FACULTAD DE CIENCIAS JURIDICAS

EMPRESARIALES Y PEDAGÓGICAS
ESCUELA PROFESIONAL DE DERECHO

ASIGNATURA:
ACTIVIDAD INTEGRADORA 3
DEPORTE
DERECHO

CICLO: 2022-02

SESIÓN: 03

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
DEPORTIVO

DOCENTE RESPONSABLE:

Mgr. Félix Manuel Manchego Maita

MOQUEGUA, SETIEMBRE DEL 2022

ACTIVIDAD INTEGRADORA 3 DEPORTE
2022-2

SESIÓN Nº 03

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO DEPORTIVO

“El calentamiento y la relajación son buenos para su rendimiento en el ejercicio físico,
pues la harán mejor, más rápida, más fuerte; y para su corazón, ya que el aumento del
trabajo del corazón 'se prepara' con el ejercicio”.

“El estiramiento también hace que muchas personas se sientan mejor durante y después
del ejercicio, y en algunas disminuye el dolor y la rigidez musculares”. Si se realizan
correctamente, las actividades de estiramiento aumentan la flexibilidad.

ENTONCES, ¿QUÉ BENEFICIOS TIENE?

Un buen calentamiento antes del entrenamiento dilata los vasos sanguíneos, lo que
garantiza que los músculos reciban un suministro adecuado de oxígeno. También
aumenta la temperatura de los músculos para que la flexibilidad y la eficiencia sean
óptimas. Con la elevación gradual de la frecuencia cardíaca, el calentamiento también
ayuda a minimizar el estrés en el corazón.

“El calentamiento antes de cualquier entrenamiento o deporte es fundamental para

evitar lesiones y preparar el cuerpo”.

“El estiramiento permite una mayor amplitud de movimiento y alivia la tensión en las
articulaciones y los tendones, lo que podría evitar lesiones. El calentamiento, como el
cardio de baja frecuencia cardíaca, prepara los sistemas circulatorio y respiratorio para
el ejercicio de “frecuencia cardíaca objetivo adecuada para la edad y el tipo de ejercicio”
que se avecina, ya sean actividades de resistencia o de tipo esprint”.

La relajación es igual de importante. Mantiene la sangre fluyendo por todo el cuerpo. Si

se detiene de repente, se puede provocar aturdimiento porque la frecuencia cardíaca y
la presión arterial disminuyen rápidamente.

CALENTAMIENTO

Antes de hacer ejercicio, piense en calentar los músculos como si calentara el auto.
Aumenta la temperatura y la flexibilidad de los músculos, y la ayuda a ser más eficiente
y a estar más segura durante el entrenamiento. El calentamiento antes de una actividad
aeróbica de intensidad moderada o fuerte permite un aumento gradual de la frecuencia
cardíaca y la respiración al inicio de la actividad.

2
Mgr. Félix Manuel Manchego Maita
ACTIVIDAD INTEGRADORA 3 DEPORTE
2022-2

CONSEJOS:

• Caliente de 5 a 10 minutos. Cuanto más intensa sea la actividad, mayor será el

tiempo de calentamiento.
• Haga cualquier actividad que planee hacer (correr, caminar, ciclismo, etc.) a un
ritmo más lento (hacer jogging, caminar lentamente).
• Utilice todo el cuerpo. Para mucha gente, caminar sobre una cinta de correr y
hacer algunas flexiones con las rodillas flexionadas es suficiente.

RELAJACIÓN

La relajación después del entrenamiento es tan importante como el calentamiento. Tras

la actividad física, el corazón sigue latiendo más rápido de lo normal, la temperatura
corporal es más alta y los vasos sanguíneos se encuentran dilatados. Esto significa que,
si se detiene demasiado rápido, podría desmayarse o sentir náuseas. La relajación
después de la actividad física permite disminuir de forma gradual el final de la sesión.

Es bueno estirarse cuando se relaja porque las extremidades, los músculos y las
articulaciones siguen calientes. El estiramiento puede ayudar a reducir la acumulación
de ácido láctico, la cual puede dar lugar a calambres musculares y rigidez.

CONSEJOS:

• Camine durante unos 5 minutos o hasta que su frecuencia cardíaca baje de 120
pulsaciones por minuto.

ESTIRAMIENTO:

• Mantenga cada estiramiento de 10 a 30 segundos. Si cree que necesita más,

estire el otro lado y vuelva para realizar otro estiramiento.
• El estiramiento debe ser fuerte, pero no doloroso.
• No rebote.
• Respire mientras estira. Exhale mientras estira, inhale mientras mantiene el
estiramiento.

