PROTEINAS BUENAS QUE ADELGAZAN SACIANY ACTIVAN ELMETABOLISMO, Cuando tomamos las proteinas adecuadas y en las cantidades que conviene, es mas facil lograr una pérdida de peso. Otro gran beneficio es que, con éllas, evitamos que la piel pierda tono al adelgazar as dietas que nos hacen pasar hambrey que ademés reducen Jos macronutrientes no funcio- nan. Esta masque comprobado, ‘Yio quenuncadeberlafaltaren nuestra -mesa (sin desmerecer ni a los hidratos, ‘que son necesarios para tener energia ‘yqueel cerebro trabaje; nla las grasas, ‘quemantienen sanas nuestras células) son las protemnas SI tomamos pocas, el ‘cuerpocomienzaadescomponertejido muscular paraobtenerenergla. Esdect, noteducimosgrasasinoquenosqueda- mossinmtisculo,joqueharaquenues- troaspecto parezcaenvejecido. Porel contrario, aumentar un poco el aportedelasprotefnasbuenas en laco- lumna derecha tedecimos cuanto yen Jas paginas siguientes te concretamos cualesson) tevaaayudara perder grasa vyaverteconun aspectomastonificado (recuerda que ayudan a mantener la masamuscular}yque esa dietaseamnas llevadera por varlasrazones +Encomparacién con los hidratos (y aunqueaportanlasmismascalorias por ‘gramoconsumido) ayudanamantener laghucemia ghucosa)estable loqueredu- ‘celos picos de hambre y ayuda a saciar- ‘nosmésfaciimentesin tantas calortas. + En comparacién con las grasas, las protetnas también ‘ganan’ porque sa- ‘ian mas y tienen menos calorfas:1gde protetnas aportaa kcal, frente a Jas 9 kcal/g de las grasas. Los all mentos protelcosdebenestaren mucha mayor proporcion en el plato porque, ademas, nuestros requerimientosson mayores. GRANDES ALIADAS DETUDIETA + Las proteinas se “deshacen” ‘més lentamente, Nuestro sis- tema digestivo necesita mas, tiempo para descomponerlas, (tardan mas en ser digerdas), ‘con lo que perduran en el es- tomago y eso reduce muchist- ‘mo las probabilidades de que ‘tengasapetito en las dos horas sigulentesa haberlas comido. + Reducen la hormona del hambre. Como avanzébamos DUO INFALIBLE: PROTEINAS Y EJERCICIO DE FUERZA Entrenarfuerza te ayudaaperder grasa, ademas demantenerlamasa muscular, reducirelriesgo de osteoporosis, mejorar lasensibilidad a ainsulina oreducirla grasa Visceral entre otros muchos beneficios. Noesnecesarioque entrenescon ‘mucho peso. Puedes hacerlo con tu propio ‘cuerpo (usando unas bandas elasticas de fitness, por ejemplo).¥,siutlizas mancuer- nas,elige aquellas que te permitan hacer 10015 repeticionescomo maximo. ‘Siademaslocombinas con ejercicio cardiovascular de baja intensidad, lograrés ‘mucho més. Una buena opcién eshacer bicicleta, porque un estudio inglés ha demostrado que disminuye el apetito (anatacion, en cambio, lo aumenta).CUANTAS TOMAR Y DE QUEFORMA LAURA PEREZ, NAHARRO. Nutvicionistay ietsta Las recomendaciones de tomar en- treQ8y 1 gde proteina por kilo que pesemosno son suficientes cuando el objetivo es la pérdida de grasa (osihacemos mucho deporte). Por 80, conviene aurmentar la cantidad. Sipor ejem- plo pesas unos 60 kg te conviene tomar entre 72120 g de proteina al dia. Dentro de una dieta suficier- tey variada, eso te va a permitir lograr un déficitcalbrico no agrest- vo. Es decir, rebajar las calorias que tomas sin echarias en falta. 20 gde proteinas|los encuentras en: 100 g de pechuga de pollo: 150 g de pescado blanco; 100 gde legum- bres (en cruda}; 2 huevos; 200 ml de claras de huevo; lata de sardinas en aceite de oliva: 250 g de queso fresco batido; 125 g de tofu. + 10 gdeproteinaslosencuentras en: 1 yogur proteico (125 g); 1yogur tipo shy, es deci, un lacteo fermen- tado (150 g): lata de atin al natural (60 g);300 mi de bebida de soja 100g de queso tipo burgos:1 taza de lentejas cocidas (200 g). 