LIBRERO VIRTUAL

1. INTRODUCCIÓN: EL ENOJO INTELIGENTE

2. .......................¿QUÉ ES EL ENOJO? ¿QUÉ ES LA AGRESIÓN?
2. a. MITOS SOBRE EL ENOJO
2. b. EL ENOJO COMO RESPUESTA A ESTÍMULOS
2. c. ¿CUÁNDO SE CONVIERTE EN UN PROBLEMA Y
CUÁLES SON SUS RECOMPENSAS Y CONSECUENCIAS?
3. ORÍGENES Y DETONADORES DEL ENOJO
3. a. CUÉNTAME DE TU FAMILIA
3. b. LOS “BOTONES” QUE ENCIENDEN LA IRA
3. c. LA FRUSTRACIÓN DE EXPECTATIVAS EXAGERADAS
3. d. EL EGOCENTRISMO CONTROLADOR
3. d. i. ENTIENDE, LOS OTROS NO SON COMO TÚ
3. e. RELACIÓN DEL ESTRÉS Y EL CANSANCIO CON EL
ENOJO
3. e. i. CÓMO REDUCIR EL ESTRÉS
4. ESTRATEGIAS PARA CONTROLAR EL ENOJO
4. a. REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA
4. a. i. EL MODELO A-B-C D DE ALBERT ELLIS
4. b. ANTES, DURANTE Y DESPUÉS
4. c. AUTO-INSTRUCCIONES PARA GUIAR EL
COMPORTAMIENTO
4. d. TOMAR LA TEMPERATURA A LA ANSIEDAD
4. e. ¿REALMENTE CUENTAS CON LA INFORMACIÓN
PRECISA Y COMPLETA?
4. f. RELAJACIÓN Y AUTOCONTROL
4. f. i. RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
4. f. ii. TÉCNICA DEL 5 x 5
4. f. iii. TÉCNICA RELAJACIÓN-TENSIÓN-
RELAJACIÓN
4. f. iv. CONTROL DE LOS PROPIOS PENSAMIENTOS
4. g. ¿QUÉ HACER CON LOS PEQUEÑOS FASTIDIOS DE
LA VIDA DIARIA?
4. h. APRENDE A SER ASERTIVO
4. i. VISUALIZACIÓN
 4. j. TRANSFORMA LA IRA EN AMOR Y COMPASIÓN
5. CONCLUSIONES
 Enojo
Domina tu demonio interior
Estrategias para combatir la ira, el estrés y la
frustración causados por la falta de control de las
emociones

Giovanni Barone

Galatea Ediciones
Enojo. Domina tu demonio interior. Estrategias para combatir la ira, el estrés y la frustración
causados por la falta de control de las emociones, por Giovanni Barone.

Giovanni Barone

© Giovanni Barone 2021

© Galatea Ediciones 2021
© Todos los derechos reservados

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calificaciones contribuyen a incrementar las ventas del libro, algo que me permite dedicarle un poco
más de tiempo a la escritura. ¡Gracias, espero que lo disfrutes!

- Giovani Barone.
 Índice
1. INTRODUCCIÓN: EL ENOJO INTELIGENTE
2. ¿QUÉ ES EL ENOJO? ¿QUÉ ES LA AGRESIÓN?
2. . MITOS SOBRE EL ENOJO
2. . EL ENOJO COMO RESPUESTA A ESTÍMULOS
2. . ¿CUÁNDO SE CONVIERTE EN UN PROBLEMA Y CUÁLES SON SUS
RECOMPENSAS Y CONSECUENCIAS?
3. ORÍGENES Y DETONADORES DEL ENOJO
3. . CUÉNTAME DE TU FAMILIA
3. . LOS “BOTONES” QUE ENCIENDEN LA IRA
3. . LA FRUSTRACIÓN DE EXPECTATIVAS EXAGERADAS
3. . EL EGOCENTRISMO CONTROLADOR
3. d. i. ENTIENDE, LOS OTROS NO SON COMO TÚ
3. . RELACIÓN DEL ESTRÉS Y EL CANSANCIO CON EL ENOJO
3. e. i. CÓMO REDUCIR EL ESTRÉS
4. ESTRATEGIAS PARA CONTROLAR EL ENOJO
4. . REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA
4. a. i. EL MODELO A-B-C D DE ALBERT ELLIS
4. . ANTES, DURANTE Y DESPUÉS
4. . AUTO-INSTRUCCIONES PARA GUIAR EL COMPORTAMIENTO
4. . TOMAR LA TEMPERATURA A LA ANSIEDAD
4. . ¿REALMENTE CUENTAS CON LA INFORMACIÓN PRECISA Y COMPLETA?
4. . RELAJACIÓN Y AUTOCONTROL
4. f. i. RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
4. f. ii. TÉCNICA DEL 5 x 5
4. f. iii. TÉCNICA RELAJACIÓN-TENSIÓN-RELAJACIÓN
4. f. iv. CONTROL DE LOS PROPIOS PENSAMIENTOS
4. . ¿QUÉ HACER CON LOS PEQUEÑOS FASTIDIOS DE LA VIDA DIARIA?
4. . APRENDE A SER ASERTIVO
4. . VISUALIZACIÓN
4. . TRANSFORMA LA IRA EN AMOR Y COMPASIÓN
5. CONCLUSIONES
 1. INTRODUCCIÓN: EL ENOJO INTELIGENTE
Nadie puede pensar con claridad
cuando sus puños están cerrados.
George J. Nathan

Enojarse o dejar salir la ira es parte de la vida cotidiana del ser

humano. Desde enojarse inesperadamente por un detalle menor, hasta
dejarse llevar por la ira ante un motivo bien fundamentado.
En este libro veremos que el hecho de enojarse tiene un lado
inteligente cuando es encausado en la dirección correcta: la utilización de la
ira en favor de la persona que la siente, sin lastimar a nadie y buscando las
soluciones posibles. Es decir, una ira enfocada en el motivo, en las acciones
posibles y con la intensidad justa.
En otras palabras, la ira que lleve a mantener las relaciones en un nivel
saludable, que marque los límites de forma positiva, que encamine hacia la
dignidad del ser humano y que colabore con la solución del problema que la
ocasionó.
Este tipo de demostraciones de ira se aleja de lo que habitualmente
puede suceder con las explosiones violentas de enojo, que solo conducen a
que las personas terminen lastimadas, sin intenciones de buscar soluciones
o de un entendimiento completo de lo que ocasionó la ira.
Asimismo, este libro conducirá a que la persona aprenda a no enojarse
continuamente, a que la demostración de dicho enojo no sea en forma
explosiva y con un nivel de intensidad desproporcionado, además de
aprender con herramientas precisas a volver a la calma de forma rápida.
De esta manera, se regulará la frecuencia, la intensidad y su duración.
También, analizando estas tres variables, la persona podrá hacer su propia
evaluación y autogestionar la ira para su beneficio.
Este libro brinda una nueva perspectiva sobre la ira, sus consecuencias,
las técnicas más productivas para su manejo y cómo realizar un uso
consciente y efectivo de los sentimientos que se despliegan cuando surgen
estos episodios.
Poner en práctica todos estos conceptos de manera constante y gradual
brindará estabilidad en lo emocional y afianzará la autoestima. El individuo
notará que puede tener el control de lo que siente y, por tanto, dejará de ser
un títere de sus enojos. Como dice el psicólogo Daniel Goleman en su libro
La inteligencia emocional: “La incapacidad de advertir nuestros auténticos
sentimientos nos deja a merced de ellos”[1].
La clave se encuentra en la constancia y la aplicación gradual, ya que
esto asegura el éxito. Si se intenta aplicar todos los conceptos juntos o se
realizan de forma intermitente, la efectividad de este método disminuye
porque la persona, seguramente, sentirá la frustración de no poder abarcarlo
todo a la vez. Por eso, la sugerencia es ir paso a paso, incorporando otros
aspectos a medida que se avanza. Tampoco interrumpirlo, sino ser constante
y disciplinado en la aplicación.
Muchas personas no entienden el verdadero significado de la palabra
“disciplina” y lo asocian a algo tedioso y obligatorio. Sin embargo, está
demostrado que persistir en un objetivo en forma organizada o disciplinada
conduce a un éxito seguro.
La ira, bien canalizada, puede ser un camino para plantear y solucionar
un problema.
2. ¿QUÉ ES EL ENOJO? ¿QUÉ ES LA
AGRESIÓN?
La ira es un veneno
que uno toma
esperando que muera el otro.
William Shakespeare

¿Qué es el enojo?

Como ya dijimos, el enojo es connatural al ser humano,

independientemente de la cultura en la que fue criado. Desde tiempos
primitivos, este se manifestó como una emoción que demuestra que no se
consiguió lo que se esperaba o ante la dificultad de lograr satisfacer una
necesidad.
El enojo, por otra parte, tiene manifestaciones físicas. El aumento en la
tensión arterial, en la frecuencia cardíaca y en la temperatura de la piel lleva
a sonrojarse; la tensión en la musculatura, a fruncir el ceño y a la pérdida de
control emocional.
Además, los investigadores consideran que las personas con facilidad a
enfadarse sufren de enojo crónico. Este se asocia a la violencia que
habitualmente se presenta en los hogares, al consumo de sustancias como el
alcohol, a los problemas en los ámbitos laborales o las diferentes
situaciones que surgen en los entornos educativos, y en las relaciones en
general.
La definición de enojo que explicita la Dra. Brenda Mendoza
González, en su Manual de autocontrol del enojo, es: “El enojo se define
como una experiencia interna afectiva que puede variar de intensidad y
cronicidad y puede hacer referencia a la experiencia del momento (estado
de enojo) o a estar propenso a vivenciar enojo a través del tiempo y las
situaciones (estado-rasgo)”[2].
Se ha demostrado, a través de estudios, que las personas con niveles
altos de enojo pueden experimentar:

● Enojo en una mayor cantidad de situaciones.

 ● Se muestran enojados con una frecuencia mayor y también en una
mayor intensidad.
● Demuestran su enojo de forma agresiva y socialmente no aceptada.
● Las consecuencias de su comportamiento son nefastas para esta
persona.
● En general, son individuos que experimentan trastornos de ansiedad.
● Son personas con baja autoestima que suelen consumir alcohol en
exceso u otras sustancias.
● En algunos casos, la persona pasa de un estado emocional sereno a un
enojo marcado o a la furia en intervalos de tiempo muy pequeños.

Dentro de los aspectos fisiológicos, se nota un cambio primero en la

voz y en el color de la piel del rostro; luego se evidencia tensión muscular y
aumento en la adrenalina, ya que el cuerpo se prepara para atacar o
defenderse de forma primitiva.

¿Qué es la agresión?

La agresión es una acción realizada por un individuo, que contiene

violencia y que va dirigida a otra persona con la finalidad de dañarla o
vulnerar sus derechos, en forma intencional.
Según investigaciones, el comportamiento agresivo suele plantearse en
quienes tienen una menor aceptación por parte de su entorno o no participan
activamente en las responsabilidades del hogar. Dentro de este espacio, el
trato interpersonal es agresivo, por tanto, desde pequeña la persona lo
entiende como una forma de relacionarse, tiende al pesimismo y su
conducta en general no suele ser acertada. Además, pueden ser partícipes de
bullying, ya que acostumbran a tratar con personas que reaccionan de la
misma manera.
Algunos investigadores plantean el hecho de factores externos al
comportamiento agresivo y que facilitan estas conductas, como la
economía, la falta de oportunidades, la vulneración continua de sus
derechos, una educación deficiente, crecer en un ambiente de riesgo, el fácil
acceso a fármacos, etc. También, en este tipo de entornos, juega un papel
importante el hecho de que la persona siente o está convencida de que no
tiene nada que perder, por lo que elige manejarse con impunidad.
La agresión puede ser mental, física, verbal, social, institucional,
directa o indirecta. Aplicada desde los primeros años de la infancia, llevará
a que ese adulto tenga dificultades para ajustarse en lo social, laboral y en
las relaciones personales.
Dentro de lo que son las agresiones físicas, tienen un tratamiento
especial las que son del tipo sexual, por las secuelas que puede dejar a la
persona que la padeció.
La diferencia que hay entre agresión directa o indirecta es que en la
primera el individuo se da a conocer, mientras que en la segunda la agresión
la lleva a cabo de forma anónima. En este último grupo se encuentran las
calumnias y los rumores que se difunden en los diferentes medios (webs,
redes sociales, mensajes o de boca en boca). Esta forma de agresión daña la
reputación de la persona vulnerada. Igualmente, se lleva a cabo sobre
símbolos de carácter religioso, político, de repudio a ciertas orientaciones
sexuales o de tipo nacionalista, cuando se agrede la nacionalidad de una
persona.
En la agresión de tipo institucional se dañan patrimonios que son
relevantes para la sociedad ya sean de una ciudad, un país o un patrimonio
de la humanidad.
Un caso particular es la agresión autoinfligida, en la cual la persona se
agrede a sí misma.
Otro caso es la agresión colectiva, por medio de la cual un grupo de
personas con un mismo objetivo agreden a un individuo, a un grupo de
individuos o a una institución.
Otra diferenciación establecida es distinguir la agresión entre
instrumental y hostilidad. La primera incluye la posibilidad de que exista
refuerzo externo con la intención de obtener lo que se desea, y la segunda se
pone de manifiesto con la reacción de pánico de la víctima.
En otros casos, se la considera reactiva porque responde a una agresión
recibida y su función principal es aliviar la amenaza.
Los estudios muestran que la agresión llamada proactiva es la utilizada
en el ámbito escolar en episodios de bullying, en estos la víctima suele
responder con agresión reactiva para su defensa. La agresión proactiva le
daría al victimario un canal para obtener atención, popularidad, poder y una
forma personal de comunicar lo que busca.
La agresión en todas sus manifestaciones siempre será una vulneración
de los derechos de la persona agredida. Y siempre se lleva a cabo con la
intención de dañar a la persona objetivo.
2. a. MITOS SOBRE EL ENOJO
Hay muchas creencias con respecto al enojo y no todas son ciertas.
Estas creencias han surgido por desconocimiento sobre lo que realmente es
este sentimiento.

Mito 1: El enojo se hereda.

Los padres con conductas que incluyen el enojo tendrán como
herederos a hijos con iguales formas de actuar. Es un error, ya que el enojo
es una conducta aprendida. Lo más seguro es que de padres cuyas
conductas incluyen el enojo resulten hijos que aprendieron a replicar sus
acciones. No hay que olvidar que los niños aprenden por imitación.
Los estudios que se han realizado al respecto demuestran que los seres
humanos no tienen un patrón definido de conductas al nacer, por tanto, la
forma en la que se los eduque será determinante para establecer esos
patrones conductuales.

Mito 2: El enojo lleva a la agresión de forma automática.

La mayoría de las personas esperan que un individuo que se enoja
tenga una explosión de ira, llegando a la agresión. No necesariamente es lo
que va a ocurrir, ya que la intensidad del enojo se puede controlar. Por
tanto, no todas las personas en dicho estado terminarán en un ataque de
furia. Este aspecto también es parte de un aprendizaje.
Los estudios demuestran que el manejo eficaz del enojo conduce a la
solución de los problemas de forma saludable y asertiva.

Mito 3: Hay que utilizar la agresividad para conseguir lo que se busca.

Es un error, ya que la agresión conduce a la dominación, a la
intimidación y al daño sobre otras personas. Este error se origina al pensar
que ser agresivo es lo mismo que ser asertivo. Cuando una persona es
asertiva sabe hacer un uso racional del enojo y elaborarlo en forma positiva
para beneficio de todos los involucrados.

Mito 4: El enojo es la mejor conducta para expresarse.

 Durante mucho tiempo se pensó que las explosiones de enojo y
agresividad eran una exteriorización de los sentimientos que resultaba
saludable y una forma de hacer catarsis para liberarse de esas emociones.
Las últimas investigaciones realizadas llegaron a la conclusión de que
una persona que demuestra su agresividad continuamente solo consigue
mejorar su expresión de conducta agresiva. Es decir, la va perfeccionando
con los años, pero eso no lo lleva a mejores resultados.

Mito 5: El enojo es una emoción negativa.

El enojo, en realidad, es una emoción más dentro de la gama de
emociones que existen. Su negatividad resulta del manejo que se realice de
este. Por ejemplo, si consideramos que el sentido del humor es una cualidad
positiva, cuando se utiliza para burlarse de algún individuo, deja de ser una
cualidad positiva y pasa a ser muy negativa para la persona que la sufre. Lo
mismo sucede con el enojo, cuando es utilizado para promover nuevos
comportamientos, su accionar será positivo. Si por el contrario deriva en un
ataque de agresión, su uso será muy negativo.

Mito 6: No prestar atención al enojo lo hace desaparecer.

Reprimir el enojo no es una conducta saludable. Este es un error muy
típico de sociedades que esperan patrones de comportamientos bien
determinados y que condenan estas demostraciones.
El problema con el hecho de reprimir sentimientos es que resiente la
salud de quien lo acostumbra. No solamente su salud física, sino también su
salud mental. Elaborar los enojos y canalizarlos en forma positiva evita
males mayores, como los problemas en la salud.

Mito 7: El enojo se manifiesta en mayor medida en los hombres que

en las mujeres.
Este también es un concepto falso. Ha sido ampliamente demostrado
que tanto hombres como mujeres pueden sentir con la misma intensidad los
diferentes sentimientos y emociones. Lo que cambia es la manera de
demostrarlo porque la educación suele ser diferente. En determinadas
culturas, un hombre no es hombre si no se enoja y pelea, mientras que las
mujeres tienen que adoptar una conducta pasiva y esperar que un hombre
responda por ella.
 Mito 8: El enojo solamente se encuentra en la mente.
Esto también es falso porque, en la medida en que se siente enojo, hay
una respuesta física que no se puede negar. La aceleración del ritmo
cardíaco, la tensión muscular, el temblor en la voz, la respiración
entrecortada, el enrojecimiento de la piel, etc.

Mito 9: No hay manera de controlar el enojo.

Este concepto también es falso. Hay muchas formas terapéuticas que
llevan al control del enojo, entre ellas, la terapia cognitiva conductual.
Llevar adelante una de estas terapias redundará en un enorme
beneficio para la persona que no sabe manejar su enojo.