Así que hágale un favor a su cuerpo. Tómese su tiempo para ir avanzando

gradualmente en su entrenamiento y relájese cuando haya terminado de estar
físicamente activa.

3
Mgr. Félix Manuel Manchego Maita
ACTIVIDAD INTEGRADORA 3 DEPORTE
2022-2

La realización de ejercicios de calentamiento es una necesidad previa a la práctica de

cualquier actividad física de intensidad media-alta. De este modo se preparan los
músculos para el esfuerzo que se va a realizar y se previenen posibles lesiones.

Esto es especialmente en personas obesas que lleven tiempo sin hacer ningún tipo de
ejercicio. En este caso, caminar lentamente es una de las formas más recomendadas
para el calentamiento, ya que se puede controlar el ritmo y permite aumentar el ritmo
cardíaco y mejorar el sistema cardiovascular.

Para calentar los músculos y las articulaciones se pueden realizar, sin dejar de caminar,
diferentes ejercicios de brazos, cintura y piernas. Pero es mejor diseñarse una tabla de
ejercicios que permita movilizar progresivamente todos los músculos, empezando por el
cuello y en orden descendente hasta acabar en los pies:

Estiramiento del cuello: alinear la cabeza con la columna y realizar, lentamente para
evitar mareos, varias series de movimientos, primero hacia atrás y hacia adelante hasta
tocar el pecho con el mentón, y luego a un lado y al otro. Para concluir, hacer varias
rotaciones completas de cuello.

Rotación de hombros: estando parado y con la espalda derecha, girar

acompasadamente los brazos extendidos hacia adelante y hacia atrás. Luego, con los
brazos flexionados horizontalmente hacer girar los hombros primero hacia adelante y
luego hacia atrás, de este modo se movilizan también los músculos de la zona dorsal.

Estómago y sistema digestivo: tumbarse en el suelo con los brazos extendidos y las
piernas flexionadas, de modo que los talones toquen las nalgas. Una vez en esta
posición, levantar las rodillas acercándolas al pecho y manteniendo la postura varios
segundos. Repetir varias veces.

Cintura y zona lumbar: con los brazos en la cintura rotar el tronco a ambos lados de
forma sucesiva intentando alcanzar el máximo ángulo de giro. Después de varias series,
juntar las piernas y flexionar el tronco hacia adelante intentando tocar la pinta de los pies
con las manos.

Piernas: hay varios ejercicios de calentamiento que se pueden hacer. El primero es

asirse a una borra con los brazos extendidos y, con los pies juntos, agacharse todo lo
que se pueda y luego levantarse hasta poner el cuero recto. Otro ejercicio parte de una
postura en la que se está de pie con las piernas abiertas. Manteniendo el tronco recto
hay que desplazarlo hacia un lado de modo que se flexione la pierna de ese lado con la
rodilla hacia adelante y se estire totalmente la otra. Hacer varias series a ambos lados.

4
Mgr. Félix Manuel Manchego Maita
ACTIVIDAD INTEGRADORA 3 DEPORTE
2022-2

Pantorrillas: con las piernas juntas y el cuero estirado levantarse sobre la punta de los
pies, mantenerse unos segundos y volver a bajar.

Tobillos: colocar la puntera del pie en posición vertical y realizar un movimiento

continuado de giro completo. Hacerlo varias veces con ambos pies.

Antes de practicar deporte o cualquier actividad física o aeróbica, es fundamental

empezar con un buen calentamiento para preparar los músculos y evitar posibles
lesiones.

El objetivo principal de los ejercicios de calentamiento antes de hacer ejercicio es elevar

la temperatura para que los músculos y las articulaciones se pongan en funcionamiento
y estén preparados para el esfuerzo posterior.

Para calentar el cuerpo basta con crear una tabla de diferentes ejercicios que comiencen
a activar todos los músculos, desde el cuello hasta los pies.

Calentamiento general

Es recomendable hacer un calentamiento general antes de desempeñar cualquier

actividad deportiva que no conlleve mucha intensidad. La idea es que tanto el sistema
cardiovascular como los grupos articulares y musculares del cuerpo estén preparados.
Un buen ejemplo de calentamiento a nivel general sería hacer un trote suave sin

moverse del sitio.

ACTIVIDAD: INVESTIGAR Y PRESENTAR UN EJERCICIO DE CALENTAMIENTO.

5
Mgr. Félix Manuel Manchego Maita
ACTIVIDAD INTEGRADORA 3 DEPORTE
2022-2

6
Mgr. Félix Manuel Manchego Maita