Plan General - DETOX HARINAS

PLAN GENERAL DE ALIMENTACIÓN
DETOX HARINAS
REFINADAS
DETOX HARINAS REFINADAS | PLAN GENERAL DE ALIMENTACIÓN 2
¿Qué es un detox y por qué?

Cuando hablamos de un detox, nos referimos a una desintoxi-
cación o limpieza del cuerpo internamente, que se logra hacien-
do cambios en la alimentación para facilitar que nuestro orga-
nismo elimine impurezas, residuos y toxinas. Lo que significa
que no es una dieta para bajar de peso, como muchos pueden
pensar o un escape rápido para lograr eliminar cierta cantidad
de kilos. Si no, una excelente oportunidad para modificar
hábitos e incorporar alimentos nuevos que muchas veces nos
olvidamos y nos hacen súper bien.
¿POR QUÉ DE Este es un plan y también una guía que pueden seguirlo todo
HARINAS tipo de personas, ya que si bien en algunas personas las hari-
REFINADAS Y nas refinadas pueden causar intolerancias, acidez, malestar
PARA QUIÉNES? estomacal, alguna intolerancia o alergia, y en esos casos está
buenísimo y es hasta fundamental poder utilizar este tipo de
alimentación como tratamiento; en otras personas quizás no
hay un daño fisiológico a tratar, pero tienen ganas de mejorar
su alimentación e incluir otro tipo de alimentos y nutrientes, y
también podrían elegir este plan para su día a día.
Elegimos “detox de harinas refinadas” por varios motivos, uno
de ellos es porque en Argentina la harina de trigo es la más
popular y lo más común de consumir. No solo como harina,
encontramos la harina de trigo en productos como:
Fideos, galletitas dulces y saladas, panes (de panadería o
lactal), barritas, turrones, y también en productos que se utiliza
el trigo como espesante o aglutinante, podría ser una hambur-
guesa, hamburguesa de soja, croquetas, etc.
De esta manera, dejando de lado otro tipo de harinas que son

más nutritivas y de mejor calidad para nuestra salud.
Otro de los motivos por los cuales diseñamos esta guía detox
es para que aquellas personas que necesitan ideas libres de
harinas refinadas puedan adquirirlo y utilizarlo, como pacientes
con intolerancia al gluten, celiaquía, o quienes presenten
acidez, gastritis, distensión abdominal constante, reflujo, o
busquen simplemente incluir en su alimentación más variedad
de alimentos.
Recordemos que no es una dieta, sino ideas y herramientas

¿CUÁNTO TIEMPO
para que incluyas en tu día a día.
PUEDO HACER
ESTE PLAN? Entonces la duración de este plan va a ser acorde a la motiva-
ción de inicio del mismo. Es decir, en caso de una enfermedad
como la celiaquía, ahí si, la exclusión del trigo, avena, cebada y
centeno será definitiva, sin vuelta atrás, ya que la dieta es el
único tratamiento existente.
En caso de alguna intolerancia alimentaria, lo mismo, son situa-
ciones donde la elección de tu alimentación tiene que ser per-
manente.
Sin embargo, sí elegiste este plan con la motivación de cuidarte,
cambiar hábitos, incluir alimentos que no conoces, o disminuir
el consumo de harina refinada porque sentís que estás abusan-
do, podes empezar de a poco y en caso de no querer dejar
la harina de trigo, no hacerlo, pero elegir por ejemplo: el fin
de semana para una pizza de harina de trigo y en la
semana si incluir otras harinas que vamos a ir viendo en esta
guía.
Si no incluyo harina de trigo,

¿Qué otras harinas hay que pueda consumir?
HARINA DE ARROZ
Esta harina, y en concreto la de arroz integral, ofrece múltiples
beneficios para tu salud tratándose de una fuente significativa
de vitamina A y B, aminoácidos y minerales.
HARINA DE ARROZ INTEGRAL

Con un valor nutricional un poco mayor al del arroz blanco por
su alto contenido en fibra. Su textura es un poco granulada y es
mejor almacenar en la heladera o en un lugar fresco.
HARINA DE AVENA.
Es una harina súper práctica y completa, sirve tanto para
preparaciones dulces como saladas. Contiene una gran canti-
dad de fibra, que ayuda a reducir el colesterol LDL,
comúnmente denominado “colesterol malo”. Si esto te parece
poco, los hidratos de carbono de absorción lenta, presentes en
la avena, ayudan a prolongar la sensación de saciedad durante
más horas. Es una harina que en caso de los celíacos NO
podrían utilizar, recordar que en ese caso se debe eliminar por
completo el Trigo, Avena, Centeno y Cebada.
HARINA DE MAÍZ
Es perfecta para la elaboración de panes y tortas, y en su
versión más fina, denominada maicena, se emplea como
aglutinante para salsas.
HARINA DE ALMIDÓN DE MAÍZ O MAICENA

Tiene una gran capacidad de dar aire a los horneados y que
nuestros platos adquieran volumen y sean esponjosos.
Además sirve para espesar salsas. Además cuenta con gran
cantidad de calcio, magnesio, yodo, sodio, potasio, así como
vitamina del grupo B, como B2, B3, B6, B9 y B12, por lo que es
un alimento muy nutritivo.
HARINA DE MIJO
Es un cereal muy antiguo procedente de Etiopía, de color beige
claro o amarillo, su sabor es muy aromático y un poco dulce
parecido a la nuez. Es muy rico en fibra, proteínas y nutrientes.
HARINA DE QUINOA
Es perfecta para emplear en platos salados, muy apropiada
para la elaboración de panes y bollería, y para espesar salsas
también. La harina proveniente de este “supergrano” ofrece
grandes beneficios nutricionales: contiene ocho aminoácidos
esenciales, además de hidratos de carbono complejos y omega
3 y 6.
HARINA DE TRIGO SARRACENO

