HOMBROS

ITEMS
H001
H001
H001
H001
H001
H001
H001
H001

ESPALDA
ITEMS
E001
E002
E003
E004
E005
E006
E007
E008
E008
E009
E010
E011
E012
E013
E014
E015
E016
E017
E018

PECHO
ITEMS
P001
P002
P003
P004
P005
P006
P007
P008
P009
P010
 P011
P012
P013
P014
P015
P016
P017
P018
P019
P020
P021

BICEPS
ITEMS
B001
B002
B003
B004
B005
B006
B007
B008
B009

TRICEPS
ITEMS
T001
T002
T003
T004
T005
T006
T007
T008

ABDOMEN
ITEMS
A001
A002
A003
A004
A005
 A006
A007
A008
A009
A010
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A013
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A019
A020
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A022
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A024
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A026
A027
A028
A029
A030
A031
A032
A033
A034
A034
A035
A036
A037
A038
A039
A040
A041

PIERNAS
ITEMS
P001
P002
P003
P004
P005
 P006
P007
P008
P009
P010
P011

ANTEBRAZO Y GLUTEOS
ITEMS
G001
G002
G003
G004

EJERCICIO DE CALENTAMIENTO
ITEMS
C001
C002
C003
C004
C005
C006

EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO
CABEZA
ITEMS
D001
D002
D003
D004
D005
HOMBROS
ITEMS
CODOS
ITEMS
MUÑECAS
ITEMS
RODILLAS
ITEMS
CADERA
ITEMS

TOBILLO
ITEMS
EJERCICIO
FLEXIONES POR ENCINA DE LA CABEZA ( PIKE PUSH UP)
CAMINATA DEL GATO
TOQUE DE HOMBROS CON LAS MANOS
LEVANTAMIENTO DE BRAZOS CON LIGAS
POSICION SE LA VACA
PARADA DE MANO CON APOYO EN LA PARED (PIKE HOLD)
ACOSTAR LOS CODOS UNO POR UNO AL SUELO
FONDO EN FUNCION DE FLEXION

EJERCICIO
COLGARSE CON AGARRÉ NEUTRO
COLGARSE CON AGARRÉ PROPANO
COLGARSE CON AGARRÉ SUPINO
DOMINADA CON AGARRE DIAMANTE
DOMINADA CON AGARRE NEUTRO ABIERTO
DOMINADA CON AGARRE NEUTRO CERRADO
DOMINADA CON AGARRE NEUTRO STANDAR
DOMINADA CON AGARRE PROPANO ABIERTO
DOMINADA CON AGARRE PROPANO ABIERTO Y LATERAL
DOMINADA CON AGARRE PROPANO CERRADO
DOMINADA CON AGARRE PROPANO CON UNA MANO
DOMINADA CON AGARRE PROPANO STANDAR
DOMINADA CON AGARRE SUPINO ABIERTO
DOMINADA CON AGARRE SUPINO CERRADO
DOMINADA CON AGARRE SUPINO CON UNA MANO
DOMINADA CON AGARRE SUPINO STANDAR
DOMINADA ESCAPULAR CON AGARRÉ NEUTRO
DOMINADA ESCAPULAR CON AGARRÉ PROPANO
DOMINADA ESCAPULAR CON AGARRÉ SUPINO

EJERCICIO
FLEXION DE PECHO INDU
FLEXION DE PECHO NEUTRA BAJA HORIZONTAL
FLEXION DE PECHO NEUTRA BAJA INVERTIDA
FLEXION DE PECHO NEUTRA STANDAR HORIZONTAL
FLEXION DE PECHO PROPANA BAJA CERRADA HORIZONTAL
FLEXION DE PECHO PROPANA ABIERTA HORIZONTAL
FLEXION DE PECHO PROPANA ABIERTA INCLINADA
FLEXION DE PECHO PROPANA ABIERTA INVERTIDA
FLEXION DE PECHO PROPANA CERRADA HORIZONTAL
FLEXION DE PECHO PROPANA CERRADA INCLINADA
FLEXION DE PECHO PROPANA CERRADA INVERTIDA
FLEXION DE PECHO PROPANA STANDAR HORIZONTAL
FLEXION DE PECHO PROPANA STANDAR INCLINADA
FLEXION DE PECHO PROPANA STANDAR INVERTIDA
FLEXION DE PECHO PROPANA STANDAR SPIDERMAN
FLEXION DE PECHO PROPANA STANDAR Y LATERAL
FLEXION DE PECHO PROPANA/NEUTA ABIERTA Y LATERAL
FLEXION DE PECHO RUSA
FLEXION ESCAPULAR ABIERTA
FLEXION ESCAPULAR CERRADA
FLEXION ESCAPULAR STANDAR

