Desenganchándose del estrés: Guía práctica

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Textos e investigación: © Heidy Farias

Editor: Colectivo Aquí y Ahora
Diseño y Diagramación: Colectivo Aquí y Ahora

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Bogotá-Colombia
Desenganchándose del estrés: Guía práctica

Cuando se tiene la percepción de tener

una presión encima, en la que el cuerpo se
siente tenso, sin la capacidad de focalizarse
en una actividad y además comienzan a
aparecer dolores físicos como por ejemplo:
dolor de cabeza, de estómago, adicional a
sentirse más irritable de lo “normal” entre
otros. Pareciera que lo “normal” es estar
así, como si se hubiera vuelto parte de la
vida “normal” sentirse de esta manera.

¿Qué pasaría si esta sensación es durable
en el tiempo? y ¿qué pasaría si no hacemos
nada al respecto?, en el curso de los años,
se ha identificado que como humanos
tenemos diferentes sensaciones,
pensamientos y comportamientos que nos
guían en la toma de decisiones en la vida,
alrededor de ello comenzamos a crear
unos hábitos que construyen y
deconstruyen nuestro ser todo el tiempo;
vamos cambiando progresivamente, otras
veces rápidamente y en ocasiones
identificamos que estos cambios nos
pueden ayudar a afrontar situaciones
difíciles y amenazantes o por el contrario,
podemos interpretar que no tenemos los
recursos para afrontar dichas situaciones.
Es así que el informe mundial sobre la salud
mental nos manifiesta y pone sobre aviso
referente a nuestro estado actual en estos
temas, en donde se evidencia que entre sus
numerosas repercusiones, la pandemia de
COVID-19 genero una crisis mundial
alrededor de la misma, que implica un
alto nivel de estrés a corto y largo plazo,
afectando la salud mental de millones de
personas al generar el aumento de los
trastornos de ansiedad y depresión que han
sido de más del 25% durante el primer año
de la pandemia y que continúan en aumento.
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Conociendo este panorama a nivel mundial, te

invitamos a contestar las siguientes preguntas para
comenzar a conocer el cómo vivimos de manera
personal estas situaciones que identificamos como
potencializadores del “estrés”.

Si tus compañeros de trabajo te describieran; ¿qué dirían sobre ti y la forma de afrontar

las diferentes situaciones que te ponen en tensión?:

¿Qué cambia en ti, cuando tienes estas sensaciones?:

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¿Cómo pasas por esta experiencia?:

En un momento de tensión constante, recuerda ¿cómo te sentías?, ¿Qué sensaciones

físicas y emocionales tenías? en ese momento, ¿cómo estaba la capacidad de realizar las
actividades o tareas?

¿Qué descubriste al contestar estas preguntas?... ahora, sin más preámbulo,

comprendamos que no todos vivimos de la misma forma este tipo de situaciones y que es
importante conocer en nuestra particularidad ¿cómo lo vivimos? para poder abordarlo. De
acuerdo con “La Organización Mundial de la Salud (OMS) el estrés se define como «el
conjunto de reacciones fisiológicas que prepara el organismo para la acción». En términos
globales se trata de un sistema de alerta biológico necesario para la supervivencia.
Cualquier cambio o circunstancia diferente que se presente ante nuestras vidas, como
cambiar de trabajo, hablar en público, presentarse a una entrevista o cambiar de
residencia, puede generar estrés.”(Torrades Sandra, 2007).

Cuando nuestro cuerpo está sometido a una amenaza que puede ser real o únicamente
percibida; nuestros sentidos envían esta señal a nuestro cerebro a una parte denominada
Amígdala que es la encargada de procesar nuestras emociones y si esta identifica algún
tipo de peligro, envía una señal de alerta a otra parte del cerebro que se llama
hipotálamo, que es el encargado de informar a todo el resto del cuerpo a través del
sistema nervioso autónomo. El cual desencadena una respuesta conocida como “lucha o
huida” alterando nuestra frecuencia cardiaca, la presión arterial, la respiración, el
metabolismo, la digestión y la segregación de cortisol que es la principal hormona del
estrés que aumenta la activación de los diferentes tejidos.
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Pero, volvamos a una de las preguntas anteriores: ¿Qué pasaría si esta sensación es
durable en el tiempo?, algunos de nosotros podemos evidenciar en nuestra particularidad,
que el cuerpo comienza a revelarse y a luchar contra el ritmo del día a día, se comienza a
tener angustia, agotamiento emocional y otras partes de la vida podrían comenzar a verse
afectadas; ya que, un poco de estrés cumple su función en términos de prepararnos para la
supervivencia, pero a un nivel alto y constante, este tiene efectos desagradables.

