ERECTOR ESPINAL

Su estiramiento consiste en “descolgar” el cuerpo hacia delante, cuando hayamos hecho fuerte presa desde la nuca, con nuestras manos.
Es conveniente flexionar ligeramente las rodillas.
También puede apoyarse levemente en un punto sacro (al final de la espalda) sobre alguna pared.
Al sentir tensión fuerte, pero agradable, de toda la columna central, permanecemos así diez o quince segundos quietos, manteniendo dicha
tensión, se relaja posteriormente y poco a poco.

CUADRADO LUMBAR

Para estirar los tres tipos de fibras del cuadrado lumbar tendremos en cuenta que unos son lateralizadotes puros y se estiran con la sola
inclinación lateral al lado contrario. Hay otras fibras que lateralizan y rotan al mismo lado, por tanto para estirarla hay que inclinarse lateralmente
y rotarse al mismo lado (como muestra la segunda foto). Y también hay fibras del cuadrado lumbar que lateralizan a un lado y rotan al otro lado
la columna, por ello su estiramiento es lateralizar al lado contrario y rotar al mismo lado (como muestra la tercera foto).

OBLICUOS DEL ABDOMEN

Al girar el cuerpo al lado contrario (como si lleváramos el codo hacia la rodilla del otro lado) y mantener, de quince a veinte segundos,
realizamos correctamente el estiramiento del oblicuo abdominal del lado del codo que avanza.

TRANSVERSO ABDOMINAL

Su estiramiento se realiza con inclinación lateral del cuerpo hacia el lado contrario, rodillas flexionadas y en el suelo (se puede hacer
sentado en una silla también). Conviene que las manos estén tras la nuca, como muestra la foto.

RECTO ABDOMINAL

La forma de estirar tan conocido músculo y sus sucesivos vientres se realiza con ayuda de una silla, un banco o mesa. Es necesario
apoyar los pies en el suelo y lanzar los brazos por encima de la cabeza, consiguiendo así, un estiramiento complejo de todo el abdomen siguiendo
el eje del cuerpo. Esta acción constituye el estiramiento específico para recto anterior del abdomen.

PSOAS ILIACO

Por su implicación en desequilibrios pélvicos o dismetrías de miembros inferiores, no se aconseja estirar de pie. También, se
desaconseja estirar de pie para evitar una pronunciada lordosis. Más fácil y completo es el ejercicio que muestra la foto. En primer lugar, nos
situamos, rodilla en tierra, estirando un poco a la vez que elevamos la pierna más atrasada. Después echamos el cuerpo hacia delante, con la
cabeza en flexión ligera. El apoyo de las manos puede ser en la rodilla de la pierna no estirada o en el suelo, dejando nuestro cuerpo alineado
entre las manos. En la foto se muestra la versión “manos en la rodilla”. Mantenemos veinte segundos sintiendo tensión agradable. Sin rebotar.
PECTINEO

Para estirar el pectíneo utilizamos una posición estándar. Es una posición en máxima apertura de piernas con rodillas totalmente
estiradas. Al incorporar el cuerpo hacia delante entra también la zona espinal lumbar, por lo que se aconseja no flexionar más de lo necesario el
tronco. Cuando notamos tensión agradable en ingle alta mantenemos de diez a quince segundos. Recuerda, sin dolor y sin rebotar (es muy
importante este detalle en músculos tan sensibles como los abductores).

DIAFRAGMA

Su estiramiento consiste en traccionar hacia arriba de los ángulos inferiores de la jaula torácica, en inspiración; y cuando soltamos el
aire resistimos y abrimos lateralmente el tórax con nuestras manos, que, a modo de gandos, traccionan (“abren”) a ambos lados, como muestra la
foto.

DORSAL ANCHO

Con un movimiento lateral completo de todo el cuerpo, acrecentando al situar el brazo por encima de la cabeza (lanzado hacia fuera) e
incluso la pierna cruzada por detrás (estirada la rodilla), notaremos fuerte tensión hasta la pared de atrás de la axila, por todo el borde externo de
nuestro cuerpo, como muestra la foto.

PIRAMIDAL

Con ligera flexión de rodilla, tumbados decúbito supino, traccionamos del pie hasta notar la tensión abductora. Si aún así no notamos
una tensión recorriendo clara y finamente el glúteo mayor hasta el fémur (la tensión en glúteo es distinta, más amplia y difusa), podemos
imprimir al pie un desplazamiento exterior. Al mantener flexión de rodilla esto aumentará la rotación interna de la cadera y ello hará estirar aún
más el músculo. No hay que abusar de la duración de este estiramiento (máximo quince segundos) para no irritar al nervio ciático. Se pueden
hacer varias tandas.

GLUTEO MAYOR

Para estirar el glúteo mayor traccionamos de la rodilla flexionada, desde posición de sentados. El brazo del lado que estira nos
estabiliza al apoyar la mano hacia atrás, la mano auxiliar tracciona con flexión de cadera y rotación interna, lo que constituye su estiramiento. Es
una conocida posición de yoga. Pero de lo que se trata es de sentir la tensión en la zona glútea correspondiente, no de la pose más o menos
espectacular. Mantener veinte segundos y repetir tres tandas. Sin dolor. Sin rebote alguno

ISQUIOTIBIALES: Bíceps Femoral

ISQUIOTIBIALES: Semitendinoso
ISQUIOTIBIALES: Semimembranoso

Para estirar los isquiotibiales prescindimos de los clásicos ejercicios “a pata coja”, donde la lordosis lumbar excesiva y la malposición
pélvica pueden dañar aún más el cuadro (aumentando el disbalance pélvico y la disimetría funcional).
Mi consejo es estirarlos con la rodilla auxiliar apoyada en el sulo, flexionada. La pierna estirada al frente entre ambos brazos.
Suavemente nos inclinamos hacia delante. Para matizar el estiramiento para el bíceps femoral lo que hacemos es volcar ligeramente el pie hacia
adentro (como muestra la foto) o hacia fuera (para los isquiotibiales internos: semitendinoso y semimenbranoso). Mantener entre quince y veinte
segundos, sin dolor ni rebotes.