Como

manejar el
estrés en
mi vida
Me siento ansioso todo el tiempo y, desde hace varios
meses, me parece estar olvidando pequeñas cosas
cada día.
¿He tomado mis suplementos de vitaminas esta
mañana? ¿Dónde puse mis llaves del coche? Ni
siquiera recuerdo lo que desayuné de ayer”.

Estas quejas, en las que más de uno se reconocerá,

pueden tener su origen en las presiones de trabajo,
problemas de dinero, exámenes, una enfermedad
en la familia, o incluso una mezcla de todo.

Y cuando esas batallas se libran a diario durante un

largo período de tiempo, el estrés se vuelve crónico.
 ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?

Se considera estrés al mecanismo que se pone

en marcha cuando una persona se ve envuelta
por un exceso de situaciones que superan sus
recursos.
Por lo tanto, se ven superados para tratar de
cumplir con las demandas que se le exigen para
superarlas.
En estos casos, el individuo experimenta una
sobrecarga que puede influir en el bienestar
tanto físico como psicológico y personal.
El estrés es necesario para superar las
situaciones que demandan más esfuerzo y
activación: lo que es necesario prevenir es el
exceso de este.

Es beneficioso saber detectar este estrés y ver si

se repite de forma innecesaria para poder
frenarlo y evitar poner en riesgo la salud y el
bienestar.
 A NIVEL CEREBRAL

El cortisol (hidrocortisona) es una hormona

esteroidea, o glucocorticoide, producida por
la glándula suprarrenal.

Se libera como respuesta al estrés

Si se eleva el cortisol, aumentan rápidamente

los niveles de glucosa, se acelera la frecuencia
cardíaca y aumentar el flujo sanguíneo a los
músculos de brazos y piernas.
El estrés crónico podría estar afectando a una
parte del cerebro denominada hipocampo, la
sede de la memoria

De forma curvada, y situado en la base de

nuestro cerebro, el hipocampo codifica los
recuerdos de hechos y eventos: nombres,
números de teléfono, fechas y sucesos
ocurridos en el día a día.
Una nueva investigación demuestra
que incluso un breve período de estrés
puede hacer que el cerebro se encoja.

Para ser más precisos, esa reducción se

produce en el hipocampo.

Se trata de un cambio en la estructura

del cerebro que precede a la aparición
de otro cambio en el comportamiento
como la pérdida de memoria.
 SÍNTOMAS DEL ESTRÉS

El estrés puede causar muchos síntomas, tanto

físicos, como psicológicos y emocionales.
Muchas veces los afectados no relacionan los
signos con el propio estrés, los más frecuentes son:

Dolor de cabeza
Mala memoria
Ansiedad
Depresión
Cambios de la conducta
Diarrea
Falta de energía o de concentración
Cambios en el peso
Problemas Cardiovasculares
Problemas estomacales
Cansancio constante y prolongado
Problemas a nivel sexual

Rigidez en la mandíbula y el cuello

Insomnio o exceso de sueño
Desgaste a nivel celular y envejecimiento
Si alguien no duerme de forma continuada
evitará en un estado de hiperactividad
continuado y se le acumularán los sucesos
estresantes.

En estos casos, la persona afectada puede

llegar a tener problemas de salud, tanto
físicos y como mentales.

Con el descanso se puede recuperar y hacer

reversible el proceso de desgaste por estrés.
 TIPOSTipos
DE ESTRÉS
Estrés agudo: es un estrés que se ocasiona en
un breve periodo de tiempo y normalmente
desaparece con rapidez.
Es frecuente en todo el mundo, aparece cuando
se vive un proceso nuevo o excitante, o cuando
se pasa por situaciones complicadas, como
rupturas de pareja.

Dado al escaso tiempo que dura no suele

ocasionar problemas importantes para la salud.
Estrés crónico: se padece durante un periodo de
tiempo más prolongado que el estrés agudo.