Todas estas creencias se irán desmitificando a lo largo de los capítulos

que siguen.
2. b. EL ENOJO COMO RESPUESTA A
ESTÍMULOS
Los seres humanos están sometidos a estímulos todo el tiempo. En
general, estos son físicos, químicos o mecánicos. Cada estímulo va a
generar respuestas diferentes según el individuo.
Como ya hemos visto, en lo que se refiere al enojo, este conlleva una
respuesta física con síntomas generales: tensión en la musculatura,
respiración irregular y rápida, aceleración del ritmo cardíaco, sudor frío
principalmente en manos y pies, aumento en la temperatura corporal,
temblor en la voz y enrojecimiento de la piel del rostro. Estos síntomas son
generados por el sistema nervioso autónomo, que se encarga de controlar
las respuestas involuntarias del cuerpo humano.
El cerebro interpreta que tiene una necesidad y el sistema nervioso
autónomo envía esas respuestas porque determina que eso es lo que
solucionará esa necesidad.
Aunque esto no sea totalmente cierto, el mecanismo de respuesta igual
se activa porque el cerebro lo interpreta como cierto. Por ejemplo, al
aumentar el ritmo cardíaco hay una mayor cantidad de sangre a las
extremidades y, con ella, una mayor oxigenación muscular. En conclusión,
el cuerpo entra en un estado de alerta, preparándose para un ataque o para la
huida.
Como consecuencia, también se origina un desequilibrio hormonal y la
segregación en exceso de algunas hormonas. El hipotálamo colabora con la
hormona corticotropina en sangre, activando la hipófisis del cerebro, lo que
a su vez libera la adrenocorticótropa, encargada de activar las glándulas
suprarrenales.
A través de la médula y la corteza, las suprarrenales secretan la
hormona corticosteroides junto con catecolaminas. Esta activación va a
garantizar un aporte de energía que acompaña los cambios físicos antes
mencionados. No hay que olvidar que todas estas respuestas necesitan un
aporte energético.
Bajo la apariencia de una simple respuesta corporal se despliega una
gran y compleja actividad. Es por ello que, cuando el enojo pasa, la persona
se siente cansada. Todo este despliegue de emociones y respuestas
fisiológicas consumen la energía del cuerpo en forma rápida. Más aún
cuando hay un gran movimiento hormonal.
Esta explicación muestra una respuesta general, pero no hay que
olvidar que cada persona responde de manera particular. Es decir, algunas
tendrán mayor tensión muscular y otras tendrán una mayor aceleración del
ritmo cardíaco, por lo que esta respuesta se personaliza para cada caso. Lo
que significa que el despliegue de hormonas será algo personal, tal como
los sentimientos y sensaciones también lo son.
De todos modos, lo explicado es lo que se genera de una forma global
sin considerar las particularidades de cada uno.

Patrones de respuestas habituales

Esta respuesta descrita, en general, no se ocasiona porque sí, sino que

hay una causa. En todos los órdenes de la vida se activa una respuesta como
contrapartida a un motivo o una necesidad. Por ejemplo, abrigarse cuando
se siente frío. El frío, motivo externo a la persona, activa la señal que
indicará que es momento de abrigarse. Lo mismo sucede al comer, dormir y,
por supuesto, cuando aparece el enojo.
Hay también otro tipo de respuestas relacionadas con conductas
aprendidas que se incorporan al ser humano y que este automatiza. Esas
respuestas surgirán cuando las condiciones así indiquen que deben aflorar.
Por ejemplo, limpiarse la nariz con un pañuelo al estornudar.
En lo que se refiere a estímulos, estos pueden ser del tipo interno o
externo:

● Internos, como respuesta a pensamientos, sueños, sentimientos,

recuerdos, sensaciones, etc.
● Externos, como respuesta a una acción de otra persona o un suceso
acontecido o que está por acontecer a la brevedad.

Observar y decodificar los estímulos que provocan las respuestas

internas, así como también la intensidad que genera cada uno, conduce al
individuo al autoconocimiento y, por tanto, a comenzar el camino para
aprender a controlar sus reacciones. Este es un trabajo complejo y
elaborado que, si se lleva a cabo con la mayor intervención posible de la
conciencia, conducirá a muy buenos resultados.
Es necesario entender que la solución no es eliminar los estímulos.
Esto es verdaderamente difícil, o casi imposible, ya que cualquier estímulo
similar también activará las respuestas que la persona pretende eliminar o
atenuar.
Por otro lado, los estímulos internos siempre estarán presentes a no ser
que la persona aprenda a atemperarlos o neutralizarlos, comprendiendo
dónde está su origen y por qué afloran en esos momentos.
Por ejemplo, cuando un individuo trabaja en un entorno hostil. Salvo
que tenga la posibilidad de cambiar de trabajo, lo cual tampoco le asegura
que logrará un mejor ambiente laboral, tendrá que aprender a lidiar con ese
clima que siente que lo aplasta contra el piso. Una posibilidad es quitarle la
importancia que hasta ahora le venía dando y que lo llevaba a no dormir por
las noches. Un aprendizaje que no le resultará sencillo, pero del cual saldrá
fortalecido.
Es muy importante este trabajo de reconocimiento e identificación de
estímulos, que generan estas respuestas emocionales no deseadas, para
luego aprender el proceso de neutralización, de autocontrol, de relajación y
tranquilidad interior. Con este nuevo estado interno es posible responder de
otra manera a los estímulos y resolver los problemas ocasionados desde una
perspectiva más abarcadora y desde donde se puedan apreciar las
posibilidades de solución existentes. Dicho de otra manera, comenzar a dar
el valor objetivo que cada estímulo o situación merecen.
De este modo, se evitará que el cuerpo entre en estado de
supervivencia con una alerta innecesaria cada vez que se presente un
estímulo o una situación que el cerebro tiene o tenía decodificada como
peligrosa.
2. c. ¿CUÁNDO SE CONVIERTE EN UN
PROBLEMA Y CUÁLES SON SUS
RECOMPENSAS Y CONSECUENCIAS?
En una definición general, se considera al enojo como una emoción
que puede ir desde una sensación leve o moderada de irritación hasta una
sensación intensa de ira. A toda esta gama de sentimientos se les llama
comúnmente enojo y la diferencia se encuentra en la intensidad.
Surge en respuesta a una situación que se considera como riesgo, ya
sea para la persona que se enoja o alguien cercano a ella, en la cual esta
persona lo considera una injusticia y por eso se siente enojada.
También surge como respuesta a una frustración por no poder
satisfacer una necesidad o cuando los objetivos o deseos no se cumplen, o
los resultados difieren a los esperados.
Este enojo puede derivar o no en agresión. Mientras que el enojo es un
sentimiento, la agresión es una conducta. No todos los enojos son
catastróficos ni destructivos. Hay algunos que son necesarios y hasta
productivos porque se utilizan de forma proactiva y asertiva.
Los motivos que llevan a una persona a conducirse por la vida a través
del enojo pueden ser variados. El más importante es haber crecido en un
ambiente hostil y de maltrato infantil. Le sigue en importancia el hecho de
que su salud mental puede encontrarse en una situación de desventaja con
respecto al resto de las personas que lo rodean. Esto lo llevó a sentirse
marginado por su entorno más inmediato y, en algunos casos, por el ámbito
escolar también.

¿En qué momento o bajo qué circunstancias el enojo es un

problema?

El enojo pasa a ser un problema cuando se sale de control o cuando la

intensidad es desproporcionada con respecto a la situación que lo generó.
Además, cuando la frecuencia con la que se siente este enojo aumenta,
también pasa a ser un problema para la salud del individuo que lo padece.
 Tanto el enojo intenso como el frecuente son problemas para la salud
por toda la sintomatología que despliegan. Sobre todo, se ve muy afectado
el corazón por el aumento de la frecuencia cardíaca y, en ocasiones, porque
eleva la presión arterial y hasta puede ocasionar cardiopatías.
Al someter al cuerpo físico a un enojo elevado también se resienten
otros órganos, pudiendo conllevar a gastritis, dermatitis o colitis. La
adrenalina que circula por el organismo tiene tanto nivel que el sistema
inmunitario se resiente, permitiendo el ingreso de algunas enfermedades,
principalmente del tipo pulmonar. Desde el punto de vista psicológico, las
personas que manifiestan este tipo de enojo suelen sufrir de depresión o
ansiedad y son poseedoras de una autoestima baja.
Este es uno de los motivos más importantes para que la persona
aprenda a controlar su enojo. Igualmente, estos sentimientos pueden ser una
puerta de entrada para el consumo de sustancias y de alcohol, además de
daño físico a sí mismo.
Otra razón para controlarlo son las consecuencias sociales que tiene
tanto en el entorno más cercano como en el familiar, escolar y el laboral,
hasta en el entorno más lejano: la sociedad en general. Un ejemplo habitual
se puede ver en los choques de tránsito, cuando las personas no se conocen,
pero igual discuten acaloradamente y, en algunos casos, llegan a la
violencia física.

¿Qué recompensas y consecuencias se pueden esperar de las

demostraciones desproporcionadas del enojo?

Cuando un individuo manifiesta su enojo de forma desproporcionada,

las personas que lo rodean suelen sentirse intimidadas, atemorizadas y, en
general, se alejan de él. Es probable que estas personas hagan lo que pide
para tratar de evitar problemas mayores. Esto podría ser tomado, en
principio, como una recompensa.
Además, el individuo se siente aliviado al conseguir lo que quiere, lo
que también podría llegar a considerarse una recompensa. Aunque el resto
de las personas se sienta mal después de su explosión de enojo, este
individuo se sentiría satisfecho por haber logrado lo que esperaba.
Es importante tener en cuenta que estas recompensas son a corto plazo
y también son beneficios aparentes porque a mediano y largo plazo tendrán
consecuencias serias y negativas para el individuo.
Por ejemplo, las personas que a través de su enojo y su accionar
coercitivo, situadas en una posición de poder (ya sean padres, jefes,
docentes, políticos), someten a los que están bajo sus órdenes conseguirán
en un principio lo que buscan, pero con el tiempo generan tanto rencor que
se les vuelve en contra. Se ha podido ver a lo largo de la historia a
poblaciones que, cansadas de padecer este sometimiento, se levantan en
violentas manifestaciones. Empleados que terminan realizando juicios a sus
jefes. Alumnos que juntan firmas para destituir a un profesor o hijos que se
alejan de sus padres cuando son adultos por el maltrato recibido cuando
eran niños.
En cambio, un enojo bien dirigido se constituye como un buen recurso
para solucionar la problemática planteada, evaluando todas las posibles
soluciones. Este enojo es honesto porque la persona puede manifestar lo
que piensa sin necesidad de alterarse. De este modo, se manifiesta con
sinceridad sin dejarse avasallar ni tener que caer en la obsecuencia. Es
decir, la persona no somete a nadie, pero tampoco se deja someter.
Establece relaciones equilibradas abiertas al diálogo.
Además, no daña a las personas involucradas, ya que no ejerce
maltrato verbal ni físico, sino que expone de forma civilizada las razones
que lo motivan y expresa la necesidad de encontrar una solución que sea
beneficiosa para las partes que intervienen. Quienes tienen que ver con esta
situación entran amigablemente en una negociación en pos de resolver de
forma positiva la problemática planteada.
3. ORÍGENES Y DETONADORES DEL
ENOJO
Cualquiera puede enojarse…
es algo muy sencillo,
pero enojarse con la persona adecuada,
en el grado exacto, en el momento oportuno,
con el propósito justo y del modo correcto…
no resultará tan sencillo.
Aristóteles

El enojo tiene su origen en acontecimientos de tipo interno o externo a

la persona que lo siente. Entre los acontecimientos internos se encuentran
los pensamientos, las suposiciones, las predicciones de lo que podría
suceder, las preocupaciones y, lógicamente, las frustraciones. Entre los
acontecimientos externos se encuentran problemas con otras personas,
sucesos cotidianos o algo inesperado.
Conocer el origen de los diferentes enojos que pueden padecerse
permite conocerlos de cerca, identificarlos y, en definitiva, controlarlos o
eliminarlos. De esta manera, se evitarán las consecuencias que puedan
ocasionar.
Como diría Rick Warren: “Cuando estamos enojados, nuestra primera
reacción suele ser equivocada”.
Por eso el control sobre el enojo es muy necesario.
Otro aspecto que debe ser analizado son los detonadores que llevan al
enojo. Saber cómo se origina, frente a qué situaciones, qué lo lleva a
mantenerse en el tiempo y qué se necesita para dejarlo de lado son
preguntas que merecen ser contestadas si la persona espera superarse a sí
misma y comenzar a disfrutar una nueva vida.

¿Cuáles son los detonadores del enojo?

Dentro de aquello que permite la salida del enojo se encuentran los

sentimientos de abandono, de rechazo, de exclusión, de pérdida, el sentirse
ignorado, acusado injustamente, avergonzado, el hecho de experimentar
frustración ante la vida misma, sentir que se aprovechan de tu buena fe, etc.
En estos casos es habitual que la persona ataque primero.
El enojo también es utilizado para evitar que alguien se acerque, es una
manera de mantener distancia con el propósito de no resultar lastimado otra
vez. Es también un modo de mostrar fortaleza ante los demás y, de esta
manera, esconder el miedo que se siente o la poca autoestima o la ansiedad
que genera la situación.
Cuando el individuo no sabe controlar sus impulsos, también muestra
un comportamiento iracundo, actúa sin pensar, sin tener tolerancia o
comprensión por lo que sucede realmente.
Hay que acostumbrarse a analizar los detonadores, los pensamientos y
sentimientos que se relacionan con ellos, con las personas que son
generadoras de emociones negativas o sensaciones de descontento, las
situaciones que incomodan y cada uno de los puntos que van a
desencadenar en enojo.
Luego de identificarlos, hay que conocerlos en profundidad y
decodificarlos. Reflexionar sobre cómo podría ser el comportamiento si el
enojo no se presentara. Visualizar cómo es que el enojo se relaciona con los
aspectos internos de la persona.
A partir de allí, buscar las estrategias para que se pueda superar el
enojo cada vez que se presenten los detonadores.
Buscar otras formas de comportamiento y de relacionarse con los
demás es la manera de vencer el enojo y de superar los detonadores. No hay
que olvidar que estos siempre estarán presentes, lo que se puede cambiar es
la forma de relacionarse con ellos.
3. a. CUÉNTAME DE TU FAMILIA
Hablar de la familia más cercana y de cómo expresaban su enojo
ayuda a entender las conductas aprendidas. Además, esta investigación
suele generalizarse a otras emociones para lograr un panorama más amplio.
Las interacciones que se tienen con los padres, principalmente, y con
los hermanos después suelen ser determinantes a la hora de analizar la
conducta que se manifiesta por el enojo. También estas relaciones influyen
en los pensamientos, las creencias, los sentimientos y las actitudes en
general.
El propósito de este análisis es para ver las conexiones que la persona
realizó con el enojo en el pasado y cómo se fueron afianzando con los años.
De esta manera, se analiza también cómo están las conexiones actuales.
En estas investigaciones se realiza el mayor análisis posible de la
familia, las interacciones y estos lazos íntimos desarrollados por el
individuo. Por otro lado, se investigará qué aprendió en base a esas
interacciones y a los vínculos que estableció.
Este es un tema que resulta sensible para todas las personas y que suele
generar respuestas emocionales fuertes, ya que se movilizan muchas
emociones al hablar de los padres o los hermanos. En un segundo plano se
pueden encontrar los tíos, primos, etc. Dependiendo de cómo estuvo
constituida su familia en la primera infancia, tendrá más o menos
importancia cada una de las personas que intervinieron en ella. Es decir, si
es una persona que perdió a sus padres y fue criada por abuelos o tíos, estos
aparecerán en un primer plano cuando hable de su familia.
A veces los hijos solamente tienen a la madre, pero ella está tan
ocupada trabajando que son criados por los abuelos. En estos casos, si bien
la madre tiene su importancia, seguramente la influencia de los abuelos será
mucho mayor.
Cuanto más detalle se tenga sobre estos temas, más sencillo resultará
analizar la situación por la que atraviesa la persona. Por eso, para recabar
información, se pueden realizar las siguientes preguntas:

● ¿De dónde es su familia?

 ● ¿Pasó su infancia con sus padres? Si ellos no estuvieron, ¿quién o
quiénes lo criaron?
● ¿Tiene hermanos? ¿Estos hermanos vivieron con usted durante su
infancia?
● ¿En qué lugar creció? ¿Cómo era la ciudad o pueblo o zona rural
donde creció?
● ¿Cómo eran sus padres cuando se enojaban con usted?
● ¿Solían decirle que lo querían o eran personas que escondían sus
sentimientos?
● ¿Sus padres gritaban o tiraban cosas? ¿Solían realizar castigos
físicos?
● ¿Usted fue abusado cuando era niño? Si así fue, ¿quién realizó el
abuso? ¿El abuso fue verbal o físico?
● ¿Bajo qué circunstancias sus padres se enojaban?
● ¿Los enojos eran repetitivos o esporádicos?
● ¿Cómo se comportaban sus padres cuando estaban contentos?
● ¿Eran personas felices o estaban enojados todo el tiempo?
● ¿Cómo se comportaban cuando estaban tristes? ¿Cómo se expresaron
al momento de sufrir una pérdida de tipo afectivo?
● ¿Cómo celebraban las fechas festivas como cumpleaños, Navidades,
etc.?
● ¿Cómo se comportaban a la hora de disciplinarlo?
● ¿Qué castigos sufrió en su niñez?
● ¿Qué papel solía tener usted en el entorno familiar? ¿Era tenido en
cuenta o lo ignoraban? ¿Lo culpaban de todo aun cuando no era suya la
culpa de lo que pasaba?
● ¿Cómo eran las creencias de sus padres con respecto a los roles de las
mujeres y de los hombres?
● ¿Qué hubiera pasado si usted contradecía las creencias que ellos
tenían?
● ¿Cómo hubiese sido la reacción de sus padres si usted fuera
homosexual?

Pueden agregarse más preguntas o cambiar algunas según las

necesidades de la persona a la que se está analizando. También pueden
variarse siguiendo las respuestas que vaya dando.
3. b. LOS “BOTONES” QUE ENCIENDEN LA
IRA
Los botones son aquellos puntos que resultan ser sensibles para una
persona y que, al tocarlos apenas, la hacen explotar como si fuera un
volcán. Esos botones encierran muchas cuestiones, sentimientos,
sensaciones, emociones encontradas, experiencias y también algunas
creencias. Se formaron a lo largo de los años y son una confluencia
compleja, como una especie de caja maestra desde donde se puede manejar
negativamente a la persona.
Al tocar uno de esos botones se ingresa en el drama mental de la
persona. Y, es seguro, que esta responderá con enojo casi sin pensarlo y, por
supuesto, la otra persona quedará más que sorprendida por la reacción, ya
que no tiene idea de que acaba de activar un botón o de lo que ocurre en la
cabeza de su contraparte.
Es decir, presionar estos botones activa una respuesta automática en la
mayoría de los casos. Una respuesta que está lista para estallar como si
fuera una bomba de tiempo. Por lo general, toma de forma desprevenida a
las otras personas que presencian la escena.
Estos botones, de más está decir, sacan a la persona de control y
convierte en culpable a quien lo haya presionado. Tal vez llegue a decir “me
enojé por tu culpa”, pero los procesos que formaron ese botón se
constituyeron en diferentes momentos de la vida y bajo determinadas
circunstancias, y son el resultado de experiencias que la persona no pudo o
no supo elaborar ni superar para su propio beneficio.
Estos botones llevan a que el individuo sea vulnerable, y, en otro
sentido, cuando alguien conocido pretende lastimar a esta persona, a que tal
vez haga uso de ellos a fin de lograr que quede en desventaja porque lo
llevó a mostrar su lado más vulnerable. Principalmente, si estas artimañas
se llevan a cabo en el ámbito laboral, delante de jefes o clientes
importantes, el individuo puede sufrir grandes perjuicios.
Por tanto, este tipo de situaciones muestra la necesidad de auto
conocerse. Al pasar por esto, el individuo se hace consciente, entre otras
cosas, de los botones que tiene y cuáles son los procesos que llevaron a
formarlos. De este modo, pueden llegar a evitarse las explosiones de ira
cuando alguien toca ese botón o lo intenta a propósito.
Este autoconocimiento revelará todos los mecanismos que se activan al
momento de que alguien presione ese botón. Y la persona irá poco a poco
responsabilizándose por su comportamiento y aprendiendo que lo dicho por
los demás no afecta su interior, aunque tengan la intención de hacerla
explotar.
Cuando tenga el autoconocimiento suficiente, no necesitará culpar a
otras personas por su comportamiento, diciendo “me hizo enojar”, porque
estará en control de sus pensamientos, sentimientos, emociones y creencias.
Además, podrá verlos venir de lejos evitando ser invadido por ellos.
Siempre van a existir motivos por los cuales una persona puede
enojarse, como por ejemplo ser víctima de una calumnia, de un engaño o de
una injusticia. Estas razones generalmente no tienen que ver con los
botones de los que se está hablando en este punto. Tal vez sí tengan que ver
si se han sufrido dichas situaciones de forma reiterada a lo largo de la vida.
Los botones tienen que ver con aferrarse a lo sucedido en el pasado,
los prejuicios y las creencias, y todas aquellas cuestiones con las que la
persona desarrolló una especie de fijación u obsesión.
Cuando el autoconocimiento está internalizado es posible pasar a vivir
sin botones o tal vez con la menor cantidad posible, reduciendo al mínimo
su influencia.
En este nivel, el individuo en cuestión no dependerá de la opinión
ajena para tener autoestima o para creer en sí mismo. Independientemente
de lo que los demás digan o crean, este individuo se mantendrá en su centro
sabiendo que su comportamiento o sus ideas son correctos y que está en el
camino que lo llevará a sus objetivos sin necesidad de tener sentimientos
negativos.
En general, los botones que conducen a una explosión de ira están
relacionados con los siguientes temas:

● Con el honor de la persona.