5 gde proteinaloson- ‘cuentras en: 3 cucha- radas de hummus de garbarzos;1 yyogur natural (125 gk Ivasito de quinoa cock da(I25 8) 025g de frutos secos,DIETA Curiosamente, un plato con la carne presentada en trozos nos sacia mis que si ese alimento proteico esta entero antes.altomarproteinaselaparatodiges- ‘two fabrica sustancias saciantes (CCK 0 colecistoquinina, peptide YY, GIP o pol- ‘péptido inhibidor gistrico.) que logran ‘queelestémagosevacte mas tarde. Ade- ‘mas, se ha comprobado que una comida ricaen protetnas (sin quela cantidad le- ‘guea ser excesiva) suprimelosnivelesde ‘a hormona grelina—la culpable de que sintamos apetito- en mayor medida y ‘durante més tiempo que cuando hace- ‘mos una comida rica en carbohidratos (una gran cantidad de pan con un plato ‘depaella por ejemplo} oen grasas. + Las proteinas activan nuestrome- tabolismo, Consumir un pocomés au- mentanuestratasametabollca.esdect, Ja cantidad de calorfas que quemamos ‘enuntiempodeterminado. Aunque de- ppende de muchos factores, se sabe que altomarlasgastamosentre 80 y100Kcal masala. Ocurreporelllamadoefecto térmico: para trovearlas y digeritlas, el ‘cuerpoempleamasenergiaquecuando hemos tomado carbohicratos ograsas. ELIGE LAS MEJORES Losalimentos proteicos mas beneficio- ‘sos para mantener elequilibriointemo ‘yaoercamosaun peso saludableson.. + Los huevos, bien cuajados. Es el all- ™mentomascompletoportenertodoslos aminodcidosesenciales Perolaformade hacerlo modifica su capacidad sactante: tellenara mas si esta duro, bien hecho, ‘quesiest4 pasado por agua. + Lascarnesmagrascomoconejo.pavo, pollo. Pero no las cangues de grasa nit hagas preparaciones que las reblandez- ‘can mucho porque, en ambos casos, saciedaddisminuye Yatinhayuntraco (que puedes usar para que te llene mas: presenta tu platocon lacame troceada, LaUniversidadde Bristol(inglaterra) ha ‘comprobado que la sactedad percibida aumentademaneraconsiderable + Lospescados. Tomalasversionesazu- Jes (bonito sardinas.trucha,boquerones, salmon)dos veces porsemana yelresto (que sean variedades magras (merluza, ‘bacalao, lenguado, rape, gallo) sin olvi- darelmarisco. + Las legumbres. Los altramuces, las Jentejas y las habas de soja (edamame) encabezan la lista por nivel de saciedad. Lesiguen el tofu, lasjudtas pintas y los, gatbanzos. + Los quesos y yogures. Un yogur na- turalaporta unos 4 ge proteinas y 70 ‘kcal 60 sles desnatado} el griego tiene Uunaportesimilarde proteinas pero alne- dedor de180kcal.Y las mejores opciones dequesoson el cottage el burgas.elque- socrema baloen grasa yla mozzarella +Laproteinadesuerodeleche, ESmuy ‘habitual hacer un desayunosinningtin allmento protelco, peroesonosolo pro- vvoca que tengamos de nuevo apetito poco despues. sino que no estaremos cuidando nuestro sistema muscular, tuno de los que mas interviene en la quema de grasa. La proteina por tanto, debeestarpresenteen todas as grandes ingestasdeldia tambiéneneldesayuna, ero qué hacer si un dia note es post- ble, por el motivo que sea, inclulrla? En esos.casos,ysivasa hacer ejerccto fico, uedesrecuniralaprotetnadesuerode lecheo" whey’. Laencuentrasen forma ‘de polvoparadisolveren agua:yesbue- na fuente de grasas saludables, como las presentes en los frutos secos,en el aguacate oenel acsitede oliva,IDEAS PROTEICAS PARA PICAR SANAMENTE Laproteina debe estar en las tres ingestas principales (desayun¢ comida y cena), pero también | puedes usarla como tentempié. EL HUEVO DURO COMO SNACK Recuerdahervir- Luego,partelo sal. Embaduma ».. lolosuficiente _porlamitad. —-_ambasmitades,o (almenosami- Preparaunbol _vierteunchorrito nuttos)paraque pequefioconse- deaceitede oliva quedebienhecho