Terapia Cognitiva de La Depresión Basada en La Conciencia Plena - Un Nuevo Abordaje para La Prevención de Las Recaídas

TERAPIA COGNITIVA
DE LA DEPRESIÓN BASADA
EN LA CONSCIENCIA PLENA
UN NUEVO ABORDAJE PARA
LA PREVENCIÓN DE LAS RECAÍDAS
ZINDEL V. SEGAL
J. MARK G. WILLIAMS
JOHN D. TEASDALE
TERAPIA COGNITIVA
DE LA DEPRESIÓN BASADA
UN NUEVO ABORDAJE PARA
LA PREVENCIÓN DE LAS RECAÍDAS
BIBLIOTECA DE PSICOLOGÍA
DESCLÉE DE BROUWER
Título de la edición original:
MINDFULNESS - BASED COGNITIVE THERAPY FOR DEPRESSION
A New Approach to Preventing Relapse
© 2002, The Guilford Press, New York, USA
Traducción: Víctor Arnaiz Adrián
© EDITORIAL DESCLÉE DE BROUWER, S.A., 2008

Henao, 6 - 48009 Bilbao
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Impreso en España - Printed in Spain

ISBN: 978-84-330-2103-6
Depósito Legal:
Impresión: Publidisa, S.A. - Sevilla
Dedicado a Ariel, Shira y Solomon
Z. V. Segal
Para Phyllis, Rob, Jennie y Annie

J. M. G. Williams
A Jackie, Joe y Ben

J. D. Teasdale
Índice
Sobre los autores ............................................................................ 11
Reconocimientos.............................................................................. 13
Prefacio ............................................................................................ 17
Introducción .................................................................................... 21
Parte I
EL DESAFÍO DE LA DEPRESIÓN
1. Depresión: el alcance del problema ............................................ 29
2. Cognición, estado de ánimo y naturaleza de la recaída

depresiva .................................................................................... 43
3. Desarrollando la terapia cognitiva basada en la consciencia

plena ............................................................................................ 71
4. Modelos de mente ...................................................................... 91

10 TERAPIA COGNITIVA DE LA DEPRESIÓN BASADA EN LA CONSCIENCIA PLENA
Parte II
LA TERAPIA COGNITIVA BASADA
5. El programa de ocho sesiones: método y justificación .............. 111
6. Piloto automático ........................................................................ 131
7. Enfrentando los obstáculos ........................................................ 161
8. Consciencia plena de la respiración............................................ 195
9. Permaneciendo presente.............................................................. 229
10. Permitir/dejar ser ........................................................................ 259
11. Los pensamientos no son los hechos.......................................... 287
12. ¿Cómo puedo cuidar mejor de mí mismo?................................ 315
13. Empleando lo aprendido para afrontar los futuros estados

de ánimo...................................................................................... 341
Parte III
EVALUACIÓN Y DISEMINACIÓN
14. La terapia cognitiva basada en la consciencia plena llevada

a juicio ........................................................................................ 363
15. Yendo más a fondo: lecturas, páginas web y direcciones para

profundizar .................................................................................. 377
Epílogo .............................................................................................. 383
Bibliografía ...................................................................................... 387

Sobre los autores
El Dr. Zindel V. Segal es titular de la cátedra Morgan Firestone de

Psicoterapia en la Universidad de Toronto. Es el director de Terapia
Cognitivo-conductual en el Centro para el Tratamiento de Adicciones
y Salud Mental, así como profesor de psiquiatría y psicología de la
Universidad de Toronto. También dirige el programa de psicoterapia del
Departamento de Psiquiatría. El Dr. Segal es miembro fundador de la
Academia de Terapia cognitiva. Entre sus publicaciones se incluye Cog-
nitive Vulnerability to Depression (coautor junto con Rick E. Ingram y Jeanne
Miranda, 1998).
El Dr. J. Mark G. Williams es profesor de psicología clínica de la

Universidad de Gales, Bangor, desde 1997. Dirige también el Instituto
Universitario de investigación médica y social. Con un amplio historial
de publicaciones, entre sus obras más recientes se incluyen The Psycholo-
gical Treatment of Depression (1992), Cognitive Psychology and Emotional Disorders
(coautor junto con Fraser Watts, Colin MacLeod y Andrew Mathews,
1997) y Cry for Pain: Understanding Suicide and Self-Harm (1997). Es miem-
bro fundador de la Academia de Terapia Cognitiva.
El Dr. John D. Teasdale ha investigado sobre los modelos cognitivos y

los tratamientos de la depresión durante más de 20 años. Detenta un car-
go de científico especial en la unidad de neurociencias del Consejo de
Investigación Médica de Cambridge, Inglaterra. Es socio de la Academia
Británica, de la Academia de Ciencias Médicas y miembro fundador de
la Academia de Terapia Cognitiva. El Dr. Teasdale recibió, en 1990, el
galardón al mérito científico otorgado por la Asociación Americana de
Psicología.
Reconocimientos
Constituye un placer reconocer, con gratitud, a todos aquellos que,

en momentos y modos diferentes, han apoyado el desarrollo y la eva-
luación de la terapia cognitiva basada en la consciencia plena (TCBCP)
así como la redacción de este volumen. Nombramos a continuación a
algunas personas, pero nuestro agradecimiento se extiende también
a muchos más a quienes no mencionamos. En Toronto, agradecemos a
Mark Lau, Michael Gemar, Susan Williams y Neil Rector. En Bangor le
damos las gracias a Jodith Soulsby, Sarah Silverton, Rebecca Crane,
Sheila Jenkins, Keith Fearns e Isabel Hargreaves. En Cambridge le
estamos agradecidos a Surbala Morgan, Valerie Ridgeway, Sally Cox
y Helen Ma. Nuestros lectores ajenos, Anne Simons, Andy MacLeod,
Jackie Teasdale, Ben Teasdale y Carol Garson, aportaron una retro-
alimentación impagable sobre el borrador del libro y nos ayudaron a
apreciar con mayor claridad lo que se precisaba para el resultado final
del libro.
Este volumen no explica simplemente el modo en el que desarrolla-
mos un tratamiento para prevenir la recaída en el trastorno depresivo.
También constituye la crónica de nuestra propia y juiciosa acomodación
a un paradigma muy diferente en el tratamiento de la depresión y sus
consecuencias. En ambos aspectos fuimos extremadamente afortunados

al contar con el constante apoyo, orientación y sabiduría de Jon Kabat-
Zinn y el personal del Centro para la Consciencia Plena en la Medicina, la
Atención Sanitaria y la Sociedad, en especial con Saki Santorelli, Ferris
Urbanowski y Elana Rosenbaum. Somos conscientes de que hemos
incluido una gran cantidad de material de la Clínica para la Reducción del
Estrés de la Universidad de Massachussets, así como del libro Full
Catastrophe Living de Jon Kabat-Zinn y le estamos muy agradecidos al
personal clínico por su disposición a que empleemos su material. Sin su
orientación hubiera sido imposible desarrollar este proyecto en el modo
en el que, finalmente, se llevó a cabo.
También somos conscientes de cómo nuestro propio pensamiento,
así como nuestras enseñanzas, han sido influidos en gran medida por
otros miembros de la comunidad de la consciencia plena, por sus libros
y cintas de video, así como por los talleres y conferencias a las que acu-
dimos. Christina Feldman ejerció una gran influencia tanto en el mate-
rial que enseñamos como en el estilo en el que instruimos, tal y como
ocurrió con otros profesores de meditación, especialmente Sharon
Salzberg, Joseph Goldstein, Jack Kornfield y Larry Rosenberg, cuyas
palabras escritas y habladas agudizaron nuestra comprensión del fun-
damento de la práctica de la consciencia plena. Siempre que hemos
podido, hemos reconocido las fuentes específicas referentes al modo en
el que estos profesores han influenciado el estilo en el que enseñamos la
terapia cognitiva basada en la consciencia plena, pero sospechamos que
muchas de estas influencias pueden haber llegado a incorporarse implí-
citamente el nuestro propio abordaje y nos disculpamos si existiera
algún material cuyo origen hemos dejado de reconocer.
Este trabajo fue inicialmente apoyado por la Fundación John D. y
Catherine T. MacArthur (cuyo presidente es David J. Kupfer) para la
investigación de la psicobiología de la depresión y otros trastornos afec-
tivos. También fue financiada por la beca Nº RA 013 de la oficina de
Gales para la investigación y el desarrollo de la salud y de la atención
sanitaria y por la beca No. MH 53457 del Instituto Nacional de Salud
Mental. Nuestro apoyo personal provino del Centro para el Tratamiento
de las Adicciones y de Salud Mental, de la Universidad de Gales así
como del Concejo de Investigaciones Médicas del Reino Unido.
RECONOCIMIENTOS 15
También quisiéramos dar las gracias a Barbara Watkins, de la edi-

torial Guilford, quien trabajó resueltamente para ayudarnos, con un
manuscrito redactado para lectores muy variados, a encontrar un modo
de dirigirnos a todos ellos al unísono.
Finalmente, nuestro agradecimiento y aprecio más sincero va dirigi-
do a los valientes pacientes que tomaron parte de los grupos de terapia
cognitiva basada en la consciencia plena. Les estamos agradecidos por
permitirnos reflejar sus experiencias en este libro. Para nosotros, traba-
jar con ellos constituyó una fuente de inspiración y todo un aprendiza-
je. Estamos encantados de que el trabajo fuera también muy beneficio-
so para muchos de ellos.
Prefacio
Terapia cognitiva de la depresión basada en la consciencia plena conforma,

según mi parecer, un libro germinal. Unifica, por vez primera, lo que
comúnmente se consideran las prácticas y perspectivas de la meditación
oriental (en concreto la meditación de la consciencia plena) con las prác-
ticas y epistemologías psicológicas occidentales (en este caso la terapia
cognitiva) en una síntesis novedosa y sólida. Esta flamante aproxima-
ción terapéutica fue desarrollada con el objetivo de aliviar el sufrimien-
to humano, especialmente el de índole emocional que aflige a las per-
sonas que padecen depresión. También fue planteado con el fin de
ahondar en el conocimiento de la depresión, así como para mejorar su
tratamiento. Sin embargo, las implicaciones de este trabajo exceden el
campo de la depresión y aportan, potencialmente, nuevas y valiosas
vías teóricas y terapéuticas dentro del rango de los trastornos afectivos.
Asimismo, constituye un volumen valiente en varios sentidos de la
palabra. Primero porque los autores eligieron narrarlo –con gran humil-
dad, honestidad y pasión– como la historia de su propio aprendizaje en
la búsqueda, y posterior verificación, de un paradigma sumamente dife-
rente a aquél en el que habían sido formados profesionalmente y en el
cual eran reconocidos expertos. Se trata de un abordaje inusual en un
texto científico, tal como los propios autores reconocen, y que yo con-
sidero, en este caso, admirable y totalmente apropiado para culminar

sus propósitos profesionales dado el asunto a tratar. El libro también es
valiente (courageous) en su sentido etimológico (coeur en francés significa
corazón). Finalmente se interesa por el potencial existente para la trans-
formación personal (expresado tradicionalmente en un cambio en el
corazón así como en la mente), tanto para los autores, en sus roles de
investigadores y terapeutas/instructores, como para los pacientes. Tal
transformación es fruto de la propia consciencia plena, producida al
prestar atención a áreas altamente específicas de todo el ámbito, interno
y externo, de las propias experiencias, incluyendo las emociones inten-
sas. Esto podría catalogarse como el camino hacia la personificación de
la inteligencia emocional.
La consciencia plena se sitúa en el núcleo de las prácticas de medi-
tación budistas, aunque su esencia es universal. Se relaciona con el refi-
namiento de nuestras capacidades para prestar atención, a través de una
consciencia prolongada y penetrante, así como por el insight emergen-
te que se encuentra más allá del pensamiento pero que puede expresar-
se mediante éste. Así, en este volumen, la propia práctica de la cons-
ciencia plena se presta a una bella síntesis con la terapia cognitiva.
En términos estrictos, la consciencia plena no es una técnica ni un
método, aunque existen muchos y diferentes métodos y técnicas para su
desarrollo. Quizás, es más apto describirla como un modo de ser, o
de percibir, que implica literalmente “reconocer los propios sentidos”.
Ciertamente implica desarrollar y refinar un método, a través de una
auto-observación sistemática, para lograr intimar en mayor medida con
la propia experiencia. Esto incluye la suspensión voluntaria del impulso
que experimentan los seres humanos a caracterizar, evaluar y juzgar.
De este modo surgen múltiples posibilidades para superar los trillados
cauces de nuestros procesos de pensamiento y reacciones emotivas
de naturaleza automática, altamente condicionada y, en gran medida,
habitual.
Debido a la gran amplitud del campo de la experiencia en el que pue-
de aplicarse la consciencia plena intencional (incluyendo las sensacio-
nes, percepciones, impulsos, emociones, pensamientos y el propio pro-
ceso de pensamiento de naturaleza introspectiva; y las de carácter exter-
no como el discurso, las acciones y las relaciones personales), presenta
PREFACIO 19
un inmenso potencial para ayudar a quienes padecen dificultades emo-

cionales. Fue la convergencia de, por un lado, las últimas teorías sobre
el modo en el que actúan las terapias cognitivas y, por otro, el abordaje
de la consciencia plena –en el que se perciben los pensamientos como
pensamientos, como eventos del área de la consciencia, con indepen-
dencia de su contenido y su “carga” emocional, sin tratar de modificar-
los, ni de reemplazarlos por otros, ni de “resolver” nada, sino más bien
observándolos con un grado de ecuanimidad– el que animó a los auto-
res a tratar de levantar un nexo entre ambas perspectivas. Este volumen
da cuenta de lo que sucedió cuando empezaron a construir dicho puen-
te; narra el modo en el que se percataron de que las prácticas de con-
centración de la meditación basada en la consciencia plena, y las inten-
ciones que se ocultaban tras ella, parecían facilitar un mayor auto-cono-
cimiento y auto-aceptación en sus pacientes. A su vez, tales transforma-
ciones en la concepción y comprensión parecieron lograr profundos
efectos, a corto y largo plazo, sobre la salud y el bienestar, tal como lo
proponen los resultados empíricos y clínicos que se plantean en este
libro. Finalmente, los autores consideraron factible aplicar, de un modo
creativo, su experiencia personal y sus propios conocimientos, extraídos
del laboratorio, referentes a su experiencia con la meditación, junto con
su profunda pericia en la terapia y ciencia cognitiva, al problema de la
depresión, originando un nuevo abordaje terapéutico, a saber: la tera-
pia cognitiva basada en la consciencia plena (TCBCP).
La adaptación, más genérica, de un abordaje de reducción del estrés,
con base en la consciencia plena, a un trastorno clínico más específico,
saca partido del valor potencial de la meditación, como una práctica que
se vincula con las necesidades más básicas del alma humana. Parece
accesible para muchas personas y es adoptada por una amplia variedad
de sujetos. Los practicantes afirman con frecuencia que se benefician, y
disfrutan, del cultivo de una mayor consciencia y auto-conocimiento, a
pesar de lo doloroso que en ocasiones puede llegar a ser, debido a su
autenticidad, así como a su fundamentación en una experiencia imbri-
cada en una consciencia que no juzga. Los usuarios informan de que
encuentran nuevos grados de libertad, asociados a la incipiente práctica
de la consciencia plena, para enfrentarse habilidosamente al mundo y al
ámbito de la propia interioridad.
Conforma mi más sincero deseo que este libro presente la conscien-

cia plena, a los clínicos e investigadores de la comunidad de la terapia
cognitiva, de un modo tal que provoque interés y entusiasmo y be-
neficie a las personas que padezcan una depresión. Espero que también
dé a conocer, a quienes se encuentren principalmente interesados en la
consciencia plena, los recientes desarrollos en la comprensión de los pro-
cesos psicológicos que subyacen en los episodios depresivos recurrentes,
debido a la utilidad de un puente perfectamente construido sobre el que
puede circularse en ambos sentidos. La destacada síntesis que represen-
ta este libro alberga la esperanza no sólo de desarrollar nuestras teorías
acerca del modo en el que interactúan la cognición y la emoción, sino
también de ahondar en nuestra comprensión de las capacidades huma-
nas más inherentes para sanar y vivir la vida con una mayor esperanza,
equilibrio y felicidad.
Dr. Jon Kabat-Zinn

Centro para la Consciencia Plena en la Medicina,
la Atención Sanitaria y la Sociedad.
Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts.
Introducción
La mayoría de los libros se inician con un prefacio. El problema es

que muchas personas no los leen, lo cual constituye un inconveniente.
En el prefacio, los autores se encuentran normalmente más relajados.
Narran el modo en el que llegaron a escribir el libro –las reuniones, los
problemas, y cómo fueron superados éstos. Coexisten los cálidos reco-
nocimientos a organismos patrocinadores y colegas, junto con sentidos
agradecimientos a las parejas e hijos. Después llega el primer capítulo
acompañado, con frecuencia, de un evidente “cambio de temperatura”
que puede durar hasta el final del libro. Aquí se presenta un clima dife-
rente: la literatura académica, la intrincada teoría, las complejidades de
la terapia. En un prefacio se nos podría haber permitido realizar todo
tipo de afirmaciones personales y expresar todo tipo de dudas. Pero una
vez iniciado, el libro no permite tal indulgencia; debe quedar herméti-
camente cerrado ante tales observaciones.
Cada uno de los autores de este volumen ha escrito textos semejan-
tes, por lo que sabemos qué puede y qué no puede escribirse en los
libros. No pretendemos condenar nuestros propios esfuerzos del pasado,
pero hemos decidido que éste será un volumen diferente. Nos gustaría
narrar el modo en el que llegamos a desarrollar un abordaje para el tra-
tamiento de la depresión que era novedoso para cada uno de nosotros.
Aún más, la aproximación fue fruto de nuestros intentos por descubrir

un modo de abordar uno de los mayores problemas de la depresión: su
tendencia a la recaída una vez que se ha sufrido alguna vez. Este volu-
men habla sobre cómo llegamos a creer que este abordaje de la depre-
sión constituía un fin valioso. Por supuesto, parte de la historia gira en
torno al modo en el que fuimos influidos por la literatura académica y
por nuestros propios descubrimientos empíricos; cómo intentamos (una
y otra vez) lograr una mejor comprensión teórica de la depresión recu-
rrente; cómo decidimos implementar esta comprensión con algo que lle-
gó a denominarse “terapia cognitiva basada en la consciencia plena”
(TCBCP). También describe con detalle la TCBCP. Por lo tanto, no
hay un prefacio; sólo una historia. Y, como todas las historias, la inicia-
mos desde un principio (o uno de ellos): en el verano de 1989.
El modo en el que empezamos a trabajar juntos en este proyecto pue-
de narrarse de un modo breve y sencillo. Mark Williams y John Teasdale
trabajaban juntos en la Unidad de Psicología Aplicada del Concejo de
Investigación Médica en Cambridge (Inglaterra) y Zindel Segal les visitó
en 1989, de camino hacia el Congreso Mundial de Terapia Cognitiva, que
se celebraba ese año en Oxford. Los tres habían investigado en modelos
psicológicos así como en el tratamiento de la depresión. Cada uno de
nosotros iba a presentar una ponencia en el congreso: Mark Williams
sobre el tema de la depresión crónica y recurrente, Zindel Segal acerca de
la interacción del estrés vital y la recaída y John Teasdale sobre un nuevo
y potencial modelo de interrelación de la cognición y la emoción.
La discusión, en la reunión previa al congreso en Cambridge, giró
en torno a los interrogantes que planteaban las recientes investigaciones
sobre la cognición y la emoción y sobre la posibilidad de aplicar los
avances, en esta área, para explicar el modo en el que se combinan el
pensamiento disfuncional y las emociones negativas en la depresión, con
resultados tan debilitantes. Debido, quizás, a que cada uno de nosotros
perseguía diferentes líneas en la investigación de un problema común,
por así decirlo, el modo en que la depresión altera el pensamiento de las
personas, había mucho material por compartir. En aquella época, tanto
Mark Williams como Zindel Segal estudiaban los procesos mediante los
cuales la depresión cambia la percepción de sí mismo en las personas.
Mark Williams se centraba en los diferentes tipos de recuerdos perso-
INTRODUCCIÓN 23
nales que acompañaban a la depresión, mientras que Zindel Segal eva-

luaba la autoimagen de los pacientes examinando el tiempo que pre-
cisaban para responder a información negativa y positiva sobre sí
mismos. John Teasdale se estaba alejando de las medidas que se basa-
ban en un único nivel del significado. En vez de ello, exploraba la posi-
bilidad de que los cambios en un nivel de significado más holístico,
que incluye los estados mentales globales, pudiera ser el responsa-
ble de los cambios emocionales específicos encontrados en la depresión.
Finalmente este trabajo generó un modelo de gran alcance sobre las
relaciones entre la cognición y la emoción conocido como Subsistemas
Cognitivos Interactuantes.1
Es interesante que nuestras conversaciones se centraran básicamente
en los mecanismos que se situaban tras los cambios en el pensamiento
y la emoción que acompañaban a la depresión. No dirigíamos nuestra
atención al tratamiento de la depresión debido a que a finales de los años
80 ya existían una serie de tratamientos psicológicos cuyos efectos se
equiparaban a los de la medicación antidepresiva. En esos momentos,
investigar más sobre el modo de ayudar a las personas con depresión
parecía poco productivo en términos de descubrimientos novedosos.
En vez de ello, centramos nuestro interés en el modo de predecir
mejor qué personas presentaban una mayor probabilidad de deprimirse
nuevamente una vez recuperados de un episodio depresivo. La literatu-
ra académica era vacilante. Algunos estudios pioneros parecían sugerir
que aquellos sujetos que, tras la recuperación, continuaban mantenien-
do ciertas actitudes acerca de sí mismos y el mundo, eran los que se
deprimirían con mayor probabilidad. Ejemplos de ello incluían las
creencias de “Si no me desempeño igual de bien que los demás, signifi-
ca que soy un ser humano inferior” o “Mi valor como persona depen-
de en gran medida de lo que los demás piensen de mí”. Tales creencias,
o supuestos, se consideran facilitadores de la depresión, en gran medi-
da porque vinculan la autoestima de la persona con eventos, significati-
vos o no, que con frecuencia se escapan a su control. Fue desarrollado
un cuestionario denominado “Escala de Actitudes Disfuncionales” para
evaluar el grado en que la gente mantenía tales creencias.
Los investigadores fueron descartando, cada vez en mayor medida,
el rol de estas actitudes en la recaída. Subrayaban que los pacientes que
todavía mantenían este tipo de creencias al finalizar la terapia podrían

no encontrarse recuperados del todo, de modo que eran más proclives
a recaer. En efecto, varios estudios mostraban que los pacientes que ver-
daderamente se habían recuperado, de modo que su humor depresivo
se encontraba al nivel medio de la población general, no mostraban evi-
dencia de este tipo de pensamientos. Sus puntuaciones en la Escala de
Actitudes Disfuncionales fueron normales a pesar del hecho de que sabí-
amos que estas personas eran muy proclives a deprimirse de nuevo.
¿En qué medida podría demostrarse que estas personas eran vulnera-
bles? Seguimos debatiendo esta cuestión en el presente y posteriormente
añadiremos más al respecto. En cualquier caso, el congreso de Oxford
finalizó con la promesa de mantenernos en contacto, y volvimos a nues-
tras instituciones académicas.
Dos años después, en 1991, surgió la oportunidad de reunirnos de
nuevo para centrarnos en las mismas cuestiones. David Kupfer, que
dirigía el grupo de investigación de psicobiología de la depresión en la
Fundación John D. y Catherine MacArthur, había solicitado a Zindel
Segal que desarrollara una versión “de mantenimiento”, centrada en la
terapia cognitiva, para su empleo con pacientes depresivos, una vez que
éstos se hubieran recuperado de su episodio agudo. La terapia de man-
tenimiento ofrecía un modo de continuar el tratamiento en individuos
recuperados pero con riesgo de recaer. Constituía una terapia impartida
con menos frecuencia que la clásica y apoyaba, en los pacientes ante-
riormente deprimidos, el empleo de habilidades para identificar y mane-
jar problemas que, en caso de ignorarse, podrían provocar una depre-
sión. David Kupfer y Ellen Frank acababan de publicar un estudio pio-
nero sobre la terapia interpersonal de mantenimiento. ¿Podría desarro-
llarse de un modo similar una versión de mantenimiento de la terapia
cognitiva? Zindel, quien dirigía la unidad de terapia cognitivo conduc-
tual en el Instituto Clarke de Psiquiatría, contactó con Mark Williams
(quien había dejado Cambridge para ocupar la cátedra de psicología clí-
nica en la Universidad de Gales en Bangor) y John Teasdale para dis-
cutir la posibilidad de trabajar juntos en tal proyecto. Nuestra primera
reunión fue en Toronto, en abril de 1992. Las notas de esa reunión per-
filaron cuál sería la apariencia de esa terapia cognitiva de mantenimien-
to. No guardan parecido alguno con la aproximación que describimos
INTRODUCCIÓN 25
en este libro. En los años siguientes nos desviaríamos radicalmente de

la versión de la terapia cognitiva en la que habíamos sido entrenados
cada uno de nosotros.
Tal como explica la primera parte de este volumen, nos desvincula-
mos en un inicio del camino añadiendo un componente en entrena-
miento de la atención y, después, descartamos el marco “terapéutico”
para trabajar más de lleno en un abordaje basado en la consciencia ple-
na que enfatizaba el mantenimiento en la consciencia de los pensa-
mientos y las emociones en vez de intentar cambiarlos. El proceso
mediante el cual se llegó, finalmente, a una integración de los principios
básicos de la terapia cognitiva con la practica sostenida de la conscien-
cia plena, constituye la parte más larga de la historia y nos esforzaremos
por narrarla a continuación.
Comenzaremos describiendo los antecedentes de la propia de-
presión. No nos cabe ninguna duda de que, desde un inicio, la depre-
sión fue considerada uno de los problemas más apremiantes en el cam-
po de la salud mental. ¿Cómo era la situación a finales de los 80 y qué
nuevas perspectivas surgieron? Veremos que las concepciones sobre la
depresión fueron cambiando, pasando de constituir un episodio agudo
a convertirse en un trastorno crónico y recurrente. Los gestores sanita-
rios comenzaron a percatarse de que la depresión amenazaba con con-
vertirse en una de las principales “enfermedades” del siglo XXI, exi-
giendo nuevas respuestas.
I El desafío de la depresión
Depresión:
1 el alcance del problema
La depresión, en su sentido más amplio, constituye un trastorno del

ánimo. En su acepción común, el término sugiere que uno se siente “bajo
de ánimo” o “triste”, aunque esta caracterización omite la naturaleza
esencial de “síndrome” del trastorno clínico, esto es, consiste más en una
combinación de elementos que en una característica única. La depresión
clínica (en ocasiones denominada también “depresión mayor”) constitu-
ye una condición en la cual se presenta un estado de ánimo depresivo
persistente o una pérdida de interés junto con otros signos físicos y men-
tales destacados, tales como dificultades del sueño, reducción del apeti-
to, disminución de la concentración, así como sentimientos de desespe-
ranza y falta de valía. Sólo se efectúa un diagnóstico de depresión cuan-
do varios de estos elementos se encuentran presentes, al mismo tiempo,
durante al menos dos semanas y se prueba que interfieren en la habili-
dad de la persona para desempeñar sus tareas cotidianas.
Cuando se considera el número de personas que sufren depresión,
las estadísticas son preocupantes. Con base a los datos de los hospitales
y los estudios comunitarios, dicho trastorno del ánimo se encuentra
entre las condiciones psiquiátricas más prevalentes, un descubrimiento
que es extraordinariamente consistente en todo el mundo. Datos epide-
miológicos recientes, obtenidos de aproximadamente 14.000 pacientes
encuestados en seis países europeos, plantean que el 17% de la pobla-

ción informó haber experimentado depresión durante los seis meses
anteriores. Cuando los datos se examinan con más detalle se comprue-
ba que la depresión mayor afectaba al 6,9% de la población y la depre-
sión menor al 1,8%2. El restante 8,3% de los sujetos se quejaba de expe-
rimentar síntomas depresivos, pero no consideraban que interfirieran en
gran medida con su trabajo o sus relaciones sociales. Estos datos son
comparables con los obtenidos en muestras de Canadá3 y Estados
Unidos4. En estos niveles, los médicos de familia pueden esperar aten-
der, cada día de su práctica clínica, al menos a una persona con depre-
sión. Cuando se pregunta a los individuos sobre sus experiencias con la
depresión a lo largo de períodos de tiempo más amplios, las cifras son,
naturalmente, mayores. En alguna ocasión, el 10% de la población de
los Estados Unidos ha experimentado una depresión clínica durante el
último año y entre el 20-25% de las mujeres y del 7-12% de los hombres
sufrirá una depresión clínica a lo largo de su vida6.
Quienes se han deprimido saben que no hay una única cara para el
trastorno, ninguna característica en particular dará cuenta de toda la his-
toria. Algunas de las consecuencias de la depresión son más fáciles de
reconocer por el paciente, incluyendo el estado de ánimo bajo y las difi-
cultades de concentración. Otras pueden ser más difíciles de captar por-
que sus principales efectos reducen la habilidad del paciente para inte-
ractuar con sus seres queridos y otros miembros de la familia, por ejem-
plo la anergia o preocupación referida a ideas y temas negativos. Una
de las taras más obvia es que la depresión provoca un mayor riesgo sui-
cida. Éste se incrementa con cada nuevo episodio y existe un 15% más
de probabilidades de que los pacientes que sufren una depresión recu-
rrente lo suficientemente severa como para requerir hospitalización,
mueran finalmente por suicidio7. Asimismo la depresión es raramente
observada por sí misma. El problema adicional más frecuente es la
ansiedad8. Por ejemplo, la probabilidad de que una persona depresiva
sufra un ataque de pánico es 19 veces mayor que la de alguien no depre-
sivo 9,10. Este incremento en las probabilidades también se detectó en el
caso de la fobia simple (nueve veces mayor) y del trastorno obsesivo
compulsivo (11 veces mayor).
DEPRESIÓN: EL ALCANCE DEL PROBLEMA 31
Uno de los aspectos más sorprendentes y perturbadores que surge de

los estudios sociológicos sobre la depresión, y otras enfermedades men-
tales, es la baja tasa del uso de los Servicios de Salud Mental. Aquí nos
encontramos con una extraña ironía. Las personas que sufren trastornos
mentales son las que menor probabilidad tienen de buscar tratamiento.
El número de personas con depresión que no acuden a los servicios de
salud mental es mayor que la cantidad de sujetos tratados. Los sujetos
con depresión, al igual que otros con problemas de salud mental, son
renuentes a buscar tratamiento: sólo el 12% acude a un especialista por
su problema5. La incapacidad para solicitar ayuda, especialmente en el
caso de la depresión, para la cual existe un tratamiento efectivo, se ha
transformado en una importante cuestión de la sanidad pública. Como
respuesta a lo anterior se ha empleado la publicidad para educar al públi-
co sobre los síntomas de la depresión y las opciones terapéuticas dispo-
nibles. Ahora son comunes, en muchos hospitales, los “días de explora-
ción de la depresión” y eso ha ayudado a reducir el estigma asociado con
este trastorno, al mostrarlo como una enfermedad mental y con carac-
terísticas clínicas bien documentadas.
Otro cambio en nuestra comprensión de la depresión, que ha ocu-
rrido a lo largo de los pasados diez años, ha sido apreciar el grado de
discapacidad asociada con el trastorno. Además del dolor emocional y
la angustia sufridos por quienes padecen depresión, los estudios más
recientes demuestran que el nivel de daño funcional es comparable al
que existe en las enfermedades médicas más graves, incluyendo el cán-
cer y las enfermedades coronarias. El trabajo de Kenneth Wells y sus
colegas ha ido más lejos al revelar muchos de los costos ocultos y la
naturaleza de la carga social debidos a la depresión. Por ejemplo cuan-
do evaluamos la incapacidad en términos de “días en cama”, muchas
personas se sorprenderían al descubrir que los pacientes depresivos
pasan más tiempo en cama (1,4 días por mes) que los pacientes con cán-
cer (1,2 días), diabetes (1,15 días) o artritis (0,75 días). Sólo los pacien-
tes con enfermedades cardiacas pasan más tiempo en cama (2,1 días)11.
Como puede suponerse, las consecuencias de los “días en cama” en la
productividad laboral es considerable. Los trabajadores que sufren
depresión presentan una probabilidad cinco veces mayor de experi-
mentar una baja laboral que sus compañeros sanos y la depresión cons-
tituye una de las causas más comunes de baja laboral prolongada entre
los profesionales13.
El impacto de estos descubrimientos, cuando hicieron su aparición
en la literatura de finales de los años ochenta y principios de los 90, hizo
que muchas personas cambiaran sus puntos de vista sobre la magnitud
del problema de la depresión. Una reciente estimación de la Organi-
zación Mundial de la Salud para el año 2020 revela que, de entre todas
las enfermedades, la depresión supondrá la segunda más extendida en
el mundo10. En el momento en el que nos reunimos para considerar cuál
es el mejor abordaje terapéutico de la depresión, ésta se estaba convir-
tiendo con rapidez en el principal desafío dentro del campo de la salud
mental.
Optimismo inicial sobre tratamiento de la depresión
Si la depresión era el problema, ¿dónde podemos encontrar la res-

puesta? La verdad era que a finales de los años 80 existían varios modos
de combatir la depresión. Los medicamentos antidepresivos, descubier-
tos y empleados por primera vez en los años cincuenta, habían sido per-
feccionados hasta el punto de que varios de ellos habían demostrado
con evidencia su eficacia. La mayoría de estos fármacos actuaban sobre
la función cerebral de los neurotransmisores (los mensajeros químicos
que permiten que los impulsos neuronales crucen de una fibra nerviosa
a otra por sus hendiduras o sinapsis). Funcionaban incrementando la
eficacia de las conexiones entre las células cerebrales y provocando que
se encontraran disponibles en la sinapsis14 una mayor cantidad de neu-
rotransmisores, como la norepinefrina o la serotonina. Aunque sigue sin
saberse cómo ocurría exactamente esto, hay evidencia como para suge-
rir que algunas drogas bloquean la recaptación de los neurotransmiso-
res por parte de otras células, mientras que otros fármacos realmente
estimulan las células nerviosas para que emitan más neurotransmisores.
A finales de los años 80 los antidepresivos se habían convertido, y aún
siguen siéndolo, en el tratamiento de primera línea para la depresión
clínica15.
Los tratamientos psicológicos de la depresión también empezaban a

tener éxito. Existían, al menos, cuatro amplias aproximaciones al pro-
blema y todas ellas eran de una naturaleza estructurada y de un tiempo
limitado. Cada una de ellas detentaban algún grado de apoyo empírico
a mediados de los años 80. Los abordajes conductuales enfatizaban la
necesidad de incrementar la participación de las personas deprimidas en
actividades reforzantes o placenteras16, mientras que el entrenamiento
en habilidades sociales corregía los déficits conductuales que incremen-
taban el rechazo y aislamiento social de las personas con depresión17. La
terapia cognitiva18 reunía una serie de técnicas conductuales y cogniti-
vas, con el objetivo común de cambiar el modo en el que los pensa-
mientos, imágenes e interpretaciones de la realidad contribuían a la apa-
rición y mantenimiento de los trastornos emocionales y conductuales
asociados con la depresión. Finalmente la terapia interpersonal19 afir-
maba que aprender a resolver disputas interpersonales y a cambiar roles
aliviaría la depresión. Existieron también intervenciones híbridas, tal
como la terapia de autocontrol de Rehm20. Este tipo de tratamiento com-
binaba las características de las aproximaciones conductistas y cogniti-
vas para enseñar a personas deprimidas a evaluar, observar y recom-
pensarse en función de metas realistas más que perfeccionistas. La te-
rapia cognitiva, así como la interpersonal, llegaron a considerarse los
modos ideales de tratamiento psicológico, en gran medida porque el
apoyo de estas intervenciones reflejaba tres características importantes:
las terapias fueron evaluadas en múltiples estudios llevados a cabo en
diferentes centros; empleaban pacientes clínicos para encontrar los cri-
terios de un diagnóstico estándar para la depresión; y cuando se eva-
luaban sus resultados frente a la medicación antidepresiva, su eficacia se
consideraba similar21.
Con todos estos tratamientos disponibles, seguramente el proble-
ma se había resuelto. Desdichadamente, aunque las terapias para la
depresión demostraron su eficacia, la investigación mostró que uno
de los principales problemas a la prevalencia de la enfermedad era el
retorno de nuevos episodios de depresión en personas que ya habían
experimentado uno. La magnitud del problema había cambiado.
La depresión como trastorno crónico y reincidente
¿Por qué este aspecto de la depresión había pasado desapercibido

hasta entonces? Porque, para llegar a esta conclusión, se necesitan estu-
dios de seguimiento y evaluaciones con aquellos pacientes que se hubie-
ran recuperado de la depresión. Sólo con este tipo de información pue-
de existir una comprensión completa del modo en el que la depresión
crece y decrece a lo largo del ciclo vital, así como del desarrollo de su
curso natural. Tales estudios nos permiten calcular la probabilidad de
una remisión espontánea (en la cual una persona mejora sin tratamien-
to) y evaluar los costos relativos derivados del empleo de tratamientos
que conlleven riesgos o efectos colaterales significativos frente a los cos-
tos de no tratar la depresión. Hasta mediados de los años 80 existían
muy pocos datos sobre estas cuestiones. Un impedimento para recoger
este tipo de información es la imposibilidad ética que implica la identifi-
cación de nuevos casos de depresión y, simplemente, observar con pasi-
vidad los efectos del trastorno. No es ético no ofrecer un tratamiento
para la depresión. Esto significa que no existen pacientes deprimidos sin
terapia a los que se les pueda realizar un seguimiento durante años. Sin
embargo, muchos pacientes se encontraban en tratamiento y mejoraban
con éste. En vez de estudiar simplemente el modo en que la depresión
cambiaba como respuesta al tratamiento, aparecieron nuevos estudios
que identificaban pacientes dados de alta y con los cuales se realizaba un
seguimiento durante intervalos de uno a dos años.
Uno de los primeros estudios de este tipo fue llevado a cabo por
Martin Keller y sus colegas en 198322. Este equipo realizó un segui-
miento a 141 pacientes, diagnosticados con un episodio depresivo mayor,
durante 13 meses e informaron que 43 sujetos (33%) habían recaído
después de sentirse bien durante al menos ocho semanas. Pero es evi-
dente que los pacientes en recuperación se enfrentaban a un gran desa-
fío para mantener su salud así como las mejorías del tratamiento. Las
estimaciones más recientes sugieren que al menos el 50% de los pacien-
tes que se recuperan de un episodio inicial de depresión padecerán al
menos un episodio depresivo posterior23 y los pacientes con un historial
de dos o más episodios anteriores presentan una probabilidad de recaída
situada entre el 70%-80%6. Hasta este momento, los profesionales de la
salud mental habían diferenciado entre los trastornos “agudos” (perío-

dos breves) y las alteraciones “crónicas” (de larga duración, más de dos
años), observando que algunas depresiones pueden parecer agudas, pero
que muchas personas deprimidas que se habían recuperado permane-
cían en un estado “crónico”, de larga duración. Judd, en un estudio
ampliamente citado, concluyó que “la depresión unipolar es una enfer-
medad crónica, para toda la vida, donde el riesgo de episodios reinci-
dentes supera el 80% y los pacientes experimentarán una media de cua-
tro episodios depresivos mayores de 20 semanas de duración” (pág.
990)24. Descubrimientos de este tipo han favorecido el consenso actual
referente a que la recaída y la recurrencia posteriores a un tratamiento
exitoso de la depresión son resultados comunes y debilitantes.
Desde la perspectiva de inicios del siglo XXI, era fácil olvidar que
este énfasis en la recurrencia constituía algo novedoso. Hasta finales de
los años sesenta y principios de los años setenta, el objetivo se situaba en
desarrollar tratamientos más efectivos para la depresión aguda. Se había
dedicado una atención muy relativa al riesgo de recaída del paciente. El
trabajo de Keller señaló la necesidad de tener en cuenta el riesgo de reca-
ída, que seguía latente durante la recuperación, a la hora tomar decisio-
nes sobre qué tipo de tratamiento ofertar.
Los datos de Keller sugerían una gran diferencia en el pronóstico en
función de si los pacientes carecían de una historia pasada de depresión
o si, por el contrario, habían padecido al menos tres episodios depresi-
vos previos. Estos dos grupos recaían con tasas significativamente dife-
rentes –22% para los “primerizos” frente al 67% de los pacientes con
una historia de tres o más episodios. Se mostró que los pacientes que se
recuperaban de su primer episodio de depresión se encontraban en un
momento crítico del desarrollo del curso de su trastorno. Éstos “pre-
sentan una alta probabilidad de recaer de forma inmediata y tienen
aproximadamente un 20% de probabilidades de padecer una depresión
crónica” (pág. 3.303)22. Como sugieren datos posteriores, extraídos de
un seguimiento de cinco años de pacientes con trastornos afectivos cró-
nicos y agudos25, quienes recaen con prontitud tras la recuperación son
aquellos en quienes la depresión se convierte en un trastorno de larga
duración.
Distinguir entre los pacientes con relación al número de episodios

de depresión sufridos constituye uno de los predictores más confiables
de una futura depresión, confirmando las anteriores observaciones de
Keller. Mientras que el umbral en el estudio de Keller se fijó en tres epi-
sodios, ahora el punto de corte más común se encuentra en dos episo-
dios. Es importante observar que el principio de diferenciar estos dos
grupos con relación a su riesgo de recaída se encuentra confirmado a
pesar de todo. De hecho, el Manual Diagnóstico y Estadístico de Trastornos
Mentales de la Asociación Psiquiátrica Americana26 habilita el diagnóstico
de episodio de presión mayor con el término de “recurrente” en aque-
llos pacientes con una historia de, al menos, dos episodios depresivos.
Más recientemente, el trabajo de Michael Thase27 ha ayudado a descri-
bir las características biológicas de grupo de pacientes, demostrando
que presentan trastornos más marcados en sus patrones de sueño; hipe-
ractividad en el sistema neuroendocrino responsable de la producción
de la hormona del estrés, el cortisol; más síntomas “endógenos” de de-
presión (tal como despertarse antes de la hora y peor estado de ánimo
matinal); y una depresión que, con frecuencia, tiende a no variar cuan-
do cambian las circunstancias.
¿Cómo podrían prevenirse la recaída y la recurrencia en la

depresión?
Con una visión más clara de los inconvenientes que impone la

depresión en quienes la sufren, llegó la urgencia de desarrollar trata-
mientos que pudieran ser útiles. Como la depresión mayor se concebía
como un trastorno recurrente, parecía perentorio buscar un modo de
ampliar los tipos de tratamiento ofrecidos a los pacientes. La evidencia
parecía sugerir que, aunque se confiaba en la medicación, existía la nece-
sidad de un tratamiento de más larga duración.
Aunque la conclusión no fue totalmente bien recibida, por parte de
quienes se sentían incómodos con la administración prolongada de
medicamentos, la evidencia suponía que el médico debería continuar
con la prescripción de antidepresivos, para los pacientes deprimidos,
una vez que se habían recuperado del episodio para el cual, en un ini-
cio, habían solicitado ayuda. ¿Qué tipo de estudio debiera emplearse

para comprobar la necesidad de tal prolongación en el tratamiento?
La respuesta es un estudio en el cual todos los pacientes recibieran
la misma medicación hasta su recuperación y que fueran, luego, asig-
nados aleatoriamente a una situación en la cual la droga activa es susti-
tuida por un placebo (una pastilla inocua) u otra en la que continúan
tomando la droga activa. (Los pacientes acuerdan de antemano parti-
cipar en dicho estudio pero sin saber a cuál de los dos grupos serán
asignados). Eso es lo que Glenn y cols. hicieron en un estudio pionero
a inicios de la década de los ochenta. Todos los pacientes fueron asig-
nados bien al grupo del fármaco o bien al del placebo una vez que mejo-
raron con la droga activa. Los resultados fueron contundentes: aproxi-
madamente el 50% de los pacientes del grupo del placebo volvió a de-
primirse, en comparación con sólo el 20% de los pacientes que fueron
tratados con medicación activa28.
Un rasgo distintivo de los resultados fue particularmente importan-
te. Glen y cols. descubrieron que la depresión reaparecía mucho más
rápidamente de lo que se esperaba en caso de tratarse de un nuevo epi-
sodio. Esto sugería que los pacientes no padecían un nuevo episodio
(una “recurrencia”) sino, más bien, el empeoramiento de un episodio
previamente controlado, que todavía no había llegado al punto final de
su curso (una “recaída”). La implicación de este resultado fue que, aun-
que las personas que sufrieron un episodio de depresión podrían sen-
tirse mejor tras tomar la medicación antidepresiva, si abandonaban ésta
antes de que el episodio hubiera completado su curso, se arriesgaban a
una rápida recaída.
Hacia finales de los años 80, muchos clínicos confirmaban la idea de
que sería mejor prevenir futuros episodios de depresión prescribiendo la
medicación de un modo profiláctico (esto es, no sólo tratar el episodio
actual sino prevenir su aparición en un futuro). Los clínicos comenza-
ron a distinguir entre un uso agudo, continuado y de mantenimiento de
la medicación antidepresiva para referirse al tratamiento de las diferen-
tes fases de la enfermedad. Por tanto, la prescripción de antidepresivos
con el fin de aliviar los síntomas actuales durante un episodio se deno-
minó “tratamiento agudo”. Suministrar la medicación durante seis
meses, en el período de recuperación posterior al episodio de depresión,
se denominaba “tratamiento continuado” y cuando el período de tiem-

po abarcaba entre 3 y 5 años tras la recuperación, se etiquetaba como
“tratamiento de mantenimiento”. La guía práctica actual de la Asocia-
ción Psiquiátrica Americana para el tratamiento de la depresión se basa
en este marco de trabajo29,30.
Observe, que tras estas pautas se encuentra un supuesto muy impor-
tante: que las drogas antidepresivas no logran una cura a largo plazo.
Sus efectos no sobreviven a su uso. Por decirlo de otro modo, el efecto
de los antidepresivos es la supresión de los síntomas; su objetivo tera-
péutico no son las supuestas causas del propio episodio31,32. No obstan-
te, dado que el riesgo de una recaída temprana se incrementa con cada
episodio experimentado y que el intervalo entre las recaídas tiende a
acortarse en el tiempo33, seguía siendo importante prevenir el retorno de
los síntomas de cualquier modo posible. Para muchos, el mensaje de
este estudio y otros similares posteriores era evidente: para prevenir una
futura depresión han de seguirse los mismos tratamientos que funcio-
naron para aliviar el episodio agudo.
La psicoterapia como tratamiento de mantenimiento
Los beneficios adquiridos mediante un tratamiento farmacológico

prolongado de la depresión más allá de la recuperación inicial eran, a
finales de los años 80, muy importantes y bien documentados. Aunque,
con todo, se requerían alternativas efectivas al empleo continuado de la
medicación antidepresiva en la fase de recuperación. En un momento
dado, existe una considerable cantidad de gente para quien no es ade-
cuado un tratamiento farmacológico de larga duración. Por ejemplo, a
las mujeres embarazadas no se les aconseja tomar dicha medicación, así
como a quienes van a ser intervenidos quirúrgicamente. Otros no pue-
den tolerar los efectos secundarios de los antidepresivos y muchos más
declinan tomar la medicación. En un estudio con 155 pacientes depri-
midos no hospitalizados, el 28% dejó de tomar los antidepresivos duran-
te el primer mes del tratamiento y el 44% lo abandonó en el tercer mes34.
En general, la proporción de pacientes que no toman la medicación anti-
depresiva prescrita se estima entre el 30%-40%35. Un reciente seguimien-
to en línea de 1.400 pacientes realizado en los Estados Unidos, dirigido

por la Asociación Nacional para la Depresión y la Mánico-Depresión,
encontró que sólo un tercio de los pacientes que recibían una terapia
antidepresiva de mantenimiento se encontraban satisfechos con la cali-
dad de su tratamiento.
¿Podría servir la psicoterapia? Después de todo, había evidencia de
que los eventos vitales negativos precedían con frecuencia a la vuelta de
episodios de depresión. Tales eventos con frecuencia incluían pérdidas,
disputas, rechazos y frustraciones. Entonces, seguramente, la psicotera-
pia podría jugar un papel importante a la hora de ayudar a los pacien-
tes a manejar las consecuencias interpersonales de estos eventos, redu-
ciendo así el riesgo de una recaída. Tal era la lógica que se escondía tras
el novedoso estudio de psicoterapia interpersonal de mantenimiento
dirigido por Ellen Frank y sus colegas37.
Lo novedoso de este estudio consistió en que los pacientes fueron
tratados, en el inicio de su episodio de depresión, con una combina-
ción de terapia interpersonal y antidepresivos (imipramina) y conti-
nuaron, luego, recibiendo terapia durante tres años, incluso aunque ya
se hubieran recuperado. Para los pacientes, la parte experimental del
estudio se inició una vez que ya se habían recuperado de su episodio
de depresión. Cada uno de los 128 pacientes que había respondido al
tratamiento fue asignado a uno de los cinco grupos durante un perío-
do de tres años: grupo de terapia de mantenimiento, grupo de terapia
interpersonal de mantenimiento y placebo, grupo de imipramina, gru-
po de terapia interpersonal de mantenimiento e imipramina o grupo
de placebo.
La efectividad de la psicoterapia de mantenimiento, durante el perío-
do de seguimiento, puede estimarse comparando los pacientes del gru-
po de placebo con aquellos que sólo recibían terapia interpersonal de
mantenimiento mensualmente. El análisis estadístico de la recaída y la
recurrencia emplea un “análisis de supervivencia”, una técnica derivada
de los estudios del tratamiento de personas con enfermedad terminal. En
estos casos, al investigador le interesa si un tratamiento puede prolongar
“la vida”. De un modo bastante siniestro, los psicólogos y psiquiatras
emplean ahora el mismo término para el período que transcurre antes de
que una persona que se siente bien se deprima de nuevo. Los resultados
arrojados por el estudio de Ellen Frank y sus colegas demuestran que

la terapia interpersonal prolongaba significativamente tal “período de
supervivencia”. Para los pacientes que recibieron la terapia interpersonal
de mantenimiento, el período medio de supervivencia antes del siguien-
te episodio fue superior a un año. Como contraste, los pacientes que reci-
bían sólo un placebo durante la fase de mantenimiento disfrutaban de
un período libre de depresión de solamente 21 semanas.
¿En qué grado esta mejora se debía a la propia terapia interpersonal?
Cuando se evaluaron los videos de las sesiones de terapia para averi-
guar el nivel en que los terapeutas aplicaban los principios subrayados
en el manual de terapia interpersonal, la respuesta parecía clara. Los
pacientes cuyas sesiones fueron evaluadas positivamente al respecto o
que contenían una mayor “dosis” del tratamiento, no experimentaban
otro episodio durante una media de dos años. Por el contrario, los
pacientes cuyo tratamiento se basaba menos específicamente en la tera-
pia interpersonal –con un menor número de elementos de la terapia
interpersonal detectado en las sesiones evaluadas– volvían a deprimirse
transcurridos cinco meses de media38.
Estos descubrimientos hacían referencia directa a las principales preo-
cupaciones del área. En primer lugar, se demostraba que la psicoterapia,
al igual que la medicación antidepresiva, podría reducir las posibilidades
de que retorne la depresión. En realidad, los pacientes que recibían medi-
cación “sobrevivían” más que aquellos que sólo recibían terapia inter-
personal de mantenimiento. Sin embargo, los pacientes de la terapia in-
terpersonal de mantenimiento se desempeñaban mucho mejor que los
pacientes que recibían únicamente un placebo. Segundo, fue excitante que
existiera un estudio que demostrara un vínculo entre las habilidades espe-
cíficas que habían sido enseñadas a los pacientes y la prevención de la reca-
ída/recurrencia depresiva. Cuantos más elementos de la terapia interper-
sonal se habían aprendido más tiempo permanecían los pacientes en un
buen estado emocional. En resumen, estos descubrimientos abrieron la
puerta al empleo de la psicoterapia como medida preventiva y desafiaron
al campo clínico a desarrollar modelos teóricos para clarificar qué habili-
dades deberían enseñarse a los pacientes depresivos para evitar la recaída.
El descubrimiento de que la terapia interpersonal podría emplearse
en un formato de mantenimiento para conservar a los individuos en un
buen estado de salud fue muy importante, y no pasó mucho tiempo antes
de que los clínicos comenzaran a preguntarse si era factible emplear
también de este modo otras formas de psicoterapia. El problema era
que, en esa época, muchos investigadores de la psicoterapia habían dedi-
cado sus esfuerzos a desarrollar tratamientos mejores y más efectivos
para la depresión aguda y no habían considerado desarrollar versiones
“de mantenimiento” de sus terapias. Si se pretendía que este área pro-
gresase, se precisaba que otros hicieran lo mismo que Ellen Frank y sus
colegas, y comenzar a examinar cómo ofrecer mejores tratamientos psi-
cológicos para mantener a la gente en estado saludable, una vez que se
hubieran recuperado.
La posibilidad de desarrollar una versión de mantenimiento de la
terapia cognitiva, de un modo paralelo a la versión de mantenimiento
de la terapia interpersonal, cautivó el interés de miembros de la Funda-
ción John D. y Catherine T. MacArthur, de la recientemente fundada
Red para la Investigación de los Trastornos Afectivos y Psicobiología de
la Depresión. El director del grupo, David Kupfer, invitó a Zindel Segal
a que explorara el modo de crear tal tratamiento de mantenimiento.
Posteriormente, David Kupfer también jugó un papel fundamental en el
desarrollo de nuestras ideas, cuando nos permitió apartarnos de nues-
tro resumen inicial y dejarnos llevar por la sensación, cada vez más
patente, de que tal forma de terapia cognitiva de mantenimiento consti-
tuía un abordaje demasiado restringido. Pero nos estamos adelantando
en nuestra historia. Se nos pidió desarrollar una versión de manteni-
miento de la terapia cognitiva y ahí fue donde empezamos.
Cognición, estado de ánimo y
2 naturaleza de la recaída depresiva
Desarrollando una versión de mantenimiento de la terapia cognitiva
En abril de 1992 nos reunimos para discutir las posibilidades de

desarrollo de una versión de mantenimiento de la terapia cognitiva. Éra-
mos optimistas respecto a la posibilidad de adaptar la terapia cognitiva
actual de la depresión de un modo que pudiera aplicarse a los pacientes
en recuperación. Creíamos que el tratamiento podría plantearse con
base a las habilidades que los pacientes habían aprendido durante la fase
aguda. Con el fin de comprender la razón por la cual esta terapia cons-
tituía un buen punto de partida, será útil describir brevemente los ante-
cedentes.
La terapia cognitiva fue diseñada por Aaron T. Beck en los años
sesenta y setenta como un abordaje estructurado y limitado en el tiem-
po para el tratamiento de la depresión. Beck había observado la fre-
cuencia con que los temas de pérdida, fracaso, inadecuación y rechazo
caracterizaban el pensamiento de sus pacientes depresivos. Hasta ese
momento, la mayoría de los clínicos había asumido que este pensa-
miento negativo constituía simplemente un rasgo superficial de la depre-
sión, causado por un trastorno biológico subyacente o un conflicto psi-
codinámico. De acuerdo con estos puntos de vista predominantes, si se