● Con su independencia y su desenvolvimiento en la vida.
● Con la aprobación de los demás.
● Con los celos que pueda sentir hacia otras personas o situaciones.
● Con el orgullo que tiene por sí misma y de su desempeño.
 ● Con una falta de respeto por su persona o hacia sus seres queridos.
● Con las desvalorizaciones sufridas.
● Con calumnias que lo desprestigian.

Una forma de comenzar a reconocer los botones que se tienen es a

través de frases, que es importante completar con aquello que generan:

● “No soporto que…”.

● “Realmente me molesta cuando…”.
● “Odio que me digan…”.
● “No me gustan las personas que se creen…”.
● “Lo que más me enoja de los demás es…”.
● “Detesto cuando no confían si digo…”.

Es importante que al realizar este trabajo se le vaya colocando un

nombre a cada botón descubierto. Esta identificación es el primer paso para
el autoconocimiento.
En una segunda instancia, es necesario analizar en profundidad cada
uno de los botones encontrados para conocerlos, ver cómo funcionan, bajo
qué circunstancias se hacen presentes y así poder superarlos o disminuir su
influencia.
Cuanto más se analizan los botones, más independencia se logra de la
opinión ajena y de las ofensas que los demás puedan tratar de hacer.
De este modo, los botones que se programaron en el pasado no tendrán
fuerza ni influencia en el presente ni en el futuro. Además, este trabajo tiene
que servir para evitar que se formen nuevos botones a partir de nuevas
experiencias.
Al no caer en el juego de los botones, se puede ver claramente lo que
causa la ira y distinguir la crítica que se recibe, pudiendo ver si es maliciosa
o constructiva. A veces es necesario escuchar y analizar la crítica recibida.
Aunque dicha crítica no aporte nada, permitirá conocer un poco más a la
persona que la dijo. Muchos de estos comentarios revelan a alguien
envidioso y con resentimientos ocultos. Si este es el caso, la crítica tiene
que ver con los botones de esta persona y quien es criticada solamente tiene
que dejarla pasar.
 Es normal querer responder a este tipo de críticas para evitar que la
otra persona piense que aceptamos dicha crítica como válida. En esta
respuesta se trata de corregir lo que la otra persona dijo porque no tiene que
ver con la realidad.
Una manera de neutralizar las críticas y, de paso, mejorar la relación
con la persona que critica es responderle: “Gracias por decirlo, lo analizaré
más tarde”. De este modo, se le quita peso a lo que dijo y se demuestra que
no afectó tu estado interior.
Tal vez esa crítica sea una oportunidad para auto conocerse mejor. O
para aprender a hacer mejor las cosas o dar respuestas más constructivas y
eficaces.
Para constatar si los botones fueron desactivados, se aconseja hacerse
las siguientes preguntas:

● ¿Sigo siendo la persona que era antes de comenzar el trabajo sobre mí

mismo?
● ¿Siento la necesidad de responder con ira todavía cuando oprimen
mis botones?
● ¿Soy consciente de lo que se genera cuando exploto de ira?
● ¿Soy consciente de los problemas que ocasiono de esta manera?
● ¿Cómo sería el nuevo escenario si la ira no aparece?
● ¿Qué relación lograría con las personas involucradas?

Una forma habitual con la que las personas tratan de superar, o a veces
ocultar, estos botones es señalar esas áreas como si fueran prohibidas. Pero
sucede que, internamente, esa persona que marcó un área prohibida
comienza a sentir odio en torno a esta. Sucede que a veces el odio surge
como respuesta a la ira cuando esta se va enquistando. Esta forma de ira hay
que evitarla a toda costa porque causa mucho daño tanto a la persona que la
siente como a las personas que la reciben.
Como dijo Nelson Mandela: “Al salir por la puerta hacia mi libertad
supe que, si no dejaba atrás toda la ira, el odio y el resentimiento, seguiría
siendo un prisionero”.
Porque, en definitiva, estos sentimientos terminan aprisionando a
quien los experimenta y la verdadera libertad estará dada por la superación
de todas esas emociones que limitan y vuelven vulnerable a quienes las
padecen.
Dicho de otra manera, el odio engendra odio y la ira engendra ira.
Además, esos sentimientos nublan el razonamiento y el pensamiento
objetivo, no dejando apreciar si se produjeron cambios en el
comportamiento o hay que seguir trabajando para mejorar.
Otro aspecto que forma parte del odio son los prejuicios. Un prejuicio
es un proceso por el cual se crea un concepto o una idea sobre algo o
alguien sin tomarse el tiempo necesario para conocerlo en profundidad. En
general, esta idea será negativa y, de difundirse, ocasionará un perjuicio a la
víctima.
Algunos de estos prejuicios se transforman en estereotipos, como por
ejemplo el ama de casa vistiendo un atuendo típico, barriendo el piso, o el
hombre al volante de un auto junto con la familia perfecta, felizmente
casados con dos hijos y, por supuesto, un perro como mascota.
Muchos ejemplos hay a lo largo de la historia de la humanidad que
demuestran el daño que ocasionan los prejuicios, sobre todo cuando son del
tipo racial o de género. Tanto el racismo, la xenofobia, la homofobia o la
misoginia han sido males que ocasionaron y siguen ocasionando grandes
enfrentamientos y todo tipo de agresiones en todas partes del mundo.
Los prejuicios cobran una mayor importancia cuando son difundidos
en los medios y se publicitan de manera perniciosa. Se trata de uno de los
motivos por los que grupos de personas pelean entre sí con opiniones
totalmente polarizadas e irreconciliables. Marcan una mentalidad estricta
que no admite flexibilizarse en una opinión diferente o permitir una
convivencia en una multiplicidad de conceptos. Solamente admite una
verdad que, por supuesto, surge de esos prejuicios.
Las víctimas de estos prejuicios van a ser un blanco seguro de la ira y
el odio que, a partir de estos, algunas personas instauran en sus mentes.
En definitiva, al entender cómo funcionan los botones propios, se
pueden ver y apreciar los botones ajenos y sus reacciones. Observar a los
demás también es una forma de aprender sobre nosotros mismos, ya que
muchas veces los otros actúan como un espejo que refleja nuestros propios
dramas mentales. En especial, aquellos que nos mortifica reconocer y que
suelen negarse u ocultarse.
 “Volvernos conscientes de los botones de otras personas y abstenernos
de oprimirlos es una manera de ser más compasivos. Y al reconocer
nuestros propios botones y desactivarlos, reducimos el nivel de ira que
circula en el mundo”[3].
3. c. LA FRUSTRACIÓN DE EXPECTATIVAS
EXAGERADAS
En cada situación que la vida plantea, solemos poner expectativas. A
veces más, a veces menos, pero en todos los casos habrá un grupo de estas
en juego.
Las expectativas son como los deseos o las suposiciones que un
individuo espera que sucedan, asociados a un acontecimiento, hecho o
problemática.
Por ejemplo, alguien que quiere decorar su casa y busca en revistas de
decoración diferentes posibilidades. Su búsqueda es intensa, queriendo
lograr esa decoración que los emocione, que sea original y que sorprenda a
todos los que la vean. Tan elevada es su expectativa que ninguna imagen
logra la satisfacción deseada.
Las expectativas pueden ser personales, sociales, profesionales,
laborales, etc.
Entre las personales se encuentran las metas y situaciones que alguien
espera lograr. Cuando estas se cumplen, el individuo se siente satisfecho. Si
son superadas, seguramente se sentirá como viajando en una nube; pero si
no se cumplen, sentirá una gran frustración.
En cuanto a las expectativas sociales, el individuo puede esperar tener
determinadas amistades, contactos que le deparen beneficios, casarse, tener
hijos, etc.
En cuanto a las profesionales y laborales, la persona puede plantearse
como expectativa terminar su carrera en el menor tiempo posible y lograr
en pocos años un cargo alto en alguna empresa.
Todo este cúmulo de expectativas conforma el mundo de la persona.
Mientras estas se mantengan cercanas a la realidad, será más sencillo
concretarlas. Cuanto más se alejen de lo real, su concreción se volverá más
compleja y, por tanto, hay más posibilidades de que el individuo se sienta
frustrado al no poder cumplirlas.
En general hay tres tipos de expectativas: predictivas, normativas y
merecidas.
 Las expectativas predictivas: Son aquellas que intentan predecir lo
que va a pasar. Se recrea en la mente el suceso antes de que este ocurra. Por
ejemplo, la persona tiene una entrevista y antes de ir la imagina con
determinados resultados. Normalmente, estas predicciones se basan en lo
acontecido en situaciones similares anteriores.
Las expectativas normativas: Se basan en las normas o valores que el
individuo da por válidas. Por ejemplo, a la persona le enseñaron a tirar la
basura en el recipiente preparado para tal fin y espera que el resto actúe de
la misma manera.
Las expectativas merecidas: Se basan en lo que la persona cree que
merece. Por ejemplo, cuando alguien espera que le den un ascenso en el
trabajo porque cree que sus aptitudes son acordes a un puesto más alto.

Mientras las expectativas se mantengan dentro de un cierto rango de

realidad, la persona podrá disfrutar de los logros que obtenga y no sentir
frustración.
“Conoce los alcances y las limitaciones de cada experiencia. Aunque
te cueste creerlo, de ese modo te sentirás más pleno y satisfecho”[4].
3. d. EL EGOCENTRISMO CONTROLADOR
¿Qué es lo que pasa dentro de la cabeza de la persona que está
convencida de que todo debe suceder bajo su control?
Una persona controladora es aquella que espera que todo esté como le
gusta y que cada situación salga como espera. Tiene todo planificado,
organizado y fríamente calculado.
Cuando algo sale de su control, la persona controladora siente
incertidumbre, miedo, angustia, sus músculos se tensionan y, en general, se
enoja además de frustrarse. Todo lo toma de forma personal, como si lo que
no está dentro de sus expectativas fuese realizado así a propósito para
hacerlo sentir poco trascendente.
El individuo que trata de controlar todo está convencido de que su
organización es la mejor y no puede ser superada. Por otra parte, cree que
los demás son incapaces de realizar una organización alternativa
conveniente. Las personas controladoras no aceptan las diferencias. Hay
toda una cuestión de egocentrismo y desvalorización hacia los demás en
este tipo de conductas.
Es posible controlar determinadas situaciones, pero esperar tener
control sobre todo no es más que una ilusión. Muchas personas viven con
esta ilusión y, cuando toman consciencia de ello, sienten desesperación,
frustración, ansiedad, en cierto modo se sienten engañados y comienzan a
darse cuenta de que son vulnerables. Por lo general, se enojan como un
mecanismo de defensa y para tratar de ocultar su vulnerabilidad.
Las personas controladoras difícilmente se relajan porque, en cierto
modo, perciben el mundo como un lugar hostil. Controlar hace que se
sientan seguras porque creen saber lo que va a pasar. Hay que tener presente
que este tipo de personas gastan una gran cantidad de energía, ya que
continuamente se esfuerzan para que todo esté bajo su control.
Es tanto el esfuerzo que tienen que realizar las personas controladoras
que, como dice Charles Spurgeon, “La ansiedad no quita las penas del
mañana, solo quita las fuerzas de hoy”[5], terminan agotadas y necesitan
tiempo para recuperarse.
Todos estos esfuerzos, además, desgastan las relaciones personales
porque los demás tienen su propia presencia en el mundo y esperan poder
proyectarse según sus expectativas y sueños. Por tanto, tal vez soporten los
intentos de control, pero va a llegar un momento en el que no van a querer
recibir indicaciones y se van a alejar de la persona controladora.
Quien es controlador tendrá que recorrer un largo camino para reparar
estas relaciones si es que en verdad le interesa conservarlas. Tendrá que
aprender a soltar cada una de las riendas que sujeta y permitir que cada uno
se haga cargo de lo que le toca en esta vida. De este modo, poco a poco, las
relaciones irán tomando un cauce saludable y equilibrado.
Asimismo, esta persona irá también aprendiendo a convivir con la
incertidumbre de no saber qué va a venir y así la vida lo irá sorprendiendo
en cada paso que dé. Porque lo bueno de no intentar controlar es que la vida
sigue su curso, y es sorprendente ver que lo que tiene que suceder igual
sucede, aunque nadie lo controle.
Los seres humanos pueden imaginar el futuro, guiar su curso y
establecer posibilidades, pero jamás podrán controlarlo. Lo que tenga que
ser, será lo quieras o no. Los sucesos se irán presentando de la misma forma
en que se presenta cada día, sin que nadie lo controle.
Las personas que tienen puesta su fe en Dios le rezarán para que tal o
cual cosa suceda o no, y tendrán fe en sus rezos. Las personas que no son
religiosas lo atribuyen a la suerte o al hecho de que los planetas se alinearon
para que, lo que tenía que suceder, sucediera.

3. d. i. ENTIENDE, LOS OTROS NO SON COMO TÚ

Los otros no son como tú. Una verdad difícil de refutar. Sin embargo,
la mente no siempre lo entiende así y, de pronto, nos encontramos pensando
en cómo es que no se da cuenta de algo que para la persona que lo piensa es
elemental o sencillo. La otra persona tiene una estructura mental diferente y,
por tanto, no percibe lo mismo que puede percibir uno o lo hace de una
forma muy distinta.
Hace algunos años, en una mudanza, mientras un empleado cuidaba un
sector de los muebles, otros cargaban en el camión los que iban primero.
Pasa una señora y, muy ofendida, le dice al que cuidaba los muebles: “Dile
a ese señor que no me guiñe el ojo”. El empleado, sorprendido, les comenta
a los otros lo sucedido. Entonces, uno de los que cargaban los muebles dice:
“A mí me lloran los ojos porque hay polvillo, y justo los cerré cuando
pasaba la señora, tal vez por eso pensó que le guiñaba el ojo”.
Las percepciones de lo que ocurre son muy personales y cada uno lo
entiende y lo vive como una realidad diferente, aunque sea un mismo
suceso para todos.
Muchas veces, un individuo hace determinadas acciones para ayudar o
agasajar a alguien, pero luego este no lo retribuye de la misma manera. Lo
que sucede es que la mayoría de los seres humanos piensa que los demás
actuarán en consecuencia según lo que reciben. Por ejemplo, si le hago un
regalo a una persona para su cumpleaños, espero que esa persona recuerde
mi cumpleaños y me haga un regalo también. Si ayudo a alguien cuando
está enfermo, espero que me ayude cuando yo me enferme.
La realidad es que esa ayuda o agasajo la otra persona lo capitaliza
según sus pensamientos o su educación y cultura. El hecho de haber
recibido algo no lo obliga a dar lo mismo o a actuar de la misma manera.
La otra persona es quien quiere ser y no quien yo quiera que sea. No
hay muchas posibilidades de que cambie por el solo hecho de que yo le pida
que sea según mi gusto o preferencia.
Como dijera Fritz Perls en su psicoterapia de la Gestalt:

Yo soy yo. Tú eres tú.

Yo no estoy en este mundo para cumplir tus expectativas.
Tú no estás en este mundo para cumplir las mías.
Tú eres tú. Yo soy yo.
Yo hago mi vida. Tú haces la tuya.
Si en algún momento o en algún punto nos encontramos será
maravilloso.
Si no, no puede remediarse.
Falto de amor a mí mismo, cuando en el intento de complacerte
me traiciono.
Falto de amor a ti, cuando intento que seas como yo quiero, en
vez de aceptarte como realmente eres.
Tú eres tú. Yo soy yo.

Es decir, Fritz Perls plantea que cada uno tiene la libertad de ser quien
desee ser, y si hay coincidencias entre las personas, será maravilloso, y si no
las hay, que cada uno siga su camino.
Las personas que son del tipo resolutivo no terminan de entender este
concepto de libre albedrío: que cada ser humano es único e irrepetible y
tiene derecho a vivir y proyectarse en su vida como mejor le parece.
Es cierto que siempre es posible cambiar el rumbo que se lleva, pero
esto será la decisión de cada uno sobre su propia vida y no manipulando y
tratando de modificar la ajena.
Cuando se acepta el hecho de que cada uno tiene su individualidad y
además tiene la libertad de ser el dueño de sus actos, se gana en
tranquilidad, en paz interior y se baja el nivel de ansiedad al eliminar las
expectativas que se le endosaron a la otra persona.
3. e. RELACIÓN DEL ESTRÉS Y EL
CANSANCIO CON EL ENOJO
El cansancio es natural y se acumula a medida que se hacen las
actividades diarias. Este cansancio influye en el rendimiento laboral y
profesional, como así también en las relaciones interpersonales y en todos
los niveles de la vida.
Al sentir cansancio disminuye la paciencia, las fuerzas para poner en
práctica la empatía y se está más propenso a las respuestas que contienen
enojo, a los pensamientos pesimistas y a las emociones negativas. Poco a
poco todo el organismo se resiente.
En definitiva, disminuye la capacidad de autocontrol y hay muchas
posibilidades de sufrir un gran malestar y, en consecuencia, una explosión
de ira.