millastrituradas virgen extraso- ytesaciemés. yunapizcade _brellas ALTRAMUCES CON TOQUE PICANTE Comohasvistoen nenunaltisimo —hacerunpicoteo Japiginaanterior, niveldesaciedad. sanoysaciante Josaltramuces Sitomasun Puedesatiadirles (queforman parte puftaditocuando unpocode delafamiliadelas tienesunpicode _pimientaunavez legumbres)tie- _hamibre,lograrés —_extraidala piel YOGUR NORUEGO Y PLATANO Este yogur, menoscantidad — quecontribuyen conocidocomo —degrasa. trade amantener skyresespeso(su susventajases _unbuenpeso. texturaessimilar quealserfermen- Puedestrocear aun yogurgriegs) tado,nosaporta unplétanoy perotienemucha bacteriasbuenas _atiadirselo PATE DE LENTEJAS Y NUECES % Seelaboracomo afiadimosdoso _elestémago elhummusde —tresnuecespor- cuandonada garbanzosperoqueelresultado _parececalmarel 4 usandoestaotra seraunamezcla _apetito. Témalo legumbre.En quedejaré conbastoné estaocasion,le muysatisfecho _dezanahogDIETA x Ments del mes a ~ i Ricos y "% saciantes Durante este mes vasa lograr comer muy bien, sentirte satisfecha ycuidar tus musculos, tupiel.... Enestos mentis combinamos las proteinas de origen animal ylasquenosaportan los productos del mundo ‘vegetal junto con fuentes de fbray grasas saludables (@nsaturadas). No se trata de una dieta hiperproteica, sino de platos y combinaciones de alimentos que te ayudardn aconocer cuales elminimo aporte quenecesita tu cuerpo para que puedas perderlagrasa innecesariaperoman- teniendo la masa muscular y, al mismo tiempo, evitando esas p- coteoshipercaloricosquetienen. ‘gran fadilidad paraacumularse, DESAYUNOS Y TENTEMPIES +Opcioni, Desayuna:Caféconbe- Dida de soja tostada 100% integral conaceite/aguacate.Yotomatenanural ‘yfuentedeprotetna queso fresco 0cotta- ‘geocrema atiin.huevo.hummusdegarbari20s, Media mafiana: Una pleza de fruta de temporada conun pufiaditodealmendiras. Merienda: Yogurni- turalcon frutosrojosycanela+ Opeién2. Desayuno: Café porridgede avena (508) con lechesemi (vaso), cacahuete en polvo i cucharada) fruta troceada pieza)ycanela, Media mafiana: Infusién,3nuecesy ‘crudités (zananoria.cherry,pimiento, pio, Merien- | dacYogurproteico. i © Pasta DELEGUMBRES Enmuchossupermercadosse pueden encontrarya paquetes de pasta elabo- rada con legumbres. Es una magnifica opcién para tener muy en cuenta. Comida: Salteadode gar- banzosen conservacon repollo,tomateconcen- tradoy pimentén dulce delaVera+Manzana Cena: Ensalada detoma- terafaguacatelaminado, melvaenaceitedeolivay cebollamoradacondi- ‘mentadaconvinagreta demostaza+ Fresas (Comida: Doradaal hor- noconpistodeverduras (calabacin berenjena, cebolla,tomatettriturado) + Yogurskyrnatural (Cena: Cremade esparra- gosy puerro Fajta inte gralrellenadepechuga de pollo lechuga,pimien- to,tomatey guacamole Pera Dia13 Comida: Hélicesde gar ‘banzos,acompafiadasde salteadode champifiones, calabacin ycebolla.con lecheevaporada,mmazza- rella light y orégano + Manzanaal microondas Cena:Pimientos rellenosdelentojasy verduras+ Yogurnatural sin amiicaraiadido Comida: Estofadode judias verdes, patata, zanahoria.guisantes ypechugade pollocon untoquedeciincuma + Naranja (ona: Cremade calabaza, calabacin y puerrocon caldode pollo» Merluza sgratinada+ Macedoniade fresas ykiwicon canela Comida: Acelgasreho- gadascon joy pimentén, duloedela Vera,acompa fads dearroz integral yhuevosalaplancha + Pifiaen sujugo Cena: Ensaladade pimientosasadoscon caballaenaceite de oliva, aguacatey quesotipo Durgos~ Platano Comida: Revuelto debrécol,garbanzos enconservayhuevo,con salsadetomatetriturado, pimientayorégano + Platano Cona: Cremadeespina- cas,tallosdebrécoliyza- nahoria conqueso cottage + Brochetasdeccalabacin ypollos Yogurnatural