Esta harina no proviene de un cereal, sino del fruto de una
planta. Esta harina es ideal para formar masas resistentes y
consistentes, genial para preparar unos crepes sin gluten, ya
que pacientes que presenten celiaquía SI pueden utilizarla.
HARINA DE AMARANTO
Es ideal para añadir estructura a panes y ayuda a que queden
más dorados y se ha convertido en uno de los cereales
conocidos sin gluten más completos. Es una harina muy
recomendada en situaciones de anemia o deficiencia de hierro,
ya que es alta en dicho nutriente.
HARINA DE YUCA
Esta harina sin gluten es muy rica en hidratos de carbono
complejos, con pocas grasas y con gran cantidad de vitamina C
y vitamina B6.
HARINA DE TAPIOCA (ALMIDÓN DE YUCA)

Esta harina sin gluten es en realidad un producto derivado de la
yuca , obtenida prensando la raíz de la Yuca y moliéndola.
Su aspecto es ligero, suave y fino. Se puede utilizar como
espesante y es muy resistente al paso del tiempo, por lo que se
puede almacenar a temperatura ambiente sin ningún
problema.
HARINA DE GARBANZO
Puede que no sea tan conocida como otras, pero es incluso más
nutritiva, rica en vitaminas A, C y E, ¡y útil! Su textura la
convierte en una perfecta sustituta del huevo para apelmazar
la masa y es ideal para los rebozados y ciertas recetas sin
gluten.
En caso de querer utilizarla como reemplazo del huevo
pondremos en un pequeño recipiente 1 cucharada sopera de
harina de garbanzos con 3 cucharadas soperas de agua, y luego
reposar unos minutos. Pasados 2 o 3 minutos, utilizar en la
preparación necesaria.
Así como existe la harina de garbanzos, tenemos a disposición
harina de lentejas, de porotos, de arvejas, etc. Es decir, cada
legumbre es procesada y así convertida en harina para utilizarla
en distintas preparaciones.
HARINA DE SOJA
Contiene fósforo, es rica en proteínas, grasas, calcio, hierro,
magnesio y es baja en carbohidratos. Mi sugerencia es que al
elegir esta harina busques que tenga el certificado de orgánica.
También, dentro de las harinas saludables a incorporar son las

harinas que provienen de los frutos secos; tener en cuenta que

son harinas altas en nutrientes de buena calidad, en especial
altas en grasas.
HARINA DE ALMENDRAS
HARINA DE CASTAÑA
HARINA DE COCO.
Su harina contiene, generalmente, un 15% de aceite de coco y
un 50% de fibra, siendo una de las harinas con mayor cantidad
de fibra.
MENÚ SEMANAL SIN

HARINAS REFINADAS
Algunas aclaraciones y sugerencias:
Cuando nombramos infusión, puede ser té, mate cocido,

café, matcha, mate cebado. También puede ir acompañado
con leche, bebida vegetal.
Podemos endulzar las preparaciones con: sucralosa, stevia

(son edulcorantes no calóricos); como también con azúcar,
azúcar mascabo, azúcar de coco o miel (endulzantes
calóricos).
En cuanto a las porciones te sugiero siempre pensar las

cantidades en base a un único plato. Es decir, si dice bife con
ensalada; elegir un bife que ocupe la mitad del plato, más
específicamente el tamaño de tu mano (palma y dedos) y
ensalada, la mitad siguiente.
Es posible que veas recetas confeccionadas para más de una

persona, en ese caso tranquilamente puedes conservar para
consumo posterior, freezarlo, o bien compartir un plato de
comida detox harinas para alguien que comparta conviven-
cia contigo.
El plan está armado para 7 días, pero la idea es que lo vayas

repitiendo durante varias semanas, mínimo 3 semanas
sugiero, y no sabes lo que va a mejorar tu energía
notablemente, la digestión, en el caso de constipación o
estreñimiento tendrás mejoras y notablemente también tus
resultados de análisis clínicos en el caso que vinieran mal.
También te sugiero siempre tener presente la actividad física

frecuente, de una actividad que te guste, que te motive y
que puedas sostener en el tiempo, no para estar mejorar en
cuanto a la imagen, de hecho esto es consecuencia, pero si
es necesario para nuestra vitalidad, nuestra calidad de vida y
resultados de análisis clínicos en el caso de requerir mejoras.
En caso de no soler utilizar leche, se puede reemplazar la

leche fluida por bebida vegetal (almendras, coco, avena). La
leche en polvo se puede reemplazar por proteína en polvo
(de origen animal o de origen vegetal, de acuerdo a lo que
cada uno consuma y elija).
DETOX HARINAS REFINADAS| PLAN GENERAL DE ALIMENTACIÓN 9
Desayunos
Infusión + Infusión + pan Infusión + Batido proteico Infusión + Infusión + pan Batido proteico
pancake de lino con tostadas de + Un puñado de pancake de lino con + Un puñado de
proteico + 1 queso y fruta arroz con huevo granola y frutos proteico + 1 queso y fruta granola y frutos
fruta a elección revuelto cremoso secos fruta a elección secos
Almuerzos
Ensalada Merluza con Wok de quínoa Tarta de cebolla Canelones sin Pechuga a la Lasaña de
completa vegetales y verduras y queso harina de plancha con vegetales
espinaca ensalada mixta
Meriendas
Infusión + pan Infusión + 2 Infusión + 1 Infusión + pan Infusión + pan Infusión + Infusión + pan
en taza con muffins de porción de de quínoa y chía nube con rodaja pancake de quínoa y chía
queso y tomate ricota y frutos budín de con palta pisada de queso y proteico + 1 con palta pisada
rojos algarroba jamón cocido fruta a elección
Cenas
Pizza capresse Tacos de harina Falso arroz con Lomo a la Pechuga rellena “Fideos” con Sopa de
de lenteja con tiritas de pimienta con bolognesa calabaza y
vegetales ternera y papas lentejas turcas
verduras
Colaciones
Bombón de 1 banana 1 huevo duro / 1 1 mandarina / Trufas de palta Sándwich de Ensalada de