La historia de Pablo

Pablo siempre fue un excelente estudiante tanto en el nivel primario

como en el secundario. Al terminar este nivel, todos los profesores estaban
de acuerdo en que Pablo haría una excelente carrera en la universidad.
Así fue como, porque decía que ambas le gustaban, comenzó a estudiar
dos carreras en forma paralela: Ingeniería Civil e Ingeniería Mecánica.
Si bien ambas carreras tenían materias en común, y si las cursaba para
una le valían para la otra, había una gran cantidad que no eran comunes y
que le exigían dar el máximo de su nivel intelectual. Tuvo la oportunidad de
aprender matemáticas en su máxima expresión, así como también
complejos problemas de física que debía resolver con eficiencia. Estos
aprendizajes eran un gran desafío para él además de ser su verdadera
vocación.
Pablo no tenía problemas con ello, su concentración era excelente, su
capacidad de resolución también y llevaba las dos carreras al día sin
atrasarse en ninguna. Además, sus notas eran inmejorables, por lo que se
podía vislumbrar un futuro maravilloso para Pablo. Tanto si trabajaba como
ingeniero o si decidía dedicarse a la investigación.
 En poco tiempo fue reconocido en el ámbito universitario como una
gran promesa, ya que su capacidad intelectual era indiscutida.
Además, Pablo no realizaba ninguna actividad física, por lo que su
vida era totalmente sedentaria y dedicada a sus estudios.
Como era muy joven, no se dio cuenta de que su cuerpo comenzaba a
pasarle factura: tanto esfuerzo intelectual termina desgastando físicamente.
Sin previo aviso comenzó a sentir un gran cansancio y a tener olvidos
al realizar los complejos cálculos matemáticos que exigían sus carreras.
De pronto, su mente no le respondía al nivel que él necesitaba y al que
estaba acostumbrado. Preocupado porque su rendimiento bajara, decidió
consultar a un especialista. En principio le dijeron que era estrés, por lo que
le recomendaron tomarse unas vacaciones.
Esta idea no le agradaba demasiado porque tenía miedo de lo que
pasara si dejaba de realizar las ejercitaciones requeridas. Temía también
perder su posición dentro de la universidad. Pero dadas las circunstancias,
no tenía más remedio que hacerlo y así fue que se alejó por unos quince
días de sus estudios.
Terminado este pequeño break, retomó su actividad con el impulso y
las ganas de siempre, pero notó que no estaba recuperado totalmente, que el
cansancio seguía apareciendo y que su mente le jugaba malas pasadas.
Pensamientos atemorizantes comenzaron a circular por su mente, lo cual
complicó un poco más su estado anímico.
Entonces consideró que el descanso no había sido el suficiente, por lo
que después de un mes decidió tomar otros quince días de vacaciones. El
problema con estas vacaciones fue que su mente no se desconectó como
debería haberlo hecho y, en lugar de descansar, fueron quince días de
tortura para él.
Al regresar a sus actividades diarias, volvió a pasarle lo mismo, su
mente no respondía como debía y el cansancio era una especie de
agotamiento. Nuevamente acudió al médico e hizo interconsulta con otros
profesionales, quienes, después de algunos estudios, le diagnosticaron
surmenage o fatiga crónica.
Esta enfermedad es un agotamiento, generalmente, de tipo profesional
y suele ocurrirles a las personas que tienen una gran actividad intelectual.
Es un cuadro muy agudo de estrés que produce una serie de desequilibrios
tanto a nivel corporal como mental y emocional. Este cuadro también se
presenta en aquellos que se sienten obligados a no fallar para no defraudar a
ninguna persona. A veces, el nivel de autoexigencia es tan grande que se
sale de proporción porque las expectativas son muy elevadas.
Para poder solucionar este problema difícil e intenso, Pablo comenzó
una dieta equilibrada, también empezó a practicar básquet cuatro veces por
semana y dejó de cursar algunas materias.
Poco a poco fue recuperándose y comenzó a rendir al nivel intelectual
acostumbrado. Al bajar su estrés, su mente se liberó y volvió a brindarle las
posibilidades de resolución tal como lo hacía antes de la enfermedad.
Si bien tuvo que dejar ese primer puesto de privilegio que tenía, ahora
podía disfrutar de sus cálculos matemáticos sin tener olvidos ni cansancio
extremo, además de haber desarrollado un gusto por la práctica deportiva.
Actualmente, su vida es mucho más equilibrada que antes y disfruta en
verdad de su dieta natural.

Conocer el límite es el gran desafío

“Todos tenemos un límite, y es de vital importancia que aprendamos a

valorar nuestras fuerzas y a medirlas para poder encontrar el equilibrio que
nos proporcione la seguridad de mantenernos en el tiempo con un desgaste
mínimo y con un cansancio que día a día podamos compensar y disipar”[6].
Cuando se llega al límite, es necesario pedir ayuda y seguir las
indicaciones del profesional para poder salir adelante. Este trabajo llevará al
autoconocimiento y al control sobre uno mismo, además de tener en claro
dónde está el límite para no traspasarlo y volver a caer en puntos sin retorno
o con muy difícil retorno.
Muchas son las técnicas que permiten controlar el estrés y eliminar el
cansancio.
Una de ellas es concentrarse en la respiración. La respiración es un
hecho automático. Con la respiración consciente y diafragmática, en la que
se realiza un control del diafragma voluntario, se logra disminuir la
frecuencia respiratoria y, con ella, se disminuye el ritmo cardíaco además de
relajar el cuerpo.
Al mantener por un tiempo prolongado esta respiración se logra la
relajación del cuerpo, la desconexión momentánea de la mente y,
finalmente, se baja el nivel de estrés. La respiración es un acto automático
que cuando es controlada de forma voluntaria trae grandes beneficios al
organismo. No solamente se puede bajar la frecuencia cardíaca, sino que se
logra un mayor nivel de oxígeno en sangre, permitiendo una mayor
oxigenación en todo el cuerpo.
Al combinar el estrés con el cansancio, hay muchas probabilidades de
que el individuo comience a tener pensamientos que se vuelvan en su
contra. En estos casos, es conveniente trabajar una reestructuración
cognitiva por medio de la cual se identifiquen los pensamientos del tipo
irracional o disfuncional, modificándolos a partir de una forma más objetiva
y racional de ver la realidad. Estos nuevos pensamientos serán los que guíen
a la persona por el camino de la recuperación.
De esta forma, se puede modificar la mentalidad del individuo para
que lleve adelante una vida plena, eliminando la idea de autoexigencia
continua, en todos los niveles y bajo todas las circunstancias.
Entre los síntomas físicos y emocionales que se generan a partir del
estrés cuando se mezcla con el cansancio, se encuentran: dolores
corporales, en especial cefaleas, contracturas, bruxismo, estreñimiento o
diarrea, mala memoria, olvidos activos, problemas para conciliar el sueño,
pérdida o aumento de peso, taquicardia, alteraciones en la presión arterial,
irritabilidad, propensión a utilizar drogas o alcohol para lograr la relajación.
El resultado final será el agotamiento, en el que se pueden potenciar
los síntomas anteriores. El desgaste no solamente es físico, sino también
mental y emocional.
Consultar a un especialista es lo más indicado en estos momentos para
poder recuperar las capacidades perdidas.

3. e. i. CÓMO REDUCIR EL ESTRÉS

Para reducir el estrés se puede recurrir a diferentes métodos que son

efectivos. Cada persona, de acuerdo a sus características particulares y de
cómo le afecta el estrés, podrá elegir el que más le conviene.
Para este tipo de tratamiento no hay reglas estrictas, ya que cada
individuo responde al estrés de una manera particular, por tanto, lo que le
sirve a uno tal vez no le sirva a otro. De allí la necesidad de plantear
diferentes métodos.
Entre las técnicas posibles para la reducción del estrés, se encuentran
las siguientes:

● Indagar y descubrir los elementos que generan estrés, o sea, los

estresores, tanto para el trabajo como para la vida en general. En este
punto se analizan las diferentes situaciones familiares, profesionales y
laborales capaces de generar un esfuerzo mayor del habitual y que
pueden sobrepasar a la persona en lo emocional, mental y físico.
● Analizar y decodificar cómo estas situaciones afectan a la persona y
cómo esta responde al presentarse la situación problema.
● Hacer una lista de lo que se realiza para contrarrestar estos estresores
y cuáles son los recursos que se poseen para disfrutar de cada momento
de la vida.
● Descubrir los patrones de comportamiento de tipo repetitivo y que
son perniciosos para la vida, y cambiarlos por comportamientos
saludables y enriquecedores. Este tipo de cambios se deben compartir con
la familia más cercana porque la renovación afectará a todos los
integrantes, así como los comportamientos anteriores también los
afectaron. Conectar con los seres queridos ayuda a la recuperación.
● Encontrar y determinar el tiempo libre del día para aprovecharlo y
desconectarse. Esto es fundamental para la relajación cotidiana. Por
ejemplo, una pequeña caminata por una zona que tenga árboles.
● Aprender que la impuntualidad no es el fin del mundo. A veces, se
puede ser impuntual sin necesidad de que el trabajo se vea afectado. En
algunas personas esto es verdaderamente una tragedia.
● Aprender a delegar responsabilidades, asumiendo que los demás
también pueden realizar las tareas correctamente. De este modo, se siente
el alivio de no tener que cargar con todo el peso de la problemática que se
intenta resolver. El hecho de delegar ayuda a bajar la ansiedad, a
organizar las prioridades, estimula el trabajo en equipo y la persona,
además, se siente acompañada en la resolución de las diferentes
problemáticas.
● Estar atento y reconocer las señales que envía el cuerpo antes de caer
en un estrés profundo. Prestarles atención y actuar en consecuencia para
evitar males mayores.
● Bajar el nivel de expectativas y el nivel de exigencia sobre los
diferentes aspectos de la vida y establecer prioridades en cuanto a la
importancia de cada uno.
● Resolver las problemáticas de a una, no intentar resolver todo junto
porque esto eleva dramáticamente el nivel de estrés.
● Buscar una actividad física que sea del agrado de la persona que
padece estrés, ya que es la mejor manera de desconectarse de lo
cotidiano. Con el deporte se liberan endorfinas y las emociones se
mantienen bajo control. El cuerpo se oxigena, la capacidad pulmonar
aumenta, la tonicidad muscular mejora notablemente, el corazón se
fortalece y, en definitiva, todo el organismo se beneficia con esta
actividad.
● Establecer una alimentación sana y natural, rica en nutrientes,
vitaminas, minerales, de modo que eleve el nivel energético además de
evitar falencias nutritivas.
● Aprender técnicas para el control sobre sí mismo y la eliminación del
estrés.
● Examinar en qué situación se encuentran las relaciones
interpersonales, sobre todo con la pareja, hijos, hermanos y padres. De
este modo, se pueden diseñar las estrategias necesarias para mejorarlas si
se encuentran resentidas por los niveles excesivos de estrés.
● Si los adultos saben controlar el estrés y las emociones en general, sus
hijos aprenderán también a hacerlo porque tendrán el ejemplo de sus
padres.
● Realizar una lista de aquellas cosas que no se pueden cambiar y con
las que hay que convivir de la mejor manera posible.
● Revertir, siempre que se pueda, todo tipo de situación estresante.
● Aprender a analizar cada problemática desde varios puntos de vista.
De este modo, la mente se flexibiliza y se conecta con el lado más
objetivo de las diferentes problemáticas alejándose de la subjetividad,
que no siempre es la mejor consejera.
● Mejorar las condiciones en las que se duerme, estimular, si es
necesario, el buen sueño. De ser posible, aumentar las horas de este.
● Alejarse del consumo de ansiolíticos o del cigarrillo y también del
alcohol.
 ● Conocer y practicar alguna técnica de relajación o probar los efectos
de la meditación. Incorporar una de estas técnicas a la vida cotidiana
como parte de la rutina diaria.

Es importante tener presente que el primer paso para recuperarse del

estrés es reconocer que se sufre de este y que eliminarlo o atenuarlo traerá
una gran cantidad de beneficios personales, profesionales y laborales.
4. ESTRATEGIAS PARA CONTROLAR EL
ENOJO
Lo que empieza en enojo
termina en vergüenza.
Benjamin Franklin
4. a. REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA
La reestructuración cognitiva es una terapia que tiene como
fundamento la teoría cognitivo-conductual, por la cual se aprende a
identificar y clasificar pensamientos disfuncionales o irracionales. Se ha
demostrado su efectividad a la hora de tratar patologías como la depresión,
la ansiedad, problemas de conducta y otros tipos de trastornos.
Cada persona tiene una percepción de su propia vida que no siempre
coincide con la realidad que vive. Esta percepción dependerá de sus ideas,
creencias, cultura y representaciones mentales subjetivas formadas a lo
largo de la vida. Este conjunto complejo de cuestiones mentales propias
determina en gran parte qué tan feliz se siente la persona con su vida, con
su desempeño y con las circunstancias que le tocan vivir. Cuanto más se
alejen sus pensamientos de la realidad, más distorsionada será su visión de
la misma.
La reestructuración cognitiva ayuda al individuo a hacer una
realineación de la realidad que vive con las representaciones mentales que
tiene de su vida.
En general, esta terapia se aplica de la siguiente manera:

● Hacer un registro de cada pensamiento irracional o disfuncional.

● Realizar un análisis de la realidad que haya generado dichos
pensamientos irracionales.
● Realizar un análisis de la utilidad de cada uno de estos pensamientos
irracionales.
● Evaluar qué tanta trascendencia tiene cada uno de los pensamientos
irracionales.
● Buscar de qué manera se puede reemplazar esos pensamientos
irracionales por otros alternativos más amables, asertivos y ajustados a la
realidad.

De esta manera, el individuo comenzará a tener conciencia de aquellos

pensamientos que no lo favorecen, modificándolos y aprendiendo a
interpretar las experiencias vividas de una forma más real y ajustada.
 Esta terapia modifica los pensamientos irracionales y brinda al
paciente una mejora en su estado de ánimo general.
La reestructuración cognitiva busca analizar las experiencias que tiene
el individuo, decodificar los pensamientos que surgen de dichas
experiencias vividas y, por último, observar las reacciones y los
sentimientos que surgieron a partir de estas.
En base a qué tan ajustados sean los pensamientos a la realidad, será
más o menos difícil la reestructuración de su mente y, por supuesto, serán
más o menos desproporcionadas sus reacciones.
La estructura particular de cada uno lleva a que se vea el mundo de
forma hostil o placentera.
Tal como lo expresara el escritor y pensador español Ramón de
Campoamor:

En este mundo traidor,

nada es verdad ni mentira,
todo es según el color
del cristal con que se mira.[7]

Con ayuda de un terapeuta, el paciente va identificando cada uno de

sus pensamientos irracionales. En forma conjunta hacen una evaluación de
ellos, apreciando su validez y su utilidad. Luego se continúa el análisis
buscando alternativas posibles de pensamientos que sean racionales.
De esta manera, el paciente reemplaza los pensamientos disfuncionales
por otros cuya estructura llevan a la persona a tener una perspectiva más
amigable con su propia realidad.

4. a. i. EL MODELO A-B-C D DE ALBERT ELLIS

El Dr. Albert Ellis elaboró un método para el manejo del enojo al cual
nombró modelo A-B-C-D o modelo racional emotivo. En este la A
representa la situación que generó el enojo, la B se refiere a los modelos
mentales que la persona tiene sobre la situación que activa su mecanismo de
enojo, la C indica las consecuencias que traen aparejadas la situación y la D
es el análisis que se hará con el terapeuta buscando cambiar la creencia.
Según el Dr. Ellis y sus colegas especializados en las teorías de tipo
cognitivo-conductual, cuando alguien sufre enojo hay una especie de
diálogo con uno mismo, al cual denominan “lenguaje interno”.
Por ejemplo, vamos caminando por la calle y nos encontramos con un
amigo al cual saludamos con alegría. Este amigo va concentrado en sus
problemas y apenas se da cuenta de nuestro saludo, y responde con un hola
muy distante. Podemos pensar: “Y a este, ¿qué le pasa?” o “¡Qué
antipático!” o “¿Se sentirá bien que casi no me saludó?”, etc. Además,
según el pensamiento que tengamos, serán los sentimientos y las reacciones
que expresaremos.
Todos esos pensamientos que nos pueden asaltar en un momento así, y
en otros similares, son llamados “lenguaje interno” por los terapeutas.
Este lenguaje interno puede ser más irracional o más ajustado a la
realidad, dependiendo de cómo vea el mundo la persona que lo piensa.
Frente a una misma situación, las personas no reaccionan de la misma
manera. Algunos sienten enojo a partir de la interpretación que hacen del
evento. Es decir, no es el evento en sí lo que provoca el enojo, sino la
interpretación que se hace de él.
Enojarse o no depende, a veces, de las creencias que se tienen, de la
concepción del mundo, de cómo debería ser o tendría que ser y de cómo es
en realidad. Es decir, el mundo es lo que es, aunque no se ajuste a las
consideraciones que cada uno realiza.
Seguramente, al preguntarle a un grupo de personas si es correcto
respetar a los demás, es casi seguro que todo el grupo responderá que sí.
Pero también es seguro que, si se analiza la vida de cada uno de los
integrantes de dicho grupo, en algún momento o bajo una especial
circunstancia no respetó a la o las personas involucradas en un determinado
acontecimiento.
Esto puede ser visto como un gran defecto de la naturaleza humana o
puede generar un gran enojo diciendo “yo nunca le falté el respeto a nadie”.
Cuanto más desproporcionado sea el enojo, mayores posibilidades habrá de
que sí haya faltado el respeto.
Para los que estén pensando que no es así, veamos el siguiente
ejemplo: alguien nos falta el respeto y nos enojamos, en consecuencia,
respondemos faltando el respeto. Por tanto, en algún momento y bajo
alguna circunstancia, todos hemos faltado el respeto en al menos una
oportunidad.
El trabajo que el Dr. Ellis propone con este modelo A-B-C-D es que se
identifiquen las creencias o pensamientos de tipo irracional y que sean
analizados en el punto D de las “disputas”.
Por ejemplo, una persona puede sentir enojo al pensar que siempre
debe tener la alacena llena de comida. Antes de que se termine algo, debe
haber comprado dicho producto. Esta creencia lo lleva a sentir agobio por
tener que estar pendiente de lo que allí se encuentra, y se hace más grande y
pesado el convivir con muchas personas y no poder controlar lo que cada
uno consume.
La disputa o paso D sería: “¿Qué pasa si un producto se termina y no
se repuso antes?”; “¿Es posible que el que busque un producto que se ha
terminado lo reemplace por uno similar existente en la alacena en lugar de
enojarse porque el otro se terminó?”; “¿Qué tal si se acostumbran a avisar
cuando un producto se termina?”; “¿Qué tal si la persona que lo terminó se
encarga de reponerlo?”. De esta manera, se le da al paciente opciones para
que resuelva el enojo con respecto a su creencia.
En la mente de los seres humanos hay mucho espacio para todo tipo de
creencias irracionales o disfuncionales. Algunas de ellas pueden ser:

● Yo tengo mis limitaciones y no puedo hacer todo lo que me piden en

mi trabajo.
● Yo creo que, si soy una persona organizada, todo el mundo también
puede serlo.
● Yo creo que el respeto a los demás debe estar primero en la lista de
todas las personas.
● Yo me crie de esta manera y me acostumbraron a determinadas cosas.
● Los hijos tienen que tener todo lo que pidan para no frustrarse.
● Las reglas están para ser cumplidas.
● Las cosas deben hacerse como Dios manda.

De este modo, se pueden seguir enumerando creencias que tal vez

conduzcan a situaciones de enojo.
 Por eso, el modelo A-B-C-D plantea una manera muy práctica de ver y
analizar cada una de estas creencias y revertirlas para lograr una mentalidad
más abarcadora que evite llegar al enojo.
 Me ayudan mucho las calificaciones en Amazon. Si estás disfrutando la lectura de este libro y
crees que contribuirá a disminuir tus episodios de ira descontrolada con los consejos que aquí te
ofrezco, escribe tu opinión sincera acerca de él. Las buenas calificaciones contribuyen a incrementar
las ventas del libro, algo que me permite dedicarle un poco más de tiempo a la escritura. ¡Gracias,
espero que lo estés disfrutando!

- Giovani Barone.
4. b. ANTES, DURANTE Y DESPUÉS
Cada persona es un mundo y reacciona a los diferentes eventos con su
manera particular de actuar. Además, cada uno tendrá un aspecto que se
puede definir como un límite o un desafío a superar. Para esos puntos
particulares que dificultan el desempeño habitual se necesita recurrir a
alguna técnica que asista o ayude a superar o aminorar los efectos de ese
límite. En este caso, nos ocuparemos del enojo.
En los momentos de enojo se puede recurrir a las herramientas para el
“antes”, para el “durante” y para el “después” de la situación:

● El “antes” serían las herramientas preventivas para evitar el enojo.

