabor, la textura, la temperatura y el sonido cuando lo has masticado y no
lo has tragado.
59. Concéntrate o pon atención a cada sensación que viene a tu mente.

• Atiende a las sensaciones aparecen cuando miras, tocas, escuchas y pruebas, o los pensamientos
que se generan en tu cerebro.
• Nota como vienen y van las sensaciones.
• Observa cada sensación con curiosidad y permíteles estar ahí. Examina lo particular y único de
cada sensación.
60. Mantente en el aquí y el ahora, en el presente.
• Toma un momento para notar cada sensación que detectes.
• Haz una declaración para ti mismo con cada sentido, por ejemplo, “Yo siento la silla; la silla me
siente”, “Yo escucho el ventilador, el ventilador me escucha”. “Yo veo la pared, la pared me ve”.
61. Cuando sientas que se presenta un sentimiento, nótalo ⎯ dilo, por ejemplo “El sentimiento de
tristeza ha llegado a mí”.
62. Cuando un pensamiento se presente, nótalo ⎯ dilo, por ejemplo “El pensamiento de ‘hace
calor’ aquí ha llegado a mi”
63. Toma un momento de tu tiempo y practica “no hacer nada” con tu mente.
64. Busca un pequeño objeto que puedas sostener en tu mano. Ponlo enfrente de ti en una mesa
o una superficie plana. Obsérvalo de cerca ⎯ primero no lo muevas, y luego levántalo y dale
vuelta, contemplando su forma desde distintos ángulos, con diferentes luces. Sólo nota las formas,
colores, tamaño y cualquier otra característica que sea observable.
• Después desvía tu atención a tus dedos y tus manos tocando el objeto. Nota las sensaciones de
tocar el objeto; nota la textura y temperatura.
• Acerca el objeto a tus ojos inhala y exhala, profunda y lentamente.
• Después, con mente de principiante, con los ojos abiertos. Con una nueva visión, una vez más nota
el objeto. Con mente de principiante, mantente abierto/a a sentir nuevas texturas, sensaciones y
explora el objeto con tus dedos y manos.
• Baja el objeto, y una vez más enfoca tu mente en inhalar y exhalar.
65. Otra: ___________________________________________________________________________________
35
FICHA 4B. MINDFULNESS
IDEAS PARA PRACTICAR LA HABILIDAD DE DESCRIBIR
Practica describiendo lo que ves dentro y fuera de ti:
1. Recuéstate en el piso y observa las nubes en el cielo. Encuentra y describe los patrones que observas
en las nubes.
2. Siéntate en una banca en un lugar concurrido o en un parque. Describe una cosa acerca de cada
persona que camine enfrente de ti.
3. Encuentra cosas en la naturaleza ⎯ una hoja, un charco de agua, una mascota de otra persona o
un animal. Describe cada cosa con la mayor cantidad de detalles posibles.
4. Describe lo más exacto que puedas lo que otra persona acaba de decirte. Verifica que sea correcto.
5. Describe la cara de una persona cuando parece enojada, triste o molesta. Nota y describe la forma,
los movimientos y forma de la frente, cejas y ojos; los labios y la boca, mejillas.
6. Describe qué es lo que la persona ha hecho o está haciendo ahora. Sé muy específico/a. Evita
interpretar intenciones o los posibles resultados de la conducta que no has observado directamente.
Evita juicios en el lenguaje.
7. Otra:
Practica describir tus pensamientos y sensaciones:
8. Describe tus sentimientos tan pronto como lleguen a ti: "El sentimiento de enojo se ha presentado en
mi”.
9. Describe tus pensamientos cuando notes una emoción intensa: “Yo me siento X y tengo los
pensamientos de Y”.
10. Describe tus sentimientos después de que alguien haga o diga algo: “Cuando tú haces X, yo siento
Y”.
11. Describe pensamientos, sentimientos y qué es lo que observas que otros hacen: “Cuando tú haces
X, yo siento Y, y tengo Z pensamientos”. “Cuando ocurre X, yo siento Y, y mis pensamientos son Z”.
12. Describe la mayor cantidad de pensamientos que vengan a tu mente mientras sientes la emoción
intensa.
13. Otra:
Practica describir su respiración:
14. Cada vez que inhales y exhales; cuando inhales, sé consciente de “Yo estoy inhalando, 1” cuando
exhales sé consciente de “Yo estoy exhalando, 1”. Recuerda respirar desde el estómago. Cuando
comiences la segunda inhalación sé consciente de “Yo estoy inhalando, 2” cuando exhales hazlo
lentamente, sé consciente de “Yo estoy exhalando, 2”. Continúa hasta llegar al 10 y cada vez que
pierdas la cuenta vuelve a empezar desde el 1.
15. Comienza a inhalar gentil y normalmente (desde el estómago), describiendo en tu mente “yo estoy
inhalando normalmente”, exhala con consciencia de “yo estoy exhalando normalmente”. Continúa
con tres respiraciones. En la cuarta respiración, extiende la inhalación, describiendo en tu mente “yo
estoy alargando mi inhalación” y exhala con consciencia de “yo estoy alargando mi exhalación” y
continúa con inhalaciones y exhalaciones largas tres veces más.
16. Sigue el entrar y salir del aire. Di a ti mismo/a “Yo estoy inhalando y siguiendo mi inhalación desde el
principio, hasta el final. Yo estoy exhalando y siguiendo mi exhalación desde el principio, hasta el final”.
17. Otra:
36
FICHA 4C. MINDFULNESS
IDEAS PARA PRACTICAR LA HABILIDAD DE PARTICIPAR
Practica tu consciencia de conexión con el universo:
1. Centra tu atención en el lugar en el que tu cuerpo toca un objeto (el piso, el aire, la silla, el
descansabrazos o respaldo, las sabanas de tu cama, tu ropa, etc.), trata de observar todas
las maneras en las que estás conectado/a al objeto. Considera la función de ese objeto en
relación contigo. Considera lo que el objeto hace por ti. Considera que es amble en hacer lo
que hace por ti. Experimenta la sensación del contacto del objeto y enfoca toda tu atención
a esa amabilidad hasta que sientas llegar a tu corazón, la conexión, amor o cuidado.
Ejemplos: Centra tu atención en tu pie tocando el suelo. Considera la amabilidad del suelo
por tenerte en pie, compartiéndote una parte de él y a otras cosas, permitiéndote estar de
pie sin caer. Concentra tu atención en el contacto de tu cuerpo con la silla en la que estás
sentado. Considera como la silla te acepta completamente, sosteniendo tu espalda,
soportando tu peso y evitando que caigas al piso. Concentra tu atención al toque de las
sábanas que te cubren, rodeándote y manteniéndote tibio/a y cómodo/a. Considera las
paredes de la habitación. Ellas mantienen el aire frio y la lluvia afuera. Piensa en cómo las
paredes están conectadas a ti por medio del piso y el aire de la habitación. Experimenta tu
conexión con las paredes que te proveen un lugar seguro. Abreza un árbol. Piensa en cómo
el árbol está conectado contigo. La vida está en ti y en el árbol y ambos son calentados por
el sol, sostenidos por el aire y apoyados por la tierra. Prueba y experimenta el amor del árbol
hacia ti que te provee de apoyo o sombra.
2. Baila la música.
3. Canta mientras escuchas música.
4. Canta mientras tomas un baño.
5. Canta y baila mientras ves la televisión.
6. Salta de la cama y baila, o canta mientras te vistes.
7. Ve a una iglesia donde se cante y disfruta cantar.
8. Canta karaoke con amigos.
9. Involúcrate por completo en lo que otra persona está diciendo.
10. Corre y sólo enfócate en correr.
11. Realiza un deporte e involúcrate por completo en lo que estás haciendo.
12. Conviértete en el conteo de la respiración, volviéndose “uno” cuando cuentes 1,
volviéndose “dos” cuando cuentes 2 y así sucesivamente.
13. Toma clases de improvisación teatral.
14. Toma clases de baile.
15. Otro:
37
APODERÁNDOTE DE TU MENTE
Habilidades “CÓMO”
SIN JUICIOS
Observa, pero no evalúes como bueno o malo. Sólo los hechos.
Acepta cada momento como una manta extendida en el pasto, aceptando la lluvia, el sol y cada
hoja que cae sobre ella.
Reconoce tus valores, deseos, reacciones emocionales, pero no las juzgues.
Cuando te encuentres juzgando, no te juzgues por juzgar.
CON ATENCIÓN PLENA

Entrégate al ahora. Mantente completamente presente en este momento.
Haz una cosa a la vez. Nota el deseo de “medio estar”, de estar en algún otro lugar, de ir a algún
sitio en tu mente, de hacer algo más, de hacer muchas cosas a la vez ⎯ y regresa a una cosa a
la vez:
• Cuando estés comiendo, come.
• Cuando estés caminando, camina.
• Cuando estés preocupado, preocúpate.
• Cuando estés planeando, planea.
• Cuando estés recordando, recuerda.
Deja ir las distracciones. Si otras acciones, o pensamientos, o sentimientos extremos te distraen,
regresa a lo que estás haciendo ⎯ de nuevo y cuantas veces sea necesario.
Concentra tu mente. Si estás haciendo dos cosas a la vez, detente ⎯ y regresa a hacer sólo una a
la vez.
EFECTIVAMENTE
Sé consciente de tus objetivos en la situación, y haz lo que sea necesario para lograrlos.
Enfócate en lo que funciona. (No permitas que la emoción, los pensamientos o impulsos, te vuelvan
inefectivo).
Juega de acuerdo con las reglas.
Actúa tan hábilmente como puedas. Haz lo que sea necesario para la situación en la que estás ⎯
no la situación en la que te gustaría estar; o la que sería justa; o la que sería más cómoda.
Deja ir a la terquedad y toma el control de la situación.
38
IDEAS PARA PRACTICAR EL NO ENJUICIAMIENTO
Deshazte de las comparaciones, juicios y supuestos:
1. Practica observar los pensamientos enjuiciadores y aseveraciones, diciendo en tu mente, “un

pensamiento enjuiciador ha llegado a mi mente”.
2. Cuenta el número de pensamientos enjuiciadores y aseveraciones que llegan a tu mente (por
ejemplo: pasando pedacitos de papel de un contenedor a otro, utilizando un contador,
marcando en un pizarrón o en una hoja de papel).
3. Reemplaza los pensamientos enjuiciadores y aseveraciones con descripciones y pensamientos
no enjuiciadores.
Sugerencias para reemplazar juicios, enfocándote en los hechos:
1. Describe los hechos de la situación o evento ⎯ sólo lo que es observable a través de tus
sentidos.
2. Describe las consecuencias del evento o situación. Mantente en los hechos.
3. Describe tus propios sentimientos en respuesta de los hechos (recuerda, las emociones no
son juicios).
4. Observa tus expresiones faciales de enjuiciamiento, posturas y tonos de voz (incluyendo los
tonos de voz en tu cabeza).
5. Cambia las expresiones, posturas y tonos de voz de enjuiciamiento.
6. Cuéntale a alguien lo que hiciste en el día o sobre algún evento, sin juicios. Sé concreta/o y sólo
relata lo que observaste directamente.
7. Escribe una descripción sin juicios sobre un evento que desencadenó una emoción.
8. Escribe una descripción sin juicios paso a paso sobre un evento especialmente importante en el
día. Describe qué pasó en el ambiente y qué pensamientos, sensaciones corporales, emociones y
acciones estuvieron presentes. Deja de lado cualquier análisis de las causas de lo que pasó,
sentiste o hizo que actuaras así. Mantente observando los hechos.
9. Imagina a una persona con la que estás enojado/a. Trae a tu mente lo que la persona hizo y
que te generó mucho malestar. Trata de convertirte en esa persona, observa la vida desde el
punto de vista de esa persona. Imagina sus sentimientos, pensamientos, miedo, esperanzas y
deseos. Imagina la historia de vida de esa persona y qué pudo haber pasado en ella. Imagina que
entiendes a la persona.
10. Cuando los juicios aparezcan, practica hacer una media sonrisa y/ manos dispuestas.
11. Otra:
39
FICHA 5B. MINDFULNESS
IDEAS PARA PRACTICAR ATENCIÓN PLENA
1. Sé consciente mientras preparas un té o un café. Prepara una taza de té o café para un invitado
o para ti misma/o. Realiza cada movimiento despacio y con consciencia. No dejes escapar ningún
detalle de tus movimientos sin que hagas consciencia de ellos. Haz consciencia de cómo levantas
la taza. Toma consciencia de su aroma, temperatura, mientras lo vacías a la taza. Observa cada
paso que vayas realizando. Respira suave y más profundo de lo normal. Sostén la respiración si tu
mente te distrae.
2. Mantente atento/a mientras lavas los platos. Lava los platos conscientemente, como si cada plato
fuera un objeto de contemplación. Considera cada plato como algo sagrado. Observa tu
respiración para evitar que tu mente se distraiga. No trates de apresurarte en lavar los platos.
Considera el lavar los platos como la cosa más importante en tu vida en ese momento.
3. Sé consciente mientras lavas la ropa. No laves mucha ropa al mismo tiempo. Selecciona solo tres
o cuatro prendas para lavar. Encuentra la posición más cómoda para hacerlo. Talla la ropa
conscientemente. Mantén tu atención en cada movimiento de tus brazos y tus manos. Pon atención
al jabón y al agua. Cuando hayas terminado de tallar y enjuagar, tu mente y tu cuerpo se sentirán
limpios y frescos como tu ropa. Recuerda mantener la media sonrisa y sostener el aliento si tu mente
se distrae.
4. Sé consciente mientras limpias la casa. Divide en trabajo en fases: acomodar cosas, lavar el baño,
lavar el inodoro, trapear los pisos y limpiar el polvo. Date un tiempo largo para realizar cada tarea.
Muévete tres veces más lento de lo habitual, mientras que acomodas las cosas que están fuera de
su lugar, lava el baño, trapea los pisos, etc. Evita cualquier movimiento brusco. Recuerda mantener
la media sonrisa y sostener el aliento si tu mente se distrae.
5. Sé consciente mientras tomas baño largo y lento. Permítete tomar un baño que dure alrededor
de 30 a 45 minutos. No te apresures ni por un segundo. Desde el momento que estés preparando el
agua para tomar el baño, hasta el momento en el que te pongas tu ropa limpia, realiza cada
movimiento lento y ligero. Mantente atento a cada movimiento. Centra tu atención a cada parte
de tu cuerpo, sin discriminar o temer. Sé consciente del correr del agua en tu cuerpo. Cuando
termines, tu mente se sentirá tranquila y ligera como tu cuerpo. Observa tu respiración. Imagínate en
un limpio y fragante estanque de flor de lotos en verano.
6. Sé consciente mientras meditas. Toma asiento en una postura cómoda en el piso, con tu
espalda recta o si lo deseas puedes hacerlo en una silla, tocando el piso con tus pies. Cierra tus
ojos, o mantenlos abiertos en un punto fijo o cercano. Con cada respiración, repite tranquila y
gentilmente la palabra “Uno”. Cuando inhales día “uno” y cuando exhales día “uno”. Calmada
y lentamente. Trata de poner toda tu mente en esa palabra. Cuando tu mente se distraiga,
regresa gentilmente diciendo “Uno”. Si tienes el deseo de moverte, trata de no hacerlo. Solo
observa gentilmente el deseo de moverte. Continúa practicando, aún si sientes el deseo de
parar y sólo observa el deseo de parar.
40
FICHA 5C. MINDFULNESS
IDEAS PARA PRACTICAR LA EFECTIVIDAD
1. Observa cuando comiences a actuar de manera agresiva u hostil con alguien. Pregúntate
¿Esto es efectivo?
2. Obsérvate cuando usted comiences a querer “tener la razón o estar en lo cierto” en vez de
ser efectivo. Renuncia querer tener “razón” y cambia las cosas tratando de ser efectivo/a.
3. Nota cuando estás siendo terco/a. Pregúntate, ¿Esto es efectivo?
4. Renuncia a la terquedad y practica actuar de forma efectiva en el momento. Nota la

diferencia.
5. Cuando comiences a actuar de manera agresiva u hostil y comiences a actuar de manera

inefectiva, practica “las manos dispuestas”
6. Otra:
41
OTRAS PERSPECTIVAS DE MINDFULNESS
PRÁCTICA DE MINDFULNESS:
Una Perspectiva Espiritual
SER HÁBIL SIGNIFICA:

Tomando el control de tu vida diaria
Buscando el equilibrio entre Mente Ejecutora y Mente Presente
MENTE SABIA:
Caminando por el Camino de en Medio
42
METAS DE LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS:
UNA PERSPECTIVA ESPIRITUAL
EXPERIMENTAR:
Ser consciente de la realidad como es ahora te generará una sensación de amplitud

interior y de profunda conexión con el universo, de trascendencia.
Otro:
AUMENTAR TU SABIDURÍA:
Del corazón y de tus acciones.

Otro:
EXPERIMENTAR LIBERTAD:
Soltando los apegos a las demandas de tus deseos, caprichos, y emociones intensas,
aceptando la realidad tal y como es.
Otro:
AUMENTAR EL AMOR Y LA COMPASIÓN:
Hacia ti mismo/a.
Hacia otros.
Otro:
Otro:
43
MENTE SABIA DESDE UNA PERSPECTIVA ESPIRITUAL
Mente Sabia como … Pensamientos, actitudes, y acciones diseñadas a

ayudarnos a experimentar conexión con:
Práctica de Contemplación • Lo sagrado, lo divino, lo trascendental.
Mindfulness • Dios, el espíritu, lo absoluto, Elohim, Allah, (según la
Meditar creencia de cada persona).
Orar • La realidad absoluta, la totalidad, nuestra
Contemplar naturaleza, la fuente de todo, el centro de
nosotros mismos, el ser.
• La nada.
Experimentar cómo en lo más profundo de tu

realidad te vas conectando con la consciencia de tu
Mente Sabia ser. Una realidad que siempre ha estado ahí pero que
Desde una perspectiva espiritual has perdido de vista. Una experiencia de expansión
hacia la consciencia; la experiencia de unidad de la
espiritualidad.
1. Experiencia directa: sin hablar y conectándote

con la realidad absoluta.
2. Experiencia con la unidad: estar conscientes de
nuestra unidad con todo.
3. Sin hablar: entender que la realidad no es algo
material y tangible, y que puede ser descrita
solamente mediante metáforas / historias.
Mente Sabia desde 4. Certeza: notar cómo la experiencia genera
una perspectiva mística certeza de la totalidad del universo, innegable,
(7 características de las real.
experiencias místicas) 5. Práctica: sentirla seguridad de que la realidad es
beneficiosa para ti mismo/a y tu bienestar.
6. Integradora: puedes sentir la armonía, bondad,
compasión, agradecimiento; la ausencia de
emociones extremas.
7. Sabia: sientes una sensación de sabiduría,
intuición, flexibilidad.
44
PRACTICANDO COMPASIÓN QUE VA EVOLUCIONANDO EN AMOR Y COMPASIÓN
¿QUÉ ES COMPASIÓN?
Es una práctica del mindfulness que te ayudará a incrementar el amor y la compasión,
primero hacia ti mismo/a, después hacia nuestros seres queridos, amigos, aquellos hacia los
que sentimos enojo o resentimiento, personas difíciles de tratar, enemigos, y finalmente todos
los seres.
La compasión sirve para protegerte de emitir juicios respecto a los acontecimientos que
enfrentas diariamente, invalidar a otros y a ti mismo.
PRACTICAR COMPASIÓN
Practicar Compasión es como orar por ti o por alguien más. Cuando pides por el bienestar
tuyo o de alguien más, estás activamente mandando amor y deseos bondadosos, así como
repitiendo en tu mente frases que expresan cosas buenas para ti y para otros.
INSTRUCCIONES PARA PRACTICAR COMPASIÓN

1. Elige una persona a quien desees enviar deseos de bienestar. No elijas a alguien que no
sea importante en tu vida o que genere desagrado (alguien que te dañó, etc.). Puedes
empezar contigo, deseándote bienestar, si lo encuentras complicado elige a alguien que
te genere amor.
2. Sentada/o, parada/o, recostada/o, comienza respirando lentamente, notando cómo
entra y sale el aire por tu nariz. Abre las palmas de tus manos en posición de manos
dispuestas y tratando de imaginar a la persona que deseas enviar bienestar.
3. Puedes repetir frases en tu mente (o en voz alta si lo deseas) como “Puedo ser feliz”, “Puedo
sentirme en paz”, “Puedo ser saludable”, o cualquier frase que te genere bienestar. Repite
las frases suavemente, tratando de sentirlas con todo tu ser (si notas que te distraen
pensamientos, no te vayas con ellos, sólo nótalos y regresa a las frases que estás
repitiendo). Continúa así hasta que sientas como la sensación de compasión te invade.
4. De manera gradual puedes ir expandiendo este trabajo primero hacia ti mismo/a, después
hacia nuestros seres queridos, amigos, aquellos hacia los que sentimos enojo o
resentimiento, personas difíciles de tratar, enemigos, y finalmente todos los seres. Por
ejemplo, puedes usar frases como “Mi hermana puede ser feliz”, “Mi mamá puede estar
en paz”, y así sucesivamente, mientras te concentras en enviar compasión y amor hacia
la persona de tu frase.
5. Practica todos los días, comenzando contigo y después hacia otros.
45
SER HÁBIL SIGNIFICA: Buscando el equilibrio entre Mente
Ejecutora y Mente Presente
46
IDEAS PARA PRACTICAR ENCONTRAR EL EQUILIBRIO ENTRE LA
MENTE EJECUTORA Y MENTE PRESENTE
Las habilidades de mindfulness requieren de mucha práctica. Las ideas que te presentamos
a continuación, te servirán para aplicar tus habilidades día a día, logrando equilibrar las
actividades que debes ejecutar y mantenerte presente.
1. Mente Sabia: leyendo. Para incrementar tu afición por practicar mindfulness, busca lecturas o
frases que te hagan querer practicar esta habilidad en tu día a día. Puedes escribir estas frases y
colocarlas en lugares estratégicos (por ejemplo, cerca de tu cama, en tu refrigerador, etc.), y así
mientras te preparas para hacer tus actividades puedes leer los mensajes que elegiste.
2. Mente Sabia: recordatorios. Pon una alarma en casa, en el trabajo, o (de ser posible) en tu
celular o reloj, puede ser al azar o en horas específicas. Usa esta alarma como un recordatorio
de mantenerte presente durante tus actividades. (Puedes visitar la página
http://www.mindfulnessdc.org/bell/index.html para usar como recordatorio, o buscar otras
similares). También puedes crear mensajes de texto automáticos o en Twitter, si es que se te
facilita más la tecnología. Escribe frases o mensajes de minfulness que te gusten, pegándolos en
lugares estratégicos de tus actividades diarias para que al verlos recuerdes practicar.
3. Mente Sabia: en rutina diaria. Elige una actividad de tu rutina diaria (como al lavarte los
dientes, vestirte, hacer café o té, trabajando en una tarea específica, etc.) Haz un esfuerzo
voluntario para mantenerte consciente a lo largo de la actividad que hayas elegido.
4. Mente Sabia: “aquí y ahora, sólo este momento”. Cuando notes que te empiezas a sentir
abrumado/a o agotado/a, repite “aquí y ahora, sólo este momento y esta tarea”, para
recordarte enfocarte en sólo una cosa a la vez – lavando un traste, dando un paso, moviendo
una parte de tu cuerpo. En este momento, no te preocupes por el siguiente momento hasta
que llegues ahí.
5. Mente Sabia: consciencia en cada situación. Nota los eventos de tu día a día (tanto
agradables como desagradbles), incluso si son poco significativos (como el agua tibia cuando
lavas tus manos, el sabor de algo en tu boca, la sensación del viento en tu cara, el hecho de
que tu coche se esté quedando sin gasolina o que estás cansado/a).
6. Mente Sabia: consciente de lo que necesita ser hecho. Cuando te estés relajando de un día
de trabajo duro, o estés en algún descanso de tus actividades, trata de poner atención en lo
que necesita ser hecho y enfócate en hacerlo.
7. Mente Sabia: dispuesto/a. Practica el mantenerte dispuesto/a a hacer lo que te pidan que
necesite ser hecho o si persives que algo necesita ser hecho. Haz lo que sea necesario
equilibrando la actividad con estar presente, enfocándote en la mente, involucrándote por
completo con la tarea.
47
8. Tres minutos de MENTE SABIA: Disminuir la “Mente Ejecutora” en tu día a día.
• Nota el momento presente manteniendo una actitud de “estar despierto/a”, una vez
instalado/a de la Mente Sabia, pregúntate “¿Cuál es mi experiencia ahora? ¿Qué
pensamientos o imágenes vienen a mi mente?” Nótalos como eventos mentales, como
simple actividad neuronal. Después, pregúntate “¿Cuáles son mis emociones o
sensaciones en el cuerpo?” Nota cómo diriges tu atención a ellas. Finalmente repite “Está
bien, así son las cosas en este momento”.
• Concéntrate en la Mente Sabia y trata de llevar toda tu atención a tu respiración, sintiendo

como entra y sale el aire, en cada respiración. Nota tu cuerpo como una unidad, llevando
tu atención al movimiento de tu pecho y abdomen, el ritmo de tu respiración,
manteniendo la consciencia de cada instante, de cada respiración. Deja que tu aliento
se vuelva un ancla que te mantiene en el momento presente.
• Una vez que te hayas percibido como una unidad, permite que tu consciencia se
expanda. Al mismo tiempo que te mantienes atento a tu respiración, también mantienes
tu atención en la unidad de tu cuerpo como un todo, tu postura, la expresión de tu cara,
tus manos. Sigue el ritmo de tu respiración como si todo tu cuerpo respirara. Cuando estés
listo/a, regresa a tus actividades, manteniendo la Mente Sabia en todo tu cuerpo durante
el momento presente.
9. Otras ideas para practicar Mente Sabia: -

-
48
CAMINANDO POR EL CAMINO DE EN MEDIO: Encontrando la
Sínteis entre Opuestos
Ambas regulan nuestra conducta y generan decisiones basadas en la razón,

Y también,
Toman en cuenta los valores y la experiencia, experimentando emociones intensas a
medida que van y vienen.
Ambas hacen lo necesario en el momento (incluyendo recordar el pasado o planear el

futuro),
Y también,
Experimentan en su totalidad la singularidad del momento en el presente.
Ambos te motivan a querer tener algo más de lo que existe ahora,

Y también,
Estar dispuesto/a a aceptar lo que es si no lo puedes cambiar.
49
HOJA DE TRABAJO 1. MINDFULNESS
PROS Y CONTRAS DE PRACTICAR MINDFULNESS
FECHA: NOMBRE: SEMANA:
Haz una lista de los pros y contras de practicar tus habilidades de mindfulness.
Haz otra lista de los pros y contras de no practicar tus habilidades de mindfulness.
Verifica los hechos para estar segura/o que tu evaluación de ventajas y desventajas es correcta.
Clasifica tu Disposición a Practicar (0=nada; 100=muy alta) Antes: ______ Después: ______
Llena esta hoja de trabajo cuando estés:
• Tratando de decidirte a trabajar en volverte más atento/a (mindful) de los acontecimientos en tu vida.
• Sintiéndote dispuesto/a; negándote a soltar la mente emocional o la mente racional extrema.
• Tratando de mantenerte en el momento presente, en vez de escapar o tratar de controlar todo.
• Resistiéndote a dejar los juicios sobre ti mismo o sobre otros, en vez de simplemente describir.
• Resistiéndote a dejarte llevar por el momento presente, en vez de evitarlo.
• Sintiéndote amenazada/o cada que quieras dejar de juzgar.
• Indispuesta/o a ser efectiva/o en vez de elegir la terquedad.
Pregúntate lo siguiente cuando estés llenando esta hoja de trabajo:
• Utilizar tus habilidades de mindfulness ¿es efectivo o no en tu vida?
• Resistirte a usar Mente Sabia ¿resuelve el problema o te ocasiona más problemas?
• Decidir estar atento/a al momento presente en vez de actuar sin pensar ¿incrementa o disminuye tu
libertad?
• Asumir y aferrarte a lo que piensas en vez de verificar los hechos ¿te funciona o no?
• Mantener tus juicios ¿te ayuda a cambiar las cosas que quieres cambiar o sólo te estorba?
• ¿Es más importante tener la razón o ser efectivo?
¿Qué decidiste hacer?

¿Es la mejor decisión (Mente Sabia)?
Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana
50
Describe las situaciones que te llevaron a practicar mindfulness.
SITUACIÓN 1
Situación (quién, qué, cuándo, dónde):
Mente Sabia Del listado a la izquierda, marca con una x las habilidades que
Observar usaste y describe en este recuadro cómo lo hiciste.
Describir
Participar
Una Cosa a la Vez
Sin Juicios
Efectivamente
Describe cómo fue la experiencia de utilizar tus habilidades:
Del siguiente listado, marca con una x aquellas que lograste experimentar al utilizar tus habilidades,
aunque haya sido sólo un poco:
__ Reducir el sufrimiento __ Aumentó tu felicidad __ Mejoró tu habilidad para enfocarte
__ Disminuyó tu impulsividad __ Aumentó tu sabiduría __ Aumentó tu capacidad de estar presente
__ Aumentó tu conexión __ Aumentó el sentimiento de tu valía
51
SITUACIÓN 2
Mente Sabia Del listado a la izquierda, marca con una x las habilidades que
Observar usaste y describe en este recuadro cómo lo hiciste.
Describir
Participar
Una Cosa a la Vez
Sin Juicios
Efectivamente
__ Reducir el sufrimiento __ Aumentó tu felicidad __ Mejoró tu habilidad para enfocarte
__ Disminuyó tu impulsividad __ Aumentó tu sabiduría __ Aumentó tu capacidad de estar presente
52
HOJA DE TRABAJO 2A. MINDFULNESS
Para cada habilidad de mindfulness, describe lo que hiciste cada día de la semana y asigna una
calificación respecto a qué tan mindful te sentiste durante la práctica.
No pude enfocarme Pude enfocarme un Logré practicar

por más de un poco y estar Mente Sabia y dejar
segundo; me sentía presente. las distracciones
0 mindful y renuncié. para hacer lo
necesario.
1 2 3 4 5
Día Mente Sabia
/ Mindfulness:
/ Mindfulness:
/ Mindfulness:
Día Observar
/ Mindfulness:
/ Mindfulness:
/ Mindfulness:
Día Describir
/ Mindfulness:
/ Mindfulness:
/ Mindfulness:
Día Participar
/ Mindfulness:
/ Mindfulness:
/ Mindfulness:
Día Una Cosa a la Vez
/ Mindfulness:
/ Mindfulness:
/ Mindfulness:
Día Sin Juicios
/ Mindfulness:
/ Mindfulness:
/ Mindfulness:
Día Efectivamente
/ Mindfulness:
/ Mindfulness:
/ Mindfulness:
Haz una lista de todas y cada una de las cosas sabias que hiciste esta semana:
53
HOJA DE TRABAJO 2B. MINDFULNESS
Practica cada habilidad dos veces, y describe tu experiencia:
Evalúa antes/después del uso de la
¿Cuánto
¿Qué estaba pasando habilidad
¿Cuándo practicaste la tiempo Conclusiones o
que te llevó a practicar Grado en el que
habilidad y qué hiciste pasaste Grado en el que preguntas sobre las
la habilidad (si es que logré instalarme
para practicarla? haciendo la logré enfocarme habilidades practicadas
algo pasaba)? en Mente Sabia
habilidad? (0-100)
(0-100)
Mente Sabia: / /
/ /
Observar: / /
/ /
Describir: / /
/ /
Participar: / /
/ /
Una Cosa a la Vez: / /
/ /
Sin Juicios: / /
/ /
Efectivamente: / /
/ /
54
HOJA DE TRABAJO 2C. MINDFULNESS
CALENDARIO PARA PRACTICAR MINDFULNESS

Verifica las habilidades que practicaste esta semana:
_____ Mente Sabia _____Observar _____ Describir _____ Participar _____Una Cosa a la Vez _____ Sin Juicios _____ Efectivamente
Mientras practicas las habilidades, mantente tan consciente como puedas. Escribe abajo.
Nombre de la ¿Cómo practicaste esa Describe tu experiencia, Incluyendo ¿Cuál fue tu experiencia durante y
habilidad habilidad? sensaciones corporales, emociones y después de haber usado la
pensamientos mientras practicabas la habilidad habilidad?
Ejemplo: Participar Fui a una fiesta y estuve Sentía un nudo en el estómago, me faltaba el aire, Me sentí muy feliz de haberlo logrado y
platicando con otras tenía la boca seca, miedo a que no les agradara; orgullosa/o de mí misma/o. Creo que
personas. más tarde, empecé a platicar más, sonreía, trataba podría hacerlo nuevamente en otra
de estar lo más presente posible, y al final he pasado ocasión.
un grato momento.
Lunes
Martes
Miércoles
55
Habilidad habilidad? sensaciones corporales, emociones y después de haber usado la
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
56
PRACTICAR MENTE SABIA
Ejercicio para Practicar Mente Sabia: Marca con una x cada que hagas una de las siguientes
actividades:
1. Poner atención al ritmo de mi respiración, llevando mi atención al diafragma.
2. Imaginar que soy una lámina de piedra en el lago.
3. Imaginar que desciendo por las escaleras de espiral.
4. Hacer pausas al respirar, deteniéndome entre cada inhalación y exhalación.
5. Respirando “Mente” y exhalando “Sabia”.
6. Preguntar a la Mente Sabia al inhalar y escuchar la respuesta al exhalar.
7. Otra (describe):
8. Otra (describe):
Describe la situación y cómo practicaste Mente Sabia:
¿Qué tanto te sirvió esta práctica para lograr instalarte en Mente Sabia?
Nada efectiva: no Un poco efectiva: Muy efectiva: logré

pude practicar la pude practicar la mantenerme
habilidad ni por un habilidad y sabia/o, y continuar
minuto. Me distraje y mantenerme con lo que
renuncié. sabio/a por un poco necesitaba ser
de tiempo. hecho.
1 2 3 4 5
Describe la situación y cómo practicaste Mente Sabia:
¿Qué tanto te sirvió esta práctica para lograr instalarte en Mente Sabia?

de tiempo. hecho.
1 2 3 4 5
57
PRACTICAR HABILIDADES “QUÉ”:
OBSERVAR, DESCRIBIR, PARTICIPAR
Verifica las habilidades de mindfulness que practicaste esta semana. Escribe las descripciones
de dos situaciones diferentes en las que hayas usado las habilidades de mindfulness. Usa la
parte trasera de la hoja o una hoja en blanco para más ejemplos.
Observar Describir Participar
Describe la situación y cómo practicaste la habilidad:
Verifica si practicar las habilidades de mindfulness han mejorado, aunque sea un poco,
alguna de estas áreas:
Disminuyó el sufrimiento ___Incrementó la felicidad Aumentó la concentración
Disminuyó la reactividad ___Incrementó la voluntad Aumentó experimentar el presente
Aumentó la conexión Aumentó el sentido de valor personal
Describe cómo la habilidad ayudó, o no, a ser más consciente:
Describe la situación y cómo practicaste la habilidad:
Verifica si practicar las habilidades de mindfulness han mejorado, aunque sea un poco,
alguna de estas áreas:
Disminuyó el sufrimiento ___Incrementó la felicidad Aumentó la concentración
Disminuyó la reactividad ___Incrementó la voluntad Aumentó experimentar el presente
Aumentó la conexión Aumentó el sentido de valor personal Describe cómo la
habilidad ayudó, o no, a ser más consciente:
58
LISTA DE VERIFICACIÓN: OBSERVAR, DESCRIBIR, PARTICIPAR
Verifica las habilidades de mindfulness que usaste y cuando las usaste. Puedes checar o
verificar cada habilidad más de 4 veces. Si practicaste la habilidad más de 4 veces, puedes
escribir tus chequeos al final de la página.
Practica observar: Marca con una “x” cada vez que hayas usado el ejercicio.
1. Lo que ves: _____Mirar sin quedarte en lo que observas.
2. Sonidos: _____Alrededor de ti _____ruidos, sonidos, voces, música.
3. Olores: _____Comida _____jabón _____aire cuando caminas.
4. El sabor de lo que estás comiendo y disfrutar tu comida.
5. La urgencia de: _____Actuar _____ de evitar _____dónde se siente en tu cuerpo.
6. Sensaciones corporales: _____Escaneo de cuerpo _____sensación de caminar

_____sensación de tocar algo.
7. Pensamientos que van y vienen de tu mente: _____imagina tu mente como un río.
8. Tu respiración: _____Movimientos del estómago _____fosas nasales.
9. Expandiendo tu consciencia: _____de todo tu cuerpo _____el espacio alrededor de

ti _____ abrazando un árbol.
10. Con mente abierta: _____De cada sensación que llega, sin engancharte, dejando ir.
11. Otra:
Practica Describir: Marca con una “x” cada vez que hayas usado el ejercicio.
12. Lo que ves dentro y fuera de tu cuerpo.
13. Pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales dentro de ti.
14. Tu respiración.
15. Otra:
59
Practica Participar: Marca con una “x” cada vez que hayas:
16. Bailar con música.
17. Cantar con la música que escuchas.
18. Cantar en la ducha.
19. Cantar y bailar mientras mira la televisión.
20. Saltar de la cama y bailar o bailar antes de vestirse.
21. Ir a la iglesia y cantar y disfrutar lo que está cantando.
22. Cantar en el karaoke con amigos o en un club.
23. Involucrarse por completo a la plática de otra persona.
24. Ir a correr, patinar o caminar: convertirse en uno con la actividad.
25. Jugar un deporte e involucrarse por completo en la actividad.
60
CALENDARIO PARA PRACTICAR OBSERVAR DESCRIBIR Y PARTICIPAR

_____Observar _____ Describir _____ Participar
Ejemplo: Observar Fui a caminar al parque y Me sentí en paz, mis hombros relajados. Sentía Logré sentirme relajado/a; pienso que
estuve observando los curiosidad hacia los árboles que observaba, por ese debería ir a caminar más seguido.
árboles que me encontraba momento dejé ir pensamientos y preocupaciones; Aunque siento un poco de miedo de que
en el camino. noté que las hojas de los árboles eran muy verdes y la próxima ocasión no logre mantenerme
frescas. tan atento/a como esta vez.
Lunes
Martes
Miércoles
61
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
62
HABILIDADES “CÓMO”: UNA COSA A LA
VEZ, SIN JUICIOS, EFECTIVAMENTE
Verifica las habilidades de mindfulness que practicaste esta semana. Escribe las descripciones
de dos situaciones diferentes en las que hayas usado las habilidades de mindfulness. Usa la
parte trasera de la hoja o una hoja en blanco para más ejemplos.
Una Cosa a la Vez Sin Juicios Efectivamente
Describe la situación y como practicaste la habilidad:
Verifica si practicar las habilidades de mindfulness han mejorado, aunque sea un poco alguna
de estas áreas
Disminuyó el sufrimiento Incrementó la felicidad Aumentó la concentración
Disminuyó la reactividad Incrementó la voluntad Aumentó experimentar el presente
Describe como la habilidad ayudo o no, a ser más consciente:
Describe la situación y como practicaste la habilidad:
Verifica si practicar las habilidades de mindfulness han mejorado, aunque sea un poco alguna
de estas áreas
Disminuyó el sufrimiento Incrementó la felicidad Aumentó la concentración
Disminuyó la reactividad Incrementó la voluntad Aumentó experimentar el presente
Describe como la habilidad ayudo o no, a ser más consciente:
63
LISTA DE VERIFICACIÓN: UNA COSA A LA VEZ, SIN JUICIOS, EFECTIVAMENTE
Verifica las habilidades de mindfulness que usaste y cuando las usaste. Puedes checar o
verificar cada habilidad más de 4 veces. Si practicaste la habilidad más de 4 veces, puedes
escribir tus chequeos al final de la página.
Práctica para describir sin juicios: Marca con una “x” cada vez que hayas usado el ejercicio.
1. Repetir en tu mente, “estoy emitiendo un juicio en este momento”.
2. Llevar una cuenta de todos los pensamientos con juicios que vienen a tu mente.
3. Reemplazar los juicios y aseveraciones por descripciones.
4. Observar tus expresiones faciales, posturas, tonos de voz, cuando emites juicios.
5. Cambiar tus expresiones faciales, posturas, tonos de voz, cuando emites juicios.
6. Ser muy concreto/a y describir tu día sin juicios.
7. Escribir sin juicios, de manera descriptiva un evento que desencadenó una emoción.
8. Escribir sin juicios, paso a paso un episodio particularmente importante en tu día.
9. Imagina a la persona con la que estás enojada/o e imagina que la entiendes.
10. Cuando sientas que te están juzgando, practica una media sonrisa y/o manos
dispuestas.
Describe la situación y cómo practicaste el no enjuiciamiento:
64
Práctica para observar una cosa a la vez: Marca con una “x” cada vez que hayas usado el
ejercicio.
11. Permanecer atento/a mientras preparas un café o té.
12. Permanecer atento/a mientras lavas los platos.
13. Permanecer atento/a mientras lavas ropa.
14. Permanecer atento/a mientras limpias la casa.
15. Permanecer atento/a mientras tomas un baño.
16. Permanecer atento/a mientras meditas
Práctica para participar efectivamente: Marca con una “x” cada vez que hayas usado el ejercicio.
17. Rendirte, aún cuando tengas razón.
18. Renunciar a la terquedad.
19. Hacer lo que es efectivo (se recomienda “hacer lo que funciona” no lo que “debe
ser”).
65
CALENDARIO PARA PRACTICAR UNA COSA A LA VEZ, SIN JUICIOS, EFECTIVAMENTE

_____Una Cosa a la Vez _____ Sin Juicios _____ Efectivamente
Ejemplo: Una Cosa a Mientras limpiaba mi casa Me enfoqué en sentir las sensaciones en mis manos; Mi esposo notó que había hecho limpieza
la Vez traté de mantenerme sólo en me sentí contenta de hacer algo productivo; y eso me puso contenta; también me hizo
esa actividad. pensaba que ya hacía falta un día de limpieza, pero feliz el haber practicado mi habilidad;
traté de dejar ir los pensamientos y enfocarme en lo creo que habría practicado mejor si no
que hacía. hubiera habido distracciones.
Lunes
Martes
Miércoles
66
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
67
CALENDARIO PARA PRACTICAR DESCRIBIR SIN JUICIOS

Mantente atento de los momentos en que describes y observas sin juicios. Utiliza el siguiente calendario para llevar tu atención
a los detalles de la situación que está pasando. Escribe abajo.
¿Practicaste ¿Contaste las veces Si reemplazaste un ¿Cuál fue el nuevo Describe si Describe lo que
observar tus que emitiste un juicio o aseveración pensamiento sin trabajaste en tus haya cambiado
pensamientos con juicio? Si sí ¿Cuál fue el juicio juicios que usaste? facciones o otras después de
juicios? ¿cuántas? que vino a tu expresiones físicas practicar.
mente? de juicios.
Ejemplo: Sí 21 Mi novio es un idiota ¡Sí se le olvidó! Me Practiqué media

porque olvidó pasar hubiera gustado que sonrisa y manos
por mi. no lo olvidara. dispuestas.
Lunes
Martes
Miércoles
68
¿Practicaste ¿Contaste las veces Si reemplazaste un ¿Cuál fue el nuevo Describe si Describe lo que
observar tus que emitiste un juicio o aseveración pensamiento sin trabajaste en tus haya cambiado
pensamientos con juicio? Si sí ¿Cuál fue el juicio juicios que usaste? facciones o otras después de
juicios? ¿cuántas? que vino a tu expresiones físicas practicar.
mente? de juicios.
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
69
AMOR Y COMPASIÓN
Marca con una x los tipos de práctica para aumentar el amor y la compasión que utilizaste esta
semana. Escribe 2 diferentes situaciones en las que llevaste a cabo la práctica de amor y
compasión. Utiliza el reverso de esta hoja si necesitas más espacio.
_____ Hacia mi mismo/a _____ Hacia alguien que amo _____ Hacia un amigo/a
_____ Hacia alguien con quien estaba enojado/a _____ Hacia una persona difícil
_____ Hacia un enemigo/a _____ Hacia todos los seres humanos _____ Otro:
Describe el discurso que utilizaste (los buenos deseos que enviaste, etc.):
1.
2.
3.
4.
5.
Marca con una x aquellos hechos que mejoraron con la práctica de amor y compasión:
_____ Sensación de calidez y cuidado _____ Amor _____ Compasión
_____ Sensación de conexión _____ Sabiduría _____ Felicidad
_____ Sentido de valía
Describe si la práctica te ayudó o no te ayudó a sentir más compasión, y ¿cómo?:
_____ Hacia mi mismo/a _____ Hacia alguien que amo _____ Hacia un amigo/a
_____ Hacia alguien con quien estaba enojado/a _____ Hacia una persona difícil
_____ Hacia un enemigo/a _____ Hacia todos los seres humanos _____ Otro:
Describe el discurso que utilizaste (los buenos deseos que enviaste, etc.): ___ los mismos que la
descripción anterior (selecciona esta opción si coincide con el listado previo).
1.
2.
3.
4.
5.
Marca con una x aquellos hechos que mejoraron con la práctica de amor y compasión:
_____ Sensación de calidez y cuidado _____ Amor _____ Compasión
_____ Sensación de conexión _____ Sabiduría _____ Felicidad
_____ Sentido de valía
Describe si la práctica te ayudó o no te ayudó a sentir más compasión, y ¿cómo?:
70
EQUILIBRANDO LA MENTE EJECUTORA CON LA MENTE PRESENTE
Práctica diaria Mente Sabia: Selecciona una de las siguientes habilidades cada vez que la
practiques.
1. Escribí y leí una frase de mindfulness.
2. Preparé recordatorios de Mente Sabia para recordarme practicar mindfulness.
3. Coloqué mensajes escritos en lugares estratégicos para practicar mindfulness.
4. Hice un esfuerzo voluntario para mantenerme consciente a lo largo de una actividad
de mi rutina.
5. Me enfoqué en el “aquí y ahora” cuando me sentí abrumado/a, agotado/a,

disperso/a.
6. Mantuve mi atención en los acontecimientos del día a día.

