TP 8 RESISTENCIA GENERAL Y ESPECIFICA-CONCEPTO-CLASIFICACIÓN Y MÉTODOS.

1. Resistencia. Definición y métodos de entrenamiento

Capacidad de resistir físicamente y psicológicamente a una carga durante largo tiempo, produciéndose finalmente un cansancio (= pérdida de rendimiento)
insuperable (manifiesto) debido a la intensidad y la duración de la misma y/o de recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos.

Métodos de entrenamiento de la resistencia:

Métodos de entrenamiento de la resistencia

Método Variante Intensidad Volumen Duración Efectos
de la carga
Uniforme Baja/media Alto (30´ a 120´) Oxidación de AGL. Economía de trabajo cardíaco. + circulación
Extensivo (regenerativo/ periférica. Hipertrofia cardiaca. + utilización de glucógeno + ritmo
subaeróbico 50- de recuperación. + eficiencia aeróbica.
70% VO2Max)
Uniforme Media/media Medio a medio- + metabolismo del glucógeno + velocidad en condiciones de umbral
Intensivo alta alto (30’ a 90’) anaeróbico + VO2 máximo (incremento capilares y + rendimiento
(Superaeróbico cardíaco) Hipertrofia cardiaca. + producción y remoción de lactato.
70-80% + mantenimiento de la intensidad elevada en esfuerzos
VO2Max) prolongados.
Variable 1 Media +Intenso +5´ + eficiencia aeróbica + recuperación durante el esfuerzo.
Continuo (Subaeróbico
60-70% -Intenso -3´
VO2Max)
Variable 2 Media – Alta +Intenso De 3 a + eficiencia aeróbica + regeneración durante las cargas
(Superaeróbico 5´
70 – 80% + y aceleración recuperación durante el esfuerzo.
VO2máx.) -Intenso + de 5´
Fartlek Variables, influenciados por la Combinación de los anteriores, dependiendo del circuito, duración,
voluntad del sujeto y las variación de intensidades/ritmos, etc.
características del terreno. De
regenerativo a superaeróbica
 Extensivo Media Elevado 2’ a 15’ + capacidad aeróbica
Largo (Subaeróbico)
+ VO2 máximo

+ Umbral Anaeróbico

economía del metabolismo del glucógeno

+ glucógeno en fibras ST

+ irrigación sanguínea periférica.

Extensivo Media a media- Elevado / 1’ a 3’ + capacidad aeróbica
Medio alta moderado o
(Superaeróbico) medio + VO2 máximo

+ circulación central
Intervalado
tolerancia a la presencia de ácido láctico, producción y remoción de
lactato

+ capacidad de producción de lactato en la fibras ST.

Intensivo Alta (VO2 Corto 14” a 60” + potencia aeróbica por + VO2 máx.
Corto I máximo)
+ ritmo de producción-remoción de lactato.

+ tolerancia al lactato (implicancia de FT).

Si las cargas son muy intensas se pueden trabajar Áreas Funcionales

Anaeróbicas.
Intensivo Máxima Muy corto 8” a 15” + capacidad Anaeróbica Aláctica.
Corto II (esfuerzos muy
cortos) + Potencia Anaeróbica Aláctica. Implicancia de las FT
 Largo Próxima a V. de Bajo 2´ a 3´ + Potencia Aeróbica, por + del VO2 máximo.
competición
(90%) + Capacidad Anaeróbica Láctica.

+ Tolerancia al Lactato
Medio Próxima a V. de Bajo 45” a 60” + vía Anaeróbico Láctica de producción de energía.
competición
Repeticiones (95%) + tolerancia al lactato

- depósitos de glucógeno en las FT

Corto Próxima a V. de Bajo 20” a 30” + Capacidad Anaeróbico Láctica
competición
(95-100%) + activación de las FT

+ producción de lactato
Imita la prueba a realizar.

En la primera parte del entrenamiento cargas con una distancia mucho más corta que la de competición, a una velocidad similar, un poco
más baja o alta que la de competición.

Modelado Durante la parte media del entrenamiento se mejora la resistencia aeróbica

Al final, nuevamente repeticiones sobre distancias cortas, pero con cierto nivel de fatiga.

Todos los componentes de la carga se calculan según el deportista y las características de la prueba
Carga única, que requiere el mayor rendimiento en el momento actual, en el contexto del tiempo o la distancia en que se compita.
Competición
de control Se puede realizar directamente la distancia competitiva, o se presentan cargas en el sentido de mayores distancias (intensidades un poco
menores), o bien distancias más cortas (intensidades un poco mayores).
2. Ascenso al C° Franke. Tipo de resistencia

Resistencia aeróbica general, dinámica, larga de tipo IV. Se implica mucho más del 40% de la musculatura corporal, con buena oferta de oxígeno (si se mantiene
el ritmo adecuado), durante más de 6 horas, alternando contracciones y relajaciones.

3. Resistencia predominante en la escalada deportiva

Resistencia general anaeróbica de duración corta (30” a 2´), y/o /aeróbica mediana a larga (en vías prolongadas), alternando fases dinámicas con fases estáticas

4. Parámetros limitantes del rendimiento

 Deuda de oxígeno:
Es el oxígeno consumido por encima de los valores basales (aquel que se tiene en condiciones de reposo) durante la realización de un esfuerzo. Esa deuda es
proporcional a la intensidad con que se ha realizado el esfuerzo. Cada actividad requiere una cantidad de O2 proporcional a la intensidad de la misma, cuando el
esfuerzo continúa más allá de un límite, la necesidad de O2 supera con creces la posibilidad de absorberlo, eso provoca que se consuma de las reservas que el
organismo tiene.