EJERCICIO
AUSTRALIAN NEUTRA ABIERTA INCLINADA
AUSTRALIAN NEUTRA CERRADA INCLINADA
AUSTRALIAN NEUTRA STANDAR INCLINADA
AUSTRALIAN PROPANA ABIERTA INCLINADA
AUSTRALIAN PROPANA CERRADA INCLINADA
AUSTRALIAN PROPANA STANDAR INCLINADA
AUSTRALIAN SUPINA ABIERTA INCLINADA
AUSTRALIAN SUPINA CERRADA INCLINADA
AUSTRALIAN SUPINA STANDAR INCLINADA

EJERCICIO
FLEXION DE CODO EN BANCO
FONDO AGARRE PROPANO ABIERTO
FONDO AGARRE PROPANO CERRADO
FONDO AGARRE PROPANO STANDAR
FONDO ESCAPULAR
FONDO L-SIT
FONDO STANDAR
FONDO STANDAR ROBOTS

EJERCICIO
BICICLETA
ELEVACIÓN DE PIERNA DERECHA HACIA ARRIBA ACOSTADO DE MEDIO LADO
ELEVACIÓN DE PIERNA IZQUIERDA HACIA ARRIBA ACOSTADO DE MEDIO LADO
ELEVACIÓN DE PIERNAS A 90° ACOSTADO (L-SIT)
ELEVACIÓN DE PIERNAS JUNTAS A 90° CON GIROS EN FUNCIÓN DE LAS AGUJAS DEL RELOJ Y REVERSO
ELEVACIÓN DE PIERNAS JUNTAS A 90° CON ROTACIÓN A LA DERECHA Y LUEGO A LA IZQUIERDA
ELEVACIÓN DE PIERNAS JUNTAS A 90° EN BARRA
ELEVACIÓN DE PIERNAS JUNTAS A 90° EN BARRA CON APERTURA DE PIERNAS
ELEVACIÓN DE PIERNAS JUNTAS A 90° EN DOMINADA AGARRÉ NEUTRO
ELEVACIÓN DE PIERNAS JUNTAS A 90° EN DOMINADA AGARRÉ PROPANO
ELEVACIÓN DE PIERNAS JUNTAS HACIA ARRIBA ACOSTADO 45°V-SIT
ELEVACIÓN DE PIERNAS SEPARADAS ARRIBA Y ABAJO SIMULTÁNEAMENTE
ELEVACIÓN DE PIERNAS SEPARADAS HACIA ARRIBA CON ROTACIÓN MANO DERECHA CON PIE IZQUIERDO E INVERTIDO (V-STA
ELEVACIÓN DE PIERNAS SEPARADAS HACIA ARRIBA V-SIT
ELEVACIÓN DE RODILLAS JUNTAS AL PECHO ACOSTADO
ELEVACIÓN DE RODILLAS JUNTAS AL PECHO EN BARRA
ELEVACIÓN DE RODILLAS JUNTAS AL PECHO EN DOMINADA AGARRÉ NEUTRO
ELEVACIÓN DE RODILLAS JUNTAS AL PECHO EN DOMINADA AGARRÉ PROPANO
ELEVACIÓN DE RODILLAS JUNTAS CON ROTACIÓN A LA DERECHA Y LUEGO A LA IZQUIERDA
ELEVACIÓN DE RODILLAS SEPARADAS AL PECHO ACOSTADO
ELEVACIÓN DE RODILLAS SEPARADAS AL PECHO EN BARRA
ELEVACIÓN DEL TREN SUPERIOR ACOSTADO A 30°
ELEVACIÓN DEL TREN SUPERIOR ACOSTADO A 60°
ELEVACIÓN DEL TREN SUPERIOR ACOSTADO A 60° CON GIROS A LA DERECHA Y LUEGO A LA IZQUIERDA
ELEVACIÓN DEL TREN SUPERIOR ACOSTADO A 90°
ESCALADORES CON GIROS A LA DERECHA Y LUEGO A LA IZQUIERDA
ESCALADORES( MOUNTAIN CIMBLER)
GIROS RUSOS (RUSIAN TWICE)
PLANCHA CON APOYO EN CODO Y RODILLAS AL PECHO
PLANCHA CON APOYO EN CODO Y ROTACIÓN DE CADERA
PLANCHA CON CODO Y ROTACIÓN DE MANO A LA DERECHA
PLANCHA CON CODO Y ROTACIÓN DE MANO A LA IZQUIERDA
PLANCHA CON CODOS
PLANCHA CON MANOS
PLANCHA INVERTIDA INCLINACION 90°
ROTACIÓN DE CADERA HORIZONTALMENTE A LA DERECHA Y LUEGO A LA IZQUIERDA
ROTACIÓN DE CADERA VERTICALMENTE A LA DERECHA Y LUEGO A LA IZQUIERDA
SUPERMAN
TIJERAS PERFECTA
TIJERAS POR ENCIMA Y POR DEBAJO SIMULTÁNEAMENTE
TOQUE DE RODILLAS DE PIE SECUENCIA DERECHA IZQUIERDA
TOQUE DE TOBILLOS ACOSTADO SECUENCIA DERECHA IZQUIERDA