7. Mantuve mi atención en lo que necesitaba ser hecho en mi día a día.
8. Me mantuve dispuesta/o a hacer lo que era necesario.
9. Tomé 3 minutos de Mente Sabia para calmar a la “Mente Ejecutora” en mi día a día.
10. Otra:
Describe una o más situaciones en las que equilibraste la mente ejecutora con la mente presente:
¿Qué tanto te sirvió esta práctica para lograr instalarte en Mente Sabia en tu día a día?

de tiempo. hecho.
1 2 3 4 5
71
Describe una o más situaciones en las que equilibraste la mente ejecutora con la mente presente:
¿Qué tanto te sirvió esta práctica para lograr instalarte en Mente Sabia en tu día a día?

de tiempo. hecho.
1 2 3 4 5
72
CALENDARIO PARA PRACTICAR EL EQUILIBRAR LA MENTE EJECUTORA CON MENTE PRESENTE

Pon especial atención cuando detectes que te sientes agotada/o, dispersa/o, abrumada/o. Trata de detectar qué estás sintiendo y
experimentando. Lleva tu atención al “aquí y ahora”, no al pasado o futuro. Utiliza las siguientes preguntas para enfocar tu atención
a los detalles de la situación que estás viviendo. Escribe abajo.
¿Qué estaba pasando? ¿Qué hecho del “aquí y ¿Cómo fue la sensación ¿Cuál fue la Describe cómo te
ahora” llamó tu en tu cuerpo de hacer experiencia que tuviste sientes después de
atención? una cosa a la vez? al practicar esta practicar.
habilidad?
Ejemplo: Me sentía Enfocarme a lavar sólo un Mis brazos estaban Me sentí aliviada al pensar No fue tan difícil como
abrumada por todos los traste a la vez. relajados, mis manos “sólo un traste a la vez”, la pensaba, pero ¿será igual
trastes que tenía que lavar sentían el agua y el jabón, tensión disminuyó. de fácil la próxima vez?
antes de dormir. mi espalda estaba
relajada.
Lunes
Martes
Miércoles
73
¿Qué estaba pasando? ¿Qué hecho del “aquí y ¿Cómo fue la sensación ¿Cuál fue la Describe cómo te
ahora” llamó tu en tu cuerpo de hacer experiencia que tuviste sientes después de
atención? una cosa a la vez? al practicar esta practicar.
habilidad?
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
74
CALENDARIO PARA PRACTICAR ATENCIÓN A EVENTOS AGRADABLES

Pon especial atención cuando detectes una situación agradable. Mantente atento/a en tu día a día, tratando de detectar eventos
ordinarios que te hagan sentir placer. Trata de estar lo más consciente de la situación, incluso si es fugaz. Utiliza las siguientes preguntas
para llevar tu atención a los detalles del evento mientras sucede. Escribe abajo.
¿Qué estaba pasando? ¿Cuál fue la situación ¿Cómo fue la sensación Describe tus Describe cómo te
específica que llamó tu en tu cuerpo de hacer pensamientos y sientes después de
atención? una cosa a la vez? emociones mientras practicar.
practicabas la
habilidad.
Ejemplo: Observar a un Observar al ave. Sentía mi cara relajada, Alivio, alegría, pensaba Fue una experiencia
ave mientras caminaba me di cuenta de cómo mis “qué bonito se siente”, pequeña, pero me sentí
por un lago. hombros se soltaron, me “qué bonito canta el feliz de poder notarla.
salió una media sonrisa. pajarito”, “es genial
caminar aquí afuera”.
Lunes
Martes
Miércoles
75
¿Qué estaba pasando? ¿Cuál fue la situación ¿Cómo fue la sensación Describe tus Describe cómo te
específica que llamó tu en tu cuerpo de hacer pensamientos y sientes después de
atención? una cosa a la vez? emociones mientras practicar.
practicabas la
habilidad.
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
76
CALENDARIO DE EVENTOS DESAGRADABLES

Pon especial atención cuando detectes una situación desagradable. Mantente atento/a en tu día a día, tratando de detectar eventos
ordinarios que te hagan sentir dolor o molestia. Trata de estar lo más consciente de la situación, incluso si es fugaz. Utiliza las siguientes
preguntas para llevar tu atención a los detalles del evento mientras sucede. Escribe abajo.
¿Qué estaba pasando? ¿Notaste los ¿Cómo fue la sensación Describe tus ¿Cómo te sientes ahora,
sentimientos en tu cuerpo de hacer pensamientos y después de usar la
desagradables mientras una cosa a la vez? emociones mientras habilidad?
sucedía el evento? practicabas la
habilidad.
Ejemplo: Mi novio olvidó mi Si. Tenía muchas ganas de Dolor, tristeza, pensaba: Pienso que en realidad sí es
cumpleaños. llorar, vacío en el “no le importo lo muy olvidadizo. Tal vez
estómago, tensión en mi suficiente”, “¿será que si necesito recordarle las
cara y hombros, me ama?”, quería irme a cosas que para mí son
cansancio. dormir y no despertar hasta importantes.
el otro día.
Lunes
Martes
Miércoles

77
¿Qué estaba pasando? ¿Notaste los ¿Cómo fue la sensación Describe tus ¿Cómo te sientes ahora,
sentimientos en tu cuerpo de hacer pensamientos y después de usar la
desagradables mientras una cosa a la vez? emociones mientras habilidad?
sucedía el evento? practicabas la
habilidad.
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
78
CAMINANDO POR EL CAMINO DE EN MEDIO HACIA LA MENTE SABIA
CAMINANDO EL CAMINO DE EN MEDIO: Selecciona una de las siguientes habilidades cada vez que
la practiques.
Trabajé equilibrando:
1. La mente racional con la mente emocional para alcanzar la Mente Sabia.
2. La mente ejecutora con la mente presente para alcanzar la Mente Sabia.
3. El deseo de cambiar lo que estaba sucediendo con aceptación radical para
alcanzar la Mente Sabia.
4. Abnegación con tolerancia para alcanzar la Mente Sabia.

5. Otra:
CAMINANDO EL CAMINO DE EN MEDIO: Describe una o más situaciones en las que tomaste el camino
de en medio, y cómo lo hiciste:
¿Qué tanto te sirvió esta práctica para lograr caminar por el camino de en medio?

de tiempo. hecho.
1 2 3 4 5
CAMINANDO EL CAMINO DE EN MEDIO: Describe una o más situaciones en las que tomaste el camino
de en medio, y cómo lo hiciste:
¿Qué tanto te sirvió esta práctica para lograr caminar por el camino de en medio?

de tiempo. hecho.
1 2 3 4 5
79
ANÁLISIS DE TU PRÁCTICA CAMINANDO EL CAMINO DE EN MEDIO
1. Averigua dónde estás cuando no estás en el camino de en medio, hacia un extremo u otro.
Coloca una x sobre el lugar de la línea en donde te encuentres regularmente, cuando enfrentas
una situación similar a los siguientes dilemas de Mente Sabia. Si consideras que estás en balance,
coloca la x en medio. Si estás fuera de balance, coloca la x cerca del extremo en el que sueles
estar.
2. Elige un dilema. Describe detalladamente lo que estás haciendo que es demasiado, y luego
describe lo que haces muy poco.
3. Verifica los hechos. Analiza tus interpretaciones u opiniones. Asegúrate de que tu lista de
actividades en las que haces demasiado o muy poco, sea precisa. Verifica tus valores en Mente
Sabia: asegúrate de trabajar en tu camino de en medio, no en el de alguien más. Analiza si
estás emitiendo juicios. Evita usar juicios “bueno”, “malo”. Vuelve a escribir los elementos de tu
lista, si es necesario, para estar seguro/a que sean hechos y no juicios.
4. Decide una actividad específica (o a lo mucho dos) que puedes hacer la siguiente semana
para acercarte al balance.
80
5. Describe qué hiciste desde la semana pasada:
6. Califica qué tan efectiva fue tu práctica para encontrar un balance en el camino de en medio.
Utiliza un rango desde 1 (no ayudó para nada) a 5 (muy efectiva, realmente me ayudó):
81
CALENDARIO PARA PRACTICAR CAMINANDO EL CAMINO DE EN MEDIO
Día Describe la tensión entre: Describe detalladamente cómo manejaste la tensión entre
la tendencia a inclinarte hacia alguno de los dos lados.
Inclinarme hacia Inclinarme hacia
un lado el otro
Ejemplo: Haciendo mis quehaceres Trabajar Ver televisión, comer Decidí ponerme una tarea por día, avanzar la mitad del proyecto
en casa desesperadamente helado, dejar las en una semana para ir renovando la casa poco a poco. También
en los ajustes tareas necesarias decidí tomar una hora al día para dejar de pensar y preocuparme
necesarios para para vender la casa de la renovación, para hacer algo divertido o recreativo.
renovarla sin renovar
Lunes
Martes
Miércoles
82
Día Describe la tensión entre: Describe detalladamente cómo manejaste la tensión entre
la tendencia a inclinarte hacia alguno de los dos lados.
Inclinarme hacia Inclinarme hacia
un lado el otro
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
83
FICHA 1. REGULACIÓN EMOCIONAL
OBJETIVOS DE LA REGULACIÓN EMOCIONAL
ENTENDER Y NOMBRAR TUS PROPIAS EMOCIONES
Identificar (observar y describir) tus emociones.

Conocer qué es lo que hacen las emociones por ti.
Otra:
DISMINUIR LA FRECUENCIA DE
LAS EMOCIONES QUE NO DESEAS SENTIR
Detener las emociones que no deseas antes de que inicien.

Cambiar las emociones que no deseas cuando ya están presentes.
Otra:
DISMINUIR
LA VULNERABILDIAD EMOCIONAL
Disminuir la vulnerabilidad trabajando con la mente emocional.

Incrementar la resiliencia, tu habilidad para hacer frente a las cosas y a las emociones positivas.
Otra:
DISMINUIR
EL SUFRIMIENTO EMOCIONAL
Reducir el sufrimiento cuando una emoción dolorosa te sobrepase.

Manejar emociones extremas, para no empeorar las cosas.
Otra:
84
ENTENDIENDO Y NOMBRANDO LAS EMOCIONES
QUÉ ES LO QUE LAS EMOCIONES HACEN POR TI
Hay una razón por la que tenemos emociones.
¡Las necesitamos en nuestra vida cotidiana!
FACTORES QUE HACEN QUE

LA REGULACIÓN EMOCIONAL SEA DIFICIL
Falta de habilidades, consecuencias gratificantes o reforzantes, sensibilidad, rumiación/

preocupación, mitos sobre las emociones, la biología puede interferir con los cambios en
las emociones.
UN MODELO PARA DESCRIBIR EMOCIONES
Las emociones son respuestas complejas.
Al cambiar una parte del sistema se puede modificar la respuesta completa.
FORMAS DE DESCRIBIR EMOCIONES
Aprendiendo a observar, describir, y nombrar la emoción puede ser de gran ayuda para
regular tus emociones.
85
QUÉ ES LO QUE LAS EMOCIONES HACEN POR TI
LAS EMOCIONES MOTIVAN (Y ORGANIZAN) NUESTRAS ACCIONES

• Las emociones motivan nuestras conductas. Las emociones, nos preparan para actuar. Las
ganas que sentimos de actuar ante una emoción en específico frecuentemente tienen una
función biológica.
• Las emociones nos ahorran tiempo cuando tenemos que actuar en situaciones importantes.
Las emociones pueden ser especialmente importantes cuando no tenemos tiempo para
detenernos a analizar las cosas.
• Las emociones intensas pueden ayudarnos a superar un obstáculo – en nuestra mente y en
el ambiente.
LAS EMOCIONES COMUNICAN (E INFLUYEN) A OTRAS PERSONAS

• Las expresiones faciales están relacionadas con aspectos de la emoción. Las expresiones
faciales comunican cosas más rápido que las palabras.
• Nuestro lenguaje corporal y tono de voz pueden estar relacionados también. Nos guste o
no, esto también comunica nuestras emociones a otras personas.
• Cuando es importante comunicarnos con otros o mandar un mensaje, puede ser muy difícil
cambiar nuestras emociones.
• De cualquier forma, intentándolo o no, la comunicación de nuestras emociones influye sobre
otros.
LAS EMOCIONES NOS COMUNICAN COSAS A NOSOTROS MISMOS

• Las reacciones emocionales pueden dar información importante sobre una situación. Las
emociones pueden darnos señales o alarmas de que algo está pasando.
• La sensación de “tripa apretada”, puede ser como la intuición – una respuesta a algo
importante sobre una situación. Esto puede ser útil si nuestras emociones nos permiten
verificar los hechos.
• Precaución: Algunas veces tratamos a nuestras emociones como si fueran hechos acerca
del mundo: Entre más intensa sea la emoción, más fuerte es la creencia en que nuestra
emoción está basada en hechos (por ejemplo: “Si yo me siento insegura/o, Yo soy
incompetente”, “Si yo siento tristeza cuando estoy sola/o, entonces Yo no debería estar
sola/o”.
• Si nosotros asumimos que nuestras emociones representan los hechos acerca del mundo.
Nosotros podemos usarlas para justificar nuestras acciones. Esto puede ser un problema si
nuestras emociones nos hacen olvidarnos o ignorar los hechos.
86
¿POR QUÉ ES TAN DIFÍCIL REGULAR NUESTRAS EMOCIONES?
BIOLOGÍA
Los factores biológicos pueden hacer más difícil la regulación emocional.
FALTA DE HABILIDADES
No sabes qué hacer para regular tus emociones.
REFORZAMIENTO DE LA CONDUCTA EMOCIONAL

Tu ambiente te refuerza cuando tienes emociones intensas.
MAL HUMOR
1. Tu estado de ánimo controla tus acciones, en lugar de tu Mente Sabia.
2. Realmente no quieres poner tiempo y esfuerzo en regular tus emociones.
SOBRECARGA EMOCIONAL
3. Una intensidad emocional muy elevada te lleva a tu punto de quiebre para utilizar tus
habilidades. No te sientes capaz de seguir instrucciones o no sabes qué es lo que
quieres hacer.
MITOS SOBRE LAS EMOCIONES

4. Mitos (ejemplo: creencias equivocadas) respecto a que las emociones interfieren en tu
habilidad para regular tus emociones:
a. Mitos de que las emociones son malas o te hacen vulnerable te llevan a evitar
experimentarlas.
b. Mitos respecto a que las emociones intensas son necesarias o son parte de
quienes somos te llevan a que renuncies a intentar regularlas.
87
FICHA 4A. REGULACIÓN EMOCIONAL
1. Existe una forma correcta de sentir para cada situación.

Desafío:
2. Dejar que otros sepan o se den cuenta de que me siento mal es una debilidad.
Desafío:
3. Los sentimientos negativos son malos y destructivos.
Desafío:
4. Ser emocional significa que no te sabes controlar.
Desafío:
5. Algunas emociones son tontas.
Desafío:
6. Todas las emociones dolorosas son el resultado de una mala actitud.
Desafío:
7. Si otros no aprueban como me siento, entonces obviamente no debería sentirme así.
Desafío:
8. Los demás son los mejores jueces de cómo me siento.
Desafío:
9. Las emociones dolorosas no son importantes y deberían ser ignoradas.
Desafío:
10. Las emociones intensas te ayudan a avanzar más que regular tus emociones.
Desafío:
11. La creatividad requiere de emociones intensas, generalmente emociones fuera de control.
Desafío:
12. El drama es chido.
Desafío:
13. No es genuino querer cambiar mis emociones.
Desafío:
14. La verdad es lo que siento, no los hechos.
Desafío:
15. Las personas deberían hacer lo que sea que sientan.
Desafío:
16. Actuar con base a tus emociones es señal de que eres libre.
Desafío:
17. Mis emociones son parte de quien soy.
Desafío:
18. Mis emociones son la razón de porqué los demás me aprecian.
Desafío:
19. Las emociones pueden surgir así, sin una razón.
Desafío:
20. Siempre debemos creer en nuestras emociones.
Desafío:
21. Otro mito:
Desafío:
88
MODELO PARA DESCRIBIR EMOCIONES
89
FORMAS DE DESCRIBIR LAS EMOCIONES
PALABRAS PARA ENOJO
Eventos que Pueden Generar Enojo

• Bloqueo de metas u objetivos importantes. • No obtener lo que esperaba.
• Que usted o alguien importante para usted • Dolor físico o emocional.
sean atacados o traicionados o estafados. • Otro:
• Pérdida de poder, estatus o respeto.
Interpretaciones de Eventos que Pueden Generar Enojo
• Creer que lo han tratado injustamente. • Rigidez en pensar “Yo tengo la razón”.
• La culpa. • Juzgar la situación como ilegitima o mala.
• Creer que las meta u objetivos están siendo • Rumiar acerca del evento que provoco el
bloqueadas. enojo en un principio.
• Creer que las cosas “deberían” ser diferentes. • Otro:
Cambios Biológicos y Experiencias de Enojo

• Tensión muscular. • Sentirse incapaz de detener las lágrimas.
• Quijada apretada. • Querer golpear a alguien, golpear la pared,
• Manos apretadas. aventar algo o explotar.
• Sentir la cara roja o caliente. • Querer herir a alguien.
• Sentir que va a explotar. • Otro:
Expresiones y Acciones de Enojo

• Ataques físicos o verbales. • Apretar las manos o puños.
• Hacer gestos agresivos o amenazantes. • Fruncir el ceño, no sonreír.
• Golpear, aventar o romper cosas. • Llorar.
• Caminar pesado, pisar fuerte, azotar puertas. • Burlarse.
• Ser ruidoso, pendenciero o sarcástico. • Cara enrojecida.
• Usar palabras obscenas. • Otro:
• Criticar o quejarse.
Efectos Secundarios del Enojo
• Falta de atención. • Imaginar situaciones futuras que generan
• Atender sólo la situación que está generando enojo.
el enojo. • Despersonalizarse, disociarse, paralizarse.
• Rumiar sobre la situación que enoja o • Otro:
situaciones incómodas pasadas.
(Continúa en siguiente página)
90
PALABRAS PARA EL ASCO

Asco Aversión Repugnante Resentimiento Hartazgo
Aborrecimiento Condescendencia Insulto Odio Rechazo
Rebeldía Despecho Antipatía Desprecio Arrogancia
Hostilidad Repulsión Infamia Disgusto
Eventos que Pueden Generar Asco

• Ver/oler desechos humanos o animales. • Observar o escuchar sobre traiciones, abuso
• Tener a una persona o animal sucio, viscoso de niños, racismo u otro tipo de crueldad.
cerca de ti. • Ser forzado/a a ver algo que sobrepasa tus
• Probar o ser forzada/o a probar algo que te propios valores de Mente Sabia.
da asco. • Ser confrontado/a con alguien que está
• Ver o estar cerca de un muerto. violando profundamente tus propios valores
• Tocar objetos usados por un extraño, un de Mente Sabia.
muerto o alguien desagradable. • Ser forzado/a a ejecutar o ver contactos
• Observar o escuchar a una persona que se sexuales no deseados.
queja o habla mal de alguien. • Otro:
• Ver sangre; que te saquen sangre.
• Observar o escuchar a alguien actuando con
mucha hipocresía.
Interpretaciones de Eventos que Pueden Generar Asco
• Creer que: • Desaprobarte de forma extrema o a tus
• Estás comiendo algo tóxico. sentimientos, pensamientos o acciones.
• Tu piel o tu mente está siendo contaminada. • Juzgar que otra persona es profundamente
• Tu cuerpo o partes de él son feas. inmoral o ha pecado o violado el orden
• Otros son malvados o la “escoria” de la natural de las cosas.
tierra, o que no respetan la autoridad o el • Juzgar el cuerpo de alguien más como
grupo. extremadamente feo.
• Desaprobar/sentirse moralmente superior a • Otro:
otros.
Cambios Biológicos y Experiencias de Asco
• Sentir náuseas; sentirte enfermo/a. • Ganas de bañarte.
• Ganas de vomitar, vomitar o asfixia. • Ganas de huir o alejar algo.
• Tener un nudo en la garganta. • Sentirte contaminado/a, sucio/a.
• Asco de comer o beber. • Sentir tu mente contaminada.
• Intensas ganas de destruir o deshacerte de • Desmayarte.
algo. • Otro:
91
Expresiones y Acciones de Asco

• Vomitar o escupir. • Hacer señas obscenas o maldecir.
• Cerrar tus ojos o mirar a otro lado. • Apretar tus manos o puños.
• Lavarte, tallarte o darte un baño. • Fruncir el ceño o no sonreír.
• Cambiar tu ropa; limpiando. • Expresión facial desagradable.
• Evitar comer o tomar. • Hablar con un tono sarcástico.
• Empujar, patear; huir. • Tensar la nariz y labio superior.
• Tratar con odio o faltar al respeto. • Otro:
• Dar un paso atrás; empujar a otra persona.
• Atacar físicamente a lo que te causa asco.
Efectos Secundarios del Asco
• Falta de atención. • Volverte hipersensible a la suciedad.
• Rumiar sobre la situación que te generó asco. • Otro:
92
PALABRAS PARA ENVIDIA

Envidia Deseo intenso Malhumor Codicia Mezquinidad
Amargura Insatisfacción Celos Resentimiento Avaricia
Inconformidad Desánimo Nostalgia Impaciencia
Eventos que Pueden Generar Envidia

• Alguien más tiene algo que necesitas o • Otros obtienen algo que tú realmente querías
quieres, pero no lo tienes o no puedes tenerlo. y tú no.
• No eres parte del grupo importante. • Estar rodeado de personas que tienen más
• Alguien parece tener todo. de lo que tú tienes.
• Estás solo/a mientras los demás se divierten. • Alguien con quien compites es más exitoso
• Alguien más se lleva el crédito de algo que que tú.
hiciste. • Otro:
• Reconocieron a alguien por algo que hizo y a
ti no, aunque también lo hiciste.
Interpretaciones de Eventos que Pueden Generar Envidia
• Creer que mereces lo que otros tienen. • Compararte con otros que tienen más que tú.
• Creer que otros tienen más que tú. • Compararte con otros que tienen
• Pensar que es muy injusto que tengas tantas características que tú quisieras tener.
cosas malas en tu vida en comparación con • Creer que no te valoran.
otros. • Otro:
• Creer que la vida ha sido injusta contigo.
• Creer que tienes mala suerte.
• Creer que eres inferior, un fracasado o
mediocre en comparación con otros que son
lo que tu quisieras ser.
Cambios Biológicos y Experiencias de Envidia
• Tensión muscular. • Querer que las personas que envidias pierdan
• Apretar los dientes y la boca. lo que tienen, que tengan mala suerte o sean
• Sentir la cara roja o caliente. lastimados.
• Sentir que tu cuerpo se pone rígido. • Sentir placer cuando otros fracasan o pierden
• Dolor en la boca del estómago. lo que tienen.
• Tener ganas de “estar iguales”. • Sentirte infeliz si otra persona tiene suerte.
• Odiar a la otra persona. • Sentirte motivado/a para ser mejor.
• Querer lastimar a las personas que envidias. • Otro:
93
Expresiones y Acciones de Envidia

• Hacer todo lo posible para obtener lo que la • Hacer algo para que la otra persona pierda
otra persona tiene. lo que tiene o fracase.
• Trabajar más duro de lo que normalmente • Hablar mal de la otra persona o hacerla
haces para obtener lo que quieres. quedar mal con otros.
• Tratar de mejorarte a ti y a la situación. • Tratar de poner en evidencia a la otra
• Quitar o arruinar lo que la otra persona tiene. persona para verte mejor que ella.
• Atacar o criticar a la otra persona. • Evitar a las personas que tienen lo que
• Hacer algo para “quedar iguales”. quieres.
• Otro:
Efectos Secundarios del Envidia
• Falta de atención. • Rumiar respecto a lo que no tienes.
• Poner atención sólo a lo que otros tienen y tú • Ponerte propósitos para cambiar.
no. • Otro:
• Rumiar con situaciones en las que otros han
tenido más que tú.
• Minimizar lo que sí tienes; no valorar lo que
tienes o lo que otros hacen por ti.
94
PALABRAS PARA EL MIEDO
Miedo Pavor Horror Shockeado Preocupado
Ansiedad Nerviosismo Histeria Tensión Inquieto
Aprensión Susto Sobrepasado Pánico
Eventos que Pueden Generar Miedo

• Amenaza a tu vida, salud o bienestar. • Estar solo/a.
• Estar en alguna situación (o similar) donde • Estar en la oscuridad.
hayas sido herido o algo doloroso te haya • Estar con multitudes.
pasado. • Abandonar su casa.
• Recuerdos o imágenes intrusivos. • Presentarte en público.
• Estar en una situación donde hayas visto que • Perseguir tus sueños.
otros hayan sido lastimados. • Otro:
• Silencio.
• Estar en una situación poco familiar.
Interpretaciones de Eventos que Pueden Generar Miedo
o Creer que: Creer que:
• Vas a morir. • No tendrás lo que necesitas o quieres.
• Que puedes ser herido o dañado. • Que perderás cosas importantes.
• Que perderás algo valioso. • Que perderás a alguien importante.
• Que serás rechazado/a, criticado/a. • Que no tienes esperanza o has perdido el
• Que vas a fallar. control.
• Otro:
Cambios Biológicos y Experiencias de Miedo

• Dificultad para respirar. • Sentir náuseas.
• Latido rápido del corazón. • Tener frío; sentirte pegajoso.
• Sensación de parálisis, nudo en la garganta. • Sentir “mariposas” en el estómago.
• Tensión muscular, calambres. • Querer huir o escapar.
• Ganas de gritar. • Otro:
Expresiones y Acciones de Miedo

• Huir. • Hablar contigo de no hacer lo que temes.
• Caminar con prisa. • Paralizarte o tratar de no moverte.
• Esconderte o evitar lo que te da miedo. • Llorar.
• Engancharte con nervios, hablar nervioso/a. • Temblar o hablar con voz temblorosa.
• Suplicar o rogar por ayuda. • Vomitar, diarrea, sudar.
• Gritar. • Vello erizado.
• Ojos llorosos. • Otro:
• Mirada paralizada.
95
Efectos Secundarios del Miedo

• Disminución de la atención. • Imaginar la posibilidad de perder o fallar.
• Estar híper-vigilante a los peligros. • Aislarte.
• Incapacidad de enfocarte o estar • Rumiar acerca de experiencias amenazantes
desorientado/a. previas.
• Perder el control. • Otro:
96
PALABRAS PARA ALEGRÍA

Alegría Satisfacción Jovialidad Gozo Éxtasis
Júbilo Dicha Triunfo Optimismo Regocijo
Disfrute Entusiasmo Contento Brío Orgullo
Alivio Emoción Ilusión Generosidad Diversión
Estremecimiento Euforia Ánimo Placer Esperanza
Encanto Deleite Pasión
Eventos que Pueden Generar Alegría

• Recibir una maravillosa sorpresa. • Recibir amor, agrado o afecto.
• Realidad superando tus expectativas. • Ser aceptado por otros.
• Conseguir lo que quieres. • Pertenecer a algo o a un grupo.
• Conseguir algo para lo que has trabajado • Pasar tiempo o estar en contacto con
duro o te preocupaba. personas que amas o te agradan.
• Que las cosas mejoren respecto a lo que • Tener sensaciones muy placenteras.
esperabas que lo hicieran. • Hacer cosas que crean o traen a la mente
• Ser exitoso en una tarea. sensaciones placenteras.
• Lograr un resultado deseado. • Otro:
• Recibir cariño, respeto o elogios.
Interpretaciones de Eventos que Pueden Generar Alegría
• Disfrutar de situaciones alegres tal como son, sin sumar ni restar.
• Otro:
Cambios Biológicos y Experiencias de Alegría
• Sentirse emocionado/a. • Ganas de seguir haciendo lo que se relacione
• Sentirse físicamente con energía, activo/a. experimentar felicidad.
• Sentir ganas de reírse/carcajearse. • Sentir paz.
• Sentir que te ruborizas. • Sentirse abierto/a o como si te expandieras.
• Sentir calma todo el tiempo. • Otro:
Expresiones y Acciones de Alegría

• Sonreír. • Abrazar a las personas.
• Tener un brillo o la cara resplandeciente. • Saltar.
• Siendo activo/a o con chispa. • Decir cosas positivas.
• Comunicar lo bien que te sientes. • Usando un tono de voz con entusiasmo y
• Compartir tus sentimientos. emoción.
• Hacer tonteras. • Hablar mucho.
• Otro:
97
Efectos Secundarios de Alegría

• Siendo cortés o amigable con los demás. • Recordar o imaginar otros momentos en los
• Hacer cosas lindas por otras personas. que te sentiste alegre.
• Tener una perspectiva positiva; ver el lado • Tener esperanza de sentir alegría en el futuro.
amable. • Otro:
• Ser resistente a las preocupaciones o
molestias.

98
PALABRAS PARA CELOS

Celos Aferrar Miedo a perder algo o a alguien Competitivo Desconfiado
Huraño Defensivo Sospechoso Hipervigilante Hostigar
Recelo Posesivo Autoprotector
Eventos que Pueden Generar Celos

• Una relación importante está siendo • Eres tratado/a como poco importante por
amenazada o en peligro de perderse. una persona que te interesa.
• Alguien pone demasiada atención en • Tu pareja te dice que quiere pasar más
alguien que amas. tiempo a solas.
• Alguien: • Parece que tu pareja coquetea con otra
• Amenaza con quitarte cosas importantes en persona.
tu vida • Una persona con quién estás involucrado/a
• Tiene una cita con alguien que te gusta. sentimentalmente observa a otras personas.
• Te ignora por poner atención en otra • Te enteras de que tu pareja tiene una
persona. aventura.
• Es más atractivo/a, extrovertido/a o • Otro:
seguro/a que tú.
Interpretaciones de Eventos que Pueden Generar Celos
• Creer que: • Creer que:
• Ya no le interesas a tu pareja. • Te engañaron.
• Eres nada para tu pareja. • Nadie se interesa por ti.
• Tu pareja te va a dejar. • Tu rival es posesivo y competitivo.
• Tu pareja se comporta de forma • Tu rival es inseguro.
inapropiada. • Tu rival es envidioso.
• No estás a la altura de tus compañeros. • Otro:
• Mereces más de lo que otros reciben.
Cambios Biológicos y Experiencias de Celos
• Dificultad para respirar. • Sentimientos de rechazo.
• Taquicardia. • Necesitar tener el control.
• Sensación de asfixia, nudo en la garganta. • Sentirte desamparado/a.
• Tensión muscular. • Querer agarrar o mantener lo que tienes.
• Apretar los dientes. • Querer alejar o eliminar a tu rival.
• Sentir desconfianza de los demás.
• Tener el orgullo herido.
99
Expresiones y Acciones de Celos

• Actuar violentamente o amenazar con • Interrogar a la otra persona: exigiendo
lastimar a la persona que amenaza con cuentas o cuestionando actividades.
quitarte algo. • Recolectar evidencia de sus errores.
• Tratar de controlar la libertad de la persona • Aferrarte: aumentar tu dependencia.
que tienes miedo de perder. • Aumentar o exagerar las muestras de amor.
• Acusaciones verbales de deslealtad o • Otro:
infidelidad.
• Espiar a la otra persona.
Efectos Secundarios del Celos
• Falta de atención. • Actuar hipervigilante de amenazas en tu
• Ver lo peor en los demás. relación.
• Desconfiar en todo. • Estar aislado/a o desenganchado/a.
• Otro:
100
PALABRAS PARA EL AMOR

Amor Atracción Encanto Simpatía Adoración
Cuidar Cariño Anhelo Ternura Nostalgia
Afecto Embelesar Apasionamiento Deseo sexual Calidez
Incitación Bondad Compasión Pasión Deseo
Agrado Sentiemental Sensualidad Enamoramiento
Eventos que Pueden Generar Amor

• Alguien: • Pasar mucho tiempo con una persona.
• Te ofrece o te da algo que quieres o • Compartir una experiencia especial con
necesitas. alguien.
• Hace cosas que quieres o necesitas. • Tener una excelente comunicación con
• Hace cosas que valoras o admiras en alguien.
particular. • Otro:
• Sentir atracción física hacia alguien.
• Estar con alguien con quien te diviertes.
Interpretaciones de Eventos que Pueden Generar Amor
• Creer que una persona te ama, necesita o aprecia.
• Pensar que alguien es atractivo/a físicamente.
• Juzgar la personalidad de alguien como maravillosa, agradable o atractiva.
• Creer que puedes contar con alguien o que siempre estará para ti.
• Otro:
Cambios Biológicos y Experiencias de Amor
• Cuando estás con alguien o piensas en • Querer lo mejor para alguien.
alguien: • Querer dar cosas a la otra persona.
• Sentir emoción o con mucha energía. • Querer ver y pasar tiempo con alguien.
• Corazón acelerado. • Querer pasar tu vida con alguien.
• Sentirte seguro/a de ti mismo/a. • Querer estar físicamente cerca o tener
• Sentirte indestructible. contacto sexual con alguien.
• Sentir felicidad, alegría y euforia. • Sentirte cerca emocionalmente con alguien.
• Sentir calidez, confianza y seguridad.
• Sentirte relajado/a, calmado/a.
Expresiones y Acciones de Amor
• Decir “te amo”. • Sonreír.
• Expresar emociones positivas a alguien. • Compartir tiempo y experiencias con alguien.
• Contacto visual, mirarse el uno al otro. • Hacer cosas que la otra persona quiere o
• Tocar, acariciar, abrazar, sostener. necesita.
• Tener contacto sexual. • Otro:
101
Efectos Secundarios del Amor

• Ver únicamente el lado positivo de la otra • Recordar a otras personas que te han
persona. amado.
• Sentir distracción, olvido; soñar despierto. • Recordar otros eventos positivos en tu vida
• Sentir apertura y confianza. • Creer en ti; creer que eres maravilloso/a,
• Sentirte “vivo/a”, capaz. capaz, competente.
• Recordar a otras personas que has amado. • Otro:

102
PALABRAS PARA LA TRISTEZA

Tristeza Desilusión Lástima Aplastado Depresión
Desesperación Nostalgia Angustia Displacentero Sombrío
Dolor Negligencia Consternación Inseguridad Melancolía
Miseria Alienación Derrota Soledad Agonía
Descontento Rechazo Desconexión Afligido
Eventos que Pueden Generar Tristeza
• Perder algo o a alguien y no poderlo remediar. • Estar con alguien que esté triste o sufriendo.
• La muerte de alguien que amas. • Leer o escuchar sobre los problemas de otros o
• Las cosas no sean como esperas o quieres. del mundo.
• Que las cosas vayan peor de lo que esperabas. • Estar o sentirse solo, o fuera de lugar.
• Estar separado/a de alguien que te importa. • Pensar sobre todo lo que no has conseguido.
• No conseguir algo por lo que has trabajado. • Pensar sobre tus pérdidas.
• No conseguir lo que creías que necesitas. • Pensar en perder a alguien.
• Ser rechazado/a, desaprobado/a o excluido/a. • Otro:
Interpretaciones de Eventos que Pueden Generar Tristeza
• Creer que la separación con alguien durará • Percibir las cosas o tu vida sin esperanza.
mucho o nunca terminará. • Creer que eres poco valioso o no vales.
• Creer que no conseguirás lo que quieres o • Otro:
necesitas.
Cambios Biológicos y Experiencias de Tristeza
• Sentirte cansado/a, agotado/a o sin energía. • Sentir que no puedes dejar de llorar o que si
• Sentirte aletargada/o, apática/o, querer empezaras a llorar no podrías parar.
quedarte en cama todo el día. • Dificultar para tragar.
• Sentir que nada es satisfactorio. • Sensación de falta de aliento.
• Sentir vacío o dolor en el pecho o estómago. • Mareo.
• Sensación de vacío. • Otro:
Expresiones y Acciones de la Tristeza
• Evitar cosas. • Decir cosas tristes.
• Actuar sin esperanza; quedarte en cama; • Hablar poco o no hablar.
inactivo/a. • Usar una voz baja, lenta o monótona.
• Abatimiento, melancolía, desánimo. • Ojos llorosos.
• Actuar con movimientos lentos. • Fruncir el ceño, no sonreír.
• Abandonar el contacto social. • Postura decaída.
• Sollozar, llorar, quejarte.
• Otro:
103
Efectos Secundarios de la Tristeza

• No poder recordar cosas felices. • Rumiar sobre eventos tristes del pasado.
• Sentirte irritable, quisquilloso/a o gruñón/a. • Insomnio.
• Añorar o buscar lo perdido. • Desórdenes en el apetito, indigestión
• Tener una percepción negativa. • Otro:
• Culparte o criticarte.
104
PALABRAS PARA VERGÜENZA

Vergüenza Culpabilidad Bochorno Mortifiación Timidez
Arrepentimiento Desconcierto Humillación Cohibido Inseguridad
Eventos que Pueden Generar Vergüenza

• Ser rechazado/a por personas que te • Que otros ataquen tu integridad.
importan. • Que te recuerden algo malo, inmoral o
• Que otros descubran algo malo que hiciste. “vergonzoso” que hiciste en el pasado.
• Hacer (sentir, pensar) algo que las personas • Ser rechazado/a o criticado/a por algo que
que admiras pensarían que es malo o esperabas ser halagado/a.
inmoral. • Tener emociones/experiencias que te han
• Compararte o comparar tu conducta con un sido invalidadas.
cierto nivel y sentir que no estás a la altura. • Revelar un aspecto muy privado de ti
• Ser traicionado/a por alguien que amas. mismo/a o de tu vida.
• Que se burlen de ti. • Fallar en algo que sientes (o deberías) ser
• Ser criticado/a en público o en frente de capaz de hacer.
alguien más; recordar haber sido criticado/a • Otro:
en público.
Interpretaciones de Eventos que Pueden Generar Vergüenza
• Creer que otros te rechazarán (o te • Creer que eres una mala persona o un
rechazaron). fracaso.
• Juzgarte como inferior, no ser • Creer que tu cuerpo (o una parte de él) es
“suficientemente bueno/a”, no tan bueno/a muy grande, muy pequeño o feo.
como otros; auto-invalidarte. • Pensar que no has estado a la altura de las
• Compararte con otros y creer que eres un expectativas que los demás tienen de ti.
“perdedor/a”. • Pensar que tu comportamiento,
• Creer que no mereces amor. pensamientos o sentimientos son tontos o
• Pensar que eres malo/a, inmoral o estúpidos.
inadecuado/a. • Otro:
• Pensar que tienes defectos.
Cambios Biológicos y Experiencias de Vergüenza
• Dolor en la boca del estómago. • Querer esconderte o taparte la cara o el
• Sensación de temor. cuerpo.
• Querer hacerte chiquito/a o desaparecer. • Otro:
105
Expresiones y Acciones de Vergüenza

• Ocultar a los demás tu comportamiento o • Sosegarte; pedir disculpas una y otra vez.
alguna característica tuya. • Mirar al suelo y lejos de los demás.
• Evitar a la persona que lastimaste. • Encogerte de hombros; adoptar una postura
• Evitar a las personas que te han criticado. rígida.
• Evitarte a ti mismo – distrayéndote, ignorando. • Dejar de hablar; bajar el volumen de voz al
• Cohibirte; cubrirte la cara. hablar..
• Inclinando la cabeza; menospreciarte. • Otro:
Efectos Secundarios del Vergüenza
• Evitar pensar en tu error; desconectándote; • Atacar o culpar a otros.
bloqueando tus emociones. • Entrar en conflictos con los demás.
• Llevar a cabo conductas impulsivas para • Aislarte, alterarte.
distraerte, desviar tu atención, tu mente. • Deterioro en tu capacidad para resolver
• Enfocarte de más en ti; preocuparte sólo en problemas.
ti. • Otro:
• Despersonalizarte; experimentar disociación,
entumecimiento o entrar en “shock”.
106
PALABRAS PARA CULPA

Culpa Culpabilidad Remordimiento Excusa Arrepentimiento
Lamentar Apenado Afligido
Eventos que Pueden Generar Culpa

• Hacer o pensar que hiciste algo malo. • Lastimar o causar daño a otra persona u
• Hacer o pensar que hiciste algo en contra de objeto.
tus valores. • Lastimarte o causarte daño.
• No hacer algo que dijiste que harías. • Que te recuerden algo malo que hiciste en el
• Cometer un error o delito hacia alguien o pasado.
algo que valoras. • Otro:
Interpretaciones de Eventos que Pueden Generar Culpa
• Pensar que tu conducta o acciones • Pensar “si hubiera hecho algo distinto…”.
ocasionaron algún daño. • Otro:
• Pensar que te portaste mal o de manera
inapropiada.
Cambios Biológicos y Experiencias de Culpa
• Cara caliente, ruborizarte. • Sofocarte.
• Inquietud, nerviosismo. • Otro:
Expresiones y Acciones de Culpa

• Tratar de reparar el daño, arreglar las faltas, cambiar el resultado.
• Pedir perdón, disculparte, confesar.
• Dar regalos, hacer sacrificios para tratar de reparar el error.
• Inclinar la cabeza; arrodillarte ante la persona afectada.
Efectos Secundarios de la Culpa
• Establecer propósitos para cambiar.
• Cambiar tu conducta.
• Integrarte en programas de autoayuda.
• Otro:
Otras Palabras Importantes para las Emociones
• Cansancio, insatisfacción, aversión.
• Angustia.
• Timidez, fragilidad, cohibirse, falta de entusiasmo, inseguridad, cautela.
• Inquietud.
• Sorpresa, asombro, sobresalto, maravillarse, estupor.
• Audacia, valentía, coraje, determinación.
• Poder, sentido de competencia, capacidad, dominio.
• Dudoso, escepticismo.
• Apatía, aburrimiento, impaciencia, indiferencia, fastidio, tedio.
107
CAMBIANDO LA RESPUESTA EMOCIONAL
VERIFICA LOS HECHOS

Verifica si tus reacciones emocionales corresponden a la situación.
Al modificar tus creencias y suposiciones para que se ajusten a los hechos es posible
cambiar tus reacciones emocionales a los acontecimientos.
ACCIÓN OPUESTA
Cuando tus emociones no corresponden a los hechos, o cuando actuar de acuerdo
con tus emociones no es efectivo, llevar a cabo acción opuesta (lo contrario en todo
sentido) cambiará tus reacciones emocionales.
SOLUCIÓN DE PROBLEMAS
Cuando los hechos son el problema real, resolver el problema disminuirá la frecuencia
de emociones negativas.
108
CÓMO VERIFICAR LOS HECHOS
HECHOS
Muchas emociones y acciones están influenciadas por nuestros pensamientos e interpretaciones
sobre los eventos y no tanto por lo que pasó.
Nuestras emociones también pueden tener un gran efecto sobre nuestros pensamientos y sobre
los eventos.
Examinar nuestros pensamientos y verificar los hechos puede ayudarnos a cambiar nuestras
emociones.
CÓMO VERIFICAR LOS HECHOS

1. Pregúntate: ¿Cuál es la emoción que quiero cambiar?
(consulta la Ficha 6 de Regulación Emocional: formas de describir las emociones)
2. Pregúntate: ¿Cuál fue el evento que desencadenó mi emoción?

Describe los hechos que observes a través de tus sentidos.
Reta a tus juicios, pensamientos absolutistas y dicotómicos
(Consulta la ficha 4 de Mindfulness: habilidades ¿Qué?)
3. Pregúntate: ¿Cuáles son mis interpretaciones, pensamientos y suposiciones acerca del

evento?
Piensa en otras posibles interpretaciones.
Practica mirar todos los elementos de la situación y diferentes puntos de vista.
Prueba tus interpretaciones y suposiciones para verificar los hechos.
4. Pregúntate: ¿Estoy asumiendo que hay una amenaza?

Etiqueta la amenaza.
Evalúa la probabilidad de que ese evento amenazante vuelva a ocurrir.
Piensa en tantos resultados posibles como puedas.
5. Pregúntate: ¿Qué es lo catastrófico de la situación?

Imagina que la catástrofe realmente ocurre.
Imagina formas adecuadas de poder actuar ante la catástrofe (solución de problemas,
aceptación, mindfulness).
6. Pregúntate: ¿La emoción y/o su intensidad van de acuerdo con los hechos?
Verifica que los hechos concuerden con las emociones.
Pregúntale a la mente sabia.
(Consulta la ficha 11 de Regulación Emocional: Identificando Acciones Opuestas y ficha 13 de
Regulación Emocional: Repaso Acción Opuesta y Resolviendo Problemas)
109
EJEMPLO DE EMOCIONES QUE CORRESPONDEN A LOS HECHOS
Miedo 1. Hay una amenaza a tu vida o a la de alguien importante para ti.

2. Hay una amenaza a tu salud o algo importante para ti.
3. Hay una amenaza a tu bienestar o de alguien importante para ti.
4. Otra: __________________________________________________________________________________
Enojo 1. Alguna meta u objetivo importante para ti ha sido bloqueado o interrumpido.
2. Tú o alguien importante para ti ha sido atacado o herido por otros.
3. Tú o alguien importante para ti ha sido insultado o traicionado por otros.
4. La integridad o el estado de tu grupo social ha sido insultado o traicionado.
5. Otra: __________________________________________________________________________________
Asco 1. Algo con lo que estás en contacto podría envenenarte o contaminarte.
2. Alguien que te desagrada profundamente te está tocando, o a alguien importante para ti.
3. Estás rodeado de un grupo de personas cuya conducta o pensamiento pueden dañar o tener
influencias peligrosas para ti o para parte de tu grupo.
4. Otra: __________________________________________________________________________________
Envidia 1. Otra persona o grupo tiene cosas que tú no tienes, quieres o necesitas.
2. Otra: __________________________________________________________________________________
Celos 1. Cuando una relación u objeto importante en tu vida está en peligro de ser dañado o perdido.
2. Cuando alguien trata de llevarse una relación u objeto importante de tu vida.
3. Otra: __________________________________________________________________________________
Amor 1. Cuando querer a una persona, animal u objeto mejora tu calidad de vida.
2. Cuando querer a una persona, animal u objeto ayuda a alcanzar tus metas y objetivos.
3. Cuando el amor favorece que le dé seguimiento a un proyecto.
4. Otra: __________________________________________________________________________________
Tristeza 1. Cuando has perdido algo o alguien permanentemente.
2. Cuando las cosas no van por el camino que esperas o quisieras.
3. Otra: __________________________________________________________________________________
Vergüenza 1. Cuando has sido rechazado por una persona o grupo de personas importantes para ti y ese
rechazo se relaciona con la personalidad o la forma en cómo te comportas en público.
2. Otra: __________________________________________________________________________________
Culpa 1. Cuando tu conducta transgrede tus propios valores o moral.
2. Otra: __________________________________________________________________________________
Alegría 1. Cuando lo que estoy haciendo me acerca a algo importante para mí.
2. Cuando alcanzo una meta.
3. Cuando me rodeo de personas o cosas importantes.
4. Otra: _________________________________________________________________________________
La intensidad y duración de las emociones están justificadas por:

1. Qué tan probable es que se produzcan los resultados deseados.
2. Qué tan grandiosos o importantes son los resultados.
3. Qué tan efectiva es esa emoción en tu vida ahora.
110
ACCIÓN OPUESTA Y SOLUCIÓN DE PROBLEMAS: ¿CÓMO
SABER CUÁL CORRESPONDE?
111
ACCIÓN OPUESTA
Utiliza la acción opuesta cuando tus emociones NO vayan de acuerdo con los hechos o
cuando actuar en base a tus emociones NO sea efectivo.
CADA EMOCIÓN TIENE UNA ACCIÓN IMPULSIVA

CAMBIA LA EMOCIÓN ACTUANDO DE FORMA OPUESTA A LA URGENCIA
Considera los siguientes ejemplos:

EMOCIÓN URGENCIA ACCIÓN OPUESTA
Miedo Correr, huir, evitar, atacar Acercarse, permanecer
Enojo Atacar Ser gentil o amable
Tristeza Retirarse, aislarse Ponerse en acción
Vergüenza Esconderse, evitar Contar un secreto a alguien
de confianza.
CÓMO REALIZAR ACCIÓN OPUESTA, PASO A PASO

Paso 1 IDENTIFICA Y NOMBRA LA EMOCIÓN que quieres cambiar.
Paso 2 VERIFICA LOS HECHOS: para definir si las emociones van de acuerdo con los hechos.
Verifica también la intensidad y duración de la emoción. (Ejemplo: “Irritado” va de
acuerdo cuando tu auto es dañado; “Manejar Molesto” no).
Paso 3 IDENTIFICA Y DESCRIBE TUS URGENCIAS.
Paso 4 PREGÚNTA A LA MENTE SABIA: ¿Es esta forma de expresarme o de actuar efectiva para
esta situación? Si tu emoción o tu forma de actuar no van de acuerdo con los hechos
entonces no es efectiva.
Paso 5 IDENTIFICA ACCIONES OPUESTAS a tus urgencias o ansias.
Paso 6 ACTÚA DE MANERA OPUESTA; LO CONTRARIO EN TODO SENTIDO, a tus urgencias.
Paso 7 REPITE ACTUAR DE MANERA OPUESTA a tus urgencias hasta que la emoción cambie.
112
IDENTIFICANDO ACCIONES OPUESTAS
MIEDO
El miedo va de acuerdo con los HECHOS que son una AMENZA para:
A. Tu vida o la de alguien importante para ti.
B. Tu salud o algo importante para ti.
C. Tu bienestar o el de alguien importante para ti.
D. Otro ejemplo:
Sigue estas sugerencias cuando el miedo NO ESTA JUSTIFICADO o NO ES EFECTIVO:
ACCIONES OPUESTAS para el Miedo
Haz lo OPUESTO a tus urgencias. Por ejemplo:
1. Haz aquellas cosas que te da miedo hacer…. UNA Y OTRA VEZ.