trataba el problema subyacente, entonces mejorarían los pensamientos.
Beck se percató de que la secuencia causal funcionaría igualmente
bien si se invertía el orden. El propio pensamiento negativo causa la
depresión. Además, incluso aunque tal pensamiento no constituyera la
causa primera de un episodio, ciertamente lo mantendría una vez ini-
ciado. Por ejemplo, si una persona cree al 100% que “No tengo amigos”,
“No le gusto a nadie” o “Nadie me respeta”, entonces es menos proba-
ble que telefonee a un amigo en busca de apoyo o para aceptar invita-
ciones y, como resultado de ello, se aislará todavía más. Esta secuencia
de eventos hará que la recuperación de la persona, en lo referente a su
bajo estado de ánimo, sea incluso más complicada. Los pensamientos y
las emociones interactúan entre sí en una espiral perniciosa y sin salida.
La terapia de Beck se tomó los pensamientos muy seriamente.
Animaba a sus pacientes a “atrapar” cualquier pensamiento que pasara
por sus mentes cuando cambiaban de estado de ánimo. Registraban sus
pensamientos y los traían a las sesiones de terapia, donde se evaluaban
a la luz de la evidencia favorable y contraria. Se programaban tareas
para casa y con ellas los pacientes podrían recopilar más evidencia
y ampliar gradualmente sus actividades hasta restaurar la sensación de
control y placer en sus vidas diarias. Las situaciones difíciles para los
pacientes eran repetidas cognitivamente durante la sesión de terapia y
se generaban y discutían opciones alternativas para abordarlas. Se ense-
ñó a los pacientes a estar atentos a aquellos supuestos, creencias y acti-
tudes de larga duración que pudieran mantener, así como a considerar
aquellas situaciones que pudieran desencadenar un estado de ánimo
depresivo.
En estos momentos, es interesante reflejar por qué la terapia cogniti-
va llegó a ser tan exitosa. En parte porque Beck empleó la evidencia,
tanto clínica como experimental, para fundamentar sus ideas, atrayen-
do a un amplio número de clínicos y académicos. También incorporó
muchas técnicas conductistas que compartían características con las
terapias conductuales ampliamente utilizadas para tratamiento de pro-
blemas con base en la ansiedad. Pero el éxito fue igualmente debido a
la insistencia de Beck en una evaluación cuidadosa de los procesos y los
resultados, con medidas válidas y confiables, en la aplicación de la tera-
COGNICIÓN, ESTADO DE ÁNIMO Y NATURALEZA DE LA RECAÍDA DEPRESIVA 45
pia a un importante problema clínico que las psicoterapias reestructura-

das habían negado y en la evaluación del tratamiento frente a las nor-
mas de terapia existentes (medicación antidepresiva). Cualquiera de
estos factores podría haber convertido la terapia cognitiva en un abor-
daje prominente, pero con todas ellas combinadas, los motivos para
emplear dicha aproximación con los pacientes deprimidos eran abru-
madores y, en el momento en el que nos reunimos, la terapia cognitiva
se había convertido en una de la de las alternativas terapéuticas básicas
(cuando no la principal) a la medicación.
Si nosotros pretendíamos elaborar una forma de terapia cognitiva
de mantenimiento, claramente tendría mucho más sentido para los
pacientes el empleo de muchas de las mismas técnicas para evitar una
futura depresión: establecimiento de actividades, evaluación del con-
trol y el placer, observación y debate del pensamiento, ensayo cogniti-
vo, generación de opciones alternativas, así como la observación y
afrontamiento de las actitudes disfuncionales. Un tratamiento de man-
tenimiento podría consistir en una serie de reuniones mensuales en las
que estas habilidades fueran renovadas, profundizadas y practicadas.
También tendría sentido que la terapia informara y entrenara a los
pacientes para captar los primeros indicadores de la recaída o recu-
rrencia.
En este punto, la cuestión de qué podría contener tal manual de tera-
pia cognitiva de mantenimiento parecía relativamente poco controverti-
da. Nos percatamos de que nuestros colegas, tal como Robin Jarret,
habían adoptado una estrategia similar en el desarrollo de intervencio-
nes profilácticas para el tratamiento de la depresión (publicado final-
mente en 1998)39. Parecía existir un consenso emergente referido a que
el abordaje de la terapia cognitiva para la prevención de la recaída/recu-
rrencia de la depresión debería depender básicamente del uso continuo
de aquellas técnicas cognitivas que fueron útiles en el tratamiento del
episodio agudo.
Con todo, no pasó mucho tiempo antes de que nuestras discusiones
nos condujeran a preguntarnos si debiéramos considerar abordajes
alternativos. En primer lugar, nos habíamos percatado de las graves
dimensiones del problema de la depresión (véase el capítulo 1), en com-
paración con los escasos recursos de la psicoterapia. Pero, era evidente
que el número de terapeutas cognitivos entrenados no iba a satisfacer la

demanda, de modo que pedir a estos clínicos que añadan la terapia de
mantenimiento a su ya ajetreada agenda sólo impediría, probablemen-
te, que reciban a nuevos pacientes. Se necesitaba una solución más efi-
ciente, en términos de costos, que el proceso de continuar confiando en
la psicoterapia individual. El segundo problema, derivado de la creen-
cia de que la terapia cognitiva de mantenimiento podría ser la respues-
ta a la recaída fue que, hacia 1992, se estaba llegando la conclusión de
que el tratamiento de la depresión aguda con la terapia cognitiva “están-
dar” ya evitaba la recaída en muchos pacientes.
Los efectos duraderos de la terapia cognitiva
Hasta ese momento, cuatro estudios habían comparado la terapia

cognitiva con los antidepresivos en el tratamiento de la depresión agu-
da y examinaron el modo en el que se desempeñaban los pacientes una
vez transcurridos entre 12 y 24 meses desde su recuperación inicial40,43.
Aquellos pacientes cuyo tratamiento farmacológico fue discontinuo a
partir de su recuperación presentaban, tal como se esperaba, tasas fran-
camente altas de recaída/recurrencia (que variaban entre el 50% y el
78%), tal como se muestra en la figura 2.1.
Sin embargo la misma gráfica muestra también que la proporción de
pacientes que recaían o necesitaban un ulterior tratamiento se reducía sus-
tancialmente si sólo se había empleado la terapia cognitiva para el trata-
miento de la depresión. En éste caso, las tasas de recurrencia se reducían
a un 20%-36%. Ambos estudios, llevados a cabo los Estados Unidos y el
Reino Unido, implicaban diferentes medicaciones antidepresivas, distin-
tos terapeutas cognitivos y empleaban intervalos de seguimiento varia-
bles– parecían suministrar una evidencia relativamente convincente de
que la terapia cognitiva, incluso empleándola sólo en la fase aguda, podría
reducir el riesgo de una futura recaída. La suma de todo lo anterior, jun-
to con la evidencia de que la terapia interpersonal de mantenimiento
podría disminuir las tasas de recaída/recurrencia, parecía dejar pocas
dudas al hecho de que los tratamientos psicológicos podrían desempeñar
un papel fundamental en el abordaje de las crecientes tasas de depresión
90
80
% de pacientes que sufren recaída/recurrencia
70
60
50
40
30
20
10
0
MAD/TC MAD/TC MAD/TC MAD/TC
Seguimiento
Blackburn et al.40 Simons et al.43 Shea et al.40 Evans et al.40
24 meses 12 meses 18 meses 24 meses
Figura 2.1.
Comparación de las tasas de recaída en pacientes deprimidos que
recibían terapia cognitiva (TC) o medicación antidepresiva (MAD).
a las que se enfrentan los individuos y la sociedad. La evidencia de los

estudios de la terapia cognitiva, y mostrada en la figura 2.1, tuvo dos
implicaciones importantes para las posibilidades de producir una versión
de mantenimiento, la primera negativa y la segunda más positiva.
Primero, si se demostraba, de modo fiable, que la terapia cognitiva
reducía las tasas de recaída tras la recuperación hasta un nivel entre
el 20% y el 25%, entonces ¿qué sentido tenía desarrollar una versión
de mantenimiento? Tal como vimos, sin embargo, se trataba más de la
cuestión de modificar los componentes existentes en el paquete de la
terapia cognitiva, añadiendo quizás intervenciones para su aplicación
en síntomas residuales, que diseñar, verdaderamente, una intervención en
pacientes deprimidos en fase de recuperación.
Pero, en segundo lugar, los datos implicaban claramente que la prác-
tica de la terapia cognitiva había enseñado a los pacientes algo que, una
vez aprendido, les protegía contra una futura depresión. Esta implica-
ción presentaba un valor potencial muy importante. Recuerde, hasta ese
momento, tanto el abordaje farmacológico como el psicológico habían
asumido que, una vez que la persona se recuperaba, el mejor modo de
afrontar el riesgo de recaída era prolongar el tratamiento, sea éste cual
fuere. Las palabras “continuación” y “mantenimiento” conllevaban el
anterior supuesto. Pero, ¿por qué las opciones deberían ser tan restrin-
gidas? ¿Por qué no emplear un abordaje para el tratamiento de la depre-
sión aguda y otro para mantener a la persona en buen estado una vez
que se haya recuperado?
Por primera vez, nos percatamos de que adoptar esta perspectiva del
problema abría la puerta a nuevas posibilidades. Si pudiéramos com-
prender el modo en el que la terapia cognitiva logra su efecto protector,
entonces podríamos idear un modo de enseñar ése “algo” a los pacien-
tes recuperados de la depresión. Esto podría llevarse a cabo incluso
cuando la persona no hubiera recibido terapia cognitiva cuando se
encontraba deprimida. En concreto, los pacientes podrían tomar medi-
cación antidepresiva durante la depresión aguda (parecía una opción
factible, ya que constituía el tratamiento más común para depresión) y
emplear después una versión de mantenimiento de la terapia cognitiva
para seguir bien. Los pacientes que no toleraran la medicación de man-
tenimiento se encontrarían protegidos, una vez recuperados, al apren-
der los mismos principios y prácticas que enseña la terapia cognitiva a
los pacientes con depresión aguda.
Existían otros beneficios vinculados con este abordaje. Los pacientes
no deberían continuar tomando medicación antidepresiva de forma
indefinida. Además, tal versión de la terapia cognitiva de mantenimien-
to suministrada en un formato grupal presentaría grandes ventajas en
términos de costo-eficacia. También permitiría que fueran asistidos un
mayor número de pacientes en comparación con la terapia cognitiva
individual estándar. ¿En qué consistiría tal tratamiento? ¿Podría llevar-
se a cabo? Y ¿cuál sería su grado de efectividad? La respuesta a estas
preguntas dependería en gran medida de la habilidad para contestar a
dos cuestiones básicas. Primero, ¿cuáles son los mecanismos psicológi-
cos importantes implicados en la recaída depresiva? Segundo, ¿cómo se
modifican éstos durante el curso de la terapia cognitiva aguda? Sólo tras
responder a ambas cuestiones podríamos empezar a pensar en ofrecer

el mismo tipo de protección a pacientes que nunca recibieron terapia
cognitiva. Como veremos posteriormente, varios indicadores de la lite-
ratura empírica indicaban cómo podría contestarse a la primera de las
preguntas. Sin embargo, la segunda cuestión seguía sin respuesta: en
aquel momento, simplemente ignorábamos en el modo en el que los
efectos de la terapia cognitiva reducían en el riesgo de recaída. Necesitá-
bamos volver a los fundamentos.
La vulnerabilidad cognitiva a la recaída y la recurrencia
Tal como hemos visto, una de las principales contribuciones que

efectuó el modelo cognitivo de los trastornos emocionales durante la
década de los 70 y 80 fue su postulado de que el modo en que pensa-
mos sobre nosotros mismos, el mundo y el futuro puede ejercer un gran
efecto sobre nuestras emociones y conductas44. Hasta ahora, el modelo
que hemos descrito sólo se aplica al inicio de un episodio y al modo en
el que persiste una vez que éste se ha establecido. El pensamiento negati-
vo puede provocar y mantener la depresión. Pero, ¿qué sucede con la
vulnerabilidad latente, con el riesgo de deprimirse nuevamente una vez
que la persona se ha recuperado de un episodio depresivo? Con res-
pecto a tal vulnerabilidad, Beck propuso que, en las etapas iniciales de
la vida, los individuos vulnerables adquieren ciertos supuestos o actitu-
des que persisten en el período adulto y que se convierten en rasgos que
perduran a lo largo de toda su vida45. Cuando alguien percibe el mun-
do desde semejante punto de vista, se incrementa el riesgo de sufrir una
depresión porque cuando ocurre un evento negativo, éste es procesado
a través de la óptica de la creencia subyacente, ocasionando sentimien-
tos de tristeza que pueden ser desproporcionados con respecto al propio
evento. En la introducción, mencionábamos brevemente el cuestionario
que diseñaron Beck y sus colegas46 para evaluar estas actitudes disfun-
cionales: la Escala de Actitudes Disfuncionales. Ahora es el momento de
detallar cómo progresó la medida de la vulnerabilidad desde unos resul-
tados más o menos desalentadores hasta unos nuevos insights, intri-
gantes e importantes, sobre la naturaleza de la recaída depresiva.
¿Las actitudes disfuncionales persistentes son la causa de la recaída?
Los items de la Escala de Actitudes Disfuncionales describen actitu-

des o supuestos que reflejan, por así decirlo, un contrato personal para
mantener la auto-valía. En la medida que se cumplen las condiciones del
contrato, la persona se encuentra bien. Si, por ejemplo, alguien cree
“Para ser feliz, debo tener éxito en todo lo que haga”, entonces su esta-
do de ánimo será bueno en función de que no fracase en nada. Si sus-
pendiera un examen en la Universidad o no lograra una promoción, la
conclusión es probable que fuera “No puedo ser feliz” o “No puedo
vivir con este fracaso”. No es complicado percibir estas actitudes dis-
funcionales como rasgos persistentes que convierten a la persona en
alguien vulnerable a una depresión clínica.
Entonces, ¿qué predice el modelo cognitivo clínico sobre los punta-
jes en la Escala de Actitudes Disfuncionales de los pacientes pre-
viamente deprimidos? Como sabíamos que estos pacientes eran indu-
dablemente vulnerables a una futura depresión y, ciertamente, sufrían
un riesgo mayor que aquellos que nunca se habían deprimido, la pre-
dicción era clara. Los pacientes deprimidos en el pasado, incluso aun-
que ahora se encontraran bien, deberían presentar puntajes más altos
en la Escala de Actitudes Disfuncionales que quienes nunca se habían
deprimido. Era relativamente sencillo establecer estudios en los cuales
se compararan los niveles de actitudes disfuncionales entre sujetos pre-
viamente deprimidos e individuos que nunca se hubieran deprimido.
Rick Ingram y sus colegas revisaron recientemente más de 40 estudios
realizados en ésa época y, con muy pocas excepciones, sus conclusiones
fueron claras. Aunque los puntajes en la Escala de Actitudes Disfun-
cionales eran elevados en los pacientes que sufrían una depresión, las
puntuaciones de los pacientes recuperados, y que se encontraban en un
estado de ánimo normal, no eran distinguibles de los de las personas
que nunca se habían deprimido47. En muy pocas ocasiones, dentro del
ámbito de la investigación en la psicología clínica, una investigación con
una predicción tan sólida había sido rechazada de un modo tan nítido.
Las actitudes y los supuestos disfuncionales persistentes no era la causa
de la recaída.
Los estados de ánimo de tristeza pueden volver a despertar los pensa-

mientos negativos: una base para comprender la vulnerabilidad
Si no existía una evidencia firme de que había actitudes disfuncio-
nales como rasgos persistentes, ¿cómo podía explicarse cognitivamen-
te la vulnerabilidad a la depresión? En este momento, era necesario
retroceder a la investigación sobre la actitudes disfuncionales para con-
siderar brevemente otra línea de investigación paralela. Este otro pro-
grama de investigación, iniciado, entre otros, por John Teasdale y sus
colegas, no se centraba en la comprensión del efecto del pensamiento
sobre el estado de ánimo sino en examinar el otro lado de círculo vicio-
so: el efecto que el estado de ánimo ejercía sobre el pensamiento.
Emplearon la inducción experimental de estados de ánimo tristes en los
que los participantes leían frases o escuchaban música de carácter triste
durante 5-10 minutos. Los efectos de las acciones sobre el estado de áni-
mo eran breves y reversibles, durando entre 5 y 10 minutos, pero sumi-
nistraban una valiosa ventana para observar los tipos de cambio que
ocasionaban en el pensamiento mediante una ligera depresión.
Varios estudios encontraron que si a las personas no deprimidas se
les inducía experimentalmente a estados de ánimo de ligera depresión
entonces mostraban sesgos negativos en la memoria. Disminuía la pro-
babilidad (y les llevaba más tiempo) de que recordaran acontecimien-
tos placenteros de sus vidas y era más factible que recordaran eventos
negativos. Los anteriores investigadores habían observado tales sesgos en
la depresión clínica pero no habían concluido cuál era su causa48,49. Las
personas deprimidas podrían experimentar más recuerdos negativos
simplemente porque habían vivido más acontecimientos de esa natu-
raleza o porque evaluaban toda su vida como negativa. El trabajo
experimental demostraba que los efectos del sesgo que ejerce la depre-
sión sobre la memoria no eran simplemente el resultado de más even-
tos negativos en la vida de las personas deprimidas. Indudablemente
tales eventos negativos tienen lugar pero, además de con el infortunio,
las personas deprimidas también han de vérselas con un sesgo induci-
do del ánimo que se centra más en los aspectos negativos de sus vidas
y menos en los positivos.
Esto sugiere un nuevo modo de concebir la vulnerabilidad. Quizás

la diferencia fundamental entre los individuos que se han recuperado de
la depresión y quienes nunca la padecieron no es el modo en el que
piensan sobre las cosas cuando sus estados de ánimo eran saludables,
sino más bien qué les venía a la mente cuando se sentían tristes. ¿Podría
la respuesta, a qué hace a la persona vulnerable a una futura depresión,
residir en los patrones de pensamiento negativo asociados previamente
con las experiencias de depresión? Ya conocíamos algunos de los sínto-
mas básicos de la depresión: culpa, remordimiento y pensamiento nega-
tivo autocrítico. Durante un episodio de depresión, la persona experi-
menta tanto un estado de ánimo deprimido como pensamientos negati-
vos. ¿Qué ocurriría si, durante un episodio de depresión, aconteciera
una asociación aprendida entre los factores anteriores? En el futuro, la
aparición de un solo elemento (estado de ánimo) ocasionaría el otro
(cambio en los patrones de pensamiento). En aquellas personas que
se han deprimido en el pasado, incluso la tristeza cotidiana y normal
podría acarrear serias consecuencias.
John Teasdale denominó a esto “hipótesis de la activación diferen-
cial”40, la idea de que los estados de ánimo de tristeza podrían reactivar
estilos de pensamiento asociados a estados de tristeza acontecidos con
anterioridad. Estos estilos diferirían de un individuo a otro, dependien-
do de las experiencias pasadas de cada uno. Teasdale sugirió que la
accesibilidad diferencial podría ayudar a comprender la recaída depresi-
va. Mientras que la mayoría de los individuos podría ser capaz de igno-
rar un estado de ánimo triste ocasional, en aquellas personas previa-
mente deprimidas un ligero descenso del estado de ánimo podría oca-
sionar un cambio amplio, y potencialmente devastador, en los patrones
de pensamiento. Estos patrones de pensamiento implicarían, en su mayor
parte, autoevaluaciones globales y negativas tal como “Soy una perso-
na sin valor” y “Soy estúpido”.
Se llevaron a cabo experimentos para verificar estas ideas. En tales
estudios, las personas que no se encontraban deprimidas pero que sí lo
habían estado, fueron examinadas con y sin la inducción del ánimo. La
cuestión era conocer cómo reaccionaban las personas anteriormente
deprimidas a la inducción experimental de un estado de ánimo triste y
averiguar cómo impactaba éste en su pensamiento, en comparación con
aquellas personas que nunca se habían deprimido. Los resultados de

varios estudios (revisados por Segal e Ingram50) sugerían que, incluso
cuando la tristeza ocasionada por el experimento era similar en los indi-
viduos que habían sufrido la depresión y los que no lo habían padecido,
el estado de ánimo presentaba un impacto más enérgico en aquellas per-
sonas que presentaban una historia de depresión. Los sujetos que se
habían deprimido con anterioridad mostraban un sesgo cognitivo exa-
gerado.
El pensamiento negativo reactivado en los pacientes recuperados
podría mantener e intensificar los estados de ánimo en una serie de cír-
culos viciosos. De este modo, en los sujetos con una historia de depre-
sión mayor, era más probable que los episodios de tristeza leve progre-
saran hacia otros estados más intensos y persistentes, incrementando el
riesgo de un futuro inicio de un episodio de depresión mayor. Esta sen-
cilla, pero poderosa, idea triunfó en el sentido de desviar la atención
sobre la evaluación de los niveles de pensamiento disfuncional o sesga-
do en el estado de ánimo no depresivo, pasando, en vez de ello, a cen-
trar la atención en lo fácilmente que el estado de ánimo podía reactivar
este pensamiento.
Los estados de ánimo de tristeza reactivan las actitudes y creencias

vulnerables
A finales de los años 80, el trabajo de Jeanne Miranda y Jackie
Persons añadió evidencias novedosas e importantes. En varios estudios,
observaron los efectos del estado ánimo, no con medidas sobre la
memoria, tal como hizo John Teasdale, sino con las mismas evaluacio-
nes de las actitudes funcionales, llevadas a cabo en el pasado con resul-
tados tan decepcionantes. Descubrieron que cuando los individuos que
nunca se habían deprimido indicaban que se sentían tristes, su creencia
en tales actitudes cambiaba relativamente poco. Por el contrario, cuan-
do los sujetos que habían estado deprimidos informaban que se sentían
tristes, era más probable que ratificaran sus actitudes funcionales que
cuando sus estados de ánimo eran saludables. Por ejemplo, cuando
estas personas se sentían tristes era más probable que pensaran que para
ser felices debían tener éxito en todo lo que emprendieran51, 52.
Estos descubrimientos apuntaban a la misma conclusión a la que

había llegado Teasdale: en las personas deprimidas con anterioridad, un
ligero incremento en la tristeza podría conducir a la restauración de los
patrones de pensamiento que habían experimentado cuando estaban
deprimidos. Por emplear una analogía informática, el programa del
“pensamiento depresivo” todavía no había sido borrado del disco duro
durante la recuperación; pequeños cambios en el ánimo podrían reins-
talarlo tal y como si nunca hubiera estado ausente.
Nuestra idea, al inicio del proyecto MacArthur, era que el grado de
restauración, activada por el estado de ánimo, de los patrones de pen-
samiento negativo predecía la recaída y la recurrencia en la depresión.
Un estudio posterior confirmó esta hipótesis. Zindel Segal y sus colegas
indujeron un estado de ánimo triste temporal en pacientes deprimidos
que ya habían completado el tratamiento (bien con antidepresivos o con
terapia cognitiva) en el Center for Addiction and Mental Health de Toronto.
Su objetivo era determinar el efecto de los tratamientos sobre las creen-
cias disfuncionales: en particular si los tratamientos modificaban las cre-
encias como respuesta a incrementos en el estado de ánimo triste. Segal
y sus colegas también querían saber en qué medida los cambios rela-
cionados con el estado de ánimo de la Escala de Actitudes Disfunciona-
les predecían la posterior recaída de los pacientes.
Los resultados demostraron que era más probable que padecieran
una recaída en los siguientes 30 meses aquellos pacientes con un mayor
incremento de creencias disfuncionales tras el “desafío del estado de áni-
mo”53. Además, mostraban una menor actividad aquellos pacientes que
habían recibido terapia cognitiva: sus actitudes disfuncionales variaban
menos como respuesta al “desafío del estado de ánimo”. Esto constituía
una confirmación mayor de nuestro punto de vista acerca de que tal
“reactividad cognitiva”, la tendencia a reaccionar a los pequeños cam-
bios en el estado del ánimo con grandes cambios en el pensamiento
negativo, constituía la cuestión a abordar con el fin de prevenir la depre-
sión. Además, los datos provenientes de otras fuentes sugerían que la
“reactividad cognitiva” podría presentar un efecto acumulativo: cada
episodio de depresión incrementaba la probabilidad de experimentar
otro nuevo.
Los mecanismos de la recaída se activan con mayor facilidad con

el paso del tiempo
En 1992, Robert Post33, un eminente psiquiatra biologicista, publicó un

artículo en el que sugería que la relación entre el estrés psicológico y la
recaída depresiva, más que permanecer constante, cambiaba con el paso
del tiempo. Revisó una gran cantidad de datos y sugirió la necesidad de
que reformuláramos nuestra visión sobre el vínculo existente entre los
eventos estresantes y el inicio de la depresión. La discusión previa, acerca
del impacto de los eventos sobre la depresión, se había limitado en gran
medida a si bastaban los acontecimientos vitales negativos para causar la
depresión o si tales eventos necesitan acontecer en combinación (o inter-
% de pacientes en quienes un evento vital importante precedió al episodio depresivo.
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
Episodios 1º 2º 3º 4º 1º 2º 1º 2º 3º 4º 1º 2º 1º 2º
Matusek et al. Angst Gutierrez et al. Dolan et al. Ghaziuddin et al.
(1965) (1966) (1981) (1985) (1990)
Figura 2.2.
Estudios del vínculo entre los eventos vitales estresantes y el primero,
frente a los posteriores, de los episodios depresivos. Datos de Post33.
Véase Post en las referencias para una revisión de los estudios.
acción) con otros factores de vulnerabilidad. Los datos revisados por Post
sugerían un panorama más complejo. De hecho, los primeros episodios de
depresión eran precedidos, con frecuencia, por eventos negativos impor-
tantes. Sin embargo, a medida que se experimentaban más episodios de
depresión, los eventos estresantes jugaban un papel cada vez menos rele-
vante. Parecía que los últimos episodios de depresión eran desencade-
nados de un modo cada vez más sencillo (véase figura 2.2).
Post argumentó que cada nuevo episodio de depresión contribuye a
efectuar pequeños cambios en el umbral neurobiológico a partir del cual
puede desencadenarse la depresión y, con el tiempo, este umbral des-
ciende hasta un punto en el que los episodios parecen ocurrir espontá-
neamente, como si fueran independientes de las circunstancias vitales de
la persona. Aunque Post trabajaba dentro de una concepción neurobio-
lógica de la depresión, sus ideas eran muy consistentes con nuestro pun-
to de vista, esto es: que los episodios reiterados de depresión podrían
convertir en agentes cada vez más autónomos a los procesos psicológi-
cos implicados en el inicio de un nuevo episodio depresivo54.
La mente meditabunda
Recapitulemos un momento. Hemos visto que la persistencia de

modos “disfuncionales” de percibir el mundo no pueden explicar por
qué algunos individuos quedan vulnerables a una futura depresión.
Cuando una persona deprimida se recupera, su visión del mundo pare-
ce, en el ámbito superficial, haber retornado a la normalidad. En todo
caso, parece la percepción de alguien que nunca ha estado deprimido.
Pero a pesar de esta aparente normalidad, la depresión deja su secuela.
Lo que permanece, una vez que la depresión ha desaparecido, es la ten-
dencia a reaccionar a los pequeños cambios de humor con grandes
modificaciones en el pensamiento negativo.
Observe que, hasta ahora, hemos estudiado el modo en el que el
estado de ánimo puede traer a la consciencia ciertos tipos de pensa-
mientos, recuerdos, creencias, etc. Nos hemos centrado, por así decirlo,
en los contenidos de la consciencia. Pero existe también una evidencia cre-
ciente de que las personas vulnerables a la depresión se diferencian del
resto en la manera de enfrentar el propio estado de ánimo depresivo.
Susan Nolen-Hoeksema, en una serie de importantes estudios, ha

demostrado que existen marcadas diferencias en las reacciones de las
personas ante estados de ánimo depresivos así como ante ciertas situa-
ciones. Algunas personas responden ante un estado de ánimo bajo,
actuando de un modo que centran la atención en sí mismos, mientras
que otros emprenden tareas que les llevan a distraer la atención sobre sí
mismos. Nolen-Hoeksema se refiere al primer modo de relación como
el “estilo de respuesta rumiante” y evalúa la tendencia de la gente a rela-
cionar este modo con su “Cuestionario de Estilos de Respuesta”, el cual
pide a los sujetos que indiquen con qué frecuencia piensan, en una serie
de cosas cuando se sienten bajos de ánimo, tristes o deprimidos; por
ejemplo, “Analizar acontecimientos recientes para tratar de entender por
qué se está deprimido” o “Pensar en lo pasivo y desmotivado que uno
se siente”. Las personas que meditan de esta manera tienden a prolon-
gar los sentimientos de tristeza. Por el contrario, otros sujetos son menos
propensos a “rumiar cognitivamente “ y se implican en actividades que
les permiten distraerse de tales sentimientos. Esta tendencia es evaluada
por la sub-escala de distracción del Cuestionario de Estilos de Res-
puesta; por ejemplo, “Tratar de encontrar algo positivo en la situación
o algo que aprender” o “Hacer algo agradable”. Las personas que tien-
den a emplear dichas técnicas de distracción es más probable que expe-
rimenten estados de ánimo depresivos más breves.
Un ejemplo espectacular de la importancia del estilo de respuesta
meditabunda proviene de un estudio dirigido por Susan Nolen-
Hoeksema y colaboradores55. Este estudio se aprovechó del hecho de
que habían evaluado a los sujetos en su nivel del estilo de respuesta
meditabunda justo antes del terremoto de Loma Prieta en California.
Uno de los problemas de una investigación que encuentre una aso-
ciación entre un rasgo cognitivo, tal como el estilo de respuesta medita-
bunda por un lado, y la depresión, por otro, es que nunca podemos
estar seguros de que la depresión no sea causada por un tercer factor
(esto es, otro rasgo de personalidad como por ejemplo el neurotismo)
que correlacione con la tendencia a rumiar cognitivamente. Sin embar-
go, es factible una solución ante tal dificultad. Es posible simular, en el
laboratorio, los efectos de los diferentes estilos cognitivos y examinar su
impacto en el estado de ánimo. En este caso, Nolen-Hoeksema y sus
colaboradores realizaron experimentos en los cuales se suministraba un

procedimiento de inducción del ánimo a estudiantes universitarios no
deprimidos y después se les asignaba al azar a una de las dos situacio-
nes experimentales. En la primera de ellas, se suministraban instruccio-
nes a los sujetos para que pensaran sobre sí mismos y sobre por qué
actuaban de ese modo (situación de “rumiación cognitiva”). La segun-
da situación les instruía para que pensaran sobre elementos ajenos a sí
mismos (situación de “distracción”). Los resultados mostraron que la
inducción del estado de ánimo producía una tristeza más persistente e
intensa en el grupo de la “rumiación”.
Este tipo de experimento también aborda otros aspectos importantes
de la rumiación cognitiva. Por ejemplo, ¿por qué persiste la rumiación
si genera semejante daño? Cuando se pregunta a los sujetos por qué eli-
gen meditar sobre los sentimientos de esta manera, muchos de ellos afir-
man que creen que eso les conducirá a una mejor comprensión de sus
emociones y les ayudará a resolver sus problemas56. Empleando un
abordaje experimental, Lyubomirsky y Nolen-Hoeksema descubrieron
que lo contrario era cierto. Pidieron a los sujetos bien que rumiaran
sobre su estado de ánimo triste o bien que se distrajeran de ello y, des-
pués, evaluaron la habilidad de los sujetos para resolver problemas
empleando el Método de Resolución de Problemas Medios-Fines. En
este procedimiento, tan ampliamente utilizado, se les proporciona a los
participantes el inicio de una historia sobre una situación problemática
(por ejemplo la ruptura de una relación de pareja) con un “final feliz”.
Los participantes completan la historia para narrar cómo se resolvió el
problema. Los resultados de éste estudio revelaron un elocuente con-
traste entre la creencia y la realidad. Los participantes que rumiaron
cognitivamente acerca de su estado de ánimo creyeron que se entendían
a sí mismos mejor pero en realidad mostraban una reducción, más que
una mejora, de su habilidad para resolver problemas.
Con los descubrimientos de Nolen-Hoeksema, y del trabajo que
comparaba el pensamiento negativo de un estado de ánimo depresivo
inducido en personas recuperadas y en sujetos que nunca se habían
deprimido, poseíamos dos importantes abordajes con respecto a qué
convierte a algunos en sujetos psicológicamente vulnerables a la depre-
sión: primero, la relativamente sencilla accesibilidad del material nega-
tivo (pensamientos, recuerdos, actitudes) cuando el estado de ánimo es

bajo; segundo, el modo en que algunas personas manejan tal estado
de ánimo y material negativo, rumiando cognitivamente sobre éste.
¿Debiera elegirse un abordaje o ambos juegan su papel? Al final, resul-
tó que no se trataba de alternativas. En realidad conformaban dos as-
pectos de todo un “paquete” de cambios ocasionados por la depresión.
Tomemos un ejemplo en particular para ilustrarlo.
Imagine la siguiente situación: Mary acaba de regresar del trabajo
cansada y pensando en pasar una noche relajada viendo la televisión.
Un mensaje del contestador automático le indica que su pareja llegará
tarde a casa esta noche. Se siente frustrada, enfadada y alterada. Le
vienen a la mente las demás ocasiones anteriores en este mes, en que
ocurrió lo mismo. Experimenta un pensamiento sobre una posible infi-
delidad. Lo aparta, pero vuelve con una mayor fuerza cuando se ima-
gina que se escuchaba una risa de fondo en el mensaje grabado. Siente
asco. Pero eso no termina allí. Con una velocidad cada vez mayor su
mente evoca imágenes de un posible futuro: la separación, la consulta
de abogados, el divorcio, la compra de otro piso y viviendo en la
pobreza. Puede sentir que se altera cada vez más cuando su ira se con-
vierte en depresión y recuerda episodios del pasado en que fue recha-
zada y estaba sola. Ella “sabe” que todos sus amigos comunes proba-
blemente no querrán saber de ella nunca más. Las lágrimas anegan los
ojos de Mary y se queda preguntándose qué puede hacer. Decide salir
a dar una vuelta y a tratar de averiguar por qué siempre reacciona de
esta manera.
Observe, en este caso, la avalancha de emociones, pensamientos y
sensaciones corporales. Pero fíjese también en que no es sólo el mate-
rial negativo el que provoca que Mary se altere, no es simplemente el
modo en el que lo afronta. Más bien, parece tratarse de un modo global
de la mente, una configuración o patrón de sensaciones corporales/esta-
dos de ánimo/imágenes/pensamientos negativos, que se hubieran “ubi-
cado en ese lugar” como respuesta a esta situación. Este modo mental
incluye tanto el material negativo fácilmente accesible como la tendencia
a afrontarlo mediante la rumiación cognitiva. Pero también consta de
vínculos de retroalimentación que implican a los efectos corporales de
la emoción.
Los sujetos en semejante estado mental pasan una gran cantidad de

su tiempo divagando sobre por qué se sienten de ese modo y tratando
de comprender sus problemas e inadecuaciones personales. Creen que
pensar sobre las cosas de esta manera les debería servir para encontrar
maneras de reducir el distress, pero el método que emplean para lograr
tal fin es, en realidad, contraproducente. De hecho, en este estado men-
tal, “pensar” repetidamente en los aspectos negativos del yo, o en las
situaciones problemáticas, sirve para perpetuar, más que para resolver,
la depresión.
Describimos en un artículo en Behavior Research and Therapy nuestras
“mejores opiniones” sobre las causas de la vulnerabilidad de la depre-
sión. Lo que pensábamos que ocurría con las personas cognitivamente
vulnerables era algo similar a esto: en periodos de estados de ánimo
bajos, los viejos y habituales patrones de procesamiento cognitivo se
modifican de un modo relativamente automático. Esto presenta dos
importantes efectos. Primero, el pensamiento aparece repetidamente en
forma de “rutinas mentales” bastante trilladas, sin encontrar una forma
NO RECAÍDA
Patrones de pensamiento
negativo “cortados de raíz”.
Pensamiento Sin pensamiento
Negativo negativo RECAIDA
Episodio REMISIÓN POTENCIAL
Patrones de pensamiento
negativo reestablecidos.
ESTADO DE
ÁNIMO BAJO.
Reactivación del RECAÍDA
Pensamiento negativo
Figura 2.3.
Un esbozo del modelo subyacente al desarrollo de la
Terapia Cognitiva basada en la Conciencia Plena aplicada
a la prevención de la recaída/recurrencia depresiva.
efectiva de resolución de la depresión. Segundo, este pensamiento, en sí

mismo, intensifica el estado de ánimo depresivo, lo cual a su vez condu-
ce a cogniciones adicionales. De esta manera, mediante círculos viciosos
que se auto-perpetúan, un estado de ánimo que, de otra manera, sería
leve y transitorio puede convertirse, gradualmente, en estado depresivo
más severo e incapacitante (tal como se resume en la figura 2.3). Tene-
mos algo más que decir sobre este modelo en el capítulo 4 y sobre su
efecto en nuestra comprensión acerca de cómo podríamos adoptar un
abordaje radicalmente diferente para reducir el riesgo de recaída.
Tal como lo percibimos, la tarea de la prevención de la recaída es
ayudar a los pacientes a desengancharse de estos procedimientos men-
tales meditabundos y auto-perpetuantes cuando se sienten tristes o, bien,
en otras ocasiones de recaída potencial. Teniendo presente este modelo
de vulnerabilidad, podríamos retornar a la cuestión de cómo logra su
efectividad la terapia cognitiva.
¿Cómo reduce la terapia cognitiva la recaída y la recurrencia

depresivas?
Aunque, a finales de los ochenta, existían estudios que demostraban

que la terapia cognitiva reducía el riesgo de recaída, nadie sabía cómo
lograba este efecto. Tal como hemos visto, el modelo clínico original
que subyace en la terapia cognitiva de la depresión sugería que la vul-
nerabilidad a la depresión se vinculaba con la persistencia de ciertas acti-
tudes o supuestos subyacentes disfuncionales. Desde este punto de vis-
ta, la reducción del riesgo de recaída, tras recibir terapia cognitiva,
podría considerarse como el resultado de efectos específicos de la tera-
pia cognitiva en la reducción de aquellas actitudes disfuncionales. Esta
hipótesis recibía poco apoyo empírico58. En los estudios en los que la
terapia cognitiva lograba resultados significativamente mejores que la
farmacoterapia, ambos abordajes no diferían, con frecuencia, en las
medidas post-tratamiento del pensamiento disfuncional (Escala de
Actitudes Disfuncionales)59. Este descubrimiento tan importante refuer-
za la idea de que el nivel de tales actitudes, cuando el sujeto no se encuen-
tra deprimido, no constituye el punto clave.
Entonces, ¿cuáles eran los procesos cognitivos que, junto con la tera-
pia cognitiva, reducían la recaída y la recurrencia en la depresión? En la
época en la que tratábamos esta cuestión tan fundamental, se asumía,
por lo general, que la terapia cognitiva, cuyos objetivos terapéuticos se
centraban en cambiar las creencias en los pensamientos depresivos y las
actitudes disfuncionales, lograba sus efectos a través de la modificación
del contenido del pensamiento depresivo. Nuestro análisis teórico más
detallado sugería una posibilidad distinta57. Aunque el énfasis explícito
de la terapia cognitiva se centra en el cambio del contenido del pensa-
miento, nos percatamos de que era igualmente posible que, cuando el
tratamiento tenía éxito, conducía implícitamente a cambios en las rela-
ciones de los pacientes con sus emociones y pensamientos negativos.
Específicamente, como resultado de la identificación contínua de los
pensamientos negativos cuando éstos surgían y del hecho de volver a
ellos para evaluar la adecuación de sus contenidos, los pacientes efec-
tuaban con frecuencia un cambio más general en su perspectiva sobre los
pensamientos y las emociones disfuncionales. Más que considerar los
pensamientos como necesariamente ciertos o como un aspecto del yo,
los pacientes cambiaban a una perspectiva dentro de la cual las emo-
ciones y pensamientos negativos podrían considerarse como eventos
mentales pasajeros que no constituían necesariamente reflexiones váli-
das sobre la realidad ni aspectos fundamentales del yo. La importancia
de tal “distanciamiento” o “descentramiento” había sido previamente
reconocida en discusiones sobre la terapia cognitiva18, pero generalmen-
te como un medio que conduce a un fin, el cambio del contenido del
pensamiento, más que como un fin en sí mismo.
Sin embargo, otros autores, habían sugerido que el descentramien-
to jugaba un papel más importante. Rick Ingram y Steve Hollon60 sugi-
rieron que “la terapia cognitiva confía plenamente en ayudar a los indi-
viduos a cambiar a un modo controlado de procesamiento, de una
naturaleza más metacognitiva, y se centra en la cognición vinculada
con la depresión... algo denominado habitualmente como ‘distancia-
miento’... la efectividad a largo plazo de la terapia cognitiva puede resi-
dir en enseñar a los pacientes a iniciar este proceso de cara a un futu-
ro estrés” (pág. 272).
Esta perspectiva alternativa sobre cómo puede producir sus efectos

la terapia cognitiva representó un cambio fundamental en nuestra com-
prensión. Previamente, nosotros, así como otros, habíamos considerado
el descentramiento como un elemento más, entre otra serie de cosas,
que acontecía en la terapia cognitiva. Nuestro análisis sugirió que el des-
centramiento era algo fundamental. Tal como lo concebíamos, el des-
centramiento significaba ver los pensamientos desde una perspectiva
más amplia, lo suficiente como para poder considerarlos simplemente
“pensamientos” más que como elementos que necesariamente reflejan
la realidad. Este aspecto fundamental de la terapia cognitiva protegía a
los individuos contra una futura depresión. Si no acontecía tal descen-
tramiento, los pacientes se quedaban discutiendo consigo mismos acer-
ca de si sus pensamientos eran o no ciertos, clasificando la evidencia a
favor o en contra de los pensamientos negativos y con riesgo de quedar
atrapados en el patrón de pensamiento.
El cambio nos concedió la libertad de considerar abordajes alterna-
tivos para la prevención de la recaída. La tarea consistía en encontrar
modos de enseñar a la gente a descentrarse de sus pensamientos nega-
tivos; preferiblemente de una manera que ocupe el “espacio” cognitivo
de la mente que, por otra parte, se llenaba de pensamientos rumiantes.
(No nos hemos detenido en este aspecto del modelo porque nos lleva-
ría demasiado lejos. Baste con comentar que la mayoría de los modelos
sobre la mente asumen que las formas conscientes de procesamiento de
información ocupan espacio en un “canal con capacidad limitada”. Esto
implica que si pudiera llenarse el canal limitado con material no-rumian-
te, la persona, durante ese período, simplemente será incapaz de rumiar
cognitivamente. Véase Teasdale y cols.57 para más detalles de este aspec-
to de nuestro pensamiento.)
¿Podemos acceder directamente a estos procesos? Esto es, ¿lograría-
mos encontrar el modo de provocar un cambio en el vínculo de la per-
sona con sus emociones y pensamientos negativos de un modo que no
se encuentre explícitamente dirigido al cambio del contenido del pensa-
miento? Esta cuestión también había sido considerada, y con éxito, por
una de nuestras colegas con sus pacientes.
Marsha Linehan había pasado parte de su año sabático, en 1991, con
John Teasdale y Mark Williams en la Unidad de Psicología Aplicada del
Consejo de Investigación Médica en Cambridge. Había empleado el con-

cepto de descentramiento en su desarrollo de la terapia conductual dia-
léctica61. Había trabajado algunos años desarrollando este tratamiento
psicológico para individuos que se presentaban en la consulta con uno de
los problemas más desafiantes: el “trastorno límite de la personalidad”.
Esta patología se caracteriza por, entre otras cosas, intentos autolesivos,
emociones inestables, incapacidad para estar solos, relaciones inestables
y, en ocasiones, experiencias “disociativas” anormales.
Su visión referente a modificar la relación con las emociones y pen-
samientos negativos en el tratamiento psicológico iba a suministrar a
los pacientes más opciones, de modo que pudieran elegir a la hora de
responder a un evento, en vez de, simplemente, emocionarse con la
propia experiencia. En el manual terapéutico que desarrolló, muchos
ejercicios entrenaban a los pacientes para que atendieran a su expe-
riencia de modo que les permitiera observar los eventos tal como ocu-
rrían. Ella mantenía que, con el fin de que prestaran atención a un
acontecimiento, generalmente necesitamos ser capaces de regresar a él.
Por ejemplo “caminar” y “observar una caminata” son dos cosas dife-
rentes62. Había presentado un procedimiento de entrenamiento deno-
minado “consciencia plena” con el fin de ayudar a sus pacientes a pro-
tegerse de sus emociones y pensamientos más poderosos, mostrándo-
les cómo desvincularse de ellos y el modo de relacionarse con aquellos
de un modo menos literal.
Mientras se encontraba en Cambridge, Linehan había estado traba-
jando en un artículo de Archives of General Psychiatry informando acerca de
los resultados de su ensayo clínico61 y había hablado sobre el empleo
de la meditación de consciencia plena en su tratamiento. Mencionó el
nombre de Jon Kabat-Zinn de Worcester (Massachussets) quien había
estado explorando el empleo de la consciencia plena en el ámbito de la
salud mental con pacientes que padecían dolor crónico. Ahora, un año
después de aquella conversación sabática, referida a los modos de ayu-
dar a entrenar a pacientes recuperados de la depresión a enfrentarse al
pensamiento depresivo desencadenado por estados de ánimo de triste-
za, nos preguntábamos si debíamos examinar detenidamente el trabajo
de Jon Kabat-Zinn.
Consciencia plena
Marsha Linehan había argumentado la cuestión, con mucho juicio,

de incluir la consciencia plena como un posible componente del trata-
miento psicológico. ¿Pero qué significa “consciencia plena”? Buscamos la
definición de Jon Kabat-Zinn: “la consciencia plena implica prestar aten-
ción de un modo en particular: con un fin, en el momento presente y sin
juzgar” (pág. 4)63. Esto era muy destacable en su directividad y simplici-
dad. ¿Cómo se empleaba la consciencia plena en la práctica? La Clínica
para la Reducción del Stress de Jon Kabat-Zinn en el Centro Médico de
la Universidad de Massachusetts (UMass) poseía características únicas.
En ella enseñaba a los participantes la antigua práctica de la meditación
de la consciencia plena, adaptando su uso como práctica espiritual para
extender su disponibilidad y relevancia en pacientes que sufrían una
serie de enfermedades físicas crónicas. Su meta era equipar a los pacien-
tes con métodos de respuesta al stress de sus vidas que les permitiera des-
vincularse de aquellas reacciones mentales que, a menudo, empeoraban
el estrés e interferían con una resolución efectiva del problema.
Los informes sobre lo que los pacientes estaban aprendiendo en el
programa apuntaban a una sorprendente similitud con lo que estábamos
empezando a concebir como un proceso de cambio vital en la terapia
cognitiva. Rápidamente quedó claro, cuando comenzamos a leer sobre
la reducción del estrés basado en la consciencia plena (RSBCP), que la
consciencia plena promovía una relación descentrada con los contenidos
mentales mediante el entrenamiento de los sujetos para que adopten una
perspectiva más amplia, con el fin de observar su pensamiento cuando
éste ocurre. La manera en la que Jon Kabat-Zinn expresaba esto no
podría haber sintetizado mejor lo que teníamos en mente cuando tratá-
bamos de entender cómo lograba la terapia cognitiva su efecto “descen-
trador”: “es destacable lo liberador que puede ser percibir sus pensa-
mientos como simples pensamientos y que no son ‘usted’ ni la ‘reali-
dad’... El simple acto de reconocer sus pensamientos como pensamientos
puede liberarle de la distorsionada realidad que con frecuencia crean y
permitirle una mayor clarividencia, así como un mayor sentido de con-
trol sobre su vida” (Pág. 69-70)64. Este elemento tan significante desen-
cadenó, en ese momento, una reacción en nosotros.
Por ejemplo, en el libro Full Catastrophe Living (que describe el pro-

grama RSBCP) se cuenta la historia de un paciente que se acababa de
recuperar de un ataque al corazón. Se encontró a sí mismo lavando su
coche a las 10 de la noche, ¡usando focos para la iluminación! Súbita-
mente se percató de que no tenía por qué estar haciendo esto. La idea
de que debía lavar el automóvil era sólo un pensamiento. Sucedía tan
sólo que nunca se había parado a cuestionar si necesitaba llevarse a
cabo aquello que pensaba.
Había otra serie de razones para creer que este abordaje podría ser
relevante. Primero, la práctica de la consciencia plena que Jon Kabat-
Zinn enseñaba a sus pacientes implicaba ejercicios conscientes. De
acuerdo a nuestra comprensión de los factores que permiten que se
auto-perpetúen los ciclos de pensamiento-emoción, cualquier ejercicio
de consciencia intencionada podría presentar la ventaja de “ocupar
capacidad” en el limitado canal de procesamiento de información. Esto
dejaría a los ciclos viciosos de rumiación cognitiva sin los recursos nece-
sarios para mantenerse.
Segundo, tal práctica de llegar a ser consciente de los pensamientos,
emociones y sensaciones corporales podría cumplir la necesidad, que
hemos identificado, de ayudar a los pacientes a reconocer, en etapas
muy tempranas, las ocasiones en las que son más proclives a caer en la
depresión. Los ejercicios de la consciencia plena podrían suministrar un
sistema de aviso temprano ante una inminente “avalancha”, de modo
que pueda detenerse ésta antes de que empiecen a deslizarse las rocas.
Tercero, no podemos ignorar un aspecto adicional del programa de
reducción del estrés basado en la consciencia plena (RSBCP) de la
Universidad de Massachusetts: las clases son de 30 o más personas en
cada ocasión. Aquí se presentaba un abordaje que prometía satisfacer la
necesidad más amplia de un número creciente de pacientes que sufrían
depresión. Y todo esto acontecía en un contexto en el que no se efec-
tuaba ningún intento para tratar el contenido en particular de los pen-
samientos del individuo.
Aquí se presentó otro modo de alcanzar el mismo objetivo del des-
centramiento que consideramos vital para los efectos de la prevención
de la recaída en la terapia cognitiva. La reducción del estrés basado en
la consciencia plena (RSBCP) era un programa de tratamiento comple-
tamente desarrollado, con un muy buen rendimiento en términos de

costos-eficacia y con un apoyo empírico válido que se encontraba dis-
ponible para muchos pacientes. ¿Podríamos emplear esto como una
plantilla para desarrollar nuestra propia aproximación con los pacientes
recuperados de una depresión? Aunque no se había demostrado que
tales habilidades fueran aplicables a los problemas de los pacientes clí-
nicamente deprimidos, existía una evidencia alentadora referida a su efi-
cacia en trastornos relacionados que, con frecuencia, coexistían junto
con la depresión (por ejemplo el dolor crónico66 y el trastorno por ansie-
dad generalizada65). También se disponía de la evidencia de que algunas
de las prácticas de la consciencia plena fueron mantenidas regularmen-
te por la mayoría de los pacientes hasta tres años después de completar
el entrenamiento inicial67.
En resumen, la consciencia plena parece ofrecer una serie de posibi-
lidades para abordar la prevención de la recaída. La concebimos como
algo que aportaba métodos alternativos para enseñar las habilidades de
descentramiento, para entrenar los pacientes a reconocer cuándo se es-
taba deteriorando su estado de ánimo y como un método que emplea-
ba técnicas que podrían ocupar los recursos limitados de los canales de
procesamiento de información que, normalmente, sostenían los ciclos
meditabundos del pensamiento-afecto.
Estableciendo contacto con la Clínica para la Reducción del Estrés

en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts
Entonces, ¿Por qué no acudimos raudos a Worcester, Massachusetts,

y adoptamos esas ideas? Discutimos la posibilidad de contactar con el
Dr. Kabat-Zinn pero no podíamos concordar fácilmente en si esto era
una buena idea. Había razones para la cautela. En primer lugar, tal
exploración de la consciencia plena y del entrenamiento en la conscien-
cia podría apartarnos de nuestras instrucciones de diseñar una forma
de mantenimiento de la terapia cognitiva. Además, sólo uno de noso-
tros contaba con experiencia en la práctica de la meditación, con base
a lo cual esta persona pensaba que podría resultar promisoria para los
pacientes que hubieran sufrido depresión. Pero también debíamos reco-

nocer el punto de vista más escéptico. ¿Qué evidencia existía de que
la meditación basada en la consciencia plena fuera más efectiva que el
entrenamiento en relajación? ¿No había demostrado el estudio de
Peter McLean, en 1979, la inequívoca superioridad, en el tratamiento
de la depresión, de la terapia cognitiva conductual sobre la relaja-
ción?68 Y si nos veíamos atraídos debido a su afinidad con los princi-
pios y la práctica de la terapia cognitiva ¿por qué no permanecer den-
tro de la terapia cognitiva? Finalmente, debemos admitir que no está-
bamos seguros de cómo podría afectar tal movimiento a nuestros cole-
gas científicos. La meditación parecía vincularse en gran medida a una
forma de práctica religiosa y, aunque cada uno de nosotros practica-
ba, en cierto grado, algún tipo de religión, creíamos que era mejor que
tales cuestiones personales permanecieran fuera del ámbito de la clí-
nica y el laboratorio.
Así, aunque se presentaban muchas razones para explorar más a fon-
do la consciencia plena, manteníamos muchas reservas. Al final, estuvi-
mos de acuerdo en que, al menos, debíamos profundizar en el aborda-
je de la consciencia plena. Contactaríamos con el Dr. Kabat-Zinn y efec-
tuaríamos alguna comprobación piloto sobre los ejercicios de la cons-
ciencia plena con uno o dos pacientes. En esta fase no quedaba claro
cuál era el camino a seguir en el proyecto. Las diferencias de opinión
pueden observarse en los distintos tonos de las dos cartas enviadas ese
mismo día. La primera fue enviada por Zindel Segal a John Teasdale; la
segunda la remite John Teasdale para Jon Kabat-Zinn. Sólo cuando estu-
diábamos nuestros propios archivos para preparar este libro nos perca-
tamos de la curiosa yuxtaposición de actitudes.
La carta de Zindel Segal da muestras de un tono inseguro:
... He tenido la oportunidad de poner a prueba la técnica de “prestar
únicamente atención a la propia respiración” con un paciente que hace
seis meses fue dado de alta de una depresión. Su reacción fue, por lo
general, receptiva y estuvo de acuerdo en registrar y practicar, durante
un mes, “la observación de su atención, divagando y volviendo a sus
pensamientos”. Por otro lado, mi reacción era que ¡le estaba enseñando
a meditar!, y esto me hizo sentir, de algún modo, incómodo. Será inte-
resante comparar las notas en enero...
La carta de John Teasdale difería en gran medida. Es explícita en su

entusiasmo por explorar este nuevo territorio:
... Dada la aparente importancia de los flujos de los pensamientos nega-
tivos en el mantenimiento de la depresión clínica. He llegado a intere-
sarme cada vez más en el posible empleo de procedimientos vinculados
con la meditación...
Y
Me he quedado muy impresionado por su habilidad para extraer la
esencia de la meditación budista de la consciencia plena y convertirla en
un formato accesible y, claramente, muy efectivo para ayudar al ciuda-
dano medio de los Estados Unidos. Por razones tanto personales como
profesionales, me gustaría muchísimo explorar la posible aplicación de
su trabajo en el tratamiento de la depresión.
Nuestra mezcla colectiva de entusiasmo y curiosidad, por un lado,