Identifiquemos algunas de las cosas que pueden

ocurrirle a una persona cuando está en “estrés”.

Dificultad para concentrarse Enfadarse con Facilidad

No poder estar en quietud Dificultades para dormir

Cansancio Emociones desbordadas Alteraciones en el apetito

Pensamientos negativos Sentimiento de culpa Preocupación

Puede pasar que si estamos en esta sensación mucho tiempo y no hacemos nada al
respecto, podemos olvidar como queremos comunicarnos con nosotros mismos,
comunicarnos con las demás personas y en general con el mundo que nos rodea, incluso
teniendo una comunicación agresiva al sentir que no se tienen las herramientas para
afrontar las situaciones que se identifican como amenazas. Se puede incurrir inclusive en
alguna de las siguientes estrategias que no son recomendables para afrontar el estrés,
debido a que se convierten en una forma de huir de la situación sin afrontarla, y
luego de usar estas estrategias, igualmente los pensamientos, sensaciones y acciones que
generan el malestar vuelven:

¡Gritar! Tratar de no pensar en ello, como huida Rendirse

Evitar personas, lugares o situaciones Quedarse en la cama

Aislarse Echarse la culpa o criticarse a uno mismo

Consumo de sustancias psicoactivas Empezar discusiones

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Banderas Rojas
Ahora, al comenzar a identificar la forma en la que te vives el estrés, vayamos a conocer
un poco más. ¿Cuáles son esas esas banderas rojas? que particularmente a ti, te
indican que estas comenzando a responder con “estrés” a una situación de presión o
tensión. Estas señales las puedes ubicar en 4 categorías de reacciones diferentes, como
un método de identificación:

Fisiológicas
Aceleración del pulso, respiración agitada, problemas digestivos…

Conductuales
Hábitos desordenados de alimentación y descanso…

Cognitivas
Pensamientos negativos sobre competencia y la inseguridad, problemas de
concentración y memoria…

Emocionales
Temor, aprensión, irritabilidad, sentimiento de impotencia, tristeza…

Escribe tus banderas rojas:

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Este es un ejercicio de autoconocimiento que no suele ser tan sencillo y se entrena

como un musculo, es decir, entre más lo practiques más vas a poder identificar tus
señales de alerta. El conocerte a ti mismo, te ayudara a encontrar mejores formas de
afrontar el estrés.

Ahora, te invitamos a identificar ciertas situaciones que te pueden generar “estrés”

¿haz reconocido alguna situación que te genere estas banderas rojas, que te
indican que la presión o la tensión se está elevando?

Identifiquemos algunas de ellas en el

siguiente cuadro:

Situación ¿Cómo actúo? ¿Qué hago? Cosas que me digo Me sirve/No me sirve
Estudio más tarde, me siento
Ejemplo: Tengo una Trasnocho viendo tele y cansado/a, tengo mucho sueño,
No me sirve
exposición mañana pensando en la exposición mañana me va a ir súper mal
en esa exposición.
Detente un momento y observa el cuadro, piensa y siente si como estas actuando y lo que
te dices, realmente te ayuda a afrontar el estrés, teniendo cuidado en no confundir
comprensión y acción en la situación con “huir de la situación”. Si ante el estrés de “tener
la exposición” decides no afrontar la misma y luego huyes de la situación y ello te genera
luego aún más estrés, parece ser que esta estrategia no está sirviendo mucho.

¿Cómo estoy actuando?

¿Cuál es mi dialogo interno?
¿Me sirve el cómo estoy actuando y mi dialogo
interno?
¿Qué significa para mí eso que estoy viviendo?

Estas son algunas de las pistas que podemos tener a la mano para poder conocer un poco
más aquellas circunstancias que “nos estresan” y particularmente cada uno de nosotros
como reaccionamos ante ellas. Afortunadamente también tenemos en nuestras manos el
poder identificar estas banderas rojas para actuar antes de entrar en… o identificar la mejor
forma de actuar durante la situación “estresante”.

Podemos decidir si seguimos respondiendo de la misma manera ante dichas situaciones o

realizamos algunos cambios para transformar nuestra respuesta frente a una situación que
amenaza algo que es valioso para nosotros. No podemos perder del radar eso que es
valioso para cada uno y que puede ser una herramienta poderosa para contrarrestar el
estrés; dándonos cuenta que “no hay una receta para ello, un modelo para armar nuestra
vida con sentido p.137” , por el contrario hay diversas experiencias que pueden llenarnos de
sentido de la mano de la dignidad humana y una calidad de vida que represente bienestar.
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A continuación te recomendamos
algunas actividades:

Darte cuenta:
Darte cuenta que estas teniendo un pensamiento difícil.

