YOGA PARA MUJERESGraces alos modelos y a Casting Lénez del lay Ana Sona dela Escuela de Yoga 4 elementos» de Torrelodones, done hlcimas le sesidn de Tantsoga.¥ 3 Fata, por ese descanso cerca del v7, que tena par me apoté pats termina este tibia, sonido de as os del (© Coediciin; Editorial Diana, S.A. de CX Mexico ISBN: 975 968:123780.6 © 2007, Helton LTBSA, 1 San Baal, 4 ens Alcobendas. Maid ‘Tel G4) 91 657 25 80 Fin (8) 91 557 25 83 ‘ema sa isa 6s ‘a ibs es ISBN: 978:94.662-1392.9 Coloboracion en estos Esefania Martinez Nuss Felicn: equipo edtoril LIBSA Diseno de cublera: equipo de disero LIBSA MaquetaciSn, Bquipo de raquetsein LIBSA, Fotografias y dcumentacion grfca: Aniimio Dea y archivo L1BSA onic, tevena Maine y su peqoet Kara Hewitt; Minica Mactine? _y su pequeia Higo Beisselea Alla Risuefiog Manuela Pave, Cand Garcia; stefan, ‘Mariner; Tons Repils y juan Cados Taboads ‘Queda prohibids, salvo excepoiin provists en La Hey ualquier forma de repraciaccion, lsbuctdn comuniciscn pablia y transformacidn de esa Obes in contar Con la auforizacisin de Jos tulares ‘dels propiedad intcleetal ta infraceion de los derechos meneionados puede ser onsulivs de deito contra la propveelad incelectual (ans. 270 y sel Celigo Penal. i Cenivo Fspadol de Derechos Reprograicos ‘ele peel respeto de Ios cts derecvos y, en la vuta dela autorreaizacion, es precisamente la forma mas elevada de alcanzatla €s ideal para iiclades en meeitacibn, puesto que su préctica trata de acalar la mente por completo para alcanzar el estado de slenco de talluminacion, Fare ello, hace uso de |a meditacién, 4 al praicante conseguir niveles superiaes de concentvaciin y de ate asanas y del pranayama. Petile MANTRA-YOGA: FL PODER DEL SONIDO El término ea incluye la tepeticion tia de sonida silais sagtads. Los yoguis mas avanzados pueden peimnanecer dias, semanas 0 incluso ira se podria waducir como sunion per la vor yl sonic» esta tradicion especificos p mantras, come el faniase «om @ anos repitiendo una d cdo potential sanador. Su practica esté tombe ‘estas slabs, palabras a frases, que poseen dileventos varedades, asociads @ la medltacion trascendental. TANTRA-YOGA: EL YOGA DE LA SEXUALIDAD También llamada Laya-Yoga y Kundaini-¥aga, sgiere cancebi a experiencia sexta cme uve poderosa fuerza que puede erpaejaise cor le expansién de le conciencia. Exist una enaime eneicia, el Kundelin, encertada en la sexu situado en [a patteinteria de la colurina, el sushuina, puede ser eenalizada 2 que a través de un conduc ‘nuestra mente, por medio de los chakr3s, experimentando la iuminacén. Ase {acto amoroso se lanisforns en un importante canal de evolucion personal PURNA: YOGA INTEGRAL #1 Yoga integral es una version actual de ls tradiciones yaquicas de la india realizada por teéricisy tldsofas madernas con la intencidn de dar ae practice una inde la joima mds dineinica. Evoca tes niveles de integracion: fa a:mani pe de la personalidad con lo espintuel. El Voge integral podria detinirse camo el arte de vir te forma creativa|a experiencia de se alidad interna, la arrmanizacin de la personalidad can el entaio y ks armonicacir }RADD PARA TXPTRINIENTAR Fl BIENESTAR? AS MCE Pn EUAN 84 i, 0 ‘sae vec, min v aeRCEEDD. BT PLO vue, Fea amu, Drees conccat to ae ts ALA or > (Yogu Bayon) 12 causa des enfermedades y el sutimenio humano som detidas ala ignorance so verdadero yo Sélp sis canacems realmente, pademos conseguir anelodo equlbo isco y Yaga & un carina agadabe hacia equiva de mente, cuerpo ¥ espintu, Puede ser practicade ydsfulado por cualquier persona sin impartar in ea Ace aas et fe descr lo mej de isn de la mar de esa sorprende ruesto emoctanal y sentings sanosy feles sia aveniuia ne tiadiisn milenara02. BENEFICIOS DEL YOGA Se aouxe const, Hav Racca SE WUE US 0. (ao es sauce v8 (Swami Swananda) FL PaNciALEATAS OEL YOGA E5 AUER Z BHRESTAR af QUIT LO RACICA. NO SO SE TRA. A O08 UV Sa OF TEOVAS OE N, MEDITACON 0 FESPRACIN, SNO DE NICAESE EN UN NUMO ESTHO OE VDA, OF FERSAAUENT Ec La mayotia de sus benelicus estan cientflicame eficac fe vecorcidos. Quizds los mas importantes y somprendente tratando el estrésy la fatiga, sus efectos vigorizantes y anti-edad y su aplicacién a las jneta también se ha probado su eticacia en el tratamiento y prevencion de enesmedad alcoholism, la artis, as migrates, el dolor de espalde, las aleeras, y le Ista es interminable, Fod: anu raplas de relajaciin, tan dispare siedad entre otras muchas, puesto que le 5 que practicar Yaga es, la larga, calidad de vida ' alirmar sin lugar a cudrinucn de arsiedad + Mayor resistencia al es + bescenso de ls lenin arte + Mayor eliciendia cardiaca + mora en la fora sca LAS