almendra y porción de naranja manzana y frutas
dátiles queso porsalud mantequilla de
maní
Desayunos y meriendas
RECETAS:
PANCAKE PROTEICO
Ingredientes: Vamos a llevar los ingredientes a un bol, batiendo muy bien para
lograr que nuestra preparación gane volumen y tome esponjosidad.
1 huevo Una vez listo este paso, vamos a llevar la preparación a una sartén
4 cdas de leche en polvo previamente pincelada con aceite y bien caliente. Cocinar de ambos
(se puede reemplazar por lados hasta generar una costrita. Puedes sumar fruta cortadita por
una medida de proteína en encima.
polvo)
1 cda de queso untable
descremado
1 cdita de miel o 1 sobre de
sucralosa o 2 cditas de
azúcar
1 cdita de polvo de hornear
PAN DE LINO
Ingredientes:
Lo primero que haremos es moler las semillas de lino con un mixer,
5 cdas de semillas de lino procesadora o manualmente en un mortero. También podés usar
5 claras de huevo directamente lino molido, que se compra en las dietéticas. Llevar a
2 cditas de polvo para un bol las semillas, agregar la pizca de sal y el polvo para hornear.
hornear Mezclar bien y unir esta mezcla de lino a las claras, ya separadas de
1 pizca de sal las yemas, integrar bien. Es importante revolver durante unos 2-3
minutos para que el lino empiece a reaccionar al contacto con el
líquido de las claras.
Colocar la mezcla en un molde para horno, tipo budinera, a
temperatura media por 15 a 20 minutos. Una vez que esté listo,
desmoldar y a disfrutar.
BATIDO PROTEICO
Ingredientes: Vamos a colocar todos los ingredientes en una licuadora y preparar

un rico licuado con fruta y leche o bebida vegetal. A diferencia de un
150 ml de leche o bebida licuado tradicional, le vamos a sumar la leche en polvo o en caso de
vegetal que suelas consumir y/o tengas en tu casa proteína, podés elegir esta
1 fruta a elección (5 frutillas, 1 última. El fin de sumar estas dos es poder aumentar el % proteico y
pera, 1 manzana, 1 banana, así dé saciedad.
etc.)
2 cdas de leche en polvo o 1
medida de proteína en polvo
1 sobre de sucralosa / stevia
o 1 cda de miel o azúcar
HUEVO REVUELTO
CREMOSO
Ingredientes: Vamos a batir muy bien el huevo en un bol, hasta que se llene de
burbujas, de esta manera incorporamos aire y así, volumen y cremo-
1 huevo sidad en el producto final. Luego, sumamos el queso o la leche /
1 cda de queso untable o 3 bebida vegetal, de acuerdo a lo que elijamos para utilizar y por último
cdas de leche o bebida la sal. Mezclamos bien, luego vertemos y cocinamos en una sartén
vegetal previamente aceitada y bien caliente sin dejar de revolver. Retiramos
Sal c/n cuando esté bien cocido o de acuerdo a la consistencia deseada.
PAN EN TAZA
Es un pan súper express que se hace en microondas. En una taza

Ingredientes:
batir 1 huevo junto a 3 cdas de harina de garbanzos, y 2 cdas de
harina de avena.
1 huevo
La harina de garbanzos es una de las harinas más proteicas, por lo
3 cdas de harina de
que brinda mucha saciedad.
garbanzos
Podés agregarle una pizca de sal, si querés orégano también o
2 cdas de harina de avena
tomillo. Mezclar muy bien, y cocinar en microondas por 1 minuto,
(podés reemplazar por
potencia máxima. Podes cortar en rodajas y agregar por encima
harina de arroz integral si
queso untable o palta pisada. Si querés, también podés secar las
querés hacerlo sin TACC)
rodajas en el horno (tostarlo) o en tostadora, para que quede bien
Condimentos: sal, orégano,
crocante y así dé más saciedad.
tomillo c/n
MUFFIN DE RICOTA Y FRUTOS ROJOS
Ingredientes: Vamos a precalentar el horno a 180 grados, mientras mezclar todos

los ingredientes en un bol hasta integrar. Llenar moldecitos de silico-
250 gr. de ricota magra o na hasta la mitad (en caso de no tener, utilizar moldes tradicionales
descremada apta horno aceitando su base y costados internos para que no se
2 huevos peguen, e ir colocándolos en una fuente para horno. Llevar a horno
5 cdas. de coco rallado medio por 20 a 30 minutos. Retirar, dejar enfriar y desmoldar. Rinde
1 cdita. de polvo de hornear de 6 a 8 unidades, dependiendo del tamaño del moldecito de
1 cdita. de esencia de vainilla muffins. Se pueden conservar en la heladera y también freezar; para
2 sobres de sucralosa / stevia descongelar es necesario unas horas antes bajarlo a la heladera.
o 2 cdas de miel o azúcar
50 ml de leche de coco (o
puede ser leche
o descremada).
1 puñado de arándanos
frescos (o algún otro fruto
rojo)
BUDÍN DE ALGARROBA
Ingredientes: Encender el horno así comienza a calentarse y empezamos. En un

bol mezclamos todos los ingredientes secos: las harinas, el azúcar,
2 tazas de harina de el polvo de hornear, la pizca de sal y bicarbonato. Luego agrega-
algarroba mos la taza de aceite junto con la ralladura de naranja y mezcla-
2 tazas de harina integral o mos e integramos. Incorporamos la leche vegetal hasta formar
harina de arroz integral una masa homogénea que no sea muy espesa ni muy líquida,
1 taza de azúcar mascabo punto medio.
Ralladura de una 1 naranja Con aceite de coco o un aceite común pincelamos los bordes y
1 cdita de bicarbonato de enharinamos la budinera. Llevamos al horno caliente, por 20
sodio minutos, luego de ese tiempo pinchamos en medio del budín con
1 cdita de polvo de hornear un cuchillo y si sale seco ya lo podemos retirar; sino esperamos 10
400 ml o 2 tazas de leche minutos más. Arriba le podés colocar pasas de uva, coco rayado o
vegetal a elección nueces picadas.
1 taza de aceite de alto oleico
o girasol o maíz
PAN DE QUÍNOA Y Comenzamos poniendo en remojo la quínoa y la chía por

CHÍA separado con suficiente agua cada taza. Dejar que repose todo
al menos 2 horas, si es toda la noche mucho mejor.
Ingredientes: Cuando vayas a preparar la masa, precalentar el horno a 180º

y comenzamos. escurrimos bien la quínoa con colador y lavarla
2 tazas de quínoa (en remojo bajo el agua fría de la canilla en el mismo colador removiendo con
mínimo 2 horas) los dedos la quínoa (este método hacerlo mínimo 1 minuto).
3/4 taza de chía Luego, en una procesadora o mixer añadimos todos los
1 taza de agua ingredientes, la quínoa, la chía ya hidratada (ya habiendo
1/4 taza de aceite de oliva escurrido), el agua, el aceite, bicarbonato, sal y limón, procesamos
extra virgen todo junto hasta obtener una masa suave.
1 cdta de bicarbonato Una vez listo este paso, colocamos la mezcla en un molde
1 cdta de sal previamente aceitado en su base y laterales y añadimos semillas
1/2 limón exprimido Semillas por encima de la masa. Bajar el horno a 160º y hornear unos 60
para poner encima c/n minutos.
(chía, lino, sésamo)
Empezamos precalentando el horno y luego en un bol

PAN NUBE
separamos las claras de las yemas de los huevos. Batimos las
Ingredientes: yemas con el queso crema hasta obtener una masa homogénea
3 huevos y suave. En un bol aparte batimos las claras a punto de nieve
100 gr queso crema con el bicarbonato de sodio. Mezclamos ambas masas con la
(tipo philadelphia) ayuda de una espátula, realizando movimientos envolventes.
1/4 de cdita de Este punto es importante hacerlo con cuidado para que la
bicarbonato de sodio preparación no se baje y pierda volumen, y el resultado final nos
pueda quedar como el nombre lo indica, una nube. Luego,
colocamos una hoja de papel de hornear sobre una bandeja de
horno y sobre ella repartimos 9 montones de masa, formando
círculos. Horneamos por 20 minutos.
Almuerzos y Cenas
ENSALADA COMPLETA
Ingredientes: Es importante al momento de utilizar legumbres y cereales,

como en este caso porotos y arroz integral, dejarlos en
60 gr de porotos negros remojo, cada uno por separado, en un bol con agua, mínimo
40 gr de arroz integral 8 horas, máximo 24 horas. Transcurrido ese tiempo, desecha-
½ tomate mos esa agua y la llevamos a hervir por separado en ollitas
3 hojas de lechuga partiendo de agua potable fría.
1 huevo duro Luego, una vez cocidos ambos, retiramos y colamos ambos.
¼ de palta Vamos a armar nuestra ensalada completa en una ensalade-
sal c/n ra, con carbohidratos de buena calidad como legumbres y
½ limón cereales, que ambos elegidos son altos en fibra.
También sumamos huevo duro para incluir proteínas, pero en
caso de que no quieras o no suelas consumir, no hay proble-
ma, ya que la combinación de legumbre + cereal convierte
este plato alto en proteínas también.
La palta será la fuente de grasas, en caso de no querer utili-
zarla, podés elegir 1 cda de aceite de oliva extra virgen. Com-
pletamos con los condimentos.
MERLUZA CON VEGETALES
Ingredientes: En una fuente apta para horno vamos a pincelar con aceite su base
para que no se peguen los alimentos, y luego colocamos el pescado
200 gr de merluza en crudo, previamente condimentado y todos los vegetales cortados
fresca (se puede en tiritas. Agregamos por último el caldo de verduras o agua, y lleva-
reemplazar por cazón, mos a cocinar a fuego moderado por 30 a 40 minutos.
pez pollo o salmón
rosado)
1 cda de aceite de oliva
1 zapallito
½ morrón rojo
1 zanahoria
½ berenjena
1 taza de agua o caldo
de verduras
Condimentos: sal,
comino, tomillo c/n
TARTA DE CEBOLLA Y QUESO

Comenzamos con la “masa” de esta tarta super liviana. Vamos
Ingredientes:
a cocinar la calabaza al vapor en vaporera o al horno sobre una
bandeja, podés pelarla antes o después de su cocción (que va a
Para la “masa”:
ser más fácil retirar la cáscara), tratá de no hervirla para que no
1 calabaza
absorba tanta agua. Una vez cocida, retiramos, llevamos a un bol y
1 huevo
pisamos hasta lograr un puré, agregamos el huevo batido, la sal y
¼ taza de harina de almen-
la harina elegida; cualquiera de las 3 de la lista de ingredientes va a
dras / harina de coco o harina
quedar bien. Integramos todo.
de garbanzos
En una tartera vamos a colocar papel manteca luego
sal c/n
agregamos nuestra preparación de calabaza y esparcimos bien
Para el relleno:
en forma de círculo y plana. Llevamos a cocinar al horno fuerte
3 cebollas medianas
por 10 a 15 minutos, en la parte baja del horno (arriba del
quemador), para lograr una base firme.
1 huevo
Mientras, comenzamos con el relleno; para esto vamos a saltear
2 cdas de queso untable
en una sartén con un chorrito de aceite de oliva a fuego medio las
150 gr de queso mantecoso
cebollas cortadas en tiritas bien finitas, una vez tiernas,
o queso por salut
retiramos del fuego. Sumamos el huevo batido y el queso untable
para dar más volumen y cremosidad.
Volcamos este relleno a nuestra base de tarta de zapallo y
por encima agregamos cubitos de queso para derretir.
Volvemos a llevar al horno, ahora en la parte alta del mismo, así
se gratina bien el queso.
A disfrutar de una rica tarta sin harinas refinadas.
CANELONES DE ESPINACA SIN HARINA
Ingredientes: Para los panqueques vamos a mezclar e integrar bien todos los
ingredientes en un bol y luego verter con cucharón (porción de
Para los panqueques: mezcla) a cocinar en una sartén bien caliente pincelando su base
500 ml de leche descremada con aceite entre panqueque y panqueque para que no se peguen.
2 huevos Lograr una cocción pareja de ambos lados dando vuelta el
220 gr de leche en polvo panqueque. Apilamos
Sal c/n
Para el relleno: Para el relleno, primero lavamos y llevamos a hervir en una olla con
2 atados de espinaca ó 1 agua ó a cocinar al vapor en vaporera el atado de acelga o atados de
atado de acelga espinaca, una vez cocidos escurrir y reservar.
1 cebolla
1 morrón rojo En una sartén con un chorrito de aceite a fuego medio salteamos
1 cda de aceite de oliva cebolla y morrón cortados bien chiquitos, sumamos la acelga o
Condimentos: sal, pimienta, espinaca cortada bien chiquito (que podemos también sumarla en
nuez moscada crudo). Vamos a condimentar el relleno con sal, pimienta, nuez
moscada.
Armar los canelones sirviendo 1 porción de relleno sobre un
panqueque, esparcir en círculo y enrollar, así con cada uno y
ubicarlos en fila, uno al lado del otro en una bandeja apta horno
previamente pincelada con aceite. Luego por encima podemos
cubrir con salsa fileto, rodajas de tomate y orégano, y queso
cremoso en tiras. Llevar al horno para que se calienten y gratinen.
Servir.
PECHUGA A LA
PLANCHA
Ingredientes: Detrás de la pechuga de pollo se esconde el mito de que es

una comida muy aburrida, así que con un poco de
1 pechuga de pollo condimentos distintos le cambiamos el sabor y renovamos
1 cda de mostaza este plato.
1 cdita de queso untable Lo primero es en un bol chiquito mezclar la mostaza junto al
descremado queso untable y pincelar toda la pechuga con ésta mezcla.
1 cda de aceite de oliva Mientras, vamos calentando una plancha y le sumamos la
cuchara de aceite; ahí vas a dorar / sellar a fuego fuerte la
pechuga en todos sus lados. Cuando esté dorada, bajas el
fuego y seguís hasta que esté bien cocida. Podés
mientras cocinas, agregar más de esta mezcla anterior para
que quede aún más sabrosa.
Cuando el pollo esté cocido, retiramos y disfrutamos junto a
una ensalada mixta de verduras crudas o cocidas.
LASAÑA DE VEGETALES
Ingredientes: Vamos a cortar en láminas finas nuestros vegetales: zucchini, zapallo

y berenjena, aproximadamente de 3 a 5 mm. En una fuente apta
1 zucchini horno preferente alta y previamente pincelada en su base con aceite,
½ zapallo anco presentar con un vegetal una capa en toda la bandeja, luego por
1 berenjena encima otra capa de un vegetal diferente y así sucesivamente.
2 huevos Una vez listo vamos a agregar el líquido para unir: Batir los huevos
¼ taza de leche descremada juntos a la leche o bebida vegetal y condimentos. Volcar sobre los
o bebida vegetal vegetales. Llevar al horno por 40 minutos. Pasado este tiempo
100 gr de queso mantecoso o agregar queso en fetas encima y gratinar en la parte superior del
por salut horno.
Condimentos: sal, comino,
pimienta blanca c/n
ENSALADA DE FRUTAS
Es ideal en cualquier momento del año, cuantas más frutas combines más nutrientes vamos a adquirir.
Te sugiero siempre utilizar las frutas de temporada por su precio y por estar más libres de agroquímicos
por estar en su estación.
Limpiar las frutas, pelarlas (también puedes no pelarlas en el caso de aquellas que se consumen con
cáscara, para sumar más fibra al consumo), cortarlas en cubos y ponerlas en un bol.
Te sugiero sumar jugo de naranjas exprimido a la preparación y agua, hasta tapar las frutas y sin
agregado de azúcar.
Mantener refrigerado.
“FIDEOS” CON SALSA BOLOGNESA
Ingredientes: Comenzamos con la salsa bolognesa, para eso vamos a cocinar la

carne picada (o pollo picado) en una sartén junto a 1 cda de aceite de
1 zucchini pelado oliva a fuego medio. Luego de unos minutos, agregamos la cebolla y
2 tomates zanahoria picada y seguimos cocinando. Pasados 5 minutos
1 cebolla aproximadamente sumamos los tomates bien picados (pueden ir
½ zanahoria pelada con o sin piel, depende el gusto). Condimentamos y dejamos cocinar
100 - 150 gr de carne picada a fuego mínimo hasta que tome consistencia y tanto los vegetales
especial o pollo picado como la carne o pollo estén cocidos.
Condimentos: sal, comino,
pimentón dulce Mientras vamos a hacer nuestros “fideos”, para eso necesitamos un
pela papas o un “espiralizador de vegetales” (es un artefacto
culinario, apto para hacer del zucchini, zanahoria o berenjena en
tiritas bien finitas y así simular a los fideos o spaguetti).
Podés hacerlo de forma casera con un pela papas también y cuando
tengas todo el zucchini (o el vegetal que elijas) en finas tiritas vas a
llevar al microondas a potencia máxima por 2 minutos para
ablandarlo un poco, o bien podes cocinar 3 minutos en una olla con
agua hirviendo con sal.
Luego, colamos y sumamos nuestra salsa bolognesa.
PIZZA CAPRESSE
Ingredientes: Para la “masa” de esta pizza vamos a procesar el brócoli en crudo