2. ACERCATE a lugares, personas, actividades y personas a las que temes.
3. Haz cosas para tener sentido de CONTROL y DOMINIO sobre tus miedos.
ACCIONES OPUESTAS EN TODO EL SENTIDO al Miedo

4. Mantén tus OJOS Y OIDOS ABIERTOS y enfócate al evento temido.
Mira alrededor lentamente; explora.
5. Obtén información sobre la situación (por ejemplo, nota que estás seguro/a).
6. Cambia tu POSTURA Y MANTÉN UN TONO DE VOZ CONFIADO.
Mantén tu cabeza en alto, tus ojos abiertos, espalda y hombros relajados.
Adopta una postura asertiva en tu cuerpo (por ejemplo: rodillas separadas, manos en la cadera,
etc.).
7. Cambia la QUÍMICA DE TU CUERPO.
Por ejemplo, respira pacientemente, respirando lento y profundamente.
113
ENOJO
El enojo va de acuerdo con los HECHOS cuando hay una situación donde:
A. Una meta importante es bloqueada o alguna actividad deseada es interrumpida.
B. Tú o alguien importante para ti ha sido ha sido atacado o herido por otros.
C. Tú o alguien importante para ti ha sido ha sido insultado o amenazado por otros.
D. Tu integridad o estatus de tu grupo social ha sido ofendido o traicionado.
E. Otro ejemplo:
Sigue estas sugerencias cuando el enojo NO ESTA JUSTIFICADO o NO ES EFECTIVO:
ACCIONES OPUESTAS para el Enojo
1. EVITA GENTILMENTE a la persona con la que estás enojada/o (en lugar de atacar).
2. TOMA UN TIEMPO FUERA, respira lenta y profundamente.
3. SÉ AMABLE (en vez de insultar).
ACCIONES OPUESTAS EN TODO EL SENTIDO al Enojo:

4. IMAGINA QUE PUEDES ENTENDER y ser empático/a con la otra persona.
Ponte en los zapatos de la otra persona. Trata de ver la situación desde el punto de vista de la
otra persona.
Imagina razones realmente buenas, por las que la situación haya pasado.
5. CAMBIA TU POSTURA.
Afloja las manos, con las palmas arriba y los dedos relajados (MANOS DISPUESTAS). Relaja el
pecho y los músculos del estómago.
Afloja los dientes.
Relaja los músculos de la cara. Haz con tu boca una media sonrisa.
6. Cambia la QUIMICA DE TU CUERPO.
Puedes salir a correr o participar en alguna otra actividad física, no violenta.

114
ASCO
El asco va de acuerdo con los HECHOS cuando hay una situación donde:
A. Algo con lo que estás en contacto podría envenenarte o contaminarte.
B. Alguien que te desagrada profundamente te está tocando, o a alguien importante
para ti.
C. Estás rodeado de un grupo de personas cuya conducta o pensamiento pueden dañar
o tener influencias peligrosas para ti o para parte de tu grupo.
D. Otro ejemplo:
Sigue estas sugerencias cuando el asco NO ESTA JUSTIFICADO o NO ES EFECTIVO:
ACCIONES OPUESTAS para el Asco

1. ACÉRCATE. Come, bebe, permanece o acepta radicalmente lo que te generó asco o

desprecio.
2. Sé AMABLE con aquellos que te generaron asco; “ponte en los zapatos de la otra persona”.
ACCIONES OPUESTAS EN TODO EL SENTIDO al Asco:

3. IMAGINA QUE PUEDES ENTENDER y ser empático/a con la otra persona que te generó asco o
desprecio.
Trata de ver la situación desde la perspectiva de la otra persona.
Intenta imaginar buenas razones por las que la otra persona actúa como lo hace o tiene esa
imagen.
4. TOMA lo que te genera repulsión.
Usando los sentidos (huélelo, míralo, tócalo, escúchalo, pruébalo).
Afloja las manos, con las palmas arriba y los dedos relajados (MANOS DISPUESTAS).
Relaja el pecho y los músculos del estómago.
Afloja los dientes.
Relaja los músculos de la cara.
Haz con tu boca una media sonrisa.
Puedes salir a correr o participar en alguna otra actividad física, no violenta.
115
ENVIDIA
La envidia va de acuerdo con los HECHOS cuando hay una situación donde:
A. Otra persona o grupo tiene cosas que tú no tienes, quieres o necesitas.
B. Otro ejemplo:
Sigue estas sugerencias cuando la envidia NO ESTA JUSTIFICADA o NO ES EFECTIVA:
ACCIONES OPUESTAS para la Envidia
1. INHIBE EL DESEO DE DESTROZAR lo que la otra persona tiene.

2. HAZ CONSCIENCIA DE TUS BENDICIONES. Escribe una lista de todas las cosas por las que tienes
que agradecer.
ACCIONES OPUESTAS EN TODO EL SENTIDO a la Envidia:

3. REVISA TODAS tus bendiciones.
Evita dejar de lado algunas bendiciones que consideres mínimas.
Evita exagerar tus carencias.
4. Deja de EXAGERAR lo que otros el valor de otros; verifica los hechos.
Afloja los dientes.
116
CELOS
Los celos van de acuerdo con los HECHOS cuando hay una situación donde:
A. Alguien amenaza con quitarte una relación muy importante para ti y que deseas o
algún objeto que valoras.
B. Estás a punto de perder o está en peligro una relación muy importante para ti y que
deseas mucho.
C. Otro ejemplo:
Sigue estas sugerencias cuando los celos NO ESTAN JUSTIFICADOS o NO SON EFECTIVOS:
ACCIONES OPUESTAS para los Celos
1. SUELTA las ganas de controlar a otros.

2. COMPARTE las cosas y personas que tienes en tu vida.
ACCIONES OPUESTAS EN TODO EL SENTIDO a los Celos:

3. DEJA DE ESPIAR o husmear.
Domina las ganas de interrogar (¿Dónde estabas? ¿Con quién estabas?).
Elimina a tu “detective privado”.
4. NO EVITES. Escucha todos los detalles. Enfócate en tus sensaciones.
Afloja los dientes.
117
AMOR
El amor (a diferencia del amor universal) va de acuerdo con los HECHOS cuando hay una
situación donde:
A. Amar a una persona, animal o cosa hace que la calidad de vida sea mejor para ti y
para las personas que te rodean.
B. Amar a una persona, animal o cosa aumenta la probabilidad de que logres tus metas.
C. Otro ejemplo:
Sigue estas sugerencias cuando el amor NO ESTA JUSTIFICADO o NO ES EFECTIVO:
ACCIONES OPUESTAS para el Amor
1. EVITA a la persona, animal o cosa que amas.

2. DISTRÁETE de pensamientos respecto a la persona, animal o cosa.
3. RECUÉRDATE el porqué el amor no está justificado (ensaya los “opuestos” al amor) cuando
pensamientos de amor surjan.
ACCIONES OPUESTAS EN TODO EL SENTIDO al Amor:

4. EVITA EL CONTACTO con todo lo que te recuerde a la persona amada; fotos,
cartas/mensajes/emails, objetos que le pertenecían, lugares a donde iban juntos, lugares a los
que habían planeado ir o querían ir juntos, lugares a donde sabes que la persona ha estado o
estará. No le sigas, le escribas o le busques.
5. DEJA DE EXPRESARLE AMOR, incluso comentarles a amigos. Sé hostil con la persona (ej. “elimina
como amigo” de redes sociales).
6. AJUSTA TU POSTURA Y EXPRESIONES si la persona está cerca.
No te acerques o te inclines hacia ella.
No te acerques al grado de que halla contacto físico.
No suspires o mires a la persona.
118
TRISTEZA
La tristeza va de acuerdo con los HECHOS cuando hay una situación donde:
A. Has perdido algo o alguien importante para ti permanentemente.
B. Las cosas no van de la forma que querías o esperabas que fueran.
C. Otro ejemplo:
Sigue estas sugerencias cuando la tristeza NO ESTA JUSTIFICADA o NO ES EFECTIVA:
ACCIONES OPUESTAS para la Tristeza
1. ACTIVATE; acércate a las cosas y personas.

2. CONTROLA TUS GANAS DE EVITAR.
3. CONSTRUYE: Haz cosas que te hagan sentir competente y confiado/a.
4. Incrementa los EVENTOS PLACENTEROS.
ACCIONES OPUESTAS EN TODO EL SENTIDO a la Tristeza:

5. Pon atención al MOMENTO PRESENTE.
Sé consciente de tu entorno – a cada detalle que se presente. Experimenta actividades nuevas
y/o agradables.
6. CAMBIA TU POSTURA (adopta una postura “brillante” en tu cuerpo, con la cabeza en alto, ojos
abiertos y hombros rectos y hacia atrás).
Mantén un tono medio de voz.
7. Cambia la QUÍMICA DE TU CUERPO.
Por ejemplo, incrementa la actividad física (corre, camina o haz ejercicio).
119
VERGÜENZA
La vergüenza va de acuerdo con los HECHOS cuando hay una situación donde:
A. Serías rechazado por una persona o grupo que te importa si tus características o conducta
se hicieran públicas.
B. Otro ejemplo:
Sigue estas sugerencias cuando, tanto la vergüenza como la culpa NO ESTAN

JUSTIFICADAS o NO SON EFECTIVAS:
ACCIONES OPUESTAS para la Vergüenza
1. HAZ PÚBLICAS tus características o conducta (con personas que sabes que no te rechazarán).
2. REPITE la conducta que te genera vergüenza una y otra vez (sin ocultarla de aquellos que no
te rechazarán).
ACCIONES OPUESTAS EN TODO EL SENTIDO a la Vergüenza:

3. NO TE DISCULPES o trates de arreglar las cosas si percibes una molestia.
4. TOMA toda la información de la situación.
5. CAMBIA LA POSTURA DE TU CUERPO. Muéstrate firme. Levanta la cabeza; “infla” el pecho;
mantén el contacto con los ojos. Mantén el tono de voz firme y claro.
Sigue estas sugerencias cuando la vergüenza NO ESTA JUSTIFICADA por los hechos o NO ES
EFECTIVA, pero la CULPA SÍ LO ESTÁ (tu conducta sí está transgrediendo tus propios valores):
ACCIONES OPUESTAS para la Vergüenza
1. HAZ PÚBLICA tu conducta (con personas que sabes que no te rechazarán).

2. DISCÚLPATE por tu conducta.
3. REPARA el daño, o trabaja para prevenir o reparar daños similares a otros.
4. COMPROMÉTETE a evitar la conducta en el futuro.
5. ACEPTA las consecuencias con humildad.
ACCIONES OPUESTAS EN TODO EL SENTIDO a la Vergüenza:
6. PERDÓNATE a ti mismo/a.
7. SUELTA.
120
CULPA
La culpa va de acuerdo con los HECHOS cuando hay una situación donde:
A. Cuando tu conducta transgrede tus propios valores o moral.
B. Otro ejemplo:
Sigue estas sugerencias cuando, tanto la vergüenza como la culpa NO ESTAN

JUSTIFICADAS o NO SON EFECTIVAS:
ACCIONES OPUESTAS para la Culpa
1. HAZ PÚBLICAS tus características o conducta (con personas que sabes que no te rechazarán).
2. REPITE la conducta que te genera culpa una y otra vez (sin ocultarla de aquellos que no te
rechazarán).
ACCIONES OPUESTAS EN TODO EL SENTIDO a la Culpa:

3. NO TE DISCULPES o trates de arreglar las cosas si percibes una molestia.
4. TOMA toda la información de la situación.
5. CAMBIA LA POSTURA DE TU CUERPO. Muéstrate firme. Levanta la cabeza; “infla” el pecho;
mantén el contacto con los ojos. Mantén el tono de voz firme y claro.
Sigue estas sugerencias cuando la culpa NO ESTA JUSTIFICADA por los hechos o NO ES EFECTIVA,
pero la VERGÜENZA SÍ LO ESTÁ (serías rechazado/a por personas que te importan si lo supieran):
ACCIONES OPUESTAS para la Culpa
1. OCULTA tu conducta (si quieres permanecer con el grupo).

2. USA TUS HABILIDADES DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL (si quieres permanecer en el grupo).
3. TRABAJA PARA CAMBIAR los valores del grupo o personas dentro del grupo.
4. CAMBIATE de grupo que coincidan con tus valores (y no te rechazarán).
5. REPITE la conducta que te genera culpa una y otra vez con el nuevo grupo.
ACCIONES OPUESTAS EN TODO EL SENTIDO a la Culpa:
6. VALÍDATE.
121
SOLUCIÓN DE PROBLEMAS
Paso 1. AVERIGUA y DESCRIBE la situación problemática.
Paso 2. VERIFICA LOS HECHOS (todos los hechos) así estarás seguro/a que tienes identificado
el problema.
Si los hechos son correctos y la Si los hechos no son correctos,

situación es el problema, entonces regresa al PASO 1.
entonces continúa con el PASO 3.
Paso 3. IDENTIFICA TU META, en la solución del problema.
• Identifica qué necesita pasar o qué necesita ser cambiado para que te sientas bien.
• Hazlo de forma sencilla y elige algo que realmente pueda pasar.
Paso 4. LLUVIA DE IDEAS, un montón de soluciones.
• Piensa en tantas soluciones como puedas. Pídele sugerencias a personas en las que confíes.
• No critiques ninguna de sus ideas, por lo menos en un comienzo (espera al paso 5 para
evaluar sus ideas).
Paso 5. ELIGE una solución que vaya de acuerdo con tu meta y sea fácil de aplicar.
• Si no estás seguro/a, elige dos soluciones que podrían funcionar.

• Evalúa los PROS y los CONTRAS, y compara las soluciones.
• Elige primero la que podría funcionar mejor.
Paso 6. Pon en marcha la solución del problema REALIZANDO ACCIONES.
• ¡ACTUA!
• Hazlo paso a paso.
Paso 7. EVALUA los resultados de usar esa solución.

¿Funciono? ¡ ¡ ¡ CHIDO!!! ¿No funciono? Regresa al PASO 5 y elige una nueva solución.
122
REVISANDO LA ACCIÓN OPUESTA Y LA SOLUCIÓN DE PROBLEMAS
Acción Opuesta a la Urgencia Acciones ante la Urgencia,

Evento Justificado (para una Emoción Solucionar el Problema o Evitar
INJUSTIFICADA) (para una Emoción JUSTIFICADA)
A. Tu vida está en peligro. 1. Hacer lo que te da miedo... 1. Paralizarte/correr si el
B. Tu salud está en peligro. una y otra vez. peligro está cerca.
C. Tu bienestar está en 2. Acércate a lo que te da 2. Eliminar el evento
MIEDO
peligro. miedo. amenazante.

3. Hacer algo que te dé una 3. Hacer algo que te dé
sensación de control y una sensación de
dominio. control y dominio.
4. Evitar el evento
amenazante.
A. Una meta importante es 1. Evita gentilmente. 1. Pelea cuando estés siendo
bloqueada o 2. Toma un tiempo fuera. atacado y no tengas nada
interrumpida. 3. Haz algo amable. qué perder.
B. Tú o alguien importante 4. Imagina entendimiento: 2. Supera los obstáculos para
ENOJO
para ti ha sido ponte en el lugar de la llegar a tu meta.

atacado o herido por otra persona. 3. Trabaja para detener futuros
otros. 5. Imagina razones realmente ataques, insultos o
C. Tú o alguien importante buenas por lo que pasó amenazas.
para ti ha sido ha sido esto. 4. Evita o renuncia a las
insultado o amenazado personas que te están
por otros. amenazando.
A. Algo con lo que 1. Acercarte. Abrazar. 1. Remueve/ limpia las cosas
estuviste en contacto 2. Sé amable; ponte en los repugnantes.
pudo ser envenenado zapatos de la otra 2. Influye en otros para que
o contaminado. persona. paren sus acciones
B. Estás cerca de una 3. Acepta lo que te dañinas/detén cosas que
ASCO
persona o un grupo d causa repulsión. dañan a tu comunidad.

personas cuyas 4. Ve la situación desde la 3. Evita o aleja las cosas o
acciones podrían perspectiva de la otra personas dañinas.
dañarte seriamente o a persona. 4. Imagina entender a una
tu grupo social. persona que ha hecho cosas
desagradables.
123
Acciones ante la Urgencia,

Acción Opuesta a la Urgencia
Evento Justificado Solucionar el Problema o Evitar (para una
(para una Emoción INJUSTIFICADA)
Emoción JUSTIFICADA)
A. Una persona o grupo de 1. Inhibirte de destruir cosas de 1. Mejórate a ti mismo/a y a tu vida.
personas tiene cosas que las otras personas. 2. Deja a los otros ser justos.
tú no tienes, quieres o 2. Bendice a los otros. 3. Evita personas que tienen más que
ENVIDIA
necesitas. 3. Imagina como todo tiene tú.

sentido.
4. Deja de exagerar el valor de
otros o lo que tienen.
A. Cuando un objeto, 1. Deja de tratar de 1. Protege lo que tienes.
relación importante o controlar a otros. 2. Trabaja para ser más deseable para
deseada está en peligro 2. Comparte lo que tienes con la persona o personas con quien
de ser dañada o otros. quieres tener una relación.
CELOS
perdida. 3. Deja de espiar y fisgonear. 3. Termina la relación.

B. Cuando alguien 4. NO evites; capta toda la
amenaza con quitarte información.
algo importante o una
relación importante o
deseada.
A. Amar un valor/ persona 1. Evita a la persona, animal u 1. Permanece con la persona, animal o
admirada, animal u objeto que amas. cosa amada.
objeto enriquece tu 2. Distráete de pensamientos 2. Toca, abraza, etc., lo amado.
calidad de vida y la de de lo amado. 3. Evita separaciones cuando sea
AMOR
quienes te importan. 3. Evita el contacto con todo lo posible.

B. Amar un valor/ persona que te recuerda lo amado. 4. Si lo amado está perdido, lucha para
admirada, animal u 4. Recuerda por qué el amor no tenerlo de regreso (dentro de lo
objeto favorece que está justificado. posible).
logres tus metas.
A. Cuando has perdido 1. Activa tu comportamiento. 1. Vive el luto; ten un servicio
algo o a alguien 2. Evita evitar. ceremonial; visita el cementerio.
permanentemente. 3. Construye: haz cosas en las 2. Remplaza la pérdida.
B. Cuando las cosas no que te sientas competente. 3. Planea como reconstruir la vida sin el
TRISTEZA
van de la forma que 4. Incrementa los eventos ser amado.

esperabas o placenteros. 4. Acumula cosas positivas.
imaginabas. 5. Pon atención en los 5. Hazte experto/a en algo; haz cosas
eventos placenteros. que te hagan sentir competente.
6. Expresa la necesidad de ayuda.
7. Acepta ayuda.
8. Trata de ver todo color de rosa.
124
Acciones ante la Urgencia,

Acción Opuesta a la Urgencia
Evento Justificado Solucionar el Problema o Evitar (para
(para una Emoción INJUSTIFICADA)
una Emoción JUSTIFICADA)
A. Serías rechazado por una 1. Haz públicas tus características o 1. Oculta la conducta que te
persona o grupo que te conducta (con personas que ocasionará rechazo.
importa si tus sabes que no te rechazarán). 2. Da alivio a quienes ofendiste.
2. Repite la conducta sin
características o 3. Cambia tu conducta o
ocultarla de las personas
conducta se hicieran características personales para
que no te rechazarían.
VERGÜENZA
públicas. adaptarte al grupo.

3. O, si tu código de ética o
4. Evita grupos que te
moral está siendo
desaprobarían.
trasgredido, pide disculpas y
5. Encuentra un nuevo grupo que
repara el daño; perdónate y
coincida con tus valores, gustos
suelta.
y características personales.
6. Trabaja para cambiar a la
sociedad o los valores de los
demás.
A. Cuando tu conducta 1. Haz lo que te genera culpa 1. Busca que te perdonen.
transgrede tus propios una y otra vez. 2. Repara el daño; haz las cosas
valores o moral. mejor (o, si no es posible, trabaja
2. Haz pública tu conducta para prevenir o reparar un daño
(con personas que no te similar a otros).
rechazarán). 3. Acepta las consecuencias con
humildad.
CULPA
O, si serás rechazado/a por otros:

4. Comprométete a evitar conductas
3. Oculta tu conducta.
que trasgredan tus propios valores
4. Utiliza tus habilidades de en el futuro.
efectividad interpersonal.
5. Trabaja para cambiar los
valores del grupo o busca un
nuevo grupo.
125
REDUCIENDO LA VULNERABILIDAD DE LA MENTE EMOCIONAL –
CONSTRUYENDO UNA VIDA QUE VALGA LA PENA VIVIR
Una forma de recordar estas habilidades es tener en mente la frase ABC PLEASE
ACUMULA EMOCIONES POSITIVAS
Corto Plazo: Haz cosas placenteras que sean posibles ahora.

Largo Plazo: Haz cambios en tu vida para que cosas positivas pasen
más seguido en el futuro. Construye “una vida que valga la pena vivir”.
CONSTRUYE (BUILD)
Haz cosas que te hagan sentir competente y eficaz para combatir la

impotencia y la desesperanza.
ENFRENTA CON ANTICIPACIÓN LAS SITUACIONES DIFÍCILES
Ensaya un plan con anticipación que te prepare para enfrentar

hábilmente situaciones emocionales.
CUIDA DE TU MENTE CUIDANDO TU CUERPO
Pon atención a tu saLud (atiende tus enfermedades), Elige una dieta

balanceada, evita sustancias que Alteren tu estado de ánimo, busca
equilibrar tu Sueño y haz Ejercicio.
126
ACUMULANDO EMOCIONES POSITIVAS A CORTO PLAZO
Acumular emociones positivas a corto plazo haciendo esto.
CONSTRUIR EXPERIENCIAS AGRADABLES AHORA
• INCREMENTAR LOS EVENTOS PLACENTEROS que generen emociones positivas.

• Hacer cada día UNA COSA de la lista de eventos placenteros (consulta la ficha 16 de
regulación emocional).
• Practica acción opuesta; EVITA EVITAR.
• SÉ CONSCIENTE de los eventos placenteros (no hagas muchas cosas a la vez).
SÉ CONSCIENTE DE LAS EXPERIENCIAS POSITIVAS
• CENTRA TU ATENCIÓN en los momentos positivos cuando estén pasando. No hagas muchas
cosas a la vez.
• REORIENTA TU ATENCIÓN cuando tu mente divague en lo negativo.
• PARTICIPA y COMPROMÉTETE con tu experiencia.
SÉ CONSCIENTE DE TUS PREOCUPACIONES

Como…
• Cuando una experiencia positiva va a terminar.

• Dudas merecer una experiencia positiva.
• Qué tanto se espera de ti ahora.
127
LISTA DE EVENTOS PLACENTEROS
1. Dar mantenimiento a mi auto 36. Pasar una tarde tranquila
2. Hacer un plan de carrera 37. Cuidar de mis plantas
3. Terminar de pagar una deuda 38. Comprar o vender cosas
4. Coleccionar cosas (tarjetas de futbol, 39. Ir a nadar
monedas, estampas, piedras, conchas de 40. Hacer garabatos
mar, etc.) 41. Hacer ejercicio
5. Salir de vacaciones 42. Coleccionar antigüedades
6. Imaginar cómo será cuando termine la 43. Ir a una fiesta
escuela 44. Imaginar que compro cosas
7. Reciclar cosas viejas 45. Jugar golf
8. Salir en una cita 46. Jugar futbol
9. Relajarme 47. Volar cometas
10. Ir al cine o ver una película 48. Conversar con amigos
11. Salir a caminar o trotar 49. Tener reuniones familiares
12. Pensar “he hecho un día lleno completo de 50. Andar en bici o en moto
trabajo” 51. Correr al aire libre
13. Escuchar música 52. Ir de campamento
14. Recordar viejas fiestas 53. Cantar en casa
15. Comprar cosas para casa 54. Arreglar flores
16. Tomar el sol 55. Practicar alguna religión (ir a la iglesia,
17. Planear un cambio de carrera unirse a grupos de oración, etc.)
18. Reír 56. Organizar herramientas
19. Recordar viajes pasados 57. Ir a la playa
20. Escuchar a otros 58. Pensar “soy una persona chida”
21. Leer revistas o periódicos 59. Pasar un día sin nada que hacer
22. Participar en pasatiempos (coleccionar 60. Ir a las reuniones escolares
estampas, actividades artísticas, etc.) 61. Ir a patinar o andar en patineta
23. Pasar la tarde con buenos amigos 62. Salir a navegar
24. Planear mi día 63. Viajar o salir de paseo
25. Conocer nuevas personas 64. Pintar
26. Recordar un hermoso paisaje 65. Hacer algo espontáneo
27. Ahorrar 66. Tejer o coser
28. Ir directo a casa después del trabajo 67. Dormir
29. Comer 68. Manejar
30. Practicar yoga, karate, judo 69. Hacer fiestas
31. Imaginar el día que me retire 70. Ir a clubs de fiestas
32. Reparar cosas en casa 71. Imaginar cuando me case
33. Dar mantenimiento a máquinas (coches, 72. Ir de cacería
botes, etc.) 73. Cantar en grupos
34. Recordar las palabras y hechos de personas 74. Coquetear
que amo 75. Tocar instrumentos
35. Usar ropa chida 76. Hacer cosas de arte o manuales
128
77. Crear un regalo para alguien 116. Leer ciencia ficción

78. Comprar o descargar música 117. Actuar
79. Ver el box o las luchas 118. Pasar tiempo solo/a
80. Planear fiestas 119. Escribir un diario
81. Cocinar 120. Limpiar
82. Ir a escalar 121. Leer literatura
83. Escribir (libros, poemas, artículos) 122. Llevar a los niños de paseo
84. Coser ropa 123. Bailar
85. Comprar ropa 124. Hacer pesas
86. Ir a cenar 125. Ir de picnic
87. Trabajar 126. Pensar “lo hice bien”, después de hacer
88. Discutir sobre libros; unirme a un grupo de algo
lectura 127. Meditar, hacer yoga
89. Ir de excursión 128. Almorzar con un amigo/a
90. Hacerme manicure/pedicure o un facial 129. Ir a las montañas
91. Ir al salón de belleza 130. Jugar hockey
92. Tomar el café de la mañana y leer el 131. Trabajar con barro o cerámica
periódico 132. Trabajar vidrio soplado
93. Jugar tenis 133. Ir a esquiar
94. Besar 134. Arreglarme
95. Observar a mis hijos (jugando) 135. Reflexionar sobre cómo he mejorado
96. Pensar “tengo mucho más a mi favor que 136. Comprar cosas pequeñas para mi
otras personas” (perfumes, pelotas de golf, etc.)
97. Ir a conciertos o obras de teatro 137. Hacer una llamada
98. Soñar 138. Ir a museos
99. Planear regresar a la escuela 139. Pensar en cosas de religión
100. Recordar encuentros sexuales 140. Encender velas
101. Salir a pasear en auto 141. Hacer canotaje
102. Dar mantenimiento al mobiliario 142. Jugar boliche
103. Ver televisión 143. Hacer carpintería
104. Hacer listas de tareas 144. Fantasear con el futuro
105. Caminar en el bosque 145. Tomar clases de tap/ballet
106. Comprar regalos 146. Debatir
107. Terminar una tarea 147. Sentarme en la terraza de un café
108. Ir a un evento deportivo (carreras de autos, 148. Ir a un acuario
caballos) 149. Participar en eventos de “historia”
109. Enseñar 150. Bordar
110. Hacer fotografía 151. Hacer crucigramas
111. Ir de pesca 152. Ir por un masaje
112. Recordar situaciones agradables 153. Decir “te amo”
113. Empezar una dieta saludable 154. Jugar béisbol
114. Jugar con animales 155. Hacer tiros de Basquetbol
115. Volar un avión 156. Ver fotos
129
157. Pensar en mis cualidades 193. Trabajar en el jardín

158. Resolver acertijos mentalmente 194. Participar en un evento público
159. Hablar de política 195. Escribir en blogs en internet
160. Comprar libros 196. Luchar por una causa social
161. Ir al vapor 197. Hacer experimentos
162. Ir a ventas de garaje 198. Expresar mi amor a alguien
163. Pensar en tener familia 199. Hacer paseos en el campo libre, caminar
164. Recordar momentos felices de mi niñez en la naturaleza, explorar
165. Gastar dinero 200. Recolectar objetos de la naturaleza
166. Montar a caballo (alimentos silvestres o fruta, madera)
167. Hacer algo nuevo 201. Ir a pasear al centro de la ciudad o a una
168. Armar rompecabezas plaza
169. Jugar cartas 202. Ir a una feria, carnaval, circo, zoológico o
170. Pensar “soy una persona capaz de parque de diversiones
enfrentar problemas” 203. Ir a la biblioteca
171. Tomar una siesta 204. Unirse a una banda de música
172. Tratar de identificar mi esencia favorita 205. Aprender algo nuevo
173. Comprar una tarjeta y dársela a alguien 206. Escuchar los sonidos de la naturaleza
que me importe 207. Mirar la luna y las estrellas
174. Mensajear a alguien 208. Trabajar al aire libre (cortar leña o
175. Jugar juegos de mesa actividades agrícolas)
176. Ponerme mi ropa favorita 209. Jugar deportes organizados (béisbol,
177. Hacer una malteada y disfrutarla softbol, futbol, frisbee, volibol, basquetbol,
178. Maquillarme etc.)
179. Pensar en las cualidades de un amigo 210. Jugar en la arena, un arroyo, la hierba;
180. Hacer algo que me guste mucho patear hojas, piedras, etc.
181. Sorprender a alguien con un favor 211. Leer historietas
182. Navegar en el internet 212. Leer obras famosas
183. Jugar videojuegos 213. Reorganizar o redecorar mi cuarto o la
184. Escribir correos a amigos casa
185. Caminar en un día lluvioso o nevado 214. Vender o hacer trueque
186. Hacerme un corte de cabello 215. Pasar tiempo en redes sociales
187. Instalar un software nuevo 216. Darte un baño en una tina
188. Comprar un CD o música en línea 217. Aprender o hablar otros idiomas
189. Ver deportes en la televisión 218. Componer música
190. Cuidar de mis mascotas 219. Comprar en tiendas de segunda mano
191. Hacer servicio social 220. Practicar habilidades computacionales
192. Ver videos de comedia en YouTube 221. Visitar personas que están enfermas,
encerradas o en problemas
Otras ideas:
130
ACUMULANDO EMOCIONES POSITIVAS: A LARGO PLAZO
cumulando emociones positivas a largo plazo para construir

“Una Vida que Valga la Pena Vivir”.
Esto significa, hacer cambios en tu vida para que eventos positivos o agradables ocurran en un
futuro.
Paso 1. Evita evitar.
Comienza ahora a hacer lo que sea necesario para construir la vida que quieres vivir. Si no
estás seguro/a de qué hacer, sigue los pasos enlistados abajo.
Paso 2. Identifica tus valores, lo que es importante para ti.

Pregúntate: ¿Qué valores son realmente importantes en mi vida?
Ejemplo: Ser productivo/a; ser parte de un grupo; tratar bien a los demás; estar en forma.
Paso 3. Identifica un valor, en el que quieras trabajar ahora.

Pregúntate: ¿Por qué es realmente importante para mí ahora, para trabajar en mi vida?
Ejemplo: Ser productivo.
Paso 4. Identifica metas relacionadas con ese valor.

Pregúntate: ¿En qué metas específicas puedo trabajar para hacer este valor parte de mi
vida?
Ejemplo: Tener un trabajo donde pueda hacer algo útil.
Ser más activa/o manteniendo al día las tareas importantes de la casa.
Encontrar un trabajo de voluntariado en donde pueda utilizar mis habilidades.
Paso 5. Elige una meta en la que quieras trabajar ahora.

Analiza las ventajas y desventajas, si es necesario, para solucionar una meta y trabajar.
Ejemplo: Tener un trabajo donde pueda hacer algo útil.
Paso 6. Identifica pequeñas acciones o pasos para acercarte a tu meta.

Pregúntate: ¿Qué pequeñas acciones tengo que hacer para acercarme a mi meta?
Ejemplo: Visitar lugares o páginas de internet para mirar vacantes de trabajo.
Enviar mi CV o solicitud de trabajo.
Ver las prestaciones del lugar donde me gustaría trabajar.
Paso 7. Realiza las acciones ahora.

Ejemplo: Entra a internet y revisa las vacantes de trabajo en tu área.
131
LISTA DE VALORES Y PRIORIDADES
Desde mi Mente Sabia, creo que lo importante para mi es:
A. Atender relaciones.
1. Reparar viejas relaciones.
2. Buscar construir nuevas.
3. Trabajar en las que tengo ahora.
4. Terminar aquellas que son dañinas.
Otra:
B. Ser parte de un grupo.

5. Tener relaciones cercanas y satisfactorias con otros.
6. Tener un sentido de pertenencia.
7. Recibir amor y afecto.
8. Involucrarme con otros; tener y mantener amigos cercanos.
9. Tener una familia; mantenerme cerca y pasar tiempo con miembros de la familia.
10. Tener personas con quién hacer cosas.
Otra:
C. Ser fuerte y poder influir en otros.

11. Tener la autoridad para aprobar o reprobar lo que otros hacen, o controlar cómo se
usan los recursos.
12. Ser líder.
13. Hacer mucho dinero.
14. Ser respetado/a por otros.
15. Que otros me vean como alguien exitoso/a; volverme importante; obtener
reconocimiento y estatus.
16. Competir con éxito con otros.
17. Ser popular y aceptado/a.
Otra:
D. Conseguir cosas en la vida.

18. Lograr metas importantes; estar involucrado/a en empresas que considero importantes.
19. Ser productivo/a.
20. Trabajar por metas; trabajar duro.
21. Ser ambicioso/a.
Otra:
132
E. Vivir una vida placentera y satisfactoria.

22. Pasar un rato agradable.
23. Buscar actividades divertidas y cosas placenteras.
24. Pasar tiempo libre.
25. Disfrutar mi trabajo.
Otra:
F. Mantener una vida llena de eventos, relaciones y cosas emocionantes.
26. Tratar cosas nuevas y diferentes.
27. Ser atrevida/o y buscar aventuras.
28. Tener una vida emocionante.
Otra:
G. Comportarme respetuosamente.
29. Ser humilde y modesto/a; no estar llamando la atención.
30. Seguir las tradiciones y costumbres; comportarme apropiadamente.
31. Hacer lo que me dicen y seguir las reglas.
32. Tratar bien a los demás.
Otra:
H. Ser autónomo/a.
33. Seguir mi propio camino en la vida.
34. Ser innovador/a, pensar en ideas nuevas, ser creativo/a.
35. Tomar mis propias decisiones y ser libre.
36. Ser independiente; cuidar de mi y de aquellos de quienes soy responsable.
37. Ser libre de hacer y pensar; poder actuar con base en mis prioridades.
Otra:
I. Ser una persona espiritual.
38. Dedicar tiempo en mi vida al área espiritual; vivir de acuerdo con los principios espirituales.
39. Practicar una religión.
40. Mejorar para entenderme a mi misma/o, mis necesidades y propósito de vida.
41. Elegir hacer la voluntad de Dios o un ser supremo y encontrar un significado duradero de
vida.
Otra:
J. Estar seguro/a.
42. Vivir en lugares seguros.
43. Ser físicamente saludable.
44. Tener un ingreso suficiente para cubrir mis necesidades y las de mi familia.
Otra:
133
K. Reconocer el bien universal de todas las cosas.

45. Ser justo/a, tratar a todos equitativamente y ofrecer igualdad de oportunidades.
46. Entender las diferencias entre las personas; mantener la mente abierta.
47. Cuidar la naturaleza y el medioambiente.
Otra:
L. Contribuir con comunidades.

48. Ayudar personas y a aquellos que lo necesitan; ocuparme por el bienestar de los
demás; mejorar a la sociedad.
49. Ser leal con mis amigos y con las personas cercanas a mi; comprometerme con un
grupo que comparta mis creencias, valores y principios.
50. Comprometerme con una causa o grupo que tengan un propósito superior al mío.
51. Hacer sacrificios por los demás.
Otra:
M. Trabajar en mi desarrollo.
52. Construir una filosofía personal de vida.
53. Aprender y hacer cosas que me reten que me ayuden a crecer y madurar como ser
humano.
Otra:
N. Tener integridad.
54. Ser honesto/a, reconocer y luchar por mis creencias personales.
55. Ser una persona responsable; mantener mi palabra.
56. Ser valiente para afrontar y vivir la vida.
57. Ser una persona que pague sus deudas y repare el daño que he ocasionado.
58. Aceptarme a mi mismo/a, a otros, la vida como es; vivir sin resentimientos.
Otra:
O. Otro:
134
CONSTRUYE Y AFRONTA
Construye
1. Planea o haz por lo menos una cosa cada día para construir un sentido de compromiso:
Ejemplo:
2. Planea para tener éxito, no para fallar.
• Haz algo difícil, pero posible.
3. Gradualmente, aumenta la dificultad conforme vaya pasando el tiempo.
• Si la actividad es muy difícil, haz algo un poco más fácil la próxima vez.
4. Busca un cambio.
• Si la actividad es muy fácil, haz algo un poco más difícil la próxima vez.
Afronta en el Momento las Situaciones Difíciles.

1. Describe la situación en la que es probable que tengas una conducta problemática.
• Verifica los hechos. Sé específico/a en describir la situación.
• Nombra las emociones y las acciones que podrían interferir en usar tus habilidades.
2. Decide qué habilidad o solución del problema quieres usar en esa situación.
• Sé específica/o. Escribe a detalle cómo usarías esa habilidad en esta situación y
con tus emociones y acciones impulsivas.
3. Imagina la situación en tu mente tan vívida como sea posible.
• Imagínate a ti misma/o DENTRO de la situación AHORA, no observando la situación.
4. Ensaya efectivamente en tu mente la solución o habilidad.
• Ensaya en tu mente exactamente como podrías actuar de manera efectiva.
• Ensaya tus acciones, pensamientos, palabras y como lo harías.
• Ensaya afrontar efectivamente los nuevos problemas que puedan venir.
• Ensaya afrontar tus mayores miedos o catástrofes.
5. Practica relajarte después de ensayar.
135
CUIDA DE TU MENTE, CUIDANDO DE TU CUERPO
Recuerda estas habilidades como habilidades PLEASE.
1. Pon Atención a tu SaLud. Cuida tu cuerpo. Asiste al doctor cuando sea

necesario. Toma tu medicamento.
2. Elige una dieta balanceada. No comas demasiado o muy poco. Come

regularmente y con atención plena durante el
día. Aléjate de aquellos alimentos que te
alteran tus emociones.
3. Evita sustancias que Alteren tu estado No comas demasiado o muy poco. Come
de ánimo. regularmente y con atención plena durante el
día. Aléjate de aquellos alimentos que te
alteran tus emociones.
4. Equilibra tu Sueño. Trata de dormir entre 7 y 9 horas en la noche, o

por lo menos la cantidad de horas que te
hagan sentir descanso. Busca dormir
determinado tiempo de forma continua y
mantener una rutina de horarios,
especialmente si tienes problemas para dormir.
5. Haz Ejercicio. Haz algún tipo de ejercicio al día. Trata de

completar, aunque sea 20 minutos de ejercicio
diario.
136
PROTOCOLO PARA PESADILLAS, PASO A PASO
Cuando las Pesadillas No te Dejan Dormir
1. Primero practica técnicas de relajación, imaginar cosas placenteras, técnicas de

enfrentamiento para asegurarte que contarás con las habilidades cuando las pesadillas
aparezcan.
Haz relajación progresiva, respira profundamente, y/o ejercicios de Mente Sabia; escucha
música o meditaciones guiadas; revisa las habilidades de tolerancia al malestar.
2. Elige una pesadilla, que sea constante en tu vida, para trabajar con ella.
Esta será tu pesadilla objetivo. Elige una pesadilla que puedas enfrentar ahora. Deja aquellas
que se relacionen con algún trauma del pasado hasta que te sientas listo/a para trabajar con
ellas – o, si eliges una de ellas, NO hagas el paso 3.
3. Escribe tu pesadilla objetivo.

Incluye las sensaciones que se presenten (imágenes, olores, sonidos, sabores, etc.) También
incluye pensamientos, sentimientos y suposiciones respecto a ti durante el sueño.
4. Elige un resultado distinto de la pesadilla.

El cambio debe hacerse ANTES de que pase algo malo o traumático, ya sea a ti o a otras
personas involucradas en la pesadilla. Esencialmente, requieres un cambio que va a prevenir
el resultado indeseado que se presenta en la pesadilla. Escribe un final que te genere una
sensación de paz al despertar.
Nota: Los cambios en la pesadilla pueden ser muy inusuales o fuera de lo ordinario (ej. puedes
convertirte en un superhéroe que es capaz de escapar seguro/a o combatir con los
atacantes). Los cambios pueden incluir cambios en los pensamientos, sentimientos o
suposiciones sobre ti mismo/a.
5. Escribe la pesadilla completa con los cambios propuestos.
6. ENSAYA y RELÁJATE cada noche antes de ir a dormir.

Ensaya la pesadilla con los cambios visualizándola cada noche, antes de practicar las
técnicas de relación.
7. ENSAYA y RELÁJATE durante el día.

Visualiza el sueño completo con el cambio y practica relajarte con atención plena todas
las veces que puedas durante el día.
137
FICHA 20B. REGULACIÓN EMOCIONAL
PROTOCOLO DE HIGIENE DEL SUEÑO
Cuando No Puedes Dormir, Qué Hacer en Vez de estar Rumiando
PARA AUMENTAR LA PROBABILIDAD DE REPOSO DURANTE EL SUEÑO:

1. Construye y apégate a un horario para dormir, incluso los fines de semana. Vete a la cama y
levántate a la misma hora todos los días, evita cualquier siesta mayor a 10 minutos durante el
día.
2. No uses tu cama en el día para hacer cosas como ver televisión, hablar por teléfono o leer.
3. Evita la cafeína, nicotina, alcohol, comidas pesadas y hacer ejercicio tarde antes de irte a
dormir.
4. Cuando te prepares para dormir, apaga la luz y mantén el cuarto en silencio y con una
temperatura agradable y cómoda. Prueba calentadores eléctricos si tienes frío; poner tus pies
fuera de las cobijas o ventiladores cuando hace calor; o utiliza antifaces que bloqueen la luz,
tapones para oídos o música con sonidos que te ayuden a dormir.
5. Pon como límite intentar dormir entre media hora y una hora. Si no lo logras, analiza si estás
tranquilo/a, con ansiedad (aunque sólo sea “ansiedad de fondo”) o con pensamientos
rumiantes.
6. NO CATASTROFIZAR. Recuérdate a ti mismo/a que necesitas descansar y enfócate en un
sueño en específico, descansando tu cerebro. Véndete la idea de que permanecer
despierto/a no es una catástrofe. No renuncies a dormir por la noche y levantarte en el día.
SI ESTÁS CALMADO/A PERO BIEN DESPIERTO/A:
7. Sal de la cama; ve a otro cuarto y lee un libro o haz alguna otra actividad que no te activará
más. Conforme comiences a sentirte cansado/a o con sueño, regresa a la cama.
8. Intenta comer una botana ligera (ej. una manzana).
SI TIENES ANSIEDAD O TIENES PENSAMIENTOS DE RUMIACIÓN:
9. Utiliza la habilidad TIP del agua fría. Regresa a la cama y haz respiraciones profundas como se
indica en las habilidades TIP. (Consulta la Ficha 6 de Tolerancia al Malestar: Cambiando la
Química de Tu Cuerpo).
Recuerda, si tienes una condición médica, pide la autorización de tu médico para realizar la
técnica del agua fría.
10. Prueba la meditación 9-0. Respira profunda y lentamente, repitiendo en tu mente el número 9.
En la siguiente respiración, repite el número 8; después 7; y así sucesivamente hasta que
llegues al 0. Comienza de nuevo, pero esta vez, repite 8 (en vez de 9) conforme exhalas,
después 7, y así asta que llegues al 0. Sigue iniciando con el siguiente número hacia abajo
hasta que hayas pasado por todos iniciando finalmente con el 1. (Si te pierdes inicia con el
número que te acuerdes). Continúa hasta que te hayas quedado dormido/a.
11. Enfócate en las sensaciones de tu cuerpo mientras estás rumiando (la rumiación generalmente
sirve para escapar de sensaciones corporales desagradables o difíciles).
12. Recuérdate a ti mismo/a que preocuparte a la mitad de la noche sólo son “pensamientos-de-
medianoche” y que en la mañana te sentirás y pensarás muy diferente.
13. Lee una novela emocionalmente absorbente por unos minutos hasta que te sientas
cansado/a. Después, deja de leer, cierra tus ojos y trata de continuar la novela en tu mente.
138
FICHA 20B. REGULACIÓN EMOCIONAL
14. Si la rumiación no se detiene, sigue las siguientes instrucciones: “Si tiene solución, soluciónalo. Si
no tiene solución, profundiza en el pensamiento hasta la “catástrofe” – lo peor que puedas
imaginar que suceda – entonces, imagina que enfrentas esa catástrofe.
(Consulta la Ficha 19 de Regulación Emocional: Construye y Afronta).
Si nada más funciona, con los ojos cerrados, escucha la radio a un volumen bajo (puedes usar
audífonos, de ser necesario). De preferencia estaciones y no tus listas de música, porque los
locutores utilizan distintos tonos y volumen de voz.
139
MANEJANDO EMOCIONES REALMENTE DIFÍCILES
ATENCIÓN PLENA (MINDFULNESS) DE LAS EMOCIONES PRESENTES

Inhibir la emoción aumenta el sufrimiento.
Hacerte consciente de las emociones que se presentan en el momento es el camino a la
libertad emocional.
MANEJANDO EMOCIONES EXTREMAS

Algunas veces la emoción es tan intensa que se interpone en tu camino para usar
habilidades, especialmente si las habilidades son complejas o requieren que te esfuerces
más.
Este es el punto de quiebre para el uso de tus habilidades.
Se necesitan habilidades de supervivencia en crisis.
RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS Y REPASO

Hay muchas formas de cambiar las emociones.
Puede ser de ayuda tener una lista de las habilidades más importantes a aplicar cuando
estés en situaciones que la emoción te abrume y te impida recordar las necesarias para
regular tus emociones.
140
MINDFULNESS DE LAS EMOCIONES PRESENTES:
DEJANDO IR EL SUFRIMIENTO EMOCIONAL
OBSERVA TU EMOCIÓN
• Detente y sólo nota tu emoción.

• Experimenta tu emoción como una OLA que viene y va.
• Ahora imagina que surfeas la ola de la emoción.
• Trata de no BLOQUEAR o INHIBIR la emoción.

• No trates de DESHACERTE o QUITAR la emoción.
• No trates de MANTENER la emoción cerca.

• No te AFERRES a ella.
• No la INCREMENTES.
PRACTICA ATENCIÓN PLENA (MINDFULNESS) DE LAS SENSACIONES CORPORALES

• Nota EN QUÉ PARTE de tu cuerpo estás sintiendo las sensaciones emocionales.
• Experimenta las SENSACIONES lo más plenamente posible.
• Observa CUÁNTO TIEMPO tarda en disminuir la intensidad de la emoción.
PRACTICA AMAR TU EMOCIÓN

• RESPETA tu emoción.
• No JUZGUES tu emoción.
• Practica tu VOLUNTAD.
• ACEPTA radicalmente tu emoción.
141
MANEJANDO EMOCIONES EXTREMAS
Sigue estas sugerencias cuando la intensidad emocional es demasiado ALTA – tan extrema que
interfiere en tu capacidad de usar tus habilidades.
Primero, observa y describe que estás en el PUNTO DE QUIEBRE PARA EL USO DE TUS HABILIDADES:
Tu angustia es extrema.
Estás abrumado/a.
No puedes enfocarte en nada más que la emoción intensa.
Tu mente se apaga; tu cerebro deja de procesar la información.
No puedes resolver problemas o usar habilidades complejas.
Ahora verifica los hechos. ¿Realmente te estás “desmoronando” en este nivel de angustia?
Si no es así, USA TUS HABILIDADES.
Si sí, ve al Paso 1: Estás en tu PUNTO DE QUIEBRE PARA EL USO DE TUS HABILIDADES.
Paso 1. Utiliza tus habilidades de supervivencia en crisis para disminuir la intensidad de la emoción.
(Consulta las Fichas 6-9A de Tolerancia al Malestar).
• TIP cambiando la química de tu cuerpo.
• DISTRAERTE de los eventos emocionales.
• AUTO-CALMARTE por medio de los cinco sentidos.
• MEJORA el momento.
Paso 2. Regresa a la habilidad de atención plena de las emociones presentes.