y de falta de confianza y alarma por otro, pudiera no ser atípica entre
las reacciones de otros terapeutas entrenados en el modelo cognitivo-
conductual. A pesar de un alto grado de escepticismo y discrepancia
entre nosotros, quedó claro, a partir de la lectura y la escucha de las cin-
tas empleadas en el programa, que la reducción de stress basada en la
consciencia plena (RSBCP) incluía al menos algunos elementos que
pudieran ser útiles para la versión de mantenimiento de la terapia cog-
nitiva que todavía estábamos por desarrollar. Queríamos conocer de
primera mano qué habilidades reales estaban aprendiendo los pacien-
tes en la RSBCP, con independencia de la filosofía que se encontrara
tras la técnica.
Ahora poseíamos un modelo teórico que subrayaba la importancia
de modificar las relaciones que mantenían los pacientes con sus pensa-
mientos y emociones negativos. Nos habíamos alejado de la creencia de
que el ingrediente clave en la terapia cognitiva (la razón por la cual pre-
sentaba tales efectos de larga duración) era que modificaba el grado de
creencia del individuo en sus propios pensamientos y actitudes. En vez
de ello, creíamos que el elemento fundamental era si la persona podría
aprender a adoptar una perspectiva descentrada con respecto a sus
patrones de pensamientos. Si fuera cierto, entonces no habría necesidad
de cambiar el contenido de los pensamientos del sujeto sino, solamente,

el modo en el que se relacionaba con este contenido. Habíamos reco-
nocido que, en el programa de RSBCP, parecía plantearse un énfasis en
el descentramiento del que podríamos aprender. Visitamos a Jon Kabat-
Zinn en octubre de 1993 para asistir a varias de sus clases.
Desarrollando la terapia cognitiva
3 basada en la consciencia plena
Jon Kabat-Zinn creó la Clínica de Reducción del Estrés (que impar-

te la reducción del estrés basada en la consciencia plena [RSBCP]) en el
Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, en Worcester, en
la década de los setenta. Desde entonces, él y sus colegas han ayudado
a más de 10.000 personas que presentaban un amplio abanico de tras-
tornos, incluyendo enfermedades cardiacas, cáncer, SIDA, dolor cróni-
co, problemas gastrointestinales vinculados con el estrés, hipertensión,
trastornos del sueño, ansiedad y ataques de pánico. Hacia 1993, la clí-
nica ya había evaluado la eficacia de su abordaje con pacientes que
padecían trastornos de ansiedad65 y dolor crónico66. La evidencia mos-
traba que la mayoría de los participantes experimentaban una reducción
duradera de los síntomas físicos y psicológicos, así como cambios posi-
tivos profundos en la actitud, la conducta así como la percepción del yo,
los otros y el mundo.
¿Qué es lo que hace realmente la Clínica de Reducción del Estrés de
Massachusetts? El programa consiste en ocho sesiones semanales de
dos horas y media de duración, donde los instructores se reúnen con
unos 30 participantes. Cada uno de éstos fue recibido de forma indivi-
dual en los días o semanas previos al inicio del programa. En el encuen-
tro, se emplea parte del tiempo para hablar con los futuros pacientes
sobre su pasado, sus preocupaciones actuales y acerca de lo que esperan

conseguir con el programa. Se explica la naturaleza de las clases, inclu-
yendo el dato de que asistir a las clases de reducción del estrés ¡puede
ser estresante! El programa supone un alto grado de compromiso. Por
ejemplo, las tareas diarias para casa (que implican hasta una hora dia-
ria) conforman un elemento esencial del programa.
Una vez que la persona ha iniciado el programa, la tarea básica es el
entrenamiento intensivo en la meditación de la consciencia plena. La
meta es incrementar la consciencia del paciente acerca de la experiencia
presente y momento-a-momento. Reciben un amplio entrenamiento
para aprender a traer su atención de vuelta al momento presente, cen-
trándose en la respiración como un “ancla”, siempre que observen que
su conducta se ha desviado hacia flujos de pensamiento, preocupacio-
nes o una falta general de consciencia.
Primeras impresiones
En nuestra visita inicial a la Clínica de Reducción del Estrés, fui-

mos invitados a participar en la primera sesión del programa RSBCP
impartida por Jon Kabat-Zinn. Las clases se desarrollaban en una sala
de conferencias amplia y revestida con moqueta. Lo primero que obser-
vamos fue que la composición del grupo era diferente a la que estába-
mos acostumbrados, aquí muchos pacientes parecían enfrentarse a pato-
logías médicas muy complicadas. Aunque sabíamos que, en un princi-
pio, la clínica se había creado para el tratamiento de enfermedades y
discapacidades físicas crónicas y severas, no quedaba claro si la expe-
riencia pudiera ser relevante para la recaída en la depresión, tal como
habíamos pensado.
El tema de la primera clase se centraba en cómo llegar a ser más
conscientes de la tendencia, común a todos nosotros, de poner el “pilo-
to automático” gran parte del tiempo; cómo hacemos las cosas habitua-
les (por ejemplo, comer) en la vida cotidiana, sin ser conscientes de ellas.
Posteriormente el instructor dirige la clase hacia un ejercicio que impli-
ca tomar consciencia de las diferentes partes del cuerpo de un modo
sucesivo (la “exploración corporal”). La instrucción era, simplemente,
DESARROLLANDO LA TERAPIA COGNITIVA BASADA EN LA CONSCIENCIA PLENA 73
ser conscientes, momento a momento, de las sensaciones en cada parte

del cuerpo, más que tratar de alterarlas en modo alguno.
Aunque los contenidos de la sesión eran muy diferentes, nada pare-
cía inconsistente con nuestros propios métodos de la terapia cognitiva.
De hecho, el énfasis en ser más consciente de las cosas, en desconectar
el piloto automático, era básico, según nuestro punto de vista, para que
los individuos que habían padecido una depresión aprendieran a ser
más conscientes de las señales de aviso previas que indicaban que su
estado de ánimo pudiera deteriorarse. Aquí se realizaron unos ejercicios
que pudieran ayudarles a lograr exactamente eso.
El programa se desarrolla sobre la experiencia inicial con la explora-
ción corporal, introduciendo en sesiones posteriores la meditación basa-
da en la respiración, en el cuerpo, en la consciencia y en los sonidos. Se
presta más atención a las sensaciones corporales de lo que es habitual en
la mayoría de los tratamientos psicológicos de la depresión, empleando
los estiramientos y la marcha consciente para explorar, detalladamente,
diferentes aspectos de los sentimientos tales como pudieran expresarse
en las sensaciones corporales.
Desde un inicio quedó claro que el programa de la RSBCP emplea-
ba un modelo psicoeducativo. Sus técnicas de reducción del estrés,
como centrarse en la respiración o los ejercicios de yoga, son aquellos
que muchas personas eligen desempeñar en su tiempo libre como medio
para promover la salud y el bienestar. Además, se enseña a los partici-
pantes, con independencia del foco de atención elegido en un determi-
nado momento, a permitir del mejor modo posible, que los pensamien-
tos, sentimientos y sensaciones vengan y entren en la mente. La ins-
trucción es percatarse del modo en el que la mente tiende a menudo a
vincularse con una experiencia juzgada como positiva y evita, o escapa,
de aquella experiencia etiquetada como negativa. Además de observar
esto en la práctica diaria, en un momento del curso, se les asignan a los
participantes tareas para casa en las cuales registran en un diario los
eventos placenteros y (una semana después) los desagradables. Se les
pide que presten especial atención a los pensamientos, sentimientos y
sensaciones corporales asociados con cada evento que registran.
Tras la primera clase, las sesiones posteriores comienzan con la prác-
tica (esto es, el instructor conduce a la clase a una meditación tal como
la exploración corporal o una meditación donde el sujeto, en postura

sedente, focaliza la respiración). En el resto de cada una de las sesiones
se mezcla el diálogo, una práctica más profunda, la poesía, las historias
y los ejercicios de consciencia, todo ello con el fin de ayudar a los parti-
cipantes a llegar a ser más conscientes del “aquí y ahora” (para más deta-
lles, véase el libro Full Catastrophe Living64 de Kabat-Zinn). El mensaje bási-
co de programa es que todos nosotros (seamos clínicos o pacientes) nos
encontramos, con frecuencia, arrastrados por las corrientes de emocio-
nes y pensamientos vinculados con el pasado, el presente o el futuro. A
menudo obviamos la vivencia del momento presente al “encontrarnos
en algún otro lugar”. Cuando somos capaces de “vivir” en el momento
presente, somos más conscientes de nuestra vida, más conscientes de
cada momento, más conscientes de las opciones que se nos presentan.
Aunque parte del vocabulario utilizado en el programa de reducción
de estrés no es el que normalmente emplearíamos en terapia cognitiva,
en nuestra primera visita nos pareció, junto con nuestra lectura del pro-
grama y la escucha de las cintas, que podríamos combinar, de un modo
relativamente sencillo, ambos abordajes sin la necesidad de efectuar cam-
bios excesivos en el modo en el que trabajábamos con los pacientes. Nos
atraía particularmente el hecho de que los pacientes del programa apren-
dieran habilidades genéricas de control de la atención. Como tales habi-
lidades son genéricas, el aprendizaje no depende de la presencia de emo-
ciones y pensamientos negativos. Pueden aplicarse en una amplia varie-
dad de experiencias de la vida cotidiana. Esto parecía encajar muy bien
con nuestros propósitos, porque deseábamos un programa que pudiera
emplearse cuando los pacientes no se encontraran deprimidos. En este
punto, los pacientes estarían buscando elementos que incrementen su
bienestar y quizás disminuya el riesgo de una futura depresión, más que
algo que reduzca los síntomas habituales de la depresión.
Además, se les pedía a los participantes en el RSBCP que practica-
ran las habilidades de la consciencia plena diariamente, como parte de
su trabajo, y la evidencia sugería que continuaban haciéndolo mucho
después de completar el programa de RSBCP (hasta tres años67). Esto
parecía constituir un valioso modo de mantener activo el nuevo apren-
dizaje, de forma que era muy relevante para los pacientes deprimidos
en recuperación, cuya tarea es permanecer preparados ante un evento
que pudiera suceder hasta meses o incluso años después. Si los pacien-
tes entraban en dificultades, la práctica diaria aseguraba que las habili-
dades pudieran recordarse e implementarse de un modo más sencillo.
Asimismo, nos parecía que la práctica de lograr una mayor consciencia
de la experiencia momentánea facilitaba que los pacientes pudieran de-
tectar, en la fase lo más temprana posible, cualquier signo de una recaída
incipiente. Por tanto, sería más factible que los pacientes adoptaran la
acción apropiada en un punto en el que las intervenciones presentaran
mayor probabilidad de éxito. Comenzábamos a apreciar cómo podría-
mos designar un programa que, combinando la RSBCP y la terapia
cognitiva en una nueva variante de terapia cognitiva, ayudara a seguir
bien a los pacientes recuperados de una depresión.
Razones para la cautela
En esa primera visita, los instructores de la Universidad de Massa-

chusetts plantearon una advertencia. Si aspirábamos seriamente a incor-
porar la consciencia plena en nuestro abordaje, entonces, como futuros
instructores, deberíamos entrenarnos en la práctica de la meditación de
la consciencia plena. Francamente, no estábamos completamente segu-
ros al respecto. Después de todo, no pretendíamos enseñar la RSBCP,
sino incorporar algunas de sus técnicas a nuestro modelo de terapia cog-
nitiva de mantenimiento. Principalmente estábamos interesados en la
convergencia teórica y práctica que podíamos percibir entre la cons-
ciencia plena y los abordajes cognitivos: la necesidad de captar con pre-
mura las señales de aviso; de descentrarse de los pensamientos negati-
vos; de desplegar la atención de un modo que menoscabe los ciclos
autoperpetuantes y de afecto-pensamiento de los recursos cognitivos y
relacionados con la recaída. Por tanto, simplemente “tomamos nota” de
su opinión al respecto: lo pensaríamos después.
Habíamos visto lo suficiente en nuestra primera visita como para
confirmar nuestra idea referente a que la RSBCP pudiera constituir un
vehículo conveniente para enseñar muchos de los principios y prácticas
de descentramiento y como para generar una reducción en el riesgo de
recaída. Por supuesto, sólo habíamos sido testigos de la primera sesión,
pero dado que, en ese momento, teníamos una concepción bastante

definida sobre qué cambios debíamos provocar en los pacientes ante-
riormente deprimidos, podríamos imaginar fácilmente que el resto de
las sesiones (suponiendo que dispusiéramos de tiempo para asistir a ellas)
también confirmarían nuestro punto de vista.
Tal como sucedió, decidimos incorporar la consciencia plena a un
formato “regular” de la terapia cognitiva –un formato que incorporaría
el abordaje de la resolución de problemas con el que nos encontrábamos
familiarizados. Esto parecía un buen compromiso. Nos permitió evitar
el hecho de adoptar todos los valores y prácticas que se vinculaban con
la meditación. Y había mucho más en el programa de RSBCP que
podríamos usar.
Sin embargo, existía una segunda razón para ser cautos. Combinar la
terapia cognitiva con otro abordaje diferente (con indiferencia de su simi-
litud) no era lo que se nos había subvencionado. Incorporar cualquiera
de las técnicas de la RSBCP podría estipularse como un cambio dema-
siado radical de la terapia cognitiva, lejos de calificarse simplemente
como una versión de mantenimiento de la terapia cognitiva. Además,
sentíamos que necesitamos una aproximación que pudiera enseñarse a
los pacientes que no hubieran recibido terapia cognitiva en la fase aguda
de su depresión. Lo que nosotros sugeríamos excedía de una terapia de
mantenimiento estándar (esto es, un tratamiento que extendiera el trata-
miento de una fase aguda a otra etapa de mantenimiento), para pasar a
un abordaje que pudiera albergar un radio de acción más amplio, pero
esto no era lo que la Fundación MacArthur nos solicitó desarrollar.
No quedaba claro cuál era mejor procedimiento y, al final, decidimos
enfrentar la cuestión de un modo directo y contactar con David Kupfer
para discutir el dilema de averiguar qué podría pensar la Fundación
MacArthur sobre este nuevo plan. Su decisión iba a convertirse en un
importante punto de inflexión en el proyecto, ya que nos animó a desa-
rrollar cualquier tratamiento que consideráramos el más efectivo. En su
parecer, una de las definiciones operativas de éxito era que cualquier
forma de tratamiento preventivo, que desarrolláramos, fuera estimado
lo suficientemente creíble como para asegurar una subvención nacional
ulterior que apoyara su evaluación una vez que se nos agotara el dine-
ro de MacArthur. A lo largo de las siguientes semanas y meses, redac-
tamos un manual preliminar de un tratamiento que combinaba algunas

estrategias de la RSBCP y la terapia cognitiva y comenzamos a enviar
formularios de subvenciones para apoyar su evaluación.
Entrenamiento en el control de la atención
Con el fin de reflejar mejor el papel central jugado por el entrena-

miento de la atención en nuestra intervención en prevención, decidimos
denominar a nuestra versión de la terapia cognitiva “Entrenamiento en
el Control de la Atención”. La meta del entrenamiento en el control de
la atención era combinar el abordaje de la consciencia plena y el cogni-
tivo para facilitar, en los pacientes, el incremento de su consciencia. Esto
provocaría tres consecuencias positivas. Primero, la consciencia facilita-
ría que los pacientes se percaten de en qué momento se encuentran a
punto de experimentar cambios de humor peligrosos. Segundo, la pro-
pia consciencia ocuparía aquellos escasos recursos del procesamiento
que pudieran haber estado soportando la rumiación cognitiva, debili-
tando, por tanto, ésta. Tercero, los pacientes podrían entonces descen-
trarse o salir de patrones, más automáticos, vinculados con la depresión,
que estos estados de ánimo traen habitualmente a la mente. En ese pun-
to, las técnicas de la terapia cognitiva podrían permitir a los pacientes
tratar los pensamientos negativos que pudieran reactivar cualquier esta-
do de ánimo de tristeza.
Como teoría sonaba bien, pero necesitábamos comprobar estas ideas.
¿Este tratamiento sería útil para nuestros pacientes y su lógica sería con-
vincente para nuestros colegas académicos? En relación con la primera
cuestión, decidimos poner en marcha nuestro propio grupo piloto. Con
respecto a la segunda, enviaríamos nuestro borrador del manual de tra-
tamiento al Centro de Investigación MacArthur para conocer sus co-
mentarios.
Con referencia a nuestras clases piloto, empleamos la estructura gru-
pal de ocho semanas desarrollada en la Clínica de Reducción del Estrés
de la Universidad de Massachusetts con base en el entrenamiento en el
control de la atención y modificándola para vincularla con el tema de la
prevención de la recaída en depresión (aunque acortando la duración de
cada sesión a dos horas). Enseñábamos la consciencia plena haciendo

que la clase escuche un cassette, de 20 minutos de duración, con ins-
trucciones sobre la consciencia plena impartidas por Jon Kabat-Zinn,
que habíamos abreviado para tal fin. Solicitamos a los participantes,
como tarea para casa, que escucharan el cassette una vez al día. Los gru-
pos piloto también veían un episodio del programa televisivo Healing
from Within (una de las series de Bill Moyers, Healing and the Mind, pro-
ducida por el servicio público de radiodifusión), en el que se caracteri-
zaba este programa de RSBCP de ocho semanas de duración llevado a
cabo en la Clínica de Reducción del Estrés.
La retroalimentación que recibimos a partir del programa piloto de
ocho semanas fue muy reveladora. Algunos de los pacientes de cada
grupo parecían hacerlo bien. Era como si aprendieran las habilidades y
las emplearan con efectividad para tratar los problemas de sus vidas. Sin
embargo, otros participantes experimentaban una gran dificultad para
aplicar las habilidades del control de la atención y la observación a sus
vaivenes emocionales. Para ser sinceros, este resultado podría haber
reflejado, por nuestra parte una serie de supuestos ocultos. Reflexio-
nando hoy en día sobre el modo en que organizamos esos grupos, era
como si creyéramos que este abordaje sería adecuado para pensamien-
tos y emociones negativos leves, pero no en el caso de los más persis-
tentes y severos. En nuestras clases piloto, cualquier sugerencia que
planteábamos a los participantes para incrementar la consciencia de las
cuestiones difíciles era rechazada educadamente. Retiramos rápidamen-
te las sugerencias porque no confiábamos demasiado en que pudiéra-
mos afrontar tales dificultades empleando esta aproximación.
Nuestra intención era que los participantes adquirieran gradual-
mente las habilidades para descentrarse, de modo que pudieran, poste-
riormente, emplearlas cuando se encontraran fuera de control con sus
pensamientos y emociones. Pero la experiencia y la conducta de los
participantes no encajaban en nuestros planes tan cuidadosamente ela-
borados. Podían haberse recuperado de la depresión, pero deseaban
discutir acerca de los momentos buenos y malos de sus vidas. El pro-
blema era que los pacientes buscaban, en una fase temprana del pro-
grama, ayuda para enfrentar estas emociones indeseadas, antes de que
tuvieran tiempo para aprender habilidades, que considerábamos cru-

ciales, para descentrarse y afrontar el pensamiento.
¿Cómo íbamos, entonces, a responder a esta situación? Recuerde
que nuestra principal meta, referente al entrenamiento en el control de
la atención, era enseñar a los pacientes habilidades para descentrarse
que les permitieran salir del estado mental tipo “piloto automático”, con
el fin de cortar de raíz la escalada de patrones auto-sostenidos de pen-
samiento depresivo. Pero ¿qué hacer cuando los pacientes sufren subi-
das y bajadas emocionales que no pueden manejar con sólo descentrar-
se de los pensamientos? ¿Cómo actuar cuando los pacientes han trata-
do de descentrarse y las emociones negativas persisten? Habíamos asu-
mido que, para tratar estas preocupaciones, pasaríamos de forma natu-
ral a un modo de terapia cognitiva.
Sin embargo, con un grupo de 10 o más pacientes, nunca parecería
haber tiempo suficiente para que el instructor trate los problemas de
todos los asistentes. Manejar estos problemas con la misma metodolo-
gía que la terapia cognitiva individual implicaría, normalmente, identi-
ficar los pensamientos negativos que fomentan las emociones indesea-
das, considerar la evidencia a favor y en contra de tales pensamientos,
revisar las posibles alternativas, establecer experimentos conductuales,
etc. Aunque algunos clínicos han desarrollado la terapia cognitiva en un
formato grupal, además de las estrategias cognitivas estándar también
queríamos enseñar otras habilidades y, simplemente, no había tiempo
suficiente para llevar a cabo todo ello de forma adecuada. Las habilida-
des en el control de la atención, las cuales eran cruciales para el des-
centramiento que deseamos enseñar a los participantes, parecían impo-
sibles de desarrollar en el formato que habíamos previsto.
Algo no iba del todo bien, ¿pero qué era? La perspectiva teórica que
habíamos empleado para abordar el problema de la recaída parecía
coherente. Igualmente, los cambios que habíamos efectuado en ciertos
aspectos de la RSBCP, cuando éstos fueron incorporados al entrena-
miento en el control de la atención, parecían bastante inocuos. Por ejem-
plo, habíamos elegido emplear cassettes de 20 minutos porque no con-
fiamos del todo en que los pacientes fueran a escuchar cintas de larga
duración. En la Universidad de Massachusetts los cassettes duraban
entre 40 y 45 minutos. Pero no parecía demasiado plausible que esta cla-
se de modificaciones en el procedimiento pudieran dar razón de todas

nuestras dificultades. Parecía que se estaba omitiendo algo fundamental.
Estas dificultades para implementar el programa de entrenamiento
en el control de la atención no constituían nuestro único problema. En
el invierno 1994, habíamos enviado un borrador del manual a David
Kupfer para conocer su punto de vista. Nos lo devolvió para que fuera
revisado. Para disgusto nuestro, la revisión de nuestro trabajo fue escép-
tica en cuanto a su contribución. Las objeciones planteadas fueron que
nos centrábamos en exceso en el entrenamiento de la consciencia plena,
dejando a un lado los valiosos componentes basados en la terapia cog-
nitiva que necesitaban realmente los pacientes. La revisión concluida
que aunque “el énfasis en ejercicios discretos y en la práctica basada en
las tareas para casa podrían aportar experiencias de aprendizaje efecti-
vas, todavía no estaba claro cómo podrían contribuir las técnicas de la
consciencia plena a controlar el riesgo de un futuro trastorno depresi-
vo”. El único elemento que considerábamos innovador no logró pare-
cerles relevante en absoluto.
En este punto, nos sentimos en una encrucijada. Habíamos trabaja-
do duro introduciendo nuevas ideas para definir los desafíos enfrenta-
dos por los pacientes anteriormente deprimidos así como los tipos de
intervenciones para tratarlos de un modo más directo. Sin embargo, a
pesar de esto, no habíamos convencido claramente al revisor de la nece-
sidad de algo novedoso. Sólo vio en nuestros propósitos un debilita-
miento de los principios y prácticas cognitivo-conductuales aceptados
unánimemente. Hoy en día vemos que el revisor estaba en lo cierto. En
nuestro primer borrador del manual, se incluían posiblemente muy
pocas técnicas cognitivas y conductuales. Si a los pacientes no se les iba
a enseñar las habilidades de la terapia cognitiva, entonces se corría peli-
gro de que quedaran en tierra de nadie, entre una terapia que había
demostrado su efectividad para reducir la recaída y un nuevo conjunto
de principios y prácticas que, en el ámbito de la depresión, quedaban,
peligrosamente por comprobarse. Debíamos tomar una decisión: o vol-
ver al plan original de diseñar una versión de mantenimiento de la tera-
pia cognitiva, para su empleo con pacientes que se encontraban bien, o
esclarecer en una mayor medida el potencial de la implementación clí-
nica del abordaje basado en la consciencia plena.
¿Qué estaban haciendo realmente los instructores en la reducción

del estrés con base en la consciencia plena?
En la primavera de 1995 llegamos, por segunda vez, y con menos

certezas, a la Clínica de Reducción del Estrés en el Centro Médico de la
Universidad de Massachusetts. Sin embargo existía una importante
diferencia. En nuestra primera visita, habíamos visto la primera sesión
de una clase y sólo habíamos hablado (y leído) sobre el resto del pro-
grama. En esta segunda visita tuvimos la oportunidad de asistir a tres
clases diferentes de la fase intermedia del programa, un momento en el
que los participantes trabajaban las dificultades físicas y las cuestiones
emocionales. En ese momento percibimos diferencias, que antes había-
mos obviado, entre el entrenamiento en el control de la atención y el
abordaje de la reducción del estrés con base en la consciencia plena. En
particular, nos percatamos del modo en el que experimentados profeso-
res de la consciencia plena, tal como Saki Santorelli, Ferris Urbanowski
y Elana Rosenbaum, trabajaban con las emociones dolorosas de los par-
ticipantes. No trataban de señalar, ni aportar, soluciones a los problemas
planteados. Cuando los pacientes afirmaban que se sentían tristes, pre-
ocupados o que tenían pensamientos de desesperanza o crítica, simple-
mente se les animaba a traer estas dificultades a la consciencia y a res-
pirar con ellas.
Esto era más que un problema de matiz en el entrenamiento del con-
trol de la atención. Estos instructores estaban enseñando un abordaje
radicalmente diferente que fomentaba que los participantes simplemen-
te “permitieran” estar ahí a los pensamientos y sentimientos difíciles,
traerlos a una consciencia benévola, adoptando ante ellos una actitud
más de “bienvenida” que una “necesidad de resolver”. Con el fin de
seguir avanzando, era vital que entendiéramos la naturaleza de esta dife-
rencia. Sin ello, los intentos de integrar de un modo coherente la tera-
pia cognitiva y la RSBCP deberían finalizar aquí.
En vez de trasladar a la terapia cognitiva lo que vimos en la
RSBCP, decidimos observar nuevamente todos los aspectos de la
RSBCP, en vez de sólo ciertas partes que encajaran con nuestra teoría
preexistente. Pensamos de nuevo en el hecho de que todos los ins-
tructores de la RSBCP practicaban la meditación de la consciencia ple-
na y parecían capaces de encarnar la misma aproximación gentil a las

dificultades de los pacientes que la que se animaba a adoptar a éstos.
La postura del instructor era, en sí misma, “de invitación”. Además,
siempre existía el supuesto de “continuidad” entre la experiencia del
instructor y la de los participantes. Si, por ejemplo, algunos miembros
de la clase se percataban del modo en el que autocriticaban, la expe-
riencia de afrontar los pensamientos de autocrítica era algo que el ins-
tructor compartía con el resto de la clase. Aquí, el supuesto era senci-
llo: todas las mentes tienden a operar de un modo similar y carece de
sentido discriminar entre las mentes de quienes buscan ayuda y las
mentes de quienes la ofrecen.
Cuando contemplamos este cambio, fuimos conscientes de una cues-
tión que no podíamos posponer más tiempo: nuestra propia práctica en
la consciencia plena. Recuerde que la primera vez que visitamos la
Clínica de Reducción de Estrés y comentamos nuestro trabajo piloto,
considerábamos la RSBCP principalmente como un vehículo para ense-
ñar a los participantes a controlar la atención más que como un ejerci-
cio de entrenamiento habilidades. Sentimos que la técnica podría tras-
mitirse adecuadamente empleando los cassettes de instrucciones de
meditación de Jon Kabat-Zinn tanto en clase como en casa. Esa visión
contrariaba el espíritu del mensaje que estábamos adquiriendo del per-
sonal en la Clínica de Reducción del Estrés.
La plantilla de la Clínica de Reducción del Estrés había subrayado,
de modo consistente, la importancia de que los instructores practicaran
la meditación y, en los primeros minutos de nuestro encuentro, nos pre-
guntaron por nuestro compromiso personal con la práctica de la cons-
ciencia plena. Ahora habíamos comprobado, personalmente, el modo
tan destacado en que eran capaces de personificar una relación diferen-
te con la emoción y el distress más intensos en sus pacientes. Y había-
mos observado a los instructores de la RSBCP profundizar más en su
trabajo con el afecto negativo que lo que nosotros habíamos sido capa-
ces de lograr en el contexto grupal, permaneciendo dentro de nuestro
rol de terapeutas. Ahora captamos, con mayor claridad, cómo se vin-
culaban estos dos elementos: la estabilidad para relacionarse de una
manera diferente con el afecto negativo provenía de su práctica, perso-
nal y continuada de la consciencia plena, de modo que podían enseñar
la consciencia plena debido a su experiencia con ella. Una parte vital de

lo que transmitía el instructor de la RSBCP era su propia encarnación
de la consciencia plena en sus interacciones con la clase.
Esto, finalmente, nos persuadió de la sabiduría del consejo al que no
habíamos prestado del todo atención en nuestra primera visita. Los par-
ticipantes en el programa de la RSBCP aprendían sobre la consciencia
plena de dos maneras: a través de la propia práctica y cuando el ins-
tructor era capaz de encarnar, en clase, el modo en el que se tratan las
cuestiones. Esto cambiaba con respecto a nuestra primera concepción
de la consciencia plena como una técnica en la cual los pacientes eran
entrenados por un terapeuta que podía, o no, haber logrado la cons-
ciencia plena. Si los propios terapeutas no son plenamente conscientes
cuando enseñan, el grado en el que pueden aprender los miembros de
la clase la consciencia plena será muy limitado. Igual que cuando se
escala una montaña, los aprendices necesitan sentir que el instructor
posee, tanto la habilidad, como la experiencia para tratar las situaciones
complejas que puedan surgir. En el mismo sentido, el entrenamiento en
consciencia plena implica que el instructor participe, codo con codo, con
el paciente, sin impartirle instrucciones desde la base de la pared roco-
sa, por así decirlo. El desafío para nosotros como clínicos, así como cien-
tíficos, era participar en la consciencia plena, para experimentarla desde
dentro. Nos comprometimos a desarrollar una práctica regular en la
meditación de la consciencia plena.
Comprometerse a hacer algo es una cosa; llevarlo a cabo es otra dis-
tinta. Experimentábamos muchos conflictos al realizar algo “sencillo”
que pedíamos que llevaran a cabo nuestros pacientes. Era difícil encon-
trar tiempo en una agenda apretada o, quizás levantarse 45 minutos
antes de lo habitual. Descubrimos que existía una maravillosa colección
de excusas para tomarse un descanso, cualquier día en particular, con
respecto a la disciplina de la práctica diaria. Entonces surgió la cuestión
de cuánto de esto podíamos revelar a los colegas (una cuestión menor,
tal como resultó ser; nos sorprende constantemente saber cuántos de
nuestros colegas también practicaban actividades semejantes y no se lo
habían comentado a nadie). Recordábamos lo que habían oído comen-
tar a los pacientes los instructores de la consciencia plena: que acudir a
las clases de reducción del estrés es estresante. Ahora sabíamos lo que
querían decir. Aparte de todo, descubrimos que aumentó enormemen-

te el respeto por nuestros pacientes; quizás incluso más por aquellos que
se esforzaban una y otra vez para acudir a clase cada semana.
A medida que transcurrió el tiempo, fuimos capaces de incorporar la
experiencia con la práctica de la consciencia plena a nuestras lecturas, a
las conversaciones del grupo de trabajo y a las interacciones con los pro-
fesores de la Clínica de Reducción del Estrés en nuestras visitas poste-
riores. Nuestras dificultades para implementar el entrenamiento en el
control de la atención nos habían enseñado algo muy importante. Nos
había ayudado a percatarnos de la necesidad de revisar el abordaje que
habíamos estado desarrollando para reducir la recaída en los pacientes
depresivos y ahora sentíamos que podíamos mirar de nuevo para esta-
blecer cómo podrían ser estas revisiones. Nuestra perspectiva sobre lo
que los pacientes necesitaban aprender en clase y sobre las tareas para
casa habían cambiado radicalmente. Confiábamos más en que los
pacientes ya poseían, en su fuero interno, los recursos necesarios para
avanzar en el camino del manejo de sus problemas. La cuestión giraba
en torno a cuál era el mejor modo de fortalecerles para ello y esto reque-
riría un cambio en nuestra teoría y práctica.
Implicaciones para nuestro abordaje: la naturaleza del descentra-

miento
Ahora podíamos apreciar que nuestro análisis teórico nos había lle-
vado sólo a la mitad del camino. Habíamos subrayado la importancia
del cambio que provocaba la terapia cognitiva en la relación con los
pensamientos cuando protegía a una persona frente a la recaída. Eso es
lo que habíamos denominado como “descentramiento”. Sin embargo,
en esos momentos, pudimos percibir que nuestra comprensión del
“descentramiento” era a la vez demasiado específica aunque no lo sufi-
ciente.
En primer lugar nuestra comprensión era demasiado específica por-
que se refería principalmente a los pensamientos. Esto era bastante com-
prensible, dado que nuestro punto de partida había sido un intento por
comprender el papel del descentramiento en el cambio del pensamien-
to dentro de la terapia cognitiva. Pero el programa de la RSBCP ense-

ñaba a los sujetos a explorar el modo en el que podían mantener una
relación diferente no sólo con los pensamientos, sino también con los sen-
timientos y las sensaciones corporales.
En segundo lugar, nuestra comprensión del “descentramiento” no
era lo suficientemente específica. “Descentramiento” constituye un tér-
mino ambiguo: puede efectuarse de varias maneras y con una serie de
actitudes diferentes. Por ejemplo, el descentramiento puede concebirse
como un “apartarse de”. Pero esto podría significar ignorar un pro-
blema y esperar a que éste desaparezca. O quizá tratar de disociarse de
los pensamientos o sentimientos para suprimirlos, reprimirlos o, si no,
evitarlos. El planteamiento con que se afronte el descentramiento es
fundamental. La actitud del abordaje de la consciencia plena es la de
dar la bienvenida y permitir. Un rol de anfitrión. Fomenta la “apertura” a
la dificultad y la adopción de una actitud de amabilidad con toda la
experiencia.
Al ampliar el alcance del descentramiento más allá del mero ámbito
del pensamiento, se trae a toda la experiencia dentro de esta actitud de
“permitir y dar la bienvenida”. En la medida en la que sólo nos centrá-
bamos en los pensamientos, se ofrecía a los participantes una visión res-
tringida sobre los medios para afrontar las sensaciones y los sentimien-
tos negativos. Ampliar el ámbito de aplicación permitía que los partici-
pantes aprendieran el modo en el que podrían afrontar directamente los
sentimientos y las sensaciones corporales, en vez de (tal como planea-
mos en el entrenamiento del control de la atención) borrar los senti-
mientos negativos mediante la identificación y el cambio de los patro-
nes de pensamiento negativos relacionados. Al ampliar la aplicación del
descentramiento a las sensaciones corporales y los sentimientos se per-
mitieron más “entradas” a las experiencias difíciles. Incluso cuando los
pensamientos negativos constituyeran la característica dominante, este
abordaje alternativo permitiría a los participantes manejarlos adquirien-
do, por así decirlo, una “consciencia amistosa” de las partes del cuerpo
afectadas por el ciclo de pensamiento-afecto. La dificultad de describir
este proceso en palabras ensalza aún más la importancia de compren-
derlos “desde dentro”, desde la perspectiva de la práctica contínua de la
consciencia plena.
Enseñando a las personas un nuevo modo de relacionarse con la

experiencia
Con una visión retrospectiva, es comprensible, dado el ámbito del

que proveníamos, que consideráramos la consciencia plena como una
técnica que pudiera encajar de un modo sencillo dentro del marco de
trabajo de la terapia cognitiva. En nuestro propio entrenamiento, se nos
había enseñado que cuando nos enfrentábamos con una dificultad clí-
nica, debíamos colaborar con el paciente, del mejor modo posible, para
resolverla buscando qué pensamientos, interpretaciones y supuestos
podrían estar causando o agravando el problema. Esperábamos adop-
tar el mismo abordaje en el desarrollo del entrenamiento en el control
de la atención, cerrando la entrada de las técnicas de la consciencia ple-
na a este marco terapéutico básico de trabajo. Sin embargo, a partir de
las últimas visitas a la Clínica de Reducción del Estrés, nos quedó claro
que, a menos que cambiáramos la estructura básica de nuestro trata-
miento, volveríamos continuamente a tratar los problemas más compli-
cados buscando modos más elaborados de resolverlos. En vez de ello,
ahora se nos antojaba que la estructura excesivamente cerrada de nues-
tro programa de tratamiento necesitaba un cambio del modo en el que
éramos terapeutas a la manera en la cual éramos instructores. ¿Cuál es
la diferencia? Como terapeutas provenientes, como era nuestro caso, de
la tradición cognitiva-conductual, sentíamos la responsabilidad de ayu-
dar a los pacientes a resolver sus problemas, a “deshacer los nudos” de
sus pensamientos y sentimientos así como a reducir su distress insis-
tiendo con un problema hasta que fuera resuelto. Por el contrario, ob-
servábamos que los instructores de la RSBCP dejaban, claramente, esta
responsabilidad a los propios pacientes y su papel principal consistía en
fortalecerlos para que se relacionaran, plenamente conscientes, con su
experiencia momento-a-momento.
Los instructores de la RSBCP animaban a los participantes a aban-
donar la idea de que los problemas podrían “resolverse” llevando a cabo
un esfuerzo suficiente. Si solucionarlos funcionaba, entonces bien. Pero
el abordaje de la consciencia plena era explícito con referencia al peligro
de que tales intentos de resolución pudieran, simplemente, reforzar la
actitud de los individuos con respecto a que sus problemas eran el “ene-
migo” y que, una vez solucionados, todo iría bien. El inconveniente es

que este abordaje puede fomentar intentos ulteriores de resolver los pro-
blemas mediante la rumiación cognitiva y, con frecuencia, mantendrían
a los individuos atrapados en la situación de la cual pretendían escapar.
Esto es algo que los terapeutas de familia han subrayado durante años69;
es fundamental para el concepto de autoinvalidación de Marsha Linehan62
y existe un buen apoyo experimental de esta noción70.
Por supuesto, es comprensible que alguien que sufra distress desee
evitar un mayor sufrimiento. Sin embargo, el abordaje de la RSBCP
planteaba que una respuesta habilidosa implicaría, en primer lugar, reco-
nocer lo rápido que reaccionamos, la premura para tratar de resolver el
problema. La RSBCP subrayaba el abandono de los intentos de la reso-
lución del problema y, en vez de ello, retroceder voluntariamente para
percatarnos de cómo se siente el hecho de percibir el problema a través
de las lentes de la no-reactividad y aportar una consciencia amable ante
la dificultad. La meta era percibir de un modo nítido el problema, así
como aquello que necesitaba hacerse, para abordar la cuestión de un
modo más habilidoso.
Este abordaje contradecía, de algún modo, la visión popular, pero
errada, de la consciencia plena como un modo de escapar de (o negar)
las emociones y los pensamientos indeseados. Los instructores de la
RSBCP no ayudaban a los participantes a negar o escapar de sus expe-
riencias negativas. En vez de ello, trataban de demostrar a los pacientes
que luchar contra pensamientos, sensaciones corporales y sentimientos
no deseados creaba, en ocasiones, más tensión y desorden interno. Con
el tiempo, parte de la propia tensión podía reducirse. En vez de “alimen-
tar” continuamente la tensión participando en lo que sus pensamientos o
sentimientos demandaban, los participantes permanecían junto a esta
lucha mental al encontrar un lugar en calma desde el cual observar63.
Podíamos percibir claramente la razón por la cual la RSBCP em-
pleaba ejercicios de consciencia centrados en el cuerpo, incluyendo el
ejercicio de la exploración corporal, que implicaba una consciencia foca-
lizada en cada parte del cuerpo de un modo sucesivo, así como los
estiramientos, la marcha consciente y el yoga. No constituían meros
añadidos sino un medio fundamental con el que una persona podría
aprender a relacionarse de un modo diferente con su experiencia. El
abordaje de la RSBCP permite que los participantes perciban cómo,

con frecuencia, los pensamientos y sentimientos negativos se expresan
a través del cuerpo. También, estas sensaciones podían mantenerse y
observarse en la consciencia, sin apartarse. La consciencia del efecto, en
el cuerpo, de los pensamientos y sentimientos negativos confería a los
participantes otro lugar para permanecer, otra perspectiva desde la cual
observar la situación. Esta consciencia desalentaba la evitación de los
pensamientos, las sensaciones corporales y los sentimientos difíciles o
dolorosos. En vez de ello, sugerían un modo confiable y comedido de
“dirigirse hacia” (e “investigar”) estas experiencias. También sugería
que la respiración, o un punto de atención neutral en el cuerpo, podría
emplearse como base, o centro, a partir del cual calmarse si el trabajo
de observar la propia experiencia se convertía en algo abrumador.
Ambas ideas parecían tener el efecto de “allanar el terreno de juego”, de
modo que cualquier experiencia, con independencia de su intensidad o
importancia, era considerada digna de la atención de la persona.
Con base a lo que habíamos visto, concluimos que los miembros de
la clase no se encontraban, simplemente, expuestos a un conjunto de
habilidades o técnicas a emplear ante la primera señal de estrés. En rea-
lidad se estaba aprendiendo un modo mental más general, especialmente útil
para relacionarse con las experiencias difíciles. La meditación habitual que prac-
ticaban los participantes les enseñaba a comprender la naturaleza de sus
pensamientos, simplemente como pensamientos, y a observar la rela-
ción que mantenían con éstos. Y además, su práctica de la meditación
también cultivaba una nueva actitud hacia cualquier tipo de experien-
cia, incluyendo los sentimientos y las sensaciones corporales.
La terapia cognitiva basada en la consciencia plena
En resumen, nuestra mayor comprensión de lo que estaba sucedien-

do realmente en el programa de la RSBCP guardaba relación directa
con las dificultades que habíamos experimentado en nuestro intento ini-
cial de emplear el entrenamiento en el control de la atención. Primero
habíamos llegado a la RSBCP a través de nuestra creencia de que el
descentramiento y el desarrollo de una relación diferente con el pensa-
miento negativo constituían la clave de la capacidad de la terapia cog-

nitiva para prevenir la recaída. Descubrimos que el descentramiento
también era importante en el programa de la RSBCP. Después intenta-
mos emplear el descentramiento para “cortar de raíz” los pensamientos
y sentimientos negativos de bajo nivel. Sin embargo, para emociones
más intensas, habíamos retornado a un abordaje convencional de la
terapia cognitiva, sólo para percatarnos después que no había suficien-
te tiempo, en el contexto del entrenamiento grupal en el control de la
atención, para emplear de un modo efectivo, este método. Observamos
la postura “descentrada” del instructor de la RSBCP hasta incluso en las
experiencias negativas más intensas, empleando el descentramiento
de un modo más amplio y profundo que nosotros. Finalmente nos per-
catamos de por qué Jon Kabat-Zinn había titulado su libro Full Catastrophe
Living. Él y sus colegas no estaban ayudando a los sujetos a evitar
las catástrofes de sus vidas, sino enseñándoles a aceptarlas y a vivir en
medio de ellas. Esta nueva perspectiva nos aportó el trampolín que
necesitábamos para avanzar.
Disponer del trampolín es una cosa; poseer los recursos que permi-
ten utilizarlo es otra. A lo largo del período de desarrollo que hemos
descrito, habíamos estado redactando, una y otra vez, solicitudes para
dos entidades financieras, finalmente ambas aprobaron las solicitudes
que daban luz verde a un proyecto de investigación multicéntrico. Una
beca provenía del Servicio de Salud Nacional del Reino Unido (Depar-
tamento de Investigación y Desarrollo para la Salud y la Asistencia
Social de Gales) y la otra del Instituto Nacional de Salud Mental de
Washington DC. Estos organismos de financiación nos permitieron aña-
dir el trabajo que se había realizado para la Fundación MacArthur, fina-
lizar el manual y evaluar nuestra intervención profiláctica. Las tesis que
aprobaron reflejaban su interés en el vínculo existente entre la interven-
ción de la consciencia plena y nuestro modelo teórico que apuntaba
a la reactivación, en los períodos de un estado de ánimo disminuido, de
patrones de ciclos persistentes de pensamiento-afecto-cuerpo similares a
los patrones que tenían lugar durante las depresiones previas de los su-
jetos. Estábamos afirmando, claramente, que para la recaída depresiva
este era el factor de riesgo que necesitaba modificarse.
Ahora podíamos redactar el borrador final del manual de tratamien-

to, debido a nuestra nueva comprensión acerca del modo de representar
más fielmente el descentramiento que creímos había constituido un fac-
tor crítico en la terapia cognitiva. Haríamos eso en el contexto de un
abordaje que empleara la consciencia de toda la experiencia, sacando pro-
vecho de ello para prevenir una futura depresión. Disponíamos ahora de
un programa de ocho sesiones modelado en gran medida por la RSBCP
aunque conservando elementos de la terapia cognitiva. La financiación
implicó que, finalmente, podríamos encontrarnos en disposición de so-
meter nuestro modelo a una prueba científica, en forma de un ensa-
yo clínico aleatorio. Lo resultados de este ensayo se describen en el ca-
pítulo 13. En resumen, los participantes del programa de ocho semanas
presentaron una probabilidad mucho menor de deprimirse nuevamente
en los 12 meses posteriores a su participación. Además, nos sorprendi-
mos al descubrir que se beneficiaban más del programa los casos más
“crónicos” que quienes presentaban una breve historia de depresión. Los
resultados demostraron que aquellos que habían sufrido más episodios
de depresión en el pasado, y por tanto presentaban los mayores riesgos de
recaída o recurrencia, resultaban más beneficiados por el programa que
quienes habían experimentado menos episodios y se encontraban, así,
con un menor riesgo.
Tras completar el ensayo, dudábamos que el título de “Entrena-
miento en Control de la Atención” trasmitiera la esencia del abordaje.
Habíamos incorporado elementos teóricos y prácticos de la terapia cog-
nitiva dentro del marco de la consciencia plena. Se había convertido en
la Terapia Cognitiva Basada en la Consciencia Plena (TCBCP).
4 Modelos de mente
Antes de iniciar un viaje por un nuevo territorio, es importante dis-

poner de un mapa del terreno lo más claro posible. En los capítulos
anteriores hemos descrito los puntos álgidos y bajos del proyecto y
cómo fue modelado, una y otra vez, nuestro marco teórico inicial por la
investigación y los descubrimientos clínicos, así como por nuestra expe-
riencia al explorar el abordaje de la consciencia plena. Hemos mostra-
do cómo necesitaban modificarse los primeros mapas que habíamos tra-
zado. Tras reconfigurar varias veces estos mapas, existía el peligro de
que la situación permaneciera bastante confusa, que hubiéramos dejado
el mapa tan señalado con garabatos y rectificaciones que pudiera pare-
cer complicado vislumbrar el camino que ha de seguirse. Todavía no
hemos descrito en ningún lugar el modelo global sobre el cuál nos asen-
tamos, el mapa que guiaría nuestro empleo del abordaje de la conscien-
cia plena en la prevención de la depresión. Por consiguiente, en este
capítulo explicamos, lo mejor que podemos, nuestra comprensión de los
factores psicológicos implicados en el riesgo de la recaída y, por tanto,
lo que debe hacer la Terapia Cognitiva Basada la Consciencia Plena
(TCBCP) si pretende ayudar a las personas con sus vulnerabilidades.
Existe una razón adicional importante para ser muy claro sobre qué
modelo global está guiando el tratamiento. Los capítulos 6-13 describen
el programa sesión a sesión. Observará que eso incluye una variedad de

prácticas, técnicas y ejercicios. Pero creemos que la efectividad del todo
es mayor que la suma de las partes. Nuestra experiencia con el entre-
namiento en consciencia plena y, anteriormente, con la terapia cogniti-
va, nos convenció de que las técnicas que emplea un terapeuta o ins-
tructor no son, por sí mismas suficientes. Más bien, es el modo en el que
se entrelazan estos procedimientos, junto con otros aspectos del contex-
to terapéutico total, lo que determina el grado de cambio que tendrá
lugar en las personas que forman parte del programa. Los cambios más
persistentes en los pacientes parecen provenir de modificaciones en un
nivel más profundo que aquel que consiste, simplemente, en adquirir
una nueva “caja de herramientas” de habilidades y técnicas específicas
para afrontar situaciones problemáticas determinadas, incluso aunque la
adquisición de tales habilidades pudiera haber constituido el vehículo a
través del cual aconteció un cambio más amplio.
¿Qué significa exactamente esto? No es una pregunta fácil de res-
ponder. La idea clave es que los pacientes efectúan cambios radicales en
las percepciones subyacentes, o modelos mentales, que configuran su
relación con los pensamientos y sentimientos negativos. Tales cambios
en la percepción ocurren, a menudo, como resultado de los efectos acu-
mulados por experiencias de aprendizaje reiteradas y estructuradas de
un modo particular, más que de discusiones generales sobre estas ideas
o de la aplicación aleatoria de las técnicas. Esperamos que, con los
siguientes capítulos, donde describimos el programa sesión a sesión,
logre captar parte del sentido sobre cómo se aúnan los estímulos expe-
rienciales y conceptuales para generar esos cambios y cómo los efectos
acumulativos conducirán a cambios en sus propios modelos mentales.
Sin embargo, leer sobre experiencias ajenas no es equiparable a la prác-
tica personal. Así que ofrecemos aquí algunos andamiajes conceptuales
que pueden ayudar a integrar el material de los siguientes capítulos con
los cambios en las percepciones subyacentes de su mente. Al hacerlo,
repetimos inevitablemente parte de lo que hemos discutido en los capí-
tulos 1-3. Aquí, nuestra meta es extraer de ese material el modelo inte-
grado que subyace en el programa de la TCBCP.
El objetivo final del programa de la TCBCP es ayudar a los sujetos
a establecer un cambio radical en la relación con los pensamientos, sen-
MODELOS DE MENTE 93
timientos y sensaciones corporales que contribuyen a la recaída depre-

siva, y lograr esto mediante cambios en la comprensión a un nivel pro-
fundo. La comprensión y la orientación básicas del propio instructor
constituirán algunas de las influencias más poderosas que afectan a este
proceso. Ya sea que el instructor se percate o no, esta comprensión tiñe
la manera en el que se presenta cada práctica así como el modo en el
que se maneja cada interacción. El efecto acumulativo de lo anterior es
que, sea cual sea el mensaje explícito de las palabras del instructor, la
influencia más poderosa, para bien o para mal, será la naturaleza de la
comprensión implícita y básica del instructor. Por tanto permítanos, des-
cribir, lo mejor que podamos, los contextos que creemos sostienen un
uso efectivo de la TCBCP.
¿Cuál es el problema?
Una de las grandes virtudes de la terapia cognitiva es que aporta

un modo de concebir los vínculos entre los sentimientos, pensamientos
y conductas que integran un trastorno emocional determinado. Así
como se suministra al terapeuta y el cliente un mapa mental que dota
de sentido a la situación clínica en la que trabajan, esta comprensión
ofrece una orientación sobre lo que precisa modificarse para mejorar
las cosas. Como resultado de ello, tanto el terapeuta como el cliente
pueden emplear sus energías, de un modo flexible y creativo, para abor-
dar los problemas, en vez de limitarse a una “técnica” como medio de
resolver las dificultades, mediante la aplicación fútil de un estrecho ran-
go de procedimientos establecidos.
En el mismo sentido, es realmente útil que el instructor del progra-
ma de la TCBCP posea una comprensión funcional de los procesos que
mantienen la depresión y, especialmente de aquellos que subyacen a la
recaída tras la recuperación –cambiarlos es, por supuesto, la meta de
todo el esfuerzo. Si bien, la mayoría de los participantes del programa,
cuando no todos, probablemente no experimentarán en realidad estos
procesos directamente. No se encuentran en este momento severamen-
te deprimidos, por tanto sus peores estados de ánimo y pensamientos
simplemente no se hallan disponibles para ser “colocados en el obra-

dor”, de modo que pueden aprender nuevos modos de afrontarlos. En
esta situación, necesitamos una conceptualización que señale los aspec-
tos de las experiencias diarias que comparten mecanismos subyacentes
similares con los procesos que ocasionan la recaída. Una vez que alcan-
cemos esa comprensión, estos aspectos de la experiencia diaria pueden
emplearse de un modo provechoso para aprender en el programa. Así
que ¿cómo vamos a comprender los procesos de la recaída y cómo son
los procesos relacionados con las experiencias cotidianas?
Comprendiendo la recaída: un modelo de trabajo
La recaída implica la reactivación, en los períodos de un estado de áni-

mo bajo, de patrones de pensamiento negativo similares a los que se
encuentran activos durante los episodios previos de depresión. La reacti-
vación de estos patrones es automática. Sucede por sí misma más que
como resultado de una decisión deliberada por parte del individuo. En
efecto, la reaparición de estos antiguos patrones de pensamiento confor-
ma, con frecuencia, lo último que desearía la persona. Los propios patro-
nes también parecen automáticos, en el sentido de que la mente funciona
basándose en trillados procedimientos, o rutinas, mentales a modo de vie-
jos hábitos mentales que aparecen y se disparan. De nuevo, el pensa-
miento aquí es más producto de una mente que “actúa por su cuenta”
que el fruto de una decisión y elección conscientes.
Aunque hablamos de patrones de pensamiento negativo, de hecho,
la recaída implica la reactivación de un paquete global e integrado de
pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas característicos. Estos
diferentes componentes del paquete interactúan de un modo que se
refuerzan entre sí a través de circuitos de retroalimentación que conser-
van en regeneración constante toda la constelación de pensamientos,
sentimientos y sensaciones físicas. De este modo, se mantiene un esta-
do mental en continuo funcionamiento. Si no se restringe, este estado
mental puede conducir a la depresión más severa y persistente que
caracteriza la recaída.
MODELOS DE MENTE 95
En el núcleo de este estado mental se encuentra la “visión” o el

“modelo” de la experiencia depresiva. Dentro de esta percepción, el Yo
es concebido (o, para ser más precisos, sentido) como inadecuado, falto
de valor y censurable, y los pensamientos negativos son concebidos
como reflejos fieles de la realidad. Esta visión, o modelo, constituye mucho
más que un simple conjunto de conceptos o ideas sobre el Yo y la depre-
sión. Más bien, representa la esencia destilada de muchas experiencias
mentales, afectivas y corporales. Esta esencia se hace patente en un ámbi-
to más profundo que el puramente conceptual. Si pretendemos realizar
cambios en este nivel más profundo, necesitamos hacer algo más que
suministrar a los pacientes una nueva información conceptual sobre la
depresión, los pensamientos negativos y la recaída. En vez de ello, preci-
samos aportar, de un modo reiterado, nuevas experiencias para la men-
te y el cuerpo que se acumularán para crear una visión alternativa.
¿Qué es lo que mantiene activo los viejos hábitos mentales?
Si la recaída implica la reactivación de viejos hábitos mentales,

