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Pree eed : sana y natural
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VOCE Ty ‘ ree
Maa e a SI
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Provamel Ideas para menus
Aqui tenéis algunas sugerencias para combinar platos
y fecetas de este nimero para confeccionar diferentes menis
(jtambién podeis hacer los vuestros!)
‘PRODUCCION EDITORIAL [9 Ensalada de quinoa vegana, 52. ‘ | Ensalada veraniegs, 29
Pro Yee, SL EAD saozcon ciara satan. 35 | [© asgndeveorwangrodemadsna 7 |
Date Ahi 15, es -o8n archon fins cca ncn amend, Pudding dca, 25,
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Cin Yah, La Toes ‘Gems de clair con rece tad 33 das leas oneal 38
‘Ques deaacards con omaes mart, 75 |S Hamburqveses de pias de aol 15
Bas de coc con choclate 7 appr vega, 82
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76
80
84
90
96
Este mes...
Alcachofa,
la verdura de las mil hojas
Proteinas «veggie»
Recetas en casa
Desayunos diferentes
Ensaladas,
entrantes, salsas y aperitivos
Sopas y caldos
Veggie en casa
Las legumbres,
fuente de proteina
Arroces, cereales y legumbres
Hortalizas y verduras
Pasta & Pizza
Proteinas vegetales
Quesos veganos
Lassi y otras bebidas para todos
Postres deliciosos
Consejos en caso de diabetes
Catuaba
GINA VALVE
'SELECCION Y EDICION DE RECETAS: i _ —
Las recetas mas sanas, faciles y deliciosas S&S.
x Buenos ingredientes, lo mejor en tu mesa
Este mes...
Llega el momento de disfrutar de las jugosas frutas de temporada, desde
el freson a la ciruela, y de saborear verduras nutritivas como el brécol, o de
anticipar el verano con una buena racion de macedonias y jugo:
Fruta jugosa
Pronto dspondremas de cela de ternpo-
rada, que se deshace al mordelay su jugo
se escue al raspasar la piel con los ien-
tes, Su sabor es también muy caracersco,
con pel amarga, pulpa duce
Las mas populates son las ararllas, pero
como se sabe, también las hay negras, o-
jas y verdes, que se caractrizan por su
dulzua,
Nisperos de Oriente
i rispero procede de China, si
bien fue introducido en nuesto
pats por los marines mercantes
hace més de 2.000 anos. Es de
sabor due y texture jugosa si se
han cosechado en su punto de
madurez
‘la hora de compraros los ele-
gitemos maduros, porque verdes
son indigestos. Para que madu.
ren pueden envolerse en
de aluminio en el congelader,
pero lo ideal es que se cosechen
‘en su punto de maduracio, yno
‘compratlos verdes.
A prueba
de vampiros
1 ajo es una de las hortalizas més
versailes, Aunque su fuerte olor ysa-
borace impiden consumtos en sof-
taro, sven para complementar todo
fp de plates. Y su aportenutitvo-
medical es incomparable. Su con-
sumo mejor la igacion sanguines,
frena el coesterol peyudicial y tiene
una importante accion diurtica
Una pequeiia coliflor
£brécol, brécuo brégui posee un aspec
to similar a de la coll. Abas verduras
cuertan también con un sabor parecdo,
pero el brécol un poco més nutivo y tene
Un toque mas suave para el gust,
Como fuente nuttva, Se tata de la hor
taza con mayor valor nuttve por unidad
de peso, siendo una excelente fuente de
vitarina C
Achicoria desconocida
La achicora se conoce desde los antiguas
egipcios. Con forma de lechuga, sus hojas
tienen un sabor amargo, acentuado en las
ras extemas. Es rica en agua ycarbohiva
tos. Peo lo que no se conoce tanto es el
enorme benefio que aporta en el organs:
mo gracias @ su capacidad para fawoxecer
be digestion, VIVE LA COCINB NATURA
__ DISEN© FUNCONAL
ee
AMPLIA GAMA DE UTENSILOS ron a
> z a) =
Cet |% 3 ™% : h
— 5s ew *
Mas informacion en: NUEVA EDICION pexgesesen
ACTUALIZADA
DEL LIBRO La riqueza del limon
Sise bebe como zumo, el imén puede diirse en agua (y sorberlo con una pajta, porque
desgasta el esmalte dental), No se suele comer come las naranias, pero na cosa es cieta
el én es indispensable para la salu.
nparante perfecto ——
roces, pescados 0 ames.
repastert, dando un sabor mas intenso a
io patel
as —
ron poe inumenbles propiedaes
RA DE SAVIA beneficosas, unto a su rcueza en vitamins
LA GMO DE LIMON prope aot paler
y bizcochos; para ello la
muy limpia y libre de rest
Los especialitaslorecorien
dan para dietas de adelgazamiento y es el
iente esencial de los ayunos, como ls populr "Cura del sitope de savia y aumo de
cdepurar en primavera y preparar un buen verano.
Romero, miel y lim6n
Si paseando por el campo enconiris romero (Rosmarinus officals) en un entomno
limpio tomad siempee algunas raritas espetando la planta lo més posible. Es una
gran fuente de salud (ly ademas es gratis). Se dice
que “de las vides del romero se puede escbir
Un bro enter’
romero apoya el sistema circulatorio, incremer-
ta el fajo de la otina, reduce el dolor de rn, es
bueno en caso de goa, potencia las defensas y a
prevencién corita el cancer y tene propiedades
antibacteronas.
Se prepara en infusién, con unas hojas en poco
de agua hiniendo (puede dejarse la rarita) y se
— ee eee nel eee ican ated
prefieren mantener todos los aromas del romero
le anaden unas gotas). Lo endulzaremes con un
ppoquito de mie (de romero).
Elromero, combinado con un poco de ao, es un alito excelente. ¥en uso extemo,
con un chorito de jugo de lmén resign exprimido, es una bendlcién para el cabello.
