25 ejercicios y cursos de reducción del

estrés basados en la atención plena

  Courtney E. Ackerman, MA.
 

  22
 

  10-03-2021

Todos lidiamos con el estrés a

diario, ya seamos viejos o jóvenes, grandes o pequeños, pensadores elevados o
practicantes.

Incluso el meditador más practicado y el yogui que irradia paz experimentan

este aspecto inevitable de la experiencia humana.

La realidad es la principal causa de estrés entre quienes están en contacto

con ella.

Jane Wagner

Es ineludible y trae consigo una serie de síntomas incómodos y molestos. El

estrés no es solo un sentimiento o un estado mental; si no lo aborda, se filtrará
en todos los aspectos de su vida.

Una forma de lidiar con el estrés es mediante la reducción del estrés basada en
la atención plena, o MBSR, un curso de ocho semanas que enseña cómo
utilizar la atención plena en la vida diaria. Es una forma comprobada de
ayudar a lidiar con los factores estresantes de la vida diaria. En este artículo,
exploraremos qué es MBSR y qué recursos están disponibles para las personas
interesadas en participar y administrar cursos de MBSR.

Antes de que sigas leyendo, pensamos que te gustaría descargar nuestros 3

ejercicios de atención plena de forma gratuita . Estos ejercicios completos
basados en la ciencia no solo lo ayudarán a cultivar una sensación de paz
interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las
herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o
empleados.

Puede descargar el PDF gratuito aquí .

Este artículo contiene:

 Los síntomas del estrés
 ¿Qué es MBSR? Una definicion
 El trabajo de Jon Kabat-Zinn en MBSR
 Los 8 ejercicios y técnicas MBSR más populares
 Reducción del estrés basada en el yoga y la atención plena
 Otras técnicas para aliviar el estrés
 Meditación y MBSR
 Cursos MBSR, formación de profesores y programas de
certificación
 Retiros de reducción del estrés basados en la atención plena
 El libro de trabajo de MBSR
 Los mejores videos de YouTube gratuitos sobre escaneo
corporal y meditación guiada
 Otros recursos en línea
 Un mensaje para llevar a casa
 Referencias

Los síntomas del estrés

Según WebMD, el estrés puede producir los siguientes síntomas:

 Energía baja;
 Dolores de cabeza;
 Malestar estomacal, que incluye diarrea, estreñimiento y náuseas;
 Dolores, molestias y músculos tensos;
 Dolor de pecho y latidos cardíacos rápidos;
 Insomnio;
 Resfriados e infecciones frecuentes;
 Pérdida del deseo y / o capacidad sexual.

Más allá de estos síntomas físicos, el estrés también puede tener un gran
impacto en sus emociones y estado de ánimo general.

Stress.org describe algunos de los síntomas mentales o emocionales del estrés

creciente:
 Dificultad para concentrarse, pensamientos acelerados;
 Dificultad para aprender nueva información;
 Olvido, desorganización, confusión;
 Dificultad para tomar decisiones;
 Sentirse sobrecargado o abrumado;
 Frecuentes episodios de llanto o pensamientos suicidas;
 Sentimientos de soledad o inutilidad;
 Poco interés por la apariencia, puntualidad;
 Hábitos nerviosos, inquietud, golpeteo de pies;
 Mayor frustración, irritabilidad, nerviosismo;
 Reacción exagerada a las pequeñas molestias.

Al observar estos síntomas, está claro que el estrés puede alcanzar sus
tentáculos hambrientos en cada rincón y grieta de su vida diaria.

Todo esto parece bastante negativo, pero no te desanimes todavía.

"Acentuado deletreado al revés son postres".

La cita anterior, aunque divertida y simplista, en realidad es algo. El estrés es

inevitable en la vida, eso lo sabemos. Pero debemos recordarnos a nosotros
mismos que sucumbir a los síntomas negativos del estrés no es inevitable.

Cuando tratamos el estrés como una oportunidad en lugar de una amenaza,

podemos cambiar nuestra mentalidad y enfrentar el desafío de frente,
contribuyendo a nuestro propio crecimiento y desarrollo en lugar de levantar
las manos y esperar a que nos traguen enteros.

Entonces, ¿cómo convertimos nuestro "estrés" en "postres"? ¿Qué podemos

hacer para convertir tiempos de lucha en oportunidades para un cambio
positivo?

MBSR tiene respuestas para nosotros.

¿Qué es MBSR? Una definicion

 La reducción del estrés basada en la
atención plena es un programa grupal que fue desarrollado por Jon Kabat-
Zinn en la década de 1970 para tratar a pacientes que luchan con dificultades
de la vida y enfermedades físicas y / o mentales (Kabat-Zinn, 2013).

Aunque inicialmente se creó para ayudar a los pacientes del hospital, desde
entonces ha sido utilizado con eficacia por una amplia gama de personas de
todos los ámbitos de la vida.

De hecho, según el Center for Mindfulness de la Universidad de

Massachusetts, más de 24.000 personas han aprovechado el programa MBSR
que el centro debutó en 1979 (Center for Mindfulness, 2017).

MBSR es un enfoque flexible y personalizable para la reducción del

estrés. Está compuesto por dos componentes principales:  meditación de
atención plena  y yoga. En lugar de seguir un guión o representar pasos
meticulosamente descritos, la atención plena se practica de la manera que
mejor se adapte al individuo (Center for Mindfulness, 2017).