¿cómo es que la mente, en primer lugar, adquiere estos perniciosos
hábitos y, lo que es más pertinente, por qué debería mantenerlos cuan-
do parecen ser tan disfuncionales? La mejor respuesta parece ser que
estos estados mentales se encuentran, en realidad, motivados para el
logro de metas altamente deseadas. Quizás la meta más sobresaliente
sea prevenir o reducir estos estados mentales. Pero las estrategias em-
pleadas para lograr tales fines son, en realidad, bastante contraprodu-
centes. Logran exactamente el efecto opuesto al pretendido. Tome el
caso, por ejemplo, de una persona que se encuentre todavía alterada
días después de que el empleado de un almacén se haya portado de un
modo rudo con ella o de que un familiar haya tardado dos días en
devolver una llamada telefónica. La persona permanece todavía alte-
rada, no tanto por la situación original sino porque su mente trata, una
y otra vez, de averiguar la razón por la cual se afectó tanto en la pri-
mera ocasión. En vez de ayudar a la gente a salir del agujero en el
que se hunde, preocuparse de un modo reiterado (dejando correr estos
viejos hábitos mentales) implica hundirse cada vez más en el propio

agujero del cual tratan de escapar.
Existe un trágico desencuentro entre las estrategias cognitivas imbui-
das dentro de éstos viejos hábitos mentales y lo que, en realidad, se
requiere para cambiar tal estado mental autoperpetuador. Los viejos
hábitos mentales confunden a los sujetos al intentar “pensar” en el
modo de resolver sus problemas. Esto implica explayarse, rumiar cog-
nitivamente, con estados emocionales presentes, los eventos negativos
pasados y todos los problemas que tendrán lugar si las cosas no cam-
bian. En el corazón de este “rumiar cognitivo” se encuentra lo que
pudiéramos denominar un “observador de discrepancias”: un proceso
que continuamente observa y evalúa el estado del Yo y la situación
actual frente a un modelo, o norma, que es deseado, requerido, espera-
do o temido. Una vez que este observador de discrepancias se encien-
de, identificará los desencuentros entre los estados actuales y los desea-
dos. Ese es su trabajo. Tales desencuentros pueden motivar intentos
ulteriores por reducir tales discrepancias, pero también alimentan la
generación de más estados de ánimo negativos indeseados. De este
modo, los intentos por resolver problemas pensando indefinidamente
sobre ellos, pueden servir, simplemente, para bloquear a los sujetos en
un estado del cual tratan de escapar.
Si la persona hubiera vivido la experiencia previa del horror de la
depresión mayor, es totalmente comprensible que dedique todos sus
esfuerzos a evitar una nueva recaída y persista en sus intentos por esca-
par o evitar la depresión ante la amenaza de un nuevo fracaso. Sin
embargo, una respuesta más habilidosa podría ser, simplemente, aban-
donar esos intentos y desengancharse del estado mental que genera la
recaída. ¿Cómo puede lograrse esto?
Cambiando los modos de la mente
Podemos concebir la mente como un ensamblaje de componentes

interactuantes. Cada uno de estos mecanismos recibe información que
surge del mundo de los sentidos o de otros componentes mentales. Cada
componente procesa la información que recibe y pasará información
MODELOS DE MENTE 97
procesada a otros mecanismos. Después, estos componentes hacen lo

mismo y transmiten más información. Podemos pensar acerca de las fun-
ciones de la mente como un continuo flujo e intercambio de información
entre dispositivos. Si pudiéramos asomarnos al interior de la mente, nos
percataríamos de que, con el tiempo, existen ciertos patrones recurrentes
en las interacciones entre sus componentes. Durante un intervalo predo-
mina un patrón, y después, como respuesta los cambios en los mundos
externos o internos, acontece un cambio, de modo que los mismos com-
ponentes de la mente, que previamente interactuaban siguiendo un
patrón, ahora lo hacen con una configuración diferente. Esta interacción,
entonces, prevalece durante un tiempo más o menos prolongado hasta
que acontece otra modificación, bien volviendo al patrón original de inte-
racción o bien a otra configuración. De este modo, podríamos concebir
la actividad mental como patrones de interacción entre sus componentes
que continuamente cambian, recurren o evolucionan –de algún modo,
de forma similar a la continua secuencia de cambios en la marcha a los
que es sometido un coche conducido por una ciudad bulliciosa.
Si pensamos en los patrones recurrentes de interacción entre los
componentes mentales como modos de funcionamiento de la mente,
como una analogía imprecisa de las marchas de un coche, entonces cier-
tos aspectos de la analogía pueden ayudarnos a comprender tales
modos de funcionamiento. Así como la marcha posee un uso particular
(arrancar, acelerar, llanear, etcétera), de la misma manera cada modo
mental posee su función característica. En un coche, el cambio de la
marcha puede provocarse de un modo automático (con la transmisión
automática, debido a un dispositivo que detecta si el motor alcanza cier-
tos valores críticos) o bien intencionadamente (con una caja de cambios
manual, porque el conductor toma la decisión consciente de cambiar la
marcha). De la misma manera, los modos de funcionamiento de la men-
te pueden cambiar automáticamente (desencadenados como respuesta a
tipos particulares de procesamiento de información) o voluntariamente
(el individuo elige conscientemente ensayar una intención determinada
o desplegar la atención de un modo en particular). Igualmente, tal como
un automóvil no puede mantener simultáneamente dos marchas, por-
que cada una de ellas requiere un acceso exclusivo al motor, de igual
forma la mente no puede situarse, al mismo tiempo, en dos modos que
requieren un uso exclusivo de los mismos componentes mentales. La

operación en ciertos modos mentales excluye automáticamente perma-
necer en ciertos estados mentales alternativos al mismo tiempo.
Podemos considerar la tarea del entrenamiento en consciencia plena
como el proceso de enseñar, a los individuos, formas de llegar a ser más
conscientes de su modo de funcionamiento mental (“marcha mental”) en
un momento en particular, así como las habilidades para desenganchar-
se, si así lo eligen, de modos de funcionamiento mentales disfuncionales
y engancharse a modos más útiles. Podemos describir este proceso como
enseñar a cambiar las marchas mentales. En la práctica, esta tarea se
reduce a reconocer los dos principales modos en los que opera la mente
y enseñar las habilidades para pasar de uno a otro. Tradicionalmente,
estos dos modos han sido conocidos como el “hacer” y el “ser”.
El modo “hacer”
El modo “hacer” (también podríamos haberlo denominado el modo
“controlado”) se dispara cuando la mente se percata de que las cosas
son diferentes a cómo le gustaría que fueran. Planteado más formal-
mente, el modo “hacer” se inicia cuando la mente registra discrepancias
entre la idea de cómo son las cosas (o de cómo se espera que sean) y la
idea de cómo se desearía que fueran las cosas o cómo deberían ser.
Tales discrepancias provocan dos efectos: primero, desencadena auto-
máticamente alguna forma de sentimiento negativo; segundo, ponen en
movimiento ciertos patrones mentales habituales diseñados para redu-
cir la distancia entre el estado presente (o anticipado) y el deseado.
Si la acción puede llevarse a cabo seriamente para reducir la discre-
pancia, y tal acción es exitosa, la mente puede avalar el modo “hacer”.
¿Pero qué sucede cuando la acción a emprender no es obvia o no pue-
de implementarse de un modo inmediato? Por ejemplo, si usted se
encuentra alterado porque una relación de larga duración acaba de fina-
lizar, pueden ocurrir muchas discrepancias potenciales entre la realidad
actual y el modo en el que usted podría desear que fueran las cosas.
Usted puede anhelar la restauración de la relación, o el inicio de otra
nueva, así como también desear no encontrarse tan afectado. Pueden
existir soluciones que pudiera encontrar. ¿Pero qué sucede si usted
MODELOS DE MENTE 99
empieza a sentirse seguro de que va a terminar sólo, porque concluye

que existe algún fallo básico en usted como persona que precipitó el fin
de la relación? Esta conclusión no sugiere una solución rápida y per-
manece la discrepancia. El resultado es que la mente continua el proce-
samiento de la información en el modo “hacer”, rumiando cognitiva-
mente sin cesar, meditando sobre la discrepancia y buscando posibles
modos de reducirla. Esto continuará hasta que la discrepancia decrezca
o hasta que alguna tarea más urgente lo conduzca a un cambio tempo-
ral del tópico que procesa la mente, sólo para retornar a la discrepancia
no resuelta una vez que la tarea alternativa pierda su prioridad.
¿Qué es lo que hace en que el modo “hacer” (controlado) se sienta
subjetivamente? La característica más común es una sensación recu-
rrente de insatisfacción, causada por el propio hecho de que la mente
centra su procesamiento en la discrepancia entre el modo en el que a
usted le gustaría que fueran las cosas y la manera de la que realmente
son. También implica una continua observación y evaluación del pro-
greso referidas a la reducción de la brecha que existe entre estos dos
estados. ¿Por qué? Porque en esos casos en los que la discrepancia se
relaciona con tópicos sobre los cuales no puede llevarse a cabo ninguna
medida inmediata, la única acción que puede emprender la mente es
continuar manipulando sus ideas (su representación sobre cómo son las
cosas y cómo se desearía que fueran), con la esperanza de encontrar un
modo de reducir la brecha entre ellas. Esto se llevará a cabo una y otra
vez. En esta situación, debido a que la “actualidad” con la cual trabaja
la mente consiste en pensamientos sobre situaciones presentes y desea-
das, explicaciones para las discrepancias entre ellas y posibles modos de
reducir tales discrepancias, estos pensamientos y conceptos serán expe-
rimentados, mentalmente, como “reales” más que simplemente como
eventos internos de la mente. Igualmente, la mente no sintonizará ple-
namente con toda la realidad de la experiencia presente. Se encontrará
tan preocupado analizando el pasado, o el futuro, que se le confiere una
escasa prioridad al presente. En este caso, los individuos sólo serán
conscientes del presente en un sentido muy estrecho: el único interés
por éste es observar el éxito o el fracaso en la satisfacción de las metas.
Se pierde el sentido más amplio del presente, lo que pudiera denomi-
narse como el “esplendor multidimensional pleno”.
Con el interés de suministrar una descripción equilibrada, debería-

mos subrayar que la resolución de problemas conceptual, basado en la
discrepancia, si se aplica de modo intencional y consciente a los proble-
mas para los cuales se encuentra indicada, constituye, naturalmente,
uno de los atributos más impresionantes de la mente humana. El pro-
pio éxito de este abordaje, cuando se emplea de este modo, constituye
una razón comprensible por la cual, en un primer lugar, tales estrategias
llegan a incorporarse en el modo “hacer” de la mente. El problema es
que, en el modo “hacer”, el procesamiento generalmente no es inten-
cional, consciente y planeado; más bien, se inicia y es mantenido de un
modo relativamente automático, como un hábito mental “oculto a la
mente”. En esta situación, la mente podría, perfectamente, manejarse
circularmente, cambiando de una discrepancia no resuelta a otra, sin
alcanzar nunca una resolución. Esto es probable que sea particularmen-
te cierto con relación a las metas vitales, tal como ser más feliz o menos
infeliz, que muchos de nosotros albergamos y que son procesadas, en
último término, como la prioridad por defecto de la mente, cuando ésta
no se encuentra implicada en otra cosa.
Los patrones de pensamiento negativo que se reactivan en los mo-
mentos de una potencial recaída son aspectos de un estado de la mente
que, por sí mismo, constituye una variante del básico modo mental
“hacer”. Tal como sucede en aquellas ocasiones en que nos encontramos
alterados, un estado de ánimo negativo puede desencadenar el modo
mental “hacer”. Los individuos se percatan de que se encuentran mal;
quieren sentirse mejor. Existe un desencuentro entre el estado de los
hechos actual y el deseado. El modo “hacer” se enciende automática-
mente. Desdichadamente, como vemos con el procesamiento vinculado
con la recaída, el modo “hacer” no conforma, con frecuencia, la res-
puesta más habilidosa ante una emoción indeseada y, en los sujetos vul-
nerables puede en realidad servir para reforzar y mantener la emoción
indeseada más que para reducirla. Lo mismo es cierto para otras formas
de malestar emocional.
La importancia de esto, desde nuestro punto de vista, es que las
semejanzas entre las manifestaciones del modo “hacer/conducido”, en el
procesamiento vinculado con la recaída, y la experiencia emocional más
cotidiana implica que podemos emplear tal experiencia como un campo
MODELOS DE MENTE 101
de entrenamiento en el cual aprender habilidades para reconocer este

modo y desengancharnos de él. En breve retomamos una discusión
sobre cómo podría llevarse esto a cabo. Por el momento permítanos
considerar un modo cognitivo alternativo: el modo “ser”.
El modo “ser”
No es fácilmente traducible a palabras toda la riqueza del modo
“ser” –su sabor se aprecia mejor directamente, experiencialmente. En
muchos sentidos, es lo opuesto al modo “hacer”. Recuerde que el modo
hacer/conducido se encuentra dirigido a una meta, motivado para redu-
cir la brecha entre cómo son las cosas y cómo gustaría que fueran; nues-
tra atención se dedica a un estrecho enfoque sobre las discrepancias
existentes entre los estados deseados y los reales. Esto presenta dos
implicaciones. Primero, no se precisa observar y evaluar constantemen-
te el asunto de “¿cómo voy hacer para cumplir mis metas?”. Segundo,
no hay necesidad de subrayar un procesamiento basado en la discre-
pancia. En vez de ello, el enfoque del modo “ser” consiste en “aceptar”
y “permitir” lo que es, sin ninguna presión inmediata para cambiarlo.
“Permitir” refleja el hecho de que, en ausencia de una meta o norma
a alcanzar, no se requiere evaluar la experiencia con el fin de reducir las
discrepancias entre los estados reales y los deseados. En vez de enfocar
el presente de un modo restringido, procesado rápidamente en términos
de su pertinencia con respecto al logro de la meta, cualquier experien-
cia en el modo “ser” puede procesarse con una profundidad, amplitud
y riqueza plenas.
Igualmente el modo “hacer” y “ser” difieren en su enfoque del tiem-
po. En el modo, “hacer”, a menudo es necesario computar las conse-
cuencias futuras de la acción vinculada con la meta, anticipar las conse-
cuencias del logro del objetivo o se enumeran los recuerdos de situa-
ciones pasadas problemáticas o vinculadas con la meta, como medio de
facilitar el actual logro del fin. Como resultado, en el modo “hacer”, la
mente viaja frecuentemente hacia el futuro o hacia el pasado, y la expe-
riencia es la de, en realidad, no encontrarse “aquí”, en el presente gran
parte del tiempo. Por el contrario en el modo “ser”, la mente “no tiene
nada que hacer, ningún lugar donde ir” y así el procesamiento puede
dedicarse exclusivamente a la experiencia momento-a-momento, permi-

tiendo al individuo encontrarse claramente presente y consciente de
todo. Mientras que el modo “hacer” implica pensar sobre el presente, el
futuro y el pasado, relacionándose con cada uno de ellos principalmen-
te a través de conceptos, el modo “ser” se caracteriza por una experien-
cia directa, inmediata e íntima del presente.
El modo “ser” implica un cambio con relación a los pensamientos y
sentimientos. El pensamiento conceptual constituye el vehículo funda-
mental a través del cual la mente busca conseguir las metas a las cuales
se dedica el modo “hacer” de la mente. Por consiguiente, como hemos
visto, al pensamiento se le concede el status de un reflejo válido de la rea-
lidad e íntimamente vinculado con la acción. Dentro del modo “hacer”,
los sentimientos son evaluados principalmente como “cosas buenas” o
“cosas malas” y la mente establece metas para asegurarse que aquellos,
respectivamente, continúen o cesen. De nuevo, convertir, de este modo
los sentimientos en objetos vinculados con la meta los cristaliza, efecti-
vamente, en “cosas” con una realidad independiente y permanente.
Como contraste, en el modo “ser”, la relación con los pensamientos
y las emociones es en gran medida similar a la existente con los sonidos
u otros aspectos de la experiencia momento-a-momento; son simple-
mente eventos pasajeros internos de la mente que surgen, se convierten
en objetos de la consciencia y después se van. Reconocerá, aquí, la pers-
pectiva “descentrada” a la cual concedíamos tanta importancia en nues-
tro análisis del modo en el que ejerce sus efectos la terapia cognitiva. En
el modo “ser”, el cambio con relación a los pensamientos y los senti-
mientos implica una mayor desconexión del pensamiento y la emoción
con respecto a la acción vinculada a la meta. Los sentimientos no desen-
cadenan, de forma inmediata, secuencias automáticas de acción en la
mente o el cuerpo para aferrarse a los sentimientos placenteros y des-
hacerse de los displacenteros. Esto, necesariamente, implica una mayor
habilidad para tolerar los estados emocionales incómodos sin desenca-
denar, inmediatamente, patrones habituales de acción mental o física en
el intento por escapar o aliviar esos estados. Igualmente, los pensa-
mientos tipo “Haz esto, haz aquello” no se vinculan de forma necesaria
ni automática con acciones relacionadas, pero sí, simplemente, con
eventos mentales.
Finalmente, el modo “ser” se caracteriza por una sensación de liber-

tad, frescura y una revelación novedosa de la experiencia. Es sensible a
la riqueza y complejidad de los patrones únicos que presenta cada
momento. Por el contrario, en el modo “hacer” la naturaleza multidi-
mensional de la experiencia se reduce, fundamentalmente, a un análisis
unidimensional de su importancia con relación al estado de la meta. Las
discrepancias entre los estados actuales y la meta desencadenan, a la
sazón, hábitos automáticos mentales bastante raídos y que han sido
empleados en muchas otras ocasiones de procesamiento vinculado con
la discrepancia. Tal como hemos visto, para ciertas metas, como por
ejemplo reducir la emoción basada en la discrepancia, estos hábitos pue-
den sabotear y conducir a la perpetuación, más que al cese, de los esta-
dos mentales no deseados.
Antes de que pasemos a hablar sobre las implicaciones de la distin-
ción entre los modos “hacer” y “ser” para la TCBCP, es importante que
seamos muy claros en un punto. No pretendemos decir que el modo
“ser” constituya un estado especial en el que ha de detenerse toda acti-
vidad. “Hacer” o “ser” conforman modos mentales, que pueden acom-
pañar a cualquier actividad o ausencia de ésta. Recuerde que el modo
“hacer” también puede, en la mayoría de los casos, renombrarse como
el “modo conducido” y eso puede llegar a clarificar más su naturaleza.
Por ejemplo, es posible tratar de meditar enfocando, en gran medida, el
logro de un estado de relajación tan profundo que, si algo interrumpie-
ra, uno se sentiría enojado y frustrado. Eso sería meditar en el modo
mental “hacer”, más que en el “ser”, porque la meditación es “conduci-
da” por el deseo de relajarse. Tomemos otro ejemplo: es su turno de
lavar los platos y no hay modo de librarse de ello. Nadie va a rescatar-
le de esta tarea doméstica. Si usted lava los platos con la meta de acabar
lo antes posible para pasar a la siguiente actividad y entonces es inte-
rrumpido, sentirá frustración, ya que su meta ha sido desbaratada. Pero
si usted acepta que los platos han de lavarse y aborda la actividad en un
modo “ser”, entonces la actividad existe por su propio interés y en su
propio tiempo. Una interrupción es tratada, simplemente, como algo
que presenta una elección sobre qué llevar a cabo en ese momento, más
que como una fuente de frustración.
La habilidad esencial
La habilidad esencial que aspira a enseñar el programa de la TCBCP,

en los periodos de una recaída potencial, es reconocer y desengancharse
de los estados mentales caracterizados por patrones autoperpetuantes de
pensamientos negativos y de naturaleza rumiante. Tales patrones, si se
obvian, es probable que produzcan una espiral descendente del estado de
ánimo y finalmente, el inicio de la recaída. Con la finalidad de lograr
esto, los participantes deben aprender a separarse de un modo mental y
entrar en otro incompatible, lo que les permitirá procesar la información
relacionada con la depresión de un modo que sea menos probable que
provoque una recaída. Esto implica desplazarse desde un enfoque en el
contenido a un enfoque en el proceso, apartarse del énfasis de la terapia
cognitiva en cambiar el contenido del pensamiento negativo, para aten-
der a la manera en que se procesa toda la experiencia.
La herramienta básica para efectuar este cambio de los modos men-
tales, o cambio de las “marchas mentales”, es el empleo intencionado de
la atención y la consciencia de modos particulares. Al elegir qué vamos
a atender, y cómo vamos a enfocarlo, colocamos nuestra mano en la
palanca que nos facilita el cambio de marchas mentales.
¿Cómo aprenden a hacer esto los participantes del programa cuando,
en la recuperación, los estados mentales que provocan la recaída rara vez
se presentan y, por tanto, no se encuentran disponibles para el aprendi-
zaje? Como ya hemos observado, los estados mentales vinculados con la
recaída conforman, en realidad, ejemplos particulares de un modo men-
tal “hacer/conducido” mucho más general. En nuestra cultura, este modo
mental “hacer/conducido” es extremadamente prevalente y los partici-
pantes casi siempre se implican en él como su modo mental “por defec-
to” en muchas situaciones. Esto significa que el modo “hacer” tiene lugar
de forma recurrente durante el programa y puede llegar a ser especial-
mente aparente durante los ejercicios, prácticas e interacciones que acon-
tecen en las propias sesiones y en las tareas para casa. Durante las sesio-
nes, la operación de este modo mental en los participantes ocurre de un
modo evidente, no sólo para los propios participantes, sino también para
el instructor. De esta forma, con la suficiente habilidad por parte del ins-
tructor, gran parte del contenido del programa, tanto el planificado como
el no planificado, puede emplearse como una oportunidad para recono-
cer y desligarse del modo “hacer”. Por supuesto, esto es incluso más útil
si los participantes disponen de la oportunidad de realizar este trabajo
con relación a estados emocionales displacenteros, en general, y con la
depresión en particular. Por esta razón, el instructor dispone de una base
muy real para dar la bienvenida a la ocurrencia de tales estados “sacan-
do provecho de todo ello”, así como la de oportunidades ideales para
enseñar las habilidades básicas en el núcleo del programa.
¿Cuándo podrán encontrar los participantes oportunidades para cul-
tivar su modo mental? En principio, este modo mental puede ejercitar-
se en todas las situaciones. En la práctica, la tendencia a iniciar el modo
“hacer” se halla tan omnipresente (¡especialmente cuando se aprende
una nueva habilidad, del tipo cómo “ser”!) que deben establecerse expe-
riencias de aprendizaje muy sencillas. El instructor ha de encarnar el
modo “ser” de un modo más o menos constante en esas situaciones, con
el fin de facilitar la entrada de este modo mental.
El modo “hacer” presenta una fuerte tendencia a mantenerse en fun-
cionamiento y a reafirmarse, una vez que la mente ha cambiado a otro
modo de proceso. Por tanto, es particularmente importante que el modo
al que cambie la mente, tras abandonar el modo “hacer”, sea mutua-
mente incompatible e inconsistente con el anterior, de la misma forma
que no es posible mantener al mismo tiempo en un coche la marcha
atrás y la primera. El modo “ser” es un candidato ideal para dicho pro-
ceso inicial y alternativo al cual cambiar a partir del modo “hacer”. Una
vez efectuado el cambio inicial, puede ser apropiado para los pacientes
aprender la manera de iniciar, intencionadamente, algún otro modo,
uno que, por ejemplo, facilite una acción planificada y habilidosa que
alivie cualquier estado de ánimo depresivo persistente.
Al final, necesitamos equilibrar ambos modos en nuestra vida. Ya sea
porque la cultura en la que vivimos exalta la acción, o porque el modo
“hacer” es impulsado a menudo por rutinas automáticas y raídas, pue-
den excluirse fácilmente otros modos de actuar con respecto a la propia
experiencia. Podemos aprender a desconectar el piloto automático tra-
yendo nuestra consciencia al momento actual. Cuando hacemos esto,
empezamos a ver que hemos efectuado una elección y esto, con fre-
cuencia, constituye el primer paso para cuidarnos de un modo diferen-
te frente a los estados de ánimo de tristeza.
La consciencia plena como habilidad fundamental
La consciencia plena ha sido descrita como “prestar atención de un

modo en particular: con un propósito, en el momento actual y sin esta-
blecer juicios de valor (pág. 4)”63. Como tal, la consciencia plena cum-
ple, de un modo muy destacado, los requerimientos que nuestro análi-
sis ha identificado como una habilidad fundamental a aprender en el
programa de prevención de recaídas. La consciencia de los patrones de
pensamiento, emociones y sensaciones corporales que caracterizan los
estados mentales vinculados con la recaída (y el modo mental “hacer”
más en general) constituye un primer paso esencial en el reconocimien-
to de la necesidad de una acción correctiva. Modificar intencionalmen-
te (con un propósito) el enfoque y el estilo de la atención conforma la
“palanca de cambios mental” mediante la cual puede cambiarse el pro-
cesamiento de un modo cognitivo a otro. Y el enfoque de la conscien-
cia plena sobre la ausencia de establecimientos de juicios de valor, así
como sobre el momento presente indica que se encuentra, de hecho,
muy íntimamente vinculado con el modo “ser” de la mente. En otras
palabras, la consciencia plena suministra tanto los medios para cambiar
las marchas mentales, cuando se da una desvinculación de los estados
mentales disfuncionales “relacionados con el modo hacer”, como una
marcha mental alternativa o modo mental incompatible al cual cambiar.
La estructura del programa de la terapia cognitiva basada en la

consciencia plena (TCBCP)
En la segunda parte del libro, describimos con detalle, sesión a

sesión, el programa de la TCBCP. Inmersos en el detalle de cada sesión,
es fácil perder la visión de conjunto y la estructura del programa. Por
tanto, puede ser útil recordar que la meta de las primeras sesiones es
enseñar a los participantes a reconocer el modo “hacer” en sus muchas

manifestaciones y comenzar el cultivo del modo “ser” mediante una
práctica intensiva y formal de la consciencia plena. Observará que este
tema se reitera bastante a medida que se desarrollan las sesiones. La
meta de tal repetición es recordar, incesantemente, a los participantes los
temas básicos, para los cuales la práctica suministra muchas oportuni-
dades de reconocer que el modo “ser” ya no se encuentra presente, des-
vincularse del modo predominante y volver a un modo “ser” conscien-
te. A medida que se desarrollan las habilidades de la consciencia plena,
el entrenamiento se centra más específicamente en reconocer en qué
momento, durante la vida cotidiana, las emociones y reacciones negati-
vas dispararon el modo “hacer” y aprender a desvincularse de éste, ini-
ciando el modo “ser” y la manera, si fuera necesario, de simplemente
estar con la dificultad y las emociones incómodas. Subsecuentemente, la
sencilla habilidad de desligarse de modos mentales relacionados con la
emoción es complementada con estrategias de afrontamiento adicionales
que suministran a los pacientes un abanico de opciones para responder
más habilidosamente a la emoción negativa. Finalmente, las habilidades
enseñadas se integran en torno a la meta final del programa: permane-
cer bien y evitar una futura recaída.
La terapia cognitiva basada en
II la consciencia plena
El programa de ocho sesiones:
5 método y justificación
Los capítulos que siguen al presente aspiran a aportar un desarrollo

detallado, sesión a sesión, de la terapia cognitiva basada en la conscien-
cia plena (TCBCP). Quienes se encuentren fundamentalmente inte-
resados en saborear la TCBCP pueden, tras leer esta introducción,
ir directamente al capítulo 6, donde empezamos a describir la primera
sesión del programa. Este capítulo está dirigido a aquellos que contem-
plan la posibilidad de llegar a aplicar la TCBCP. Aquí, prestamos aten-
ción detallada al “cómo y porqué” de la organización de las sesiones
dentro de este abordaje. A algunos les puede servir volver a esta sección
tras leer la descripción del programa de ocho sesiones. Otros pueden
hallar en este capítulo una valiosa oportunidad para fundamentar su
percepción de la TCBCP con más detalle, antes de pasar a la descrip-
ción más narrativa que viene más adelante.
Para quienes se encuentren interesados en ahondar más en este abor-
daje, hemos añadido más detalles prácticos en esta introducción e
incluimos también los folletos que repartimos, divididos por secciones,
a los participantes tras cada sesión (con los detalles de las tareas para
casa que siguen a la sesión) hemos insertado un breve capítulo en la ter-
cera parte del libro, “Yendo más a fondo” (capítulo 15) con direcciones,
páginas web y otros recursos que esperemos sean de utilidad.
Al describir cada sesión, aspiramos lograr una serie de cosas: enu-

merar lo que pretendemos que incluya cada uno de ellas y relatar lo
observado; permitir que los participantes describan sus descubrimien-
tos con la práctica; hablar francamente sobre dónde encontramos,
nosotros como profesores, las complicaciones y cómo intentamos com-
prender qué estaba sucediendo cuando surgían tales dificultades. El
estilo es, de algún modo, diferente al que hemos venido empleando
hasta ahora. Hay poemas, parábolas e historias y el mundo de los libros
de texto de psicología parece, incluso, desaparecer. Existen muchas
repeticiones: el flujo de los argumentos parece, en ocasiones (en muchas),
girar sobre sí mismo y puede llegar a sentirse que dicha corriente nun-
ca alcanzará el río ni el río el mar. Nuestra esperanza es que emerja, gra-
dualmente, una visión más completa a partir de las partes individuales,
del mismo modo que para los participantes del programa, el mismo
mensaje en el contexto de diferentes sesiones adquiere sentido la segun-
da o tercera vez que lo escuchan, cuando incluso antes no se habían
percatado de él.
Cuestiones prácticas
Trabajando con los pacientes recuperados de la depresión
Existen una serie de limitaciones a la hora de trabajar con personas
que han padecido episodios graves de depresión. Primero, como pue-
den haber superado sus episodios depresivos con la ayuda de antide-
presivos, pueden sostener un modelo “biológico” de su enfermedad.
Tal modelo es perfectamente comprensible, dada la experiencia de los
pacientes, y necesita tenerse en cuenta cualquier abordaje psicosocial.
Teniendo esto presente, sugerimos dedicar tiempo durante las entrevis-
tas de evaluación iniciales (véase más adelante) para discutir cómo pue-
den jugar un papel en el inicio, mantenimiento y recurrencia de la
depresión los factores biológicos y psicológicos.
Un segundo inconveniente al trabajar con pacientes recuperados es
que, en la remisión, los síntomas de la depresión son, por definición, “de
baja intensidad”. Los tratamientos psicológicos previos desarrollados
para la depresión asumen que los clientes experimentan fenómenos de
EL PROGRAMA DE OCHO SESIONES: MÉTODO Y JUSTIFICACIÓN 113
una intensidad relativamente “alta” –estado de ánimo bajo persistente,

pensamientos e imágenes negativos, sesgos graves en la memoria y el
juicio, incapacidad para experimentar placer, inactividad e impulsos e
ideas suicidas. Un objetivo importante, por tanto, es entrenar a los clien-
tes para que sean más conscientes de los pequeños cambios de humor.
Debido a que los síntomas no son “intensos”, se enseña a los clientes a
escuchar los “susurros”.
Una tercera limitación es que la recurrencia, cuando llega, no se pre-
senta hasta un año después como media. Enseñar a los clientes sobre ésta
recurrencia ampliando, simplemente, su conocimiento sobre cómo preve-
nir la recaída es improbable que afecte a un evento tan lejano en el futu-
ro. Por tanto, la meta debe ser enseñar procedimientos y habilidades. La
TCBCP subraya la práctica diaria durante la fase activa del programa,
con la expectativa de que los participantes aprendan habilidades que no
puedan olvidar fácilmente, precisamente porque han aprendido un nue-
vo modo de vivir sus vidas. Como parte del ensayo de investigación
descrito en el capítulo 13, también programamos cuatro encuentros de
seguimiento durante el año posterior al programa de ocho semanas. Tal
seguimiento puede no ser posible en todos los ámbitos, pero será valio-
so mantener algún tipo de contacto continuado. En el Centro para la
Consciencia Plena de la Universidad de Massachussets, todos los ex-
pacientes son invitados cada año a uno de los seis retiros, de un día de
duración, que tienen lugar entre las sesiones 6 y 7 como parte del pro-
grama de RSBCP. Así, los “graduados” de las clases anteriores dispo-
nen al menos de seis oportunidades al año para reunirse y practicar con
los participantes actuales del programa de RSBCP. En North Wales,
todos los graduados tanto de las clases de investigación, así como de las
clases, más recientes, de la RSBCP, pueden acudir mensualmente a las
clases de mantenimiento. El formato de estas “clases para graduados”
es similar a las 8 clases de la TCBCP, empezando con la práctica (eli-
giendo la exploración corporal, las meditaciones en posición sedente o
los estiramientos de yoga), después se permite el flujo del diálogo, inter-
calado con historias, poesía o una mayor práctica. Sean cuales fueran los
medios elegidos, es muy importante ofrecer alguna oportunidad para
que los participantes se vuelvan a conectar con la práctica formal en un
ámbito educativo.
Tener su propia práctica

Además de un entrenamiento reconocido en consejería o psicotera-
pia, o como profesional la salud mental, con un entrenamiento en tera-
pia cognitiva y dinámica de grupos, es fundamental que los instructores
posean experiencia de primera mano, y continuada, acerca de la prácti-
ca de la consciencia plena. ¿Por qué decimos esto? Primero, es inevita-
ble que algunos pacientes sufran dificultades con la práctica que el ins-
tructor no podrá resolver con un mero conocimiento “intelectual”. Para
ilustrar este punto puede servir una analogía con la natación. Un ins-
tructor de natación no es alguien que conoce los fundamentos físicos del
comportamiento de los sólidos en el líquido, sino alguien que sabe
cómo nadar. No sirve sólo la cuestión de la credibilidad y la competen-
cia, sino que se precisa que el profesor encarne “desde el interior” las
actitudes que se invitan a cultivar en los participantes. Cuando comen-
zamos este trabajo, considerábamos poco razonable esperar que todos
los instructores tuvieran experiencia en la práctica de la consciencia ple-
na, o incluso que la hubieran practicado anteriormente. Hemos cam-
biado nuestra opinión al respecto.
Nuestra propia conclusión, tras observar de primera mano la dife-
rencia entre emplear la TCBCP, con y sin experiencia personal en la
práctica de la consciencia plena, es que es poco aconsejable que los ins-
tructores se embarquen en la enseñanza de este material antes de poseer
una amplia evidencia personal en su uso. Por tanto, recomendamos
que, como mínimo, los futuros instructores experimenten el empleo de
la consciencia plena en su propia vida cotidiana antes de comenzar a
enseñarla a los clientes.
Para quienes ignoren todo sobre este abordaje ofrecemos, en el ca-
pítulo 15, “Yendo más a fondo”, algunas indicaciones sobre cómo ini-
ciarse.
Planificación y preparación de las sesiones

Cada sesión implica una gran cantidad de trabajo previo: siempre se
encuentran los folletos relevantes a distribuir; el material de lectura y los
cassettes; la inevitable preparación del aula antes de cada sesión, quizás
la escritura de los conceptos clave en la pizarra y la colocación de las

sillas. En otras palabras, cada sesión necesita una planificación. Pero des-
cubrimos (a menudo a nuestro pesar, cuando no disponíamos del sufi-
ciente tiempo libre para ello) que cada sesión también precisa una pre-
paración; es decir hemos de prepararnos nosotros mismos. Cuando visua-
lizamos las cintas de vídeo de nuestras sesiones, una vez finalizada la
investigación, podíamos identificar fácilmente aquellas ocasiones en las
que veníamos presurosos de otro encuentro frente a aquellas que nos
habíamos preparado tomando el tiempo necesario para disponer las
cosas. Teniendo presente esto, recomendamos que usted se prepare para
cada sesión, de modo que aborde cada clase no sólo como disposicio-
nes prácticas que marchen “sobre ruedas”, sino también siendo capaz
de encarnar el equilibrio de apertura y fundamentación que se invita
a los participantes a experimentar por sí mismos. Pero hay otro factor:
una sensación de preparación que se deriva de la práctica continuada de
la consciencia plena. Esto le permitirá algún grado de flexibilidad en el
abordaje de las clases: le ayudan a encontrarse en el momento presente
y, si fuera necesario, a no poner en práctica el plan que usted diseñó,
añadiendo otros componentes del programa de la TCBCP para res-
ponder a lo que constituye la parte más lógica de la experiencia de los
participantes.
Este discurso sobre una preparación cuidadosa puede dar la im-
presión de que la meta es “tener éxito”. Nuestro mensaje final, por
tanto, debería ser de cautela. ¡En un inicio, hacer este trabajo pue-
de crear más estrés! Simplemente encontrar 45 minutos diarios para
escuchar una cinta puede demandar muchos cambios en el estilo de
vida. Tanto los instructores como los participantes pueden esperar,
comprensiblemente, algunos beneficios por tanto sacrificio. Pero ésta
expectativa de cambio, si es demasiado elevada, se convierte en un
asunto escurridizo. Por lo tanto, en la medida de sus posibilidades,
suspenda todo juicio e invite a los participantes a hacer lo mismo.
Subraye el abordaje empírico. Como afirma una idea extraída de la
primera práctica formal del programa: “No se esfuerce con demasia-
da intensidad –acepte cualquier cosa que surja, porque eso es lo que
está sintiendo justo ahora”.
Visión panorámica de la terapia cognitiva basada en la consciencia

plena
La entrevista de evaluación inicial
Esta entrevista de evaluación inicial, que dura alrededor de una
hora, se lleva a cabo con cada futuro participante y se basa en el mate-
rial inicial enviado a los participantes antes de su cita (véase el folleto
5.1). Este material explica algunos aspectos de la depresión y del pro-
grama, asimismo puede emplearse como punto de partida para el diá-
logo entre el instructor y el participante. La meta de la entrevista inicial
es la siguiente:
1. Aprender sobre los factores que, en cada uno de los participantes,

han sido asociados con el inicio y el mantenimiento de la depresión.
2. Explicar algo sobre los antecedentes de la TCBCP y explorar con
cada participante el modo en el que ésta pudiera ayudarle.
3. Subrayar que la TCBCP implicará un trabajo arduo y la necesi-
dad de paciencia y persistencia en el mismo, durante el curso de
las ocho semanas.
4. Determinar si es probable que la persona se beneficie en este
momento. En la Clínica de Reducción del Estrés de la Univer-
sidad de Massachussets, los instructores no admiten a individuos
en el programa si a) mantienen ideas suicidas activas y carecen
de otra forma de apoyo terapéutico (son admitidos en la RSBCP
si disponen de él); b) abusan en la actualidad de las drogas o el
alcohol.
Las clases
En el inicio de cada sesión, o próximo a él, se describe el tema y el
currículum en cada una de las ocho clases, además los folletos que emplea-
mos en nuestra investigación sobre la TCBCP son reproducidos al final
de cada sesión. Las clases de seguimiento pueden disponerse de acuer-
do a las circunstancias. En nuestra investigación dispusimos cuatro clases
de seguimiento durante el año siguiente al programa de ocho semanas
(véase discusión anterior).
Tamaño de la clase
El tamaño de la clase depende de las facilidades disponibles. Jon
Kabat-Zinn y sus colegas trabajan con clases de 30 o más alumnos, pero
incorporar las técnicas de la terapia cognitiva en la TCBCP requiere
probablemente clases más reducidas. Nosotros teníamos clases de hasta
12 alumnos en nuestra investigación, pero los instructores de la RSBCP
han señalado que una clase más pequeña puede constituir un problema
porque se convierte demasiado fácilmente en un modo de “terapia” más
que en una actividad “académica”.
Metas esenciales
• Enseñar a los individuos que han sufrido depresión habilidades
que ayuden a prevenir una recaída.
• Llegar a ser, en cada momento, más conscientes de las sensacio-
nes corporales, sentimientos y pensamientos.
• Ayudar a los participantes a desarrollar un vínculo diferente con
las sensaciones, pensamientos y sentimientos –específicamente, la
aceptación consciente y el reconocimiento de sentimientos y pen-
samientos no deseados, en vez de seguir con rutinas preprogra-
madas, automáticas y habituales que tienden a perpetuar las difi-
cultades.
• Ayudar a los participantes a ser capaces de elegir la respuesta más
habilidosa ante cualquier pensamiento, sentimiento o situación
que experimenten.
La estructura
La TCBCP prima el proceso de aprender a prestar atención, con un
propósito, en cada momento y sin establecer juicios de valor. Aprender
a prestar atención constituye el enfoque de las sesiones 1-4. En primer
lugar, los participantes llegan a ser conscientes de la escasa atención que,
por lo general, se presta a la vida diaria. Se les enseña a ser conscientes
de lo rápido que cambia la mente de un tópico a otro. Segundo, apren-
den, tras percatarse de que la mente está divagando, a traerla de vuelta
y centrarla en un solo elemento. Esto se enseña, primero, con referen-

cia a las partes del cuerpo y, segundo, con base a la respiración. Tercero,
los participantes aprenden a ser conscientes del modo en el que la diva-
gación de su mente puede permitir la presencia de pensamientos y sen-
timientos negativos.
Sólo cuando alguien ha llegado a ser consciente de estos aspectos
será probable que emplee la TCBCP para encontrarse alerta ante los
cambios de humor y después pasar a manejarlos (en el momento) o tra-
tar con ellos más tarde. Abordar en el momento los cambios de humor
o enfrentarse a ellos más tarde implica una segunda fase de la TCBCP
y se trata en las sesiones 5-8. Siempre que surja un pensamiento o senti-
miento negativo, las instrucciones subrayan que, simplemente, se les
permita estar ahí, antes de emprender medidas para responder habili-
dosamente empleando estrategias específicas. ¿Cómo se logra esto? Los
participantes aprenden a llegar a ser plenamente conscientes de los pen-
samientos o sentimientos y, después, una vez reconocidos, dirigir su
atención a la respiración durante un minuto o dos antes de ampliar la
atención a todo el cuerpo. Tomar tal espacio para la respiración puede, en
sí mismo, bastar para manejar las dificultades del momento, para disol-
ver el pensamiento o sentimiento displacentero. En cualquier caso, es
considerado como un primer paso esencial para el tratamiento de las
dificultades. Después de eso, los participantes pueden elegir cuál es el
mejor modo de responder. Pueden escoger tratar el problema directa-
mente (en ese momento o más tarde), considerándolo simplemente un
pensamiento, o sentimiento, y observándolo mientras pasa. O pueden
elegir abordarlo, observando la parte del cuerpo que afecta y llevando
la consciencia hacia esa parte corporal, empleando la respiración para
abrir y debilitar la sensación en vez de fortalecerla y reforzarla. O pue-
den elegir enfrentar la dificultad emprendiendo acciones elegidas espe-
cíficamente, por su habilidad en el pasado, para provocar algún placer
o sensación de control. Debido a la variedad de contextos en los cuales
puede emplearse el espacio de la respiración, puede ser importante
subrayar su flexibilidad. No siempre será posible que los participantes cie-
rren sus ojos y se tomen exactamente tres minutos, pero detenerse a
reconocer lo que está sucediendo, reunirse consigo mismos y centrarse
en la respiración, antes de ampliar el foco de atención, con el fin de sen-

tir la perspectiva más amplia del aquí y ahora constituye un primer paso
importante.
Finalmente, se anima a los participantes a llegar a ser más conscien-
tes de sus propias y peculiares señales de alarma de una depresión inmi-
nente, así como a desarrollar planes de acción específicos para cuando
esto ocurra. Llegamos a creer que la TCBCP debería combinar los temas
genéricos de los abordajes de la consciencia plena en general y ayudar
a afrontar los problemas específicos que plantea la depresión. Pero cons-
tantemente, en el fondo, se encontraba el tema genérico de cambiar la
relación con aquello considerado lo más difícil.
Diferencias en el abordaje de los participantes a las clases

Las diferentes experiencias del pasado de los participantes dan cuen-
ta de sus modos tan diferentes de abordar las clases. Algunos detentan
mucha información al respecto; muchos no saben nada sintiéndose
asustados ante lo que se les pueda pedir que hablen o hagan. Nos toma-
mos tiempo, al inicio de la primera clase, no sólo para subrayar la con-
fidencialidad sino también para afirmar que, una vez que se han pre-
sentado al grupo, los participantes no necesitan sentir ninguna presión
en absoluto a la hora de decir cualquier cosa durante las clases. También
mencionamos en ese punto sobre la habilidad de escuchar realmente lo
que dice la otra persona. Por el contrario, rara vez dedicamos tiempo,
mientras alguien está hablando, a averiguar cómo podemos ayudar
mejor a los participantes o a determinar qué es lo siguiente que vamos
a decir. Aprender a prestar atención significa estar realmente atento a lo
que los demás hablan mientras realizan su discurso. Aquellos que eligen
decir poco pueden, no obstante, contribuir mucho a la clase con su mis-
ma presencia (después de todo, están ahí), así como empleando su talen-
to y su atención.
Descubrimos que el modo en el que dirigíamos la práctica formal
establecía el escenario para el resto de cada clase. Algunas de las ins-
trucciones que nos auto-asignábamos para ayudarnos a expresar el
abordaje son las siguientes:
• Emplear el participio presente cuando se describen acciones

que a usted le gustaría que emprendieran los participantes. Por
ejemplo, “... tan sólo observando si vuestras mentes divagan...”
o “... trayendo vuestra atención de vuelta a la respiración...” (en
vez de “Observad si...” o “Traed vuestra atención de vuelta...”).
• Comience la meditación pidiendo a los sujetos que dediquen
unos momentos a ser conscientes de su postura. Se recomienda
que la espalda esté recta, pero no rígida. Si alguien está sentado
en una silla, entonces es importante sentarse parcialmente sobre
la parte delantera, de modo que la espalda se apoye en el respal-
do. Naturalmente, si la persona sufriera algún dolor o padeciera
una lesión en la espalda, entonces pudiera requerirse algún tipo
de apoyo en dicha zona. Anime a los participantes a comprobar
la alineación de su espalda, cuello y cabeza. Crear intencional-
mente una postura que encarne la dignidad, la estabilidad y la
alerta nos permite traer esas cualidades al propio individuo que
está sentado.
• Suministre las instrucciones para la meditación de un modo natu-
ral. Observe que esto no es un ejercicio de relajación, por lo tan-
to no hay necesidad de adoptar un tono especial ni de hacer más
profunda la voz para bajar a los participantes. No lea las instruc-
ciones de un modo literal. No lea, en absoluto, las instrucciones
en voz alta.
• Cuando trate de animar, emplee la frase “en la medida de tus
posibilidades/lo mejor que puedas” en vez de usar la palabra “inten-
te”. Por ejemplo, “... trayendo la consciencia, lo mejor que puedas,
para fijarla en la respiración...”, en vez de “trate de traer su cons-
ciencia a la respiración”.
• Realice las prácticas junto con la clase. Esto significa que usted
está explorando su experiencia momento-a-momento durante las
meditaciones guiadas.
• Permita espacios y extensiones de silencio entre sus instrucciones.
Otorgue a los participantes un espacio para que “realicen” la
práctica por sí mismos.
Guiando la práctica
Descubrimos que el mejor momento para la reflexión sobre la prác-

tica de la clase es tras su finalización. Adoptamos el hábito de no pasar
nunca a la siguiente fase de la sesión sin conceder a los participantes una
oportunidad para responder y comentar sobre su experiencia en la prác-
tica recién finalizada. Llegamos a considerar este diálogo entre las clases
como un proceso conformado por dos etapas. Primero, pedimos a los
sujetos que describan su experiencia real durante la práctica. ¿Qué
sensaciones, pensamientos y sentimiento surgieron y qué hicieron al
percatarse de éstos? Segundo, preguntamos si alguien desea efectuar
algún comentario sobre sus experiencias.
Recibir bien los comentarios, y permanecer atentos a lo que se dice,
fortalece a otros miembros del grupo y contribuye a la sensación de que
lo que han experimentado es legítimo. La curiosidad del instructor
sobre la experiencia de los participantes puede invitar a que éstos se
sientan curiosos con respecto a su propia experiencia. Por tanto, duran-
te el diálogo que tiene lugar descubrimos que era importante estar cer-
ca de (y traer el enfoque de vuelta a) la experiencia real de los partici-
pantes. Los vínculos que pueden apreciar los miembros de la clase entre
su propia experiencia y la de los demás pueden ser muy importantes.
Animamos a los participantes a discutir cualquier dificultad u objeción
que experimenten. Si alguna persona estaba pensando sobre ello, enton-
ces es probable también que sea el caso de alguien más.
Finalmente, tenga presente que cada persona puede encontrar útiles
aspectos distintos de la TCBCP. A algunos, se les puede suministrar
técnicas útiles de distracción cuando experimenten un estado de ánimo
bajo. Eso quizás ayude a otros a dormir más sosegadamente. E incluso
en ciertos casos, resolver los pensamientos e imágenes problemáticos
que surgen en el ejercicio de la respiración puede cambiar la naturaleza
de la propia experiencia. No puede prejuzgarse desde un inicio cuál es
el aspecto de la TCBCP más válido para cada persona. Piense su papel
del instructor como el de alguien que planta semillas. Usted no sabe
cuánto tiempo tardarán en germinar y, en un sentido real, esto no se
encuentra bajo su control. En vez de ello, y en la medida de sus posibi-
lidades, cultive la apertura, la sensación de descubrimiento. Es con este

sentido de curiosidad y exploración con el que ahora pasamos a reunir
los temas fundamentales de la TCBCP.
Los temas fundamentales de la terapia cognitiva basada en la

consciencia plena (TCBCP)
En esta sección, resumimos, lo más precisamente que podemos, los

que consideramos como temas básicos de este abordaje de la depresión.
Explorando cuál es el mejor método de prevenir el establecimiento y con-

solidación de los patrones de pensamiento negativo
Todo se encuentra al servicio de la prevención de la consolidación de
los patrones auto-perpetuantes de pensamiento negativo, los cuales pue-
den intensificar los estados de ánimo negativos hasta llegar a la recaída
depresiva. La meta no es mantener los estados mentales negativos apar-
tados de la mente, sino más bien evitar su establecimiento cuando se
presenten.
¿Qué dirige los viejos hábitos de pensamiento?

Los patrones de pensamiento negativo se basan en rutinas cognitivas
automáticas (con frecuencia de una naturaleza rumiante), muy practi-
cadas y antiguas. Son motivadas (de un modo poco efectivo) por la
meta de escapar-de/evitar la depresión o situaciones vitales problemáti-
cas. Estas rutinas disfuncionales persisten porque la persona permanece
dentro de un modo cognitivo caracterizado por una serie de rasgos.
1. “Piloto automático”.
2. Es dirigido por un deseo imperioso de librarse del estado de áni-
mo negativo y un fuerte apego a la meta de sentirse feliz.
3. Comparación/observación constante del estado actual y el desea-
do.
4. Confianza en las técnicas “verbales” de resolución de problemas.
¿Cuál es la habilidad esencial?

La habilidad esencial a aprender es cómo desvincularse (salir de) y per-
manecer fuera de estas rutinas cognitivas auto-perpetuantes. El mínimo
aceptable es ser consciente (conocedor), dejar ir. Esto significa abandonar la
implicación en estas rutinas, liberándose uno mismo del apego/aversión
que dirige los patrones de pensamiento –es decir, los intentos continuados por
escapar o evitar la infelicidad, o de lograr la felicidad, que mantienen los ciclos nega-
tivos en funcionamiento. La meta del programa es la libertad, no la felicidad, ni
la relajación ni cualquier otra cosa, aunque éstas perfectamente pueden
convertirse en consecuencias bien recibidas.
Aprendizaje experiencial
El/la conocimiento/habilidad requeridos sólo pueden adquirirse a
través de la experiencia directa. El conocimiento intelectual puede ser
útil (también puede conseguirse fijando expectativas, metas a obtener,
etc.) pero, por sí mismo, es totalmente inadecuado. La adquisición de
las habilidades requiere la reiteración de experiencias (quizás miles de
veces). Conseguir la suficiente experiencia sólo puede lograrse si (1) los
participantes aceptan la responsabilidad del 99,9% del aprendizaje que
tendrá lugar fuera de las sesiones; (2) se aprovecha toda experiencia
–empleando la consciencia “dejar ir” con, incluso, sensaciones corpora-
les/pensamientos automáticos aparentemente inocuos y bastante neu-
tros para desarrollar habilidades con las que enfrentar los patrones vin-
culados con la depresión.
Fortalecimiento
El fortalecimiento de los participantes es absolutamente esencial si
pretenden conseguir la cantidad necesaria de experiencia para emplear
la consciencia plena. Con el fin de favorecer el fortalecimiento, el apren-
dizaje necesitaría basarse, siempre que sea posible, en la propia expe-
riencia de los participantes más que en las charlas del instructor, y debe-
ría personificar el supuesto de que los participantes son los verdaderos
“expertos” en sí mismos, que disponen ya de un fondo de experiencia
y habilidades relevantes:
• Pida siempre retroalimentación inmediatamente después de cual-

quier práctica, u otro ejercicio de la sesión, así como de todas las
tareas para casa. Esta retroalimentación debería erigirse en el
principal vehículo de la enseñanza.
• Emplee preguntas abiertas y fomente la expresión de las dudas,
dificultades y reservas.
• Subraye el punto didáctico esencial de qué es implícito o explíci-
to en la retroalimentación a los participantes. Sea concreto y espe-
cífico en la retroalimentación y las instrucciones.
• No pierda de vista, a partir de los registros de trabajo para casa,
si se están realmente efectuando dichas tareas y palíe su no-reali-
zación.
• Fomente una clara intencionalidad (no una orientación hacia la
meta) en los participantes. Ayúdeles a relacionar la práctica con
una visión valorada personalmente.
• Mantenga un equilibrio entre las instrucciones de “dejar ir” las
expectativas (lo cual puede desmotivar si se exagera) y el deseo
de creer que pueden ocurrir importantes cambios como resultado
de realizar la práctica de la consciencia plena.
• Fomente la curiosidad como modo de investigar la experiencia,
incluso cuando ésta parezca aburrida o negativa.
¿Qué ha de aprenderse?
• Concentración. La habilidad para desplegar y mantener la atención
sobre un enfoque en particular es fundamental para todos los
demás aspectos de la TCBCP. Esto implica una atención sosteni-
da de calidad, concentrada y enfocada, más que una atención dis-
persa y fragmentada.
• Conocimiento/consciencia de los pensamientos, emociones/sentimientos, sensa-
ciones corporales. Esto es importante porque no podemos “dejar ir”,
intencionalmente, los patrones disfuncionales a menos que sea-
mos conscientes de ellos; ya que la propia consciencia se lleva
recursos del procesamiento requeridos para la auto-perpetuación
de los patrones disfuncionales, y la consciencia de las dificultades
(particularmente en el cuerpo) implica el empleo de la “mejor de
nuestras mentes” para actuar de un modo que pueda permi-

tir que el proceso se desarrolle más creativamente.
• Permanecer en el momento. Los instructores pueden apoyar un modo
de funcionamiento momento-a-momento no realizando anticipos,
esto es, sin anticipar instrucciones en un momento en el que los
participantes realmente necesitan actuar sobre sí mismos.
• Descentramiento. Esto se enseña como un modo de llegar a ser real-
mente consciente de los pensamientos, sentimientos y sensaciones
corporales.
• Aceptación/no-aversión, desapego, consciencia amable. La motivación que
alimenta los hábitos cognitivos automáticos constituye algún tipo
de aversión o deseo. Por esta razón, “la aceptación de lo que es”
socava la energía que dirige estos hábitos. La aceptación y la cons-
ciencia también nos permiten ver “lo negativo” o “lo positivo” con
la perspectiva más amplia y clara, con lo que estamos en mejor dis-
posición de responder a la totalidad de la situación en vez de dejar
que un fragmento de ella “nos altere” de un modo instantáneo.
• Dejar ir. Esto constituye una habilidad clave tanto para evitar
entrar en ciclos disfuncionales como para salir de éstos. Es una
parte muy importante, tanto de la exploración corporal como de
la consciencia plena de la respiración, y una de las propias razo-
nes fundamentales por la que aquello que los mismos individuos
encuentran más complicado (la divagación de la mente) puede
constituir lo más útil; esto es, cuando los sujetos la aplican, sus
mentes divagan repetidamente desde la respiración al cuerpo, en
tal caso, detectar la divagación, y regresar, es probablemente más
importante que permanecer en la respiración/exploración corpo-
ral el 100% del tiempo. La exhalación es el vehículo natural em-
pleado en el proceso de “dejar ir”.
• “Ser” más que “Hacer”, no-consecución de metas, ningún estado especial (de
relajación, felicidad, paz, etc.) a lograrse. Todos los patrones disfuncio-
nales son variantes del modo “hacer/conducido” –preocupado
con el logro de objetivos finales definidos y observando el estado
actual frente al estado esperado, deseado o “debido”. Probar el
sabor del modo “ser” y albergar la capacidad de iniciarlo a volun-
tad, suministra una ruta alternativa poderosa cuando las rutinas
del “hacer” que crean la depresión están ensamblándose. Las

prácticas, así como la propia presencia y actuación del instructor,
suministran poderosas oportunidades para “saborear” directa-
mente este modo –de aquí la importancia del instructor personi-
ficando, en la medida de lo posible, las cualidades a desarrollar y
de iniciar cada clase, tras la sesión 1, con un período de práctica.
Establecer un ritmo y puntuación apropiados en la sesión, y pre-
sentar un solo enfoque cada vez, facilita este modo.
• Traer la consciencia a la manifestación de un problema en el cuerpo. Así
como para suministrar señales de la presencia de la aversión,
estrés, etc., traer la consciencia a la manifestación corporal de un
problema suministra un modo de retirar recursos de procesa-
miento a la rutinas disfuncionales (dirigidas a las metas) y auto-
máticas, mientras se mantiene todavía el problema “en proceso”
(a fin de no reforzar la aversión). Eso permite a la consciencia,
como indicador de otro modo de procesamiento, ajustarse a la
tarea y facilita que los eventos se revelen, sin afectarse por el tipo
de pensamiento que aspira a resolver las discrepancias, se esfuer-
za por metas o por la resolución de problemas.
Observaciones finales
Muchos psicólogos, consejeros y otros trabajadores de la salud men-

tal fueron atraídos por su profesión debido al deseo ayudar a las perso-
nas. Esta asistencia puede adoptar muchas formas. La mayoría de las
terapias se encuentran razonablemente fundamentadas en el principio de
lograr una visión, lo más clara posible, de qué ha ido mal en el pasado y
qué no funciona en el presente, ayudando después a la persona a encon-
trar recursos para desempeñarse mejor. Se basan en la idea de que la meta
es evaluar los problemas y después eliminarlos. Como mucho, estos
intentos fortalecerán a la persona para que maneje su vida más exitosa-
mente, y mucha gente ha sido ayudada por varios de estos tratamientos.
Nuestro análisis sugiere que esto sólo aportará un alivio temporal, a
menos que los individuos sean capaces de emplear esa tregua para
encontrar modos de fortalecer su propio bienestar, cuidar de sí mismos
y vincularse con sus problemas de una manera diferente. Tanto los

datos empíricos como nuestra experiencia clínica, nos sugieren que sólo
cuando las personas aprenden a adoptar una posición diferente, con
relación al “campo de batalla” de sus pensamientos y sentimientos,
serán capaces en el futuro de reconocer, con prontitud, las situaciones
difíciles y afrontarlas con habilidad. Adoptar esta actitud diferente impli-
ca probar un modo mental diferente del que normalmente nos habita y
que, en gran medida, también forma parte de la terapia. Implica reem-
plazar el antiguo modo que fijar y solucionar los problemas con otro
modo que permita que las cosas sean simplemente tal como son, con el
fin de ver más claramente cuál es el mejor modo de responder. Las ocho
sesiones que se describen en los siguientes capítulos aspiran a conseguir
esta manera diferente de relacionarse con la experiencia.
Folleto 5.1*
Folleto preliminar para cliente de la TCBCP
POR FAVOR, LEA ESTO ANTES DE LA 1ª CITA
Depresión
La depresión es un problema muy común. El 20% de los adultos llega a depri-

mirse severamente en algún momento de su vida. La depresión implica tanto
cambios biológicos en el modo de funcionamiento del cerebro como cambios
psicológicos –la manera en la que sentimos y pensamos. Debido a esto, a
menudo es útil combinar los tratamientos médicos (que actúan en el cerebro)
con los abordajes psicológicos (que enseñan nuevos modos de enfrentarse a los
pensamientos y sentimientos).
Tratamiento de la depresión
Cuando usted estuvo deprimido quizás su médico le prescribió antidepresivos.