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Saborea nuestra deliciosa gama basada en las semillas de
cafiamo, que te aportan el Omega 3 que necesita tu cuerpo
para comerte la vida y disfrutar al maximo. lento de temporada
Aleachofa:
la verdura de las mil hojas
Las alcachofas llegan al mercado en invierno y hasta la primavera para hacer
mas comodas las tareas digestivas y ayudar al higado; es un vegetal facil de
combinar que se convierte en un complemento perfecto de centenares de
recetas, tanto por su sabor como por sus propiedades nutricionales.
de un wc be gc ade a
perl esp debs pos deo cue
Sibconpucsa Yes ques ngs ke
faa de ls de gu
[quedo up etapa cach,
fasta pica y pornos encata
soe db en cies moderne 0
sso aor parte de tones ce
tacos cspadent on amps
pa de apa tl Pays pats de
lateral
Norte de Afra, Espana puede presumir de
ser uno de los patses donde mas se cultva,
en varias zonas geograficas que dan nor
bre a las diferentes variedades,y de ser el
principal exportadox,
Su tamano y peso
varieded y no siemy
le calidad de! fruto, cuanto ma
verdes sean sus hojas y su tall, mas sucu
lema,jugosa y sabrosa si (08
que hayan probado las alcachofas temas
de cultvo eco
chan enteras: se deshacen en el paladar
con un bouquet incomparable
0 saben que se aprove-
éPor qué es buena
la alcachofa?
Laaleachofa acta como protector dl ht
ado y favorece la funcién bila, por lo
aque es tecomendable tomar alcachofa 0
el jugo de sus hojas en caso de trastornos
hepitcos y para su posterior recupera
Una de sus grandes virtudes esté en su
poder come diurético, pot lo que es muy
comin que la akachofa sea empleada
en dietas hipocalévicas, as camo en do
len requieren de una imporarte
eliminacion de quidos, como es el caso
de la artis 0 gota, entre ottas.
‘dems es un gran antidiabetic, ya que
tiene la capacidad de rebajar el nivel de
en sangre, y puede convertise en
tuna ayuda sana y muy natural pare com
bar el indice alto de colesterol nacvo,
También ayuda a reducir la presin arte
de gran ulldad para la recupera iSiempre fresca! La receta.
Algunas trucos pueden ayudar a conocer
el estado de la hortaliza ante de edquir- Alcachofas rellenas con tofu (0 queso tierno)
la, Por ejemplo, si al acerear lgeramente
la hoje al oido y aptetarla se escucha un {| RACIONES:4 PREPRRACION: 30 MINUTOS.
chasquido, la alcachofa aun esta fresca,
¥, sial coger y separar ligeramente las} Ingredientes: 1. Quitar las hojas duras de las alea-
hhojas, esta permenecen unidas al tallo,es + 4 alcachofas chofas, corr ls puntes y limpiar su}
también un indicador de que le verdura $+ eljugo de 1 timén interior. Rociar con eljugo de limon.
esté en su punto éptimo para distutar de} + 1 tra de alga kombu ‘. Colocalas en una cazuela con un}
todas sus propiedades. + sal marina fondo, de ‘ogie, litem tle Hen yon #
piace de sal marina. Se pueden incur
. para la mousse de tofu aigunas rodojas de limén,
Como conservarla ‘0 de queso tierno: 3B. En esta receta hemos elegido el i
En casa, sino se van a consumirensegur $+ 1 bloque de tofu fresco tofu, pero podeis susttuio por queso £
da, al momento, han de almacenarse en} (0 de requesdn; a elegit) fresco tipo requesén). Hewvire bloque
lugares frescos, ya sea en el figorfco, en {+ 2 dientes de ajo picados de tofu fresco durante 10 min, Escu- $
cl interior de una bola o en un reciente} + 1 cucharada de aceite de olva ro e inmediatamente hacerlo pure
lleno de agua, a modo de for con el ta- 3 + Yee. de pasta de umeboshi junto con los demés ingredientes.
lo cortado, Si aun asf se decide alager su (em dietéticas) 4. Rellenar ls alachofas, Decorar con
consumo unas semanas (0 meses) des- } + 1 cucharadita de miso blanco pete picado.
pués, también es posible congelaras. (en dietéticas) 8, Senias en una fuente con los ca
ngs frescos la zanahoriarllada.
. para la decoraci6
En la cocina ‘canénigos frescos, zanahoria rallada
Cocinar esta horaliza enciera miles de} y pereiil cortado fino.
posibidades, desde las mas encilas hasta
las més laboriosas. El tamafo es deteri-
ante para su preparacion, ya que las mas
pequefias suelen empleatse para ensala-
das y conservas y las mas grandes se em
plean para patos mas elaborados, aunque
fen este caso es necesario cortar os tllos
Y quitar las hojas, para aprovechar bien la
caine del corazén, La forma mas corntin
de cocinatia es ligetamente hewida con
ppoca agua, de forma que permanezcan in-
tactas sus propiedades. El caldo sobrante
en la olla también se puede emplear para
hacer zumos 0 infusiones,
Frias, asadas, rebozadas, a la plancha, gu
sadas o salteadas son igualmente exquis
tas y con ellas podemos preparay, como
decimos, decenas (0 cientos) de platos
daliciosos, para chicos y mayores: ‘a quién
ro le gustan unas buenas alcachofas re.
llenas?
Si los ninos se resisten a probaras siempre
podemos recur a los patés,o bien a otras
originales recetas: pasteles, trtlas, emp
rnadas... que “mejorar” un paca su sabor
Y aspecto; aunque no sus rcos nutrentes,
‘esenciales para una dieta sana y para dese
trolly frtalecer huesos y miscules. Proteinas ‘veggie’
ee etter nec een ee ene eae nes
sin los inconvenientes de las proteinas de origen animal.
Resultan sabrosisimas y muy faciles de hacer en casa, a partir de varias
eee eee CU eos cee te out Cee ta
eS CeCe EOE om AU MCo Loe Hamburguesas fl
de pipas de girasol Hamburguesas de pipas de girasol
pavanitarrenctaven wane
Ingredientes:
+3 cebollas medianas
+ 130 g de pipas de girasol
+500 ml de agua
+ 1 putado de pan cortado en dados
(puede ser pan blanco algo seco)
11 pimiento rojo picadito
1 diente de ajo
+ mejorana
+ concentrado de caldo vegetal
+ pan rallado
+ aceite de freir
+ sal, pimienta recién molida
+ 1 cucharada de pereil picado
1. Pela las cebollas, corals finamente
Y frets con 2 cucharadas de aceite
“tua las pipas de grasol y fads @
la satén friéndolas con la ceboll
£8, Condimentar con sal, concentrado
de caldo vegeta, mejoranay pimienta, y
afar el agua. Dejar que hiewva
3. Se pone todo en un recpiente; se
rmezcan el pan, el pers, el jo picadito
Yel pimiento cortado y se deja reposar
unos 15 minutos.
