SEPTIEMBRE

PLANIFICACIÓN SEDES
S.S REYES
ZONA DE ENTRENAMIENTO: Pista del
polideportivo Dehesa Boyal San Sebastián de
los Reyes y exteriores. (Avda. Navarrondán s/n.)

L M X J V S D
4 5 6 7 8 9 10
- 10’ calentamiento.
* Gimnasio (19:00)
- Cuestas 4 x 80 m
progresivos + 10x5 - Presentación entreno + reparto
camisetas técnicas. Gimnasio. MADRID CORRE
escaleras (minimo 20 Descanso Descanso 35’ rodaje suave cómodo POR MADRID
- Calentamiento y TC. (ver tabla) * Rodaje: sábado o domingo
peldaños) 10 km

- 10’ soltar. - Fartlek 12 x (15”, 30”)

- Estiramientos. - Estiramientos/ trabajo abdomen.

11 12 13 14 15 16 17

* Gimnasio (19:00)
- 20’ calentamiento.
- 4 x 5’ progresivos en - Presentación entreno + reparto
camisetas técnicas. Gimnasio. CARRERA
llano. Descanso Descanso 45’ rodaje suave cómodo
- Calentamiento y TC (ver tabla) * Rodaje: sábado o domingo
DEL TALLER
- 10’ soltar. 15, 10 ó 5 kms
- Estiramientos. - Fartlek 6 x (30”, 45”, 30”)
- Estiramientos/ trabajo abdomen.

18 19 20 21 22 23 24

- 10’ calentamiento. * Gimnasio (19:00)

ENTRENO CONJUNTO
- 5’ TC - Presentación entreno + reparto
camisetas técnicas. Lugar: CASA DE CAMPO
- 2x10’ trabajo forzado Gimnasio.
CARRERA
sostenible. - Calentamiento y TC Descanso Descanso Hora: 10:00 (9:50 alli para organizar). MENUDOS
(ver tabla) CORAZONES
- 10’ suave. - Circuito fuerza/resistencia. Entreno: Rodaje de 50-60’ por la 10 km

- Estiramientos. - Estiramientos/ trabajo abdomen. grupos de nivel (A, B, C, D, E y F).

25 26 27 28 29 30 31

* Gimnasio (19:00)
- Presentación entreno + reparto
camisetas técnicas. 40’ rodaje
- 30’ suave Gimnasio.
CARRERA POPULAR DEL CORAZÓN
- Calentamiento y TC Descanso Descanso
10 km suave
- Estiramientos. (ver tabla)
- Fartlek 6 x (45”, 1’, 45”) cómodo
* Rodaje: sábado
- Estiramientos/ trabajo abdomen. o domingo

Entreno presencial en sede.
Entreno grupo federado. para 10 kms.
Entreno complementario
Entreno complementario
Carreras recomendadas para 10 kms.
RC: ritmo de competición. rec: recuperación. F: fuerte. S: suave. Fartlek: juegos interválicos aeróbicos-anaeróbicos.
Trabajo forzado sostenible: 80% de competición. Rodaje regenerativo: rodaje suave para recuperar.
Rodaje controlado: 60-70% de competición. TC: Técnica de carrera