Estos ejercen sus efectos sobre los mensajeros químicos de su cerebro. En la
depresión, estos mensajeros químicos llegan, con frecuencia, a deteriorarse,
reduciendo el estado de ánimo y los niveles de energía, así como a alterar el
sueño y el apetito. La correlación de esta química cerebral puede haber lleva-
do tiempo, pero la mayoría las personas experimentan mejoras en 6-8 semanas.
Aunque, generalmente, los antidepresivos funcionan bien en la reducción
de la depresión, no constituyen una cura permanente –sus efectos continúan
sólo en la medida en la que siga ingiriendo las pastillas. Su médico podría con-
tinuar prescribiendo antidepresivos durante meses, o incluso años, ya que en
la actualidad es el modo recomendado de emplear los antidepresivos si preten-
de evitarse una nueva depresión.
Sin embargo, muchas personas prefieren emplear otros medios de prevenir
una nueva depresión. Este es el propósito de las clases a las que asistirá.
* Extraído de Segal, Williams y Teasdale (2002). Copyright: The Guilford Press. Se

concede el permiso para fotocopiar este folleto a los compradores de este libro, sólo
para uso personal (más detalles en la página del Copyright).
Prevención de más depresiones
Con independencia de la causa primaria de su depresión, la propia experiencia

del trastorno plantea una serie de secuelas. Una de ellas es la probabilidad de
que llegue a deprimirse nuevamente. El propósito de estas clases es mejorar su
capacidad para prevenir una nueva depresión. En las clases usted aprende habi-
lidades que le ayudan a manejar, de un modo diferente, sus pensamientos y
sentimientos.
Como muchas personas han padecido una depresión y se encuentran en ries-
go de padecer otra, aprenderá estas habilidades en una clase junto con una doce-
na de individuos que también han sufrido la depresión y han sido tratados con
antidepresivos. En ocho sesiones de dos horas de duración, la clase se reunirá
para aprender nuevas maneras de enfrentarse con lo que pasa por nuestras men-
tes, así como a compartir y revisar experiencias con otros miembros de la clase.
Una vez que finalicen las ocho sesiones semanales, la clase se reunirá de
nuevo, cuatro veces durante los siguientes meses, y se observará como va pro-
gresando.
Trabajo para casa: la importancia de la práctica
Trabajaremos juntos para cambiar los patrones mentales que, con frecuencia,
han residido en nuestro interior durante mucho tiempo. Estos patrones pueden
llegar a convertirse en un hábito. Nosotros sólo podemos esperar un cierto éxi-
to, en la realización de los cambios, si dedicamos tiempo y esfuerzo a aprender
las habilidades.
Este abordaje depende por completo de su disposición a efectuar las tareas
para casa entre los días de clase. Este trabajo para casa exige al menos una hora
diaria, seis días a la semana, durante ocho semanas, e implica tareas tales como
escuchar cassettes, llevar a cabo breves ejercicios, etc., sabemos que, con fre-
cuencia, es muy difícil reunir esa cantidad de tiempo para algo nuevo en vidas
que ya se encuentran muy saturadas y ocupadas en exceso. Sin embargo, el
compromiso de dedicar tiempo a las tareas para casa constituye una parte esen-
cial de la clase; si no se siente capaz de realizar ese compromiso convendría que
no empezara las clases.
Enfrentando las dificultades
Las clases y las tareas para casa pueden enseñarle a ser más plenamente cons-
ciente así como a encontrarse presente en cada momento de la vida. Las bue-
nas noticias son que esto convierte la vida en algo más interesante, vívida y
satisfactoria. Por otro lado, esto significa enfrentar lo que se halle presen-
te, incluso cuando sea molesto y difícil. Mediante la práctica, descubrirá que
empezar a afrontar y reconocer las dificultades constituye el modo más efecti-
vo, a largo plazo, de reducir la infelicidad. También es fundamental para evitar
una nueva depresión, observar claramente los sentimientos, pensamientos o
experiencias displacenteros cuando surjan, implica que se encontrará en mejor
disposición para “cortarlos de raíz”, antes de que progresen hasta convertirse
en una depresión más intensa o persistente.
En las clases, usted aprenderá modos gentiles de afrontar las dificultades, y
será apoyado por el instructor y los restantes miembros de la clase.
Paciencia y persistencia
Debido a que trabajaremos en la modificación de hábitos mentales muy enrai-

zados deberá dedicar una gran cantidad de tiempo y esfuerzo. Las consecuen-
cias de este esfuerzo sólo pueden llegar a ser aparentes más tarde: en muchos
sentidos, esto se asemeja a la jardinería –debemos preparar el terreno, plantar
las semillas, asegurarnos de que son regadas y abonadas adecuadamente y des-
pués esperar pacientemente los resultados.
Usted puede estar familiarizado con este patrón debido a su tratamiento
con los antidepresivos. A menudo no existe un efecto beneficioso mínimo has-
ta que usted lleve tomando la medicación durante un cierto tiempo. Con todo,
la mejora de su depresión depende de la ingesta continuada del antidepresivo,
incluso cuando no sienta ningún beneficio inmediato.
Del mismo modo, le pedimos que aborde las clases y las tareas para casa
con un espíritu de paciencia y persistencia, comprometiéndose a dedicar tiem-
po y esfuerzo en aquello que se le pide, mientras acepta, con paciencia, que pue-
de que no se muestren inmediatamente los frutos de su esfuerzo.
El encuentro individual inicial
Su encuentro individual inicial le suministra la oportunidad de realizar pre-

guntas sobre las clases o plantee cuestiones relacionadas con los puntos men-
cionados en este folleto. Antes de que acuda a la entrevista puede encontrar útil
redactar una nota sobre los puntos que usted desea plantear.
¡Buena suerte!
Piloto automático
6 Sesión 1
De vez en cuando, todos experimentamos los efectos de la falta aten-

ción. Podemos leer toda la página de un libro y percatarnos de que no
hemos aprehendido nada. O conducir a casa por nuestra ruta normal,
sólo para llegar y darnos cuenta que nos habíamos propuesto parar y
recoger a un amigo en su casa, lo cual implicaba desviarse del itinera-
rio. En tales casos podemos, o no, haber sido conscientes del lugar hacia
el que se había ido nuestra atención.
Cuando se les pide que describan este tipo de eventos, muchas per-
sonas emplean el término “piloto automático” como un modo de decir
que simplemente se están comportando de un modo mecánico, sin per-
catarse realmente de lo que están sucediendo. En el modo de piloto auto-
mático, es como si el cuerpo se encontrara haciendo una cosa, mientras
que la mente se encuentra ocupada en otra tarea. La mayoría de las veces
no pretendemos preocuparnos con esto o aquello –simplemente sucede.
Por tanto, la mente es pasiva gran parte del tiempo, permitiendo verse
“atrapada” por pensamientos, recuerdos, planes o sentimientos.
Mientras que en muchas ocasiones podemos no ser plenamente cons-
cientes de lo que está sucediendo, este estado mental es especialmente
problemático si, en el pasado, hemos sufrido una depresión. En el modo
de piloto automático, es menos probable que se capten los fragmentos
Cuadro 6.1
Tema y currículum de la sesión 1
Tema
La consciencia plena comienza cuando reconocemos la tendencia a entrar
en el modo de piloto automático y establecemos un compromiso para
aprender cuál es el mejor modo de salir de él y llegar a ser conscientes de
cada momento. Practicar el desplazamiento de la atención de un modo
voluntario en torno al cuerpo muestra lo fácil y lo difícil que puede ser.
Agenda
• Establezca la orientación de la clase.
• Fije reglas fundamentadas con relación a la confidencialidad y la priva-
cidad.
• Pida a los participantes que se emparejen y se presenten el uno al otro
y después al grupo.
• Ejercicio de la uva pasa.
• Retroalimentación y discusión del ejercicio de la uva pasa.
• Práctica de la exploración corporal –empezando con un breve enfoque
sobre la respiración.
• Retroalimentación y discusión de la exploración corporal.
• Tarea para casa. Discusión y asignación para la semana siguiente:
cassette de exploración corporal para 6 de los 7 días de la semana.
Consciencia plena de una actividad rutinaria.
• Distribuir los cassettes y los folletos de la sesión 1 (incluyendo los regis-
tros de la tarea para casa).
• Final de la clase con un breve enfoque en la respiración, 2-3 minutos.
Planificación y preparación
• Además de su preparación personal ante la clase, recuerde traer un
cuenco con uvas pasas y una cucharilla, así como copias del cassette de
la exploración corporal.
Folletos para los participantes

Folleto 6.1. Una definición de la consciencia plena.
Folleto 6.2. Resumen de la sesión 1: piloto automático.
Folleto 6.3. Tareas para casa para la semana siguiente a la sesión 1.
Folleto 6.4. Informe del paciente.
Folleto 6.5. Formato de registro de la tarea para casa –sesión 1.
PILOTO AUTOMÁTICO 133
de pensamiento negativo. Si no son comprobados, pueden fusionarse en

patrones que conduzcan a sentimientos de tristeza más intensos y a una
depresión más severa. Para cuando se hacen patentes los pensamientos
sentimientos no deseados, a menudo ya son demasiado fuertes para en-
frentarlos con facilidad. Más adelante, añadiremos más sobre los modos
alternativos de manejar tales pensamientos sentimientos.
Sin embargo, primero hemos de afrontar el inicio de la secuencia, la
“falta de consciencia” del día a día parece inocua pero, sin embargo,
puede ser muy perniciosa si la persona presenta un historial de proble-
mas emocionales. Un primer paso importante para asistir a los pacien-
tes deprimidos recuperados, con el objetivo de que sigan bien, es encon-
trar modos de ayudarles a reconocer el modo “piloto automático” y,
después, salir intencionadamente de éste. La práctica de la consciencia
plena implica llegar a ser más conscientes de esos patrones mentales, de
modo que podamos aprender a prestar atención intencionalmente, esto
es, con consciencia.
Una cosa es decidir que un elemento esencial de la prevención de la
recaída es habilitar a los individuos a reconocer el momento en que su
mente opera en el modo “piloto automático” y enseñarles a cambiar
intencionadamente, su consciencia a otro elemento diferente. Y otra bas-
tante distinta es encontrar un modo sencillo de mostrarles esto con
prontitud, en la primera sesión, de una manera que no implique, sim-
plemente, señalar algo más “que estén haciendo mal”.
La primera vez que visitamos la Clínica de Reducción del Estrés en
el Centro Médico de la Universidad de Massachussets, participamos en
la primera sesión de una nueva clase impartida por Jon Kabat-Zinn.
Tras una breve charla introductoria, en la que se recordaba a los parti-
cipantes la razón de su asistencia, se pidió a los alumnos que se presen-
taran a sí mismos, primero en parejas y después ante toda la clase,
diciendo sus nombres, la razón de su presencia y lo que esperaban obte-
ner del programa. Después, presentó un breve ejercicio de meditación
que apuntaba al núcleo del tema del “piloto automático”. El ejercicio
establecía comer una uva pasa y, después, que nosotros mismos partici-
páramos en el ejercicio. No dudamos en aceptar.
Comer conforma una tarea particularmente útil para emplear en este
primer ejercicio porque constituye “un acto altamente automático”, que
difícilmente se lleva a cabo con consciencia plena. Por tanto, se erige en

un buen ejemplo de hasta qué punto somos, con frecuencia, incons-
cientes de lo que está sucediendo, así también, conforma un ejemplo de
los cambios que pueden acontecer cuando ralentizamos una acción tan
simple y nos centramos en ella. El sencillo ejercicio de la comida cons-
tituye un primer paso para ayudar a los participantes a comprender qué
es la consciencia plena.
El ejercicio de la uva pasa
¿Qué grado de explicación debiera darse al inicio del ejercicio? Es

mejor que la explicación sea muy breve: vale más equivocarse por defec-
to que por exceso. Nuestra meta, desde un principio, es impartir el cur-
so del modo más experimental posible; al igual que con otras prácticas
de este programa, los participantes aprenden de ellas viviendo en pri-
mer lugar la experiencia y, sólo después, tratando de dotar de sentido a
lo que eso significa. La trascripción ilustra cómo guiamos a los indivi-
duos a través del ejercicio de la uva pasa.
El ejercicio constituye, para los individuos que han estado deprimi-
dos, una excelente introducción a la consciencia plena. Primero, sumi-
nistra una base experiencial para el aprendizaje, en vez de una resolu-
ción del problema de una naturaleza verbal. Fija un escenario en el cual
el aprendizaje se revela a través de la práctica* y la retroalimentación
obtenida a partir de aquella. La práctica es fundamental y se convertirá
en el núcleo del curso. Pero el ejercicio de la uva pasa conforma tam-
bién una excelente introducción al modo en el cual nosotros, como ins-
tructores, podemos responder más útilmente a lo que los individuos
comentan tras el ejercicio. Necesitamos encarnar, en el modo de afron-
tar las cuestiones planteadas en la clase, el abordaje de los hechos que
* Aquí empleamos la palabra “práctica” para referirnos a los ejercicios, formales e infor-
males, de la consciencia plena que los participantes aprenderán a usar en su vida dia-
ria. Aunque posee este significado, conserva su significado más usual para transmitir
la idea de un intento gentil y persistente por aprender una habilidad o, en este caso,
de llegar a ser conscientes de un modo de funcionamiento mental.
Cuadro 6.2
Trascripción: el ejercicio de la uva pasa
Voy a pasearme por la clase y darles a cada uno de ustedes algunos objetos.
Ahora, lo que me gustaría ustedes hicieran es centrarse en uno de los
objetos y simplemente imaginar que nunca han visto nada parecido antes.
Imaginen que acaban de llegar de Marte en este momento y que nunca han
visto nada parecido en su vida.
Nota. Realice una pausa de al menos diez segundos entre cada una de las
frases. Las instrucciones se imparten de un modo natural, a un ritmo len-
to pero deliberado, pidiendo la clase que haga lo siguiente:
Tomen cada uno de estos objetos y sosténganlo en la palma de la mano,

o entre el índice y el pulgar. (Pausa)
Presten atención mientras lo miran. (Pausa)
Obsérvenlo cuidadosamente, como si nunca hubieran visto ese objeto
anteriormente. (Pausa)
Gírenlo entre los dedos. (Pausa)
Exploren su textura entre los dedos. (Pausa)
Examinen los destellos donde brilla la luz... los huecos y pliegues más
oscuros. (Pausa)
Permitan que los ojos exploren cada parte del objeto, como si nunca en
su vida hubieran visto algo semejante. (Pausa)
Y si, mientras hacen lo anterior, llega a la mente cualquier pensamiento
del tipo “Qué cosa más extraña estamos haciendo”, “¿Qué sentido tie-
ne?”. O “No me gustan estos”, simplemente observadlos como pensa-
mientos y traed de vuelta a la consciencia sobre el objeto. (Pausa)
Y ahora huelan el objeto, tómenlo y póngalo bajo la nariz, y en cada
inhalación, percatándose cuidadosamente de su olor. (Pausa)
Y ahora mírenlo de nuevo. (Pausa)
Y ahora lleven lentamente el objeto a la boca, dándose cuenta quizás de
cómo la mano y el brazo saben exactamente dónde ponerlo, tal vez
observando cómo saliva la boca a medida que el objeto se acerca. (Pausa)
Y después pongan suavemente el objeto en la boca, observando el modo
en el que es “recibido”, sin morderlo, simplemente explorando las sen-
saciones derivadas de tenerlo en la boca. (Pausa)
Y cuando estén preparados, den un mordisco conscientemente y obser-
ven los sabores que se generan. (Pausa)
Mastíquenlo lentamente... sintiendo la saliva en la boca... el cambio en la
consistencia del objeto. (Pausa)
Después, cuando se sientan preparados para engullirlo, observen si pueden

primero detectar la intención de tragar cuando ésta llega, de modo que se
experimente conscientemente, incluso, antes de que realmente lo traguen.
(Pausa)
Finalmente, noten si pueden seguir las sensaciones de la deglución, sintien-
do cómo desciende hasta el estómago y observando, también, cómo su
cuerpo es ahora exactamente una uva pasa más pesado.
Tomado de Kabat-Zinn.64
consideramos útil para los participantes. Si no personificamos un espí-

ritu de cuestionamiento y curiosidad genuinos con respecto a la expe-
riencia de las personas, o si tendemos a precipitar la búsqueda de una
explicación prematura acerca de lo que está sucediendo, ¿cómo pode-
mos esperar que los participantes cambien el modo en el que abordan
las tareas que van a emprender? La esperanza es que, con el tiempo,
pueda darse una sintonía gradual de la experiencia de las personas y,
con ello, la comprensión de que se puede practicar la consciencia plena
estando presente en todos los momentos de vigilia, con independencia
de lo rutinaria o corriente que ésta sea.
Un modo de facilitar lo anterior es plantear el mayor número posi-
ble de preguntas abiertas (por ejemplo, “¿A alguien le gustaría efectuar
algún comentario sobre lo que acabamos de hacer?”). Este modo de lle-
var a cabo la práctica en clase no es fácil aprender. Las preguntas cerra-
das vienen a la mente con demasiada naturalidad (“¿Se siente alguien
cansado? ¿Divagó vuestra mente?”). Tales preguntas cerradas, inevita-
blemente, producen como respuesta un “sí” o “no”.
Como contraste, observe las siguientes respuestas a preguntas más

abiertas:
Instructor: ¿Alguien quiere contar algo sobre su experiencia mientras

comía?
Paciente: Varios pensamientos cruzaron mi mente, mientras miraba las
uvas.
I: ¿Podrías comentar qué tipo de pensamientos pasaban por tu cabeza?
P: Estaba pensando en qué extraño era que algo tan seco y de aspec-
to tan ordinario pudiera saber tan bien... que si desconociéramos su
sabor, quizás no nos molestaríamos en intentarlo.
I: Entonces, pensamientos asociados con la uva pasa –¿Dónde te lle-
varon esos pensamientos?
P: A distintos acontecimientos –desiertos áridos, arena caliente... las
vacaciones con mis padres cuando era pequeño– varias asociaciones.
I: Eso es interesante; verdaderamente interesante. Tu tarea realmente
es enfocar la consciencia en la pasa, ¡pero la mente no obra así!
P: Se dispara en todo tipo de direcciones.
I: Va desde la uva pasa a reflexiones en torno a lo curioso que es su
agradable sabor, siendo un elemento reseco, a la arena caliente, a
las vacaciones con los padres... Constituye un hermoso ejemplo de
cómo la mente posee su propia agenda, por decirlo así. En el ejer-
cicio intentamos enfocar nuestra atención en el aquí-y-ahora, en
este momento, y allí vamos –viajamos al pasado hacia arenosos
desiertos, a recuerdos con los padres, a otros lugares. La mente
toma su propia dirección. Eso es algo muy importante a observar.
En breve retomaremos esto. ¿Algún otro comentario?
Posteriormente, el instructor podrá vincular las experiencias de los

participantes con el tema del programa: que la divagación de la mente
en los períodos de “piloto automático” puede ser particularmente peli-
grosa cuando el estado de ánimo está declinando, y es probable que las
asociaciones y los recuerdos sean deprimentes. Por tanto, es positivo
conocer qué está sucediendo en este flujo de asociaciones y ser capaz de
desvincularse intencionalmente de ello.
El ejercicio de la uva pasa ofrece también a los participantes un ejem-
plo directo de un nuevo modo de relacionarse con la experiencia, com-
parándolo con el modo habitual, tipo “piloto automático”, de hacer las
cosas. Descubren que prestar atención de esta manera revela pequeñas
e inesperadas cosas sobre una uva pasa, tal como sus arrugas, los plie-
gues de su piel y la pequeña cicatriz en una de las terminaciones, por
donde una vez estuvo conectada con algo más grande que ella, esto es,
con la vid. Algunos afirman que sólo pueden pensar en cómo les gus-
tan o desagradan las pasas. Otros dice que son capaces de observar la
pasa con mayor claridad o que presenta un sabor más fuerte y vívido.
Descubrimos que este aspecto puede explorarse con mayor profundi-
dad preguntando: “¿Alguien observó algo diferente con respecto al
modo en que habitualmente se come? ¿Cuál era la diferencia?”. La
mayor parte de las veces los participantes señalaban la diferencia exis-
tente entre el modo en que comieron la pasa durante el ejercicio y su
manera habitual de comer.
P2: Ni siquiera te pararías para darte cuenta de ello. Simplemente la

engulliría automáticamente. No saborearía la uva pasa de ese modo.
I: ¿Entonces actuarías de un modo más rápido y automático? ¿Y cuá-
les piensas que son las diferencias clave entre esta experiencia y la
de engullir a toda prisa? ¿Qué dirías que puedes observar...?
P2: El sabor más...
I: ¿Notaste más su sabor?
P2: Y la textura. A la vista tenían un aspecto reseco y después llega ese
mordisco jugoso... Nunca me había dado cuenta de eso con ante-
rioridad.
Otro conjunto de respuestas muestra, claramente, una consciencia

cada vez mayor de la diferencia entre esta experiencia y lo que normal-
mente sucede en la vida cotidiana.
I: ¿Qué tal con la experiencia que habéis vivido todos? ¿Hay algún
comentario al respecto?
P3: Por lo general, yo no las como; pero por alguna razón, a nuestro
gato le gustan las pasas, así que cuando cocino, le doy algunas. En
realidad, estaba pensando que la próxima vez que le compre pasas
al gato, creo que me quedaré algunas. Fue realmente hermoso co-
merla de un modo verdaderamente lento. Me gustó eso.
I: ¿En qué sentido era diferente de la experiencia normal?
P3: Bien, normalmente engullo, ya sabe, lo más rápidamente posible,
con el fin de ir a hacer otra cosa, en realidad, es como arrojar car-
bón al fuego.
I: De acuerdo. ¿Entonces podrías decir un poco más sobre en qué
sentido fue diferente?
P3: Bien, yo sabía que estaba comiéndola. Eso probablemente suene un

poco extraño.
I: No, es interesante, sabías que...
P3: Sabía que estaba comiéndola.
Observe, aquí, que no queda claro si el participante estaba emplean-

do la palabra “saber” en el sentido intelectual, como conocimiento fac-
tual o como una experiencia sensorial más directa. Dado el tema del
programa –salir de la rumiación cognitiva y desplazarse hacia la expe-
riencia directa– esto constituía un elemento muy interesante a explorar
(aunque no necesariamente en este momento).
I: ¿Podrías contarme un poco más sobre eso?

P4: Bien, sólo pensaba que era extremadamente consciente del hecho
de que estaba comiendo algo.
I: De acuerdo. ¿Como hecho o como sensación?
P4: Como sensación, sí, definitivamente.
I: ¿El sabor o...?
P4: Sí. Y el asunto sobre el brazo y todo lo demás. Generalmente sólo
cojo las cosas. Normalmente ignoro lo que están haciendo mis bra-
zos. Quiero decir, lo sé pero no lo siento.
I: Esa es una distinción realmente importante. Por tanto, comparán-
dola con la experiencia habitual, había mucha más consciencia de
la experiencia directa.
P4: Sí.
I: ¿Experiencia directa de las sensaciones físicas en tu brazo, expe-
riencia directa de sabor?
P4: Exactamente.
I: Bien, eso es muy útil, gracias. ¿Algún otro comentario sobre la ex-
periencia?
P4: Supongo que fue sensual, ¿verdad? Si es que puedo recordar lo que
quiere decir “sensual” (risas). Sí. Creo que puede describirse como
sensual.
I: ¿Puedes contar un poco más sobre lo que quieres decir?
P4: Bien, quiero decir que estaba pensando: debería hacer esto más a
menudo porque, realmente, estoy experimentando algo más pro-
fundo... Um... Una especie de modo más fuerte que la consciencia

habitual. Sí, supongo que es una especie de experiencia sensual.
I: De acuerdo, más que simplemente una experiencia automática que
se pasa por alto.
P4: Sí.
I: Por tanto, se trata de cuestiones importantes: que llevar la conscien-
cia hacia algo, de un modo intencional y deliberado, cambia la expe-
riencia. En realidad puede enriquecer la experiencia y te hace cons-
ciente de cosas que, a menudo, se pueden pasar por alto, como las
sensaciones del brazo. ¿Algún otro comentario antes de continuar?
Por supuesto, los participantes no encuentran necesariamente diver-

tido el ejercicio. Con todo, el instructor subraya la importancia de obser-
var estas reacciones:
P5: Creo que fue frustrante. Sentarse aquí pensando...

I: Eso es muy interesante. Entonces, lo que estaba pasando por tu
cabeza era una especie de “Prosigamos”, “¿Por qué nos alargamos
con todo esto?”. ¿Una sensación real de frustración?
P5: Porque yo sólo como cuando tengo hambre.
I: De acuerdo, entonces eso es interesante. ¿Fuiste capaz de percatar-
te de eso y volver a centrarte en la uva pasa?
P5: Claro que pude volver y comerme la pasa.
I: Buena observación. ¿Algo más?
Todas estas reacciones, ya sea que parezcan positivas o negativas,

son bien recibidas. Pueden entrelazarse dentro del “propósito común”
más general de todos los comentarios de retroalimentación, de un modo
que se haga patente la importancia de llegar a ser más conscientes de la
meta de la prevención de la recaída.
I: Verdaderamente, éste es un ejercicio muy simple que pretende ilus-

trar, en primer lugar cómo, verdaderamente, gran parte del tiempo
no apreciamos el valor de nuestros momentos, por así decirlo. Ya
sabéis, todo ese sabor, todo ese olor, todos los patrones visuales de
la textura, simplemente desaparecen en un santiamén. Realmente no
estamos ahí para eso. Y eso también demuestra qué sucede cuando
llevamos, de modo diferente, la consciencia a las experiencias. Esto,
para la mayoría de nosotros, es ligeramente diferente del modo en
el que normalmente comemos las pasas. Eso es interesante ya que
suministra una especie de antecedentes contra los cuales podemos,
entonces, empezar a observar cualquier sensación de irritación,
urgencia, deseo de proseguir, “¿para qué demonios están haciendo
esto?”. Por lo tanto, es totalmente positivo percatarse de ello.
Este ejercicio constituye un ejemplo de gran parte de lo que
haremos. Practicaremos llevar la consciencia a nuestras actividades
cotidianas, de modo que sepamos qué está sucediendo y podamos
realmente cambiar la naturaleza de la experiencia. Si sois plena-
mente conscientes de los pensamientos, sensaciones corporales,
sentimientos, en el sentido que podéis haber vislumbrado en este
ejercicio de la uva pasa, realmente podéis cambiar la experiencia;
poseéis más elecciones, más libertad. Por el momento, esto es sólo
teórico; necesitamos vivir muchas más experiencias donde se lleve
la consciencia hacia el examen, de un modo que pueda vislumbrar,
finalmente, de qué manera va a ayudar. Y esa es la razón por la cual
les pido, por el momento, que se interesen en lo que sucede cuan-
do realizan algo sencillo como esto. De momento, puede que no sea
obvia la conexión existente entre comer despacio una uva pasa y
protegerse contra la depresión en un futuro. Pero el primer paso, y
es lo que estamos haciendo en la primera parte del programa, es
realmente entrenar la consciencia.
Por lo tanto, el mensaje básico para reflexionar en casa, y deri-
vado de este pequeño ejercicio, es que una gran parte del tiempo
no somos conscientes de lo que está sucediendo. Si nosotros pudié-
ramos llevar la consciencia llegaríamos a ser conscientes de aspectos
de la vida que, de otra manera, simplemente pasarían desapercibi-
dos, tanto los positivos como los negativos. Perderse los positivos
significa que la vida no es tan rica como pudiera serlo. No ser cons-
ciente de los negativos implica que no nos encontramos en situa-
ción de emprender acciones realmente funcionales. La depresión
puede acercarse a nosotros cuando nuestras mentes se encuentren
en otro lugar.
Verdaderamente no podemos dominar lo que entra en la men-

te, pero lo que sí podemos controlar es qué hacemos en nuestro
siguiente paso y en el siguiente. Y este programa trata sobre la capa-
cidad de moverse a un lugar de la consciencia desde el que poda-
mos elegir cuál es el siguiente paso, en vez de dejar que afloren los
viejos hábitos mentales.
De hecho, los alumnos encuentran relativamente sencillo emplear sus

experiencias con el ejercicio de la uva pasa para reconocer la importancia
de su tendencia a recaer en estados mentales depresivos. Primero, cuan-
do comienzan a prestar atención a la experiencia de este modo, con un
poco más de cuidado, descubren, con un efecto vigorizante para ellos, lo
mucho que actúan automáticamente; la probabilidad de que gran parte
del tiempo la mente se encuentre más en el pasado o en el futuro que en
el presente; cómo, en cualquier momento, la mayoría de nosotros somos
sólo parcialmente conscientes de lo que está realmente sucediendo. Mien-
tras que muchas personas pueden, en ocasiones, haberse percatado de los
efectos de encontrarse en “piloto automático” (por ejemplo, la mayoría lo
relaciona fácilmente con la acción de conducir el coche durante millas sin
percatarse de dónde había estado su mente), e incluso se convierte en un
descubrimiento para ellos observar cómo la misma tendencia se encuen-
tra presente en gran parte de su vida cotidiana.
Segundo, el ejercicio muestra cómo, si se presta atención de un modo
en particular (esto es, intencionalmente, en el momento presente y sin
establecer juicios de valor), se puede realmente cambiar la naturaleza de
la experiencia. Simplemente prestando atención, los individuos con-
sideran posible tanto despertarse del modo “piloto automático” como
conectarse más plenamente con el presente. Como descubren los parti-
cipantes, cuando comen una uva pasa con plena consciencia, a menu-
do, ahí afuera existe más de lo que imaginamos, esperándonos en el
momento presente, especialmente si hemos operado automáticamente
una gran parte del tiempo. A través de los ejercicios, como por ejemplo
el de la uva pasa, los participantes son capaces de llegar a esta revela-
ción, no porque lo comente el instructor, sino a través de su propio
camino.
Entrenando la consciencia: el empleo del cuerpo como foco de atención
En la TCBCP se establece mucho énfasis en el hecho de suministrar a

los participantes oportunidades para relacionarse con plena consciencia, y
de un modo directo, con sus experiencias. En la siguiente fase de la pri-
mera sesión, erigida con base al ejercicio de la uva pasa, los participantes
empiezan a explorar la consciencia de las sensaciones corporales emplean-
do una práctica denominada “exploración corporal”. Una meta importan-
te de la práctica de la exploración corporal es llevar una consciencia deta-
llada a cada parte del cuerpo. En este momento es cuando, por primera
vez, los participantes aprenden a mantener enfocada su atención durante
un período de tiempo sostenido y eso también sirve para ayudarles a desa-
rrollar la concentración, la calma, la flexibilidad de la atención y la cons-
ciencia plena. Proporciona la oportunidad de practicar la acción de llevar
una cualidad particular de la consciencia a ciertos elementos (en este caso
el cuerpo), una consciencia caracterizada por la gentileza y la curiosidad.
¿Por qué emplear el cuerpo como primer objeto de atención? Pri-
mero, porque lograr una mayor consciencia del cuerpo será útil para
aprender a manejar mejor la emoción. Sentimientos poderosos, tal como
la tristeza o la desesperanza, pueden expresarse no sólo como pensa-
mientos o eventos mentales, sino también como efectos corporales. Una
postura encorvada, opresión en el pecho o tensión en los hombros pue-
den, en ocasiones, señalar la presencia de fuertes sentimientos de los
cuales no somos plenamente conscientes. Lo que sucede en el cuerpo
afecta de un modo importante a lo que acontece en la mente. La retro-
alimentación sobre cómo se siente el cuerpo constituye a menudo una
parte integral de los circuitos que sustentan viejos hábitos vinculados
con el pensamiento y el afecto.
Segundo, los individuos que han sufrido depresión tratan, con mucha
frecuencia, de pensar a su manera lejos de los sentimientos problemáticos.
Una alternativa es llevar la consciencia a las manifestaciones emocionales
tal como las sensaciones físicas o corporales. Con el tiempo, esto permi-
te un cambio del centro de gravedad de la atención, pasando de “estar en
la cabeza”, a una consciencia del cuerpo. Ofrece la esperanza de llegar a
la emoción partiendo de una perspectiva novedosa, sacando a relucir un
nuevo aspecto: “¿Cómo voy a sentirme en mi cuerpo?”.
Presentamos la exploración corporal como un ejercicio de consciencia,

en el cual invitamos a las personas a desplazar intencionalmente su aten-
ción en torno al cuerpo, y a descubrir qué sucede cuando lo hacen. Un
modo útil de introducir la exploración corporal es, y siguiendo el aborda-
je de la RSBCP, vinculándolo con el ejercicio de la uva pasa que los par-
ticipantes acaban de ejecutar. Así como prestar atención ha permitido que
los participantes se vinculen directamente, y de un nuevo modo, con su
experiencia de comer una uva pasa, lo mismo puede aplicarse a las sensa-
ciones físicas. La cuestión clave, a la hora de efectuar la exploración cor-
poral, es la consciencia de las sensaciones físicas del cuerpo, generando la
misma habilidad de la consciencia directa que en el ejercicio de la uva pasa.
Para empezar la exploración corporal, simplemente pedimos a los par-
ticipantes que se tumben de espalda, generalmente sobre una superficie
blanda o una esterilla (véase en el cuadro 6.3 las instrucciones detalladas).
Después, dedicamos algunos minutos a centrarnos en el movimiento de
la respiración al entrar y salir del cuerpo. Después, impartimos las ins-
trucciones para la exploración del cuerpo: se solicita a los participantes
que desplacen sus mentes a través de las diferentes partes del cuerpo. La
meta es llevar la consciencia de un modo intencional a cada región del
cuerpo, explorando a su vez las sensaciones físicas actuales y presentes en
cada área y en cada momento. Durante los 40-45 minutos que se tarda
en completar la exploración del cuerpo, los participantes disponen de
muchas oportunidades para practicar sus instrucciones básicas –llevar la
consciencia a una área particular del cuerpo, mantener esa consciencia en
esa parte durante un breve período de tiempo y, finalmente, liberar y
“dejar” ese área antes de prestar atención a la siguiente área.
Creando un contexto para la práctica formal de la consciencia ple-

na: comentarios generales
Surgen varias cuestiones generales cuando se comienza con la prácti-

ca formal de la consciencia plena. Debido a que éstas comienzan a pro-
ducirse con la introducción de la exploración corporal, las mencionare-
mos aquí. En primer lugar se encuentra cuestión del éxito y el fracaso.
Es importante mencionar que no hay implicado un éxito o un fracaso.
Cuadro 6.3
Meditación de la exploración corporal
1. Túmbese, colóquese de un modo cómodo, tumbado sobre la espalda

en una esterilla o alfombrilla sobre el suelo, o en su cama, en un lugar
cálido y en el que no le puedan molestar. Permita que sus ojos se cie-
rren suavemente.
2. Tómese algunos momentos para entrar en contacto con el movi-
miento de su respiración y las sensaciones del cuerpo. Cuando esté
preparado, lleve su consciencia a las sensaciones físicas de su cuerpo,
especialmente a las sensaciones del tacto o la presión, donde su cuer-
po establece contacto con el suelo o la cama. Con cada espiración,
permítase dejarse ir, hundirse cada vez más en la esterilla o cama.
3. No olvide la intención de esta práctica. La meta no constituye en sen-
tirse diferente, relajado o en calma; esto puede suceder o no. En vez
de ello, el propósito es, y en la medida de sus posibilidades, llevar la
consciencia a cualquier sensación que detecte mientras, a su vez, enfo-
ca su atención a cada parte del cuerpo.
4. Ahora lleve su consciencia a las sensaciones físicas de la parte inferior
del abdomen, llegue a ser consciente de los patrones cambiantes de las
sensaciones en el interior del abdomen mientras toma aire y cuando
lo expulsa. Tómese unos minutos para sentir las sensaciones mientras
toma aire y lo expulsa.
5. Tras conectar con las sensaciones del abdomen, lleve el enfoque o “el
proyector” de su consciencia hacia el pie izquierdo, en el interior del pie
izquierdo y fuera, hasta los dedos del pie izquierdo. A su vez, enfoque
la atención en cada uno de los dedos del pie izquierdo, llevando una
amable curiosidad para investigar la cualidad las sensaciones que en-
cuentra, observando quizás la sensación del contacto entre los dedos,
una especie de hormiguero, calidez o ninguna sensación en particular.
6. Cuando se encuentre preparado, durante una inspiración, sienta o
imagine la respiración entrando en los pulmones y, descendiendo,
después hacia el abdomen, la pierna izquierda, el pie izquierdo y, fue-
ra, hacia los dedos del pie izquierdo. Después, con la espiración, sien-
ta o imagine la respiración ascendiendo por todo el camino de vuelta,
fuera del pie, en la pierna, hacia arriba a través del abdomen, el pecho,
y fuera a través de la nariz. Continúe así, en la medida de sus posibi-
lidades, durante algunas respiraciones, introduciendo el aire hasta los
dedos y extrayéndolo desde estos. Puede ser difícil entender esto –tan
sólo practique esta “introducción de la respiración” lo mejor que pue-
da, abordándolo de un modo lúdico.
7. Ahora, cuando se encuentre preparado, y con la espiración, deje mar-
char la consciencia de los dedos, y desplácela hacia las sensaciones de
la planta del pie izquierdo –llevando una consciencia gentil y curiosa

a la planta del pie, el empeine, el talón (por ejemplo, observando las
sensaciones en el lugar donde el talón hace contacto con la esterilla
o cama). Experimente con las sensaciones de la inspiración –siendo
consciente de la respiración en un segundo plano, mientras, en un pri-
mer término, explora las sensaciones de la parte inferior del pie.
8. Ahora, permita que se expanda a la consciencia al resto del pie –al
tobillo, la parte superior del pie, y dentro de los huesos y las articula-
ciones. Después, iniciando una respiración ligeramente más profunda,
dirija la consciencia hacia abajo, a la totalidad del pie izquierdo y,
cuando la respiración se encuentre en la fase de espiración, abandone
completamente el pie izquierdo, permitiendo desplazar el foco de la
consciencia a la parte inferior de la pierna izquierda –la pantorrilla, la
espinilla, la rodilla, etcétera, de un modo sucesivo.
9. Continúe desplazando la consciencia, y una gentil curiosidad, hacia las
sensaciones físicas de cada parte del resto del cuerpo de un modo suce-
sivo –parte superior de la pierna izquierda, los dedos del pie derecho, el
pie derecho, la pierna derecha, el área pélvica, la espalda, el abdomen,
el pecho, los dedos de la mano, las manos, los brazos, los hombros, el
cuello, la cabeza y la cara. En cada área, y en la medida de sus posibili-
dades, desplace el mismo nivel detallado de consciencia y curiosidad
gentil hacia las sensaciones corporales presentes. Cuando abandone
cada área principal, “inspire” y abandone esa parte con la espiración.
10. Cuando llegue a ser consciente de cierta tensión, o de otras sensacio-
nes interesadas en una parte determinada del cuerpo, usted puede
“inspirar” hasta tales sensaciones –empleando la inspiración suave-
mente para llevar la consciencia justo hasta las sensaciones y, en la
medida de sus posibilidades, experimentar la sensación de dejarlas
seguir, o de liberarlas con la exhalación.
11. La mente se distraerá inevitablemente de la respiración y del cuerpo
de vez en cuando. Eso es completamente normal. Eso es lo que hace
la mente. Cuando observe eso, reconózcalo suavemente, percatándo-
se de adónde se fue, después, dirija suavemente su atención hacia
aquella parte del cuerpo en la que pretendía centrarse.
12. Una vez que usted haya “explorado” de este modo todo el cuerpo,
dedique unos minutos a ser consciente de la sensación del cuerpo
como totalidad así como de la respiración fluyendo libremente hacia
el interior y el exterior del cuerpo.
13. Si usted descubre que se está durmiendo, puede encontrar útil apoyar
la cabeza en una almohada, abrir los ojos o efectuar la práctica senta-
do en vez de tumbado.
Adaptado de Labat-Zinn64. Copyright 1990 de Jon Kabat-Zinn. Adaptado con permiso de
Dell Publishing, sección Random House, S.A.
El problema es cómo hacer esto de un modo que no sitúe la idea del

éxito en la mente de los participantes. Una reacción comprensible a tal
práctica, particularmente para aquellas personas que hayan sufrido una
depresión, es buscar apoyo social y/o lograr “puntuaciones altas”.
Muchos hábitos mentales de la depresión giran en torno a los temas del
rendimiento/logro o evaluación social, de modo que las personas que
han estado deprimidas traen, de modo natural, esta actitud con relación
a cualquier tarea. La práctica de la exploración corporal no es inmune
a estas actitudes, como tampoco lo es el caso de cualquier otra práctica
durante (o después de) las ocho semanas de clases. Por supuesto, tam-
bién reconocemos esta tendencia en nosotros mismos. El éxito-fracaso
(“¿Estoy haciendo esto bien?”) y las cuestiones de aprobación (“¿La
gente pensará que estoy en lo cierto?”). Es probable que salgan a la luz
una y otra vez. La tarea no es intentar o evitar que surjan tales pensa-
mientos, sino aprender a reconocerlos cuando llegan, de modo que
podamos responder a ellos habilidosamente.
Por tanto, encontramos útil mencionar, una y otra vez, que la cues-
tión no es “hacerlo bien”. Nos adherimos a otros instructores de la cons-
ciencia plena en la inclusión, al inicio de las instrucciones, del mensaje
de que “es importante no intentarlo con demasiado ímpetu” y que “no
estamos intentando lograr un estado especial; ni siquiera estamos tra-
tando de relajarnos”. Más adelante, en las instrucciones, surge de nue-
vo el tema: “a veces la práctica puede sacar a relucir incomodidad o
aburrimiento. Si esto sucede, esto no significa que usted haya fracasa-
do”. Ofrecemos aliento sintiendo curiosidad sobre cómo se siente en el
cuerpo tal incomodidad o aburrimiento, qué sensación acompaña a
cada emoción.
Una segunda cuestión general importante es cómo responder cuando
ocurren las dificultades. Por ejemplo, en la exploración corporal, algunos
participantes descubren que ellos no pueden quedarse despiertos como
sus compañeros. Otros descubren que las sensaciones de incomodidad
física les distraen de la tarea. A pesar de esto, permanece el espíritu encar-
nado por el instructor “está bien cualquier cosa que suceda, cualquier
cosa que surja”. Con el tiempo, se es capaz de considerar las dificultades
como oportunidades para llevar la consciencia hacia tales sentimientos y
sensaciones, en vez de preocuparse por ellos o permitirles tomar el con-
trol. La esencia del abordaje es comprender que, de cualquier modo,

estas reacciones van a aparecer, ya que son parte esencial de la propia
vida. Lo que establece la diferencia es el modo en el que las maneja el
sujeto –ya sea que rijan o no nuestra vida en un grado máximo.
El instructor tiene la oportunidad de encarnar este sentido de la curio-
sidad y la aventura mediante el modo en el que maneja las situaciones
que surgen en la clase. Desde el mismo inicio en el que practicábamos la
TCBCP con los participantes, éramos conscientes de un deseo de mejo-
rar las cosas para ellos, de ayudarles a resolver sus problemas y de redu-
cir el dolor de sus alteraciones emocionales. Cuando no estábamos pen-
sando en lo positivo que sería mejorar a las personas, nos descubríamos
pretendiendo explicarles la teoría. Como científicos, ¡nos excitamos
mucho con la teoría! Descubríamos, a tiempo, que no había necesidad de
acelerar las cosas, que cada uno de estos elementos tenía su lugar. A
veces, parecía apropiado adoptar un abordaje muy pragmático a la hora
de afrontar las dificultades que surgían y, en otras ocasiones, explicar qué
es la depresión y cuál es su naturaleza. Pero nuestro principal énfasis con-
sistía en evocar la sensación de curiosidad en los participantes y en desa-
rrollar, en cada momento, una consciencia intencional de las sensaciones.
Junto con cualquier sensación física que observen los participantes
en áreas corporales particulares, también pueden llegar a ser conscien-
tes de pensamientos evaluativos negativos así como de emociones dis-
funcionales. A pesar de nuestras instrucciones durante la práctica, a
algunos participantes les resulta muy complicado abandonar la tenden-
cia de comprobar cómo es su desempeño. A menudo, les vienen a la
mente pensamientos sobre cuál es su apariencia, qué partes de su cuer-
po quisieran cambiar, así como sentimientos de apuro e incomodidad
cuando se centran de esta manera en el cuerpo. Nosotros subrayamos
que un abordaje consiste en reconocer los sentimientos y llevar hacia
ellos una sensación de curiosidad, así como un deseo de observar. Esto
suministra la oportunidad inicial para relacionarse con los pensamien-
tos y sentimientos como estados mentales en vez de “ser” o identificar-
se con ellos. Tales experiencias pueden emplearse para transmitir uno
de los mensajes básicos de la TCBCP, a saber, que es posible, y consti-
tuye una especie aventura de auto-descubrimiento, aprender que, a tra-
vés de la conciencia, podemos relacionarnos de un modo muy diferen-

te con nuestros pensamientos, sentimientos, percepciones e impulsos
–en otras palabras, con nuestra experiencia de estar vivos.
Reacciones y respuestas
En los ejemplos que siguen, observe con qué frecuencia los partici-
pantes interpretaban las instrucciones como reglas a cumplir (reglas que
se descubrieron rompiendo ellos mismos o los demás): reglas como
“No te muevas ni te pongas nervioso”, “No te duermas” (participante 1);
“No abras los ojos ni permitas divagar a tu mente” (participante 2);
“¡Relájate!” (Participante 3); “No pierdas el tiempo con el cassette” (par-
ticipante 4). Observe cómo cada participante, y a su propio modo, pasa-
ba rápidamente de una observación sobre lo que estaba sucediendo a
una evaluación negativa y auto-critica.
P: Para empezar sentía muy pesadas mis piernas y después no podía

mantenerlas quietas. Quería moverlas todo el tiempo. Pensé que
algo debía ir mal porque no podía oír el movimiento de nadie y
estaba desesperado por moverme. Y después escuché a alguien que
empezaba a roncar ligeramente y pensé: ¡Oh, caramba! Esto es horri-
ble. Alguien se ha quedado dormido.
I: Maravilloso, maravilloso.
P: Yo estaba realmente preocupado por ello, porque se habían queda-
do dormidos. Pensé: por favor que no me duerma.
I: Esto es genial. Estoy realmente contento de que hayas dicho todo
esto. Es maravilloso. Porque el sentido de todo esto es que llegue-
mos a ser conscientes de cualquier cosa que surja. Ya que no hay
nada bueno o malo que suceda. La meta del ejercicio es, en la medi-
da de tus posibilidades (y esto es difícil), llegar a ser consciente de
cualquier cosa que estés sintiendo en cada momento. Y en tu caso
–la agitación y el deseo de moverte– fue lo correcto. Esa es preci-
samente tu experiencia en ese momento. Constituye el elemento
del cual hay que ser conscientes. Y finalmente, ya sabes, con ese
conocimiento, puedes ser capaz de llegar a ser consciente de la
necesidad de moverte y tomar una decisión en ese sentido.
P: Traté de suprimirla. Quería más bien moverme.

I: De acuerdo, bien, no hay necesidad de intentar estas cosas y luchar
con ellas. Esto es difícil, particularmente en un asunto tan fuerte
como la agitación. Pero, y en la medida de tus posibilidades, sim-
plemente reconócelo: “bien, de acuerdo, aquí estás. Realmente quie-
ro levantarme y dar saltos alrededor, y esto me saca totalmente de
quicio. Está yendo muy despacio”. Cualquier cosa. Reconócelo todo
como buenamente puedas. Porque esa es tu experiencia en ese
momento y eso es lo que realmente necesitas saber. Por tanto, obsér-
valo, no te lo quites de encima. Reconócelo y, después, en la medi-
da de tus posibilidades, trae de vuelta tu atención a cualquier parte
del cuerpo en la que estemos.
P2: Incluso sentía mucho picazón en los brazos. Me quedé cazando
moscas que revoloteaban alrededor. Había una en la mesa y, por
dos veces, se posó en mi brazo y abrí un ojo y miré. No pensé que
fuera a hacer eso.
P3: Seguí pensando en que se supone que aquí debería relajarme.
I: Bien, algo con lo que vamos a toparnos una y otra vez es la idea de
“cómo se pretenden que sean las cosas” o “cómo deberían ser”. Y
es esta tensión la que provoca nuestro distress. A menudo constitu-
ye algo que fue puesto en nuestras mentes cuando éramos niños.
Entonces pudo haber sido útil, pero quizás no lo sea ahora. Y si
podemos llegar a ser conscientes de esto, entonces podemos dejar-
lo marchar, afrontar simplemente lo que realmente es. ¿Cómo hace-
mos esto? Llegando a ser conscientes de la sensación de “Debería
estar haciendo esto bien”, reconociéndola y dejándola marchar. En-
tonces estaríamos abordando la realidad, la realidad de ese momen-
to, en vez de todas esas imágenes sobre cómo han de ser las cosas,
cómo deben ser o qué deberíamos esperar.
P4: Encuentro complicado realizar la exhalación cuando se me dice.
Continúo al revés. Mi respiración no se coordina con las instruc-
ciones.
I: Veamos si puedes ser gentil contigo mismo. A ver si puedes culti-
var esta actitud, no la de “Estoy equivocado y mal; lo estoy hacien-
do al revés” sino la de: “Así es como sucede”.
En cada caso, observe como la respuesta del instructor invita a los

participantes a reconocer y curiosear sobre las cosas que surgen en ellos,
a ser gentiles consigo mismos en vez de criticarse por haberse equivoca-
do. La tarea se asemeja a la de un cartógrafo que dibuja el mapa de un
territorio relativamente inexplorado. Ante cualquier cosa que encuentre
el cartógrafo, ya sean colinas ondulantes o precipicios de aspecto ame-
nazador, la tarea es la misma: observar, del modo más preciso posible,
cualquier cosa que surja. Reconoce todo ello, en la medida de tus posibilidades.
Porque esa es tu experiencia en ese momento y eso es lo que realmente necesitas saber.
El aprendizaje a través de las tareas para casa
Las tareas para casa conforman un aspecto rutinario de la TCBCP.

El tipo de conocimiento que podemos obtener hablando sobre las cosas
es de un uso limitado para nuestros propósitos. El trabajo real en la
TCBCP es aprender mediante la acción, y con la única meta de apren-
der, lo que necesitamos hacer. Esta es la razón por la cual las tareas para
casa son tan importantes y no constituyen una mera opción extra. A
los participantes les suministramos, como tarea para casa, prácticas de
meditación formales diarias que consisten en instrucciones de medita-
ción guiadas y grabadas en cassettes. Estos cassettes también se emplean
en el programa de la RSBCP de la Universidad de Massachusetts. Los
cassettes se presentan en dos series, ambas grabadas por Jon Kabat-
Zinn. La serie 1 consiste en dos instrucciones grabadas de 45 minutos
de duración para una exploración guiada del cuerpo y una meditación
guiada basada en la respiración, el cuerpo, los sonidos, los pensamien-
tos y una consciencia no seleccionada. También existen dos sesiones
diferentes de hatha yoga guiado. El cassette número 1 de la serie 1 se dis-
tribuye como tarea para casa en esta primera sesión. El trabajo formal
para casa también incluye efectuar un diario escrito sobre la práctica dia-
ria de la consciencia plena con el formato de registro para casa –sesión
1 (folleto 6.5; véanse también otros folletos de los participantes para más
detalles sobre la tarea para casa de cada sesión).
Desde el inicio, tratamos de transmitir lo serios que somos con res-
pecto a la tarea para casa, asegurándonos que se deja el tiempo sufi-
ciente al final de la clase para discutir las asignaciones de la siguiente

semana. Descubrimos que permitir un tiempo suficiente es importante
porque, a menudo, han de distribuirse cassettes y folletos. Todas las
tareas para casa se encuentran clasificadas en los folletos, junto con un
resumen de cada sesión. Distribuimos los folletos relevantes durante
cada clase, en vez de dar los todo es en la sesión 1. Nuestro razona-
miento es que “mirar adelante”, hacia lo que va a efectuarse en las cla-
ses futuras, no es útil para los participantes y podría socavar el tema de
la consciencia en el momento presente.
Todos los participantes acuden a entrevistas individuales, y previas
al programa, con el instructor, quien subraya que “cómo los patrones
mentales que trataremos de cambiar, han estado funcionando durante
mucho tiempo, el abordaje de la consciencia plena depende completa-
mente de nuestra disposición a realizar las tareas para casa entre cada
una de las clases”. Se recuerda a cada persona que el compromiso de
dedicar tiempo a la tarea para casa constituye una parte esencial de la
clase. Si los participantes no se sienten capaces de efectuar tal compro-
miso, es mejor no iniciar las clases en ese momento.
Casi sin excepción, los participantes aceptan la necesidad, en un
principio, de realizar las tareas para casa, pero tropiezan contra el obs-
táculo una vez que comienzan a considerar cómo lo van a hacer real-
mente. Algunos participantes plantean cuestiones muy prácticas, por
ejemplo, sobre cuál es el mejor momento del día, cuál es el mejor lugar
y qué tipo particular de equipamiento usar. Otros expresan la sensación
de que va a ser muy complicado encontrar tiempo o que la tarea para
casa les alejará un tiempo importante de sus familias. Descubrimos que
un abordaje general y funcional consiste en animar a los individuos a
descubrir qué es lo que mejor funciona para ellos, sin transigir con el
compromiso que cada uno de ellos ha realizado al inicio de programa,
referente a la práctica prescrita durante seis días a la semana. Insistimos
en ayudar a los participantes a crear un espacio para su práctica pre-
guntándoles si disponen de un lugar tranquilo donde realizar el ejer-
cicio. ¿Hay algún momento en el que no serán interrumpidos? ¿Qué
cosas creen que podrían interrumpir la realización de la tarea para casa?
¿Pretenden continuar la tarea para casa los fines de semana, durante las
vacaciones o cuando tienen visita?
“Con respecto a las tareas para casa, pueden presentarse dificultades.

