Alimentación Equilibrada

Lluc Amorós

Deportista de 62 kg con grasa corporal del 20%

✓ Competición Carrera de bicicleta de montaña de 2 horas. Inicio

a las 11 horas de la mañana (primavera).
✓ Calcula la hidratación que debería tomar y la ingesta que
debería hacer durante las 4 horas previas, durante la carrera y
justo después.
✓ Traduce estos cálculos a alimentos reales.
✓ Pierde un total de 2 kilos.

✓ Paso 1 (MET): 01040 10.0 Ciclismo Ciclismo, 22.5-25.6 km/h, carrera o recreativo,
rápido, esfuerzo intenso.

Paso 2 (Kcal/min = MET x 0’0175 x kg peso corporal) :

Kcal/min: 10.0 (met) x 0’0175 x 62 kg = 10,85 Kcal/min

Paso 3 (calcular las calorías gastadas en la actividad):

Kcal/min x minutos de actividad = Total de kcal gastadas -> 10’85 Kcal/min x 120 min =
1302 Kcal.

Ecuación de Cunningham:

GER= 500 + 22 x MLG (kg) (masa libre de grasa) ->

● MLG: 62 kg x 0’2 = 12’4 kg de grasa
● MCM: 62 (peso total) - 12’4 (peso de grasa) = 49’6 kg de MCM

GER: 500 + 22 x 49’6 = 1591’2 kcal

GAF: GER x FA
● 1591’2 kcal x 1’3 FA: 2068’56 kcal/día

GASTO ENERGÉTICO TOTAL: GET + SAF =

● 2068’56 kcal + 1302 kcal= 3370’56 kcal/dia

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Lluc Amorós

ANTES DE LA CARRERA:

5-10 ml/kg Consumir Horas de Ingesta

8 ml/kg 500 ml de Isotónico 7:00 am -11:00 am

● Esté isotónico se puede encontrar por internet a un precio asequible en Naftu.com o

en bestprotein.com.
● Deberá beber este isotónico entre las 4 horas previas de la competición, desde las 7
am hasta las 11 am.

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Lluc Amorós

DESAYUNO:

HC/Kg HC/KG TOTAL

1 - 4 HC/KG 2 HC/KG 124 HC

● El isotónico nos proporciona 35 HC.

MERIENDA:

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Lluc Amorós

DURANTE LA COMPETICIÓN:

DURACIÓN ML/H TOTAL

2 horas (120 mins) 500 ml / 60 mins 1000 ml

30 g / 60 mins 60 g

● Podrá beber 500 ml de isotónico como el de arriba en los primeros 60 mins. Y

luego otros 500 ml de otro isotónico a los siguientes 60 mins.
● O Podrá comerse 2 geles de 30 gramos de CH cada uno, en las 2 horas, en
caso de que no quiera consumir un litro de isotónico.
● También puede consumir 500 ml de isotónico y 30 g de gel.

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN:

PERDIDO TOTAL Proteínas TOTAL CH TOTAL

1.25 - 1.5 l/Kg 2.5 L 1.2 - 1.4 14 P 4 - 1 g/Kg 62 CH

● Tendrá que consumir 2.5 Litros por los 2 kilos que pierde.
● Tendrá que consumir 14 gramos de proteína y 62 de HC.