PROPIEDADES ANTI-EDAD aos lo que determinal: el proceso de envefecimie n de tens fort psturas incurreclasy la mere gen 5 anti-edad mas destacad gens interns. una especie de Con slo unos minutos al DEL YOGA | de la colurnna es dad de una persone. eral del tono muscular feecimiento prema el Yoga reduce las a, especialmente al yestio princi las técnica d ilo de las abdorinales, la corre swam Nkrilanar sriado hasta el cine ajar las posturas invertides dia ponernos Ia fuerza de la gravedad de los mBsculls fa al+ MrjoRs OF LA visi 1: ya que ambos sentidos dependen de una buena alud nerviosa y aerial, especialmente en la zona cervical, Las ejetcicios yoquicas especiticos para esta parte del cuerpo evitan la pérdida de flesbilidad y la systruccidn sanguinea que la edad pruduce, provocando una mejor sustantiva en nuestros sent + BENETIODS WENTALES ¥ EACCONALES: puesta que los electas rejurereced ores del Yoga s glndulas y en ol sistema ienen como resultado inmediato un estado mental sano y positivo. Aumenta nuestro vos0,inluyendo su dxyano principal, el cee siasmo, nuestie autoestima y creatividad + Yous MEDICNA ALTERKATVA: fl Yoga Tene miltiples efectos curatvast Puede ayudarnos a tratar, entre atias, estas enfermedades * Acidex de estomag * Enfisem : Aicione: * Tensibn ocular + Tension premenstual + Asm * Flatulen + problemas de préstat * olor de espa © olor de cabeza + Rouma + Bronguils * besérdenes corenarios + clatica *» GBncer (ayuda en su * Hipertensia * Debilidad sexual tiatamiento) > Indigestion + sinusth * Restradas * Insoma * enfermedades cutsneas * Problemas inestinales © Desérdenas menstiuales + Dolor de gaiganta * Depresion * iigianias + Tessin * Diabetes + Newrasten + ests YOGA PARA PERDER PESO Por in que parezca, el Yo favor a pérdida de peso. Algunas asanas posiones yaguicas estimulan las gléndulas petezasas, que aumentan sus secrecy jalmente, la glandula thoides, que influye considereblemente en el ta manera, nuestra grasa se transforma més féclmente hormonsles. Epes netabolisma. De sn miscula g nergia. Sovpiendentemente, no slo se pieide peso, sino que mejara el nivel de vitalidad y el fono muscular.La influencia del Yoga para perder peso se traduce en. + Los ejercicios yagucos inducen a una respiracion ms profunda ¥ regular, cue sradualmente quema buena parte de as calrias ngeridas, + Laprdctica del Yooe reduce la ansiecad y con ella, a gula. Nos ayuda a inciementar la fuerea de voluntad y 2 ser mas conscientes dela alirrentacidn. + Sise pale sobrepeso, el Yous ayuda a encontta la figuta. Sino 2 necesita acelqazay, FI Yoga aporta un Se petrianece igual silo que se necesita es qanar kilos, se hard covreciamente, pues colma 1 se convertiin en grasa. js el métada mds san para alanzar neste peso ideal smecional y mentel muy benelicioso ism YOGA ¥ SALUD MENTAL La pidetica del Yoga produce un profundy efecto animico, que puede resumirse en Reouceiw 0€ 14s 1eNSIONES: Here nuestra mente de preocupaciones y calma el esprit. El nerviosismo, [2 initabilided, la confusion, ¢| cansancio mental y la depresion desaparecen, Luaseza ev4ociONAL: de todos esos blaquens, acitudes y cieencias envineas que, sin darnos cuenta, vamos acumulanda en nuestio inconsaente, disipando nuestra energia y haciéndonas sult inecesariamente. El Yoga ayuda a eliminet ‘ese «exteso le equipajex RecuPiRAc ELA GARDAD NERIAL lo que nos hace concentrarnos con mis faced y afrontar nuestros retos cotidianas con otto spirit Mediante et no-hacer que nas proponen ls prdcticas| vyolguicas, excuchamos nuestio cuerpo y muesta respracion ¥, dlesarollamas la capacided de observar ls pracesos interaxes de ‘auestra mente, Este «parar de hablar con nosottos misiros nos hace ds vonscientes, os acerca al mundo que 19s rode, aul y ahora, y desarola nuestra intuicion FL YOGA COMO TRATAMIENTO DE BELLEZA La piditica constante del Yoga esta asociada a una figura estlizade, grail y aimoniose, ademas de un bienestar intesno que se traduce en una santsa y una pie luminasa y trsa, Por esta azén, un buen numero de cursos de belleza, famosos a nivel mundial, contienen ejercicins basados en el Yoga. As! que, 2a qué estamos esperando para sentimos mejot por dentro y por fuera? Yoga po mujeresALGUNAS ASANAS CURATIVAS. 