Vitamina B1 La vitamina B1 (Tiamina) IDR: 0,3 1,6 microgramos FUNCIONES: Para que el organismo transforme los alimentos en energa

ga principalmente porque en necesaria para la produccin de las enzimas que intervienen en este proceso. Para que el cerebro pueda absorber la glucosa que necesita para funcionar adecuadamente. Para que los msculos se nutran ms. Para la salud de la vista. Para cicatrizacin de heridas.

FUENTES: Frutos secos ( almendras, nueces, avellanas, cacahuates) Cereales y sus derivados (avena, arroz, trigo, maz, cebada, germen de trigo, pan integral) Papas Chicharos Pasas

DEFICIT: Fue la responsable de la aparicin del beri beri, una enfermedad que fue muy habitual en todos los pases cuando la dieta se centraba casi exclusivamente en los cereales Problemas del corazn Problemas de coordinacin motora Dolor de pantorrillas Falta de apetito Inflamaciones nerviosas Hoy en da est solucionado este problema del beri beri solo se presenta en los pases en vas de desarrollo. No provoca toxicidad

Vitamina B2 La vitamina B2 (Riboflavina) IDR: 0,4 1,8 microgramos. FUNCIONES: Para que el organismo transforme los alimentos en energa por que es necesaria para la produccin de enzimas, fundamentalmente de las tiroideas. Para mantener el buen estado de la visin Para mantener el buen estado de las clulas nerviosas. Para la generacin de los tejidos. Para que las clulas de la piel, cabello y uas se encuentren saludables Trabaja, junto con la piridoxina y la niacina en el mantenimiento del sistema inmune, haciendo que el organismo se defienda mejor de los grmenes Junto con otras vitaminas del complejo B, produce glbulos rojos y ayuda a mantenerlos en buen estado Estimula propiedades antioxidantes de la vitamina E

FUENTES: Leche Queso Yogures Hgado y viseras Carne de ternera Carne de cerdo Carne de cordero Pescado Aguacate Esprragos Hongos Germen de trigo Garbanzos Frijoles Pan Cereales

DEFICIT: Problemas de curacin de heridas Labios agrietados o ulcerosos Grietas en la piel Piel aceitosa Poca adaptacin a la luz Ojos enrojecidos Debilidad corporal Hinchazn en la lengua Anemia

Vitamina B3 La vitamina B3 (niacina) IDR: 5 20 microgramos FUNCIONES: Para que el organismo transforme los hidratos de carbono en energa Para el metabolismo de las grasas y las protenas Junto con la piridoxina y la riboflavina, para mantener el sistema nervioso en buen estado Para mejorar la circulacin al relajar los vasos sanguneos Trabaja junto con otras vitaminas del complejo B en el mantenimiento de la piel Para la actividad muscular Parea la actividad cardiaca Para la actividad gastrointestinal

FUENTES: Los alimentos ricos en vitamina B3 ms comunes son: Carnes ( res, pollo, cordero, cerdo) Yogur Natillas Pescado Arroz

Avena Leche Huevos Legumbres Aguacate Cacahuetes

DEFICIT: Problemas nerviosos ( nerviosismo, ansiedad, depresin, insomnio, irritabilidad, en casos graves demencia) Problemas digestivos (inflamaciones del aparato digestivo que produce diarrea, malestar intestinal, indigestin, engrosamiento de la lengua y llagas en la boca) Mal aliento

TOXICIDAD: Enrojecimiento en la piel Daos en el hgado

Vitamina B5 La vitamina B5 (cido pantotnico) IDR: 2 7 microgramos FUNCIONES: Para la produccin de energa y el metabolismo de las grasas, protenas e hidratos de carbono Para el buen funcionamiento del sistema nervioso Para la produccin de hormonas tan importantes como la adrenalina y la insulina Para la formacin de hierro

DEFICIT: No hay carencias naturales de esta vitamina a no ser que sean producidas expresamente para investigacin mediante dietas artificiales o productos que la neutralicen. FUENTES:

Todos los alimentos animales Todas las fuentes vegetales la contienen especialmente arroz y trigo

TOXICIDAD: No presenta toxicidad

Vitamina B6 La vitamina B6 (Piridoxina) IDR: 0,3 2,1 microgramos FUNCIONES: Para que el organismo transforme los hidratos de carbono y grasas en energa Para el metabolismo de las protenas Para mejorar la circulacin al disminuir los niveles de homocisteina Para el buen estado del sistema inmunitario Para el buen estado del sistema nervioso Para creacin de la hemoglobina de la sangre

FUENTES: Se puede encontrar en muchos alimentos. Algunos de los alimentos que lo contienen son: Hgado carne arroz integral pescado mantequilla germen de trigo cereales integrales la soya.

