LIBRO DE EJERCICIOS

Programa Intensivo de
Reducción del Stress Basado en Mindfulness

1
 ”Mindfulness (Atención Plena) es una invitación a despertar plenamente a
nuestras vidas y a todo lo que nos sucede. Consiste en percibir la exquisita
riqueza y frescura de cada momento. Permite acceder de forma inmediata a
nuestros propios recursos internos para el auto conocimiento, la
transformación y la sanación”.

Jon Kabat-Zinn

2
MINDFULNESS

Mindfulness o Atención Plena puede definirse como la capacidad para prestar

atención al momento presente, de una manera determinada:

(1) Con intencionalidad o a propósito (ya que normalmente funcionamos

en piloto automático);

(2) Momento tras momento;

(3) Sin establecer juicios de valor: con amabilidad y gentileza.

Mindfulness es una actitud de apertura hacia nuestra experiencia basada

en la consciencia de ésta mientras ocurre y en la aceptación como per-
condición de todo cambio.

Cultivar la atención plena y llevarla a nuestro cotidiano es un desafío de toda una

vida. Es una actitud de apertura y aceptación de nuestra experiencia y de nuestra vida.
Requiere de esfuerzo constante y de un fuerte compromiso con uno mismo. Su puesta en
práctica ha demostrado ser fundamental para mejorar la salud física, mental, emocional y
espiritual.

3
ATENCIÓN PLENA EN LA RESPIRACIÓN.

La atención plena en la respiración consiste en dirigir nuestra curiosidad e interés a

las diversas sensaciones corporales que se producen cada vez que entra y sale el aire de
nuestro cuerpo.
Se puede localizar la atención en las sensaciones a nivel de las fosas nasales, en el
pecho, en el abdomen y/o en las sensaciones generales de la respiración en el cuerpo. Nos
hacemos conscientes del flujo y ritmo natural e involuntario del ciclo inspiración-espiración,
sin querer modificarlo: si la respiración está muy agitada, nos damos cuenta que está
agitada y la observamos; si la respiración está calmada y profunda, nos damos cuenta que
está calmada y profunda y la observamos.
Al prestar atención a la respiración, es muy probable que la mente se distraiga una y
otra vez. Esto es absolutamente normal. Lo importante es poder darse cuenta de qué es lo
que distrajo la mente, y con gentileza y firmeza, volver una y otra vez a la respiración. Al
llevar la atención una y otra vez a la respiración se va logrando, paulatinamente, mayor
calma y un dominio mayor del cuerpo y la mente, especialmente en circunstancias de
dificultad, estrés, dolor o de emociones intensas.
Tomar consciencia de la respiración es un ancla en el presente, nos permite sentir
más vivamente y nos conecta de forma más directa con nuestra propia realidad. Ayuda a
estar más centrados en el momento presente y menos capturados en aquella mente que
está evaluando lo que ya pasó o anticipando lo que vendrá. La importancia de esto es que
sólo tomando consciencia del momento presente tenemos la posibilidad de escoger
responder de manera nueva y creativa a las distintas situaciones de la vida, sin perder el
control.

Respiración Abdominal
Para sentir mejor el movimiento de nuestro abdomen al respirar, podemos
acostarnos en una superficie plana, de espaldas, con los pies estirados o semi-doblados o
bien en una silla:

Al inspirar el abdomen se infla y se expande…

Al exhalar, el abdomen desciende y se contrae naturalmente…

Llevar la atención al abdomen es posible siempre, en cualquier momento y en

cualquier posición.

4
EXPLORACIÓN GUIADA DEL CUERPO (BODY SCAN).

La postura del cadáver (Savasana): Acostarse sobre una superficie plana sobre una
manta doblada o una colchoneta. Las piernas se separan ligeramente, los pies caen hacia
los lados de forma natural. Los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, retajados. Las
palmas de las manos mirando hacia arriba o suavemente desviadas hacia el interior; los
dedos semi-doblados. La cabeza cuidadosamente apoyada en el suelo en una posición tal
que no se produzcan contracturas en la nuca durante el ejercicio; puede ser útil colocar una
almohada bajo las rodillas y/o una toalla enrollada o cojín bajo el cuello para reducir
tensiones de la espalda. Puedes cubrirte con una manta en caso de frío. Intentando cultivar
la inmovilidad durante este ejercicio.

Se realiza un recorrido sistemático y progresivo por el cuerpo, intentando sentir las

distintas zonas del cuerpo, más que pensar en ellas. Es muy normal que la mente se
distraiga, simplemente te das cuenta de lo que te distrajo y vuelves a la parte del cuerpo
visitada.

No se trata de llegar a un estado especial o distinto, sino más bien de abrirse y

explorar lo que surja en la experiencia del presente, sea cual sea, sin establecer juicios: con
gentileza y amabilidad.

5
 "Sé fuerte y entra en tu cuerpo
Allí tienes un suelo firme que pisar.
¡Piensa en ello detenidamente!
iNo te vayas a ninguna otra parte!
Desecha todos los pensamientos de cosas imaginarias
Y asiéntate firme en lo que eres"

Kabir.

6
EJERCICIO DE LOS 9 PUNTOS.

Instrucciones: conectar los 9 puntos con 4 líneas rectas, sin levantar el lápiz del papel y
sin repasar las líneas.

7
COMIENDO CON ATENCIÓN PLENA.
Existen muchas ocasiones para comer con atención plena. De hecho, cada vez que
te llevas algo a la boca y con cualquier comida (desayuno, almuerzo, merienda, etc.)
puedes hacer el ejercicio. Hazlo poniendo tu atención plena durante todo lo que dura la
comida o simplemente en algún bocado que comas. Cuando lo hagas enfócate en los
sentidos momento tras momento: cuando la ves, cuando la llevas a la boca, al mascarla, al
saborearla y al tragarla. Si bien es más fácil si lo haces en silencio, incluso estando
acompañado/a puedes hacerlo si logras concentrarte.

1) Observa lo que estás por comer: ¿Qué es? ¿Cómo es? ¿De dónde viene? ¿Cómo te
sientes respecto de incorporar esta comida a tu cuerpo? ¿Cómo sientes tu cuerpo al
anticipar esta comida?

2) A medida que observas la comida, lleva tu atención a la respiración y toma

consciencia que estás por llevarla a tu boca.

3) Siente la comida en tu boca. Mastícala suavemente, concéntrate en su sabor,

textura y temperatura.

4) Intenta masticar por más tiempo que lo acostumbrado para así experimentar
mayormente este proceso.

5) Date cuenta de cualquier impulso que tengas en apurarte por llevar un nuevo
bocado a tu boca. Permite que estos impulsos te recuerden que ya tienes comida
en tu boca y que por lo tanto no necesitas otro mordisco para tener una experiencia
completa de estar comiendo. Permanece en el presente con este bocado, en vez de
apresurarte por el siguiente.

6) Antes de tragar, toma nota de la intención de tragar. Al hacerlo, siente este

movimiento atentamente, haciéndote más consciente de esta acción. Acoge cada
bocado de la misma manera. Pon atención a cuánto estás comiendo, cuán rápido,
observando cómo se siente tu cuerpo durante y después de la comida. Finalmente,
toma consciencia si estás comiendo en reacción a distintos eventos de tu vida y a
los sentimientos que puedan estar ocurriendo, en particular, al ánimo depresivo o a
la ansiedad.

Texto de Jon Kabat Zinn, Ph.D, en Mind/Body Medicine, Goleman and Gurin (Eds.) Consumer 8
Reports Books, NY. 1993.
 "RÍO-ARRIBA, RÍO-ABAJO”
Una fábula contemporánea.

Hace mucho tiempo que los pobladores de Río-abajo recuerdan haber visto el
primer cuerpo flotando en el río. Algunos ancianos recuerdan lo primitivo de las
instalaciones que tenían y de los procedimientos para manejar esa clase de situaciones,
Dicen que a veces se necesitaban horas para sacar a diez personas del río, y aún entonces
sólo una cuantas sobrevivían.

Aunque el número de víctimas en el río ha aumentado notablemente en los últimos

años, los buenos habitantes de Río-abajo han respondido de forma admirable al desafío.
Su sistema de rescate no tiene igual: la mayoría de la gente descubierta en las aguas
turbulentas es asistida en veinte minutos, algunas personas en menos de diez. Sólo un
pequeño número se ahogan cada día antes de que la ayuda pueda llegar, un avance
comparado con la manera que se solía hacer.

Pregúntale a la gente de Río-abajo y te dirán con orgullo del nuevo hospital a la orilla
del río, la flota de barcos de rescate listos para servir con prontitud, los planes integrales de
salud para coordinar la fuerza de trabajo necesario, y el gran número de nadadores
altamente entrenados y listos para arriesgar sus vidas y salvar a las víctimas de la furiosa
corriente. Es verdad que cuesta mucho, pero según los pobladores de Río-abajo, qué más
puede hacer la gente decente excepto proveer cuanto sea necesario para los casos en que
vidas humana están en peligro.

Oh, algunas personas de Río-abajo ya se lo han preguntado de vez en cuando, pero

la mayoría de la gente muestra poco interés por lo que está sucediendo en Río-arriba. Al
parecer, hay tanto que hacer para rescatar a las personas que se han caído al río que nadie
tiene tiempo para averiguar cuál es la razón por la que esto está sucediendo. Así son las
cosas algunas veces.

Donald Ardeil: "Alto nivel de bienestar: una alternativa a doctores, drogas y enfermedades”. 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
DIARIOS DE EVENTOS AGRADABLES.

Instrucciones: durante el día nota una experiencia agradable que te toque vivir*, siendo
consciente de ella mientras te esté pasando. Después (no necesariamente de inmediato,
puede ser horas más tarde), contesta estas cinco preguntas en el diario de eventos
agradables.
1. ¿Cuál fue la experiencia? (descríbela brevemente)
2. ¿Tuviste consciencia de las sensaciones agradables mientras se producían?
¿Cuáles fueron las sensaciones físicas que tuviste durante la experiencia?
3. ¿Qué estado de ánimo y emociones acompañaron el suceso en aquel momento?
4. ¿Qué pensamientos (juicios, expectativas, ideas, etc.) acompañaron el suceso en
aquel momento?
5. Ahora, al pensar el suceso ¿qué ideas o reflexiones se te ocurren?

Pregunta 1 Pregunta 2 Pregunta 3 Pregunta 4 Pregunta 5

Descripción Sensaciones físicas Ánimo y emociones Pensamientos Ahora al recordar
evento
Evento 1
Evento 2
Evento 3

*
Nota: Un evento agradable puede ser un evento sencillo, simple, que te produzca un estado
placentero por breve y fugaz que pueda ser. No tiene que ser “súper” agradable o significativo.
28
 "Intenta investigar la impaciencia y el enfado cuando surjan. Ve si puedes adoptar
una perspectiva diferente, una perspectiva que te permita ver que las cosas se despliegan
por su propio rimo. Esto resulta especialmente útil cuando estamos bajo presión y nos
sentimos bloqueados o frustrados con relación a algo que queremos o necesitamos hacer.
Por difícil que pueda parecer intenta no empujar el río en ese momento, sino escucharlo
atentamente.

¿Qué te dice? ¿Qué te dice que hagas? Si no te dice nada, simplemente respira y
sigue escuchando con paciencia. Si el río dice algo, hazlo, pero hazlo con atención plena. A
continuación, detente, espera pacientemente y vuelve a escuchar.

Mientras prestas atención al suave fluir de tu respiración, nota el tirón que de vez en
cuando da tu mente para ponerse a hacer otra cosa, ese impulso de la mente de querer
llenar su tiempo o de cambiar !o que está ocurriendo, En esos momentos, en lugar de
perderte, intenta permanecer pacientemente con la respiración y con una conciencia muy
nítida de lo que se está desplegando a cada momento, permitiendo que eso, sea lo que
sea, se despliegue como desee, sin imponer nada a !o que ocurra, Simplemente observe,
respire.,, Encarne la calma, conviértase en paciencia."