Si bien MBSR suele ser diferente para cada persona en la práctica, se basa en
el mismo conjunto de principios. Las siguientes descripciones se extrajeron
directamente del sitio web del Center for Mindfulness:

1.
1. Hacer de la experiencia un desafío en lugar de una tarea y, por lo
tanto, convertir la observación de la propia vida con atención en
una aventura en la vida en lugar de una cosa más que uno "tiene"
que hacer por sí mismo para estar sano;

2. Un énfasis en la importancia del esfuerzo individual y la

motivación y la práctica disciplinada regular de la meditación en
sus diversas formas, ya sea que uno "sienta" ganas de practicar en
un día en particular o no;

3. El cambio inmediato de estilo de vida que se requiere para

emprender la práctica formal de mindfulness, ya que requiere un
compromiso de tiempo significativo (en la clínica 45 minutos al
día, seis días a la semana como mínimo);
La importancia de hacer que cada momento cuente al traerlo conscientemente
a la conciencia durante la práctica, saliendo del tiempo del reloj al momento
presente;

1. Una orientación educativa más que terapéutica, que hace uso de "clases"
relativamente grandes de participantes en una estructura de curso de
tiempo limitado para proporcionar una comunidad de aprendizaje y
práctica, y una "masa crítica" para ayudar a cultivar la motivación y el
apoyo continuos. y sentimientos de aceptación y pertenencia;

2. Un entorno médicamente heterogéneo, en el que personas con una amplia

gama de condiciones médicas participan en clases juntas sin segregación
por diagnóstico o condiciones y especializaciones de intervención. Este
enfoque tiene la virtud de centrarse en lo que las personas tienen en
común en lugar de lo que tiene de especial su enfermedad en particular (lo
que está "bien" con ellos en lugar de lo que está "mal" con ellos), lo que se
deja a la atención de otras dimensiones. del equipo de salud y a grupos de
apoyo especializados para clases específicas de pacientes, cuando sea
apropiado (Center for Mindfulness, 2017).

Para obtener más información sobre estos principios, visite el sitio web del
Center for Mindfulness  .

Cuando se agrega al tratamiento médico y / o psicológico existente, MBSR ha

demostrado que mejora de manera efectiva los resultados del tratamiento
relacionado con:

 Ataques de ansiedad y pánico;

 Asma;
 Cáncer;
 Enfermedad crónica;
 Depresión;
 Trastornos de la alimentación;
 Fatiga;
 Fibromialgia;
 Malestar gastrointestinal;
 Dolor;
 Dolores de cabeza;
 Enfermedad del corazón;
 Alta presión sanguínea;
 Dolor;
 Trastorno de estrés postraumático;
 Trastornos de la piel;
 Problemas para dormir;
 Estrés laboral, familiar y financiero (Center for Mindfulness, 2017).
Con una lista tan impresionante de beneficios, es difícil argumentar en contra
de darle una oportunidad a MBSR, especialmente porque el programa no
requiere una cantidad excesiva de tiempo, energía o recursos.

La siguiente sección ofrece más detalles sobre cómo se estableció MBSR y lo

que implica.

El trabajo de Jon Kabat-Zinn en MBSR

Jon Kabat-Zinn es considerado

el padre fundador de la reducción del estrés basada en la atención plena, ya
que creó la práctica en la década de 1970.

Adoptó una perspectiva moderna basada en la ciencia de los principios

budistas tradicionales de atención plena y meditación y desarrolló un enfoque
flexible para reducir el estrés.

MBSR se puso en práctica por primera vez en la Clínica de Reducción del

Estrés de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, donde
Jon Kabat-Zinn se estableció como profesor de medicina.

En ese momento, el programa que fundó Kabat-Zinn se llamaba Programa de

relajación y reducción del estrés, que luego se cambió a la reducción del estrés
basada en la atención plena (Center for Mindfulness, 2017).

Con el cambio de nombre vino un cambio de perspectiva, de enfatizar los

fundamentos budistas a hacer el programa más secular e invitar a personas de
todos los sistemas de creencias (Wilson, 2014). Kabat-Zinn vio la atención
plena como una práctica en la que todo ser humano tiene la capacidad de
participar, y MBSR promueve esta perspectiva al permitir la individualización
(Center for Mindfulness, 2017).

El trabajo de Kabat-Zinn con MBSR contribuyó a un movimiento de

aceptación y conciencia en un entorno de estrés aparentemente interminable,
pero su visión de la atención plena para todos puede ser su legado perdurable.

Prácticamente no existen barreras para la práctica de la atención plena o el

yoga. Si tienes mente, puedes practicar la atención plena, y si tienes un cuerpo
capaz de moverse, puedes practicar yoga.

Esta es una de las mejores cosas de MBSR: es accesible para casi todo el
mundo.

Entonces, sin más preámbulos, ¡saltemos y exploremos MBSR!

Los 8 ejercicios y técnicas MBSR más populares

El sitio
web www.themindfulword.org proporciona un excelente resumen de
algunos de los ejercicios de reducción del estrés basados en la atención plena
más populares.

Técnicas de atención plena

Como era de esperar, la atención plena está muy presente en las técnicas
MBSR. Si bien es fácil pensar en la atención plena como un cierto estado
mental, en realidad hay varias formas diferentes de practicar o participar en la
atención plena, con diferentes áreas de énfasis.

1. Enfoque la atención plena

 Practicar la atención plena con
énfasis en el enfoque implica mirar hacia adentro para observar lo que está
sucediendo en tu mente.

Se puede describir como "ojos en el camino" en el sentido de que hay un

enfoque singular en una experiencia.

Para mantener su enfoque, puede ser útil utilizar un estímulo particular (como
la respiración) para mantenerse conectado a tierra en el momento (The
Mindful Word, 2012).