4 Unir todo con el pan rllado hasta que
se puedan hacer facimente las formas
de las hamburguesas. Se fren en aceite
bien caliente hasta que estén doradasy 1, Freirlas cebollas con dos cucharadas. +» Hamburguesas de pan
eujentes, de aceite. Trituar las semilas de girasol _RACIONES: 45,
con una picadora y anata la cebolla, TIEMPO DE ELABORACION: UNOS 60 MINUTOS
Se frie todo junto.
Albéndigas de girasol %, Se condimenta con sal, concentrado _Ingredientes:
RACIONES: 45 vegetal, pimienta y mejorana, y se le panecillos secos y 1 cebolla
PREPARACION YCOCCION:- UNOS Go MINUTOS _afaden 500 ml de agua, dejéndolo cocer + Va de lio de agua
todo junto. +4 cucharadas de pan rallado
Ingredionte: 8. Se pone todo en un recipiente hondo + 1 cucharada de mejorana
+3 cebollas medianas picaditas y se mezcle con el pan cortadito, el + cucharada de perejil picado
+130 g de pipas de girasol pimiento picado y las hierbas tambien» nuez moscada
+500 mi de agua cortadas finamente, y dejar reposar _* sal y pimienta recién molida
+1 puttado de pan cortado en dados unos 15 minutos. Anadir el pan ralado +5 cucharadas de sésamo
(pan blanco algo seco) necesarioy trabajarlo hasta formar una «aceite de fre
+1 pimento rojo picadito masa,
+ mejorana 4. De esta masa damos forma a les 2. Cortar el pan en trocitos pequefios y
+ concentrado de caldo vegetal alléndigas les cocemos durante 15 _picar la cebollafinamente. Foner el pan
+ pan rallado minutos en caldo de verdura muy fen agua para que se ablande y sazonario
+ aceite de trelr caliente, pero sin hens. Tiene un sabor can sal piminta y nuez moscada. Se le
+ sal y pimienta recién molida delcioso con una salsa de verdura o con afade pan rellado hasta formar une masa
+ cucharada de perejil pcado ator bastante consistent
ane 18 Proteinas ‘veggie’
‘Vartante, En lugar de perejly me.
jorana se pueden utlizar otras hier-
bas al guste, por ejemplo, ajo fres-
0s, abahaca, tomo, cebollines, ete
aa ae
tas hamburguesas pueden prepo-
rats igualmente sin sésamo. F a
—_ ‘2, Mezclamos la cebollay as hierbas
tambien con la masa y la dejamos
‘eposar unos 10 minutos.
3B. De esta masa, con las manos
hhdmedas, formamos las harmburguesas 0
pasteltos.
4, Rebozar las hamburguesas con las
semillas de sésamo, En una sartén
se calienta el aceite se frien las
hhamburguesas hasta que estén doraditas
Sugereneta, Podemos acompaarias
con verdura rehogada.
Résti suizo de patatas
RACONES: 45
TEMPO DE ELABORACION: UNOS 25 MINUTOS
Ingredient
+ 1 kg de patatas (preferentemente
cocidas el dia anterior)
+ 2 cucharadas de aceite o margarina
no hidrogenada
+ sal y pimienta recién molida
1. Cocer las patatas hasta que estén
bien hechas y dejar reposar durante
la noche, Pelatlas patatas rallalas y
sazonarias con sal y pimienta,
2, Calentar en una sartén el aceite o
la margarina, afadir la pataa allada y
remover para que toda la patata se sofa,
despues aplastarla moldedndola como
una tortila. Fret a fuego medio hasta que
se dote la parte de abajo.
'3. Con la ayuda de un plato se le da la
wuelta al sty se fife por el oto lado
hasta que se ponga dorado,
Sugerencia, Pademos acampaftarlo con
cebollasfritas y ensalada de lechuge
Rollitos de repollo
rwooves. 43
Test DE EABORAION UNOS 4 MTS
Ingredient
+ 1 tepollo o berza
+ 200 g de pipas de girasol
+ 2 cebollas grandes
+ 2 pimientos verdes
+ 2 tomates frescos
+ sal y pimienta recién molida
+ Vali de agua
1, Lavar el repalla y cocerlo entero
‘mos 5 inutos del coccién
20, No exceder la canta, cometla
pefeblemente acompontadas de 0
os de cereal y verduasinchyyendo
rabanos aos, pues 0 apo.
11, Tomar una infsicn de anis este
lado despues de su consumo.
4B, Poco 2 poco los intestines se
foralecern y disutards de sus be-
neficos.
subidas bruscas de insulina, Ademés estas
fibras, contibuyen al desarollo de la flora
intestinal mejorando el funcionamiento del
sistema digestivo. Yo personalmente con la
sabiduria de la macrobiética la tecorniendo
en casos de infertiidad, despues de dar a
luz 0 en casos de aborts, en general para
la salud de la mujer Pero aderns la re
comiendo en casos de restiados fuentes,
farngits, 0 cualquier otra disfuncion de las
vias respratoras ola piel
* Judia Mungo: conocida como soja verde,
su nombre cientfico es “Igna radiata” y es
en realidad judla mungo, cuando comemos
brotes o “germinados de soja” en realidad
son geriinadas de judlas mungo. La juda
rmungo de color itenso verde tiene un ako
contenido en protelna y como el esto de
las legumbres apostan minerales y vtar
nas, en todo caso resaltar que los brotes de
jucia mungo son especialmente indicados
para la regeneracin y buen funcionarnien
todel higado,
Ademés de las mencionadas eristen varie
clades de legumbres en el norte de Espana,
como las verdinas asturanas de suave so
bor, de la familia de las fabsceas, que no
necesita remojo, 0 las alubias de Tolos,
de sabor tnico y teconstituyente, los caca
hhuetes, los atramuces de increible aporte
prottico, muy recomendados para las die
tas de deportistas veganos.
éGases y flatulencias?
