Luis R. Guerrero M.

Ejercicio para la Salud

Un camino a la plenitud

Mérida - Venezuela
2010

1
 Título de la obra: Ejercicio para la Salud:
Un camino a la plenitud

Autor: Luis R. Guerrero M.

Diseño de portada: Danilse Vega
Ilustración: Luis R. Guerrero M.
Diseño y diagramación: Jesús Ramirez

Editado por el Ministerio del Poder Popular para el Deporte.

Velódromo Teo Capriles torre “A” piso 6.
Av. Intercomunal Urb. Montalbán, La Vega
Caracas Distrito Capital - Venezuela
www.mindeporte.gob.ve

2 ra. Edición. 2010

© Reservados todos los derechos.

HECHO EL DEPOSITO DE LEY
Depósito Legal lf23720013781164
ISBN: 980-11-0515-1

Editorial CASA BLANCA c.a../ Mérida / 2010

Impreso en Venezuela / Printed in Venezuela

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 Me celebro y me canto a mí mismo,
y lo que yo diga ahora de mí, lo digo de ti, porque lo que yo tengo
lo tienes tú y cada átomo de mi cuerpo es tuyo también.
Walt Whitman

Dedico este libro:

Al Gran Arquitect@ del Universo, fuente
inagotable de Vida y de Inteligencia.
A todos mis ancestros; a mi Madre, que
emprendió el gran viaje, la honro, la veo
en su grandeza, sus sueños susurran en mí,
ecos de libertad.

A mis Maestr@s Espirituales. Su Bondad,

Amor, Humildad y Sabiduría me enseñan
el camino de la Ecuanimidad, el Servicio
y la Impecabilidad; que asumo como
Misión de Vida, encarnando el IDEAL de
l@s Guerrer@s Espirituales.

A: Alcione Esmeralda
Luis Daniel
Luis Gabriel
Luis Miguel
Luis David y
Gabriela Saraí...
...fuentes de inspiración permanente... que mis pasos iluminen el
Sendero que cada uno debe recorrer.

A Papá, Luz y Lourdes, Hojas de mi Árbol,

pruebas evidentes de que las almas no se encuentran por casualidad.

A mis Herman@s y Amig@s del Alma, que

Kaminan a mi lado, por Kompartir ese maravilloso Ideal, de la
Transformación Interior, en el crisol de la Gran Fraternidad Universal.

A todos los miembros de la Gran Familia

de Ejercicio para la Salud, especialmente a las Promotoras y
Promotores, por compartir mis sueños. Que vuestra voluntad sea
inexpugnable. Luchad incansablemente por un mundo mejor; buscad
la LUZ, única verdad en cada ser.

3
 El hombre, aquel Adán eterno, debería, sin embargo,
tomar de nuevo su sitio verdadero en el Universo.
Dr. Serge Raynaud de la Ferriere

Mi gratitud a:
Rubia Margarita, la grandeza de su Alma hace
milagros, está edición uno de ellos.

María José, por su paciencia, dedicación y

observaciones.

Nora Margarita, por sus valiosas correcciones.

Marisol Buela, por la trascripción de la primera

edición.

Jesús Ramírez, por su paciencia en la

diagramación final.

Mercedes Elena, Reina Marbel, Alcione

Esmeralda, Rubia Margarita, Luisa Albertina,
Aurora Omaira, Martha, Ana Brisley, Blanca
Nubia, Dioselina, Yara Oasis, María Isabel,
Marlin, Doris Yanira, Pedro José, Antonio
Rodríguez, Antonio Rangel y Wilmer Apolinar,
que con sus templos adornan las páginas de
este libro.

Sonia Miranda, Antonio Rodríguez y Luis Miguel,

responsables de la fotografía.

Ministerio del Poder Popular para el Deporte,

por el financiamiento de esta edición.

Daría Luiggina, Ana Deixy, María Rosa y María

Teresa, testimonios de servicio y generosidad sin
límites.

Bernhard Hoeger, Amigo y Hermano por

compartir conmigo sus ideas y sabiduría.

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 Contenido

Prólogo ............................................................................................ 6
CAPITULO 1: SEDENTARISMO Y SALUD.................................................. 8

CAPITULO 2: EJERCICIO Y SALUD......................................................... 22

2.1 Beneficio de la Actividad Física ........................................ 24
2.2 Cero Excusas ....................................................................... 32
2.3 Metodología de Ejercicio para la Salud............................ 34
2.4 Etapas de Ejercicio para la Salud....................................... 34
2.5 Pruebas Fisiológicas de Ejercicio para la Salud.................. 39
CAPITULO 3: EL ESTIRAMIENTO............................................................. 41

CAPITULO 4: EL ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR................ 52

4.1 Bases Fisiológicas del Acondicionamiento
Neuromuscular.................................................................................. 54
4.2 Beneficios del Acondicionamiento Neuromuscular.......... 55
CAPITULO 5: LA GIMNASIA PSICOFISICA.............................................. 67

CAPITULO 6: LA CAMINATA Y LA CARRERA.......................................... 93

6.1 Biomecánica de la Caminata y/o Carrera......................... 98
6.2 Resistencia Aeróbica o Cardiovascular................................ 100
6.3 Frecuencia Cardíaca............................................................. 102
6.4 Fundamentos para la Prescripción de
Ejercicio para la Salud................................................................. 104
6.4.1 Intensidad del Ejercicio.......................................... 104
6.4.2 Tipo de Ejercicio....................................................... 107
6.4.3 Duración del Ejercicio........................................... 108
6.4.4 Frecuencia del Ejercicio........................................ 108

CAPITULO 7: LA RELAJACION.............................................................. 110

CAPITULO 8: EL YOGA........................................................................ 119

CAPITULO 9: LA GIMNASIA OCULAR..................................................... 137

GLOSARIO............................................................................................. 146

REFERENCIAS....................................................................................... 148
ANEXOS.................................................................................................. 155
MOVILIDAD ARTICULAR....................................................................... 155
PLANILLA DE INSCRIPCION.................................................................. 157
MANUAL DE PRUEBAS FUNCIONALES................................................... 160

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 PROLOGO

Soñé que era una mariposa,

pero ahora no se si era un hombre
que soñaba que era una mariposa,
o si soy una mariposa que soñaba que era un hombre.
Chuang-Zu

Esta nueva edición de "Ejercicio para la Salud"® supera la anterior

en contenido e imágenes. Presenta una guía de trabajo secuencial
que articula lo clásico con los últimos descubrimientos en torno a la
actividad física, bajo una concepción sistémica, basada en la
pedagogía del movimiento. Se pretende además disminuir el índice
de sedentarismo en Venezuela y otros países latinoamericanos, desde
una dimensión fundamental del estilo de vida que contempla la
actividad física para el fomento de la salud. Este libro y el método que
propone, se han convertido en referencia en el ámbito de la actividad
física y la salud; innumerables testimonios con evidencia científica dan
cuenta de ello (www.ejercicioparalasalud.ula.ve). Fue ideado en 1992,
para formar Promotores y Promotoras en Ejercicio para la Salud y como
un medio para promover la actividad física en forma masiva. Se
inscribe en una nueva concepción de la actividad física que no se
reduce a ejercicios mecánicos, sino que integra el cuerpo, la mente, el
alma y el espíritu.

También esta nueva edición servirá para promover la actividad

física, la salud y la calidad de vida en todos los Municipios de
Venezuela; a través del Programa Nacional "Ejercicio para la Salud y
Calidad de Vida", auspiciado por el Ministerio del Poder Popular para
el Deporte; bajo los principios de equidad, pertinencia y compromiso
social. Ayudará a concienciar y sensibilizar a acerca de la importancia
de la actividad física y de un estilo de vida superior, que refleje las
bondades del ejercicio en la calidad de vida; como medio profiláctico
que promueve y mantiene la salud física, mental y espiritual.
La atención primaria en salud, es parte del cometido de este libro;
establecida en la Constitución de la Republica Bolivariana de Venezuela
(1999), especialmente en los artículos 83 y 84, donde se establece que
la salud es un derecho social fundamental y obligación del Estado:

6
 "El Estado promoverá y desarrollará políticas orientadas
a elevar la calidad de vida... Todas las personas tienen
derecho a la protección de la salud, así como el deber de
participar activamente en su promoción y defensa…El
sistema público nacional de salud dará prioridad a la
promoción de la salud y a la prevención de las
enfermedades".

Bajo este principio se concibe una conciencia responsable, relativa

a la salud preventiva e integral, para forjar ciudadanos dignos y
ciudadanas dignas, que desplieguen sus potencialidades relativas al
cuerpo, a la mente, al alma y al espíritu.
Este libro integra los últimos conceptos de las ciencias aplicadas a
la actividad física, redimensiona prácticas clásicas y las articula en
una secuencia que responde a las exigencias del nuevo milenio. Se
inscribe dentro de las nuevas tendencias del ejercicio físico, enfocadas
totalmente hacia la mejora y el mantenimiento de la salud física, mental
y espiritual, que deben ser asumidas como proyecto de vida con auto
responsabilidad.
Esta nueva edición incorpora protocolos de pruebas funcionales,
que permiten conocer el nivel de aptitud física del practicante, y
establece perfiles desde sus potencialidades. Las pruebas funcionales
reflejan los niveles de tensión arterial; consumo de oxígeno, indicador
fisiológico que mejor revela la condición cardiovascular y respiratoria;
así mismo evalúa la composición corporal, para conocer el porcentaje
de grasa corporal, y así determinar el peso ideal. También se mide la
flexibilidad articular y la fuerza muscular. Las pruebas funcionales están
acompañadas de tablas para la autoevaluación.
Este es un libro fundamentalmente práctico, lo esencial de su
mensaje es la aplicación del método propuesto persistentemente. Está
dirigido a la población venezolana en general, proyectado a otras
latitudes; no establece limitaciones de edad o sexo, sólo se sugiere
que los usuarios potenciales no tengan ningún tipo de enfermedad
limitante. Está orientado a mejorar y/o mantener el nivel de aptitud
física de sus seguidores, coadyuvando a la integración cuerpo-mente-
alma-espíritu para una vida plena, fértil y feliz.
Estas acciones propenden al desarrollo integral del ser humano,
dentro de una concepción holística, que contribuya a su reeducación,
en pro de una mejor sociedad; en la construcción de valores, donde
prevalezca la solidaridad, la equidad, la sensibilidad y el amor universal.

Luis Guerrero
Mérida, enero de 2010.

7
 CAPÍTULO 1

SEDENTARISMO Y SALUD
“El ser humano sólo será ético cuando la vida como tal sea sagrada para él,
tanto la de las plantas y animales como la de sus hermanos los hombres,
y cuando se desvele por ayudar toda vida que necesite ayuda”.
ALBERT SCHWEITZER

La población venezolana, en general, realiza poca actividad

física sistemática, ya sea programada, o la que se deriva del trabajo.
No hay estudios consistentes que demuestren el porcentaje activo de
la población que practique el ejercicio como un medio profiláctico
para promover y mantener la salud; en virtud de lo cual, se desconoce
el índice de sedentarismo en Venezuela. No se conocen programas
públicos permanentes que promuevan la práctica del ejercicio. No
obstante, existe una ligera tendencia, en los últimos años, hacia una
mayor participación del venezolano en actividades físicas de carácter
regular en el tiempo libre.

En los albores del tercer milenio, vivimos en una sociedad

altamente competitiva donde se imponen, por un lado, el estrés, la
prisa, la intranquilidad, y por otro, el confort con todas sus
manifestaciones: vehículos, ascensores, controles remotos, entre otros
factores, que promueven el sedentarismo y la falta de actividad física;
sin quererlo, poco a poco, van minando nuestra salud. Dedicamos
muy poco tiempo a nosotros mismos y a la actividad física para el
cuidado del cuerpo. Con esta actitud sedentaria llega un momento
en que se ponen de manifiesto ciertos desórdenes y alteraciones de la
salud, que cada día son más frecuentes.

8
 Otrora la vida no estaba tan simplificada, mecanizada ni
computarizada como ahora. En aquellos tiempos, se caminaba para
ir al mercado, a la farmacia, a casa de los amigos, al trabajo o al
transporte público; no se manifestaba tanto el estrés y no eran tan
comunes las máquinas que hoy día nos ahorran esfuerzos físicos. Las
personas, en suma, se mantenían en movimiento, además ejercitaban
sus músculos en la realización de labores cotidianas.

El artículo “Guerra al sedentarismo”, publicado en el portal de

“Salud.com” (Abihaggle, 2000), plantea que hoy día muchos aún nos
excusamos con la falta de tiempo para no hacer ejercicio y ya no
sabemos qué inventar para ahorrar esfuerzo. “La vida se ha puesto
más sedentaria y eso es muy peligroso para nuestra salud actual y
futura’’, el médico José Delgado, citado por Abihaggle (2000); afirma
que la inactividad favorece la aparición de padecimientos como la
osteoporosis y las enfermedades coronarias. “La falta de ejercicio físico
ayuda a perder más calcio, contribuyendo a que los huesos sean más
frágiles. Además, se tiende a aumentar de peso, lo que lleva a tener
presión alta y diabetes, que pueden conducir a complicaciones tales
como apoplejías e infartos’’.

Una mente sana sólo es posible en un cuerpo sano. No es difícil

imaginar que el sedentarismo también tenga otras consecuencias
negativas. Efectivamente, un estudio llevado a cabo por científicos
de la Universidad de Harvard concluyó que ciertos factores, como los
hábitos saludables, la actividad física y la vida social, ayudan a
extender la vida de las personas manteniendo su calidad. Ciertas
situaciones de la vida cotidiana se pueden adaptar para
aprovecharlas a favor de nuestra salud: estacionar el auto lo más lejos
posible del lugar al que nos dirigimos; en un edificio, elegir las escaleras
en vez del ascensor, entre otras.

La falta de actividad física provoca también alteraciones del

metabolismo celular, del aparato locomotor y de los sistemas
cardiovascular y nervioso. Estas alteraciones del metabolismo se
manifiestan en cambios de la actividad enzimática. Además, en el
aparato locomotor se puede observar descalcificación ósea, sustitución

9
del tejido muscular por tejido conjuntivo y adiposo, acompañado de
pérdida de nitrógeno. Por otro lado, a nivel del sistema cardiovascular
se puede observar taquicardia en reposo, alteraciones de la
contractilidad del miocardio e inestabilidad de la regulación
cardiovascular. Por último, según Mazorra (1988), en el sistema nervioso
se observan alteraciones de la regulación autónoma y, a veces,
manifestaciones psiconeuróticas.

En Venezuela, las enfermedades cardiovasculares ocupan la

primera causa de mortalidad en adultos. Los anuarios epidemiológicos
de morbilidad y mortalidad, muestran estadísticas reveladoras de la
alta incidencia de enfermedades que afectan al sistema cardovascular,
entre las que se encuentran las enfermedades de las arterias coronarias,
enfermedades vasculares periféricas, arteriosclerosis, accidentes
cerebrovasculares e hipertensión arterial (Min-Salud, 2009). Es evidente
que se está ante un problema de salud pública, asociado con un estilo
de vida, que amerita atención especializada, que precisa la
interdisciplinariedad de los diferentes entes vinculados directa e
indirectamente con la salud (Guerrero, 2003).

Aunque se desconocen a ciencia cierta las causas directas de

dichas enfermedades, ciertos factores de riesgo han sido identificados,
entre los cuales tenemos la edad y el sexo, factores hereditarios
(predisposición familiar), hipertensión arterial, perfiles anormales de
lípidos sanguíneos, el consumo de cigarrillo y la diabetes.
Recientemente los científicos de la medicina deportiva han
demostrado que el sedentarismo y la obesidad son también factores
individuales de riesgo.

Estos factores de riesgo pueden ser modificados a través del

ejercicio, el cual no solamente tiene efectos sobre la capacidad de
rendimiento del propio músculo cardíaco, sino que también tiende a
disminuirlos. Los factores de riesgo responsables de las enfermedades
cardiovasculares son, principalmente, la falta de actividad física, el
exceso de peso, la hipertensión, el tabaquismo, la hiperglicemia y el
aumento de lípidos en la sangre. Se observa que estos factores,
considerados individualmente, tienen algunas veces nexos muy
estrechos entre sí. El hecho de que existan factores de riesgo en un

10
sujeto no significa solamente una suma, sino una multiplicación de las
oportunidades de tener problemas cardíacos.

Los factores de riesgo se establecen cuando se estudian grupos

de personas y se descubre que un porcentaje mayor que el normal del
grupo, tiene una enfermedad particular. Los factores de riesgo tienden
a ser estables y predictivos de eventos futuros. Numerosos estudios
epidemiológicos que involucran la incidencia o prevalencia de
enfermedad en cualquier etapa, han demostrado claramente que
varios factores están asociados con un aumento del riesgo de desarrollo
de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Uno de los estudios de salud pública más famosos, fue el estudio

Framinham, en el cual unos 5.000 hombres y mujeres fueron evaluados
por más de 30 años. Obteniendo datos médicos de los residentes
durante el primer año de vida de estas personas y monitoreando muy
de cerca su salud en los años futuros; fue posible identificar aquellos
que desarrollaron enfermedades cardiovasculares. Entre los factores
detectados tenemos: edad y sexo, herencia, hipertensión, lípidos
sanguíneos elevados, diabetes, cigarrillo, obesidad, estrés y
sedentarismo o hipocinetismo (Ross y Jackson, 1990).

La hipertensión ha sido establecida como un potente factor de

riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se define a partir de valores
en presión sistólica de 140 mmHg o mayor y en presión diastólica de 90
mmHg o mayor. La hipertensión parece ser un factor de riesgo causal.
Presión arterial alta conlleva un aumento de riesgo de enfermedades
cardiovasculares; al disminuirla, baja también el riesgo. Los métodos
usados para disminuir la presión sanguínea alta son el ejercicio, pérdida
de peso corporal, reducción del consumo de sal y varias formas de
medicación (Goldberg, y Col, 1985). Independientemente del método
que se utilice para reducir la hipertensión, lo importante es que la presión
sanguínea sea normalizada.

Otro elemento a considerar son las grasas sanguíneas

comúnmente llamadas lípidos sanguíneos. Altos niveles de triglicéridos
y colesterol están asociados con enfermedades cardiovasculares.

11
Personas con sobrepeso o que tienen dietas altas en ciertos
carbohidratos y alcohol a menudo tienen niveles elevados de
triglicéridos. Sin embargo, es difícil determinar si la asociación con las
enfermedades cardiovasculares se debe a los niveles altos de
triglicéridos o a las anormalidades del metabolismo de carbohidratos
combinados con otros factores de riesgo tales como el sedentarismo y
la obesidad.

Otro factor de riesgo importante es la diabetes, la cual, aunque

puede tener un componente hereditario, también está asociada a
una alimentación rica en calorías y a la falta de actividad física. Los
casos de diabetes ligera (tipo II) pueden ser tratados sin insulina, por
medio de ajustes dietéticos y ejercicio físico (Hollmann, 1965; citado
por Weineck,1988 y Carvajal, 1989).

En los últimos años se han estudiado la tensión y el estrés como

causantes de enfermedades cardiovasculares. La tensión y el estrés
forman parte de la vida diaria. El insomnio, la falta de descanso, la
irritabilidad, la agresividad y el descenso de la capacidad de trabajo
físico e intelectual son signos típicos de estrés crónico, cuyo resultado
final puede ser el infarto del miocardio. Todos, en alguna medida,
debemos cumplir con obligaciones y responsabilidades, lo importante
es saber regular los niveles de tensión; en esto el ejercicio físico juega
un papel importante, ya que puede reducir la energía acumulada por
el estrés.

De acuerdo a la Asociación Americana del Corazón (AAC), el

costo en atención de las enfermedades cardiovasculares en los Estados
Unidos sobrepasó los 135 billones de dólares en 1994 (Hoeger, Hoeger e
Ibarra, 1996). La AAC ha enumerado hace tiempo al cigarrillo, la
hipertensión y el alto colesterol, como las causas principales de
enfermedades cardiovasculares. En julio de 1992 la AAC subió al
estrado, contra la atrofia cardíaca, cuando añadieron la inactividad
física a la breve lista de los mayores factores de riesgo en enfermedades
cardiovasculares (Edwards, 1996).

Se destinan cuantiosas sumas de dinero para el tratamiento de

las enfermedades cardiovasculares, acción que se inscribe en el

12
paradigma curativo aún vigente en la praxis de la medicina. Uno de
los objetivos fundamentales de este Libro es proponer el ejercicio físico
como un medio profiláctico que ayuda a mantener y/o mejorar la
salud, estando en un todo de acuerdo con el enfoque actual de la
Organización Mundial de la Salud (O.M.S.) dentro del paradigma
preventivo (Enciclopedia Salvat de la Salud, 1981).

Normalmente los riesgos de infarto son dos veces mayores en

sujetos no entrenados que en los entrenados. Después de los cuarenta
años, los riesgos aumentan considerablemente en los no entrenados
(Halhuber, 1981; citado por Weineck, 1988). Ante este problema, se
propone un modelo científicamente comprobado, avalado por
muchas investigaciones en diferentes latitudes y por la experiencia en
Ejercicio para la Salud. Este método es el ejercicio físico como medio
profiláctico. Se basa en la premisa “la función hace al órgano”, lo que
no se usa gradualmente se va atrofiando, “Exercise is Medicine”. Tal
como indicaba el célebre médico chino Hua-to: “Cuando la sangre
circula libremente en las venas, la enfermedad no puede asentarse.
Así, el cuerpo es como una puerta montada sobre sus bisagras que,
utilizada regularmente, no se oxida jamás”. El movimiento es un eslabón
permanente en el enlace entre los procesos biológicos y el metabolismo
que se realiza en el interior de nuestro organismo. Si analizamos bien
nuestra vida diaria, podemos observar que muchas veces, por
descuido, solemos olvidarnos de esto y limitamos cada día más nuestra
actividad motriz.

La vida en sí es movimiento, de ahí que la capacidad de

moverse sea una de las condiciones básicas de la materia viva. Una
demostración de esto son los estudios desarrollados en el Instituto de
Gerontología de Kiev. Según Mazorra (1988), ellos han logrado alargar
en un tercio la vida de animales en experimentación. Nuestra identidad
biológica está inscrita en el lenguaje bioquímico de los genes, cada
uno de los cuales constituye un sector de la molécula de ADN (ácido
desoxirribonucleico). Son justamente los genes los que ordenan a la
célula cómo y qué cantidad de unas y otras proteínas debe producir.
“Nuestro desarrollo normal y vida sana depende del funcionamiento
coordinado de todo el conjunto de genes” (Mazorra, 1988). La molécula

13
de ADN no es muy estable; es afectada fácilmente por factores
químicos y radioactivos. Por eso, para una mayor seguridad, el código
genético está “encriptado” en el núcleo y una misma información se
repite centenares de veces, sin contar que los sistemas de reparación
arreglan constantemente la mayor parte de los deterioros del aparato
genético. Cuanto más potente sea este servicio de reparación en el
ser humano, tanto mayor será la posibilidad de vivir una larga vida.
Según Mazorra (1988), los gerontólogos tratan de buscar la manera de
consolidar estos sistemas de reparación.

El entrenamiento aeróbico es capaz de alejar los procesos de

involución y atrofia, así como los degenerativos propios de la edad
avanzada. El entrenamiento físico sistemático, comenzado en edades
tempranas, incrementa la expectativa de vida en mayor porcentaje.
Por eso una recomendación que se desprende de un Programa de
Promoción de Salud desarrollado en Cuba, los “Círculos de Abuelos”,
invita a incorporar en nuestros hábitos de vida diaria la realización de
una carga funcional, por medio de la práctica de actividad física en
forma sistemática (Mazorra, 1988).

Según Cooper (1978), el interés cada vez mayor por el ejercicio

ha motivado a médicos y autoridades de salud pública, para que lo
vean con estima como un medio para promover la salud. Si se practica
y supervisa de manera adecuada, puede ser una medida para
contrarrestar el problema de salud número en la actualidad: las
enfermedades cardiovasculares.

La visión previsiva que se propone en este libro está orientada

a la prevención de las afecciones cardiovasculares y de las carencias
motrices. El entrenamiento para promover la salud que se sugiere más
adelante, es uno de los más fáciles de aplicar. Se aspira que el modelo
propuesto sea masivo. Los soviéticos, alemanes, cubanos,
estadounidenses, entre otros; han demostrado que programas de
ejercicios masivos son una forma efectiva de elevar el nivel general de
aptitud física de poblaciones completas; en virtud de lo cual, los
organismos e instituciones encargados de la promoción de la actividad

14
física y el cuidado de la salud, deben observar con mayor atención el
papel del ejercicio en el campo de la medicina preventiva.

La Organización Mundial de la Salud define la salud como “un

estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la
ausencia de afecciones o enfermedades”. Por lo tanto, el ejercicio físico
puede ayudarnos no sólo a conseguir y mantener ese estado de
completo bienestar físico, mental, espiritual y social que es la salud,
sino también a disfrutar más plena, fértil y felizmente la vida. En efecto,
no se trata sólo de compensar los efectos que pueda tener una vida
sedentaria sino de desarrollar nuevas capacidades y descubrir o
redescubrir las posibilidades ilimitadas inherentes a la condición humana
en perfecto equilibrio con el mundo que nos rodea; hay muchos
testimonios de estos logros en participantes del Programa Ejercicio para
la Salud (www.ejercicioparalasalud.ula.ve).

En nuestro medio latinoamericano este tipo de planteamiento

es novedoso más aún cuando su verdadero sentido es llevarlo a la
práctica como se pretende en Venezuela, y por consiguiente hacerlo
extensivo a otros países que tengan como política de Estado el
promover la salud a través de la actividad física.

Desde hace algún tiempo en Venezuela se está produciendo un

fenómeno que se originó hace bastantes años en los países de Europa
Occidental y sobre todo en los Estados Unidos. Cada vez es mayor el
número de personas que se inician, independientemente de la edad,
en la actividad física sistemática por motivos y con finalidades variadas,
que pueden ser de competición deportiva, rehabilitación física o
meramente de salud. No es nada raro, sobre todo en las grandes
ciudades, incluso en horas insospechadas, encontrarse con personas
en atuendo deportivo, practicando sus ejercicios.

Este fenómeno, además de claras implicaciones sociales, tiene

importantes repercusiones de índole fisiológica y plantea algunos
problemas a quienes se ocupan de la actividad física, puesto que les
ofrece la posibilidad de trabajar en un campo nuevo y en muchos
casos con sujetos que ya no son jóvenes.

15
 La bibliografía científica constituye una excelente fuente de
información que permite conocer las capacidades y los límites en
jóvenes y adultos; sin embargo existe poca literatura producida y
adaptada a nuestro medio, y menos aún que se pueda adecuar a
sujetos ancianos y no entrenados. Si bien el sentido común puede
sugerir distintas actitudes y de esta manera suplir el vacío de
conocimientos, los profesionales de esta área (fisiólogos, médicos,
licenciados en educación física, entre otros) tienen el deber, no
obstante, de ampliar sus conocimientos con el fin de poder ofrecer un
servicio válido y responsable. Es así como este libro práctico de Ejercicio
para la Salud, da una respuesta concreta, y pretende servir de guía
que oriente de manera científica a todos aquellos que se inician en la
práctica de la actividad física. Además, se propone como manual de
trabajo para los centros organizados de Ejercicio para la Salud, a
manera de libro-guía para cada uno de sus promotores.

Años atrás los fisiólogos y médicos dedicados a la investigación

científica declaraban que “el derecho a la medicina preventiva estaba
vedado en parte porque a la nutrición y al ejercicio no se les daba
importancia en el medio clínico y esto se debía a que los médicos no
sabían de ejercicio” (Astrand, 1985). Hoy el panorama está cambiando,
los médicos se interesan cada día más en los fenómenos fisiológicos
del ejercicio y recomiendan ejercicios a pacientes, ya sean sanos o
con enfermedades o síntomas variados (www.exerciseismedicine.org).
Además la tecnología está a nuestro alcance para la práctica y control
de la actividad física.

En virtud de lo expuesto en este capítulo, deberíamos decir adiós

a las excusas para no hacer ejercicio. Es así como en el portal de
“Salutia.com” (Febrero 2000), se promueve la actividad física; según
ellos existen siete argumentos comunes para esquivar la actividad física.
En todo caso, también hay siete razones para contrarrestarlos. Las
siete excusas “top” y sus respectivos antídotos son:

1. “Me siento gordo/a”. El ejercicio y el cambio de hábitos

alimentarios, son la mejor manera de tener un mejor cuerpo e

16
 imagen: mientras más rápido nos pongamos en acción, más
rápido nos sentiremos y veremos mejor.

2. “No tengo tiempo”. No es necesario bañarse en sudor. Algunos

pocos movimientos durante el día ya reportan beneficios.
Probemos andar en bicicleta antes de la cena o hacer una
caminata con amigos durante los fines de semana.

3. “Tengo dolores menstruales”. Excusa femenina. Una vez que se

empieza, el ejercicio realmente ayuda y puede hasta aliviarlos.

4. “Odio transpirar”. Acá no hay solución: el ejercicio equivale a

transpiración, salvo, claro está, que se haga natación.

5. “Estoy muy cansado”. Una vez que estemos en acción, el

ejercicio en realidad nos va a dar más energía. Pero si en verdad
estamos muy cansados, probemos una versión más ligera, por
ejemplo hacer yoga.

6. “Siento que todos me están mirando”. En una clase de gimnasia,

la mayoría de las personas están muy ocupadas en la ejecución
de la rutina de ejercicios, en la forma en que ellas se ven en
lugar de estar mirando a los demás. Concentrémonos en la
forma como hacemos los ejercicios “dejemos tranquilo al
vecino”. Aceptemos las limitaciones de nuestro cuerpo en este
momento, el reconocerlo nos permitirá estar en mejor posición
para pasar hacia otro nivel. Comprometámonos a cuidar
nuestro cuerpo a través del ejercicio y una alimentación
adecuada (Chopra y Simon, 2004).

7. “No me gusta”. Tal vez nuestra rutina de ejercicios sea aburrida,

o hayamos tenido malas experiencias. Probemos algún otro tipo
de actividad, como caminar con un amigo o ir al trabajo en
bicicleta. La actividad física pone de buen humor.

Además, como corolario a este primer capítulo, se quieren dar

a conocer, por su pertinencia, algunos aspectos vinculados con

17
ejercicio y salud expuestos en el Manifiesto Mundial de la Educación
Física, aprobado el 14 de enero del 2000 en el XV Congreso Mundial de
la Educación Física, organizado por la Federación Internacional de la
Educación (FIEP), el cual, en su capítulo VII “La Educación Física como
Educación para la Salud”, considera:

Que el “Programa Vida Activa”, promovido por la Organización

Mundial de la Salud (OMS, 1998), reconoce la importancia de la
actividad física para la salud de las personas. Establece como prioridad
que el mismo alcance principalmente a niños y jóvenes.

Además, el “Manifiesto de San Paulo” (1999) para la Promoción

de la Actividad Física en las Américas, endosado por el Consejo
Internacional de Ciencia del Deporte y Educación Física (ICSSPE), por
la O.M.S. y el Centro de Estudios del Laboratorio de la Aptitud Física de
San Caetano (CELAFISCS, Brasil), recomienda aumentar las
oportunidades para la iniciación y manutención de comportamientos
activos, a lo largo del ciclo vital, en la perspectiva de autorrealización
y modo de vida saludable y alegre, teniendo como referencia básica
de intervención la práctica de actividades físicas moderadas. Se sugiere
todos los días de la semana, en una única sesión diaria de 30 minutos
o acumulando dos o tres sesiones de 10-15 minutos (similar a lo
propuesto en Ejercicio para la Salud).