● El “durante” serían las estrategias a aplicar durante el momento de
crisis o la discusión.
● El “después” serían las estrategias para sanar el daño que se ocasionó
a causa del enojo y recuperar la relación que se dañó.

Por ejemplo, analicemos una situación que suele enojar al 95 % de la

población mundial: la política. Cuando dos personas hablan de política,
comienzan con algún que otro comentario. Luego siguen más comentarios
que van poniendo en relevancia tal o cual aspecto determinado y van
elevando el tono de la conversación.
Si las dos personas comparten la misma idea política, tal vez se vayan
potenciando sus comentarios y enojándose cada vez más con cada uno,
siempre en la misma dirección.
Si no comparten la misma idea política, pueden terminar en una gran
discusión fuera de proporción. En algunos casos, con posiciones
irreconciliables.
Algo similar ocurre cuando se discute por fútbol. Los resultados suelen
ser como los anteriores o peores.
Otro ejemplo son las discusiones entre padres e hijos, cuando se
comienza con una pequeñez y se van incluyendo otros temas que
incrementan la discusión, terminando en una pelea por acontecimientos que
pudieron ocurrir hace más de un año.
 En estos casos, tal vez pensar en aplicar una técnica para el antes, el
durante o el después sería actuar desde la inteligencia emocional.

¿Cuáles son las estrategias en el “antes”?

Siendo conscientes de los puntos que activan una actitud que contiene
enojo, entonces se puede actuar preventivamente de la siguiente manera:

● Evitar los temas que son naturalmente polémicos o sensibles para la

persona con la que se interactúa.
● Evitar conversar sobre temas importantes durante los horarios en los
que se está con un mayor nivel de cansancio. Es conveniente
conversarlos cuando las personas intervinientes estén descansadas y bien
predispuestas.
● Al momento de tocar un tema sensible con una persona en particular,
ten presente sus buenas actitudes para que tus pensamientos hacia ella
sean los mejores y la conversación se mantenga dentro de un determinado
rango de emociones.
● Además, previamente a conversar sobre un tema sensible, se puede
imaginar el discurso con el cual se le va a plantear la situación a la otra
persona a fin de organizarlo de la manera más amable posible.
● Dramatizar el momento antes de que suceda permite ver las diferentes
posibilidades con las que pueda responder la otra persona.

¿Cuáles son las estrategias en el “durante”?

Si la discusión ya comenzó, entonces los puntos anteriores ya no

sirven. Por tanto, conviene probar con lo siguiente:

● Coloca un freno a los argumentos que alimentan el enojo.

● Quitar peso o emoción a lo que se está diciendo.
● Evitar ser excesivamente dramático.
● Evitar victimizarse, marcando una situación de desventaja frente al
poder.
● Evitar las generalizaciones y comparaciones con otras personas o
situaciones.
 ● Ejercitarse en la empatía, escuchando lo que la otra persona quiere
decir.
● Comprender su punto de vista y reformular lo que se está diciendo en
base a ello.
● Si la discusión se vuelve imposible de frenar, conviene irse a la mitad
de la pelea que continuarla hasta el final.
● Decirle a la otra persona: “me voy para cuidar la relación que
tenemos”.

¿Cuáles son las estrategias en el “después”?

Cuando la discusión terminó en un verdadero desastre, es el momento

de componer la relación, sobre todo si se distanciaron y si es un familiar
cercano. En este caso, se puede aplicar lo siguiente:

● Abrazar a la otra persona sin decir nada para luego iniciar un diálogo
reconciliador.
● Dialogar tranquilamente exponiendo sus razones.
● Recurrir al sentido del humor para romper el hielo e iniciar el diálogo
que se necesita para reconciliarse.
● Pedir disculpas, reconociendo que los comentarios se salieron de
proporción y que lamentas lo sucedido.
● Reconocer las faltas por ambas partes.
● Proponer no pelear más independientemente de los temas que surjan.

Estas estrategias son generales y no son las únicas que pueden

aplicarse. Es posible que, al pensar en una situación particular con una
determinada persona, surjan otras estrategias igualmente válidas.
4. c. AUTO-INSTRUCCIONES PARA GUIAR EL
COMPORTAMIENTO
A veces, los seres humanos están tan inmersos en sus pensamientos
negativos que se vuelve muy difícil reemplazarlos por pensamientos
positivos.
Una manera de engañar a la mente y permitir el ingreso de los
pensamientos positivos es elaborarlos de la misma manera en que vienen
los negativos a la cabeza. De esta manera tendrán el mismo efecto que los
negativos, pero dirigidos en la dirección correcta.
Con el argumento de que la mente necesita sostenerse en base a frases
positivas, se podrá lograr este trabajo evitando que caiga en las negativas de
siempre. Es un esfuerzo detallado y con un alto nivel de compromiso con
uno mismo para conseguir que el resultado se concrete.
Estas frases positivas se personalizarán en quien las use, logrando de
esta manera el mejor resultado motivador. Estarán conectadas con la forma
en que cada uno se habla a sí mismo, ingresando en la mente por el mismo
camino.
Por ejemplo, alguien que tiene un trabajo muy exigente, mientras va
camino a la oficina, piensa: “Seguro me están esperando con un problema
que resolver” o “No son capaces de hacer nada si yo no estoy detrás
exigiéndoles” o “Están deseando que me equivoque para sacarme del
puesto”. En lugar de estas frases, podría pensar: “Estoy listo para demostrar
mis capacidades” o “Es preferible que me esperen para tomar las
decisiones, para que pueda controlar que sean las más adecuadas” o “Mi
trabajo es excelente, por lo que mi puesto no peligra”.
Estas frases positivas se basan en la realidad y no en meras fantasías
que la persona puede desear, pero que tal vez sea de muy difícil concreción.
No tiene sentido armar frases positivas que se basen en mentiras o
situaciones hipotéticas difíciles o imposibles de lograr.
En todo caso, una vez instauradas estas frases motivadoras positivas,
se puede incursionar en frases que ayuden a lograr metas que todavía no se
han alcanzado para facilitar el proceso a realizar y obtener el objetivo
deseado.
 Por ejemplo, no sirve de nada incorporar una frase que diga “voy a
conseguir que la luna venga a mí”, por lo imposible que esto resulta. Sí, se
podría incorporar una frase como “para el año que viene voy a hacer un
viaje porque me lo merezco”. Este dicho será el motorcito que ayude a
concretar el viaje que necesita la persona para reconectarse consigo misma.
Es conveniente que las frases que se utilicen sean breves, de impacto,
rápidas de aprender para la mente y fáciles de recordar. No se aconsejan las
que sean largas porque pueden generar ansiedad y no se memorizan bien,
las que en situaciones de estrés no se recuerdan y pueden hacer perder el
hilo de los pensamientos, producir cansancio o abatimiento. Estas frases
complejas no tienen la practicidad que la persona necesita en el momento
en que es indispensable utilizarla.
Las frases se armarán para cada momento en particular y para la
situación específica en la que se las desea aprovechar.
En este caso, también se pueden analizar tres momentos: para “antes”
de la situación, para “durante” la situación y para “después” de la situación.

Frases para el “antes”

Antes de que la situación comience, la persona puede llegar a tener un

diálogo interior negativo porque este evento le genera ansiedad. Con las
frases negativas lo único que consigue es el aumento de esa ansiedad y la
mala predisposición a participar de dicha situación. Además de perder el
autocontrol.
En esos momentos es conveniente detectar estas frases negativas y
desmotivadoras, y elaborar las frases positivas que las van a reemplazar.
Por ejemplo, si una persona no tuvo suerte con relaciones anteriores, es
lógico que se mentalice de manera negativa al tratar de iniciar una nueva
relación. Antes de ir a su primera cita, seguramente se sentirá ansioso y
tendrá miles de pensamientos negativos.
Entonces es el momento de preparar las frases que ayudarán a llegar a
la cita con el mejor ánimo posible. Algunas de ellas pueden ser: “Voy a la
cita con la intención de que la vida me sorprenda gratamente” o “Esta
persona es nueva en mi vida y no tiene nada que ver con mis experiencias
anteriores” o “Una nueva persona significa una nueva oportunidad de ser
feliz”.
 De esta manera, se pueden seguir agregando frases para que el nivel de
ansiedad baje lo más posible.

Frases para el “durante”

Cuando ya se está en la situación que resulta crítica, a pesar de haber

elaborado las frases anteriores, tal vez surja nuevamente ansiedad, la
incertidumbre o el diálogo interior negativo y se haga necesario volver a
plantearse mentalmente frases motivadoras que ayuden a llevar adelante
este evento.
Siguiendo con el ejemplo anterior, se podría pensar en “Voy a poder
con este desafío que me plantea iniciar una nueva relación” o “Me gusta y
quiero que esta persona esté presente en mi vida” o “Haré lo posible para
que esta persona sienta que soy necesario en su vida” o “Tomarse tiempo
para conocerse es lo que estamos necesitando en este momento”.
Esta es una forma de alejar los fantasmas mentales que se puedan
presentar mientras se desarrolla la cita.

Frases para el “después”

Una vez superada, es interesante hacer una evaluación para determinar

qué tanta estabilidad emocional se logró al pasar por la situación
problemática. De este modo, es posible proyectarse para cuando se
presenten nuevas situaciones similares o iguales.
En el caso del ejemplo, se pueden elaborar frases para que la segunda
cita también resulte exitosa. Tales frases podrían ser: “Una primera cita de
éxito lleva a tener ganas de alcanzar una segunda cita” o “Espero con
alegría disfrutar de la segunda cita tal como lo hice en la primera” o
“Pondré lo mejor de mí para que se cumplan mis expectativas” o “Tuve un
buen nivel de autocontrol y todo funcionó muy bien” o “Nada lleva a pensar
que la segunda cita no tendrá éxito”.

En conclusión
 Es fundamental que los pensamientos negativos sean reemplazados por
nuevas maneras de ver la realidad. A veces, estos pensamientos están tan
afianzados en la persona que se vuelven una creencia absoluta, imposible de
cambiar.
También es interesante observar y tener presente que cada uno de estos
pensamientos incluyen emociones, sentimientos y sensaciones físicas
especiales. En líneas generales, paralizan el cuerpo y bloquean la mente,
marcan una predisposición negativa al suceso y una pérdida del autocontrol.
En ciertos casos, se terminan convirtiendo en patologías que para ser
superadas necesitarán una terapia más profunda. En otros casos, puede ser
que la persona se vuelva apática, que su ansiedad aumente a niveles
elevados y termine en un cuadro depresivo.
Antes de que la persona llegue a cuadros tan agudos, tratar con la
terapia de las frases motivadoras y la elaboración de instrucciones positivas
es un camino seguro para superar los momentos críticos.
Así también, recurrir a métodos como la relajación, la comunicación
efectiva con los demás y la búsqueda de la solución a todos los problemas
será la forma de completar esta terapia de auto instrucciones para lograr un
comportamiento asertivo.
Es necesario que la persona haga una evaluación objetiva de sus
posibilidades o de sus fortalezas porque desde allí podrá comenzar el
camino de la recuperación e ir superando sus limitaciones de modo que las
transforme en nuevas fortalezas. No dejarse vencer y proponerse mejorar su
calidad de vida, en cuanto a sus emociones, debe ser un objetivo a lo largo
de toda su existencia.
4. d. TOMAR LA TEMPERATURA A LA
ANSIEDAD
Una de las formas de conocerse a sí mismo es tomar la temperatura a
la ansiedad. Aunque parece una medida subjetiva, ya que es la persona
quien hace su propia medición, es de gran utilidad porque abarca también la
percepción que se tenga del momento en que se toma dicha temperatura.
Para esta medición se usan las sensaciones internas, que actuarán como
una referencia, desde donde se analizarán las futuras mediciones.
Por ejemplo, se tendrán en cuenta qué tan agitada está la respiración,
qué tanto se tensionaron sus músculos, la calma interior, si se mantiene la
coherencia al hablar, si tiene temblores principalmente en las manos, etc.
De este modo, se puede elaborar una escala que se inicie en 0 y
concluya en 10. Considerando, por supuesto, como punto 0 el valor más
bajo, en el cual la persona siente la máxima relajación, y 10 sería el punto
más elevado de ansiedad, en el cual el individuo está en crisis.
Para que esta medición sea efectiva, debe realizarse una primera vez
cuando la persona está en calma, sin estar en una situación que lo altere.
Conviene que se realicen varias medidas en estado de calma y se obtenga
un promedio de ellas. Es decir, si lo toma la primera vez y le da 2, en la
segunda medición le da 3 y en una tercera medida le vuelve a dar 2, su
número final será: 2+3+2 = 7; 7/3 = 2,33. O sea que su nivel de ansiedad
será 2,33.
Esta medida resultante será la referencia de las mediciones posteriores,
cuando la persona se encuentre en una situación crítica puntual. También,
cuando la persona se sienta ansiosa, se realizarán varias medidas para
obtener una medida promedio y esta será la que se compare con la de
referencia para apreciar en qué nivel se encuentra su ansiedad.
Si la persona quiere tener un mapeo de su estado a lo largo del día,
bastará con hacer estas mediciones en diferentes momentos y así tendrá un
registro de cómo fluctúa su ansiedad durante sus rutinas diarias. Esto le dará
una idea de cómo le afectan las actividades cotidianas a su estado interno.
“La mayoría de las personas piensan que el control se pierde de
manera inmediata, y aunque muchas veces lo parece y en algunas incluso se
produce muy rápidamente, lo que ocurre en realidad es que no se dan
cuenta de que ha habido un recorrido de incrementos que se han ido
acumulando. No ser capaz de detectarlo es uno de los primeros
inconvenientes”[8].
Acostumbrarse a realizar varias medidas durante el día llevará a un
conocimiento más profundo de uno mismo y a aplicar técnicas de relajación
rápida para bajar el nivel de ansiedad en los momentos en que se eleve.
Además, dará una idea de cuáles son las actividades diarias que elevan la
ansiedad con mayor frecuencia y, de este modo, poder prevenir el efecto
que ellas tienen sobre la persona antes de que causen problemas mayores.
4. e. ¿REALMENTE CUENTAS CON LA
INFORMACIÓN PRECISA Y COMPLETA?
¿Cuántas veces nos apresuramos a hacer juicios de valor, sin tomarnos
el tiempo que se necesita para recabar toda la información, ya sea sobre una
persona o sobre una situación de la que somos solamente espectadores?
Hace muchos años, sucedió que había un hombre que solía decir: “Si
la mujer es delgada, entonces es histérica, y si la mujer es gorda, entonces
tiene grasa en el cerebro”. Cada vez que este hombre conocía a una mujer
no necesitaba interactuar con ella para saber cómo era, ya que desde su
perspectiva había solamente dos opciones: histérica o con grasa en el
cerebro.
Demás está decir que este hombre nunca se tomó el tiempo que se
necesita para conocer cómo es en realidad cada mujer. Su creencia estaba
tan arraigada que no era capaz de escuchar razones o fundamentos que
contradijeran sus ideas. Las posiciones alternaban entre blancas o negras sin
prestar atención a la escala de grises intermedios, que son las que
enriquecen la personalidad de cada uno.
Este es un ejemplo en el que las creencias marcan absolutamente la
percepción de la persona y las conclusiones surgen de forma espontánea sin
evaluar los hechos ni examinar la evidencia.
Muchas veces se sacan conclusiones en una primera mirada y, de esta
manera, se hacen juicios de valor muy apresurados.
Según la teoría gestáltica, los demás son espejos en los que nos
miramos y solemos ver nuestros propios defectos. Pero esta imagen del
espejo suele ser una mirada que sucede a nivel inconsciente. Es por eso que
la mayoría de las personas pasan desapercibidas y, al ver a otro individuo y
hacer un juicio sobre él, creen que en realidad están evaluando al otro
cuando en verdad su juicio habla de ellos mismos.
Esta es la razón por la cual, cuando se entrevista a alguien para un
puesto de trabajo, es necesario hacer varios encuentros para que la
evaluación que se realice no esté influenciada nada más que por una
primera impresión. En varios encuentros se estudia a la persona desde
diferentes puntos de vista y, de este modo, se tiene una mayor información
sobre ella. Con un solo encuentro simplemente se rotula a la persona según
la impresión que le cause al entrevistador.
Ahí también hay otro punto interesante, es conveniente que quien
postule a un puesto de trabajo sea entrevistado por más de una persona para
que al evaluar sus posibilidades existan diferentes opiniones y se realice una
evaluación más objetiva.
Como alguna vez dijo el Dr. Paul Watzlawick:
“La más peligrosa manera de engañarse a sí mismo es creer que solo
existe una realidad. Que se dan, de hecho, innumerables versiones de esa
realidad, que pueden ser muy opuestas entre sí y que todas ellas son el
resultado de la comunicación y no el reflejo de verdades eternas y
objetivas”.
El Dr. Paul Watzlawick fue un terapeuta excelente que desarrolló la
teoría de la comunicación humana y realizó un gran aporte a la psicoterapia
con sus ideas sobre el constructivismo radical[9].
4. f. RELAJACIÓN Y AUTOCONTROL
Aprender a relajarse de diferentes maneras le permitirá a la persona
lograr el autocontrol que necesita para enfrentar cada situación.
Con la relajación se toma conciencia del estado en el que se encuentra
el cuerpo, sus zonas más afectadas por la tensión, su postura y cómo es la
manifestación corporal global ante las distintas situaciones que se
presentan.
Con la relajación también se desarrollan habilidades motoras que
benefician el bienestar general del cuerpo.
Aprender a tensionar y distender el cuerpo en forma diferencial, es
decir, por zonas, es una técnica que puede aplicarse en todo momento y sin
la necesidad de una preparación previa.
También es posible aprender relajaciones más profundas, así como
relajaciones en las que se trabaje con los aspectos mentales, buscando
superar situaciones traumáticas.
Estos aprendizajes modifican las conductas, llevan a la persona a tener
conciencia del propio cuerpo y así lograr el control sobre él. Relajar el
cuerpo también relaja la mente y predispone de forma positiva el hecho de
llevar adelante la situación a la que se enfrenta y que le resulta compleja y
conflictiva.
En los momentos de enojo o de mucha tensión los músculos se
tensionan en exceso. Comprender este proceso y hacer un chequeo del
estado corporal al momento de pasar por una situación de enojo es el punto
de partida para saber cuándo es necesario respirar hondo y relajar los
músculos.
Este tipo de aprendizajes es apto para todas las edades. Pueden ser
enseñados en las instituciones escolares desde muy pequeños. Si los niños
lo aprenden, se acostumbrarán a utilizarlos y lo proyectarán a lo largo de
toda su vida.
Es importante destacar que estos trabajos de relajación no requieren
una ropa especial ni tampoco un lugar especial. Pueden llevarse a cabo en
cualquier momento y en cualquier lugar.

¿Cómo enseñar una relajación básica?