Card exch dec que las legumes
crea oes Nanna trip le
cuerdo que hey vars aspecos tener en
‘cuenta, El primero es que las legumbres no
Crean gies, pero al tenet corterido en
tegeroy fre muever ls gees que extn
dent, son como agentes expusadres de
reside tom. Lo segundo, is ites
tos no estan uses, afr es pobre por
ta deta continua en ents chicos
6 bien pore consumo delicteos, mezcar
fas aries lara comida
a covers pls goa y as fl
lenis pueden generar molest. Toren
ine laforra ent que se
tos imumeables beneios dea egum
bres no se acaba, pero vy a der ps 2
las rectas despues de omar un pola de
legumbres no hay expac par add,
cuerpo rpidarente repr cet y con
entos de tenor fro 0 crudos, LAS RECETAS
Olleta de judias blancas
(PUT Tico DE LAZONA
DE LASIERRA MARIOLA)
Ingredientes:
+1 vaso de judias blancas
+1 zanahoria
+1 cebolla
+1 diente de ajo
+ Vramita de romero
+ una pizca de sal marina
+1 trozo de alga kombu
+ una pintada de aceite de oliva
+ itro de agua
1. Dejar a remojo las judas blancas toda la
noche con un trazo de alge kombu.
2, Cortar la zanahavia en trozos pequetios
3. Fletear un ajo,
4. Cortar la cebolla en cubos.
1B. Rehogar el ajo y lacebolla en el aceite
de oliva,
6, Desechar el agua de remojo, conserver
laa
17. Aad el agua, hacer hen incorporat
las judi.
1B, Cocer 10 minutos a fuego ao, bajar el
kuego y cocer 40 minutos en la ola répida,
9, Destapat le ol, aac la sal y dejar
110. Cocer 10 minutos mas hasta que el
caldo se trabe. Comer caldoso,
Paella de soja negra
Ingredientes:
+1 vaso de soja negra cocida
+ 100 g de calabaza
+ un puiado de judias verdes
+1 vaso de arroz integral dejado a
remojo
+ 2 ajos tiernos
+ un tomate rallado
‘un pinta de carcuma
+ sal marina
+ aceite de oliva virgen extra
+ un puitado de florecitas de colflor
+ tuna pizca de pimentén rojo de La Vera
+1 pimiento verde
+4 vasos de caldo de verduras
+ 3 tras de algas espagueti de mar
dejadas a remojo
Olleta de calabaza
1. Desechar el agua del remojo del attoz y
las algas
B, Calentar el aceite en la paella
3. Cortar todos los ingredientes en
tamafias homogeneos,
4. Rehogar los aos tiemos, el pimiento y
la cireuma. Anadir ol esto de les verduras
y seguir rehogando,
8. Incorporar les algas, el tomate y el
pimentén rojo
6. Aad aldo, hacer hewic
Incorporat la sal, el amor y la soja negra,
8B, Bajar el fuego y dejar cncer hasta que el
arroz se abra totalmente
Cocido de judias mungo
y arroz basmati integral
Ingredientes:
+1 vaso de arroz basmati dejado a
remojo
+ Ya vaso de judias mungo dejadas a
remojo
+1 diente de ajo
+1 trozo de jengibre
+1 trozo de carcuma
+1 diente de clavo
+1 astilla de canela
+1 cucharada de cominos
+ una pizca de pimentén rojo
sal
+ aceite de oliva virgen extra
+ un manojo de cilantro
+ 3 vasos de 250 ml de agua
1. Calentar una cazuela
A, Fletear el ao, el jengibrey la rata de
circuma a partes iguaes.
3. Aad el aceite, softer ls especias
incluyendo e! manojo de cilantro, durante
4. Incorporar la sal. Madr el agua, hacer
herr incorpora ls judias mungo y el
18, Hen durante 10 minutos.
@. Bajar el fuego y cocer a fuego lento
hasta que se absorba todo el agua Las legumbres
Alubias de Tolosa con berza
Olleta de calabaza
(Puro rico oE BocareNt
ENLAVALLOALBADA)
Ingredientes:
+ Ve de calabaza
+2 nabos
+ Ne de judias rojas
+ sal y aceite de oliva virgen extra
‘hebras de azafran
+n pelizco de albahaca seca
+1 trozo de alga kombu
+ 2iitros de agua
1. Corta a calabaza a laminas.
. Reducir a calabaza con una paca de sal
hasta conseguir un pure
3, Conta los nabos 2 gas.
“4, Cocer las judlas rojas en el agua con
al alga kombu y los nabos en la olla
a presiéin, 5 minutos a fuego alto, 40
minutos a fuego bajo.
8. Anadis judi cocidas al puré de
calabaza,
6. Recificar de sa, incorporar el azar.
1. Softeira albahaca en un poco de aceite
de liv, Anadis e sofito ala alla y dejar
‘cocer 5 minutos mas,
Alubias de Tolosa
con berza
(RECETATPICA DE TOLOSA EN GIPUEKOA)
Ingredientes:
+ Va kg de alubias dejadas a remojo
con un trozo de alga kombu
+6 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
+1 cebolla
+ 2 cucharadas de mugui miso
+1 berza pequefia
+ Tilo y v2 de agua
+ sal marina
1, Desechar el agua del remejo.
B, Levar las alubias 2 hervor, aftadir aceite
y dejar codendo a fuego minimo durante
2 horas,
5, Conta la cebolla en cubos pequerios.
44. Cortar la berza finamente,
5. Calentar una sartén con un poco de
aceite, reducir las cebollas, incorporar la
berza,afladirel miso y dejar cociendo 10
minutos. nadir la reducién de berza y
cebolla alas alubias
6, Deja cocer 5 minutos ms, apagar y
deiarreposar pare que el caldo se espese.
Bujfiuelos
de lentejas rojas
Ingredientes:
+ 1 vaso de lentejas rojas,
+ 1 cucharita de comino en polva
+1 trozo de jengibre
+1 diente de ajo
‘un trozo de curcuma fresca del
tamatio de un ajo
+1 cebolla roja
+ 1 vaso de caldo vegetal
sal
+ aceite para freft
1, Dejar a remojo las lentejas en el caldo
durante 2 horas.