Que la “Declaración sobre la Significación del Deporte para la

Sociedad: Salud, Socialización, Economía”, producida en la 8va.
Conferencia de Ministros Europeos Responsables por el Deporte,
reconoce a la Salud como una prioridad, para la práctica de la
actividad física.

Que un estilo de vida sedentario podrá traer como consecuencia

una variedad de alteraciones vasculares y metabólicas, arteriosclerosis,
hipertensión arterial, diabetes y otros males, por lo que una actividad
física regular traerá para las personas un menor riesgo de dichas
alteraciones. Así como un estilo de vida activo, basado en la práctica
constante de ejercicios físicos, que involucre niños, adolescentes,

18
jóvenes, adultos y ancianos, es reconocido como uno de los mejores
medios de promoción de la salud y calidad de vida.

Que el Consejo Internacional para la Ciencia del Deporte y

Educación Física (ICSSPE) en el Documento Final del evento, llamado
“World Summit on Physical Education” (Berlín, 1999), concluyó que una
vida activa en la infancia afecta directamente y de modo positivo la
salud en la edad adulta. Debido a las circunstancias de la vida moderna
(televisión, computadora, automóvil, ascensores etc.), la actividad
física se redujo en niños y adultos. Varios estudios confirman que la
manutención de la forma física a través de una práctica moderada
de actividades físicas, favorece la longevidad y reduce el riesgo de
hipertensión coronaria, enfermedades del corazón, cáncer de colon y
depresión psíquica. La reducción de la actividad física puede aumentar
el aparecimiento de enfermedades crónicas, ya sea indirectamente
por el aumento de peso o directamente como factor de riesgo
independiente. El fortalecimiento de los músculos, de los huesos y de la
flexibilidad de las articulaciones es muy importante para la
coordinación motriz, el equilibrio y los movimientos necesarios para las
tareas cotidianas, que disminuyen con el aumento de la edad, en parte
por la disminución gradual de la actividad física. La actividad física al
desempeñar el papel relevante en la prevención de enfermedades
físicas (enfermedades en los vasos coronarios, diabetes, cáncer de colon,
obesidad y osteoporosis) y enfermedades mentales (depresiones y estrés),
puede enriquecer considerablemente la vida social y además favorecer
la autoestima de las personas (Foro Mundial de Québec, 1995).

En virtud de lo señalado, la FIEP concluye en su Art. 7: “La

Educación Física, para que ejerza su función de Educación para la Salud
y pueda actuar preventivamente en la reducción de enfermedades
relacionadas con la obesidad, las enfermedades cardíacas, la
hipertensión, algunas formas de cáncer y depresiones, debe desarrollar
hábitos en las personas, como la práctica regular de actividades
físicas”.

Por lo expuesto con anterioridad, e interpretando el concepto

amplio de salud que propone la Organización Mundial de la Salud,

19
previamente citado, consideramos que la mayoría de los factores de
riesgo antes mencionados pueden regularse a través del ejercicio físico.
La actividad física en función de la salud, por medio del entrenamiento
sistemático, es el único tratamiento morfofisiológico que contribuye
al mejoramiento de la condición física del individuo, especialmente
del sistema cardiorrespiratorio (Mazzorra, 1988).

Los patrones de vida que caracterizan a los venezolanos,

tienden a imitar patrones de vida de los países desarrollados. En los
países en vías de desarrollo, cada día se manifiestan con mayor
incidencia los factores de riesgo mencionados con anterioridad. El
Programa Ejercicio para la Salud lleva implícito un cambio en el estilo
de vida, pues es el medio preventivo y terapéutico más importante
contra el estrés y sus repercusiones nefastas. Se ha hecho una breve
presentación del hipocinetismo y sus consecuencias; también se
mencionaron algunos factores de riesgo de afecciones cardiovasculares
y metabólicas sobre los que existe consenso en el ámbito científico
respecto a que pueden ser modificados en gran medida si cambiamos
nuestra forma de vida sedentaria y comprendemos la importancia de
la actividad física, sus beneficios y sus efectos (que estudiaremos en el
siguiente capítulo). Creemos haber sido lo suficientemente explícitos
en resaltar la importancia del ejercicio físico como un medio para
mejorar la calidad de vida.

Para concluir este primer capítulo, los exhortamos a mantenerse

activos. La actividad física es buena para toda la familia. ¿Se parecen
algunas de estas situaciones a nuestra vida?: “Me siento siempre muy
cansado y sin energía”. “Toda mi familia está aumentando de peso.
Yo sé que debemos hacer algo pronto”. “Cuando subo las escaleras
al segundo piso siento que no puedo respirar”. “Cuando mi esposo y
yo estábamos recién casados íbamos a caminar todos los días y
salíamos a bailar. Ahora todo lo que hacemos es sentarnos frente al
televisor”. “No tengo tiempo para hacer treinta minutos de ejercicio
todo los días... pero sé que es bueno para mi salud”. Este es el mundo
de “Perolandia”: “sí, pero...”; los invitamos a viajar al mundo de
“Silandia”: “sí, lo hago, quiero y puedo...”. Basta ya de esa otra
enfermedad que no nos deja dar un paso hacia nuestro crecimiento,

20
la “excusitis”. Mantengámonos activos. Consideremos la actividad física
como una solución para combatir el cansancio, el aburrimiento y el
estar fuera de forma. Hagamos el tiempo. Nunca es tarde para decidirse
a tener una mente y un cuerpo sano. Lo que conseguiremos es
fortalecer los huesos, los músculos, los pulmones y el corazón; bajar de
peso, controlar el apetito, bajar la presión arterial, bajar el nivel de
colesterol, dormir mejor, disminuir el estrés, tener más energía, mejor
humor y ser más positivos.

Eso en quien todos los seres residen y que reside en todos los seres,
que es el dador de gracia a todos, El Alma Suprema del
universo, el ser sin límites - yo soy eso.

Amritbindu Upanishad

Eso que penetra todo, a lo que nada transciende y que, como el

espacio universal nos rodea, llena todo completamente desde
dentro y desde fuera, ese Supremo, no dual - eso eres tú.

Sankarachary

21
 CAPÍTULO 2
EJERCICIO Y SALUD
“Qué recompensa más grande puede haber para un
médico investigador, saber que su labor
ha puesto a millones de personas
sobre un nuevo camino a la buena salud.”
Kenneth Cooper

¿Cómo promover la salud a través de la actividad física? La

respuesta es relativamente sencilla; ya ha sido dada por los sabios a
lo largo de los siglos, en diferentes culturas, especialmente en la taoísta,
hindú e indoamericana; ellos incorporaron un sistema de movimientos
de naturaleza psicofísica, orientados a optimizar el aprovechamiento
de la energía y mejorar su calidad de vida (Castaneda, 1998).

En la actualidad la ciencia moderna, con sus refinados métodos

de investigación, ha permitido llegar a las mismas conclusiones, gracias
a la medicina deportiva y la fisiología del ejercicio, entre otras, que
investigan sobre el tema de la actividad física y su conexión con la
salud. Karvonen (1981), plantea interrogantes vigentes aún hoy día, en
el comienzo del tercer milenio. En el campo de la investigación sobre
la actividad física y la salud, según él, hay varios temas centrales, que
nos interesan a todos: ¿Contribuye la actividad física a elevar la
vitalidad de los órganos y maximizar sus funciones?, ¿Puede el ejercicio
posponer el deterioro asociado con el envejecimiento?, ¿Puede el
ejercicio prevenir algunas enfermedades crónicas o influir
favorablemente en su evolución?, ¿Cómo perciben las personas las

22
diferentes formas de hacer ejercicio?, ¿Cómo afecta a la mente la
actividad física a largo plazo?

Estas interrogantes han tenido sus respuestas, producto de

investigaciones ampliamente documentadas, a las que se puede tener
acceso hoy día en publicaciones científicas y en Internet
(www.ejercicioparalasalud.ula.ve). Los efectos de la actividad física
sobre el bienestar físico, mental, espiritual y social, están siendo
estudiados en diferentes perspectivas, desde 1967. La Organización
Mundial de la Salud (OMS), ha invitado a diversos expertos para que se
reúnan a sopesar los resultados de estas investigaciones y para hacer
las respectivas recomendaciones. Hoy día la OMS, junto con el Colegio
Americano de Medicina Deportiva (ACSM), transmiten los frutos de estas
investigaciones al gran público. En este libro no pretendemos hacer un
análisis exhaustivo de estas investigaciones, no obstante, se considerarán
los aspectos significativos y de fácil comprensión a manera de
orientación para los que se inician en este campo.

Una investigación clásica fue la desarrollada por el Dr.

Wildor Hollmann, quien en la antigua Alemania Federal realizó un
minucioso estudio con heptagenarios para probar si un plan adecuado
de entrenamiento corporal era capaz de mejorar las condiciones físicas,
aún en edades avanzadas. Después de doce semanas fue posible
comprobar significativos cambios orgánicos, que acreditaban un
mejoramiento real de la capacidad de diversos órganos y sistemas
(Albamonte, 1991).

Otra investigación clásica es el “Estudio de los exalumnos de

Harvard”. Panfenbarger y colegas realizaron un seguimiento de 16.936
alumnos de Harvard por 16 años. Este estudio ha sido el primero en
demostrar un aumento de la longevidad en los sujetos activos, los
cuales en promedio vivieron dos años más que los no activos (Blair,
1990). Otros estudios significativos por la cuantía de sus muestras son
los de León y colaboradores y de Ekelund y colaboradores. El primero
estudió 12.138 hombres que presentaban un riesgo aumentado debido
a su presión arterial, colesterol y hábito de fumar. El hallazgo clave de
este estudio es que una cantidad muy moderada de actividad física

23
estaba asociada con una reducción en el riesgo de morir por
enfermedad cardíaca coronaria (Blair, 1990). El segundo estudio fue
aplicado a 4.276 individuos por un promedio de 8,5 años; todos fueron
sometidos a una prueba de esfuerzo sobre banda sin fin de tipo
submáxima. Los resultados obtenidos fueron usados para clasificar al
grupo de estudio en cuatro categorías. Las conclusiones son evidentes.
La frecuencia de muerte cardiovascular por cada 100 hombres fue la
siguiente: muy acondicionados 0,26; moderadamente a muy
acondicionados 1,30; moderadamente a escasamente acondicionados
1,56 y escasamente acondicionados 2,21. En otras palabras, los hombres
poco acondicionados presentaron 8,5 veces más probabilidades de
morir por enfermedades cardiovasculares que los hombres muy
acondicionados (Blair, 1990). Estos resultados sugieren que una baja
capacidad física es un factor de riesgo tan importante para la muerte
temprana como los otros factores riesgo considerados en el capítulo.

Así mismo, la Comunidad Europea en sus políticas de promoción

de la salud por intermedio de la actividad física, ha reunido evidencias
científicas suficientes que demuestran claramente los efectos de esta
actividad y los beneficios que aporta a la salud de los seres humanos.
El ejercicio físico programado de manera individual provoca profundos
beneficios mediante fenómenos de adaptación de las funciones
cardiovascular, pulmonar, metabólica, neuromuscular y sobre el tejido
óseo, muscular, conectivo y adiposo, lo que permite un efecto
profiláctico o moderador de los efectos de diversas enfermedades,
mejorando básicamente la capacidad funcional de órganos y sistemas.

Los beneficios del ejercicio sobre la salud son muy amplios. No

pretendemos hacer un análisis exhaustivo de cada uno de ellos, no
obstante exploraremos algunos sobre los que existe consenso en el
ámbito científico:

2.1 Beneficios de la Actividad Física

1. Descenso de la frecuencia cardíaca:

Es uno de los primeros efectos del entrenamiento para la salud;

se basa en un cambio del sistema neurovegetativo que, de

24
simpaticotónico, pasa a ser vagotónico. Strauzenberg (1978), citado
por Weineck (1988), ha constatado que el contenido de catecolaminas
del corazón (adrenalina y noradrenalina, que son desencadenadas
por el sistema nervioso simpático), después de algunas semanas de
entrenamiento, acusa un descenso del 30% de su índice en reposo, lo
que reduce notablemente la sensibilidad del corazón con respecto a
estímulos adrenérgicos que estimulan la frecuencia cardíaca. La
disminución de la frecuencia cardíaca induce una considerable
reducción del trabajo del miocardio, y una frecuencia cardíaca más
baja es, a la luz de las estadísticas, una garantía de menor riesgo de
afecciones cardiovasculares. Una disminución del 10% de la frecuencia
cardíaca permite una economía de oxígeno en el trabajo cardíaco
del 15% (Strauzenberg y Schmidtmann, 1976, citados por Weineck, 1988).

2. Incremento de la irrigación sanguínea al miocardio:

El ejercicio no sólo produce una capilarización y la formación de
colaterales (red vascular preexistente, anteriormente obturada a nivel
de las arteriolas) en los músculos esqueléticos, sino también en el
miocardio (Israel, 1978, citado por Weineck, 1988). Además, la
hiperirrigación sanguínea, inducida por la actividad física, es de 15 a
20 veces más elevada que con los productos farmacéuticos más
eficaces (Hollmann, 1965, citado por Weineck, 1988). Estas adaptaciones
juegan, por tanto, a favor de la protección del corazón, pues el estado
de los colaterales, condiciona la mortalidad precoz por infarto al
miocardio.

3. Reducción del riesgo de desarrollar alteraciones vasculares y

metabólicas como la hipertensión (establecido en los
programas de promoción de la salud en la Comunidad
Europea, Saavedra, 2000).

Innumerables investigaciones han demostrado que un

entrenamiento para la salud, de intensidad media, ejerce un efecto
favorable sobre las diversas formas de hipertensión (Hollmann, 1965;
Schwalb y Behrens, 1972; Israel y col., 1973, entre otros, citados por
Weineck, 1988). Especialmente la hipertensión leve y moderada,
permiten ser reguladas con la actividad física (Mazorra, 1988). Por la
reducción de la producción de catecolaminas y de la vasoconstricción

25
concomitante, responsable del aumento de la tensión, se produce
una disminución y una estabilización de la presión sanguínea. Esto
significa una disminución de la carga de trabajo para el corazón y
también la eliminación de un importante factor de riesgo
cardiovascular.
Según el Dr. José Antonio Pacheco, en su columna “Cardiología
al Día”, publicada en el diario Frontera el 20 de febrero del año 2000, el
ejercicio aeróbico, es decir, aquel que se realiza mediante movimiento
rítmico de grandes grupos musculares, tal como se propone en el
Programa Ejercicio para la Salud, es el enfoque no farmacológico
más recomendado. El Dr. Pacheco hace referencia a un estudio de la
Universidad de Maryland (del cual hablaremos más adelante). Sobre
la base de estos hallazgos, hay la esperanza de que personas que sufren
incrementos de presión arterial leve (que son el 85% de los casos de
hipertensión arterial), experimenten reducciones aparentemente
modestas, como de 5 mm de Hg., lo cual implica un enorme beneficio
a largo plazo.

Lo anterior es corroborado por lo publicado en el portal de

CNN en Español el 16 de febrero del año 2000, bajo el título “El ejercicio
ayuda a bajar rápidamente la presión arterial”. El estudio reveló que
con sólo 45 minutos de ejercicio moderado, ejecutado
interdiariamente, es posible reducir la presión arterial. La investigación,
de científicos de la Universidad de Maryland, se aplicó a once hombres
entre 49 y 67 años, con un peso promedio de 95 kilos y presión alta. Se
demostró que perseverar en la práctica contribuye a mantener la
presión bajo control. El estudio fue difundido en la Gaceta de
Hipertensión de Estados Unidos.

4. Prevención primaria y secundaria del sobrepeso y obesidad.

El ejercicio es necesario en cualquier tratamiento de estas

alteraciones. La obesidad o exceso de peso, es un factor importante
de riesgo en las afecciones cardiovasculares (Weineck, 1988 y Mazzora,
1988). El entrenamiento físico induce una disminución considerable de
la dimensión de las células adiposas, por la degradación de los
triglicéridos y la inhibición paralela que restringe su síntesis. La

26
interrelación entre la obesidad, los problemas cardíacos potenciales y
la diabetes, puede describirse brevemente de la manera siguiente: los
adipositos tienen una gran circulación de glucosa y deben estar
suficientemente alimentados en sangre, lo que exige un trabajo extra
por parte del músculo cardíaco, que generalmente en el obeso es
pequeño y poco capaz a causa de una disminución paralela en la
actividad física. A la larga, esta carga crónica puede generar una
insuficiencia cardíaca. Además, dado que el suministro de glucosa a
las células adiposas va ligado a una necesidad suplementaria de
insulina (la insulina facilita la absorción de los substratos energéticos:
glucosa, ácidos grasos libres y aminoácidos) se produce de algún modo
“un cansancio” de las células productoras de insulina en el páncreas y
con ello, una eventual insuficiencia de este órgano; luego es probable
se produzca diabetes por falta de insulina.
En un estudio publicado por CNN en Español, el 4 de marzo del
año 2000, se demuestra que “El ejercicio reduce la hormona de la
gordura”. En efecto, el equipo científico afirmó haber demostrado
que el ejercicio puede reducir los niveles de una “hormona de la materia
grasa” en el cuerpo, sin importar cuán gorda sea la persona. Según
CNN, estos descubrimientos se añaden a crecientes evidencias de que
no hay nada mejor que correr, nadar, o hacer deporte en general,
para prevenir los ataques al corazón. El equipo de la Escuela de Sanidad
Pública de la Universidad de Harvard, señaló que, sean gordas o
delgadas, las personas que hacen más ejercicio tienen niveles menores
de leptina (la hormona de la gordura) en su sangre. “Si hace más
ejercicio, puede reducir sus niveles de leptina, incluso si su índice de
masa corporal no cambia”, señala el doctor Nain-Feng Chu, quien
dirigió la investigación. El índice de masa corporal es utilizado en todo
el mundo como un método para calcular la obesidad. La comunidad
científica ha estado muy intrigada desde el descubrimiento de la leptina
y se interesó de manera creciente por la hormona de la gordura cuando
se descubrió que las ratas aumentan de peso al inyectárseles esa
sustancia. Cuando se hace ejercicio, la cantidad de leptina en la sangre
disminuye. La mayoría de las veces también se pierde peso, lo que
indica que el riesgo de ataque al corazón también se reduce.

27
 5. Fortalecimiento de estructuras óseas (huesos, cartílagos,
ligamentos, tendones) y mejoramiento de la función del sistema
musculoesquelético.

Al igual que los músculos, los huesos son tejido vivo que se hace
más grande, denso y fuerte con el ejercicio regular. Los ejercicios de
resistencia muscular, ayudan a mantener e incrementar la fuerza y la
densidad ósea. Uno de los impactos más importantes del ejercicio sobre
el tejido óseo, guarda relación con sus características estructurales. La
intensidad del ejercicio aplicado sobre el segmento óseo afecta su
geometría, su microarquitectura y su composición (García y Saavedra,
2009). Se ha desarrollado una teoría de los mecanoestatos, los cuales
traducirían la fuerza de impacto en señales que permitirían un
desbalance entre la actividad osteoblástica (que construye hueso) y
la osteoclástica (que absorbe hueso). No está claro si esta señal
aumenta la actividad osteoblástica o disminuye la osteoclástica, o
ambas simultáneamente. Los estudios sugieren que los efectos del
ejercicio son localizados en los sitios sobrecargados; que el ejercicio
debe exceder en sobrecarga a los estímulos experimentados en la vida
común. Por otro lado, el efecto positivo del ejercicio se pierde cuando
deja de ser regular. En individuos osteopénicos, es decir sin llegar a ser
osteoporóticos se experimenta grandes mejorías en la densidad de la
masa ósea (García y Saavedra, 2009).

Un grupo de médicos del Brooke Army Medical Center, en Houston

(salutia.com, 2000, febrero 18), sugieren que el ejercicio contribuye
efectivamente en la calidad de vida y grado de independencia,
especialmente entre las personas de edad. Según el estudio realizado,
el ejercicio alivia la artrosis de rodilla, puede mejorar el movimiento
de la articulación y reducir el dolor.
6. Disminución del nivel de colesterol “malo” y triglicéridos y
aumento del colesterol “bueno”.

El aumento de los lípidos en circulación en la sangre (triglicéridos,

colesterol) está considerado como un factor de riesgo relacionado
con las afecciones cardiovasculares, en particular la ateroesclerosis.
Según datos actuales, parece que la ateroesclerosis es el resultado de

28
la acumulación, sobre la pared interna, de ciertas lipoproteínas (LDL y
VLDL). Según Strauzenberg y Clausnitzer 1972; Reuter y Liebold, 1972;
Lampmann y col., 1977; Wolff, Busch y Mellerowicz, 1979; Hanefeld y
col., 1982, (citados por Weineck, 1988), la actividad física de resistencia
general, permite reducir estas grasas vehiculadas por la sangre. Las
lipoproteínas de alta densidad (HDL) desempeñan una función
protectora ya que actúan como un removedor del colesterol libre,
evitando que el colesterol se adhiera a las arterias y se forme la
ateroesclerosis o la placa ateromatosa. Las lipoproteínas de baja
densidad (LDL) tienden a dejar libre el colesterol permitiéndole que se
adhiera a las paredes de las arterias y acelere el proceso ateromatoso.
El ejercicio físico de naturaleza aeróbica incrementa el HDL y disminuye
el LDL (Goldberg y Col, 1985). El Programa Nacional de Educación del
Colesterol de los EE.UU. recomienda tener un nivel total de colesterol
por debajo de 200 mg/dl, del cual el LDL debería estar por debajo de
130 mg/dl y el HDL sobre 45 mg/dl (ACSM Guideliness, 1996; Ross y
Jackson, 1990).
7. Ayuda a controlar los niveles de azúcar en personas con
diabetes.

El papel de la insulina en la captación de glucosa por el tejido

muscular ha sido estudiado. Esta hormona es esencial para el estímulo
periférico de la utilización de glucosa durante el ejercicio. En ausencia
de concentraciones adecuadas de insulina circulante, el ejercicio induce
un aumento de los niveles sanguíneos de glucosa (Carvajal, 1989).

El ejercicio en pacientes diabéticos bien controlados (con niveles

adecuados de insulina y por lo tanto, con normoglicemia), es
beneficioso al aumentar la captación de glucosa por el músculo y
disminuir los requerimientos de insulina; además, en esta situación los
depósitos de glucógeno no son depletados y los niveles de ácidos
grasos libres y cuerpos cetónicos son iguales o discretamente superiores
a los encontrados en individuos no diabéticos (Carvajal, 1989).

Existen dos tipos de diabetes, la insulino-dependiente llamada

tipo I, más común en los jóvenes y la diabetes tipo II adquirida,

29
generalmente relacionada con el sobrepeso y la falta de actividad
física. Aproximadamente el 70% de los diabéticos tipo II padecen de
sobrepeso, o en alguna ocasión en su vida fueron obesos, y casi el 90%
son sedentarios. En la mayoría de los casos, la diabetes tipo II puede
corregirse a través de una dieta específica, una reducción del peso
corporal graso y un programa regular de actividades físicas aeróbicas.
No se puede dejar de mencionar al ejercicio como una manera
efectiva de ayudar a controlar los niveles de azúcar en personas con
diabetes. Sólo unas caminatas modestas en la semana pueden reducir
las necesidades de insulina, mientras que una caminata vigorosa de
una hora de duración todos los días puede llegar a prevenir la
aparición de diabetes del tipo II (J.A.M.A. 20/10/99; Penzini, 2000).
En consecuencia, la actividad física actúa de manera preventiva
o como sostén en la terapia de los diabéticos, pues la célula en los
diabéticos está limitada para absorber la glucosa, aún si el músculo
trabaja o está presente la insulina. En reposo, por el contrario, el músculo
estriado es apenas permeable a la glucosa. Como la musculatura
representa alrededor del 40% de la masa corporal, la actividad física
tiene un papel muy importante en la regulación de la glicemia y por lo
tanto de la diabetes.

8. Efectos moderados y positivos sobre estados depresivos,

ansiedad, estrés.

Según Manno (1994), se produce una menor incidencia de

perturbaciones del sueño, la tendencia al optimismo y a la actividad y
una mayor capacidad de disfrutar provechosamente el tiempo libre.
La actividad física puede amortiguar de manera natural el estrés y
paliar sus efectos nefastos (Vester, 1976, citado por Weineck, 1988 y
Mazorra, 1988). Además, la actividad física durante un largo período,
impide el estrés, ya que evita que se sumen los estímulos de estrés,
amortiguando el estado de alerta.

Aprender a vivir y salir adelante “no es posible sin el estrés” (Hoeger

y Hoeger, 2005, p.145). No se puede vivir sin estrés, pero si se puede
cambiar el comportamiento frente a él. La buena noticia es que se

30
puede controlar el estrés a través de técnicas que minimizan sus efectos
negativos. Existe toda una variedad de métodos a través del ejercicio,
la relajación guiada, técnicas respiratorias y el yoga; que pueden
conducir a la autocomprensión y probablemente a trascender el sistema
de creencias que hace presión sobre el distrés (Hoeger y Hoeger, 2005;
Weil, 2008). Mas de 700 estudios científicos han probado que la
meditación induce la relajación y amortigua los efectos fisiológicos
negativos del estrés (Hoeger y Hoeger, 2005, p.159).

Este beneficio está conectado con el lema de Ejercicio para la

Salud: “Una vía para una vida plena fértil y feliz”, en el sentido de, que
el ejercicio puede hacernos más optimistas. Investigadores de la Clínica
Mayo de Estados Unidos, revelaron que las personas optimistas viven
alrededor de un 19% más que los pesimistas (CNN en Español, 2000,
febrero 15). Esto confirma una “creencia” popular según la cual la
mente y el cuerpo están vinculados y que la actitud tiene un impacto
en nuestro destino final. Esta frase de la filosofía perenne lo ilustra
magistralmente: “Tú eres lo que es el profundo deseo que te impulsa,
tal como es tú deseo es tú voluntad, tal como es tú voluntad son tus
actos, tal como son tus actos es tú destino” (Chopra, 1995).

Aunado a lo anterior, un informe, publicado en el mes de febrero

del año 2000 de la revista Mayo Clinic Proceedings, señala que los
optimistas tienen menor tendencia a desarrollar depresiones y
dependencia, y podrían ser más positivos a la hora de buscar ayuda
médica y cuidarse a sí mismos, con menos pensamientos fatalistas sobre
su propia salud.

Una expresión de lo señalado, está asociada con la compasión,

la tolerancia, la caridad y el amor. Hoeger y Hoeger (2005), hacen
referencia a una dimensión del bienestar general, que tiene que ver
con el bienestar espiritual. Según ellos, el altruismo, que caracteriza a
las personas espirituales, parece contribuir al desarrollo de la salud y la
longevidad. Definen el altruismo como “el deseo sincero de ayudar y
realizar obras de servicio para el prójimo por encima de los intereses
propios” (p.166). Esta virtud ha sido objeto de varias investigaciones
científicas en los últimos años. Los investigadores reportan que realizar

31
obras de servicio para otros, beneficia al individuo y especialmente a
su sistema inmunológico. Un estudio con más de 2.700 personas en
Michigan, demostró que las personas que regularmente realizan obras
voluntarias viven más que el resto de la población. En el mismo estudio,
los autores indicaron que los beneficios en pro de la salud, producto
del altruismo, son tan impactantes que, aún con solo ver películas de
obras altruísticas, se incrementa la formación de una sustancia
inmunológica que contrarresta las enfermedades (Hoeger y Hoeger,
2005).

El camino para a una vida plena, fértil y feliz, precisa de un

equilibrio entre las dimensiones física, mental, emocional, espiritual y
social. En virtud de lo cual, la conexión entre la espiritualidad y el
bienestar general es indispensable en la búsqueda de una mejor
calidad de vida. Según Hoeger y Hoeger (2005), al igual que con las
otras dimensiones del bienestar general, una buena salud también
requiere el desarrollo óptimo de la espiritualidad; entendida esta como
el desarrollo integral del sistema nervioso central, de su aplicación
consciente; que se refleja en los niveles de consciencia (Barrios, 2007).

La práctica regular del ejercicio, siguiendo los principios científicos

del entrenamiento, en cuanto a su duración, frecuencia e intensidad,
mejora la aptitud física y la salud. Un individuo físicamente apto tiene
un nivel adecuado de desarrollo cardiovascular para realizar
actividades de resistencia en su trabajo y en el tiempo libre, posee
además una apropiada composición corporal y estado anímico
óptimo.

2.2. Cero Excusas

En virtud de los efectos benéficos del ejercicio expuestos con

anterioridad, es oportuna la interrogante planteada por el Dr. José
Antonio Pacheco (2000, febrero 20), en su columna “Cardiología al
día”: “¿Y si el ejercicio físico es tan bueno, por qué lo practican tan
pocas personas?; inquietud a la que él, a pesar de lo difícil de contestar,
intenta responder con los siete pasos para iniciar y mantener un

32
programa, que propone el Dr. Michel Gilwsky, psicólogo clínico en el
Cedars-Sinai Center y conocido maratonista:

1. ¡Comience hoy!, no hay un “tiempo ideal”, use cualquier pretexto:

año nuevo, tiempo fresco, un amigo, lo que sea, sólo comience.

2. Comience con lo más simple y fácil que usted pueda hacer. Lo

importante es que lo haga todos los días, si es posible; no le parezca
que es muy poco, sólo persista y trate de que sea a la misma hora.

3. ¡Tenga éxito! Insista más en el tiempo que en la distancia, ¡persista,

persista, persista!

4. “Aprenda sobre su deporte”, consulte y lea sobre actividad física y

salud (www.ejercicioparalasalud.ula.ve), pregunte a sus amigos,
compre libros, en fin, interésese.

5. “Sea prudente”. No se esfuerce demasiado al comienzo, vaya poco

a poco. Descanse cuando sea necesario, no se vuelva obsesivo,
ni trate de volverse un atleta.

6. “Sea persistente”. Esta es la clave. Si se enferma, si está “muy

ocupado”, si hace mucho frío o calor, si no tiene ganas, persevere,
haga ejercicio, la persistencia es la mejor manera de crear un hábito
resistente a las adversidades.

7. “Meta el ejercicio en su vida”. Reúnase con otros que también lo

practiquen, ejercítese cuando viaje, manténgase alerta para
mejorar su práctica, en fin, disfrute lo que está haciendo.

A los siete pasos propuestos por el Dr. Gilwsky, citado por Pacheco
(2000), nos permitimos anexar dos más:

8. Después de los 40 años es bueno realizarse una evaluación con un

médico, que descarte cualquier tipo de contraindicación, ya sea
absoluta o relativa. Además, es un buen respaldo tener la
aprobación médica para iniciarse en un programa de actividad
física y salud.

33
9. Evaluarse en los clubes de Ejercicio para la Salud o en un
laboratorio de fisiología del ejercicio, donde se establecerá un perfil
fisiológico de la condición física, como base para poder prescribir
el entrenamiento en forma personalizada (Duno, 1999).