Este tiempo puede variar desde varias semanas a

meses. Las personas que padecen este tipo de estrés
pueden acostumbrarse tanto a la situación de
activación, que pueden llegar a no darse cuenta de
que lo viven y acaban sufriendo problemas de salud.

Suele aparecer cuando las personas no ven una salida

a una situación compleja y deprimente, algunas veces
aparece por una experiencia vivida en la niñez que se
interioriza y se mantiene latente desde entonces.
 ESTRÉS POSTRAUMÁTICO
El estrés postraumático se produce cuando el afectado
ha tenido que afrontar una situación traumática en la
que estaba en riesgo algo muy importante, incluso la
propia vida o la de un ser querido.

Ante ese problema surge una reacción de miedo

intenso que actúa como mecanismo de defensa frente
a las amenazas y tiende a protegernos del peligro.

Puede aparecer ante amenazas como un asalto

o una violación, por ejemplo.
 ¿QUÉ SON LAS PAUSAS ACTIVAS?

Las pausas activas son breves descansos

durante la jornada laboral que sirven para
recuperar energía.

Mejorar el desempeño y eficiencia en el trabajo.

a través de diferentes técnicas y ejercicios que

ayudan a reducir la fatiga laboral, trastornos
osteomusculares y prevenir el estrés
 ¿QUÉ SON LAS PAUSAS ACTIVAS?

Son ejercicios breves de estiramiento y

movilidad articular que comprenden a las
zonas más afectadas por el sedentarismo:
las manos y los brazos, las piernas, el
cuello, las cervicales, pero también los
ojos, agotados tras tantas horas de estar la
vista fijada en una pantalla.
 ¿POR QUÉ DEBEN REALIZARSE?

Cuando los músculos permanecen estáticos, en ellos

se acumulan desechos tóxicos que producen la fatiga.

Cuando se tiene una labor sedentaria, el cansancio y

las molestias musculares se concentran comúnmente
en el cuello y los hombros;

También se presenta en las piernas al disminuir

el retorno venoso, generando calambres y dolor
en los pies.
¿QUIÉNES DEBEN REALIZAR LAS PAUSAS ACTIVAS?

Todas las personas que realicen una labor continua

por 2 horas o más.

Trabajos de oficina.

Trabajos que implican postura bípeda o de pie.

O aquella que dedique más de 3 horas continuas

de su tiempo a una sola labor.

Debe parar un momento y realizar una pausa por

el bienestar de su salud física y salud mental
 ¿CUÁNDO DEBEN REALIZARSE ESTOS
EJERCICIOS?

Pueden realizarlos en cualquier momento,

antes de que aparezca la fatiga muscular. Es
recomendable hacerlos: Al inicio y mitad de
la jornada.
 Su duración suelen ser de aproximadamente
diez minutos, y se recomienda realizarlas cada
dos horas laborales

Es importante reconocer que al momento de

realizar estas rutinas no haya dolor.
ESTRATEGIAS PARA MANEJAR EL ESTRÉS

Dieta adecuada

Practicar ejercicio físico

Desensibilización sistemática

Es fundamental exponerse de forma real o

imaginaria a los estímulos que producen
emociones ansiógenas y cuantas más veces
mejor.
 EL PROCESO
Relajar los músculos a voluntad (Relajación diferencial o
progresiva).
Hacer una lista con todos los temores o situaciones
ansiógenas.
Construir una jerarquía de escenas ansiógenas de
menor a mayor intensidad de ansiedad.
Avanzar, a través de la imaginación o mediante
enfrentamiento, con las situaciones temidas de la jerarquía.
Es importante que se practique la visualización para que la
situación se viva como muy real. No se pasará a una nueva
situación ansiógena hasta no haber logrado que la anterior
situación de la jerarquía quede totalmente resuelta en
cuanto a la ansiedad vivida.
Apoyo social

Técnicas cognitivas

Modificación del pensamiento

Entrenamiento asertivo

Técnicas de relajación y respiración