Desayuno:

1 taza de yogur bajo en grasa con 1/2 taza de bayas mixtas y 1 cucharada de nueces picadas.
1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharadita de mantequilla de maní natural.
1 taza de té verde sin azúcar.

Colación:
1 manzana mediana.

Almuerzo:
Ensalada de espinacas frescas con 1 taza de pepino en rodajas, 1/4 de taza de zanahorias ralladas y 2
cucharadas de aderezo bajo en grasa.
1 filete de salmón a la parrilla con limón.
1/2 taza de arroz integral.
1 taza de judías verdes al vapor.

Merienda de la tarde:
1 rodaja de melón cantalupo.

Cena:
1 pechuga de pollo a la parrilla sazonada con hierbas.
1/2 taza de puré de papas.
1 taza de brócoli al vapor.
Ensalada mixta con 1 cucharada de vinagreta baja en sodio.

Merienda nocturna:
1 taza de uvas sin semillas.
RECOMENDACIONES.

Aumenta el consumo de frutas y verduras: Incluye una variedad de frutas y verduras frescas en tu
dieta diaria. Trata de consumir al menos 4-5 porciones de frutas y 4-5 porciones de verduras al día.

Consume granos enteros: Opta por alimentos como pan integral, arroz integral, avena, quinoa y
pasta de trigo integral. Los granos enteros son ricos en fibra y nutrientes esenciales.

Incluye proteínas magras: Elige fuentes de proteínas magras como pollo sin piel, pavo, pescado,
legumbres, nueces y semillas. Limita el consumo de carnes rojas y productos procesados.

Incorpora productos lácteos bajos en grasa: Elige leche, yogur y quesos bajos en grasa o sin grasa.
Estos productos son fuentes de calcio y proteínas sin agregar demasiadas grasas saturadas.

Reduce la ingesta de sodio: Limita el consumo de alimentos procesados, enlatados y congelados, ya

que suelen ser altos en sodio. Utiliza hierbas y especias para sazonar tus comidas en lugar de sal, y
lee las etiquetas de los alimentos para elegir opciones bajas en sodio.

Controla el tamaño de las porciones: Aunque la dieta DASH no requiere una restricción calórica
estricta, es importante controlar las porciones para mantener un equilibrio adecuado. Utiliza platos
más pequeños, presta atención a tus señales de saciedad y evita comer en exceso.

Limita el consumo de grasas saturadas y grasas trans: Reduce el consumo de alimentos ricos en
grasas saturadas, como carnes grasas, productos lácteos enteros y alimentos fritos. Evita las grasas
trans que se encuentran en alimentos procesados y productos horneados.

Bebe suficiente agua: Mantente hidratado bebiendo suficiente agua a lo largo del día. Limita el
consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas.