COMANDO PROVINCIAL DE POLICA AZUAY NO.

Oficina de Gestin Operativa.

Proyecto de Preparacin Fsica para el CP-6.

 C O M A N D O P R O V I N C I A L D E P O L I C A A Z U AY N O . 6

Planificacin de la Preparacin Fsica.

ELABORADO POR:

ROBERTO SANTAMARA LEN CAPITN DE POLICA JEFE DEL PRIMER DISTRITO DE SEGURIDAD CUENCA

Tabla de contenido
SEMANAS..........................................................................................................................3 SEMANAS..........................................................................................................................3 SEMANAS..........................................................................................................................4 SEMANAS..........................................................................................................................4

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Objetivos y organizacin.
El presente captulo tiene como fin, explicar y organizar la Preparacin Fsica, en base a los medios disponibles y requerimientos necesarios para un polica que se desempea en la Provincia del Azuay.
A. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO. Optimizar y desarrollar las capacidades fsicas y habilidades motoras acordes a la labor policial del personal del Comando Provincial Azuay No. 6, que se desenvuelve en un medio urbano, para que estn en ptimas condiciones de empleo, producir una adaptacin fisiolgica para el mejoramiento del potencial energtico cardiovascular como respiratorio, adquisicin de una composicin corporal adecuada a su realidad controlando el sobrepeso y la obesidad mejorando su salud para ejecutar misiones encomendadas por el Escaln Superior . B. TIEMPO TOTAL DISPONIBLE. Para el desarrollo de las Capacidades fsicas se cuenta con cincuenta semanas de duracin, equivalentes a 251 das de trabajo, divididos en cuatro macro ciclos. ENERO 01-04 07-11 14-18 21-25 28-31 ABRIL 01-04 07-11 14-18 21-25 28-30 MESES FEBRERO 01 04-08 11-15 18-22 25-29 MAYO 01-02 05-09 12-16 19-23 26-30 MARZO 03-07 10-14 17-21 24-28 31 JUNIO 02-06 09-13 16-20 23-27 30

Captulo

SEMANAS

SEMANAS

MESES 3

SEMANAS

SEMANAS

JULIO 01-04 07-11 14-18 21-25 28-31 OCTUBRE 01-03 06-10 13-17 20-24 27-31

AGOSTO 01 04-08 11-15 18-22 25-29 NOVIEMBRE 03-07 10-14 17-21 24-28

SEPTIEMBRE 01-05 08-12 15-19 22-26 29-30 DICIEMBRE 01-05 08-12 15-16

DAS: Lunes a Viernes Una hora y treinta minutos diarios. (90 minutos) Total horas de entrenamiento (90 min) x (251 das) = equivalen a 22.590 minutos disponibles. DAS LUNES MARTES A JUEVES VIERNES ACTIVIDAD CALENTAMIENTO GIMNASIAS TRABAJO PRINCIPAL VUELTA A LA CALMA ESTIRAMIENTO HORARIO 1100 a 1230 horas. 0630 a 0800 horas 1100 a 1230 horas. TIEMPO 10-15 20-25 30-40 10-15 NOVEDAD >30 pul/min. MANOS LIBRES TROTES ESTIRAMIENTO ESTTICO

C. ZONAS DE ENTRENAMIENTO. Las Zonas de Entrenamiento a ser desarrolladas en el personal policial del Comando Provincial Azuay No. 6 sern los siguientes:

 A1 ZONA DE CALENTAMIENTO. Utilizada para la calistenia, vuelta a la calma, Flexibilidad, coordinacin, estiramiento, aflojamiento y recuperacin. A2 UMBRAL AERBICO. Empleado para la ganancia de la resistencia general y fuerza resistencia general. A3 UMBRAL ANAERBICO. Empleado para obtener mayores ganancias aerbicas y fortalecer la fuerza resistencia general y fuerza resistencia especial. A4 POTENCIA AERBICA. Mejorar el consumo de oxgeno. A5 ANAERBICO. Mejoramiento de la fuerza resistencia en el tren inferior. A6 ANAERBICO ALCTICO. Mejorar la potencia en el tren inferior, velocidad de reaccin y maduracin del sistema nervioso. A7 FUERZA. Mejorar la tensin muscular. D. SISTEMAS DE ENERGA. Se desarrollar el sistema de energa Aerbico y anaerbico de acuerdo al tipo de actividad a realizar. E. PERSONAL QUE PARTICIPAR. Personal policial del Comando Provincial Azuay No. 6 con edades comprendidas en las fajas de 20 a 50 aos de edad, entre las tablas de la 1 a la 7, con una base de entrenamiento fsico previo. F. MTODOS DE ENTRENAMIENTO. Los mtodos a emplearse ser: Mtodo continuo. Mtodo intervalado intensivo largo. Mtodo extensivo largo, mediano y corto. Mtodo en circuito. G. TAREAS MS COMUNES DEL POLICA DENTRO DE LAS LABORES SE SEGURIDAD CIUDADANA. Caminar largas distancias. Cargar su equipo individual (chaleco antibalas, cinto con accesorios policiales). Correr distancias cortas, medias y largas. Escalar muros. 5

H. ACTIVIDADES DE ENTRENAMIENTO. Se emplearn: Actividades de entrenamiento fsico. Trote libre o abierto. Natacin en piscina Ofensa y defensa personal Actividades de entrenamiento deportivo. Deportes varios.

I. CONTROL DEL ENTRENAMIENTO. Se empezar con un control inicial, mediante pruebas fsicas, buscando medir el nivel con el cual el personal arranca su entrenamiento, estas mismas pruebas sern evaluadas cada fin de macro (Trimestralmente). Se utilizarn tambin los mtodos de control inmediato mediante el pulso cartido y el tardo mediante pruebas fsicas semestrales previa coordinacin con la Direccin Nacional de Educacin, adems cuando sea necesario verificar el progreso de alguna capacidad. J. PRUEBAS FSICAS MODIFICADAS. Carrera de 2 millas (3200m) vo2mx. Flexiones de pecho (1) mx. Posibles. Flexiones abdominales (1) mx. Posibles Flexiones de barra mximas posibles Natacin estilo libre 200m con tiempo. K. RECURSOS HUMANOS Y MATERIALES A SER EMPLEADOS. Personal de Oficiales Superiores, Oficiales Subalternos, Clases y Policas del Comando Provincial de Polica Azuay No. 6, canchas deportivas, pistas de entrenamiento en reas pblicas, carreteras aledaas al sector del las Estaciones de Polica, piscina, cronmetro, pito, vallas y conos. L. CLASIFICACIN DEL PERSONAL A SER ENTRENADO. Todo el personal ser distribuido mediante el test de los 3200m, que permite valorar el Vo2 mximo y el ndice de Masa Corporal para el control del sobrepeso y obesidad, consiguindose de esa manera dos parmetros para optimizar el entrenamiento de una manera nueva e innovadora en bsqueda del mejoramiento fsico y de salud.

Vo2 mximo (ml/Kg./min.) - 55 50 - 54 45 - 49 40 - 44 35 - 39 30 - 34 - 29

CATEGORIA SUPERIOR EXCELENTE MUY BUENO BUENA REGULAR BAJA MUY BAJA

M. ORGANIZACIN DE LOS GRUPOS. Los grupos de distribucin sern tres, que irn identificados con un color, los que permitirn la fcil identificacin del estado de entrenamiento del personal.
RANGO vo2max. SUPERIOR EXCELENTE MUY BUENO BUENO REGULAR BAJA MUY BAJA GRUPO AMARILLO AZUL ROJO RANGO OBESO OBESIDAD MORBIDA GRUPO ROJO

Todo el personal deber ser distribuido en los diferentes grupos pero el grupo que se encuentre en el rango de OBESO Y OBESIDAD MRBIDA, que tengan buena capacidad fsica para ser considerados en los otros grupos, debern ser colocados en el GRUPO ROJO, debido a su cantidad de peso podr afectar sus articulaciones y ligamentos a nivel de las rodillas y regin lumbar.

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N. INTENSIDAD Y VOLUMEN DE TRABAJO. El volumen de trabajo ser de acuerdo al grupo al que pertenezca el personal entrenado as:

Captulo

Clculo de los volmenes de trabajo.

El clculo de los volmenes de trabajo depender del porcentaje que se les asigne por macro, por semana y por da.

l porcentaje asignado es creciente, en forma sinusoidal, guardando los principios de trabajo y recuperacin de las fibras musculares y sistemas.

A. VOLUMEN DE TRABAJO. El volumen de trabajo ser de acuerdo al grupo al que pertenezca el personal entrenado as:

Ej: Trote planificado: 10km 100% => 10km 80% => 08km 60% => 06km B. ACTIVIDADES Y CLCULO DE VOLUMEN DE TRABAJO. Se encuentra elaborado en base a las actividades que un Polica debe realizar para el cumplimiento de sus labores.

ACTIVIDAD TROTE LIBRE TROTE CON EQUIPO POLICIAL

SIMBOLOGA

MACRO 1

MACRO 2

MACRO 3

MACRO 4

TL TEP

12 3

17 6

21 8

16 5

ACTIVIDAD NATACIN EN PISCINA

SIMBOLOGA

MACRO 1

MACRO 2

MACRO 3

MACRO 4

NP

0.3

0.5

0.7

0.4

ACTIVIDAD FLEXIONES ABDOMINALES FLEXIONES EN BARRAS

SIMBOLOGA

MACRO 1

MACRO 2

MACRO 3

MACRO 4

FA FB

40 8

60 14

80 18

70 15

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3
Planificacin.
Este captulo tiene como fin estructurar el entrenamiento mediante una planificacin organizada de acuerdo a los grupos de trabajo.

Captulo

E E

l entrenamiento ha sido planificado en cuatro macros de tres meses cada uno, cada fin de macro est una evaluacin para verificar el progreso del entrenamiento, el volumen de trabajo ha sido clasificado de acuerdo al grupo de estado fsico para una mejor evolucin de las capacidades y cuidar las articulaciones, ligamentos y tendones.

ANEXO 1.
l personal policial ser distribuido de acuerdo a los horarios establecidos en los patrullajes o funciones que cumple diariamente, la preparacin fsica no debe reducir la capacidad operativa del Comando Provincial del Azuay, por lo cual los seores oficiales realizaran actividades deportivas de acuerdo a la planificacin por da en horarios establecidos por el mismo esto es en el caso de las oficinas o personal de servicios que inician las actividades desde las 08h00 a las 06h00 y el personal de servicio urbano de acuerdo al turno de patrullaje como se detalla en el anexo.

ANEXO 2.

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Fundamentos del Entrenamiento Deportivo.
El presente captulo muestra una serie de fundamentos cientficos reconocidos para optimizar el entrenamiento deportivo con su aplicacin en el mbito policial. Capacidades Condicionales:

Captulo

stn determinadas por factores energticos que se liberan en los procesos de intercambio de sustancia en el organismo producto del trabajo fsico, son cualidades energtico-funcionales del rendimiento que se desarrollan como resultado de la accin motriz consciente del Polica y que al mismo tiempo constituyen condiciones de esas acciones motrices y de otras a desarrollar. Estas capacidades son las siguientes Fuerza, Rapidez y Resistencia, a continuacin aparecen estas y sus posibles combinaciones entre ellas: FUERZA FUERZA RPIDA RESISTENCIA DE LA FUERZA RAPIDEZ RESISTENCIA DE LA RAPIDEZ RESISTENCIA

Fuerza: Representa la superacin de cierta resistencia exterior con gran esfuerzo muscular, se considera la ms importante para el hombre, ya que es una premisa para el desarrollo de las dems capacidades. Existen tres tipos de fuerza. Fuerza mxima Fuerza rpida Resistencia de la fuerza.

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 Fuerza mxima: Es el mayor esfuerzo que el sistema neuromuscular puede ejercer en una mxima contraccin voluntaria. Fuerza rpida: Es la capacidad de vencer una oposicin con una elevada rapidez de contraccin, esta capacidad se deriva de la combinacin de la rapidez y la fuerza. Resistencia de la fuerza: Es la capacidad de resistir al cansancio del organismo durante un rendimiento de fuerza relativamente de larga duracin. (Ejemplo en los deportes Judo, Gimnasia Artstica, Remo, 1500 m en Atletismo). Es la combinacin de la fuerza con la resistencia. Rapidez: Es la capacidad condicional indispensable para realizar bajo condiciones dadas, acciones motrices en el menor tiempo posible, existen dos tipos de rapidez: Resistencia de la rapidez Rapidez de traslacin Resistencia de la rapidez: Se deriva de la unidad de la resistencia y la rapidez. Se define como la capacidad de no permitir el descenso de la velocidad del movimiento de traslacin (locomocin) en una distancia corta o la capacidad de realizar una y otra vez movimientos rpidos en competencias de larga duracin (ejemplo deportes con pelota). Rapidez de traslacin: Es la capacidad que tiene el individuo de desplazarse de un lugar a otro en el menor tiempo posible. Resistencia: Es la capacidad que se pone de manifiesto al realizarse una actividad fsica duradera sin disminuir su rendimiento, tambin se expresa como la capacidad de resistencia del organismo contra el cansancio, existen tres tipos de resistencia: Resistencia de corta duracin Resistencia de media duracin Resistencia de larga duracin Resistencia de corta duracin: Es la capacidad de mantener el ritmo de trabajo en condiciones anaerbicas, en un espacio de tiempo de 45 segundos hasta dos minutos. Su nivel est en dependencia del estado de desarrollo de la fuerza y de la rapidez.

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 Resistencia de media duracin: Es la capacidad de rendimiento lo grado bajo la combinacin acentuada de procesos anaerbicos en el recorrido de una distancia o un espacio de tiempo aproximado de dos a ocho minutos. Fundamentalmente el nivel de este tipo de resistencia est en dependencia en la mayora de las disciplinas, por el estado de desarrollo de la resistencia de la fuerza y de la resistencia de la rapidez. Resistencia de larga duracin: Es la capacidad de rendimiento efectivo de un ritmo de trabajo durante un tiempo de ms de ocho minutos, casi exclusivamente bajo condiciones aerovas. Dentro de esta resistencia de larga duracin se distinguen dos tipos, segn el volumen de tiempo o de distancia. Resistencia de larga duracin I (8-30 minutos) en ella prima el metabolismo de carbohidratos. Resistencia de larga duracin II (ms de 30 minutos) prima preferentemente el metabolismo de las grasas. Por lo anteriormente expuesto recomendamos aplicar la frmula de ndice de Adaptacin a la Carga una vez concluida esta actividad, la cual ayudara a determinar, entre otros factores, la asimilacin de la carga por parte del organismo de los Policas; para ello daremos a continuacin algunas indicaciones para su uso. 1. Para desarrollar este trabajo el Polica debe conocer como tomarse el pulso y recomendamos que se le ensee en la arteria radial. 2. Antes de comenzar el trabajo el atleta debe realizar un acondicionamiento fsico (calentamiento) a travs del cual debe alcanzar una pulsacin alrededor de 120 latidos por minuto (P1). 3. Cumplindose con el requerimiento anterior se someter al atleta a una actividad de larga duracin y de forma continua bien puede ser una carrera a ritmo moderado, un juego con reglas especiales, un recorrido, etc. 4. Una vez que el atleta culmine la actividad e inmediatamente a la culminacin de la misma se anotar el tiempo que emple para realizarla y se tomar el pulso (P2). 5. Posteriormente el atleta har ejercicios de relajacin y 3 minutos posteriores a la actividad principal se vuelve a tomar el pulso (P3). Con estas tomas de pulso se aplica la frmula siguiente la cual arroja su resultado en por cientos. P2 IAC = ---- X 100 - 100 P3 14

El resultado obtenido se valora de la forma siguiente: Menos del 30 % la carga es superior a las posibilidades del Polica. Del 30 a 40 % la carga es adecuada. Ms del 40 % la carga es inferior a las posibilidades de los Policas. Hay tres aspectos importantes que debemos tener en cuenta durante el desarrollo de este tipo de actividad. 1. El ritmo de la carrera o actividad: El cual debe ser uniforme y en condiciones aerbicas, lo que se puede controlar de la siguiente forma. Distancia recorrida ------------------------- = Velocidad promedio en m/s Tiempo de trabajo Otra forma puede ser. Distancia recorrida ------------------------- = Cantidad de vueltas. rea

2. La tcnica respiratoria: la cual desempea un papel importante en el desarrollo

de esta capacidad. El Oficial a cargo debe ocuparse de que los Policas respiren de forma adecuada durante la ejercitacin. El ritmo de los pasos deber ser de 3 a 4 pasos, una inspiracin; 2 a 3 pasos una espiracin. Resulta difcil respirar as durante varios minutos en los primeros tiempos, pues los msculos respiratorios se cansan rpidamente, pero con el tiempo la capacidad pulmonar aumenta, los msculos respiratorios se fortalecen y el sistema respiratorio se hace ms resistente.

3. La mantencin del pulso: El cual debe tener un control estricto sobre l, ya que
para realizar esta actividad el pulso debe mantenerse aproximadamente entre 150 y 160 pulsaciones por minuto.

Capacidades Coordinativas:

on capacidades sensomotrices consolidadas del rendimiento de la personalidad, que se aplican consecuentemente en la direccin del movimiento, componentes de una accin motriz con una finalidad determinada. Las capacidades coordinativas se caracterizan, en primer orden, por el proceso de regulacin y direccin de los movimientos. Ellas interactan con las habilidades motrices y slo se hacen efectivas en el rendimiento deportivo por medio de su unidad, con las capacidades condicionales.

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Como todas las capacidades humanas ellas no son innatas si no que se desarrollan sobre la base de propiedades fundamentales que tiene el organismo del hombre, en el enfrentamiento diario con el medio. Ellas tienen en comn con las habilidades de que son premisas coordinativas del rendimiento, los que se desarrollan en la actividad y especialmente en la actividad deportiva. Las capacidades coordinativas se dividen en: CAPACIDADES COORDINATIVAS Generales o bsicas - Regulacin del movimiento - Adaptacin y cambios motrices Especiales - Orientacin - Equilibrio - Reaccin - Ritmo - Anticipacin - Diferenciacin - Acoplamiento Complejas - Aprendizaje motriz - Agilidad

A continuacin haremos algunas consideraciones sobre las mismas, tratando de explicar en qu consisten, aunque debemos plantear que no son independientes unas de otras, ya que de acuerdo a las caractersticas de la actividad que se realice, podemos encontrar el predominio de una o ms de ellas. Capacidad de regulacin de movimiento: Esta se pone de manifiesto siempre que el atleta necesite regular sus acciones para cumplimentar los objetivos del movimiento propuesto. Por esta razn sobre todo en los principiantes, las tareas deben ir aumentando su complejidad, para que el Polica vaya regulando la coordinacin que requiere el movimiento. Capacidad de adaptacin y cambios motrices: Esta se desarrolla sobre la base de que el organismo se adapte a las condiciones del movimiento, y cuando en este se producen cambios, por nuevas situaciones, cambiar y volver a adaptarse. Es una de las capacidades coordinativas bsicas. Capacidad de orientacin: Esta capacidad nos permite determinar lo ms rpido y exactamente posible, la variacin de la situacin y los movimientos del cuerpo en el tiempo y el espacio, en correspondencia con los objetivos que forman su medio. En el caso especfico del deporte esto significa el compaero de equipo, el baln, todo lo que se relaciona con el rea de juego donde se desarrolla la actividad. Capacidad de equilibrio: En la vida cotidiana cualquier movimiento provoca el traslado del centro de 16

gravedad del cuerpo, lo cual requiere la mantencin del equilibrio; este depende tambin del rea de sustentacin, a medida que se reduzca la misma, va necesitndose de un mayor control neuromuscular. Tambin depende de la estabilidad, de la altura existente desde el centro de gravedad hasta el apoyo, a esta rea de estabilidad se le denomina "tringulo de estabilidad", el cual cuanto mayor sea su tamao, tanto ms fcil ser mantener el equilibrio. Capacidad de reaccin: Es la posibilidad que tiene el individuo de dar respuesta en el menor tiempo posible a determinado estmulo o seal, proveniente de un objeto animado o inanimado. Esta seal puede ser visual, acstica o tctil. La capacidad de reaccin puede ser simple o compleja: Simple. Cuando la respuesta se da a una seal predestinada. Compleja. Cuando la respuesta se da a una seal desconocida. Capacidad de ritmo: El ritmo del movimiento no es solamente un fenmeno biolgico, (ritmo de la actividad cardiaca, de respiracin, del movimiento intestinal, etc.), sino que en la vida cotidiana, tanto en el trabajo como en el deporte, constituye tambin un fenmeno social. El hombre, a diferencia de los seres animales, adquiere conciencia de sus ritmos de movimiento, los percibe de forma ms o menos clara. De esta forma, obtiene tambin la posibilidad de influir sobre ellos, de variarlos, diferenciarlos, acentuarlos y crear nuevos ritmos finamente matizados. Capacidad de anticipacin: Esta se manifiesta morfolgicamente en la adecuacin de la fase anterior al movimiento principal o la de un movimiento previo a otro que continua. Esta preparacin previa generalmente no se puede captar en un movimiento simple, pero, sin embargo, esto es ms factible en las combinaciones o complejos de habilidades. Capacidad de diferenciacin: El atleta, desde el punto de vista de los conocimientos que posee, tiene que saber diferenciar entre una habilidad y otra, entre las acciones componentes de una habilidad. Cuando el atleta ve un movimiento lo percibe de forma general, es decir, aprecia las nociones en cuanto a tiempo, espacio, as como las tensiones musculares que requiere un ejercicio para su realizacin en su conjunto, pero ya cuando pasa a la fase de realizacin debe saber diferenciar las partes esenciales de cada ejercicio, sobre las bases de su conocimiento y de la respuesta motriz que tiene que dar. Por esto, en el desarrollo de esta capacidad la participacin de la conciencia desempea un papel fundamental. Capacidad de coordinacin motriz o acoplamiento: Esta capacidad tiene como base de referencia las combinaciones motrices sucesivas y simultneas. En ellas desempea un papel significativo otras capacidades fsicas y psquicas. Esta capacidad puede definirse como las condiciones de rendimiento de una persona para combinar en una estructura unificada de accin varias formas "independientes" de movimiento. 17

 Capacidades coordinativas complejas: Esta se subdivide en capacidad de aprendizaje motor y la agilidad. La materializacin de estas capacidades est en dependencia del desarrollo de las diferentes capacidades coordinativas ya explicadas. Tanto una como la otra, son producto del desarrollo de las capacidades coordinativas generales y especiales, de la movilidad y de las habilidades. Movilidad: (conocida tambin como flexibilidad): es la amplitud de movimiento en las articulaciones.

capacidad de poseer una gran

Esta a diferencia de las anteriores no est determinada por factores energticos, ni por procesos de regulacin y direccin de los movimientos, sino por la amplitud de las articulaciones, elasticidad de los msculos, cartlagos y tendones. Existe movilidad en: Columna vertebral Articulacin de los hombros Articulacin de los brazos Articulacin de la cadera Articulacin de las piernas La movilidad se clasifica de la siguiente forma: Movilidad activa: Capacidad de gran movilidad (sin ayuda externa) de las articulaciones. Movilidad pasiva: Capacidad de gran movilidad con ayuda externa de un compaero, aparato o el propio peso del Polica. Cada disciplina deportiva para la buena ejecucin de sus movimientos exige del atleta una buena movilidad. Un desarrollo multilateral implica el desarrollo de la movilidad de todas las articulaciones en todas direcciones. Naturalmente el desarrollo de la movilidad debe ser an ms profundo (amplio) en aquellas disciplinas deportivas, para las cuales la misma tenga una mayor significacin. REAS FUNCIONALES

l concepto de "rea funcional" surgi como una necesidad de poder dirigir y cuantificar las cargas de entrenamiento en un deportista. Este es uno de los aspectos ms difciles en lo que a planificacin deportiva se refiere, siempre est presente la duda de s la carga es la adecuada en cantidad, duracin, densidad, etc., por miedo a quedarnos cortos con el estimulo lo que puede ser peor a pasarnos y agotar al deportista.

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Gracias a los avances, en las investigaciones en fisiologa aplicada al ejercicio, se han establecido ciertos parmetros de correspondencia entre intensidad y volumen de las cargas y las respuestas fisiolgicas que estas causan en el organismo del deportista. Al conjunto de respuestas fisiolgicas iguales especficas, segn la aplicacin de determinados estmulos (sea cul fuese su presentacin) se le llama "rea funcional". EVOLUCIN DEL CONCEPTO El concepto de "rea funcional" se comenz a formar desde la dcada del 1960, en stos aos Toni Nett (alemn), Reindell y Gerschller; comenzaron a hablar de entrenamiento aerbico y anaerbico. Citaba la palabra aerbico para referirse a todos aquellos entrenamientos que estaban dirigidos a adaptar los grandes sistemas (cardiovascular y respiratorio) y hablaba de anaerbico para aquellos trabajos dirigidos a la musculatura y no a los grandes sistemas. Esto ahora sabemos que no se da as y que ambos tipos de trabajo tienen conexin entre los sistemas y los msculos, dependiendo del nivel de intensidad del ejercicio. Ms adelante se empezaron a dividir las reas de trabajo tanto aerbicas como anaerbicas; Hollmann y Keul comenzaron a diferenciar los trabajos lactcidos a los alctacidos en la parte anaerbica y luego en 1976 Hollmann dividi el rea aerbica con la siguiente nomenclatura:

Bajo nivel. Mediano nivel. Alto Nivel.

Esta divisin estaba basada en los diferentes sustratos utilizados dentro el rea aerbica para diferentes rangos de intensidad en el trabajo. Con un trabajo parecido encontramos a Maglischo lo nico que con otra manera de llamar a las distintas reas aerbicas, estas son:

rea subaerbica. rea superaerbica. Mximo consumo de oxgeno.

Tambin dentro del rea anaerbica subdividi las reas en:

Tolerancia anaerbica lactcida. Capacidad alactcida.

Esta fue la evolucin del concepto de "rea funcional" hasta el presente, la nomenclatura utilizada para este curso es la siguiente:

rea regenerativa. rea subaerbica. rea superaerbica. Mximo Consumo de Oxgeno. Resistencia anaerbica.

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Tolerancia anaerbica. Potencia anaerbica. Capacidad alctica. DEL ENTRENAMIENTO EN CADA REA

EFECTOS FISIOLGICOS FUNCIONAL. REA REGENERATIVA:

Constituye un rea intensidad de gran importancia en lo que a procesos de recuperacin se refiere, tiene como efectos:

Activacin aerbica. Estimulacin hemodinmica (capilarizacin). Estimulacin cardiovascular y respiratoria. Aumento en el nmero de las mitocondrias, con incrementos de la Mioglobina y de enzimas oxidativas. Aumenta la oxidacin de grasas. Alta tasa de remocin y oxidacin del lactato residual. Alto efecto de regeneracin en los procesos de restauracin celular.

Se trabaja durante (a veces Ej: pausas activas.) y despus de una sesin intensa de entrenamiento. La concentracin de lactato para este tipo de trabajos no debe superar los 2 mmol/l, otra variable para utilizar es no sobrepasar de un 50 % de la frecuencia cardaca mxima. Los trabajos se pueden efectuar en todas las sesiones de entrenamiento. REA SUBAERBICA: Representa el primer nivel de trabajo dentro de los mecanismos aerbicos, algunas de las consecuencias fisiolgicas inducidas por el entrenamiento dentro de esta rea son:

Aumento del nmero y tamao de las mitocondrias. Incremento de la Mioglobina y enzimas oxidativas. Aumento de la capacidad aerbica con alta estimulacin hemodinmica Mayor oxidacin de los cidos grasos. Alta tasa de remocin y eliminacin del lactato residual. Aumento de las reservas de glucgeno y su economa. Efecto regenerativo celular en los procesos de restauracin. Desplazamiento del umbral aerbico de lactato.

Los trabajos dirigidos a esta rea, son utilizados para un mantenimiento de la capacidad aerbica en deportistas bien entrenados para un desarrollo de la capacidad aerbica en atletas que recin se inician en el deporte. El tiempo de trabajo para esta rea va de los 40 a los 90 minutos de ejercicio, la concentracin de lactato se encuentra entre los 2 y 4 mmol/l y las pulsaciones en un rango del 45 al 60 % de la frecuencia cardaca mxima (en adelante FCM).

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Esta rea es sin duda la ms empleada en cualquier tipo de entrenamiento y puede representar de un 50-70% del volumen total del macro ciclo. REA SPER AERBICA: Constituye un segundo nivel en los trabajos de predominio aerbico, es el rea funcional que ms desarrolla la eficiencia aerbica, algunos de los efectos producidos por el entrenamiento a este nivel son:

Aumento de la capacidad de produccin-remocin de Lactato (lctate turnover) intra y post esfuerzo. Aumento de la capacidad y velocidad enzimtica Mitocondrial de metabolizacin del piruvato. Establece las bases para el aumento del mximo consumo de oxgeno. Aumenta la eficiencia metablica glucolitica.

En trabajos de duracin continuos se llega a unos 45-50 minutos en corredores fondistas y de 30-40 minutos para deportistas de otra especialidad. Los niveles de lactato van de los 4 a 6 mmol/l y si utilizamos como variable de control a la frecuencia cardaca, esta oscila entre el 65-75% de la FCM. El volumen total del entrenamiento anual en esta rea es de aproximadamente 1820%. MXIMO CONSUMO DE OXGENO: Es el nivel de trabajo ms elevado dentro de la parte aerbica, es el rea que desarrolla la mxima potencia del mecanismo aerbico. Algunos de los efectos inducidos por el entrenamiento son: Aumento de la potencia aerbica. Eleva la velocidad mitocondrial para oxidar las molculas de piruvato. Incrementa la velocidad de las reacciones oxidativas tanto a nivel del ciclo de Krebs, como a nivel de la cadena respiratoria. Aumenta la eficiencia del sistema de transporte y difusin de oxigeno. Aumenta la capacidad de trabajar en estados estables de lactato a niveles intensos de velocidad. La combustin de hidratos de carbono se lleva a la mxima capacidad. Oxidacin de las grasas se reduce a un mnimo.

Es el rea que ms aumenta el consumo de oxgeno y es especfica de los corredores mediofondistas, los trabajos para este nivel de intensidad van hasta los 8-10 minutos de esfuerzo continuo. Los niveles de lactato corresponden en esta rea van de los 6 a los 9-10 mmol/l (segn el autor) y la frecuencia cardaca se encuentra entre un 75-90% de la FCM.

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En el volumen total de entrenamiento anual se maneja un 5-10% dependiendo del deporte y/ especialidad. RESISTENCIA ANAERBICA: Los trabajos para esta rea son de una intensidad muy importante, estos se encuentran entre los 95-97%, es un rea especfica para corredores de 400 mts, nadadores de 100 mts libres, etc., los efectos inducidos por el entrenamiento en este nivel son:

Aumento de la capacidad de tolerar concentraciones de lactato elevadas. Base para un posterior desarrollo de trabajos con ms altas concentraciones de lactato. Incrementa la capacidad de contraccin de fibras rpidas IIb, con lactatos elevados.

Los niveles de lactato que se producen con este tipo de entrenamientos van de los 10-14 mmol/l y la frecuencia cardaca puede llegar a un 90-95%. El entrenamiento total expresado en volumen no supera al 3-5 % del total. La recuperacin entre sesin y sesin de entrenamiento debe ser de por lo menos 48-72 horas. TOLERANCIA ANAERBICA: En esta rea se busca lograr llevar los niveles de lactato al mximo posible, estos llegan hasta los 24 mmol/l y la intensidad de los trabajos es de 95-98% dependiendo de la duracin y el volumen de las series y repeticiones. El volumen total de trabajo en el ao no supera el 1-2% y la recuperacin entre sesin y sesin no puede ser menor a 72 horas. Cuando se busca desarrollar la mayor cantidad de concentracin de lactato se est trabajando en lo que llamamos potencia anaerbica, los niveles de lactato tambin llegan a 24mmol/l, este tipo de trabajo se busca para lograr simular situaciones similares a las de la competencia y que son especficas de los velocistas. CAPACIDAD ALCTICA: Esta rea es especfica de los velocistas, y depende fundamentalmente del creatinfosfato como combustible energtico, por tanto la duracin de los trabajos en este nivel van de 8 a 12 segundos y para algunos autores (Platonov) puede ir hasta los 25-30 segundos en pruebas cclicas como el caso de los 100 y 200 mts en el atletismo; los efectos fisiolgicos en esta rea son:

Aumento de la velocidad de gluclisis en condiciones anaerbicas. Aumenta el mantenimiento del aprovisionamiento de las vas de fosfageno. Incremento de la concentracin de enzimas involucradas (ATpasa, mioquinasa, y creatiquinasa). Aumento de fosfgenos (ATP-CP).

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POTENCIA ALCTICA Los trabajos se realizan al 100-110% de intensidad con cargas de breve duracin sin sobrepasar los 3mmol/l de lactato cuando estamos trabajando en deportes acclicos (Ej: Ftbol), en el caso de pruebas cclicas como ya fue mencionado se puede trabajar hasta los 25-30 segundos con concentraciones de 8-11 mmol/l para mejorar la capacidad, esto es as porque esta rea es especfica para las referidas pruebas. Las pausas son completas (no menor a 3 minutos) para dar tiempo a la resntesis de creatin-fosfato. Este tipo de trabajos se pueden realizar en todas las sesiones de entrenamiento.

MTODOS DE ENTRENAMIENTO. xisten varias nomenclaturas diferentes para nombrar a los distintos mtodos de entrenamiento, lo importante es saber que efectos producen en el proceso de la obtencin de la forma deportiva, no importa tanto el nombre sino la forma en s del mtodo. Ningn mtodo es receta para la mejora de determinada rea funcional, todos sirven si son bien usados, respetando la duracin, intensidad, densidad, tiempos de recuperacin entre un estmulo y otro, etc.- A continuacin desarrollo algunos de los mtodos utilizados comnmente y que son referencia del cuadro "Aspectos fisiolgicos y metodolgicos del entrenamiento por reas funcionales". CONTINUO LARGO: Este mtodo permite obtener diversos efectos en funcin del volumen y la intensidad de la carga de entrenamiento en resistencia general. Es especfico de aquellos deportistas que se entrenan con volmenes grandes de trabajo y intensidades bajas, 60% de la velocidad de competencia aproximadamente. Un ejemplo de trabajo con este mtodo es una carrera continua de 1 hora, 40 minutos de natacin variando estilos, un pedaleo de 2 horas en ciclismo, etc.CONTINUO CORTO: Es similar al mtodo "continuo largo" con respecto a que no existen pausas pasivas, lo que se puede aumentar es la intensidad al bajar el volumen de la carga de entrenamiento. La intensidad se sita en un 70 a 85 % de la velocidad de competencia. Ejemplos: 35-40 minutos de carrera continua, Fartlek (cambios de ritmo) de 45 minutos, nado libre 25-30 minutos, 1-1h10minutos de ciclismo de ruta, etc.FARTLEK: Es tambin llamado "Juegos de ritmos", se caracteriza por cambiar continuamente los ritmos de intensidad en la ejecucin del trabajo; esta variacin en los cambios 23

de ritmo, puede estar dada por la variacin natural del terreno o puede estar determinada de ante mano. Las intensidades en este tipo de trabajos van del 70 al 85% de la velocidad de carrera. Ejemplos: Carrera continua de 1 hora por terreno ondulado. FRACCIONADO AERBICO LARGO: Se caracteriza por un alto volumen con intensidad dbil y pausas cortas, las pausas pueden ser activas o pasivas. La intensidad de este tipo de trabajos se sita en los 70-80% de la velocidad de competencia. Ejemplos: 4 pasadas de 1500 mts con 800 mts de trote suave como pausa (en adelante 4x 1500 R800). FRACCIONADO AERBICO CORTO: Este Mtodo se utiliza para cargas de entrenamiento con una duracin que puede ir del minuto hasta los 4 minutos. Aqu el volumen es un poco menor y la intensidad llega al 90-105% de la velocidad de carrera. Ejemplos: 2 bloques de 4 x 500 Micro 1 Macro 3. (Atletismo) FRACCIONADO ANAERBICO LARGO: Es un mtodo intensivo de volmenes medios con altas intensidades; estas llegan a 85-95% de la velocidad de carrera. Busca por lo general adaptar al deportista para soportar altos niveles de lactato. Ejemplos: 4 x 500 R 3 (Cuando la recuperacin es por tiempo es pasiva) 3 x 3 x 400 Micro 2 Macro 10. FRACCIONADO ANAERBICO CORTO: Se caracteriza por su alta intensidad 90-110% de la velocidad de carrera y el volumen es bajo. Por lo general se usan para desarrollar la potencia lctica. Ejemplo: 6 x 200 R Completa (6-8aprox.) REPETICIN LARGO: Aqu se busca estimular a las vas energticas del Motor 1, se utilizan volmenes bajos con gran intensidad 95-115% de la velocidad de carrera. Ejemplo: 3 x 4 x 150 Micro 4 Macro Completa (10 aprox)

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REPETICIN CORTO: Se utiliza para desarrollar la "velocidad pura, el volumen es bajo y la intensidad llega hasta 120% de la velocidad de carrera, la va energtica predominante para este mtodo es la de los fosfgenos (ATP-CP). Ejemplo: 3 x 50 3 x 40 Micro 3 Macro 8 3 x 30 NOTA: Las intensidades con respecto a la velocidad de carrera varan segn la especialidad del deportista. ASPECTOS FISIOLGICOS Y METODOLGICOS DEL ENTRENAMIENTO
rea Funcional Regenerativa REG. Subaerbica SUB. 140 a 155 2a4 FC. (puls/min) > a 140 Lactato (mmol/l) 0a2 Fuente energtica cidos grasos Lactato residual cidos grasos Lactato residual Glucgeno Duracin total (min) 20 a 45 Macro/Micro Pausas NO Horas de pausa entre estmulos 4 a 6 hs. % total de entr. 15 al 20% 45 a 90 30 a 45seg 8 a 12 hs. 50 al 70% Continuo largo. Continuo corto. Fartlek. Cross country. Continuo largo. Continuo corto. Fartlek. Fracc. Aerbico largo. Fracc. Aerbico corto. Continuo corto. Fracc. Aerbico largo. Fracc. Aerbico corto. Fracc. Anaerbico largo. Fracc. Anaerbico largo. Fracc. Anaerbico corto. Mtodos de entr. Continuo largo.

Superaerbica SUP.

155 a 170

4a6

Glucgeno < aporte de cidos grasos

25 a 45

Micro 45 a 90 seg Macro 1 a 5 min.

24 hs.

18 al 20%

Mximo consumo de oxgeno VO2 mx.

170 a 185

6a9

Glucgeno

10 a 30

Micro 1 a 2 min. Macro 6 a 10 min.

36 a 48 hs.

5 al 10%

Resistencia anaerbica RA.

>a 185

10 a 14

Glucgeno

25 a 35

Micro 2 a 4 min. Macro 8 a 15 min.

48 a 72 hs.

2 al 4%

Tolerancia anaerbica TA.

Mxima

> 14

Glucgeno Fosfgeno s

20 a 30

Micro 2 a 5 min.

72 hs.

1 al 2%

Fracc. Anaerbico largo. Fracc. Anaerbico corto.

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Macro Completa Capacidad alctica V. < 165 <3 8-11 (segn especialidad ) Fosfgeno s (ATP-CP) 15 a 45 Micro 1 a 3 min. Macro 24 hs. 3 al 5%

Repeticin largo. Repeticin corto. Repeticin corto.

Completa .

NOTA: Los ejemplos de la tabla son para una frecuencia cardiaca mxima de 200 puls/min y una frecuencia cardiaca de reposo de 50 puls/min. DETERMINACIN DE REAS FUNCIONALES. RESERVA CRONOTRPICA: Frecuencia cardaca mxima real Frecuencia cardaca en reposo Reserva cronotrpica (RC) = FCM Real - FCR rea regenerativa RC x 0.5 + FCR RC x 0.6 + FCR rea subaerbica RC x 0.6 + FCR RC x 0.7 + FCR rea superaerbica RC x 0.7 + FCR RC x 0.8 + FCR rea de mximo consumo RC x 0.8 + FCR RC x 0.9 + FCR Ejemplo: Frecuencia cardaca mxima testeada = 200 puls/min. Frecuencia cardaca en reposo = 50 puls/min. Reserva cronotrpica = 200 - 50 = 150 puls/min. REG. 150 x 0.5 + 50 = 125 puls/min (Piso lmite inferior) 150 x 0.6 + 50 = 140 puls/min (Techo lmite superior) SUB. 150 x 0.6 + 50 = 140 puls/min (Piso) 150 x 0.7 + 50 = 155 puls/min (Techo) SUP. 150 x 0.7 + 50 = 155 puls/min (Piso) 150 x 0.8 + 50 = 170 puls/min (Techo) (Piso) (Techo) (Piso) (Techo) (Piso) (Techo) (Piso) (Techo) (FCM Real) (FCR)

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VO2 mx 150 x 0.8 + 50 = 170 puls/min (Piso) 150 x 0.9 + 50 = 185 puls/min (Techo) Nota: Realizando un testeo adecuado de frecuencia cardiaca mxima en cada disciplina especifica se puede determinar cada rea funcional y as dirigir el entrenamiento de la mejor manera. Recomiendo un pulsometro con memoria para las evaluaciones y uno con alarma de piso y techo para realizar los entrenamientos. DESARROLLO DE CAPACIDADES

El trabajo de la resistencia:
La resistencia general (resistencia bsica, resistencia Aerbica) se sita conscientemente al principio. Constituye la base del entrenamiento para crear la capacidad de trabajo del organismo donde se sustentar la asimilacin de las cargas y el proceso de recuperacin. Una buena resistencia general retrasa el cansancio tanto local, a nivel muscular, como tambin central, en el cerebro, acelerando la recuperacin.. En cuanto a la posibilidad de entrenamiento de la resistencia en los principiantes rige lo siguiente: Mtodos para el trabajo de la resistencia aerobia. Continuo. - A ritmo uniforme. - A ritmo variable. Fraccionado. Juegos. Fartlek. Familia de ejercicios principales para el desarrollo de la resistencia. Caminatas. Trotes. Juegos Deportivos con reglas especiales - Ftbol. - Baloncesto. Juegos de carreras. Carreras por diversos lugares y terrenos. Indicaciones Metodolgicas para el trabajo de la resistencia. Aqu la carrera o la marcha estar basada en el mantenimiento de un ritmo prolongado de trabajo, donde no existen cambios bruscos en la velocidad, tenindose muy presente los ejercicios propuestos. El trabajo de la Velocidad: La velocidad aparece como rapidez de reaccin y como rapidez de movimientos. A pesar de que la velocidad es, en parte, una cuestin hereditaria y que los avances del entrenamiento en comparacin con la resistencia y la fuerza son reducidos, su entrenamiento sistemtico tiene una gran importancia para la competicin.

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La velocidad solo aparece con la velocidad. Esta afirmacin se olvida a menudo en el entrenamiento. Los ejercicios para mejorar la velocidad deben realizarse a gran y mxima velocidad. Para evitar que se pare su desarrollo debera evitarse a toda costa un entrenamiento montono recurriendo para ello a formas de ejercicios variadas. Lo decisivo es que el atleta est fresco corporal y mentalmente. En deportistas que llegan cansados al entrenamiento no tiene sentido realizar ejercicios de velocidad. Solo un msculo reposado puede ser sometido a esfuerzo mximo. Mtodos para el trabajo de la Velocidad. Del ejercicio estndar. Del ejercicio estndar variable. Del ejercicio progresivo. Juego. Competitivo. Familia de ejercicios principales para el desarrollo de la Velocidad. Juegos de relevos. Juegos deportivos con reglas especiales (ftbol, baloncesto) Ejercicios de reaccin sencilla. Carreras entre obstculos. Carreras con lder. Carreras progresivas. Arrancadas en diferentes posiciones iniciales. El A, B, C de la carrera. Carrera en tramos de 10 a 60 metros. Ftbol. Baloncesto. Carreras con ascensos y descensos de pendientes. Carreras con cambio de velocidades. Indicaciones Metodolgicas del desarrollo de la velocidad. Este trabajo debe estar dirigido a solucionar la rapidez de reaccin mediante el empleo de ejercicios donde la seal sea de diferentes formas (visual, auditiva, tctil), donde primen las acciones de reaccin simple, aunque pueden aparecer momentos con respuestas diversas (reacciones complejas). Debe haber un descanso prolongado entre ejercicios de forma tal que el sistema neuromuscular est totalmente recuperado antes de realizar el siguiente ejercicio, de lo contrario sera imposible realizar el ejercicio al mximo de velocidad. Los desplazamientos han de ser cortos, nunca ms all de los 6 segundos, manteniendo la mxima velocidad. Se debe solucionar la frecuencia de pasos donde el profesor/entrenador puede utilizar aquellos ejercicios que permitan desarrollar la rapidez natural de los aspectos que intervienen en la tcnica de la carrera, con velocidades entre el 90 %y el 95 % del mejor tiempo del atleta en dicha carrera.

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 Se deben realizar pocas repeticiones. Si nicamente incumplimos este apartado, estaremos desarrollando la resistencia anaerbica en lugar de la velocidad. Es importante la utilizacin de los ejercicios propuesto, con el fin de concentrar la atencin en la respuesta motora convirtindose en elementos fundamentales al desarrollar la rapidez. Los movimientos deben realizarse siempre a la mxima velocidad, en caso contrario el estmulo sera insuficiente y no se obtendrn beneficios. El trabajo de la Fuerza: La fuerza de la musculatura esqueltica es importante para los practicantes de Atletismo en varios sentidos. Por un lado, representa un requisito imprescindible cuando se trata de aprender las habilidades tcnicas. Por ello es necesario que cualquier profesor o entrenador conozca cada uno de los grupos musculares que constituyen el accionamiento principal en las diferentes tcnicas bsicas y que los prepare para el esfuerzo a realizar. Una musculatura fuerte representa una proteccin contra las lesiones. Por algo una marcada musculatura abdominal y dorsal recibe el nombre de corset muscular. Apoya y descarga la columna vertebral. Mediante fuertes msculos de piernas y pies se estabilizan las articulaciones que participan y se protegen mejor en una accin dada. El incremento de la fuerza tiene lugar de este modo, sobretodo, mediante un aumento del grosor de cada una de las fibras musculares. En este contexto es importante que el entrenador sepa que slo un fortalecimiento completo de los msculos cumple la funcin de proteccin. Un entrenamiento de fuerza unilateral (por ejemplo entrenamiento slo de muslos) provoca una configuracin irregular de la musculatura del cuerpo, as como tirones y lesiones, adems de una deformacin esttica. No obstante, debera evitarse en ambos sexos el trabajo isomtrico como esfuerzo duradero. Tambin debe darse importancia a una respiracin correcta (sacar el aire al realizar la fuerza; no respirar a presin, aguantando la respiracin), es decir inspiracin sostenida o pujo en el momento respiratorio, antes de comenzar el ejercicio, expulsndolo al culminar el mismo. Mtodos para el trabajo de la Fuerza. Repeticiones. Estndar a intervalos. Variado variable. Volitivo. Familia de ejercicios principales para el desarrollo de la Fuerza. Ejercicios sencillos en parejas sin grandes cargas. Oposicin de fuerza (Empujando), traccionando (arrastre, transporte) Ejercicios con implemento (balas y pelotas medicinales de 1 a 3 kg). - Hacia arriba - Laterales - Torsiones del tronco. Ejercicios con su propio cuerpo. Lanzamiento de la bala ( hasta 3 kg) de frente.

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 Lanzamiento de la bala (hasta 3 kg) de espalda. Lanzamientos de objetos (piedras, palos, trocitos de hierro, pelotas medicinales y otros.). Desplazamiento en distintas posiciones ( cuadrupedia, reptando ). Trepar. Escalar. Flexiones de brazo con el peso del cuerpo en (brazos, piernas, compartido). Flexiones de piernas. Adems dentro del trabajo de fuerza podemos direccionar actividades para el desarrollo de la saltabilidad: Juegos con saltos (correr y saltar) Salto con ambas piernas hacia arriba, franqueando obstculos sencillos. Saltos con cambio de piernas. Saltos en zig zag hacia diferentes posiciones de las piernas. Saltos longitudinales. Indicaciones Metodolgicas. Para el desarrollo de sta se requiere cierta prudencia del entrenador, fundamentada en el desarrollo armnico de los msculos, para que sean capaces de soportar ejercicios a los que se someten por vez primera. Independientemente que el trabajo aqu debe obedecer al rgimen dinmico, se debe tener muy en cuenta la ejecucin tcnica, pues se pueden producir lesiones que repercutan en la vida deportiva del practicante. Se debe tener presente que para el desarrollo de la fuerza en estas edades se recomienda ante todo definir los ejercicios partiendo del criterio de pesos moderados. El trabajo de la Flexibilidad: Para aprender las tcnicas bsicas y sus variaciones y poder realizarlas a la larga con xito y sin lesiones, el atleta debe tener una suficiente movilidad de los diferentes planos, pues la elasticidad de la musculatura juega aqu un papel importante. En los ltimos aos, el entrenamiento de la movilidad mediante movimientos elsticos y basculantes se ha visto desplazado. El "stretching" (estiramiento), el principio de la elongacin homognea y constante, promete mayor efectividad de cara a la prevencin de lesiones, la mejora de la resistencia a los esfuerzos y la mayor rapidez de la recuperacin de la musculatura. Adems es fundamental en la aplicacin adecuada de las palancas en funcin de los esfuerzos que realiza durante la ejecucin de los movimientos. Tenga en cuenta que la flexibilidad no aparece planificada como una capacidad independiente, sino que forma parte del trabajo orientado. Al atleta le es indispensable la flexibilidad, pues la amplitud de movimientos facilita, junto con la tcnica y la fuerza rpida, la longitud ptima de pasos y su direccionalidad a otros planos. El atleta desarrolla la flexibilidad prcticamente cada da. Tngalo muy presente. Mtodos para el trabajo de la Flexibilidad. Pasivo Activo Mantenida. 30

 Combinado Familia de ejercicios principales para el desarrollo de la Flexibilidad. Ejercicios con implementos. Ejercicios sin aparatos (individuales). Ejercicios en parejas. Acrobacia. Juegos. Indicaciones Metodolgicas. La Flexibilidad aporta condiciones para el aprendizaje de la tcnica, donde la acrobacia forma parte inseparable para su desarrollo. Despus de la etapa puberal en la ltima fase del perodo anterior, coinciden la mayor parte de los autores que hay que intensificar el trabajo de la movilidad, con el fin de que no se produzca un descenso excesivamente manifiesto de la misma. El momento ms idneo de trabajar esta cualidad sera despus del calentamiento, antes de iniciar la tarea fundamental de la actividad. La Coordinacin: El Atletismo se compone de una cadena de acciones que en parte, se suceden a gran rapidez, donde apenas queda tiempo para pensar. Las decisiones correctas deben tomarse de forma automtica. Por ello tienen una gran influencia en el rendimiento aquellas habilidades del deportista que representan su destreza, su coordinacin. Por lo tanto, sern llamadas habilidades coordinativas. Por supuesto que una buena coordinacin requiere como base una condicin fsica igual de buena. Ambas deben mejorarse conjunta y paralelamente mediante el programa. Una mayor capacidad de rendimiento coordinativo se expresa en una mejor capacidad de aprendizaje de los gestos deportivos, mediante una conversin y adaptacin ms rpida y efectiva a las situaciones. Mtodos para el trabajo de la Coordinacin. Variado variable. Repeticin. Estndar a intervalos. Juego. Competitivo. Familia de ejercicios principales para el desarrollo de la Coordinacin. Ejercicios con implemento ( lanzamiento de objetos). Ejercicios sin aparatos ( individuales). Ejercicios en parejas ( de oposicin). Ejercicios en grupo ( de oposicin). Movimientos consecutivos. Juegos de desplazamiento diversos. Cuadrupedia ( en pronacin y supinacin).

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 Combinaciones de ejercicios. Indicaciones Metodolgicas. La estructuracin de una buena capacidad coordinativa es el requisito para el desarrollo de una tcnica eficaz y correcta. Se propone enfatizar en la coordinacin de varios movimiento formando cadenas de acciones, partiendo de movimientos aislados; tributando una mayor adaptacin y por tanto un mejor aporte tcnico. Las habilidades y formas motoras (caminar, correr, saltar, lanzar, tirar, etc.). constituyen habilidades motrices, fundamentando el hecho de poder incrementar el tiempo de dedicacin a las capacidades coordinativas. Los Juegos: Los juegos deportivos constituyen un medio eficaz para el desarrollo de la preparacin orgnica de los nios. En estas edades es comn utilizar las medidas limitadas del terreno. A travs de estos se enfatizar en la multilateralidad de las acciones donde se manifiestan las diferentes capacidades (resistencia, velocidad y fuerza), en dependencia de la duracin en las acciones y la intensidad en el ritmo. Con seguridad juegan un papel importante en el transcurso de la competencia, por ello deben ser correspondientemente consideradas en el entrenamiento. Mtodos para el trabajo de los Juegos. Los mtodos ms utilizados son propiamente el mtodo de juego y la competencia, desarrollando el aspecto volitivo de los atletas. Familia de ejercicios principales para el desarrollo de los Juegos. Juego de Ftbol con tareas y en diferentes dimensiones. Juego de Baloncesto con tareas y en diferentes dimensiones. Juego de Voleibol con tareas y en diferentes dimensiones. Juego de Carreras con cambios de ritmo y direccin. Juegos con variabilidad de acciones. No se excluye la utilizacin de otros deportes. Indicaciones Metodolgicas. Aqu se fundamenta principalmente las acciones sobre las cuales debe sustentarse el trabajo con estas edades, o de lo contrario el mismo traera consigo sntomas de desinters y por ende el abandono de los mismos hacia una actividad poco motivada. Se hace necesario una correcta explicacin y demostracin del juego con el fin de que no se creen representaciones que interfieran en la accin deportiva. La Enseanza de la Tcnica: Romero, E. (1999) explica que hay que dejar sentado, que el futuro atleta necesita dominar un gran fondo de habilidades y hbitos motores que debe tener una movilidad articular tal, que le permita tener un gran diapasn de sus movimientos, en el trabajo muscular, para evitar lesiones tempranas y facilitarle la efectividad de

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los movimientos que ejecuta. Mientras mayor es el fondo o conjunto de habilidades y hbitos motores que domina el atleta, mayores son sus posibilidades prcticas. La metodologa de la enseanza tcnica estar dirigida a las disciplinas bsicas que preparan al futuro atleta, como son las carreras planas, saltos horizontales y verticales sin dejar de olvidar el conjunto de ejercicios que se utilizan en el fortalecimiento. Joan Rius Sant (1996) considera tcnica a todas las actividades atlticas que requieran un aprendizaje o una coordinacin especfica. Se buscar aumentar al mximo las vivencias motoras (no hay que buscar automatizar unos ejercicios concretos). Dice Romero, E. (1999), que el atleta debe ejecutar el movimiento completo en bruto, que en el plano tcnico, significa la estructura motora externa. Es la parte visible del movimiento y como responde eminentemente a su componente cinemtico, el entrenador debe velar por sus caractersticas espaciales, temporales y espacio - temporales. Esta tendencia, traducida a la tcnica significa su direccin, su amplitud, su tempo, su aceleracin, su velocidad y su ritmo, en fin, su belleza. Ese es uno de los motivos por los que junto a la demostracin y explicacin de los movimientos que el atleta aprende, se debe incluir paulatinamente el mtodo de ayuda directa del entrenador, en forma de seales externas. Por ejemplo, palmadas o el sonido de un silbato para darle ritmicidad a los movimientos; marcas en la pista para indicarle el sentido de la amplitud y la longitud; obstculos en el tanque de salto de longitud para dirigirle el despegue adelante - arriba; una pelota medicinal que cuelga para que despegue y la golpee con la cabeza, para dirigirle sus movimientos en el sentido vertical. Ofreciendo primeramente en los atletas una concepcin general de la tcnica de la disciplina que se trate. Mtodos para la enseanza de la tcnica. Fragmentario. Integral global. Ayuda directa Combinado. Verbal. No obstante, dentro del accionar de cada uno de los aspectos tratados con anterioridad se sustenta el trabajo tcnico, pues cada accin que realice el atleta para tributar a esta debe realizarse de la forma ms racional posible y por tanto debe ir apareciendo una mejor tcnica. Proponindose a continuacin un grupo de ejercicios con su correspondiente dosificacin que puede ser utilizado por los entrenadores para planificar y organizar con mayor racionalidad cada una de las sesiones de entrenamiento. Algunos investigadores, entre ellos el colombiano Scorcia J, en un trabajo referativo realizado en Cuba en 1999, al referirse al mtodo de larga duracin continuo invariable a ritmo uniforme, menciona 3 magnitudes diferentes de velocidades, que denomina continua lenta, continua media y continua rpida, para desarrollar la resistencia aerobia. La carrera continua lenta se emplea durante 1-2 horas y por excepcin hasta 3-4 horas en los maratonistas, que incluyen distancias que oscilan entre 15 y 30 km, con una intensidad de trabajo entre 60-80 % de la velocidad competitiva y con una 33

frecuencia cardiaca que vara entre 130 y 160 latidos por minutos. Explica la referencia, que esta es una carga de tipo regenerativa y como base del acondicionamiento muscular para el entrenamiento de la resistencia, que puede actuar tambin en facilitar la utilizacin de los cidos grasos como fuente energtica. Por el tiempo en que se prolonga la carga y su intensidad, ella contribuye al desarrollo de la bradicardia en reposo, fortaleciendo as al corazn. La carrera continua media se puede emplear en cargas de entrenamiento que duran alrededor de una hora, aunque se mueve en un entorno entre 45 y 90 minutos, lo que conduce a distancias entre 12 y 20 km y la velocidad de ejecucin es aquella que genera una respuesta entre 150-170 contracciones cardiacas por minutos. Es una carga dirigida a mejorar la potencia aerobia. La carrera continua rpida es aquella que se utiliza, segn el autor mencionado, en cargas que se extiende hasta los 20-45 minutos, en distancias de 6-12 km, en velocidades entre el 90-95 % de la velocidad base o competitiva del atleta, pudiendo extenderse hasta el 100 %. Esas son velocidades que provocan una respuesta cardiaca entre 170-180 pulsaciones por minutos. Es un tipo de trabajo que mejora la potencia aerobia e incide en la resistencia lactcida, permitiendo un mejor aprovechamiento del glucgeno en anaerobia, aumenta los depsitos de glucgeno, eleva el umbral anaerobio y tiene una influencia marcada en la hipertrofia del msculo cardiaco. Mtodos de larga duracin continuo variable Segn la experiencia cubana, los mtodos de larga duracin continuo variable constituyen un conjunto de mtodos muy efectivo para el desarrollo de la resistencia aerobia en el deporte, pues ellos generan en el organismo de los atleta, estados parciales de deuda de oxgeno, que el atleta debe compensar mientras ejecuta el ejercicio. Este grupo de mtodos reciben esa denominacin, por la propia caracterstica de su puesta en prctica, donde se presentan cambios de velocidades o de ejercicios, que reclaman del organismo el empleo de las fuentes energticas aerobias y anaerobias, en particular las gluclisis. Con el cambio de velocidad es necesario acudir a las fuentes anaerobias y con la vuelta a la velocidad uniforme del propio mtodo, el organismo perfecciona los mecanismos aerobios, en el afn de la bioadaptacin, de suplir la deuda de oxgeno que gener el cambio de velocidad. Por sus caractersticas, el mtodo modela las demandas que ocurren en una gran cantidad de deportes, donde existen continuos cambios de velocidades, entre ellos los juegos deportivos, y los deportes de combate, as como en aquellos que son ejecutados con exigencias muy cercanas al umbral del metabolismo anaerobio. Los mtodos continuos con velocidades variables tambin son muy efectivos, en sentido general, para el perfeccionamiento continuo del sistema cardiorrespiratorio y en el desarrollo de las cualidades volitivas. Ellos generan estados de fatiga por las propias limitaciones de las fuentes energticas anaerobias, que el atleta compensa con sus actos volitivos, lo que conduce a un perfeccionamiento conjugado, tanto de las fuentes de produccin de energa

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aerobias y anaerobias como de las cualidades del valor, la perseverancia y otras, relacionadas con la preparacin psicolgica del atleta. Dentro de los mtodos continuos variables dirigidos al desarrollo de la resistencia aerobia, los que se han utilizados en Cuba con ms xitos son la carrera a campo traviesa o cross, el fartlek y la carrera con subida del rgimen de velocidad.

BIBLIOGRAFIA: "Entrenamiento Optimo" ( Jurgen Weineck ) "El Entrenamiento Deportivo" ( Platonov ) "Fisiologa del Esfuerzo y del Deporte" ( WilmoreCostill ) Revista "Archivos de medicina del deporte" ( Dr. Jos Blanco Herrera ) Apuntes de la Maestra en Entrenamiento Deportivo ESPE 2007 Bacallao, Ramos Juan Gualberto. El entrenamiento de medio fondo y fondo. Material didctico. 1998. Dr. Edgardo romero Frmeta, apuntes de aula. Dr. Francisco Doval Naranjo, apuntes de aula.

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