Questionamentos para Identificação e Reestruturação Cognitiva

Para identificar cognições

1. Quando você percebeu que se sentia triste, ansioso ou com raiva, no que você estava
pensando?
2. O que você acha que estava pensando?
3. Que hipóteses/possíveis pensamentos lhe deixariam dessa maneira?
4. O que outras pessoas poderiam estar pensando para se sentir dessa maneira?
5. O que essa situação significa para você?
6. Complete a sentença: Quando ____________ aconteceu, senti __________ e fiz
____________ porque pensei _______________.
7. Quão intenso é o que você está sentindo e quão firmemente acredita no que pensa? Avalie de 0
a 100 o grau da emoção e crença no pensamento.
8. Há momentos em que você acredita nesse pensamento com menor convicção?
9. Você distorce constantemente o pensamento da mesma maneira?
10. Veja a lista de verificação de distorções cognitivas (entrega ao paciente uma lista com as
distorções). Você vê alguma que costuma fazer? Quais são elas?
11. Flecha descendente: Se seu pensamento fosse verdadeiro, porque isso o incomodaria? O que
você pensaria? O que aconteceria então, se isso fosse verdade? O que isso significa?

Para reestruturar cognições

1. Quais são os custos e os benefícios da sua crença?

2. Quais são as vantagens e desvantagens de seu pensamento?
3. Que outros pensamentos seriam possíveis aqui? O que outras pessoas poderiam pensar nessa
situação?
4. Quais as evidências contra e a favor do pensamento? Considerando isso, qual a perspectiva
mais razoável?
5. Quão boas são as evidências que confirmam ou refutam a sua crença?
6. Você acha que as pessoas considerariam convincentes as suas evidências? Ou as
considerariam irracionais? Extremas?
7. As pessoas diriam que você conseguiria convencer um júri sobre a veracidade de sua
afirmação? Ou elas achariam exagerada? Por quê? Cite alguns erros em sua forma de pensar.
8. Júri Simulado: Se você estivesse tentando agir como seu próprio advogado de defesa, com a
tarefa de defender-se, o que diria em sua defesa? Que “lei” foi infringida? De que está sendo
acusado? Existem evidências incontestáveis? Há outras explicações para seu comportamento?
Você agiu com malícia ou crueldade?
9. È importante distinguir entre o comportamento e a pessoa por inteiro. As vezes dizemos: “Sou
um fracasso”, mas na verdade se aproxima mais de : “Não me sai bem naquela prova” ou “Fui
despedido”. Vamos examinar alguns pensamentos autocríticos e ver se você realmente não
deveria referir-se a algum comportamento em vez de se rotular nesses termos globais.
10. Existem muitas situações em que você é menos (rótulo)? Algumas situações em que você é
mais (rótulo contrário)? O que explica a variabilidade do comportamento? De que maneira essa
variação é inconsistente com avaliar a si mesmo apenas em termos de rótulo de
_________________.
11. Como saberíamos que alguém não tem valor, é bem-sucedido, é um fracasso, e assim por
diante? Como saberíamos que alguém não é alguma dessas coisas? Dê uma definição detalhada.
Quais os critérios que identificam quem é ou não assim?
12. Se o pensamento negativo for verdadeiro, o que posso fazer para melhorar as coisas? De que
maneira posso melhorar minhas habilidades, resolver o problema ou mudar a situação?
13. Quais são os custos e os benefícios da preocupação? Quais são as vantagens e desvantagens
da preocupação? Se você se preocupasse menos, o que imagina que aconteceria?
14. Todos nós nos preocupamos com alguma coisa parte do tempo. A questão é se a atual
preocupação é produtiva ou improdutiva. Preocupação produtiva é aquela que leva a uma ação
concreta, específica, plausível e com razoável chance de acontecer. Improdutiva é simplesmente a
preocupação com alguma coisa possível, que pode acontecer, mas extremamente improvável.
15. Especificamente, o que você prevê que vai acontecer? Quando isso vai acontecer? Tente
especificar exatamente o que vai acontecer, para sabermos se suas previsões são precisas ou
não. Você também prediz que coisas positivas irão acontecer?
16. Você fez previsões negativas no passado? Elas se confirmaram ou provaram ser falsas? Você
teve no passado pensamentos negativos sobre si mesmo, sobre outras pessoas e experiências
que não se revelaram verdadeiras? No passado, você se preocupou com eventos sobre os quais