(Consulta la Ficha 22 de Regulación Emocional).
Paso 3. Intenta con otras habilidades de regulación emocional (de ser necesario).
142
SOLUCIÓN DE PROBLEMAS DE HABILIDADES DE REGULACIÓN EMOCIONAL:
CUANDO LO QUE ESTÁS HACIENDO NO ESTÁ DANDO RESULTADO
VERIFICA TU VULNERABILIDAD BIOLÓGICA
• PREGÚNTATE: ¿Estoy biológicamente más vulnerable?
¿Tengo enfermedades o ansiedad que no estoy tratando médicamente?
¿No estoy comiendo adecuadamente, estoy usando drogas, no he dormido
bien o hecho actividad física?
¿Me he tomado mi medicamento correctamente?
• TRABAJA con tus habilidades PLEASE:

1. Atiende tus enfermedades o ansiedad.
2. Toma tus medicamentos correctamente. Consulta con tu médico si
necesitas otros medicamentos.
3. Intenta nuevamente.
VERIFICA TUS HABILIDADES

• REVISA lo que has intentado.
¿Probaste alguna habilidad que sea efectiva?
¿Seguiste las instrucciones al pie de la letra?
• TRABAJA con tus habilidades:

1. Revisa e intenta otras habilidades.
2. Busca una guía si lo necesitas (puede ser tu psicoterapeuta).
3. Intenta nuevamente.
VERIFICA SI HAY REFORZADORES

• PREGÚNTATE: Mis emociones…
¿COMUNICAN un mensaje importante o influyen en otros para que hagan algo?
¿Me MOTIVAN a hacer cosas que considero importantes?
¿VALIDAN mis creencias o identidad?
¿ME SIENTO BIEN?
• SI ES ASÍ:
• Practica tus habilidades de efectividad interpersonal para comunicarte.
• Trabaja para buscar otros reforzadores que te motiven.
• Practica auto-validarte.
• Haz PROS Y CONTRAS de cambiar emociones.
143
VERIFICA TU HUMOR
• PREGÚNTATE: ¿Estoy poniendo el esfuerzo y tiempo necesarios para resolver este
problema?
• SI NO ES ASÍ::
1. Haz PROS Y CONTRAS de esforzarte eh las habilidades.
2. Practica tus habilidades de ACEPTACIÓN RADICAL y VOLUNTAD.
3. Practica tus habilidades de mindfulness: PARTICIPA Y EFECTIVAMENTE.
(Consulta las Fichas 4 y 5 de Mindfulness).
VERIFICA LA SOBRECARGA EMOCIONAL

• PREGÚNTATE: ¿Estoy muy abrumado/a para usar habilidades complejas?
• SI ES ASÍ, pregúntate: ¿Los problemas que me angustian pueden ser fácilmente

resueltos ahora?
• SI ES ASÍ, RESUELVE EL PROBLEMA.
(Consulta las Fichas 9 y 12 de Regulación Emocional).
• SI NO ES ASÍ, practica mindfulness de las EMOCIONES PRESENTES.
• SI tus emociones son muy intensas para que puedas si quiera pensar:
• Utiliza las habilidades TIP.
(Consulta la Ficha 5 de TOLERANCIA AL MALESTAR).
VERIFICA SI HAY MITOS QUE ESTÉN OBSTURYENDO TU CAMINO

• VERIFICA:
Mitos de juicios sobre las emociones (ej. “Algunas emociones son tontas”, “Hay
una forma correcta de sentirse respecto a cada situación”)
• SI ES ASÍ:
1. Verifica los hechos.
2. Desafía mitos.
3. Practica pensar sin juicios.
144
REPASO DE HABILIDADES PARA REGULACIÓN EMOCIONAL
145
HOJA DE TRABAJO 1. REGULACIÓN EMOCIONAL
PROS Y CONTRAS DE CAMBIAR LAS EMOCIONES

NOMBRE DE LA EMOCIÓN: INTENSIDAD (0-100) Antes: _____ Después: _____
Usa esta hoja de trabajo cuando estés teniendo dificultades:

• Tratando de decidir si trabajar o no para cambiar las emociones poco efectivas.
• Sintiendo voluntad/negarte a dejar de lado la mente emocional.
• Decidiendo si trabajar o no en reducir tus reacciones emocionales a eventos específicos.
• Sintiéndote amenazada/o cada vez que piensas en dejar ir las emociones.
• No estando de humor para ser efectivo/a.
Al llenar esta hoja de trabajo, pregúntate lo siguiente:
• ¿Vivir en la mente emocional te conviene (ej. es efectivo) o no te conviene (ej. es inefectivo)?
• ¿Rehusarte a regular tus emociones genera un nuevo problema para ti?
• ¿Reducir en el momento las emociones intensas es igual a aumentar tu libertad o la
disminuye?
• ¿Aferrarte a tus emociones respecto a una situación es funcional o no?
• ¿Realmente es muy difícil trabajar en disminuir la intensidad de la emoción?
Haz una lista de los pros y contras de cambiar la emoción que se te complica.
Haz otra lista de los pros y contras de no cambiar la emoción.
Permanecer en la mente emocional, Regular emociones y conductas

actuar emocionalmente emocionales
PROS
_______________________________________ _______________________________________
_______________________________________ _______________________________________
_______________________________________ _______________________________________
Permanecer en la mente emocional, Regular emociones y conductas
CONTRAS
actuar emocionalmente emocionales

_______________________________________ _______________________________________
_______________________________________ _______________________________________
_______________________________________ _______________________________________
¿Qué decidiste hacer con la emoción?
¿Ésta es la mejor decisión para ti (Mente Sabia)?
146
DESCUBRIENDO LO QUE LAS EMOCIONES HACEN POR MI

Selecciona alguna reacción emocional reciente y describe en esta hoja todo lo que puedas. Si el
evento desencadenante de la emoción con el que estás trabajando es otra emoción que ocurrió
primero (por ejemplo, tener miedo ocasionó que te sintieras enojado/a contigo mismo/a), entonces
llena otra hoja para esa emoción. Escribe al reverso de esta hoja si lo necesitas. Recuerda usar tus
habilidades para describir en cada pregunta.
NOMBRE DE LA EMOCIÓN: INTENSIDAD (0-100):
Describe el evento desencadenante

¿Qué sucedió que generó esta emoción?
Describe la Urgencia que se Presentó

¿Qué urgencia pensé en preparar y estaba siendo motivada por esta emoción? (¿Había algún
problema que la emoción me estaba ayudando a resolver, superar o evitar?). ¿Qué función o
meta era el objetivo emoción?
Describe cómo te Comunicaste con Otros

¿Cuál fue mi expresión facial? ¿Postura? ¿Gestos? ¿Palabras? ¿Acciones?
¿Qué mensaje a otros estaba mandando mi emoción? (Incluso si yo no quería mandar el

mensaje)
¿Cómo influyó mi emoción en los demás? (Incluso si yo no quería influir en ellos) ¿Qué dijeron o
hicieron los demás como resultado de mi expresión emocional?
Describe cómo te Comunicaste Contigo

¿Qué me quería decir mi emoción?
¿Qué hechos puedo verificar para asegurarme que el mensaje de mis emociones era correcto?
¿Qué hechos verifiqué?
147
HOJA DE TRABAJO 2A. REGULACIÓN EMOCIONAL
DESCUBRIENDO LO QUE LAS EMOCIONES HACEN POR MI

Selecciona alguna reacción emocional reciente y describe en esta hoja todo lo que puedas. Si el
evento desencadenante de la emoción con el que estás trabajando es otra emoción que ocurrió
primero (por ejemplo, tener miedo ocasionó que te sintieras enojado/a contigo mismo/a),
entonces llena otra hoja para esa emoción. Escribe al reverso de esta hoja si lo necesitas.
Recuerda usar tus habilidades para describir en cada pregunta.
Evento Desencadenante
¿Qué sucedió que generó esta emoción?
Dejé la olla de mi compañero/a de cuarto en la estufa y la olvidé. La arruiné. Decidí tirar la olla
a la basura sin decirle a mi compañero/a.
Urgencia que se Motivó
¿Qué urgencia pensé en preparar y estaba siendo motivada por esta emoción? (¿Había algún
problema que la emoción me estaba ayudando a resolver, superar o evitar?). ¿Qué función o
meta era el objetivo emoción?
Sentí ganas de alejarme de mi amigo/a, esconderme. Es posible que la función fuera
obligarme a cambiar esa conducta. Puede que la emoción también me estaba ayudando a
ocultar que yo había destruido la olla.
Para obligar a mi amigo/a a no enojarse conmigo.
Comunicación con Otros
¿Cuál fue mi expresión facial? ¿Postura? ¿Gestos? ¿Palabras? ¿Acciones?
Mis ojos miraban hacia abajo. Mis labios apuntaban hacia abajo. Me encorvé un poco y me
alejé de mi amigo/a. No dije nada. Puse mis manos en la frente.
¿Qué mensaje a otros estaba mandando mi emoción? (Incluso si yo no quería mandar el
mensaje)
Pienso que mi amigo/a se dio cuenta que me sentía mal.
¿Cómo influyó mi emoción en los demás? (Incluso si yo no quería influir en ellos) ¿Qué dijeron o
hicieron los demás como resultado de mi expresión emocional?
Mi amigo/a trató de hacerme hablar. Creo que influyó en que dejara de gritarme y fuera más
comprensivo/a.
Comunicación Conmigo
¿Qué me quería decir mi emoción?
Estuvo mal lo que hice. Me sentí muy mal por haber decepcionado a mi amigo/a. Realmente
la regué y no volverá a confiar en mi o quererme.
148
¿Qué hechos puedo verificar para asegurarme que el mensaje de mis emociones era correcto?
Podría preguntarme si lo que hice amerita que me eche de la casa o deje de ser mi amigo/a.
Podría tratar de descubrir si lo que hice cruzó los límites de mis valores, código moral, Mente
Sabia. Podría preguntarle si esto rompe nuestra relación, si me va a echar de casa, si va a dejar
de pasar tiempo conmigo. Podría incluso preguntar si hay algo que yo pueda hacer para
reparar el daño y que vuelva a confiar en mi.
¿Qué hechos verifiqué?
Me sentí mal por haber arruinado la olla – pero no fue algo que afectara mi moral o valores
hasta el momento en que traté de ocultar lo que hice. Esa conducta sí fue en contra de mi
Mente Sabia. Le pregunté a mi compañero/a si me odiaba ahora y dijo que no. Le pregunté si
había algo que yo pudiera hacer para reparar el daño y me dijo que comprara otra olla, así
que eso hice
149
HOJA DE TRABAJO 2B. REGULACIÓN EMOCIONAL
DIARIO DE LA EMOCIÓN

Registra una emoción (ya sea la más intensa, la que duró más, la más dolorosa o la que te generó le problema más grave). Analiza esa
emoción. Llena la ficha de trabajo Observando y Describiendo Emociones (Hojas de trabajo 4 o 4a de Regulación Emocional) de ser
necesario, además de este diario.
EMOCIONES MOTIVACIÓN/URGENCIA COMUNCACIÓN CON OTROS COMUNICACIÓN CONMIGO
¿Cómo expresé mi
¿Qué acción motivó mi ¿Cuál fue el
emoción a otros (mi ¿Qué mensaje ¿Qué me estaba
Nombre de la emoción (ej. qué efecto de mi ¿Cómo verifiqué
expresión no verbal, envió mi queriendo decir
emoción función tuvo mi emoción en los los hechos?
mis palabras, emoción? mi emoción?
emoción)? demás?
acciones)?
150
HOJA DE TRABAJO 2C. REGULACIÓN EMOCIONAL
EJEMPLO: DIARIO DE LA EMOCIÓN

Registra una emoción (ya sea la más intensa, la que duró más, la más dolorosa o la que te generó le problema más grave). Analiza esa
emoción. Llena la ficha de trabajo Observando y Describiendo Emociones (Hojas de trabajo 4 o 4a de Regulación Emocional) de ser
necesario, además de este diario.
MOTIVACIÓN
EMOCIONES COMUNCACIÓN CON OTROS COMUNICACIÓN CONMIGO
(URGENCIA)
¿Qué me
¿Qué acción ¿Cómo expresé mi ¿Qué mensaje
¿Cuál fue el efecto de estaba
Nombre de motivó mi emoción emoción a otros (mi envió mi ¿Cómo verifiqué los
mi emoción en los queriendo
la emoción (ej. qué función expresión no verbal, mis emoción a los hechos?
demás? decir mi
tuvo mi emoción)? palabras, acciones)? demás?
emoción?
Miedo y Que no fuera al No fui al grupo. Que el grupo (1) Me llamaban para El grupo no No lo hice.
Ansiedad grupo de no era insistir que fuera. es seguro. Pude haber analizado si
entrenamiento en importante (2) Se cuestionaron si mi vida, salud o bienestar
habilidades. para mi. realmente estoy estaban en peligro. Pude
comprometida. haber hecho pros y
(3) Puede que se contras de no ir al grupo.
preocuparan.
Vergüenza Ocultarlo, no llamar No hice mucho contacto Hay muchas La mayoría me dejaron Que no soy Traté de recordar otras
la atención. ocular, no dije mucho o opciones. solo/a. interesante, ocasiones en las que las
Quería irme de la inicié una conversación, o (1) Quiero que Una persona trató de soy un personas me han
fiesta de la oficina cualquier cosa que me dejen en hablar conmigo, pero fracaso que escuchado. Traté de
y estar en casa. llamara la atención. paz. (2) Me se dio por vencida. nada puede hablar con otros y ver si
siento mal. aportar. mostraban interés.
Tristeza Retirarme. Aislarme. Mi expresión fue de Que estaba (1) Mi novia se me Estoy tan Busqué si alguien
Llorar decepción. Mis labios triste. acercó, me calmó y triste. Estoy mostraba interés.
apuntaban hacia abajo. me invitó a sentarme solo. A nadie Recordé una vez en la
Estaba a punto de llorar, le con ella. (2) Algunas le importa. que me sentí feliz.
dije a alguien que estaba personas me evitaron.
triste.
151
Para cada creencia, escribe un desafío que te parezca razonable. Puede que el que esté
propuesto tenga mucho sentido, aún así intenta encontrar otro o reescribir ese con tus propias
palabras.
1. Existe una forma correcta de sentir para cada situación.
Desafío: Cada persona reacciona distinto en una situación. No hay una forma buena o
correcta.
Mi desafío:
2. Dejar que otros sepan o se den cuenta de que me siento mal es una debilidad.
Desafío: Dejar que otros sepan que me siento mal es una forma saludable de comunicarme.
Mi desafío:
3. Los sentimientos negativos son malos y destructivos.
Desafío: Los sentimientos negativos son respuestas naturales. Me ayudan a entender mejor la
situación.
Mi desafío:
4. Ser emocional significa que no te sabes controlar.
Desafío: Ser emocional es ser un ser humano normal.
Mi desafío:
5. Algunas emociones son tontas.
Desafío: Cada emoción indica cómo me estoy sintiendo respecto a una situación específica.
Todas las emociones sirven para entender lo que me está pasando.
Mi desafío:
6. Todas las emociones dolorosas son el resultado de una mala actitud.
Desafío: Todas las emociones dolorosas son respuestas naturales de algo.
Mi desafío:
7. Si otros no aprueban como me siento, entonces obviamente no debería sentirme así.
Desafío: Tengo todo el derecho de sentirme de la forma que lo hago, a pesar de lo que otros
piensen.
Mi desafío:
8. Los demás son los mejores jueces de cómo me siento.
Desafío: Soy el mejor juez de cómo me siento. Otras personas sólo pueden suponer al respecto.
Mi desafío:
9. Las emociones dolorosas no son importantes y deberían ser ignoradas.
Desafío: Las emociones dolorosas pueden ser señales de advertencia de que la situación en la
que me encuentro no es buena.
Mi desafío:
10. Las emociones intensas te ayudan a avanzar más que regular tus emociones.
Desafío: Las emociones muy intensas pueden causarme problemas y también a los demás. Si
una emoción no es efectiva, puede que regularla sea una buena idea.
Mi desafío:
152
11. La creatividad requiere de emociones intensas, generalmente emociones fuera de control.
Desafío: Puedo estar en control de mis emociones y ser creativo/a.
Mi desafío:
12. El drama es chido.
Desafío: Puedo ser dramático/a y regular mis emociones.
Mi desafío:
13. No es genuino querer cambiar mis emociones.
Desafío: El cambio es auténtico por sí mismo; es parte de la vida.
Mi desafío:
14. La verdad es lo que siento, no los hechos.
Desafío: Tanto los hechos como sentirse emocional importan.
Mi desafío:
15. Las personas deberían hacer lo que sea que sientan.
Desafío: Hacer lo que sea que sienta puede ser poco efectivo.
Mi desafío:
16. Actuar con base a tus emociones es señal de que eres libre.
Desafío: La persona realmente libre puede regular sus emociones.
Mi desafío:
17. Mis emociones son parte de quien soy.
Desafío: Las emociones son parte de lo que soy, pero no todo lo que soy.
Mi desafío:
18. Mis emociones son la razón de porqué los demás me aprecian.
Desafío: La gente me seguirá queriendo si regulo mis emociones.
Mi desafío:
19. Las emociones pueden surgir así, sin una razón.
Desafío: Todas las cosas en el universo son causadas por algo.
Mi desafío:
20. Siempre debemos creer en nuestras emociones.
Desafío: Algunas veces debemos creer en nuestras emociones.
Mi desafío:
21. Otro mito:
Desafío:
Mi desafío:
153
OBSERVANDO Y DESCRIBIENDO EMOCIONES
Selecciona alguna reacción emocional reciente y describe en esta hoja todo lo que puedas. Si el evento desencadenante de la
emoción con el que estás trabajando es otra emoción que ocurrió primero (por ejemplo, tener miedo ocasionó que te sintieras
enojado/a contigo mismo/a), entonces llena otra hoja para esa emoción. Consulta la ficha 6 de Regulación Emocional para darte
ideas. Escribe al reverso de esta hoja si lo necesitas.
154
OBSERVANDO Y DESCRIBIENDO EMOCIONES
Selecciona alguna reacción emocional reciente y describe en esta hoja todo lo que puedas. Si
el evento desencadenante de la emoción con el que estás trabajando es otra emoción que
ocurrió primero (por ejemplo, tener miedo ocasionó que te sintieras enojado/a contigo
mismo/a), entonces llena otra hoja para esa emoción. Consulta la ficha 6 de Regulación
Emocional para darte ideas. Escribe al reverso de esta hoja si lo necesitas.
EVENTO DESENCADENANTE de mi emoción (quién, qué, cuándo, dónde): ¿Qué desencadenó la
emoción?
FACTORES DE VULNERABILIDAD: ¿Qué pasó antes que me hizo vulnerable al evento

desencadenante?
INTERPRETACIONES: (creencias, suposiciones, evaluaciones) de la situación:
CAMBIOS y EXPERIENCIAS en CARA y CUERPO: ¿Qué estaba sintiendo en mi cuerpo y cara?
URGENCIAS: ¿Qué quería hacer? ¿Qué quería decir?
LENGUAJE FACIAL y CORPORAL: ¿Cuál fue mi expresión facial? ¿Postura? ¿Gestos?
¿Qué DIJE en la situación? (sé específico/a):
¿Qué HICE en la situación? (sé específico/a):
¿Cuáles fueron los EFECTOS SECUNDARIOS que tuvo la emoción en mi (mi estado mental, otras
emociones, conducta, pensamientos, memoria, cuerpo, etc.)?
155
VERIFICAR LOS HECHOS
Es difícil resolver una situación emocional si no verificas los hechos. Debes saber cuál es el problema
antes de que hagas algo por solucionarlo. Estas hojas de trabajo te ayudarán a observar cuál es el
evento que causa tu emoción y tus interpretaciones del evento. Usa las habilidades de observar y
describir. Observa los hechos y después describe lo que hayas observado.
Pregúntate: ¿Qué emoción quiero cambiar?

Paso
1 EMOCIÓN: _____________________ INTENSIDAD (0-100): Antes________ Después: ________
Pregúntate: ¿Cuál fue el EVENTO QUE DESENCADENÓ mi reacción emocional?

DESCRIBE EL EVENTO DESENCADENANTE: ¿Qué pasó para que experimentara esta emoción?
¿Quién hizo qué a quién? ¿Por qué el evento es un problema para ti? Sé muy específico/a
en tus respuestas.
Paso
2
¡VERIFICA LOS HECHOS!
Observa los juicios y pensamientos extremos, de forma que puedas describir el evento
Hechos desencadenante.
REESCRIBE los hechos, si es necesario, sé más preciso/a.
Pregúntate: ¿Cuáles son mis INTERPRETACIONES (pensamientos, creencias, evaluaciones)

acerca de los hechos? ¿Qué estoy suponiendo? ¿Estoy agregando mis interpretaciones a
las descripciones del evento desencadenante?
Paso
3 ¡VERIFICA LOS HECHOS!
Haz una lista de otras posibles interpretaciones sobre los hechos.
REESCRIBE los hechos, si es necesario. Trata de verificar la precisión de tus interpretaciones. Si

Hechos no puedes verificar los hechos, escribe algo que se sea útil (efectivo) de la interpretación.
156
Pregúntate: ¿Estoy suponiendo una AMENAZA? ¿Cuál es la amenaza? ¿Qué, acerca de este
evento o situación, es amenazante para mí? ¿Cuáles son las consecuencias o resultados
inquietantes que estoy esperando?
Paso ¡VERIFICA LOS HECHOS!

4
Haz una lista de otros posibles resultados en base a los hechos.
Hechos REESCRIBE los hechos, si es necesario. Trata de verificar la precisión de tus expectativas. Si no
puedes verificar la probabilidad de los resultados, escribe algo que te sea útil (efectivo) de
la interpretación.
Pregúntate: ¿Cuál es la CATASTROFE? Incluso si el resultado por el que me estoy preocupando

ocurriera. Describe a detalle el peor resultado que razonablemente puedes esperar.
Paso
5
DESCRIBE FORMAS DE HACERLE FRENTE, si el peor de los escenarios ocurriera.
Pregúntate: ¿Mi emoción (o su intensidad y/o duración) VAN DE ACUERDO CON LOS HECHOS?
(0= Nada de acuerdo con los hechos; 5 =Claro que sí): ____________
Paso Si no estás seguro/a de que tu emoción o la intensidad de la respuesta emocional vaya de

6 acuerdo con los hechos (por ejemplo, le diste una puntuación de 2, 3, 4, 5), sigue verificando
los hechos. Sé tan creativo/a como puedas. Pregunta a otras personas sobre sus opiniones;
o realiza un experimento viendo si sus predicciones o interpretaciones son correctas:
DESCRIBE lo que hiciste para verificar los hechos:
157
AVERIGUANDO CÓMO CAMBIAR EMOCIONES NO DESEADAS
Una vez que has verificado los hechos, usa esta hoja para saber qué hacer después. Antes de que
descubras qué cambiar, necesitas decidir si actuar de acuerdo con la emoción es efectivo o no
en esta situación (y si realmente quieres cambiar esta emoción). (Si no estás segura/o de que
quieres cambiarla o no, usa la ficha 1 de Regulación Emocional y haz pros y contras). En el siguiente
diagrama, marca con un círculo SI o NO de cada nivel y después selecciona la habilidad que mejor
aplica para esta situación.
Nombre de la
Emoción:
Describe qué hiciste para manejar la emoción:
158
ACCIÓN OPUESTA PARA CAMBIAR EMOCIONES NO DESEADAS
Selecciona alguna reacción emocional reciente que sea dolorosa o desees cambiar. Averigua si
la emoción corresponde a los hechos. Si no es así, entonces nota tus urgencias; determina qué
acciones opuestas corresponderían a dichas urgencias. Recuerda practicar acción opuesta todo
lo contrario. Describe qué pasó.
EVENTO DESENCADENANTE de mi emoción (quién, qué, dónde, cuándo): ¿Qué desencadenó la
emoción?
¿ESTÁ JUSTIFICADA MI EMOCIÓN (intensidad o duración)? ¿Corresponde a los hechos? ¿Es efectiva?
Enlista los hechos que justifican la emoción y aquellos que no. Selecciona la respuesta que mejor
corresponda.
Justificada No Justificada
• JUSTIFICADA: Utiliza tus habilidades de • NO JUSTIFICADA: Continúa

solución de problemas
(Hoja de trabajo 8 de Regulación Emocional)
URGENCIAS: ¿Qué me dan ganas de hacer o decir?
ACCIÓN OPUESTA: ¿Cuáles son las acciones opuestas a mi urgencia? ¿Qué estoy dejando de hacer
por culpa de la emoción? Describe ambas qué y cómo actuar todo lo contrario a mi urgencia en
esta situación.
¿Qué hice? Describe detalladamente.
¿Cómo lo hice? Describe detalladamente.
¿Qué EFECTOS SECUNDARIOS tuvo en mi utilizar acción opuesta (mi estado mental, otras
emociones, conductas, pensamientos, memoria, físicamente, etc.)?
159
SOLUCIONANDO PROBLEMAS PARA CAMBIAR LA EMOCIÓN
Selecciona un evento precipitante y los gatillos o detonadores de una emoción dolorosa.
Selecciona un evento que pueda ser cambiado. Convierte ese evento en un problema a
solucionar. Sigue los siguientes pasos y describe que ocurrió.
1. ¿CUÁL ES EL PROBLEMA? Describe el evento desencadenante del problema y tu emoción. ¿Qué
hace de la situación un problema?
2. VERIFICA LOS HECHOS Y ASEGURATE DE TENER DE MANERA CORRECTA EL PROBLEMA. Describe

qué fue lo que hiciste para asegurarte de los hechos.
(Consulta la Hoja de Trabajo 6 si necesitas ayuda).
REESCRIBE el problema si necesitas aclarar los hechos.
3. ¿CUÁL ES UNA META REALISTA A CORTO TIEMPO PARA SOLUCIONAR EL PROBLEMA? ¿Qué tiene
que pasar para que sientas que has logrado progresar?
4. LLUVIA DE IDEAS PARA ENCONTRAR SOLUCIONES. Enlista tantas soluciones y estrategias como
puedas pensar ¡NO LAS EVALUES!
160
5. ¿CUÁL IDEA ES MÁS VIABLE O LA MEJOR? (la que más se acerque a lo que quieres lograr o es
posible hacer). Elige 2.
1. 2.
Solución 1 Solución 2
_______________________________________ _______________________________________
PROS
_______________________________________ _______________________________________
_______________________________________ _______________________________________
_______________________________________ _______________________________________
Solución 1 Solución 2
CONTRAS
_______________________________________ _______________________________________
_______________________________________ _______________________________________
_______________________________________ _______________________________________
_______________________________________ _______________________________________
6. ELIGE la solución que deseas probar; enlista los pasos que necesitas hacer; verifica los pasos que
vas dando y qué tan bien funcionan.
7. ¿ALCANZASTE TU META? Si lo hiciste, describe. Si no lo lograste, ¿Qué puedes hacer ahora?
¿EXISTE AHORA UN NUEVO PROBLEMA QUE NECESITE SER RESUELTO? Si la respuesta es sí,
describe y soluciona el problema de nuevo.
161
PASOS PARA REDUCIR LA VULNERABILIDAD DE LA MENTE EMOCIONAL
Para cada habilidad de regulación emocional, nota si la usaste durante la semana y describe qué
hiciste en los espacios en blanco esta hoja de trabajo.
ACUMULÉ EMOCIONES POSITIVAS O AGRADABLES A CORTO PLAZO
Incrementé diariamente mis actividades placenteras (marca con x): L M Mi J V S D
Describe:
ACUMULÉ EMOCIONES POSITIVAS O AGRADABLES A LARGO PLAZO; CONSTRUYENDO UNA

VIDA QUE QUIERO VIVIR
VALORES que consideré al decidir las metas en las que quiero trabajar:
METAS A LARGO PLAZO en las que trabajé (describe):
EVITA EVITAR (describe):
ME MANTUVE CONSCIENTE DE LAS EXPERIENCIAS POSITIVAS CUANDO OCURRIERON

Centré mi atención (y la renfoqué) en las experiencias positivas:
Me distraje de las preocupaciones cuando aparecieron:
CONSTRUÍ (BUILD)
Agendé actividades para construir un sentido de compromiso (circula): L M Mi J V S D
Describe:
Hice algo difícil, PERO posible (marca con x): L M Mi J V S D

Describe:
ARONTÉ CON ANTICIPACIÓN SITUACIONES DIFICILES

Describe la situación en la que es probable que tengas una conducta problemática (llena
los pasos 1 y 2 de verificar los hechos):
Imaginé la forma de afrontar efectivamente (describe):
Imaginé la forma de afrontar efectivamente nuevos problemas (describa):
162
HABILIDADES
Intenté…
¿Poner atención a mi saLud?
¿Elegir una dieta balanceada?
¿Evitar sustancias que Alteraran mi estado de ánimo?
¿Equilibrar mi Sueño?
¿Hacer Ejercicio?
163
DIARIO DE EVENTOS/ACTIVIDADES PLACENTERAS
Acumular eventos placenteros requiere planeación. Por cada día de la semana, escribe por lo menos una actividad placentera o evento,
que pueda ser posible para ti. En la próxima columna, escribe por cada día el evento o actividad placentera que hayas tenido.
Llena una hoja de trabajo de Observando y Describiendo Emociones (Hoja de Trabajo 4 o 4a de Regulación Emocional), si es necesario,
además de llenar esta hoja de trabajo.
CONSCIENCIA DE
EVENTOS/ACTIVIDADES DEJAR IR EXPERIENCIA
EVENTOS/ACTIVIDADES EVENTOS
DIA PLACENTERAS QUE PREOCUPACIONES PLACENTERA COMENTARIOS
PLACENTERAS PLANEADAS PLACENTEROS
SUCEDIERON/HICE (0-5) (0-100)
(0-5)
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
164
PASOS PARA CONVERTIR VALORES EN ACCIONES ESPECÍFICAS
PASO 1. EVITA EVITAR. Califica el grado en el que has evitado trabajar en construir una vida que
valga la pena vivir:
En el pasado (_____) Ahora (_____) (0 = no evité, 100 = evité completamente, incluso pensar en ello)
Selecciona las razones: Desesperanza Falta de Voluntad Muy difícil Otra: ______________
Usa tus habilidades de afrontamiento y escribe un plan que te sirva de ayuda para evitar
evitar.
PASO 2. IDENTIFICA VALORES QUE SON IMPORTANTES PARA TI. ¿Qué es lo más importante para ti?
Consulta la Ficha 18 de Regulación Emocional para darte ideas. Haz una lista de varios valores que sean
muy importantes para ti.
MIS VALORES MÁS IMPORTANTES:
PASO 3. IDENTIFICA UN VALOR MUY IMPORTANTE EN TU VIDA O PRIORIDAD PARA TRABAJAR.

Las metas al largo plazo dependen de los valores y prioridades basados en la Mente Sabia. ¿Qué valores
en tu vida necesitan ser trabajados con mayor prioridad?
Haz una lista de los 2 valores más importantes en tu vida que son cosas urgentes para trabajar ahora.
Importancia Prioridad
VALOR: ( ) ( )
VALOR: ( ) ( )
Califica la importancia de cada valor y que para ti sea “una vida que valga la pena vivir” (1 = un
poco importante, 5 = extremadamente importante). Después, califica qué tan importante es trabajar
en este valor AHORA (1 = prioridad baja, 5 = prioridad muy elevada).
REVISA TUS OPCIONES. Revisa nuevamente tu lista y calificaciones otorgadas. VERIFICA LOS HECHOS.
Asegúrate que lo que consideras prioridad y valores son en realidad TUS prioridades y valores – no los
valores que otros tienen, los valores que otros piensan que deberías tener, o viejas “impresiones”
internas de valores que has aprendido que pero que realmente ya no crees en ellas. Escribe tu lista
nuevamente de ser necesario.
ELIGE UN VALOR PARA TRABAJAR EN ÉL. Toma el valor que es o el más importante o el más prioritario
para ti. (Si encontraste más de uno, entonces llena otra hoja de trabajo para ese valor en específico).
VALOR PARA TRABAJAR AHORA:
165
PASO 4. IDENTIFICA ALGUNAS METAS RELACIONADAS CON ESTE VALOR.

Enlista dos o 3 diferentes metas relacionadas con el valor que elegiste. ¿Qué puedes hacer para
que este valor sea parte de tu vida? (Si encuentras difícil pensar en metas, haz una lluvia de ideas
de todas las metas que se te ocurra puedan estar relacionadas, después elige aquellas que más
se relacionen con el valor).
META:
META:
META:
PASO 5. ELIGE UNA METRA PARA TRABAJAR EN ELLA.
Selecciona una meta que sea razonable y posible trabajar ahora. Si una meta necesita ser
completada antes de otras que hayas planeado trabajar, empieza con esa. Sé específico/a. Si
quieres trabajar en más de una meta, utiliza otra hoja de trabajo para esa otra opción.
Meta para trabajar ahora:
PASO 6. IDENTIFICA PEQUEÑOS PASOS QUE TE LLEVEN A ALCANZAR TU META.
Desglosa tu meta en varios y pequeños pasos que puedas realizar. Cada paso es una sub-meta
hacia el camino de tu meta principal. Enlista los pasos que te irán acercando. Si no puedes
determinar ningún pequeño paso, intenta la lluvia de ideas para estos pequeños pasos. Escribe
lo que sea que venga a tu mente.
Si empiezas a sentirte abrumada/o porque los pasos parecieran muy grandes, borra tu lista y
desglósala en pasos más pequeños que realmente creas que puedas completar. Escribe tu lista
nuevamente, si lo necesitas, así puedes incluir los pasos nuevos. Colócalos en orden de
importancia. Si empiezas a sentirte abrumado/a porque son muchos pasos, deja de escribir
nuevos y enfócate sólo en uno.
Paso 1:
Paso 2:
Paso 3:
Paso 4:
PASO 6. REALIZA SÓLO UN PASO AHORA. Describe qué hiciste:
Describe qué pasó después de realizarlo:
166
¡NO OLVIDES!: CUIDA TUS RELACIONES

Cuidar tus relaciones (Grupo A en la Ficha 18 de Regulación Emocional) y ser parte de un grupo
(Grupo B) son importantes para todo ser humano. Si no elegiste un valor de alguno de estos dos
grupos, revísalos para verificar si alguno de los primeros 10 valores propuestos es un valor en el que
puedas trabajar ahora. Si eliges uno, escríbelo y después de trabajar en él, llena el resto de la hoja
de trabajo.
Describe la relación o el problema en tus relaciones que quieres trabajar:
¿Con qué meta puedes trabajar para este valor?
¿Qué pequeños pasos podrías llevar a cabo para alcanzar tu meta?

Paso 1:
Paso 2:
Paso 3:
Paso 4:
REALIZA SÓLO UN PASO AHORA. Describe qué hiciste:
Describe qué pasó después de realizarlo:
167
PASOS PARA CONVERTIR VALORES EN ACCIONES ESPECÍFICAS
Una vez que has definido tus valores, el siguiente paso es elegir cosas específicas que puedas hacer
o metas que puedas alcanzar que puedan alinear tu vida con tus valores. Una vez que tengas tus
metas, podrás definir qué pasos debes seguir para alcanzarlas.
Ejemplo: VALOR: Ser parte de un grupo.
METAS posibles:
• Contactar viejos amigos.
• Conseguir un trabajo más sociable.
• Integrarme en un club.
Elige una META para trabajar ahora.
• Integrarme en un club.
Definir algunos PASOS que me acerquen a mi meta.
• Buscar opciones de clubs en el directorio.
• Preguntar en el vecindario sobre clubs cercanos a la zona.
• Ingresar en algún grupo de red social o grupos de juegos en
línea.
4. Identifica los PASOS que puedes tomar para acercarte a tu META.
5. Realiza sólo UN PASO ahora. Describe qué hiciste.
Describe qué pasó después:
168
DIARIO DE ACCIONES PARA VALORES Y PRIORIDADES
Este registro diario es para que puedas llevar un control de tu progreso en alcanzar tus metas y vivir de acuerdo con tus valores. Puedes
llenar una hoja por valor o meta, o puedes llenar por día qué valor o meta trabajaste. Recuerda ser muy específico/a. Consulta las
Hojas de Trabajo 11 o 11a para tu lista de valores o metas importantes.
Día Valor Meta Valor y Acciones Prioritarias Hoy Siguiente Paso

¿En qué valor estoy ¿Cuál es mi meta ¿Qué paso realicé para alcanzar ¿Cuál será mi próximo paso para
trabajando hoy? relacionada a este valor? mi meta? (Sé específico/a) alcanzar esta meta? (Sé específico/a)
169
CONSTRUYE Y AFRONTA
En la columna izquierda, escribe los días de la semana. En las siguientes columnas escribe un plan para practicar construir en la primera
división de “Construye (Build)”. Al final del día, escribe en la segunda columna lo que sí hiciste para mejorar tu habilidad de construir.
En la división “Afronta”, describe una situación difícil en la primera columna y en la segunda describe cómo imaginas que la habrías
afrontado correctamente. También registra si te ayudó o no.
Construye (Build) Afronta

Día Plan de actividades para Actividades que realicé para Cómo imaginé afrontarla
Situación difícil por enfrentar
construir construir efectivamente (describe)
1.
¿Te ayudó? SI NO
2.
¿Te ayudó? SI NO
170
EMPLEANDO LA TECNICA ABC EN EL DÍA A DÍA
Este registro diario es para que puedas llevar planificar tu práctica de habilidades ABC diariamente. En la noche o a primera hora en
la mañana, escribe lo que planeas hacer en el día; conforme pase el tiempo o al final del día, escribe lo que hiciste. Con el tiempo,
notarás que puedes hacer cada vez más de lo que planeaste, poco a poco te darás cuenta de cómo han disminuido las emociones
negativas.
Califica tu humor o emociones negativas al iniciar el día (0-100): _____ Humor o emociones negativas al final del día (0-100): _____
ACTIVIDADES PLANEADAS LO QUE HICE DE MIS ACTIVIDADES PLANEADAS

Hora del Afrontar Con Afrontar Con
Día Acumular Tomar Acción para Acumular Tomar Acción para
Anticipación Anticipación
Emociones Positivas Construir (Build) Emociones Positivas Construir (Build)
Emociones Difíciles Emociones Difíciles
Antes 8 am
8 am – 12
pm
12 pm – 4
pm
4 pm – 8
pm
Después 8
pm
Total de
Actividades
171
PRACTICANDO HABILIDADES PLEASE
En la columna izquierda, coloca los días de la semana. Registra lo que hiciste para practicar tus habilidades PLEASE. Debajo de cada
columna, selecciona si practicar esta habilidad fue de ayuda para ti o no.
Enlista las Sustancias que Horas de Sueño (hora en

Describe Poner Atención Describe Elegir una Dieta Describe Cómo te
Día Consumiste que Alteraran la que fuiste a dormir y en
a tu SaLud Balanceada Ejercitaste
tu Estado de Ánimo la que te levantaste)
¿Te ayudó? SI NO ¿Te ayudó? SI NO ¿Te ayudó? SI NO ¿Te ayudó? SI NO ¿Te ayudó? SI NO
172
FORMULARIO EXPERIENCIAL DE PESADILLAS (Serie de 3)
En las siguientes líneas, describe detalladamente la pesadilla que has elegido para trabajar. Incluye
descripciones sensoriales (imágenes, olores, sonidos, sabores, etc.). Nota tus emociones y
pensamientos asociados a este sueño, incluyendo suposiciones acerca de ti mismo/a. Sé lo más
específico/a que puedas. Nota cuando el sueño empieza y cuando termina. (Escribe al reverso de
esta hoja si lo necesitas).
En mi sueño,
173
FORMULARIO PARA CAMBIAR LA EXPERIENCIA DEL SUEÑO
En las siguientes líneas, describe detalladamente la nueva versión de tu pesadilla. Incluye
descripciones sensoriales (imágenes, olores, sonidos, sabores, etc.). Nota tus emociones y
pensamientos asociados a este sueño, incluyendo suposiciones acerca de ti mismo/a. Sé lo más
específico/a que puedas. Asegúrate de que el cambio ocurra antes de que pase algo malo o
traumático, ya sea a ti o a otras personas involucradas en la pesadilla. Nota cuando el sueño empieza
y cuando termina. (Escribe al reverso de esta hoja si lo necesitas).
En mi sueño,
174
REGISTRO DIARIO DE ENSAYO DEL NUEVO SUEÑO
En la columna izquierda, coloca los días de la semana. Registra lo que hiciste para practicar el ensayo de tu nuevo sueño y relajación
durante la semana. Por la mañana, escribe la intensidad de tu pesadilla. (Coloca 0 si no tuviste ninguna). Continúa practicando hasta
que no tengas esa pesadilla de nuevo.
Intensidad de Intensidad de
la emoción la emoción Intensidad de
negativa negativa la pesadilla
Día Describe cómo ensayaste (0-100) Describe cómo ensayaste (0-100) Describe cómo ensayaste (0-100)
Al inicio: _____ Al inicio: _____
Al final: ______ Al final: ______






175
PRÁCTICA DE HIGIENE DEL SUEÑO
En la columna izquierda, coloca los días de la semana. Registra el tiempo que dormiste y en las siguientes columnas describe qué hiciste
las últimas 4 horas antes de ir a dormir. Además de describir las estrategias que utilizaste, califica el grado en el que notaste rumiación
antes y después de practicar. Coloca 0 si no notaste rumiación. Finalmente, califica el grado en que estas habilidades fueron de
utilidad.
Intensidad de Intensidad de
Tiempo extra la Emoción / la Emoción / Utilidad
Hora de: en cama Rumiación Rumiación de las
Dormir / durante el día Alimentos, bebidas, ejercicio ANTES Estrategias que usaste para DESPUÉS Estrategias
Día Despertar (horas/minutos) (4 horas antes de dormir) (0-100) dormir (o regresar a dormir) (0-100) (0-100)
Horas: _____
_________
Min: _______
Horas: _____
_________
Min: _______
Horas: _____
_________
Min: _______
Horas: _____
_________
Min: _______
Horas: _____
_________
Min: _______
Horas: _____
_________
Min: _______
Horas: _____
_________
Min: _______
176
ATENCIÓN PLENA (MINDFULNESS) DE LAS EMOCIONES PRESENTES
Describe el evento desencadenante de la emoción. (Completa los pasos 1 y 2 de la Ficha 5 de
Regulación Emocional si lo necesitas).
Cuando la intensidad de la emoción es muy intensa, utiliza tus HABILIDADES DE SUPERVIVENCIA EN

CRISIS primero y llena las Hojas de Trabajo 2 – 6 de Tolerancia al Malestar. Con cualquier emoción,
intensa o moderada, practica aceptación radical con MINDFULNESS DE LAS EMOCIONES PRESENTES.
Selecciona las habilidades que hayas practicado:

Me detuve y sólo noté las emociones que estaba experimentando.
Experimenté mi emoción como una OLA que viene y va en la playa.
Dejé ir juicios respecto a las emociones que estaba sintiendo.
Estuve consciente de en qué parte de mi cuerpo estaba sintiendo las emociones.
Puse atención a las sensaciones físicas lo más detalladamente posible.

Observé cuánto tiempo tardó la emoción en disminuir.
Me recordé a mi misma/o que criticar mis emociones no ayuda
Practiqué aceptar las emociones no deseadas.
Imaginé mis emociones como nubes en el cielo que iban y venían.
Sólo noté las urgencias que surgían con la emoción.
Logré evitar actuar de acuerdo con la emoción.

Me recordé a mi misma/o otras ocasiones en las que me sentí distinta/o.
Practiqué aceptar radicalmente mi emoción.
Traté de abrazar y amar mis emociones.
Otra:
Comentarios y descripciones de la experiencia:
177
RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS DE HABILIDADES DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Cuando simplemente no lograste utilizar tus habilidades, intenta llenar esta hoja de trabajo para
averiguar qué sucedió. Marca en cada casilla en el orden en el que se presenta, sigue las
instrucciones y continúa hasta encontrar la solución.
Escribe la habilidad que estabas tratando de utilizar y no funcionó:
1. ¿Estoy biológicamente más vulnerable?
NO: pasa a la siguiente pregunta.
NO ESTOY SEGURO/A: Consulta las habilidades PLEASE. (Ficha 20 de Regulación
Emocional)
SI: Trabaja con tus habilidades PLEASE. (Consulta la Hoja de Trabajo 14). Considera la
necesidad de un apoyo médico o revisa tu medicamento con tu médico.
¿Funcionó? No (Pasa a la siguiente pregunta) SI (¡Genial!) No practiqué
2. ¿Practiqué la habilidad correctamente? Verifica las siguientes instrucciones.

SI: pasa a la siguiente pregunta.
NO ESTOY SEGURO/A: Revisa las instrucciones de la habilidad que anotaste o acércate a
tu guía (puede ser tu psicoterapeuta). INTENTA DE NUEVO.
3. ¿Mis emociones están siendo reforzadas (o simplemente no quiero cambiarlas)?

NO ESTOY SEGURO/A: Consulta la Ficha 3 y Hojas de Trabajo 2, 2a de Regulación
Emocional.
SI: Haz una lista de pros y contras de cambiar emociones. (Consulta la Ficha 1 de
Regulación Emocional)
4. ¿Estoy poniendo el tiempo y el esfuerzo que la regulación de esta emoción requiere?

SI: sigue practicando.
NO: Practica aceptación radical y voluntad. (Consulta las Fichas 11b y 13 de Tolerancia
al Malestar).
Practica participar efectivamente. (Consulta las Fichas 4 y 5 de Mindfulness)
Utiliza solución de problemas para encontrar el tiempo de trabajar en tus habilidades.
(Consulta la Hoja de Trabajo 8 de Regulación Emocional)
178
5. ¿Mis emociones son tan intensas que no puedo utilizar mis habilidades? ¿He estado dando
muchas vueltas a mis emociones que he caído en un mar emocional y descontrol?
SI: Si es posible ahora, resuelve el problema. (Consulta la Ficha 12 y Hoja de Trabajo 9 de
Si no es posible, atiende a tus sensaciones físicas. (Consulta la Ficha 22 de Regulación
Emocional)
Si son demasiado intensas para intentarlo, utiliza tus habilidades TIP. (Consulta la Ficha 5 de
6. ¿Los mitos acerca de las emociones y la regulación emocional están interfiriendo en mi

camino?
NO.
SI: Practica no juzgar. Verifica los hechos y desafía mitos.
¿Funcionó? NO SI (¡Genial!) No practiqué
179
FICHA 1. TOLERANCIA AL MALESTAR
OBJETIVOS DE TOLERANCIA AL MALESTAR
SUPERAR SITUACIONES DE CRISIS

Sin Empeorarlas
ACEPTAR LA REALIDAD
Reemplazar el Sufrimiento y el Permanecer “Atorado/a”
con Dolor Habitual y la Posibilidad de Seguir Adelante
SER LIBRE
De Tener que Satisfacer
las Demandas de Tus Propios Deseos,
Urgencias y Emociones Intensas
Otro: ______________________________________
180
HABILIDADES DE SUPERVIVENCIA EN CRISIS
Estas habilidades te servirán para tolerar eventos dolorosos, urgencias y emociones cuando no
puedes mejorar la situación en el momento.
Técnica STOP
Pros y Contras
Habilidades TIP para Cambiar la Química de tu Cuerpo
Distraer con la Mente Sabia ACEPTAR
Auto-Calmarse con los Cinco Sentidos
Mejorar el Momento
181
CUANDO USAR TUS HABILIDADES DE SUPERVIVENCIA EN CRISIS
ESTÁS EN CRISIS cuando la situación es:

• Altamente estresante.
• Corto plazo (es decir, no durará mucho).
• Genera mucha presión para resolverla ahora.
USA TUS HABILIDADES DE SUPERVIVENCIA EN CRISIS cuando:

1. Tienes un dolor intenso que no puede ser aliviado rápidamente.
2. Quieres actuar de acuerdo con tus emociones, pero sólo empeorará las cosas.
3. La mente emocional amenaza con abrumarte y tú necesitas ser efectivo/a.
4. Estás abrumado/a, pero tienes que cumplir con tus compromisos.
5. La ansiedad es extrema, pero los problemas no pueden ser resueltos inmediatamente.
NO UTILICES TUS HABILIDADES DE SUPERVIVENCIA EN CRISIS para:

• Problemas del día a día.
• Resolver todos los problemas en tu vida.
• Hacer de tu vida una vida que valga la pena vivir.
182
TÉCNICA STOP
No sólo reacciones. ¡Detente! ¡Congélate! ¡No muevas ni un

músculo! Tus emociones tratarán de hacerte actuar sin pensar.
¡Mantente en control!
Toma distancia de la situación. Toma un tiempo fuera. Suelta.