2. Conciencia Mindfulness

A diferencia del enfoque, la práctica de la conciencia enfatiza lo externo en

lugar de lo interno. La conciencia se centra en la mente pero desde una
perspectiva externa. Cuando intente la atención plena desde un ángulo de
conciencia, intente ver su actividad mental como si perteneciera a otra
persona.

En general, la atención consciente se puede describir como mirar sus

pensamientos y sentimientos desde fuera de su experiencia egocéntrica
habitual y observar su mente como una corriente de conciencia sin juzgar.

Para ver un ejemplo de un ejercicio de concienciación simple, utilice la

siguiente guía:

“Empiece por llevar su mente hacia adentro por un momento concentrándose

en la respiración. Respire profundamente unas cuantas veces desde el
vientre. Dentro y fuera. Relajarse. Déjalo ir. Continúe respirando todo el
tiempo que desee.

Ahora lleva tu mente hacia afuera. Vea sus pensamientos, sentimientos,

estados de ánimo y sensaciones como objetos que flotan en un arroyo,
aparecen y desaparecen de la vista. Simplemente mire sin juzgar ni
analizar. Míralos pasar.

Ahora saca un objeto del arroyo y enfócate en él. Deja que las otras
sensaciones y pensamientos pasen de fondo. Anote cualquier pensamiento o
sentimiento nuevo que surja al observar este objeto. Siéntese con estos
pensamientos y sentimientos por un momento.

Cuando esté listo para dejar este objeto, simplemente deposítelo en una hoja
y déjelo flotar corriente abajo "

(La palabra consciente, 2012).

3. Pasar del enfoque a la conciencia

Para cambiar de la atención plena

enfocada a la atención plena consciente, pruebe estos consejos:

Mira la corriente de la conciencia, desapasionadamente

Saque algo del arroyo y concéntrese deliberadamente en él (por ejemplo, una

imagen de un sueño, un recuerdo, un sentimiento doloroso).

Ejercicios de atención plena

Mindful Word describe varios ejercicios populares de atención plena, que

incluyen:

1. El aliento

El ejercicio descrito anteriormente es uno de esos ejercicios que facilita la

atención plena al centrarse en la respiración.

2. Escaneo corporal

Acuéstese con la espalda en el suelo o en una cama y cierre los ojos.

Mueva su conciencia a través de su cuerpo, enfocándose en un área a la vez.

Deténgase cada vez que encuentre un área que esté inusualmente tensa o
dolorida y concentre su respiración en esta área hasta que se relaje.

También puede usar una visualización tranquila y curativa en este punto (por
ejemplo, una bola de luz blanca que se derrite en el punto dolorido).

Para obtener una guía ampliada para practicar el escaneo corporal, haga
clic aquí .

3. Meditación de objetos

Sostenga un objeto que sea especial o interesante para usted. Concentre todos

sus sentidos en él y observe la información que sus sentidos le transmiten,
incluida su forma, tamaño, color, textura, olor, sabor o sonidos que emite
cuando se manipula.

4. Alimentación consciente

Al igual que el ejercicio anterior, este ejercicio se puede completar con todos
los sentidos mientras te concentras en comer un alimento en particular, como
el chocolate amargo o una pasa.

Come despacio, utilizando los cinco sentidos: olfato, gusto, tacto, vista e
incluso el oído.

5. Meditación caminando

Dé un paseo tranquilo a un ritmo suave pero familiar. Observe cómo camina y

preste atención a las sensaciones en su cuerpo mientras camina.

Observe cómo se sienten sus hombros (¿tensos? ¿Sueltos? ¿Fuertes?), Las

sensaciones en sus pies cuando tocan el suelo, el balanceo de sus caderas con
cada paso. Adapta tu respiración a tus pasos.
6. Estiramiento consciente

Puede practicar el estiramiento consciente con cualquier conjunto de

estiramientos que desee, pero si desea una práctica guiada, puede probar el
yoga (más sobre eso en la siguiente sección).

Ejercicios de conciencia

La Palabra consciente también

describe dos ejercicios de conciencia. Si desea probar un ejercicio para
mejorar su conciencia, pruebe uno de los siguientes ejercicios.

1. Simplemente mirando

Este ejercicio solo te involucra a ti y a tus pensamientos. En lugar de

concentrarse en sus pensamientos a medida que suben a la superficie, déjelos
pasar como nubes en el cielo.

Abstente de atribuir juicios de valor a tus pensamientos (por ejemplo, "Soy

terrible por pensar eso" o "¡Qué pensamiento tan amable! Soy una buena
persona").

Si ayuda, puede identificar o incluso vocalizar cada pensamiento, sentimiento

o sensación a medida que surgen (es decir, "dolor de cuello, pizza, mejor
amiga, ira, hormigueo, estómago vacío, pizza de nuevo, abuela, la extraño")
(La palabra consciente, 2012).

2. Preocuparse o instar a "navegar"

Acércate a tus pensamientos y sentimientos como si estuvieras surfeando en

una ola.
Dirija su atención a las señales de advertencia de un sentimiento negativo
como preocupación, ansiedad o ira que se aproxima.

Imagina la emoción negativa que viene hacia ti como una ola que se hace cada
vez más grande a medida que se acerca, se eleva cuando te alcanza y cae a
medida que se aleja.

Imagínese montar esa ola a su paso y dejar que la emoción negativa la

acompañe. Asegúrese de celebrar su capacidad para dejar ir la emoción, pero
reconozca que eventualmente vendrán más y recuerde “montar la ola”
nuevamente cuando lo hagan (The Mindful Word, 2012).