EJERCICIO
SANCADA HACIA ADELANTE
SANCADA HACIA ADELANTE Y ATRÁS CON SALTO
SANCADA HACIA ATRAS
SANCADA LATERAL
SANCADA LATERAL CON SALTO
 SENTADILLA CON EXTENSIÓN DE BRASO AL FRENTE
SENTADILLA CON UNA PIERNA A 90° (L-SIT)
SENTADILLA STANDAR
SENTADILLA STANDAR CON SALTO
SENTADILLA ZUMO
SENTADILLA ZUMO CON SALTO

ANTEBRAZO Y GLUTEOS
EJERCICIO
CUCLILLAS
GIRATORIO DE TUBO
MANOS AL FRENTE, A LOS COSTADOS Y ARRIBA ABRIENDO Y CERRANDO LO DEDOS
PATADA DE CABALLO

EJERCICIO DE CALENTAMIENTO
EJERCICIO
TROTE
BURPEE
SALTO DE PIERNAS Y BRAZOS
COLGARSE
GIROS LATERALES DE CADERA
CUERDA

EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO
5 EJERCICIOS X 10 SEGUNDOS = 50 SEGUNDOS
EJERCICIO
DESPLAZAMIENTO DEL CUELLO DE DERECHA HACIA LA IZQUIERDA
DESPLAZAMIENTO DEL CUELLO DE ARRIBA HACIA ABAJO
DESPLAZAMIENTO LATERAL DEL CUELLO DE DERECHA HACIA LA IZQUIERDA
GIROS DEL CUELLO DE DERECHA HACIA LA IZQUIERDA EN ROTACIÓN
GIROS DEL CUELLO DE IZQUIERDA HACIA LA DERECHA EN ROTACIÓN
12 EJERCICIOS X 10 SEGUNDOS = 120 SEGUNDOS
EJERCICIO
8 EJERCICIOS X 10 SEGUNDOS = 80 SEGUNDOS
EJERCICIO
11 EJERCICIOS X 10 SEGUNDOS = 110 SEGUNDOS
EJERCICIO
8 EJERCICIOS X 10 SEGUNDOS = 80 SEGUNDOS
EJERCICIO
10 EJERCICIOS X 10 SEGUNDOS = 100 SEGUNDOS
EJERCICIO
POSTURA DE GATO
POSTURA DE TIGRE
12 EJERCICIOS X 10 SEGUNDOS = 120 SEGUNDOS
EJERCICIO
DESCRIPCION
COMO EL PRES MILITAR

COMO POSICION DE ARQUERO

DESCRIPCION

A LA ALTURA DE LA CINTURA CON LOS PUÑOS

A LA ALTURA DE LA CINTURA CON LOS PUÑOS Y PIES EN ALTURA APROXIMADAMENTE 45 CENTIMETROS O MAS.

A LA ALTURA DE LA CINTURA CON EL AGARRE CERRADO. FLEXION ILUMINÁTI

CON CAMBIO DE CADA MANO UNA HACIA ADELANTE Y LA OTRA HACIA ATRAS Y VICEVERSA.
CON MOVIMIENTOS DE AMBAS MANOS HACIA LOS LATERALES CON PEQUEÑOS SALTOS.
POSICION DE ARQUERO ACOSTADO

DESCRIPCION

DE ESPALDA A UN BANCO Y FLEXIONAR LOS CODO, HASTA LLEGAR A LINEAR EL CODO CO.N EL HOMBRO

DESCRIPCION

EN UNA SOLA BARRA

DESCRIPCION
E IZQUIERDO E INVERTIDO (V-STAR)

