17 alimentos para

regular el azúcar en la
sangre
Para personas con prediabetes, diabetes u otra enfermedad que pueda
afectar el azúcar en la sangre, la dieta constituye un factor importante
para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.

Si bien los factores como el peso corporal, la actividad, el estrés y la

genética también juegan un papel importante para mantener los niveles
de azúcar en la sangre, seguir una dieta saludable es fundamental para
el control del azúcar en la sangre.

Mientras algunos alimentos, incluyendo productos con alto contenido de

azúcar agregada y carbohidratos refinados pueden contribuir con las
fluctuaciones de azúcar en la sangre, otros pueden optimizar su control al
mismo tiempo que promueven la salud en general.

Los siguientes son 17 alimentos que pueden ayudarte a regular el azúcar

en la sangre.
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1. Brócoli y brotes de brócoli

El sulforafano es un tipo de isotiocianato que tiene propiedades para
reducir el azúcar en la sangre.
Este químico vegetal se produce cuando se pica o mastica el brócoli,
debido a la reacción que se produce entre un compuesto de
glucosinolato denominado glucorafanina y la enzima mirosinasa, ambos
se concentran en el brócoli.

Estudios realizados en el tubo de ensayo, en animales y en humanos han

mostrado que el extracto del brócoli rico en sulforafano tiene efectos
antidiabéticos, lo que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y
reduce el azúcar en la sangre y los marcadores de estrés oxidativo.

Los brotes de brócoli son fuentes concentradas de glucosinolatos como

la glucorafanina, y se ha demostrado que ayudan a promover la
sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de azúcar en la sangre en
personas con diabetes tipo 2 cuando se usan como suplemento en
presentación en polvo o extracto.

Asimismo, el consumo de vegetales de tipo crucíferos ha sido

relacionado con un menor riesgo de padecer de diabetes tipo 2.

Ten en cuenta que, la mejor manera de mejorar la disponibilidad de

sulforafano es disfrutar del brócoli y los brotes de brócoli crudos o
ligeramente cocidos al vapor, o agregar fuentes activas de mirosinasa
como polvo de semillas de mostaza al brócoli cocido.

2. Mariscos
Los mariscos, incluyendo el pescado y los moluscos, ofrecen una valiosa
fuente de proteína, grasas saludables, vitaminas, minerales y
antioxidantes que pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la
sangre.
Las proteínas son fundamentales para el control del azúcar en la sangre.
Estas ayudan a hacer más lenta la digestión y a evitar los picos en los
niveles de azúcar después de comer, así como a aumentar la sensación
de saciedad. Además, pueden ayudar a evitar comer en exceso y ayudar
a perder la grasa corporal excedente, dos efectos que son esenciales
para los niveles de azúcar en sangre saludable.

Un elevado consumo de pescado con alto contenido de grasa como el

salmón y las sardinas ha demostrado que ayuda a mejorar la regulación
del azúcar en la sangre.

Por ejemplo, un estudio en 68 adultos con sobrepeso u obesidad que

consumieron 26 onzas (750 gramos) de pescado graso por semana
encontró mejoras significativas en los niveles de azúcar en la sangre
después de las comidas, en comparación con aquellos que consumieron
pescado magro.

3. Calabaza y semillas de
calabaza
De colores brillantes y llena de fibra y antioxidantes, la calabaza es una
gran opción para la regulación del azúcar en la sangre. De hecho, la
calabaza se utiliza como un remedio tradicional para la diabetes en
muchos países como México e Irán.

La calabaza es alta en carbohidratos llamados polisacáridos, que se han

estudiado por su potencial regulador del azúcar en la sangre. Se ha
demostrado que los tratamientos con extractos y polvos de calabaza
disminuyen significativamente los niveles de azúcar en sangre en
estudios tanto en humanos como en animales.
Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar cómo la
calabaza entera, cuando se come asada o al vapor, puede beneficiar el
nivel de azúcar en la sangre.

Las semillas de calabaza están repletas de grasas y proteínas

saludables, lo que las convierte en una excelente opción para el control
del azúcar en la sangre.

Un estudio de 2018 con 40 personas encontró que consumir 2 onzas (65

gramos) de semillas de calabaza reducía el azúcar en la sangre después
de la comida hasta 35 por ciento, en comparación con un grupo de
control.