 Una relajación básica se puede lograr de la siguiente manera:

● Posición en la que se tiene que colocar el cuerpo: Sentarse en una

silla. Colocar la espalda apoyada sobre el respaldo de dicha silla. Piernas
descruzadas, una al lado de la otra. Pies bien apoyados en el piso. Brazos
a los costados del cuerpo con las manos descansando en los muslos.
● Acciones a realizar: En la posición descrita, comenzar a tensar y
relajar los músculos. Comenzar por los pies, las piernas, las manos, los
brazos, el tronco y, finalmente, el cuello y la cabeza.
● Graduación de la tensión: En este punto, se enseña a tensar un poco,
al cual se llama grado 1; luego un poco más: grado 2, y así siguiendo
hasta llegar al grado máximo, al cual se le llamará 5.
● Graduación de la relajación: En este punto, se enseña a relajar de
forma inmediata a la tensión y de forma gradual luego de la tensión. Por
ejemplo, tensiono hasta 3 y relajo rápido, en una duración de dos
segundos. Tensiono hasta 5 y relajo lento, en una duración de cinco a diez
segundos.

Este tipo de entrenamiento se puede realizar con los ojos cerrados o

con los ojos abiertos. Además, es importante considerar si al momento de
tensionar se realiza la tensión en todo el cuerpo o el trabajo se centra en
alguna parte determinada.
Por ejemplo, vamos a realizar la tensión y relajación solamente en la
zona de los hombros. Entonces el resto del cuerpo deberá permanecer
relajado lo más que se pueda.
También pueden hacerse estas prácticas frente a un espejo para que la
persona vaya controlando cómo está su cuerpo mientras se realiza el
entrenamiento.
Este es un tipo de relajación muscular en la que el cuerpo toma una
actitud activa.

Técnica de relajación más profunda

Con este tipo de técnica se podrá relajar el cuerpo de una manera

pasiva y más profunda.
 Se comienza con la posición del cuerpo, que puede ser la descrita
anteriormente o utilizar una posición en la que uno se encuentre acostado.
Si en posición acostada la persona llega a dormirse, significa que se relajó
totalmente y tuvo un momento de descanso. Esto no aporta demasiado al
trabajo sobre la relajación, pero si la persona se durmió, significa que lo
estaba necesitando en ese momento. Ya tendrá otros momentos para
continuar practicando sin dormirse.
Primero la persona se concentrará en la respiración con los ojos
cerrados, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, hasta lograr que la
respiración sea tranquila y profunda.
Llevar la atención hacia los pies y relajarlos sintiendo que se
ensanchan. Luego la atención comienza a subir por las piernas, logrando
tener la misma sensación de que se ensanchan. Se sigue con el tronco,
relajándolo, mientras se siente que también se ensancha. Se continúa con
los brazos de la misma manera y, por último, el cuello y la cabeza.
Al llegar a la cabeza, enfocarse primero en el cuero cabelludo y luego
en cada parte de la cara, en especial la boca, que es el lugar que mayor
tensión acumula.
Mientras se realiza este trabajo, la respiración continúa siendo
tranquila y profunda.
Cuando llega a este punto, todo el cuerpo se encuentra relajado y con
una respiración uniforme y regular.
En este momento, se realiza una revisión mental de cada parte del
cuerpo para que todo continúe en relajación.
La persona permanece en este estado entre diez a cuarenta minutos, y
luego regresa a la realidad lentamente, moviendo de a poco las partes del
cuerpo y abriendo por último los ojos. El tiempo que la persona permanezca
en relajación va a depender de su capacidad de concentración. En la medida
en que lo practique, mayor va a ser la concentración que logre y mayor el
tiempo que dure en la relajación.
Esta técnica se puede practicar todos los días para que el cuerpo se
vaya acostumbrando a la sensación de relajación. Luego de un tiempo, el
cuerpo se acostumbra a estar en estado de relajación en todo momento, aun
cuando se encuentra en estado de vigilia y no se está realizando una
relajación.
 Técnica de relajación corporal y mental

Una vez que se practicó la relajación corporal durante una buena

cantidad de tiempo, se puede incursionar en la relajación mental.
Este tipo de relajación se suele utilizar para visualizar algún problema
que provoca ansiedad o enojo y buscar solucionarlo.
Para lograr la relajación de la mente es conveniente primero entrar en
la relajación corporal tal como se la describió anteriormente. Es importante
señalar que, en la medida en que se ejercita esta relajación corporal, se
vuelve mucho más sencillo y rápido lograr dicha relajación en el cuerpo.
Entonces, estando en profunda relajación corporal, la persona se
concentra en los pensamientos que le vienen a la mente y los deja pasar
como si estuvieran paseando por ella. Imagina su mente como un gran lago
de aguas tranquilas.
De este modo, la mente se calma y logra la tranquilidad que se necesita
para abordar un tema complejo. Cuando la mente está en calma, la persona
se concentra en la situación problemática, deteniéndose a visualizar cada
instante:

● Sentimientos que se tienen antes de vivir la situación.

● Observar como si fuera en una película qué pasa con el cuerpo y las
emociones cuando ya se está viviendo la situación.
● Seguir observando sin identificarse, sin entrar en los vaivenes
emocionales que acarrea dicha situación.
● Si de pronto la persona nota que su respiración se acelera o su cuerpo
se tensa, es conveniente dejar la situación y concentrarse en recuperar el
estado de relajación que se tenía.
● Una vez que se recuperó la calma, se reingresa mentalmente en la
situación y se continúa el trabajo.
● Se sigue con la observación de la situación, viendo de qué manera
actúa para activar todos los sentimientos que se ponen en juego cuando
esta se vive en la realidad.
● Se profundiza la observación tratando de encontrar la raíz de tantos
sentimientos, sensaciones y emociones involucradas.
● En esta observación, la persona puede permanecer el tiempo que su
concentración le permita.
 ● Es importante tener presente que, durante la relajación, se observará
sin realizar análisis.

Luego volverá a la realidad, moviendo lentamente las partes del cuerpo

y abriendo por último los ojos.
Al salir de la relajación, la persona puede seguir de manera consciente
con lo aprendido durante esta. Si llegó a descubrir la raíz del problema,
puede analizarla desde diferentes perspectivas y así lograr comprender por
qué la situación analizada le provoca tantos problemas emocionales.
Tal vez no se logre la información buscada en la primera vez que se
realice esta práctica. Es posible que necesite realizarla varias veces para
llegar a la conclusión que busca.
Tal como en las relajaciones anteriores, con la práctica se va logrando
lo que se requiere con mayor facilidad. Ser constante en este tipo de
prácticas trae grandes beneficios porque se puede lograr un gran
autoconocimiento.
Este autoconocimiento va a permitir que la persona esté atenta a sí
misma y pueda entender mucho mejor las conductas y las emociones que la
movilizan ante determinadas situaciones.

4. f. i. RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

La respiración es uno de los factores que primero se altera al cambiar

un estado interior tranquilo por un estado interior tenso o ansioso. Suele ser
también un recurso muy utilizado el buscar controlar la respiración para
recuperar el autocontrol perdido, por la gran efectividad que tiene.
La respiración, si bien es un hecho automático, puede volverse un
hecho voluntario y lograr un control sobre ella. En la respiración
intervienen la nariz, la boca, la faringe, la laringe, la tráquea, los pulmones,
los bronquios y un músculo denominado diafragma.
El diafragma es un músculo estriado, en forma de cúpula, situado entre
la cavidad superior y la abdominal. Separa ambas cavidades y, al ser
estriado, es un músculo que puede moverse a voluntad. Su movimiento
acompaña la respiración o puede ser voluntariamente guiado para lograr la
respiración que se necesite. También colabora con la emisión de los sonidos
tanto al hablar como al cantar, porque con él se puede regular la cantidad de
aire que se va exhalando.
Cuando el aire ingresa a la zona alta de los pulmones, el diafragma se
eleva y todos los órganos que se encuentran debajo de él también se elevan,
brindando la posibilidad de que el abdomen vaya hacia adentro.
Cuando el aire ingresa a la zona baja de los pulmones, el diafragma
baja y se aplana, todos los órganos que se encuentran debajo de él también
bajan y, como consecuencia, el abdomen se hincha y va hacia afuera.
Por tanto, existen dos formas básicas de respirar: en la primera el aire
va a la zona superior del pulmón, llamándose respiración alta o torácica; y
en la segunda el aire va a la zona inferior del pulmón, llamándose
respiración baja o abdominal.
En lo que se refiere a la respiración abdominal, se distinguen dos
respiraciones, dependiendo del hecho de que intervengan los músculos
intercostales o no.
Cuando se realiza la respiración abdominal con la apertura de las
costillas inferiores, hay intervención de los músculos intercostales, por
tanto, la respiración se llama costo-diafragmática. Esta es la respiración que
se utiliza en el canto lírico porque favorece la posición de la laringe al
cantar. También es la respiración fisiológica, es decir, la que el ser humano
tiene al nacer. Además, es la respiración que se utiliza en las prácticas de
yoga. Indra Devi enseñaba esta respiración diciendo que los pulmones
deben llenarse y vaciarse como lo hace una botella: se llena de abajo hacia
arriba y se vacía de arriba hacia abajo.
Cuando se realiza la respiración abdominal sin la apertura de las
costillas inferiores, los músculos intercostales no intervienen, por tanto, la
respiración se llama solamente abdominal o diafragmática. Esta respiración
es la que utiliza la medicina tradicional china porque es una forma de lograr
un masaje interno de los órganos que se encuentran en la cavidad
abdominal.
Ante una situación de estrés la respiración se agita, si hasta ese
momento la respiración era abdominal, se vuelve torácica, se siente presión
en el pecho, mareos y sensación de ahogo.
Este cambio en la respiración se debe a que el cerebro detectó una
situación de peligro y todo el cuerpo entra en estado de alerta, preparándose
para luchar o huir.
Cuando el cerebro detecta una situación de peligro, sea real o
imaginaria, esta respuesta se activa porque es natural en el ser humano y en
los animales.

¿Cómo tomar consciencia del lugar en que se encuentra el

diafragma?

Para poder tomar consciencia del lugar en el cual se encuentra el

diafragma, hay que colocar las manos en la zona donde terminan las
costillas. Entonces se inspira de manera profunda y se exhala por la boca,
sintiendo con las manos la forma en la que se mueve esa zona.
Se alternan respiraciones altas y respiraciones bajas hasta entender
bien los movimientos que realiza. Una vez que se entendió como funciona,
se podrán quitar las manos y dirigir la atención a ese lugar.
Entonces se empiezan a realizar respiraciones abdominales de modo
que el abdomen se abulte sin que haya movimiento de las costillas, ni de los
hombros, ni del pecho. De a poco, esta respiración se hará más profunda y
abarcará una mayor cantidad de aire al hacerlo. El objetivo es llegar a lograr
una respiración lenta, pausada y profunda.
Los tres tiempos de la respiración son:

● Se inspira lento por la nariz, dirigiendo el aire a la zona abdominal de

manera consciente. Al realizar la respiración de forma consciente, el
cerebro quita su atención de la situación que le genera estrés.
● Retener el aire por unos segundos, en general es conveniente que
cuente hasta 4.
● Exhalar el aire de forma lenta. Lo más lento que sea posible.

Hasta que se perfeccione la técnica, es aconsejable tener las manos en

la zona del diafragma. Es importante considerar que durante toda la vida la
respiración se realiza de forma automática, entonces lleva un tiempo
acostumbrarse a hacerla consciente. Por eso, es importante tener constancia
y practicarla todos los días.
Ni bien se inicie la alerta en el cerebro, conviene poner en práctica esta
respiración para lograr la calma lo antes posible. Esperar a tener un estado
muy alterado para activar la respiración lleva a tener que trabajar mucho
más durante el momento crítico que se presentó. Siempre es preferible
trabajar en el “antes” que en el “durante”.

4. f. ii. TÉCNICA DEL 5 x 5

Las personas suelen llenarse de actividades a tal punto de no tener un

solo respiro a lo largo del día. Esta sobreactividad está tan arraigada que ni
siquiera tienen conciencia de que no disponen de tiempo libre. Cuando
finalmente se detienen es por agotamiento o porque se enfermaron de tal
manera que no se pueden mover.
Este estado de alienación suele ser el resultado de la creencia de que la
persona con tiempo libre no es una persona productiva y, por tanto, tiene
pocas posibilidades de triunfar en la vida.
Para dichas personas, está diseñada la técnica del 5 x 5. Es decir, la
persona busca 5 momentos de 5 minutos cada uno. Con esta técnica, se
aprende a parar a tiempo y a observar el estado interior que se tiene, además
de analizar de qué tanta energía se dispone.
El primer paso es reconocer que pertenecemos a este grupo de
personas. Para reconocerlo, basta con ver si somos de los que esperan a
estar famélicos para comer o salimos corriendo al baño porque esperamos
hasta último momento, etc.; si esto es lo que sucede, entonces estamos en
este grupo y esta técnica nos va a favorecer.

¿Cómo se aplica la técnica del 5 x 5?

El primer paso es encontrar 5 momentos durante el día, repartidos de la

siguiente manera: 3 en la mañana y 2 en la tarde, o 2 en la mañana y 3 en la
tarde. Esta elección dependerá de cómo tiene distribuidas las actividades la
persona o dependerá de sus preferencias.
En estos 5 momentos el objetivo es parar obligatoriamente, sin
importar lo que se esté haciendo. Cada uno de estos momentos pasa a ser
una prioridad que no se debe soslayar y la persona no puede poner una
excusa ni decir “lo hago más tarde”, o “en el día de hoy no lo hago porque
estoy muy ocupada”.
 Además, cada uno de estos momentos tendrá una duración de 5
minutos. En esos 5 minutos se tratará de realizar una actividad tranquila que
no tenga nada que ver con lo que se realiza habitualmente. Por ejemplo,
cerrar los ojos y realizar una pequeña relajación, salir a caminar por los
alrededores del lugar en el que se encuentra la persona, tomar una bebida
caliente o fría según la preferencia de cada uno, escuchar música, etc.
“Lo importante es aprender a ser capaces de parar. Así podremos
acostumbrarnos a dirigirnos a nosotros mismos y no a que las cosas nos
dirijan”[10].
Este break desconecta y, al retomar la actividad que se estaba
realizando, la atención y la energía estarán renovadas y listas para continuar
el trabajo. Por tanto, al finalizar el día ya no se estará agotado y los
momentos de trabajo serán mucho más productivos porque en esos
descansos se produce una renovación muy importante.
Además, el cerebro empieza a entender que hay tiempo para todo sin
que necesariamente se deje de ser una persona productiva. Por otra parte, el
cerebro también se acostumbra a evaluar cómo es el estado interior y a
avanzar un paso más en el autoconocimiento.

4. f. iii. TÉCNICA RELAJACIÓN-TENSIÓN-RELAJACIÓN

Con esta metodología la persona aprenderá a modificar su estado

interno con una técnica de relajación activa. Se llama activa porque el
cuerpo no está en quietud total mientras se realiza la técnica.
Este tipo de métodos ayudan a que la persona conozca un poco más su
cuerpo, de qué manera puede lograr controlarlo y, a través de su control,
aprender a ser dueño de sus emociones y su estado interno.
En general, la técnica de relajación-tensión-relajación es muy simple
de aprender, no necesita de una vestimenta específica y puede llevarse a
cabo en cualquier momento y en la mayoría de los lugares en los que la
persona esté.
La técnica consiste en tensionar por zonas el cuerpo y luego relajar
estas partes. Para ello, se tienen en cuenta diferentes niveles de tensión, a
los que se le asigna un número:
 ● Número 1, poca tensión.
● Número 2, un poco más de tensión.
● Número 3, tensión media.
● Número 4, tensión un poco más elevada que la media.
● Número 5, tensión máxima.

También se tiene en cuenta el tiempo en el que se puede lograr la

relajación luego de haber tensionado el músculo:

● Relajar en 1: indica una relajación inmediata.

● Relajar en 2: indica una relajación en 2 segundos, que se cuentan
mentalmente.
● Relajar en 3: indica una relajación en 3 segundos, o sea, relajación
media.
● Relajar en 4: indica una relajación en 4 segundos.
● Relajar en 5: indica una relajación en 5 segundos, es decir, relajación
lenta.

Los tiempos se cuentan mentalmente, no es necesario recurrir a un

cronómetro para medirlo.

Relajación diferencial por grupos musculares

Para comenzar la persona se sentará en una silla, con la espalda

apoyada en el respaldo de dicha silla, colocando la columna lo más derecha
que se pueda, las piernas una al lado de la otra, sin cruzar y los pies bien
apoyados en el piso. Las manos descansarán tranquilamente sobre los
muslos.
En cada uno de los pasos siguientes es importante que la persona
aprenda a prestar atención a las sensaciones que se van teniendo, así como
también al grado de tensión que va a utilizar y la cantidad de tiempo usado
para el proceso de relajar.

Tensión y relajación de la cara: Enfocarse en tensionar la frente, los

párpados, la nariz, la boca y toda la cara para finalizar. Sentir la tensión y
mantenerla por unos instantes y relajar lentamente. Luego imaginar el resto
de la cabeza, tensionándose y relajándose.
Tensión y relajación del cuello y la espalda: De la misma forma que
en el punto anterior, se tensiona el cuello, llevándolo un poco para atrás, y
la espalda, cerrándola de manera que el pecho salga hacia adelante.
También aquí se mantiene unos instantes en tensión y se relaja lentamente.
Tensión y relajación de brazos, codos, antebrazos, muñecas, manos
y dedos: Se comienza la tensión desde el hombro llegando hasta las manos
y sus dedos, apretando el puño. Luego se mantiene unos instantes y se
relaja. También puede realizarse levantando los brazos a la altura de los
hombros, y en esta posición realizar la tensión y la relajación. Los brazos
pueden elevarse tanto hacia adelante como hacia los laterales.
Tensión y relajación de pecho: De la misma manera que se trabajó
con la espalda, ahora se trabaja con el pecho. Es probable que tensionar
estos músculos sea difícil, para lo cual utilizar la imaginación es lo
adecuado. El hecho de imaginar que se tensionan focaliza la atención en esa
zona y, por mínima que sea la tensión o la relajación que se logre, siempre
será positivo para el cuerpo y la mente.
Tensión y relajación de la zona abdominal: En este caso, se
tensionará dicha zona tratando de que se junten el ombligo con la espalda,
llevando luego a la relajación mientras se ensancha toda la cavidad.
Tensión y relajación de caderas, piernas, rodillas, tobillos, pies y
dedos de los pies: La tensión comenzará a la altura de la cadera con la
ayuda de los glúteos. Se dirige luego a las piernas, comenzando por los
muslos, las rodillas, las pantorrillas, los tobillos, los pies y finalmente los
dedos. Se mantiene la tensión y luego se comienza a aflojar desde los dedos
de los pies hacia arriba, terminando en la cadera y los glúteos. Al estar en la
etapa de tensión y pasar por las rodillas, pueden levantarse las pantorrillas y
los pies hacia adelante para lograr un efecto más firme.
Tensión y relajación de todo el cuerpo de forma simultánea: Para
finalizar este trabajo, se realiza la tensión simultánea de todo el cuerpo,
volviendo luego a la relajación total.