Permítame decir dos cosas. Primero, verán en los folletos un informe de
alguien que dijo: ‘No podía hacerlo. Eso iba y venía, pero finalmente
algo pareció suceder’, así que simplemente esperé. Segundo, les pedimos
a los miembros de la clase que habían vuelto a una reunión de segui-
miento, tras haber pasado por el programa de ocho semanas, y pudien-
do considerar el curso con una cierta perspectiva, qué consejo ofrecerían
a este nuevo grupo que empieza hoy. Al unísono dijeron ‘Suceda lo que
suceda, persiste’. Puede que esto no parezca relevante para usted ahora,
pero lo será en algún momento. Recuerde, no debe disfrutarlo, sólo lle-
varlo a cabo”.
Consciencia plena de las actividades de la vida diaria
Suministramos a los participantes una práctica formal diaria, a modo

de tarea para casa, y también algunas asignaciones informales. La idea
es capacitar a los participantes para que generalicen en su vida cotidia-
na lo que aprenden en la práctica formal. Por ejemplo, pedimos que lle-
ven a cabo una actividad cotidiana con plena consciencia. Esto, simple-
mente, implica elegir una actividad rutinaria y realizar un esfuerzo deli-
berado para llevar la consciencia momento-a-momento hacia la activi-
dad, en gran medida como se hizo en el ejercicio de la uva pasa. Servirá
cualquier actividad –lavarse los dientes, tomar una ducha o incluso sacar
la basura. Subrayamos la importancia de traerse de vuelta al momento,
de estar plenamente presente, sintiendo el cepillo sobre los dientes o el
agua cuando salpica la espalda.
Este tipo de consciencia momento-a-momento nos ayuda a marcar la
diferencia entre encontrarnos en “piloto automático” y saber lo que
estamos haciendo mientras realmente lo llevamos a cabo, simplemente
eligiendo prestar atención.
Finalizando la clase
Al concluir la primera de las clases, los participantes han sido expues-

tos a una gran cantidad de información novedosa en el transcurso de un
período verdaderamente breve de tiempo. Al inicio de tareas de este

tipo, experimentan muchas reacciones diferentes ante las ideas que se
les han presentado. Algunas de estas reacciones han sido expresadas;
otras muchas no. Estas y otras experiencias continúan apareciendo
durante las siguientes semanas y se convierten en el material en torno
al cual tiene lugar la enseñanza.
Descubrimos que el final de la sesión constituye un buen momento
para suministrar a la clase un resumen de la sesión, de un modo que se
aten los cabos sueltos. Nosotros empleamos el resumen de la sesión 1
(folleto 6.2) como estructura para este sumario, dirigiendo la atención
de los participantes sobre los folletos mientras resumimos.
Finalmente, concluimos la clase con un breve enfoque, de dos a tres
minutos, en la respiración. Se invita a los participantes a sentarse con
sus espaldas rectas (pero no rígidas) y, tras unos momentos, enfocar su
atención en la respiración cuando entra y sale del cuerpo, observando
cualquier sensación asociada con ello. Esto es un modo de “anclar” la
clase tras la discusión, así como de suministrar un anticipo de lo que
está por venir.
Folleto 6.1
Una definición de consciencia plena*
Consciencia plena significa prestar atención de un modo particular: con un

propósito, en el momento presente y sin establecer juicios de valor.
JON KABAT-ZINN
* Extraído de Segal, Williams y Teasdale (2002). Copyright de Guilford Press. Se con-

cede permiso para fotocopiar este folleto a los compradores de éste volumen sólo
para uso personal (véase pág. del Copyright para más información).
Folleto 6.2
Resumen de la sesión 1: el piloto automático*
En ocasiones podemos conducir durante millas “en piloto automático” sin

ser realmente conscientes de lo que estamos haciendo. Del mismo modo, pode-
mos no estar realmente “presentes”, momento-a-momento, durante gran parte
de nuestras vidas: a menudo nos podemos encontrar “a varias millas de dis-
tancia” sin percatarnos de ello.
En el modo “piloto automático”, es más probable que seamos “dirigidos
por mecanismos”: los eventos que nos rodean y los pensamientos, sentimien-
tos, sensaciones de la mente (de los cuales puede que seamos sólo confusa-
mente conscientes) pueden desencadenar viejos hábitos de pensamiento que,
a menudo, son disfuncionales y pueden conducir a un empeoramiento del
estado de ánimo.
Llegando a ser más conscientes de nuestros pensamientos, sentimientos y
sensaciones corporales del momento-a-momento, nos concedemos la posibili-
dad de una mayor libertad y elección; no debemos entrar en las mismas viejas
“rutinas mentales” que pueden habernos causado problemas en el pasado.
La meta de este programa es incrementar la consciencia de un modo tal que
podamos responder a las situaciones con libertad en vez de reaccionar auto-
máticamente. Logramos eso mediante la práctica de llegar a ser más conscien-
tes del lugar en el que se encuentra nuestra atención y cambiando deliberada-
mente el foco de la atención, una y otra vez.
Para empezar, empleamos la atención en diferentes partes del cuerpo, a
modo de foco para anclar nuestra consciencia en el momento. También nos
estaremos entrenando para prestar atención y tener consciencia, a voluntad, en
diferentes áreas corporales. Este es el objetivo el ejercicio de la exploración cor-
poral que constituye la principal tarea para casa durante la próxima semana.

Folleto 6.3
Tarea para casa tras la primera sesión
1. Realice el ejercicio de la exploración corporal (cassette 1, cara 1) 6 veces antes

de la próxima reunión. No espere sentir nada en particular al escuchar la cin-
ta. De hecho, abandone todas las expectativas al respecto. Simplemente, deje
que su experiencia sea su experiencia. No la juzgue. Simplemente siga hacién-
dolo y hablaremos sobre ello la siguiente semana.
2. Anote, en el formato de registro de las tareas para casa, cada vez que escu-
che el cassette. También, registre cualquier cosa que surja durante la tarea
para casa, de modo que podamos hablar sobre ello en la próxima cita.
3. Elija una actividad rutinaria de su vida diaria y realice un esfuerzo delibe-
rado por llevar una consciencia momento-a-momento a esa actividad cada
vez que la lleva a cabo, igual que cuando practicamos el ejercicio de la uva
pasa. Entre las posibilidades se incluyen: despertarse por la mañana, lavar-
se los dientes, ducharse, secarse el cuerpo, vestirse, comer, conducir, sacar
la basura, hacer las compras, etc. Simplemente dirija sus esfuerzos a saber
qué está haciendo mientras realmente lo lleva a cabo.
4. Registre cualquier ocasión en la que sea capaz de percatarse de qué está
comiendo, del mismo modo que ocurrió en el ejercicio de la uva pasa.
5. Efectúe al menos una comida con “plena consciencia”, del mismo modo que
en la práctica de la uva pasa.

Folleto 6.4
Informe de una paciente
Esta paciente había sido hospitalizada, debido a una depresión, cuatro años
antes, tras lo cual fue abandonada por su marido y sus hijos. No existió con-
tacto alguno posterior con ellos excepto a través de los abogados. Se había con-
vertido en una persona muy depresiva y solitaria, aunque nunca más había
ingresado en el hospital. Ahora, superado lo peor de su depresión, comenzó a
emplear el cassette de la exploración corporal para ayudarle a prevenir un dete-
rioro de su estado de ánimo. Estos fueron sus comentarios al recordar todo,
tras el programa de ocho semanas:
“Durante los primeros diez días me sentía una carga. Seguía ‘divagan-
do’ y después me preocupaba por si lo estaba haciendo bien. Por ejem-
plo, seguía experimentando ensoñaciones. Cuando el cassette mencio-
naba Massachusetts pensaba en un viaje a Boston con la familia hace
cinco años. Mi mente estaba, por completo, en otro lugar. Intentaba
detenerla con demasiada vehemencia, creo”.
“Otro problema al inicio fue cuando el instructor decía, ‘Sólo acep-
ta las cosas tal como son ahora’, creí que eso era totalmente irracional.
Me dije: ‘No puedo hacerlo’”.
“Finalmente, sólo ponía el cassette y esperaba dormirme en un mar
de pensamientos. Me daba igual si aparecían preocupaciones. Gradual-
mente, pasaban los 40 minutos sin perderme y, de ahí en adelante, la
siguiente vez era cada vez más efectiva”.
“Tras diez días, me relajé más. Dejé de preocuparme por si estaba pen-
sando en otra cosa distinta. Cuando sucedió eso, entonces realmente detu-
ve mis fantasías. Si pensaba en otra cosa, ponía de nuevo el cassette cuan-
do dejaba de hacerlo. Gradualmente, se redujeron las fantasías. Estaba
feliz por escucharle y después comencé a obtener algo valioso de ello”.
“Pronto había progresado tanto que podía realmente sentir la respi-
ración descendiendo a la base del pie. A veces no sentía nada, pero des-
pués pensaba; ‘Si no se siente nada, entonces puedo estar satisfecha con
el hecho de que no hay sensaciones’”.

“No es algo que puedas hacer una docena de veces. Ha de conver-

tirse en una práctica diaria. Adquiere una entidad más real a medida que
se practica. Comencé a desearlo”.
“Si las personas estructuran el tiempo durante 45 minutos para el
cassette, puede ser más sencillo organizar también otras cosas de sus
vidas. El cassette, en sí mismo, resultaría un incentivo”.
Folleto 6.5
Formato de registro de la tarea para casa –sesión 1
Nombre:
Registre, en el formato de registro de la tarea para casa, cada vez que usted
practique. Asimismo anote cualquier cosa que surja durante la tarea para casa,
de modo que podamos hablar sobre ello durante el siguiente encuentro.
Práctica
Día/Fecha (Sí/No) Comentarios
Miércoles
Fecha:
Jueves:
Fecha:
Viernes
Fecha:
Sábado:
Fecha:
Domingo:
Fecha:
Lunes:
Fecha:
Martes:
Fecha:
Miércoles:
Fecha:

Enfrentando los obstáculos
7 Sesión 2
Todos los individuos que acudieron a clases efectuaron un gran com-

promiso. La diversidad de reacciones frente a la primera semana com-
pleta de prácticas es, igualmente, enorme. A algunos, el desafío les habrá
parecido demasiado fuerte. Habrán vivido una “semana horrible”, un
horror compuesto por su frustración debido a que este abordaje parecía
no ser útil o incluso empeorar las cosas. A otros, parece “haberles ido
muy bien”; quizás hayan encontrado muy relajante el cassette de la
exploración corporal. ¿Cómo puede el instructor permanecer abierto e
imparcial a la luz de todas éstas reacciones diferentes?
Cuando, en 1992, comenzamos a preguntarnos si podía combinarse
la consciencia plena con la terapia cognitiva, nos ayudó mucho poner-
nos en contacto con la Clínica de Reducción del Estrés, en el Centro
Médico de la Universidad de Massachusetts, a través de un documen-
tal, del servicio público de radiodifusión, que se había grabado al res-
pecto. Se efectuaba un seguimiento a un grupo nuevo de participantes
cuando acudían a las ocho sesiones y aprendían el abordaje de la cons-
ciencia plena. En la sesión uno, veíamos una muestra de las observa-
ciones iniciales el instructor, su introducción al ejercicio de la uva pasa
y la exploración corporal. El programa seguía a algunos de los partici-
pantes en su propia casa cuando realizaban la práctica de la exploración
corporal por sí mismos y con una frecuencia diaria. Para la sesión de la

siguiente semana, el programa de televisión pasó directamente de imá-
genes de los participantes realizando sus tareas para casa a otras en don-
de llegaban a la segunda sesión y en la que se suministraba retroali-
mentación sobre cómo les había ido la práctica de la semana. Estábamos
muy interesados en saber cómo manejaba el instructor las reacciones
tan diferentes generadas a raíz del cassette de la primera semana. Sólo
más tarde, una vez que habíamos acudido al programa y lo llevamos a
cabo, nos percatamos de que, la inevitable presión para condensar ocho
semanas de trabajo en un programa de televisión de 40 minutos, impli-
caba dejar aparte un importante componente en la sala de montaje: la
práctica inicial al comienzo de la sesión.
Pero no sólo las limitaciones de la televisión forzaron el ritmo de este
modo. Cuando los participantes llegaban a la segunda sesión, tanto ellos
como el instructor podían haber sentido una fuerte necesidad de com-
partir sus experiencias de la semana. Antes de que se iniciara la sesión,
el aula estaba repleta de personas hablando y comparando notas. Los
participantes conocían un poco más a los demás y, por supuesto, aca-
baban de pasar una semana dedicada a una práctica novedosa y poco
familiar. Era tentador, entonces, comprender al editor de la televisión y
pasar directamente a la discusión de cómo le había ido la semana a cada
uno de ellos. En efecto, esto hubiera sido una parte importante de un
abordaje de la terapia cognitiva –el establecimiento de una agenda para
la sesión, después comprobar cómo había ido la tarea para casa y qué
se había aprendido de ella. Es un modo natural de proceder si la tarea
consiste en resolver problemas. Exponer éstos y después trabajar en
equipo en la medida de lo posible para encontrar soluciones.
Descubrimos que el abordaje de la consciencia plena era radical-
mente diferente del que nosotros podríamos haber empleado con ante-
rioridad. No suministra una solución a los problemas de nadie, inclu-
yendo la depresión. Desde un inicio descubrimos que, con la TCBCP,
es mejor no empezar la clase con una discusión teórica, sino con alguna
práctica. Por tanto, lo primero de todo, en cada sesión, y a partir de la
segunda sesión, el instructor iniciará la clase con prácticas. La práctica
formal se convierte en el fundamento a partir del cual se desarrolla el
resto de la clase. En el caso de la segunda sesión, la base lo constituye
ENFRENTANDO LOS OBSTÁCULOS 163
Cuadro 7.1
Tema y curriculum de la segunda sesión
Tema
Un enfoque más profundo del cuerpo comienza a mostrar, más claramen-

te, el “parloteo” de la mente y cómo tiende a controlar nuestras reacciones
ante los eventos cotidianos.
Agenda
• Práctica de la exploración corporal.

• Revisión de la práctica.
• Revisión de las tareas para casa.
• Ejercicio de los pensamientos y sentimientos (“caminando por la calle”).
• Calendario de acontecimientos placenteros.
• Meditación, de 10 a 15 minutos, en postura sedente.
• Distribución de los folletos para la sesión 2.
• Asignación de la tarea para casa:
Cassette de la exploración corporal, seis días a la semana.
De 10 a 15 minutos de consciencia plena de la respiración, seis días a la
semana.
Calendario de acontecimientos placenteros (actividad diaria).
Consciencia plena de una actividad rutinaria.
Planificación y preparación
• Como complemento a su preparación personal, traiga una pizarra blan-

ca o negra, así como marcadores, para el ejercicio de los pensamientos y
los sentimientos.
Folletos para los participantes de la sesión 2
Folleto 7. 1. Resumen de la sesión 2: enfrentando los obstáculos.

Folleto 7. 2. Consejos para la exploración corporal.
Folleto 7. 3. Consciencia plena de la respiración.
Folleto 7. 4. La respiración.
Folleto 7. 5. Tarea para casa para la semana posterior a la segunda sesión.
Folleto 7. 6. Formato de registro de la tarea para casa –segunda sesión.
Folleto 7. 7. Calendario de acontecimientos placenteros.
la exploración corporal. Dada la importancia de permitir que los parti-

cipantes lleguen a ser más conscientes de un modo mental diferente, el
modo “ser” más que el “hacer”, iniciar la clase con una práctica aspira
a ayudar a los participantes a centrarse en el momento presente.
No debiera emplearse ninguno de estos comentarios para afirmar
que no existe una agenda para cada sesión. Hay un trabajo a realizarse
y se requiere esfuerzo para permanecer centrados, de modo que se
emplee cada uno de los momentos de las dos horas para dar la oportu-
nidad, a los participantes, de experimentar en qué modo puede ser rele-
vante para sus vidas la consciencia plena.
La práctica como fundamento para la clase
La sesión aspira a efectuar una serie de actividades para ayudar a las

personas a afrontar cualquier barrera con que se encuentren. Primero,
llevamos a cabo la práctica de la exploración corporal, de modo que los
participantes puedan, una vez más, cambiar del modo “hacer” a sim-
plemente “ser”. Segundo, empleamos este ejercicio como base para revi-
sar cómo van las cosas para los participantes, empezando con la expe-
riencia de la práctica recién completada, pasando después a la expe-
riencia de la práctica, formal e informal, que han efectuado durante la
semana. Esto es vital, ya que los elementos que han surgido durante el
ejercicio (por ejemplo la tendencia a evaluar éste) tocan temas que pro-
bablemente reaparezcan después en futuras prácticas.
Una tercera aspiración de la sesión es mostrar de qué modo genera
dificultades la depresión, en el sentido de que incluso sentimientos y
pensamientos ligeramente depresivos se retroalimentan para crear espi-
rales viciosas. La facilidad con que las interpretaciones depresivas pue-
den causar tales espirales hace que parezca difícil afrontarlo en la prác-
tica. Ayudar a los individuos a abordarlo implica llevar a los partici-
pantes a un punto en el que puedan percibir cómo ocurre este proceso
más claramente en su caso. Buscamos enfocar esto con prontitud en las
clases, en parte debido a su importancia para la prevención de la recaí-
da (véase el capítulo 2) y en parte porque puede aumentar el nivel de
motivación de los participantes para que persistan en la práctica. Esto se
debe a que los viejos, y excesivamente familiares, hábitos de rumiación

cognitiva surgirán con mucha frecuencia mientras se efectúa la práctica.
La fuerza que ejercen sobre nuestra atención ilustra bien su poder.
Por tanto, empezamos con la exploración corporal, seguido de la dis-
cusión del ejercicio. Las repuestas a las prácticas son siempre variadas.
Algunas personas plantean en sus comentarios nuevas experiencias con
base al ejercicio recién completado, mientras que otras desean discutir
su experiencia sobre la tarea de la exploración corporal realizada la
semana pasada. Encontramos útil iniciar el debate permaneciendo lo
más cerca posible de la retroalimentación basada en la práctica recién
finalizada. Esto implica posponer la discusión de la tarea para casa has-
ta más avanzada la sesión. Los temas que frecuentemente emergen de
la práctica llevada a cabo en la sesión encajan muy bien con la expe-
riencia de los participantes durante la semana. Los temas más frecuen-
tes que se originan en la sesión son: “¿Lo estoy haciendo bien?”, “me
siento incómodo cuando lo hago”, “las circunstancias no son buenas” y
“mi mente sólo sigue divagando”. Describimos primero éstas, antes de
discutir los temas que emergen más específicamente de las tareas para
casa.
Comencemos con la experiencia de una participante, Louise, plan-
teando unos mínimos antecedentes para establecer el contexto.
Louise tenía 38 años cuando fue derivada al programa de TCBCP.

Había estado deprimida de forma intermitente durante muchos años y
su último episodio se extendió durante 9 meses. Vino porque temía que
sus episodios depresivos estuvieran tornándose más severos. Se estaba
sintiendo mejor durante la época en que fue remitida a la prueba de la
TCBCP (recuerde que la TCBCP fue diseñada, específicamente, para
personas que no se hallan deprimidas en el momento presente, pero que
permanecen vulnerables ante una futura depresión). Louise estaba casa-
da, tenía 3 hijos y trabajaba como recepcionista en una escuela. Cuando
Louise tuvo una hija, sus perfeccionistas padres la enviaron a ésta a un
colegio de monjas (sus padres eran católicos romanos). Louise sentía a
menudo que era una madre y esposa deficiente. Cuando se encontraba
deprimida, su falta de energía le confirmaba lo “terrible” que era y
rumiaba interminablemente sobre ello.
En la entrevista previa a las clases, el instructor fue capaz de vincu-

lar alguno de los temas fundamentales del programa con la experiencia
particular de Louise. Por ejemplo, ella sabía que se juzgaba a sí misma
con demasiada severidad. Sabía esto “intelectualmente” pero no pudo
ser capaz de hacer nada al respecto. De un modo similar, reconocía lo
fácilmente que se desencadenaban sus estados de ánimo. Una vez más,
saber esto no modificaba el patrón. Hablaba de un efecto “avalancha”...
un “terreno resbaladizo” y el instructor comentaba lo difícil que puede
ser advertir las “señales de peligro”.
En esta entrevista, el instructor también se tomó tiempo para explicar
la TCBCP –el compromiso de dos horas semanales durante 8 sesiones.
Se subrayaron particularmente las tareas para casa. Si no estaba segura
de poder encontrar tiempo para ello justamente ahora, sería mejor no
empezar las clases porque las tareas para casa constituían un componen-
te muy importante. Esto no la desanimó. (Raramente desalienta a
alguien. La mayoría puede apreciar que será necesario algún trabajo pero,
una vez que se inicia, pueden presentar reacciones muy diferentes.)
Actitud hacia la práctica: “¿Lo estoy haciendo bien?”
Louise descubrió que podía concentrarse en la exploración corporal

durante la clase mucho mejor que lo que lo hizo en la semana. A medida
que progresaba la sesión, fuimos capaces de perfilar una imagen sobre la
naturaleza de tal diferencia. Durante la semana, Louise había escuchado
“religiosamente” los cassettes. Afirmó que trató de relajarse pero cual-
quier distracción le enojaba y alteraba, y no se trataba “del modo en el
que debería ser”. Louise descubrió, incluso para peor, que cuando des-
plazaba la atención alrededor de su cuerpo, observaba una gran tensión:
rigidez en el pecho, entumecimiento de la parte inferior de la espalda y
tensión en los hombros. Su incomodidad estaba compuesta por otra sen-
sación: si no se sentía bien, entonces no debía estar haciéndolo correcta-
mente. Este tema (“¿Lo estoy haciendo bien?”) es idéntico en muchas per-
sonas de clase que se sienten igual. Para algunos, es el dolor. Para otros
es si se quedan dormidos, pierden la concentración, siguen pensando en
otras cosas o se centran en la parte errónea del cuerpo, que no tienen sen-
saciones o lo que sea. Hay millones de formas de pensar que lo están

haciendo mal. El abordaje de la consciencia plena permite que los indivi-
duos experimenten estas sensaciones en el momento, reconocer y regis-
trarlas como eventos mentales y continuar con el ejercicio. Recuerde la
instrucción dada al final de la primera sesión: No debes disfrutarlo, ¡sólo
hazlo! En el caso de Louise, también se presentaba un problema específi-
co de dolor e incomodidad y hacia esto nos dirigimos ahora.
Sensaciones dolorosas
La reacción de Louise a su dolor es muy común y suministra una

importante oportunidad para un nuevo aprendizaje. La intención en la
exploración corporal incluye prestar atención a las sensaciones físicas
del cuerpo. Cuando se hallan presentes sensaciones fuertes, entonces la
tarea sigue siendo la misma, simplemente llevar la consciencia a ese área
y, en la medida de nuestras posibilidades, observar cuidadosamente las
sensaciones que surgen. Esto implica asumir una postura diferente de la
que adoptamos habitualmente. Una reacción típica es empezar a pensar
sobre el dolor. Esto es lo que le sucedió a Louise. Como respuesta a la
pregunta de qué pasaba por su mente cuando había observado estas
sensaciones tan fuertes, ella afirmó: “Era realmente incómodo. ¿Por qué
estoy tan tensa? ¿Por qué no puedo hacer nada bien?”. En el monólogo
interior subsiguiente, Louise, había añadido, en efecto, conceptos a la
experiencia en un intento comprensible por encontrar un modo de
reducir la incomodidad. El problema era que, al hacer esto, se había dis-
traído del enfoque actual de la atención y había convertido la experien-
cia en algo diferente a lo que era. Lo que comenzó como una sensación
incómoda constituía ahora un monólogo interno sobre el estrés en el
trabajo, las tensiones con su marido y los niños y Louise se preguntaba
porqué no podría manejar mejor todo ello.
Tras una serie de preguntas sobre cuánto tiempo habían durado los
sentimientos de incomodidad y si permanecían invariables o cambiaban
con el tiempo, el instructor invitó a Louise a que, la siguiente vez que
observara que su mente empezaba a divagar de este modo, trajera la
consciencia de vuelta, lo mejor que pudiera, hacia la parte del cuerpo
actualmente bajo el foco de atención en la exploración corporal, esto es,

a empezar a practicar el proceso de desenmarañarse de los nudos que el
monólogo estaba creando febrilmente.
Recuerde que Louise informó que la práctica era más sencilla en cla-
se que en casa. Esto constituye una reacción común. En un sentido, es
positivo que los individuos vivan las clases como un “refugio seguro”,
pero eso también plantea una cuestión interesante: cómo meditar cuan-
do las circunstancias no son tan propicias.
“Las circunstancias no eran buenas”
Uno de los obstáculos más apremiantes para emplear las abordajes

sobre los que hablamos en este volumen es la idea de que la circuns-
tancias han de ser buenas. El mensaje es que podemos ser capaces de
emplear este abordaje para afrontar las cosas cuando nos encontremos
razonablemente calmados, carezcamos de tiempo o cuando existan dis-
tracciones, aunque por otro lado, no se trabaje tan bien.
En una de las primeras clases mantenidas en Cambridge durante el
desarrollo de la propia TCBCP, el personal de limpieza estaba traba-
jando fuera de la sala de reuniones. El ruido de una persona que lla-
maba a otra, iba seguido de una aspiradora que se encendía y después
por el zumbido de la máquina cuando hacía su trabajo en el vestíbulo.
Más tarde, durante la revisión de la práctica, gran parte de la discu-
sión se centró en el ruido. Algunos participantes descubrieron que fue-
ron capaces de “entretejer el ruido del personal de limpieza dentro de la
‘tela’ de la consciencia” de sonidos en general. Sin embargo, para otros
el ruido era experimentado como una distracción de la tarea de meditar
tranquilamente. Encontraron difícil no alterarse, pensando que estaban
siendo molestados de forma innecesaria.
Cuando la clase continuó explorando estas diferentes perspectivas,
surgió algo que pareció importante: todos los que escucharon al perso-
nal de limpieza también fueron conscientes de algunos pensamientos o
reacciones negativos. Después de todo, “¿No vieron la señal en la puer-
ta indicando que tenía lugar una clase?”. Algunas personas fueron capa-
ces de percatarse de estos pensamientos, les permitieron marchar y vol-
vieron a la práctica. Fue como si llegaran a concebir el ruido del perso-

nal de limpieza como parte del ejercicio y lograron prescindir de la nece-
sidad de que existan ciertas condiciones diferentes a las reales. Lo que
parecía alimentar las reacciones de otros miembros de la clase fue la
expectativa de que la práctica sería de un cierto modo y resultó diferente
a lo esperado. Esto último, una reacción de más enfado, es bastante nor-
mal; no requiere una acción inmediata reparadora, como si estos parti-
cipantes fueran de algún modo inadecuados en su práctica. Esta frus-
tración aparece y les sucede a personas que llevan años practicando. El
ruido del personal de limpieza generó una gran oportunidad para obser-
var qué sucede cuando las cosas no van según lo planeado.
Ninguna terapia o meditación evitará que acontezcan eventos desa-
gradables en nuestra vida diaria y, aquellos, junto con los cambios de
humor concomitantes, se presentarán (quizás más) tanto cuando se efec-
túe la práctica así como en otras ocasiones. Para las personas que han
estado deprimidas en el pasado, tales ocasiones son los momentos en los
que el estado de ánimo podría empezar a “acoplarse” a los patrones
auto-perpetuantes mencionados con anterioridad. Se inicia la rumiación
cognitiva y los pensamientos repetitivos pueden complicarse mucho
más, excediendo el ruido de la aspiradora que los participantes experi-
mentaron durante la clase. La distracción, causada por factores exter-
nos, y la divagación mental son temas constantes. Tal divagación de la
mente se presenta con frecuencia como un tema de expectativas frus-
tradas, incluyendo el hecho de que la propia práctica no procede como
debiera. Muchos participantes creen que sería más sencillo afrontar
cualquier incomodidad y otras dificultades de la práctica si la mente no
se distrajera tan a menudo del punto del enfoque durante el ejercicio.
Esto plantea una cuestión más general que muchos individuos sacan a
colación una y otra vez: qué hacer cuando la mente divaga.
La divagación y otros hábitos mentales repetitivos
Tanto en nuestra propia experiencia como en la de los demás, descu-

brimos que la divagación mental es considerada, con frecuencia, como un
“error” que necesita corregirse. Pero la “divagación” se encuadra en la
naturaleza de la mente. No podemos evitar que eso suceda. La cuestión es

cómo nos relacionamos con dicho proceso. Cuando concebimos nuestra
tarea como tratar de vaciar la mente o detener nuestros pensamientos,
o poner la mente en blanco y ocurre un pensamiento, tendemos a verlo
como algo erróneo que precisa una medida correctora. Incluso profesores
de meditación muy habilidosos, que han practicado la técnica durante
años, descubren que experimentan pensamientos que cruzan su mente
gran parte del tiempo. Pero ellos describen esto simplemente como tener
la radio encendida de fondo. Saben que está ahí, como también qué pasan
por el programa si quisieran sintonizarlo, pero pueden seguir con el resto
de su vida. Por tanto la cuestión no es aprender a “apagar” los pensa-
mientos sino averiguar de qué manera podemos mejorar el modo en el
que nos relacionamos con ellos: percibiéndolos tal como son, simplemen-
te como flujos de pensamiento, eventos mentales internos, en vez de per-
dernos en ellos. Por tanto, cuando la mente divaga, la instrucción es reco-
nocer que ha divagado, observar dónde fue, después devolver suavemen-
te la atención hacia la respiración o el cuerpo. Lo positivo con respecto a
esta práctica es que donde quiera que se encuentre su mente, siempre pue-
de empezar de nuevo en el siguiente momento. La esencia de la conscien-
cia plena es el deseo que empezar una y otra vez, incansablemente.
Una de las habilidades fundamentales en la práctica de la conscien-
cia plena es desvincularse de los viejos hábitos mentales. La exploración
corporal suministra una oportunidad para llevar a cabo esto de manera
gentil y elegante. Puede considerarse como la práctica de mantener la
experiencia momentáneamente en la consciencia y después dejarla ir.
La práctica requiere una decisión deliberada: llevar intencionalmente
la mente a cada parte del cuerpo, inspirando y espirando a partir de ella
durante algunos momentos, antes de desplazar (de nuevo e intencional-
mente) la atención a la siguiente área corporal.
La práctica en el mundo real
La primera vez que los participantes informan sobre sus tareas para
casa siempre salen a colación una gran variedad de respuestas. Éstas
surgen tanto en la discusión como de la revisión de lo que los partici-
pantes han escrito en los registros que cumplimentan todos los días.
Veamos algunos ejemplos de reacciones habituales ante la realización de
la práctica de la exploración corporal durante la semana.
“No podía encontrar tiempo para hacer la tarea para casa”

En cada clase, algunos participantes informan que, simplemente, no
fueron capaces de realizar la tarea para casa o que sólo la han practica-
do de modo esporádico. ¿Debiéramos dejar pasar estas dificultades?
Dado el papel fundamental que desempeña la tarea para casa dentro del
programa, resulta más útil ser explícito cuando ocurre esto, hacer saber
a los individuos que no cumplir con ello probablemente les afectará tan-
to que abandonen el programa, pero sin ser críticos con los alumnos. La
tarea es emplear las ocasiones en las que los participantes experimentan
dificultades llevando a cabo las tareas para casa como una oportunidad
para provocar curiosidad e interesarse por lo que está sucediendo. La
labor del participante para la siguiente semana es llevar una actitud in-
terrogativa ante la dificultad de encontrar tiempo para la tarea de casa
cuando esto ocurra. Descubrimos que este abordaje es más probable
que ayude a los participantes a mantener abierta la puerta para echar
una segunda mirada al problema, para llevar la consciencia a los pen-
samientos y sentimientos que podrían estar bloqueando la actividad de
la tarea para casa y observar qué es lo que se encuentra.
“Me aburrí totalmente”, “Me irrité mucho con el cassette”

Estos constituyen ejemplos de algunas de las reacciones más apre-
miantes porque socavan la propia motivación para continuar con la prác-
tica. En la clase, el instructor, típicamente, trataría con esta retroalimen-
tación tan normal, de un modo empático y acogedor, aunque sin renun-
ciar a la importancia de la práctica como si la vida de los participantes
dependiera de ella. Tales experiencias pueden suministrar oportunidades
para trabajar con las emociones negativas. En este sentido, el instructor
personifica un modo de relacionarse con las dificultades que puede ser
novedoso para los participantes y bastante diferente de sus modos habi-
tuales de manejar estos estados emotivos. Responder a los pensamientos
o sentimientos negativos siendo genuinamente curioso y aceptándolos

como la propia experiencia del momento también suministra un primer
ejemplo, convincente, de una actitud hacia las emociones negativas que
constituye un tema recurrente en la TCBCP. Efectuar preguntas sobre
los sentimientos (“¿en qué momento surgieron?, ¿fueron constantes o
fluctuantes?, ¿cuánto duraron?, ¿observaste si entraron en escena otros
pensamientos, sentimientos y reacciones corporales?”, etc.) ayuda a
lograr un mejor “mapa del terreno”. Estas cuestiones no pretenden tanto
“diagnosticar un problema” sino invocar una actitud de cuestionamiento
no evaluativo.
Si los participantes preguntan: “¿Qué debo hacer cuando me siento
de esta manera?”. El espíritu de esta cuestión puede mantenerse si el ins-
tructor pregunta qué se ha hecho ya y qué sucedió después. Sostener
esta curiosidad constituye un abordaje más funcional que precipitarse
para suministrar una “solución” basada en los supuestos del instructor
sobre un “método mejor”. A menudo, los participantes han realizado
esfuerzos tremendos para tratar de controlar sus sentimientos negativos
y las sugerencias nuevas (incluso, aparentemente, muy juiciosas) pue-
den, simplemente, alentar su actitud de que si tan sólo pudiera encon-
trarse la técnica adecuada, todos sus problemas anímicos se resolverían.
¿Significa esto que están prohibidas todas las sugerencias? No. Más
bien, la postura básica es investigar y preguntar; las sugerencias, si lle-
garan, son sujetas a investigación. Por ejemplo, una de ellas podría ser
que los participantes simplemente elijan observar cualquier irritación o
aburrimiento como un estado mental. Después, una vez registrado, pue-
den traer de vuelta su consciencia a la parte del cuerpo a la cual pre-
tendían enfocar. Se invita a que se emplee todo tipo de sugerencias para
observar qué sucede cuando usan dicha estrategia durante la explora-
ción corporal. Esto puede suministrarles un ejemplo de lo que acontece
cuando desvinculan intencionalmente la atención del procesamiento al
cual la mente ha sido empujada “automáticamente” por la emoción, y
la lleva, intencionalmente, a un objeto elegido de la consciencia. Por
supuesto, esto necesita implementarse incesantemente durante el perío-
do de la práctica formal. Ubicar las sugerencias dentro del contexto de
la investigación permite, a los participantes, verse a sí mismos como una
parte de la profundización de sus descubrimientos sobre la mente y el
cuerpo en vez de intentos por resolver su problema.
“Estuvo genial, me quedé dormido”, “lo disfruté porque finalmente fue

capaz de relajarme”, “no me hizo nada, sólo me quedé dormido”
Si los individuos descubren que se encuentran menos tensos, más cal-
mados o que se quedan dormidos durante la práctica, pueden creer que
la exploración corporal “funcionó” porque ayudó a inducir un estado
placentero, o que “no funcionó” porque no se ajustó a las instrucciones
de permanecer despierto y consciente. Mientras que con los comenta-
rios negativos puede obrarse del mismo modo que la sensación de abu-
rrimiento discutido anteriormente, en ocasiones es sorprendentemente
difícil manejar comentarios aparentemente positivos. Encontrarse rela-
jado y disfrutar de la práctica se mezcla, con frecuencia, con la sensación
de que aquellos son el objetivo de la clase. Esto es comprensible desde
el punto de vista de unos participantes que desean obtener algo a partir
del tiempo y la energía dedicados a la práctica. No obstante, será impor-
tante establecer, en algún punto, estos sentimientos en un contexto más
amplio que la mera relajación:
“De acuerdo, es interesante, ¿no? Y obviamente esperamos que esto

finalmente se convierta en una especie de “quedarse despierto”, de
aprender a relajarse dentro de la consciencia. Pero ten presente que el
objetivo de la exploración corporal consiste más en ayudar al cultivo
de la consciencia que a, simplemente, intentar relajarse. Por tanto no
estamos estableciendo metas en absoluto. Es sencillamente un modo
de llevar la atención a cualquier cosa que suceda. Nuestros cuerpos y
mentes son elementos maravillosos y, si no interferimos, entonces, en
ocasiones, podemos descubrir que simplemente se instalarán en una
especie de estado relajado, pacífico y recogido. Si parece como si eso
fuera lo que ha sucedido aquí. Simplemente permitiendo a la mente y
al cuerpo hacer esas cosas, podemos instalarnos en un estado de rela-
jación, o puede que no. Pero algo que debe recordarse es que eso no
constituye ni el objetivo ni la expectativa del ejercicio. No meditamos
con la intención de relajarnos al final y comprobar si hemos llegado, o
no, a ese punto. Si te encuentras tenso a lo largo de todo el proceso y
puedes llevar la atención a las sensaciones físicas del cuerpo, después
regresa a la parte del cuerpo que pretendías focalizar, eso es. Hiciste lo
que debías”.
Las razones para llevar a cabo la exploración corporal se vinculan

más con el hecho de encontrar un modo de restablecer el contacto con
el cuerpo, con independencia de que lo que surja sea placentero o dis-
placentero. Concebir la exploración corporal en función de sus efectos
positivos o beneficios puede interferir con el hecho de permanecer jun-
to a (y reconocer) un abanico más amplio de reacciones que pueden
revelarse a través de esta práctica. Por otra parte, con la práctica de la
exploración corporal, se encamina más hacia el proceso de despertarse
que el de dormirse. Por tanto, si alguien se queda dormido, está bien.
Pero el instructor podría, también, desear recordar a la persona el desa-
fío de realizar la exploración corporal quizás en otro momento del día y
percatarse de qué está sucediendo en su cuerpo.
“Trato de hacerlo lo mejor posible y todavía no creo conseguirlo”, “creo

que necesito trabajar más duro”
Para la mayoría de las personas, la experiencia de la depresión es lo
suficientemente aversiva como para motivarles en la búsqueda de modos
de prevenir su retorno. Nosotros esperamos plenamente que los partici-
pantes en la TCBCP lleguen a clase con objetivos específicos en mente,
y muchos estarán deseosos por trabajar duro para alcanzarlos. Paradó-
jicamente, gran parte del énfasis en prácticas tales como la exploración
corporal, tratan sobre no trabajar o no esforzarse en el logro de metas.
Hasta ese punto podemos ser claros. Pero trasladando a palabras la cues-
tión, de un modo positivo, lo que estamos fomentando es mucho más
complicado. En vez de luchar por metas, podríamos decir a los indivi-
duos que el énfasis se encuentra en el “ser”, en “lanzarse a la experiencia
de cada momento” o en “permitir que las cosas sean sostenidas en una
consciencia no valorativa, exactamente tal y como son en este momento”.
Algunos profesores de la consciencia plena aluden a “sumergirse en” cada
momento. Cada una de estas frases trata de capturar con palabras un
conjunto de significados e implicaciones. Todas ellas intentan, como bue-
namente pueden, transmitir la sensación de que la práctica implica dejar
ir el impulso de solucionar o cambiar, de escapar o mejorar, o de estar en
cualquier otro lugar en este momento. Un modo de dotar de sentido a
esto es reconocer que luchar por (y tener) una meta puede funcionar bien
en ciertas áreas de la vida. Pero con las emociones, en ocasiones el mejor
modo de trasladarse de A a B es realmente estando en A71. Naturalmente,
el truco es permanecer en A de un modo diferente al que habitualmente
se acostumbra. Pero esto también puede parecer una especie de acertijo.
En otros términos, podría significar que, con respecto a las emociones, a
veces la mejor manera de modificarlas no es tratando de cambiarlas, sino
más bien trayendo la consciencia hacia ellas con el fin de observarlas con
mayor claridad. Aquí, la idea final es que también debemos cuidar que
todo esto no constituya al final una forma sutil de solución.
Los participantes pueden encontrarse confusos con la idea de que
“no necesitas conseguir nada cuando practicas la exploración corporal”.
Después de todo, ¿para qué molestarse haciendo esto durante 45 minu-
tos diarios, seis días a la semana, si no obtienes nada de ello? Un pun-
to importante, que se pierde de vista fácilmente en la búsqueda de resul-
tados, es la cuestión de que, con la exploración corporal, nuestra inten-
ción es encontrarnos plenamente presentes en las sensaciones físicas de
cada momento. Cuando se percibe de ese modo, realmente no hay nin-
gún otro lugar al que ir, por lo tanto los esfuerzos por llegar a algún otro
lugar son equivocados y nos roban la capacidad de aprender y cambiar
de modo profundo.
Una manera de tratar de conseguir un equilibrio entre estas deman-
das en competencia dentro la mente (que en sí mismas son normales y
comprensibles) es practicar de un modo regular, pero sin vincularse a
metas o resultados específicos. Esto nos permite reconocer que el “pro-
greso” es posible en la propia práctica de la consciencia plena y que es
necesario un tipo “particular” de esfuerzo en la práctica de la explora-
ción corporal, pero que no se trata de luchar por conseguir algún esta-
do especial.
“Sólo me alteré demasiado”: reconectando con la emoción evitada

Como muchos de nosotros, las personas que han estado deprimidas
en el pasado, viven a menudo en sus cabezas más que en sus cuerpos. Por
una razón u otra, han descubierto que es más “seguro” pensar sobre la
emoción (o cualquier otra cosa, si vamos a eso) que experimentar ésta en
el cuerpo. En muchos pacientes, esta estrategia puede haberse desarrolla-

do como un estilo general de afrontar la emoción. Para otros, este aban-
dono en beneficio de la mente comenzó como un modo de evitar una
emoción intensa vinculada con una experiencia corporal específica y trau-
mática. El abuso físico o sexual es un ejemplo obvio, pero las emergencias
médicas también pueden implicar un intenso afecto íntimamente ligado
con las sensaciones corporales. La estrategia de retirar la atención del cuer-
po, aunque totalmente comprensible, implica que el “procesamiento” de
dichas experiencias emocionales queda incompleto. Consecuentemente,
puede requerirse un esfuerzo continuo para evitar que entren en la cons-
ciencia sensaciones corporales relacionadas con la emoción.
Para tales pacientes, reconectarse intencionalmente con la consciencia
de las sensaciones corporales, tal como requiere la práctica de la explora-
ción corporal, puede ser muy complicado, además puede, incluso, con-
ducir a la experiencia de sentirse bastante abrumados por las emociones
previamente evitadas. Es importante que, en la experiencia de la explo-
ración corporal, el instructor se encuentre atento a las insinuaciones, en la
retroalimentación de los pacientes, de que pudieran estar experimentan-
do tales dificultades. El instructor puede entonces, de un modo gentil y
sensible, guiar a los pacientes en el modo de relacionarse habilidosamen-
te con lo que pudieran ser experiencias bastante amenazadoras, animar-
les a caminar por la, frecuentemente, delgada línea entre, por un lado, reti-
rarse completamente de la consciencia corporal y, por otro, verse “arra-
sado” por la intensidad de su experiencia. Retornar intencionalmente la
consciencia hacia las instrucciones de la exploración corporal y después
seguirlas, enfocando en la región específica del cuerpo, en la medida de
sus posibilidades, suministra a los pacientes un modo de “estabilizarse”,
mientras que se permanece todavía conectado a la experiencia corporal.
Aunque complicado, los efectos de la reconexión, de este modo, con el
cuerpo pueden, a menudo, ser curativos de una forma muy espectacular,
permitiendo completar el trabajo inconcluso del procesamiento emocional.
Observe cómo recordó un paciente, en la sesión 7, esta experiencia:
“Estaba bastante alarmado cuando comencé a realizar la exploración
corporal las dos primeras semanas. Era como si todo mi pasado retor-
nara para perseguirme. Me alteré mucho, muchísimo.
Ahora, no lo siento ni la mitad de negativo de lo que fue. No me

siento tan agitado por todo ello. No sé dónde, pero ahora todo ha sido
archivado, y todo es mucho más estupendo, ya sabes. Ojalá supiera
entonces lo que ahora y pudiera haber estado un poco más preparado
para ello. Me preocupaba bastante que todo eso hubiera ocurrido
durante las dos primeras semanas y pensé: ‘¡Cielos!, lo sabes, simple-
mente va a empeorar cada vez más y más’. Pero en realidad mejoró”.
“Mi mente no podía quedarse tranquila”
Muchos participantes descubren que cuando intentan la práctica for-

mal o informal, se interponen algunos pensamientos o sentimientos.
Pueden empezar a experimentar un monólogo interior que fluye de un
modo parecido a lo siguiente:
“¿Qué sentido tiene hacer esto?”.
“Ayer no me hizo sentir mejor en absoluto”.
“Esto es demasiado duro para mí”.
“No puedo entender qué tiene que ver esto con mis problemas”.
“Necesito más tiempo en mi vida y esto es, simplemente, una pérdida
de tiempo”.
Una respuesta a esto es simplemente repetir el mensaje que innume-
rables personas, que ya han pasado antes por esto, dan a los recién
iniciados: “¡Simplemente hazlo!” Pero junto con ese mensaje, la idea
importante radica en que es esencial suministrar a los participantes algu-
na experiencia de reconocer el poder de los pensamientos y las inter-
pretaciones en el modelado de los sentimientos y la conducta.
Tomemos el ejemplo de dos participantes, a quienes llamaremos Mary
y Bob. Mary sacó a colación el obstáculo no anticipado de tratar de
encontrar 45 minutos de tiempo libre. Esto desencadenó toda una serie
de pensamientos. Se preguntaba qué decía esto sobre ella. ¿Era simple-
mente que estaba muy ocupada o significaba que se encontraba dema-
siado preocupada con la idea de dedicar tiempo a los demás, dejando
poco tiempo para sí misma? Hablamos en clase sobre cuál había sido su
primera intención: ¿qué fue lo que se interpuso? Y ¿qué otras opciones
podrían existir para ella? Tales alternativas podrían explorarse a modo
de experimentos durante la siguiente semana.
Bob fue capaz de encontrar tiempo para la práctica pero no logró ubi-
car un lugar que fuera lo bastante tranquilo o privado. Durante la discu-
sión en clase, hablamos sobre si sus expectativas de necesitar un tipo
“adecuado” de entorno le obstaculizaban. En aquellos casos en los que
no era posible disponer de una intimidad o tranquilidad totales, subra-
yamos que cualquier espacio elegido para la práctica se encuentra desig-
nado tanto por nuestra intención como por sus características físicas. Bob
decidió que pondría en práctica un experimento. Él seguiría meditando
en su casa, en la planta superior, a pesar del hecho de que los niños esta-
rían corriendo y jugando en la parte de abajo, con todo ese ruido inde-
seado y, en vez de considerar éste como una distracción, exploraría el
hecho de trabajar con el ruido durante la práctica.
Las dificultades planteadas por Mary y Bob también pueden repre-
sentar una oportunidad: permite que los individuos observen los pen-
samientos y sentimientos que ellos mismos suscitan. Este tipo de obser-
vación, llevado a cabo por parte de los participantes, conduce, de un
modo natural, a una posterior exploración del poder que detentan los
pensamientos sobre los sentimientos y la conducta. Teniendo esto pre-
sente, pasamos al siguiente ejercicio, extraído de la práctica estándar de
la terapia cognitiva.
Pensamientos y sentimientos
La interpretación de los eventos desempeña un amplio papel en la

determinación de los estados de ánimo. Comprender su alcance puede ser
muy útil para muchas personas en la superación de las barreras en la prác-
tica y en la vida diaria. El vínculo entre los pensamientos y las emociones
constituye una premisa básica del modelo cognitivo de los trastornos emo-
cionales y, al explicitarlo, aspiramos a ofrecer a los participantes una lógi-
ca adicional para el esfuerzo que se les está solicitando a lo largo del pro-
grama. Por supuesto, podríamos optar simplemente por mencionar dicha
conexión a los individuos, pero el empleo de ejemplos confiere a los suje-
tos la oportunidad de un tipo diferente de aprendizaje vinculado más vigo-
rosamente con la experiencia del día a día y, por consiguiente, se obtiene
una mayor posibilidad de establecer una generalización con la vida diaria.
Una vez que los alumnos se han colocado en una posición cómoda,
les pedimos que cierren sus ojos imaginen la siguiente escena:
“Estás caminando por la calle y, al otro lado de la misma, ves a alguien

que conoces. Sonríes y le haces una señal con la mano. La otra persona
parece no percatarse y sigue caminando”.
Entonces invitamos a los participantes a ser conscientes de lo que

está pasando por sus mentes, incluyendo cualquier pensamiento, emo-
ción o sensación corporal que pudieran experimentar. Cuando los par-
ticipantes abren sus ojos, les invitamos a describir cualquier emoción o
sensación corporal que experimentaron y cualquier pensamiento o ima-
gen que cruzó por sus mentes. Redactamos en el encerado, paciente por
paciente, una lista de estas reacciones ante la escena.
Algunos ejemplos típicos de respuestas son: “Me enfadé (emoción) con
él por no reconocerme” (pensamiento), “Si quieres hacerte el estirado, ade-
lante” (pensamiento), “Bien, si así es como te sientes, no me importa” (senti-
miento), “Debes de haberme visto. Haz lo que te plazca” (pensamiento), “Me
sentí muy desolado” (pensamiento), “No le gusto a nadie” (pensamiento),
“Estaré con esto dando vueltas en mi cabeza durante bastante tiempo. Mi
pensamiento será realmente negativo y cada vez que baje por la calle apa-
recerán entre tres y cinco pensamientos negativos como resultado de todo
ello” (descripción de procesos cognitivos: pensamientos y emociones concretos).
Note cómo la misma situación provoca muchas interpretaciones y
pensamientos diferentes y, a partir de ello, muchas emociones distintas.
Esta observación puede emplearse, entonces, como base para discutir
cómo las relaciones emocionales se derivan, con frecuencia, de nuestras
interpretaciones de los eventos.
Vinculación del modelo cognitivo de la depresión con el ejercicio de

los pensamientos y emociones
La principal idea a extraer de este ejercicio es que la emociones son con-

secuencia de una situación más una interpretación de la misma. Esto constituye el
modelo ABC del distress emocional. Con mucha frecuencia nos encon-
tramos en una situación (A) y terminamos con una emoción (C). Normal-
mente, estos últimos son los elementos de los cuales somos más cons-
cientes. A menudo no somos conscientes del pensamiento (B) que vin-
cula ambos elementos. Es como si este flujo de pensamientos estuviera
presente todo el tiempo, justo debajo de la superficie y de los cuales no
somos conscientes. Estos pensamientos, con bastante frecuencia, no son
muy obvios, particularmente cuando no nos encontramos severamente
deprimidos pero, en realidad, determinan qué emoción sentimos, así
como su grado de intensidad.
En el abordaje adoptado en la TCBCP, tratar (y responder) con
habilidad a este tipo de monólogo interno es más sencillo si se lleva a
cabo con bastante premura. Sin embargo, detectarlo pronto es compli-
cado porque puede ocurrir automáticamente y rebasarnos, sin un
conocimiento suficiente por nuestra parte de qué ha ocurrido. Durante
un minuto, estamos pensando sobre el amigo que no nos vio; al instan-
te siguiente, nos sentimos solos. Debido a esto, es importante aprender
a percibir claramente estos pensamientos automáticos debido a sus
implicaciones. Llevándolos a la consciencia, tendremos una mayor habi-
lidad para no ser arrastrados por la cascada de nuestras emociones y,
como en el ejercicio de la uva pasa, podremos observar cosas nuevas
sobre nuestros pensamientos y emociones que habíamos obviado con
anterioridad. Observe que nuestras investigaciones sobre estos procesos
son impulsadas por la curiosidad, en vez de ser guiadas por la resolu-
ción de problemas.
Al menos otros dos temas surgen de la discusión de este ejercicio.
Primero, y observando la variedad de interpretaciones dentro de la pro-
pia clase, es fácil observar que nuestra interpretación de los eventos (y las
emociones que evocan) reflejan tanto lo que nosotros llevamos a ellos
como la situación “objetiva”.
“Algo a observar es que todas estas diferentes emociones ocurren por-
que al mismo evento se le están confiriendo muchas interpretaciones dife-
rentes. Si usted interpreta el evento como que, simplemente, la otra per-
sona no le vio por problemas de él/ella o porque él/ella estaba preocu-
pado, entonces sentirá pena por la otra persona. Si usted interpreta el
evento como un rechazo o un gesto hostil, entonces se enfada”.
“Ahora pregúntese cuál de estos modos de pensar es probable que le

llegue a la mente si esto sucediera cuando usted se encuentra deprimi-
do. ¿Qué pensamientos serían más probables que experimente si toda-
vía se encontrara deprimido?”.
“Como demuestra este ejercicio, nuestros pensamientos con fre-
cuencia se encuentran determinados poderosamente por nuestro estado
de ánimo actual. El propio evento en sí es neutral en este caso en parti-
cular. Toda la acción se sitúa sobre lo que usted hace al respecto. Si lo
que tratamos de lograr es llegar a ser más conscientes de estos pensa-
mientos participantes”.
El hecho de que las interpretaciones de la misma situación puedan

variar, bien con el tiempo (por ejemplo con el estado de ánimo) o de per-
sona a persona, nos dice que los pensamientos no son los hechos.
Segundo, el pensamiento negativo constituye, con frecuencia, una señal de alar-
ma de una depresión venidera. Por ejemplo, cuando observamos la lista de
las reacciones generadas por la clase, podemos identificar rápidamente
aquellas afirmaciones que podrían ser formuladas por alguien que se
encuentra deprimido. La mayoría de las personas concuerdan en que
existe un fuerte vínculo entre los tipos de interpretaciones de la lista y
el nivel de depresión de la persona. Comparando el pensamiento depre-
sivo con el no depresivo vemos precisamente lo terriblemente defor-
mante que puede ser la depresión. Reconocer esto en la siguiente oca-
sión en la que estas reacciones aparezcan en la mente, posibilita que lo
“facturemos” con nosotros y veamos hasta qué grado nuestros pensa-
mientos e interpretaciones pueden haber sido distorsionados por un
estado de ánimo depresivo.
Consciencia de eventos agradables
Llegar a ser más plenamente conscientes del modo en el que una

situación es clasificada por la mente como “agradable” o “desagradable”
y el grado hasta el cual nuestros pensamientos y estados de ánimo tiñen
tal interpretación, puede implicar una cierta práctica. Tampoco es sen-
cillo ser consciente de todos los efectos que las diferentes situaciones y
eventos (grandes y pequeños) ejercen sobre las sensaciones corporales,
emociones y pensamientos. Teniendo esto presente, empleamos un ejer-

cicio de la RSBCP para los participantes con el fin de que lo realicen
como tarea para casa durante la semana. Se les pide ser conscientes de,
al menos, un evento agradable que acontezca cada día (y preferiblemen-
te mientras ocurre aquél). Los proyectos incluyen un calendario (véase
el calendario de eventos agradables, folleto 7.7) con huecos para escribir,
lo más cercanamente posible en el tiempo, tras el evento agradable, los
pensamientos, emociones y sensaciones corporales que lo acompañan.
Se les anima a escribir cualquier pensamiento como si fueran expresados
en voz alta (con las palabras que realmente se dijeron), empleando comi-
llas si eso ayuda. Finalmente, se les pide que describan las emociones y
las sensaciones corporales con tanto detalle como puedan.
¿Por qué es tan importante incorporar este ejercicio en el abordaje
para las personas que han sufrido depresión? Primero, lleva la cons-
ciencia plena a lo que puede resultar ser un punto fundamental como
desencadenante de la rumiación cognitiva: un juicio precoz, casi siem-
pre silencioso, sobre si algo es agradable o desagradable. Una investi-
gación de laboratorio de Russell Fazio72 demuestra que, buena parte del
tiempo, respondemos a los estímulos entrantes clasificándolos como
agradables, desagradables o neutros. Estos constituyen los elementos
que disparan la divagación de la mente y el propósito de este ejercicio
es hacer consciente a los individuos de estos momentos clave. Llevar la
consciencia plena para experimentar esos momentos puede permitir a
los individuos vivir y apreciar ese instante simplemente tal como es, sin
añadir pensamientos adicionales, por ejemplo, deseando que persista
para siempre o preguntándose por qué no sucede esto más a menudo.
Segundo, el ejercicio puede ayudar a los sujetos a percatarse de qué
cosas positivas (incluso a un pequeño nivel) pueden estar ocurriendo en
sus vidas diarias. Aunque parece recordar al registro de eventos agra-
dables, que forma parte de algunos tratamientos estructurados para la
depresión aguda, en este punto de la TCBCP la meta no es incremen-
tar el número de eventos placenteros sino, simplemente, llegar a ser más
consciente de aquellos que pueden existir.
Tercero, el ejercicio permite a los individuos llegar a ser más cons-
cientes de los pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales que
acompañan a estas experiencias agradables. El énfasis sobre la conscien-
cia de las sensaciones físicas no constituye una característica prominente

de la terapia cognitiva, pero lo incluimos porque las sensaciones corpo-
rales que acompañan a las experiencias agradables y desagradables pue-
den constituir un barómetro sensible al estado afectivo de la persona. En
este sentido, tales sensaciones pueden suministrar una señal o lectura, en
el cuerpo, del modo en el que se siente la persona en cada momento.
Cuarto, es una forma no amenazadora de introducir la práctica de la
consciencia plena, ya que el objeto, en un inicio, no constituye un pen-
samiento o emoción en particular sino más bien un modo novedoso y,
por esta razón, potencialmente útil, en el cual pueden organizarse los
pensamientos y las emociones.
Junto con el resto del grupo de tareas para casa asignadas para la
siguiente semana (una práctica formal más profunda en el empleo de la
exploración corporal, llevar la consciencia plena a otra actividad rutina-
ria diaria; véanse los folletos de los participantes para una mayor infor-
mación) la meta es vincular la consciencia del cuerpo con la consciencia
de las reacciones y respuestas del cuerpo a los eventos de la vida diaria.
Finalizando la clase: Meditación en postura sedente con respiración
En este punto, se necesita establecer una transición de la exploración

corporal, en la cual la atención se traslada a varias partes del cuerpo, a
una forma de meditación en la cual la atención se mantiene sobre un úni-
co enfoque. Por tanto, seguimos el ejemplo de la Clínica de Reducción
del Estrés finalizando la segunda sesión con una breve meditación en
postura sedente, de diez minutos de duración, con la consciencia de la
respiración como objeto fundamental de la atención. La pretensión es
presentar la idea de que para responder mejor a los viejos hábitos men-
tales, necesitamos reconocerlos y disponemos de un modo de liberarnos
de su control automático. Un paso importante es practicar el proceso de
prestar atención a un solo foco, en este caso, la respiración, y permitir que
otras distracciones, tal como los pensamientos, emociones y sensaciones,
vengan y entren en nuestra mente sin controlar la atención.
Los participantes empiezan, simplemente, focalizando la atención en
su respiración y después viendo qué sucede cuando la intentan enfocar
y mantener. Pedimos a los participantes que elijan una postura cómoda

que encarne dignidad y vigilancia. Tras unos momentos, solicitamos
que lleven su atención hacia la respiración. Aquí este foco en particular
implica prestar una atención muy estricta a las sensaciones físicas de la
respiración: ser plenamente conscientes de cada inspiración durante
toda su duración y de cada exhalación durante todo un proceso. Como
supuestamente sucederá, la mente finalmente derivará hacia otras preo-
cupaciones. En todo momento en el que los individuos observen que su
mente se ha distraído de la respiración, la instrucción es observar qué
fue lo que se la llevó y, después, acompañar gentilmente la atención de
vuelta hacia la sensación de la respiración entrando y saliendo. Cada
vez que la mente se distraiga de la respiración, la tarea sigue siendo la
misma: simplemente traer de vuelta la mente a la respiración en cada
momento, sin importar qué fue lo que le preocupó.
Cuando la segunda sesión se acerque al final, observe el mensaje
implícito que la cierra, una idea a la cual retornamos una y otra vez: es
tan valioso llegar a ser consciente de que la mente ha divagado y traer-
la de vuelta, como permanecer fijos sobre el objeto elegido de atención
(en este caso, la respiración). Todo esto forma parte de aprender a pres-
tar atención de una forma novedosa: con un propósito, en cada momen-
to y sin establecer juicios de valor.
Folleto 7.1
Resumen de la segunda sesión: enfrentando los obstáculos
Nuestra meta en este programa es ser conscientes con más frecuencia. Una
influencia poderosa, a la hora de alejarnos del proceso de “permanecer plena-
mente en el presente” en cada momento, es nuestra tendencia automática a juz-
gar nuestra experiencia como inadecuada en algún sentido: es decir, que eso no
debería estar sucediendo, que no es lo bastante bueno, que no es lo esperado o
querido. Tales juicios pueden conducir a secuencias de pensamientos referentes
a la culpa, que necesitan ser modificados, o referidos a cómo podrían, o debie-
ran, ser las cosas de distintas. A menudo, estos pensamientos nos llevarán, bas-
tante automáticamente, por algunos senderos completamente trillados en nues-
tras mentes. En este sentido, podemos perder la consciencia del momento, así
como la libertad de elegir qué acción, si fuera el caso, necesita emprenderse.
Podemos recobrar nuestra libertad si, como primer paso, reconocemos sim-
plemente la realidad de nuestra situación, sin engancharnos inmediatamente en
la tendencia automática de juzgar, resolver o querer que las cosas sean de un
modo diferente. El ejercicio de la exploración corporal suministra una oportu-
nidad para practicar, simplemente, el proceso de traer una consciencia intere-
sada y amigable al modo en el que son las cosas en cada momento, sin la nece-
sidad de hacer algo para cambiarlas. No hay una meta a conseguir más que
traer la consciencia tal como sugiere el instructor: lograr específicamente algún
estado especial de relajación no es la meta del ejercicio.