2, Fletear muy pequenito el ao, jengbre,
ceurcura y cebola,
3, Tturar ls lenejas, hasta conseguir una
masa ipo crepe.
4. Incorporar la cebollay todos los
condimentos,
1B, Calentar el aceite,
6. Hacer burl y fret
‘Seni can chucrut 0 ensalada prensada,
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Tes eee 2) Lentejas con calabaza
"HEMPO De PREARACION: 0 MANUTOS
Ingredientes:
+250 ¢ de lentejas pardinas, a legit
+250 g de calabaza
+1 tomate maduro
+1 cebolla
+2 dientes de ajo
+ cucharada de pimentén dulce
+1 pasiilla de caldo vegetal
+1 hoja de laurel
+ aceite de oliva virgen extra
2, Echamos en lola as lentejas en
remajo de la noche anterior, escuridas 0
bien sino las hemes remojado las vamos
2 lavar bajo el grifo previamente pare
dejatlas bien lmpias.
2. Agregamos la cebolla, a la que le
duitamos la capa exterior, 2 ajos pelados
yet tomate, todo lavado previamente con
agua bajo el gtfo.
88 Lavamos la calabara, le quitamos
la cascaray las semillasy la contamos
en trozos no demasiado grandes, y los
_agregamos en la olla junto con el resto de
ingredientes.
4. Cubrimos con agua todos los
ingredientes de la cllay la ponernos @
calentar,afadiendo por titimo el pimentn
dulce, una pastlla de caldo vegetal, una
hhoja de laurel yun chorro de aceite de
clvavigen,
5. Esperamos que el caldo empiece a
herr, entonces varnos a dejar cocinar
2 fuego medio con la olla tapada,
aproximademente durante unos 40
(045 minutos, tempo que va varar
gti el tipo de lentejas empleadas y
de la temperatura, por lo que hay que ir
comprobando el estado de lacaccién
Lo importante es que las entejas queden
blandas, pero que no se nos deshagan si
‘nos pasamas de tiempo de coccién, y que
ala ver a calabaza quede bien cocida sin
ue quede dura por el cenit.
Si hiciera fala aia algo més de
‘agua antes que se cocine todo bien,
‘agregaremos la cantidad justa que se
necesite
6, Una ver estén lista ls lentejas con
calabaza, sacamos y desechamos los ajos,
la cebollay el tomate. Seni.
Ensalada colorida de bulgur , LA
——
Ensalada colorida
de bulgur
Ingredientes:
+40 g de bulgur en seco
+ Y% pimiento rojo
+ pimiento verde
+ pimiento amarillo
+ Tramita de apio
+1 calabacin!
+125 g de tomates cherry
+50 g de rabanitos
*pergjil
+ albahaca y tomillo (al gusto)
Para el alino:
+2 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
+1 cucharadita de vinagre de manzana
+ cucharadita de mostaza de Dijon
+ cucharadita de mie!
el zumo de s limén
+ Ye cucharadita de cilantro molido
+L cucharadita de levadura de cerveza
+ sal y pimienta negra
1. Enjuagar el bulgur hasta que
cl agua deje de salir turbia, Si es de
grano fino, bastaré con dejarlo a remojo
fen agua templada durante una media
hota, pero también se puede cocer
fen abundante agua durante unos 10
‘minutos, para asegurarnos de que
quedard tien Escurtry enfriar con
agua fa
2. Lavar y pica los tes tipos de
pimiento en cubos pequetios,
desechando las semillasy los
filamentos interiores. Quitar los
filamentos mas gruesos del apio y
trocearo, Paticlos tomates cherry por
la mitad o en cuartos, si fueran muy
grandes, Laminar los rabaritos 0 cortarlos
fen cubos pequetios
'3, Mezclar en un cuenco todos los
ingredientes del alifo, batiendo
ligeramente para integratlos.
Disponer en una fuente el bulgur,
incorporar los vegetales troceados y el
alin, mezclanda todo bien. Decorar con
un paco de perl albahaca y tomillo
picados. Ensalada con judias pintas
~ RE
WMAs 15 MINUTOS De coccioN
+ 100 g de taza de quinoa
+35 g de malz
+3 tomates
+ Vaguacate
+ aceite de oliva virgen extra
.ava bien la quinoa antes de cocina
para eliminar las saponinas (una
sustancia amarga que no nos conviene).
&
instr
co échale agua fa
En un bol echa la quinoa y el resto de
los ingredientes. Alina con aceite de olva
virgen eatea al gusto, Adome con unas
hojitas de menta
ina la quinoa siguiendo las
nes del paquete. Déjala enfiar
+80 g de judias pintas
+2 tomates
* unas hojas de rdcula
+ aceite de oliva virgen extra
+ sal pimienta negra
Lavar las juias pints y cubis con
agua natural, Deja reposar unos 10
minutos,
CColocat ls judas en un cazo, cubsit con
agua minetal y herr a fuego suave unos
30 minutos o hasta que e:
Comegir de sal a media cocci, Reservar,
Pelary cota el tomate en gajos
CColocar las judas pintas en un plato
junto can el tomate y las hojas de ricula,
Adetezar con un poco de pimienta negra
+250 g de champifiones
+1 cebolla
+50 g de mantequilla bio
+ 400 g de arroz
+ 2cucharones de caldo vegetal
+ Tama de hierbas frescas (orégano,
tomillo, laurel)
+ 100 g de queso parmesano
+ sal y pimienta, al gusto
bollapicada durante 10 minutos @
gat el amor, remover unos
rminutos hasta que dren los grancs,
Agregar la mitad del aldo caliente
incomporar las hietbas y seguir cocinando
nos 20 minutos a fuego suave
incomporanda mis Iiquido, conforme el
a2 se vaya secando. Arroces, cereales y legumbres
88, Salpimentar y cuando falten 5 minutos
para teminar la coccén, incorporar los
‘champinones previamente fleteados y
salteedos en un poco de manteca,
44, Cuando el ator esté coco y al dente
revolver, recifcar de sal y seni caliente
‘espolvoreado con parmesano rallado.