2.3 Metodología de Ejercicio para la Salud

Nuestra propuesta puede ser seguida por toda persona “sana”, que
no tenga ningún tipo de limitación física, enfermedad limitante o
contraindicación médica; en el caso de haber permanecido inactivo,
desde el punto de vista físico, durante mucho tiempo y especialmente
después de los 40 años, se sugiere la realización de un examen médico
(de acuerdo con el paso ocho).

Las contraindicaciones pueden ser absolutas y relativas. Las absolutas

(según Hüllemann, 1976; Hollmann y Hettinger, 1980; Mellerowicz y Franz,
1981, citados por Weineck, 1988) son:

1. Inflamaciones o afecciones agudas.

2. Insuficiencias o lesiones cardíacas innatas o adquiridas.

3. Problemas de ritmo cardíaco desencadenado o intensificado

por el esfuerzo.

4. Tensión sanguínea elevada no tratada (presión sistólica por

encima de 200, diastólica por encima de 110).

5. Hipertiroidismo no tratado, pero ya marcado.

6. Graves afecciones crónicas del hígado o descompensación del

hígado y de los riñones.

7. Afecciones destructivas progresivas (neoplasia).

8. Afecciones pulmonares avanzadas

Algunas contraindicaciones relativas (según Cooper, 1970; Fox

y col., 1971; Hirsch y col., 1972, citados por Vuori, 1981) son:

34
 1. Infarto del miocardio antiguo.

2. Angina de pecho estable.

3. Hipertensión moderada.

4. Enfermedades valvulares congénitas leves.

5. Marcapasos cardíacos (de frecuencia fija).

6. Alto porcentaje de grasa corporal.

7. Insuficiencia hepática o renal.

8. Enfermedades tiroideas.

9. Anemia grave.

10. Diabetes tratada con insulina.

11. Convalecencia tras operaciones o enfermedades.

12. Trastornos psíquicos que requieren medicación.

13. Osteoporosis moderada.

14. Problemas articulares moderados (artritis, reumatismo).

Antes de comenzar un programa de Ejercicio para la Salud, se

sugiere llenar el cuestionario que aparece en el Anexo. De acuerdo a
las normas establecidas por el Colegio Americano de Medicina
Deportiva (1996), se sugiere, además de tener la aprobación médica
en los casos indicados, someterse a una evaluación, a manera de
diagnóstico, donde se precisen algunos indicadores fisiológicos que
permitan establecer un perfil del nivel de aptitud física (paso nueve).
Acá se determinarán los puntos fuertes y débiles en cada indicador; a
partir de ello se puede prescribir, sobre bases objetivas, la intensidad y
duración del entrenamiento por comenzar. En Ejercicio para la Salud

35
se emplean una serie de pruebas fisiológicas que dan respuesta a lo
planteado. Entre otros, se determina el máximo consumo de oxígeno
relativo, como el mejor indicador, desde el punto de vista fisiológico,
del nivel de aptitud física; también se calcula el porcentaje de grasa,
el cual es un indicador de la composición corporal, a partir de la
lipometría indirecta.

Se debe aumentar gradualmente el volumen (número de

repeticiones) y la intensidad de los ejercicios. El aumento del volumen
debe preceder al de la intensidad. Al principio, en la cuarta etapa de
la sesión de Ejercicio para la Salud, se recomienda sólo caminar,
incrementando su intensidad, de tal manera que el paso subsiguiente
a la carrera sea lo más natural posible. La intensidad del esfuerzo debe
ser regulada a través de la frecuencia cardíaca, según se explica en el
capítulo VI. El entrenamiento debe ser divertido, no añadir estrés
suplementario al de la cotidianidad. Un aumento de la capacidad
física, adquirida a través de un entrenamiento de varios años, es
mucho más estable, en caso de interrupción, que un entrenamiento
realizado eventualmente. Para prevenir inconvenientes ortopédicos,
es preciso entrenarse con la indumentaria adecuada; especialmente
los zapatos y el terreno deben ser lo más suaves posible, siempre se
debe evitar suelos duros o asfaltados.

Se propone una frecuencia interdiaria, con una duración

mínima de 8 a 12 semanas; tiempo en que se pueden cuantificar
objetivamente los beneficios fisiológicos del método. Existe consenso
en el ámbito científico, en que en este tiempo son mensurables los
efectos de un programa de actividad física y salud (Bowers y Fox, 1995;
ACSM, 1996; McArdle y col., 1990; Weineck, 1988).

El paso de los años y el envejecimiento no son dos fenómenos

necesariamente paralelos. La edad puede comprobarse a partir de
los documentos personales, mientras que el estado de envejecimiento
del organismo debe valorarse teniendo en cuenta las capacidades
fisiológicas y psicológicas que lo caracterizan.

36
 Existen septuagenarios capaces de recorrer la distancia del
maratón (42,195 Km.) en unas 3 horas, lo que nos demuestra que la
edad es una condición de la mente. Por otro lado, es verdad que con
el paso de los años se produce un progresivo declive de los diferentes
órganos y aparatos desde el punto de vista funcional; también es
verdad que los individuos sanos mantienen, incluso en edades muy
avanzadas, una notable capacidad de adaptación. Esto quiere decir
que si se les estimula oportuna y adecuadamente, sus órganos pueden
aumentar, proporcionalmente al estímulo, su capacidad funcional.

La forma física es una buena manera de añadir años útiles a la

vida y, en especial, de añadir vida útil a los años. El concepto de forma
física, viene de muy lejos, pero desde que Cooper escribió su libro
Aerobics, el movimiento del “fitness” ha ido en aumento, bajo la
concepción del desarrollo de una serie de atributos, relacionados con
la capacidad de realizar actividad física, muy vinculados con la
definición de rendimiento deportivo, pero no con la de salud. Por eso
surge el concepto de “Health-related physical fitness” que según Clarke
citado por Mateo (1993) “es la capacidad de mantener, animar y resistir
estrés bajo circunstancias difíciles, cuando una persona incapacitada
abandonaría”. Las expresiones “capacidad funcional” y “tarea física”
sugieren una relación primaria con la capacidad de realizar una
actividad motora, por ello se propone que el “fitness” es un estado
caracterizado por la capacidad de realizar las actividades diarias con
vigor, y la demostración de rasgos y capacidades que estén asociados
con un bajo riesgo de un prematuro desarrollo de enfermedades
hipocinéticas.
Así pues, una batería de pruebas fisiológicas que evalúe el nivel
de condición física del individuo, se debe componer de ítems que
valoren los diferentes componentes de la forma física. La revisión
bibliográfica reporta abundante información al respecto; no obstante,
consideraremos especialmente la propuesta del American College of
Sports Medicine (1996), una de las más prestigiosas instituciones
norteamericanas, la cual afirma, que el concepto “fitness” se compone
de:

37
 ™ Resistencia cardiovascular

™ Composición corporal

™ Fuerza muscular

™ Resistencia muscular

™ Flexibilidad

Es la resistencia aeróbica la que ocupa el lugar preponderante,

debido a su efecto en la disminución de los problemas cardiovasculares,
niveles de colesterol, hipertensión, grasa corporal, entre otros. Se evalúa
mediante una prueba de máximo consumo de oxígeno, que es tal vez
el mejor indicador del nivel de aptitud física. En Ejercicio para la
Salud, se le da especial importancia a este componente de la forma
física, el cual se comienza a entrenar y desarrollar mediante un ejercicio
muy sencillo y al alcance de todos: caminar o trotar, en función de la
condición cardiovascular de la persona, aspecto este que se detalla
en el capítulo VI.

En este libro práctico de Ejercicio para la Salud se le da un

espacio importante al control y a la evaluación fisiológica, entendiendo
que la evaluación nos permite tomar decisiones a partir de los resultados
obtenidos durante el proceso de medición. La evaluación del nivel de
aptitud física debe ser una práctica común en todo programa de
ejercicio enfocado hacia la prevención, el mantenimiento y la mejora
de la salud.

Los propósitos de este control y evaluación según Mateo (1993),

y adaptados por el autor, son:

1. Informar y orientar a los participantes sobre sus puntos fuertes

y débiles.

2. Recoger y actualizar los datos que sirven de referencia para

valorar los progresos de los participantes y obtener datos
que ayuden a una prescripción del ejercicio más objetiva.

38
 3. Motivar a los participantes estableciendo objetivos
razonables y accesibles en función de su nivel de forma
actual.

4. Mejorar la condición de los individuos con un seguimiento

de su proceso, confeccionando un programa de ejercicio
personalizado, sobre la base de tests de control y evaluación.

2.4 Etapas de Ejercicio para la Salud.

Una sesión típica de Ejercicio para la Salud consta de siete etapas,

las cuales se desarrollan en aproximadamente hora y media. En este
capítulo nos limitamos a nombrar cada una de las etapas, en forma
general; no obstante en los capítulos subsiguientes se detallará cada
una de ellas.

1. Ejercicios de estiramiento (10 minutos).

2. Acondicionamiento neuromuscular (10 minutos).

3. Gimnasia psicofísica (20 minutos).

4. Trote o caminata (20 minutos).

5. Relajación consciente (10 minutos).

6. Práctica de yoga (15 minutos).

7. Gimnasia ocular (5 minutos).

2.5 Pruebas Fisiológicas de Ejercicio para la Salud

Se sugiere aplicar cada seis meses las pruebas funcionales (anexas)
donde se evalúan los indicadores fisiológicos que se enuncian a
continuación:
1.- Tensión arterial
2.- Pulso arterial
3.- Consumo de Oxígeno

39
 4.- Composición corporal
5.- Flexibilidad articular

6.- Fuerza muscular

Después de la evaluación estamos en capacidad de prescribir el

entrenamiento mediante un programa personalizado tomando como
referencia la frecuencia cardíaca, tal como se explica en el capítulo
VI. Además podemos adecuar la intensidad de las otras etapas que
implican ejercicio físico, sobre la base de los resultados. En la Universidad
de Los Andes empleamos un programa automatizado, “Lifetime
Physical Fitness & Wellness”, por Werner Hoeger y Sharon Hoeger (1998),
el cual en forma rápida evalúa y prescribe el entrenamiento.

Como se ve, nos vamos alejando del concepto de rendimiento

y nos acercamos al de salud. En la evaluación de las puntuaciones, se
enfatiza más en el estado de salud personal, que en las comparaciones
con los demás.

En resumen, hemos demostrado en este capítulo, que existe

amplia documentación científica sobre la importancia de la actividad
física. Existe consenso en que la falta de ejercicio y los bajos niveles de
capacidad física son factores de riesgo muy importantes relacionados
con el desarrollo de enfermedades y la muerte prematura, la cual
constituye un problema de salud pública. Exhortamos a los científicos
que trabajan en el área de ejercicio y al personal médico a estimular a
los individuos sedentarios y poco entrenados a incrementar su rutina
diaria de actividad física (www.exerciseismedice.org). En esa dirección,
en la segunda parte de este capítulo proponemos un modelo exitoso,
que ha logrado transformar la vida de mucha gente: el Programa
Ejercicio para la Salud, una vía para una vida plena, fértil y feliz.

Ama el templo en el que vives.

¿Qué clase de alimentos necesita tu cuerpo para tener el máximo
de energía y vitalidad?, aprende sobre nutrición.
¿Qué clase de ejercicio puedes disfrutar? Aprende sobre ejercicio.
Ofrécete tiempo para descansar,
aprende a relajarte física y mentalmente.
Louise Hay

40
 CAPÍTULO 3

El Estiramiento
“Don Juan bostezó. Se tendió de espaldas y estiró los brazos y las piernas,...
Se levantó, estirando los brazos y arqueando la espalda como un gato.
Pese a su avanzada edad (pasaba de los setenta años),
su cuerpo parecía lleno de vigor y elasticidad.
Me sugirió que le imitara y afirmó que estirar todo el cuerpo después de dormir,
caminar o permanecer sentado era un ejercicio conveniente.-tienes que estirar el
cuerpo muchas veces durante el día – dijo -, cuantas más mejor...”
CARLOS CASTANEDA
“LAS ENSEÑANZAS DE DON JUAN”

El estiramiento es una práctica ancestral. Los sabios habían

descubierto el arte de estirarse, que el hombre moderno por su
hipocinetismo, gradualmente ha ido olvidando. No obstante, siempre
se tiene la posibilidad de cambiar los hábitos de vida, de transformar
la rigidez de cualquier parte del cuerpo en flexibilidad y por ende mejorar
la salud. Es conocido que la gente activa lleva una vida mucho más
plena. Son más vigorosas y no se enferman fácilmente. Tienen más
seguridad en sí mismas, se deprimen menos y manejan altos niveles de
energía aun a edad avanzada (Anderson, 1997).
Hoy día se conoce el estiramiento como Stretching, un método
científico por medio del cual puede desarrollarse la flexibilidad de una
forma fácil y efectiva (Solveborn, 1989). Este método propone una serie
de técnicas para mejorar la movilidad; es un importante concepto de
prevención en que todos los componentes están interrelacionados:
huesos, músculos, tendones, articulaciones y ligamentos están los unos

41
al servicio de los otros para obtener esa mezcla de estabilidad y
movilidad que posee el aparato locomotor (Carlini, 1997). Todo el
mundo puede practicar los ejercicios de estiramiento, no importa la
edad, el grado de rigidez o elasticidad que se tenga. Cada persona
tiene un grado distinto de flexibilidad, pero lo importante, lo que todos
tenemos en común, es la capacidad de estirar nuestro cuerpo. La
flexibilidad es una cualidad física hermana de la fuerza y la resistencia y
al igual que ellas puede ser entrenada, respetando los principios
científicos del entrenamiento; es importante ejecutar los ejercicios de
estiramiento con gradualidad, pues lo que cuenta es la sensación que
produce el ejercicio y no el grado de estiramiento que se consiga.
La flexibilidad es un componente importante del nivel de aptitud
física y un complemento invalorable en la práctica de Ejercicio para
la Salud. Según Appenzeller (1991), la flexibilidad disminuye con la edad
y su mantenimiento es el principal objetivo de un estiramiento
adecuado. Cada estiramiento hace que la persona mire su propio
interior, obligándole a cobrar conciencia de su cuerpo. En esencia es
un método autoeducativo, que posibilita descubrir las limitaciones y
potencialidades de esa “máquina” maravillosa que es nuestro cuerpo
físico.
El estiramiento metódico es un medio profiláctico por excelencia
para erradicar la rigidez física. La actitud generalizada es considerar
que “nos anquilosamos porque estamos hechos así”. El estiramiento
constituye una terapia de reeducación músculo-esquelética al alcance
de prácticamente todas las personas. Según Balaskas y Strirk (1987), los
trastornos músculo-esqueléticos son los más padecidos por la
humanidad después de los cardíacos y respiratorios.
Los ejercicios de estiramiento son el modo más sencillo y eficaz de
relajar el cuerpo; además en Ejercicio para la Salud tienen como
finalidad aumentar el volumen de circulación sanguínea, desbloquear
las articulaciones, “soltar” y al mismo tiempo fortalecer los músculos. El
estiramiento bien efectuado debe alargar los músculos lentamente
hasta un punto en que se siente una tensión leve (Appenzeller, 1991). El
movimiento articular permite el estiramiento de las partes blandas
(cápsulas articulares, ligamentos y músculos), la difusión del líquido

42
sinovial, que lubrica el cartílago a fin de que pueda absorber mejor los
impactos y movimientos subsiguientes (Appenzeller, 1991); ayuda a
coordinar mejor la respiración en las diferentes posiciones; también
permite alcanzar un grado de vigor excepcional. Según Balaskas y
Strirk (1987), también se conoce al estiramiento como rejuvenecedor,
embellecedor, calmante del dolor y como complemento para el baile,
la danza, los deportes, las artes marciales, el yoga y la gimnasia.
Se debe entender el cuerpo como una orquesta que está formada
por muchos instrumentos (los músculos), que para generar una armónica
sinfonía deben trabajar al unísono y no por separado. También es cierto
que existen los “solos”, pero éstos no deben ser demasiado fuertes y
disonantes. En Ejercicio para la Salud se visualiza el cuerpo como una
sola unidad, en la cual todos los músculos trabajan articuladamente.
Existe una gran diferencia entre estudiar anatomía y percibir
directamente la propia anatomía a través de las sensaciones
musculares. La anatomía académica divide artificialmente al cuerpo
en partes para descubrir su situación, estructura y función. Se puede ser
un erudito sobre el tema y no tener apenas percepción de la propia
anatomía.
La secuencia de ejercicios que se presenta en este capítulo, puede
ser practicada aisladamente; no obstante, se sugiere seguir la
metodología planteada en el capítulo precedente. Siendo así, el
estiramiento sería el verdadero comienzo de una sesión de Ejercicio
para la Salud.
El autor ha dedicado muchos años al estudio y observación del
cuerpo, de su morfología y funcionamiento, además de compartir con
sus alumnos diferentes métodos de estiramiento y experimentar sus
propuestas. Cualquier persona puede aprender a estirarse, sin
consideraciones de edad o flexibilidad; las mismas técnicas de
estiramiento pueden ser empleadas por todos.
Esta experiencia es la que se quiere transmitir, en este y los
subsiguientes capítulos. Los ejercicios de estiramiento deben formar parte
de la vida diaria. Según Anderson (1997), adaptado por el autor, la
realización constante de estos ejercicios nos ayuda a:

43
 1. Regular la tensión muscular, haciendo que el cuerpo se
sienta más relajado.
2. Prevenir lesiones a nivel muscular y articular.
3. Desarrollar la percepción del cuerpo, coordinando mejor
los movimientos.
4. Facilitar la entrada a la actividad: “es una forma de indicarle
a los músculos que están a punto de ser utilizados con mayor
exigencia”.
5. Mejorar la circulación en todo el árbol vascular.
Se presenta una secuencia básica, sobre la cual, con la práctica, se
pueden ir introduciendo variantes de acuerdo a las necesidades y
expectativas individuales o colectivas. Los ejercicios pueden realizarse
preferiblemente al aire libre en las primeras horas de la mañana o al
atardecer, especialmente cuando estamos realizando una sesión de
Ejercicio para la Salud. No obstante, los ejercicios de estiramiento
pueden ejecutarse en cualquier momento y lugar, sea en el trabajo, en
la montaña, en la playa, en el ascensor, sentado en la oficina, después
de dormir o descansar, al término de una película, mientras espera el
cambio de la luz roja del semáforo, bajo un árbol frondoso, etc.
El arte de estirarse precisa de ciertas pautas; si se respetan, las
probabilidades de éxito aumentarán. En primer lugar la respiración debe
ser rigurosamente nasal, es decir, se inspira y espira aire por la nariz,
nunca por la boca. La experiencia ha enseñado que respirar por la
nariz físicamente es más relajante. Se debe inspirar en las fases de
extensión y se expulsa el aire en las de flexión. La respiración debe hacerse
lenta y profundamente, no se debe contener ni forzar. Es importante
durante la secuencia prestar atención al ritmo de la respiración el cual
debe ser lo más natural posible.
En segundo término, se debe considerar el tiempo para cada
estiramiento. Según Balaskas y Strirk (1987), no hay un tiempo
estrictamente indicado: “déjese llevar por sus propias sensaciones, sin
exigirse esfuerzos”; no obstante, a manera de guía general se sugiere
sobre la base de la experiencia, mantener la posición de estiramiento

44
de 20 a 30 segundos (5-8 respiraciones completas), o según Anderson
(1997), de 10 a 30 segundos.
En una sesión de Ejercicio para la Salud, se dispone de diez minutos
para el estiramiento, en virtud de lo cual puede ejercitarse todo el
cuerpo con un promedio de tres estiramientos cada dos minutos,
considerando las pausas entre estiramiento, que son un aspecto muy
importante; lo ideal es que el principiante empiece gradualmente y
poco a poco vaya aumentando el tiempo de ejecución y la gama de
movimientos.
Cada ejercicio de estiramiento tiene muchas variantes que permiten
“jugar” con el ángulo, la dirección, dejando de ser meros ejercicios
para convertirse en una actividad donde la intuición en muchos casos
orienta la práctica. Antes de comenzar es bueno atender los siguientes
consejos:

™ Ponerse ropa cómoda, que permita libertad de movi-

mientos, preferiblemente de algodón o alguna fibra natu-
ral.
™ Los practicantes pueden descalzarse para realizar los
ejercicios, si es en casa o en algún parque al aire libre.
™ Tomarse el tiempo que sea necesario, sin apuros, hasta
aprender la secuencia básica.
™ La secuencia básica prevé una serie de movimientos que
han de hacerse secuencialmente, es una concatenación
de extensiones y flexiones del cuerpo.
™ Centrarse en la calidad de los movimientos y no en la
cantidad.
™ No hacer movimientos bruscos, debe haber fluidez en la
secuencia como si ejecutáramos una armoniosa danza.
™ Nunca se deben sobreestirar los músculos, pues activamos
el reflejo de estiramiento, respuesta monosináptica que
origina contracción de los músculos que se pretende estirar
(Appenzeller, 1991), anulando el propósito de la actividad.

45
 ™ Mientras se practican los ejercicios se procurará no pensar
en otras cosas. En el estiramiento se comenzará a vivir
plenamente el aquí y ahora; disfrutar a plenitud la
experiencia es la consigna.
™ Realizar los ejercicios según nuestras propias sensaciones,
llegando a utilizar como guía las respuestas de nuestro
cuerpo. Después del estiramiento suave, se puede añadir
algún centímetro más de estiramiento suplementario hasta
que se perciba un leve aumento de la tensión (Appenzeller,
1991).
™ La práctica regular de 8-10 estiramientos es suficiente para
conservar la flexibilidad (Appenzeller, 1991).
A continuación se propone una secuencia básica de ejercicios de
estiramiento. Este es el verdadero comienzo de una sesión de Ejercicio
para la Salud. Esta secuencia puede ser útil como práctica
independiente de la sesión completa de Ejercicio para la Salud. Puede
ser utilizada al comienzo de cualquier tipo de entrenamiento orientado
especialmente a la promoción de la salud a través de la actividad
física. No obstante, se sugiere seguir la metodología del capítulo
precedente.

Ejercicio N° 1: De pie, inhalar

lenta y profundamente; luego
elevar los brazos por delante del
cuerpo, entrecruzando las manos,
al tiempo que se exhala lenta-
mente, hasta quedar en punta de
pie.

46
 Ejercicio N° 2: Pies
separados, mas allá del
ancho de los hombros.
Inhalar en posición ergui-
da, luego hacer flexión de
cadera a 90°, entrecru-
zando las manos, inclinar
gradualmente el tronco
hacia delante, al tiempo
que se exhala lentamente.

Ejercicios N° 3 y 4: Inhalar en posición erguida; luego hacer flexión

profunda de cadera, acercando en lo posible la rodilla al pecho, al
tiempo que se exhala lentamente. Luego se extiende en punta de pie,
para flexionar la rodilla, llevando el talón al glúteo del mismo lado,
exhalando gradualmente, sosteniendo el pie por el tobillo con las
manos. Se realiza por ambos lados.

47
 Ejercicio N° 5: En posición
erguida colocar un pie perpen-
dicular al otro, separando un
paso; luego flexionar la cadera
y la rodilla del mismo lado;
entrecruzando las manos, ir
gradualmente hacia delante, al
tiempo que se exhala lenta-
mente, formando un sólo
segmento con el cuerpo. Se
realiza por ambos lados.
Ejercicio N° 6: Inhalar en
posición erguida; luego
hacer flexión lateral de
cadera, acercando la
mano al tobillo del mismo
lado, el otro brazo se
hiperextiende por arriba de
la cabeza. Los pies sepa-
rados más allá del ancho de
los hombros. En la medida
que se asume la postura se
exhala gradualmente. Se
realiza por ambos lados.

Ejercicio N° 7: Inhalar en
posición erguida, entrecruzar
los dedos por detrás de la
espalda, con un brazo por
arriba y el otro por abajo.
Colocando un pie perpen-
dicular al otro, hacer flexión
lateral de cadera, en más o
menos 90°, el otro brazo va al
frente. En la medida que se
asume el estiramiento se
exhala gradualmente. Se realiza por ambos lados.

48
 Ejercicio N° 8: Es una
variante del ejercicio anterior,
ahora la flexión es más profunda,
apoyando la frente en la rodilla.
En la medida que se asume la
postura se exhala gradual-
mente. Se realiza por ambos
lados, cambiando el orden de
los brazos

Ejercicio N° 9: Inhalar en
posición erguida. Colocando un
pie perpendicular al otro, hacer
flexión lateral de cadera. Apoyar
la mano en el tobillo. El brazo
libre debe quedar en lo alto,
vertical y con la palma de la
mano dirigida hacia el frente. En
la medida que se asume la
postura se exhala gradual-
mente. Se realiza por ambos
lados.

Ejercicio N° 10: En
posición erguida. Colo-
car un pie perpendicu-
lar al otro, separarlo
más allá del ancho de
los hombros, al tiempo
que se baja el centro de
gravedad a la altura de
la rodilla flexionada. Elevar las manos a la altura de los hombros con
los codos extendidos. Se realiza por ambos lados.

49
 Ejercicio N° 11: Inhalar en
posición erguida. Colocando
un pie perpendicular al otro,
hacer flexión profunda de
cadera, flexionando también
la rodilla. Apoyar la mano en
el piso al lado del pie que está
adelante. El brazo libre debe
quedar con el codo totalmen-
te extendido, formando una
línea recta con el resto del
cuerpo, la palma de la mano dirigida hacia abajo. En la medida que
se asume la postura se exhala gradualmente. Se realiza por ambos
lados.

Ejercicio N° 12: Inhalar en

posición erguida. Pies
separados mas allá del
ancho de los hombros.
Hacer flexión profunda de
cadera, al tiempo que se
exhala . Tomarse los tobillos
en la medida de las
posibilidades.

Ejercicio N° 13: Inhalar

en posición erguida. Se
apoya el peso del cuerpo
en una pierna, se exhala
inclinando el tronco hacia
delante, al tiempo que se
eleva la pierna, procu-
rando formar un segmento
con el cuerpo paralelo al
piso. Se realiza por ambos
lados.

50
 Ejercicios N° 14, 15,16 y 17:
Estiramientos a nivel de la articu-
lación del tobillo, ejecutar flexión
plantar (14), flexión dorsal (15),
eversión e inversión (16, 17). Se
sugiere acompañar los movimien-
tos con la respiración, exhalando
gradualmente al asumir poco a
poco la posición de estiramiento.
Aquí termina la primera parte de
la sesión de Ejercicio para la Salud;
en virtud de lo cual se han creado
las condiciones óptimas para el
acondicionamiento neuromuscular,
que será abordado en el próximo
capítulo.

51
 CAPÍTULO 4

El Acondicionamiento Neuromuscular
“Acuérdese siempre de sonreír sinceramente con los ojos
y de llenar su corazón de amor.
Esto actúa como la medicina preventiva.
Cuando estamos tristes, enfadados, deprimidos o nerviosos,
nuestros órganos segregan sustancias nocivas;
por el contrario si nos sentimos felices y sonreímos,
producen en cambio una secreción parecida a la miel que proporciona Salud.”
MANTAK CHIA

Hoy día los resultados de las investigaciones científicas nos

proporcionan un marco fisiológico que justifica el acondicionamiento
neuromuscular o calentamiento como un medio preventivo y
profiláctico ideal en la parte inicial en sesiones de ejercicio (McArdle
y Col.,1990). El acondicionamiento se debe realizar después del
estiramiento (Fox y Bowers, 1995). El Acondicionamiento es activo, es
decir implica contracciones musculares, tiene como objetivo buscar la
mayor coordinación posible entre las funciones nerviosas y musculares
(Hoeger, 1992). En este punto se crean las mejores condiciones
cardiovasculares, respiratorias y de adaptación neuromuscular, las
cuales dejan el organismo “a punto” para recibir estímulos de mayor
intensidad. El aumento progresivo de la intensidad del
acondicionamiento conlleva mejor rendimiento y menos fatiga
(McArdle y Col.,1990). Un músculo alcanza su rendimiento aeróbico
máximo cuando todos sus vasos sanguíneos son funcionales (Zarins y
Ciullo, 1983).
Los científicos de la Escuela de Medicina de la Universidad de

52
California han demostrado que el acondicionamiento estimula el
corazón al aumentar la circulación del músculo cardíaco. Además,
se comprobó que la circulación sanguínea se elevaba de una manera
anormal cuando se realizaba un ejercicio arduo sin un período de
calentamiento (Basmajian y Col., 1982). El acondicionamiento
neuromuscular que se propone en este capítulo se diseñó respetando
estos principios. Es un conjunto de ejercicios para establecer el estado
óptimo de preparación psicofísica y coordinativo-cinestésica antes de
la gimnasia psicofísica (González, 1992). La propuesta es un esquema
de base, sobre el cual se podrán introducir variantes en función del
nivel de aptitud física de los participantes y el tiempo disponible. Este
esquema fue diseñado para ser desarrollado en 10 minutos dentro de
una sesión de Ejercicio para la Salud; no obstante es susceptible de ser
practicado de forma independiente, para lo cual se puede disponer
de mayor tiempo, siendo de utilidad especial como preludio a la
práctica de cualquier disciplina deportiva.
El acondicionamiento neuromuscular se compone de un conjunto
de ejercicios estudiados que permiten obtener un estado óptimo de
preparación psicofísica; como su nombre lo indica, su finalidad principal
es acondicionar el sistema nervioso y muscular, adecuándolos a
ejercicios de mayor intensidad. Además, es un excelente medio
profiláctico dirigido a la prevención de lesiones producto de la mala
praxis en la ejecución de ciertos ejercicios. Los componentes elásticos
de los músculos son más susceptibles de lesionarse cuando los músculos
están fríos (Zarins y Ciullo 1983). Se cree que el aumento de la temperatura
muscular intensifica las reacciones químicas de contracción e
incrementa la elasticidad del tejido conectivo intramuscular (Zarins y
Ciullo, 1983).
El acondicionamiento neuromuscular diseñado para las sesiones de
Ejercicio para la Salud es de tipo general, se efectúa por medio de
ejercicios que actúan sobre los grandes grupos musculares; los ejercicios
se deben empezar lenta y suavemente de forma repetida y dinámica,
aumentando el ritmo gradualmente, el cual debe ser adaptado a las
particularidades individuales, es decir, unos irán más rápido y otros más
lento, cada quien a su mejor ritmo, y debe alcanzar una movilidad y
velocidad óptima de acuerdo al nivel de aptitud física.

53
 Los principios para la práctica efectiva del acondicionamiento son
similares a los presentados en el capítulo anterior en relación con la
indumentaria, la forma de ejecución y el horario. Además, el
acondicionamiento matinal debe ser más progresivo y más largo que
el acondicionamiento que se realiza en otros momentos del día. Al
igual que el horario cotidiano ejerce influencia sobre la duración e
intensidad del acondicionamiento, también la temperatura exterior y
las condiciones climáticas estimulan o dificultan el desarrollo del mismo.
Un signo que indica que el acondicionamiento ha alcanzado sus
objetivos es cuando notamos en los músculos, en las articulaciones y
en la mente una sensación de comodidad, calor, relajación, flexibilidad
y seguridad, que nos hace sentir en la mejor disposición para abordar
las siguientes etapas de una sesión de Ejercicio para a Salud.

