2. Incluye en tu alimentacién cantidades adecuadas de nutrientes La alimentaci6n correcta e:,1,., * Suficiente: cumple con el requerimiento energético. * Completa: incluye proporciones apropiadas de carbo- hidratos, proteinas y grasas. * Varidda: presenta alimentos de cada grupo, color y tipo, “| para lograr asi tener todos los nutrientes. Y, *« ArmoOnica: esta acorde alas necesidades y condiciones individuales; permite el mantenimiento de la salud, cre- cimierito y desarrollo’ normal en nifios y adolescentes; compensa el desgaste producido por'la profesién; y se * adapta a'gustos, factorés culturales, religiosos; tolerancias, entre otros. * ‘Situdietacubre tus exigencias dé energia ymacronutrientes, , ‘se-adhiere*a"los principios “anteriores-y-contiene»abundantes.- ‘comestibles-variados, ‘naturales y poco procesadoes, muy"pro-» bablemente tiene bastantes Vitaminas y minerales.. Excepto-si anhelas perder grasa corporal o ganar masa muscular, no:te~preocupes tanto por las*calorias»fijate'mas en ‘comersaludable'y nutritive: Sin embargo, tu nutricionista no te Va a poner a contarlas, sino a llevar un control de los gramos "g" de carbohidratos y proteinas o porciones de comida. En el Primer caso podria sugerirte preferir lo de bajo indice glicémico ~ [Anexo ill.-La demandamenergética” depende-de--muchos % eel Os la" edad,-sexo;-estatura-y-actividad. Para &jemplificar los extremos, una gimnasta podra requerir 2675 Cal, Mientras que un triatleta que entrena en doble sesién diaria, 5050 Keal, Escaneado con CamScanner12 Nutricién Deportivo OBJETIVOS ; / Que elatleta y la atleta: minerales, SU importancig : jitaminas ¥ n el 1. Sefamiliaricen peal las vita! deportivo y que ingieran ara el bienestar ¥ ellos. doriomenie los ofmerer roe vido ono adavieran fre. it an por filosolia ON imal, identifiquen 7 cuorlomenie alimentos 46 aoe ey las coman de Iq = tes de calcio ¥ hierro vege ja hada: pons aoa a que puedan ser mejor AProv' manera ef organismo. 9% delcalcioseencuentra enhuesos ydientes. sor 1% Ges en los liquidos corporales acciones imp: : ic i6n muscular, entre varias: funcionamiento cardiaco y con eee sonte Elcuerpo regula muy bien su nivel; sicomes de form eer el mineral sale de tus huesos segun lo necesario para antidad requerida en los fividos. ‘ : ec No solo de calcio estan hechos los huesos y¥ dientes; contienen ademés fésforo, magnesio y fidor. El fésforo se halla abundantemente en muchos comestibles, especialmente unido alas proteinas. Eimagnesio es componente del pigmento verde de los vegetales llamado "clorofila". EI fidor esta generalmente en el agua, pescado y té verde y negro —segiin el contenido de la tierra en donde fue cultivado. A continuacién se presentan algunas guias para que ingieras suficiente calcio, hierro y vitamina C, tomadas de los hdbitos alimentarios de deportistas guatemaltecos participantes en los XXVIII Juegos Deportivos Nacionales —Chimaltenango 2005 .4—que cumplieronlarecomendacién de dichos nutrientes Con su dieta habitual. La ingesta sugerida de Productos ldcteos coincide con las 3 porciones diarias de la Piramide Suiza de Alimentacién para Atletas. ..5 tas tener eves y dientes fuertes, come a diario alimentos Calcio: leche, queso, yogur, tortillas de maiz u *, Coliflor y Vegetales de —brécoli, aceiga, espinaca, macuy, bed aren orem Escaneado con CamScannerCarolina Castellanos 13 tu dieta 2 porciones de leche o yogur es a la semana: al menos ‘2 taza de ‘Cada dia incluye en y 1 de queso. Tres vec colifior, brécoli u hojas verde oscuro. de leche o yogur es equivalente a 1 vaso. Una ‘Una porcion 3 cucharadas del duro rallado de queso: % de taza del fresco = = 1 rodaja para sandwich. Se necesita un poco mds cal crecimiento rapido en la nifez y adoles el embarazo y lactancia.,,., Una a 2 pol leche, yogur 0 queso son suficientes en estos casos. Icio durante los periodos de cencia, asi como para rciones adicionales de jos los dias, trata de ‘Si no tomas leche o comes queso tod a y ademas: incluirlos por lo menos tres dias de la semana* « Bebidas fortificadas** con calcio: soya y cereales/leche de soya: 14 