Arroz al horno
PREPARACION: 6 MINUTOS
Ingredientes:
+25 gde mantequilla bio
(0 margarina bio no hidrogenada)
+1 puetro grande (175 g), muy picado
+350 g de arroz para risotto
+ 1 litt de caldo vegetal
+ 100 g de salsa pesto verde (opcional)
+ Z huevos bio, batidos
+ 1 bola de 150 g de mozzarella
cortada en lonchas finas
+ salsa de tomate preparada para
acompanar
54 Covina
1. Fundir la mantequilla en una sartén y
rehogar el puerco durante 5-6 minutos 0
hasta que se ablande,
2. Incorporar el arto. Verter un
cucharén de caldo y guisar a fuego lento
hasta que casi todo se haya absorbido.
Ir anadiendo caldo y guisar a fuego
lento, sin dejar de remover, durante
20 minutos o hasta que el atroz esté
5. Agregar el pesto, los huevos
y un poco de pimienta negra
Con una cuchara,trsladar la ritad de
la mezcla a una sartén antiadherente de
25am.
44, Disponer las lonchas de mozzarella
por encima y cubrir con el resto del
8. Guisar a fuego medio durante
4 minutos,
6. Poner un plato sobre la sartén
yy voltear el pastel. Aplastarlo para
devolverle la forma y guisar durante
4 minutos més, hasta que se dore.
‘Acompanar con salsa de tomate.
Arroz con verduras
PREPARACION: 15 MINUTOS
Ingredientes:
+400 g de arroz
+ 150g de guisantes
+1 @labacin
+ ¥% pimiento amarillo
+12 pimiento rojo
+1 berenjena’
+1 zanahoria
+ aceite de oliva virgen extra
+ albahaca fresca
sal
*pimienta
2. Lava las verduras y cortar los pimientos
yylas zanahorias en dacltos y el calebacin
'yla betenjena, primero en cuartos alo
largo y despues en rodajas. Mezclarlos,
sazonadas con sl y pimientay regarlos
can un chosta de aceite de olva,
2, Colocar sobre una hoja de papel de
‘aluminiojunto con un ramito de albahace y envolvercerrando bien los bordes para
formar un paquete lo mas herético
posible
'8,Asarlo en la parila durante unos
15 minutos, hasta que las veduras
estén temas peto enteras, Cocer los
uisantes en agua salada, escuritls y
reservatlos
4. Adlrar el aroz bajo el chorro de agua
fra ycocerlo en abundant agua con sal
hasta que esté al dente
'8. Combinar el raz con las verdurasy los
guisantes resewados. Salteado toda junto
fen una sartén con un chontto de aceite de
clvay sewio caliente,
Arroz con calabaza
y garbanzos
RACONES: 4
Prepnnactén 35 mIUTOS
Ingredientes
+300 g de arroz
+250 g de calabaza
+200 g de garbanzos remojados
+1 zanahoria
+1 cebolla
+ 1 Ide caldo vegetal
+ aceite de ofiva virgen extra
+romero
sal
+ pimienta
1 Cover los garbanzos remojados
en el caldo vegetal hasta que estén
tiemos pero enteros. Escuritos y
reservar,
2, Pelar la calabaza, quitarle las semilas
tala en dacitos. Pear y calla la
zanahora y picarfnamente la cebolla,
Calentar un par de cucharadas de aceite
fen una cazuela. Agregar la ceballa, la
zanahoia y los daditos de calabaza y
freldos hasta que empiccen a tomar
color. Espolvoreado con un poco de
romero desmenuzado y mezclarlo bien,
'8. Afiadir el aroz y rchogarlo durante 2-3
‘minutos sin dejar de cemover.Verter los
garbanzo y el caldo hirvienda, mezcarlo
delicadamente y cacera, tapado, a fuego
suave hasta que el acoz esté temo y
ligeramente caldoso,
44. Rectificar el sazanado, dejar reposar
‘unos minutos y servi
—
Arroz con verduras SMiogeallizz:
vi ae EONOER ZS)
a eM PREPARACION: 15 MINUTOS
+ 4 rebanadas gruesas de pan
+ 120g de salsa pesto
+ 8 tomates (unos 650 g) cortados
cen rodajas finas
+ 100 g de queso cheddar rallado
Precalentar el grainador al maximo,
Tostat las rebanadas por un lado, Dates la
vuelta y untar une capa fina de pesto por
la cara que no esta tostada
Repattir las rodajas de tomate pot
encima hasta cubrr todo el pan, Sazonar
bien,
Espolvorear con el queso fos tomates
Y gratinar durante 5 minutos o hasta
que el queso esté dorado, Senvir de
inmediato.
RRCONES: 4
PREPARACION: 25 MINUTOS
+ 650 g de patatas nuevas cortadas
cen trozos a lo largo
+1 cucharada de aceite
+ 250 g de espinacas baby
+ 100 g de queso (al gusto)
+ 1-2 aucharadas de cebollino fresco
cortado con tijeras
Foner a herr agua con salen una
cazuela grande. Agregar las patatas y
dejatlas cocer durante 12-15 minutos o
hasta que estén temas.
Escurir bien las patates y ponesas
ctra vez en la cazuela, nadir el aceite
y mezdlat. Poner a calentar la cazuela a
fuego medio e incorporar ls espinacas;
‘apary agitarla de tanto en tanto hasta
ue las espinacas estén pachadas
CCrtar el queso en tacos 0
ddesmenuzarlo directamente en la cazuela
Sazonar bien y agregar el cebolino.
CCuendo el queso empiece a fundise,
tepartr todo en platos precalentados.
Seni de inmediato.
eee t
encima yregaias con a mezcla de ajo y
RACIONES:¢ vino.
PREEARACON: 15 MINUTOS. COCCEN: SOM 8. Aa agua hasta cubs las pats y
coceto junto unos 15-20 minutos, hasta
que estén temas pero sin deshacese
+1 kg de patatas Serr bien clientes
+1 diente de ajo
+1 huevo bio
+harina
+ Ys vasito de vino blanco (opcional)
+ peril picada
+ sal y aceite de oliva virgen extra
Play, lavary conta las patatas en
rodsjas de 1 dedo de grosor. Sazonarlas
y rebozarlas, primero en harina y despues
por el huevo batido, Freflas en abundante
aceite caliente hasta que estén doradas.