Toma un respiro profundo. No dejes que tus emociones te lleven
a actuar de manera impulsiva.
Pon atención a lo que sucede dentro y fuera de ti. ¿Qué está

pasando? ¿Cuáles son tus pensamientos y sentimientos? ¿Qué
están haciendo o diciendo los demás?
Actúa con precaución. Al decidir qué hacer, toma en cuenta

tus pensamientos y sentimientos, la situación, y lo que las otras
personas están pensando y sintiendo. Piensa en tus metas.
Pregunta a la Mente Sabia: ¿Qué acciones harán mejorar o
empeorar la situación?
183
PROS Y CONTRAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR
Usa pros y contras cada vez que tengas que decidir entre dos opciones de conducta.
Una urgencia es una crisis cuando es muy fuerte y cuando actuar con base en ella empeorará
las cosas en el largo plazo.
Haz una lista de los pros y contras de actuar de acuerdo con tu urgencia. Esto puede incluir
conductas de riesgo, consumo de sustancias, conductas autolesivas, o puede ser darte por
vencido/a, rendirte o evitar hacer lo que sea necesario para construir la vida que deseas vivir.
Haz otra lista de los pros y contras de resistir a tus urgencias – esto es, tolerar el malestar y no
ceder a ellas.
Utiliza la tabla de abajo para evaluar las dos series de pros y contras (este tipo de tabla también
se usa en la Hoja de Trabajo 3 de Tolerancia al Malestar).
PROS CONTRAS
Pros de actuar impulsivamente, darte por Contras de actuar impulsivamente, darte

vencido/a, rendirte o evitar lo que por vencido/a, rendirte o evitar lo que
Actuar de
necesitas hacer. necesitas hacer.
acuerdo
con tus
urgencias
Pros de resistirte a actuar impulsivamente, Contras de resistirte a actuar

haciendo lo que sea necesario y no impulsivamente, haciendo lo que sea
Resistir a rendirte. necesario y no rendirte.
tus
urgencias
Antes de que una urgencia se convierta en crisis:

Escribe tu lista de pros y contras; llévala siempre contigo.
Ensaya tus pros y contras una y otra vez.
Cuando una urgencia ya es una crisis:
Revisa tus series de pros y contras. Saca tu lista y leéla una y otra vez.
• Imagina las consecuencias positivas de resistirte a la urgencia.
• Piensa en las consecuencias negativas de ceder a las conductas impulsivas.
• Recuerda las consecuencias de eventos pasados en los que cediste a tus urgencias.
184
HABILIDADES TIP PARA CAMBIAR LA QUÍMICA DE TU CUERPO
Para reducir la intensidad de la mente emocional con rapidez.
Recuerda estas habilidades TIP:
TEMPERATURA: cambia la temperatura de tu cara con AGUA FRÍA

(para calmarte rápidamente)
• Aguanta la respiración, pon tu cara en un recipiente con agua fría o pon un
hielo en una bolsa y ponlo sobre tus ojos y mejillas.
• Hazlo durante 30 segundos. Mantén la temperatura del agua a 10ºC.
EJERCICIO INTENSO
(para calmar tu cuerpo cuando la emoción vuelva a activarse)
• Realiza ejercicio de manera intensa, sólo por un periodo corto de tiempo.
• Gasta la energía de tu cuerpo corriendo, caminando rápido, brincando,
jugando basquetbol, levantando pesas, etc.
RESPIRA PROFUNDAMENTE
(para calmarte rápidamente)
• Respira profundamente hasta llenar de aire tu vientre.
• Lenta y pacíficamente, inhala y exhala (dando de 5 a 6 respiraciones por
minuto).
• Exhala más despacio de lo que inhalas (por ejemplo, inhala 5 segundos y
exhala en 7).
RELAJACIÓN MUSCULAR PAREADA

(para calmar tus músculos cuando exhalas)
• Mientras respiras profundamente hasta llenar con tu vientre, tensa los
músculos de tu cuerpo (no tanto que cause una contractura).
• Nota la tensión en tu cuerpo.
• Mientras exhalas, repite la palabra “relaja” en tu mente.
• Suelta la tensión.
• Nota la diferencia en tu cuerpo.
*Precaución: El agua muy fría disminuye el ritmo cardiaco. Si tienes alguna condición cardiaca o médica, padeces de presión baja
debido a medicamentos o beta-bloqueadores, consulta a tu médico respecto al uso de esta técnica. Evita utilizar hielo si padeces
de alergia al frío.
185
FICHA 6A. TOLERANCIA AL MALESTAR
USAR AGUA FRÍA, PASO A PASO
EL AGUA FRÍA PUEDE FUNCIONAR DE MANERA MARAVILLOSA*
Pon la cara completa agua fría… o pon una bolsa con hielos o agua fría en tus ojos y mejillas, y
sostén tu respiración, esto informa a tu mente que te estás sumergiendo en el agua.
Esto ocasiona que la “respuesta de sumergirse” se presente. (Esto puede tardar de 15-30
segundos en presentarse).
Tu ritmo cardiaco disminuirá, la presión sanguínea bajará en los órganos que no son esenciales
en ese momento, y la sangre se redirigirá al corazón y al cerebro.
La respuesta es muy útil para regular tus emociones.
Esto puede ser útil como una estrategia de tolerancia al malestar cuando estás teniendo una
emoción muy fuerte, emociones desagradables o cuando tienes la urgencia o el impulso de
realizar conductas peligrosas.
(Esta estrategia funciona mejor cuando estás sentado/a y permaneces quieto/a, si te mantienes
activo/a o distraído/a se reduce su efectividad).
¡PRUEBA HACERLA!
*Precaución: El agua muy fría disminuye el ritmo cardiaco. Si tienes alguna condición cardiaca o médica, padeces de presión baja
debido a medicamentos o beta-bloqueadores, consulta a tu médico respecto al uso de esta técnica. Evita utilizar hielo si padeces
de alergia al frío.
186
FICHA 6B. TOLERANCIA AL MALESTAR
RELAJACIÓN MUSCULAR PAREADA, PASO A PASO
Si has decidido practicar la relajación muscular pareada, puede ser muy útil practicar primero
relajar cada músculo.
Cuando vas a empezar, practica en un lugar tranquilo y sin distracciones, y asegúrate de tener
tiempo suficiente para el ejercicio. Para mejorar hay que practicar, puedes practicar de muchas
formas y en muchos lugares, así podrás relajarte cuando lo necesites.
Recuerda que para ser efectivo hay que practicar. Si los juicios llegan a ti, obsérvalos y déjalos ir, y
regresa a tu práctica. Si te pones ansioso/a, trata de enfocarte en cómo entra el aire a tu cuerpo
contando lentamente hasta 5 y cómo sale contando hasta 7, respirando hasta llenar el vientre con
aire, hasta que puedas hacer el ejercicio de relajación.
Ahora estás listo/a para empezar…
1. Pon tu cuerpo en una posición cómoda en la cual puedas relajarte. Afloja la ropa que te
apriete. Acuéstate o siéntate, con todo el cuerpo extendido, que ninguna parte de tu cuerpo
esté apoyada sobre otra.
2. Para cada área de tu cuerpo que se enlista a continuación, genera tensión apretando los
músculos. Concéntrate en la sensación de tensión alrededor del área. Mantén la tensión
mientras inhalas por 5-6 segundos, y después suelta esa tensión mientras exhalas.
3. Mientras sueltas esa tensión, di en tu mente muy despacio la palabra “relaja”.
4. Observa los cambios en las sensaciones como relajación por 10-15 segundos, y después
continúa con el siguiente grupo muscular.
Empieza con cada uno de los 16 grupos de músculos.

Una vez que hayas hecho eso, practica con el grupo medio de músculos, y después el
grupo grande de músculos.
Cuando hayas tensado todo tu cuerpo serás como un robot-tieso, nada se mueve.
Cuando hayas destensado todo tu cuerpo serás como un muñeco de trapo – todos los
músculos estarán flácidos.
Una vez que hayas hecho esto, practica hacerlo 3 o 4 veces al día, puedes hacerlo como
una rutina diaria, practicando relajar todo tu cuerpo rápidamente.
Mediante la práctica de exhalar diciendo la palabra “relaja” y tu cuerpo se relaja, la
palabra se parea (relaciona) con la sensación de tu cuerpo y es probable que con la
práctica tu cuerpo sea capaz de relajarse, cuando dices esa palabra.
187
uno x uno
grande
medio
1. Manos y muñecas: presiona ambas manos y después las muñecas.

2. Brazo y antebrazo: presiona ambos brazos, presionándolos, juntándolos hasta tocar tus
hombros.
3. Hombros: alza ambos hombros como si quisieras tocar tus oídos.
4. Frente: junta tus cejas lo más que puedas, arrugándolas.
5. Ojos: aprieta tus párpados.
6. Nariz y mejillas: aprieta la nariz, llevando el labio superior y las mejillas hacia arriba.
7. Labios: presiona los labios uno contra otro.
8. Boca y lengua: aprieta los dientes y empuja con la lengua tu paladar.
9. Cuello: empuja tu cuello contra el respaldo, la cama o presiona tu barbilla contra el
pecho.
10. Pecho: respira profundamente y mantén el aire.
11. Espalda: arquea tu espalda baja y trata de juntar lo hombros.
12. Estómago: mantén el estómago contraído.
13. Glúteos: aprieta los glúteos.
14. Muslos y piernas: estira y tensa los muslos y las piernas.
15. Pantorrilla: estira las piernas tratando de empujar tus tobillos hacia abajo.
16. Tobillos: estira las piernas, pon tus tobillos juntos tratando de apuntar al piso con el arco
curvado.
Recuerda, la relajación pareada es una habilidad. Toma tiempo desarrollarla. Con la práctica
notarás los beneficios.
Nota. Adapted from Smith, R. E. (1980). Development of an integrated coping response through cognitive–affective stress management
training. In I. G. Sarason & C. D. Spielberger (Eds.), Stress and anxiety (Vol. 7, pp. 265–280). Washington, DC: Hemisphere. Copyright 1980
by Hemisphere Publishing Corporation. Adapted by permission.
188
FICHA 6C. TOLERANCIA AL MALESTAR
REPLANTEAMIENTO EFECTIVO Y RELAJACIÓN PAREADA, PASO A PASO
PASO 1. Escribe cuál fue el evento desencadenante, el que está frecuentemente relacionado con las
emociones desagradables y con el cual quieres trabajar en reducir tu reacción emocional.
PASO 2. Pregúntate: ¿Qué tengo que estar diciendo a mí mismo (es decir, ¿cuáles son mis
interpretaciones y pensamientos?) sobre el evento que causó tal angustia y la activación? “Me odia”
“No puedo soportar esto” “No puedo hacer esto” “Nunca lo lograré”.
PASO 3. Re-plantéate la situación y su significado de forma que contradiga los pensamientos e
interpretaciones que te producen estrés y emociones desagradables. Mientras te re-planteas la
situación, escribe tantos pensamientos efectivos como puedas, para remplazar los pensamientos
estresantes.
PASO 4. Cuando no estés en la situación o evento desencadenante, practica imaginariamente el
evento estresante:
a. Al mismo tiempo que inhalas y te dices a ti mismo/a pensamientos efectivos.
b. Cuando exhales, di “relaja” mientras intencionalmente relajas los músculos.
PASO 5. Sigue practicando en cada ocasión que tengas hasta que domines la estrategia.
PASO 6. Cuando una situación estresante ocurra, practica replantearte las situaciones efectivamente y
la relajación pareada.
Note. Adapted from Smith, R. E. (1980). Development of an integrated coping response through cognitive–affective stress management
training. In I. G. Sarason & C. D. Spielberger (Eds.), Stress and anxiety (Vol. 7, pp. 265–280). Washington, DC: Hemisphere. Copyright 1980
by Hemisphere Publishing Corporation. Adapted by permission.
189
DISTRAERSE
Una forma de recordar estas habilidades es repetir la frase “La Mente Sabia ACEPTA.”
Con Actividades:
Centrando la atención en una actividad que Ir a cenar o comer tu comida favorita.
necesite ser hecha. Llamar a un amigo y salir con él.
Viendo la TV. Escuchar música.
Limpiando el cuarto o la casa. Construir algo.
Encontrar un evento a dónde ir. Pasar tiempo con tus hijos.
Jugando videojuegos. Jugar cartas.
Caminar o haciendo ejercicio. Leer revistas, libros, comics.
Entrar a internet. Escribir e-mails. Hacer rompecabezas o crucigramas.
Hacer deporte. Otras:
Con Contribuciones:
Encuentra un trabajo de voluntariado. Llama o manda un mensaje de aliento a alguien o
Ayuda a un amigo o familiar. sólo saluda.
Sorprende a alguien con algo agradable (un Haz algo agradable por alguien.
abrazo, una tarjeta). Haz algo significativo para ti.
Deshazte de las cosas que no necesites. Otras:
Con Comparaciones:
Compara cómo te sientes ahora y cómo te has Otras:
sentido a lo largo del tiempo.
Piensa en cómo afrontan las personas las cosas
como las que te pasan o parecidas.
Con Emociones diferentes:
Lee libros o historias emocionantes. Ideas: películas de miedo, libros de chistes,
Mira películas emocionantes. comedia, audios chistosos, música religiosa, música
Escucha música que te emocione (Asegúrate que relajante o música que te emocione, ve a una
la acción te ocasione emociones distintas). tienda y lee tarjetas de chistes.
Otras:
Soltando, sin aferrarse:
Dejando pasar las situaciones por un momento. Notando la rumiación: Diciendo “STOP”.
Dejando la situación mentalmente. Negándote a pensar en situaciones dolorosas.
Construir una pared imaginaria entre tú y la Poniendo el dolor en un estante.
situación. Poniéndolo en una caja por un momento.
Bloqueando pensamiento e imágenes. Otras:
Con Pensamientos diferentes:
Contando hasta 10: contando colores en una Haciendo rompecabezas.
pintura, un poster o por la ventana. Viendo la TV o leyendo.
Repitiendo palabras y cantándolas en tu mente. Otras:
Con Sensaciones diferentes:
Apretando una pelota muy fuerte. Salir a la lluvia.
Escuchando música muy alto. Tomar un baño con agua fría.
Apretando un hielo en tu mano o boca. Otras:
190
AUTO-CALMARSE
Una forma de recordar estas habilidades es pensar en calmar tus 5 SENTIDOS.
Cuando mi emoción no corresponde a los hechos y no logro regular mis emociones, lo primero que
tengo que hacer es recurrir a la CALMA.
Calma NO es relajación.
Calma significa mantenerme tranquilo dentro de la tormenta.
Tranquilidad: movimientos lentos, respirar, orientar mi atención a lo importante en el aquí y el ahora.
Con la Vista:
Mirando las estrellas en la noche. Sentándose en el lobby de un bonito hotel.
Mirando las ilustraciones de un libro. Mirando la naturaleza alrededor de ti.
Comprando una flor que te guste. Caminando por una parte linda de la ciudad.
Darte un espacio para observar la habitación. Mirando el amanecer o atardecer.
Prendiendo una vela y mirando la flama. Ver como baila la gente en una clase.
Adornar un lugar. Estar consiente de cada escena que pasa enfrente
Mirar a la gente por una ventana. de ti.
Ir a un museo. Otras:
Con Audición:
Escuchar música relajante o vigorizante. Aprender a tocar un instrumento.
Poner atención a los sonidos de la naturaleza (olas, Grabar un CD o en un reproductor de música,
pájaros, lluvia, etc.). hacer una lista de música para tiempos difíciles.
Poner atención a los sonidos de la ciudad (tráfico, Ser consiente de cualquier sonido a tu alrededor y
música, murmullo de la gente). dejarlo pasar para escuchar otro.
Cantar tus canciones favoritas. Encender la radio.
Tararear una melodía relajante. Otras:
Con Olfato:
1. Usa tu jabón favorito, shampoo, crema o loción. 6. Siéntate en un auto nuevo e inhala el aroma.
2. Prende un incienso o vela aromática. 7. Hierve canela, haz galletas, pan o palomitas.
3. Abre un paquete de café e inhala el aroma. 8. Huela las rosas.
4. Usa aceite de limón para los muebles. 9. Camina en un área arbolada se consiente y huele
5. Pon un popurrí o aceite de eucalipto en un la naturaleza.
recipiente en tu habitación. 10. Abre la ventana y huele el aire.
11. Otras:
Con el Gusto:
Come alguna de tus comidas favoritas. Come una menta.
Bebe una de tus bebidas, no alcohólicas favoritas, Masca tu chicle favorito.
como chocolate, te o café. Come una comida que te guste y no suelas comer
Cómete un postre. con frecuencia.
Come una de tus comidas favoritas. Saborea lo que estas comiendo, come una cosa a
Prueba diferentes sabores de helados. la vez con consciencia plena.
Otras:
191
Con el Tacto:
Toma un largo baño o ducha. Da una vuelta en el auto con las ventanillas
Acaricia a tu mascota. abiertas en su totalidad.
Date un masaje en los pies. Pasa tu mano sobre madera o piel.
Ponte crema en todo el cuerpo. Abraza a alguien.
Usa compresas frías en tu frente. Pon sábanas limpias en tu cama.
Descansa en una silla cómoda de tu casa. Envuélvete en una cobija.
Usa una blusa o camiseta que sea agradable de Toca algo relajante y nótalo.
sentir. Otras:
192
ESCANEO DEL CUERPO PASO A PASO
Siéntate en una silla o acuéstate en el piso con las piernas estiradas. Coloca tus manos en una
posición cómoda a un costado tuyo o sobre tu abdomen o (si estas sentado), coloca las palmas
de tus manos hacia arriba. Abre parcialmente tus ojos para dejar entrar la luz. Si estás en el piso pon
un cojín bajo tus rodillas, en caso de ser necesario. Imagina tu respiración recorriendo cada parte
de tu cuerpo mientras tu atención se mueve gentilmente hacia tu cuerpo. Adopta una postura de
curiosidad e interés y concéntrate en cada parte de tu cuerpo.
Concentra tu atención en tu respiración. Ahora nota el aire moviéndose dentro y fuera de tu
cuerpo.
• Respira profundamente hasta que comiences a sentirte cómodo/a y relajado/a.
• Dirige tu atención a los dedos de tu pie derecho.
• Nota la sensación en esa parte de tu cuerpo mientras recuerdas ser consiente de tu
respiración.
• Imagina que cada inhalación llega hasta los dedos de tu pie.
• Mira con curiosidad y pregúntate ¿Qué estoy sintiendo es esta parte de mi cuerpo?
• Concéntrate en los dedos de tu pie derecho por algunos minutos.

• Después, orienta tu atención en la planta del pie derecho y en tu tobillo derecho y mantén
tu atención por uno o dos minutos, mientras continúas poniendo atención a tu respiración.
• Nota las sensaciones en tu piel de calor o frío; nota el peso de tu pie sobre el piso.
• Pregúntate ¿Qué estoy sintiendo en esta parte de mi cuerpo?
• Sigue el mismo procedimiento mientras observas tu pantorrilla, tu rodilla y tus muslos.

• Repite el mismo procedimiento con tu pie izquierdo, empezando por tus dedos.
• Después cambia tu atención hacia tu pelvis, espalda baja y alrededor de tu estómago.
• Concéntrate en el subir y bajar de tu vientre cada vez que inhalas y exhalas.
• Después céntrate en tu pecho; mano derecha, brazo y hombro; mano izquierda, brazo y
hombro; cuello, quijada, boca, labios, lengua y nariz.
• Centra tu atención en tus pómulos, ojos, frente y cuero cabelludo.
• Finalmente, centra tu atención en la parte superior de tu cabello.
• Y deja todas las sensaciones de tu cuerpo al mismo tiempo.
No te preocupes si notas que pensamientos, sonidos o sensaciones se hacen presentes, sólo nótalos
y después regresa gentilmente tu atención. No te preocupes si tu mente se aleja del objeto de tu
atención y te encuentras a ti misma/o pensando en algo más (casi siempre pasa). Calmada y
gentilmente, pero con firmeza, regresa tu mente a la parte de tu cuerpo que está siendo
investigada. Tal vez necesites regresar tu atención una y otra vez. Tú no está solo/a en esto. Trae
cuantas veces sea necesario tu atención de vuelta, sin enjuiciarte o siendo duro contigo mismo/a,
ése es el elemento esencial de la meditación.
193
MEJORAR EL MOMENTO
Una forma de recordar estas habilidades es pensar en la palabra MEJORAR.
Con la Imaginación:
Imagina escenas relajantes. Imagina que las emociones dolorosas son drenadas
Imagina una habitación secreta sólo para ti. Con de ti, como el agua de una tubería.
las cosas que te gustan y cierra la puerta contigo Recuerda tiempos felices e imagínate en ellos de
adentro. nuevo.
Imagina que todo va bien. Otras:
Inventa una fantasía de un mundo calmado.
Con Significado:
Encuentra un propósito o significado en una Recuerda escuchar o leer sobre valores espirituales.
situación dolorosa. Otras:
Centra tu atención a aspectos positivos de la
situación dolorosa.
Repite esos aspectos positivos en tu mente.
Con Oración:
Abre tu corazón a un ser supremo, Dios o a tu propia Pon las cosas en manos de Dios o un ser superior.
mente sabia. Otras:
Pide fortaleza para soportar el dolor.
Con Relajación:
Toma un baño caliente. Respira profundamente.
Bebe leche caliente. Cambia tu expresión facial.
Masajea tu cuello y tu cuero cabelludo. Otras:
Haz yoga o estiramientos.
Con Una Sola cosa a la vez:
Centra tu atención en lo que estás haciendo. Centra toda tu atención en tus sensaciones
Mantente en el instante que estás viviendo. corporales.
Mantén tu mente en el presente. Otras:
Con unas breves Vacaciones:
Tómate unas breves vacaciones. Toma una manta y ve a un parque por la tarde,
Quédate en cama un periodo corto de tiempo y siéntate y cúbrete con ella.
cúbrete la cabeza con las sabanas. Toma un descanso de una hora, después de un día
Visita la playa o el bosque un día. de trabajo duro.
Apaga tu teléfono por un día. Otras:
Con Coraje/valentía y replanteando las situaciones:
Anímate a ti mismo/a “Yo puedo” “Ánimo”. “Esto también pasara”.
“¡Saldré de esto!”. “Estaré bien”.
“¡Estoy dando mi mejor esfuerzo!”. “¡No durará para siempre!”.
“Puedo soportarlo”. Otras:
Enlista (y luego practica) clarificación de pensamientos que son importantes en situaciones de

crisis (ej. “El hecho de que no haya venido por mi no significa que no me ama”):
. .
194
CONSCIENCIA DE TUS SENSACIONES, PASO A PASO
Encuentra una posición cómoda. Una vez listo/a, escucha las preguntas abajo, prestando atención
a tus respuestas una vez hecha la pregunta. Si no tienes una grabación de estas preguntas, puedes
hacer una con tu voz (o pedirle a alguien que las grabe para ti), graba cada pregunta dando un
espacio de 5 segundos entre cada una.
1. ¿Puedes sentir tu cabello tocando tu cabeza?
2. ¿Puedes sentir tu ombligo cómo se mueve al ritmo de tu respiración?
3. ¿Puedes sentir el espacio entre tus ojos?
4. ¿Puedes sentir la distancia entre tus orejas?
5. ¿Puedes sentir tu respiración tocando la parte de atrás de tus ojos cuando inhalas?
6. ¿Puedes imaginar algo lejos?
7. ¿Puedes sentir el contacto de tus brazos con tu cuerpo?
8. ¿Puedes sentir la base de tus pies?
9. ¿Puedes imaginar un hermoso día en la playa?
10. ¿Puedes notar el espacio dentro de tu boca?
11. ¿Puedes sentir la posición de tu lengua en tu boca?
12. ¿Puedes sentir la brisa tocando tu mejilla?
13. ¿Puedes sentir cómo un brazo es más pesado que el otro?
14. ¿Puedes sentir un hormigueo o un entumecimiento en una mano?
15. ¿Puedes sentir cómo un brazo está más relajado que el otro?
16. ¿Puedes sentir un cambio en la temperatura del aire que te rodea?
17. ¿Puedes sentir cómo tu brazo izquierdo está más caliente que el derecho?
18. ¿Te imaginas cómo se sentiría ser una muñeca de trapo?
19. ¿Puedes notar alguna tensión en tu antebrazo izquierdo?
20. ¿Puedes imaginar algo muy agradable?
21. ¿Puedes imaginar cómo se sentiría flotar en una nube?
22. ¿Te imaginas lo que se sentiría estar atrapado/a en melaza?
23. ¿Puedes imaginar algo lejos?
24. ¿Puedes sentir el peso de tus piernas?
25. ¿Te puedes imaginar flotando en agua tibia?
26. ¿Puedes notar tu cuerpo colgando en tus huesos?
27. ¿Te puedes permitir desplazarte lentamente?
28. ¿Puedes sentir tu cara volverse más suave?
29. ¿Puedes imaginar una hermosa flor?
30. ¿Puedes imaginar cómo un brazo y una pierna son más pesados que el otro?
195
HABILIDADES DE ACEPTACIÓN DE LA REALIDAD
Estas son habilidades de cómo vivir una vida que es la vida que tú quieres.
ACEPTACIÓN RADICAL
CAMBIAR LA MENTE
VOLUNTAD
MEDIA SONRISA Y MANOS DISPUESTAS
PERMITIENDO A LA MENTE:
CONSCIENCIA PLENA DE LOS PENSAMIENTOS RECURRENTES
196
ACEPTACIÓN RADICAL
(Cuando no puedes alejar eventos o emociones dolorosas que vienen hacia ti.)
¿QUÉ ES LA ACEPTACIÓN RADICAL?
1. Radical significa que afecta a la parte fundamental de una cosa de una manera total o
completa.
2. Es aceptar en tu mente, tu corazón y tu cuerpo.
3. Es cuando dejas de pelear con la realidad, dejas de hacer berrinches porque la realidad
no es de la forma que quieres y dejas ir la amargura.
¿QUÉ TIENE QUE SER ACEPTADO?
1. La realidad es como es (los hechos sobre el pasado y el presente son hechos, aunque no
te gusten).
2. Hay limitaciones en el futuro de todos (pero sólo las limitaciones realistas necesitan ser
aceptadas).
3. Todo tiene una razón de ser (incluyendo los eventos y situaciones que te causan
sufrimiento).
4. La vida puede ser digna de ser vivida, incluso con acontecimientos dolorosos en ella.
¿POR QUÉ ACEPTAR LA REALIDAD?
1. Negar la realidad no cambia la realidad.

2. Cambiar la realidad, requiere primero aceptar la realidad.
3. El dolor no puede ser evitado; el dolor es la forma natural de señalar que algo va mal.
4. Negar la realidad vuelve el dolor en sufrimiento.
5. Negarse a aceptar la realidad puede hacer que te estanques en la infelicidad, en
berrinches, en el enojo, la tristeza, vergüenza y otras emociones dolorosas.
6. Aceptar puede generarte tristeza, pero la calma profunda usualmente sigue.
7. Para salir del infierno hay que atravesar la miseria. Si te niegas a aceptar la miseria que
forma parte de la escalada para salir del infierno, esto hará que caigas nuevamente al
infierno.
197
ACEPTACIÓN RADICAL: FACTORES QUE INTERFIEREN
ACEPTACIÓN RADICAL NO ES:

Aprobar, comprender, gustar, amar, estar de acuerdo.
FACTORES QUE INTERFIEREN CON LA ACEPTACIÓN RADICAL

1. No cuentas con las habilidades necesarias para aceptar; no conoces cómo
aceptar hechos y eventos realmente dolorosos.
2. Piensas que si aceptas un evento doloroso, lo estás ignorando o aprobando, y

que nada se hará para cambiarlo o prevenir que vuelva a pasar en un futuro.
Las emociones interfieren (tristeza insoportable; coraje hacia la persona o grupo de

personas que ocasionaron el evento doloroso; rabia por la injusticia en el mundo;
vergüenza intensa por quién eres; culpa por tu propia conducta).
Otros:
198
PRACTICAR ACEPTACIÓN RADICAL PASO A PASO
Observa que te estás cuestionando o cómo luchas con la realidad (“Debería ser de este
modo”).
Recuérdate que esa desagradable realidad es así y que no puede ser cambiada (“Esto es lo
que pasó”).
Recuérdate que hay cosas que causan esta realidad. Reconoce que algo en esta historia hizo
que ocurriera este momento. Considera cómo la vida de las personas ha sido moldeada por
una serie de factores. Nota cómo esos factores y cómo esa historia hicieron que pasara este
momento, debido a esto, esta realidad tenía que ser de este modo (“Así es como se dieron
las cosas”).
Practica aceptar con todo tu ser (mente, cuerpo y espíritu). Sé creativa/o en encontrar
maneras de involucrarte por completo. Habla contigo misma/o usando la aceptación, pero
también considera usar la relajación; respirar con consciencia plena; media sonrisa y manos
dispuestas mientras que piensas en qué es lo que no quieres sentir o aceptar; puedes orar; ve
a un lugar que pueda ayudarte a aceptar o usa la imaginación.
Practica acción opuesta. Enlista las conductas que harías si aceptaras los hechos. Después,
actúa como si ya los hubieras aceptado. Lleva a cabo las conductas de tu lista.
Enfrenta los eventos que parecen inaceptables. Imagina creer en lo que no quieres aceptar.
Ensaya en tu mente qué te gustaría hacer si aceptaras lo que parece inaceptable.
Atiende a las sensaciones de tu cuerpo y piensa en lo que necesitas hacer para aceptar.
Permítete decepcionarte, sentirte triste, o sentir la pena que surgió dentro de ti.
Reconoce que puedes llevar una vida que valga la pena vivir incluso si hay dolor.
Analiza las ventajas y desventajas si te encuentras resistiéndote a practicar la aceptación.
199
CAMBIAR LA MENTE
CAMBIAR LA MENTE es como enfrentarse a una encrucijada

en el camino. Tú tienes que girar y conducirte por el camino
de la aceptación y lejos del camino de negar la realidad.
CAMBIAR LA MENTE es elegir aceptar.
ELEGIR la aceptación no es lo mismo a aceptar. Sólo te pone

en el camino, para andar en él hay que actuar.
CAMBIAR LA MENTE PASO A PASO
1. OBSERVA qué no estás aceptando.

(Observa tu enojo, molestia; evitación de
las emociones; diciendo ¿Por qué a mi?
“No puedo soportarlo” “No debería ser de
esta manera”.)
2. Contacta contigo mismo/a y HAZ UN
COMPROMISO CONTIGO de aceptar la
realidad como es.
3. HAZLO DE NUEVO una y otra vez. Cambia
tu mente hacia la aceptación cada vez
que te desvíes al camino de negar la
realidad.
4. DESARROLLA UN PLAN para detectar
cuando te estás saliendo del camino de
la aceptación.
200
VOLUNTAD
La voluntad es tener la disposición para entrar y participar por completo en la vida y viviendo.
Encuentra la VOLUNTAD PARA RESPONDER a cada situación.

La voluntad es HACER JUSTO LO QUE SE NECESITA. “Hacer lo que funciona, no lo que debe
ser”
• En cada situación.
• Con todo el corazón, sin arrastrar los pies.
La voluntad es escuchar cuidadosamente a tu MENTE SABIA y después actuar desde lo que
te dice tu MENTE SABIA.
La voluntad es ACTUAR CON CONSCIENCIA de que estás conectado/a con el universo (las
estrellas, las personas que no te gustan, el piso, etc.).
Reemplaza la TERQUEDAD con VOLUNTAD.

• La TERQUEDAD es NEGARSE A TOLERAR el momento.
• La TERQUEDAD es NEGARSE A HACER cambios necesarios.
• La TERQUEDAD es DARSE POR VENCIDO.
• La TERQUEDAD es HACER LO OPUESTO A LO QUE FUNCIONA.
• La TERQUEDAD es tratar de ARREGLAR CADA SITUACIÓN.
• La TERQUEDAD es insistir en TENER EL CONTROL.
• La TERQUEDAD es SÓLO PENSAR EN TI, “YO-YO” y lo que YO quiero en este momento.
VOLUNTAD PASO A PASO

1. OSBSERVAR que la terquedad está presente. Etiquetarla. Vivirla.
2. ACEPTAR RADICALMENTE que en este momento te sientes (y que tal vez actúas) con
terquedad. No puedes luchar con tu terquedad siendo terco.
3. CAMBIA TU MENTE hacia la aceptación y la voluntad.
4. PRUEBA HACIENDO UNA MEDIA SONRISA y con una POSTURA DE VOLUNTAD (manos
dispuestas).
5. Cuando la terquedad es inamovible, PREGÚNTATE ¿CUÁL ES LA AMENAZA?
Situación donde me noté a mí misma/o:

SIENDO TERCO/A:
TENIENDO VOLUNTAD:
201
Aceptar la realidad con todo el cuerpo.
MEDIA SONRISA
1ro Relaja tu cara desde la frente hasta la barbilla. Afloja cada músculo (la frente, los ojos,
los párpados, pómulos, boca, quijada). Si tienes dificultad, intenta tensar los músculos
y después destensarlos.
2do Eleva ligeramente ambas comisuras de los labios, sólo hasta que puedas sentirla, no
necesitan verla los demás. La media sonrisa es elevar ligeramente la comisura de tus
labios con la cara relajada.
3ro Trata de adoptar una expresión facial serena.
Recuerda que tu cara está comunicada a tu cerebro; tu cuerpo se conecta con tu

mente.
MANOS DISPUESTAS
De pie Deja caer las manos desde tus hombros; mantenlas rectas o dobla ligeramente
los codos. Aflojando las manos gíralas, poniendo los pulgares en dirección
opuesta a tu cuerpo, con las palmas de la mano hacia arriba y tus dedos
relajados.
Sentado/a Pon tus manos sobre tus muslos. Aflojándolas gíralas, poniendo los pulgares en
dirección opuesta a tu cuerpo, con las palmas de la mano hacia arriba y tus
dedos relajados.
Acostado/a Con las manos a un costado de tu cuerpo. Aflojando las manos gíralas,
poniendo los pulgares en dirección opuesta a tu cuerpo, con las palmas de la
mano hacia arriba y tus dedos relajados.
Recuerda, tus manos se comunican con tu cerebro; tu cuerpo se conecta con tu

mente.
202
PRACTICANDO MEDIA SONRISA Y MANOS DISPUESTAS
1. MEDIA SONRISA CUANDO TE LEVANTAS POR LA MAÑANA.
Coloca una señal, la palabra “sonrisa” en el techo o la pared, para que sea lo primero que veas
cuando abras los ojos. Esta señal te servirá como un recordatorio. Usa estos segundos antes de
levantarte de la cama para respirar. Inhala y exhala 3 respiraciones lentamente mientras
mantienes media sonrisa. Sigue tus respiraciones. Agrega manos dispuestas o practica manos
dispuestas por separado.
2. MEDIA SONRISA EN TUS MOMENTOS DE DESCANSO.
Donde sea que te encuentres sentado/a o parado/a, media sonrisa. Cuando mires a un niño, una
hoja, una obra de arte en una pared, o lo que sea que se le parezca, sonríe. Inhala y exhala
suavemente 3 veces.
3. MEDIA SONRISA CON MANOS DISPUESTAS MIENTRAS ESCUCHAS MÚSICA.
Escucha una canción por 2 o 3 minutos. Pon atención a las palabras, la música, el ritmo, y los
sentimientos de la música que estás escuchando (no tus sueños de otros momentos). Media
sonrisa mientras observas tu respiración. Adopta una postura de manos dispuestas.
4. MEDIA SONRISA CON MANOS DISPUESTAS CUANDO ESTÉS IRRITADO/A.
Cuando te des cuenta “Estoy irritada/o,” haz media sonrisa o manos dispuestas inmediatamente.
Inhala y exhala suavemente, manteniendo media sonrisa o manos dispuestas por 3 respiraciones.
5. MEDIA SONRISA ACOSTADO/A.
Coloca tu espalda en una superficie plana, sin almohada o cojines. Coloca tus brazos al lado de
tu cuerpo, estira tus piernas y sepáralas ligeramente. Mantén media sonrisa y manos dispuestas.
Respira suavemente, manteniendo tu atención en tu respiración. Suelta cada músculo de tu
cuerpo. Relaja cada músculo como si se estuviera hundiendo en el suelo, o como si fuera tan
suave y flexible como un pedazo de seda en el aire. Suelta completamente, enfocando sólo tu
atención en tu respiración y media sonrisa. Imagina que eres como un gato que está
completamente relajado frente a una chimenea y sus músculos descansan sin resistirse a que
otros los acaricien. Continúa así por 15 respiraciones.
6. MEDIA SONRISA SENTADO/A.
Siéntate en el piso con tu espalda recta, o en una silla con tus pies tocando el piso. Media sonrisa.
Inhala y exhala mientras mantienes la media sonrisa. Suelta.
203
7. MEDIA SONRISA CON MANOS DISPUESTAS MIENTRAS CONTEMPLAS A UNA PERSONA QUE NO TE
AGRADA O CON QUIÉN ESTÁS ENOJADO/A.
• Siéntate en silencio. Respira y haz media sonrisa. Mantén tus manos abiertas con las palmas
hacia arriba.
• Imagina a la persona que te causa malestar.
• Piensa en lo que más te molesta o que encuentras más desagradable de esa persona.
• Trata de analizar qué hace a esta persona feliz y qué le causa sufrimiento en su día a día.
• Imagina la percepción de esa persona; intenta identificar qué patrones de pensamiento o
razón sigue esa persona.
• Analiza qué le motiva o le ilusiona.
• Finalmente, considera su consciencia. Observa si sus opiniones y puntos de vista son libres y
abiertos, o no, y si han sido influidos o no por prejuicios, inflexibilidad, odio o enojo.
• Observa si la persona es o no dueña de sí misma.
• Continúa hasta que sientas compasión tu corazón como un pozo que se llena de agua
dulce y tu resentimiento y enojo desaparece. Practica este ejercicio varias veces con la
misma persona.
Notas / Otras veces para sonreír y/o usar manos dispuestas:
204
MINDFULNESS PARA PENSAMIENTOS RECURRENTES
1. OBSERVA TUS PENSAMIENTOS
• Como las olas que vienen y van. • Sin analizarlos.

• Sin suprimirlos. • Practicando voluntad.
• Sin enjuiciarlos. • Dando un paso atrás y observando
• Reconociendo su presencia. cómo vienen y van de tu mente.
• Sin engancharte.
2. ADOPTANDO UNA POSTURA DE CURIOSIDAD
• Preguntándote “¿De dónde vienen esos pensamientos?” nota y observa.

• Nota que cada pensamiento que viene a tu mente, también se va.
• Observa, pero no evalúes tus pensamientos. Deja ir los juicios.
3. RECORDANDO QUE TÚ NO ERES TUS PENSAMIENTOS
• No tienes que actuar tus pensamientos.

• Recuerda las veces que has tenido pensamientos diferentes.
• Recuérdate que ese pensamiento catastrófico es “tu mente emocional”.
• Recuerda cómo piensas cuando no estás sintiendo intensamente, sufriendo o con
dolor.
4. NO BLOQUEES O SUPRIMAS TUS PENSAMIENTOS
• Pregúntate “¿Qué sensaciones tratan de evitar esos pensamientos?” Cambia tu

mente a la sensación. Después regresa al pensamiento y repítelo muchas veces.
• Da un paso atrás; permítele a tus pensamientos ir y venir mientras que observas tu
respiración.
• Juega con tus pensamientos: repítelos una y otra vez tan rápido como puedas.
Cántalos. Imagina esos pensamientos en las nubes; como animales lindos, con colores
brillantes o sólo como sonidos.
• Trata de amar esos pensamientos.
205
PRACTICANDO MINDFULNESS PARA PENSAMIENTOS RECURRENTES
PRACTICA ATENCIÓN PLENA DE LOS PENSAMIENTOS OBSERVÁNDOLOS

1. Nota como llegan los pensamientos a tu mente. Cuando un pensamiento llegue, repite “un
pensamiento ha entrado en mi mente.” Etiquétalo como un pensamiento , repitiendo “El
pensamiento [descríbelo] surgió en mi mente.” Usa un tono de voz suave y gentil.
2. Cuando notes los pensamientos en tu mente, pregunta “¿De dónde vino este
pensamiento?” Entonces observa tu mente intentando identificar de dónde vino.
3. Da un paso atrás retirándote de tu mente como si estuvieras en una montaña y tu mente

fuera sólo una roca a lo lejos. Mira tu mente, observando qué pensamientos surgen mientras lo
haces. Regresa a tu mente antes de detenerte.
4. Cierra tus ojos y escanea tu cuerpo detectando la primera sensación que notes. Después
escanea tu mente detectando el primer pensamiento. Pasa de uno a otro escaneando
sensaciones y pensamientos. En otro momento, puedes reemplazar escanear tu cuerpo por
escanearte a ti para detectar alguna emoción. Entonces pasa de uno a otro escaneando
emociones y pensamientos.
PRACTICA ATENCIÓN PLENA DE LOS PENSAMIENTOS CON PALABRAS Y TONO DE VOZ

5. Expresa verbalmente tus pensamientos o creencias en voz alta, usando un tono neutro sin
juicios, una y otra y otra vez:
Tan rápido como puedas hasta que los pensamientos no tengan sentido.
Muy, muy lento (una silaba o palabra por respiración).
En diferentes estilos de voz (tono alto o bajo, como una caricatura o un personaje famoso).
Como en un diálogo de comedia de televisión (“No vas a creer el pensamiento que vino a
mi mente. Estaba pensando, “soy un idiota” ¿puedes creer eso?”).
Como canciones, canta con todo el corazón y dramáticamente, en una melodía que se
ajuste a tus pensamientos.
PRACTICA ATENCIÓN PLENA DE LOS PENSAMIENTOS CON ACCIÓN OPUESTA

6. Relaja tu cara y cuerpo mientras te imaginas aceptando tus pensamientos como
pensamientos – sensaciones del cerebro.
7. Imagina cosas que harías si dejaras de creer en todo lo que piensas.
8. Ensaya en tu mente las cosas que harías si no vieras a tus pensamientos como hechos.
9. Practica amar tus pensamientos como llegan a tu mente.

206
PRACTICA ATENCIÓN PLENA DE LOS PENSAMIENTOS IMAGINANDO QUE TU MENTE ES:

10. Una cinta transportadora y los pensamientos y sentimientos vienen bajando por ella.
Coloca cada pensamiento o emoción en una caja con la etiqueta del tipo de pensamiento
que es (ej. pensamientos de preocupación, pensamientos del pasado, pensamientos sobre mi
madre, pensamientos de planeación). Sólo mantente observando y clasificando los
pensamientos en cajas con etiquetas.
11. Un río, y que los pensamientos y emociones son botes flotando sobre él. Imagina que estás
sentado en el pasto, observando los botes navegar sobre el río. Intenta no subirte a ningún
bote.
12. Unas vías de tren, y que los pensamientos y emociones son trenes pasando. Intenta no
subirte a ningún vagón.
13. Una hoja que ha caído de un árbol a un hermoso arroyo que fluye a tu lado mientras estás
sentado/a en la hierba. Cada vez que una imagen o pensamiento venga a tu mente, imagina
que está escrito o impreso en una hoja que flota sobre el arroyo. Deja que las hojas se vayan,
observando como se van perdiendo de tu vista.
14. El cielo, y tus pensamientos tienen alas y pueden volar a través del cielo. Observa hasta
que desaparezcan de tu vista.
15. El cielo, y los pensamientos son nubes. Nota cómo se desplaza cada nube, dejando que los
pensamientos se alejen de tu mente.
16. Un cuarto blanco con dos puertas. En una puerta entran los pensamientos y en la otra
salen. Observa cada pensamiento con atención y curiosidad hasta que se vaya. Deja ir juicios.
Suelta el querer analizar cada pensamiento y querer entender si corresponden a los hechos.
Cada que un pensamiento llegue a tu mente, repite “Un pensamiento ha llegado a mi
mente.”
Otro:
Otro:
Otro:
Otro:
Otro:
207
CUANDO LA CRISIS ES ADICCIÓN
Habilidades para retroceder ante la adicción:

Las puedes recordar como D,C,B,A.
ABSTINENCIA DIALÉCTICA
MENTE CLARA
REFUERZO COMUNITARIO
DERRIBANDO PUENTES
Y CONSTRUYENDO NUEVOS
REBELDÍA ALTERNATIVA
NEGACIÓN ADAPTATIVA
208
ADICCIONES COMUNES
En caso de que creas que no tienes adicciones, aquí una lista.