Para obtener explicaciones más detalladas de cada ejercicio, visite el sitio web
de The Mindful Word aquí .

Reducción del estrés basada en el yoga y la atención

plena

Como se señaló anteriormente, el

yoga puede ser una excelente manera de reducir el estrés y practicar la
atención plena.

Varios estudios han demostrado que la práctica del yoga puede beneficiar a
personas de todos los ámbitos de la vida.

Por ejemplo, un estudio de profesionales de la salud mental mostró que

practicar yoga redujo significativamente el estrés relacionado con el
trabajo y mejoró su capacidad para adaptarse y reaccionar ante el estrés (Lin,
Huang, Shiu y Yeh, 2015).

El yoga también puede ayudar a los empleados de la escuela a mejorar sus

niveles de calma, comodidad y alegría, así como a disminuir su estrés
cognitivo y corporal (Nosaka & Okamura, 2015).

Los veteranos que sufren de trastorno de estrés postraumático (TEPT) también

pueden beneficiarse del yoga. El yoga ha demostrado ser eficaz para los
veteranos para mejorar los síntomas relacionados con el trastorno de estrés
postraumático y la calidad del sueño (Staples, Hamilton y Uddo, 2013).

Las mujeres veteranas, en particular, mostraron una reducción de los síntomas

relacionados con el trastorno de estrés postraumático y el comportamiento de
abuso de sustancias cuando participaron en un tratamiento de yoga de 12
sesiones (Reddy, Dick, Gerber y Mitchell, 2014).

Incluso los niños pueden disfrutar de los beneficios del yoga. Un estudio
encontró que una clase de yoga de 10 semanas disminuyó el cortisol, una
hormona relacionada con el estrés, en los estudiantes de segundo grado
(Butzer et al., 2015). También contribuyó a una disminución de los problemas
de conducta en los estudiantes de segundo y tercer grado.

Otro estudio demostró que el yoga puede disminuir el estrés relacionado con
la educación en los niños (Venkataramana, Poomalil y Shobhasree, 2008).

Según Kabat-Zinn, hay siete actitudes fundamentales que son parte integral de
la práctica de la atención plena con el propósito de reducir el estrés:

 No juzgar: asumir intencionalmente la mentalidad de un testigo imparcial;

 Paciencia: una forma de sabiduría que nos permite darnos espacio y

tiempo para tener nuestras experiencias;

 Mente de principiante: una mentalidad que está dispuesta a experimentar

todo como si fuera la primera vez;

 Confianza: tener confianza en uno mismo y honrar su propio

conocimiento y experiencia;

 No esforzarse: una actitud que evita el estado habitual de tratar de llegar a

algún lugar o lograr algo en particular, pero anima al practicante a
simplemente ser;

 Aceptación: ver las cosas como realmente son en cada momento, más que
como te gustaría que fueran o como la peor interpretación pueda
presentarse; en otras palabras, tomar las cosas como vienen;

 Dejar ir: liberar intencionalmente el control y permitirnos participar

plenamente en nuestra experiencia.

Para obtener más información sobre estas actitudes fundamentales, consulte el

PDF sobre los estándares de práctica de MBSR adjunto aquí .

Para una práctica de yoga guiada, vea este video de la Dra. Lynn Rossy.
Si te gustó el último video y quieres más, aquí tienes la segunda parte de la
serie del Dr. Rossy.

Si eres más un aprendiz de audio, estos clips de audio  de Lois Howland en la

Universidad de California, San Diego se basan en el trabajo de Jon Kabat-
Zinn en MBSR yoga.

Para una práctica suave que pondrá a prueba su equilibrio y lo mantendrá

alerta, consulte estas  lecciones de audio para las prácticas de yoga de pie.

Si está más interesado en leer sobre cómo el yoga contribuye a MBSR, aquí
hay tres recomendaciones de libros:

1. Yoga consciente, vida consciente: una guía para la práctica diaria por

Charlotte Bell
2. Anatomía funcional del yoga por David Keil
3. La ciencia del yoga por William J. Broad

Otras técnicas para aliviar el estrés

Además de la atención plena y el

yoga, hay muchas formas de reducir el estrés. Uno de mis favoritos personales
es abrazar a mis perros.

Las mascotas pueden ser excelentes protectores contra el miedo, el estrés y la

ansiedad.

Si no tiene mascotas, intente visitar las mascotas de un amigo o alegrarle el

día a un perro de refugio llevándolas a pasear y teniendo una sesión de
unión. Sin embargo, asegúrese de consultar con el personal del refugio sobre
la personalidad y la amabilidad del perro antes de acercarse demasiado y
abrazarlo.

Si no eres un gran fanático de los animales, ¡no te preocupes! Hay muchas

más formas de reducir el estrés. Puedes probar:
1. Reunirse con amigos para dejar de pensar en sus preocupaciones o
ansiedad. Organizar un juego de mesa o una noche de juegos de cartas es
una excelente manera de probar este método;

2. ¡Tomando un baño largo y caliente, si eres de los que disfrutan de los

baños! Puntos adicionales de reducción del estrés si usa velas, burbujas o
se lleva una copa de vino;

3. Dar un paseo por un entorno interesante;

4. Ver una película o programa de televisión divertido;

5. Releer un libro favorito;

6. Jugar a un videojuego (otro de mis favoritos personales);

7. Limpiar un armario o una habitación de invitados. A veces, deshacerse de

un poco de desorden puede alegrar su día;

8. Escuchar música relajante . Este depende de la interpretación: si el death

metal alemán te relaja, ¡no dudes en darte un capricho! Jack Johnson es mi
favorito para la música relajante;

9. Simplemente sentarse al sol, no olvide usar protector solar.

Esta lista proporciona varias actividades potenciales para reducir el estrés,

pero de ninguna manera es completa. Haz lo que sea que te saque de tus
pensamientos negativos y te lleve a un lugar más tranquilo.