4. Nueces y mantequilla de
nueces 
La investigación ha demostrado que comer nueces puede ser una
manera eficaz de ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Un estudio en 25 personas con diabetes tipo 2 demostró que consumir

maní y almendras a lo largo del día como parte de una dieta baja en
carbohidratos reducía los niveles de azúcar en la sangre tanto en ayunas
como después de las comidas.

Además, una revisión encontró que las dietas que enfatizan los frutos
secos con una ingesta diaria promedio de 2 onzas (56 gramos) reducían
significativamente el azúcar en la sangre en ayunas y la hemoglobina
A1c (HbA1c), un marcador del control del azúcar en la sangre a largo
plazo, en comparación con una dieta de control, en personas con
diabetes tipo 2.
5. Okra

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El okra es una fruta que suele utilizarse como un vegetal. Es una fuente
rica de compuestos que reducen el azúcar en la sangre como
polisacáridos y antioxidantes flavonoides.
En Turquía, las semillas de okra se han utilizado durante mucho tiempo
como un remedio natural para tratar la diabetes debido a sus potentes
propiedades reductoras del azúcar en la sangre.

El rhamnogalacturonan, el principal polisacárido en el okra, se ha

identificado como un poderoso compuesto antidiabético. Además, la okra
contiene los flavonoides isoquercitrina y quercetina 3-O-gentiobiosida,
que ayudan a reducir el azúcar en la sangre al inhibir ciertas enzimas.

Aunque los estudios en animales sugieren que el okra tiene propiedades

antidiabéticas poderosas, se necesitan estudios de investigación en
humanos.

6. Semillas de lino 
Las semillas de lino son ricas en fibra y grasas saludables, y son bien
conocidas por sus beneficios para la salud. Específicamente, las semillas
de lino pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.

En un estudio de 8 semanas con 57 personas con diabetes tipo 2,

aquellas que consumieron 7 onzas (200 gramos) de yogur graso al
2.5%ciento que contenía 1 onza (30 gramos) de semillas de lino al día
experimentaron reducciones significativas en HbA1c, en comparación
con los que consumieron yogur natural.

Es más, una revisión de 25 estudios controlados encontró que comer

semillas de lino enteras producía mejoras significativas en el control del
azúcar en la sangre.

7. Frijoles y lentejas 
Los frijoles y las lentejas son ricos en nutrientes, como magnesio, fibra y
proteínas, que pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre. Son
particularmente altos en fibra soluble y almidón resistente, que ayudan a
la digestión lenta, y pueden mejorar la respuesta del azúcar en la sangre
después de comer.

Por ejemplo, un estudio con 12 mujeres demostró que agregar frijoles

negros o garbanzos a una comida con arroz reducía significativamente
los niveles de azúcar en la sangre después de la comida, en
comparación con comer arroz solo.

Otros estudios han demostrado que comer frijoles y lentejas no solo

puede beneficiar la regulación del azúcar en la sangre, sino también
posiblemente ayude a proteger contra el desarrollo de la diabetes.

8. Kimchi y chucrut
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Los alimentos fermentados como el kimchi y el chucrut están repletos de

compuestos que promueven la salud, incluyendo probióticos, minerales y
antioxidantes, y su consumo se ha asociado con una mejor sensibilidad
al azúcar en la sangre y a la insulina.

Un estudio con 21 personas con prediabetes encontró que comer kimchi

fermentado durante 8 semanas mejoraba la tolerancia a la glucosa en el
33 por ciento de los participantes, mientras que solo el 9.5 por ciento de
los participantes que consumieron kimchi fresco mostraba una mayor
tolerancia a la glucosa.

Otro estudio con 41 personas con diabetes demostró que seguir una
dieta coreana tradicional rica en alimentos fermentados como el kimchi
durante 12 semanas producía mayores reducciones en el HbA1c que una
dieta de control.

9. Semillas de chía 
Comer semillas de chía puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
Los estudios han vinculado el consumo de semillas de chía con una
reducción de los niveles de azúcar en la sangre y mejoras en la
sensibilidad a la insulina.