4.1 Bases Fisiológicas del Acondicionamiento

Neuromuscular

El acondicionamiento tiene como objetivo, entre otros, armonizar

el conjunto de sistemas funcionales que contribuyen a optimizar la
adaptación del organismo al esfuerzo. En primer término la adaptación
de las funciones cardiovasculares está caracterizada por un aumento
de la frecuencia cardíaca, de la presión arterial y la redistribución del
flujo sanguíneo. En segundo lugar, las adaptaciones respiratorias se
caracterizan por un incremento del volumen corriente y ventilación-
minuto.
La frecuencia cardíaca sufre un incremento gradual en total armonía
con el estímulo recibido. Strauzenberg (1978), citado por Weineck (1988),
distingue una fase primaria, que atribuye a una estimulación andrógena
(excitación por la adrenalina, hormona que activa el sistema
cardiovascular y el metabolismo), lo cual puede tardar unos 30 segundos
aproximadamente; la frecuencia cardíaca por consiguiente está
regulada a un nivel óptimo para ejecutar la actividad subsiguiente.
La presión arterial se eleva por el aumento de la cantidad de sangre
en circulación y por el aumento además, a causa del aumento de la
resistencia periférica. Inicialmente ocurre una vasoconstricción periférica,

54
en la cual los vasos sanguíneos cutáneos disminuyen el diámetro con la
finalidad de poner a disposición de los músculos más sangre para el
esfuerzo. Este aumento es provocado por la noradrenalina, que al igual
que la adrenalina es segregada por las glándulas suprarrenales y las
terminaciones nerviosas en el momento en que se requiere el esfuerzo.
Si bien existe un aumento de la presión arterial, básicamente está dado
por un incremento muy discreto de la presión sistólica, pues la presión
diastólica generalmente no sufre modificaciones significativas.
El acondicionamiento aumenta el volumen-minuto y en
consecuencia la sangre fluye hacia las regiones del cuerpo activadas
con cada uno de los ejercicios (Fox y Bowers, 1995). El volumen-minuto
es redistribuido; órganos como el hígado, el bazo y el sistema digestivo
redistribuyen la sangre a los músculos y a los órganos implicados en el
esfuerzo. Esta redistribución permite conducir más substratos y oxígeno
a los músculos activos y eliminar los productos de desecho. De esta
manera se evita la hiperacidosis de la musculatura, ya que el descenso
del ph sanguíneo altera la capacidad de trabajo de los músculos.
A nivel del sistema respiratorio aumenta la frecuencia y la amplitud
en función de la intensidad del esfuerzo, con el objetivo de compensar
la demanda creciente derivadas de las necesidades de oxígeno de los
músculos activos y eliminar simultáneamente las primeras trazas de
dióxido de carbono producido. Normalmente la adaptación respiratoria
es lenta al inicio del acondicionamiento neuromuscular. Después de
cierto tiempo, cuando el esfuerzo se prolonga, la ventilación alcanza
un estado estable, es decir, se produce un equilibrio entre el consumo
de oxígeno y su aporte a los músculos implicados en el trabajo; esto
también caracteriza la ejecución de la gimnasia psicofísica, la caminata
y el trote, pasos subsiguientes en una sesión de Ejercicio para la Salud.

4.2 Beneficios del Acondicionamiento Neuromuscular

El acondicionamiento neuromuscular es un medio profiláctico, ya

que al resolver ciertos problemas fisiológicos se logra un mayor
rendimiento en la capacidad de trabajo de los individuos. Cuando la
temperatura corporal y muscular aumenta debido a los ejercicios, se

55
producen en el organismo ciertos efectos fisiológicos benéficos entre
los cuales podemos destacar:
1. Se reduce la carga de trabajo cardíaco compensando las
necesidades de oxígeno del miocardio, además de
proporcionar un flujo sanguíneo coronario adecuado
(McArdle y Col., 1990).
2. Se incrementa la velocidad de las reacciones bioquímicas
en los músculos, así como la excitabilidad y labilidad de los
mismos (Zimkin, 1975).
3. Se mejoran los suministros de energía a través de los
diferentes sustratos (glucosa, aminoácidos y ácidos grasos)
necesarios desde el punto de vista bioquímico para poder
activar cada uno de los sistemas energéticos.
4. Se facilita la actividad enzimática, lo que a su vez aumenta
el metabolismo del músculo (Fox y Bowers, 1995). Esta
elevación de la temperatura implica una más rápida y
completa disociación del oxígeno de la hemoglobina (Rein
y Schneider 1971; citado por Weineck,1988; Zimkin, 1975), y
un mejor rendimiento en la utilización del oxígeno (Hoeger,
1992). Como ya se sabe, el oxígeno es necesario para
producir trabajo muscular; mientras más oxígeno tengan
los tejidos mejor será el rendimiento. El efecto de la
temperatura sobre la mioglobina es similar al de la
hemoglobina, pues libera el oxígeno más fácilmente a una
temperatura más alta (McArdle y Col., 1990). Otro efecto
del incremento de la temperatura es un incremento en los
tiempos de contracción y reflejo de los músculos (Fox y
Bowers, 1995).
5. Mejora de los procesos neuromusculares. El aumento de la
temperatura muscular incrementa el rendimiento de la
velocidad del sistema nervioso y la sensibilidad de los
receptores propioceptivos. Se facilita el reclutamiento de
las unidades motrices requeridas para las actividades
subsiguientes (Zimkin 1975; McArdle y Col., 1990). Al elevar

56
 el grado de excitabilidad de l sistema nervioso central, se
mejora la excitabilidad muscular, haciendo posible que las
contracciones musculares se produzcan de una manera
más rápida y eficiente (Hoeger, 1992). Esto tiene
repercusiones favorables sobre la velocidad de reacción y
sobre la sensibilidad kinestésica, lo cual tiene su importancia
en la discriminación motriz fina (Hollmann y Hettinger, 1976;
citado por Weineck, 1988).
6. Al aumentar la temperatura se disminuye la viscosidad
interna del protoplasma muscular (Hoeger, 1992), es decir,
de los roces internos de la musculatura y mejora al mismo
tiempo la elasticidad de los músculos, de los tendones y
ligamentos, evitando así que se altere la morfología de cada
uno de estos elementos.
7. Prevención de lesiones, entre las que se pueden mencionar
las distensiones, los desgarramientos y los dolores musculares
(Hoeger, 1992). Este es uno de los beneficios profilácticos
más importantes que se derivan del acondicionamiento
neuromuscular.
8. Mejora en la predisposición síquica al mejorar la atención y
especialmente la percepción visual. También se produce
una activación de las estructuras centrales, mejorando de
esta manera la coordinación y la precisión de las acciones
motrices. Además, de acuerdo a diferentes estudios de
Green (1972), Massey, Jhonson y Kramer (1961), Zieschang
(1978), entre otros, citados por Weineck (1988), existen
interrelaciones entre el acondicionamiento y la motivación,
es decir, induce un estado de alerta psíquica con un estado
de excitación óptimo del sistema nervioso lo cual mejora
la actitud afectiva y la concentración para abordar con la
mejor disposición los ejercicios subsiguientes.
En las páginas siguientes se encontrará la secuencia básica
recomendada para las sesiones de Ejercicio para la Salud. El esquema
se diseñó siguiendo una secuencia de movilidad articular y muscular.

57
En cada articulación se explora toda la gama de movimientos posibles,
los cuales deben ser ejecutados en orden de complejidad creciente,
en función del tipo de articulación. Una articulación que nos permite
mostrar toda la gama de movimientos posibles es la coxofemoral, de
tipo enartrodia. El orden en esta articulación, a manera de ejemplo,
será el siguiente: flexión y extensión, abducción y aducción, rotación
interna y externa y circunducción. Se deben ejecutar entre siete y
doce movimientos, aumentando gradualmente el ritmo y la intensidad,
acompañados siempre de respiración nasal. El efecto del
acondicionamiento comienza a disiparse pronto, en virtud de lo cual
hay que continuar inmediatamente con la gimnasia psicofísica. En el
capítulo siguiente exploraremos la secuencia y metodología para realizar
la gimnasia psicofísica.
A continuación proponemos una secuencia básica de ejercicios de
acondicionamiento neuromuscular en forma descendente. Esta es la
segunda etapa en una sesión de Ejercicio para la Salud. Esta secuencia
puede ser útil como práctica independiente de la sesión de Ejercicio
para la Salud; puede ser utilizada al comienzo de cualquier tipo de
entrenamiento orientado especialmente a la promoción de la salud a
través de la actividad física. No obstante, se sugiere seguir la
metodología propuesta en el capítulo I.

Ejercicio N° 1: Flexión y extensión

a nivel del cuello; realizar de 7 a 12
movimientos, acompañándolos de
la respiración; se exhala en la flexión
y se inhala en la extensión,
aumentando gradualmente el ritmo
y la intensidad.

58
 Ejercicio N° 2: Flexiones
laterales; realizar de 7 a 12 mo-
vimientos, acompañándolos de la
respiración, se exhala alternativa-
mente, aumentando gradual-
mente el ritmo y la intensidad.

Ejercicio N° 3: Rotación;
realizar de 7 a 12 movimientos,
acompañándolos de la respira-
ción; se exhala alternativamente,
aumentando gradualmente el
ritmo y la intensidad.

Ejercicio N° 4: Circunducción;
realizar 5 giros en un sentido y 5
en sentido contrario, acompa-
ñándolos de la respiración; se
exhala al bajar, se inhala al subir,
aumentando gradualmente el
ritmo y la intensidad.

59
 Ejercicios N° 5 y 6: Elevación
y depresión de la cintura
escapular; realizar de 7 a 12
movimientos, acompañán-
dolos de la respiración; se

inhala y se exhala alterna-

tivamente, aumentando
gradualmente el ritmo y la
intensidad.

Ejercicios N° 7 y 8: Abducción y aducción de la cintura escapular;

realizar de 7 a 12 movimientos, acompañándolos de la respiración; se
inhala y exhala alternativamente, aumentando gradualmente el ritmo
y la intensidad.

60
 Ejercicio N° 9: Flexión y
extensión de la articulación
escápulo-humeral (hombro),
realizar de 7 a 12 movimientos,
acompañándolos de la respi-
ración; se inhala y exhala alter-
nativamente, aumentando
gradualmente el ritmo y la
intensidad.

Ejercicio N° 10:
Flexión y extensión
horizontal de la arti-
culación escápulo-
humeral (hombro);
realizar de 7 a 12
movimientos,
acompañándolos
de la respiración; se inhala
y exhala alternativamente, Ejercicio N° 11:
aumentando gradualmen-
te el ritmo y la intensidad. Abducción y aducción de la
articulación escapulohumeral,
siguiendo la metodología señalada.

Ejercicio N° 12:
Rotación interna y exter-
na de la articulación escá-
pulohumeral (hombro) rea-
lizar de 7 a 12 movimientos,
acompañándolos de la
respiración; se inhala y exha-
la alternativamente, au-
mentando gradualmente el
ritmo y la intensidad.

61
 Ejercicio N° 13:
Circunducción de la articu-
lación escápulohumeral
(hombro); realizar siete mo-
vimientos en un sentido y
siete en sentido comple-
mentario; acompañándo-
los de la respiración,
aumentando gradual-
mente el ritmo y la intensi-
dad.

Ejercicio N° 14: Flexión

y extensión de la articu-
lación humerocubitoradial
(codo); realizar de 7 a 12
movimientos, aumentando
gradualmente el ritmo y la
intensidad y acompa-
ñándolos de la respiración.

Ejercicio N° 15: Supinación

y pronación de la articulación
humerocubitoradial (codo);
realizar de 7 a 12 movimientos;
aumentar gradualmente el
ritmo y la intensidad y acompa-
ñándolos de la respiración.

62
 Ejercicios N° 16, 17 y 18: Flexión y
extensión (15); luego flexión radial y
cubital (16) y por último circunducción
de la articulación radiocubitocarpiana
(muñeca) (17); realizar de 7 a 12
movimientos, aumentando gradual-
mente el ritmo y la intensidad y
acompañándolos de la respiración.

Ejercicios N° 19, 20 y 21: Flexión,

extensión e hiperextensión de las
falanges; comenzar por las
falanges distales, luego las medias
y por último las proximales. Realizar
de 3 a 5 movimientos; estos deben
ser acompañados de la respira-
ción.

63
 Ejercicio N° 22: Flexión y extensión de la articulación
coxofemoral (cadera); realizar de 7 a 12 movimientos,
aumentando gradualmente el ritmo y la intensidad y
acompañándolos de la respiración.

Ejercicio N° 23: Abducción y

aducción de la articulación
coxofemoral; realizar de 7 a 12
movimientos, aumentando gra-
dualmente el ritmo y la intensidad
y acompañándolos de la respi-
ración.

Ejercicio N° 24: Rotación externa

e interna de la articulación
coxofemoral; realizar de 7 a 12
movimientos, aumentando gra-
dualmente el ritmo y la intensidad
y acompañándolos de la respi-
ración.

64
 Ejercicio N° 25: Circundicción de la
articulación coxofemoral (cadera),
ejecutar siete movimientos, en un sentido
y siete en sentido contrario; acompa-
ñandolos de la respiración aumentando
gradualmente el ritmo y la intensidad y
acompañandolos.

Ejercicio N° 26: Flexión y extensión de

la articulación de la rodilla; realizar de 7
a 12 movimientos, aumentando gradual-
mente el ritmo y la intensidad y acompa-
ñándolos de la respiración.

Ejercicio N° 27 y 28: Rotación de la articulación de la rodilla; realizar

5 giros en un sentido y 5 en sentido complementario; ejecutar los movi-
mientos suavemente, acompañándolos de la respiración.

65
 Ejercicio N° 29, 30 y 31: Flexión plantar y dorsal (28), inversión y
eversión (29) de la articulación del tobillo (tibioperoneoastragalina);
realizar de siete a doce movimientos, aumentando gradualmente el
ritmo, acompañándolos de la respiración. Luego realizar circunducción
del tobillo (30), cinco giros en un sentido y cinco en sentido
complementario.

Ejercicio N° 32: Flexión y extensión de los dedos de los pies. Realizar

de siete a doce movimientos, aumentando gradualmente el ritmo,
acompañándolos de la respiración.
Aquí termina la segunda parte de la sesión de Ejercicio para la
Salud. De esta manera el organismo está acondicionado para iniciar
la gimnasia psicofísica, la cual será abordada en el próximo capítulo.

66
 CAPÍTULO 5

La Gimnasia Psicofísica
“Como Médico, sigo confeccionando historiales clínicos
y efectuando exámenes físicos a mis pacientes;
también confío en los análisis objetivos para saber
cuando una persona está enferma.
Sin embargo, por añadidura oriento a mis pacientes
para que busquen en su interior hasta hallar
esa importantísima conciencia equilibrada,
su verdadera naturaleza.”
DEEPAK CHOPRA

La gimnasia psicofísica es un compendio de ejercicios ejecutados

rítmicamente a manera de un automasaje, como una expresión
dinámica de las posturas estáticas del cuerpo, basada en múltiples
posiciones de Yoga. La gimnasia psicofísica, de acuerdo a su
denominación, sería también un conjunto de ejercicios físicos que
integran a la dimensión síquica con el cuerpo. No son simples ejercicios
de entrenamiento o acondicionamiento físico, pues están
fundamentados en una actitud, atención y disposición de lo interno.
En esta gimnasia se precisa la mayor atención en la ejecución de los
ejercicios, como una forma de cultivar la conexión cuerpo-mente,
evitando la mecanicidad en los movimientos, y como un medio de
potenciar la consciencia del “aquí y ahora”.
La gimnasia psicofísica que se propone para las sesiones de Ejercicio
para la Salud, es producto de años de estudio y práctica de los métodos
enseñados en la Gran Fraternidad Universal, cuyo fundador es el Dr.
Serge Raynaud de la Ferriere, graduado en varias disciplinas científicas.

67
En su profusa obra sintetizó la sabiduría oriental y occidental, uniendo
en la vanguardia la más remota tradición, para propiciar así el desarrollo
integral del ser humano. Fue el Dr. de la Ferriere quien concibió la
gimnasia psicofísica, presentándola públicamente en el año 1948. Luego
en el IV Congreso Panamericano de Educación Física, se recomendó
la investigación y divulgación de la Gimnasia Psicofísica (de la Ferriere,
1978).
Esta gimnasia ha evolucionado nutriéndose del desarrollo de la
ciencia y de los diferentes métodos de evaluar la morfología y fisiología
del cuerpo humano que se desprenden de la Biomecánica y la Fisiología
del Ejercicio. Hoy día, en el comienzo del tercer milenio, se puede
presentar como una gimnasia renovada, con plena vigencia y sin haber
perdido los principios y fundamentos sobre los cuales está basada.
Además responde al planteamiento original del Dr. de la Ferriere,
orientado al desarrollo de un hombre y mujer integral.
En Ejercicio para la Salud, no se pretende crear un método nuevo,
pues los ejercicios de la gimnasia psicofísica son en su mayoría simples
y posiblemente de uso común en otros métodos. No obstante, es la
actitud, la respiración y el hecho de dirigirse hacia la salud integral del
individuo que la practica, buscando un equilibrio psicofísico, lo que la
diferencia de otros métodos de ejercicio. “Que tu cuerpo sea tu templo”,
es la frase con la que el Maestro Jesús nos recuerda que debemos
descubrir el sentido de lo sagrado en la conexión cuerpo-mente.
La secuencia que se presenta puede ser practicada dentro de una
sesión de Ejercicio para la Salud o independientemente, en virtud de
los beneficios que ella proporciona. Se sugiere que preliminarmente a
la gimnasia, a manera de preparación, se ejecuten los ejercicios de
estiramiento del capítulo III y de acondicionamiento neuromuscular del
capítulo IV. Lo más importante es que se aborde esta práctica con
una disposición interior anímicamente positiva hacia el trabajo corporal,
donde la alegría, el gozo, la entrega y la satisfacción son fundamentales
para obtener a plenitud sus beneficios.
Se sugiere que la realización de esta práctica, sea al aire libre o en
un local bien ventilado, preferiblemente por la mañana; generalmente

68
a esta hora el aire se encuentra más limpio y se puede lograr una mejor
oxigenación, preparándose así el organismo para el resto del día.
También se recomienda por razones de higiene y comodidad realizar
los ejercicios en el piso, sobre un tapete o colchoneta individual.
Además, para realizar los movimientos del cuerpo con libertad, es bueno
utilizar ropa holgada, que permita transpirar cómodamente. En lo que
se refiere a la coordinación respiratoria cada ejercicio tiene un momento
para inhalar y otro para exhalar, algunos también para retener, esto se
explicará cuando se presente más adelante la secuencia de los
ejercicios. Es muy importante respetar la forma de respirar, que debe
estar en total armonía con los movimientos realizados, esto permitirá,
en la mayoría de los casos, evitar la fatiga, consecuencia de una
respiración inadecuada.
Se recomienda además no ingerir alimentos antes de la práctica de
la gimnasia psicofísica, en un lapso de por lo menos 2 horas, con el
objeto de no interrumpir los procesos digestivos. Todo esto permite
adecuar en forma óptima el cuerpo y la mente para los pasos
subsiguientes en una sesión de Ejercicio para la salud, terminando de
activar, despertar y coordinar el complejo cuerpo-mente, favoreciendo
así una experiencia más profunda y por lo tanto más satisfactoria de la
caminata o carrera y de las posturas de yoga. Es una antesala excelente,
no únicamente por su papel en el conjunto, sino también por su valor
en sí misma como un recurso de desarrollo físico y mental.
Es necesario hacer algunas consideraciones básicas sobre la
respiración en la gimnasia psicofísica. Se recomienda que toda la
respiración sea nasal. Al momento de inhalar por la nariz el aire se filtra,
se calienta y humedece, entrando a los pulmones en condiciones
ideales. Cuando se respira por la boca el aire inhalado no tiene las
condiciones adecuadas de limpieza, humedad y temperatura, lo que
puede provocar alteraciones del sistema respiratorio. En la gimnasia
psicofísica sólo existe un movimiento en el que se exhala por la boca,
este ejercicio se denomina “boca de león” y su principal objetivo es
limpiar el polvo y la flema acumulada en la garganta.
Aunado a lo anterior, es bueno mencionar que existen algunos
ejercicios donde se realiza la respiración completa, utilizando los

69
pulmones en su máxima capacidad. Generalmente subutilizamos
nuestra capacidad pulmonar y por lo tanto tenemos una capacidad
vital baja. La respiración completa se realiza en tres niveles:
1. Baja o diafragmática abdominal, caracterizada por llenar
la parte baja de los pulmones, de tal manera que el
diafragma presiona al abdomen y este tiende a expandirse.
2. Media o toráxica intercostal, se caracteriza por una
expansión de la caja toráxica hacia los lados, separando
los arcos costales y activando los músculos intercostales,
accesorios de la respiración.
3. Alta clavicular, asociada con una ligera elevación de los
hombros y de los primeros arcos costales.
La realización de la respiración completa debe darse en forma
gradual y lo más armónicamente posible, sin forzar. Se inhala llenando
primero la parte baja, luego la media y finalmente la parte alta de los
pulmones, y al exhalar, primero la parte alta, después la media y
finalmente la baja. El ritmo de la respiración debe estar perfectamente
sincronizado con cada uno de los movimientos de la gimnasia
psicofísica. El ritmo que se le imprima a la gimnasia dependerá de la
condición física de cada persona. En las sesiones de Ejercicio para la
Salud los promotores marcan un ritmo medio, sin embargo, unos podrán
ir más rápido y otros más lento. Cada ejercicio se debe de realizar entre
7 y 12 veces. La experiencia indica, que con un buen ritmo, el tiempo
total no excederá de 20 minutos. No obstante cuando se realiza como
una práctica individual, podemos tomar más tiempo para cada
ejercicio, realizando toda la secuencia en un tiempo que no exceda la
hora.
El esquema que se presenta propicia un bienestar que se extiende al
resto de nuestras actividades diarias. Según el Manual de Gimnasia
Psicofísica (1989), adaptado por el autor (2000), se pueden considerar
los siguientes efectos benéficos a nivel psicofisico:

70
 1. Mejora la condición de los músculos, aumenta su
elasticidad, resistencia y tonicidad.
2. Aumenta los volumenes y las capacidades pulmonares.
3. Beneficia las funciones digestivas y de asimilación.
4. Intensifica la circulación sanguínea.
5. Propicia el equilibrio glandular.
6. Flexibiliza y fortalece la columna vertebral.
7. Contribuye al desarrollo de facultades mentales como la
atención, la concentración y el equilibrio emocional.
Por estas razones, entre otras, se exhorta a su práctica y
experimentación como un medio útil, no único, pero sí verdaderamente
valioso por su sencillez, orden y progresión. Ojalá llegue un día en que
todos tengan más salud, fuerza y belleza, teniendo la gimnasia
psicofísica como una práctica cotidiana, como un regalo diario, pues
en una mente y cuerpo en equilibrio y purificados deberá florecer un
nuevo estado de consciencia.
A continuación se presenta la secuencia básica de la gimnasia
psicofísica:
Ejercicio N° 1: Juntar el dorso de las manos al frente, elevándose en
punta de pie, al
tiempo que se inhala
lenta y profundamen-
te. Luego bajar los
brazos por los laterales
con las palmas de las
manos hacia abajo
exhalando lentamen-
te. Repetir entre 7 y 12
veces, aumentando
el ritmo y la intensidad
gradualmente.

71
 Ejercicio N° 2: Se sigue
la secuencia del anterior.
Juntar el dorso de las
manos al frente, luego
hiperextender hacia atrás,
al tiempo que se inhala
lenta y profundamente.
Luego bajar los brazos por
el frente apoyando alter-
nativamente las palmas,
los dorsos y las palmas de
las manos en el piso
exhalando lentamente. Repetir entre 7 y 12 veces, aumentando el ritmo
y la intensidad gradualmente.

Ejercicio N° 3: Siguiendo la secuencia, se ha terminado con las palmas

hacia arriba, los brazos van al frente al tiempo que se exhala, entrecruzar
los brazos, de tal manera que las palmas
queden ahora hacia abajo, así retornamos
a la posición inicial, inhalando (una vez las
palmas hacia arriba , la otra hacia abajo).
Repetir entre 7 y 12 veces, aumentando el
ritmo y la intensidad gradualmente.
Ejercicio N° 4: Siguiendo la secuencia
anterior, las manos con las palmas hacia
abajo se apoyan en la cintura, con los
pulgares juntos a la altura de la columna
lumbar. Se apoya el peso del cuerpo primero
en una pierna y luego en la otra, realizar

72
círculos amplios con la pierna, acompa-
ñando el movimiento con la respiración;
se inhala al comienzo del movimiento y
se exhala la final del movimiento. Repetir
entre 7 y 12 veces, aumentando el ritmo y
la intensidad gradualmente.

Ejercicio N° 5: Con los pies separados

al ancho de los hombros, entrecruzar los
brazos, luego subirlos por el frente hasta
que queden por arriba de
la cabeza, al tiempo que
se inhala. Luego hacer
flexión profunda de
cadera y rodillas, rete-
niendo el aire; posterior-
mente subir y al bajar los
brazos al frente exhalar.
Repetir entre 7 y 12 veces,
aumentando el ritmo y la
intensidad gradualmente.

Ejercicio N° 6: Con los pies juntos, entrecruzar los brazos, luego subirlos
por el frente hasta que
queden por arriba de la
cabeza, al tiempo que se
inhala. Luego hacer fle-
xión profunda de cadera
y rodillas, reteniendo el
aire; posteriormente subir
y al bajar los brazos al
frente exhalar. Repetir
entre 7 y 12 veces, aumen-
tando el ritmo y la intensi-
dad gradualmente.

73
 Ejercicio N° 7: Unir los pies por los
talones con la punta separada, las
manos apoyadas en la cintura,
inhalar lenta y profundamente;
luego hacer flexión profunda de
cadera y rodillas al tiempo que se
exhala, hasta quedar en cuclillas.
Repetir entre 7 y 12 veces,
aumentando el ritmo y la intensidad
gradualmente.

Ejercicio N° 8: Los pies separados más allá del ancho de los hombros
y los brazos separados con las palmas mirando hacia arriba; inhalar

lenta y profundamente, luego girar

el tronco y hacer flexión profunda de
cadera al tiempo que se exhala,
llevando la frente a la rodilla. Repetir
entre 7 y 12 veces por cada lado,
aumentando el ritmo y la intensidad
gradualmente.

74
 Ejercicio N° 9: Piernas separadas más allá del ancho de los hombros,
entrecruzar los pulgares, hiperextender hacia arriba y atrás al tiempo
que se inhala lenta y profundamente, luego hacer flexión profunda de
cadera al frente, se exhala poco a poco, realizando simultáneamente
tres balanceos. Repetir entre 7 y 12 veces, aumentando el ritmo y la
intensidad gradualmente.

Ejercicio N° 10: Piernas separadas más allá de un paso, un pie

perpendicular al otro, las manos apoyadas en la cintura, con los pulgares
hacia delante, hiperextender hacia atrás al tiempo que se inhala
lentamente; luego hacer flexión profunda de cadera, exhalando poco
a poco, hasta acercar la frente a la rodilla de la pierna adelantada.
Repetir entre 7 y 12 veces aumentando el ritmo y la intensidad
gradualmente.

75
 Ejercicio N° 11: Brazos a
la altura de los hombros,
con los codos extendidos y
dedos de las manos
flexionados. Realizar círculos
hacia delante primero
circundicción de muñecas,
luego el movimiento pasa a
los hombros. Repetir entre 7
y 12 veces aumentando el
ritmo, la intensidad y el radio de los círculos gradualmente. Luego realizar
el mismo número de movimientos en sentido complementario.
Acompañar los movimientos con la respiración.

Ejercicio N° 12:
Ejercicio de coordinación. Se realiza en cuatro fases: en la primera
los brazos se ubican uno por delante y otro por detrás del cuerpo, se
elevan gradualmente al tiempo que se inhala. Luego se gira con los
brazos en lo alto, reteniendo el aire; después se bajan los brazos poco a
poco exhalando, y por último se gira, manteniendo la respiración, al
tiempo que los brazos buscan la posición original. Repetir entre 5 y 7
movimientos en un sentido; los mismos en el otro sentido, aumentando
el ritmo y la intensidad.

76
 Ejercicio N° 13: Realizar cortes con los
brazos, codos extendidos al frente, elevando
gradualmente los brazos hasta que lleguen
por arriba de la cabeza. Acompañar el
movimiento con inhalaciones y exhalaciones
alternativamente, aumentando el ritmo y la
intensidad a medida que se van realizando
los movimientos. Como variante se puede
flexionar las caderas, inclinado el tronco
adelante y atras.

Ejercicio N° 14: Con los brazos (codos)

extendidos por encima de la cabeza,
realizar tres círculos pequeños con las
manos al tiempo que se inhala, luego en
tres círculos grandes se exhala.
Posteriormente se cambia el sentido de los
círculos y se exhala en los círculos pequeños
e inhala en los círculos grandes. Prestar
especial atención a la respiración, la cual
debe estar perfectamente sincronizada
con los movimientos.

77
 Ejercicio N° 15: Los pies
separados más allá de un paso, uno
perpendicular al otro, las manos por
delante del cuerpo a la altura del
rostro, luego llevarlas hacia atrás
(por delante del cuerpo), hiperex-
tendiendo gradualmente la co-
lumna vertebral al tiempo que se
inhala, lo cual se completa con dos
círculos amplios que se realizan en
el punto de mayor extensión. Luego
hacer flexión profunda de cadera,

exhalando poco a poco hasta apoyar suavemente la frente en la rodilla,

tratando de tocar la punta de los pies. Repetir, de 7 a 12 veces,
aumentando el ritmo y la intensidad. En el último movimiento se sugiere
tomarse los tobillos brevemente.

Ejercicio N° 16: Los pies separados más allá del ancho de los hombros,
una mano apoyada en la cintura y el otro brazo con el codo extendido
lateralmente, con la palma de la mano hacia abajo. En la posición
inicial se inhala, luego se entrecruza el brazo con el codo extendido
con la pierna del otro lado al tiempo que se exhala, para luego retornar

78
 a la posición ini-
cial. La mirada
debe seguir la
pierna que está
en movimien-
to. Repetir, de 7
a 12 veces,
aumentando el
ritmo y la inten-
sidad.

Ejercicio N° 17: Realizar alternativamente

flexiones y extensiones de codo, prestando
especial atención a la flexión, la cual debe
ser realizada generando la mayor tensión
muscular posible; lo complementario ocurre
en la extensión, en la cual el brazo desciende
relajadamente. Acompañar el movimiento
con la respiración. Repetir, de 7 a 12 veces,
aumentando gradualmente el ritmo.

Ejercicio N° 18: Elevar y entrecruzar los

antebrazos a la altura de las muñecas, al
tiempo que se inhala. Luego en un
movimiento rápido, descender los brazos,
reteniendo el aire. Posteriormente, dejar caer
los brazos relajadamente al tiempo que se
exhala. Repetir de 7 a 12 veces,
aumentando gradualmente el ritmo y la
intensidad.

79
 Ejercicio N° 19: Elevar los brazos por delante del cuerpo de tal manera
que los antebrazos queden juntos, con las manos a la altura del rostro,
en este momento se inhala. Luego girar las muñecas hacia adentro y
en un movimiento vigoroso, exhalar, extendiendo totalmente los codos.
Posteriormente, girar nuevamente las muñecas sin separarlas hasta la
posición inicial. Repetir, de 7 a 12 veces, aumentando gradualmente el
ritmo y la intensidad.