Eres adicta/o cuando no logras detener una conducta o uso de sustancia, a pesar de las
consecuencias negativas que te genera y a pesar de todos tus esfuerzos por parar.
Alcohol Juegos de internet

Búsqueda de atención Tomar cosas que no son tuyas/robar
Evitar: Mentir
Carreras de autos Pornografía
Apostar Conducir imprudentemente
Bulimia (purgarte/vomitar) Conductas de riesgo
Engañar Autolesiones/hacer cortes en tu cuerpo
Café Sexo
Refresco de cola Comprar
Coleccionar: Dormir
Arte Aplicaciones de celular
Monedas Fumar
Basura Redes sociales
Ropa Vivir con prisa
Zapatos Prácticas espirituales
Música Actividades deportivas
Otro: Andar en bici
Otro: Fisicoculturismo
Computadoras Escalar
Actividades criminales Correr
Hacer dieta Levantar pesas
Drogas (ilícitas y con prescripción) Otro:
Diuréticos Otro:
Correo electrónico Televisión
Comida/comer Textear
Carbohidratos Hacer vandalismo
Chocolate Videos
Otro: Videojuegos
Jugar Trabajar
Rompecabezas
Chismorreo Otro:
Fantasear Otro:
Internet Otro:
209
ABSTINENCIA DIALÉCTICA
210
PLANEACIÓN PARA ABSTINENCIA DIALÉCTICA
Plan de Abstinencia
1. Disfruta tu logro, pero con una mente clara; construye un plan para las tentaciones de
recaer.
2. Pasa tiempo o recurre a las personas que te ayudarán y motivarán a seguir en
abstinencia.
3. Planea actividades de refuerzo para hacer en lugar de conductas adictivas.
4. Derriba puentes: Evita señales y situaciones de alto riesgo que te lleven a conductas
adictivas.
5. Construye nuevos puentes: Desarrolla imágenes, olores y actividades mentales (como,
ganas de surfear) para competir con información asociada con el deseo de la
conducta adictiva.
6. Encuentra formas alternativas de rebelarte.
7. Haz pública tu abstinencia; niega cualquier idea de caer en la adicción.
Plan para Reducción de Daños

1. Llama a tu psicoterapeuta, mentor para solicitar entrenamiento en habilidades.
2. Ponte en contacto con otras personas que te puedan ayudar.
3. Libérate de las tentaciones; rodéate de señales para conductas efectivas.
4. Revisa tus fichas y habilidades de DBT.
5. Acción Opuesta (Ficha 10 de Regulación Emocional) puede ser usada para pelear
con la culpa y la vergüenza. Si ninguna otra opción funciona, ve a una reunión anónima
de cualquier grupo e informa públicamente tu lapso.
6. Construye y Afronta las situaciones difíciles (Ficha 19 de Regulación Emocional), y
verifica los hechos (Ficha 8 de Regulación Emocional) es una habilidad que puedes usar
para combatir los sentimientos de estar fuera de control.
7. Efectividad interpersonal (Fichas 5-7 de Efectividad Interpersonal), así como pedir
ayuda a la familia, amigos, mentores, consejeros, puede ser de utilidad. Si estás sólo
puedes acudir a grupos de apoyo en tu comunidad.
8. Realiza un análisis en cadena para determinar qué activó este lapso (Fichas 7-7a de
Habilidades Generales).
9. Resuelve el problema inmediatamente para “regresar al tren” y repara el daño que
hayas provocado (Ficha 12 Regulación Emocional).
10. Usa distracción, auto-calmarse, y mejorar el momento.
11. Anímate a ti mismo/a.
12. Haz una lista de pros y contras de dejar las conductas adictivas (Ficha 5 de
Tolerancia al Malestar).
13. Mantente lejos del pensamiento catastrófico. No permitas que una caída se
convierta en un desastre.
14. Retoma tu compromiso de abstinencia al 100%.
211
MENTE CLARA
212
PATRONES DE CONDUCTA CARACTERÍSTICOS DE LA MENTE ADICTA Y LA MENTE PURA
MENTE ADICTA MENTE PURA
Participar en conductas adictivas. Participar en conductas aparentemente

Pensar, “yo no tengo ningún problema con irrelevantes que en el pasado te han llevado a
adicciones.” conductas adictivas.
Pensar, “puedo hacer un poquito.” Pensar, “ya aprendí mi lección.”
Pensar, “puedo satisfacer mi hábito, aunque Pensar, “puedo controlar el hábito.”
sea sólo fines de semana.” Pensar, “ya no tengo un problema de
Pensar, “¡no puedo soportarlo!” adicción.”
Percibir la adicción como algo “glamoroso”. Detener o dejar el tratamiento médico que te
Navegar en internet buscando formas de ayuda con la adicción.
participar en conductas adictivas. Estar en ambientes en donde otros tienen
Comprar cosas (comida, sustancias, videos, conductas adictivas.
etc.) por adicción. Frecuentar amigos que continúan en la
Vendar o cambiar artículos relacionados a adicción.
conductas adictivas. Vivir con personas adictas.
Robar para pagar adicciones. Guardar cosas relacionadas con la adicción.
Prostituirte por dinero o por cosas. Tener dinero extra.
Mentir. Ser irresponsable con las cuentas por pagar.
Esconderte. Vestirte como adicto.
Aislarte. No ir a tus reuniones.
Actuar siempre a prisa “¡me tengo que ir!” No enfrentar los problemas que alimentan la
Romper tus promesas. conducta adictiva.
Cometer delitos. Actuar como si sólo se necesitara fuerza de
Actuar como un cadáver. voluntad.
“No tener vida.” Aislarte.
Actuar desesperado/a u obsesivo/a. Creer “yo puedo solo/a.”
No mirar a los demás a los ojos. Pesar “puedo tomar medicina, hacer dieta o
No cuidar tu higiene. tener conductas adictivas si han sido
Evitar a los doctores. indicadas por un profesional; no necesito
Otro: informar acerca de mi adicción previa.
Otro: Pensar, “¡no puedo soportarlo!”
Otro: Otro:
Otro:
Otro:
213
REFUERZO COMUNITARIO
El refuerzo comunitario significa reemplazar lo que refuerza la adicción por aquello que refuerza la
abstinencia.
REFORZAR LA ABSTINENCIA ES FUNDAMENTAL

Los reforzadores de tu entorno juegan un papel muy importante para fomentar o
desalentar las conductas adictivas.
Para detener la conducta adictiva, necesitas determinar cómo construir un estilo de vida
sin conductas adictivas que sea más satisfactorio que un estilo de vida con conductas
adictivas.
Tienes que encontrar la forma de que tus conductas incompatibles con adicciones sean
reconocidas y premiadas por quienes te rodean.
La voluntad no es suficiente. Si lo fuera, ¡todos seríamos perfectos!.
REEMPLAZAR LO QUE REFUERZA LA ADICCIÓN POR AQUELLO QUE REFUERZA LA ABSTINENCIA

Define una serie de pasos que aumenten la probabilidad de que acumules eventos
positivos que reemplacen las conductas adictivas.
Pasa tiempo con personas que no son adictas.
Incrementa el número de actividades satisfactorias en las que puedas participar y que

no involucren adicción.
Si no puedes decidir qué personas o actividades te gustan, enlista un gran número de

personas o actividades diferentes, como en una lluvia de ideas.
MUESTRA DE ABSTINENCIA
Comprométete a _____ días sin adicción y observa los beneficios que obtienes por ello.
Evita temporalmente los factores que desencadenan la adicción y reemplázalos por

conductas competitivas para que pase el periodo de muestreo.
Observa todos los resultados y eventos positivos extra que ocurren cuando no tienes
conductas adictivas.
214
DERRIBANDO PUENTES Y CONSTRUYENDO NUEVOS
DERRIBANDO PUENTES
Acepta de forma radical que no volverás a involucrarte en conductas adictivas, y después
muévete para eliminar todas las opciones de conducta adictiva.
1. Haz un compromiso absoluto con la abstinencia de la conducta adictiva, que es
(describe la conducta adictiva). Después, entra
en la habitación de la abstinencia y cierra la puerta. (Recuerda que el mínimo espacio
que quede la puerta abierta puede dejar entrar a un elefante.)
2. Enlista todo aquello que en tu vida hace posible que te involucres en la adicción.
3. Deshazte de las siguientes cosas:
Borra el contacto de aquellas personas con quienes haces mancuerna para la
adicción.
Deshazte de todas las señales y tentaciones posibles.
4. Enlista y haz todo lo que puedas para que te sea difícil o imposible retomar las
Todo el tiempo y de forma determinante di la verdad sobre tu adicción.
Di a tu familia y amigos que has renunciado.
CONSTRUYENDO NUEVOS PUENTES

Desarrolla imágenes, olores y actividades mentales para competir con información
asociada con el deseo de la conducta adictiva.
Los antojos y las urgencias están fuertemente relacionados con imágenes vívidas y olores
de lo que se desea. Cuanto más fuerte es la imagen o el olor, más fuerte el deseo.
Construye diferentes imágenes u olores para pensar en. Intenta mantener estas
imágenes u olores en la memoria cuando tengas un antojo no deseado. Por ejemplo,
donde sea que se te antoje un cigarro, imagínate estando en la playa; visualízala y
trata de traer el olor a tu mente para disminuir el antojo.
Cuando tengas antojos no deseados, observa imágenes que se mueven o rodéate de
olores no relacionados a la adicción. Imágenes que se mueven y nuevos olores
competirán con tus antojos.
“Surfea la urgencia” imaginándote en una tabla de surf montando las olas de tus
urgencias. Observa cómo van y vienen, suben, bajan y finalmente se van.
215
REBELDÍA ALTERNATIVA Y NEGACIÓN ADAPTATIVA
REBELDÍA ALTERNATIVA
Cuando las conductas adictivas son una forma de rebelarte en contra de la autoridad, las
tradiciones o el aburrimiento de no romper las reglas o las leyes, intenta una rebeldía
alternativa.
Ejemplos:
Rasura tu cabeza. Pinta tu cabello de colores alocados.
Usa ropa interior extravagante. Hazte un tatuaje o ponte un piercing.
Ponte zapatos que no sean el par. Usa la ropa al revés.
Ten pensamientos secretos. No te bañes por una semana.
Expresa puntos de vista polémicos. Pinta una playera con un slogan.
Haz cosas compasiónosas al azar. Pinta tu cara.
Ve de vacaciones con tu familia a una Vístete donde sea inesperado.
playa nudista.
Escribe una carta diciendo
exactamente lo que quieres.
NEGACIÓN ADAPTATIVA
Cuando tu mente no pueda tolerar la urgencia de conductas adictivas, intenta negación
adaptativa.
Deja la lógica a un lado cuando estés practicando negación adaptativa. No te pelees
contigo.
Cuando la urgencia llegue, niega que quieres tener la conducta problema o la
sustancia. Convéncete de que quieres otra cosa que no sea la conducta problema.
Por ejemplo, replantea la necesidad de fumar como una necesidad de tener un palillo
de dientes con sabor; una urgencia de consumir alcohol como una urgencia de comer
un dulce; o una urgencia de apostar como una urgencia de una rebeldía alternativa.
(Ve a la lista anterior).
Otro:
Otro:
Pon en espera la conducta adictiva. Ponla en espera por 5 minutos, después añade
otros 5 minutos y así sucesivamente, repitiendo cada vez “sólo necesito tolerar estos 5
minutos.” Repitiéndote cada día que estarás en abstinencia por ese día (o cada hora
por esa hora, y así sucesivamente), estás repitiendo “Esto no es para siempre. Puedo
tolerar esto ahora.”
216
HOJA DE TRABAJO 1. TOLERANCIA AL MALESTAR
Practica tus habilidades de supervivencia en crisis por lo menos 2 veces. Describe el evento que
desencadenó la crisis; selecciona las habilidades que hayas usado para ese evento; y describe
cómo usaste la habilidad y qué pasó.
EVENTO 1: Califica el grado de malestar (0-100) Antes: _____ Después: _____
Evento desencadenante de mi malestar (quién, qué, cuándo, dónde): ¿Qué desencadenó el

estado de crisis?
STOP Del listado a la izquierda, marca con una x las habilidades

PROS Y CONTRAS que usaste y describe en este recuadro cómo lo hiciste:
TIP
Distracción con ACEPTAR
Auto-calmarse
MEJORAR el momento
Describe el resultado de usar tus habilidades:
Marca con un círculo un número que indique qué tan efectivas fueron las habilidades para tolerar
el malestar y afrontar la situación (alejándote de una conducta que empeorara la situación). Usa
la siguiente escala:
No pude tolerar la Pude tolerar un Pude usar las

situación ni por un poco, al menos por habilidades, tolerar
minuto. un momento. Ayudó el malestar y resistir a
un poco. las urgencias.
1 2 3 4 5
217

estado de crisis?
STOP Del listado a la izquierda, marca con una x las habilidades

PROS Y CONTRAS que usaste y describe en este recuadro cómo lo hiciste:
TIP
Distracción con ACEPTAR
Auto-calmarse
MEJORAR el momento

1 2 3 4 5
218
HOJA DE TRABAJO 1A. TOLERANCIA AL MALESTAR
Practica cada habilidad dos veces, y describe tu experiencia:
¿Cuánto Evalúa antes/después del uso de la habilidad

¿Cuándo practicaste tiempo Emoción Conclusiones o
¿Cuál fue la crisis (qué Nivel de
la habilidad y qué pasaste Intensidad de preguntas sobre
te llevó a necesitar la tolerancia al Intensidad de
hiciste para haciendo la emoción las habilidades
habilidad)? malestar la emoción
practicarla? la negativa (0- practicadas
habilidad? (0-100) positiva (0-100)
100)
Stop: / / /
/ / /
Pros y contras: / / /
/ / /
TIP: / / /
/ / /
Distracción con / / /
ACEPTAR:
/ / /
Auto-calmarse: / / /
/ / /
MEJORAR el momento: / / /
/ / /
219
HOJA DE TRABAJO 1B. TOLERANCIA AL MALESTAR
Para cada habilidad de supervivencia en crisis, describe lo que hiciste cada día de la semana y
después asigna una calificación respecto a qué tan efectiva fue la habilidad para ayudarte a
tolerar el malestar y afrontar la situación (alejándote de una conducta que empeorara la situación).
Usa la siguiente escala.
Todavía no logré Pude tolerar un Pude usar las

tolerar la situación, poco, al menos por habilidades, tolerar
ni siquiera por un un momento. Ayudó el malestar, y resistir
minuto. un poco. a las urgencias.
1 2 3 4 5
Día: STOP
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: Pros y contras
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: TIP
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: Distracción con ACEPTAR
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: Auto-calmarse
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: MEJORAR el momento
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
220
PRÁCTICA DE LA HABILIDAD STOP
Describe 2 situaciones de crisis que te hayan pasado. Después describe cómo usaste la habilidad
STOP.

estado de crisis?
Conducta que estás tratando de detener:

Del listado a la izquierda, marca con una x los pasos que
STOP
hiciste y describe en este recuadro cómo lo hiciste:
Tiempo fuera
Observa
Practica mindfulness

1 2 3 4 5
221

estado de crisis?
Conducta que estás tratando de detener:

Del listado a la izquierda, marca con una x los pasos que
STOP
hiciste y describe en este recuadro cómo lo hiciste:
Tiempo fuera
Observa
Practica mindfulness

1 2 3 4 5
222
PRÁCTICA DE LA HABILIDAD STOP
Describe situaciones en las que hayas usado la habilidad STOP. Después, describe cómo la usaste. Intenta encontrar una situación
en tu día a día en donde puedas usar la habilidad STOP.
Evalúa antes/después del uso de la
habilidad
Nivel de tolerancia Emoción Conclusiones o
¿Cómo ¿Se
al malestar Intensidad Intensidad preguntas sobre las
Día Situación de Crisis practicaste la detuvo la
(0 = no lo puedo de la de la habilidades
habilidad? conducta?
soportar; 5 = emoción emoción practicadas
definitivamente negativa positiva
puedo sobrevivir) (0-100) (0-100)
/ / /
/ / /
/ / /
/ / /
/ / /
/ / /
223
PROS Y CONTRAS DE ACTUAR DE ACUERDO CON TUS URGENCIAS
1. Describe la conducta problema que intentas detener:
2. Haz una lista de los pros y contras de actuar de acuerdo con tus urgencias (incluye urgencias
de actuar o de renunciar), y crea otra lista para resistir a la conducta problema tolerando el
malestar y usando tus habilidades. Usa la parte trasera de esta hoja si necesitas más espacio.
3. Lee tus pros y contras cuando surja una urgencia hacia la conducta problema.
Conducta Problema PROS CONTRAS
1. 1.
2. 2.
Actuar de acuerdo
3. 3.
con tus urgencias
4. 4.
5. 5.
1. 1.
2. 2.
Resistir a tus
3. 3.
urgencias
4. 4.
5. 5.
Identifica cuáles de los pros y contras son de corto plazo (sólo por hoy) y cuáles de largo plazo (más
allá de hoy). Después, pregunta a la mente sabia: ¿Qué prefieres, tener un buen día o una buena
vida? Haz una elección desde una perspectiva minfulness.
Si esta hoja de trabajo te ayuda a elegir conductas funcionales y habilidades en vez de conductas
problema, asegúrate de tenerla a la mano para revisarla cuando estés en una situación de crisis.
224
PROS Y CONTRAS DE ACTUAR DE ACUERDO CON TUS URGENCIAS
1. Describe la conducta problema que intentas detener:
2. Haz una lista de los pros y contras de actuar de acuerdo con tus urgencias (incluye urgencias
de actuar o de renunciar), y crea otra lista para resistir a la conducta problema tolerando el
malestar y usando tus habilidades. Usa la parte trasera de esta hoja si necesitas más espacio.
3. Lee tus pros y contras cuando surja una urgencia hacia la conducta problema.
Conducta Problema PROS CONTRAS
1. 1.
2. 2.
Actuar de acuerdo
3. 3.
con tus urgencias
4. 4.
5. 5.
1. 1.
2. 2.
Resistir a tus
3. 3.
urgencias
4. 4.
5. 5.
Identifica cuáles de los pros y contras son de corto plazo (sólo por hoy) y cuáles de largo plazo (más
allá de hoy). Después, pregunta a la mente sabia: ¿Qué prefieres, tener un buen día o una buena
vida? Haz una elección desde una perspectiva minfulness.
Si esta hoja de trabajo te ayuda a elegir conductas funcionales y habilidades en vez de conductas
problema, asegúrate de tenerla a la mano para revisarla cuando estés en una situación de crisis.
225
CAMBIANDO LA QUÍMICA DE MI CUERPO CON HABILIDADES TIP
Describe la situación donde elegiste practicar cada habilidad. Evalúa tu activación emocional y la
tolerancia al malestar antes y después de usar la habilidad TIP. Describe como los hiciste.
CAMBIANDO LA TEMPERATURA DE MI CARA

Usa agua fría para cambiar la emoción.
Situación:
Activación (0-100) Antes: Después:
Tolerancia al malestar: (0 = No puedo soportarlo; 100 = definitivamente
sobreviviré)
Antes: Después:
Qué hice (describe):
EJERCICIO INTENSO.
Situación:

sobreviviré)
Antes: Después:
RESPIRÉ PACÍFICAMENTE.
Situación:
sobreviviré)
Antes: Después:
RELAJACIÓN PAREADA.
Situación:
sobreviviré)
Antes: Después:
226
RELAJACIÓN MUSCULAR PAREADA
Practica Relajación muscular pareada (tensando los músculos de tu cuerpo y dejando ir la tensión
por completo cuando exhalas). Practica tantas veces puedas al día y describe tu experiencia.
Verifica el tipo de práctica que hiciste: individualmente cada músculo, grupo muscular o todos los
músculos al mismo tiempo.
Día Número de veces Evaluación del Número de veces Evaluación del Verifica cuáles
que practicaste nivel de que usaste la nivel de relajación músculos tensaste y
relajación relajación habilidad cuando antes/después (0- relajaste (marca más
muscular pareada antes/después (0- te sentiste 100) de uno si es
100) afligido/a necesario)
/ / Individuales
Grupales
Todos al mismo
tiempo
/ / Individuales
Grupales
Todos al mismo
tiempo
/ / Individuales
Grupales
Todos al mismo
tiempo
/ / Individuales
Grupales
Todos al mismo
tiempo
/ / Individuales
Grupales
Todos al mismo
tiempo
/ / Individuales
Grupales
Todos al mismo
tiempo
Describe tu experiencia:
Conclusiones sobre tu práctica y/o preguntas respecto a esta habilidad:
227
REPLANTEAMIENTO EFECTIVO Y RELAJACIÓN PAREADA
PASO 1. Descubre cuál fue el evento desencadenante para el malestar de tu vida. ¿Qué te hizo sentir así? Sé
muy específico/a en tu respuesta. Usa las habilidades de describir y verificar los hechos.
PASO 2. Pregúntate: ¿Qué tengo que estar diciendo a mí mismo (es decir, ¿cuáles son mis interpretaciones y
pensamientos) sobre el evento que causó tal angustia y la activación emocional?
Escríbelo abajo.
PASO 3. Replantéate los pensamientos que te generan malestar. Replantearse cosas requiere reevaluar la
situación y su significado de forma que contradiga los pensamientos e interpretaciones que te producen
estrés y emociones desagradables. Escribe tantos pensamientos efectivos como puedas, para reemplazar los
pensamientos estresantes.
PASO 4. ¿Practicaste en tu imaginación pensamientos replanteando la situación estresante esta semana?

Sí_____ No_____
Si lo hiciste, el replanteo de la situación ¿ayudó a reducir el miedo de que la situación pasara de nuevo?
(0-5; 0 = para nada, 5 = sí, mucho).
¿Qué pensamientos efectivos usaste para remplazar los pensamientos causantes del estrés?
Evalúa el nivel de relajación (0-100) antes: _____ después: _____

PASO 5. ¿Practicaste replantearte la relajación mientras hacías relajación pareada? Sí_____ No_____
Si lo hiciste, ¿ayudó a reducir el estrés que genera la situación? (0-5; 0 = para nada, 5 = sí, mucho).
¿Qué pensamientos efectivos usaste para remplazar los pensamientos causantes del estrés?
Comentarios:
228
DISTRACCIÓN CON MENTE SABIA: ACEPTAR
Describe 2 situaciones de crisis que te hayan pasado. Después describe cómo usaste tus
habilidades de ACEPTAR.

estado de crisis?
Aceptando Del listado a la izquierda, marca con una x las habilidades

Contribuciones que usaste y describe:
Comparaciones
Emociones
Soltando sin aferrarse
Pensamientos
Sensaciones

1 2 3 4 5
229

estado de crisis?
Aceptando Del listado a la izquierda, marca con una x las habilidades

Contribuciones que usaste y describe:
Comparaciones
Emociones
Soltando sin aferrarse
Pensamientos
Sensaciones

1 2 3 4 5
230
Practica cada habilidad de DISTRACCIÓN dos veces y describe tu experiencia:
Evalúa antes/después del uso de la habilidad
¿Cuál fue la Tolerancia al Emoción
¿Cuándo practicaste ¿Cuánto Conclusiones o
crisis o evento malestar
la habilidad y qué tiempo pasaste Intensidad de Intensidad de preguntas sobre las
precipitante por (0= no puedo
hiciste para haciendo la la emoción la emoción habilidades
la que necesitas soportarlo, 5=
practicarla? habilidad? negativa positiva practicadas
la habilidad? definitivamente
(0-100) (0-100)
sobreviviré)
Actividades: / / /
/ / /
Contribuciones: / / /
/ / /
Comparaciones: / / /
/ / /
Emociones: / / /
/ / /
Soltando sin aferrarse: / / /
/ / /
Pensamientos: / / /
/ / /
Sensaciones: / / /
/ / /
231
Para cada habilidad de ACEPTAR, describe lo que hiciste cada día de la semana y después asigna
una calificación respecto a qué tan efectiva fue la habilidad para ayudarte a tolerar el malestar y
afrontar la situación (alejándote de una conducta que empeorara la situación). Usa la siguiente
escala.
1 2 3 4 5
Día: Actividades
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: Contribuciones
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: Comparaciones
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: Emociones
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: Soltando sin aferrarse
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: Pensamientos
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: Sensaciones
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
232
AUTO-CALMARSE
habilidades de auto-calmarse.

estado de crisis?
Vista Del listado a la izquierda, marca con una x las habilidades

Oído que usaste y describe:
Olfato
Gusto
Tacto

1 2 3 4 5
233

estado de crisis?
Vista Del listado a la izquierda, marca con una x las habilidades

Oído que usaste y describe:
Olfato
Gusto
Tacto

1 2 3 4 5
234
AUTO-CALMARSE
Practica cada habilidad de auto-calmarte dos veces y describe tu experiencia:

¿Cuál fue la
¿Cuándo practicaste ¿Cuánto Tolerancia al Emoción Conclusiones o
crisis o evento
la habilidad y qué tiempo pasaste malestar preguntas sobre las
precipitante por Intensidad de Intensidad de
hiciste para haciendo la (0= no puedo habilidades
la que necesitas la emoción la emoción
practicarla? habilidad? soportarlo, 5= practicadas
la habilidad? negativa positiva
definitivamente
sobreviviré) (0-100) (0-100)
Vista: / / /
/ / /
Oído: / / /
/ / /
Olfato: / / /
/ / /
Gusto: / / /
/ / /
Tacto: / / /
/ / /
235
AUTO-CALMARSE
Para cada habilidad de auto-calmarse, describe lo que hiciste cada día de la semana y después
asigna una calificación respecto a qué tan efectiva fue la habilidad para ayudarte a tolerar el
malestar y afrontar la situación (alejándote de una conducta que empeorara la situación). Usa la
siguiente escala.

1 2 3 4 5
Día: Vista
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: Oído
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: Olfato
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: Gusto
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: Tacto
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
236
HOJA DE TRABAJO 6C. TOLERANCIA AL MALESTAR
ESCANEO DEL CUERPO, PASO A PASO
Practica tantas veces puedas. Especifica si practicaste solo/a, escuchando una grabación, viendo
YouTube, o con una persona guiándote.
Día Describe tu experiencia ¿Cuánto tiempo Califica antes y después de escanear tu

pasaste practicando cuerpo
esta habilidad? Tolerancia al Emoción
malestar (0 = Intensidad Intensidad
no puedo de la de la
soportarlo; 5 = emoción emoción
definitivamente negativa positiva
sobreviviré) (0-100) (0-100)
Solo/a Grabación
1 / / /
Persona YouTube
Solo/a Grabación
2 / / /
Persona YouTube
Solo/a Grabación
3 / / /
Persona YouTube
Solo/a Grabación
4 / / /
Persona YouTube
Solo/a Grabación
5 / / /
Persona YouTube
Conclusiones o preguntas respecto a esta práctica de habilidades:
237
MEJORAR EL MOMENTO
habilidades de MEJORAR el momento.

estado de crisis?
Imaginación Del listado a la izquierda, marca con una x las habilidades

Significado que usaste y describe:
Oración
Relajación
Una Sola Cosa a la Vez
Vacaciones
Coraje/Valentía

1 2 3 4 5
238

estado de crisis?
Imaginación Del listado a la izquierda, marca con una x las habilidades

Significado que usaste y describe:
Oración
Relajación
Una Sola Cosa a la Vez
Vacaciones
Coraje/Valentía

1 2 3 4 5
239
MEJORAR EL MOMENTO
Practica cada habilidad de MEJORAR el momento dos veces y describe tu experiencia:
¿Cuál fue la ¿Cuánto
¿Cuándo practicaste Tolerancia al Emoción Conclusiones o
crisis o evento tiempo
la habilidad y qué malestar Intensidad de Intensidad de preguntas sobre las
precipitante por pasaste
hiciste para (0= puedo la emoción la emoción habilidades
la que necesitas haciendo la
practicarla? soportarlo, 5= no negativa positiva practicadas
la habilidad? habilidad?
puedo soportarlo) (0-100) (0-100)
Imaginación: / / /
/ / /
Significado: / / /
/ / /
Oración: / / /
/ / /
Relajación: / / /
/ / /
Una sola cosa a la / / /
vez:
/ / /
Vacaciones: / / /
/ / /
Coraje/Valentía: / / /
/ / /
240
MEJORAR EL MOMENTO
Para cada habilidad de MEJORAR el momento, describe lo que hiciste cada día de la semana y
después asigna una calificación respecto a qué tan efectiva fue la habilidad para ayudarte a
tolerar el malestar y afrontar la situación (alejándote de una conducta que empeorara la situación).
Usa la siguiente escala.
1 2 3 4 5
Día: Imaginación
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: Significado
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: Oración
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: Relajación
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: Una Sola Cosa a la Vez
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: Vacaciones
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: Coraje/Valentía
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
241
HABILIDADES DE ACEPTAR LA REALIDAD
Marca con una x las habilidades de aceptación que practicaste esta semana durante alguna
situación difícil o estresante:
Aceptación Radical Media sonrisa
Cambiar la mente Manos dispuestas
Voluntad Consciencia plena de los pensamientos
Habilidad 1. Describe la situación y cómo practicaste la habilidad.
¿Qué tan efectiva fue para ayudarte a afrontar la situación (alejándote de hacer algo que
hiciera peor la situación)? Marca con un círculo el número que mejor lo describa:
No pude Pude afrontarla por Pude usar la

permanecer en la lo menos por un habilidad, toleré el
situación por más de momento. Ayudó en malestar y resistí los
un minuto algo. impulsos
problemáticos
1 2 3 4 5
¿Esta habilidad te ayudó a afrontar emociones desagradables, impulsos o te ayudó a evitar

conflictos de cualquier tipo? Marca con un círculo: SI o NO.
Describe cómo la habilidad te ayudó o no te ayudo:

problemáticos
1 2 3 4 5

242
Practica cada habilidad de aceptar la realidad dos veces y describe tu experiencia:
¿Cuál fue la Evalúa antes/después del uso de la habilidad
¿Cuánto
crisis o
tiempo Conclusiones o
¿Cuándo practicaste la evento Emoción
pasaste Aceptación preguntas sobre las
habilidad y qué hiciste para precipitante Intensidad de Intensidad de
haciendo (0= nada, 5= habilidades
practicarla? por la que la emoción la emoción
la estoy en paz practicadas
necesitas la negativa positiva
habilidad? con esto)
habilidad? (0-100) (0-100)
Aceptación radical: / / /
/ / /
Cambiar la mente: / / /
/ / /
Voluntad: / / /
/ / /
Media sonrisa: / / /
/ / /
Manos dispuestas: / / /
/ / /
Mindfulness de los pensamientos: / / /
/ / /
243
Para cada habilidad de aceptar la realidad, describe lo que hiciste cada día de la semana y
después asigna una calificación respecto a qué tan efectiva fue la habilidad para ayudarte a a
aceptarte a ti mismo/a, la vida, los eventos ajenos a ti.
No aceptación; Pude aceptar un Aceptación total;
estoy en completa poco o por un me siento en paz
negación y/o momento. con esta situación.
rebeldía.
1 2 3 4 5
Día: ACEPTACIÓN RADICAL (describe cómo o qué tan seguido practicaste)

/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: CAMBIAR LA MENTE (describe el dilema en el que estabas y qué elegiste)
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: VOLUNTAD (describe la situación, cómo practicaste voluntad y a qué)
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: MEDIA SONRISA (describe la situación y cómo practicaste)
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: MANOS DISPUESTAS (describe la situación y cómo practicaste)
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
Día: MINDFULNESS DE LOS PENSAMIENTOS (describe los pensamientos que pasaban por tu
mente y cómo los observaste)
/ Efectividad:
/ Efectividad:
/ Efectividad:
244
ACEPTACIÓN RADICAL
DESCUBRE LO QUE NECESITAS HACER PARA ACEPTAR RADICALMENTE
1. Escribe dos cosas muy importantes en tu vida que necesites aceptar radicalmente ahora.
Después asigna un número que indique qué tanto aceptas esta parte de ti mismo/a o de tu
vida: desde 0 (no acepto, estoy en completa negación y/o rebeldía) a 5 (acepto totalmente,
estoy en paz con esta situación). Nota: si ya completaste este paso, no necesitas hacerlo de
nuevo a menos que las cosas hayan cambiado.
Lo que necesito aceptar (Nivel de aceptación, 0-5)
1. ( )
2. ( )
2. Escribe dos cosas menos importantes en tu vida con las que estés teniendo problemas para
aceptar radicalmente esta semana. Después califica tu nivel de aceptación como lo hiciste
arriba.
Lo que necesito aceptar (Nivel de aceptación, 0-5)
1. ( )
2. ( )
PERFECCIONA TU LISTA
3. Revisa tu lista arriba. Verifica los hechos. Busca si hay interpretaciones u opiniones. Asegúrate de
que lo que estás tratando de aceptar es un hecho. Revisa tus juicios. Evita el “bueno” “malo”,
y cualquier juicio que pueda surgir. Replantea cualquiera de ellos en caso de que sea necesario
para que sean hechos y sin juicios.
PRACTICA ACEPTACIÓN RADICAL

4. Elije una de las dos cosas muy importantes de tu lista y una de las dos menos importantes para
practicar con ellas.
1.
2.
5. Enfoca tu mente en cada uno de estos eventos de forma separada, permitiendo a la Mente
Sabia aceptar radicalmente que estos son hechos de tu vida. Marca con una x cada uno de
los ejercicios de la siguiente lista que hayas utilizado.
Observé que estaba cuestionando o peleando con Puse atención a las sensaciones de mi cuerpo
la realidad. mientras pensaba en lo que necesitaba aceptar.
Me recordé a mi mismo/a que la realidad es como Me permití experimentar decepción, tristeza,
es. duelo.
Consideré las causas de la realidad y sin juicios Reconocí que la vida puede valer la pena vivirse
acepté que las causas existen. incluso cuando hay dolor.
Practiqué aceptación radical con todo mi ser Hice pros y contras de aceptar en vez de negar y
(mente, cuerpo, espíritu). rechazar.
Practiqué acción opuesta. Otra:
Afronté los eventos que parecían inaceptables.
245
PRÁCTICA DE ACEPTACIÓN RADICAL
Practica cada habilidad dos veces y describe tu experiencia:
¿Cuál fue la Evalúa antes/después del uso de la habilidad
¿Cuánto
crisis o
tiempo Conclusiones o
evento Emoción
¿Cuándo practicaste la habilidad pasaste Aceptación preguntas sobre las
precipitante Intensidad de Intensidad de
y qué hiciste para practicarla? haciendo (0= nada, 5= habilidades
por la que la emoción la emoción
la estoy en paz practicadas
necesitas la negativa positiva
habilidad? con esto)
habilidad? (0-100) (0-100)
Consideré las causas de la / / /
realidad:
/ / /
Practiqué con todo mi ser: / / /
/ / /
Practiqué acción opuesta: / / /
/ / /
Practiqué afrontar: / / /
/ / /
Permití decepción/duelo: / / /
/ / /
Acepté que la vida vale la pena / / /
ser vivida:
/ / /
Hice pros y contras: / / /
/ / /
246
CAMBIANDO LA MENTE, VOLUNTAD Y TERQUEDAD
Practica cada habilidad y evalúa tu nivel de aceptación de la realidad antes y después: de 0 (me
niego a aceptar) a 5 (estoy en paz con esto). Enlista específicamente tus esfuerzos.
Cambiar la mente: Aceptación. Antes __________ Después ___________
OBSERVA qué no estás aceptando. ¿Qué observaste? ¿Qué te impide aceptar?
HAZ UN COMPROMISO CONTIGO de aceptar lo que parece inaceptable. ¿Cómo lo hiciste?
Describe tu PLAN PARA OBSERVARTE A TI MISMO la próxima vez que no estés aceptando.
VOLUNTAD (nivel 0-5): Aceptación. Antes __________ Después ___________

Terquedad. Antes __________ Después ___________
Describe una ACCIÓN EFECTIVA que hiciste para acercarte a tu meta.
NOTA TU TERQUEDAD describe cómo no estás participando efectivamente en el mundo como

es, cómo no estás haciendo lo que sabes que necesitas hacer para acercarte a tu meta.
Describe cómo PRACTICASTE LA ACEPTACIÓN RADICAL DE TU TERQUEDAD.
HAZ UN COMPROMISO CONTIGO de aceptar lo que parece inaceptable. ¿Cómo lo hiciste?
Describe lo que hiciste para TENER VOLUNTAD.
247
Describe tu práctica con la media sonrisa y las manos dispuestas. Practica cada día por lo menos
una vez al día. Practica cuando estés y no estresado o emocional.
Verifica las casillas si hiciste lo siguiente:
1. Media sonrisa al levantarse. 8. Media sonrisa y manos dispuestas
2. Media sonrisa en mis tiempos libres. cuando me sentí lastimado/a.
3. Media sonrisa con manos dispuestas 9. Media sonrisa y manos dispuestas
mientras escucho música. cuando no estaba aceptando algo.
4. Media sonrisa con manos dispuestas 10. Media sonrisa y manos dispuestas
cuando estaba irritable. cuando estaba muy enojado/a.
5. Media sonrisa cuando estaba 11. Media sonrisa cuando tuve un
acostada/o. pensamiento negativo.
6. Media sonrisa sentado/a. 12. Media sonrisa cuando no pude dormir.
7. Media sonrisa caminando en la calle. 13. Media sonrisa con otra persona.
14. Otra:
Describe la práctica de la media sonrisa y las manos dispuestas
1. Situación:
Describe las estrategias que usaste o los números que arriba hiciste:
Circula qué tan efectivo fue:
1 2 3 4 5
No fue efectivo Algo efectivo Muy efectivo
2. Situación:
1 2 3 4 5
3. Situación:
1 2 3 4 5
248
PRÁCTICA MEDIA SONRISA Y MANOS DISPUESTAS
Practica media sonrisa y manos dispuestas dos veces cada día. Describe qué hiciste para practicar, y qué estabas tratando de aceptar.
(Consulta la Hoja de Trabajo 11 de Tolerancia al Malestar para obtener ideas.)

¿Qué te estaba tiempo Conclusiones o
Aceptación Emoción
¿Qué hiciste para practicar costando trabajo pasaste preguntas sobre las
(0= nada, Intensidad de la Intensidad de la
dejar fluir tus pensamientos? aceptar (si es que era el haciendo habilidades
5= estoy en emoción emoción
caso)? la practicadas
paz con negativa positiva
habilidad?
esto) (0-100) (0-100)
Lunes: / / /
/ / /
Martes: / / /
/ / /
Miércoles: / / /
/ / /
Jueves: / / /
/ / /
Viernes: / / /
/ / /
Sábado: / / /
/ / /
Domingo:
249
MINDFULNESS PARA PENSAMIENTOS RECURRENTES
Describe tus esfuerzos para observar tus pensamientos durante la semana pasada. Practica
observar tus pensamientos cada día aunque sea una vez. No te enfoques sólo en pensamientos no
deseados (enojo, ansiedad); observa y sé consciente de aquellos placenteros o neutrales. Para
cada pensamiento, primero practica repitiendo, “El pensamiento [descríbelo] pasó por mi mente.”
Después practica una o más estrategias para observar y dejar ir tus pensamientos.
Marca con una x cada una de las habilidades que hayas practicado.
1. Usé palabras y tono de voz para repetir un pensamiento una y otra vez; tan rápido como
pude; muy, muy lentamente; en una voz distinta a la mía; como un diálogo de televisión; o
cantando.
2. Relajé mi cara y cuerpo imaginando que aceptaba los pensamientos como sensaciones de
mi cerebro.
3. Imaginé qué haría si dejara de creer en todo lo que pienso.
4. Ensayé en mi mente lo que haría si no tomara mis pensamientos como hechos.
5. Practiqué amar mis pensamientos tal como llegaban a mi mente.
6. Enfoqué mi mente en sensaciones que estaba evitando al preocuparme o fatalizar.
7. Permití a mis pensamientos ir y venir mientras me enfocaba en mi respiración.
8. Etiqueté al pensamiento como sólo eso, repitiendo, “El pensamiento [descríbelo] surgió en
mi mente.”
9. Me cuestioné “¿De dónde viene este pensamiento?” y observé mi mente para encontrar la
respuesta.
10. Di un paso atrás retirándome de mi mente como si estuviera en una montaña y mi mente
fuera sólo una roca a lo lejos.
11. Pasé tiempo escaneando mis sensaciones y pensamientos.
12. Imaginé que mis pensamientos eran una cinta transportadora; botes en un río; carros de
tren recorriendo las vías; estaban escritos en hojas que flotaban sobre un arroyo; tenían alas y
se alejaban volando; eran nubes en el cielo; o que pasaban y se iban por las puertas de mi
mente. (Subraya la habilidad que hayas usado.)
13. Otra:
250
Describe pensamientos de los que hayas sido consciente en la semana. Describe cada
pensamiento como haya pasado por tu mente.
1. Pensamiento:
Circula qué tan efectivo fue para hacerte más consciente y menos reactivo/a:
1 2 3 4 5
2. Pensamiento:
1 2 3 4 5
3. Pensamiento:
1 2 3 4 5
251
PRÁCTICA MINDFULNESS DE LOS PENSAMIENTOS
Practica dejar fluir tus pensamientos 2 veces cada día. Describe qué estrategia usaste para dejarlos fluir y cuáles eran tus pensamientos.
(Consulta la Hoja de Trabajo 12 de Tolerancia al Malestar para obtener ideas.)

¿Qué te estaba tiempo Conclusiones o
Aceptación Emoción
¿Qué hiciste para practicar costando trabajo pasaste preguntas sobre las
(0= nada, Intensidad de la Intensidad de la
dejar fluir tus pensamientos? aceptar (si es que era el haciendo habilidades
5= estoy en emoción emoción
caso)? la practicadas
paz con negativa positiva
habilidad?
esto) (0-100) (0-100)
Lunes: / / /
/ / /
Martes: / / /
/ / /
Miércoles: / / /
/ / /
Jueves: / / /
/ / /
Viernes: / / /
/ / /
Sábado: / / /
/ / /
Domingo:
252
HABILIDADES PARA CUANDO LA CRISIS ES ADICCIÓN
Marca con una x 2 habilidades para dar un paso atrás alejándote de la adicción que hayas
realizado esta semana en una situación de crisis.
Plan de abstinencia. Muestra de abstinencia por _____ días.
Plan para reducción de daños. Derribar puentes.
Practiqué mente clara. Construir nuevos puentes.
Busqué reforzadores de abstinencia. Practicar rebeldía alternativa.
Aumenté eventos satisfactorios no Practicar negación adaptativa.
adictivos.

problemáticos
1 2 3 4 5


problemáticos
1 2 3 4 5

253
PLAN PARA ABSTINENCIA DIALÉCTICA
Conducta problema:
Marca con una x cada actividad y describe qué hiciste para practicar:
PLAN DE ABSTINENCIA
Para aumentar las posibilidades me abstendré . Necesito enfocarme
en la abstinencia.
Planear actividades por hacer en vez de conductas problemáticas (ej. trabajar, encontrar un
hobby, ir a una reunión de grupo da autoayuda, hacer voluntariado). Esto incluye:
Pasar tiempo o recurrir a personas que me refuercen no involucrarme en conductas

problemáticas y me motiven a elegir conductas efectivas (ej. amigos efectivos o familiares,
compañeros de trabajo, empleadores, mi psicoterapeuta, gente de grupos de autoayuda).
Esto incluye a las siguientes personas:
Recordarme a mi misma/o las razones para permanecer en abstinencia y ser efectivo/a (ej.
poner metas a largo plazo, mantener o conseguir una relación, ahorrar, evitar la vergüenza).
Esto incluye:
Derribar puentes con personas que representen una tentación (ej. deshacerme de sus
números de teléfono, borrarlos de redes sociales, pedirles que me dejen de buscar, hacerlos
que no quieran pasar tiempo conmigo). Esto incluye a las siguientes personas:
Evitar señales que me lleven a conductas problema. Esto incluye:
Usar habilidades (cosas por hacer para evadir las urgencias, efectividad interpersonal,
tolerancia al malestar, regulación emocional, mindfulness). Esto incluye:
254
Encontrar formas alternativas de rebelarme. Esto incluye:
Anunciar públicamente que me he puesto en abstinencia y enfocado/a a conductas

efectivas.
PLAN PARA REDUCCIÓN DE DAÑOS

Si tengo una caída, no quiero que la caída se vuelva permanente. Para evitar que suceda, debo
tener un plan para retomar el balance y regresar a la abstinencia y efectividad.
Llamar a mi psicoterapeuta, mentor para entrenamiento en habilidades. Su número celular es

.
Ponerme en contacto con otras personas efectivas que me puedan ayudar (ej. amigos o
familia, gente de mi grupo de autoayuda). Esto incluye los siguientes contactos (incluye
número):
Deshacerme de las tentaciones (ej. drogas, alimentos que me proporcionen consuelo o

sensación bienestar); rodearme de señales para conductas efectivas (ej. ropa deportiva,
fruta).
Consultar las habilidades y fichas de DBT. Las más efectivas para mi son:
Acción opuesta (Ficha 10 de Regulación Emocional) puedes ensayarla para afrontar la culpa
y vergüenza. Si ninguna otra sirve, ve a una reunión anónima de cualquier tipo para reportar
este lapso.
Construye y afronta en el momento las situaciones difíciles (Ficha 19 de Regulación
Emocional), y verificando los hechos (Ficha 8 de Regulación Emocional), puede ser usada
para luchar con la sensación de estar fuera de control.
Habilidades de efectividad interpersonal (Fichas 5-7 de Efectividad Interpersonal), tales como
pedir ayuda a familiares, amigos, mentores. Si te encuentras aislado/a, la ayuda puede venir
de grupos de ayuda en línea. Esto incluye a las siguientes personas o grupos:
Realiza un análisis en cadena para determinar qué activó este lapso (Fichas 7, 7a de
Habilidades Generales).
Resuelve el problema inmediatamente para “regresar al tren” y repara el daño que hayas
provocado (Ficha 12 Regulación Emocional)
Practica distracción, auto-calmarte, mejorar el momento.
255
Anímate a ti mismo/a (ej. “Una caída no es una catástrofe”, “No te rindas”, “No te enfoques
en la voluntad”, “Todavía puedo subirme de nuevo al vagón.”) Mis frases para animarme
incluyen:
Haz pros y contras de detenerme de nuevo ahora.

Mantente lejos del pensamiento catastrófico. Siempre busca el punto medio. No permitas que
una caída se convierta en un desastre. (Marca con una x cada pensamiento extremo que
estés dejando y cada punto medio que estés aceptando).
Pensamiento catastrófico: Punto medio:

En realidad no he dejado mi adicción; Recaer una vez no me condena a
por lo tanto estoy condenado/a y nunca parar.
podría rendirme.
Ahora que he recaído pues ya me sigo. Sí, me caí, pero eso no significa que así
me voy a quedar. Puedo ser efectivo/a
y levantarme ahora.
Perdí mi consulta, entonces ya estoy Perdí mi consulta, pero puedo buscar a
fuera del tratamiento. mi psicoterapeuta lo más pronto
posible.
Otro: Otro:
Otro: Otro:
Retomar mi compromiso de abstinencia al 100%.
256
PASAR DE MENTE PURA A MENTE CLARA
Marca con una x cada conducta de mente pura que planees cambiar esta semana. Durante la
semana, escribe la conducta de mente clara con la que reemplazaste a la mente pura.
CONDUCTAS DE MENTE PURA MENTE PURA
Participar en conductas aparentemente

irrelevantes que en el pasado te han
llevado a conductas adictivas.
Pensar, “ya aprendí mi lección.”
Pensar, “puedo controlar mi adicción.”
Pensar, “ya no tengo un problema de
adicción.”
Detener o dejar el tratamiento médico que
te ayuda con la adicción.
Estar en ambientes en donde otros tienen
Frecuentar amigos que continúan en la
adicción.
Vivir con personas adictas.
Guardar cosas relacionadas con la
adicción.
Tener dinero extra.
Ser irresponsable con las cuentas por
pagar.
Vestir como adicto.
No ir a las reuniones.
Aislarte.
Creer “yo puedo solo/a.”
No enfrentar los problemas que alimentan
la conducta adictiva.
Actuar como si sólo se necesitara fuerza de
voluntad.
Pesar “no necesito informar nada de mi
adicción.”
Pensar, “¡no puedo soportarlo!”
Otro:
Otro:
257
REFORZANDO CONDUCTAS NO ADICTIVAS
FECHA: __________ NOMBRE: ______________________________________ SEMANA: _____________.
Marca con una x cada esfuerzo que hayas realizado para reemplazar reforzadores de adicción
con reforzadores de abstinencia.
1. Pasar tiempo con personas que no son adictas. Describe lo que hiciste y qué descubriste:
2. Aumentar el número de actividades placenteras o adictivas. Describe qué actividades:
3. Probar diferentes grupos y diferentes actividades. Describe qué hiciste y qué descubriste:
4. Realizar uno o más pasos para construir eventos positivos que reemplazaran la adicción.
Describe:
Marca con una x cada esfuerzo muestreo de abstinencia.