 Consumo máximo de O2 (VO2):

Expresa la máxima potencia aeróbica. Es una magnitud fisiológica que mejor expresa y cuantifica la capacidad de resistencia. Cuanto mayores sean los valores de
consumo máximo de O2 mayor será la capacidad de resistencia.
El consumo de oxígeno representa el volumen de oxígeno consumido durante cualquier tipo de esfuerzo, e indica la capacidad que tiene el organismo de
utilización del mismo.

Esa deuda no se recupera hasta la finalización del esfuerzo, cuando el organismo consume oxígeno para recuperar las reservas agotadas de ATP - CP, del O2
existente de reserva en los músculos y alcanzar valores normales del ácido láctico.

El VO2 varía con la edad y la intensidad del esfuerzo realizado.

Se define, el consumo máximo de oxígeno, como la cantidad máxima de oxígeno que puede ser extraída (afecta a la ventilación y por ende a la respiración), que
puede ser transportada (sistema cardiovascular), o consumida (en los tejidos musculares) en una unidad de tiempo (minuto).

Lo normal es expresarlo en función del peso corporal (ml /kg /min); los valores habituales oscilan en torno a los 45 ó 50 ml/kg/min. En entrenados toma valores
incluso por encima de 90 ml/kg/min en hombres y por encima de 75 ml/kg/min en mujeres.

 Umbral aeróbico o anaeróbico:

El umbral anaeróbico es “la intensidad de ejercicio o de trabajo físico por encima de la cual empieza a aumentar de forma progresiva la concentración de lactato
en sangre, a la vez que la ventilación se intensifica también de una manera desproporcionada con respecto al oxígeno consumido”.

Es el punto en que la demanda de oxigeno supera la capacidad de tu cuerpo por suministrártelo.se trata del número de pulsaciones en el que el contenido de
lactato en sangre supera los 4 milimoles por litro de sangre, (mmol/litro). Cuanto más alto sea tu umbral anaeróbico, mayor será tu capacidad aeróbica.

Los valores habituales de referencia para el umbral anaeróbico están en 4 mMoles de ácido láctico por litro de sangre (en edades escolares se señalan
concentraciones de 3mMoles/l. como zona umbral) y los valores de esta concentración se consiguen por test con análisis de muestras sanguíneas, tanto en pista
como en laboratorio.

El hecho de disponer de un alto umbral anaeróbico proporciona al deportista la posibilidad de realizar un esfuerzo sostenido de alta intensidad sin que se disparen
de forma significativa los procesos anaeróbicos, lo que es fundamental para llegar “intactos” a la fase final de cualquier esfuerzo de media y larga duración.

Existe también un umbral aeróbico que corresponde al punto de inicio de la zona de transición aeróbica-anaeróbica y que termina en el umbral anaeróbico.

Transición Aeróbica – Anaeróbica: Se corresponde con la fase en la que el lactato va acumulándose lentamente, aproximadamente entre 2 y 4 mm/l de lactato.

Umbral Aeróbico (UA): El umbral aeróbico (UA) constituye el límite de la vía puramente aeróbica ya que el lactato producido es eliminado por el mismo musculo,
(marcado por valores de 2 mmol/l), más allá de este umbral aeróbico el lactato pasa a sangre, donde se acumula y la producción d energía anaeróbica sustituye
a la producción de energía aeróbica. Las concentraciones de ácido láctico dan lugar a que se produzca acidosis en las células musculares y a su alrededor, la
coordinación también se ve afectada y la oxidación de las grasas se detiene y el riesgo de lesión aumenta.
5. Sistemas de entrenamiento y experiencia personal

Se denomina así a los diferentes métodos para incrementar la resistencia, tanto anaeróbica o como aeróbica, por medio de una programación de entrenamiento
que combina, en mayor o menor medida, los diferentes sistemas. La diferencia está determinada por tres parámetros: Tiempo de trabajo, tiempo de pausa y
número de repeticiones y series.
La utilización variada a lo largo de la periodización aumentará la variedad del entrenamiento y disminuirá la monotonía producida por la repetición de la utilización
del mismo método y mismo lugar.
Personalmente he utilizado principalmente la carrera continua, tanto lenta como rápida, el intervalado en momentos en, la marcha (como regenerativo), y el
fartlek.

6. Actividades y sistemas de entrenamiento. Ventajas y desventajas para el guía

La principal ventaja que aporta la variedad de actividades es precisamente evitar la monotonía y el acostumbramiento, ya que se le ofrece estímulos a los músculos
y al sistema aeróbico que desarrollan la resistencia, sin agotar psicológicamente al atleta debido a la repetición continuada. Por otro lado, permiten trabajar en
ciertos márgenes del VO2Max distintos a los que se utilizan durante la tarea de guiado (no se trabaja la misma resistencia ascendiendo un cerro a 6000 msnm.,
que realizando un recorrido de esquí de fondo, o un descenso en mountain bike).

Como desventaja, podemos decir que cuanto más específico sea el entrenamiento referido a la tare a realizar, mayores rendimientos se obtienen, por lo que se
debe ser cuidadoso de ir progresivamente adecuando las actividades a la competencia/guiado, de forma tal que los estímulos se parezcan lo más posible a lo que
efectivamente uno necesita, adecuando los meso y micro ciclos para ello.

Algunas de estas actividades son:

 Excursiones por la montaña a alturas bajas. (con o sin bastones).

 Correr por distintos terrenos.
 Mountain bike (en sus distintas modalidades).
 Nadar.
 Bicicleta de ruta.
 Patines en línea.
 Escalada (en sus distintas modalidades).
 Ascencionismo (con o sin peso
 Esquí de travesía o de fondo.