junto al huevo y queso de rallar. Llevar a cocinar esta “masa” a horno
Para la pizza: medio en una placa previamente aceitada, como también podríamos
200 gr de brócoli utilizar papel manteca para asegurarnos que no se pegue nada,
1 huevo preferente en la parte baja del horno (por arriba del quemador) para
50 gr de queso rallado lograr una base.
Para el relleno: Una vez que logramos esa base, agregamos el queso en fetas,
1 tomate en rodajas tomate y orégano por encima y volvemos a llevar al horno (parte
100 gr de queso mantecoso o alta) para gratinar.
por salut
Condimento: Orégano c/n
SOPA DE CALABAZA Y LENTEJAS TURCAS
Ingredientes: En una cacerola vamos a rehogar la cebolla, zanahoria y el zapallo

con el aceite de oliva por unos minutos a fuego medio, luego agrega-
1 taza de lentejas turcas. remos las lentejas turcas (estas lentejas NO requieren remojo previo,
2 cdas de aceite de oliva. así que crudas las sumamos). Agregamos el agua y los condimentos
1 cebolla grande (bien picada) a fuego medio y dejamos que todo se cocine bien. Una vez listos los
½ zapallo anco (cortado en vegetales y las lentejas vamos a esperar que se enfríen bien y luego
cubos) llevar a licuar o mixear para que quede una textura bien cremosa. Ya
1 zanahoria grande (cortada queda lista nuestra sopa.
en cubos)
8 tazas de agua.
Condimentos: pimentón,
tomillo u orégano, pimienta
negra, 2 cditas de comino, sal.
TACOS DE HARINA DE LENTEJAS CON VEGETALES
Ingredientes: Para hacer la masa necesitamos dejar en remojo durante 24

horas unos 2 1/2 vasos de lentejas cubiertos de agua; cuando las
Para la masa: tengamos listas las colamos y las metemos en un vaso batidor
2 y 1/2 vasos de lentejas ya con el morrón previamente picado, el diente de ajo picadito, el
remojadas del día anterior agua, y los condimentos. Lo procesamos o mixeamos hasta
1/2 morrón rojo tener una masa homogénea y viscosa.
1 diente de ajo Para hacer estas fajitas, tacos o wrap, necesitamos una plancha o
1/4 de vaso de agua sartén, donde vamos a colocar 1 cda de aceite para que no se nos
1 cda de aceite Condimentos: pegue la masa y calentamos. Luego colocamos una porción de
sal y pimienta c/n nuestra preparación extendiendo la masa por toda la superficie
Para el relleno: ayudando con la manipulación de la sartén con movimientos para
1 tomate esparcir, y cocinamos de ambos lados. Repetimos este
2 fetas de queso procedimiento con cada fajita mientras vamos apilando.
4 hojas de albahaca Luego, vamos a rellenar con tomate bien picado, queso en hebras,
4 aceitunas picadas albahaca picada y aceitunas picadas y disfrutar. Podés elegir otros
rellenos también como pollo en cuadritos, palta en cubos y arroz o
también podés elegir tomates cherrys fraccionados, espinaca
triturada y ricota.
FALSO ARROZ CON TIRITAS DE TERNERA Y VEGETALES
Lo primero que haremos será cortar en tiritas la carne y en una

Ingredientes:
sartén con 1 cda de aceite y bien caliente sellar de ambos lados;
apenas unos minutos de cada lado para “sellar” su sabor y que quede
1 coliflor
bien tierna y sabrosa. Luego, retiramos y reservamos.
1 cebolla
Comenzamos en esa misma sartén con el “falso arroz”,
½ zucchini
necesitamos tener el coliflor bien picado o procesado, del tamaño de
250 gr de carne de ternera,
un grano de arroz, es decir bien chiquito. Vamos a saltear junto a
puede ser rosbif, bola de
1 cda de aceite de oliva con la cebolla picada y el zucchini
lomo, palomita.
previamente picado en cubitos.
Una vez que este paso está listo, sumamos nuestras tiritas de carne,
Condimentos: sal, pimienta,
condimentamos y terminamos de cocinar bien la carne unos
cúrcuma, comino c/n
minutos más. Luego si, estamos listos para servir y disfrutar.
WOK DE QUÍNOA Y
VEGETALES
Lo primero que haremos es lavar muy bien la quínoa poniéndola en
Ingredientes: un colador fino debajo del chorro de agua potable, revolviendo con
los dedos por 1 minuto, para que salga toda su espuma y así poder
1 taza de quínoa utilizarla. Luego, llevamos a cocinar a fuego fuerte en una cacerola
1 cebolla partiendo de agua fría. La proporción para que te quede bárbara la
1 zucchini chico quínoa es 3 tazas de agua por 1 taza de quínoa. Mientras se cocina, en
1 remolacha un wok o sartén, vamos a saltear con un chorrito de aceite de oliva
1 zanahoria los vegetales cortados en pequeños cubitos, comenzando por remo-
2 cdas de aceite de oliva lacha, luego cebolla, zanahoria y por último el zucchini. Una vez que
Condimentos: sal, pimienta tenemos los vegetales cocidos y la quínoa también, sumamos este
negra c/n cereal al wok e integramos. Vamos a probar si necesita más condi-
mento, y listo para disfrutar de un plato muy nutritivo.
LOMO A LA PIMIENTA CON PAPAS AL HORNO
Ingredientes: Primero preparamos las papas al horno, lavamos y pelamos dos