DEFICIT: Es rara, sin embargo, ocurre a menudo en los alcohlicos provocando. trastornos de la piel trastornos del sistema nervioso confusin mala coordinacin

insomnio.

TOXICIDAD: Daos del sistema nervioso Daos en el hgado.

Vitamina B7 La vitamina B7 (Biotina) IDR: 10 100 microgramos FUNCIONES: Para el metabolismo de las protenas, grasas e hidratos de carbono Ayuda a utilizar el cido pantotenico y el cido flico Ayuda a transformar la glucosa en energa Ayuda a mantener la salud del cabello, las uas y la piel Para la buena salud de las clulas del cerebro y el sistema nervioso Para la buena salud de las clulas de los msculos Para controlar el nivel de azcar en la sangre

FUENTES: Carnes Yema de huevo Hgado Levadura de cerveza Setas Mantequilla de cacahuate Cereales integrales o sus derivados ( arroz, avena, trigo, harina, pan) Soya Chicharos Garbanzos nueces

DEFICIT: piel seca. Dermatitis seborreica Cada del cabello

Caspa Nerviosismo Irritabilidad Ansiedad Depresin Insomnio Vomito Llagas en la lengua Mucosa bucal se vuelve griscea Dolor en los msculos Cansancio

TOXICIDAD: No presenta toxicidad.

Vitamina B9 La vitamina B9 (cido flico) IDR: 300 1000 microgramos FUNCIONES: Esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo Sntesis del DNA ( cido desoxirribonucleico o elemento de la clula que contiene y transmite loa caracteres genticos) Sntesis del RNA ( necesario para la formacin de las protenas y otros procesos celulares) Para que las clulas dupliquen de forma correcta Interviene en otros procesos que afectan al corazn, sistema nervioso, a la formacin del feto Es de gran importancia que en 1998 la FDA ( food and droug administration) ordeno que aadir este componente a muchos alimentos bsicos de consumo como el pan, pasta o cereales

FUENTES: Hgado de pollo Ternera Leche y sus derivados contienen una cantidad muy baja Legumbres Cereales integrales

Verduras de hoja verde Cacahuate Garbanzo Chicharos Lentejas Habas Espinacas Esprragos Aguacate Naranjas Col Germen de trigo

DEFICIT: Anemia megaloblastica (los glbulos rojos inmaduros tienen un tamao ms grande que lo normal) Debilidad Palidez Adelgazamiento Falta de apetito Nauseas Llagas en la lengua Depresin Falta de memoria Mal humor

Vitamina B12 La vitamina B12 (Cobalamina) IDR: 1,8 2,8 microgramos FUNCIONES: Para la renovacin celular Para la absorcin de la vitamina A Para la formacin de glbulos rojos

Junto con el cido flico, el cido pantotenico y la vitamina c interviene en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono Junto con la vitamina c y la metionina, para la buena salud de las clulas del cerebro y del sistema nervioso Para defenderse contra el estrs Para conseguir un buen funcionamiento de la mente Para la buena salud de las clulas de los huesos Para el crecimiento adecuado

FUENTES: Almejas Hgado El cerebro Riones Atn Sardinas Carnes Huevos Leche y sus derivados Cereales enriquecidos Soya Germen de trigo Levadura de cerveza Algas Hongos

DEFICIT: Nerviosismo Irritabilidad Ansiedad Depresin Insomnio Problemas de crecimiento Tendencia a sufrir infecciones Tono verdoso en la piel

Cansancio Problemas de memoria Sospecha de aparicin de enfermedades degenerativas como: esclerosis mltiple o la osteoporosis Sospecha de problemas mentales como la esquizofrenia Problemas menstruales