Jon Kabat-Zinn

29
DIARIOS DE EVENTOS DESAGRADABLES.

Instrucciones: durante el día nota una experiencia desagradable que te toque vivir*, siendo
consciente de ella mientras te esté pasando. Después (no necesariamente de inmediato,
puede ser horas más tarde), contesta estas cinco preguntas en el diario de eventos
desagradables.
1. ¿Cuál fue la experiencia? (descríbela brevemente)
2. ¿Tuviste consciencia de las sensaciones desagradables mientras se producían?
¿Cuáles fueron las sensaciones físicas que tuviste durante la experiencia?
3. ¿Qué estado de ánimo y emociones acompañaron el suceso en aquel momento?
4. ¿Qué pensamientos (juicios, expectativas, ideas, etc.) acompañaron el suceso en
aquel momento?
5. Ahora, al pensar el suceso ¿qué ideas o reflexiones se te ocurren?

Pregunta 1 Pregunta 2 Pregunta 3 Pregunta 4 Pregunta 5

Descripción Sensaciones físicas Ánimo y emociones Pensamientos Ahora al recordar
evento
Evento 1
Evento 2
Evento 3

*
Nota: Un evento desagradable puede ser un evento sencillo, simple, que te produzca un estado
desagradable por breve y fugaz que sea. No tiene que ser “súper” desagradable o significativo.
30
 "La calma, la visión profunda y la sabiduría sólo surgen
cuando podemos reconocer verdaderamente que somos
completos en este momento, sin tener que buscar,
agarrar ni rechazar nada".

Jon Kabat-Zinn.

31
EJERCICIOS CORPORALES DE FLEXIBILIDAD HECHOS CON
ATENCIÓN

Muchos de nosotros nos resistimos a realizar ejercicio físico porque esto conlleva
molestia y fatigas, quizá se necesiten equipos especiales, o que otras personas nos
ayuden, o que vayamos a un lugar especial.
Los ejercicios de flexibilidad hechos con atención son una forma de meditación, y
cuando se realizan regularmente son una disciplina excelente de mente y cuerpo para
aquellas personas que desean alcanzar un nivel más alto de salud.
Estos ejercicios son una serie de posturas hechas con presencia mental y con
consciencia de la respiración. Se aprenden fácilmente y tienen efectos extraordinarios si se
practican regularmente. Los que nosotros practicamos son extraordinariamente suaves. La
práctica regular aumentará la flexibilidad muscular y esquelética, la fuerza y el equilibrio, y
además te ayudaran a entrar en un estado profundo de relajación y de claridad mental.
Como resultado de estos ejercicios, muchas personas experimentan una mayor serenidad
en todos los aspectos de la vida, mejoran la circulación, consiguen una figura más firme y
se enferman menos.
Se recomienda practicar los ejercicios corporales de flexibilidad con la misma
atención que cuando meditamos, es decir, manteniendo la atención en el momento
presente, en lo que está sucediendo, sin tratar de llegar a algún sitio, permitiéndote ser tal
como eres, y evitando el emitir juicios sobre ti mismo/a. Tu función es mantenerte dentro de
esos límites., respirando. Esto implica hacer caso a tu cuerpo, escuchando los mensajes
que te indique, cuándo debes detenerte y cuándo debes evitar una postura que no es
conveniente a tu condición particular.
Los ejercicios corporales de flexibilidad hechos con atención no requieren equipos
especiales y se pueden hacer en cualquier lugar. Los puedes aprender del CD del
Programa de Reducción de Estrés y luego crear tus propias posturas o añadir otras ideas
de libros y clases. Explora todo esto con atención.

Jon Kabat- Zínn.

32
POSTURAS DE YOGA ACOSTADO.

33
POSTURAS DE YOGA ACOSTADO.

34
POSTURAS DE YOGA DE PIE.

35
POSTURAS DE YOGA DE PIE.

36
Nosotros, los seres humanos, nunca estamos en el presente.
Anticipamos el futuro pues demora demasiado en llegar, casi como para acelerar su curso;
0 bien, nos recordamos el pasado para detenerlo, pues es demasiado fugaz.
Tan imprudentes somos, que vagamos en estos dos tiempos que no son nuestros y no
pensamos en el único que realmente nos pertenece;
Somos tan banales, que pensamos en los tiempos que no son y huimos de manera
desconsiderada del único que existe.
Y es que el presente, normalmente, nos hiere.
Lo ocultamos a nuestra vista porque nos aflige;
Y si nos deleita, nos duele ver que se nos va. Intentamos detenerlo y pensamos en
predisponer de las cosas que no controlamos en vista de un tiempo futuro al que no
sabemos si llegaremos.
Cada uno examine sus propios pensamientos:
Se hallará siempre ocupado en el pasado y en el porvenir.
Casi nunca pensamos en el presente;
O, si pensamos, es sólo para aclararlo y decidir el porvenir.
El presente nunca es nuestro fin; e! pasado y el presente son nuestros medios; sólo el
porvenir es nuestro fin.
Así, nunca vivimos, sino que esperamos vivir,
Y preparándonos siempre para ser felices, es inevitable que nunca !o seamos.

Pascal.

37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
ALGUNAS IDEAS PARA REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL.

• Al despertar, tómate un momento para reconocer que estás decidiendo

conscientemente ir a trabajar ese día. En lo posible, repasa lo que crees que realizarás
durante la jornada y recuerda que esto puede que suceda, como no.

• Presta atención a todo el proceso de prepararse para ir al trabajo: atención plena al

momento de ducharse, al vestirse, al tomar desayuno, dando cuenta de pensamientos
anticipatorios, llevando la atención a la respiración y al cuerpo.

• Conéctate al despedirte. No lo hagas mecánicamente. Puedes hacer contacto visual o

corporal, quizá enlenteciendo un poco el gesto.

• Intenta estar presente durante el trayecto al lugar de trabajo. Si tomas transporte público,
presta atención a las sensaciones del cuerpo al caminar, al estar de pie, al esperar, al
desplazarte. Atento también a la respiración. Si manejas, permítete un momento para
observar tu respiración antes de encender el auto. Da cuenta que estás por manejar al
trabajo. Si es posible, explora viajar con la radio apagada, estando contigo mismo/a
momento a momento. Una vez estacionado, toma contacto con tu respiración un par de
ciclos antes de bajarte. Camina con presencia mental, respira. Intenta sonreír.

• En el trabajo, detente un momento de vez en cuando para "monitorear" tus sensaciones

corporales. ¿Existe alguna tensión en los hombros, en el rostro, en la espalda, en las
manos? ¿Cómo es tu postura sentada o de pie? ¿Qué está expresando tu lenguaje
corporal? Conscientemente suelta las tensiones lo mejor que puedas y corrige tu
postura. Intenta expresar equilibrio, dignidad y presencia. Camina atento, no te apures. Y
si tienes que apurarte, hazlo dándote cuenta.

• Logra realmente relajarte durante las pausas. En vez de tomar café o fumar, intenta salir
al aire libre, durante tres minutos para caminar o estar de pie, respirando. Comparte el
tiempo libre y el almuerzo con gente con quien te sientas cómodo/a. De lo contrario
puede ser mejor almorzar solo/a, dándote un tiempo para ti. Intenta de vez en cuando
almorzar en silencio, prestando atención a lo que estás comiendo, la textura, el olor, el
sabor, los cambios en tu cuerpo.

• De vez en cuando, en lugar de almorzar utiliza el tiempo para hacer ejercicio o cualquier
actividad corporal disponible (aeróbicas, danza, yoga, caminar, etc.).
78
• Detente un minuto cada hora para observar si estás funcionando en piloto automático. Si
tu mente está divagando o soñando despierta, enfoca tu atención en el presente y toma
conciencia de la respiración. Utiliza señales externas como posibilidad de auto-
observación y auto-regulación... Ej. al sonar e! teléfono, al recibir un nuevo mensaje.

• Presta atención a tu forma de comunicarte con los demás. ¿Es satisfactoria? ¿Es
problemática? Da cuenta de los patrones pasivos o agresivos de los demás y tu forma
de enfrentarlos. Observa tu propio tono de voz, tu postura, tu cuerpo al comunicarte.

• Al final del día, haz un resumen de lo realizado y de lo por realizar al día siguiente. Da
cuenta de cómo está tu cuerpo, tu estado mental al irte del trabajo y en el trayecto. Al
volver a casa da cuenta de esa transición, quizá justo al momento de entrar: ¿cómo está
tu cuerpo? ¿cómo está tu mente? Saluda con presencia, más que un simple anuncio.
Puedes quitarse los zapatos y cambiarte de ropa. Asume conscientemente tu nuevo rol.

Adaptado de: Full Cutustrophe Living: Using the Wísdom oí Your Body und Mínd to Fuce Stress, Paín und
illness, Jon Kabat-Zinn 1990,

79
LLEVANDO LA ATENCIÓN PLENA A NUESTRA FORMA DE
COMUNICARNOS Y DE COMPORTARNOS.

La comunicación es el proceso de conexión - tanto verbal como no verbal, o ambas

a la vez- con los demás o con nosotros mismos, es decir, con nuestra mente y nuestro
cuerpo. Probablemente has tenido relaciones en las que te has sentido conectado,
respetado y querido, y otras, en las que por el contrario, te has sentido desconectado, no
considerado o frustrado.
Al sentirte amenazado, suele surgir el miedo y estrés y, en un esfuerzo por evitar esa
incomodidad, puedes reaccionar bajo formas que no sirven realmente a la relación, a uno
mismo o a las otras personas: puedes dejar de escuchar, tener dificultades para expresar
claramente tus emociones y tus necesidades, o caer en las trampas mentales reactivas de
culpabilizar, criticar o juzgar. Esto suele hacer que los otros se tornen más defensivos y la
situación acaba complicándose. Este ciclo suele continuar y escalar; uno se sienta cada vez
más temeroso, enfadado, estancado o absorto en la propia visión sobre las cosas y los
propios sentimientos. De esta forma aumenta la resistencia y la necesidad de defenderse,
cae la empatía y la sintonía con otros (elementos sumamente importantes para una
comunicación sana).
Afortunadamente puedes interceptar este ciclo cultivando habilidades para una
comunicación más efectiva, aumentando así la posibilidad de tener interacciones más
significativas y gratificantes. Al incorporar la atención plena en la comunicación, prestando
atención a tus pensamientos, emociones y sensaciones, vas creando espacio para
"responder" intencionalmente a las acciones de los demás, en vez de reaccionar bajo las
formas habituales.

Traducido y adaptado de Bob Stahl y Elisha Goldstein (2010)

80
DIARIOS DE CONVERSACIONES DIFÍCILES

Instrucciones: durante el día nota una conversación difícil o estresante que te toque vivir,
siendo consciente de ella mientras esté ocurriendo intentando experimentarla con atención
plena. Después (no necesariamente de inmediato, puede ser horas más tarde), contesta
estas cinco preguntas en el diario de comunicaciones difíciles.
1. Describe brevemente la comunicación: ¿Con quién? ¿Cuál fue le tema?, etc.
2. ¿Cómo y en qué momento surge la sensación de dificultad?
3. ¿Qué pretendías o buscabas conseguir realmente de la persona o situación? ¿Qué
conseguiste en definitiva?
4. ¿Qué quería la otra persona? ¿Qué consiguió?
5. ¿Cómo te sentiste durante todo el tiempo que duró la conversación y después que
terminó?
6. ¿El asunto ya está resuelto? Si aún no lo está, ¿cómo podría resolverse?

Pregunta 1 Pregunta 2 Pregunta 3 Pregunta 4 Pregunta 5 Pregunta 6

Conversación 1
Conversación 2
Conversación 3

81
No te pierdas en el hacer compulsivo y en la vida seria. Nunca te pierdas en las nieblas del
ego. Goza tu simple respiración. Aprecia el maravilloso regalo que es la vista, el don del
oído, el flujo de los olores, la presencia misteriosa de los seres.
Sumérgete en la poesía del mundo tal como se ofrece continuamente.

***

La existencia nos da todo, absolutamente todo a cada instante, pues nos regala el instante
y no existe nada más que el instante.

***

Estás tan ocupado en e! pensamiento de cómo deberían o podrían ser las cosas que no
vives plenamente consciente del instante de vida que se te da ahora, el único que vale, el
único que existe realmente. Estás robándote a ti mismo tu misma vida.

***

La meditación es un entrenamiento del instante.

Pierre Lévy, El Fuego Liberador

82
APUNTES PERSONALES.

83
84