51 ESIAS NEVO. Lawontata Relajam. Si nos ayuda, Finalknanie, inbalames y comenzamosCONsyO Si nos resulta complicado Fealizar fa postura del lato, se puede empezar con la de ‘medio loto. Lo importante es sentirse en ningun momenta, Poco a poco iremos ‘acostumbréndonos pasiciones. wads no forear esticados* rodilas y una ingpiracién per ka bce mientras bo los pies, los hombros y lo 0 niamos las nalgas apoydndonos on Pociemos agaroincs les iobillos can las mons pore mantener major el savomenie ka espol y Ins nalger sabre el Durante a Gime exhalocién, racokseam mos completamente durante unos minulos. suelo, estraras las todilos y nos ra 5) bores uae 04, EL owmanne rarnes sabre los tones, con fe espalde bien exquida y las manos sabre los msl, cow las polos hacia aniibe. lnspitamas lentamente durenie unas cinco segundos, os el canto olios tes y mos de nuevo Imores, bloqueomss la resptciba doranio tes segundos 10s [a operacién unos cinco 0 seis minvlos y Estos son slo un adelanto y poquetia mves! 3s de algunas de as posuras del Yaga, deseriins pose unes capitules més adslonta, Sin dude un ds suhirnien!03. SALUD MENTAL: MEDITACION Yaga que viven ser la forma mas accesible deNuestro cuerpo posee muchos padres, ue nos dierencan de os animales. sn embargg, de los yoquis aprendemes que el hambre comin que no practice Yaga utliza solarnente el 10% de su capaciad intetectual 2QUE ES MEDITAR? Una delinicion muy basice posi descrbir la medlacién como un esta al que se accede por medi de una intensa concentiacidn en un rismo abjeto, hasta que todos las demas, pensamientos desaparecen y lo unica que permanece es la intersa percepcion del objet. ara muchas tradciones,e50¢5 todo. Sin embargo, el Yoga ve un poco més ala. La meelacén es uno de los echo limes del Yoga que espectica Patanjall en ls sutras del Yoga. llamado dhyana la meditacin se conselera el paso final que precede a la suprema felicidad, 0 estado mis eevade ce concent o Samad ‘Aunaue el estado de samadhi es muy difcll de alcanvay, y requiera largo tiempo de lisciplina y practca, la simple meditacion puede, mientras tanto, reportarnos innumerables beneticios para el cvetpo y el espritu, Nos ayuda a cansequir el ansiado yogaschittavrittnirodhab, « estada en el que las fuctuaciones de la mente se slencian Podemos comenzar por cualquiera de los ejetccios de cancentracién. Fl tiempo aconsejado pare realizarlos es de 10 a 15 minutos Concentracion sobre colores: elegimas un «ala, el (osa por ejemplo, y mantenemes la mente tja en él Podemos empezar por nuesto color prelerido y asi el ejercicio resultera mas sencilla, Concentiacin sabre of enliezejo: ésta es una técnica de concentaclén muy antigua y dil. Diiginos ks atencién mental al entrecejoy tratames de mantener all con tanta frmera come podamos, Cada ves que la mente se vaya, a reconducimos de nuevo ala zona indicada, Si aparece (pero no ba maginamas) ura sensacién en el entieceja, nus centiamos en ells mas. ino aparece, no importa, continuamos co la canalirais hacia el enrecejo, evitand, en fo posible, las duagaciones, Concentracién sobre un punto luminoso a la altura del entreceja:representemos un punto luminaso a la altura de entiecejo y ponernos tac la atencdin en el rnisme, evilando, en lo posible, dstraclones, Concentracdn en un punto sobre un fondo blanco: dibujamos un punta negio sobre una cartlina lanes y la colocamos frente a nuestios ojs. Miramos con fijera el punta y nos ccncenttamrns visuaimente en él durante un par de minuias. Cetamos ls ojos y wepresentamos el punto negro mentalmente, recuperandolo cada ver que la mente se dispets. Concentiacion en una sensaci6n; elegimos una sensacién tact y concenttams la mente sobre el, fan fume e intensamente como sea posible, retitraydnola a la sensacion seleccionada siempre que se escape «ie la misma, Yor para riessten cuatro condiciones bsicas en la meditacion tradicin LA MEDITACION SIMPLE: EMPEZAR A MEDITAR (Ramana Maharshi) 01, UN LUGAR TRANQUILO PARA MEDITAR Postura de medio fotoUn ujro an Que cevrRngse de la concenttacisn co de ost Tradicionchnente se Gs popula! @s som y enkoneon ¢ hud joviiento del ob a del sucve y fimico al diakagma al ispitr y spiro, Relapse uns pe ‘espitorenos con todo el cuerpo, Exo nos ayurdard a doscone abo de unos minutos de concentacién, la espitacién se CONSEJO. a Es recomendable que al prncpic, para comprobar si realizamos correctamente la respiracién claffagmitic, nos coloquemas un libro sobre el atdomen y compraernes si el libra se eleva cada ver que respiramos.04. Le nero pasa © aTENCION (QUILRAEA 16 componente de la meditacién relajonte @ importonte efe 16 polabros e imagene UNA MEDITACION SENCILLA Nas Sentamos en una posicion cémada, ya sea en una silla © en 2! suet aguréndons de alda esld recta, Podlems calenitar con un pe de respiraciones lentas ¥ profundes. yay! pranayama o nad! shiodhana, fespiramns por la nara Nos concentiamos en la respiaciin,fresca al inhaler y templada al exhal sila mente se 2c, volveremos suavemente 2 levala a la respiracion, sin vamos trabajance poco a poco pata aumertarlas hasta 15, 