5. Compromiso de _____ días de abstinencia. (Logré mantener la abstinencia por _____ días.)
Describe tu plan de abstinencia y cómo lo llevaste a cabo. (Consulta la Hoja de Trabajo 14

de Tolerancia al Malestar.)
6. Observar y describir eventos positivos que ocurren cuando no te involucras en conductas

adictivas.
Actividad No Adictiva Eventos Positivos y Consecuencias
258
DERRIBANDO PUENTES Y CONSTRUYENDO NUEVOS
FECHA: __________ NOMBRE: ______________________________________ SEMANA: _____________.
Califica la fuerza con la que le azotas la puerta a tu adicción, desde 0 (no tengo intención de
renunciar a mi conducta adictiva) a 100 (estoy completamente comprometido/a a renunciar):
_____. Desde tu Mente Sabia vuelve a asignar una calificación: _____.
Enlista todas las cosas en tu vida que favorecen tu adicción. Marca con una x aquellas a las que
ya has renunciado.
Enlista todas las personas, páginas en la web, y otros contactos que influyen en sentir tentación
para continuar con conductas adictivas. Marca con una x aquellas a las que ya has renunciado.
Enlista todas las cosas que podrían favorecer tu adicción. Marca con una x aquellas que haces.
Describe imágenes que podrías usar para ayudarte a reducir el deseo intenso:
Marca con una x y describe cada estrategia que hayas usado para luchar contra tus urgencias:
Me mantuve observando imágenes mentales cuando la urgencia surgió:
Observé imágenes en movimiento:

Me rodeé de nuevos olores:
Surfeé la urgencia:
259
PRACTICANDO REBELDÍA ALTERNATIVA Y NEGACIÓN ADAPTATIVA
Marca con una x y desarrolla planes de rebeldía alternativa cuando surja la urgencia de
conductas adictivas:
1.
2.
3.
Marca con una x y describe las conductas alternativas que sí hiciste en vez de rendirte a las
conductas adictivas:
1.
2.
Marca con un círculo el grado en el que las conductas alternativas sirvieron de ayuda para
que sobrevivieras a las urgencias sin rendirte.
1 2 3 4 5
Marca con una x y describe habilidades de negación adaptativa que hayas usado para
sobrellevar las urgencias:
1. Replantear un impulso por una conducta adictiva como un impulso por otra cosa:
Marca con un círculo el grado en el que esto ayudó para que sobrevivieras a las urgencias
sin rendirte.
1 2 3 4 5
2. Dejar a un lado la conducta adictiva por ____ minutos, ___ veces:
sin rendirte.
1 2 3 4 5
3. Recordarme a mi mismo/a que sólo tenía que permanecer en abstinencia por una
hora, un día o __________:
sin rendirte.
1 2 3 4 5
260
FICHA 1. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
OBJETIVOS PARA EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
APRENDER HABILIDADES QUE TE AYUDEN A OBTENER LO QUE QUIERES Y

NECESITAS DE OTRAS PERSONAS
Lograr que otros te den o hagan lo que necesitas.
Lograr que los demás tomen en serio tu opinión.
Decir no de manera efectiva a peticiones que no deseas realizar.
Otra:
CONSTRUIR RELACIONES EFECTIVAS Y

DESHACERTE DE AQUELLAS QUE SON DESTRUCTIVAS
Fortalecer las relaciones que ya tienes y te importa conservar.
No dejar que las heridas y los problemas se acumulen.
Usar habilidades interpersonales para evitar problemas.
Reparar tus relaciones cuando sea necesario.
Resolver los conflictos antes de que se vuelvan abrumadores.
Encontrar y construir nuevas relaciones.
Terminar con relaciones que no tienen un futuro.
Otra:
CAMINAR EL CAMINO DE EN MEDIO

Construir y encontrar balance en tus relaciones.
Equilibrar la aceptación con el cambio en tus relaciones.
Otra:
261
FACTORES QUE INTERFIEREN EN LA EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
NO CUENTAS CON LAS HABILIDADES NECESARIAS
NO SABES LO QUE QUIERES

Tienes las habilidades, pero no logras definir qué necesitas de la otra persona.
No consigues encontrar un balance entre lo que necesitas y las necesidades de los
demás:
Pides demasiado o no pides nada.
Dices que no a todo o complaces en todo.
TUS EMOCIONES INTERFIEREN

Tienes las habilidades, pero tus emociones (enojo, orgullo, necedad, miedo,
vergüenza, culpa) controlan tu conducta.
DEJAS TUS METAS A LARGO PLAZO POR

LAS DE CORTO PLAZO
Prefieres conseguir lo que quieres en el momento, dejando tus metas a largo plazo. El
futuro se desvanece en tu mente.
OTRAS PERSONAS INTERFIEREN

Tienes las habilidades, pero otras personas te controlan.
Otras personas tienen más poder que tu.
Otras personas se sienten amenazadas o no les gusta que logres lo que quieres.
Otras personas no harían lo que quieres a menos pasaras por encima de ti y de tu
auto-respeto, aunque sea un poco.
TUS PENSAMIENTOS Y CREENCIAS INTERFIEREN

Te preocupa que pueda haber consecuencias negativas si pides lo que quieres o
dices que no a la petición de otra persona y esto te impide actuar efectivamente.
Creer que no mereces lo que deseas te detiene.
Creer que los demás no merecen lo que desean te hace ineficaz.
262
FICHA 2A. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
MITOS QUE INTERFIEREN EN LA EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
Mitos que Interfieren en el Camino de los Objetivos de Efectividad

1. No merezco obtener lo que quiero o necesito.
2. Si pido lo que quiero, entonces pensarán que soy una persona débil.
3. Necesito asegurarme si la persona dirá que sí antes de hacer mi petición.
4. Si pido algo o digo que no a una petición, no soportaría que la otra persona se molestara
conmigo.
5. Si me niegan lo que pido moriría.
6. Pedir lo que uno quiere es agresivo (malo, egoísta, etc.).
7. Negarte a lo que otra persona te pide es ser egoísta.
8. Debería ser capaz de sacrificar mis necesidades por las de los demás.
9. Si no arreglo algo por mi mismo, entonces hay algo muy malo en mí.
10. Obviamente, el problema sólo está en mi mente. Si pensara diferente, no habría
incomodado a nadie.
11. Si no tengo lo que quiero o necesito, no pasa nada; en realidad no me importa.
12. Si carezco de habilidades es un signo de debilidad:
Otro mito:
Otro mito:
Mitos que Interfieren en la Efectividad de las Relaciones y el Auto-respeto

13. No debería pedir (o decir no); los demás deberían saber lo que quiero (y hacerlo).
14. Los demás deberían saber que su comportamiento puede lastimarme; no debería tener
que decirles.
15. No debería tener que trabajar o negociar para tener lo que quiero.
16. Los demás deberían estar más dispuestos a darme lo que quiero.
17. Los demás deberían quererme, aprobarme y apoyarme.
18. Los demás no merecen que me esfuerce o los trate bien.
19. Lo más importante es que tenga lo que quiero cuando lo quiero.
20. No tendría que ser justo/a, amable, cortés o respetuoso/a si los demás no lo son
conmigo.
21. La venganza es dulce; valdrá la pena pagar las consecuencias.
22. Sólo los débiles tienen valores.
23. Todos mienten.
24. Obtener lo que quiero, al precio que sea, es lo más importante; el fin justifica los medios.
Otro mito:
Otro mito:
263
HABILIDADES PARA LOGRAR OBJETIVOS
IDENTIFICANDO PRIORIDADES
En primer lugar, tengo que decidir
¿Qué es lo más importante para mí en una situación específica?:
Conseguir lo que quiero/lograr mi objetivo
Mantener la relación
¿Mantener el Auto-respeto?
EFICACIA PARA LOGRAR OBJETIVOS: DEAR MAN

Aprender a hacer valer tus derechos y deseos de forma efectiva.
EFICACIA PARA MANTENER LA RELACIÓN: GIVE

Aprender a actuar de tal forma que mantengas relaciones positivas y que los demás se
sientan bien con ellos mismos y contigo.
EFICACIA PARA MANTENER EL AUTO-RESPETO: FAST

Aprender a actuar de tal forma que mantengas auto-respeto.
FACTORES POR CONSIDERAR

Decidir la intensidad o firmeza con la que pedirás lo que quieres o
te negarás a una petición.
264
CLARIFICAR METAS EN LAS SITUACIONES INTERPERSONALES
EFICACIA PARA OBJETIVOS: Obtener lo que Deseas de Otra Persona.
• Hacer valer tus derechos.

• Lograr que otra persona haga lo que deseas que haga.
• Decir no a una petición indeseada o poco razonable.
• Lograr que se considere tu opinión o punto de vista seriamente.
Preguntas
1. ¿Qué resultados o cambios específicos deseo de esta interacción?

2. ¿Qué tengo que hacer para obtener resultados? ¿Qué funcionaría?
EFICACIA PARA LAS RELACIONES: Mantener y Mejorar tus Relaciones.
• Actuar de forma que le sigas gustando a alguien o te siga respetando.

• Balancear las metas inmediatas, con el bienestar de tus relaciones a largo plazo.
• Mantener relaciones que te importen.
Preguntas
1. ¿Cómo deseo que la otra persona se sienta acerca de mi después de que se termine
esta interacción (obtenga o no los cambios que busco)?
2. ¿Qué tengo que lograr (o mejorar) en esta relación?
EFICACIA PARA EL AUTO-RESPETO: Mantener o Mejorar el Auto-Respeto.
• Respetar tus valores y creencias.

• Actuar de una forma congruente con tus valores.
• Actuar de una forma que te haga sentir capaz y eficaz.
Preguntas
1. ¿Cómo deseo sentirme sobre mi después de que esta interacción se termine (obtenga o
no los resultados que busco)?
2. ¿Qué tengo hacer para sentirme de esa forma sobre mí mismo/a? ¿Qué funcionaría?
265
GUÍA PARA LA EFECTIVIDAD EN LOS OBJETIVOS:
CONSEGUIR LO QUE QUIERES (DEAR MAN)
Una forma de recordar estas habilidades es recordar el término DEAR MAN, comienza siempre
siendo gentil:
Describir
Expresar
Asertivamente
Reforzando
Manteniéndote enfocado con consciencia
Aparentando confianza
Negociando
Describe la SITUACIÓN (si es necesario). Apégate a los hechos. Cuéntale a la persona
exactamente a qué estás reaccionando.
“Tú me dijiste que debía estar en casa para la cena, pero no estuviste en casa hasta
las 11”.
Expresa tus SENTIMIENTOS y OPINIONES sobre la situación. No des por hecho que la otra
persona sabe lo que tú sientes.
“Cuando llegas tarde a casa, comienzo a preocuparme por ti”.
Usa frases como “Yo quiero” en lugar de “Tú deberías” o “No quiero” en vez de “Tú
no deberías”.
Asertivamente PIDE lo que quieres o DI NO claramente.

No asumas que los otros saben lo que quieres.
Recuerda que los demás no pueden leer la mente.
“A mi realmente me gustaría que me llamaras cuando vas a llegar tarde”.
Refuerza (premia) a la persona por escucharte, explicando los efectos positivos que
genera en ti esta escucha o decirle lo que tú necesitas, si es necesario, clarifica las
consecuencias negativas de no tener lo que quieres o necesitas.
“Yo me sentiría aliviada/o, o mi vida sería más fácil, si tú hicieras eso”.
“Así tú ganas porque ____________; y yo gano porque_____________”
Recuerda también recompensar el comportamiento deseado después de obtenerlo.
266
Mantente enfocada/o en TUS METAS.

Mantén tus valores. No te distraigas. No te salgas del tema.
Sigue preguntando, di no, o expresa tu opinión una y otra vez. Mantente diciendo lo
mismo una y otra vez.
Si la otra persona te ataca, amenaza o trata de cambiar el tema, ignora las amenazas
o comentarios hacia ti.
No respondas a los ataques. Ignora las distracciones. Mantente en el punto.
“Aún así, me gustaría que me llamaras”
Aparenta EFECTIVIDAD y competencia.

Usa un tono de voz confiado y una postura física relajada, haz contacto visual.
No tartamudees, susurres o mires hacia el piso o te retires.
No digas “no estoy segura/o”.
Ten disposición a dar y recibir.

Ofrece y pregunta por otra solución al problema.
Reduce tus peticiones.
Di no, pero ofrece algo más o busca solucionar el problema de otra forma.
Concéntrate en lo que funciona.
“¿Qué tal si me mandas un mensaje de texto cuando vayas a llegar tarde?”.
Plantea el problema desde la perspectiva de la otra persona.

Pregunta soluciones.
“Qué crees que podríamos hacer? ...No puedo dejar de preocuparme por ti [o no estoy
dispuesta/o a]”
Otras ideas:
267
APLICANDO LAS HABILIDADES DEAR MAN EN UNA
RELACIÓN ACTUAL COMPLICADA
Para dar la vuelta a situaciones difíciles, enfoca las habilidades en la conducta de este momento
que presenta la otra persona.
Cuando otras personas son muy hábiles, y continúan negándose a darte lo que ples pides o insisten
en que hagas algo que no quieres hacer.
Utiliza las habilidades DEAR MAN
1. Describe lo que está pasando. Si has utilizado la técnica de “disco rallado” o ignorado los ataques y
no han funcionado, haz una descripción de lo que está pasando entre tú y la otra persona, pero sin
echar culpas.
Ejemplo: “Continúas pidiéndome esto una y otra vez, a pesar de que te he dicho que no varias
veces”, o “Es muy difícil continuar pidiéndote que laves los trastes cuando habíamos acordado que
este mes lo harías tú”.
NO: “Me queda claro que no quieres escucharme”, “Es obvio que no te importo”, “Bueno, pues ya
es obvio que lo que tengo que decir no es importante para ti”, “Es obvio que piensas que soy
tonta/o”.
2. Expresa lo que piensas o sientes respecto a la situación. Por ejemplo, cuando una interacción con
otra persona no se está dando bien, puedes expresar los sentimientos de molestia que estás
experimentando.
Ejemplo: “Siento mucho no poder hacer lo que pides, pero ya es muy difícil para mí seguir
discutiéndolo”, “Me está empezando a incomodar seguir hablando de esto, ya que no puedo hacer
nada. Me estoy empezando a sentir muy molesta/o”, o “No estoy muy segura/o de que hacer esto
por mí sea importante para ti”.
NO: “¡Te odio!”, “Cada vez que hablamos de esto te pones a la defensiva”, “¡Deja de protegerme!”.
3. Afirma lo que deseas en la situación. Cuando otra persona te está molestando, puedes pedirle que
se detenga. Cuando una persona se niega a darte lo que le pides, puedes sugerirle hablar de ello
en otro momento. Dale a la otra persona una oportunidad para considerarlo.
Ejemplo: “Por favor, no me lo pidas de nuevo. Mi respuesta no va a cambiar”, o “Está bien, dejemos
de discutir esto por ahora y hablémoslo nuevamente después”, o “Vamos a calmarnos por un
momento y después lo discutimos para encontrar la mejor solución”.
NO: “¿Te callas?”, “¡Debes hacerlo!”, “Realmente deberías calmarte y hacer lo que se te pide”.
4. Refuerza. Cuando le estás diciendo no a alguien que insiste, o cuando otra persona no te toma en
serio, puedes sugerir terminar la conversación, puesto que no cambiarás tu decisión. Cuando
intentas que otra persona haga algo que quieres, puedes sugerir hablar en otro momento y ver una
mejor opción.
Ejemplo: “Ya no tiene caso seguir discutiendo. No voy a cambiar mi decisión, y pienso que sólo nos
vamos a desesperar y frustrar”, o “Está bien, veo que no tienes ganas de hacerlo, así que pensaré
en algo que haga que hacerlo te parezca atractivo”.
NO: “Si no me ayudas, nunca te ayudaré cuando quieras algo”, “Si sigues insistiendo, voy a
levantar una denuncia”, “De veras que eres mala persona por no ayudarme/seguir insistiendo
que haga algo que no quiero”.
268
GUÍA PARA LA EFECTIVIDAD EN LOS OBJETIVOS MANTENER LA RELACIÓN (GIVE)
Una forma de recordar estas habilidades es recordar el término GIVE (DEAR MAN, GIVE):
(Sé) Gentil
(Actúa)Interesado/a
Validando
(Hazlo)En forma fácil
SÉ AMABLE y respetuoso/a.
No ataques, física o verbalmente. No golpees, no aprietes los puños. No lastimes de ninguna
No ataques
forma.
No amenaces Expresa el enojo claramente con palabras. Si tienes que describir una consecuencia
dolorosa por no obtener lo que quieres, descríbela calmadamente sin exagerar.
No digas frases “manipuladoras” como: “Me mataré si tu…”, no hagas amenazas ocultas.
Acepta un “no” como respuesta. Permanece en la discusión, incluso si se torna un poco
dolorosa. Sal de ella agradecido/a.
No juzgues No uses posturas morales como: “Si fueras una buena persona…”
No te burles No uses frases como “deberías o no deberías”.
despectiva/o
No te rías burlonamente, voltees los ojos o hagas muecas con la boca.
No uses frases como “No estés triste por algo tan estúpido”, “No me interesa lo que digas”.
ESCUCHA Y APARENTA INTERÉS en las otras personas.

Escucha el punto de vista de la otra persona.
Ve a la cara a la otra persona, mantén contacto visual, acércate a la persona en lugar de
alejarte. No interrumpas o dejes hablando sola a la persona.
Sé sensible a las necesidades de la persona, como hablar más tarde. Sé paciente.
Con PALABRAS Y ACCIONES demuestra que entiendes a la otra persona, así como sus
sentimientos y pensamientos de la situación. Trata de ver el mundo desde el punto de vista
de la otra persona y habla y actúa de acuerdo con lo que ves.
“Pienso que hacer esto es duro y … te veo ocupado”.
Ve a un lugar privado cuando la persona se sienta incómoda hablando en un lugar público.
Usa un poco de humor.

SONRÍE. Haz el reto fácil. Habla ligero.
Sé diplomático.
Deja la mala actitud fuera de la puerta.
Otras ideas:
269
EXPANDIENDO LA V DE GIVE: Niveles de Validación
1. Pon Atención: Muestra interés en lo que la otra persona está diciendo, no aburrido
(no hagas otras cosas).
2. Repite: Repite lo que la otra persona está diciendo, así puedes asegurarte de
entender exactamente lo que quiere decir. No hagas juicios ni
levantes la voz.
3. “Lee la mente”: Trata de entender lo que la otra persona “no está” diciendo. Pon
atención a sus expresiones faciales, lenguaje corporal, lo que está
pasando, y lo que ya conoces de esa persona. Muestra que le
entiendes, expresándolo en palabras o con acciones. Verifica los
hechos y asegúrate de que entiendes correctamente. Si no es así,
déjalo ir.
4. Entiende: Trata de entender cómo la otra persona está sintiendo, pensando o

interpretando, con base en sus experiencias pasadas, situación
presente, incluso su estado físico y mental en este momento.
5. Reconoce lo válido: Trata de entender que los sentimientos, pensamientos, o acciones de

la otra persona son respuestas válidas porque coinciden con los
hechos, o son respuestas comunes en situaciones similares.
6. Muestra igualdad: ¡Sé tú mismo/a! No “hagas menos o más” a la otra persona. Trátala
como tu igual, no frágil o incompetente.
270
GUÍA PARA EL AUTO-RESPETO CON EFICACIA:MANTENIENDO
RESPETO POR UNO MISMO (FAST)
Una manera de recordar estas habilidades es recordando la palabra FAST (por sus siglas en
inglés).
(Be) Fair Justo

(No) Apologies Te Disculpes
Stick to Values Apégate a tus valores
(Be) Truthful Honesto
Sé justo/a CONTIGO y con las OTRAS personas.

Recuerda VALIDAR TUS PROPIAS emociones y deseos, así como los de las otras
personas.
No sobre-disculparte.
No disculparte por “estar vivo” o por hacer una petición.
No disculparte por tener una opinión o por estar en desacuerdo.
No APARENTAR VERGÜENZA, con los ojos y cabeza hacia abajo o dejando caer
el cuerpo.
No invalidar lo válido.
Apegarte a tus PROPIOS valores.

No traiciones tus valores o integridad por razones que no sean MUY
importantes.
Sé claro con lo que crees que es lo correcto, o lo que creas que es valioso
considerar y actuar en una situación determinada.
No mientas. No actúes como si fueras indefenso, cuando no lo eres.

No exageres o inventes excusas.
271
EVALUANDO OPCIONES DE INTENSIDAD PARA PEDIR O DECIR
SI O NO A ALGUNA PETICIÓN
Antes de pedir algo o decir “no” a una petición, tienes que decidir con cuánta intensidad
deseas mantenerte firme.
El rango de opciones va desde muy baja intensidad, en donde se es flexible y se acepta la

situación tal cual es, hasta muy alta intensidad, en donde tratas de usar cada una de las
habilidades que conoces para cambiar la situación y conseguir lo que deseas.
OPCIONES
Intensidad baja (dejarlo pasar, ceder)
Hacer una petición Decir “No”
No pidas; no insinúes. 1 Haz lo que otra persona quiere sin que te lo pida.
Insinúa indirectamente; acepta una negativa. 2 No te quejes; hazlo de manera alegre.

Insinúa abiertamente; acepta una negativa. 3 Hazlo, incluso si no te agrada.
Pide tentativamente; acepta una negativa. Hazlo, pero muestra que preferirías no
4
hacerlo.
Pide armoniosamente; acepta una negativa. 5 Di que preferirías no hacerlo, pero hazlo
de manera alegre.
Pide de manera segura; acepta una 6 Di “no” de manera segura, pero
negativa. reconsidéralo.
Pide de manera segura; no aceptes un 7 Di “no” de manera segura; resiste a
no. decir “sí”.
Pide firmemente; no aceptes un no. 8 Di “no” firmemente; resiste a decir

“sí”.
Pide firmemente; insiste; negocia, 9 Di “no” firmemente; resiste a
sigue intentando. decir “sí”.
Pide y no tomes un “no” por 10 No lo hagas.

respuesta.
Gran intensidad (estar firme)
272
FACTORES PARA CONSIDERAR
CUANDO DECIDAS CON CUÁNTA FIRMEZA O INTENSIDAD DESEAS

HACER UNA PETICIÓN O DECIR “NO”, CONSIDERA:
1. Las capacidades o limitaciones de la otra persona y las tuyas.

2. Tus prioridades.
3. El efecto de tus acciones sobre el amor propio.
4. Los derechos morales y legales de las otras personas y los tuyos en el contexto específico.
5. Tu autoridad sobre la persona (o de la otra persona sobre ti).
6. El tipo de relación que tienes con esa persona.
7. El efecto de tus acciones: metas a corto plazo vs metas a largo plazo.
8. Qué tanto recibes y ofreces en la relación.
9. Si has realizado tus compromisos previos.
10. El tiempo de tu petición o rechazo. “Decirlo en el momento con la intensidad que
corresponde”.
• ¿La persona es capaz de darte lo que deseas? Si la respuesta es SI,

aumenta la intensidad al hacer una PETICIÓN.
• ¿Eres capaz de dar a la persona lo que desea? Si la respuesta es NO,
aumenta la intensidad al decir NO.
• ¿Tus METAS son muy importantes? Aumenta la intensidad.

• ¿Tu RELACIÓN es inestable? Considera reducir la intensidad.
• ¿Tu auto-respeto está en riesgo? La intensidad debe ajustarse a tus valores.
• ¿Haces usualmente cosas para ti misma/o? ¿Eres cuidadoso de evitar

actuar como indefenso cuando no lo eres? Si la respuesta es SI, aumenta
la intensidad al hacer una PETICIÓN.
• ¿Decir “no” te hace sentir mal contigo, aun cuando sabes que estás
pensándolo sabiamente? Si la respuesta es NO, aumenta la intensidad al
decir NO.
• ¿La otra persona está obligada por ley o moralmente a darte lo que
deseas? Si la respuesta es SI, aumenta la intensidad al PEDIR.
• ¿Estás obligado a dar al otro lo que está pidiendo? SI la respuesta es NO,
aumenta la intensidad al decir NO.
• ¿Eres responsable de dirigir al otro o decirle lo que debe de hacer? Si la

respuesta es SI, aumenta la intensidad al hacer una PETICIÓN.
• ¿La otra persona tiene autoridad sobre ti (jefe o maestro)? ¿Lo que te está
pidiendo va de acuerdo con su rol? Si la respuesta es NO, aumenta la
intensidad al decir NO.
273
• ¿Lo que deseas es apropiado a su relación? Si la respuesta es SI, aumenta

la intensidad al hacer una PETICIÓN.
• ¿Lo que la otra persona te está pidiendo es adecuado a su relación? Si la
respuesta es NO, aumenta la intensidad al decir NO.
• ¿No pedir lo que deseas te mantiene tranquilo por ahora, pero te trae
problemas a largo plazo? Si la respuesta es SI, aumenta la intensidad al
hacer una PETICIÓN.
• ¿Ceder tu tranquilidad en el momento es más importante que el bienestar
de tu relación a largo plazo? ¿Eventualmente, te lamentarás o resentirás al
decir “no”? Si la respuesta es NO, aumenta la intensidad al decir NO.
• ¿Qué has hecho por la otra persona? ¿Estás aportando a la relación al

menos tanto como está demandando? ¿Estás dispuesto a dar si la persona
dice “sí”? Si la respuesta es SI, aumenta la intensidad al hacer una PETICIÓN.
• ¿Le debes un favor a la otra persona? ¿El otro hace mucho por ti? Si la
respuesta es NO, aumenta la intensidad al decir NO.
• ¿Has realizado tus tareas? ¿Conoces todos los hechos que necesitas saber
para realizar tu petición? ¿Tienes claro lo que quieres? Si la respuesta es SI,
aumenta la intensidad al hacer una PETICIÓN.
• ¿La petición de la otra persona es clara? ¿Sabes qué es lo que estás
aceptando? Si la respuesta es NO, aumenta la intensidad al decir NO.
• ¿Este momento es adecuado para preguntar? ¿La persona te está

escuchando o poniendo atención? ¿Sabes identificar cuándo es probable
que el otro acepte tu petición? Si la respuesta es SI, aumenta la intensidad
al hacer una PETICIÓN.
• ¿Es un mal momento para decir “no”? ¿Deberías esperar un momento? Si
la respuesta es NO, aumenta la intensidad al decir NO.
274
SOLUCIÓN DE PROBLEMAS:
CUANDO LO QUE HACES NO ESTÁ FUNCIONANDO
¿Tengo las habilidades que necesito? Revisa las instrucciones.
Revisa lo que ya has tratado.

• ¿Tengo habilidades para conseguir lo que quiero?
• ¿Sé cómo decir lo que quiero expresar?
• ¿Sigo las instrucciones al pie de la letra?
¿Sé lo que quiero realmente en esta interacción?
Pregúntate:
• ¿Estoy indeciso/a acerca de lo que deseo en esta interacción?
• ¿Estoy seguro/a de mis prioridades?
• Estoy teniendo problemas balanceando:
• ¿Pidiendo demasiado vs pidiendo poco?
• ¿Decir “no” a todo vs decir “si” a todo?
• ¿El miedo o vergüenza interfieren con lo que realmente deseo?
¿Las metas a corto plazo interfieren con las metas a largo plazo?
Pregúntate:
• El “AHORITA, AHORITA, AHORITA” ¿gana sobre lo que realmente
deseas en el futuro?
• ¿La mente emocional está controlando lo que digo en lugar de la
MENTE SABIA?
¿Las emociones están interfiriendo con el uso de mis habilidades?
Pregúntate:
• ¿Me molesta cuando uso mis habilidades?
• ¿Mis emociones son DEMASIADO INTENSAS hasta sobrepasar mis
habilidades?
275
¿Las preocupaciones, suposiciones y mitos interfieren en mis metas?
Pregúntate:
• ¿Los PENSAMIENTOS acerca de las malas consecuencias
obstaculizan mis acciones?
“No les agradaré”, “Ella piensa que soy estúpida.”
• ¿Los PENSAMIENTOS acerca de no sentirse merecedor de las cosas
obstaculizan mi camino?
“Soy una mala persona y no merezco esto”.
• ¿Me estoy auto-juzgando de alguna manera que me detenga de
hacer lo que quiero?
“No lo haré bien”, “Probablemente me voy a caer”, “Soy un
estúpido”.
• ¿Creo en los MITOS acerca de la eficacia interpersonal?
“Si hago una petición, esto mostrará que soy una persona
débil”, “Únicamente los cobardes tienen valores”.
¿El ambiente es más poderoso que mis habilidades?
Pregúntate:
• ¿Las personas que tienen lo que deseo o necesito, son más poderosas
que yo?
• ¿Otras personas tienen mayor control de la situación que yo?
• ¿Los otros estarían amenazados si consigo lo que quiero?
• ¿Los otros tienen motivos para que no les simpatice si obtengo lo que
quiero?
Otras ideas:
276
CONSTRUYENDO RELACIONES EFECTIVAS Y DEJANDO
AQUELLAS QUE SON DESTRUCTIVAS
ENCONTRAR AMIGOS Y LOGRAR QUE GUSTEN DE TI

Cercanía, similitud, habilidades de conversación,
expresar agrado, y unirse a grupos
ATENCIÓN PLENA (MINDFULNESS) DE LOS DEMÁS

Construir cercanía con los demás a través de la atención plena
DEJANDO RELACIONES DESTRUCTIVAS Y QUE INTERFIEREN EN TU BIENESTAR

Manteniéndote en Mente Sabia
Usando tus habilidades
Manteniéndote a salvo
277
RECUERDA: TODAS LAS PERSONAS SON DIGNAS DE SER AMADAS.

Pero encontrar amigos suele requerir un esfuerzo de tu parte.
BUSCA PERSONAS QUE ESTÉN CERCA DE TI.

La familiaridad suele llevar al agrado y algunas veces a amar.
Para encontrar personas que puedan gustar de ti o ser de tu agrado, es importante que te
asegures de frecuentar y estar cerca de un grupo de personas. Muchas personas encuentran
amigos en sus escuelas, clases o grupos a los que frecuentan, o con quienes trabajan o
frecuentan los mismos lugares.
BUSCA PERSONAS QUE SEAN PARECIDAS A TI.

Solemos hacer amistad con personas que comparten nuestros intereses y conductas.
Aunque estar siempre de acuerdo con otras personas no te hará más atractivo/a para ellos,
muchas de ellas se sienten atraídas a otras que comparten los mismos intereses y conductas
importantes, como política, estilo de vida, valores.
TRABAJA EN TUS HABILIDADES DE CONVERSACIÓN.

Pregunta y responde a preguntas; responde con un poco más de información de la
solicitada.
Haz pequeñas pláticas; no subestimes el valor de una pequeña charla.
Revela cosas de ti hábilmente; mantén lo que revelas de acuerdo con lo que la otra persona
te platica.
No interrumpas; no hables entre la conversación de la otra persona.
Aprende más cosas de qué hablar; observa a otros, lee, aumenta tus actividades y
experiencias.
SÉ SELECTIVO/A AL EXPRESAR AGRADO.

Suelen agradarnos las personas que sentimos gustan de nosotros.
Expresa genuinamente tu agrado por la otra persona. Pero no trates de absorber a la otra
persona o subyugarte. Encuentra cosas para elogiar que no sean extremadamente obvias.
No elogies demasiado o a cada rato y nunca digas un cumplido para obtener algo del otro.
278
ÚNETE A UNA CONVERSACIÓN DE UN GRUPO QUE YA ESTÁ CHARLANDO.

Si sólo esperamos a que otros nos busquen, puede que nunca tengamos amigos.
Algunas veces necesitamos dar el primer paso para encontrar amigos. Esto requiere que
logremos detectar si un grupo es abierto o cerrado, y entonces, reconocer cuando se abra,
cómo aproximarnos y unirnos al grupo ya conformado.
DETECTAR SI UN GRUPO ES ABIERTO O CERRADO.

En grupos abiertos, siempre son bienvenidos nuevos integrantes.
En grupos cerrados, puede que no sean bienvenidos nuevos integrantes.
Grupos Abiertos
Grupos Cerrados
• Todos están, de alguna forma,
• Los integrantes están muy cerca uno
separados.
de otro.
• Los integrantes ocasionalmente
• Los integrantes están atentos entre
observan alrededor de la habitación.
ellos exclusivamente.
• Hay espacios en la conversación.
• Hay una conversación muy amena
• Los integrantes hablan de temas de
con pocos espacios.
interés general.
• Los integrantes parecen juntarse
más.
CÓMO APROXIMARTE A UN GRUPO ABIERTO YA CONFORMADO.

Formas de Aproximarte a un Grupo Abierto Posibles Resultados
Acercarte poco a poco. Puede que si te acercas muy lentamente no se
den cuenta que quieres integrarte; incluso,
podría parecer que quieres espiarlos.
Ofrecer rellenar sus vasos o servirles comida. Podrían sentirlo agresivo. ¿Qué harías si
rechazan tu ofrecimiento? ¿Sería realmente
claro que quieres integrarte?
Pararte cerca de ellos y meterte en la Esto podría ser un poco agresivo. No has sido
conversación. invitado/a a integrarte, por otro lado, ¿qué
dirías si te metes repentinamente?
Presentarte a ti mismo. ¿No sería demasiado formal? Una vez que te
presentaras ¿qué dirías? ¿Crees que se
presentarían en respuesta contigo? ¿No estarías
interrumpiendo la conversación?
Esperar a que haya una pausa en la Esto demuestra claramente tu intención de
conversación, pararte cerca de algún miembro integrarte y no es agresivo o interrumpe la
del grupo que te parezca amigable y preguntar conversación; los integrantes del grupo
si te puedes integrar. decidirán si quieren presentarse o no.
279
IDENTIFICANDO HABILIDADES PARA ENCONTRAR AMIGOS Y
LOGRAR QUE GUSTEN DE TI
De las opciones A y B, identifica y selecciona la respuesta más efectiva.
1A. Aceptar que tener buenas relaciones 7A. Mantenerte lejos de las conversaciones
depende de lo que hagas. de otros, así verán que eres respetuosa/o.
1B. Las relaciones son superficiales y 7B. Preguntar respetuosamente si puedes

abstractas. unirte en la conversación de otros, así puedes
conocer más personas.
2A. Esperar que la gente te busque. 8A. No decir nada de ti mismo/a, a pesar de
lo que otras personas revelen de sí mismas.
2B. Generar y aprovechar al máximo
oportunidades para conocer nuevas 8B. Revelar información respectivamente a lo
personas. que otros revelen de sí mismos.
3A. Mezclarte con personas que comparten 9A. Guardar tus opiniones positivas respecto
tus intereses y actitudes. a otros.
3B. Mezclarte con personas con las que tengo 9B. Si otra persona te agrada, díselo.
poco en común.
4A. Mezclarte con personas que responden 10A. Protegerte comentando solamente en
positivamente a la vida y a tu presencia. puntos que son obvios para todos.
4B. Mezclarme con personas cínicas y 10B. No expresar tu agrado todo el tiempo y
pesimistas. a todos, es decir, indiscriminadamente.
5A. Expresar tus opiniones y conductas, así 11A. Halagar a otros cuando creas que
otras personas pueden reconocer similitudes. puedes conseguir algo.
5B. Callarte lo que piensas y cómo actúas. 11B. No halagar a otros para obtener algo a
cambio.
6A. Responder brevemente a preguntas, y 12A. Mantenerte cerca de una persona

rara vez preguntar o devolver preguntas. amigable que pertenezca al nuevo grupo,
esperar un momento de calma en la
6B. Mostrar interés en otros haciendo conversación y luego preguntar si está bien
preguntas. que te unas al grupo.
12B. Pararte cerca del nuevo grupo y

asegurarte que tus opiniones y comentarios
sean escuchados.
280
LAS AMISTADES DURAN MÁS SI PERMANECEMOS ATENTOS.
OBSERVA
Pon atención con interés y curiosidad a las personas que te rodean.
Deja de hacer varias cosas a la vez; enfócate en las personas con las que te encuentras.
Permanece en el presente en vez de estar pensando y planeando qué decir después.
Deja de enfocarte en ti y pon atención a las personas que te rodean.
Mantente abierto/a a ideas nuevas o creencias de las demás personas.
Nota los juicios que puedan surgir sobre los demás y déjalos ir.
Renuncia a la necedad de querer tener siempre la razón.
DESCRIBE
Remplaza los juicios por descripciones.
Evita asumir o interpretar lo que otros piensan sobre ti sin haber verificado los hechos.
(Recuerda, nadie jamás a podido adivinar los pensamientos de otros, motivos,
intenciones, sentimientos, emociones, deseos o experiencias).
Evita cuestionar a los demás la razón de sus actos (a menos que tengas muy buenas
razones para hacerlo).
Otorga el beneficio de la duda a los demás.
PARTICIPA
Déjate llevar al interactuar con los demás.
Fluye, en vez de tratar de controlar la situación.
Vuélvete uno con las actividades y conversaciones del grupo.
281
IDENTIFICANDO ATENCIÓN PLENA (MINDFULNESS) DE LOS DEMÁS

1A. Hacer varias cosas a la vez y esperar que 6A. Estar abierta/o a que los demás cambien
la otra persona entienda. de opinión, creencias o sentimientos.
1B. Enfocar toda tu atención en la persona 6B. Asumir que si alguien cambia su opinión
con la que estés. no es de fiar.
2A. Suponer que porque ya conoces a 7A. Evaluar lo que los demás piensan o hacen
alguien no es necesario poner tanta atención y decirles cuando están mal o que deberían
en ella. ser diferentes, sólo porque crees que tienes la
razón.
2B. Aceptar que la cercanía con las personas
que te importan es el resultado de atención y 7B. Si no estás de acuerdo con lo que otra
tratar de seguir aprendiendo sobre ellos. persona piensa o hace, tratar de entender
qué puede ocasionar algo así.
3A. “Realmente me lastimó lo que hiciste, y 8A. “Deberías dejar de hacer eso”.
eso me hizo pensar que me odias. Yo sé que 8B. “Me gustaría que dejaras de hacer eso”.
no es así, pero ¿te sentiste así en ese
momento? 9A. “Eres un flojo por rendirte”.
9B. “Me preocupa que te hayas rendido”.
3B. “Sé que me odias. No encuentro otra
razón por la que me trates así. Así que no me 10A. “No creo que sea correcto”
digas que no”. 10B. “¡¿Cómo se te ocurre?!
4A. En algún evento social, dejarte llevar al 11A. Mantener el control así las relaciones son
interactuar con otros. como tú quieres.
4B. Mantenerte aislado/a y sólo observar, así 11B. Fluir en tus relaciones con las demás
no cometerás errores. personas y eventos sociales.
5A. Encontrar personas con tus mismos 12A. No interactuar hasta asegurarte de que
valores. le agradas a la otra persona.
5B. Hacer pequeñas cosas incorrectas para 12B. Dejarte llevar por la conversación hasta
sentirte aceptado/a. que estés seguro/a de si te gusta o no.
282
TERMINANDO RELACIONES
Una relación destructiva tiene la cualidad de destruir o arruinar completamente la calidad de
la relación o aspectos de ti mismo/a – como tu físico, tu seguridad, autoestima, integridad, tu
felicidad o tu paz mental, o tu interés por la otra persona.
Una relación obstructiva es aquella que te hace difícil perseguir las metas que son importantes
para ti; bloquea tu habilidad de disfrutar de la vida o hacer las cosas que te gustan; tus
relaciones con otras personas; o el bienestar de las personas que amas.
Decidir terminar relaciones con MENTE SABIA,

NUNCA con la mente emocional.
Si la relación es IMPORTANTE y NO destructiva, y hay una esperanza de que pueda

mejorar, utiliza tus herramientas de RESOLVER PROBLEMAS para reparar una relación
difícil.
ENFRENTA resolviendo problemas y practica terminar la relación antes.
Sé directo/a: Utiliza tus herramientas de efectividad interpersonal

DEAR MAN, GIVE, FAST.
Practica ACCIÓN OPUESTA POR AMOR cuando te des cuenta

que amas a la persona equivocada.
¡PRIMERO TU SEGURIDAD!
Antes de dejar una relación altamente amenazadora o abusiva, llama a algún servicio
de apoyo para violencia doméstica ____________________________ (escribe el número de
tu localidad), para solicitar ayuda y guía de un profesional para hacerlo (puede ser tu
terapeuta).
283
IDENTIFICANDO CÓMO TERMINAR RELACIONES

1A. Si una relación amenaza tu vida, En una situación en la que estás discutiendo con
integridad, seguridad, probablemente es tu alguien y te encuentras muy enojado/a con la
culpa y deberías ver un terapeuta. otra persona que no quieres saber nada de ella.
5A. ¡Deberías terminar la relación en ese
1B. Si una relación amenaza tu vida, momento! Podrías olvidar lo molesta que es
integridad, seguridad y es destructiva; tal vez esa persona si dejas pasar tiempo.
deberías considerar terminarla.
5B. Tratar de salir de la mente emocional y
entrar en la Mente Sabia, así podrás evaluar y
decidir si mantener o no la relación.
2A. Las relaciones deberían ser sencillas. Si es 6A. Si terminar con una relación destructiva es
difícil tener una relación con alguien, difícil, es mejor permanecer en ella.
probablemente no vale la pena y tal vez
deberías terminarla. 6B. Si terminar con una relación destructiva es
difícil, es mejor enfrentarla a tiempo.
2B. La mayoría de las relaciones requieren
resolver problemas.
3A. Si estás enamorado/a de alguien que no 7A. En una relación de abuso, si la persona te
te corresponde, practicar tus habilidades agrede físicamente, deberías usar tus
DEAR MAN para conseguir que te ame. habilidades de efectividad interpersonal
para hacerle saber a la otra persona que vas
3B. Si estás enamorado/a de alguien que no a terminar la relación.
te corresponde, practicar acción opuesta
por amor. 7B. En una relación de abuso, deberías
buscar ayuda profesional para terminar la
relación.
4A. Para decidir si seguir o no con una 8A. Si te sientes constantemente invalidado/a
relación, realizar una lista de PROS y en una relación, probablemente es tu culpa.
CONTRAS.
8B. Si eres constantemente invalidado/a,
4B. Para decidir si seguir o no con una probablemente la relación es destructiva.
relación, utilizar las habilidades GIVE.
284
CAMINAR EL CAMINO DE EN MEDIO:
Equilibrar Aceptación y Cambio
DIALÉCTICA
Equilibrar los opuestos mientras aplicas la paradoja de “si” y “no”, “verdadero” o “falso”,
al mismo tiempo.
VALIDACIÓN
Incluir lo válido y lo comprensible en nosotros mismos y en los demás.
RECUPERARSE DE LA INVALIDACIÓN
Desde una postura no defensiva, encontrar lo válido, reconocer lo que no lo es, y
aceptar radicalmente quién eres.
ESTRATEGIAS PARA MODIFICAR LA CONDUCTA

Utiliza los principios de la teoría conductual para incrementar las conductas que deseas
y disminuir aquellas que no deseas presentar.
285
DIALÉCTICA
1. El universo está lleno de lados opuestos/fuerzas opuestas.
Siempre hay más de una manera de ver una situación, y más de una forma de resolver
un problema.
Dos cosas que parecen completamente opuestas pueden ser ciertas.
2. Todo y todas las personas estamos conectados de alguna manera.
Las olas y el océano son uno.
El menor movimiento de una mariposa afecta a la estrella más alejada.
3. El cambio es la única constante.
El significado y la verdad evolucionan/cambian con el tiempo.
Cada momento es nuevo; la realidad cambia con cada momento.
4. El cambio es un intercambio.
Lo que hacemos influye sobre nuestro entorno y las personas que están dentro de él.
El entorno y otras personas nos influyen.
286
CÓMO PENSAR Y ACTUAR DIALÉCTICAMENTE
1. Siempre existe más de un lado de todo lo que existe. Busca ambos.

Pregunta a la Mente Sabia: ¿Qué me estoy perdiendo? ¿Dónde está la verdad del
otro lado?
Deja los extremos: Cambia “uno u otro” por “ambos”; “siempre” o “nunca” por
“algunas veces”.
Si del cielo te caen limones, ¡haz limonada!
Acepta la confusión: aplica la paradoja de si o no, o verdadero y falso.
Juega al “abogado del diablo”: discute cada lado de tu misma postura con la
misma pasión.
Utiliza metáforas o cuentos para desapegarte y flexibilizar la mente.
Otras ideas de cómo ver todos los lados de una situación:
2. Haz consciencia de tu conexión con todo.

Trata a otros como quieres que te traten.
Busca las similitudes entre las personas y no las diferencias.
Nota las conexiones físicas entre todas las cosas.
Otras ideas de mantener consciencia de las conexiones:
3. Acepta el cambio.
Déjate llevar por el cambio: Permítelo. Acéptalo.
Practica aceptación radical del cambio cuando las reglas, circunstancias, gente y
relaciones, cambien de tal forma que te incomode.
Practica acostumbrarte al cambio: Haz pequeños cambios para practicar (por
ejemplo: cambia deliberadamente el lugar en el que te sientas, con quien caminas,
la ruta que tomas cuando vas a algún lugar).
Otras ideas para aceptar el cambio:
4. El cambio es un intercambio: Recuerda que tú afectas tu entorno y tu entorno te afecta

a ti.
Pon atención al efecto que causas en otros y cómo ellos te afectan a ti.
Practica dejar de culpar buscando cómo tus conductas y las de los demás están
afectadas por distintos factores al mismo tiempo.
Recuérdate a ti mismo que todas las cosas, incluyendo las conductas, tienen un
porqué.
Otras ideas para detectar los intercambios:
287
EJEMPLOS DE LADOS OPUESTOS QUE AMBOS PUEDEN SER VERDADEROS
1. Puede que quieras cambiar y estar haciendo lo mejor posible, Y aún así necesitar hacerlo
mejor, esforzarte más, y motivarte más para lograrlo.
2. Eres duro/a Y gentil.
3. Puedes ser independiente Y también necesitar ayuda. (Puedes permitir a otra persona ser
independiente Y también ayudarle).
4. Puedes querer estar solo/a Y también querer estar conectado/a con los demás.
5. Puedes compartir algunas cosas con los demás Y también mantener otras en privado.
6. Puedes ser tú mismo/a Y seguir conectado/a con otras personas.
7. Puedes estar con otras personas Y estar solo/a.
8. Puedes no encajar en un grupo Y encajar perfecto en otro. (Un tulipán en un jardín de rosas
puede ser un tulipán en un jardín de tulipanes).
9. Puedes aceptarte tal como eres Y querer cambiar. (Puedes aceptar a otros Y todavía
querer que cambien).
10. A veces necesitas controlar Y también tolerar tus emociones.
11. Puede que tengas una buena razón para creer lo que crees Y todavía puedes estar
equivocado/a.
12. Puede que alguien tenga una buena razón para querer algo de ti Y tú puedes tener
buenas razones para decir no.
13. El día puede estar soleado Y puede llover.
14. Puedes estar enojado/a con alguien Y también amar y respetar a esa persona.
15. (Puedes estar enojado/a contigo Y también amarte y respetarte).
16. Puedes estar en desacuerdo con alguien Y también ser amigos.
17. Pueden no gustarte las reglas Y también seguirlas.
18. Puedes entender porqué alguien actúa o se siente de determinada forma Y también estar
en desacuerdo con su comportamiento y pedir que lo cambie.
19. Otros:
288
FICHA 16B. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
OPUESTOS QUE ES IMPORTANTE EQUILIBRAR
1. Aceptar la realidad Y trabajar para cambiarla.
2. Validarte a ti mismo/a y a otros Y reconocer los errores.
3. Trabajar Y descansar.
4. Hacer las cosas que tienes que hacer Y hacer las cosas que quieres hacer.
5. Trabajar en ser mejor Y aceptarte tal como eres.
6. Resolver problemas Y aceptar los problemas.
7. Regular las emociones Y aceptar las emociones.
8. Dominar algo por tu cuenta Y pedir ayuda.
9. Independencia Y dependencia.
10. Apertura Y privacidad.
11. Confianza Y sospecha.
12. Simplemente observar Y participar.
13. Hacer una petición Y dar lo que piden.
14. Enfocarte en ti mismo/a Y enfocarte en los demás.
15: Otros:
16. Otros:
17. Otros:
289
FICHA 16C. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
IDENTIFICANDO DIALÉCTICA
Para cada grupo, selecciona la respuesta más dialéctica.

1A. Poner atención al efecto que ocasionas 5A. Examinar una relación difícil observando
en los demás. cómo la interacción entre ustedes pueden
ser problemáticas con el tiempo.
1B. Asumir que las reacciones que otras
personas tienen hacia ti no tienen nada que 5B. Asumir que todos los problemas en una
ver con cómo los has tratado. relación son ocasionados siempre por ti o por
la otra persona.
Decir: Decir:
2A. “Sé que tengo la razón”. 6A. “Es imposible, no puedo hacerlo”.
2B. “Puedo entender tu opinión, aunque no 6B. “Esto es nada. No tengo problemas”.
estoy de acuerdo con ella”
6C. “Esto es realmente difícil para mí, pero
2C. “Lo que opinas no tiene sentido”. seguiré intentando”.
Decir: 7A. Cuando estés en desacuerdo con

3A. “Todos son injustos conmigo”. alguien, mantente seguro/a y sé muy claro/a
al dar tu punto de vista.
3B. “Creo que el entrenador debería
reconsiderar la decisión de sacarme del 7B. Cuando estés en desacuerdo con
equipo”. alguien, intenta ver su punto de vista.
3.C “Los entrenadores saben mejor quién

debe quedarse y quién irse”.
4A. Juzgar a aquellos que cambian de forma 8A. Exige que las relaciones se mantengan
que te desagrada, diciendo que son estables y no haya cambios.
desleales y traidores.
8B. Aceptar el cambio y entender que es algo
4B. Aceptar que los intereses pueden inevitable.
cambiar.
290
VALIDACIÓN
VALIDACIÓN SE REFIERE A:
• Encontrar el núcleo de la verdad en la perspectiva de otra persona o situación;

verificando la realidad de la situación.
• Reconocer que las emociones, pensamientos y comportamientos de las otras personas
tienen una causa y por lo tanto son comprensibles.
• No es necesario estar de acuerdo con la otra persona.
• No validar lo que es inválido.
¿POR QUÉ VALIDAR?
• Mejora nuestras relaciones al mostrar que estamos escuchando y comprendiendo.

• Mejora la eficacia interpersonal reduciendo:
1. Presión para demostrar quién está en lo correcto.
2. Reacciones negativas.
3. Enojo.
• Hace que la resolución de problemas, cercanía y apoyo, sean posibles.
• La invalidación lastima.
COSAS IMPORTANTES QUE VALIDAR
• Lo válido (y sólo lo válido).

• Los hechos de la situación.
• Las experiencias de una persona, sentimientos/emociones, creencias, opiniones o
pensamientos sobre algo.
• Sufrimiento y dificultades.
RECUERDA:
• Cada respuesta inválida, de alguna forma tiene una razón.