Escuritias sobre papel absorbente y
reservatlas
‘Machacar el ajo pelado en un mortero
junto con el pera e incorporar el vino
Calentar en una cazuela 2 cucharadas
del aceite de fret las patatas, colocarlas Hortalizas y verduras
Coliflor y brécol con salsa +500 g de colfior
+500 g de brécol
+ limen
+2 yemas de huevo bio
+ 300 mi de caldo vegetal
+50 ml de nata liquida
+ pereil
+ sal y pimienta
Lavar la colifory el brécol bajo
cl chorro de agua fra, separatias en
ramos y cocerlas al vapor durante
15-20 minutos, hasta que estén temas
evar a ebulicion el
ino del imén exprimido, Verter
sobee ells muy despacio y sin dejar de
remover el caldo hin
las yemas con
do, Sazonatle con
sal y pimienta y cocerlo al bano maria,
continvamente con una
cachara de madera, hasta que espese,
Debe cubrir la cuchara de madera,
Si se quiere la salsa mas espesa, ahadir
do: as de me
antes de mezclalas con el zuma de
salsa y espolvoreadas con pere}l picado
+4 tomates maduros
+ T manojo de albahaca
+50 g de cebolleta fresca picada
+2 dientes de ajo majados
+ 2 cucharadas de zumo de limén
+150 g de queso mozzarella
+2 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
+2 cucharadas de pan rallado
+ 1 cucharada de pereil picado
+ sal y pimienta negra molida
Cee oe rece Rd
Precalentar el homo a 180°C. Mientras
tanto, eeortar a modo de tapa la parte
tupetior de cada
en un cuenco y volver los tomates del
revés para que
le pulpa del tomate, reservar en un bol
yatladir la albahaca, la ceboleta y los
ajos muy finamente picados. Incorporat
el zumo de lima y batic haste que les
ingredientes esten bien mezclados.
ran su jugo. Picar
‘Anadir el queso cortado en dados, la
sal, la pimienta y el aceite de oliva para
alinar los ingredientes, Mezdar todo con
cuidado.
Rellenar los tomates ct
anterior y espolvorear por encima con un
poco de pan rallado, Calocarlos en una
fuente de homo baja y homear durante
nos 10-15 minutos, Espolvorear con
pereily senir aliens, Salteado de hortalizas Salteado de hortalizas
Ingredientes:
+ 150 g de esparragos trigueros
+150 g de judias verdes baby
+200 g de corazones de alcachofa
+ colilor
+ % brécol
+ 150 g de champifiones
+6 pimientos del piquillo
+25 g de piriones
+ 50 g de pasas de Corinto
+ 2 cucharadas de salsa de soja
sal
+ aceite de oliva suave
1, Verter aceite en una sartén y saltear
ios pitones y las pasas hasta tomen
or. Atadir os champiniones limpios y
cortados en laminas y ehogatlos un par
Reserva.
los esp
triguetos unos 5 minutos, Ana
judas verdes y rehogatlas al menos 2
minutos mas.
‘5, Agregar las aleachofas, la colilor
brdcoli que se habian
por separado durante 5 minutos
anteriormente, Dejarlo 5 minutos mas @
ragos
iampifiones reservados y
remover con cuidado.
4, Por iltimo, corta en tiras y despepitar
2 conciencia los pimientos del piquil,
Seguidamente, ahadir el pimiento al wok
junto con las dos cucharadas de la salsa
de soja, Remover bien. Servit caliente,
Montaditos de
berenjenas y mozzarella
Cocco 15 TOs
Ingredientes:
+4 tomates pequerios
+2 berenjenas pequefias,
+ 2 mozzarellas
+ albahaca
+ aceite de oliva virgen extra
+sal
+ pimienta
Montaditos de berenjenas y mozzarella
2, Cortar las berenjenas en rods,
rociarlas con sal y dear que escuran un
momento, luego pasalas por laplancha
con un poco de aceite
2. Cortar en rodajas el tomate y la
mozzarel,aifalas con aceite sl y
pimienta
Ea |e bendeja pera sen colacar
tuna rodeja de tomate, otra de
berenjena, una rodaja de queso, otra
de tomate y asi sucesivamente, sin
‘exagerar para que el mantadito
cequlibrade, Decorer con hojas de
albahaca, Pasta & pizza
Con oe Pizza margarita casera
Ingredientes
+ 300 g de harina de fuerza 00
+ agua tibia (Ia cantidad necesaria)
una cucharadita de sal
+15 g de levadura en poo
+2 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
tomate frito casero
+ mozzarella rallada
+ oregano
2, Veter la harina en un recpiente y
afadir a levadura y la sal. Formar un
volcan en el cento e ir afadiendo et
‘agua templada mientras se va mezdando
con las manos impias. Formar una masa
hhomogénea y que se desprends de las
paredes del recipiente adi el aceite de
cliva y continuar amasando unos minutos
mis
2, Sacar la masa del recipientey trabajala
sobre una superficie igerarente
cenharinada durante 10 minutos més,
Voler a ponesa en el recipiente,cubsia
con firm de cocina 0 un pao impio y
dejar fermentar en un sto cide durante
45 minutos, hasta que doble su volumen.
1B. Volver a amasar unos segundos
y extender la masa sobre le mesa
cenharinada,
Cuba con una capa gruesa de tomate
frito casero, espotvorear el queso rallado y
abundante orégano,
4, Cocer en el homo precalentado,
durante 15 minutos a 180 °C.
Senirinmediatamente
Nuestro consejo. Una ver fermentada,
pasa ala mesa enherinada yaplast la
‘masa con ls puflos suavemente para
celminar el exceso de gas formado en el
interior. Cota en dos 0 tes porcones y
esta a masa con rdlo sobre la mesa,
hasta. que quede fina, mimo unos 3-4
mm de grosor,dependiendo del resultado
final que busqueros,
Con la masa muy fina. ios gustan
piezas muy nas y cujentes, dejar
‘eposarla masa en una bandeja de
homo espolvoreada de semana durante
10 minutes, cubtircon les ingredentes
deseados (tomate en rodeas o trtwrado,
‘mozzarella, anchoss, aeitunas, et), regar
con un hilo de aceite de oliva virgen y
hhomear a homo muy fuerte, 250-290
8 unos 10 minutos, o hasta que quede
aujente y doreda,
Con masa gruesa. Si queremos una
Pizza de masa més gruesa y esponjosa,
dlejemas fermentar de nuevo el disco
cde masa durante 35-40 minutos, hasta
{que sub lo suficiente, Cubrimos con los
ingredientes y homeamos a 220 °C unos
20 minutos.