2 vasos, 40 mas veces ala semana. © Tortillas de maiz nixtamalizado: diariamente. Coliflor, brécoli u hojas verde oscuro: 1 taza, 4 veces ala semana. «Similar a guios de aimentacion para guatemaliecos actualizadas en el 2012. Que se les ha ofiadido algin nutriente que no esté presente naturaimente en el aimento. El hierro es utilizado en funciones relacionadas con el rendimiento fisico. Es necesario para la fabricacién de proteinas que transportan el oxigeno en la sangre “Hemoglobina” y lo almacenan en el musculo “Mioglobina”. Participa con algunas enzimas requeridas para la produccién de energia. Entre las consecuencias de los bajos niveles de hierro estan: fatiaa por esfuerzo fisico, incapacidad para mantener la temperatura corporal, dolor de cabeza, palidez, susceptibilidad a infecciones e inhabilidad para concentrarse. La anemia por deficiencia de hierro ocurre con frecuencia en las atletas adolescentes, debido al desarrollo y pérdidas menstruales.,.,, Generalmente fas mujeres tienen no solo alto derroche, sino una ingesta mas Pobre del mineral. Escaneado con CamScannerarticipantes en En el 2005, solamente el 27.5% de las mujeres ee ee Voleibol, duation, triatlén, tenis de campo Y ndado de hierro, Juegos Deportivos Nacionales, Ingerianlorecome’ comparado con el 52% en los hombres 4s) : 120 dias.,, Los "rocito" puede subsistir 60 a yy bos naneer oe a eaates iprolverados en sU fabricacion son: lentes ma: v : hiento, zinc, acido félico, vitaminas B, ¥ Brevzs) La hemoglobina lleva oxigen por todo el cuerpo. Como i gl Ue atleta debes tener niveles cercanos al valor mds alto del rango entes y adultos de 14.5 (oy edad —en adolesce us aa ‘gia ie eran hombres. A continuacion se crate ee que participan directa o indirectamen e ba = formacion y que son requeridos para el sustento de los glébulos rojos. Cuadro 2.1 Sustancias nutitivas necesarias para fabricar y mantener los glébulos rojos ‘Nutriente_ Funcién Hien y Profeina | Conformacién de la Hemogiobina., Vitomina Be ‘Coopera con enzima fundamental para sintetizar Ia Hemogiobina Vitamina B12 mineral cobalto es parte de su estructura. Componente de hormong que. estimuia produccién de glébulos ojos. “Briopoyetina". Reciclaje de Folatos. KeidoFeico | Acarea grupo llamado Mello que se une a la Hemoglobina. “Folatos" Maduracién de glébulos rojos. Cobre Faciita construccién de la Hemoglobina y gldbulos rojos [GR]. Tine y Selenio | Protegen a los GR: colaboran con enzimas que destruyen radicales Iites “Superéxide dismutasa” [c/cobre] y “Glutation Peroxidasa”, fespectivamente. Vitoming A Contribuye en la diferenciacién, division y especialzacion celular. Vitamina C, Las vitaminas y sustancias antioxidantes permiten que los glébulos Vitamina E, fojos alcancen su méximo tiempo de vida; evitan que sean Betacaroteno’ _ | desintegrados anticipadamente por radicales ores. [Gtucosa Combustible que provee energia a los globulos rojos. alam “0 provitamina A. Fuentes: mis notas del curso de nutricién bdsica, Universidad del 2 ce e Guctemela -1996- catedratica Patricio Palacios y Recomendaciones dietéticas diarias “a Escaneado con CamScannerCarolina Castellanos 15 Los comestibles ricos en las vitaminas y minerales indicados enel cuadro anterior, y que no se mencionan en otro lugar de este capitulo, son: Cuadro 2.2 Fuentes de algunos nutrientes importantes Vitamina o mineral Vitamina 8. | Germen de trigo, pollo, pescado y huevos. Vitamina 812 | Comidas de origen animal. Kcido tdlico | Vegetales de color verde oscuro, yema de huevo, lequminosas dentejas, trjoles, arvejas. garoanzos y habs. Cobre | Higado, rifiones, mariscos, lequminosas, semillas y COCaO*. Zine_|_Cames, huevos, pescados, mariscos, leguminosos y leche. Salenio | Cames, mariscos, levadura de cerveza, germen de igo y jo. Vilamina A | Higado y aceifes de higado de pescado. Las zanahorias y los vegelales de hojas de color verde oscuro tienen Betacaroteno, que es convertido parciolmente a vitarrina A en el intestine. Vitamin E | Aceite de oliva extravirgen, nueces y semilas. Alimentos ricos en sustancios nutritivas singrediente del chocolate. El