Ejercicio N° 20:
Realizar flexiones
laterales de tronco
alternativamente;
se exhala en el momento de la flexión y se inhala cuando el cuerpo
retorna a la posición inicial. El movimiento debe ser acompañado con
los brazos, procurando llevar la palma de la mano al punto más distante
por el lateral de la pierna. Evitar inclinar el tronco hacia adelante. Repetir,
de 7 a 12 veces, aumentando gradualmente el ritmo y la intensidad.

80
 Ejercicio N° 21:
Realizar una inhala-
ción profunda par-
tiendo de la posición
inicial en la cual los
brazos están extendi-
dos al frente con la
palma de las manos
hacia arriba. Luego
en un amplio círculo
(hacia abajo y hacia
atrás) se dirigen los
brazos, los cuales seguidamente se elevan por detrás y en un
movimiento vigoroso abriendo la boca y sacando la lengua se exhala
al tiempo que se inclina el tronco hacia delante. Este ejercicio tiene
como objetivo principal limpiar los conductos aéreos superiores. Repetir
entre 3 y 5 veces.

Ejercicio N° 22: Adoptar la posición de

jinete, luego exhalar completamente.
Realizar contracciones y descontracciones
abdominales (sin tomar aire), realizando un
ejercicio hipopresivo. Retornar a la posición  

de pie; en este momento se inhala

profundamente, adoptar nuevamente la
posición de jinete al tiempo que se exhala
gradualmente. Se ejecutan 3 series de 7
repeticiones cada una, posteriormente se
adopta nuevamente la posición de jinete
y se realiza una sola contracción sostenida.
En este momento termina la gimnasia
psicofísica de pie y comienza la gimnasia
sobre el tapete, primero en posición
decúbito abdominal y luego decúbito
dorsal.

81
 Ejercicio N° 23: Este ejercicio es el
medio conector entre la gimnasia de
pie y la del piso, permite descender

gradualmente al suelo has-

ta quedar en la posición
decúbito ventral. Este mo-
vimiento es susceptible de
ser transformado en un ejer-
cicio más, para lo cual se
precisa descender cami-
nando sobre las manos hasta alcanzar la posición horizontal y luego
retornar a la posición vertical. Se inhala de pie, luego se exhala gradual-
mente en la medida en que se desciende. Se repite entre 7 y 12 veces;
como los anteriores se puede aumentar gradualmente el ritmo y la
intensidad.
Ejercicio N° 24: Decúbito ven-
tral: se apoyan las manos a la
altura de los hombros, luego se
eleva el tronco, haciendo hiper-
extensión, procurando que el es-
fuerzo sea realizado por los mús-
culos de la espalda (para lo cual
se sugiere no apoyar las manos
en la primera parte del movi-
miento), y se completa el movi-
miento al extender totalmente los codos. Se inhala en el ascenso y se
exhala al bajar el tronco. El movimiento se repite entre 7 y 12 veces.

82
 Ejercicio N° 25: Decúbito ventral: se aprovecha el apoyo del
movimiento anterior para tomar impulso, luego se deja caer suavemente
el tronco hacia delante, al tiempo que se elevan las piernas y se exhala,
posteriormente se balancea el cuerpo entre 7 y 12 veces; la inhalación
se realiza cada vez que el tronco está en lo alto.

Ejercicio N° 26: Decúbito ventral,

con el mentón apoyado en el piso y
las palmas de las manos hacia abajo,
ligeramente debajo de los muslos.
Realizar hiperextensión de cadera en
forma alterna, acompañando el
movimiento con la respiración; se
sugiere inhalar con la pierna en lo
alto y exhalar poco a poco en el descenso de la misma. Se repiten de
7 a 12 movimientos por cada lado; se puede aumentar el ritmo y la
intensidad de acuerdo al nivel de aptitud física del ejecutante.
Ejercicio N° 27: Es una variante del anterior, en el se deben elevar al
mismo tiempo ambas piernas. Las recomendaciones son similares al
ejercicio precedente.
Este movimiento permite pasar de la posición decúbito ventral a la

83
posición decúbito dorsal. Se gira sobre la cadera, de tal manera que
los pies queden donde antes estaba la cabeza.

Ejercicio N° 28: Estos movimientos son una serie de ejercicios

preliminares que adecuan la cadera y la columna dorso-lumbar para la
realización de los abdominales. En el primer movimiento se eleva
solamente el pubis, en el segundo movimiento se elevan el pubis y la
cadera, en el tercer movimiento se elevan el pubis, la cadera y la espalda
hasta la mitad; en este movimiento se desciende gradualmente,
prestando especial atención al apoyo vertebral, procurando minimizar
en lo posible el arco que se forma a nivel de la columna lumbar. Estos
movimientos se repiten entre 5 y 7 veces cada uno; se sugiere
sincronizarlos con la respiración.
Luego con la cadera en lo alto, se gira a ambos lados, simulando
los movimientos de un reloj de péndulo, acompañando los movimientos
con la respiración. Repetir de 5 a 7 veces. Con este movimiento se
termina la secuencia preparatoria para los abdominales.
A continuación se asume la posición básica para realizar los ejercicios
abdominales:
Decúbito dorsal, las manos con las palmas hacia abajo, ligeramente
debajo de los glúteos. Se eleva la cabeza, acercando el mentón al

84
pecho, luego se eleva una pierna a la altura del pie de la otra pierna,
posteriormente se elevan a la misma altura; en este momento se está
listo para comenzar los ejercicios abdominales. Esta posición es la
recomendada por los especialistas, en virtud de crear el ángulo
biomecánico ideal para este tipo de ejercicio, evitando así cualquier
tipo de sobrecarga a nivel lumbar y de cadera.

Ejercicio N° 29: Estos movimientos son una serie de ejercicios

específicos para los músculos abdominales, los cuales se realizan a
partir de la posición básica. En el primer movimiento se elevan ambas
piernas, luego se balancean rítmicamente, acompañándolo con la
respiración. En el segundo movimiento se eleva alternadamente cada
pierna, haciendo cortes verticales. Estos movimientos se repiten entre
12 y 20 veces cada uno, aumentando el ritmo y la intensidad de acuerdo
al nivel de aptitud física.

Ejercicio N° 30: A partir de la

posición básica, realizar cortes
horizontales; se inhala al separar
las piernas y se exhala al
entrecruzarlas. Estos movimientos
deben ser ejecutados procu-
rando que los pies estén lo más

85
 cerca del piso (a ras). Se repiten
entre 12 y 20 veces, aumentando
el ritmo y la intensidad de acuerdo
al nivel de aptitud física.

Ejercicio N° 31: Partiendo de

la posición básica, inhalando,
se flexiona la cadera y luego se
extienden las rodillas, hasta
alcanzar la verticalidad,
momento en el que se exhala.
Luego se flexionan nuevamente
las rodillas y por último se

extiende la cadera, retornando

así a la posición básica. Estos
movimientos deben ser hechos
procurando que los pies se
desplacen lo más cerca del piso.
Se repiten entre 7 y 12 veces,
aumentando el ritmo y la
intensidad de acuerdo al nivel
de aptitud física.

86
 Ejercicio N° 32: Partiendo
de la posición básica, se
adopta una posición de
“sentado”. Los brazos
separados, con las manos
detrás de la cabeza,
tocándose por el dedo
medio. En un movimiento
corto y vigoroso se eleva el
tronco, sin empujar el cuello con las manos, en este momento se exhala
y al bajar suavemente el tronco y la cabeza hacia atrás, se inhala. Se
“repite” entre 7 y 12 veces.

Ejercicio N° 33: Rodillas

flexionadas en ángulo recto,
brazos separados, las manos
detrás de la cabeza, tocándose
por el dedo medio (en el caso
de principiantes es preferible que
los brazos estén entrecruzados
frente al pecho). Se eleva el

tronco hasta un ángulo de aproximadamente 45°, exhalando; luego se

deja caer suavemente el tronco hacia atrás, evitando que la parte
alta de la espalda toque el piso, al tiempo que se inhala. Este es un
movimiento corto y vigoroso que debe ser realizado sin empujar el cuello
con las manos. Se repite entre 7 y 12 veces.

87
 Ejercicio N° 34: Este ejercicio
permite conectar la gimnasia
decúbito dorsal con la gimnasia
invertida. Se parte de posición
sentada, luego se deja caer el
cuerpo hacia atrás, exhalando,
al tiempo que se elevan las
piernas, llevándolas por detrás de
la cabeza, procurando tocar el
piso con la punta de los pies.

Posteriormente se retorna a la posición

inicial, ejecutando el balanceo en el otro
sentido, momento que se aprovecha para
inhalar. Se repite entre 3 y 5 veces. Estos
ejercicios pueden ser contraindicados en personas mayores, con
sobrepeso, problemas en la columna e hipertensión. Deben ser
realizados con precaución. Para llegar a hacerlos de manera correcta
es necesario ir progresivamente, de la mano de un experto.
Después del último balanceo del
ejercicio anterior, se adopta la posición
invertida, apoyando las manos en la
cintura, adquiriendo así una postura
equilibrada, a partir de la cual se
ejecutarán los siguientes ejercicios:
Ejercicio N° 35: Cortes verticales, se
ejecutan en forma alterna, flexionando y
extendiendo la cadera, acompañándolos

88
de la respiración. En lo posible tratar de tocar con la punta del pie el
piso al tiempo que la otra pierna deberá estar lo más vertical posible.
Repetir entre 7 y 12 veces, aumentando el ritmo y la intensidad de
acuerdo al nivel de aptitud física.
Ejercicio
N° 36: Cortes
horizontales;
aducir y abdu-
cir la cadera,
acompañando
el movimiento
con la respira-
ción; se sugiere
inhalar al se-
parar las pier-
nas y exhalar al
entrecruzarlas.
Repetir entre 7
y 12 veces, aumentando el ritmo y la intensidad de acuerdo al nivel de
aptitud física.
Ejercicio N° 37: “Bicicleta” invertida. Se simulan
los movimientos que se realizan sobre una
bicicleta, acompañando el movimiento con la
respiración. Repetir entre 12 y 20 veces,
posteriormente el mismo número de veces pero
en sentido complementario, aumentando el
ritmo y la intensidad de acuerdo al nivel de
aptitud física.

Posteriormente se realiza este movi-

miento que sirve para conectar los
ejercicios invertidos con la última parte
de la gimnasia en el piso. Se flexionan las
articulaciones de la cadera y rodilla,

89
tomándose los pies por el dorso; luego se
deja caer el cuerpo hacia delante,
balanceándose, de tal manera que se
termine el movimiento con las rodillas juntas.
Ahora estamos listos para realizar los últimos
movimientos de la gimnasia.

Ejercicio N° 38: Siguiendo la secuencia anterior, con las rodillas juntas,

se separan los pies, apoyando en lo posible los glúteos en el piso (para
principiantes). Sólo los avanzados, dejar caer hacia atrás el tronco,
apoyando primero un codo, luego el otro y por último se trata de apoyar
la espalda totalmente en el piso. En el segundo caso se inhala en la
primera parte del ejercicio y se exhala gradualmente a medida que se

apoya la espalda en el piso. Se sugiere repetir

3 veces.
Ejercicio N° 39: Siguiendo la secuencia
anterior, ahora con las rodillas separadas,
se trata de unir los pies por el dedo gordo,
apoyando en lo posible los glúteos en el arco
formado por los mismos (para principiantes).
Los avanzados, dejan caer hacia atrás el
tronco, apoyando primero un codo, luego

90
 el otro y por último se trata de
apoyar la espalda totalmente
en el piso. En el segundo caso
se inhala en la primera parte
del ejercicio y se exhala
gradualmente en la medida
que se apoya la espalda en el
piso. Repetir 3 veces.

Ejercicio N° 40: Decúbito

lateral: aducir y abducir la
articulación coxofemoral
(cadera), con las rodillas
totalmente extendidas; se inhala
al elevar la pierna y se exhala en
el descenso. La cabeza
descansa cómodamente en la
mano. Repetir de 7 a 12 veces
por cada lado, aumentando el
ritmo y la intensidad, de acuerdo al nivel de aptitud física.

Ejercicio N° 41: A partir de la posición inicial, hiperextender

simultáneamente la articulación
de la cadera y la columna
dorsocervical. Se inhala en la
posición inicial, se exhala

gradualmente en la medida que

se asume la posición final. Repetir
de 7 a 12 veces por cada lado,
aumentando el ritmo y la
intensidad, de acuerdo al nivel de
aptitud física.

91
 Ejercicio N° 42: Flexión de
codos: las damas realizan este
movimiento con apoyo en las
rodillas. Los caballeros con
apoyo en punta de pie. En
ambos casos flexionar los codos
descendiendo el cuerpo como
un solo segmento, evitando
movimientos secundarios. Se
inhala cuando los codos estén
extendidos y se exhala en el
momento de la flexión. Repetir
de 7 a 12 veces.

Ejercicio N° 43: Entrecruzar

las manos por delante de las
piernas, luego se deja caer
suavemente la espalda hacia
atrás, continuar balanceán-
dose sobre la espalda. Procu-
rar ir lo más atrás posible e
igualmente hacia adelante,
desplazando el peso del cuer-
po a lo largo de la columna
vertebral; repetir de 5 a 7 ve-
ces. Aprovechar el impulso del
último movimiento y en un
movimiento rápido y vigoro-
so, ponerse de pie.
Aquí termina la tercera
parte de la sesión de Ejercicio
para la Salud; en virtud de lo
cual el organismo está
adecuado para iniciar la
caminata y/o la carrera, las
cuales serán abordadas en el
próximo capítulo.

92
 CAPÍTULO 6

La Caminata y la Carrera

El cuerpo es el arpa de vuestra alma

y sólo a vosotros corresponde
obtener de él armonías maravillosas
o sonidos confusos.
KAHLIL GIBRAN

Existen remedios que mejoran la calidad de vida. Caminar es uno

de ellos, económico y efectivo. Así lo descubrió Dawn Nakamura-Kessler,
ejemplo vivo de los beneficios de la caminata para la salud (Toro, 1996).
Dawn transformó su vida después de ser sometida a una operación
para reemplazar una válvula dañada de su corazón. Luego de su
operación se inició en un programa de caminata y posteriormente de
carrera. Dawn se involucró tanto que se convirtió en una atleta
galardonada, llegando a participar en el maratón de la ciudad de
Nueva York. Esta experiencia aleccionadora, es una invitación a
reflexionar y a cambiar los viejos paradigmas curativos por una nueva
manera de ver la vida. Las afecciones cardiovasculares, según lo
expuesto en el capítulo II, son un problema de salud pública muy
importante. No se debe llegar al estado hipocinético; este ejemplo
ilustra cómo, en efecto, la caminata y la carrera son los medios
profilácticos por excelencia como terapia preventiva en la mayoría de
la enfermedades cardiovasculares. La caminata y la carrera mejoran
la capacidad de rendimiento general del organismo en todos sus
aspectos, particularmente la capacidad cardiovascular; también
ejercen influencia favorable sobre los principales factores de riesgo
(Weineck, 1988), mencionados en el capítulo II.

93
 Según estadísticas de la Asociación Norteamericana del Corazón
(AHA), casi todas las personas pueden beneficiarse con una buena
caminata (Toro, 1996). “La caminata es una forma excelente de
ejercicio”, según la doctora Ileana Pina, directora del Centro de
Rehabilitación Cardíaca en la Universidad de Temple en Philadelphia.
Para estimular a quienes pudieran ser caminantes la AHA produjo una
cinta de video: “Corazón Sano”, además del libro “The Healthy Heart
Walking Book”, el cual es recomendado por el “The New York Times”
(Toro, 1996) y publicado en El Nacional.
Caminar o trotar ayuda al sistema cardiovascular, pues contribuye
a que el corazón, como músculo use mejor el oxígeno, hace respirar
mejor y con más rapidez; al caminar o trotar se balancean los brazos,
esto ayuda a las articulaciones del hombro, también favorece los
músculos de las piernas, que fácilmente pierden consistencia y fuerza si

94
no se ejercitan. Caminar a un paso sostenido, más bien rápido, pero
no demasiado, “quema” tantas calorías como montar en bicicleta.
En el modelo propuesto de Ejercicio para la Salud, antes de salir
a caminar o trotar es muy importante conocer la condición
cardiovascular y respiratoria; sobre la base de este nivel se establece la
intensidad del ejercicio; además se recomienda realizar previamente
ejercicios de estiramiento (Cap. III) y acondicionamiento neuro-muscular
(Cap. IV); y si se dispone de tiempo lo ideal sería practicar la gimnasia
psicofísica (Cap. V). Esto adecua todo el organismo, influyendo
directamente en la composición corporal, la fuerza muscular, la fuerza
- resistencia y la flexibilidad, indicadores que en conjunto crean un perfil
del nivel de aptitud física, propuesto por el American College of
Sports Medicine.
Luego, en la medida que evoluciona el nivel de aptitud física de
la persona se debe aumentar gradualmente la intensidad, por el
método de la frecuencia cardíaca (Corpus, 1995 y Hoeger, 1992). Cual
medicamento, el ejercicio debe estar prescrito de acuerdo a la edad,
el sexo y el nivel de condición en que se encuentra el practicante. No
debe estar dosificado de acuerdo al horario del gimnasio o al que le
permita el trabajo o tiempo libre, sino más bien al ritmo biológico que
cada sistema tiene para experimentar mejorías significativas, pudiendo
ser éste el cardiovascular, el óseo, el muscular, el metabólico. Cada
uno de estos sistemas, para poder mejorar en función y estructura, posee
métodos diferentes, dosis distintas, intensidades y volúmenes específicos.
El arte de correr se redescubre en Occidente prácticamente en el
siglo XX. En la década de los 60 se demostraron las ventajas que sobre
el organismo reportaba la práctica de la actividad física y empezó a
extenderse la idea de que correr era positivo para la salud. Luego el Dr.
Cooper (1978), desarrolló un programa de movimientos científicamente
estudiados para potenciar la salud de los astronautas de la NASA. A
este programa se le conocía con el nombre de “Aerobic”, ya que estos
ejercicios se realizaban bajo condiciones aeróbicas.
Son numerosos los beneficios del caminar y/o correr. Con el sudor
se eliminan gran cantidad de toxinas almacenadas y residuos
metabólicos. Se obtiene, así mismo, una mejora de la circulación
general, especialmente a nivel capilar, factores estos que por sí solos
fortalecen el organismo y lo protegen de muchas enfermedades.

95
 No sólo se camina y corre por razones fisiológicas, al hacerlo se
aumentan las endorfinas, las hormonas de la felicidad. Las endorfinas
son consideradas analgésicos cerebrales naturales (Sanz, 1999). Correr
no agrega años a la vida, pero si agrega “vida” a los años (Albamonte,
1991).
En Ejercicio para la Salud se propone la caminata y la carrera como
una de las vías para alcanzar la plenitud. En términos que este tipo de
práctica debe realizarse evitando la mecanicidad a la que se está
acostumbrado en la cotidianidad, se sugiere la búsqueda de una
experiencia trascendente, de acuerdo con los conceptos planteados
por Glover y Shepherd en su libro “Correr Para Vivir Mejor”. Especialmente
en el capítulo que hace alusión a “correr en el interior de su mente”,
plantean que el Dr. George Sheehan, cardiólogo y corredor de maratón,
habla del “tercer viento” y de su “experiencia cumbre”, además uno
“se siente completamente en paz con todas las cosas “ y se vuelve
“muy creativo, casi poético” mientras corre (Glover y Shepherd, 1986).
Joe Henderson llama a esta experiencia “meditación en movimiento”.
La experiencia del autor así lo ha demostrado. Según Glover y Shepherd
(1986), si se corre más de 8 Km. diarios, más de 4 días a la semana, se
tendrá esta experiencia, explicada en términos de “el flujo del
movimiento”, “el segundo aire”, la creatividad, la euforia, el “tercer
viento” y la meditación elevada. Según ellos el Dr. Sheehan denomina
esta experiencia “abrir el lado creativo del cerebro”. No ocurre siempre,
pero cuando ocurre, dice él, “parece que veo las cosas como son en
realidad. Estoy en el cielo”.
Refieren Glover y Shepherd (1986), que Ian Thompson, corredor de
fondo, campeón mundial, declaró al “Sunday Times” de Londres, el 30
de junio de 1974: “alcanzar un estado de trascendencia debe ser el
objetivo de todo deportista, se pierde el sentido de identidad, uno se
convierte en el mismísimo correr, noto una sensación de euforia, casi
de verdadera felicidad. Cuando soy feliz, corro bien y cuando corro
bien, soy feliz... Es la idea platónica de conocerse a uno mismo. Correr
es llegar a conocerse a uno mismo hasta el máximo grado”. Existen
pruebas científicas que explican las experiencias citadas. Los doctores
Paul Insel y Walton Roth, de la Universidad Stanford de California, han
descubierto que correr relaja un cuerpo tenso. Recientemente la
Academia de Ciencias de Nueva York llegó a la conclusión de que los

96
hombres y mujeres que corren largas distancias son más estables
emocionalmente, menos propensos a la ansiedad y más independientes
que los no corredores (Glover y Shepherd, 1986).
El Dr. Kostrubala, psiquiatra de San Diego, usa el correr como parte
de la terapia en muchos tipos de enfermedades emocionales. Ha
devuelto a esquizofrénicos paranoicos a sus actividades cotidianas; ha
ayudado a adictos a la heroína a abandonar su hábito. Una experiencia
parecida ha tenido el Dr. John Greist, psiquiatra de la Universidad de
Wisconsin-Madison, quien ha estudiado el efecto de trotar en pacientes
deprimidos, “la mayoría se recuperaron de su estado deprimido, al cabo
de tres semanas de correr”. Además, según el Dr. Kostrubala, correr
largas distancias, a baja intensidad, puede “producir un estado alterado
de conciencia. Parece como si se abriera una avenida de percepción”,
experiencia que pudiera ser similar a la que se obtiene a través de
algunas técnicas de meditación. A esta experiencia la llama el Dr.
Leonard Reich, psicólogo de Nueva York y corredor, “correr meditativo”
(Glover y Shepherd, 1986).
Se deben considerar algunas recomendaciones antes de salir a
caminar y/o correr. Caminar y/o correr en las ciudades es muchas veces
peligroso. Se sabe que el monóxido de carbono producido por los
automóviles es “veneno puro” para el corredor urbano. Este gas se fija
en la hemoglobina de la sangre con más fuerza que el oxígeno, se
mantiene durante mucho más tiempo, entorpeciendo a éste y
provocando una intoxicación cerebral lenta y tremendamente
destructiva (Couto, 1992). Por consiguiente las ciudades no son
precisamente el lugar ideal para correr.
Los científicos afirman que una de las actividades clave para
desarrollar un corazón sano, eficiente y con larga vida, es la caminata
y/o la carrera. El ejercicio cardiovascular bien practicado es capaz de
alargar la vida, además de favorecer nuestra composición corporal. Es
este un rígido mandato en el contexto de la medicina moderna. La
puerta a abrir es, sin embargo, complicada: ¿Cómo acertar con el
entrenamiento indicado? ¿Cualquier clase de entrenamiento es
recomendable para la mayoría? En realidad, no hay especialista que
se niegue a este tipo de práctica sencilla e inocua para cualquier ser
humano, siempre y cuando no se registren antecedentes de tipo
cardiovascular y se haga bajo específicas prescripciones médicas. Si se

97
entrena dentro de la zona de entrenamiento cardiovascular se puede
obtener beneficios concretos en el desarrollo de un corazón sano y
eficiente.
Cuando se corre, las calorías consumidas en una hora son
aproximadamente 930, a una velocidad de 11 kilómetros por hora
(valor de referencia, el gasto energético depende entre otros factores
del peso corporal). Hay cuerpos que están hechos para correr y cuerpos
que no. Algunos podrán correr durante toda su vida, mientras que otros
serán incapaces de soportar el dolor en las rodillas a las pocas semanas
de iniciarse. El problema de la carrera es que en cada paso se aterrizan
los pies en el suelo con una fuerza equivalente a un mínimo de dos
veces y media el peso corporal. Pero para cualquiera es bueno probarse
en carrera. Para obtener beneficios rápidos se deben medir los progresos
en minutos corridos y no en distancias. Para evitar lesiones y problemas,
no conviene incrementar esos minutos en más de un 10 por ciento en
una semana.
Se debe correr siempre con la cabeza alta y los hombros hacia abajo.
Los abdominales hacia adentro y braceando en ángulo de 90 grados.
Las manos deben estar iniciando el braceo justamente detrás de la
cadera y terminarlo en el pecho. Se debe comenzar la práctica
combinando la carrera con la caminata. La carrera debería iniciarse
una vez pasados unos cinco minutos de la caminata normal. En los
primeros días se sugiere combinar alternativamente tres períodos de
caminata simple y tres períodos de trote, sumando un total de 30
minutos. Cuando se llegue a seis semanas, habrá que ir reduciendo la
caminata hasta directamente correr media hora seguida tres o más
veces por semana.

6.1 Biomecánica de la Caminata y/o Carrera

La Biomecánica es una ciencia que se ha empleado para el estudio
de la caminata; en efecto, fue el primer aspecto de la ambulación
que se analizó de una manera detallada y, por ende, la mayor parte
de los conocimientos exactos acerca de la caminata pertenecen a
esta esfera. Los músculos básicos implicados en la caminata y/o carrera
son: cuadriceps, recto femoral, sartorio, femorales, glúteo mayor,
gastrocnemio, sóleo, entre otros.

98
 Cada pierna pasa alternativamente a través de una fase de apoyo
y una fase de balanceo, durante el proceso de ambulación. La fase de
apoyo comienza en el momento en que el talón toca el suelo, cuando
se avanza la pierna y termina en el momento en que los dedos dejan el
suelo después del despegue y cuando la pierna se encuentra aún detrás
del cuerpo. El período en que ambas piernas se encuentran
simultáneamente en la fase de apoyo recibe el nombre de período de
doble apoyo. El centro de gravedad asciende y desciende un promedio
de 5 centímetros con cada paso. Según Basmajian (1982), los varones
adultos normales promedian 110 pasos por minuto a una velocidad
media de 4.8 Km/hr. En consecuencia un hombre de 70 kilos que camina
a razón de 4.8 Km/hr realiza un trabajo de 3.57 kgm en cada paso, es
decir, 0.39 Kgm/min. Como 0.426 Kgm/min. equivale a 1.0 Kcal/min. y
suponiendo una eficiencia del 23%, se requieren 4 Kcal/min. para elevar
y bajar el centro de gravedad del tronco durante la caminata normal.
Esta energía por sí sola, absorbe alrededor del 90% del gasto energético
de 4.3 Kcal/min. (Basmajian, 1982), que implica caminar a razón de
4.8Km/hr.; se puede atribuir el 10% restante al trabajo de acelerar y
desacelerar los segmentos de las extremidades y el tronco y de superar
la viscosidad interna de los tejidos.
Un error común es pensar que al caminar no se hace mucho ejercicio.
Según Bayona (2000), se hace más ejercicio del que se cree y con menos
riesgos físicos que cuando se corre muy despacio. Además, diferentes
estudios aseguran que caminar a buen paso resulta más beneficioso
que correr a un ritmo lento (Bayona, 2000). Correr alrededor de cinco
kilómetros en 45 minutos o más significa correrlos muy despacio. En
otras palabras, a 9 minutos por kilómetro, lo que en una distancia tan
corta significa un ritmo bajo y sin mayores esfuerzos físicos de tipo
cardiovascular. En ese sentido hay muy buenas noticias: caminar rápido
alrededor de cinco kilómetros en 45 minutos es preferible que hacerlos
con un trote suave.
Al correr despacio la frecuencia cardíaca puede estar entre 110-120
pulsaciones por minuto y se queman alrededor de 350 calorías en 30
minutos. Al caminar vigorosamente su corazón puede conseguir un
beneficio equivalente; además el impacto de la caminata a nivel
articular es menor, especialmente en tobillos, rodillas y cadera. En ese

99
sentido caminar tres veces a la semana en sesiones de cinco kilómetros,
empleando 50 minutos, es igual de productivo para la salud que hacer
lo mismo corriendo despacio en 45 minutos. Sin embargo hay una gran
diferencia. Mientras mucha gente corre sin los requisitos mínimos, siendo
en algunos casos contraproducente para las rodillas y tobillos, caminar
resulta más seguro en cuanto a evitar lesiones se refiere.

6.2 Resistencia Aeróbica o Cardiovascular

La resistencia aeróbica es el mejor indicador del nivel de aptitud
física de una persona. La resistencia aeróbica se define como la
capacidad individual de efectuar un ejercicio a cierto ritmo en
equilibrio de oxígeno (Hoeger, 1992). El oxígeno requerido por la célula
muscular para proveerse de energía, es totalmente suministrado por
los sistemas cardiovascular y respiratorio, en virtud de lo cual se puede
decir que la resistencia cardiovascular se refiere a la habilidad de los
sistemas respiratorio y circulatorio para suministrar una adecuada
provisión de oxígeno a las células y remover los productos metabólicos
de desecho producidos por el trabajo muscular. Por lo tanto el principal
objetivo del entrenamiento de la resistencia cardiovascular es mejorar
la circulación de la sangre oxigenada hacia los tejidos.
Cada vez que se inhala, parte del oxígeno del medio ambiente pasa
a los pulmones y de éstos al corazón que, luego se encarga de enviarlo
a los músculos por medio de la sangre. A nivel celular, el oxígeno es
utilizado para convertir los substratos energéticos en forma de
carbohidratos y grasas, en la energía necesaria para mantener las
funciones biológicas.
El mejor indicador de la capacidad aeróbica es el consumo máximo
de oxígeno (VO2 máx), parámetro perfectamente mensurable. Su
cuantificación puede ser directa o indirecta. En Ejercicio para la Salud,
se mide en forma indirecta dos veces al año, a través del test de
caminata de 1600 metros (Rockport Walking Test, Kline, 1987). El VO2
máx se expresa en litros por minuto (lts./min.) o mililitros por kilogramo
por minuto (ml./kg./min.). La segunda forma es más utilizada ya que
toma en cuenta el peso corporal. El consumo máximo de oxígeno es
una expresión objetiva de la aptitud cardiorrespiratoria de una persona

100
(Hoeger, 1992). Para promover y mantener la salud, la zona eficaz de
entrenamiento puede fijarse en el 60% del consumo máximo de oxígeno
(Strauzenberg, 1979; citado por Weineck, 1988). Este 60% representa el
nivel inferior que actúa sobre el sistema cardiovascular, mientras que
alrededor del 80% representa el “umbral anaeróbico”. Por consiguiente,
estos son los indicadores idóneos, que garantizan que la persona no se
sobreentrene ni se subentrene. El mejor indicador que permite verificar
la intensidad de la carga de entrenamiento es la frecuencia cardíaca.
En el entrenamiento para la salud, como es el caso que nos ocupa,
Mellerowicz y Franz (1981; citados por Weineck, 1988) recomiendan no
sobrepasar un límite de frecuencia cardíaca que corresponda a 220
menos la edad. Además, se sugiere en aquellos sujetos en que la
valoración del consumo de oxígeno haya sido pobre, no sobrepasar
120 pulsaciones por minuto al principio del entrenamiento. La intensidad
de la carrera debe ser de tal manera que sea posible hablar sin perder
el aliento.
Además, es importante dar algunas recomendaciones a un
segmento de la población muy especial, las personas de la tercera
edad. Ya fue señalado que la edad es una condición de la mente. La
capacidad del hombre no disminuye solamente porque él esté
persuadido de que debe ser así. Según Mulford (1982; citado por
Weineck, 1988), el descenso de la capacidad de resistencia del organismo
en los últimos años de la vida es más bien producto del tipo de trabajo
y del modo de vida industrial moderno, que de una regla biológica.
Los supuestos procesos de envejecimiento ocultan a menudo un estado
de entrenamiento deficiente, dado que las personas de la tercera edad
se caracterizan por una menor capacidad de adaptación.
Un programa de Ejercicio para la Salud adecuado debe inspirarse
(Brückner, 1982; Badtke, 1982 y Reinhold, 1982; citados por Weineck, 1988),
en los siguientes principios:
Dar prioridad a un entrenamiento de resistencia general para
la prevención de problemas cardíacos.
En virtud que la degeneración de ciertos tejidos y la disminución
del metabolismo celular reducen la capacidad de adaptación
del organismo, sólo deben estar sometidos a cargas de
intensidad media.