Una revisión de 17 estudios en animales realizada en 2020 concluyó que

las semillas de chía pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina
y el control del azúcar en la sangre, además de reducir potencialmente el
riesgo de enfermedades, incluido el riesgo de diabetes.

Además, un estudio en 15 adultos saludables mostró que los

participantes que recibieron 1 onza (25 gramos) de semillas de chía
molidas junto con 2 onzas (50 gramos) de una solución de azúcar
experimentaron una reducción del 39 por ciento en los niveles de azúcar
en sangre, en comparación con aquellos que solo consumieron la
solución de azúcar.

10. Col rizada

La col rizada se describe a menudo como un “superalimento”, y por una
buena razón. Está repleta de compuestos que pueden ayudar a disminuir
los niveles de azúcar en la sangre, incluyendo la fibra y los antioxidantes
flavonoides.

Un estudio que incluyó a 42 adultos japoneses demostró que consumir 7

o 14 gramos de alimentos que contienen col con una comida alta en
carbohidratos disminuía significativamente los niveles de azúcar en la
sangre después de la comida, en comparación con un placebo.

La investigación ha demostrado que los antioxidantes flavonoides que se

encuentran en la col rizada, incluyendo quercetina y kaempferol, tienen
potentes efectos reductores de azúcar en la sangre y sensibilizantes a la
insulina.

11. Bayas 
Numerosos estudios han vinculado el consumo de bayas con un mejor
control del azúcar en la sangre. Las bayas están cargadas de fibra,
vitaminas, minerales y antioxidantes, y son una excelente opción para las
personas con problemas de manejo del azúcar en la sangre.

Un estudio de 2019 encontró que comer 2 tazas (250 gramos) de

frambuesas rojas con una comida alta en carbohidratos reducía
significativamente la insulina después de comer, y el azúcar en la sangre
en adultos con prediabetes, en comparación con un grupo de control.

Además de las frambuesas, los estudios han demostrado que las fresas,
los arándanos y las moras pueden beneficiar el control del azúcar en la
sangre al mejorar la sensibilidad a la insulina y eliminar la glucosa de la
sangre.
12. Aguacates 
Además de ser cremosos y deliciosos, los aguacates pueden ofrecer
beneficios significativos para la regulación del azúcar en la sangre. Son
ricos en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, y al agregarse a
las comidas han demostrado mejorar los niveles de azúcar en la sangre.

Numerosos estudios han encontrado que los aguacates pueden ayudar a

reducir los niveles de azúcar en la sangre y proteger contra el desarrollo
del síndrome metabólico, que es un grupo de afecciones que incluyen
la presión arterial alta y el azúcar alta en la sangre, lo cual aumenta el
riesgo de desarrollar una enfermedad crónica.

Sin embargo, ten en cuenta que, muchos estudios que han investigado
los efectos de la ingesta de aguacate en los niveles de azúcar en la
sangre recibieron su financiamiento de Hass Avocado Board, que podría
haber influido en aspectos de los estudios.

13. Avena y salvado de avena 

Incluir avena y salvado de avena en tu dieta puede ayudar a mejorar tus
niveles de azúcar en la sangre debido a su alto contenido de fibra
soluble, que se ha demostrado que tiene importantes propiedades para
reducir estos niveles.

Un análisis de 16 estudios encontró que el consumo de avena reducía

significativamente los niveles de HbA1c y de azúcar en la sangre en
ayunas, en comparación con las comidas de control.

Es más, un pequeño estudio con 10 personas encontró que beber 7

onzas (200 ml) de agua mezclada con 1 onza (27.3 gramos) de salvado
de avena antes de comer pan blanco reducía significativamente el azúcar
en la sangre después de la comida, en comparación con beber agua
corriente.

14. Frutas cítricas

Aunque muchos cítricos son dulces, las investigaciones muestran que
pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Las frutas
cítricas se consideran bajas en glucemia porque no afectan al azúcar en
la sangre tanto como otros tipos de frutas como la sandía y la piña.

Las frutas cítricas como las naranjas y el pomelo están repletas de fibra y
contienen compuestos vegetales como la naringenina, un polifenol que
tiene potentes propiedades antidiabéticas.