Folleto 7.2
Pautas para la exploración corporal
1. Con independencia de lo que suceda (por ejemplo, quedarse dormido, per-

der la concentración, seguir pensando en otras cosas o centrarse en un área
errónea del cuerpo, o no sentir nada) ¡tan sólo hazlo! Esas constituyen tus
experiencias del momento. Simplemente sé consciente de ellas.
2. Si tu mente divaga en demasía, simplemente observa los pensamientos
(como eventos pasajeros) y después trae suavemente la mente de vuelta a
3. Deja marchar las ideas de “éxito”, “fracaso”, “hacerlo realmente bien” o
“tratar de purificar el cuerpo”. Esto no constituye una competición. No es
una habilidad para la que necesitas esforzarte. La única disciplina implica-
da es una práctica regular y frecuente. Tan sólo practícalo con una actitud
de apertura y curiosidad.
4. Deja marchar cualquier expectativa sobre lo que logrará en ti la exploración
corporal: imagínala como una semilla que hayas plantado. Cuanto más curio-
sees e interfieras, menos probable será que crezca. Por tanto, en la explora-
ción corporal, aporta solamente las condiciones adecuadas: paz y tranquili-
dad, así como una práctica regular y frecuente. Eso es todo. Cuanto más tra-
tes de influir en lo que la práctica hará por ti, menos efectividad tendrá.
5. En cada momento, trata de abordar tu experiencia con la siguiente actitud:
“Bien, así es precisamente el modo en el que son las cosas justamente aho-
ra”. Si tratas de repeler los pensamientos, emociones y sensaciones corpo-
rales desagradables, las emociones desconcertantes sólo te distraerán de
efectuar cualquier otra cosa. Sé consciente, no te esfuerces, vive el momen-
to, acepta las cosas tal como son. Simplemente hazlo.

Folleto 7.3
Consciencia plena de la respiración
1. Instálese en una posición sedente cómoda, ya sea sobre una silla con res-
paldo recto o bien sobre una superficie mullida en el suelo, con las nalgas
apoyadas sobre cojines o un taburete bajo. Si usted emplea una silla, es muy
útil sentarse lejos del respaldo, de modo que la columna se sostenga por sí
misma. Si usted se sienta en el suelo, es aconsejable que sus rodillas real-
mente lo toquen; experimente con la altura de los cojines, o del taburete,
hasta que usted se sienta apoyado de un modo cómodo y firme.
2. Permita que su espalda adopte una postura erecta, dignificada y cómoda. Si
se sienta en una silla, coloque los pies extendidos sobre el suelo, sin cruzar
las piernas. Cierre suavemente los ojos.
3. Traiga su consciencia al nivel de las sensaciones físicas enfocando su atención
hacia las sensaciones del tacto y la presión donde su cuerpo entra en contacto
con el suelo y con lo que usa de apoyo para sentarse. Dedique un minuto o
dos a explorar esas sensaciones, tal como en la exploración corporal.
4. Ahora traiga su consciencia a los patrones cambiantes de las sensaciones
físicas en la parte inferior del abdomen cuando la respiración lo mueve al
entrar y salir de su cuerpo. (La primera vez que intente esta práctica, pue-
de ser útil colocar su mano en la parte inferior del abdomen y llegar a ser
consciente del patrón cambiante de sensaciones en el lugar donde su mano
se encuentra en contacto con el abdomen. Tras “sintonizar”, de este modo,
con las sensaciones físicas en este área, puede retirar su mano y continuar
enfocando las sensaciones en la pared abdominal).
5. Enfoque su consciencia sobre las sensaciones del ligero ensanchamiento
que acontece cuando la pared abdominal se eleva con cada inspiración y al
suave proceso de desinflarse cuando cae con cada exhalación. Siga con su
consciencia, lo mejor que pueda, las cambiantes sensaciones físicas de la
parte inferior del abdomen, durante todo el camino que recorre la respira-
ción cuando sale de su cuerpo con la espiración, percatándose quizás de las
ligeras pautas entre una inspiración y la siguiente exhalación, así como
entre esta última y la siguiente inspiración.

6. No hay necesidad de tratar de controlar la respiración en ningún sentido:

simplemente permita que la respiración siga su proceso por sí misma. Lleve
también esta actitud, en la media de sus posibilidades, de permisividad al
resto de su experiencia. Nada ha de resolverse, no se precisa alcanzar nin-
gún estado particular. Simplemente permita, lo mejor que pueda, que su
experiencia sea su experiencia, sin necesidad de que se convierta en algo
diferente.
7. Más pronto o más tarde (generalmente lo primero), su mente se distraerá
del enfoque en la respiración sobre la parte inferior del abdomen y se cen-
trará en pensamientos, planes, ensoñaciones, propósitos, cualquier cosa.
Esto está perfectamente bien: constituye simplemente el modo de obrar de
la mente. No conforma un error ni un fracaso detectar que su consciencia
ya no se centra en la respiración, felicítese gentilmente: ¡ha regresado y se
encuentra por primera vez más consciente de su experiencia! Podría desear
saber, brevemente, dónde se ha ido la mente (“Ah, allí está, pensando”).
Después, acompañe suavemente a la consciencia de vuelta al enfoque sobre
el patrón cambiante de sensaciones físicas en la parte inferior del abdomen,
renovando la intención de prestar atención al continuo proceso de inspira-
ción-espiración, sin importar lo que encuentre.
8. Con independencia de la frecuencia con que divagó su mente (y esto ocu-
rrirá, con bastante probabilidad una y otra vez, incesantemente), felicítese, lo
mejor que pueda, cada vez que se reconecte con su experiencia del momen-
to, acompañando gentilmente la atención de vuelta hacia la respiración y,
simplemente, reanude el proceso de seguir consciente del patrón cambiante
de sensaciones físicas que acontece junto con cada inspiración y espiración.
9. Lleve una cualidad de benevolencia a su consciencia, lo mejor que pueda,
considerando, quizás, las repetidas divagaciones de la mente como oportu-
nidades para llevar la paciencia así como una gentil curiosidad hacia su
experiencia.
10. Continúe con la práctica durante 15 minutos, o más si lo desea, recordán-
dose quizás, de vez en cuando, que el propósito consiste simplemente en ser
consciente de su experiencia en cada momento, en la medida de sus posi-
bilidades, empleando la respiración como un ancla para volver a conectar-
se gentilmente con el aquí-y-ahora cada vez que observe que su mente ha
divagado y que ya no se encuentra centrada en el abdomen, siguiendo la
respiración.
Folleto 7.4
La respiración
La respiración es la vida. Puede concebir la respiración como un hilo o una

cadena que vincula y conecta todos los eventos de su vida, desde el nacimien-
to, el inicio, hasta la muerte, el fin. La respiración se encuentra siempre en todo
momento, moviéndose por sí misma como un río.
¿Se ha percatado alguna vez de cómo se modifica la respiración con nues-
tros estados de ánimo –entrecortada y superficial cuando nos encontramos ten-
sos o enfadados, más rápida cuando estamos excitados, lenta y plena cuando
nos sentimos felices, y casi ausente cuando tenemos alguna preocupación? Se
encuentra allí con nosotros todo el tiempo. Puede emplearse como una herra-
mienta, a modo de ancla, para llevar la estabilidad al cuerpo y la mente cuan-
do elegimos deliberadamente llegar a ser conscientes de ello. Podemos sintoni-
zar con la respiración en cualquier momento durante la vida cotidiana.
La mayor parte de las veces perdemos el contacto con la respiración: sólo
está ahí, olvidada. Por tanto, una de las primeras cosas que hacemos en la reduc-
ción del estrés basado en la consciencia plena (RSBCP) es entrar en contacto
con ella. Observamos cómo cambia la respiración con nuestros estados de áni-
mo, pensamientos y movimientos corporales. No debemos controlar la respira-
ción. Sólo observarla y conocerla, al igual que a un amigo. Lo único necesario
es observar, mirar y sentir la respiración con interés, de un modo relajado.
Con la práctica, llegamos a ser más conscientes de nuestra respiración.
Podemos emplearla para dirigir nuestra consciencia a diferentes aspectos de
nuestras vidas. Por ejemplo, relajar los músculos en tensión o enfocar la aten-
ción sobre una situación que así lo requiera. Respirar también puede emplear-
se para ayudarnos a afrontar el dolor, la ira, las relaciones sociales o el estrés
de la vida diaria. Durante el programa exploraremos esto detalladamente.
* Extraído de Karen Ryder, instructora de la Clínica para Reducción del Estrés del
Centro Médico de la Universidad de Massachusetts (comunicación personal). Reim-
preso con permiso.
Folleto 7.5
Tarea para casa para la semana posterior a la segunda sesión
1. Emplee el cassette de la exploración corporal durante seis días y registre su

reacciones en el formato de registro.
2. Practique, en diferentes momentos, de 10 a 15 minutos, la consciencia ple-
na de la respiración durante seis días. Permanecer a diario y de este modo
con su respiración suministra una oportunidad para llegar a ser consciente
de qué se siente al permanecer en contacto y presente en el momento, sin
la necesidad de hacer nada.
3. Complete el folleto 7. 7, el calendario de los eventos agradables (una entra-
da por día). Úselo como una oportunidad para llegar a ser realmente cons-
ciente de los pensamientos, emociones y sensaciones corporales que giran
en torno a un evento agradable cada día. Observe y registre, con tanta pre-
mura como pueda, detalladamente (por ejemplo, emplee las palabras o imá-
genes reales con las que se presentaron los pensamientos) la naturaleza pre-
cisa y la localización de las sensaciones corporales.
4. Elija una nueva actividad rutinaria de la cual ser especialmente consciente
(por ejemplo, lavarse los dientes, lavar platos, ducharse, sacar la basura, leer
para los niños, comprar comida).

Folleto 7.6
Tarea para casa. Formato de registro de la sesión 2.
Nombre:
Registre en la tarea para casa denominada formato de registro cada vez que
usted practique. Asimismo, redacte cualquier cosa que acontezca durante la
tarea para casa, de modo que podamos hablar sobre ello en la siguiente reunión.
Práctica
Miércoles Cassette:
Fecha: Respiración:
Jueves: Cassette:
Viernes Cassette:
Sábado: Cassette:
Domingo: Cassette:
Lunes: Cassette:
Martes: Cassette:
Miércoles: Cassette:

192
Folleto 7.6
Calendario de eventos agradables
Nombre:
Sea consciente de un evento agradable en el momento en el que está sucediendo. Emplee las siguientes preguntas para enfocar
su consciencia sobre los detalles de la experiencia mientras ésta acontece. Después anótelas.
¿Cuál fue la experiencia? ¿Fue consciente del evento Detalle cómo se sintió ¿Qué estados de ánimo, ¿Qué pasa ahora por su
agradable mientras éste su cuerpo durante esta emociones y pensamientos cabeza mientras escribía
sucedía? experiencia acompañaron al evento? esto?
Ejemplo: yendo a casa al final Sí Levedad en la cara, Alivio, placer, “Eso está bien”, Fue algo muy pequeño pero
de mi turno escuchando a un consciencia de hombros “Qué precioso (el pájaro), tan estoy contento por haberlo
pájaro. caídos, comisuras de labios hermoso estar fuera. detectado.
erguidas.
LUNES
MARTES
TERAPIA COGNITIVA DE LA DEPRESIÓN BASADA EN LA CONSCIENCIA PLENA
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
ENFRENTANDO LOS OBSTÁCULOS
* Adaptado de Kabat-Zinn64. Copyright 1990 de Jon Kabat-Zinn. Adaptado con permiso de Dell Publishing, sección de
Random House S.A.
193
Consciencia plena
de la respiración
8 Sesión 3
¿Cómo levantamos nuestra taza de café de una bandeja repleta de

ellas? Quiero decir, no sólo cómo reconocemos nuestra taza sino tam-
bién ¿cómo “navegamos” con éxito entre las restantes y la levantamos
sin golpear ninguna otra? La investigación sobre los procesos cognitivos
que se esconden tras el alcance de objetos descubre que el cerebro rea-
liza un sofisticado acto de equilibrio entre la excitación del objeto que
va a seleccionarse y la inhibición (reducción) de los objetos que no van
a elegirse. Este acto de equilibrio ha sido afinado delicadamente a lo lar-
go de toda nuestra historia evolutiva. Los animales cuyos cerebros no
pudieron efectuar el proceso morían pronto: perdían de vista la rama a
la cual saltaban o la presa a la cual atacaban.
Debido a que la habilidad de alcanzar algo parece tan básica, la pri-
mera vez que se desarrollaron robots asistidos por ordenador, se asumió
que podría enseñárseles fácilmente a reconocer y levantar una taza de
entre un grupo de ellas. Como contrapunto, se asumió que enseñar a
un ordenador a participar en un juego complejo, como el ajedrez, impli-
caría mucho más tiempo. Resultó ser todo lo contrario. Un ordenador
que juegue al ajedrez resultó ser relativamente poco problemático: sim-
plemente exige una vasta memoria y la rápida consideración de millo-
nes de posibilidades. Pero un ordenador que pueda hacer lo mismo que

un niño de tres años, en términos de reconocer una taza y levantarla,
sin percance alguno, de entre un grupo de tazas similares, ha exigido un
tiempo mucho mayor para su desarrollo. El poder informático necesita-
do por el cerebro para efectuar incluso la sencilla acción levantar una
taza es inmenso, ya que, incluso para un niño pequeño, eso sucede auto-
máticamente, sin consciencia. La evolución nos concedió esas habilida-
des antes de que se desarrollara la consciencia. Quizás porque las hemos
estado ejercitando desde la más temprana infancia, las damos por sen-
tado y valoramos en exceso las habilidades más complejas, “deman-
dantes intelectualmente”. Estas habilidades intelectuales son beneficio-
sas para resolver ciertos tipos de problemas. Son particularmente útiles
cuando se requiere un cuidadoso análisis. Por ejemplo, la situación
actual (A) se compara con el estado deseado (B) y se consideran las dife-
rentes posibilidades de pasar de A a B.
Para nosotros es natural creer que solucionar un cierto problema
intelectual podría también ayudarnos a resolver nuestras dificultades
emocionales. Parece bastante plausible. La meta es clara: por un lado
escapar o evitar la infelicidad y, por otro, lograr la felicidad. El proble-
ma es que esta motivación por la felicidad genera rumiación cognitiva:
patrones cognitivos, emotivos y conductuales que son disfuncionales
debido a que, simplemente, dan una y mil vueltas sin generar una reso-
lución. Se cree que la rumiación de un problema debiera traer la solu-
ción, pero como ha descubierto Susan Nolen-Hoeksema (véase el capí-
tulo 2), tales rumiaciones pueden, con frecuencia, empeorar la situación.
La observación constante, del modo en el que nos desempeñamos
frente a las normas de la felicidad fijadas para nosotros mismos, resulta
ser muy poco útil. Enfrentarse por la mañana con el hecho de desper-
tarse mal es bastante difícil, pero a menudo complicamos el estado de áni-
mo enfrentándolo ante alguna norma, ante un mejor ánimo. Descubri-
mos pronto los resultados de este proceso de “comparación” pasando
por nuestras mentes: “¿Por qué me siento de esta manera? Normalmente
me siento más alegre que ahora; no debería sentirme de este modo”.
Pronto nos vemos enredados en técnicas verbales de resolución de pro-
blemas –imaginando que, como cuando se juega al ajedrez, si pudiéra-
mos encontrar el movimiento adecuado, ganaríamos la partida.
CONSCIENCIA PLENA DE LA RESPIRACIÓN 197
Mencionamos esto ahora porque descubrimos que, tras el entusias-

mo inicial, la tercera sesión con frecuencia saca a colación, con toda su
fuerza, los obstáculos (y otros problemas) mencionados en la segunda
clase. En las primeras dos sesiones, hemos empezado a explorar cómo
puede ayudar el hecho de ser consciente a la hora de salirse de los
patrones habituales de pensamiento, los cuales pueden intensificarse
rápidamente hasta causar la depresión. Con independencia de si los
individuos son capaces de apreciar su importancia para sus propias
vidas y problemas, se encuentran, por lo general, preparados para sus-
pender el juicio. En la tercera sesión queda claro que esta práctica no va
a suministrar un conjunto de soluciones que puedan adaptarse a su pro-
blemática y frustración. Pueden existir muchas fuentes para tal frustra-
ción, pero un origen común es el sentimiento de que nuestras inteligen-
tes habilidades de resolución de problemas deberían ser capaces de sol-
ventar todos nuestros conflictos. El sentimiento es muy apremiante y no
puede extinguirse fácilmente. De hecho, es improbable que las personas
abandonen voluntariamente los viejos modos de abordar sus proble-
mas, mediante la rumiación cognitiva de ellos, a menos que hayan pro-
bado un modo alternativo de afrontamiento.
Con todo, el abordaje basado en la consciencia plena no implica
otra técnica más eficiente de resolución de problemas. Más bien, invo-
lucra un proceso diferente: un modo de “estar con” los problemas que
permita a la persona abandonar la necesidad de resolverlos instantá-
neamente. A la hora de desvincularse de la tendencia de querer solucio-
nes instantáneas, estamos invitando a los individuos a observar en qué
grado se encuentra dirigida su conducta por la evitación de la infelici-
dad y el apego a la felicidad. Siendo simplemente conscientes de la difi-
cultad, y manteniéndolo presente, se puede suministrar un “tiempo fue-
ra” que evite verse atrapado en las viejas rutinas mentales. La práctica
de la consciencia plena implica probar el modo “ser”, en el cual se nos
invita a dejar marchar nuestra habitual lucha y orientación hacia la meta.
En el proceso de “dejar marchar” los conflictos, podemos, irónica-
mente, ser capaces de llegar a encontrarnos más abiertos, tanto como
para apreciar más claramente cuál es el siguiente paso útil a emprender
cuando surge un problema. Esto implica permitir a la mente encontrar
un equilibrio entre la tranquilidad y la vigilancia. Todas las prácticas

aprendidas durante las clases, y reiteradas en casa, se encuentran al ser-
vicio de experimentar este nuevo abordaje; muchos de los problemas
que surgen en la práctica pueden encontrarse con la comprensible difi-
cultad de creer que bastará este nuevo modo de abordar los problemas.
Por tanto, el siguiente paso en el programa implica desarrollar la
consciencia plena de la respiración, el modo mediante el cual los in-
dividuos pueden profundizar en el uso de la respiración como un ancla
para fijarse y asirse a sí mismos, mientras al mismo tiempo permanecen
abiertos a su experiencia, sea cual sea ésta. Una vez más, de nuevo, el
desafío es encontrar modos con los que los alumnos prueben este abor-
daje diferente. Recuerde que uno de los atractivos de la aproximación
de la consciencia plena es que pueda aplicarse a cualquier experiencia,
sea ésta positiva o negativa, importante o trivial. Esa es la razón por
la que subrayamos la combinación de la práctica formal (tal como la
exploración corporal) con la informal (por ejemplo traer la consciencia
a una actividad rutinaria, como comer). Si nuestra labor es facilitar que
las personas prueben modos diferentes de mirar el mundo del punto de
vista “analítico” o “intelectual”, entonces es posible emplear incluso las
sensaciones más básicas, como por ejemplo la vista.
Considere lo que está leyendo en estos momentos. Con el fin de leer,
debe observar las marcas de la página, analizarlas como palabras y fra-
ses, después reunir las frases para comprender el texto como totalidad.
La “vista” es, la mayoría las veces, el elemento sencillo que anticipa tales
análisis la mayoría de las veces en nuestra vida diaria. El modo en el que
“analizamos” el texto sucede tan automáticamente que es difícil desenre-
dar los procesos. También sucede con los objetos y los sonidos del mun-
do. Nuestra atención “analiza” de un modo natural y automático el mun-
do, a través de la clasificación y la explicación, dejándolo preparado para
ser procesado por nuestro intelecto. Por tanto, una aproximación que
ofrezca un modo diferente de ser, consiste en recoger esta mayoría auto-
mática de situaciones y renovar nuestro conocimiento, con las sensacio-
nes que acontecen, para integrar el material bruto de la experiencia.
Una manera de llevar a cabo esto es comenzar la tercera sesión con
un ejercicio sencillo, de cinco minutos, sobre la “vista” o el “oído”. Si
hubiera una ventana en la habitación, pedimos a los individuos que
Cuadro 8.1
Tema
Tras conocer más el modo en el que la mente puede, con frecuencia, encon-
trarse ocupada y dispersa, el proceso de aprender a tomar consciencia
intencionadamente de la respiración ofrece la posibilidad de encontrarse
más centrado y recogido.
Agenda
• Ejercicio de “ver” o “escuchar” durante cinco minutos.
• Meditación, en postura sedente, entre 30 y 40 minutos (consciencia de
la respiración y el cuerpo, qué hacer con las sensaciones físicas intensas).
• Revisión de la tarea para casa (incluyendo la exploración corporal, la
consciencia plena de la respiración y la actividad rutinaria, así como el
calendario de eventos agradables).
• Espacio para la respiración de tres minutos y revisión.
• Caminata con consciencia plena y revisión.
• Calendario de eventos desagradables.
• Distribución de los folletos de la sesión 3 para los participantes.
Cassette de la meditación, en postura sedente, con estiramientos para
los días 1, 3 y 5.
Yoga, cara B del cassette de la exploración corporal, los días 2, 4 y 6.
Calendario de eventos desagradables (diariamente).
Espacio para la respiración, de tres minutos de duración, tres veces al día.
Preparación personal y planificación

Además de su preparación personal, recuerde traer los cassettes que com-
binan la meditación con consciencia plena basada en los estiramientos y en
la postura sedente.

Folleto 8.1. Resumen de la sesión 3: consciencia plena de la respiración.
Folleto 8.2. Espacio de tres minutos para la respiración –instrucciones básicas.
Folleto 8.3. Tareas para la siguiente semana tras la sesión 3.
Folleto 8.4. Formato de registro de tarea para casa –sesión 3.
Folleto 8.5. Calendario de eventos desagradables.
miren fuera, prestando atención a las vistas lo mejor que puedan, dejan-
do marchar las categorías que normalmente emplean para dotar de sen-
tido aquello que están contemplando; en vez de ver los elementos del
escenario como árboles o coches, o lo que fuera, simplemente solicita-
mos que los miren como patrones de color, forma y movimiento. La ins-
trucción es que siempre que los participantes lleguen a ser conscientes
de que han empezado a pensar sobre lo que se está viendo, traigan de
vuelta suavemente la atención para, simplemente, ver. Si no se encon-
trara disponible una ventana, entonces substituimos el ejercicio por una
meditación “del oído”, pidiendo a los sujetos que escuchen los sonidos
de la habitación. Se invita a la clase a llevar la atención hacia el oído, de
nuevo lo mejor que puedan, dejando marchar las categorías empleadas
normalmente para dotar de sentido aquello que se escucha; en vez de
oír una silla rechinando, una persona tosiendo, escuchar los sonidos
como si fueran patrones de timbre, tono y volumen. Cada vez que la
mente distraiga su atención se la trae suavemente de vuelta para escu-
char de este modo, buscamos efectuar una transición desde el modo
“hacer”, con el cual llegan a menudo los individuos a la clase, al modo
“ser”, el cual es explorado con mayor profundidad en la consciencia ple-
na de la respiración que sigue inmediatamente después del enfoque
sobre la vista o el oído.
La meditación en postura sedente como práctica de consciencia

plena
Durante siglos, las personas han empleado la respiración como vehí-

culo para la meditación. ¿Por qué podría ser relevante para los indivi-
duos que han estado deprimidos y que siguen vulnerables a una futura
nueva depresión? Recuerde que, según nuestro análisis, la intensifica-
ción de los pensamientos disfuncionales en presencia de estados de áni-
mo negativos es la responsable de la recaída y la recurrencia de la depre-
sión. En los momentos de una potencial recaída, la evaluación de algo
como positivo o negativo, particularmente el propio estado de ánimo
deprimido, puede poner en marcha la rumiación cognitiva (“¿Por qué
no tengo más de esto? ¿Por qué tengo demasiado de aquello?”). Muy
pronto, la mente se pierde en pensamientos sobre el pasado o en preo-

cupaciones referidas al futuro. Ahora piense en qué es la respiración y
qué hace.
Primero, ocurre en el presente, de modo que enfocar la atención
sobre ella puede ayudar a la persona a dejar pasar el pasado y el futu-
ro. Segundo, siempre está ahí y, por tanto, siempre se encuentra dispo-
nible para el enfoque como un indicador del propio estado emocional.
Tercero, el mismo acto de llevar intencionalmente la consciencia a la res-
piración implica “ocupar espacio” en el mismo canal de capacidad limi-
tada que ha sido llenado con pensamientos rumiantes. Entonces, aun-
que esto no constituye la meta definitiva, puede suministrar un susti-
tuto temporal para el (o una distracción del) pensamiento rumiante.
Cuando emplean focos alternativos de atención, también esto es útil
porque constituye un “blanco móvil” y requiere algún esfuerzo por par-
te de los participantes para mantener la atención. Cuarto, atender a la
respiración involucra focalizar algo que es lo contrario de la orientación
a la meta. No es tarea del participante lograr que la respiración realice
su trabajo. Eso, simplemente, sucede. Esta actitud hacia la respiración
encarna una actitud más general hacia el Yo y el mundo: que en la pro-
pia vida emocional, atender a lo simple puede ser más efectivo que el
análisis de lo complejo. Y como las personas han respirado toda su vida,
eso puede vincularse con muchas situaciones diferentes, concediéndole
por tanto el potencial de transformar muchas situaciones. Finalmente, la
sencilla acción de registrar que la mente ha divagado, observar a dónde
fue y regresar a la respiración implica, precisamente, el tipo de observa-
ción metacognitiva –ver los pensamientos como pensamientos– que
promueve las habilidades del descentramiento requeridos para prevenir
la escalada en espiral de los pensamientos-afectos en las épocas de una
potencial recaída. Y lo que es más importante, estas acciones también
suministran una práctica reiterada en la desvinculación intencional de
un modo mental y en la vinculación a otro –cambiando las marchas
mentales de un modo que puede incrementar la rumiación a otro que
subraya la experiencia directa.
Antes de empezar con la práctica de la meditación en posición seden-
te, es importante que los participantes encuentren una postura que per-
sonifique, para ellos, una sensación de calma y dignidad. Con frecuencia
nos vienen a la mente imágenes de meditación, extraídas de los medios

de comunicación, de una persona con las piernas cruzadas, en la postu-
ra del loto. De hecho, lo más importante de todo es encontrar un modo
cómodo y estable de sentarse. Esto puede lograrse sentado o de rodillas
sobre el suelo, empleando de apoyo un banco o cojín, o sentado en una
silla, eso es todo lo que se requiere.
Empleamos el mismo formato que en la meditación, entre 10 y 15
minutos, en la postura sedente, presentado en la sesión 2. Empezamos
prestando atención a la postura, observando que la espalda debería
encontrarse recta pero no rígida, alineada con la cabeza y el cuello, los
hombros relajados y el mentón ligeramente hacia dentro. Tras unos
momentos, el instructor lleva el enfoque de la atención hacia la respira-
ción. Este va a ser ahora el foco fundamental de la consciencia. El tema
de esta práctica es claro y simple: si tu mente divaga, observa brevemente qué
es lo que se la ha llevado y después trae suavemente tu atención de vuelta hacia la
respiración, sin reprocharte. Las instrucciones se repiten varias veces a lo lar-
go de los 30 minutos de la meditación en postura sedente, con varios
recordatorios para observar si la atención se sitúa sobre la respiración
en este mismo momento. Al final de la práctica se instruye a los partici-
pantes para que amplíen la consciencia hacía todo el cuerpo (véase el
cuadro 8.2).
La simplicidad de esta práctica es importante. Debido a que parece
ser muy simple, revela tanto más fácilmente la dificultad que todos no-
sotros experimentamos para dejar a un lado el modo normal en el cual
operamos.
Para las personas que han estado deprimidas, los pensamientos y los
sentimientos que surgen pueden reflejar temas similares a las rumiacio-
nes que, normalmente, les mantendrían en una situación de vulnerabi-
lidad.
Por ejemplo, los individuos vinculan con frecuencia la práctica que
acaban de completar con su experiencia durante la semana y concluyen
que dicha práctica es, simplemente, demasiado complicada o que, sen-
cillamente, no son válidos para la llevarla a cabo:
P: Realmente tengo todo el tiempo del mundo para hacerlo, pero bas-
ta un solo ruido e, instantáneamente, “se lleva” la meditación.
Cuadro 8.2
Meditación en postura sedente: consciencia plena
de la respiración y el cuerpo
1. Practique la consciencia plena de la respiración, tal como se describió

anteriormente, durante 10-15 minutos.
2. Cuando se sienta razonablemente asentado en la consciencia de la res-
piración, permita intencionadamente a la consciencia expandirse en tor-
no a la respiración para incluir, asimismo, la impresión de las sensacio-
nes físicas en todas las partes del cuerpo. Mientras sigue consciente, en
el fondo, de los movimientos de la respiración de la parte inferior del
abdomen, cambie su enfoque principal, de modo que logre ser cons-
ciente de la sensación del cuerpo como un todo y de los patrones cam-
biantes de sensaciones por todo el cuerpo. Puede descubrir que consi-
gue sentir los movimientos de la respiración en todo el cuerpo, como si
toda su totalidad estuviera respirando.
3. Si usted elige, junto con esta sensación más amplia del cuerpo como un
todo, así como de la respiración moviéndose de un lado hacia otro,
incluir la consciencia de los patrones particulares más locales de las sen-
saciones físicas que surgen cuando el cuerpo establece contacto con el
suelo, la silla, el taburete o el cojín –las sensaciones del tacto, la presión
o el contacto de los pies o rodillas con el suelo; las nalgas con el ele-
mento en que se apoyan; las manos en el lugar en el que descansan
sobre los muslos o apoyadas entre sí. En la medida de sus posibilidades,
reúna todas estas sensaciones, junto con la sensación de la respiración
y el cuerpo como un todo, en un espacio más amplio de consciencia de
las sensaciones físicas.
4. La mente se distrae repetidamente de la respiración y las sensaciones
corporales –esto es normal, esperable, y en modo alguno constituye un
error o un fracaso. Siempre que observe que su consciencia se ha desen-
tendido de las sensaciones del cuerpo, podría desear felicitarse; usted se
ha “despertado”. Observe dónde se encontraba su mente (“pensando”),
traiga de vuelta su atención y enfoque su respiración y la sensación de
su cuerpo como un todo.
5. Mantenga simple y sencillamente, lo mejor que pueda, el estado de las
cosas, atendiendo a la actualidad de las sensaciones por todo su cuerpo
en todo momento.
6. Cuando medite, algunas sensaciones pueden ser particularmente inten-
sas, tal como el dolor en la espalda, rodilla u hombros, y puede perca-
tarse de que la consciencia es arrastrada repetidamente por estas sensa-

ciones, Alejándose de su pretendido foco sobre la respiración o el cuer-
po como un todo. Usted puede desear emplear estas ocasiones para
experimentar el proceso de traer intencionalmente el foco de la cons-
ciencia hacia el área de intensidad y, en la medida de sus posibilidades,
explorar con una atención juiciosa el patrón detallado de las sensaciones
presentes: ¿Cómo se viven exactamente las sensaciones? ¿Varían con
el tiempo? ¿Se modifican de un lugar a otro? ¿Cambian de intensidad?
No tanto pensando sobre ello, sino simplemente sintiéndolo, usted pue-
de querer usar la respiración como un vehículo para transportar la cons-
ciencia a estas áreas de intensidad, “respirando” hacia ellas, tal como en
7. Siempre que usted se observe siendo “desplazado” de la consciencia del
momento por la intensidad de las sensaciones físicas, o de algún otro
modo, reconéctese con el aquí y ahora, reenfocando la consciencia sobre
los movimientos de la respiración o sobre la sensación del cuerpo como
un todo. Una vez que usted se ha establecido en este sentido, permita
a la consciencia expandirse una vez más, de modo que incluya a la per-
cepción de las sensaciones por todo el cuerpo.
Observe cómo esta persona cree que hay algo que “posee” que pue-
de “ser llevado”. El instructor pide más información:
I: ¿Qué sucede cuando se presenta un ruido?
Es importante plantear una pregunta abierta para que la respuesta de

la persona revele que, tras la frustración con el hecho de distraerse por
un ruido, existe otro pensamiento:
P: Creo que te estoy defraudando y sé que suena estúpido pero... bien,

siento que no estoy contribuyendo realmente como debiera.
Podemos apreciar aquí el mecanismo de la rumiación rechinando y

dando paso a la acción. Ocurre un ruido. Se distrae. Se presenta la frus-
tración de “perder” el foco de atención seguido rápidamente, por otro
pensamiento sobre defraudar al instructor porque el participante no está
contribuyendo como debería. ¿Cómo se enfrenta con este pensamiento
negativo? ¡Diciéndose que parece estúpido! Aquí se pone al descubier-
to una rumiación: una espiral de pensamiento-afecto con intentos cada

vez más fuertes de enfrentar un pensamiento negativo mediante la críti-
ca del Yo por pensarlo. El instructor decide seguir con esto durante un
momento:
I: Si no te importa, prosigamos con esto, porque es realmente impor-

tante: esta tarea de defraudarme y no hacerlo con propiedad, así
como mantener todo un conjunto de expectativas sobre lo que
debería estar sucediendo aquí. Ahora esto constituye por completo
el blanco al que necesitamos mirar, porque nuestra meta aquí es
muy sencilla: relacionarnos, lo mejor que podamos, con lo que apa-
rezca en la consciencia. Tu labor no es lograr un nivel particular,
sino ser consciente, si lo prefieres, de los pensamientos que afirman
“Debo hacerlo bien”; “Le estoy defraudando”, etc. En la medida
de tus posibilidades, dite: “¡Ah! Ahí van de nuevo esas ‘normas’”.
Concíbelos, lo mejor que puedas, como juicios. Es muy fácil ser
absorbido por esas cosas y no considerarlas tal como son. Simples
objetos internos de la mente.
P: Descubro que simplemente me digo: “Ahí voy de nuevo”, ¿sabes?
I: De este modo es muy fácil enredarse.
Persistir con la experiencia de algún participante facilita que los

demás alumnos aprecien los vínculos con su propia experiencia. La tras-
cripción de la sesión muestra una sucesión de participantes que se
suman a la experiencia de esta persona:
P3: Estoy contento porque eso me preocupaba.

P4: No puedo practicar a menos que haya una paz y calma absolutas.
Sólo he realizado la práctica una vez.
Nuevamente, resultan existir más pensamientos negativos acechan-

do desde el fondo. No es simplemente la dificultad, sino la autocrítica
que acompaña a ésta, la que realmente parece derribar el estado de áni-
mo de la persona.
P: Me avergüenzo por haber fallado y no quería venir esta noche. Esta

semana fracasé.
Una vez que se inicia la rumiación, de un modo semejante al del últi-

mo participante, aquella no cesa con una ligera autocrítica basada en la
práctica sino que se intensifica rápidamente, hasta que se vincula con un
tema que puede haber sido muy familiar para la persona durante algún
tiempo:
P: Pienso para mis adentros: “Sólo trabajo. No tengo familia, carezco

realmente de una vida estresada. ¿Qué hago mal? ¿Por qué no pue-
do estar bien?”.
En otro momento, nos hubiéramos sentido empujados a emplear, en

este punto, las técnicas habituales de la terapia cognitiva. Esto hubiese
implicado preguntar más sobre el efecto de tal pensamiento sobre el
estado de ánimo y otras situaciones en las que tiene lugar dicho pensa-
miento. Entonces podríamos obtener algunas respuestas ante el pensa-
miento: investigar porqué podría ser cierto que no puede estar bien
y averiguar por qué razón podría ser falso. Trabajaríamos empleando
algunas tareas para casa que podrían arrojar más evidencia a favor y
en contra de la idea de que no lo hizo bien.
Pero, ¿si en vez de ello animáramos simplemente a los individuos a
etiquetar tales pensamientos como “juicios” y después, volvieran a cen-
trarse en la respiración? Eso es lo que hizo en este caso el instructor:
“Bien. Observa eso, todo lo mejor que puedas, como un juicio y después
déjalo marchar. Proviene de algún lugar y no es tu amigo, pero, ya sabes,
tan sólo trátalo lo más amablemente que puedas. ‘¡Oh!, Hola Sr. Juicio.
Otra vez por aquí. ¡Qué tengas un buen día!’. Y trae la mente de vuelta
hacia donde pretendías que estuviera”.
Resulta que emplear la práctica de aprender a relacionarse de un

modo distinto con los pensamientos negativos se ha comprobado que es
uno de los aspectos más útiles de la TCBCP.
La divagación de la mente
Describir la meditación en postura sedente como una técnica en la

que se pasa entre 30-40 minutos con el foco de atención sobre la respi-
ración es erróneo. La mayoría de los individuos de esta etapa del pro-
grama pasan una gran cantidad de tiempo esforzándose por mantener
su foco de atención, ya que continuamente es apartado de la respira-
ción, por los pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales o dis-
tracciones externas.
Una característica esencial de esta práctica es que la meta no con-
siste realmente en evitar la divagación mental, sino en llegar a intimar
más con respecto a cómo se comporta la propia mente. Una práctica
importante de las primeras etapas es traer de vuelta la atención, de un
modo sistemático y reiterado, desde el lugar en el que se distrajo hasta
el objeto fundamental de la meditación. De este modo, la práctica siem-
pre nos proporciona la oportunidad de empezar de nuevo, en este mo-
mento, con esta respiración. Una instrucción común que se oye es la de
“Si tu mente divaga cientos de veces, entonces, simplemente, tráela de
vuelta cientos de veces”. La práctica trata sobre todo esto. La tarea con-
siste en aceptar aquellas ocasiones en la que en nuestras mentes han
divagado y reconectarla gentilmente con nuestra respiración. Esto nos
permite esquivar los juicios y las críticas que pudieran surgir, al creer
que estamos fracasando con la práctica o que no la estamos realizando
lo suficientemente bien a la ahora de mantener nuestra atención aco-
plada sobre la respiración. Llegar a ser consciente de la sensación de
“luchar para mantener la consciencia sobre la respiración” es en sí mis-
mo útil. En esta etapa del programa, tal esfuerzo es contemplado, sim-
plemente, como otra sensación de la cual ser consciente, antes de traer
gentilmente de vuelta la atención hacia la respiración.
En la discusión sobre las experiencias reales de los participantes con
la meditación en postura sedente, surgen con frecuencia varios temas.
Los presentamos ahora, junto con un vínculo acompañante relaciona-
do con los temas del programa, pero esto no pretende implicar que la
clase de la TCBCP se convierta en una sesión de preguntas-respuestas.
Más bien, el instructor aspira a explorar, junto con los participantes, el
modo en el que cada aspecto de su experiencia puede enseñarles algo

sobre su “geografía interna”: la manera en la que pueden aprender a
“leer el mapa”, viendo las conexiones entre sus pensamientos, senti-
mientos y sensaciones corporales. Las dificultades expresadas durante
la clase son bien recibidas como una posible guía de lo que, normal-
mente, provoca un deterioro de los estados de ánimo o de lo que le
impide a la atención centrarse o permanecer sosegada. Al efectuar
preguntas tales como: “¿Qué estás observando sobre los sentimientos
justo ahora?”, la discusión se ancla en la experiencia del momento-a-
momento.
Relacionarse con los pensamientos mediante el intento de contro-

larlos
“No sé si alguien más padece este problema. Cuando mi mente se eva-

de por completo, pienso en cientos de cosas. Es muy difícil abstenerme
de viajar al futuro pensando cosas. Trato de controlarlo y quizás fun-
ciona durante dos minutos pero, después, me evado de nuevo”.
Observe con qué facilidad los participantes se desentienden de las

instrucciones de la práctica. Observe de nuevo lo que se ha dicho. “Es
muy difícil abstenerme... Trato de controlarlo... quizás funciona durante dos
minutos pero después...”. Esta aproximación no versa sobre tratar de
suprimir o controlar los pensamientos. Si pretendiéramos intentarlo y
apartarlos, o aplastarlos, entonces sería más probable que regresen
incluso con más fuerza. La práctica implica desarrollar un modo gentil
y habilidoso de llegar a ser consciente, de ser capaz de reconocer que
“aquí está el pensamiento” y, en la medida de las posibilidades, dejarlo
marchar y volver a enfocar la atención en la respiración. No consiste en
tratar de controlar nuestros pensamientos sino en sentirnos realmente
cómodos dejando que las cosas sean como son y volviendo después a
la respiración.
Sintiendo curiosidad* sobre el lugar hacia donde divaga la mente
“Es realmente frustrante en algunas ocasiones. Descubro que quiero

que mi mente se sitúe en algún sitio, pero simplemente parece mar-
charse y hacer lo que quiere en algún otro lugar”.
Observe la expresión de un fuerte deseo ante un resultado particu-

lar. La persona desea que la mente se comporte de un cierto modo y eso
no sucede. En vez de ello, nuestros pensamientos son algo más pareci-
do a un grupo de monos moviéndose de árbol en árbol; más o menos
se encuentran “por todas partes”. Llegamos a ser conscientes del modo
en el que la mente puede “haber saltado a otro árbol” tan pronto como
podemos y, después, traemos gentilmente a nuestra atención de vuelta.
Este es el modo en el que llegamos a desarrollar una sensación de inti-
midad con nuestros estados mentales. Eso es mucho más flexible que
desear que se comporten de un cierto modo. En vez de ello, sólo mira-
mos la mente mientras ésta se mueve. Aportar un espíritu de interés
comprensivo o de curiosidad hacia aquello que está ocurriendo es útil,
porque es, obviamente, bastante más sencillo impacientarnos y frustrar-
nos con nosotros mismos.
Sensaciones de incomodidad física
“Descubrí que si medito durante mucho tiempo, empiezan a dormirse las

piernas y me duele la espalda. Realmente no quiero cambiar de postura
porque, supongo, eso alteraría mi concentración, pero es muy doloroso
no moverme”.
La incomodidad física constituye realmente un buen blanco sobre el

cuál practicar el desarrollo de habilidades porque puede localizarse de
un modo muy sencillo en el campo de la consciencia y, además, con-
forma una sensación fuerte a la cual llevar la consciencia. Obviamente,
la reacción natural ante tal incomodidad es entrar en tensión y querer
* Mediante la palabra “curiosidad” nos referimos a una actitud de interés alerta o una
atención prudente. Esto, por supuesto, es diferente del “examen” más obsesivo de un
problema o de “pensar intelectualmente sobre” un problema.
quitárselo de encima. Llegar, simplemente, a ser consciente de esa ten-

dencia y adoptar un interés amigable hacia ella, así como explorarlo
amablemente, suministra una práctica realmente valiosa. Otra posibi-
lidad sería traer la consciencia hacia la propia sensación de incomodidad.
Esto requiere un nivel de habilidad para sostener una atención no reac-
tiva que puede no encontrarse disponible para todos los participantes en
esta fase del programa. Para quienes se hallen preparados, la instrucción
es focalizar directamente la incomodidad y el dolor (puntos 6 y 7 del
cuadro 8.2). Para los demás, la instrucción es la siguiente: si la mente es
arrastrada por sensaciones muy intensas, esto se observa y se trae de
vuelta la atención hacia la respiración, empleando ésta a modo de ancla
sobre lo cual regresar una y otra vez. Más adelante en el programa, los
participantes dispondrán de la oportunidad de aprender más sobre el
modo de focalizar la dificultad y lo no deseado.
El reconocimiento de los patrones de pensamiento automáticos
“¿Qué anda mal en mí? ¿Por qué no puedo encontrar tiempo para prac-
ticar la meditación?”.
El objetivo de todo este trabajo es aprender a observar a nuestra ex-

periencia de un modo amigable, en vez de identificarse con ella, resis-
tirse o negarla. Como mencionamos anteriormente en el ejemplo de la
persona que pensaba que no lo estaba haciendo bien, un modo de abor-
dar los patrones de pensamiento automáticos es, simplemente, obser-
varlos lo mejor que podamos, etiquetándolos como “juicios” y, sencilla-
mente, permitiendo que se vayan. Lo realmente complicado es percatar-
se de ellos, sin criticarse por experimentarlos. La cognición, “desearía no
tener estos pensamientos sobre esto y lo otro”, se convierte muy fácil-
mente en “ya debería haber superado esto. Debo de ser una persona
muy débil e inmadura”. Aquí, la meta no es ponerlos a prueba y supri-
mirlos. En vez de ello, practicamos la acción de permanecer junto a ellos
de un modo diferente y dejamos marchar la necesidad de implicarnos
con ellos, pidiéndoles que vuelvan o reasegurándonos a través de la
negación de su validez. Podemos estar ahí, junto a nuestros pensamien-
tos, pero esto no significa que debamos estar atados a ellos, según nues-
tros manejos habituales. Ser más consciente del modo en el que nuestra
atención se desplaza constituye una aliado importante en este proceso.
Qué hacer cuando surge una emoción fuerte
“A menudo me encuentro identificándome con mis emociones, creyen-

do que definen mi experiencia. Después me siento atrapado y desespe-
ranzado. ¿Cómo puedo trabajar estas sensaciones?”.
Podemos trabajar con las emociones si se mantienen los sentimien-

tos de un modo consciente, sin la necesidad de actuar sobre ellos.
Decimos, “Oh, aquí está la ira” en vez de “Me siento realmente fuera
de quicio con ella por hablarme de este modo”, o “Aquí está el miedo”
y no “Estoy aterrorizado ante la posibilidad de fracasar en esta exposi-
ción”, nos permite convivir con la emoción de un modo que no requie-
re identificarnos por completo con ella. A la vez, aprendemos también
que la propia emoción puede cambiar constantemente de forma; puede
llegar a ser más intensa o desvanecerse en intervalos breves. Algunos
instructores representan la mente como un vasto y claro cielo. Todas
nuestras emociones, pensamientos y sensaciones se asemejan al tiempo
atmosférico que atraviesa el cielo sin afectar su propia naturaleza. Las
nubes, el viento, la nieve y los arco iris van y vienen, pero el cielo sigue
siendo siempre el mismo, como si consistiera en una especie de “conte-
nedor” de estos fenómenos pasajeros. Practicamos la acción de permitir
que nuestras mentes sean ese cielo y dejamos que todos esos fenómenos
mentales y físicos, surjan y se desvanezcan como el tiempo atmosférico
variable. De este modo, nuestras mentes pueden permanecer equilibra-
das y centradas, sin verse arrastradas por cada tormenta que acontezca.
El calendario de eventos agradables
Un tema común, que surge a partir de los comentarios previos, es

la dificultad para tratar los pensamientos, sentimientos y sensaciones
corporales negativos. Por supuesto, es raro que los individuos efectúen,

incluso, la diferenciación entre estos tres aspectos del fenómeno mente-
cuerpo. Con el fin de realizar las distinciones, es útil emplear la retroa-
limentación sobre el calendario de eventos agradables, el cual confiere a
cada individuo la oportunidad de reflejar, ante los demás, lo que ha
sucedido cuando trataban de registrar tales momentos, así como anotar
exactamente los pensamientos, emociones y sensaciones corporales que
tuvieron lugar en los momentos que describen. Descubrimos que es
muy valioso emplear un encerado para registrar las respuestas de este
ejercicio, distinguiendo entre (y efectuando listas por separado) los dife-
rentes elementos que surgen: ¿eso fue un pensamiento, una sensación
corporal o una emoción?
Un elemento que emerge con frecuencia, en primer lugar, es el modo
en el que momentos aparentemente triviales contienen, a menudo, ele-
mentos y dimensiones de los cuales no somos conscientes. Segundo, la
diferenciación entre pensamientos, emociones y sensaciones corporales
se convierte en una revelación para muchos participantes. Estas distin-
ciones son tan evidentes para los psicólogos y otros profesionales de la
salud que es fácil pasar por alto que no forman fácilmente parte de la
experiencia diaria. Tercero, el ejercicio muestra que algunos individuos
encuentran particularmente difícil llegar a ser conscientes de sensacio-
nes corporales sutiles. Con independencia de la razón, el hecho de que
el cuerpo envíe constantemente señales al cerebro, las cuales son, por lo
general, ignoradas la mayor parte del tiempo, constituye un importante
descubrimiento. El hecho de que estas sensaciones corporales puedan
emplearse para reconocer cambios sutiles en la emoción es de mucha
utilidad para gran parte de los individuos.
Generalizando la práctica: el espacio, de tres minutos, para la res-