101
 El acondicionamiento neuromuscular en las personas de edad
exige más tiempo.
“Moderada pero regularmente”, debe ser el principio que guíe
la práctica de Ejercicio para la Salud.
En el caso de hipertensos, antes de que se inicien en un
programa de Ejercicio para la Salud, se les sugiere aplicarse
un test de reacción vascular, con la misma intensidad del
esfuerzo que hayan de realizar posteriormente en el
entrenamiento.
Los factores que afectan de manera directa el consumo máximo de
oxigeno son:
La ventilación pulmonar. El volumen de aire ventilado aumenta
proporcionalmente con la intensidad del esfuerzo, alcanzando en
ejercicios muy intensos valores hasta de 180 lts./min. El incremento de
la ventilación se debe a un aumento de la profundidad y de la
frecuencia respiratoria y esto a su vez aumenta la presión parcial de
oxígeno en el aire alveolar favoreciendo el paso del oxígeno a la sangre.
La cantidad de hemoglobina en la sangre. La hemoglobina es una
proteína que tiene la particularidad de combinarse reversiblemente con
el oxígeno. En condiciones normales, la hemoglobina representa entre
el 14 y el 16% de la cantidad total de sangre. Generalmente se reconoce
el 14 % como valor estándar. La capacidad máxima de combinación
de la hemoglobina con el oxígeno es de 1,34 cc. de oxígeno por gramo,
cuando está saturada al 100% (Hoeger,1992).
El gasto cardíaco. Es la cantidad de sangre que bombea el corazón
en un minuto. En reposo, el volumen de sangre que expulsa cada
ventrículo en un minuto es de aproximadamente 5 litros. Durante el
ejercicio esta cantidad puede incrementarse de 5 a 7 veces (Hoeger,
1992). Mientras mayor sea el gasto cardíaco mayor será la cantidad de
oxígeno que se pondrá en contacto con los tejidos y mayor el volumen
de oxígeno que éstos podrán extraer.

6.3 Frecuencia Cardíaca

La frecuencia cardíaca es el número de latidos que realiza el corazón

102
en un minuto. Es un indicador muy importante en la fisiología del ejercicio
y en el entrenamiento físico, especialmente el que nos ocupa, orientado
a mantener y promover la salud. Según Hoeger (1992), la frecuencia
cardíaca es una expresión de la actividad metabólica en un momento
determinado. En estado de reposo la frecuencia cardíaca está en un
nivel bajo y sus valores oscilan entre 60 y 80 latidos por minuto, en
personas adultas “normales”. La frecuencia cardíaca aumenta en
función del aumento de la intensidad de la actividad física. Al aumentar
la intensidad, aumenta la frecuencia cardíaca y aumenta el VO2, razón
por la cual se puede decir que la frecuencia cardíaca, la carga de
trabajo y el consumo de oxígeno guardan una relación directamente
proporcional.
La frecuencia cardíaca puede ser registrada por auscultación,
palpación y pulsometría. En Ejercicio para la Salud se emplean los
tres métodos. En el primero se usa el estetoscopio, que permite auscultar
los sonidos cardíacos, aplicándolo sobre la zona precordial izquierda,
más o menos a la altura del quinto espacio intercostal. En el segundo
método, se usan los dedos medio e índice sobre la arteria; el dedo
medio hace ligera presión sobre esta, sin ocluirla totalmente, lo cual
aumenta la presión del pulso, que en definitiva será el indicador que
vamos a medir. El tercer método, es un recurso para la toma de la
frecuencia cardíaca de inestimable valor; se hace a través de los
monitores de ritmo cardíaco. Estos instrumentos hace años eran de uso
exclusivo de los laboratorios, donde los científicos controlaban
atentamente la condición cardiovascular de sus atletas; sin embargo,
en la actualidad los monitores de ritmo cardíaco o pulsómetros son
tan accesibles como un buen par de zapatos de correr. Básicamente
los pulsómetros proporcionan datos de bioinformación, importante para
regular la intensidad y la calidad del ejercicio.
En el libro “Corazón Inteligente” publicado en España en 1996,
encontramos los principios científicos que fundamentan el
entrenamiento con monitores de ritmo cardíaco. Este manual fue
diseñado por Sally Edwards, atleta y preparadora que ha tenido
experiencias de entrenamiento, competición y planificación, y contiene
virtualmente todo el conocimiento científico y práctico que necesitaría
una persona que se inicia en un programa de actividad física y
salud.

103
6.4 Fundamentos para la prescripción de Ejercicio para la
Salud.

Es común que las personas practiquen ejercicios físicos a manera de

acondicionamiento físico y tengan la impresión subjetiva de encontrarse
muy bien. No obstante, cuando estas personas son sometidas a una
prueba que determine su condición cardiovascular, los resultados, en
muchos casos, no son tan halagadores. Para evitar esta situación se
recomienda seguir algunos principios de la teoría y metodología del
entrenamiento deportivo, que garantizarán mejores resultados con
menor inversión de tiempo. Además, estos principios establecen pautas
básicas que orientan desde el principiante hasta el avanzado. En
relación con lo señalado, para que se desarrolle el sistema
cardiovascular el músculo cardíaco tiene que sobrecargarse como
cualquier otro músculo del cuerpo. Según Hoeger (1992),
independientemente del método que se utilice para desarrollar la
resistencia cardiovascular, existen cuatro principios básicos
fundamentales que deben ser seguidos para obtener resultados
satisfactorios. Estos principios son: intensidad, tipo, duración y frecuencia
del ejercicio.

6.4.1 Intensidad del ejercicio

Este fundamento hace referencia a la magnitud del esfuerzo a realizar,
el cual ha de posibilitar un desarrollo óptimo del sistema cardiovascular.
Se refiere a que la persona debe sobreentrenarse ni se subentrenarse.
Se puede establecer la analogía con una medicina prescrita por un
médico, la cual debe ser usada según la dosis establecida. Los fisiólogos
del ejercicio han encontrado un rango de frecuencia cardíaca en función
del sexo, la edad y el nivel de entrenamiento, al que ellos han
denominado zona de entrenamiento cardiovascular. Investigaciones
han demostrado que el desarrollo del sistema cardiovascular ocurre
cuando se ejercita entre el 60 y 90 % de la reserva funcional cardíaca
(Hoeger, 1992). Otros prefieren prescribir ejercicios entre el 70 y 85% de la
reserva funcional cardíaca. Esto lo hacen para asegurar un mejor y
más rápido desarrollo (70%) y por razones de seguridad (85%) para que

104
individuos desentrenados no trabajen muy cerca de su máxima
capacidad (Hoeger, 1992). Los porcentajes de 70 y 85 pueden calcularse
fácilmente y el entrenamiento puede controlarse a través de la
frecuencia cardíaca.
Según Hoeger (1992), para determinar la intensidad del ejercicio se
deben seguir los siguientes pasos:
a) Tomar la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) después de
estar sentado tranquilamente por unos quince o veinte mi-
nutos. El pulso se toma contando las pulsaciones en 15 se-
gundos multiplicando por 4, o en 30 segundos multiplican-
do por 2.
b) Estimar la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Esta frecuen-
cia depende fundamentalmente de la edad de las personas.
La fórmula para estimar la FCM en mujeres y hombres es
220 menos la edad (220 - edad).
c) Determinar la reserva funcional cardíaca (RFC). Esto se hace
restándole a la frecuencia cardíaca máxima la frecuencia
cardíaca en reposo (FCM - FCR = RFC). La reserva funcional
cardíaca indica la cantidad de latidos de que dispone el
individuo para ir desde una condición de reposo a una con-
dición de esfuerzo máximo.
d) Calcular la intensidad de trabajo (IT). Extrayendo de la re-
serva funcional cardíaca el 70 y el 85 %: esto se hace multi-
plicando la reserva funcional cardíaca por 0,70 y 0,85 (RFC
x 0,70 y RFC x 0,85). Estos dos porcentajes establecen el ran-
go óptimo en términos cardiovasculares para el entrena-
miento.
e) Determinar la zona de entrenamiento cardiovascular (ZEC).
Esta se calcula sumándole a la frecuencia cardíaca en re-
poso el 70 y 85 % de la intensidad de trabajo (FCR + 70% IT
y FCR + 85 % IT). Este rango es la zona de entrenamiento
cardiovascular. Estos valores serán el 75 y 85% de su capaci-
dad máxima.

105
 Para desarrollar la resistencia cardiovascular, en Ejercicio para la
Salud se sugiere entrenarse con una intensidad tal que la frecuencia
cardíaca esté siempre en la zona de entrenamiento.
Ejemplo : ¿Cuál será la zona de entrenamiento cardiovascular de
una dama de 43 años cuya frecuencia cardíaca en reposo es de 64
latidos por minuto?
FCM = 220 - 43) = 177 lpm
RFC = 177 – 64 = 113 lpm
70 % IT = 113 x 0,70 = 79,1 = 79 latidos
85 % IT = 113 x 0,85 = 96,05 = 96 latidos
ZEC 70% = 64 + 79 = 143 lpm
ZEC 85% = 64 + 96 = 160 lpm
Esta dama debe entrenarse con una intensidad tal que eleve y
mantenga la frecuencia cardiaca entre 143 y 160 latidos por minuto.
Uno de los beneficios de la práctica de la caminata y/o carrera,
explicados con anterioridad (capítulo II), es una disminución de la
frecuencia cardiaca en reposo; esto hace necesario reajustar la zona
de entrenamiento al cabo de las primeras ocho semanas de la práctica
de la caminata y/o carrera.
La frecuencia cardíaca debe ser tomada regularmente durante el
ejercicio para garantizar que se está en la zona de entrenamiento
cardiovascular. Se sugiere esperar unos 5 minutos después de haber
comenzado la caminata y/o carrera (tiempo requerido para alcanzar
una frecuencia cardíaca estable) para tomarse la frecuencia cardíaca.
La toma del pulso recomendada es por diez segundos, el valor obtenido
se multiplica por seis para conseguir los latidos por minuto. Es necesario
darle la verdadera importancia a este control, pues es la única vía
objetiva que informa a qué intensidad se está realizando el ejercicio. Si
la frecuencia cardíaca está por debajo de la zona de entrenamiento
recomendada se debe aumentar la intensidad; por el contrario, si la
frecuencia está por arriba, deberá disminuir la intensidad de la caminata
y/o carrera.

106
 En Ejercicio para la Salud se emplea un software que calcula la
zona de entrenamiento automáticamente, es el “Fitness & Wellness
Profile Plus, 1.997”, diseñado por el Dr. Werner Hoeger y Sharon Hoeger,
especialistas en fisiología del ejercicio y programación, respectivamente.
No obstante, si no se dispone de este software hemos diseñado una
escala que va desde el 60 hasta el 85% de la reserva funcional cardíaca
en función de la condición cardiovascular y respiratoria determinada a
través de una prueba para medir el máximo consumo de oxígeno.
Internacionalmente existe consenso en clasificar la condición
cardiovascular en cinco niveles, en virtud de lo cual el autor considera
los siguientes criterios:
Nivel 5 Pobre 60 – 65% de la RFC
Nivel 4 Regular 65 – 70% de la RFC
Nivel 3 Promedio 70 – 75% de la RFC
Nivel 2 Bueno 75 – 80% de la RFC
Nivel 1 Excelente 80 –85% de la RFC
Otro criterio, más general, que sugiere Hoeger (1992), es que cuando
la persona se está iniciando en la práctica del ejercicio aeróbico se
entrene alrededor del 60 y 70 % de su capacidad y a medida que vaya
mejorando su capacidad física aumente la intensidad hasta el 85 % de
la capacidad máxima. No se recomienda sobrepasar el 85%, pues se
entra en una zona que en algunos casos se considera de riesgo.
Los conceptos expuestos están orientados a individuos que desean
mejorar su condición cardiovascular a través de la caminata y/o carrera
como un excelente medio profiláctico para promover y mantener su
salud. Estos criterios no se deben aplicar a atletas que buscan el alto
rendimiento deportivo.

6.4.2 Tipo de Ejercicio

En Ejercicio para la Salud se recomiendan diferentes actividades
que sean de naturaleza aeróbica, tales como caminata, trote, ciclismo,
senderismo, aerobicos, natación, entre otros. Cada una de estas
actividades debe inducir un aumento de la frecuencia cardíaca que la
mantenga dentro de la zona de entrenamiento cardiovascular. En

107
función de la actividad seleccionada para mejorar la resistencia
cardiovascular, puede existir cierta diferencia en cuanto al desarrollo
de la fuerza y flexibilidad; sin embargo, a nivel del sistema cardiovascular
el efecto es similar, siempre que se mantenga la frecuencia en la zona
adecuada. Especialmente se recomienda la caminata y/o carrera,
debido a que estos ejercicios constituyen una etapa dentro de una
sesión de Ejercicio para la Salud.

6.4.3 Duración del Ejercicio

En Ejercicio para la salud se invierten 20 minutos para desarrollar la
caminata y/o carrera, tiempo mínimo recomendado desde el punto
de vista fisiológico (American College of Sport Medicine, 1996). No
obstante, cuando esta práctica se realiza en forma independiente, se
puede aumentar gradualmente el tiempo de entrenamiento, el cual
puede ir desde 15 hasta 60 minutos. La duración estará en función de la
intensidad del entrenamiento; a mayor intensidad menor tiempo de
entrenamiento y viceversa. Si se entrena entre 85 y 90% de la capacidad,
15 a 20 minutos serán suficientes y de 65 a 70% deberá entrenarse unos
30 minutos (Hoeger, 1992). Los individuos desentrenados deberán
entrenarse a porcentajes más bajos, alrededor del 60%, por
aproximadamente unos 15 minutos las primeras semanas y a medida
que se va mejorando la condición cardiovascular y respiratoria se
incrementa poco a poco la intensidad y el tiempo del entrenamiento.

6.4.4 Frecuencia del Ejercicio

La frecuencia del ejercicio está referida al número de veces que se
debe entrenar semanalmente. Cuando el entrenamiento está orientado
a mejorar y/o mantener la salud, como es este caso y de acuerdo a lo
que propone el Colegio Americano de Medicina Deportiva, es suficiente
un entrenamiento interdiario. No obstante, cuando el objetivo del
entrenamiento es más ambicioso, en términos de optimizar la capacidad
física de trabajo, se recomienda en la primera semana, como período
de adaptación al ejercicio, practicar en forma interdiaria. A partir de la
segunda semana se sugiere entrenar por lo menos cuatro veces. Desde
la cuarta semana en adelante se pueden realizar cinco sesiones
semanales (Hoeger, 1992). Según Bowers y Fox (1995), es importante resal-

108
 tar que cuando se
entrena a diario, se
deben dejar por lo
menos 48 horas de
reposo una vez al
mes, para que exis-
ta una adecuada
recuperación del
organismo, espe-
cialmente del glu-
cógeno muscular.
Es bueno recor-
dar que para mejo-
rar la resistencia
cardiovascular se
debe entrenar más
de tres veces por
semana y para
mantenerla se su-
giere ejercitarse dentro de la zona de entrenamiento, como mínimo,
durante 20 minutos, tres veces por semana, interdiariamente.
Caminar y correr, en medios naturales, conlleva fundirse con la
naturaleza, transformar la mente y el cuerpo en esa sensibilidad extrema
y pura que se mezcla con el sonido de las aguas, el viento y los pájaros,
favoreciendo la conexión con lo más profundo de la naturaleza y su
mensaje trascendental. Sólo viviendo esta comunicación se percibe su
profundidad, resultando después difícil prescindir de ésta. Es una forma
de ver y entender la vida, en perfecta armonía con la creación. Caminar
o trotar no tiene límites de edad; la velocidad, la distancia y el tiempo
deben aumentarse poco a poco, de modo que cada semana se pueda
cubrir un trecho más largo en menos tiempo. Aquí termina la cuarta
parte de la sesión de Ejercicio para la Salud; ahora es el momento de
volver la mirada hacia lo interior; la puerta de entrada es la relajación,
la cual será abordada en el próximo capítulo.

109
 CAPÍTULO 7

La Relajación
“El arte de la medicina consiste en entretener al paciente
mientras la naturaleza cura la enfermedad”.
VOLTAIRE

En este nuevo milenio el hombre con sus tensiones, angustia y

ansiedad crea las condiciones que infaliblemente lo conducen hacia
el estrés, ya que su perenne estado de nerviosismo no le permite abordar
las exigencias del mundo moderno, el cual tras su amable y confortable
decorado, esconde un mecanismo inhumano y una lucha despiadada
generada por el ansia de tener. El orden de los valores está alterado;
aún en la alborada de este nuevo milenio el hombre vale por lo que
tiene: vehículo, tarjeta de crédito, celular, entre otras cosas; no se
aprecian sus sentimientos y sus pensamientos. Es muy común que millones
de hombres “civilizados” vivan con la deprimente impresión de haber
perdido el rumbo, porque los estereotipos que les han impuesto son
una meta insuperable que posiblemente no sean capaces de llevar a
feliz término, pero al mismo tiempo les es imposible sustraerse a ella. La
farmacopea moderna pone a su alcance todo tipo de tranquilizantes
y píldoras que proporcionan una falsa sensación de alivio. No obstante,
la causa que genera toda esta problemática subyace y a la larga resulta
peor el remedio que la enfermedad, pues sólo se atienden los efectos,
los síntomas, pero la causa se mantiene.
Las estadísticas que se desprenden de las cifras manejadas por el
Instituto Nacional de la Salud de los Estados Unidos indican que por lo
menos el 90 por ciento de todas las enfermedades son causadas o
agra-vadas por el estrés (Monsalve, 2000). Los efectos del es-trés sobre

110
la salud se manifies-
tan de diferentes
maneras y con
diversos síntomas,
entre los que desta-
can las alergias, la
depresión, los dolo-
res de cabeza, aci-
dez estomacal, irri-
tabilidad, insomnio
y ansiedad. Desde
el punto de vista
fisiológico el estrés
es una respuesta natural del cuerpo y de la mente ante cualquier
situación que percibe como una amenaza o conflicto. En respuesta
actúa la glándula pituitaria, la cual libera hormonas de estrés en el
torrente sanguíneo. En los siguientes segundos el corazón comienza a
latir más de prisa, la respiración se acelera, la presión arterial aumenta
y comenzamos a sudar. Al mismo tiempo el corazón bombea más
sangre al cerebro y los músculos, las partes del cuerpo que tienen que
lidiar con el estrés.
La forma de reducir estos efectos es encontrar un balance saludable
que reduzca el estrés. Según Irma Isern, psicoterapeuta gestalt
venezolana, citada por Monsalve (2000), para una reducción del estrés
es bueno recurrir a algunas técnicas de relajación.
Afortunadamente hoy día contamos con un remedio preventivo del
estrés. Este remedio es la relajación, antídoto que ataca directamente
al nerviosismo y la tensión (Lysebeth, 1973). En Ejercicio para la Salud la
práctica de la relajación es el medio que enlaza el trote o la caminata
con las posturas de yoga; además es un ejercicio que tiene por objeto
brindar descanso a todos los músculos del cuerpo de una manera
consciente, produciendo un descanso general de todo el organismo,
principalmente del sistema nervioso.
Sin relajación no se puede abordar efectivamente la ejecución de
las posturas de yoga, ni tener paz ni felicidad posible y por ende no se
puede alcanzar un nivel de salud en los términos propuestos por la

111
Organización Mundial de la Salud. Una vía para una vida plena y feliz
precisa, entre otras prácticas, de la relajación. Una persona
perennemente en tensión no puede alcanzar la felicidad, aunque tenga
a su alcance todo lo necesario para ser feliz. En estas condiciones
pensamos que ha perdido el sentido de la existencia; si la vida es un
regalo, venimos para ser esencialmente felices. Es bueno recordar aquel
pensamiento de Cicerón: “Sólo el hombre relajado es un verdadero
creador y las ideas acuden a él como un rayo”. Hoy día es muy común
que la gente viva con los músculos del cuello en tensión y el ceño
fruncido, lo cual constituye una pérdida constante de energía; es como
una hemorragia de fuerza nerviosa.
La práctica de las técnicas de relajación que se proponen permitirá
disfrutar de sus beneficios. No dejemos que los problemas y el estrés
afecten la salud; aunque no los podamos eliminar de la vida, si
podemos cambiar la manera de reaccionar ante ellos. Al practicar las
técnicas de relajación se notará la diferencia. Estas son simples de
practicar y con múltiples beneficios. Se ha documentado que la práctica
de la relajación, aunque sea por cinco minutos al día, mejora la
circulación de la sangre, reduce la presión arterial, aumenta la eficiencia
en la utilización de oxígeno a través de los tejidos del cuerpo, mejora la
disposición, el carácter y los niveles de energía (Patarca, 2000). El doctor
Roberto Patarca Montero, M.D., Ph.D., es científico, médico internista y
bioanalista, catedrático de las Facultades de Medicina, Microbiología
e Inmunología de las Universidades de Miami y Harvard y director del
Laboratorio de Inmunología Clínica (Universidad de Miami); editor de
las revistas médicas y científicas Critical Reviews in Oncogenesis y Journal
of Chronic Fatigue Syndrome.
Según el Dr. Patarca, los estudiantes de medicina que practican
técnicas de relajación durante la época de exámenes tienen un mayor
porcentaje de células T, “los generales del ejército de defensa del
cuerpo”, que sus homólogos que no las practican.
Por ello, para economizar energía se debe aprender de nuevo la
relajación, recordar que arquetípicamente se es un ser de paz y de
equilibrio. Sólo tenemos que dar la oportunidad que se manifieste,
creando un espacio en el que podamos desconectarnos del mundo y
sus circunstancias y comenzar a explorar poco a poco con esta técnica

112
lo hermoso de nuestros paisajes interiores. Para ello basta con dedicar
unos 10 minutos al día cuando lo queramos hacer como una práctica
independiente. Lo ideal, desde el punto de vista del autor, es articular
esta experiencia en una sesión completa de Ejercicio para la
Salud.
Antes de conocer las técnicas, que se han estudiado y practicado
durante años, y que nos trasladarán a ese delicioso estado de super
reposo, incluso superior al mismo sueño, es preciso comprender
científicamente la razón de ser de sus mecanismos y aplicarlos con
naturalidad, espontaneidad y especialmente sentido común. La
relajación es un arte que se aprende, y resulta una auténtica revelación
para aquellas personas que lo experimentan por primera vez. Al
comienzo el cuerpo se vuelve inerte y pesado, luego, en la medida en
que se profundiza en la experiencia, un estado de profunda relajación
empieza a manifestarse, además de una sensación interior de libertad
de toda contingencia material. A continuación se explorarán los
fundamentos morfológicos y fisiológicos que avalan este tipo de
práctica, sin entrar en detalles, reservados a especialistas.
Desde el punto de vista morfológico se conocen dos clases de
músculos, los músculos estriados, que tienen la particularidad de
contraerse cuando reciben una orden bajo la influencia de una
excitación nerviosa, y los músculos lisos, que rodean las vísceras del
cuerpo y forman parte de la musculatura del tubo digestivo, entre otros.
Estos músculos, de movimientos lentos, no están bajo el influjo directo
de la voluntad. Desde el punto de vista de la relajación, estos son los
primeros que hay que considerar. Podemos imaginar al músculo como
un electroimán y al nervio como el cable conductor de electricidad
conectado a la fuente de energía eléctrica que será el cerebro. Los
diferentes biopotenciales o impulsos eléctricos van a regular el tono, el
grado de contracción y relajación del músculo. Cuando estamos en
vigilia la musculatura no activa se encuentra en estado de tono; en
estos momentos los biopotenciales tienen poca intensidad. Diferente
situación se presenta en la contracción, aquí los biopotenciales
transmiten impulsos más intensos de acuerdo al nivel del esfuerzo a
realizar. Cuando el hombre se desconecta del mundo exterior,
especialmente en el momento del sueño, la intensidad de los
biopotenciales baja al mínimo, los músculos están relajados.

113
 Estos estados pueden considerarse como normales y se presentan
tanto en el hombre como en los animales un sinnúmero de veces cada
día. Sin embargo, por una acción consciente y voluntaria existe la
posibilidad de disminuir, en un nivel mucho más profundo que el mismo
sueño, los diferentes mecanismos que regulan los biopotenciales de
acción nerviosa. Esto nos posibilita acceder a un estado de super reposo
en pocos minutos, eliminando la fatiga con mayor profundidad que
varias horas de sueño.
En Ejercicio para la Salud se proponen dos técnicas básicas de
relajación, basadas en la neurociencia; especialmente se considerarán
las técnicas clásicas de la relajación progresiva y la relajación diferencial.
Antes de empezar la relajación, se empleará la misma postura para las
dos técnicas, la cual de ahora en adelante se llamará posición básica;
caracterizada por un estado en el cual el cuerpo está en decúbito
dorsal, con las piernas ligeramente separadas, los brazos a lo largo del
cuerpo y con las palmas de las manos dirigidas hacia arriba.

Técnica N° 1: Relajación Progresiva

En la posición básica, con las manos empuñadas y los ojos cerrados,

se inhala profundamente al tiempo que se arquea el cuerpo,
apoyándolo en los talones y los hombros; al retener el aire se realiza
una contracción isométrica en todo el cuerpo, luego se baja, exhalando
y sin tensión; se repite este ejercicio dos veces más. Después se asume
nuevamente la posición básica.
Se dirige la atención mental a la respiración para controlarla ade-
cuadamente, realizándose respiraciones profundas y rítmicas. El ritmo
respiratorio gradual-
mente se va haciendo
más lento, producto
del estado de quietud
y la poca demanda
de oxígeno. La respi-
ración durante la
relajación tendrá un
ritmo sosegado y

114
suave, y se desarrolla naturalmente, sin ningún esfuerzo.
Siguiendo el ritmo de la respiración, se inhala profundamente al
tiempo que se lleva la atención mental a los pies al exhalar se relajan.
Luego se lleva la atención mental a los tobillos y al exhalar se relajan
junto con las pantorrillas, rodillas, muslos, hasta la región inguinal.
Posteriormente la atención mental se debe llevar a la parte baja del
abdomen, y al exhalar se relaja toda el área perineal y los órganos
genitales. Se dirige la atención mental a la base de la columna vertebral,
al exhalar, se relaja gradualmente en forma ascendente, sintiendo
cómo, literalmente, cada una de las vértebras se liberan de tensión y se
apoyan delicadamente sobre el piso; simultáneamente se relajan los
músculos que están a los lados y a lo largo de la columna vertebral.
Ahora la atención mental se dirige al abdomen, relajando toda la
musculatura abdominal en los planos superficiales y los órganos
abdominales en los planos profundos. Luego la atención mental se
dirige al pecho, relajando los músculos pectorales y los costados en
una nueva exhalación.
Posteriormente, se lleva la atención mental, en una nueva
exhalación, a los hombros, los cuales se relajan junto con los brazos,
codos, antebrazos y manos, que descansan totalmente relajadas. Luego
se dirige la atención mental al cuello, y al exhalar se relaja la parte
anterior y posterior del mismo. Después de inhalar y exhalar suavemente,
se dirige la atención mental a la cara, relajando toda la musculatura
facial, lo cual también incluye la nariz, boca, mejillas, entrecejo y el
cuero cabelludo.
En este momento el cuerpo está totalmente relajado, la mente
tranquila, los pensamientos se dejan pasar al igual que las imágenes. Es
un estado de paz en el cual debemos permanecer de 2 a 3 minutos sin
divagar, disfrutando de las bondades de la relajación consciente. Se
sugiere focalizar la atención mental en el ritmo respiratorio, percibiendo
la energía que recorre todo el cuerpo, de la planta de los pies a la
parte alta de la cabeza, sintiendo el cuerpo como una unidad.
Para finalizar, poco a poco, sin perder la armonía alcanzada, se
empiezan a activar los sentidos. Se oye por el oído derecho, luego por
el izquierdo y finalmente por los dos. Se redescubre el sabor de la boca,
se percibe por la piel la temperatura ambiental, la textura de lo que

115
nos viste; percibimos los olores que nos llegan. Se capta todo lo que
llega de afuera, ruidos, sonidos, olores, vibraciones. Gradualmente
empezamos a mover los dedos de los pies, de las manos, estirando
todo el cuerpo hacia arriba y hacia los lados, luego parpadeamos,
como si hubiésemos despertado de un profundo y reparador descanso,
ubicándonos a plenitud en el aquí y ahora.

Técnica N° 2: Relajación Diferencial

Acostarse cómodamente sobre un tapete, con la cara hacia arriba,

permitiendo que el cuerpo se relaje completamente. Realizar las
contracciones en secuencia ordenada. Cada contracción debe
limitarse a aproximadamente un 70% de la capacidad máxima, para
evitar calambres o
lesiones musculares.
Durante la sesión
concentrarse en la
sensación producida
por la contracción y la
relajación muscular.
Según Hoeger y col.
(1996) esto es esencial
para que el cuerpo
aprenda a relajarse.
Las instrucciones que se presentan a continuación se pueden leer (al
ejecutante), memorizar o grabar en una cinta. Esta secuencia está
diseñada para ser realizada en 20 min. en forma completa; no obstante,
se puede adaptar a 10 min. tal como lo establece una sesión de Ejercicio
para la Salud. Las contracciones se deben mantener más o menos 5
segundos para luego relajar completamente. Esta técnica es propuesta
por el Dr. Werner Hoeger en su libro “Aptitud Física y Bienestar General”,
publicado en 1996.

1. Estire completamente la punta de los pies hacia adelante,

flexionando los dedos hacia abajo. Examine la tensión en
los arcos del pie. Mantenga la posición y continúe sintiendo
la tensión, luego relaje y repítalo una vez más.