• Validar no es estar de acuerdo necesariamente.
• Validar no quiere decir que te guste.
• ¡Sólo validar lo válido!
291
UNA GUÍA DE “CÓMO” VALIDAR
1. Poner Atención:
Muestra interés, escucha y observa. No hagas varias cosas al mismo tiempo. Haz contacto visual.
Mantente concentrado. Asiente ocasionalmente. Responde con las expresiones faciales
(ejemplos: sonríe cuando te cuenten algo alegre; muestra preocupación cuando estés
escuchando algo doloroso).
2. Reflexionar:
Repite lo que has escuchado u observado para asegurar que has comprendido lo que la persona
quiso decir. ¡Sin juzgar el leguaje o tono de voz!
Trata realmente de comprender lo que la persona siente o piensa. Mantén una mente abierta.
(Sin estar en desacuerdo, criticando o tratando de cambiar la mente de la persona o sus metas).
Usa un tono de voz que permita que la otra persona pueda corregirlo… y ¡Revisa los hechos!
Ejemplo: “Entonces ¿Estás enojado conmigo porque crees que te mentí sólo para vengarme?
¿Estoy en lo correcto?”
3. “Leer mentes”:
Sé sensible a lo que la otra persona no está diciendo. Pon atención a las expresiones faciales,
lenguaje corporal, lo que está pasando y lo que sabes de la persona. Muestra que comprendes
con palabras o con tus acciones. Sé abierto a las correcciones.
Ejemplo: Cuando estás preguntando a un amigo si te puede llevar a tu casa al final del día y la
persona se ve cansada, di, “Se te ve cansado. Déjeme preguntarle a alguien más.”
4. Comprender:
Observa lo que la otra persona siente, piensa, o si está teniendo sentido con la historia de la
persona, el estado de la mente o cuerpo o eventos actuales (las causas) --- incluso si no apruebas
el comportamiento de la otra persona, o si tus creencias son correctas o incorrectas. Di “Tiene
sentido que tu… porque…”
Ejemplo: Si envías la invitación de una fiesta a la dirección incorrecta, di, “Ahora comprendo por
qué creíste que te había excluido a propósito”.
5. Reconociendo lo válido:
Muestra que ves que los pensamientos, sentimientos o acciones de la otra persona son válidos, de
acuerdo con la realidad y hechos actuales. Actúa como si la conducta de la persona fuera
válida.
Ejemplo: Si estás siendo criticado por no sacar la basura el día que te toca, acepta que es el día
que te toca y sácala. Si la persona tiene un problema, ayúdala a resolverlo (a menos que sólo
quiera ser escuchado). Si la persona está hambrienta, dale comida. Reconoce el esfuerzo que la
otra persona está haciendo.
6. Mostrar igualdad:
¡Se tú mismo! No sobre-valorices o desvalorices a la persona. Trata al otro como un igual, no como
si fuera frágil o incompetente.
Ejemplo: Estar dispuesto a aceptar los errores. Si alguien se presenta con su nombre de pila, hazlo
de la misma manera. Pregunta por las opiniones de los demás. Deja de estar a la defensiva. Ten
cuidado con aconsejar o lo que le estás diciendo a la otra persona si no se te pidió que lo hagas.
Incluso entonces, recuerda que tú también puedes estar equivocado.
292
IDENTIFICANDO LA VALIDACIÓN
1A. Pensar en tu propio día cuando la otra 5A. Recordar que los pensamientos,
persona te está hablando de su día. sentimientos y comportamientos de las
personas no siempre coinciden. Revisa los
1B. Escuchar atentamente a la otra persona hechos.
cuando te está contando de su día.
5B. Asumir que puedes decir exactamente lo
que la otra persona está sintiendo o
pensando.
2A. Si estás dudoso/a de los pensamientos y 6A. Evaluar las conductas y pensamientos de
sentimientos de una persona, pregúntales lo las personas, y decirles que están mal o que
que están sintiendo y pensando, o trata de deberían ser diferentes.
imaginarte a ti mismo en la situación del otro.
6B. Si no estás de acuerdo con lo que la otra
2B. Asumir que si la persona quiere que tú persona está haciendo o pensando, trata de
sepas lo que está pensando o sintiendo, te lo comprender cómo tendría sentido si
diría. entendieras las causas.
3A. Observar los pequeños detalles que te 7A. Asumir que si le dices a una persona que
indiquen lo que está pasando en las lo que te pide tiene sentido, eso es todo lo
situaciones sociales. que tú tienes qué hacer para validar a la otra
persona.
3B. Observar sólo lo que las personas están
diciendo e ignorar el lenguaje no verbal. 7B. Cuando una persona te pide algo, darle
lo que pide es validarlo.
4A. Sacar conclusiones apresuradas acerca 8A. Dar por hecho que las reacciones de las
de la conducta de una persona. otras personas hacia ti no tienen nada qué
ver con tus propias reacciones hacia ellos.
4B. Saber que la misma conducta puede 8B. Tratar a cada persona con respeto y de
significar diferentes cosas. manera equitativa.
293
RECUPERARSE DE LA INVALIDACIÓN
DATE CUENTA DE QUE LA INVALIDACIÓN

PUEDE SER ÚTIL Y DOLOROSA AL MISMO TIEMPO
Recuerda:
La Invalidación Es Útil Cuando:
1. Ayuda a corregir errores importantes (tus hechos están equivocados).

2. Estimula el crecimiento de manera intelectual y personal escuchando otros puntos de
vista.
3. Otra:
La Invalidación Es Dolorosa Cuando:
1. Estás siendo ignorado.
2. Estás siendo incomprendido constantemente.
3. Tu conducta se toma a mal, cuando no era tu intención.
4. Estás siendo malinterpretado.
5. Los hechos importantes en tu vida están siendo ignorados o rechazados.
6. Estás recibiendo un trato injusto.
7. No te creen cuando estás siendo honesto.
8. Tus experiencias privadas son trivializadas o rechazadas.
9. Otra:
294
Como Recuperarse de la Invalidación
• No estar a la Defensiva y revisar los hechos.
• Revisa TODOS los hechos para ver si tus respuestas son válidas o inválidas. Revísalas con
alguien en quien puedas confiar para validar lo válido.
• Reconoce cuando tus respuestas no tienen sentido y no son válidas.
• Trabaja para cambiar pensamientos, comentarios o acciones inválidas. (También, deja

de culparte, raramente ayuda a la situación).
• Deja de auto-juzgarte. (Practica la acción opuesta).
• Recuerda que las conductas tienen sus causas, y que estás haciendo tu mejor esfuerzo.
• Sé compasivo/a contigo. Practica calmarte.
• Admite que duele ser invalidado por los demás, incluso si están en lo correcto.
• Reconoce cuando tus reacciones tienen sentido y son válidas en la situación.
• Recuerda que ser invalidado, incluso cuando la respuesta es válida, rara vez es una
completa catástrofe.
• Describe tus experiencias y acciones en un ambiente confiable.
• Entristécete por una invalidación traumática y el daño que ha creado.
• Practica la aceptación radical hacia la persona invalidante.
Valídate a Ti Mismo de la Misma

Manera en que Validarías a Alguien Más
295
IDENTIFICANDO LA AUTOVALIDACIÓN
1A. Describir mi propia experiencia, punto de 4A. Enojarte inmediatamente y llamarte débil
vista o acciones de manera natural. si te empiezas a sentir triste o sola/o.
1B. Decirte, “Qué estupidez de mi parte”, o 4B. Aceptar que duele ser invalidado, y sentir
angustiarte por tu respuesta. el dolor.
2A. Molestar a la otra persona y argumentar 5A. Cuando cometas un error, recuerda que
su punto de vista, incluso cuando sabes que eres humano, y que los humanos cometen
puedes estar equivocado. errores.
2B. Cuando alguien está en desacuerdo con 5B. Cúlpate y castígate por estar
lo que piensas o haces, sé abierta/o a que equivocado; evita a las personas que saben
puedes estar equivocado/a y estar BIEN con que estás equivocado.
eso. Revisa los hechos.
3A. Cuando estés revisando los hechos 6A. Obsérvate como un “fracasado/a,” cede
(incluso solo en tu mente), mantente firme si a la vergüenza y la miseria.
estás en lo correcto o si tu respuesta es
razonable. 6B. Respóndete y háblate con comprensión y
3B. Asume que tu experiencia de los hechos compasión. Recuerda que las respuestas
está equivocada. Renuncia y cede. Júzgate tienen causa y sentido si exploras las razones.
a ti mismo y a la persona que te invalidó.
296
ESTRATEGIAS PARA INCREMENTAR LA PROBABILIDAD DE LAS CONDUCTAS QUE DESEAS
Describe las conductas que deseas incrementar:
Reforzador = Una consecuencia que incrementa la frecuencia de la conducta.
Reforzamiento positivo = Consecuencias positivas (Ej. reconocimiento).

La conducta se incrementa por las consecuencias que la persona quiere, le gusta o trabaja
para conseguir.
Ejemplos:
Reforzamiento negativo = eliminación de eventos negativos (Ej. alivio).

La conducta se incrementa por las consecuencias que paran o reducen algo negativo.
Ejemplos:
Moldeamiento = Reforzar pequeños pasos que dirigen hacia la conducta deseada.
• Reforzar pequeños pasos que permitan dirigirse hacia la meta.

• Para estabilizar una conducta, requiere tiempo antes de establecerse.
• Continúa hasta que hayas alcanzado tu meta.
Ejemplos de pasos para conseguir una meta:
El Tiempo Cuenta.
• Refuerza la conducta inmediatamente después de que ocurra.

• Cuando moldees una nueva conducta, al inicio refuerza cada vez que ocurre.
• Una vez que la conducta se establezca, gradualmente comienza a reforzar de vez
en cuando.
PRECAUCIÓN: Cuando varían los reforzadores, la conducta llega a ser muy difícil de eliminar.
297
ESTRATEGIAS PARA REDUCIR O PARAR CONDUCTAS NO DESEADAS
Extinción = Detener el reforzador que promueve una conducta.

La extinción lleva primero al incremento de la conducta, y posteriormente a reducirla.
Ejemplos:
Saciedad = Dar alivio o lo que se quiere antes de que la conducta ocurra.

La saciedad reduce la motivación para realizar la conducta y por lo tanto reduce la
frecuencia.
Ejemplos:
Castigo = Una consecuencia aversiva que reduce la conducta.
La conducta se reduce por consecuencias que le disgustan a la persona o que buscará

evitar.
Ejemplos:
La conducta se reduce por las consecuencias que detienen o reducen algo positivo.
Ejemplos:
La conducta se reduce cuando algo que la persona quiere es retenido hasta que los efectos
dañinos de la conducta sean corregidos.
Ejemplos:
• Asegúrate que el castigo sea específico, que tenga tiempo limitado, y sea adecuado a
la conducta problema.
• Evita un tono severo; deja que las consecuencias hagan su trabajo.
• Si ocurre un castigo de manera natural, no anules el castigo. No agregues un castigo
arbitrario.
Asegúrate de reforzar la conducta alternativa para remplazar la que deseas eliminar.

• La extinción y el castigo debilitan o suprimen la conducta, pero no la elimina.
• La extinción y el castigo no enseñan una nueva conducta.
• Para evitar que una conducta vuelva a emerger, refuerza una conducta alternativa.
• Los castigos funcionan solamente cuando el castigador está presente.
• Los castigos conducen a querer evitar a la persona que castiga.
298
TIPS PARA USAR ESTRATEGIAS DE CAMBIO CONDUCTUAL DE MANERA EFECTIVA
Resumen hasta ahora:
Meta Consecuencia
Aumentar la conducta (Reforzar) • Incluye una consecuencia
positiva.
• Elimina consecuencias aversivas.
Debilitar la conducta (Extinguir) • Elimina reforzadores.

• Brinda alivio antes que ocurra la
conducta no deseada.
Suprimir la conducta (Castigar) • Incluye consecuencias aversivas.

• Elimina consecuencias positivas.
No todas las consecuencias son iguales.
“El veneno para una persona puede ser motivación de otra”.
El contexto cuenta. Un reforzador en una situación puede ser un castigo en otra.
La cantidad cuenta. Si un reforzador es “muy poco” o “demasiado”, no va a funcionar.
Las consecuencias naturales funcionan mejor. Déjalas que hagan su trabajo cuando sea
posible.
Pregunta qué consecuencias funcionarían mejor para conseguir (reforzador) o para evitar
(castigo).
Observa los cambios de la conducta cuando la consecuencia se aplica.
La conducta aprendida en una situación puede no funcionar en otra
299
IDENTIFICAR ESTRATEGIAS DE CAMBIO CONDUCTUAL EFECTIVAS
Para cada par A y B, identifica cuál es la respuesta más efectiva.
1A. Cuando estás tratando de incrementar 5A. Si los problemas de conducta de la

una conducta, es más eficaz esperar por la persona funcionan para obtener cosas que el
conducta completa deseada, para que la otro desea, es más eficaz castigar esas
persona no piense que estar a la mitad del conductas para hacer que esas se detengan.
camino es suficiente.
5B. Si los problemas de conducta funcionan
1B. Cuando estás tratando de incrementar para obtener lo que el otro desea, es más
una conducta, lo más efectivo es reforzar eficaz dejar de reforzar esas conductas y en
pequeñas mejoras que se realizan en la lugar de eso, recompensar cuando la
dirección correcta, sino la persona puede persona use estrategias adecuadas para
dejar de mejorar. obtener lo que desea o necesita.
2A. El castigo más eficaz es el enojo intenso y 6A. Cuando estés castigando, date cuenta
la crítica verbal. de que un castigo no específico será mucho
más eficaz, ya que no puede ser evitado.
2B. El castigo más eficaz es encontrar uno que
vaya de acuerdo con la severidad de la 6B. Usa una consecuencia negativa
conducta problema. específica y con tiempo límite para reducir la
conducta.
3A. Es más eficaz reforzar la conducta 7A. Si la conducta de una persona te lastima,
inmediatamente después de que ocurre. es más eficaz castigar la conducta
quitándole un regalo que le había dado
3B. Es más eficaz recompensar la conducta anteriormente.
de manera demorada para que la persona
no espere que siempre va a recibir una 7B. Si la conducta de una persona te lastima,
recompensa. es más eficaz castigar la conducta no
haciéndole favores hasta que la conducta
de esa persona mejore.
4A. Es común que las personas recompensen 8A. Después de que una conducta castigada
las conductas problemáticas de otros, incluso se detenga, es más eficaz recompensar las
sin darse cuenta. conductas alternativas que tú deseas.
4B. Las personas no recompensan las 8B. Después de que una conducta castigada
conductas problemáticas, porque sería se detenga, es más eficaz continuar con el
estúpido. castigo, para que puedas mandar un mensaje
claro de que la conducta problemática es
inaceptable.
300
HOJA DE TRABAJO 1. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
PROS Y CONTRAS DE PRACTICAR TUS HABILIDADES DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
Usa esta hoja de trabajo para analizar las ventajas y desventajas de usar las habilidades de
efectividad interpersonal para conseguir lo que quieres. La idea es que analices cuál es la forma
más efectiva de obtener lo que quieres. Recuerda, esto es sobre tus metas, no sobre las metas de
alguien más.
Describe la situación o problema:
Describe tu meta en esta situación:
Haz una lista de pros y contras de practicar tus habilidades de efectividad interpersonal en esa
situación.
Haz otra lista de pros y contras de usar técnicas de poder para obtener lo que quieres.
Haz una tercera lista de pros y contras de ceder o actuar pasivamente en esta situación.
Verifica los hechos y asegúrate de que hiciste una evaluación correcta de ventajas y desventajas.
Escribe en la parte de atrás de la hoja si necesitas más espacio.
Practicar Habilidades Exigir, Atacar, Terquedad Ceder, Actuar Pasivamente

PROS
Practicar Habilidades Exigir, Atacar, Terquedad Ceder, Actuar Pasivamente

CONTRAS
¿Qué decidiste hacer en esta situación?
¿Ésta es la mejor decisión para ti (Mente Sabia)?
301
DESAFIANDO MITOS QUE INTERFIEREN PARA QUE LOGRES TUS OBJETIVOS
Desafiando Mitos que Interfieren en la Efectividad de tus Objetivos
Para cada creencia, escribe un desafío que te parezca razonable:
1. No merezco obtener lo que quiero o necesito.

Desafío:
2. Si pido lo que quiero, entonces pensarán que soy una persona débil.
Desafío:
3. Necesito asegurarme si la persona dirá que sí antes de hacer mi petición.
Desafío:
4. Si pido algo o digo que no a una petición, no soportaría que la otra persona se molestara
conmigo.
Desafío:
5. Si me niegan lo que pido moriría.
Desafío:
6. Pedir lo que uno quiere es agresivo (malo, egoísta, etc.).
Desafío:
7. Negarte a lo que otra persona te pide es ser egoísta.
Desafío:
8. Debería ser capaz de sacrificar mis necesidades por las de los demás.
Desafío:
9. Si no arreglo algo por mi mismo, entonces hay algo muy malo en mí.
Desafío:
10. Obviamente, el problema sólo está en mi mente. Si pensara diferente, no habría incomodado
a nadie.
Desafío:
11. Si no tengo lo que quiero o necesito, no pasa nada; en realidad no me importa.
Desafío:
12. Si carezco de habilidades es un signo de debilidad:
Desafío:
Otro mito:
Desafío:
Otro mito:
Desafío:
302
Desafiando Mitos que Interfieren en la Efectividad de las Relaciones y el Auto-respeto

Para cada creencia, escribe un desafío que te parezca razonable:
13. No debería pedir (o decir no); los demás deberían saber lo que quiero (y hacerlo).
Desafío:
14. Los demás deberían saber que su comportamiento puede lastimarme; no debería tener que
decirles.
Desafío:
15. No debería tener que trabajar o negociar para tener lo que quiero.
Desafío:
16. Los demás deberían estar más dispuestos a darme lo que quiero.
Desafío:
17. Los demás deberían quererme, aprobarme y apoyarme.
Desafío:
18. Los demás no merecen que me esfuerce o los trate bien.
Desafío:
19. Lo más importante es que tenga lo que quiero cuando lo quiero.
Desafío:
20. No tendría que ser justo/a, amable, cortés o respetuoso/a si los demás no lo son conmigo.
Desafío:
21. La venganza es dulce; valdrá la pena pagar las consecuencias.
Desafío:
22. Sólo los débiles tienen valores.
Desafío:
23. Todos mienten.
Desafío:
24. Obtener lo que quiero, al precio que sea, es lo más importante; el fin justifica los medios.
Desafío:
Otro mito:
Desafío:
Otro mito:
Desafío:
303
CLARIFICANDO PRIORIDADES EN SITUACIONES INTERPERSONALES
Usa esta hoja para descubrir tus metas y prioridades en cualquier situación que te genere un
problema. Incluye ejemplos donde: 1) Tus derechos o deseos no sean respetados; 2) Quieres que
alguien haga, cambie o te diga algo; 3) Quieres o necesitas decir NO o resistirte a la presión de
hacer algo; 4) Quieres que tu posición o punto de vista sean tomados en serio; 5) Hay un conflicto
con otra persona; 6) Quieres mejorar una relación con alguien.
Observa, describe y escribe tan pronto como te sea posible.
El evento desencadenante/precipitador de mi ¿Quién hizo, qué y cómo? ¿Qué lo condujo a
problema: qué? ¿Qué de la situación es un problema para
mí?
¡Verifica los hechos!
Lo que quiero y deseo en esta situación:
Objetivos: ¿Qué resultados específicos quiero? ¿Qué quiero que haga, deje de hacer o
acepte la otra persona?
Relación: ¿Cómo me gustaría que la otra persona me viera o pensara de mí, a partir de mi
forma de relacionarme con ella?
Respeto a uno mismo/a: ¿Cómo quiero pensar o sentirme sobre mí mismo/a, a partir de la
forma en la que manejo mi interacción con la otra persona?
Mis prioridades en esta situación: Evalúa tus prioridades 1 (lo más importante), 2 (lo segundo más
importante), 3 (lo menos importante).
_________ Objetivos _________ Relaciones _________ Respeto a uno mismo
Desequilibrios y conflictos en las prioridades que dificulten ser efectivo en esta situación:
304
ESCRIBIENDO GUIONES DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
Llena esta hoja antes de practicar las habilidades de DEAR MAN. Practica diciendo algunas líneas
en voz alta y también en tu mente. Usa tus habilidades de afrontamiento.
Escribe atrás de la hoja si necesitas más espacio.
EVENTO DESENCADENANTE de mi problema: ¿Quién hizo qué? ¿Qué lo condujo a qué?
OBJETIVOS EN LA SITUACIÓN (¿Cuál es el resultado que quiero?)
PROBLEMA EN LA RELACIÓN (¿Cómo quiero que la otra persona me perciba?)
PROBLEMA CON EL AUTO-RESPETO (¿Cómo me quiero sentir conmigo misma/o? A largo

plazo)
IDEAS de GUIONES para DEAR MAN, GIVE, FAST
1. Describir la situación.
2. Expresar sentimientos/opiniones.
3. Asertivamente pide (o di no), directamente.
4. Reforzando los comentarios del otro y la respuesta deseada.
5. Manteniéndote enfocado con consciencia de tus objetivos, prioridades y respeto a ti mismo/a.
6. Aparentando confianza. Usa un tono de voz confiado y una postura física relajada.
7. Negociando. Ten disposición a dar y recibir. Propón soluciones.
8. Validando los comentarios.
9. Comentarios simples.
Escribe al reverso de esta hoja todas las cosas que quisieras evitar hacer o decir.
305
SEGUIMIENTO DEL USO DE HABILIDADES DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
Llena esta hoja cuando sea que practiques tus habilidades de efectividad interpersonal y cuando
sea que tengas la oportunidad de practicar, incluso si no (o casi no) hiciste nada para practicar.
EVENTO DESENCADENANTE de mi problema: ¿Quién hizo qué a quién? ¿Qué lo condujo a qué?
OBJETIVOS EN LA SITUACIÓN (¿Cuál es el resultado que quiero?):
PROBLEMAS EN LA RELACIÓN (¿Cómo quiero que la otra persona se sienta respecto a mí?):
PROBLEMA CON EL RESPETO PROPIO (¿Cómo me quiero sentir conmigo mismo/a?)
Mis PRIORIDADES en esta situación: califica tus prioridades 1 (más importante), 2 (segundo más
importante), 3 (último importante).
__________ OBJETIVOS ___________RELACIONES __________AUTO-RESPETO
Desequilibrios y CONFLICTOS EN PRIORIDADES que dificultaron mi efectividad en esta situación:
306
Qué DIJE O HICE en la situación: (describe y marca las habilidades que practicaste)
DEAR MAN (Obtener lo que deseo)
__________Qué situación Describí?

__________Qué sentimientos/opiniones Expresé?
__________Fui Asertiva/o?
__________Reforcé?
__________Me Mantuve enfocada/o (Mindful)?

__________Utilicé la técnica de Disco Rallado?
__________Ignoré los ataques?
__________Aparenté confianza?
__________Negocié?
GIVE (Mantener la relación)
__________Fui Gentil?
__________Sin Amenazas?
__________Sin atacar?
__________Sin juzgar?
__________Mostré Interés?
__________Validando?
__________En forma fácil?
FAST (Manteniendo el auto-respeto)
__________Fui Justo/a?
__________No exageré en pedir Disculpas?
__________Lo hice Apegada/o a mis valores?
__________Fui Honesta/o?
¿Qué tan efectiva fue la interacción?
307
EL JUEGO DE 10 CENTAVOS: DETERMINANDO CON QUÉ INTENSIDAD PEDIR O DECIR NO

Para determinar la intensidad con la que debes pedir o decir no a una petición, lee las instrucciones indicadas abajo. Señala con un
círculo los centavos que pones en el “banco” y luego agrégalos abajo. Regresa a la lista y observa si hay algunos rubros más importantes
que otros. Verifica los hechos desde la Mente Sabia antes de tomar una decisión de cuáles son más importantes.
Decide la intensidad con la que harás una petición. Decide la intensidad para decir no a una petición.
Coloca 10 centavos en el banco por cada respuesta afirmativa. Entre Coloca 10 centavos en el banco por cada respuesta afirmativa. Entre más
más dinero acumules, la intensidad aumenta. Si acumulas $1 entonces dinero acumules, la intensidad aumenta. Si acumulas $1 entonces di no con
pide con gran intensidad. Si no acumulas nada de dinero, entonces no gran intensidad. Si no acumulas nada de dinero, entonces hazlo sin que
lo pidas; ni siquiera insinúes. tengan que pedirlo.
10¢ ¿Esta persona puede hacer o darme lo que quiero? Capacidad ¿Puedo darle a esta persona lo que pide? 10¢
¿Obtener lo que quiero es más importante que mi relación Prioridades ¿Mi relación es más importante que decir no?
10¢ 10¢
con esta persona?
¿Pedir me ayudará a sentirme competente y mantener mi Auto- ¿Decir no me hará sentirme mal conmigo mismo/a?
10¢ 10¢
auto-respeto? respeto
¿Esta persona tiene obligación legal o moral de darme lo Derechos ¿Tengo obligación legal o moral de dar o hacer lo que se
10¢ 10¢
que pido? me pide, o negarme viola los derechos de esta persona?
¿Es mi responsabilidad decirle a esta persona lo que tiene Autoridad ¿Esta persona es responsable de decirme lo que debo
10¢ 10¢
que hacer? hacer?
¿Lo que pido es adecuado a esta relación? (¿es correcto Relación ¿Lo que se me pide es adecuado a la relación que tengo
10¢ 10¢
pedir lo que estoy pidiendo?) con esta persona?
10¢ ¿Lo que pido es importante para una meta a largo plazo? Metas A largo plazo ¿me arrepentiré de haber dicho no? 10¢
¿Doy tanto como recibo de esta persona? Dar y recibir ¿Le debo un favor a esta persona? (¿esta persona da
10¢ 10¢
mucho por mí?
¿Sé lo que quiero y cuento con lo necesario para respaldar Deber ¿Sé a qué me estoy negando? (¿la otra persona es clara
10¢ 10¢
mi petición? respecto a lo que necesita?)
¿Es este un buen momento para pedir? (¿la persona está Momento ¿Debería esperar un poco antes de decir no?
10¢ 10¢
de humor?)
Valor total de pedir. Valor total de pedir.
$ $
(¿Hubo algún ajuste al analizar desde Mente Sabia? ±___) (¿Hubo algún ajuste al analizar desde Mente Sabia? ±___)
308
HACER UNA PETICIÓN DECIR NO

No pidas; no insinúes. Haz lo que otra persona quiere sin que
0 - 10¢
te lo pida.
Insinúa indirectamente; acepta una
20¢ No te quejes; hazlo de manera alegre.
negativa.
Insinúa abiertamente; acepta una Hazlo, incluso si no te agrada.
30¢
negativa.
Pide tentativamente; acepta una Hazlo, pero muestra que preferirías no
40¢
negativa. hacerlo.
Pide armoniosamente; acepta una Di que preferirías no hacerlo, pero
50¢
negativa. hazlo de manera alegre.
Pide de manera segura; acepta una Di “no” de manera segura, pero
60¢
negativa. reconsidéralo.
Pide de manera segura; no aceptes Di “no” de manera segura; resiste a
70¢
un no. decir “sí”.
Pide firmemente; no aceptes un no. 80¢ Di “no” firmemente; resiste a decir “sí”.
Pide firmemente; insiste; negocia, Di “no” firmemente; resiste a decir “sí”.
90¢
sigue intentando.
Pide y no tomes un “no” por
$1.00 No lo hagas.
respuesta.
309
HABILIDADES DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL PARA RESOLVER PROBLEMAS
¿Tengo las habilidades que necesito? Verifica las instrucciones.
Revisa lo que ya has intentado.
• ¿Sé cómo ser hábil en conseguir lo que quiero?
• ¿Sé cómo decir lo que quiero decir?
• ¿Seguí al pie de la letra las instrucciones de habilidades?
No estoy seguro/a:
Primero, escribir lo que quería decir.
Leer varias veces las instrucciones.
Obtener ayuda de alguien en quien confíe.
Practicar con un amigo o en frente del espejo.
¿Ahora sí funcionó? Si (¡fabuloso!) No (Continúa) No lo volví a intentar
SI:
¿Tengo claro lo que quiero de esta interacción?
Pregúntate:
¿Estoy indeciso/a acerca de lo que realmente quiero de esta interacción?
¿Estoy siendo ambivalente respecto a mis prioridades?
Estoy teniendo problemas para equilibrar:
¿Pidiendo demasiado o no pidiendo nada?
¿Negándome a cualquier petición o cediendo en todas?
¿El miedo o la vergüenza interfieren en que consiga lo que realmente quiero?
No estoy seguro/a:
Hacer una lista de pros y contras para comparar diferentes objetivos.
Utilizar las habilidades de regulación emocional para disminuir el miedo y la vergüenza.
¿Te sirvió de ayuda? Si (¡fabuloso!) No (Continúa) No lo volví a intentar
SI:
¿Mis metas a corto plazo están interfiriendo con mis metas a largo plazo?
Pregúntate:
¿Es más fuerte mis ganas de obtener lo que quiero “ahorita” que lo que realmente quiero?
¿La mente emocional está dominando lo que quiero y hago en vez de la Mente Sabia?
SI:
Hacer una lista de pros y contras para comparar metas a corto plazo con metas a largo
plazo.
Esperar a que disminuya la mente emocional.
NO:
310
¿Mis emociones están interfiriendo para usar mis habilidades?
Pregúntate:
¿Me abrumo tanto que no puedo usar mis habilidades?
¿Mis emociones son tan intensas que no puedo ni pensar en mis habilidades?
SI:
Utilizar las habilidades TIP.
Usar habilidades de supervivencia en crisis para auto-calmarme antes de la interacción.
Reenfocar tu atención al objetivo del presente.
NO:
¿Las preocupaciones, suposiciones y mitos están interfiriendo?
Pregúntate:
¿Los pensamientos sobre consecuencias desagradables me están bloqueando? “No les voy
a agradar” “Pensará que soy tonto/a”.
¿Tengo dudas respecto a si merezco obtener lo que quiero o no? “Soy tan mala persona
que no merezco esto”.
¿Las cosas que me digo me paralizan? “No lo haré bien” “Probablemente me desmorone”
“Soy tan estúpido/a”.
¿Creo en mitos respecto a la efectividad interpersonal? “Si pido lo que quiero, entonces
pensarán que soy una persona débil” “Únicamente los cobardes tienen valores”.
SI:
Desafiar mitos.
Verificar los hechos.
Hacer acción opuesta.
NO:
¿El entorno es más poderoso que mis habilidades?
Pregúntate:
¿Las personas que tienen lo que quiero o necesito tienen más poder que yo?
¿Las personas que me mandan tienen mayor poder o control?
¿Otros estarían amenazados si consigo lo que quiero?
¿Los demás tienen razones para molestarse si consigo lo que quiero?
SI:
Intentar resolver problemas.
Encontrar un aliado con poder.
Practicar aceptación radical.
NO:
311
Escribe dos maneras que podrías usar (o has usado) para contactar de forma casual a otros.
1.
2.
Escribe dos maneras que podrías usar (o has usado) para encontrar personas que tengan
intereses similares a los tuyos.
1.
2.
Escribe dos maneras en las que podrías participar (o has participado) preguntando algo, dando
una respuesta, halagando a alguien, o expresando tu agrado hacia otra persona.
1.
2.
Haz una lista de las veces que has participado en una conversación grupal en la que pudiste
practicar (o cómo podrías encontrar una oportunidad).
1.
2.
Verifica los hechos y asegúrate de que has incluido todas tus oportunidades para encontrar
nuevos amigos. Agrega más ideas o pregunta a tus amigos o familia por nuevas ideas.
Describe una cosa que hayas hecho para hacer nuevos amigos o conseguir agradarle a alguien.
Marca con una x aquellas habilidades que hayas utilizado.

_____Cercanía _____Similitud _____Habilidades de conversación _____Expresar agrado
Describe todos los esfuerzos que hayas hecho por integrarte a una conversación grupal.
Describe todos los esfuerzos que hayas hecho para usar tus habilidades de conversación con otros.
¿Qué tan efectiva fue la interacción?
312
Llena esta hoja cuando sea que practiques tus habilidades de atención plena de los demás y
cuando sea que tengas la oportunidad de practicar, incluso si no (o casi no) hiciste nada para
practicar. Escribe atrás de la hoja si necesitas más espacio.
Marca cada habilidad que hayas practicado.
Poner atención con interés y curiosidad a las personas que te rodean.
Dejar de enfocarte en ti y poner atención a las personas que te rodean.
Notar los juicios que puedan surgir sobre los demás y dejarlos ir.
Permanecer en el presente (en vez de estar pensando y planeando qué decir después) y
escuchar.
Dejar de hacer varias cosas a la vez y poner toda tu atención en las personas con las que te
encuentras.
Renunciar a la necedad de querer tener siempre la razón.
Otra:
Describir sin juicios lo que observaste.

Remplazar los juicios por descripciones.
Describir lo que observaste, en vez de hacer suposiciones e interpretaciones de los
demás.
Evitar cuestionar a los demás la razón de sus actos.
Otra:
Dejarte llevar al interactuar con los demás.

Fluir, en vez de tratar de controlar la situación.
Vuélvete uno con las actividades y conversaciones del grupo.
Otra:
Describe una situación en la que hayas practicado atención plena de los demás la semana
pasada:
¿Con quién estabas?
Describe exactamente cómo practicaste
¿Cuál fue el resultado?
¿Cómo te sentiste después?

¿Mantener atención plena hizo alguna diferencia? Si sí, ¿cuál?
313
TERMINANDO RELACIONES
Llena esta hoja para describir cómo terminar una relación no agradable, cuando la relación no es
abusiva. Si es abusiva, llama a algún servicio de apoyo para violencia doméstica
____________________________ (escribe el número de tu localidad), para solicitar ayuda y guía de un
profesional para hacerlo (puede ser tu terapeuta). Escribe atrás de la hoja si necesitas más espacio.
Problema de la relación: Describe cómo la relación es obstructiva o destructiva en tu vida.
Con Mente Sabia haz de los pros y contras de terminar la relación.

Pros:
Contras:
Guion de Ideas DEAR MAN, GIVE, FAST para Terminar una Relación
1. Describe la situación de la relación, o el problema que es la razón principal por la que quieres
terminar esta relación.
2. Expresa sentimientos/opiniones respecto a porqué necesitas terminarla.
3. Asertivamente. Expresa claramente la razón de tu decisión para terminar la relación (marca con
un círculo la frase que puedes como “disco rallado” para mantenerte firme).
4. Reforzando. Comentarios que puedes hacer respecto a los resultados positivos que ambos
pueden tener al terminar la relación.
314
5. Mindful y Aparentando Confianza. Comentarios respecto a cómo y cuando terminar la

relación (en caso de que lo necesites).
6. Negociando. Comentarios que puedes usar para evitar desviarte y responder a insultos o
distracciones (en caso de ser necesario).
7. Validando. Comentarios respecto a los deseos de la otra persona, sentimientos o historia de

la relación.
8. En forma fácil (con humor, hablando ligero, con diplomacia, buena actitud).
9. Sé Justo/a.
Marca aquellas herramientas de acción opuesta por amor que hayas practicado:
1. Recordarme a mi mismo/a porqué el amor no es un justificante.

2. Hice lo opuesto a las urgencias de amar.
3. Evité escuchar los recordatorios de la relación que hacía la otra persona.
4. Otra:
315
PRACTICANDO DIALÉCTICA
Describe dos situaciones que te llevaron a practicar dialéctica.
SITUACIÓN 1
Mirar ambos lados de la Del listado a la izquierda, marca con una x las habilidades
situación que usaste y describe en este recuadro cómo lo hiciste.
Mantenerme atento/a de mi
conexión con todo
Aceptar el cambio
Recordar que yo afecto a
otros y otros me afectan a
mí
__ Reducir el sufrimiento __ Aumentó tu felicidad __ Disminuyó tus conflictos con otros
__ Disminuyó tu reactividad __ Aumentó tu sabiduría __ Mejoró la relación
316
SITUACIÓN 2
Del listado a la izquierda, marca con una x las habilidades

Mirar ambos lados de la
situación que usaste y describe en este recuadro cómo lo hiciste.
conexión con todo
Aceptar el cambio
mí
__ Reducir el sufrimiento __ Aumentó tu felicidad __ Disminuyó tus conflictos con otros
__ Disminuyó tu reactividad __ Aumentó tu sabiduría __ Mejoró la relación
317
HOJA DE TRABAJO 11A. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
LISTA DE VERIFICACIÓN PARA PRACTICAR DIALÉCTICA
Práctica diaria de dialéctica: Marca las habilidades de dialéctica cada que practiques una. Por
cada habilidad que hayas practicado, asigna una calificación con base en qué tan efectiva fue
para ayudarte a conseguir tus metas personales e interpersonales. Utiliza un rango del 1 (no tan
efectiva) al 5 (muy efectiva). Calificación
Mirar ambos lados de la situación: (1-5)
1. Pregunté a la Mente Sabia ¿qué me estoy perdiendo? ______

2. Busqué la verdad principal en el lado de la otra persona. ______
3. Evité los extremos (así como “siempre” o “nunca”), en vez de eso pensé
o dije:
______
4. Busqué el equilibrio de opuestos en mi vida: Validándome a mí y a la
persona con la que estuve en desacuerdo Acepté la realidad y traté
de cambiarla Me aferré y solté Otro (describe):
______
5. “Hice limonada con los limones que tenía” (describe cómo):
______
6. Acepté la confusión (describe cómo):
______
7. “Jugué al abogado del diablo” discutiendo cada lado (describe
cómo): ______
8. Usé una metáfora o historia para describir mi punto de vista (describe):
______
9. Hice 3 minutos de Mente Sabia para calmar la “mente ejecutora”: ______
10. Otra (describe): ______
Estuve atento/a de mi conexión con todo:
11. Traté a otros como me gustaría ser tratado/a (describe):
______
12. Busqué similitudes con las demás personas (describe):
______
13. Noté las conexiones físicas que tengo con todo (describe):
______
14. Otra (describe): ______
318
HOJA DE TRABAJO 11A. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
Calificación
Acepté el cambio: (1-5)
15. Practiqué aceptación radical del cambio (describe cómo):

______
16. A propósito, hice pequeños cambios en mi rutina para irme
acostumbrando al cambio (describe):
______
17. Otra (describe):
______
Recordé que el cambio involucra un intercambio:
18. Puse atención al efecto que genero en los demás (describe):
______
19. Puse atención al efecto que generan los demás en mí (describe):
______
20. Practiqué dejar de culpar (describe):
______
21. Me recordé a mi mismo/a que todas las cosas, incluyendo las
conductas, tienen un porqué(describe):
______
22. Otra (describe):
______
319
HOJA DE TRABAJO 11B. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
IDENTIFICANDO CUANDO NO USAS DIALÉCTICA
Identifica en esta semana situaciones en las que no hayas utilizado tus habilidades dialécticas.
Describe brevemente la situación (quién, qué, cuándo).
SITUACIÓN 1

que necesitabas, pero no usaste, y describe en este
situación
recuadro la experiencia de no haber usado la habilidad.
conexión con todo
Aceptar el cambio
mí
¿Qué harías distinto la próxima vez?:
Del siguiente listado, marca con una x aquellas que lograste experimentar al no haber utilizado tus
habilidades, aunque haya sido sólo un poco:
__ Aumentó el sufrimiento __ Disminuyó tu felicidad __ Aumentó tus conflictos con otros
__ Aumentó tu reactividad __ Disminuyó tu sabiduría __ Dañó la relación
__ Disminuyó tu conexión __ Otro resultado:
320
HOJA DE TRABAJO 11B. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
SITUACIÓN 2

que necesitabas, pero no usaste, y describe en este
situación
recuadro la experiencia de no haber usado la habilidad.
conexión con todo
Aceptar el cambio
mí
¿Qué harías distinto la próxima vez?:
Del siguiente listado, marca con una x aquellas que lograste experimentar al no haber utilizado tus
habilidades, aunque haya sido sólo un poco:
__ Aumentó el sufrimiento __ Disminuyó tu felicidad __ Aumentó tus conflictos con otros
__ Aumentó tu reactividad __ Disminuyó tu sabiduría __ Dañó la relación
__ Disminuyó tu conexión __ Otro resultado:
321
VALIDANDO A LOS DEMÁS
Escribe en esta hoja cada vez que practiques tus habilidades de validación, y cada vez que tengas
la oportunidad de practicarlas, incluso si no lo haces (o casi no lo haces) haz lo que sea necesario
para ponerlo en práctica. Escribe en la parte trasera de la hoja si necesitas más espacio.
Marca los tipos de validación que has practicado (a propósito) con los demás:
1. Puesto atención. 4. Expresaste cómo te sentías, lo que
2. Reflexionaste lo que has dicho o hiciste o dijiste que hizo sentido, dadas las
hecho, recordando ser abierto a las circunstancias.
correcciones. 5. Reconociste y actuaste en lo que fue
3. Fuiste sensible a lo que no se dijo. válido.
6. Actuaste auténticamente y de manera
equitativa.
Enlista una acción en la que hayas invalidado y dos en las que hayas validado a los demás.
1.
2.
3.
Describe una situación en donde no fuiste juzgado por alguien la semana pasada.
Describe una situación en la que usaste la validación la semana pasada.
¿Quién fue la persona a la que validaste?

¿Qué hiciste exactamente o qué dijiste para validar a esa persona?
¿Cómo te sentiste después?

¿Dirías o harías algo diferente la próxima ocasión? Si es así, ¿Qué sería?
322
AUTOVALIDACIÓN Y AUTORESPETO
Escribe en esta hoja cada vez que practiques tus habilidades de autovalidación. Y cada vez que
tengas la oportunidad, incluso si no lo hiciste (o casi no lo hiciste) haz lo que sea necesario para
ponerlo en práctica. Escribe en la parte trasera de la hoja si necesitas más espacio.
Escribe una auto-invalidación y dos autovalidaciones que hayas realizado.

1.
2.
3.
Describe una situación en la que te hayas sentido invalidado la semana pasada:
Marca cada estrategia que hayas usado durante la semana pasada:
Revisé todos los hechos para ver si mis respuestas fueron válidas o inválidas.
Revisé con alguien en quien podía confiar si se podía validar lo válido.
Reconocí cuando mis respuestas no hicieron sentido y no fueron válidas.
Trabajé para cambiar los pensamientos, comentarios o acciones inválidas (dejé de culparme).
Dejé de hacer juicios sobre mí. (Practiqué acción opuesta.)
Recordé que todos los comportamientos tienen una causa y que estoy haciendo mi mejor esfuerzo.
Fui compasivo conmigo. Practiqué calmarme.
Admití que me lastima ser invalidado por los demás, incluso cuando están en lo correcto.
Reconocí cuando mis reacciones hacen sentido y son válidas en la situación.
Recordé que ser invalidado, incluso cuando mi respuesta es válida, es raramente una completa
catástrofe.
Describí mis experiencias y acciones en un ambiente seguro.
Me afligí traumáticamente por una invalidación en mi vida y el daño que ha creado.
Practiqué la aceptación radical de las personas que me han invalidado en mi vida.
323
CAMBIO CONDUCTUAL POR REFORZAMIENTO
Escribe en esta hoja cada vez que intentes incrementar tu propia conducta o la de alguien más
por medio de un reforzamiento. Busca oportunidades (ocurren todo el tiempo) para reforzar la
conducta. Escribe en la parte trasera de la hoja si necesita más espacio.
1. Por adelantado, identifica la conducta que deseas incrementar y los reforzadores que vas a
utilizar.
a. Para ti mismo/a:
Conducta por incrementar:
Reforzador:
b. Para otra persona:

Conducta por incrementar:
Reforzador:
2. Describe la situación o situaciones en donde hayas usado reforzadores.
a. Para ti mismo:
3. ¿Cuál fue el resultado? ¿Qué observaste?
a. Para ti mismo/a:
4. ¿Cómo te sentiste después?
5. ¿Dirías o harías algo diferente la próxima ocasión? Si es así, ¿Qué sería?
324
CAMBIANDO LA CONDUCTA, EXTINGUIÉNDOLA O CASTIGÁNDOLA
Escribe en esta hoja cada vez que intentes incrementar tu propia conducta o la de alguien más
por medio de un reforzamiento. Busca oportunidades (ocurren todo el tiempo) para reforzar la
conducta. Escribe en la parte trasera de la hoja si necesitas más espacio.
1. Previamente identifica la conducta que deseas disminuir y decide si quieres extinguirla
eliminando el reforzador o detenerla mediante un castigo. (Sáltate la modalidad que no
uses.)
Si estás utilizando el castigo, identifica la consecuencia. También, define la nueva conducta
alternativa a reforzar y el reforzador a utilizar para incrementarla, reemplazando la conducta
que deseas eliminar.
a. Para ti mismo/a:
Conducta por disminuir:
Reforzador por eliminar:
Castigo consecuente por agregar:
Nueva conducta y reforzador:
Conducta por disminuir:
Reforzador por eliminar:
Castigo consecuente por agregar:
Nueva conducta y reforzador:
2. Describe la situación o situaciones en las que hayas usado la extinción o el castigo (Circula el
que usaste).
a. Para ti mismo/a:
3. ¿Cuál fue el resultado? ¿Qué observaste?

a. Para ti mismo/a:
4. ¿Cómo te sentiste después?
5. ¿Dirías o harías algo diferente la próxima ocasión? Si es así, ¿Qué sería?
325

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TERAPIA DIALÉCTICA CONDUCTUAL

FICHA 1. ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES GENERALES.................................................................................................. 1

Conductas por Incrementar:

1. PARA RESOLVER EL PROBLEMA

LINEAMIENTOS PARA EL ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES

SUPUESTOS EN EL ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES

TEORÍA BIOSOCIAL DE LA DESREGULACIÓN EMOCIONAL Y CONDUCTUAL

Otros lineamientos para los grupos/ Notas:

1. Las personas hacemos lo mejor que podemos.

La vulnerabilidad emocional es BIOLÓGICA:

Son más sensibles a los estímulos emocionales; pueden detectar información

La intensidad de sus emociones es mucho mayor.

La impulsividad también tiene una base BIOLÓGICA:

Encuentran muy difícil contener sus conductas impulsivas.

Encuentran muy difícil ser efectivos.

(continúa en siguiente página)

Un entorno SOCIAL invalidante puede ocasionar que

Un entorno social invalidante no parece entender tus emociones.

Las personas invalidantes también ESTÁN HACIENDO LO MEJOR QUE PUEDEN.

Un entorno SOCIAL poco efectivo es un gran problema cuando

Tu entorno puede estar reforzando la desregulación emocional y conductual.

El entorno social y la biología influyen en una persona.

El análisis en cadena analiza la cadena de eventos que te llevaron a una conducta

Encontrar el Eslabón Perdido

El análisis para encontrar el eslabón perdido te ayuda a identificar qué se interpuso

PARA ENTENDER LA CONDUCTA, REALIZA UN ANÁLISIS EN CADENA.

Paso 1: Describe la CONDUCTA PROBLEMA.

2. Describe detalladamente el EVENTO DESENCADENTANTE que desencadenó la cadena de

4. Describe con extremo detalle la CADENA DE EVENTOS que llevaron a la conducta

¿Qué pensamiento (o creencia), sentimiento o acción sucedió después del evento

• Analiza cada enlace en la cadena después de escribirlo. ¿Había otro pensamiento,

5. Describe las CONSECUENCIAS de la conducta. Sé especifico/a. (¿Cómo crees que otras

(continúa en siguiente página)

8. Describe qué vas a hacer para REPARAR consecuencias importantes de la conducta

Pregúntate lo siguiente para entender cómo y porqué no lograste llevar

RESUELVE EL PROBLEMA de lo que se interpuso en tu camino. Por ejemplo, puedes

2. SI la respuesta a la pregunta 1 es SI, pregúntate ¿estabas dispuesta/o a llevar a cabo

Si la respuesta a la pregunta 2 es NO, pregúntate qué se interpuso en tu camino de

RESUELVE EL PROBLEMA de lo que se interpuso en tu voluntad. Por ejemplo, puedes

3. SI la respuesta a la pregunta 2 es SI, pregúntate ¿pensaste en llevar a cabo la

Si la respuesta a la pregunta 3 es NO:

(continúa en siguiente página)

4. SI la respuesta a la pregunta 3 es SI, pregúntate ¿qué se interpuso para que realizaras

RESUELVE EL PROBLEMA de lo que se interpuso en tu camino. Por ejemplo, puedes

FECHA: __________ NOMBRE: ______________________________________ SEMANA: _____________

Describe tu meta en esa situación

Practicar Habilidades NO Practicar Habilidades

¿Qué decidiste hacer en esta situación?

¿Ésta es la mejor decisión para ti?

FECHA: __________ NOMBRE: ______________________________________ SEMANA: _____________

1. ¿Cuál es exactamente la CONDUCTA PROBLEMA que estoy analizando?

2. ¿Cuál es el EVENTO DESENCADENANTE en el entorno que influyó para que se

3. Describir qué cosas dentro de mi o en mi entorno me hicieron VULNERABLE.

(continúa en siguiente página)

ENLACES IN LA CADENA DE EVENTOS: Conductas (Acciones, Sensaciones corporales,

Posibles Tipos de Enlaces

(continúa en siguiente página)

ENLACES IN LA CADENA DE EVENTOS: Conductas (Acciones, Sensaciones corporales,

Posibles Tipos de Enlaces

(continúa en siguiente página)

5. ¿Cuáles fueron exactamente las consecuencias en mi entorno?

¿Qué daño ocasionó mi conducta problema

Formas de prevenir que el evento precipitante vuelva a suceder:

FECHA: NOMBRE: ________________ SEMANA: _

FECHA: NOMBRE: ________________ SEMANA: _

FECHA: NOMBRE: ________________ SEMANA: _

FECHA: NOMBRE: ________________ SEMANA: _