Meditación y MBSR
La meditación no es como presionar un botón que te libera inmediatamente de
tu estrés. Sin embargo, puede ser lo más parecido a eso.

Cuando meditamos, nos hacemos responsables de nuestros estados mentales y

aprendemos a alterar nuestras reacciones a las experiencias que tenemos para
producir resultados más positivos (Wildmind, 2007). La práctica regular de
la meditación facilita la conciencia de nuestros patrones de pensamiento,
nuestras emociones y cómo experimentamos el estrés. Una vez que nos damos
cuenta de los patrones o procesos problemáticos, tenemos la capacidad de
cambiarlos.

 
Cómo practicar la meditación para reducir el estrés

Ahora, examinaremos cómo

practicar realmente la meditación con el objetivo de reducir el estrés.

1. Postura de meditación

Su primera preocupación al comenzar una práctica de meditación es averiguar

cómo colocar su cuerpo.

Quiere estar cómodo, pero también quiere asegurarse de que su postura

contribuya al estado de ánimo adecuado.

La meditación se puede practicar sentado, de pie, agachado, arrodillado o en

cualquier otra posición. La posición no importa tanto como los fundamentos.

Para asegurarse de que su postura sea propicia para meditar con éxito,
consulte esta lista:

 Tu columna debe estar erguida, siguiendo su tendencia natural a estar

ligeramente ahuecada;
 No debe estar desplomado ni tener un hueco exagerado en la parte inferior
de la columna;
 Tu columna debe estar relajada;
 Los hombros deben estar relajados y ligeramente doblados hacia atrás y
hacia abajo;
 Sus manos deben estar apoyadas, ya sea descansando sobre un cojín o
sobre su regazo para que sus brazos estén relajados;
 Su cabeza debe estar equilibrada de manera uniforme, con la barbilla
ligeramente hacia adentro;
 La parte de atrás de su cuello debe estar relajada, larga y abierta;
 Su rostro debe estar relajado, con la frente suave, los ojos relajados, la
mandíbula relajada y la lengua relajada y tocando la parte posterior de los
dientes (Wildmind, 2007).

Preparación:
A continuación, prepare su respiración. Este ejercicio no manipula la
respiración de ninguna manera, pero puede ayudar a tomar algunas
respiraciones profundas para prepararse para la meditación.

La etapa uno:

Una vez que esté preparado, pase a la primera etapa contando su

respiración. No intentes cambiar tu respiración, solo cuenta.

Utilice este método de conteo: una inhalación, una exhalación, cuenta.

Continúe contando su respiración durante unos cinco minutos. Si encuentra

que su mente divaga, devuélvala suavemente a la sensación de respirar.

Etapa dos:

La siguiente etapa de la meditación respiratoria es esencialmente la misma

que la primera etapa, excepto que cuenta sus inhalaciones en lugar de sus
exhalaciones. Este es un pequeño cambio que puede conducir a una
experiencia claramente diferente.

Para esta etapa, use este método de conteo: cuente, una inhalación, una
exhalación.

Al igual que en la etapa anterior, cuente durante al menos unos minutos,

volviendo suavemente su mente a la respiración cuando inevitablemente se
ponga traviesa.

Etapa tres:

En lugar de contar, simplemente permita que su respiración sea natural y

preste atención a las sensaciones de la respiración. Concéntrese
específicamente en las transiciones de inhalar a exhalar y viceversa, ya que
estas transiciones son cuando es más probable que se distraiga. Trate de ver la
respiración como un proceso continuo en lugar de una serie de inhalaciones y
exhalaciones.

Etapa cuatro:

Esta etapa requiere un estrechamiento de su conciencia. Trate de concentrarse

en cómo se siente mientras respira. Observe las pequeñas sensaciones que
vienen con cada respiración, como la ligera brisa en su labio con cada
respiración, o la sensación del aire que baja por la garganta y llega a los
pulmones (Wildmind, 2007).

 
Ejercicio de meditación para contrarrestar la ira

Metta Bhavana, o meditación de bondad amorosa, puede ser una herramienta

útil para contrarrestar la ira crónica. Implica aprender a cultivar la paciencia,
la bondad, la aceptación y la compasión por nosotros mismos.

Puede prepararse para practicar la meditación de bondad

amorosa cultivando la conciencia emocional.

 Siéntese tranquilamente y lleve la conciencia a su cuerpo, relajando cada

músculo a medida que avanza;
 Lleve su conciencia a su corazón y vea qué emociones hay;
 Preste atención a sus pensamientos si necesita pistas sobre las emociones
que está experimentando;
 Trate de reservarse el juicio de sí mismo;
 No se reprenda por sentir emociones negativas. Trate de ser amable y
paciente consigo mismo.

Para comenzar la meditación de bondad amorosa, asuma su postura de

meditación habitual. Trabajará a través de esta meditación en cinco etapas.