contenido mineral en vegetoles ¥ leguminosas, depende de la suficiencia en el suelo donde fueron cultivados. Disefiado con informacién de Optimum Sports Nutrition, y Recomendaciones dietéticas cari del INCAP. au, Hazte un examen de Hemoglobina en sangre, 1o2vecesal ajo, para chequear tu estado de hietro. Tu médico 0 nutricionista. podra prescribirte los andlisis de laboratorio necesarios para revisar tu nivel de hierro —como hematologia completa y feritina. En caso de que te diagnostiquen anemia por deficiencia de hierro: si puedes comer y te gusta el higado, incluyelo 1.4 2 veces por semana; unas 4 onzas en peso crudo son suficientes. Segun la tabla de Panama. 174 composicién de alimentos de Centroamérica y n 100 g en peso cocinado de cualquier tipo de carne contienen de 0.4 a 3 miligramos “mq" de hierro, mientras que la misma cantidad de higado, 11mg. Escaneado con CamScanner16 Nutricin Deportiva lero: limentos ricos en hi ee ii poco de camea diario; ana y el resto pollo, pescado, Para potenciar tu 1. De origen animal: un huev came roja 1 a3dias porsem otc, frijol, lentea, garbanzo © vegetales ‘ etal: ela, | * ae avo oscuro, 40 mas dias de la semana. ir i6 jiere que la ic itera de alimentacion sug} c iramide mediterranea i ee ies incluya mensualmente o en Lee vias fi te,» que es lo que se indica pr més frecuentemente,,.,, ip plemep enema no vegetarianos. Si comes carne roja 3 ve es pequefias cantidades cada dia son convenientes: 9g en crudo,,,,, alrededor de 3 onzas. Cuadro 2.3 Factores que alteran el aprovechamiento del hierro vegetal Disminuyen absorcion Incremenfan absorcién + Sustancias tamadas fitatos y oxalatos, |» Hierro en forma férrica, lograda por la Presentes en: espinacos, acelga, hojos| _ingestién simuttanea de vitamina C o de remolacha y ruibarbo. “€cido ascérbico” u otros Gcidos orgé- Polifenoles 0 “taninos" en café y t6. nicos —como citrico, mélico, lactico y Fraccién “7S conglicina” de la proteina} —_tartarico. ae en cualquiera de sus deriva-|* Bajo contenido de hiero en los comes- & . fibles ingeridos. + Huevo no cocinado. . en cames de todo tipo, + Leche en el mismo flempo de comida, cone Se ee *Antidcidos ricos en calcio, * Productos de fermentacién de la soya: + lgesta excesiva de otros minerales: |” ee de s0y0 ze, coldo, mangeness, “shoyu EMPEY sao de soya * Demasiada fibra insoluble en la deta: | « ‘i | attecho 0 xa del tigo'y en meng, |” Ad*Cuada secrecion de dcido gésh- lida, el germen de trigo, Bajos niveles de hierro en el individuo, . reserva corporal de hierro, * Alta de | de | lemanda por glébulos rojos: pér- GP Produccién de écido estoma- dida sanguinea, altitud cieveda ice pilulo £], entrenamiento de resistenci —ae1ébica embarazo, Informacion ob 7 ‘oman obtenida de: As. Sports Nutrition..y y kon status of Vegetarians in Escaneado con CamScannerCarolina Castellanos 17 SITU DIETA NO ES MUY ALTA EN COMESTIBLES DE ORIGEN ANIMAL: Sino comes mucha carne y huevos, asegtrate de hacerlo por lo menos 3 veces a Ia semana. Usa alimentos ricos en hierro de origen vegetal a diario: mezclas de harinas de cereales y soya fortificadas con hier, frijoles, lenteja, garbanzo, arvejas y hojas verde oscuro. Para que aproveches mejor el hierro de origen vegetal, combinalo con Vitamina C: ensalada de tomate, frutas y jugo o refresco natural de naranja o limén. Ademés no tomes café o té negro dentro de 1 hora antes a 3 después de la comida. Come frutas y verduras todos|os diaseincluye semanalmente todos los colores: amarillo, verde, rojo, naranja, blanco... La vitamina C, abundante en frutas y algunos vegetales, fortalece el sistema de defensas y es esencial para fabricar la proteina estructural denominada "colageno" en tejidos como encias, huesos, tendones y piel. Cada color en las frutas y verduras esta asociado a una vitamina o mineral:diferente. Necesitas todos los nutrientes para que tu cuerpo funcione optimamente. Los pigmentos amarillos y naranja los dan las sustancias llamadas carotenoides, que son antioxidantes; entre ellos se encuentra la provitamina A © "Betacaroteno". La colifior y otras coles son