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Macrociclo 2011
Macrociclo 2011
ABRIL
28 29 30 31 1 2
MAIO
25 26 27 28 29 30
JUNHO
23 24 25 26 27 28
JULHO
20 21 22 23 24 25
PEITO COSTAS PERNA PEITO COSTAS PERNA
TRÍCEPS OMBRO BÍCEPS TRÍCEPS OMBRO BÍCEPS
10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6
10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6
27 28 29 30 1 2
AGOSTO
18 19 20 21 22 23
SETEMBRO
15 16 17 18 19 20
OUTUBRO
12 13 14 15 16 17
NOVEMBRO
10 11 12 13 14 15
DEZEMBRO
7 8 9 10 11 12
JANEIRO
5 6 7 8 9 10
EXERCÍCIOS
PEITO- supino reto barra, supino inclinado barra, supino declinado barra,
cross-over baixo, supino reto aparelho, supino inclinado aparelho, supino
declinado aparelho,voador, supino reto halteres, supino inclinado halteres,
supino declinado halteres,paralela, crucifixo reto halteres, crucifixo inclinado
halteres, crucifixo declinado halteres, pullover com halter, pullover com barra,
crucifixo reto cross, crucifixo inclinado cross, crucifixo declinado cross,
supino-crucifixo halters,apoio aberto pés no chão, apoio aberto pés alto, cross-
over alto.
COSTAS- barra frente, barra costas, remada baixa barra larga, serrote halter,
puxada por trás, puxada pela frente, remada baixa barrinha reta, serrote halter
inclinado, barra frente pegada supinada, puxada polia alta, remada baixa
triângulo, serrote halter pronado,puxada frente supinada, remada baixa
barrinha supinada, serrote no cross, crucifixo inverso reto halteres, remada
horizontal com barra, remada na barra em t, voador inverso, crucifixo inverso
inclinado, puxada frente triângulo, remada curvada aparelho triângulo,
crucifixo inverso no cross, reforço de lombar.
BÍCEPS- rosca direta barra reta, rosca Scott barra w, rosca inversa barrinha
reta no aparelho, rosca direta barra w, rosca Scott barra reta, rosca inversa
barra, rosca direta polia baixa barrinha, rosca Scott halteres, rosca direta com
halteres sentado, rosca direta com halteres, rosca Scott com halteres unilateral,
rosca alternada,rosca direta com halteres martelo, rosca alternada sentado com
inclinação e rotação, rosca concentrada, rosca direta polia baixa barra V ou
corda, rosca Scott com barrinha reta ou V no cross, rosca polia alta cross.
TRÍCEPS- tríceps na puxada barra reta, tríceps testa barra w, tríceps francês
sentado unilateral com halteres,tríceps na puxada barra Λ , tríceps testa barra
reta,francês sentado bilateral com halteres, tríceps na puxada inversa bilateral
com a barrinha, tríceps testa com banco declinado barra w, francês banco
inclinado no aparelho com barrinha ou corda, tríceps na puxada com a corda,
tríceps testa com halteres,francês banco inclinado com barra W ou reta,
supinado banco reto,tríceps testa no aparelho barrinha reta,Λ ou V,francês
ajoelhado na polia baixa barra reta ou corda,supinado banco inclinado,tríceps
unilateral polia baixa direto no cabo,francês inverso deitado.