Lasafia de calabaza
con jengibre
PREEARACION: 30 MINUTOS
++ TIEMPO DE REHOGADO Y HORNEADO
Ingredientes:
+ T kg de calabaza
+500 ml de caldo de verduras
+2 dientes de ajo
+1 cebolla grande
+1 trozo de jengibre (unos 5 cm)
+ 3 cucharadas de aceite vegetal
+ sal ypimienta
‘+ nuez moscada
++9-12 placas de lasafta pre cocidas
baza con jengibre
+ % de cucharadita de pimienta de
cayena
+300 g de nata agtia
+40 g de patmesano rallado
+250 @ de mozzarella
+2 cucharadas de pipas de calabaza
+2 cucharadas de albahaca recién
picada
+ mantequilla 0 aceite para untar la
fuente
1, Pele a calabaza,cbrtela en dads y
cuézala en el caldo de verduras unos 15
minutos. Pele y pique bien los aj y la
cebolla. Pee eljengibre yrllelo fino. Sota
le cebollay el ajo en el aceite sin dejar de
remover hasta que estén tanslicidos.
2, Escutra bien la calabaza, mézclela con
la cebolla ye! ajo sofitos y el jengibre
yy titre bien, Sazone ol puré con sal
Pimienta, nuez moscada y cayena, Caliente
fel homo a 200 SC (con la reulacén de
aite actvada, a 180°).
'3. Dsponga una tercera parte de las
placas de lasara en la fuente del homo
engrasada y vera le mitad del pure
CCbralo con otra capa de pasa, reparta el
resto del puréy anada una titima capa de
placas de lasana
Cooina vegetarian Pasta & pizza
2
$
5
a
=
S ‘Mezde la nata y el parmesano y
salpimente. Viera la crema por encima
de lalasafa y aiada luego los dadas de
mouzarela,
4, Dee la lasaiaen el homo unos 40
‘minutos. Silo desea, adémela con las
pipas de calabaza y la albahaca picada,
Chop Suey vegano
Fano uN cc
Ingredientes:
+ unos taquitos de tofu, 0 de seitan,
de carnita 0 de soja texturizada
(en dietetics)
+ fideos soba asiaticos
+100 g de champinones o setas vatiadas
+400 mide caldo vegetal
+150 g de cebolla
+200 g de zanahoria
+120 g de pimiento verde
+ 100 g de brotes de bambi
fen conserva
+100 g de brotes de soja
+15 g de salsa de soja (shoyu)
+20 g aceite de ova virgen extra
© de sésamo
+ jengibre fresco rallado
+ pimienta negra recién molida
3. En un wok (srt conforma y fondo
tedendeados) echamos un chorto de
aceite de ola y salleamos el tofu la
cammita vege oe gluten toceado
2. Cuando veamos que empiezan a
dorarseafadimos ls verdures tooeadas
Cuando las verduras estén “l dente”
(aijentes)afadiremos por itime el
jengireralado yl salsa de soja,
8. Algunas personas le aaden algin
cespesante vegetal (como la maicena o el
azturz) suelo en un poco de agua afin
de que quede mis espeso.
Consejos del chef, Los germinados
de soja son una alternativa ala came
y también al tofu y tas proteinas
vegetales, Hay que afiadilos cuando ya
hemos apagado el fuego, ya que son
muy sensbles a ls ats temnperaturas y
perdetian sus valosos nutrentes.
Si utlizamas salsa de soja casi no ser8
necesatio anadi sl
eRe R CC Mee a
Pasta con verduras
al horno
RACIONES: &
PREPRRACION: 30 MINUTOS
Ingredientes:
+2 calabacines cortados
«en bastoncillos
+1 pimiento rojo sin semillas
cortado a tras
+2 dientes de ajo cortados
en léminas
+3 cucharadas de aceite de oliva
+ 300 g de macarrones, o de caracoles,
(0 westra pasta preferida)
+200 ml de crema agria
+2 cucharaditas de mostaza
de grano entero
+85 gde queso cheddar rllado
1. Precalentar el homo a 220 °C Poner
los calabacines y el pimiento roo en una
fuente metalica para homo y esparcir por
‘encima ls laminas de ao,
2B, Rociar con aceite de clva,sazonary
mmezdar para asegurarse de que todas
las verduras se empapan bien en aceite.
Asar durante 15-20 minutos 0 hasta que
les verduras estén tiemas y empieoen a
dorarse
53. Poner a herr agua con salen una
cazvela grande, Agregar la pasta y cocer
durante 10-12 minutos 0 hasta que esté
al dente.
44, Escuiry mezdar con la verduras
asadas, la crema agra, la mostaza y el
queso cheddar rallado, Seri de inmediat.
Pizza de verduras
variadas
Repneacion 30 mewros
++ REOSO,COCCION: 20 MINUTOS
Ingredientes.
Para la base:
+ 450 g de harina semi integral
+30 g levadura fresca
+100 mi de leche
+ sal aceite de oliva virgen extra
Para el relleno:
+ 400 g tomate frito
+150 g champifiones
+ 2alcachofas
Cooina vegetarian +2 pimiento rojo
+ V2 pimiento amarillo
+350 g mozzarella
aceite de oliva virgen extra
+ orégano
+ sal y pimienta,
Tamizat la harina junto con una
ccucharadta de sal y una pizca de azUcar
y darle forma de volcan. Poner en el
hhueco le levadura disuelta en ¥2 tacta
de agua terplada y la leche caliente
y mezelatlo todo con cuidado hasta
obtener una masa homogénea, Ponetla
sobre una superficie enharinada y
amasatla durante 10 minutos hasta que
esté elistica y maleabl.
2, Formar una bola, untarla con aceite y
pponerla en un cuenco, Tapatla con plastico
de cocina, y dejarlareposar en un lugar
templado durante 1 hora, hasta que haya
doblado su volumen. VoNela a amasar y
divdila en porciones iguales. Extenderla
con el rdilo y dares forma de discos,
3, Lavar los pimientos y cortarlos en
tas Reta todas las hojas duras de las
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