ricas en calcio: asocia el color blanquecino de estos con los huesos. Come 30 més porciones de vegetales al dia; una porcién corresponde a 120 Qiipay) equivalente a aproximadamente 1 taza de ensalada 0% taza de vegetales cocinados. Conserva un balance entre los que requieren coccién y los que se pueden comer crudos. Las leguminosas y productos altamente almidonados —papa, yuca y platano— son carbohidratos complejos, no verduras. Escaneado con CamScanner18 _Nutticién Deportiva ‘Juega un importante la clorofio. se relacionan con ej cos ee de proteinas, grasas y ; onergética y coordinacién El magnesio se encuentra en | rol en varios procesos pen xy . i ejercicio: funcién xia Y 4 s de el a carbohicratos: proceses de & con. C09, seca” neuromuscular. Cor fiqui ia ilita la separacién estabiliza la moiécula oi dais enzima que eeeta Terocisn necesario para ee ‘ATP “ATPasa” y COM: de un grupo fosfat de energia. ig) ami intestinos, le dan alergia a “No son compatibles oor de Cnto Nacional de Superciy sistema dige Atlético "CENASPA’ en Puerto Barrios, Guate tal — = verduras en respuesta a mi “eno te oe nce custo aver gu fia dda Pes bs veges veres del chao meinen su plat. so kiiy Le expligué (a importancia def magnesio para ef desemperio ee cémo ef tbito de no ingerislo podria implicar un menor rendimi e afta potencia,requerida en (os eventos de velocidad. pietene fabian ensefiado algo ast; ef brillo en sus ojos me indicd que es a muy agradecido con ef conocimiento que fe habia transmitido. Dicho atleta fue seleccionado af afio siguiente para integrar ef relevo de 4x100 metros en fos XV Juegos Panamericanos, Rio de Janeiro 2007. Vorios estudioshan demostrado que los nitratos[" naturalmente en espinacas y remolacha] soi S'gogénices por incrementar la disponibilidad del éxido nitrico NO” gue Poca mejorar el fujo de oxigeno durante el ejercicio eral eee atta demanda de ese vital gas (Vanhatalo, expositore en el ISSSMC-2013). NO,” encontrados Nn potencialmente fara mantenerte sano y tener capacid Ics heridas, come 3. § porciones de hues wate enaete ¥ sanar les de frutas todos los dias, - eae de fruta equivale a 120 9 Comestibles: 1 taza ta Ga en jugo natural Olicuado de frutas grandes | PING, Papayag Mel6n; 1 unidag de kiwio fruta tamaio Escaneado con CamScannerCarolina Castetlanos 19 mediano s—manzana, pera, mango o naranja; 2 unidades de frutas pequefias —cirvelas, mandarinas. SINTESIS No existe vitamina o mineral mas importante para el cuerpo, todos trabajan de manera coordinada para man- tener el bienestar y funcionamiento adecuado. Directa o indirectamente, cada uno apoya tu desempeiio atlético. Los vegetales de hojas de color verde oscuro contienen nutrientes fundamentales para la salud y rendimiento deportivo: calcio, hierro, magnesio, Acido félico y betacaroteno. jUsalos varios dias a la semana en tu alimentacién! El calcio permite la contraccién muscular y es uno de los minerales que constituyen huesos y dientes, el mismo se encuentra: asociado a la proteina de la leche y sus derivados, en tortillas de maiz nixtamalizado y coliflor. jIncluye algunos de ellos diariamente en tu dieta! . Las células que forman los huesos necesitan energia: el capitulo D explica cémo la baja disponibilidad energética puede conducir a huesos fragiles. El hierro es esencial para tu aptitud de resistencia. {Si tus niveles son bajos, incluso antes de presentar anemia, ya se vera afectada negativamente tu capacidad, especialmente si tu deporte es de larga duracién! Las fuentes mds ricas de dicho mineral son las carnes de todos los tipos, el huevo y las leguminosas. La vitamina C se halla en las frutas y algunos vegetales, como tomate y chile pimiento. Se descompone al contacto con el oxigeno del aire y por el calor. Es clave para conservarte sano, reparar o construir tejidos y mejorar el aprovechamiento del hierro de los vegetales. La necesitas ingerir todos los dias mediante alimentos en su forma natural. jTémate el jugo de Naranja lo mas pronto posible después de ser exprimido! Si por alguna raz6n no es posible, cubrelo y refrigéralo. Escaneado con CamScanner