1. En la primera etapa, cultivas la bondad amorosa hacia ti mismo. Trate de

tomar conciencia de las emociones que está sintiendo y, como se indicó
anteriormente, no las juzgue. En cambio, demuestre compasión. Abre tu
corazón a ti mismo y acepta lo que estás sintiendo. Extiéndase una mano
de amistad y deséese lo mejor;

2. En la segunda etapa, expanda esta bondad amorosa a un buen

amigo. Decide por el amigo de antemano, para no perder tiempo durante
la meditación. Si ayuda, imagina que tu amigo está pasando por un
momento difícil y necesita tu apoyo. Muéstreles compasión y acéptelos
por quienes son;

3. La tercera etapa expande la bondad amorosa a una persona

"neutral". Piense en una persona con la que no tiene una conexión
emocional, alguien que no le agrada ni le disgusta. Extiende tu bondad
amorosa a esta persona. Deséales lo mejor y ofréceles tu aceptación,
 compasión y amabilidad;

4. La cuarta etapa es quizás la más difícil, ya que requiere cultivar la bondad

amorosa hacia alguien con quien aún no tienes pensamientos o
sentimientos amables. Piense en alguien con quien tenga una relación
difícil o alguien que no le agrada activamente. Ahora, comience el arduo
trabajo de extender bondad amorosa a esta persona. Trate de dejar de lado
sus tendencias a pensar mal de ellas y deséales lo mejor. Puede utilizar un
deseo como, "Que estén bien, que sean felices, que estén libres de
sufrimiento", o cualquier otro deseo con el que se sienta cómodo, pero
debe ser positivo (Wildmind, 2007);

5. La quinta etapa es la culminación de esta práctica. En esta etapa,

extendemos nuestra bondad amorosa a todos los seres sintientes. Amplíe
el círculo de su bondad amorosa para tocar a todos los seres del universo
conocido. Puedes comenzar contigo mismo, tu amigo, la persona neutral y
la persona difícil. Piensen en los cuatro juntos y les deseo lo mejor a
todos. Evite "jugar a los favoritos" con su amigo y trate de
desearles  felicidad y alegría a todos.

A partir de aquí, amplíe su círculo para incluir más amigos, personas más
neutrales y personas más difíciles. Vuelve a ensanchar el círculo para incluir a
todos los amigos, a todas las personas neutrales que conoces y a todas las
personas difíciles que conoces.

Continúe este proceso hasta que su círculo incluya a todos los seres sintientes
y desee felicidad y alegría para todos ellos. Un deseo que cubre a todos los
seres sintientes que he escuchado es: "Que todos los seres en todas partes sean
felices y libres".

Siéntete libre de usar este deseo o inventa el tuyo propio para hacerlo sentir
más personal.

Cursos MBSR, formación de profesores y programas

de certificación
Hay tantas clases, programas y capacitaciones de MBSR en todo el mundo
que sería una tarea monumental enumerarlos todos aquí. En su lugar,
proporcionaremos una descripción general de los recursos disponibles para
aquellos interesados en MBSR.

 
Cursos MBSR

Además del curso insignia en el

Center for Mindfulness donde se desarrolló MBSR, existen otras
oportunidades para participar en MBSR.

Para encontrar un curso MBSR en persona cerca de usted, use la función de

búsqueda del Centro de Mindfulness en este enlace.  Esta búsqueda revela
profesores de MBSR cerca de usted que están certificados por el Center for
Mindfulness para ofrecer su curso de MBSR.

Si no puede encontrar un maestro certificado en su área o le gustaría tener la

comodidad de tomar el curso en línea, hay dos opciones que se describen a
continuación.

1. Suena cierto curso

El sitio web Sounds True ofrece un curso en línea de Reducción del estrés
basado en Mindfulness que sigue el mismo método que el Center for
Mindfulness, con el plan de estudios desarrollado por Jon Kabat-Zinn.

El curso se ofrece durante ocho semanas y es facilitado por el Dr. Saki F.

Santorelli, director de la Clínica de Reducción del Estrés y director ejecutivo
del Centro de Atención Plena en Medicina, Atención Médica y Sociedad de la
Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, junto con con
Florence Meleo-Meyer, profesora de MBSR desde hace mucho tiempo y
miembro del equipo de liderazgo ejecutivo del Center for Mindfulness
(Sounds True, 2015).

El curso se divide en las siguientes secciones:

Orientación
La primera sesión proporciona una descripción general de la historia y el
desarrollo de MBSR.
Semana uno
La primera semana ofrece a los participantes una descripción general del
curso y presenta la teoría y la evidencia detrás de la idea de la medicina
cuerpo-mente. Los participantes conocerán algunos de los conceptos básicos
de MBSR, incluida la alimentación consciente, la respiración consciente y el
escaneo corporal.

Semana dos La
semana dos abre a los participantes al examen de sus percepciones,
suposiciones y la perspectiva que utilizan para interactuar con el mundo que
los rodea. La sesión revisará el ejercicio de exploración corporal y explorará
cómo reaccionan los participantes al estrés.

Semana Tres
La tercera semana trae un mayor enfoque en el cuerpo, con hatha yoga,
meditación sentada y meditación caminando. Esta sesión anima a los
participantes a aprender a estar presentes en el momento, así como a mantener
esta presencia en su vida diaria.

Semana cuatro
En la semana cuatro, los participantes aprenderán cómo reacciona el cuerpo al
estrés y cómo la atención plena puede mitigar o revertir estos
efectos. También se les presentarán estrategias para aplicar una práctica de
atención plena a situaciones estresantes.

Semana Cinco
Esta sesión marca la mitad del curso y amplía los conceptos y técnicas que los
participantes han aprendido hasta ahora. Se alentará a los participantes a
pensar en las situaciones en las que a menudo se atascan en patrones de
pensamiento, emoción y / o comportamiento poco saludables o
autodestructivos. Además, se les explicará algunas estrategias para aplicar la
atención plena a estas situaciones antes de que se produzcan estas reacciones
contraproducentes.