Comer frutas cítricas enteras puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la

insulina, reducir el HbA1c y proteger contra el desarrollo de la diabetes.

15. Kéfir y yogur 

El kéfir y el yogur son productos lácteos fermentados que pueden ayudar
a regular el azúcar en la sangre. La investigación ha vinculado el
consumo de kéfir y yogur con un mejor control del azúcar en la sangre.

Por ejemplo, un estudio de 8 semanas con 60 personas con diabetes tipo

2 mostró que beber al día 20 onzas (600 ml) de kéfir, una bebida de
yogur rica en probióticos, reducía significativamente el azúcar en ayunas
y HbA1c, en comparación con beber kéfir que no contenía probióticos.
El yogur también puede beneficiar los niveles de azúcar en la sangre. Un
estudio de 4 semanas con 32 adultos demostró que consumir 5 onzas
(150 gramos) de yogur diariamente mejoraba los niveles de insulina y
azúcar en la sangre después de la comida, en comparación con su punto
de referencia.

16. Huevos
Los huevos son un alimento excepcionalmente nutritivo que brinda una
fuente concentrada de proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales
y antioxidantes. Algunos estudios han vinculado el consumo de huevos a
un mejor control del azúcar en la sangre.

Un estudio con 42 adultos con sobrepeso u obesidad, y prediabetes o

diabetes tipo 2, mostró que comer un huevo grande al día resultaba en
una reducción significativa del 4.4% en el azúcar en la sangre en ayunas,
así como mejoras en la sensibilidad a la insulina, en comparación con un
sustituto del huevo.

Es más, durante un estudio de seguimiento de 14 años con 7,002 adultos

coreanos, el consumo frecuente de dos a menos de cuatro huevos por
semana se asociaba con 40 por ciento menos de riesgo de diabetes, en
comparación con comer huevos una vez o menos por semana, en
hombres, pero no en mujeres.

17. Manzanas
Las manzanas contienen fibra soluble y compuestos vegetales,
incluyendo quercetina, ácido clorogénico y ácido gálico, todo lo cual
puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y proteger contra el
desarrollo de la diabetes.

Aunque el consumo total de fruta ha demostrado disminuir el riesgo de

diabetes, comer frutas específicas, incluyendo manzanas, puede ser
particularmente beneficioso para reducir el azúcar en la sangre y el
riesgo de desarrollar diabetes.

Un estudio que incluyó datos de más de 187,000 personas encontró que

una ingesta más alta de frutas específicas, particularmente arándanos,
uvas y manzanas, se asoció con un riesgo significativamente menor de
diabetes tipo 2.

Además, un estudio en 18 mujeres encontró que comer manzanas 30

minutos antes de una comida con arroz redujo significativamente el
azúcar en la sangre después de la comida, en comparación con comer
arroz solo.

Conclusión
Seguir un patrón dietético saludable es esencial para el control óptimo
del azúcar en la sangre.

Ya sea que tengas prediabetes, diabetes o quieras reducir el riesgo de

desarrollar estas afecciones, incluir los alimentos mencionados arriba
como parte de una dieta nutritiva puede ayudar a reducir tus niveles de
azúcar en la sangre.

Sin embargo, ten en cuenta que tu ingesta dietética general, así como
factores como tu nivel de actividad y tu peso corporal, son más
importantes a la hora de optimizar el control del azúcar en la sangre y la
protección contra enfermedades crónicas.
Lee el artículo en inglés.

Traducción al español por HolaDoctor.

Edición en español por Suan Pineda el 18 de noviembre de 2021.

Versión original escrita el 10 de agosto de 2020.

Última revisión médica realizada el 10 de agosto de 2020.

Last medically reviewed on 10 de agosto de 2020

How we reviewed this article:

HISTORY
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update our articles when new information becomes available.

Current Version
Nov 18, 2021

Written By
Jillian Kubala MS, RD

Edited By
Suan Pineda

Copy Edited By
Suan Pineda

Aug 10, 2020

Medically Reviewed By
Grant Tinsley, Ph.D., CSCS,*D, CISSN

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Revisado médicamente por Grant Tinsley, Ph.D., CSCS,*D,
CISSN, Nutrition — Por Jillian Kubala, MS, RD — el Nov 18, 2021

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