116
2. Flexione el tobillo hacia arriba y sienta la sensación en los
pies y la pantorrilla. Mantenga la posición, relaje y repita la
acción una segunda vez.
3. Empuje los talones hacia el piso, como si estuviese
enterrándolos en arena. Mantenga la posición y sienta la
tensión en la parte posterior del muslo. Relaje y repita el
ejercicio.
4. Contraiga el muslo derecho, extendiendo y despegando
levemente la pierna del piso. Mantenga la posición y sienta
la tensión. Relaje y repita la acción con la pierna izquierda
y luego una segunda vez con cada pierna.
5. Contraiga los glúteos y levante levemente las caderas.
Mantenga la tensión, relaje y repita el movimiento.
6. Contraiga los músculos abdominales. Sosténgalos con
firmeza y sienta la tensión. Relaje y repítalo una vez más.
7. Trate de pegar el abdomen a la columna vertebral y la
espalda al piso. Mantenga la posición, sienta la tensión en
el abdomen y la parte baja de la espalda. Relaje y repita la
acción una segunda vez.
8. Inhale profundamente, aguante la respiración y exhale.
Repita esta acción, observe cómo la respiración se hace
más lenta y cómoda.
9. Coloque las manos a los lados del cuerpo y apriete los pu-
ños. Mantenga la posición, relaje y repita la acción otra
vez.
10. Flexione los codos, llevando ambas manos hacia los
hombros. Mantenga la posición y sienta la contracción en
los bíceps. Relaje y repita.
11. Coloque las manos con las palmas hacia arriba y empuje
los antebrazos contra el piso. Note la tensión en el tríceps.
Mantenga la posición, relaje y repita.
12. Mueva los hombros hacia adelante, tanto como le sea
posible. Mantenga la posición, relaje y repita la acción una

117
 segunda vez.
13. Suavemente empuje la cabeza hacia el piso, estudie la
tensión en la parte posterior del cuello. Mantenga la
posición, relaje y repita.
14. Lleve suavemente la cabeza hacia el pecho, empújela
hacia adelante, mantenga la posición y sienta la tensión
en la espalda. Relaje y repítalo por segunda vez.
15. Empuje la lengua contra el paladar. Mantenga la posición,
relaje y repita por segunda vez.
16. Cierre los párpados fuertemente, manténgalos así y sienta
la tensión, relaje y repita la acción.
17. Arrugue la frente, sienta la tensión, mantenga, relaje y repita
la acción.
Aquí termina la quinta parte de la sesión de Ejercicio para la
Salud; una sonrisa debe iluminar el rostro, fruto del estado de paz
interior alcanzado. En el próximo capítulo, con el “corazón alegre” se
abordarán las posturas de yoga, para optimizar la conexión cuerpo-
mente-alma-espíritu.

No hay remedio para el nacimiento y la muerte,

excepto disfrutar el intervalo.
George Santayana

118
 CAPÍTULO 8

El Yoga
“El gran error en el tratamiento
de las enfermedades
es que hay médicos para el cuerpo
y médicos para el alma
aunque los dos aspectos
no pueden separarse.”
PLATÓN

Millones de personas en todo el mundo practican el yoga y muchos

médicos lo están prescribiendo como una forma de aliviar ciertos
problemas de salud. Es una fuente de salud para el cuerpo y de paz
para el espíritu (CNN en Español.com, 1999). En la Facultad de Medicina
de la Universidad de California, los estudiantes toman clases de yoga;
en Inglaterra existen colegios y liceos que han comenzado a dictar clases
de yoga como materia obligatoria (Boon, 1999). Recientemente
investigadores centraron su atención en el yoga y encontraron
resultados positivos. Un informe difundido por la Gaceta de la
Asociación de Medicina Estadounidense, indicó que personas que
practican yoga experimentaron mejores resultados en la rehabilitación
de complicaciones en las manos (CNN en Español.com, 1999). Además,
de acuerdo a la misma fuente, otros estudios revelaron que el yoga
puede ser bueno para tratar la diabetes, la artritis y el estrés. Según
Boon (1999), “el boom del yoga” ha hecho que esta milenaria disciplina
sea adoptada progresivamente como una fórmula integral para
mejorar la calidad de vida, aliviar las enfermedades y ayudar a controlar
las tensiones cotidianas.

119
 El yoga es uno de los métodos más antiguos, en el que se puede
apreciar la influencia del ejercicio físico, no sólo sobre la fuerza muscular
y la forma física corporal sino también sobre la salud en general. La
experiencia permite afirmar que su práctica sistemática es una fuente
permanente de salud corporal, mental y espíritual; en efecto, el desarrollo
del equilibrio interior permite soportar situaciones estresantes con calma
y con la mente serena (Enciclopedia de Medicina y Remedios
Naturales,1998).
En Ejercicio para la Salud la práctica del yoga permite cultivar tanto
las funciones físicas del cuerpo, restableciendo su equilibrio a nivel
endocrino, como las funciones mentales, posibilitando que los
practicantes logren una profunda tranquilidad mental, libre de toda
perturbación. Bajo este criterio es que se aborda la experiencia de la
práctica del yoga, sin considerar los aspectos filosóficos que dan
fundamento a su práctica; de esta manera se considera como un medio
profiláctico y terapéutico no fatigante, no violento, que puede ser
practicado por personas de cualquier edad y que proporciona un gran
beneficio con un pequeño esfuerzo. Glover y Shepherd, en su obra “Correr
para vivir mejor” publicada en 1986, recomiendan la práctica del yoga,
explicando detalladamente algunas posiciones que pueden ser
beneficiosas para los corredores o las personas que se inicien en un
programa de actividad física y salud.
Este método, basado en las asanas (posturas), tiene como objetivo
estimular la circulación en zonas específicas del cuerpo y posee un valor
particular en lo que respecta a mejorar las condiciones de los músculos
y órganos internos (CNN en Español.com, 1999). El propósito principal
es más o menos un automasaje de las glándulas endocrinas y está
dirigido a la limpieza de todos nuestros órganos y sistemas (De la Ferriere,
1974). Además hay que tener presente que como método curativo la
práctica de las posturas puede llevarse a cabo simplemente en el sentido
físico, es decir que las asanas practicadas únicamente como gimnásticas
son suficientes para el organismo (De la Ferriere, 1974), pero en cuanto
se aspira a tener un beneficio más sutil, se precisa explorar esta práctica
como una disciplina particular y con la debida asesoría.

120
 Los beneficios de estos ejercicios son innumerables: reducción de la
tensión muscular, alineamiento del cuerpo, alivio de áreas de dolor,
etc. El yoga ayuda a unir la mente, el cuerpo y el espíritu. También crea
pensamientos y sentimientos más saludables, tanto para nuestro interior
como para nuestro exterior. El estiramiento y la respiración, ejecutados
en cada posición en forma combinada, desarrollan el marco necesario
para relajar tensiones físicas y mentales.
El yoga mejora la circulación sanguínea y estimula el sistema
endocrino, respiratorio, reproductor, digestivo y nervioso (Stricklen, 2000);
regula el apetito y da más vitalidad.
Se incluye el yoga en las sesiones de Ejercicio para la Salud en
virtud de que hoy día es un método de integración neuromuscular que
tiene invalorables beneficios para la salud física y mental. En efecto, la
Organización Mundial de la Salud (O.M.S.) auspicia su práctica como
parte de sus programas de salud preventiva. Además, en las Clínicas
de Aryurveda Maharishi, dirigidas por el Dr. Deepak Chopra, autoridad
mundial en el campo de la endocrinología y la neurociencia, estas
posturas se enseñan como parte de sus programas de medicina
terapéutica orientada a restablecer la salud en sus pacientes.
El estilo de vida moderno, en especial el de las grandes ciudades,
quebranta de formas muy diversas las leyes de la naturaleza; sin
embargo, todos pueden hacer algo para corregir sus costumbres, sus
rutinas diarias, sus malos hábitos de vida. Poco a poco se pueden reducir
algunas de las causas de tensión; simplemente se trata de decidirse a
hacerlo, así se alcanzará un estado de equilibrio que permita separar
lo que tiene una importancia capital de lo que no la tiene. Se conseguirá
hacer más cosas en menos tiempo, si se reduce el esfuerzo, la fatiga y el
nerviosismo.
Además de lo expuesto, otro propósito de la práctica del yoga es
alcanzar una forma física adecuada, con un nivel de fuerza, agilidad y
resistencia de acuerdo al perfil de aptitud física que propone el Colegio
Americano de Medicina Deportiva, enunciado en el capítulo II; e
interpretando también el concepto amplio de salud que promueve la
O.M.S.; es decir, la salud física como en cualquier otro método de
ejercicio físico. Pero además el yoga considera al individuo como un

121
todo: un cuerpo físico, una mente y un espíritu. Por eso el yoga es una
“autoeducación salutífera de la personalidad” (Melartin, 1980;
Enciclopedia Salvat de la Salud). Por otro lado, cuando se comienza a
practicar el yoga, se descubre que existe una relación entre la mente y
el cuerpo, teniendo como consecuencia una experiencia reconfortante,
descansada y pacífica. Este efecto relajante del yoga tiene un gran
valor preventivo contra el estrés y otros problemas psicosomáticos.
Se ha determinado científicamente que el yoga reduce la ansiedad
y mejora el desempeño en los exámenes (Salutia.com; Indian Journal
of Physiology and Pharmacology, 1999). Cierto grado de estrés favorece
el rendimiento académico, pero el exceso puede terminar por anular
las ideas. Investigadores indios del Hospital Lokmanya Tilak, en Mumbai,
comprobaron que la realización de posturas de yoga y otras técnicas
afines de relajación antes del examen permite alcanzar mejores notas.
Malathi A. y Damodaran, A. del Departamento de Fisiología del
Hospital, reclutaron 50 estudiantes del primer año de Medicina y
analizaron su estado de ansiedad antes de las evaluaciones. “La práctica
regular del yoga reduce la ansiedad y, además, disminuye la
probabilidad de desaprobar”, aseguran los especialistas.
Tal como describe la revista Indian Journal of Physiology and
Pharmacology, aquellos estudiantes que hacen yoga exhiben mejoras
en la sensación de bienestar, relajación, concentración, autoconfianza,
eficiencia, atención y optimismo (Salutia.com).
En esta etapa de la sesión de Ejercicio para la Salud proponemos
también un esquema de base, que ha de ser desarrollado en 15 minutos,
el cual es susceptible de ser modificado en función de las
particularidades del lugar o del nivel de los participantes. Presentamos
una secuencia de posturas terapéuticas clásicas, las cuales no
necesariamente deben practicarse en su totalidad, sin embargo se
sugiere mantener siempre la secuencia. Es importante practicar cada
posición en secuencia ordenada, puesto que cada una es la
preparación de la siguiente o un contrapeso para la precedente. Cada
una de las posiciones de esta secuencia tiene un efecto terapéutico
sobre la fisiología, el cual será ilustrado a través de algunos de los
beneficios conocidos científicamente de cada postura en particular.

122
En general, en las posturas se aprende a respirar mejor, con lo cual se
oxigenan las células del cerebro y aumenta la capacidad pulmonar,
contribuyendo a la relajación, ayudando a aumentar los niveles de
concentración; contribuyen a controlar los dolores de espalda y de
cuello, problemas digestivos, insomnio; estimulan la eliminación de
hábitos nocivos como el tabaquismo y el alcoholismo (El Universal,
1999). Las posturas favorecen la circulación y mejoran el flujo sanguíneo
en todo el cuerpo, ayudan a crear estabilidad, un debido alineamiento
de la columna, estimulan la digestión, aumentan la flexibilidad,
incrementan el vigor, estimulan el sistema endocrino, generan
autoconfianza y aumentan la actitud positiva.
En este capítulo sólo se presenta una síntesis de este arte y ciencia
que es el yoga, la cual puede servir de orientación preliminar, sin
embargo para profundizar en este tipo de práctica se sugiere consultar
la literatura especializada en el tema.
Según Chopra (1991), adaptado por el autor, se deben respetar
algunas normas antes de realizar las posturas de yoga:
1. La actitud mental es lo más importante: debe haber entrega
y espontaneidad al abordar cada postura, no se deben
poner obstáculos físicos o mentales, debe haber fluidez.
2. Evitar posiciones invertidas tales como apoyarse sobre los
hombros o la cabeza, si se sufre de hipertensión moderada
o severa, glaucoma o durante el período menstrual.
Además, durante el embarazo se debe evitar posiciones
que ejerzan presión sobre el útero.
3. Ejecutar las posturas con lentitud sin dejar de inhalar y
exhalar; no se debe contener la respiración ni controlarla
de modo alguno. La respiración debe ser fácil, fluida y
constante.
4. Si no puede tocarse la punta de los pies sin un esfuerzo
doloroso, no se exija, deje que las rodillas se relajen y
se flexionen libremente, en estos ejercicios nunca se debe
forzar el cuerpo.
5. Se mantiene la postura entre 30 y 60 segundos, luego se

123
 deshace con tranquilidad. Se deben evitar entre ellas
cambios bruscos. Usar la respiración para facilitar los movi-
mientos. Especialmente se presta atención a las pausas o
espacios entre las posturas; en estos momentos es cuando
se percibe su verdadero efecto.
6. En cada postura se llega hasta el punto donde se sienta
tensión. Se debe permitir que la atención mental vaya
naturalmente hasta la zona del cuerpo que se está
estirando.
7. No existe una posición “ideal”; se debe explorar cada
postura con espontaneidad, descubriendo cuál o cuáles
se adaptan mejor a nuestra morfología, fisiología y forma
psicológica.
8. Es necesario que las posturas concentren toda la atención;
no es conveniente tener un radio o un televisor funcionando
como fondo; puede haber música suave diseñada para
tal fin. De esta manera la mente tomará una fácil concien-
cia del cuerpo.
9. Se debe usar ropa cómoda de tejido no sintético y evitar
tener metales en contacto con el cuerpo. Se debe utilizar
una superficie plana y no deslizante, como una manta de
lana, una alfombra, una colchoneta para gimnasia, o
cualquier otra superficie semiblanda.
10. En ciertas situaciones tales como embarazo o menstruación,
la postura se puede adaptar o cambiar, a fin de que sea
más efectiva y sirva para los requisitos particulares. En estos
casos u otro no mencionado, se sugiere consultar un
instructor de yoga bien calificado.
11. En cada postura los párpados pueden estar abiertos o
cerrados; queda a discreción del practicante optar por una
u otra forma en función de su facilidad para concentrarse
en cada postura.
12. La atención mental y la forma de respirar durante cada
postura se considerará en la explicación de las mismas.

124
 Se recomiendan algunos ejercicios preliminares de flexibilización
orientados a adecuar aún más algunos segmentos corporales antes de
las posturas. A continuación se presenta una secuencia básica de estos
ejercicios de preparación.
Ejercicio N° 1: En el piso y en posición sentada, con la columna
vertebral erguida, una pierna con la rodilla
extendida al frente, la otra rodilla flexionada
con el talón tocando el perineo y la planta
del pie apoyada en la cara interna del muslo.
Con la mano del lado de la rodilla
flexionada; mover la pierna levantando la
rodilla y luego dejándola caer lo más cerca
al piso; en movimientos de ascenso y
descenso, sin prisa y sin esfuerzo muy
marcado; esto se realiza con ambas piernas.
La respiración a lo largo de este primer
ejercicio es rítmica y nasal.

Ejercicio N° 2: La metodología
de este movimiento sigue la misma
secuencia del anterior; a diferencia
que la pierna con la rodilla
flexionada apoya el dorso del pie
sobre el muslo de la otra pierna.

Ejercicio N° 3: En la misma posición

que los ejercicios anteriores, con las
rodillas flexionadas de tal manera que
las plantas de los pies queden juntas,
tomarse los pies al tiempo que se
ejecuta un movimiento de “aleteo” con
las piernas, llevando las rodillas arriba y
lo más cerca posible del piso. Luego se
detiene el “aleteo”, se inhala

125
profundamente y se inclina el tronco hacia adelante, al tiempo que se
exhala, con los codos fuera de las piernas. Posteriormente se eleva el
tronco y se repite este movimiento dos veces más. Ahora se está
preparado para abordar las posturas de yoga, que son como flores,
pues cada una es un capullo que expresa el potencial de nuestro cuerpo,
dejando que irrumpa la magia que contienen.

Postura N° 1: Postura de la Media Torsión.

Metodología (para la postura del lado izquierdo):

En el piso, con las piernas extendidas al frente y las manos sobre
las rodillas, se levanta y flexiona la rodilla izquierda, se lleva la pierna
derecha con la rodilla flexionada debajo de
la otra, hasta que el talón toque la cara
externa del glúteo izquierdo. Luego, se pasa
el pie izquierdo del otro lado de la rodilla que
está al piso, hasta apoyar la planta totalmente
en el suelo. Posteriormente se gira el tronco
hacia la izquierda, exhalando, hasta que el
abdomen esté con la cara interna del muslo
izquierdo, levantando al mismo tiempo la
mano derecha que se apoya en el arco del
pie derecho. El brazo izquierdo está a lo largo
del costado, con la palma de la mano
apoyada en el piso. Se gira la cabeza hacia la
izquierda, tratando de acercar la barbilla al hombro izquierdo. Esta
secuencia es similar al ejecutar la postura por el lado derecho.
La atención mental se dirige a la columna vertebral, en el
punto de torsión.
La respiración debe ser rítmica, sosegada y por la nariz.
Los beneficios de esta posición se derivan de la torsión en la
columna vertebral y de la compresión alterna en uno y otro lado del
abdomen.

126
 He aquí algunos:
1. Los músculos y ligamentos de la columna vertebral son
elongados, induciendo una mayor irrigación de sangre en
estas zonas. Esta postura fortalece y flexibiliza toda la
musculatura de la columna vertebral. Es un excelente medio
profiláctico para prevenir o eliminar defectos a nivel ver-
tebral.
2. El sistema nervioso es estimulado como consecuencia de
la torsión que se produce a nivel de la columna, la cual es-
tá atravesada por la médula espinal y la cadena de
ganglios del sistema simpático. Los practicantes de esta
postura la consideran como uno de los más poderosos
medios de rejuvenecimiento.
3. A nivel de la columna esta postura impide la osificación
vertebral; especialmente evita que la quinta vértebra
lumbar acabe soldándose a la región sacra.
4. A nivel endocrino esta posición ejerce su influencia benéfica
sobre las cápsulas suprarrenales.
5. En el abdomen, al comprimir cada mitad del mismo, se
produce una redistribución del flujo sanguíneo, lo que
tonifica todos los órganos internos. Activa el peristaltismo
a nivel del colon, por lo tanto es buena para combatir
el estreñimiento. Además se estimula el hígado, los riñones,
el bazo y el páncreas.

Postura N° 2: Postura de la Pinza:

Metodología:
En el piso, con las rodillas
extendidas al frente y las
manos sobre las rodillas, se
inhala lenta y profundamente,
al tiempo que se extiende el
tronco hacia arriba, luego se
exhala bajando gradual-

127
mente, tratando de apoyar el abdomen sobre los muslos, siguiendo el
pecho y la cara, apoyándo las manos en los tobillos o en las pantorrillas;
no se debe llevar la frente a las rodillas encorvando la espalda, porque
esto impide el movimiento de pinza con balanceo de la pelvis (Elies,
1980). Se toman los tobillos manteniéndose los codos hacia fuera, a los
lados, tocando el piso. Las rodillas permanecen lo más extendidas
posible y los pies en punta.
La atención mental se dirige a toda la parte posterior del cuer-
po, haciendo énfasis en la columna vertebral.
La respiración debe ser sosegada y por la nariz; cada exhalación
se aprovecha para liberar las tensiones inútiles, especialmente
en las piernas, esto hace la postura más confortable.
Los beneficios de esta postura se deben a la flexión profunda de
la columna vertebral y la compresión del abdomen; entre estos se
tienen:
1. Proporciona lucidez mental, previene los trastornos
cardíacos, restablece la funcionalidad del hígado y
resulta de gran ayuda en el tratamiento de las disfun-
ciones renales. También favorece el sueño profundo
(Amici, 1997).
2. El estiramiento de los músculos dorsales induce una
expulsión de la sangre y al volver a la posición normal
se favorece un flujo de sangre oxigenada que ayuda
a la irrigación de la médula espinal.
3. Se fortalece toda la musculatura abdominal, así co-
mo también los músculos y ligamentos de toda la
parte posterior de las piernas. Esta postura alivia al-
gunos tipos de molestias en el ciático, al estirar y libe-
rar el nervio.
4. Se estimula y descongestiona el plexo solar, esto hace
que esta postura sea indicada como un medio para
disipar los estados de ansiedad.
5. Se activan efectos benéficos sobre la próstata. Regula

128
 la actividad sexual, revitalizando en los casos de hipofun-
cionamiento o inhibiendo en los casos de hiperfunciona-
miento. Produce una reactivación de las gónadas, las cua-
les, además de estar asociados con estados depresivos pue-
den ser el origen de estados de vitalidad y alta energía
6. En las damas resultan estimulados el útero y los ovarios,
produciendo un equilibrio a nivel hormonal.
7. El páncreas, el hígado, el bazo, los riñones y la vejiga son
tonificados, al tiempo que se activa el peristaltismo intesti-
nal, por ello esta postura es excelente en los casos de consti-
pación.
8. Esta postura también está indicada para mejorar la circula-
ción linfática. Actúa especialmente en los casos de hemo-
rroides, diabetes, dispepsia, gastritis e inapetencia. Además,
elimina numerosos trastornos funcionales del hígado y la
vesícula biliar, los riñones, los intestinos, el bazo y la debilidad
seminal.
9. Corrige desviaciones en la columna, da mayor flexibilidad
a nivel vertebral, elimina la lordosis. Además, un efecto es-
tético importante de esta postura es que favorece la desa-
parición de los depósitos de grasa en el vientre y las caderas.
En el paso transitorio hacia la postura siguiente, se baja
suavemente la espalda al piso hasta quedar decúbito dorsal.

Postura N° 3: Postura de la Retención de la (s) Rodilla (s).

Metodología:
En el piso, siguiendo
la secuencia anterior, se
flexiona una rodilla, al
exhalar suavemente se
aproxima el muslo al
abdomen, se toma la
pierna con las manos

129
 entrelazadas un poco más abajo de la rodilla. Halar suavemente
la pierna hacia el cuerpo, haciendo presión en el abdomen. Se
realiza por ambos lados.
La atención mental se dirige a región abdominal del lado de
la pierna flexionada.
En el piso se flexionan las rodillas, al exhalar suavemente se
aproximan los muslos al abdomen, se toman las piernas con las
manos entrelazadas un poco más abajo de las rodillas. Se halan
suavemente las piernas hacia el cuerpo, presionando el
abdomen.
La atención mental se dirige
a toda la región abdominal.
La respiración, en ambos
casos, debe ser sosegada y
por la nariz, es además, media
(intercostal), en virtud de la
presión que se ejerce sobre el
diafragma.

Los beneficios de estas posturas se deben a la flexión profunda de

cadera y a la presión del muslo sobre el abdomen, entre otros se tienen:
1. Estimula las funciones de las glándulas suprarrenales,
equilibrando su actividad.
2. Regula las funciones ováricas, haciendo que no
exista hipo o hiperactividad de las mismas. Esto
tiene como consecuencia la normalización del
ciclo menstrual.
3. Favorece el control de la energía sexual,
produciendo un estado de equilibrio natural.
4. Mejora los procesos digestivos, al favorecer la
actividad peristáltica del intestino grueso.

130
Postura N° 4: Postura de la Liberación de los Vientos.

Metodología:

A partir de la postura
anterior se exhala suavemen-
te, al tiempo que se eleva la
cabeza, hasta que la frente
se apoye en las rodillas;
simultáneamente las manos
se mueven hasta la parte
baja de las pantorrillas.

La atención mental se dirige a la región abdominal o en su

defecto al punto de contacto con el piso, en las pocas vérte-
bras de apoyo.
La respiración debe ser corta, alta (clavicular) y por la nariz,
en virtud de la presión que se ejerce sobre el diafragma y los
primeros arcos costales.
Los beneficios de esta posición se deben a la flexión profunda de
cadera, presión del muslo sobre el abdomen y flexión de la columna
cervical.

He aquí algunos:

1. Fortalece los músculos abdominales, flexibiliza los músculos

que están a los lados y a lo largo de la columna vertebral.
2. Favorece la eliminación de los gases acumulados en el
extracto digestivo.
3. Mejora los procesos digestivos, al favorecer la actividad
peristáltica del intestino grueso.
En el paso transitorio hacia la postura siguiente, se baja suavemente
la espalda al piso hasta quedar decúbito dorsal. Se mantiene unos
instantes la posición para aprovechar por completo el efecto
terapéutico de las posturas precedentes.

131
Postura N° 5: Postura del Arado.

Metodología:
A partir de la postura
anterior se exhala suavemen-
te al tiempo que se elevan
las piernas por detrás de la
cabeza, hasta tocar el piso
con la punta de los pies. Los
brazos deben estar casi
paralelos y extendidos, con la palma de las manos dirigidas hacia arriba.
El dedo pulgar toca la yema del dedo índice, formando un círculo, los
otros dedos deben estar extendidos.

La atención mental se dirige a la parte anterior del cuello

(glándula tiroides).

La respiración debe ser media, sosegada y nasal.

Los efectos benéficos de esta postura son muy variados, se le

considera como una fuente de vitalidad y juventud; entre estos se tienen:

1. A nivel de la columna tiene el efecto de un poderoso tónico,

influyendo en las funciones vegetativas de la médula espinal y
ganglios simpáticos.

2. La musculatura de la espalda al ser estirada descarga sangre, para

luego absorber sangre oxigenada. Con esta postura se restablece
o se conserva la elasticidad de la columna vertebral.

3. A nivel tiroideo ocurre una compresión para luego recibir un mayor

caudal de sangre, lo que contribuye a regular su funcionamiento.
Es bien conocido que esta glándula ejerce una notable influencia
sobre la conservación de un organismo joven y sus secreciones
actúan sobre otras glándulas, los intestinos, la presión sanguínea, la
movilidad de los glóbulos blancos, que tienen un efecto importante
en las infecciones, y sobre la excitabilidad del sistema nervioso.

132
4. En el sistema circulatorio ejerce un efecto que favorece la
circulación de retorno; la posición hace que la sangre fluya con
más facilidad hacia el cerebro y la cara, que reciben un caudal
extra de sangre arterial, por lo cual la tradición la considera como
un excelente remedio para las arrugas.

5. LOS órganos internos, entre ellos el hígado y el páncreas, resultan

comprimidos, vaciados, descongestionados y tonificados. En
algunos casos esta postura es recomendada a los diabéticos, que
han podido reducir sus dosis de insulina diaria e incluso han
conseguido normalizar su estado (Lysebeth, 1973).

En el paso transitorio hacia la postura siguiente, se elevan las

piernas al tiempo que se apoyan las manos suavemente en la parte
baja de la espalda.

Postura N° 6: Postura de la Vela

Metodología:
A partir de la postura anterior,
luego de haber apoyado las manos en la
parte baja de la espalda, se elevan
gradualmente las piernas hasta alcanzar
la mayor verticalidad posible, sin tensiones
y con los pies juntos. Se sugiere mantener
la postura no más de 30 segundos, en el
caso de ser principiante; luego este
tiempo se puede prolongar progresi-
vamente hasta llegar a 1 minuto.

La atención mental se dirige a lo

profundo del entrecejo, en la
glándula hipófisis.
La respiración debe ser sosegada, libre y por la nariz.

Los beneficios de esta posición se pueden enumerar de la siguiente

manera:

133
1. Favorece toda la circulación de retorno, especialmente en las
extremidades inferiores y la región abdominal, lo cual es beneficioso
en el caso de problemas circulatorios en las piernas y de venas
varicosas.

2. Alivia las hemorroides, igualmente la ptosis renal, estomacal,

intestinal y uterina. Al combatir la ptosis se produce un auténtico
drenaje que descongestiona el abdomen, eliminando los
estancamientos sanguíneos de las vísceras y suprimiendo, al menos
temporalmente, la congestión del bajo vientre, sobre todo a nivel
de la próstata.

3. Mejora la irrigación a nivel cortical, lo cual favorece la

concentración, la memoria y ayuda a las funciones intelectivas.

4. Elimina las desviaciones fisiológicas de la columna, corrigiendo

defectos posturales. Además, fortalece la musculatura abdominal,
especialmente cuando se hace una pausa entre los 30 y 60 grados,
tanto en el ascenso como en el descenso al suelo.

5. A nivel endocrino se ejerce una compresión sobre la glándula

tiroides, para luego provocar una abundante irrigación; así, esta
postura regula las ligeras alteraciones de esta glándula de las que
prácticamente padecemos todos (Lysebeth, 1973).

6. Esta postura produce una abundante irrigación sanguínea en la

cara, toda la musculatura facial es irrigada con mayor cantidad
de sangre, preservándose de arrugas la piel e incluso eliminándose
las nacientes (Lisenbeth, 1973). También se irriga oxigenando y
nutriendo el cuero cabelludo y la raíz de los cabellos.

En el paso transitorio hacia la postura siguiente, se bajan

suavemente las piernas hacia adelante hasta quedar decúbito dorsal.
Se recomienda mantenerse unos instantes en esta posición, para
aprovechar los efectos benéficos sobre la mente y el cuerpo de las
posturas precedentes.

134
Postura N° 7: Postura del Medio Loto.

Metodología:
A partir de la postura anterior, se semi-
incorpora el cuerpo hasta quedar
sentados. Al exhalar se flexionan
lentamente ambas rodillas, un pie
queda por debajo, de tal manera que
el talón toca el perineo y la planta
apoyada en la cara interna del muslo
de la otra pierna, ligeramente debajo.
El otro pie se apoya sobre el muslo
de la otra pierna, lo más cerca posible
de la ingle, con la planta dirigida
hacia arriba. La columna vertebral
debe estar erguida, el mentón en lo
alto y ligeramente retraído sobre la garganta. Las manos se
apoyan sobre las rodillas, haciendo y manteniendo un gesto con
los dedos similar al ejecutado en la postura N° 5.

La atención mental se dirige al corazón o en su defecto al

ritmo respiratorio, en este caso focalizar la atención en la
salida y entrada de aire por las fosas nasales. Especialmente
centrar la atención en la calidez del aire exhalado y en el
frescor del aire inhalado.

La respiración debe ser lenta, profunda, libre y por la nariz.

El yoga, actualmente de moda en el mundo occidental, incluye

no sólo posturas físicas, sino también técnicas de respiración y
meditación. El yoga es mundialmente reconocido por la ciencia y la
medicina moderna en sus efectos para ayudar a prevenir, aliviar y curar
ciertas anomalías tales como enfermedades del corazón, alta presión
sanguínea, asma y diabetes, y por sus beneficiosas técnicas para reducir
el estrés y ayudar en enfermedades crónicas y muchas discapacidades
(Stricklen, 2000).

135
 Hoy día, las compañías de seguros reconocen el yoga como
uno de los métodos más económicos de rehabilitación. El yoga no
pertenece a una religión y puede ser realizado por personas de cualquier
edad, sexo, credo o raza. Es una ciencia, un arte, que puede ser
practicado casi en cualquier lugar.
Por lo expuesto, el yoga se considera una parte indispensable
en una sesión de Ejercicio para la Salud. El yoga tiene la llave de la
puerta que lleva a una vitalidad renovada y duradera. Muchos tienen
el temor de que llegar a los 80 años es peor que la misma muerte. Los
investigadores piensan que si nos cuidamos mejor, podríamos vivir
durante más tiempo, mucho más allá de los 100 años (Stricklen, 2000).
Nunca es demasiado tarde para disfrutar de los beneficios del yoga.
Cada vez con más énfasis se puede afirmar que la mayor parte
de los problemas nacen en la mente, y después de pasado un tiempo,
si no se resuelven, los materializamos en el cuerpo desarmonizándolo
con una enfermedad. El cuerpo es la parte visible del alma, el alma es
la parte invisible del cuerpo, el cuerpo y el alma no están separadas.
El yoga como arte y ciencia de vida, valiéndose de la respiración
como vehículo y de las posturas, la relajación y la meditación como
instrumentos, hace volver la vista a un camino que se ha desandado,
es la vuelta a la naturaleza. Se forma parte de ella y su observación
revelará sus secretos. Dicha naturaleza está dentro de cada uno, al
igual que la salud y la paz.
Darse cuenta de que se respira, es darse cuenta de que se vive,
y vivir significa descubrir nuevas oportunidades. Oportunidades que
ninguno debe desaprovechar para vivir con plenitud. Aquí termina la
sexta parte de una sesión de Ejercicio para la Salud. En el próximo
capítulo, la gimnasia ocular complementa la experiencia que se
propone como modelo de salud integral para toda la humanidad en
esta nueva era. Nunca es tarde para descubrir un camino a la plenitud.