EJERCICIO 1 DE BB SHART
NTIMETROS O MAS.
 RUTINA 1
Tiempo (Segundo)
N° Item Descripcion del Ejercicio Variacion
Ejecución Descanso
1 E005 DOMINADA CON AGARRE NEUTO ABIERTO 30 15
2 E006 DOMINADA CON AGARRE NEUTO CERRADO Normal 30 15
3 E007 DOMINADA CON AGARRE SUPINO ABIERTO 30 15
4 E011 DOMINADA CON AGARRE DIAMANTE 30 15
5 E012 DOMINADA CON AGARRE PROPANO CON UNA MANO Normal 30 15
6 E013 DOMINADA CON AGARRE SUPINO CON UNA MAN 30 15
7 E020 #N/A Normal 30 15
8 E024 #N/A 30 15
9 E025 #N/A Normal 30 15
10 E026 #N/A 30 15
11 E027 #N/A 30 15
12 E035 #N/A 30 15
13 E036 #N/A Normal 30 15
14 E037 SENTADILLA CON SALTO 30 15

TIPO DE VARIACION Y GANANCIA

ESTATICO FUERZA MANTENER EL EJERCICIO CON BUENA POSTURA Y Á
NEGATIVO FUERZA REALIZAR MENOS DE 5 EJERCICIO CON EL RANGO D
NORMAL VOLUMEN REALIZAR ENTRE 5 A 10 EJERCICIO CON EL RANGO D
EXPLOSIVO RESISTENCIA REALIZAR DE 10 EN ADELANTE EJERCICIOS CON EL
 RUTINA 2
empo (Segundo) Tiempo (Segundo)
N° Item Descripcion del Ejercicio Variacion
Repetición Ejecución Descanso
4 1 E008 DOMINADA CON AGARRE SUPINO CERRADO 30 15
4 2 E009 DOMINADA CON AGARRE SUPINO STANDAR Normal 30 15
4 3 E010 DOMINADA CON AGARRE PROPANO ABIERTO Y LATERAL 30 15
4 4 E017 #N/A 30 15
4 5 E018 #N/A Normal 30 15
4 6 E019 #N/A 30 15
4 7 E021 #N/A Normal 30 15
4 8 E024 #N/A 30 15
4 9 E028 #N/A Normal 30 15
4 10 E029 #N/A 30 15
4 11 E030 #N/A 30 15
4 12 E038 #N/A 30 15
4 13 E039 #N/A Normal 30 15
4 14 E040 SANCADA LATERAL 30 15

CON BUENA POSTURA Y ÁUMENTAR 5% AL TIEMPO EN EL MOMENTO DE HABER DOMONADO EL EJERCICIO

ERCICIO CON EL RANGO DE MOVIMENTO COMPLETO COMOTAMBIEN LA POSTURA INDICADA, TENER CONTROL SOBRE EL MOVIMIENTO Y
ERCICIO CON EL RANGO DE MOVIMIENTO COMPLETO Y POSTURA ADECUADA Y CON UNA VELOCIDAD MODERADA, AGREGAR UN PESO M
LANTE EJERCICIOS CON EL RANGO DE MOVIMIENTO Y LA POSTURA ADECUADAS INCORPORANDO UNA VELOCIDAD MAYOR A LA MODERA
 RUTINA 3
empo (Segundo) Tiempo (Segundo)
N° Item Descripcion del Ejercicio Variacion
Repetición Ejecución Descanso Rondas
4 1 E001 DOMINADA CON AGARRE PROPANO CERRADO 30 15 4
4 2 E002 DOMINADA CON AGARRE PROPANO ABIERTO 30 15 4
4 3 E003 DOMINADA CON AGARRE PROPANO STANDAR 30 15 4
4 4 E004 DOMINADA CON AGARRE NEUTO STANDAR 30 15 4
4 5 E014 #N/A 30 15 4
4 6 E015 #N/A Normal 30 15 4
4 7 E016 DOMINADA ESCAPULAR CON AGARRÉ NEUTRO 30 15 4
4 8 E022 #N/A Normal 30 15 4
4 9 E024 #N/A 30 15 4
4 10 E031 #N/A 30 15 4
Normal
4 11 E032 #N/A 30 15 4
4 12 E033 #N/A 30 15 4
4 13 E041 #N/A Normal 30 15 4
4 14 #N/A 30 15 4

OBRE EL MOVIMIENTO Y AUMENTAR 5% AL TIEMPO EN EL MOMENTO DE HABER DOMINADO EL EJERCICIO

A, AGREGAR UN PESO MODERADO SEGUN TU PESO CORPORAL, PUEDES EMPEZAR EN UN RANGO DE 7 A 15% DE TU PESO CORPORAL SIEM
D MAYOR A LA MODERADA Y AGREGANDO SALTOS O DESPLAZAMIENTO DE LA SUPRFICIE FIRME DONDE TE ENCUENTRAS, Y HASTA LLEGA
o (Segundo)
Repetición