Darte cuenta que sientes la cabeza pesada.

Darte cuenta que estas yéndote a un recuerdo difícil durante un lapso de tiempo largo.

Volver a ti:
Tengo un pensamiento difícil: lo observo, lo entiendo, lo dejo ir y vuelvo al presente.

Siento la cabeza pesada: identifico si necesito tomar agua, ir al médico o descansar entre
otras cosas, actuó o programo esa actuación y vuelvo al presente.

Estando en el recuerdo difícil: lo observo, manifiesto gratitud, lo dejo ir y vuelvo al presente.

*** Podemos hacer este ejercicio cada vez que algunos pensamientos y sentimientos nos atrapen y nos
desconecten del presente, y nos lleven a actuar de formas que no nos ayudan mucho. Esto nos ayuda a
conectar con lo que es valioso para cada uno, cuidar de ello y afrontar el estrés.

Ejemplo: Tuve un día difícil y tengo mucha ira con el mundo y a pesar de la emoción de la
ira, que es rápida e implosiva. Cuando llego a casa, decido pensar en lo valioso que es para
mí, mi familia y actuó de acuerdo a mi valor “cuidar de los demás y de mí mismo” vuelvo al
presente, reviso mi comunicación interna, como me comunico con ellos y conecto con mi
familia nuevamente en el presente para compartir este espacio sin cargarlos con mi ira.

Darte cuenta de tus pensamientos y sentimientos

Pon nombre a tus pensamientos y sentimientos

Vuelve a centrarte en lo que estás haciendo

Recuerda que los pensamientos y sentimientos difíciles a aparecerán cuando
estamos estresados y no significa que estamos locos, esto le pasa a todo el mundo.
Si estos avanzan tomando espacio vital de tu vida, ¡¡¡pide ayuda!!!
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Aquí van otras actividades:

• Piensa en tus intereses y responsabilidades y distribuye tu tiempo, es importante dejar

tiempo libre para relajarse

• Revisa tus expectativas y metas ¿Qué quieres hacer?, ¿Eso tiene sentido para ti?, la vida a
veces requiere que tengamos estrés para que nos activemos… Sin embargo, monitorea que
este estrés sea coherente con tus metas y lo que quieres hacer. Si este estrés no está siendo
eficaz: “Darte cuenta y vuelve a ti”.

• Revisa tu nivel de exigencia contigo mismo y con los demás, si este es realista.

• Mantente atento y escucha tus necesidades físicas, mentales y emocionales; observa con
atención sin juzgarte.

• Práctica a decir “No” cuando sientas que te estás alejando de sus valores.

• Comparte actividades o trabajo que pueda realizar en equipo

• Combina las tareas “una ida y dos mandados”, por ejemplo: cocina dos porciones de
almuerzo para que puedas guardar una en la nevera.

• Si tienes un problema, descríbelo detalladamente para generar opciones de solución, elije

una de ellas y ponla en práctica; observa como te va y si no funciona, sigue adelante y haz
uso de otra de las opciones.

• No pospongas las cosas importantes; fija un cronograma, no dejes las cosas para “Cuando
puedas”

• Recurre a pensar en las cosas buenas de la vida, practica la gratitud

• Céntrate en tu bienestar: consume alimentos saludables, cuida tus horas de sueño,

mantente físicamente activo/a y sonríe todo lo que puedas.
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Por último, te pregunto: ¿Cómo te estás relajando?

• Encuentra una posición que sea de descanso para ti, donde te puedas apoyar.

• Estando allí observa cada emoción y pensamiento que se pase por tu cuerpo y no lo
reprimas, solo acéptala tal cual es, y luego concéntrate en tu respiración.

• Deja que el aire en tus pulmones salga lentamente, haz una pequeña pausa y vuelve a
respirar lentamente.

• Imagina que tu respiración fluye hasta llenar tu abdomen y rodea tus preocupaciones y
luego deja que se vayan al vaciar nuevamente tus pulmones.

• Repite el ejercicio cada vez sintiéndote más amplio/a.

• Al finalizar conecta con el mundo que te rodea: Mira, escucha, saborea, huele y toca. Deja
espacio entre tus actividades para percibir el mundo que te rodea.

Si esta información te ha
ayudado, se amable y
compártela con otra
persona a la cual le
pueda ser útil. No olvides
que buscar ayuda hace
toda la diferencia.
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Referencias Bibliográficas
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