20 0 30 minutos. Una lacion que puede hacer el ejercicio mas lic al paincipio es contar mentaknente mientras respiiamos hasta cuatro endo una y otra vez Padeinos aftadi un «y* entre las cuentas, para Henao entre respiraciones. La secuencia seta la siguiente: amos (1) ~ Exhalamas (y)~ inhiatamas (2) -exhalamos (yy s la mista postura durante unos segundos y abrimos los ojos. N ‘durante uno 0 dos minutos y, al haceda, seré cespacioMMEDITACIONES CON VELAS Aunque generalmente se suele meditar con los ojos certedos pare ja y consiaue conseg vic une mejor concentracion [alu de las velas re que sintamos y ceaccionemos de man a. el espacio dande mesitarem 2 diferente, Cuando encendemas ritual. s se Kansformaré en algo sagyad, cast bicen que sla meditacién e: un lempo que nos dedicarnas a nosotros mismos. Todos tencemos a pe ver, y la meditaciin roquieve que apartemos la prisa y la ansiecad para centrornas en el tema ue nos ocupa. Al principio es complicada no obstante, estas pautas debertan ayuda o can el que vemos & Dis», pero es mis que eso, en mil casas als usquemas un lugar en el que tengarnas privacidad. 2. Elespacio tiene que tener un drea comoda para sentarse 3. Nos pondremos <érna 4, Encendemos la vela que hay ‘ogido pate representar el tema de la meditacién (el cake, el aroma y lo giabado en la vela pueden sible Contemplemas [a vels y nos deleltamos observéndola durente unos minutes. Estiamws el cuelio y encontramos fa posicidn que ros resulte mas cémoda, 6. Empezarernos 2 respirer a un siting lento y uniforme, Esto ayuda a avis I tensidn para que podamnos concentrar a mente con mayer facllidad, Continuamos mitanda e mirada en ella, Dejamos que todo lo que hay alrededor se cerraran de Gireccion a la vela, pero sin fh borraso. En algon momento, os ojo anera natural mes en la mente la vele ain encendida. Su 16 en estos momentos ‘or nos raea y pro ietud, Fenemos que saber que estard ahi incluso cuando la vis nos lleve a otra parte J. Comenramos la visualizacién/mecitacién vaciin/meditacion destita anteriimente. (0. Tomarmos nota, una vez finalizad, de os sentimientos, de cualquier imegen que nos venga a la mente y aspectos de la experiencia, Nes resultardn ities mas adelante, cuando treemos otias meditaciones.TECNICAS DE MEDITACION: LOS CAMINOS DE LA PAZ MENTAL No HAY QF REN 4 XA DA CONIA, PURE IEA ACONTCNUAIOS CAMA 5 8 ACOMDSHa 1S (601 ove wi orate 0 QUE NDS Ge AL DG EN Exsten miltiples tecnicas medizativas. Algunas son muy sencillas, pueden dominarse com la simple pric requarr la guis de un instructor para nicarse, ya que la meditacion avanzada puede ¥ oltas fequieren un entrenamionto mAs sofisticada y pueden despertar recuerdos teprimides y de gran impacto psicalogico. Eh el catmino espitiual judeo-cistiana, la meditacion supone centr los pensamientas en un tema determined, En Oriente puede entenderse come toda lo contra, pues el objetivo es deshacerse de la prisidn de las pensamientos y ls imagenes mentales has ‘lo, AS, puede alirmerse que la meditaoén es @ un orienta lo que fa contemplacién a un occidental. Lo cornin ida supongan una atencidn pasiva y concertiads sabre un objeto determinada, MEDITAR CAMINANDO Esta técnica supone una forma sencilla y cSrnoda de llenar la vida de paz y de una rayor conciencta sensorial Seberins ceniia la atencidn en los pes, Mientias enn en contacto cone suelo Sila mente se dlistrae de les pies y iernas,o dela sensacién compore comings, femos a nuestio sede clvetemas a diigila, Para concentarnes mej, 0 7 yamiantendiemas la nitade al frente Se trata de que seems conscienes de as sensacion ‘que experimeniamos al caminay, y de que elminemos fensiones al hace, Es mucha mas en un lugar tranquil, com efectivy silo combinarmios con tai jracon y silo pra co transtada, en una noche de verano. MEDITACION TRASCENDENTAL A pesar ce lo que el nombre pueda sugerimas, la meditacion tascendental es una técnica ‘muy simple de aprender y practicar y apta pare cu relacién con su efecto benéfica en la salud fsica, mental y s viet persone, Es la mds esti Para practicarla necesitamos un lugar apartado ¥ tranquil, donde podamos sentarnos\* ElToiChi es une plate 99 ll’ | icin del mantra no sélo tiene sarienta, sina que debe servinios para 4 ls meditacion simple, solo que le rep como objetivo sllenciar et cenliar Ia mente en una ides concreta, Esta idee representa la unidad Ultima del univers, dems el lectoncoilgiona sa an estado de ebetency atencion mas elevado. ao que perce ntelgen Js habilidad perceptiva de reducir a w ado de telajacién muy por encima del descanso contin la creatividad, e incluso puede faverecer luntad la presion sanguinea, Esté comprobado