papas, la cortamos en rodajas finas, condimentamos con sal,
2 bifes de lomo pimentón y orégano (a gusto los condimentos). Usaremos una
2 cditas de pimienta negra y bandeja apta horno ya caliente, pincelamos con aceite su base,
verde colocamos las rodajas y llevamos a cocinar vuelta y vuelta (buscar
300 ml de crema de leche a gusto según uno quisiera, doradas o blanquitas). Reservamos
100 ml de caldo sin sal las papas una vez listas.
(opcional) En una sartén, ponemos a calentar un pequeño chorrito de aceite a
1 cda de aceite de oliva fuego fuerte. Cuando esté caliente, incorporamos el lomo,
1 cda de aceite de maíz ó previamente condimentado con pimienta y cortados en cubitos de
girasol tamaño de bocado o también podría ser entero. Sellar el lomo aquí
2 papas medianas un par de minutos de un lado y de otro.
Condimentos: sal, pimienta, Mientras se sella podemos preparar la pimienta. Tomamos una de las
orégano, comino, pimentón dos cucharaditas que necesitaremos para preparar esta receta y la
metemos en un mortero. Molemos bien hasta que quede bien
triturado. Cuando el lomo esté sellado pero, siga crudo en su interior,
para que no quede excesivamente reseco, lo retiramos de la sartén y
reservamos. En la misma sartén, incorporamos otro chorrito de
aceite (si ha quedado seca que, será lo más probable) y añadimos la
pimienta molida y la otra cucharadita de pimienta, esta en granos
enteros. Dejamos tostar 1 minuto a fuego medio, pasado el tiempo
añadimos el caldo, ingrediente opcional pero que añadirá mucho
sabor, si no lo tienes, no lo añadas. Sumamos también la crema y
mezclamos bien. Dejamos reducir esta salsa 10 minutos a fuego
suave. Pasado el tiempo añadimos el lomo y lo cocinamos junto a la
salsa 5 minutos más. Siempre a fuego muy suave, para que no se
queme la salsa.
Presentamos el lomo con crema y sumamos las papas al horno
calentitas.
PECHUGA RELLENA CON PURÉ DE BATATAS
Precalentar el horno y ahora si comenzamos a cocinar. Tomar cada

Ingredientes:
pechuga y hacer una incisión con el cuchillo desde la parte superior hasta
la mitad de la pechuga pero sin llegar al otro extremo y formar un bolsi-

2 pechugas de pollo grandes
llo para rellenar. En una cacerola mediana llevamos a fuego medio, calen-
tar la manteca y sofreír las espinacas con un poco de pimienta, nuez
2 tazas de espinacas limpias y
moscada y comino, hasta que se consuma el agua que desprenden.
sin tallos
Agregar el queso crema, mezclar y retirar del fuego. Dejar enfriar la
Condimentos: pimienta, nuez
mezcla 5 minutos. Tomar nuevamente las pechugas y rellenarlas con la
moscada y comino.
mezcla del queso y espinacas, amarrar bien con el hilo pabilo la zona de
Queso firme porsalud
incisión. En una sartén, calentar a fuego fuerte 1 cdita aceite de oliva y
1 cdita de aceite de oliva
sofreír las pechugas de ambos lados hasta dorar y sellar. En un sartén
2 cdas de almidón de maíz
a fuego medio derretir la manteca, añade 2 cdas de almidón de maíz
2 tazas de leche
y bate hasta formar unos grumitos. Verter la leche y batir hasta
1 taza de queso mozzarella
obtener una salsa espesa. Condimentar con pimienta, nuez moscada y
1 cuadradito de manteca
comino a gusto. Retirar del fuego, añadir el queso cremoso y revolver
Para el puré de batatas:
hasta que se funda totalmente. Poner las pechugas selladas en una
2 batatas grandes
bandeja para horno, cubrir con la salsa de queso y hornear unos 25 - 30
1 litro de agua minutos. Retirar las pechugas del horno y quitar el hilo. Puedes cortar
2 cucharadas de manteca las pechugas en rodajas o a la mitad.
1 cda de azúcar Para el puré de batatas:
1 cdita de sal Poner una olla con el agua a fuego alto para que hierva. Tapar si es nece-
¼ de cdita de pimienta sario para que aumente el proceso. Pelar y picar las batatas. Cuando el
¼ de taza de leche líquida agua esté hirviendo poner los trozos y dejar que se cocinen hasta que
estén tan suaves que casi se quiebren al tocarlas (unos 15 a 20 minutos).
Retirar del fuego y meter en un procesador de alimentos o en un envase
donde se pueda usar un pisador para hacer el puré. Pisar las batatas
cocidas y añadir la manteca, el azúcar, la sal y la pimienta. Añadir un poco
de leche para suavizar la mezcla e ir agregando de a poco si hace falta
(según la consistencia deseada). Servir inmediatamente Junto a las
pechugas rellenas y salsa de queso.