nem pensa mais?
17. Você fez previsões no passado que se tornaram realidade? Foi capaz de lidar com os
desfechos? Você já enfrentou eventos negativo? Você tende a subestimar sua capacidade de
manejá-los?
18. Existe alguma maneira de testar sua preocupação? È possível refutá-la? Quando você faz uma
previsão de que algo ruim vai acontecer, como podemos saber se você está certo ou errado?
19. Seus problemas resultam de como você próprio faz com que as previsões se realizem? Você
tem se comportado como se os comportamentos fossem verdadeiros e, portanto, não teve a
oportunidade de descobrir que está enganado? Por exemplo, você supôs que ninguém gostaria de
você, então não interage com as pessoas ou se afasta delas tão logo se sente pouco à vontade.
Como resultado, você teve poucas oportunidades de contestar os pensamentos negativos.
20. Você está muito preocupado com isso neste momento, mas eu me pergunto como você se
sentirá em relação a isso daqui uma semana, um mês, um ano, cinco anos. Qual seriam as razões
pelas quais você se incomodaria menos com isso no futuro? Você pode estar engolfado pelo
momento agora. Que outros eventos acontecerão amanhã, daqui uma semana, um mês ou um
ano, e o levarão a não dar importância a esse evento?
21. Imagine que isso aconteça, seja o que for. Você consegue pensar em algumas razões pelas
quais isso talvez não fosse um problema, mesmo que acontecesse? Você poderia pensar em
como resolver o problema, colocá-lo em perspectiva ou até mesmo ignorá-lo?
22. Grande parte do tempo, nós nos preocupamos porque temos medo de que algo ainda pior
aconteça. Vou pedir que tente identificar esse seu “pior medo”, a preocupação que mais teme.
Depois, quero que pratique a repetição dessa preocupação, muitas vezes, até que fique
aborrecido. Pense em praticar uma aceitação desprendida do que está acontecendo.
23. Agora quero que você considere todas as diferentes causas para esse acontecimento. Vamos
construir um gráfico em forma de torta e cada fatia da torta representa uma possível causa para o
acontecimento. Qual deve ser o tamanho de cada fatia para cada uma dessas causas? Que fatia
cabe a você?
24. Você disse que esse fato foi muito ruim. Diga-me então qual mal você se sente, numa escala
de 0 a 100%, onde 100% representa o pior sentimento que pode imaginar, algo como o
Holocausto, e 0% representa a falta de algo negativo. Você atribuiu ao evento atual uma
pontuação ruim, de 90%. Vamos agora observar alguns outros pontos da escala. Vamos
considerar que 100% seja o evento mais terrível que pudesse lhe acontecer. Quanto a situação lhe
parece agora? Por que sua visão muda? Você pode tolerar ou mesmo manejar isso?
25. Se você tivesse uma amiga passando pela mesma situação, como a julgaria? Há alguma razão
pela qual seus julgamentos seriam menos rígidos para com ou outros do que para consigo
mesma? Como outras pessoas veriam essa situação? Se elas são menos críticas em relação a
você do que você mesma, por que você teria um padrão mais rígido para si do que para os outros?
Por que as outras pessoas seriam mais compreensivas a seu respeito do que você mesma?
26. Se você se afastasse da situação atual e observasse a si mesmo como se estivesse olhando
de uma sacada, o que você veria?
27. Vamos imaginar esse desfecho negativo que você teme que aconteça. Que tipo de
pensamentos você poderia ter ou atitudes poderia tomar que conduzisse a desfechos positivos
para você? O que ainda faria? Quais alternativas estão à sua disposição? Quais são os planos de
ação a curto e longo prazos para você por em prática?
28. Você parece comparar-se com o melhor que já conseguiu fazer ou com o melhor que os outros
já fizeram. Mas, e se você medisse a si mesmo a partir do ponto zero de avaliação? Se você se
comparasse consigo mesmo em seu pior momento e focalizasse progresso ao invés de perfeição?
29. Você parece estar comparando-se com pessoas no ponto mais extremo, aqueles
absolutamente melhores na área. E se tentasse com pessoas em diferentes níveis, digamos em
20%, 50%, 75%, em vez de apenas 95% ou 100%?
30. Imagine que tudo que você tem lhe foi tirado, seu corpo, memória, família, trabalho, casa,
carro, bens, TUDO. O que iria quere de volta e por que iria querer? Imagine que há um “Ser