wcicandola peviddicamente se incrementa la sensibilded, adaptabilidad e integracion en e! entorna. For ello es usada como terapio para reducir el consume de alcohol o dragas, trata’ la ansiedad y estimular la autortealizacion en tedas sus campos VIPASSANA 0 CONTEMPLACION La Vipassana, 0 cantemplacin 0 discerimiente, 5 una técnica ce medttacién budista que genetalmente persique el arte de aleanzar Ia plena percepcion del momento presente, La comtemplacion implica ls experiencia de completa percepcion del aqui y el ahora estar concentrada plenamente en los senidas, la mente se deshace de tad el ruida que la interfere Ja culpa, la rab, las ducas, las inseguridades.. La clave de esta Le €s tanto cudnt nos concentiemas, sino cémo lo hagamos. Lo fundamental es la calidad de la atencién que le otorgamas al momenta, La actitud debe ser la de un ‘ 0 sieicoso y meditative testy; de este ode, aprendernes @ conocer fa realidad del momento y a responder a ls acontecimientos i nosti ‘ida data de un moda menos impulivay con eect " potfemos irabajet las sensaciones y be experiencia del moments de une maneia més informal mientras isirutamas de una bye comida, © cantemplamas las resas, aspitanda su perfume EL VIAJE MENTAL Ista técnica combina la imaginadion como brestainienta pars alcanear el estado rmeditativ, Result muy placentera y Posturas de Ta-Chicelajante para aquellas personas que eneueriran imaginandose en lugares tariquils y patadisiacos. Con ell iamos de forma estimulante la creatividad y memoria sensorial, uy recurrente para los actares, equ la camulguen, Paia poner en practica esta técnica s nda entarse estado y erquid uulizar une sill, con tos de ‘muslos, Debemos buscar siempre la carnadiad. anszndo las manos sobre las rodillas 0 lo Tendremas cerca hipiz y papel pata escibir preocupaciones que lemamos que puedan dista durante la meditacidn y asequran Realvamos unas cuanlas respireciones de limpieza, de forme tranquil y protunda, hacienda en 7 cinco tiempos cada inspracion y espitacié pentda Encontiarernos un lugar vanguila y placentero eo la mente Ca los os cetradas, nos concenrarnas en la dk secvencia de ese espacio en el que nas sentimas i sequios yrelajados. SI las distracciones acuden a le we < ment, recordemos que el tiempo para solucionar Lo playa desierta es imagen muy recurrent y comun en este tipo de ejercicios. Nas visuallzaremos tumbados en la arena y trabajando todas las sensaciones: el calor del sol, el rumor del agua, el gritalejena de las gav Pavlemos usar el rnismo pracedimiento par walguiet destino imaginario que prefitanes. Practiceremos esta técnica dos veces al dia, arias veces a la semana, durante un interval de cinco a 15 minutos. Una buena rutin legit la primera y dima hora del dis, Ternbién la solvemesa; mucha le un descenso de su eneigia despues de la comida ¢ perfecta para Herer un viaje imaginaro, nd minutos, noterernos come refresca nuestra mente, y nos llena de ener.MEDITACION VIBRATORIA 01. Deve inbien recibe el rombre de «meditac TumeavoLA SECUENCIA DE RELAJACION INSTANTANEA La meditacidn y [a acttud contemplativa son excelentes relajantes cuando se tiene suficente control del tiempo cama para distutark tranquilamente. Pero,..,qué acute cuando una crisis de ansiedad 0 estrés requiere una solucién inmeciata? €l . Robert Cooper hi arollado un serxillo programe de sels pasos que minimiza bos efectos negativas del estrés en el momento en que el cueipo comiens acusaros, Se denornina secuencla de relajacion instant ‘+ PASO 1: PRACIIAAR LA RESPRACION ININTERRUMPIDAWENIE Cuando el estrés pidamente, ns concentraiemos en le respiracién manteniéndols suave, profunda y tranquil 2; DIBUIAR UNA SONRISA a expresién pasitva del rostro proporciona automaticamente calma y estimula pensarientos positives. robémaslo ahora y sentiamos... No nos hace sentir mejor? Paso 3: EQUILIBRAT LA POsTURA FORT ‘Observareas que las personas estresades tienden a encorvar la espalda hacia delente, haciendo tionor a ka famos, $s hombros». El equilbrio corporal repercute inmediatamente en el 0 arriba, lg espalda comodamente estitade y el abdomen libre llevar el peso del mundo sot ‘emocional, 281 cue rantengames la de tension, Paso 4: CONSCEUEMENIE, SUMERGIRSE EN UNA OL IMAGINAGIR DE RELAYACION 2 puede recur a imagenes mentales sugerentes, iemplo que estabamos bajo una cascada Yy que sus aguas nos limpian ce todas las tensiones no pare las energias negatives. Paso. 5: EXFRENTARSE SIN (EDO A LA REALIDAD Debernas encontrar as causas que sos producen estrés y affontarlas. No trates de negerlas 0 simplemente desear que deseparercan. Recurramos. a pensamientos positives que nos motiven, co antrat