Semana seis
El enfoque de la semana seis es la resiliencia, o estrategias productivas de
afrontamiento que los participantes del curso pueden poner en práctica cuando
enfrentan desafíos. La sesión también cubre la atención interpersonal, que se
aplica a las comunicaciones de persona a persona, situaciones que pueden ir
acompañadas de estrés, ansiedad u otras emociones difíciles.

Con más de seis horas, esta sesión es más larga que las demás y brinda a los
participantes la oportunidad de poner en práctica las técnicas que han
aprendido en una variedad de situaciones.
Semana Siete
La penúltima semana trata sobre cómo integrar la práctica de la atención plena
en la vida cotidiana. Los participantes aprenderán cómo mantener su práctica
en crecimiento y cómo comprometerse con el no juzgar, la conciencia y la
presencia en el momento.

Octava semana
El programa se cierra con una revisión del contenido del curso, un enfoque en
cómo continuar practicando la atención plena y una descripción general de los
recursos y el apoyo disponibles para los graduados del curso a medida que
continúan con sus vidas.

El curso tiene un precio regular de $ 297, aunque en el momento de esta

publicación, el curso se ofrece a un precio especial de $ 197. Para leer reseñas
del curso, ver los detalles de su garantía de satisfacción del 100%, o para
obtener más información sobre este curso, visite el sitio web en este enlace .

2. Curso Palouse Mindfulness

Otro curso MBSR en línea se ofrece a través de Palouse Mindfulness por

Dave Potter, un instructor certificado de MBSR que se formó en la Facultad
de Medicina de la Universidad de Massachusetts.

Este curso se basa en el trabajo de Kabat-Zinn, pero el contenido semanal no

es una copia exacta del trabajo de Kabat-Zinn. Para ver una descripción de
cada sesión, siga este enlace y navegue por los esquemas de la sesión en el
lado izquierdo de la página.

La principal diferencia entre el curso Palouse Mindfulness y el curso Sounds

True es que este curso es autodirigido. Como tal, no hay costos asociados con
tomar este curso, aunque muchos de los beneficios potenciales son los
mismos.

Para obtener más información sobre este curso, consulte la

introducción aquí o lea la sección de preguntas frecuentes aquí .

3. Otros cursos de Mindfulness en línea

Esta publicación proporciona enlaces a otros cursos de atención plena que

puede tomar en línea para aprender más sobre la práctica de la atención plena.

Aunque estos no son programas específicos de MBSR, estos cursos pueden

ser una excelente manera de agregar conocimientos y técnicas de atención
plena a su repertorio.

 
Programas de capacitación y certificación MBSR

El Center for Mindfulness también

ofrece capacitación MBSR para profesionales que desean aprender a liderar
un curso MBSR por su cuenta.

El Instituto Oasis en el Center for Mindfulness ofrece tres métodos de

capacitación:

1. Formación y certificación de profesores de MBSR

Este programa consta de seis cursos, que generalmente se ofrecen durante 36

meses y culmina con una certificación de maestro MBSR del Center for
Mindfulness.

Los cursos incluyen MBSR en Medicina de la mente y el cuerpo,

Fundamentos de MBSR, Práctica intensiva de enseñanza de MBSR,
Supervisión de grupo de MBSR, Supervisión individual de MBSR y
Certificación de maestro de MBSR.

Cada curso tiene un precio diferente que va desde $ 700 a $ 2750, para un
total de poco más de $ 10,000. Se ofrece algo de asistencia para la matrícula,
que puede conocer aquí .

2. Programa de formación de formadores de MBSR

Este programa está diseñado para profesores MBSR certificados que desean
compartir sus conocimientos y experiencias con otras personas interesadas en
enseñar un programa MBSR.

Este programa generalmente demora 12 meses en completarse e incluye

cuatro cursos en línea: Fundamentos de MBSR, Práctica intensiva de
enseñanza, Supervisión de MBSR y Revisión de certificación de maestros de
MBSR, así como un componente de tutoría. Puede encontrar más información
sobre el curso Train-the-Trainer aquí .

3. Educación y consultas profesionales

El Instituto Oasis también ofrece consultas, talleres y programas de educación
continua para profesores de MBSR, formadores de profesores y otros
profesionales interesados en MBSR. Para obtener más información sobre la
consulta ofrecida y las tarifas del servicio, consulte esta página .

El Centro de Atención Plena de la Universidad de California en San Diego

también ofrece un programa de certificación de formación de maestros MBSR
que incluye cursos, tutoría, prácticas, asistencia regular al retiro anual de
meditación en silencio y capacitación intensiva de maestros de varios
días. Cada paso tiene su propio costo asociado, pero el costo total estimado es
de $ 9.500.

Para obtener más información sobre el programa UCSD, puede ver un

resumen de su programa aquí .

Retiros de reducción del estrés basados en la

atención plena

Como se señaló anteriormente,

algunos programas de capacitación de MBSR requieren la asistencia a un
retiro de MBSR.

Se ofrecen varios de estos retiros, algunos para profesores de MBSR y

profesores en formación únicamente, y otros para cualquier persona que esté
interesada en practicar MBSR.

 El Center for Mindfulness de la Facultad de Medicina de la Universidad

de Massachusetts ofrece retiros silenciosos de cinco y siete días para
profesores y profesores en formación. Hay varios retiros programados a lo
largo del año. El calendario de los próximos retiros se puede
encontrar aquí . Estos retiros brindan una oportunidad para que los
maestros “practiquen lo que predican”, así como para participar en el
desarrollo personal y profesional.