Se aconseja que este trabajo se realice detalladamente para apreciar,

por un lado, el grado de tensión al cual llegar y establecer como 1, 2, 3, 4 o
5; y por el otro, el tiempo de duración para la relajación, siendo conscientes
de cómo es relajar de forma inmediata y relajar en 2, 3, 4 y 5 segundos.
Antes de comenzar el trabajo es conveniente determinar cuál es la
tensión que se usará y en qué tiempo se establecerá el regreso a la
relajación. Es importante notar que se pueden realizar varias
combinaciones, a fin de no aburrirse, en vez de siempre realizar la misma.
Esto es muy importante en la fase de aprendizaje de la técnica.
Utilizar diferentes variaciones llevará a que la persona tome conciencia
de las posibilidades del cuerpo, además de entender de forma práctica que
el cuerpo puede controlarse voluntariamente en todo momento.
Esta técnica también permite ser trabajada de forma progresiva. Por
ejemplo, realizar toda la secuencia con tensión 2 o 3 y relajar de forma lenta
en 5. Al terminar, volver a realizarla, pero con tensión 4 o 5 y relajar en
forma inmediata, o sea en 1.
Otra forma de practicarla es tensionar cada sección lentamente
pasando por los 5 puntos hasta lograr la máxima tensión y luego relajar
lentamente en 5.
Cuanto más se practique, mayor control del cuerpo se logrará, y esta
técnica pasará a ser parte de la vida cotidiana de la persona porque puede
realizarse en cualquier momento sin necesitar de una preparación previa. A
veces, se necesitará aplicar sobre una sola parte del cuerpo, y a veces se
podrá hacer solamente en la parte donde se trabaja todo el cuerpo en forma
simultánea.
Además, brinda la posibilidad de utilizarla en diferentes posiciones
una vez que se haya aprendido bien la técnica. La persona la podrá realizar
tanto estando de pie como sentada o acostada.
Una variación de esta técnica consiste en concentrarse en cada
articulación, estirándola lo más posible e imaginando que se separa del
cuerpo y luego se vuelve a unir. En este caso, se trabaja también la columna
vertebral, de modo que al girar el tronco sobre sí mismo la columna se
enrosca en un sentido y luego vuelve a su posición normal. A continuación,
se vuelve a girar el tronco sobre sí mismo, en el otro sentido, para que la
columna se enrosque en el sentido contrario al anterior y luego se
desenrosque. En esta técnica se hace también un trabajo similar con el
cuello. Se trata de estirar las cervicales hacia abajo, tratando de tocar con la
nariz el ombligo. Luego se vuelve a la posición normal. Posteriormente, se
moverá la cabeza a los lados dejando los hombros mirando al frente y
llevando la cabeza primero a un lado, tratando de ver qué pasa atrás. Se
vuelve al lugar y se realiza lo mismo hacia el otro lado. Este trabajo, que se
lleva a cabo tanto con la columna como con el cuello, debe realizarse
lentamente para evitar generar algún tipo de problema, como una
contractura no deseada. También se puede completar tratando de llevar la
oreja al hombro y volviendo, para luego realizarlo hacia el otro lado.
El beneficio más inmediato de aprender a relajar el cuerpo es lograr
conciliar el sueño con mayor facilidad, consiguiendo un sueño más
profundo y reparador.

4. f. iv. CONTROL DE LOS PROPIOS PENSAMIENTOS

El control del cuerpo es solamente una parte de lo que se suele

denominar “autocontrol”. En la mente de la persona se suceden, de forma
ininterrumpida, una serie de pensamientos que dan lugar al diálogo interno.
Aprender a conocer cómo nos hablamos a nosotros mismos llevará a
descubrir los aspectos más íntimos que rara vez salen a la luz, pero que nos
indican a las claras qué relación tenemos con nosotros mismos.
“Es obvio que nuestros pensamientos nos acompañan siempre, es
decir, antes, durante y después de un suceso en el que hemos perdido el
control, pero no está tan claro que conozcamos cómo son, ni por qué casi
siempre son parecidos, ni por qué aparecen, ni por qué nos bombardean, ni
por qué no nos podemos apartar de ellos o pensar en otra cosa”[11].
Es por eso que es importante descubrir y conocer en profundidad este
diálogo interno para que actúe a nuestro favor y no en nuestra contra.
Además, con este análisis se entenderán las causas de por qué habla en la
forma en que lo hace. Y así tener un mayor autoconocimiento.
De este diálogo interno se desprende que, si bien hay causas externas
que llevan a perder el control, los pensamientos que se apoderan de la
mente en esos momentos no colaboran con el hecho de lograr la calma que
se necesitaría, por el contrario, potencian el momento que se está viviendo.
Al momento de perder el control y enojarse, también influye el estado
emocional que tiene la persona, si ya estaba enojada por otro motivo o ese
día estaba más sensible y qué tan cansada se encuentra.

Proceso de observación y registro de los pensamientos

Como siempre, el primer paso es la observación. Sin el proceso de

observar no se puede descubrir qué está pasando con el diálogo interior.
Este proceso de observación debe ser lo más objetivo que se pueda para
lograr que el trabajo tenga éxito. Si se realiza un trabajo subjetivo o se niega
la realidad del diálogo interior, este tipo de trabajo no conducirá a ningún
lado.
Es aconsejable que la persona que tenga la intención de auto
observarse sea metódica y registre los pensamientos que pasan por su
cabeza a lo largo del día. Solamente así podrá luego sentarse a leerlos y
evaluar cómo actúan cada uno de ellos.
Este registro se deberá realizar de forma constante por unos diez días.
De este modo, quedarán registrados los pensamientos que se suceden antes,
durante y después de un acontecimiento que despierta el enojo. Se buscará
con este registro ser lo más descriptivo y detallado posible.
Para facilitar el hecho de registrar de esta manera, se puede utilizar una
grilla con varias columnas: en la primera se colocará la fecha y hora; en la
segunda, una descripción de la situación y de las personas que intervinieron
en el momento; en la tercera columna se describirá lo más detalladamente
posible la respuesta fisiológica que se tuvo; y en la cuarta se colocarán los
pensamientos y las respuestas a nivel mental que surgieron.
Cada vez que la persona sienta que está comenzando a preocuparse o
alterarse, tiene que tomarse un minuto para iniciar el registro de este evento.
Al realizar dicho trabajo, el individuo comenzará a notar lo repetitivo que es
a nivel mental y también a nivel emocional. Y, con más razón, cuando se
trata de problemas familiares.

¿Cómo funcionan los pensamientos de tipo anticipatorio?

Estos pensamientos que parecen anticipar el futuro suelen actuar de

forma perjudicial, ya que llevan a la persona a predisponerse negativamente
a lo que va a suceder. En general, presagian que algo terrible va a pasar y
parecen creíbles porque se disfrazan de un gran realismo y dan la sensación
de ser premonitorios.
A veces, estos pensamientos comienzan a aparecer luego de que la
persona sufriera un evento traumático, como un asalto o un accidente, o el
momento que va a vivir le trae a la memoria una situación que atravesó en
la niñez.
Si se trata de situaciones familiares, sobre todo con los hijos, es muy
habitual preocuparse por el futuro de ellos y crear una serie de
pensamientos anticipatorios que, por supuesto, incluyen sus
correspondientes emociones y sentimientos. Es que nada les gustaría más a
los padres que ser capaces de asegurar el futuro de sus hijos. El problema
con esta situación es que esas preocupaciones muchas veces pasan a los
niños y, sin querer, se les traslada pensamientos negativos que estos van a
capitalizar como ciertos porque lo dicen sus padres.
“Lo importante es revisar para qué sirve que nos vayamos contando lo
que habitualmente sucede, pues si de alguna manera nos sirviera para
prevenirlo o evitarlo, estaría bien. Pero si para lo único que nos ayuda es
para constatar la supuesta realidad que vivimos y ésta es negativa, sin
darnos cuenta estamos creando un doble efecto: el que tiene la propia
realidad cuando llegue, si es que llega, y todo el tiempo previo durante el
cual nos decimos lo que va a ocurrir, que está cargado de malestar y resulta
ser la peor antesala que nos podemos fabricar”[12].
Es por ello necesario observar y analizar los pensamientos que
conforman el diálogo interno para que este no perjudique las acciones de la
persona, sino que actúe en su favor y la lleve a ser autocontrolada y
positiva.

¿Cómo ser positivo en las anticipaciones?

Al estar conscientes de los pensamientos negativos y del daño que

provocan, el paso siguiente es comenzar a modificarlos para que estén
dirigidos hacia el objetivo de forma positiva, dejando abierta la posibilidad
de que la vida no puede controlarse ni predecirse. Estos pensamientos
tienen que generar una expectativa positiva de lo que va a suceder en lugar
de martirizarse con la idea de que todo va a resultar un verdadero desastre.
 Por ello, es necesario buscar la neutralización de los pensamientos
negativos que anticipan realidades calamitosas y reemplazarlos por aquellos
que ayuden a afrontar las distintas situaciones con una actitud abierta y una
sensación de confianza y seguridad en las posibilidades resolutivas de la
persona.
A veces será necesario modificar también estrategias o formas de
encarar el evento, buscando llegar a la mejor resolución. Por ejemplo,
supongamos que en una oficina hay una persona que, si bien su trabajo es
correcto, suele ser distraída y olvidadiza. Entonces, en lugar de mal
predisponerse diciendo “¿de qué se habrá olvidado hoy?” o “¿con qué me
encontraré cuando llegue?”, se puede modificar la estrategia, programando
recordatorios que sean asistentes de esta persona de modo que no olvide
nada. De esta forma, se evitarán enojos por tareas no realizadas. También se
puede concientizar a este empleado a que cree sus propios recordatorios.
Los esfuerzos que se realicen por superar estos pensamientos
anticipatorios negativos darán sus frutos y favorecerán a todos los
involucrados en el evento que los generaron. Esto también será un punto de
partida para modificar la forma en la que se piensa y así también modificar
el diálogo interno que se tiene con uno mismo.
Para hacer estas modificaciones más claras y precisas, en la hoja de
registro se agregará una columna en la cual se consignarán los
pensamientos que reemplazarán a los existentes de modo que se puedan
consultar cuando sea necesario recordar el trabajo realizado.
Tal vez sea necesario, en un principio, leerlos a diario para poder
internalizarlos con mayor facilidad y que se hagan parte de la persona, así
como fueron parte de ella los pensamientos negativos que se dejaron de
lado.
4. g. ¿QUÉ HACER CON LOS PEQUEÑOS
FASTIDIOS DE LA VIDA DIARIA?
Así como existen enojos desproporcionados, aunque a veces
justificados, que producen grandes malestares y traen aparejados problemas
que pueden llegar a ser serios, existen pequeñas broncas cotidianas que
molestan y quitan energía.
Estos fastidios, que son propios del desarrollo de las actividades del
día a día, se pueden acumular y llevar a la persona a una explosión de ira en
un momento dado y bajo circunstancias que, de no haber mediado esa
acumulación, es probable que no se le prestara demasiada atención.
Visto de otra manera, muchos pequeños fastidios sumados en el día
dan por resultado un fastidio importante que llevan a una vida poco
saludable, porque también acumulan estrés.
Para poder decodificar cuáles son los pequeños fastidios diarios se
puede hacer una lista y, de este modo, clarificarlos y no permitirles la
entrada, evitando de esta manera malestares emocionales que con el tiempo
se pueden volver malestares físicos serios.
Por ejemplo:

● Ir al baño y encontrar que se terminó el papel higiénico y ningún

integrante de la casa lo repuso.
● Estar haciendo la cola en el supermercado y que una persona intente
colarse.
● Que alguien diga: “Tú que eres ingeniero, dime cómo…” y realizan
una pregunta que nada tiene que ver con la especialidad.
● Cuando en el cine las personas sentadas detrás comentan la película
mientras ese está proyectando.
● Al querer desayunar y ver que se terminó la leche y el café.
● Algunos comentarios en los grupos de WhatsApp.

Estos fastidios conviene dejarlos pasar, mientras se respira profundo y

se hace una pequeña práctica de relajación, en caso de que la persona esté
cansada, poco tolerante, sin lucidez por consumo de alcohol, enojada por
una situación anterior, impaciente, con una gran carga de rencor, irascible y
en busca de excusas para descargar la tensión que se acumuló durante el
día. Esto es así porque en esos momentos es mucho más fácil caer en una
explosión de ira y causar un problema serio.
Los enojos alteran el normal desarrollo de las actividades e
intensifican un diálogo interno negativo. También causan fricciones en las
relaciones con las personas más cercanas tanto en lo personal como en lo
laboral. Ni qué decir si se trata de un acontecimiento puntual que ocurre en
la calle, como un choque en el que el culpable es el otro, y se entabla una
discusión acalorada.
Eliminar o atenuar su influencia y no dejar que quebrante la paz
interior es un objetivo a lograr. Un objetivo que está al alcance de la mano
de aquel que se lo plantee.
Dejarse influenciar por los fastidios o negarles la entrada es una
decisión que le corresponde tomar a cada uno.
Cuando suceden estos fastidios siempre hay un tercero involucrado
que, supuestamente, es el que dispara dicho fastidio. En general, se le echa
la culpa a este tercero sin considerar lo que pasa dentro de la persona o el
hecho de que somos nosotros los que permitimos que este fastidio nos
hiciera efecto.

Puntos que vale la pena considerar cuando los fastidios atacan

● Valorar la posibilidad de que uno también puede ser la fuente del

fastidio.
● Buscarle el lado humorístico y amable a lo que se está viviendo.
● Desarrollar la capacidad de reírnos de nosotros mismos es muy
saludable y alivia tensiones.
● Aprender a expresar con tono amable y firme qué es lo que nos
molestó de la conducta que ocasionó el fastidio.
● Tener la fuerza suficiente como para tomar distancia de la persona
que, a pesar de las explicaciones, continúa en una conducta errónea.
● No permitir que el diálogo interno ingrese y nos haga perder el
control.
● Evitar la victimización y hacer un mea culpa al evaluar la situación.
● Evitar que el problema llegue a mayores o pase a la agresión física.
● Recordar que todo el mundo puede tener un momento de violencia.
 ● Evitar participar en conversaciones de todo tipo hasta haber salido del
estado general de fastidio.
● Para facilitar el regreso a la calma, centrarse en todas las cosas buenas
que hay en la vida.
● Recordar que uno está agradecido por todo lo bueno que sucede tanto
a nivel personal como a nivel sociedad, a nivel país y a nivel mundial.
● Recordar también todas las desgracias que suceden para poner en
perspectiva este fastidio que se siente, tomando conciencia de la
verdadera importancia que tiene al comparar con otros sucesos de tipo
trágico.
● Hacer todo lo posible por vivir con un propósito de vida trascendente,
recordando que los fastidios nos quitan del camino que hemos trazado
para nosotros mismos.

“Dale a cada cosa la importancia que tiene. Los fastidios siempre

existirán: intenta que disminuyan y que bajen en intensidad. Tu energía, tu
tiempo y tu esfuerzo no están para ser desperdiciados básicamente en
fastidios”[13].
4. h. APRENDE A SER ASERTIVO
La asertividad es una habilidad social a través de la cual se pueden
comunicar y defender los deseos, los derechos, las ideas y las situaciones de
forma tal que no sean malinterpretadas por los demás. Es una forma
amable, abierta, directa y con las palabras justas para expresar el punto de
vista sin afectar a nadie, ya que es una manera muy equilibrada de
comunicación.
La comunicación asertiva tiene en cuenta la posibilidad de la
coexistencia de diferentes puntos de vista, da lugar al intercambio de
opiniones y se caracteriza por un gran respeto por todas las partes
intervinientes.
Utilizar la asertividad para las relaciones interpersonales llevará a
lograr la mejor comunicación y un mayor entendimiento entre las partes.
Entre las ventajas que presenta la comunicación asertiva se encuentran:

● La posibilidad de mejorar la capacidad de expresión.

● Fomentar el respeto en las relaciones interpersonales.
● Atenuar los efectos de las emociones en la comunicación.
● Facilitar en todo sentido el hecho de comunicar.
● Desarrollar la capacidad de negociar los diferentes puntos de
vista.
● Colaborar con la resolución de las controversias.

El comportamiento del ser humano puede ser dividido en tres

categorías:

● Comportamiento pasivo: Estas personas no intervienen ni dan su

opinión, jamás pelean o se dejan llevar por las controversias de una
discusión. Con este comportamiento la persona no defiende sus derechos,
sino que se deja pasar por encima. Silenciosamente, esta persona guarda
rencor y resentimiento por aquellos que lo ofendieron. También puede
desarrollar un gran enojo contra sí mismo por carecer de la voluntad de
confrontación que tienen otras personas. Es probable que considere que
 su punto de vista carece de importancia, mientras que el punto de vista
ajeno es el correcto e infalible.
● Comportamiento agresivo: Estas personas siempre intervienen de
forma intensa o acalorada, participando de discusiones sin medir las
consecuencias. La agresión puede ser desde verbal hasta llegar a la
agresión física. Esta persona defiende sus derechos a muerte, sin medir
consecuencias y dando rienda suelta a sus emociones. No se dejará pasar
por encima y siempre estará dispuesta a responder de forma intensa sus
ideas o sus creencias.
● Comportamiento asertivo: Estas personas intervienen en todo tipo
de conversaciones, expresándose de forma correcta, respetuosa y
mostrando su punto de vista. Sus interacciones sociales son altamente
saludables y también productivas. Tienen un alto concepto del respeto y
la dignidad humana y siempre actúan considerando los sentimientos de
los demás.

Ser una persona asertiva no implica tener siempre la razón, sino que,
aun estando equivocada, sabe mantener la calma para llegar a una
conclusión, escuchando los diferentes puntos de vista y logrando un
excelente entendimiento de lo que se está discutiendo.
Además, la persona asertiva sabe utilizar la empatía y ponerse en el
lugar del otro, entendiendo, de esta manera, sus razones y sus
razonamientos para llegar a las conclusiones que alega.

¿Cómo se establece un modelo para la resolución de conflictos

desde un punto de vista asertivo?

Aprender a ser asertivo es un trabajo que requiere tiempo, dedicación y

desarrollo de ciertas destrezas. Por ello, se puede establecer un modelo para
la resolución de conflictos que introduzca a la persona en la asertividad
como su nueva manera de comunicación.
Generalmente, los conflictos se originan en el momento de percibir
que los derechos personales de alguna manera han sido vulnerados. La
persona de comportamiento agresivo defenderá su posición a toda costa,
mientras que la persona de comportamiento pasivo dejará pasar la ofensa y,
como consecuencia, su autoestima se verá disminuida. Ninguna de las dos
posiciones es la correcta, ya que no beneficiarán a quien es vulnerado ni a
nadie que esté implicado en la situación.
Es por eso que, con el modelo para la resolución de conflictos, la
persona se iniciará en el camino del comportamiento asertivo, aprendiendo
a defender sus derechos en forma respetuosa y con las palabras justas para
que los demás entiendan su punto de vista y este sea tenido en cuenta.
No hay que olvidar que todas las conductas son aprendidas, tanto las
agresivas como las pasivas, por eso es importante tener presente que se
puede aprender a ser asertivo, dejando atrás las conductas que no benefician
el desarrollo de la vida del individuo.
La asertividad llevará a presentar las ideas que se tienen, los
sentimientos y las emociones que se sienten y las creencias que sostienen a
la persona de forma sincera pero respetuosa, y sin vulnerar los derechos de
quienes intervienen en el conflicto.
Por ejemplo, una madre que todos los días lleva a la escuela a su hija
30 minutos tarde. La persona que abre la puerta de la institución para que la
niña ingrese puede dejar pasar este hecho y permitir que la alumna siga
llegando tarde todos los días o puede conversar con esta madre a la que le
resulta imposible llegar a tiempo a la escuela. Si decide conversar, sería
conveniente preguntarle por qué motivo llega tarde, tal vez exista un
justificativo por el cual no puede evitar esta situación. De no ser este el
caso, es necesario que la madre entienda que en esos 30 minutos hubo
tareas que la niña no llega a realizar por no estar presente en clase y que la
única que sale perjudicada con dicha situación es su propia hija.