la mejor manera de solucienal Paso 6: RECUPHRAR EL CONTE Er lugar de permitir que el agente estresante no hhage sentir que hemos perdido el conticl de l situacidn, concentrémonos en lo que si puedes controlar y reace en consecuencia, ;Pensemos claramente y seam 05 hionestas con nasotras mis04 APRENDER A RESPIRARSimplemente, porque es el mas importante ues if0s nutsientes, Nuestia 8 puede resistir semanas sin alimento, dias sin agua, pero sin aire apenas vive unos minutes. Fl oxigeno es esencial para el cerebro, el sisterna n vinculo enlie los 1 las glindulas y los duganas y, ademas, luestra mente, El cerebro jeperculle en nuestro dria: aparecen los ads conscientes ¢ inconscienies dk “t el organo que mas exigeno necesita, Sing recibe suficienle, el resultado tambien pensamientos negatives, la peteze, e incluso la depresion, gSABEMOS RESPIRAR? Dd 0, auede parecernas ridicule que alguien nos 7 inconsciente, Es un acta celle, Pare: i propanga ense“iamnos cémo hace: 7 Sin embargo, a la largo de nuesita vida madiicamos, ine dle respira’ y desarcllames habilos que dismiinuyen su calidad. Per elemp’, ente, la forma natural ‘quirimos malas pustures que reducen nuestia capacidad pulmonar, ¢ nos moverwos en ambienies contarninados Esta comprabade que la forma en la que tespiramos repercute directamente en nvesti estado menial, Una respiracion inadecuada reduce puesta habilidad mental y puede causat liagos en nuestro estado animica, Una persona acastumbrada a una vida sedentatia, cuanda se enirenta 3 un problema inesp Jo, iende a contraer su cuespo hacia delante dir el cuello; 25 deci tiende @ reduc la capacidad ce sus pulmones. Cuenta ms concentracién necesttamas paia una tarea, més tension atadimos 3 los ngsculos de los brazos, del ho y de! cuella,restringiendo ol movimiento de exhalacion, y po de lesa rinada postura. ¥ asi nuestra respiracién se hace mas y mas breve. 1res un largo te sspetricado» en una Jomo emo respira, Pata enmprobaria nasont 28, pr wom Vishnuclevanancdas oentiaclon, ado nuestro sistema pate oh Nos a experimentar este jetciio que nos propane el gran meestia de yoga ntremas la atencién en las aguias 15 melios y medio de distancia fe un reloj situado * Si nos distiaemas, tratamos d= concentrarnos mis injensamente, hasta que consigamos tie-taew de las aguias, sin la atoncidn divi primer intent, no debe vez, hasta que consigamos mantener el «ti-tac de forma a Jescnimarinos, sino probat una y otra segundosQUE HEMOS EXPERIMENTADO? a mayoria de las personas que realizan por primera ian que suspenden totalmente je mas pequena, con un 7 este ejetcicio, apn la esplacion, otro nivel de concentiacién menor, experimenta vna respiacion excesivamente lenta, Este senailo ejercicio nos demuestra 4 emos la mente realmente ad, suspendemes lemporalinente. Con el . respi QUE FALLA EN NUESTRA FORMA DE RESPIRAR? concenttainas en sclquier postu, (Wats Yoga Pralip ka) Por qué iia espiiamos conreciamente? La respuesta es, aparentemente, sencilla: respira asiado deprisa y de Turma poco protunds, Fa Consecuencia, no tamames suficiente oxigeno, ni eliminaras suficiente dioxido carbone, Cada parcela de sti0 cuerpo necesita una detetmninada Cantidad de oxige Yy nuestra nivel de vitalidad dependera del estada de salud de cada una de esa parcelas, 1a respiracién demasiada superficial 0 paco protunda na ejercits nuestros pulmones le sufiiente, causando una notable reduccion de vitalidad. renemos tun buen ejemplo en los animales: aquellos que nen una respiraciin mi lenta, como los elefantes, son mucho mas langevos. ZQUE FACTORES INFLUYEN PARA QUE RESPIREMOS DE MANERA INCORRECTA? Pueden ser muchos, pera las més frecuentes sam + Nuestra vida diaia nos obliga, muchas veces, eniemos prisa y nuestra patidn de respiacion se adapta de estrés en la vida snodetna agudiza la rapider y llevar un ima acelerado. Siempre Si contramos ka hecho icrczin‘oniel « + Elereciente ten supertcialidad de ruesta respiracion + Nos emocianamas con demasiad foclidady no contralams esas sentimientas hemos Senlimas ansiedad con frecuencia, 0s iitamos y el resto del tiempa, sufi concestarnetens dels peccupaciones. Flos estados de dnimo negativs también ifuyen en la velocidad y calidad dela respiracién + os avences tenoldgkos ceca ver ms ridos siesta mucha ctv sca. Hay menos necesidad de espa pcfurdamentey desarolaros el hile de haceslo | supeticiaimenta + Cada vee es nds fecuente que realcemos nvestas actividades en ineies, esta aumenta nuesiaexpostién fa poluclén€ cuerpo instinct inal menos cantdad le ae para ptotegerse ral crmpo es mas importante de lo que teemos Debesiamos converte es una de nvesis clas ineudibles. Nuesos