TE COMPARTO UNOS TIPS:

• Levántate más temprano de lo normal, estudios han demostrado

que las personas que hacen ejercicio a primera hora del día son
más constantes.
• Se REALISTA, si se te dificulta el hacer ejercicio tus 7 días
semanales, empieza poco a poco ya sea con 3 o 4 días a la
semana, establece metas reales que puedas cumplir para que
Uno de mis enfoques cada vez vayamos aumentando más los días y la dificultad de las
es que el ejercicio se vuelva rutinas.
un HÁBITO en tu vida, ser • NO es necesario dedicarle miles de horas a tu ejercicio diario para
conseguir tu objetivo, con que le dediques de una a dos horas
constante es la clave. máximo bien aprovechadas y con una buena rutina es suficiente y
la buena rutina ya la tienes.
• Encuentra un partner que te haga segunda y harás más divertido
tu entrenamiento .
• Dale seguimiento a tu proceso pues el ir viendo avances y
progreso te ayudará a sentirte más motivada.
• Acompaña tus rutinas con cosas que te gusten, a mi me motiva y
me da energía poner música a todo volumen mientras entreno, o
el buscar lugares muy bonitos para practicar mis 30 minutos de
cardio, ya sea un parque, alguna calle que te guste o simplemente
una caminadora con bonita vista.
• Se optimista pensando que no solo cumplirás tu meta si no la
superarás y por mucho.
RUTINA PARA LOS DÍAS LUNES Y VIERNES

USO DE MANCUERNAS

30 BURPEES CON MANCUERNAS EN MANOS

16 LAGARTIJAS CON REMO Y MANCUERNAS

FUSIÓN DE TORSO CON

PLANCHA LATERAL CON TWIST CON MANCUERNA EN MANOS 30
MANCUERNA EN MANO 30 CADA LADO CADA LADO
PLANCHA CON ELEVACIÓN DE CADERA 40 VECES

SENTADILLA CON GOLPE LATERAL CON MANCUERNAS EN MANOS 30 CADA LADO

DESPLANTE CON ELEVACIÓN DE BRAZOS Y MANCUERNAS EN MANOS 20 VECES

SENTADILLA CON
MANCUERNAS 35 VECES
SENTADILLA CON PRESS DE
HOMBRO CON MANCUERNAS
EN MANOS 35 VECES
GIRO PARA ABDOMEN CON MANCUERNA EN MANO 35 CADA LADO

LEVANTAMIENTO TURCO CON MANCUERNA EN MANO 30 CADA LADO

Acostada con la mancuerna
en la mano izquierda, la
pierna izquierda doblada y la
derecha estirada, extiende el
brazo hacia el techo. En línea
vertical, siéntate, con la
mano derecha en el suelo.
Levántate y desliza la pierna
derecha hacia atrás,
colocando la rodilla derecha
debajo de ti y empujándote
hasta arrodillarte.
Impúlsate a través del pie
izquierdo para levantarte sin
bajar tu mancuerna.
RUTINA PARA LOS DÍAS MARTES Y JUEVES

USO DE MANCUERNAS Y POLAINAS

100 JUMPING JACKS

RODILLAS ARRIBA 2 MINÚTOS
REMO PARADA CON
RODILLAS FLECCIONADAS 30
VECES

CICLÓN CON UNA MANCUERNA 30 VECES

Sostén tu mancuerna con la mano derecha, baja

en posición de sentadilla y pásala a través de
tus piernas a la mano izquierda, tráelo
alrededor de la pierna y continúa el ciclón.
PATADA DE GLÚTEO CON POLAINAS Y MANCUERNAS
SOSTENIDAS EN LA CADERA 50 CADA PIERNA

PESO MUERTO A UNA PIERNA

CON MANCUERNASY POLAINAS 50
CADA PIERNA
 HALO 40 VUELTAS

Sostén la mancuerna enfrente

de tu pecho, mantén tu torso
apretado y con las dos manos
agarrando tu mancuerna,
levanta tus antebrazos y rodea
tu cabeza hasta regresar a tu
posición inicial.

DESPLANTE CON MANCUERNA BALANCEO DE MANCUERNA 35 VECES

Y ROTACIÓN 30 CADA PIERNA
DESPLANTE CRUZADO CON CURL DE BÍCEPS 50
REPETICIONES ALTERNANDO PIERNA

LEVANTAMIENTO LATERAL DE
MANCUERNAS 30 REPETICIONES

PLANCHA ALTA 2 MINUTOS

RUTINA PARA LOS DÍAS MIÉRCOLES Y SÁBADO

USO DE MANCUERNAS Y POLAINAS

CAMINATA EN PLANCHA 40 REPETICIONES

LAGARTIJA EN TRIÁNGULO DESCENDENTE 25 CADA LADO

Empiezas en posición de
plancha alta, haces una
lagartija cerrada y luego
regresas a plancha alta,
pasa tu pierna derecha
por debajo de ti y
estírala tocando tu pie
con la mano contraria.
Invierte el movimiento
PLANCHA LATERAL CON TWIST 30 CADA LADO
para regresar, esa es una
sola repetición, hacer 20
de cada lado.
SENTADILLA CON SALTO CON POLAINAS Y MANCUERNAS 20 REPETICIONES

ELEVACIÓN DE PIERNA LATERAL

CON POLAINAS 35 CADA LADO

SENTADILLA DE COPA CON MANCUERNAS

45 REPETICIONES
ELEVACIÓN DE PIERNA EXTENDIDA CON POLAÍNAS EN
POSICIÓN DE SENTADILLA CERRADA 30 CADA PIERNA

BALANCE DE TORSO CON

POLAINAS 30 CADA PIERNA
PRESS DE GLÚTEO CON MANCUERNAS Y POLAINAS 60 CADA PIERNA

ALARGADOR DE PIERNAS CON POLAINAS 60 CADA PIERNA

PULSACIONES DE GLÚTEO CON POLAINAS Y MANCUERNAS 65 CADA PIERNA

De una posición de cuatro puntos,

eleva el talón derecho hacia el
techo, con la pierna levantada y
doblada. Pulsa el muslo derecho
hacia arriba, empuja a través de tu
talón para levantar y hacer
pulsaciones.

VARIACIÓN DE LANGOSTA CON POLAINAS 35 REPETICIONES

 DOMINGO

El domingo es el día en el que tu

cuerpo descansa para recuperarse y
agarrar las fuerzas necesarias para
empezar tu siguiente semana.
Tu única tarea va a ser darte un
tiempo para platicar contigo misma
y saber si te vas acercando más a
tus metas, esto se trata de ir hacía
adelante, cada quien a su ritmo y
tiempo, solo no dejar de avanzar.
Piensa en que puedes mejorar y
proponte nuevos desafíos.