El modelo para la resolución de conflictos consta de los siguientes

pasos

● Identificación de la situación problemática con el mayor detalle

posible.
● Identificación de los sentimientos y emociones incluidos en esta
situación.
● Identificación de las consecuencias que produce esta situación.
● Determinar si es conveniente solucionar la situación problemática o
dejar que continúe sucediendo.
 ● Si se decide resolverlo, entonces en este punto se desplegarán las
estrategias necesarias para dicha resolución.
● Hacer un compromiso entre las partes para que la situación no vuelva
a repetirse.

De esta manera, se hará el mejor intento por obtener una solución que
favorezca a todos los que intervienen. Aun cuando no sea posible resolver
el problema, haber aplicado estos pasos llevará a que la comunicación entre
las personas se produzca en los mejores términos, en los cuales quedaron
expuestos los diferentes puntos de vista.
4. i. VISUALIZACIÓN
Visualizar es un proceso por el cual se imaginan o se recrean imágenes
en la mente de una situación que pasó, cómo fue y cómo podría haber sido
de no mediar un enojo. Las personas que tienen una gran imaginación
pueden visualizar con facilidad y con gran detalle el momento. Aquellos
que no tienen tanta imaginación pueden desarrollar la facultad,
practicándola con frecuencia.
En la medida en que se practique, se irá logrando la visualización con
mayor facilidad. Además, cuanto más se realiza la visualización, se logra
automatizar la técnica hasta que se vuelve parte de la vida como una rutina
más.
Cuando se realiza una visualización es necesario tener un estado
interior de paz y tranquilidad. No se puede realizar cuando se está ansioso o
nervioso por algún motivo. En ese caso, se harán respiraciones profundas
para volver a la calma y, una vez conseguida, se podrá realizar la
visualización.
De ser posible, se necesitará un lugar sin ruidos, con algunos minutos
para estar solo sin que nadie interrumpa. Sentado o acostado, se cierran los
ojos para facilitar la concentración y se relajan los músculos. Es importante
en este momento desconectarse de la realidad para que la concentración sea
la máxima.
En ese momento se hacen algunas respiraciones diafragmáticas para
conseguir una concentración más profunda y luego se visualiza una
situación en la que habitualmente se pierde el control.
Entonces se revisa mentalmente el hecho y se recrea con el mayor
detalle posible: qué pasó, qué sentimientos intervinieron, qué pensamientos
pasaron por la mente y cómo hubiese sido la situación si en lugar de
enojarse se mantenía la calma y se hubiera respondido con otras palabras.
Seguramente, la primera vez que se realice este trabajo volverán a
surgir los sentimientos que se sintieron en el momento que se está
analizando. Esto es normal porque es un momento sensible para la persona.
Si esto sucede, se detiene la visualización, se hacen varias respiraciones
profundas y, una vez lograda la calma, se retoma la visualización. Con la
práctica, se podrá observar sin necesidad de identificarse con las
emociones.
El momento o la escena hay que recrearla mentalmente desde el
comienzo y hasta el final con el mayor detalle posible. Si se espera tener
éxito con esta técnica, no sirve de nada negar los hechos o las palabras que
se dijeron o los sentimientos que surgieron. Cuanta más sinceridad se tenga,
mejores serán los resultados.
De ser necesario, se puede tomar el nivel de ansiedad para apreciar a
qué nivel afecta dicha situación al estado interno de la persona.
Cuanto más se practique esta técnica, más sencilla resultará y más
resultados se lograrán en la vida diaria y en el camino a establecer el
autocontrol como una nueva filosofía de vida.
“Hay que recordar que el autocontrol, a pesar de que cueste esfuerzo
trabajarlo, es uno de los logros más gratificantes que nos podemos
proporcionar a nosotros mismos. Por eso, cuando lo conseguimos, nos
genera satisfacción y una alta motivación para seguir en esa línea de mejora
de nuestras respuestas”[14].
4. j. TRANSFORMA LA IRA EN AMOR Y
COMPASIÓN

Mientras el círculo de su compasión

no abarque a todos los seres vivos,
el hombre no hallará la paz
por sí mismo.
Albert Schweitzer (Premio Nobel de la Paz 1952)

Se sabe que la ira es una respuesta emocional irracional que surge

cuando algo no está dentro de lo que la persona considera que debería ser.
En esos momentos, esta persona se siente contrariada y reacciona con una
respuesta que, ante los ojos de los demás, podría parecer exagerada o fuera
de lugar. Los demás lo analizan de esta manera porque lo sucedido no
contradice sus creencias, por tanto, no necesariamente lo entienden como
algo que está mal. Así comienzan las diferencias de criterio entre unos y
otros.
Cuando se plantea la necesidad de transformar esa ira en amor y
compasión, puede suceder que a nivel de las creencias a las que estamos
acostumbrados, o a simple vista, se presente como una contradicción. Es
más, hasta puede parecer una propuesta naif o ingenua.
En general, se podría decir que transformar la ira en amor y compasión
es posible y que no es tan complejo de llevar a la práctica.
El primer paso es analizar la intención. Es decir, la persona que generó
el enojo, ¿qué intención tenía?
Por ejemplo, una persona viene hablando por teléfono y se ubica en un
lugar de la cola del banco. Pero la ubicación que elige no es la última
posición de la cola, sino que se coloca en una intermedia. Quien está atrás
le dice que se ubique correctamente, entonces esta persona se disculpa y se
dirige al lugar indicado. Si bien esta persona no se ubicó correctamente en
un comienzo, lo hizo porque estaba distraída, hablando por teléfono, no lo
hizo con la intención de ganarle la posición a nadie. No buscaba perjudicar
a los demás.
 Y este es el primer paso a tener en cuenta al analizar qué fue lo que
pasó: qué intención tenía la otra persona.
El segundo paso es analizar que, después de todo, no fue tan malo,
sino que fue un malentendido solamente. Por tanto, ser agradecido por la
poca trascendencia que tuvo el hecho y por haber sido capaz de dejar la ira
de lado, actuando de una manera ecuánime.
El tercer paso es aprender a ver a la otra persona con compasión y
tener empatía con ella, entendiendo de alguna manera lo que hizo y por qué
lo hizo. Aprender a colocarse en el lugar de los demás lleva a que sea más
sencillo sentir compasión por la otra persona.
El cuarto paso es aprender a darle la importancia que tiene a cada
suceso vivido. En general, un momento de ira desproporcionado tiende a
poner en gran relevancia el suceso, pero observado a la distancia resulta ser
una tontería que bien puede dejarse pasar.
Hay una historia escrita por Émile Faguet que habla sobre un hombre
que, loco de amor por su esposa, era capaz de todo por ella. Este hombre
también veneraba a su madre con gran amor y respeto. La esposa comenzó
a sentir celos por esta unión que tenía con ella y lo instó a que la matara y le
entregara el corazón de su madre. También le dijo que, si no lo hacía, lo
dejaría para siempre.
El hombre, puesto entre la espada y la pared, tuvo muchas dudas, pero
finalmente hizo lo que su esposa le dijo. Fue a la casa de su madre, le sacó
el corazón y lo envolvió en un paño. Cuando se dirigía a su casa a todo
galope en su caballo, este tropezó y lanzó al jinete con toda fuerza sobre un
costado.
Cuando estaba en el suelo, el hombre escuchó una voz que salía del
corazón de su madre y con todo cariño le preguntaba: “¿Te has hecho daño,
hijo mío?”.
Esta historia muestra lo que significa la compasión y el amor
incondicional. Tal vez resulte difícil de comprender una actitud tan elevada,
pero es una forma de ilustrar lo que significa transitar el camino de la
compasión y la empatía, además del amor por los demás y la capacidad de
entrega.
No es necesario llegar al extremo del amor incondicional si nuestra
propia naturaleza no nos lleva por ese sendero. Pero sí se puede buscar una
tendencia a través de la cual se pueda sentir compasión y empatía por el
comportamiento y las actitudes ajenas.
De esta manera, los sentimientos de ira, rencor o bronca se irán
diluyendo, dando lugar a sentimientos más amables que lleven a la calma
interior y a evitar la confrontación cuando esta es innecesaria. Y, en caso de
ser necesaria, llevarla adelante de forma asertiva y sin sentimientos que
llevan a la pérdida del autocontrol.
“El truco -dice Thurman- es intervenir mental, verbal o físicamente
para disipar el malestar, enfrentar la situación de manera enérgica antes de
explotar y perder el control ante tu ira y convertirte en su instrumento”[15].
A veces sucede que la situación problemática se puede evitar, en ese
caso, hay que evitarla por todos los medios posibles. Cuando es inevitable,
entonces no tiene sentido agregar sentimientos de ira a la frustración que se
siente por la situación por la que se está pasando.
Según el escritor Robert Thurman, hay tres formas de trabajar sobre
uno mismo cuando se presenta una situación que trae sentimientos de ira:
[16]

● Paciencia tolerante: Significa aprender a convivir con el dolor de

recibir una agresión y no responderla. De este modo, se irá desarrollando
la tolerancia en forma paulatina. Esta tolerancia conducirá a la libertad
interior y poco a poco apagará las emociones negativas. Es como si se
tratara de una guerra contra las emociones negativas, en que la persona
tendrá el valor suficiente para enfrentarlas y desintoxicarse de su mala
influencia.
● Paciencia introspectiva: Realizar una introspección de uno mismo es
volverse sobre el interior y aplicar la atención y la razón de modo que
pueda llevarse a cabo el hecho de atemperar los sentimientos. La ira se
ampara en los conceptos y las creencias que tiene la persona, por tanto, si
se reevalúan dichos conceptos y creencias, la ira no tendrá de dónde
sostenerse. A veces los seres humanos generan situaciones porque, en el
fondo, también son víctimas de ellas y de sus propios condicionamientos.
Es por eso que en esta paciencia se considera al otro como una persona
confundida o incapaz de escapar de sus propios condicionamientos.
Simplemente, se deja ir la situación y a la persona que la generó,
atemperando lo que se siente.
 ● Paciencia del perdón: Transformar la ira en compasión es un
proceso lento, a veces difícil, pero nunca imposible. El paso siguiente a la
introspección es la meditación, en la cual se observa en profundidad, se
investiga y se comprende lo sucedido. La meditación practicada en forma
constante permite a la persona estar más atenta a su vida presente, así
como también a establecer los conceptos más primitivos, los que
conducen solamente a la satisfacción de los deseos. Es también una
forma de adquirir hábitos nuevos que abarcan ideales más espirituales y
conceptos más humanitarios. Se busca con esta meditación un análisis
que parte de la contemplación del evento que dispara la ira.

Desarrollar actitudes hacia los demás que contengan paciencia y

tolerancia va a ir generando en la mente claridad de pensamiento, así como
también una gran paz en el corazón. Por consecuencia, el entorno de la
persona se irá transformando en un lugar más armonioso y con menos
posibilidades de conflictos.
Asimismo, la paciencia y la tolerancia también conducirán al perdón.
El perdón es la llave del alma y la verdadera liberación. Cuando se ejercita
el perdón, no solamente hay que hacerlo hacia los demás, sino también
hacia uno mismo.
Muchas veces, la ira surge por situaciones que tienen más que ver con
nosotros mismos que con los demás. Por eso, si se espera lograr la
liberación total, también habrá que analizar los sentimientos que tenemos
sobre nosotros mismos para comprenderlos y luego perdonarlos.
A veces el sufrimiento vivido en primera persona conduce a entender
el sufrimiento ajeno y, por supuesto, a desarrollar la empatía. Cuando
comienza a darse este “ida y vuelta”, todos los sentimientos que alberga la
persona se vuelven mucho más humanitarios y el corazón pasa a estar más
abierto a la compasión, la tolerancia y el perdón.
Un buen ejemplo de esto es pensar en las relaciones entre padres e
hijos. Los padres hacen cosas y tienen determinadas actitudes con los hijos
que estos no entienden. Pero los hijos crecen y tienen sus hijos y es ahí
cuando comprenden cómo se sentían sus padres cuando ellos eran
pequeños. En ese momento se produce el perdón a los padres y al niño
molesto que alguna vez fue. Las relaciones entre padres e hijos son de las
más complejas que existen y el entendimiento llega cuando se vive la
experiencia de la paternidad.
5. CONCLUSIONES
Como se pudo observar a lo largo del libro, convivir con la ira es algo
a lo que muchas personas se han acostumbrado. Aunque esta genere
comportamientos poco funcionales para las relaciones sociales, los
individuos lo aceptan como natural.
Lo cierto es que estos comportamientos, que tantos inconvenientes
acarrean, son factibles de ser modificados por otros que no ocasionen
situaciones problemáticas o que no traigan consecuencias graves a las
interacciones con los demás.
Es posible utilizar el lado inteligente de la ira si esta se encausa en la
dirección correcta. A través de esta estrategia se puede expresar lo que se
piensa y siente sin lastimar a los demás, y con la intención de lograr las
soluciones más convenientes.
Esta forma inteligente de utilizar la ira lleva a mantener las relaciones
en un nivel saludable, marcando los límites de manera positiva, poniendo en
relevancia la dignidad del ser humano y abriendo un abanico de posibles
soluciones.
La ira, bien canalizada, puede ser un camino para plantear y solucionar
los problemas. A través de esta correcta canalización la persona puede
manifestar con total libertad lo que piensa y cómo se siente sin elevar el
tono de voz, sin alterarse y sin avasallar o faltar el respeto a los
involucrados en el problema. De este modo, se coloca un granito de arena
para que las relaciones interpersonales sean equilibradas y abiertas al
diálogo.
En general, la ira se activa por los llamados detonadores. Estos
detonadores son puntos sensibles que se forman a partir de los sentimientos
de abandono, de rechazo, de exclusión, de pérdida, etc. También surgen al
sentirse ignorado, acusado injustamente o avergonzado, que se aprovechan
de su buena fe y también al sentirse frustrado por la vida misma.
Estos puntos sensibles encierran cuestiones sentimentales, sensaciones,
emociones que la persona no puede controlar, experiencias y creencias a las
que se aferra. Se fueron formando a lo largo del tiempo, dependiendo, en
muchos casos, de las experiencias vividas y la crianza recibida.
Otro factor que influye en los comportamientos que contienen enojo
son las expectativas que las personas colocan en las diferentes situaciones
que viven. Expectativas de tipo personal, social, profesional, laboral, etc.
Las diferencias que puedan surgir entre la realidad y las expectativas
del individuo determinarán su grado de enojo y la frustración que siente.
Para muchos, estos puntos son muy importantes, sobre todo cuando
son quienes gustan de controlar cada cosa y persona que pasa por su vida.
La persona controladora espera que toda situación esté dentro de lo
que quiere, así como también espera que las personas se comporten como le
gusta y de acuerdo a sus creencias. Cuando algo sale de su control, este tipo
de persona siente incertidumbre, miedo, angustia y, en general, frustración.
Este individuo controlador siempre considerará que su tipo de
organización es la más adecuada y no puede ser superada, además de no
aceptar las diferencias porque desvaloriza todas las sugerencias que hacen
los demás.
En este punto es importante recordar que todos los comportamientos
son aprendidos, por tanto, pueden modificarse y reemplazarse por
conductas más flexibles que contemplen los diferentes puntos de vista y
analicen todas las posibles soluciones.
Al aceptar que cada uno tiene sus propias características y dispone de
la libertad para ser el dueño de sus actos, se gana en tranquilidad, en paz
interior y, por supuesto, se baja el nivel de ansiedad al no estar pendiente
del control y al eliminar las expectativas puestas en los demás.
Una de las terapias más efectivas para aprender nuevos
comportamientos es la reestructuración cognitiva. Esta se basa en la teoría
cognitivo-conductual, por medio de la cual se aprende a identificar y
clasificar los pensamientos disfuncionales o irracionales.
Por medio de esta terapia la persona entiende la diferencia que hay
entre la percepción que tiene de su vida y la situación real en la cual se
desenvuelve. La reestructuración cognitiva colabora para que el individuo
haga una realineación de la realidad que vive y las representaciones
mentales que tiene de su vida.
En los momentos de enojo es posible recurrir a herramientas que
faciliten salir de la situación. Dichas herramientas están pensadas para ser
utilizadas antes de que la situación se presente, durante esta y también
después de ocurrida. Las herramientas del “antes” actuarán de manera
preventiva, las del “durante” actuarán de modo de atemperar lo que está
sucediendo y las del “después” lo harán con la intención de sanar el daño
que ocasionó esta situación que tuvo al enojo como protagonista.
Estas herramientas son frases que la persona se dice a sí misma y
tienen que ser breves, de impacto, rápidas de aprender para la mente y
fáciles de recordar. Cada frase conviene que sea armada para la situación en
particular en la que el enojo se ve involucrado.
Otra estrategia a aplicar para conocerse a sí mismo es tomar la
temperatura a la ansiedad. En esta medida se usan las sensaciones internas,
como qué tan agitada está la respiración, qué tanto se tensionaron sus
músculos, el grado de calma interior, si la coherencia al hablar se mantiene
o la persona tartamudea u olvida lo que quiere decir, si tiene temblores en
las manos, si presenta sudoración en ellas, etc.
Otra herramienta disponible para alejarse del enojo es aprender a
relajarse. Con la relajación se toma conciencia del estado interior en el que
se encuentran el cuerpo y la mente.
Todas estas herramientas y terapias llevarán a que la persona logre un
comportamiento asertivo, en el cual coexistan los diferentes puntos de vista,
se logre un intercambio de opiniones basado en el respeto y se llegue a la
solución más conveniente.
Por último, quisiera decirte que me ayudan mucho las calificaciones en Amazon. Si encontraste
placentera la lectura de este libro y contribuyó a disminuir los episodios de ira descontrolada con los
consejos que aquí te ofrecí, califícalo y escribe tu opinión sincera acerca de él en Amazon. Los
comentarios me ayudan a mejorar y las buenas calificaciones contribuyen a incrementar las ventas
del libro, algo que me permite dedicarle un poco más de tiempo a la escritura. ¡Gracias, espero que
lo hayas disfrutado!

- Giovani Barone.

[1] –Gustavo Bedrossian: Enojo inteligente, pág. 8.

[2] –Brenda Mendoza González: Manual de autocontrol del enojo.
[3] Leonard Scheff y Susan Edmiston: Una vaca se estacionó en mi lugar, pág. 61.
[4] Gustavo Bedrossian: Enojo inteligente, pág. 27.
[5] Gustavo Bedrossian: Enojo inteligente, pág. 29.
[6] Ángel Peralbo: Educar sin ira, pág. 72.
[7] Recuperado de http://www.cervantesvirtual.com/obra-visor/poesias-escogidas--2/html/ff0e95ba-
82b1-11df-acc7-002185ce6064_3.html

[8] Ángel Peralbo: Educar sin ira, pág. 169.

[9] Recuperado de https://psicologiaymente.com/biografias/paul-watzlawick
[10] Ángel Peralbo: Educar sin ira, pág. 177.
[11] Ángel Peralbo: Educar sin ira, pág. 223.
[12] Ángel Peralbo: Educar sin ira, págs. 234 y 235.
[13] Gustavo Bedrossian: Enojo inteligente, pág. 22.
[14] Ángel Peralbo: Educar sin ira, pág. 220.
[15] Leonard Scheff y Susan Edmiston: Una vaca se estacionó en mi lugar, pág. 96.
[16] Leonard Scheff y Susan Edmiston: Una vaca se estacionó en mi lugar, pág. 96.