Colaciones
BOMBONES DE ALMENDRAS Y DÁTILES
Ingredientes: Para comenzar, debemos quitar el carozo a los dátiles y cortarlos.
Después debemos colocarlos junto a las almendras en una picadora,
5 dátiles (sin carozo) trituradora o similar y comenzar a procesarlo.
10 almendras Remover con una cuchara y triturar unos segundos más hasta que
1 cdita de canela (opcional) queden partículas pequeñas y pegajosas y se integren, agregar la canela
Cacao amargo en polvo o si se desea y mezclar, para después formar con las manos los bombones
coco rallado (opcional para del tamaño deseado y la cantidad que salgan.
rebosar si se quiere) Pueden rebozar en cacao en polvo o coco rallado, aunque la verdad que
no es necesario. Dejar enfriar en heladera y consumir.
TRUFAS DE PALTA
Ingredientes: Vamos a derretir el chocolate negro en una ollita a fuego lento y la pasta
de maní en el microondas en tres series de un minuto. Luego, abrimos la
1 palta palta y retiramos el carozo, con ayuda de una cuchara, extraemos la
80 gr de chocolate negro pulpa y pisamos con un tenedor hasta obtener una pasta.
para derretir Vertemos en un recipiente el chocolate fundido sobre la pulpa de palta y
80 gr de pasta de maní mezclamos bien hasta lograr una pasta íntegra. Obtendrás una masa
cacao en polvo o coco rallado con textura muy ligera imposible de manejar así que lo mejor es meter la
(opcional en caso de querer masa en el congelador o freezer durante unos 45 minutos.
rebozar las trufas) Pasado ese tiempo, retira la mezcla del congelador y forma las trufas
haciendo bolitas con cucharas o con las manos. Podés rebozar con cacao
en polvo o coco rallado, pero como en la preparación anterior, también es
opcional.
Es importante guardar las trufas en la heladera si no la vas a comer en el
momento; duran entre 3 a 4 días refrigeradas.

SANDWICH DE MANZANA Y PASTA DE MANÍ
Ingredientes: Vamos a posicionar la manzana paradita y cortamos a la mitad en forma
transversal u horizontal a la mitad, en láminas de 1 cm de espesor.
1 manzana verde o roja Retiramos las semillas visibles, untamos 1 cdita de pasta de maní en una
Pasta de maní c/n de las rodajas de manzana y colocamos otra encima de tapita. Ya tene-
mos nuestro “sandwich”. Puedes hacerlo simple, triple ó cuádruple.

Palabras Finales
Espero que esta guía pueda acompañarte y ayudarte a

hacer elecciones más saludables en tu alimentación
diaria y hábitos. No se trata de una dieta o de unos
días de “detox mágicos”, al contrario, son ideas y
herramientas que podés hacerlos parte de tu día a día
para que te sientas mucho mejor y más saludable.
Tenés a disposición todos mis planes armados y

planificados para cada situación y objetivo en particular,
te invito a seguirme en @nutricionamiunes y visitarme en
WWW.NUTRICIONAMIUNES.COM.AR

Plan General - DETOX HARINAS

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PLAN GENERAL DE ALIMENTACIÓN

¿Qué es un detox y por qué?

De esta manera, dejando de lado otro tipo de harinas que son

Recordemos que no es una dieta, sino ideas y herramientas

Si no incluyo harina de trigo,

HARINA DE ARROZ INTEGRAL

HARINA DE ALMIDÓN DE MAÍZ O MAICENA

HARINA DE TRIGO SARRACENO

HARINA DE TAPIOCA (ALMIDÓN DE YUCA)

También, dentro de las harinas saludables a incorporar son las

harinas que provienen de los frutos secos; tener en cuenta que

MENÚ SEMANAL SIN

Cuando nombramos infusión, puede ser té, mate cocido,

Podemos endulzar las preparaciones con: sucralosa, stevia

En cuanto a las porciones te sugiero siempre pensar las

Es posible que veas recetas confeccionadas para más de una

El plan está armado para 7 días, pero la idea es que lo vayas

También te sugiero siempre tener presente la actividad física

En caso de no soler utilizar leche, se puede reemplazar la

Bombón de 1 banana 1 huevo duro / 1 1 mandarina / Trufas de palta Sándwich de Ensalada de

Ingredientes: Vamos a colocar todos los ingredientes en una licuadora y preparar

Es un pan súper express que se hace en microondas. En una taza

MUFFIN DE RICOTA Y FRUTOS ROJOS

Ingredientes: Vamos a precalentar el horno a 180 grados, mientras mezclar todos

Ingredientes: Encender el horno así comienza a calentarse y empezamos. En un

PAN DE QUÍNOA Y Comenzamos poniendo en remojo la quínoa y la chía por

Ingredientes: Cuando vayas a preparar la masa, precalentar el horno a 180º

Empezamos precalentando el horno y luego en un bol

Ingredientes: Es importante al momento de utilizar legumbres y cereales,

MERLUZA CON VEGETALES

TARTA DE CEBOLLA Y QUESO

CANELONES DE ESPINACA SIN HARINA

Ingredientes: Detrás de la pechuga de pollo se esconde el mito de que es

Ingredientes: Vamos a cortar en láminas finas nuestros vegetales: zucchini, zapallo

“FIDEOS” CON SALSA BOLOGNESA

Ingredientes: Comenzamos con la salsa bolognesa, para eso vamos a cocinar la

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SOPA DE CALABAZA Y LENTEJAS TURCAS

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Precalentar el horno y ahora si comenzamos a cocinar. Tomar cada

la mitad de la pechuga pero sin llegar al otro extremo y formar un bolsi-

estén tan suaves que casi se quiebren al tocarlas (unos 15 a 20 minutos).

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cocidas y añadir la manteca, el azúcar, la sal y la pimienta. Añadir un poco

de leche para suavizar la mezcla e ir agregando de a poco si hace falta

(según la consistencia deseada). Servir inmediatamente Junto a las

pechugas rellenas y salsa de queso.

BOMBONES DE ALMENDRAS Y DÁTILES

Ingredientes: Para comenzar, debemos quitar el carozo a los dátiles y cortarlos.

Después debemos colocarlos junto a las almendras en una picadora,

5 dátiles (sin carozo) trituradora o similar y comenzar a procesarlo.

no es necesario. Dejar enfriar en heladera y consumir.

de maní en el microondas en tres series de un minuto. Luego, abrimos la

1 palta palta y retiramos el carozo, con ayuda de una cuchara, extraemos la