TU PESO CORPORAL SIEMPRE Y CUANDO TE PERMITAS LOGRAR EL RANGO INDICADO ANTERIORMENTE Y AUMENTARLO CUANDO LO DOM
ENTRAS, Y HASTA LLEGAR AL FALLO DESCANSAR DE 2 A 5 MINUTOS PARA CONTINUAR CON LAS SERIES FALTANTES.
AUMENTARLO CUANDO LO DOMINES PARA CONTINUAR AVANZANDO.
ITEMS EJERCICIO DESCRIPCIONTIPO DE VARIACION Y GANANCIA
E001 DOMINADA CON AGARRE ABIERTO LATERAL(PUSH AT) ESTATICO
E002 DOMINADA CON AGARRE DIAMANTE NEGATIVO
E003 DOMINADA CON AGARRE INDIVIDUAL CONTROLADO
E004 DOMINADA CON AGARRE NEUTO NORMAL EXPLOSIVO
E005 DOMINADA CON AGARRE PRONO ABIERTO
E006 DOMINADA CON AGARRE PRONO CERRADO
E007 DOMINADA CON AGARRE PRONO NORMAL
E008 DOMINADA CON AGARRE SUPINO ABIERTO
E009 DOMINADA CON AGARRE SUPINO CERRADO
E010 DOMINADA CON AGARRE SUPINO NORMAL
E011 FLEXION DE PECHO ABIERTO
E012 FLEXION DE PECHO ABIERTO LATERALES (ARCHEY)
E013 FLEXION DE PECHO ADETANTE Y ATRAS
E014 FLEXION DE PECHO DIAMANTE
E015 FLEXION DE PECHO DIAMANTE AL ALTURA DEL ABDOMEN
E016 FLEXION DE PECHO INDU
E017 FLEXION DE PECHO NEUTRO (PUÑOS)
E018 FLEXION DE PECHO NORMAL
E019 FLEXION DE PECHO RUSA
E020 FONDO
E021 FONDO AGARRE CERRADO
E022 FONDO ROBOTS
E023 MUSCLE UP
E024 PLANK
E025 ELEVACION DE PIERNAS ACOSTADO INDIVIDUALES
E026 ELEVACION DE PIERNAS ACOSTADO JUNTOS
E027 BICICLETA
E028 TIJERAS
E029 RODILLAS AL PECHO INDIVIDUAL
E030 RODILLAS AL PECHO JUNTAS
E031 TOQUE DE TOBILLOS
E032 GIROS RUSOS
E033 ELEVACION DE PIERNAS EN BARRAS AGARRE PRONO
E034 ELEVACION DE PIERNAS EN BARRAS AGARRE NEUTRO
E035 SENTADILLA CON EXTENSION DE BRASO A 180°
E036 SENTADILLA ZUMO
E037 SENTADILLA CON SALTO
E038 SANCADA HACIA ADELANTE
E039 SANCADA HACIA ATRAS
E040 SANCADA LATERAL
E041 TROTE
E042
E043
E044
E045
E046
E047
E048
E049
E050
E051
E052
E053
E054
E055
E056
E057
E058
E059
E060
E061
E062
E063
E064
E065
E066
E067
E068
E069
E070
E071
E072
E073
E074
E075
E076
E077
E078
E079
E080
E081
E082
E083
E084
E085
E086
E087
E088
E089
E090
E091
E092
E093
E094
E095
E096
E097
E100
DE VARIACION Y GANANCIA
FUERZA
FUERZA
VOLUMEN
RESISTENCIA
MANTENER EL EJERCICIO CON BUENA POSTURA Y ÁUMENTAR 5% AL TIEMPO EN EL MOMENTO DE HABER DOMONADO EL EJE
REALIZAR MENOS DE 5 EJERCICIO CON EL RANGO DE MOVIMENTO COMPLETO COMONTAMBIEN LA POSTURA INDICADA Y AU
REALIZAR ENTRE 5 A 10 EJERCICIO CON EL RANGO DE MOVIMIENTO COMPLETO Y POSTURA ADECUADA Y CON UNA VELOCIDA
REALIZAR DE 10 EN ADELANTE EJERCICIOS CON EL RANGO DE MOVIMIENTO Y LA POSTURA ADECUADAS INCORPORANDO UN
AS LOGRAR EL RANGO INDICADO ANTERIORMENTE Y AUMENTARLO CUANDO LO DOMINES PARA CONTINUAR AVANZANDO.
A 5 MINUTOS PARA CONTINUAR CON LAS SERIES FALTANTES.