El genio es el infinito arte de trabajar con paciencia.

Las personas que triunfan, son personas ordinarias,
con una disposición extraordinaria.

136
 CAPÍTULO 9

La Gimnasia Ocular

“Cuando los ojos están en el corazón,

la belleza aparece en todas partes;
los lugares más insólitos son fuente
de multidimensional belleza,
de color, de enseñanza.”
Luis Espinosa (Chamalú)

Los ojos están provistos de una musculatura diseñada para

ejecutar movimientos muy finos, que requieren de precisión. Esta
musculatura se encuentra en el exterior del globo ocular. Existen además
un sistema encargado de acomodar el cristalino para ver de cerca o
de lejos, que cumple con los mismos principios fisiológicos que los
músculos. Esta musculatura interna o procesos ciliares, junto con la
musculatura externa, deben ser ejercitadas adecuadamente. Si se parte
de la premisa fisiológica “la función hace al órgano” se entiende que
lo que no se usa adecuadamente, poco a poco se va atrofiando; siendo
así, los músculos de los ojos no están exentos de ello. En Ejercicio para
la Salud se concibe el cuerpo humano como una unidad sistémica;
además se quiere dar respuesta al sentido holístico de salud que
propone la Organización Mundial de la Salud.

Cuidado con los ojos. Los ojos son órganos a los que, por lo
general, no les prestamos atención suficiente; solo nos ocupamos de
ellos cuando notamos algún tipo de problema. Según el Research to
Prevent Blindness, en Estados Unidos 80 millones de personas tienen
desórdenes que potencialmente pueden conducir a la ceguera
(Abihaggle, 2000).

137
 Todos, en cierto grado, tenemos la posibilidad de recuperar La
visión normal, sin recurrir a los lentes; en efecto, William Bates, célebre
oftalmólogo norteamericano, diseñó un método natural de
reeducación visual que ofrece posibilidades no planteadas por la
medicina convencional. En sus estudios sobre los ojos (Guía Práctica
de la Salud Natural, 1989), Bates llegó a la conclusión de que el enfoque
visual se realiza en función de los músculos externos del ojo y no en
función del cristalino, como se ha creído tradicionalmente. Además
descubrió que muchos de los trastornos son el resultado de un
desequilibrio muscular, fácilmente corregible. Desarrolló un sistema
natural de perfeccionamiento visual, basado en el yoga, que puede
resumirse en los siguientes puntos:

1. El nivel de visión está extraordinariamente influido por el

agotamiento nervioso, por la tensión mental y emocional del sujeto.

2. La calidad de la visión es mayor cuando la persona está más

relajada y sana.

3. La tensión y el agotamiento nerviosos pueden ser eliminados con

ayuda de simples técnicas de relajación.

4. La hipermetropía, que suele desarrollarse a partir de los 40 años, no

es inevitable, sino corregible, pues sólo es debida a un descenso de
flexibilidad muscular, por el que los ojos pierden la capacidad de
adaptación a las distancias.

5. Tanto la miopía como la hipermetropía no son trastornos

permanentes ni hereditarios, sino trastornos accidentales causados
por cambios que se producen constantemente en la forma del globo
ocular, como respuesta a diversos factores externos, incluida la
tensión muscular.

6. Los lentes no benefician a los ojos, sino todo lo contrario, son una
costumbre no recomendable, porque perpetúan los errores
musculares y no sólo no ayudan a tratar el mal funcionamiento
visual, sino a la larga lo agravan.

138
 El hipocinetismo, las menguadas posibilidades de ejercitación
de nuestro campo visual en las grandes ciudades y los hábitos
alimentarios inadecuados, entre otros, son factores que desencadenan
la atrofia y por ende el desarrollo de muchas enfermedades visuales. En
la actualidad, una de las respuestas de la medicina oficial ante los
defectos visuales son los lentes, ya que constituyen una salida rápida y
aparentemente eficaz. En cambio, el método que se propone reconoce
la importancia primordial que ocupa el privilegio de la visión; se admite
que la vida está cargada de acontecimientos que modifican y
perturban esta facultad; estas perturbaciones pueden convertirse en
defectos visuales permanentes.

Siendo así, al cierre de una sesión de Ejercicio para la Salud,

complemento ideal a todo el trabajo psicofísico realizado, se presenta
una secuencia de movimientos oculares, basados en una técnica
milenaria llamada en India Trataka. Esta secuencia de movimientos es
una gimnasia ocular, dirigida a ejercitar la musculatura externa e interna
del ojo, tal como si se estuviera ejercitando cualquier otro músculo de
nuestro cuerpo. Lo que se pretende con este método es que exista una
reeducación visual, en términos que el practicante aprenda las
facultades visuales de sus ojos, para el mantenimiento de una visión
óptima o la recuperación de una visión defectuosa. Para ello se propone
una gimnasia específica, que ejercita a la vez la musculatura ocular, la
movilidad y la memoria visual.

Según Elíes (1980), adaptado por el autor (2010), la práctica

sistemática de la gimnasia ocular tiene los siguientes efectos benéficos:

1. Se activan los músculos tanto externos (recto interno y externo,

superior e inferior; oblicuo superior e inferior; elevador del párpado)
como internos (dilatador y constrictor del iris, músculos ciliares) y los
ligamentos suspensorios.

2. Se estimula la glándula lagrimal; además se activa la circulación

de los líquidos que irrigan las diferentes partes del ojo (humor acuoso
y vítreo) y el líquido interno del cristalino.

3. Se humedece y limpia la conjuntiva.

139
4. Se incrementa la elasticidad del cristalino, mejorando su proceso
de acomodación de la imagen en la retina. Igualmente se aumenta
la elasticidad de todo el globo ocular, lo que coopera en el buen
enfoque de la imagen.

5. Se evitan tensiones excesivas de todos los músculos externos, las

cuales posiblemente son el origen de arrugas y dolores de cabeza.

La gimnasia ocular, según Elíes (1980), puede ayudar a prevenir

o corregir las siguientes enfermedades:

1. Miopía o presbitismo: gracias a una mejor elasticidad del ojo en

general y del cristalino en particular.

2. Hipermetropías: fortaleciendo los músculos ciliares.

3. Glaucoma: aliviando la presión de los diferentes líquidos, humores

y sangre, gracias a una mejor circulación de ellos.

4. Cataratas: gracias a una mejor irrigación de los líquidos del cristalino.

5. Conjuntivitis: por una limpieza o irrigación y humectación constante

de la conjuntiva.

6. Enrojecimiento: mejorando la circulación de la sangre en general.

7. Arrugas: quitando tensión de los músculos externos.

En virtud de lo expuesto, se justifica plenamente la práctica de

la gimnasia ocular. Unos ojos sanos permiten una mejor observación
del mundo externo. También debemos entender que nuestros ojos no
son únicamente receptores sino también emisores, reflejan la salud física
y el estado emocional. Unos ojos luminosos, sanos, llenos de brillo son
expresión de salud, alegría y felicidad. Si Ejercicio para la Salud es un
camino a la plenitud, no debemos dejar de considerar esta práctica.
Siempre es bueno recordar que los ojos son “el espejo del alma”; unas
ventanitas por las cuales Dios se asoma para reconocerse a si mismo.

140
Sugerencias Preliminares

Para un mejor aprovechamiento de la gimnasia ocular se

recomienda estar relajado y dirigir toda la atención exclusivamente a
los ojos, razón por la cual la postura ideal es sentado, con la columna
erguida, armonizando el cuerpo y la mente por medio de la respiración,
la cual debe ser rítmica y tranquila.

Los movimientos se deben “repetir” lentamente, observando

todo detalladamente (formas, colores, texturas, distancias, entre otros);
de 7 a 12 veces; entre cada serie se sugiere parpadear para relajar los
músculos que acaban de ser ejercitados y humedecer la conjuntiva.

Secuencia Básica de Ejercicio para la Salud:

1. Con los párpados cerrados, se abren al

tiempo que se mueven los ojos en sentido
 

vertical, lo más arriba posible y luego

mirando lo más abajo posible. Con este
movimiento se ejercita el recto superior y el
recto inferior. Realizar de 7 a 12 movimientos.

2. Realizar movimientos en forma

horizontal, mirando lo más
posible de un lado y del otro
también, realizando una ligera
presión a cada lado. Con este
movimiento se activa el recto
lateral y el recto interno. Realizar
de 7 a 12 movimientos.

141
 3. Luego de parpadear, se realizan
movimientos en diagonal, de arriba a un
lado y hacia abajo del otro lado, luego
se invierte el sentido. Con este
movimiento se estimulan los oblicuos, el
superior y el inferior. Realizar de 7 a 12
movimientos.

4. Parpadear, luego se hacen movimientos en forma circular, bajando

por un lado y subiendo por el otro, en círculos amplios y lentos; el
mismo número de movimientos se realizan en sentido

 
 
 

142
 complementario. Realizar de 7 a 12 movimientos. Con este
movimiento combinado se ejercita toda la musculatura externa
del ojo, estimulada individualmente en los tres movimientos
precedentes.

5. Luego de parpadear, se fija la mirada en un punto lo más lejano

posible, procurando no parpadear durante cierto tiempo, de 15 a
30 segundos (Elies, 1980); este ejercicio induce cierto ardor en el
globo ocular; al parpadear, nuevamente se lubrica la conjuntiva y
la córnea, al haberse activado el humor acuoso.

6. Partiendo del ejercicio anterior, ahora se lleva el dedo índice de la

mano derecha al frente, tratando de detallar la huella digital, luego
se dirige la mirada a un punto lo más lejano posible, se empieza a
enfocar y desenfocar, alter-
nando el punto focal entre el
dedo y el punto lejano, al
tiempo que se acerca el dedo
a los ojos. Luego se va alejando
poco a poco, igualmente
enfocando y desenfocando.
Con estos movimientos de
enfoque se ejercitan los pro-
cesos ciliares, que se encargan
de acomodar el cristalino para
ver de cerca o de lejos.

143
 7. Se parpadea al tiempo que se frotan
los dedos vigorosamente, calen-
tándolos; al inhalar se llevan los dedos
a los ojos cerrados y se realiza un suave
masaje sobre los párpados en forma
circular, de adentro hacia afuera, al
tiempo que se inhala lenta y pro-
fundamente, sintiendo la energía que
se transfiere en for-ma de calor de los
dedos a los ojos, a través de los
párpados. Este ejercicio, a diferencia de
los anteriores, basta con repetirlo 3
veces.

Este método de Ejercicio para la Salud, diseñado para ser

realizado en hora y media, termina con la gimnasia ocular. No obstante,
el estado de sosiego y tranquilidad alcanzado debe ser extensivo al
resto del día, permeando de alguna manera nuestra cotidianidad. Con
un espíritu siempre renovado, alegre, lleno de optimismo, dispuesto a
dar lo mejor de sí en cada momento. Además se debe asumir este
método de Ejercicio para la Salud como un regalo que nos da la vida
y tomarlo con profunda gratitud por tener esta posibilidad de compartir.
Este es un pequeño paréntesis en la eternidad, pero si se comparte con
alegría y amor este momento habrá valido la pena.

144
 Se exhorta a los practicantes de este método y a los que se inician
a que perseveren y no esperen milagros. El milagro más grande son
ustedes mismos; la práctica regular, sistemática, poco a poco irá
produciendo una transformación en su cuerpo, su mente, su alma y
espíritu. Ejercicio para la Salud es uno de los mejores legados para la
humanidad, por ello es bueno involucrarse activamente en cada uno
de los clubes organizados. Hay muchas formas de participar: como
promotor, para aquellos de corazón generoso que han descubierto que
esta es una de las mejores formas de poder servir y ayudar a los demás;
como practicante, aprovechando las bondades, el gusto y privilegio
de poder compartir con muchos corazones alegres, que como los dedos
de una misma mano luchan cada día por ser mejores,
independientemente de la edad, credo y condición social.

Tú eres lo que es el profundo deseo que te impulsa.

Tal como es tu deseo, es tu voluntad.
Tal como es tu voluntad, son tus actos.
Tal como son tus actos, es tu destino.

Brihadaranyaka Upanishad IV.4.5.

145
 GLOSARIO

Abducción: Es la separación o el alejamiento de una parte corporal

de la línea media (Hoeger, 1992).

Aducción: Es el acercamiento de un segmento corporal hacia la línea

media del mismo (Hoeger, 1992).

Circunducción: Movimiento circular de la porción distal de un miembro,

es la combinación de flexión, extensión, abducción, aducción (Hoeger,
1992).

Decúbito lateral: Posición en la que el cuerpo está de medio lado.

Decúbito ventral: Posición en la que el cuerpo está tendido sobre el

vientre y el pecho.

Decúbito dorsal: Posición en la que el cuerpo está tendido sobre la

espalda.

Ejercicios Aeróbicos: Son aquellos que requieren la presencia de oxígeno

y emplean el metabolismo aeróbico como fuente de energía.

Extensión: Es el incremento del ángulo entre dos segmentos corporales;

o, es el movimiento de un segmento cuando se aleja de otro segmento
adyacente (Hoeger, 1992).

Flexión: es la disminución del ángulo entre dos segmentos del cuerpo;

o, es el movimiento de un segmento cuando se acerca a otro segmento
adyacente (Hoeger, 1992).

Frecuencia Cardíaca: Es el número de latidos del corazón por unidad

de tiempo. Suele expresarse en latidos por minuto (lat/min).

Gasto Cardíaco: Cantidad de sangre propulsada por los ventrículos

derecho o izquierdo del corazón en un minuto; llamado también
volumen minuto o débito cardíaco, se expresa en litros de sangre por
minuto (lt/min).

146
Hiperextensión: Extensión exagerada de un segmento del cuerpo,
cuando se extiende más allá de la línea recta formada por la extensión
normal de un segmento corporal (Hoeger, 1992).

Inclinación: Es un término que se emplea para describir algunos

movimientos de la escápula y de la pelvis (Hoeger, 1992).

Máximo Consumo de Oxígeno (VO2 máx): Es la máxima cantidad de

oxígeno que el organismo puede extraer de la atmósfera y utilizar en
los tejidos por unidad de tiempo.

Rotación : Es el movimiento de un segmento hacia la línea media del

mismo (Hoeger, 1992).

Ventilación Pulmonar: Movimiento del aire que ingresa y egresa de los

pulmones. En ocasiones se denomina ventilación minuto o ventilación
(Bowers y Fox, 1996).

Volumen Corriente: es la cantidad de aire que ingresa a los conductos

aéreos superiores y pulmones, después de una inspiración normal.

147
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Zimkin, N.V. (1975). Fisiología Humana. Ed. Pueblo y Educación. La

Habana.

154
 MOVILIDAD ARTICULAR

MOVIMIENTOS EN CADA ARTICULACIÓN

CUELLO: Flexión y extensión del cuello

Opcipito-Atloidea Flexión lateral del cuello
Rotación del cuello
Circunducción del cuello

CINTURA-ESCAPULAR: Elevación y depresión de escápula

Aducción y abducción de escápula
Movimientos circulares de escápula

HOMBRO: Flexión y extensión de hombro

Escapulo-Humeral Flexión horizontal de hombro
Aducción y abducción de hombro
Rotación de hombro
Circunducción de hombro

CODO: Flexión y extensión de codo

Humero-Cubito-Radial Supinación y pronación de antebrazo

MUÑECA: Flexión y extensión de muñeca

Radio-Cubito-Carpiana Flexión lateral de muñeca
Circunducción de muñeca

DEDOS: Flexión y extensión de dedos

Falanges
TRONCO: Flexión lateral del tronco
Vértebras Dorso-Lumbar Rotación de tronco
Circunducción de tronco

CADERA: Flexión y extensión de cadera

Coxo-Femoral Aducción y abducción de cadera
Rotación de cadera
Circunducción de cadera

RODILLA: Flexión y extensión de rodilla

Femoro-Tibial Rotación de rodilla (en flexión)
Movimientos circulares de rodilla

155
TOBILLO: Flexión y extensión de tobillo
Tibio-Peroneo- Inversión y eversión del pie
astragalina Circunducción de tobillo

156
 UNIVERSIDAD DE LOS ANDES
FACULTAD DE HUMANIDADES Y EDUCACIÓN
ESCUELA DE EDUCACION
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
LABORATORIO DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO FOTO

PROGRAMA: EJERCICIO PARA LA SALUD

PLANILLA DE INSCRIPCION

Nombres: Apellidos: C.I.:

Fecha de nacimiento: Edad: Estatura: Peso:

Dirección: Telf.:

Correo electrónico (en letra de imprenta):

¿Ha padecido alguna vez de los siguientes problemas de salud?

1. Enfermedades cardiovasculares ............................. Sí No

2. Nivel elevado de lípidos en la sangre
(triglicéridos y colesterol).......................................... Sí No
3. Dolor de pecho en descanso o durante la
actividad física........................................................ Sí No
4. Respiración entrecortada u otro problema
respiratorio............................................................... Sí No

157
5. Ritmo cardíaco irregular.......................................... Sí No
6. Hipertensión............................................................. Sí No
Si su respuesta es afirmativa, ¿qué nivel?:
leve____ moderada___severa___
7. Diabetis.................................................................... Sí No
Si su respuesta es afirmativa, ¿qué tipo?:
Tipo I______, Tipo II________
8. Desmayos frecuentes o mareos fuertes................... Sí No
9. Desórdenes nutricionales (bulimia o anorexia
nerviosa).................................................................. Sí No
10. Problemas articulares (artritis, reumatismo)............ Sí No

¿Padece actualmente de alguno de los siguientes problemas

de salud?

11. Enfermedades cardiovasculares ............................ Sí No

12. Nivel elevado de lípidos en la sangre (triglicéridos y
colesterol)................................................................ Sí No
13. Dolor de pecho en descanso o durante la
actividad física........................................................ Sí No
14. Respiración entrecortada u otro problema
respiratorio............................................................... Sí No
15. Ritmo cardíaco irregular.......................................... Sí No
16. Hipertensión............................................................. Sí No
Si su respuesta es afirmativa, ¿qué nivel?:
leve____ moderada___severa___
17. Diabetis.................................................................... Sí No
Si su respuesta es afirmativa, ¿qué tipo?:
Tipo I______, Tipo II________
18. Desmayos frecuentes o mareos fuertes................... Sí No
19. Desórdenes nutricionales (bulimia o anorexia
nerviosa).................................................................. Sí No
20. Problemas articulares (artritis, reumatismo)............ Sí No

158
Por favor indique si alguna de las siguientes situaciones existe:

Fuma constantemente...................................................... Sí No
Tiene aprobación médica para realizar ejercicio físico ... Sí No
Consume bebidas alcohólicas.......................................... Sí No
Practica algún tipo de actividad física............................ Sí No
Si su respuesta es afirmativa, especifique:__________________________
Sufre de Insomnio ............................................................. Sí No

Toda la información vertida en este formulario será mantenida bajo

secreto profesional y es solicitada con el único fin de proteger su salud
y brindarle seguridad.

Declaro:
1) Haber leído y comprendido la información precedente y haber
respondido en forma completa y honesta, sin ocultar información
alguna.
2) Tener la correspondiente autorización y certificación médica que
me habilita a realizar cualquier actividad física, y reconocer que toda
actividad corporal conlleva algún grado de riesgo de lesiones en
general. Por lo que libero a la los Promotores de Ejercicio para la Salud
de toda responsabilidad en caso de sufrir alguna lesión y/o problema
de salud que se evidenciara o produjera durante la práctica.

Firma del participante: ______________________

OBSERVACIONES GENERALES:

Firma del Promotor de Ejercicio para la Salud:

159
 Pruebas funcionales

En el programa "Ejercicio para la Salud" se sugiere que cada seis

meses se apliquen pruebas funcionales (ACSM, 1996), con la finalidad
de evaluar indicadores fisiológicos que permitan al Promotor(a)
informar a los participantes sobre su perfil fisiológico, sus fortalezas y
puntos débiles. Esta actividad también permite establecer objetivos
en cuanto a mejorar la aptitud física, que posteriormente se traducirá
en un mejor estado de salud.
Pruebas funcionales
1.- Tensión arterial
2.- Pulso arterial
3.- Consumo de Oxígeno
4.- Composición corporal
5.- Flexibilidad articular
6.- Fuerza muscular

1.-Tensión arterial
La medición de la tensión arterial o presión arterial se realiza con
un esfigmomanómetro, llamado popularmente tensiómetro, junto con
un estetoscopio. Con el uso de estos instrumentos se puede medir la
presión o tensión arterial de manera indirecta, ya que se comprime
externamente a la arteria principal y los tejidos adyacentes, se supone
que la presión necesaria para ocluir la arteria, es igual a la que hay
dentro de ella.

Procedimiento:
El brazo completamente descubierto se rodea con el brazalete
que debe estar sin aire; el borde inferior del brazalete debe quedar 2
cm. por encima del pliegue del codo, teniendo cuidado que la parte
inflable del brazalete quede sobre el área por donde pasa la arteria
braquial (por el lado interno del pliegue del codo). En esta zona se
coloca el estetoscopio (figura1). Se infla el brazalete de 30 a 50 milímetros
de mercurio (mmHg) por arriba de 120 mmHg, si el evaluado es normo
tenso, y se desinfla progresiva y lentamente, de 4 y 6 mmHg por segundo;
observando con atención que cifra de presión indica el equipo cuando

160
aparecen los ruidos pulsátiles o ruidos de Kororkoff (Tensión sistólica o
máxima) que gradualmente aumentan de tono e intensidad y se
modifican progresivamente hasta desaparecer (Tensión diastólica o
mínima).
¿Cómo calcular la presión arterial de acuerdo a la edad?
Una vez conocida la tensión sistólica y diastólica se debe calcular
el rango dentro del cual debe estar la persona según el sexo, edad y
peso.

Mujeres: 102 + 0,7 x (Edad) + 0,15 x (Peso) = PRESIÓN SISTÓLICA

78 + 0,17 x (Edad) + 0,1 x (Peso) = PRESIÓN DIASTÓLICA

Hombres: 109 + 0,5 x (Edad) + 0,1 x (Peso) = PRESIÓN SISTÓLICA

74 + 0,17 x (Edad) + 0,15 x (Peso) = PRESIÓN DIASTÓLICA

Este cálculo le permite al Promotor(a) y a la persona que desea

incorporarse al Programa de Ejercicio para la Salud, conocer si presenta
valores de tensión dentro de los rangos de referencia. De no ser así, el
Promotor(a) estará en capacidad de indicarle el régimen de ejercicio
a seguir, entre otras recomendaciones para mejorar sus valores.

Figura 1 Toma de la Tensión Arterial

2.-Pulso arterial
La determinación del
pulso permite detectar el rit-
mo y la frecuencia cardia-
ca. El ritmo determina si el
pulso es regular o no y la
frecuencia expresa el
número de latidos del
corazón por minuto.

Procedimiento:
La sangre es bombeada fuera del corazón a través de las arterias y
es en ellas que las pulsaciones son palpables. La palpación del pulso
puede realizarse sobre cualquier arteria superficial que se apoye en un
plano consistente, en un hueso por ejemplo, como ocurre cuando se
toma el pulso en la arteria radial. Para tomar el pulso a nivel radial, se

161
localiza la arteria del lado del dedo pulgar, a nivel de la muñeca, cerca
del extremo del antebrazo. Con el dedo medio se ocluye la arteria,
facilitando así el registro con el dedo índice. Una vez ubicada la arteria
se sentirán unos leves "golpes" en la yema de los dedos. Se registran las
pulsaciones en 15 segundos; el número de pulsaciones se multiplica por
4, lo que dará el número de pulsaciones por minuto. El pulso puede ser
registrado en otros sitios del cuerpo, tales como la arteria temporal,
arteria carótida y en el quinto espacio intercostal.

Valor normal del Pulso

El pulso o frecuencia cardiaca en un adulto sedentario oscila entre
60 y 90 latidos por minuto. Si el pulso se encuentra por debajo de los 60
latidos por minuto se denomina bradicardia, que significa lentitud del
pulso. Si se encuentra por encima de los 90 latidos por minuto en reposo,
se denomina taquicardia, que es la aceleración de los latidos cardiacos.
En individuos entrenados la bradicardia se considera normal; es una
adaptación biológica del sistema cardiovascular al ejercicio.

¿Cuál es la utilidad de conocer el pulso para un Promotor de Ejercicio

para la Salud?
Conocer este lenguaje del corazón es de gran utilidad, en primer
lugar la frecuencia cardiaca indica la intensidad relativa del ejercicio,
saber modularla garantiza ejercitarse en el rango de frecuencia cardiaca
óptimo. En segundo lugar se emplea como un medio de predicción de
la condición cardiovascular y respiratoria, a través de diferentes pruebas
que determinan el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.)

3.- Consumo de Oxígeno

En Ejercicio para la Salud es muy importante conocer el consumo
máximo de oxígeno (VO2 máx.), es el indicador fisiológico que mejor
revela el nivel de aptitud física de la persona. Para determinar el VO2
máx. se aplica la prueba de Rockport de 1600 metros. Para su realización
se requiere un cronómetro, pista de atletismo o terreno llano y opcional
un monitor de ritmo cardiaco. La prueba consiste en recorrer caminado
en el menor tiempo posible la distancia de 1600 metros. Se sugiere
monitorear aproximadamente al quinto y décimo minuto de la prueba
el comportamiento de la frecuencia cardiaca, para garantizar que su

162
valor este por encima de 120 latidos /min. Al terminar el recorrido,
determinar el tiempo empleado e inmediatamente registrar la
frecuencia cardiaca. Valores que deben ser sustituidos en la siguiente
ecuación:
VO2 máximo = 132,6 - (0,17 x PC) - (0,39 x Edad) + (6,31 x S) - (3,27x T) -
(0,156x FC)

Donde:
PC: peso corporal
S: sexo (0 : mujeres, 1 : hombres)
T: tiempo en minutos
FC: Frecuencia cardiaca.

El resultado obtenido debe ser cotejado en la tabla 1; para mantener

o desarrollar la resistencia cardiovascular se debe trabajar a la
intensidad, frecuencia y duración indicadas en el capítulo 6:

4.- Composición corporal:

Para evaluar la composición corporal se parte de un principio
filológico, alrededor del 50% de la grasa corporal está en el tejido
subcutáneo; para su medición se requiere de un aparato denominado
lipómetro, que se utiliza para medir el grosor del pliegue cutáneo en el
lado diestro del cuerpo en tres zonas específicas.

163
Procedimiento:
El evaluador(a) con el dedo índice y el pulgar toma un pliego de
piel en las siguientes zonas: a nivel del tríceps, sobre la cresta iliaca
antero superior y en la parte media del muslo, en las damas (figuras 2,3
y 4). Para los caballeros, a nivel pectoral, abdominal (a dos dedos del
ombligo en forma vertical) y en la parte media del muslo (figuras 5,6 y
7). Para hacer la medición se aplica el lipómetro a 1 o 2 centímetros
(cm.) por debajo de los dedos con una profundidad aproximada de 1
cm. Lentamente se debe soltar hasta que ejerza su máxima presión
sobre el pliegue durante unos 4 segundos; se registra la lectura (siempre
frente a la escala). Se sugiere un mínimo de dos mediciones, si la
diferencia entre las mediciones es mayor a 1 mm, debe realizarse la
tercera.
La lectura debe ser hecha tan pronto la aguja del lipómetro se
detenga. Se recomienda las mediciones de los pliegues con una
separación mínima de 15 segundos entre ellas. En cada área se
promedian las mediciones. Una vez obtenidas los promedios de cada
zona se suman; obteniéndose la "suma de los pliegues", este valor se
ubica en la tabla 2 (Damas) y 3 (Caballeros) de estimaciones del
porcentaje de grasa según el sexo y la edad, posteriormente se clasifica
en las tablas 4 (Caballeros) y 5 (Damas).

Figuras 2,3 y 4 Lugares anatómicos para evaluar la composición en

las damas, a nivel del tríceps, sobre la cresta iliaca antero superior y en
la parte media del muslo.

164
 Figuras 5,6 y 7 Lugares anatómicos para evaluar la composición en
los caballeros, a nivel pectoral, abdominal y en la parte media del
muslo.

165
166
5.- Flexibilidad articular
Para la medición de la flexibilidad articular (coxofemoral) se utiliza
el flexómetro, un escalón o banco con cinta métrica adaptado para
tal fin. Se recomienda que el evaluad@ esté de pie y descalzo. El
evaluad@ ejercerá ligera presión sobre la banda móvil del aparato
con sus manos, al flexionar la cadera y manteniendo la articulación de
las rodillas extendida.

Procedimiento:
Poner una mano encima de la otra, los codos extendidos hacia el
frente y las rodillas extendidas. El participante extenderá lentamente los
codos a su máxima capacidad flexionando la cadera, al tiempo que
exhala, sin flexionar las rodillas, empujando suavemente el mecanismo
que permitirá evidenciar la distancia en cm. que ha logrado cubrir
durante la flexión(figura 8). El evaluador permitirá ejecutar un total de
dos intentos consecutivos. Se registrará la mejor medida. El resultado se
interpreta en la tabla 6.

167
 Figura 8 Medición de la flexibilidad articular (coxofemoral).

6.- Fuerza muscular

Esta prueba permite medir la fuerza muscular específica en el área
del antebrazo o la capacidad de tensión de los músculos flexores de
los dedos. Este registro denota indirectamente por extrapolación el resto
de la fuerza en el cuerpo. Para ello se utiliza un dinamómetro de mano
ajustable y calibrado en Kilogramos.

168
Procedimiento:
El evaluad@ se coloca de pie con la cabeza erguida mirando hacia
el frente. El agarre del dinamómetro se ajustará de acuerdo al tamaño
de la mano del participante, de manera que se sienta cómod@. El
borde del instrumento estará colocado en el centro de la mano y el
agarre estará ubicado en la segunda falange del dedo medio. La aguja
del dinamómetro debe estar en el cero. El evaluado(a) colocará el
dinamómetro en forma perpendicular al suelo y con el codo extendido
ejercerá presión en la mano lo más fuerte posible (figura 9). La prueba

169
“Donde esta tu tesoro, ahí está tu corazón”

Reverendo Luis Guerrero,

reciba en estas frases,
sencillas pero veraces,
este deseo tan sincero.

Su edición esperada,
que a la salud beneficia,
si el ejercicio realiza,
tranquila hará su jornada.

Por lo tanto solo espero,

que luz corone sus sienes,
por ese amor que usted tiene,
en realizar su sendero.

Gracias por esas acciones

que fortalecen la vida,
y que por siempre reciba
del cielo mil bendiciones.

Maestro Pedro Enciso

170
 Este libro se terminó de imprimir en los Talleres Gráficos
de Editorial Casa Blanca c.a. en el mes de Marzo de 2010.
Telfs.: 0274 2447645, 6587324.
email: www.editorialcasablanca@hotmail.com
Mérida - Venezuela

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