pulrones necesita oxgenatse! Estos habilos pasan a ser parte le nuestra vida sin que nos demos cuenta, ;Necesitarmas poner remedio! De lo contrario, fa fatiga, ls alteraiones del suena, la anise, door de estémago, las taquicardias, los gases, los datares en el pecho o los tensiones rmusculates formarén parte de nuestra vida ‘Sabiais que nuestio modo de vida, normmalmente sedentaria, provaca que useros tan sélo una décima parte de nuestra capacidad respiratoria? Aforturadamente, estas malas costumes son revesibies, a Waves de técnicas de respracion. ¥ aqui es donde ly ancestial lencia del Youe cobra protagonism, siendo de utiidad. as yoguts saben, desde hace milenios, de la importancia de la respiracién, Han desarrollo 1écnicas no sOlo pata mejorar la salud y aumnentar la espetana de vida, sino pare accede’ a altos giados de conciencia y expenimentar tuna verdadera paz mental, Por increible que parezca, respitar mejor puede haresnas mas felces! APRENDIENDO A RESPIRAR: {NUNCA ES TARDE! Los antiquos maestios de Yuga ensefian que la mayor fuente de prana, es deci, de la energia vital que anima a todos los seres vivientes y que reside en el intesior del cueipa, es el so, aunque también se acurnule en el agua y los alimentas y la asiilarius @ raves de ellos, especialmente si estos, som naturales 0 crudos, en cuyo caso suponen una gran fuente de energie pura Sin embargo, el recurso principal del Hatha-Yous pars la acumulacisn de rena es la respiracién, La energia vital del prana se encuentia también cen el alte ¥ penetia continuamente en el cuerpo mediante el Incesante proceso de nuestra respiracion. Por elo, la ciencia del Yoga ha desarcollado técnicas de respiacion que aseguran une buena provisibn dle energia para lngrar ese anhlado equiintio que sdenoininamos salud. Yoge paa mujeresCuando nos sentimes preocupades hay mas prana alrededor de nuesta cuerpo que en su interior. Nuestro estado de énirmo depende directamente de este principio: cuanto mas fel ¥ relajada se encuentra una petsona, mas piana hay en su interir La primera reglo pare aprender 2 respilarcomrectamente es haceso a través de la marie, Puede parecer bv, pero con fiecuencia se respira por la bocs. Desde un punta de vista cient, las principales virudes de nuestias loses nasales son sus dierenles mecanismos de defensa, que puifican el aire ‘que respiramos y regulan su temperatura en caso de que el ate sea excesivamente fro, ademas de concentra el sentido del olfato. Faro las yoouls, nesta érgana alfativo posee la importante funcén ce ba adsorciin de pra del aie Si resptarnos por la baca, negamas esa energha gratuita Acabar con el habita_de respirar parla boca 2 el primer paso basco para aprender a respirar cortectamente y ademas os muy facil de coreg... Simplemente leriemos que cerrar la boca aulomaticamente jempezatemios a hacerlo pot la neti LA RESPIRACION YOGUICA: EL PRANAYAMA PRANAYAIMA £5 LO QUE FL CORAZON AL CUERPO HUMAN.» (BX. venga) La palabra Pranayama consta de los conceptos. prana (eneigia vital) y ayama (expansion y contra}, tal y como es cancebida tradicionalmente, supane mucho mis que respirar de forma celajada. Fs la regulacin del flyjo entiante y saliente de aire con retencidin. Es preciso aclarar que estas técnicas espiratorias tienen su verdadera razén de ser y alranean su verdadera perfeccién en combinacién co las asans, La eneigia que penetra en nuestra cuerpo mediante la respiracdn recibe ol nombre ce cpranay, y la que sale de €!, sapana».Fste altima términa tambin se reiere ala region baja del abdomen y a toda la actividad que tiene lugar en esta parte del cucspo. TECNICAS TRADICIONALES DE RESPIRACION La comprensién profunda de estos métodos de respiracion es mucha més importante que las insrucciones especiicas, ya que son susceptibles de muchas variaciones. sélo esperamas ayudatos a establecer y practicarritmos saludables de respiracin. La mayoria de las personas practicamos tres clases de respiracion: la superia la inferior y la media. La Fespiracién completa es lo combinacion de as tes Aorendar a repierRespieaciOn surer oR ResPieacion raFERIOR mn infer tiene lugar en lo pade més baja de los pulrones y del pocho. Es mucho “ 610 Para practicar la espracion inferior, alto hi ar aire, empujaierias el estmaga suavement fuera, sin forza. Al exhalay, rela le dejarermos que el estémago mos y simple{POR QUE PRACTICARLA? J Fs mas elective y saludable que le supetiory la media por vats, re , x pate infatir de los pulmor * Fdafag spitacion el plore solar un nervio Resemscion meas la respiracién media es mas lava, y mai ifcl de describ t pirociones sup Reseiencion compuetaA POSTURA MEDITATIVA DEL LOTO FSA |DFAI PARA PRACTICAR L& KESPIRACION COMP atlas sobre: las nls piernas ciuzadas, la espalda recta y las manos amos el pie de’ Nos sentamos en el suelo todilas «juntas encime de la cabeza, Col inquierdo y ! pie inquirdo sobre el muslo derecho, pasando ap ela peina darecha.Intentamos acerca el ina posible fas plantas de las piesa abdomen, pero sin forzr.Cerramos los ojos para concentramos mejor en la espiacin. ho apayado sobre el muslo na iaquierda por encima Visualizamos un arrayo que ciscuite a través de nsets, en linea reca, desde Io alto de ta cabeza hasta e! suelo, Imaginamas tambien que es el eje @ pati del cual se moldea nuestro cuerpe. Esta imagen ayudard a mantener ura buena postura sin agatrotamientos ni tensiones, va que debemos sentimos cémodas y relajadas en todo momenta, La respiracién campleta es la base técnica de los siete ejercicins principales del Yaga de la tespiracion y por ello es el primer paso imprescindible q je. No olvidemos que este tipo de respiracién debe realizarse un carnente fas, el resto del tiempo debernos practcar la feberos dar en nuestia cuando se practiquer' los eje Fespitacin inferior o diafragmdtica, asegutandonios de que inhalamos por las fosas nasales PRACTICANDO LA RESPIRACION COMPLETA Respiramos mas profundamente cuando dormimos, Asi que, para aprender de una forrna més simulemos que dormimgs. Es importante seguir estas insivucciones: Rrwacion Nos lunbamos y cerramos los ojes, A medida que lo respiractén se vaya haciendo més y més pLena tos puumanes En le tespitacion yéguico empozames a llenar los at, media y por pulmones por este exclen: pote i hime, la parle superior Es un flujo ascerdent La exhalacisn debemos realizaila en la direceién contvan, = vraciando pximete la peste oa de los pulones, siguiende asia fe media, y feminando en wlacién debemos dichagme. Este preceso, sin ember 2s seporodas. Lo i «en tres accior n ni esfuerzo. No cidemes jo que na empleemos p peracién continua, lente y relajada, SeNsacionts | cleremos como furclona nuestro diat 1979, como ponden y conten ecomposadamente duranle el proceso aciones. Recerclemas que bajo ningtin cencepl ebemos forzar Ia inhalacién Consejo ‘Nunca forzaremos, especialmente la inhalacién, ya que se corre el riesgo de hiperventilacion, sufnir nusees, dolor de cabeza y mareos. Debemas ir amoliands nuestra 3 pulmonar de forma gradual, practicando los e}erccios regularmente ealizaremos 1 eletccios de respiracion con el estémags vacio, a menos tres horas despues de la una ligera. De fo contrat, la concentracién si a comida pesada y una hora y media después di ada, Por \o canitari, no es recomendable comer inmediatamente despues, podria verse al pléclica respirator10S SIETE EJERCICIOS DEL PRANAYAMA les de procticar estos ejercos es importante que hayamos interirzado a vespracion completa, Ena Fractca fel pranayama los sentidos se encuentan vueltashacis dentro en el sencio ue produce la etenadn. AS! podemnos hsewvary sent resto ser itemo, La concentracin es el elemento esencial;No deernas ave las reacupactones hos distraigan y olvidémonos de todo durante uns instantes! CONSEJO PARA PRACTICAR CORRECTAMENTE F1 PRANAYAMA | el error mas fecuente al micas en a vespracon yoguca es a tennis a fora niet limites. Recardemos que estos ejercicos deben practicarse dela rmanera mas placentera posible, eben ayudainas a conacer el cueipoy sus iitaciones tos practicamos de manera cuidadoss y suave, | disttutaremos de sus sorprendentes beneficos. Su practica requiere paciencia, praticay tiempo. No debemas preocuparnos de nada siquiendo estos sencillas princpios: ‘+ Nunca piacticaremos los ejercicios haste el mmalestar o la exterwacion. Avancemos poco 4 Poco. + Los ejercicios no deben repetirse demasiado a menudo. + No debemes practicarlos de manera mecanica, sino trabajando las sensaciones. | « debemos mantener la concentracion en el ejercico y evitar cualquier distraccién. + Los ejercicins deben ser siempre agradables y nunca violentes. + La respiracién no debe ser nunca brusca o isregular, sino suave, tranquila y continua, Pranayama n° 1 Nos colocamas de pie, separodes, Comenzomas «1 inholor muy lenkomente tal y come hemos coprendico en los ejercicios de rospivacien completa, Exkerdemos los brazos hacia delate, de forma horizental, y games los palms anes hacie ol suelo, Con los pulmones llenas de fe, reloneras @! alier mignkos mavemos los brazos ropidamenta, como st luesen aspos de molino Toa sara mjors* Pravavann n.2 3 N Je pie, | Eatende les brazas by las palmas de las manos sobre el m 1 aura de los hombras. nas, miantes nos inelinaes hacia olan con el

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