 El sitio web de capacitación en conciencia y relajación también

proporciona información sobre los próximos retiros de MBSR, que puede
leer aquí . Estos retiros están dirigidos por Steve Flowers, director del
 Programa de vida consciente en el Enloe Medical Center, y el Dr. Bob
Stahl, fundador de varios programas MBSR en el Área de la Bahía y
actual director de los programas de tres hospitales de California. Ambos
profesionales completaron su formación con Jon Kabat-Zinn. Los retiros
se ofrecen a una variedad de profesionales de la salud, incluidos médicos,
enfermeras, psicólogos y consejeros.

 El Shambhala Mountain Center ofrece varios retiros basados en MBSR,

que tienen lugar cerca de las Montañas Rocosas en Colorado. El retiro
tiene como objetivo proporcionar un entorno seguro y enriquecedor donde
los asistentes al retiro pueden encontrar apoyo y orientación de los
maestros de MBSR y profundizar su práctica de meditación. Para obtener
una lista de los próximos retiros, visite el sitio web .

El libro de trabajo de MBSR

Una tensión basada en la conciencia de Reducción de libro de trabajo por el
Dr. Bob Stahl y el Dr. Eliseo Goldstein es un gran recurso para participar en
MBSR. Este libro de trabajo se basa en el trabajo de Kabat-Zinn sobre MBSR
y ofrece a los lectores un método para abordar el estrés que experimentan en
su vida diaria.

Si un curso o retiro te parece demasiado para que lo tomes en este momento,

este libro de trabajo es una excelente manera de practicar MBSR y meditación
consciente a tu propio ritmo.

Los mejores videos de YouTube gratuitos sobre

escaneo corporal y meditación guiada
Si ya está familiarizado con el contenido del programa MBSR o le gustaría
pasar directamente a la práctica, estos videos de YouTube pueden ser justo lo
que está buscando.

Videos de escaneo corporal

Este ejercicio de escaneo corporal guiado es ofrecido por el entrenador de

meditación Greg de Vries y tiene más de 930,000 visitas en
YouTube. También incluye una introducción al escaneo corporal de
antemano.
El siguiente video es una meditación guiada popular de 30 minutos que se
traslada a la práctica después de una breve introducción del narrador Michael
Sealey. Esta meditación también está disponible como pista descargable
del sitio web de Michael Sealey y de iTunes .

Otra meditación guiada

El canal de YouTube TheHonestGuys ofrece un video de meditación guiada

en YouTube destinado a provocar un estado de relajación profundo. Este
video es extremadamente popular con más de 14 millones de visitas. El video
dura un poco más de 18 minutos e incluye imágenes relajantes y sonidos de la
naturaleza, así como narración.

Si está tratando de calmarse para una noche de sueño reparador, la meditación

guiada para dormir de Jason Stephenson puede ser perfecta para usted. Este
video, descrito como "flotando entre las estrellas", superpone la voz suave de
Stephenson sobre una imagen de estrellas titilantes y música de piano pacífica.

Con poco más de una hora, este video brinda una amplia oportunidad para
flotar y quedarse dormido, y los 6 millones de visitas sugieren que ha ayudado
a muchos espectadores a descansar en paz.

Si disfrutó del escaneo corporal de Michael Sealy, es posible que le guste su

video de meditación guiada para desapegarse del pensamiento excesivo. Este
video es otro popular con más de 16 millones de visitas, y también está
disponible para descargar desde su sitio web . Este video está destinado
específicamente a quienes luchan contra la ansiedad, la depresión, el trastorno
obsesivo-compulsivo (TOC) u otras afecciones que involucran pensamientos
negativos y excesivos persistentes.

Otros recursos en línea

Para obtener más información sobre otros recursos MBSR, visite la
Universidad de Massachusetts Center for Mindfulness página web  o la
universidad del centro de California en San Diego para la
Atención web . Ambas instituciones brindan excelentes recursos para aquellos
interesados en practicar y estudiar MBSR.

El sitio web de los programas Mindfulness también ofrece gran contenido e

información sobre MBSR. Puede encontrar este sitio web aquí .
Finalmente, la página web del libro de trabajo de MBSR incluye una lista de
varios recursos para aquellos interesados en MBSR. Compruébalo .

Un mensaje para llevar a casa

Todos experimentamos estrés en nuestra vida diaria y, a veces, se siente

abrumador. Si bien hay muchas formas de abordar esta abundancia de estrés,
la atención plena es una que conlleva beneficios adicionales.

La meditación de atención plena no solo aborda el estrés actual, sino que

también puede ayudarlo a defenderse del estrés futuro, creando una sensación
de paz profunda y duradera. Incluso puede mejorar medidas físicas como la
presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Como a menudo terminamos nuestros artículos sobre los beneficios de

la práctica de la atención plena , los dejaré con este pensamiento: ¿Cuál es el
daño de intentarlo?

¡Feliz meditando!

¿Ha experimentado algún beneficio al practicar la atención plena? ¿Le ha

dado una oportunidad a uno de estos cursos MBSR? ¿Consideraría asistir a un
curso de mindfulness o un retiro en silencio? ¡Háznoslo saber en los
comentarios!

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar

nuestros 3 Ejercicios de Mindfulness de forma gratuita .

Si desea obtener más información, Mindfulness X © es nuestro paquete de

capacitación de atención plena de 8 módulos para profesionales que contiene
todos los materiales que necesitará no solo para mejorar sus habilidades de
atención plena, sino también para aprender a impartir una capacitación en
atención plena basada en la ciencia a sus pacientes. clientes, estudiantes o
empleados.