Supremo” a quem você deve pedir tudo de volta, uma a uma, e justificar o motivo de querer cada
coisa, sem saber se terá de volta.
31. Embora agora você possa estar focado na perda (ou conflito), e isso possa lhe parecer
negativo, é possível também considerá-la a luz de novos significados que isso possa dar a sua
vida. Que coisas boas podem emergir dessa situação? O que aprendeu sobre o que valoriza? O
que é importante pra você? Há novas oportunidades, novos comportamentos, novos
relacionamentos, novos desafios, ou novas maneiras de ver as coisas que você pode
experimentar em função da perda (ou conflito)?
32. Quis são as evidências que você deve ser perfeito, ou tem que alguma coisa (e quais são as
evidências de que você não conseguirá ser perfeito)? De onde vem essa regra? Quem e que
autoridade declarou que você deve isso? Todo mundo deve a mesma coisa? Por que você teria
para os outros um padrão diferente do que tem pra si mesmo? Não é mais realista dizer que você
preferiria fazer um trabalho melhor, em vez de insistir na necessidade de ser perfeito ou de
qualquer jeito?
33. Considere o seguintes: bondade, amor, perdão, curiosidade, crescimento pessoal, diversão,
lazer, auto-estima, religião, realizações culturais / financeiras / profissionais, atratividade física e
aprovação das pessoas. Vamos tomar a questão que e o está incomodando agora – realizar mais
no trabalho. Se você tivesse que escolher entre realizar mais profissionalmente e receber e dar
amor (ou perdão, bondade....), o que você escolheria?
34. Examine as vantagens de tentar melhorar em vez de tentar ser perfeito. Se você tentar ser
perfeito, inevitavelmente acabará frustrada. Em vez, se tentar fazer progressos, vai sentir-se mais
no controle da situação e mais esperançoso. Há alguma área que você tenha progredido? Você se
dá crédito pelo progresso ou apenas pela perfeição? Qual seria a consequência de você se dar
crédito pelo progresso em vez de esperar a perfeição?
35. Após identificar os esquemas e esclarecer como os evitamos ou compensamos, perguntar: “
Agora que você identificou seus esquemas, você consegue pensar em como tentou evitar
situações nas quais o esquema pudesse incomodá-lo? Existem coisas que você realmente faz
para compensar o esquema?
36. Muitas vezes podemos detectar a fonte das crenças negativas e esquemas através de
lembranças precoces, coisas que viveu durante a infância. Vamos tentar entrar em contato com
seu esquema de desamparo [ou qualquer outro]. Feche os olhos e foque a idéia de estar
realmente desamparado. Agora tente formar uma imagem ou uma cena em sua mente de sua
infância ou algum período anterior quando teve esse sentimento e esse pensamento. Quem lhe
ensinou isso? Entre na cena e proteja essa criança. Diga tudo que ela queria e não conseguiu
dizer. Diga a essa criança quem ela é de fato, seu valor e o que você espera para seu futuro.
37. Gostaria que você visualizasse a pessoa que o tratou tão mal sentada aqui, nesta cadeira
vazia. Imagine que a pessoa esteja bem aqui e que você vai dizer o quanto ela está errada.
38. A pessoa que o ensinou a acreditar nessas coisas negativas sobre si mesmo, que os ensinou
os esquemas negativos, ainda o afeta hoje. Você tem alguns negócios não incluídos aqui. Vamos
recorrer às lembranças do que ocorreu, as vezes em que foi ensinado a acreditar nessas coisas
negativas. Quero que você escreva uma declaração assertiva para essa pessoa. Você não precisa
enviar isso a ninguém. Mas agora vai pensar em si próprio como sendo forte e como alguém que
está se defendendo. A atitude é de: “Não vou mais aceitar isto.” Nessa carta, descreva a
lembrança de ter sido ensinado aquele esquema negativos. Diga àquela pessoa a razão pela qual
esta errada, como você se sentiu e o que deveria ter feito e deveria ter dito.
39. Vamos retomar vários aspectos de sua vida e examinar como você os teria abordado se
tivesse tido esquemas mais positivos. Que escolhas diferentes teria feito em relação a escola? Ao
trabalho? Aos amigos? Aos parceiros? Etc.
40. Vamos imaginar que você se sinta muito melhor em relação a si mesmo porque possui um
novo esquema. Em vez de imaginar-se incompetente [ou qualquer outro esquema negativo],
imagine-se sendo extremamente competente. Qual seria a consequência de pensar sobre si
mesmo dessa nova maneira?