piración
No es raro que las personas que se enfrentan con las demandas de

desarrollar una práctica meditativa formal se olviden de la necesidad
de incorporar dicho ejercicio a sus vidas diarias. Es importante alguna
“práctica de generalización” que vincule lo que se está aprendiendo con

un amplio rango de situaciones diferentes. Generalizar lo que se ha
aprendido en la práctica formal no es sencillo. Por supuesto, ya hemos
impartido instrucciones sobre cómo aplicar la consciencia plena a la acti-
vidad rutinaria (por ejemplo, lavarse los dientes, dar de comer al gato,
sacar la basura). Pero necesitamos ir más lejos y llevar pequeñas partes
de la práctica formal a la vida diaria. Para este propósito hemos desa-
rrollado una “mini-meditación”: el espacio para la respiración, de tres
minutos de duración.
El ejercicio es influido por la práctica de la terapia cognitiva en el
sentido de que es muy explícito y estructurado, focalizando la atención,
en este caso, sobre el modo de llevar la consciencia a la vida diaria.
Primero, programamos el espacio para la respiración para que tenga
lugar tres veces al día durante ciertos periodos de tiempo. Después pedi-
mos a los participantes que no sólo lo empleen en los momentos pre-
programados, sino también cuando estimen necesitarlo, por ejemplo, si
se sienten estresados (presentado en la sesión 4). El resultado es que el
espacio para la respiración de tres minutos se convierte en un impor-
tante vehículo para trasladar la práctica de la meditación formal a la
vida diaria. En primer lugar, los alumnos descubren que pueden em-
plearla para afrontar directamente los problemas en la medida en que se
generan. Segundo, se percataron de que constituye un modo de imple-
mentar una pausa, incluso en la vorágine de un día agitado, y restable-
cer contacto con el momento presente.
Existen tres pasos básicos para el ejercicio. El primero involucra
desvincularse del piloto automático para preguntarse “¿Dónde voy?”,
“¿Qué está sucediendo?”. Aquí la meta es reconocer y admitir la propia
experiencia del momento. El segundo paso implica llevar la atención
hacia la respiración, reuniendo la mente dispersa para focalizar un úni-
co objetivo: la respiración. El tercer paso consiste en expandir la aten-
ción para que incluya la sensación de la respiración y el cuerpo como
un todo (véase el cuadro 8.3).
Cuadro 8.3
Espacio para la respiración. Trascripción
“Lo primero que hacemos con esta práctica, debido su brevedad y a que
deseamos llegar al momento rápidamente, es adoptar una postura definiti-
va... relajada, dignificada, con la espalda recta pero no rígida, dejando que
nuestros cuerpos expresen la sensación de estar presentes y despiertos”.
“Ahora, cerrando los ojos, si eso se siente de un modo cómodo, el pri-
mer paso es ser consciente, muy consciente, de lo que está sucediendo con
ustedes justo en estos momentos. Llegar a ser conscientes de lo que pasa
por la mente; ¿qué pensamientos se encuentran rondando? Aquí, de nue-
vo, simplemente observad los pensamientos como eventos mentales... Por
tanto, los registramos y después nos percatamos de las emociones que ace-
chan en ese momento... en particular, dirigiéndonos hacia cualquier sensa-
ción de incomodidad o emoción desagradable. Por tanto, más que tratar
de apartarlos o silenciarlos, simplemente reconociéndolos, afirmando qui-
zás, “Ah, estás aquí, así es como es en estos momentos”. Y de un modo
similar con las sensaciones corporales... ¿Se hallan presentes las sensacio-
nes de tensión, agarrotamiento o cualquier otra cosa? Y, de nuevo, tened
consciencia de ellas, sencillamente observándolas. Bien, así es como es en
estos momentos”.
“Así que tenemos la sensación de lo que está sucediendo precisamente
ahora. Nos hemos desconectado del piloto automático. El segundo paso con-
siste en reunir nuestra consciencia enfocándola sobre un único objeto –los
movimientos de la respiración. Por tanto, ahora verdaderamente nos reuni-
mos, enfocando la atención en el movimiento del abdomen, el auge y la caí-
da de la respiración... dedicando un minuto, más o menos, a focalizar el movi-
miento de la pared abdominal... en cada uno de los momentos, respiración a
respiración, lo mejor que podamos. De modo que sepáis cuándo entra la res-
piración así como cuándo sale. Tan sólo ceñid vuestra consciencia al patrón
del movimiento en la parte inferior del abdomen... reuniéndoos, empleando
el ancla de la respiración para permanecer realmente presentes”.
“Y ahora, como tercer paso, tras recogernos hasta cierto grado, permiti-
mos que nuestra conciencia se expanda. Además de ser conscientes de la
respiración, también se incluye la sensación del cuerpo como un todo. De
modo que obtenemos esta consciencia más espaciosa... la sensación del cuer-
po como un todo, incluyendo cualquier rigidez o sensaciones relacionadas
con el agarrotamiento en los hombros, cuello, espalda o cara... siguiendo la
respiración como si todo vuestro cuerpo estuviese respirando. Conteniendo
todo ello en esta consciencia ligeramente más suave... más espaciosa”.
“Y después, cuando os encontréis preparados, sencillamente permitid

que se abran vuestros ojos”.
“¿Alguna pregunta al respecto?”.
Tras el ejercicio, se solicita retroalimentación a los participantes. En

ocasiones ésta continúa con cuestiones que han sido sacadas a colación
anteriormente en las clases. Sin embargo, en otros momentos, surgen
temas nuevos. A continuación se presenta un ejemplo en el que apare-
ce el tema de la larga duración frente a la brevedad:
P: Mi atención se distraía, no en un inicio, sino 15 segundos después

de empezar. Y después lo organizaba de nuevo. ¿Eso se debe a que
eres consciente de que el ejercicio va a ser breve?
I: Puede ser. La idea de ser consciente de una simple respiración pa-
rece factible; la idea de ser consciente de tu respiración durante
media hora se antoja una tarea enorme. Pero en realidad, ya sabes,
puedes simplemente tomar respiración a respiración. Es como tener
enfrente una enorme pila de leños que debes mover. Si contemplas
todo el montón, se te cae el alma a los pies y te falta energía. Pero
sabes que si pudieras, simplemente, enfocar la única madera que
debes mover ahora, dedicando toda tu atención a eso, tomando
después la siguiente, entonces la tarea se convierte también en algo
factible.
Observé cómo puede vincularse esto con la sensación, compartida

por muchas personas, de que a menudo se agotan al anticipar todas las
cosas que deben hacer, no sólo el día de hoy, sino el resto de la semana
y el siguiente mes. Llevan una carga que no necesita transportarse.
Sintonizar sólo el momento presente y lo que viene justo después, per-
mite recuperar energía para completar la tarea de este momento.
La planificación de otra práctica formal en el día, incluso de una
duración tan corta como tres minutos, no es algo que sucederá auto-
máticamente. Por tanto, se concede a los miembros de la clase un tiem-
po para que se organicen en parejas con el fin de discutir cómo planean
disponer de tres momentos cada día para practicar el espacio de respi-
ración de tres minutos a lo largo de la siguiente semana.
El cuerpo como una ventaja de la mente
Muchos participantes informaron que su práctica se ve, en ocasio-

nes, dominada por la lucha por mantener un equilibrio frente a las
rumiaciones negativas. Por supuesto, con el tiempo, la meta es encon-
trar el medio de relacionarse de un modo diferente con tal rumiación.
Desvincular la atención de tales patrones habituales de la mente, de un
modo que simplemente no los suprima o niegue, es sutil y puede impli-
car mucha práctica. Subrayamos que si los sujetos descubren que tien-
den a embarcarse en una batalla entre un pensamiento (“¿Por qué dijo
eso ella?”) y otro (“Ese es un pensamiento estúpido”), entonces siempre
disponen de la opción de prestar atención al modo en el que afectan a
sus cuerpos los pensamientos y las emociones. La consciencia del cuer-
po nos ayuda a probar un “modo” diferente de ser. Llevar la conscien-
cia hacia una sensación corporal modifica la naturaleza de la experien-
cia emocional y nos proporciona más opciones a la hora de responder
a lo que se halla presente en cada momento. Si somos conscientes de
reaccionar emocionalmente ante algo, entonces el cuerpo puede narrar-
nos nuestra relación con estos sentimientos.
Prestar atención al cuerpo suministra otro “lugar” desde el cual con-
templar las cosas, un punto de vista diferente para relacionarnos con
los pensamientos. Si pretendemos lograr una perspectiva de nuestros
pensamientos y sentimientos, si logramos realmente “estar” en nuestros
cuerpos, entonces, dispondremos de un lugar diferente desde el cual
pararnos y observar los pensamientos y emociones, en vez de simple-
mente mirar el interior de nuestras cabezas. Finalmente, como se obser-
vó en la primera sesión, el cuerpo constituye, con frecuencia, parte del
circuito de retroalimentación que mantiene el estado de ánimo depresi-
vo (por ejemplo, la tensión muscular nos mantiene anclados en el cir-
cuito de la ansiedad; una postura debilitada nos mantiene en el circuito
de la depresión). Llevar intencionalmente la consciencia al cuerpo pue-
de ejercer dos efectos adicionales. Primero, prestar atención a sensa-
ciones de las que podemos no haber sido conscientes, puede cambiar la
experiencia de las propias sensaciones, igual que en el caso de la expe-
riencia de comer, con consciencia plena, la uva pasa en la primera
sesión. Segundo, llevar la consciencia al cuerpo permite que los sujetos
elijan alternar uno de los componentes del “modo mental” que les man-
tiene anclados en un estado emocional –mediante la alteración inten-

cional de su postura o expresión facial.
En las primeras dos semanas, la exploración corporal se empleó para
ayudar a las personas a llegar a ser más conscientes de las sensaciones
corporales. La práctica formal de la meditación en postura sedente tam-
bién implica llegar a ser consciente de los estados corporales. Sin embar-
go, muchos sujetos consideran más sencillo centrarse en el cuerpo si éste
se encuentra activo: estirándose o caminando. Por tanto, asignamos la
práctica basada en la consciencia plena de la respiración, además de la
práctica basada en la consciencia plena del cuerpo, como ejercicio para
casa tras la tercera sesión, variando dichas tareas día a día, mediante la
combinación de un breve ejercicio de estiramiento con consciencia ple-
na (10 minutos), seguido por una meditación formal en postura seden-
te (durante 30 minutos) un día a la semana y, en días alternos, emplear
el yoga (durante 40 minutos) como práctica de meditación formal.
Practicamos en clase la serie de estiramientos durante diez minutos.
Incluso dentro de esta breve práctica, surgen toda una serie de cuestio-
nes. Primero, este ejercicio facilita la observación de los contrastes. El
esfuerzo requerido para mantener una cierta postura y la liberación aso-
ciada con la vuelta a una postura neutral es sustancial. De modo simi-
lar, la tensión de los músculos empleados para levantar los brazos y la
derivada de su nuevo desplazamiento hacia abajo, junto al costado, es
significativa. La tarea consiste, simplemente, en prestar atención a esos
contrastes y observar las sensaciones asociadas con cada fase de los
movimientos prescritos. Practicar esto en clase también nos otorga una
oportunidad para recordar a los participantes que observen la actitud
con que afrontan estos ejercicios. Esto, en sí mismo, se convierte en un
descubrimiento para algunos sujetos:
P: El consejo es focalizar nuestra atención sobre los músculos y las

emociones mientras lo estamos haciendo, ¿verdad?
I: Sí, me alegra que plantees eso, porque lo importante de todo esto no
es, por supuesto, el estiramiento físico. Esto constituye tan sólo otra
oportunidad de llegar a ser consciente del cuerpo, sólo es un poco
más sencillo porque el cuerpo se está moviendo... El espíritu con que
lo afrontes es importante. Esa es la razón por la cual el cassette dice
que lo realices lentamente y que atiendas a las sensaciones particu-

lares en las que te estás centrando... Y con 45 minutos de yoga,
debes tener cuidado si padeces algún problema de espalda. Incluso
has de ser muy suave con eso. Tal y como se dice, respeta los men-
sajes de tu cuerpo... Es una oportunidad maravillosa para dejar mar-
char las normas. Es fácil comenzar a auto-imponerte normas y con-
vertirlo en una tortura. En vez de ello, se encuentra el espíritu de,
simplemente, hacer algo en vez de convertirlo en un desempeño.
Esta respuesta ilustra el tema de alcanzar el equilibrio justo entre el gra-

do de esfuerzo requerido a invertir en los estiramientos y en qué medida
hemos de refrenarnos con el fin de evitar lesionarnos. Reforzamos que la
idea no es mantener una postura hasta que cause dolor. Más bien consis-
te en entrar y salir del punto en el cual uno es consciente de estas fuertes
sensaciones mientras, en la medida de nuestras posibilidades, se mantiene
la atención sobre las propias sensaciones. Observando éstas, tal como la
quemazón, el temblor o la debilidad, la tarea consiste en respirar junto
a ellas, permitiendo que los pensamientos simplemente entren y sal-
gan de la consciencia. No es diferente de la meditación en postura
sedente, donde acompañamos nuestra atención de vuelta hacia la res-
piración, pero en este caso, tan solo nos centramos en las sensaciones
y dejamos partir cualquier otra cosa que se encuentre allí. La habilidad
generada al llevar a cabo esto con las sensaciones físicas, entrará en
juego más avanzado el programa, cuando se emplee un abordaje simi-
lar para desplazarnos con plena consciencia dentro y fuera de las emo-
ciones dolorosas.
Los participantes descubren que se derivan varios beneficios de la
realización de este trabajo. Primero, las sensaciones físicas asociadas
con los estiramientos, la elasticidad, la firmeza, el equilibrio y otras de-
mandas permiten que algunos individuos aprendan más sobre sus cuer-
pos. Segundo, muchos participantes descubren que sus cuerpos llegar
a ser más flexibles y sensibles a las demandas del día a día que se les
plantean, incluso aunque no hayan estipulado meta alguna al respecto.
Tercero, permite que algunos individuos aprendan a distinguir sensa-
ciones de unas partes del cuerpo de otras derivadas de áreas diferentes.
El resultado es que, aunque los participantes sientan tensión, es más
probable que tales sensaciones sean confinadas a una área en particular

en vez de extenderla por todo el cuerpo.
Al igual que con la práctica formal de la meditación en postura se-
dente, la cuestión que surge es cómo puede generalizarse a la vida coti-
diana esta mayor consciencia de las sensaciones físicas del cuerpo. Una
posibilidad es tomar una acción física que realicemos cada día y ralenti-
zarla, ejecutándola con consciencia plena, de modo que la propia acción
pueda actuar como puente entre la práctica y la vida diaria. Esto puede
llevarse a cabo mediante la caminata consciente.
La caminata consciente
La caminata consciente se apropia de la actividad diaria de caminar y

la utiliza como una práctica de consciencia plena para llegar a ser más
consciente de las sensaciones corporales (véase el cuadro 8.4). Andamos,
sabemos que lo estamos haciendo, sintiendo la caminata.
Eso ha sido descrito como “meditación en movimiento”: ser con cada
paso, caminar por caminar, sin un destino. Al igual que con las restan-
tes prácticas de consciencia plena del programa, empleamos los movi-
mientos y las sensaciones de la caminata para traernos al presente. El
foco de atención se sitúa en mantener una consciencia momento-a-
momento de las sensaciones que acompañan a nuestros movimientos,
dejando marchar cualquier pensamiento o emoción sobre las propias
sensaciones. Este ejercicio, aparentemente sencillo, puede erigirse en el
poderoso maestro de un mensaje central en la TCBCP, porque nuestros
cuerpos se encuentran más anclados en el aquí y ahora, mientras que
nuestras mentes rebotan con demasiada facilidad entre el pasado y el
futuro. Este anclaje permite una mayor sensación de quiénes somos
verdaderamente en este momento.
La práctica resulta ser de especial utilidad para quienes se sientan
agitados e incapaces de calmarse. La sensación física de caminar, co-
mentan los participantes, tiende a favorecer que el sujeto se sienta más
“firme”. Hasta cierto punto, esto puede generalizarse a todos los ejerci-
cios de la consciencia plena: cuando la mente se encuentra agitada o el
individuo se siente presionado, es más fácil ser consciente mediante una
práctica que involucra el movimiento físico que con otra que no lo haga.
Cuadro 8.4
Caminata consciente
1. Encuentre un lugar en el que pueda ir y venir sin sentirse preocupado

porque la gente pueda observarle. Puede ser dentro de casa o fuera.
2. Párese en un punto de su caminata, con sus pies en paralelo, separa-
dos por una distancia de entre 10 y 15 cm y sin estirar del todo sus
rodillas, de modo que pueda flexionarse suavemente. Permita que
sus brazos cuelguen libremente junto a sus costados, o mantenga sus
manos sueltas y juntas frente a su cuerpo. Dirija su mirada, con deli-
cadeza, hacia el frente.
3. Desplace el foco de su consciencia hacia las plantas de los pies, obte-
niendo una percepción directa de las sensaciones físicas del contacto
de los pies con el suelo y del peso de su cuerpo transmitido a través
de las piernas y los pies hasta el suelo. Puede encontrar útil flexionar
sus rodillas suavemente, unas pocas veces, para conseguir una mayor
percepción de las sensaciones de los pies y las piernas.
4. Cuando se encuentre preparado, transfiera el peso del cuerpo sobre la
pierna derecha, observando el patrón cambiante de sensaciones físicas
en las piernas y los pies, cuando la pierna izquierda “se vacía” y la
pierna derecha carga todo el peso del resto del cuerpo.
5. Con la pierna izquierda “vacía”, permita que el talón izquierdo se ele-
ve suavemente del suelo observando, en ese momento, las sensaciones
en los músculos de la parte inferior trasera de la pierna y continúe,
permitiendo que todo el pie izquierdo se eleve suavemente hasta que
sólo algunos dedos permanezcan en contacto con el suelo. Siendo
consciente de las sensaciones físicas en los pies y las piernas, eleve sua-
vemente el pie izquierdo, moviéndolo con cuidado hacia delante, sin-
tiendo cómo el pie y la pierna se mueven en el aire, y colocando el
talón sobre el suelo. Permita que el resto de la planta del pie izquierdo
haga contacto con el suelo mientras transfiere el peso del cuerpo sobre
la pierna y el pie izquierdo, consciente de las, cada vez mayores, sen-
saciones físicas en la pierna y pie izquierdo, y del “vaciado” de la pier-
na y talón derechos levantándose del suelo.
6. Con el peso totalmente transferido a la pierna izquierda, permita que se
levante el pie derecho y muévalo lentamente hacia delante, consciente
de los patrones cambiantes de las sensaciones físicas, en el pie y la pier-
na, cuando lleva a cabo dicho desplazamiento. Centrando su atención
en el talón derecho, cuando se establece contacto con el suelo, transfie-
ra el peso del cuerpo al pie derecho cuando éste es ubicado, suavemen-

te, sobre el suelo, consciente de patrón cambiante de sensaciones físicas
en ambos pies, así como en las dos piernas.
7. De este modo, muévase lentamente de un extremo de su caminata al
otro, percatándose particularmente de las sensaciones en las plantas de
los pies y en los talones cuando establecen contacto con el suelo, así
como de las sensaciones provenientes de los músculos de las piernas
cuando se desplazan hacia delante.
8. Cuando llegue al final de su marcha, gírese suavemente, percatándose
y apreciando el complejo patrón de movimientos mediante el cual el
cuerpo cambia de dirección y continúa la caminata.
9. Vaya y venga de este modo, siendo consciente, lo mejor que pueda, de
las sensaciones físicas en los pies y las piernas, así como del contacto
de los pies con el suelo. Mantenga, con delicadeza, su mirada dirigida
al frente.
10. Cuando observe que la mente se distrae de la consciencia de las sen-
saciones de la marcha, acompañe gentilmente al foco de atención de
vuelta a las sensaciones provenientes de los pies y las piernas, emplean-
do las sensaciones, en particular el contacto de los pies con el suelo,
como un “ancla” para reconectarse con el momento presente, tal y
como empleaba la respiración en la meditación en postura sedente.
11. Continúe la caminata durante 10 o 15 minutos, o más si lo desea.
12. Para empezar, camine a un ritmo más lento de lo normal, para conce-
derse una mayor posibilidad de ser claramente consciente de las sen-
saciones de caminar. Una vez que se sienta cómodo caminando des-
pacio y consciente de ello, también puede experimentar el proceso
de caminar más rápido, tanto o más que su ritmo habitual. Si usted
se siente particularmente agitado, puede ser útil empezar caminando
deprisa, con consciencia, y ralentizar la marcha de un modo natural a
medida que se calme.
13. Con tanta frecuencia como pueda, lleve el mismo tipo de consciencia
que usted generó en la meditación de la caminata a sus experiencias
normales y diarias de la marcha.
El registro de los eventos desagradables
El tema de estar presente en el momento aparece cuando los indivi-

duos completan la segunda parte del calendario de eventos desagrada-
bles como tarea para casa durante la semana. En esta ocasión, se les pide
que registren los eventos desagradables. Pero la labor es la misma que
en el caso de los eventos agradables: observar, con tanta claridad como
sea posible, los pensamientos, emociones y sensaciones corporales aso-
ciadas con lo desagradable, con independencia de lo momentáneo o
fugaz que sea el evento en cuestión. Por supuesto, algunas situaciones
pueden ser más duraderas e intensas, pero la tarea continúa siendo
observar estos aspectos y registrarlos detalladamente, así como lo más
rápido posible, una vez acontecidos. Cuando se discutía el calendario de
eventos agradables en la segunda sesión, veíamos que centrarse en las
sensaciones corporales permitía que los individuos identifiquen una im-
portante “señal” de sus emociones.
Gradualmente, de muchas y variadas maneras, se comunicaba, me-
diante estos ejercicios, un mensaje más profundo: llevar la consciencia a
cada situación, especialmente a aquellas en las cuales etiquetamos las
cosas como positivas o negativas, conforma el primer paso para apren-
der a relacionarnos de un modo diferente con ellas. Esto implica un cier-
to valor y mucha práctica. Los individuos pueden desesperanzarse por-
que nada parece ocurrir. Pero a pesar de este escepticismo inicial, que
nosotros mismos sentimos la primera vez que utilizamos este abordaje,
la evidencia extraída de las clases que impartimos nos ha mostrado que
persistir con la práctica, en vez de buscar raudos una solución, se
encuentra plenamente justificado. La imagen que nos viene a la mente
es el de un balde puesto bajo un grifo que gotea lentamente. Si usted se
queda mirando al balde, es complicado observar cambios con respecto
a la cantidad de agua que contiene pero, no obstante, se va llenando.
Nuestra experiencia indica que cuando las personas son capaces de
apartar sus metas y simplemente practicar día a día, comienzan a obser-
var cambios inesperados. Gradualmente, descubren, poco a poco, que
su viejo modo de abordar sus estados de ánimo, mediante la rumiación
cognitiva al respecto, podría no constituir la única alternativa, que su
raída manera de rumiar sus experiencias criticándose podría dar
paso a un modo más gentil de vivir sus vidas.
Folleto 8.1
Resumen de la tercera sesión: consciencia plena de la respiración
Centrarse en la respiración:
• Te trae de vuelta a este mismo momento, el aquí y ahora.

• Se encuentra siempre disponible a modo de ancla y refugio, sin importar
dónde se encuentre.
• Puede realmente cambiar su experiencia conectándole con un espacio y
perspectiva más amplios desde las cuales observar las cosas.
Fundamentos
Ayuda el hecho de adoptar una postura recta y dignificada, con la cabeza,

el cuello y la espalda alineados verticalmente –la contraparte física de las acti-
tudes internas de autoconfianza, autoaceptación, paciencia y alerta que estamos
cultivando.
Practique en una silla o sobre el suelo. Si usted emplea una silla, elija una
con un respaldo vertical y permita que sus pies se posen sobre el suelo. Si fue-
ra posible, no se apoye en el respaldo de la silla, de modo que la columna se
sujete a sí misma.
Si usted decide sentarse en el suelo, hágalo sobre un cojín grueso y firme (o
una almohada doblada dos o tres veces), que permita que sus nalgas se hallen
separadas del suelo entre 8 y 16 centímetros.

Folleto 8.2
Instrucciones básicas para el espacio para la respiración
de tres minutos de duración
1. Consciencia
Tráigase al momento presente adoptando, deliberadamente, una postura
recta y dignificada. Si fuera posible, cierre los ojos. Después pregúntese:
“¿Cuál es mi experiencia en este preciso momento... los pensamientos... las
emociones... y las sensaciones corporales?”.
Reconozca y registre su experiencia, incluso aunque fuera indeseada.
2. Recogimiento
Después, redirija suavemente toda la atención hacia la respiración, hacia

cada inspiración y espiración a medida que se suceden, una detrás de la otra.
Su respiración puede funcionar como una ancla para traerle al presente y
ayudarle a sintonizar con un estado de consciencia y tranquilidad.
3. Expansión
Expanda el campo de su consciencia en torno a su respiración, de modo

que eso incluya la sensación del cuerpo como un todo, su postura y la expre-
sión facial.
El espacio para la respiración suministra un medio de desvincularse del modo en piloto
automático y de reconectarse con el momento presente.
La habilidad clave en el empleo de la TCBCP es mantener la consciencia
en el momento. Nada más.

Folleto 8.3
Tarea para casa a realizar en la semana posterior a la sesión 3
Esta semana vamos a emplear dos cassettes diferentes:
1. Los días 1, 3 y 5, empleará el cassette del enfoque combinado en la respira-

ción y registrará sus reacciones en el formato de registro de la tarea para casa.
Este cassette combina unos minutos de ejercicios suaves de estiramiento e
instrucciones para la consciencia plena de la respiración y el cuerpo.
2. Los días 2, 4 y 6, se emplearán las instrucciones de yoga de la cara B del
cassette de la exploración corporal y registrará sus reacciones en el forma-
to de registro de la tarea para casa.
El fundamento de los estiramientos es suministrar un modo directo de
conectar con la consciencia del cuerpo. El cuerpo constituye un lugar en el
que se expresan con frecuencia las emociones, bajo la superficie y sin nues-
tra consciencia. Como tal, nos aporta un lugar adicional desde el cual dete-
nernos y observar nuestros pensamientos. Si usted padece algún problema
de espalda o alguna dificultad que pudiera causarle problemas, tome su pro-
pia decisión sobre cuál de estos ejercicios llevar a cabo (si es que pudiera
efectuar alguno de ellos).
3. Practique el espacio para la respiración, de tres minutos de duración, tres
veces al día, en los periodos de tiempo que usted haya decidido previa-
mente y registre cada ocasión rodeando con un círculo la letra “R” en el for-
mato de registro de la tarea para casa.
4. Complete el calendario de eventos desagradables (una entrada por día)
–use esto como una oportunidad para llegar a ser verdaderamente cons-
ciente de los pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales en un
evento desagradable cada día, en el momento en el que está ocurriendo. Observe
y registre, tan pronto como pueda, con detalle (por ejemplo, poner las pala-
bras o imágenes reales en las que se mostraron los pensamientos, así como
la naturaleza y localización precisa de las sensaciones corporales).
¿Cuáles son los eventos desagradables que le “descentran” o “deprimen”
(con indiferencia de si son importantes o no)?

Folleto 8.4
Formato de registro de la tarea para casa. Sesión 3
Nombre:
Registre en el formato de registro de la tarea para casa cada ocasión en la que

practique. A su vez, redacte una nota sobre cualquier cosa que surja en la tarea
para casa, de modo que podamos hablar sobre ello en el siguiente encuentro.
Práctica
Fecha: RRR
Jueves Cassette:
Fecha: RRR
Viernes Cassette:
Fecha: RRR
Sábado Cassette:
Fecha: RRR
Domingo Cassette:
Fecha: RRR
Lunes Cassette:
Fecha: RRR
Martes Cassette:
Fecha: RRR
Fecha: RRR

Folleto 8.5
Calendario de eventos desagradables
Nombre:
Sea consciente de un evento desagradable en el momento en el que está sucediendo. Emplee las siguientes preguntas para enfo-
car su consciencia sobre los detalles de la experiencia mientras ésta acontece. Después anótelas.
¿Cuál fue la ¿Fue consciente del Detalle cómo se sintió ¿Qué estados de ánimo, ¿Qué pasa ahora por
experiencia? evento agradable su cuerpo durante esta emociones y pensamien- su cabeza mientras
mientras sucedía éste? experiencia tos acompañaron al escribe esto?
evento?
Ejemplo: Esperando a que Sí Palpitaciones en las sienes, Enfadado, indefenso, “¿Eso Espero que no pase de
aparezcan los de la compañía rigidez en el cuello y los es lo que entienden por servi- nuevo.
de cable para arreglar nues- hombros, acelerado, etc. cio?”. “No tienen por qué ser
tra línea de teléfono. Me responsables, tienen el monopo-
percato de que me estoy per- lio”. “Es una reunión que no
diendo una reunión impor- me quiero perder”.
tante en el trabajo.
CONSCIENCIA PLENA DE LA RESPIRACIÓN
LUNES
MARTES
227
228
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
TERAPIA COGNITIVA DE LA DEPRESIÓN BASADA EN LA CONSCIENCIA PLENA
* Adaptado de Kabat-Zinn64. Copyright 1990 de Jon Kabat-Zinn. Adaptado con permiso de Dell Publishing, sección de Random
House S.A.
Permaneciendo presente
9 Sesión 4
Los individuos que han estado deprimidos, con frecuencia, dedican

una gran cantidad de tiempo y energías estableciendo comparaciones.
Quizás hoy se sienten un poco mejor que ayer, ¿pero se sienten todavía
peor que la semana pasada? ¿Esa mirada de desaprobación significa que
ella/él se siente de un modo diferente con respecto a mí? ¿Ella/él ha per-
dido la paciencia conmigo? Dichos sujetos han sufrido, con frecuencia,
muchas pérdidas y desilusiones, junto con la sensación de rechazo y falta
de valía derivados a veces de tales eventos. Mucho tiempo después, el
estado de ánimo de alguien que ha sufrido la depresión sigue siendo muy
susceptible ante el recuerdo de estos malos momentos. Incluso cuando la
depresión haya desaparecido, pueden sentirse estafados por los años que
la depresión ha robado a sus vidas. “¿Por qué el médico no me lo diag-
nosticó antes?”, “¡he desperdiciado los mejores años de mi vida!”. Existe
una tendencia natural a volver al pasado y suspirar: “qué hubiera sido de
mi vida si tan sólo...”.
Los abordajes de la consciencia plena no tratan sobre el control del
pensamiento o la sustitución de imágenes negativas del pasado, presen-
te o futuro por otras positivas. Más bien, alientan a los individuos a per-
mitirse convivir con estas sensaciones de frustración y arrepentimiento.
Esto es muy diferente del modo en el que reaccionamos habitualmente

a las experiencias difíciles o dolorosas, que consiste en encontrar un
modo de reducir el impacto de tales vivencias sobre nosotros. Con fre-
cuencia se emplean la distracción y la negación para excluir las emocio-
nes dolorosas. Por otro lado, cuando una persona se preocupa (o rumia)
por sus problemas, aunque parezca estar manejando la dificultad, esta
rumiación en realidad la aleja aún más de la sensación directa de lo que
significa la dificultad. Esto sucede porque la rumiación implica un juicio
sobre la experiencia, por ejemplo: “No quiero sentirme así”. Eso invo-
lucra un pensamiento basado en los conceptos –pensar sobre los senti-
mientos en vez de experimentarlos directamente. Tal pensamiento de
naturaleza rumiante después se va intensificando hasta convertirse en
emociones cada vez más cargadas, añadiéndose más pensamientos
negativos: “Mis padres nunca hablaron sobre eso conmigo. Ni siquiera
nadie me habló sobre ello”. Con el tiempo llega a ser complicado sepa-
rar la experiencia bruta de los juicios sobre ésta.
Estas reacciones de evitación o preocupación reflejan el deseo de que
las cosas sean diferentes de como realmente son en este momento. Es
como si nos sintiéramos empujados a esforzarnos a cambiar el estado
actual de las cosas por el “cómo deberían ser”, con el fin de evitar
enfrentar lo frustrantes o desagradables que son en realidad. Esta estra-
tegia aparece con la suficiente frecuencia como para reforzar su uso.
Con el tiempo, llegamos a confiar en ella para cuidar automáticamente
las cosas. Sin embargo, también nos condena a un modo particular de
enfrentar las experiencias desagradables, dejando mínimas posibilidades
para un cambio. En caso de fracaso, en vez de modificar la estrategia,
los sujetos redoblan sus esfuerzos en el empleo del mismo tipo de evi-
tación o rumiación en el abordaje del problema.
La levedad de un toque
Un tema central de este programa es que el mejor modo de evitar la

recaída es actuar basados en la permanencia en el momento presente,
junto con aquella parte de nuestra experiencia que es desagradable.
¿Por qué es importante esto? Permite que se despliegue un proceso, deja
PERMANECIENDO PRESENTE 231
que la “sabiduría” inherente de la mente trate con la dificultad y permi-

te que sugiramos soluciones más efectivas. La idea de una “sabiduría
inherente” puede parecer extraña. Sin embargo, de algún modo, puede
ser análoga a aquellas experiencias de los matemáticos, cuando afirman
que, con frecuencia, han estado esforzándose duramente para encontrar
la solución a un problema, sólo para descubrir que la respuesta llega,
como por encanto, una vez que han dejado de pensar al respecto. De
modo similar, los sujetos afirman que cuando practican la consciencia
plena, pueden sentir cómo se despliega un “proceso” –como si sus men-
tes parecieran encontrar modos más sabios de manejar las dificultades
que los que ellos pudieran plantear. En particular, la práctica de la cons-
ciencia plena permite que los sujetos abandonen sus modos habituales
de relacionarse con las experiencias negativas, con frecuencia mediante
el desmantelado de los juicios y las expectativas. Si los viejos hábitos lle-
gan a debilitarse, entonces se facilita cada vez más el proceso de empren-
der acciones habilidosas como respuesta a los estados de ánimo y situa-
ciones difíciles, en vez de, simplemente, reaccionar automáticamente ante
aquellos. Experimentar una cierta “levedad del toque” en nuestra cons-
ciencia de los pensamientos, emociones y sensaciones corporales evo-
cadas por los eventos, nos confiere la posibilidad de liberarnos de los
modos habituales y automáticos de reaccionar.
Pero afrontar lo negativo no es sencillo. Con la meditación en pos-
tura sedente, que se ejecuta durante las tareas para casa y, nuevamente,
al inicio de la cuarta sesión, los individuos pueden llegar a ser cons-
cientes de las emociones y pensamientos negativos. El simple hecho de
retornar a la respiración es, con frecuencia, muy complicado bajo tales
circunstancias. Una vez que las experiencias son juzgadas como desa-
gradables, es natural sentir aversión hacia ellas. La observación de que
la reacción de aversión añade más negatividad a la negatividad, parece
que no ayuda demasiado.
Explorando la experiencia: apego y aversión
En este punto del programa, persistimos con un mensaje relativamen-

te sencillo (¡pero difícil de practicar!). La idea en esta etapa es que los indi-
viduos exploren modos de llegar a ser más conscientes de sus experien-
Cuadro 9.1
Tema y curriculum de la sesión 4
Tema
La mente se dispersa más cuando trata de adherirse a ciertas cosas y cuan-
do intenta evitar/escapar de otras. La consciencia plena ofrece un modo de
permanecer en el presente al ofrecer otro lugar desde el cual observar la
situación: ayuda a adoptar una perspectiva más amplia y relacionarse de un
modo diferente con la experiencia.
Agenda
• Ejercicio de “ver” o “escuchar” durante cinco minutos.
• Meditación en postura sedente –consciencia de la respiración, del cuer-
po, de los sonidos y después de los pensamientos, durante 45 minutos.
• Revisión de la tarea para casa (incluyendo meditación en postura
sedente/yoga y espacio para la respiración de tres minutos).
• Definiendo en “territorio” la depresión: cuestionario de pensamientos
automáticos y criterio diagnóstico para la depresión.
• Espacio para la respiración de tres minutos + revisión (leer el poema
“Los Gansos Salvajes”).
• Ver la primera mitad del vídeo Healing from Within (La sanación desde el
interior) y debate.
• Espacio para respiración de tres minutos y revisión.
• Repartir a la clase copias de Full catastrophe Living.
• Distribuir los folletos de la sesión 4 a los participantes.
Cassette de medicación en postura sedente (serie 1, cassette 2), seis días
a la semana.
Espacio para la respiración de tres minutos –regular (tres veces al día).
Espacio para la respiración de tres minutos –afrontamiento (siempre
que se observen emociones desagradables).
Preparación personal y planificación

• Además de su preparación personal, recuerde llevar a clase el vídeo
Healing from Within, copias de Full Catastrophe Living, serie 1, video 2, así como
el poema “Los Gansos Salvajes”.

Folletos 9. 1. Resumen de la sesión 4: permaneciendo presente
Folletos 9. 2. Tarea para casa durante la semana siguiente a la sesión 4.
Folletos 9. 3. Formato de registro de la tarea para casa –sesión 4.
Folletos 9. 4. Permaneciendo presente.
cias, con indiferencia de la cualidad de éstas, de modo que puedan apren-

der a responder con plena consciencia en vez de, simplemente, reaccionar
automáticamente. Dos formas de reacción automática a la experiencia son
de una particular importancia. En la primera, reaccionamos queriendo
ceñirnos a la reacción (apego), especialmente si algo es juzgado como
agradable; no nos permitimos dejar marchar una experiencia que estemos
viviendo en estos momentos, o deseamos vivir otras experiencias que se
encuentran ahora ausentes. En la segunda, respondemos deseando que
se vaya tal reacción, enfadándonos con ello (aversión), si algo es juzgado
como desagradable; queremos dejar fuera experiencias que experimenta-
mos en ese momento, o evitamos experiencias futuras que no deseamos.
Como el tema de conectar con el presente es examinado en la medi-
tación en postura sedente, se solicita a los participantes que observen en
su cuerpo las reacciones de aversión o apego que surgen durante la prác-
tica. Se les invita a observar cómo dichas reacciones compiten podero-
samente por la atención y, con frecuencia, aleja a la consciencia de la res-
piración, desplazando el enfoque a otros pensamientos o emociones apa-
rentemente vitales. La práctica de la consciencia plena puede constituir
un poderoso aliado, permitiéndonos observar cuándo ha ocurrido esto
y recobrar la habilidad de elegir dónde deseamos colocar nuestra aten-
ción en este momento. Observe, nuevamente, que el objetivo de la prác-
tica no es la relajación, ni siquiera la felicidad. Más bien, consiste en la
liberación de la tendencia a embarcarnos en reacciones automáticas ante
los pensamientos, emociones y eventos agradables y desagradables.
Pero reaccionar automáticamente ante tales pensamientos e imágenes es
algo que les sucede incluso a los practicantes más experimentados de la
meditación. La promesa de la consciencia plena no es que se evitará tal
divagación de la mente, sino que la persona llegará a considerar factible
desenvolverse de un modo no evaluativo cuando eso ocurra.
Aunque hemos hablado sobre el apego y la aversión, es valioso re-

cordar que las habilidades necesarias para afrontar los elementos positi-
vos y negativos pueden aprenderse con base a pensamientos neutros
o triviales, así como a los impulsos que surgen durante la práctica. La
práctica de dejar marchar un pensamiento referente a la compra de co-
mida para la cena esta noche constituye un importante contribuyente
para la habilidad de liberarnos de la rumiación referente a si se es capaz
de ser un buen padre. Sobre esta libertad trata el proceso de “permane-
cer presente”.
Las personas han empleado muchos modos de describir este “apren-
der a permanecer presente”. Algunos se refieren a recuperar una sensa-
ción de equilibrio. Otros usan la metáfora de la montaña que sigue
enclavada en la superficie de la tierra a pesar de las condiciones varia-
bles del tiempo atmosférico del entorno. Es complicado encontrar las
palabras adecuadas para expresar un significado tan sutil como profun-
do. Las simples descripciones y explicaciones pueden no captar un men-
saje que parece requerir más que palabras. A lo que nos referimos aquí
es a una consciencia no simplemente de los pensamientos o las emocio-
nes, sino de un modo mental al completo (incluyendo las “sensaciones
percibidas” en el cuerpo y del tono de voz en la cabeza, no sólo a lo que
se está diciendo). Por tanto ¿cómo pueden trasmitirse mejor tales men-
sajes? La poesía y las parábolas pueden ser necesarias para captar parte
de ello sutilmente (algunos ejemplos de los poemas empleados pueden
encontrarse en los folletos de los participantes; por ejemplo, el alumno
lee, durante esta sesión, un poema de Mary Oliver, “Los Gansos Salva-
jes”, al final de la práctica de la meditación en postura sedente). Pero la
importancia de emplear la propia práctica como un vehículo de apren-
dizaje no puede exagerarse.
Estrechando y ampliando el foco de atención
Con semejante espíritu, la clase puede iniciarse una vez más con una
meditación breve sobre la “vista” o el “oído”, como un modo de “lle-
gar/recogerse” y situarse en el presente. Observar, simplemente, una
característica del área de la vista o del oído (tal como la hoja de un árbol
o el sonido del motor de un coche) y después separar la consciencia de

ello puede constituir un poderoso modo de permanecer presente: cam-
biando el modo mental del “hacer” al “ser”, de “solucionar un proble-
ma” a “permitirlo”. La instrucción de que, en caso de que surjan nuevos
pensamientos, simplemente los dejemos marchar, lo mejor que poda-
mos, y traer de vuelta a nuestras mentes hacia lo que vemos, o escucha-
mos, refuerza esta sensación de dejar marchar la tendencia a luchar con
estos pensamientos.
En el mismo sentido, hemos descubierto que pasar de una meditación
en postura sedente de 30 minutos de duración a una de 40 minutos,
suministra otra posibilidad de aprendizaje. Una vez más, la consciencia
de la postura constituye el punto de partida. La meta es sentirnos esta-
bles y enfocar la atención en, simplemente, convivir con la experiencia
momento-a-momento. Las instrucciones para la meditación en postura
sedente comienzan con el enfoque de la atención sobre la respiración. Si
los individuos observan que su mente se dispersa, simplemente observan
hacia dónde fue, registran el hecho de que se ha ido y, posteriormente,
traen gentilmente de vuelta la atención hacia la respiración.
Nos descubrimos volviendo una y otra vez a esta gentileza cuando la
mente ha divagado, así como en el proceso de traer la atención a la res-
piración. La gentileza es importante porque trasmite una actitud de cui-
dado hacia nosotros mismos (detentemos un rol de instructor o de parti-
cipante) y con indiferencia de las experiencias del momento. Esta gentile-
za es incompatible con las relaciones negativas que pudieran ocurrir en
este punto (por ejemplo, “Mi mente ha divagado de nuevo. Debo de ser
la persona que peor medita del mundo”, “¿Por qué llegué a pensar que este
ejercicio haría algo por mí?”). En vez de ello, la práctica consiste en obser-
var, reconocer y, después, acompañar amable y gentilmente a la mente de
vuelta hacia la respiración y no empujarla de un modo abrupto.
Además, es importante recordar que no estamos tratando de ense-
ñar un método para controlar la respiración. La tarea consiste, senci-
llamente, en llevar una atención y un cuidado plenos hacia las sensa-
ciones físicas reales cuando la respiración entra y sale del cuerpo, per-
mitiendo a la respiración actuar por sí misma. La respiración es em-
pleada como un ancla para reconectarse con el presente siempre que
la mente se distraiga.
Cuadro 9.2
Meditación en postura sedente: consciencia plena
de los sonidos y los pensamientos
1. Practique la consciencia plena de la respiración y el cuerpo, tal como

se describió con anterioridad, hasta que se sienta razonablemente esta-
blecido.
2. Permita que el foco de su consciencia pase de las sensaciones corpora-
les al oído. Lleve su atención hacia el oído y, después, permita que la
consciencia se abra y se expanda, de modo que exista una receptividad
ante los sonidos que surjan, con independencia de su procedencia.
3. No existe la necesidad de salir a la búsqueda de ruidos o de escuchar
los sonidos de los participantes. En vez de ello, y en la medida de sus
posibilidades, simplemente abra su mente de modo que sea receptiva a
la consciencia de los sonidos provenientes de cualquier dirección en el
momento en el que surjan –sonidos cercanos, sonidos muy lejanos,
sonidos provenientes del frente, de detrás, del lado, de arriba o de aba-
jo. Ábrase a todo el espacio de sonidos que le rodean. Sea consciente
tanto de los sonidos obvios así como de los más sutiles, consciente del
espacio entre sonidos, consciente del silencio.
4. Sea consciente de los sonidos simplemente como sensaciones. Cuando
usted descubra que está pensando sobre los sonidos, vuelva a conectarse,
lo mejor que pueda, con la consciencia directa de sus cualidades senso-
riales, (patrones de tono, timbre volumen y duración), más que con sus
significados o implicaciones.
5. Siempre que usted observe que su consciencia ya no se centra más
sobre los sonidos del momento, reconozca gentilmente hacia dónde se
desplazó la mente y, después, vuelva a sintonizar la consciencia de
vuelta a los sonidos, tal como surgen, y pase de un momento al otro.
6. La consciencia plena de los sonidos puede constituir una práctica muy
valiosa por sí misma, como modo de expandir la consciencia y dotar-
la de una cualidad más abierta y espaciosa, con indiferencia de si la
práctica es precedida por la consciencia de las sensaciones o seguida,
como en este caso, por la consciencia de los pensamientos.
7. Cuando se encuentre preparado, deje marchar la consciencia de los
sonidos y vuelva a enfocar su atención, de modo que los objetos de su
consciencia constituyan ahora pensamientos concebidos a modo de
eventos mentales. Igual que, como en el caso de los sonidos, enfocó su
consciencia sobre cualquier sonido que surgió, observe cómo aparecen,
cómo se desarrollan y cómo se van. Por tanto ahora lleve la conscien-
cia hacia los pensamientos que surjan en la mente precisamente de este

mismo modo: observando cuándo surgen los pensamientos, focalizan-
do su consciencia sobre ellos cuando atraviesan el espacio de la mente
y finalmente observando cómo desaparecen. No hay necesidad de tra-
tar que los pensamientos vengan o vayan. Permita que surjan natural-
mente, del mismo modo en el que usted se vinculó con los sonidos
cuando surgían y desaparecían.
8. Algunas personas encuentran útil llevar la consciencia hacia los pen-
samientos del mismo modo en el que lo harían si aquellos fueran
proyectados sobre la pantalla de un cine. Usted se sienta, observa la
pantalla, esperando que surja un pensamiento o imagen. Cuando esto
suceda, preste atención durante el tiempo en el que se encuentre
“proyectado” y después le permite irse cuando desaparece.
Cuando más tiempo dure la meditación en postura sedente, más

veces se encontrarán reaccionando a lo que están haciendo. En estas
ocasiones es útil recordar que el modo más sencillo de “dejar ir” es, sim-
plemente, cesar todo intento de convertir las cosas en algo diferente a lo
que son. La tarea sigue siendo tan sólo observar cualquier pensamiento
y retornar a la respiración. Practicar con la respiración de este modo
permitirá que los sujetos entren en su atención y observen el movi-
miento y los patrones mentales. Con el tiempo aprenderán a abrir la
consciencia a cualquier cosa que surja en la mente o el cuerpo, así como
a emplearlo como un foco de atención.
Esto se fomenta en un cierto momento durante la práctica me-
diante la expansión de la consciencia a todo el cuerpo más que simplemente
a la respiración. Si la mente divaga, la labor es la misma: sencillamente
observar hacia dónde fue y traer de vuelta la atención hacia el verda-
dero foco: la sensación del cuerpo como un todo. Podemos llegar a ser
conscientes de las sensaciones en todo el cuerpo, particularmente con-
servando cualquier área de intensidad o incomodidad. Un modo de tra-
bajar esto es llevar intencionalmente nuestra consciencia hacia aquellas
áreas de intensidad y respirando dentro de ellas, así como exhalando
desde ellas (véase el capítulo 8, cuadro 8.2). La consciencia se extien-
de entonces más allá del cuerpo para incluir sonidos y después pensamien-
tos. Finalmente, se permite que la atención se centre en cualquier tipo de
elemento que sea el más saliente dentro de la consciencia, con independencia

de si se trata de la respiración, las sensaciones corporales, los sonidos o
los pensamientos. Las instrucciones, en este caso, consisten simplemen-
te en ser conscientes de cualquier elemento que surja, “conviviendo”
con él en todo momento (véase el cuadro 9.2).
Observe el cambio durante la práctica de enfocar la atención (recogi-
miento) en la primera etapa con respecto a la expansión de la atención en
la fase posterior. Eso se relaciona con una distinción que los profesores
de meditación establecen entre, por un lado, los aspectos de concentra-
ción de la meditación y los aspectos de la consciencia plena por otro.
Aunque discutir tal distinción excedería los propósitos de esta sesión,
es conveniente establecer una pausa para reflejar que la intención de la
aproximación de la consciencia plena consiste, finalmente, en permitir
que los individuos lleguen a ser conscientes de que existe un espacio
“más amplio” en el cual pueden mantenerse los pensamientos en la cons-
ciencia. La capacidad de mantener, a la vez, un amplio número de ele-
mentos en la experiencia conforma una parte importante del proceso de
ser sensible a un contexto más amplio y, eso, contrasta con el enfoque
más restringido requerido en el inicio para ayudar a “recogernos”. El
instructor lee el poema de Mary Oliver llamado “Los Gansos Salvajes”
al final de la meditación en postura sedente (véase el cuadro 9.3).
Durante el período en el que escribíamos este libro, se abrió en
Londres el importante proyecto milenio británico, en la Galería Tate de
Arte Moderno. Una característica del museo, que comentaron los visi-
tantes, fue que disponía de amplios espacios, de modo que los trabajos
artísticos podían apreciarse desde una perspectiva muy amplia. Era algo
diferente a la experiencia que comentaban las personas tras visitar gale-
rías más convencionales, demasiadas personas en un espacio muy redu-
cido implicaba que un cuadro sólo pudiera apreciarse desde un único
ángulo o desde muy cerca. Por el contrario, la nueva galería concedió a
los visitantes la sensación de la amplitud.
Llegar a ser más consciente de lo que está ocurriendo en la expe-
riencia del momento-a-momento puede, de modo similar, traer la sen-
sación de amplitud. Eso involucra ser flexible en la atención, observar
cuando se enfoca ésta sobre un aspecto de la experiencia, mientras se
mantiene la sensación de que este estrecho enfoque puede mantenerse
Cuadro 9.3
“Los Gansos Salvajes”
No tienes que ser bueno.

No tienes que caminar cien millas de rodillas
a través del desierto, arrepentido.
Sólo tienes que dejar que el animal suave de tu cuerpo
ame lo que ama.
Háblame de la desesperanza, la tuya, y yo te hablaré de la mía.
Mientras tanto el mundo sigue.
Mientras tanto el sol y las claras gotas de lluvia
se están moviendo por los paisajes,
sobre las praderas y los árboles profundos,
las montañas y los ríos.
Mientras tanto los gansos salvajes, altos en el aire limpio y azul,
se dirigen a casa otra vez.
Quien quiera que seas, no importa cuán solo,
el mundo se ofrece a tu imaginación,
te llama como los gansos salvajes, rudo y emocionante,
anunciando una y otra vez tu puesto
en la familia de las cosas.
* Extraído de Mary Oliver, Dream Work75. Copyright de Mary Oliver. Reimpreso

con permiso de Grove Atlantic, S.A.
dentro de un campo más amplio de visión. “Permanecer presente” con

la consciencia de la respiración, del cuerpo, los sonidos y los pensa-
mientos constituye un modo de practicar la adopción de esta perspecti-
va más amplia. Veremos ilustrado este tema de modo diferente a medi-
da que progrese la sesión: discutimos la experiencia de los alumnos, en
particular cualquier sentimiento de aversión y apego; damos a los par-
ticipantes una perspectiva más amplia mostrándoles cuestionarios y lis-
tas de chequeo sobre los síntomas de la depresión, así como un vídeo
del documental de Bill Moyer acerca del programa de la RSBCP en
acción (para una mayor información sobre el vídeo, véase el capítulo
15); y les presentamos el empleo del espacio para la respiración como
un modo de manejar situaciones difíciles.
Las lunas de miel y el trabajo duro
En la revisión de la tarea para casa, que se efectúa semana tras sema-

na, el instructor se acerca al núcleo de las cuestiones que surgen con la
práctica. Incluso lo más importante, la revisión del trabajo se aproxima
al meollo de los propios hábitos del apego y la aversión que es probable
que causen problemas. Para algunas personas, ha finalizado la “luna de
miel” con el programa y comienza el trabajo duro.
Lo que viene a continuación fue expresado por alguien que había
empezado a considerarlo un trabajo duro porque se había vinculado mucho
con la práctica:
“Sé que ahora puedo meterme en la práctica. Cuando medito en postu-
ra sedente, me encuentro en otro mundo. Tanto que si algo me inte-
rrumpe, me enfado verdaderamente. Me siento como un niño al que le
han arrebatado el helado de la mano”.
Observe cómo una actividad placentera se ha convertido en algo con

lo cual estas personas se han vinculado fuertemente. Y el apego está co-
menzando a crear frustración. No estamos en contra de la experiencia
placentera, pero puede ser conveniente establecer una pausa momentá-
nea para explorar si la persona se estaba enfocando sobre el logro de un
“estado especial” y clarificar la intención que se esconde tras la práctica.
Tras explorar la situación particular con el participante, el instructor cre-
yó importante ser tan claro al respecto como fuera posible:
“Es realmente bonito escuchar que estás beneficiándote de la práctica.
Cuando tenemos experiencias tan placenteras, eso puede mostrarnos que
algo está ocurriendo. Pero también voy a mencionar aquí un mensaje de
precaución. Las experiencias placenteras pueden venir e irse y, mientras
duran, son maravillosas. Pero mis palabras de cautela son éstas: a veces la
experiencia placentera no aparecerá. En ocasiones puede experimentar
emociones desagradables cuando medite. Pero esto no significará que lo
esté haciendo mal. Sigue siendo meditación, incluso cuando se sienta mal,
sea aburrido o frustrante. La tarea es la misma también en estas ocasiones:
en la medida de sus posibilidades, ser consciente de cualquier cosa que esté
sintiendo en este momento y, después, devolver la atención hacia la respi-
ración. Por tanto aunque realmente sea genial cuando parece que va bien,
si nos quedamos enganchados en lograr que esto siempre se sienta así,
nuestra vida va a consistir en una especie de montaña rusa. Disfrutaremos

de momentos de grandes éxitos, éstos se irán y después ¿qué haremos?
Realizar esta práctica nos concede una oportunidad para descubrir
algo que se encuentra más allá de los éxitos y fracasos, más allá de los
momentos en los que las cosas funcionan o no funcionan como quisié-
ramos”.
En este caso, el instructor invitó al participante a buscar situaciones

similares en las que se sentía “vinculado” con un pensamiento o una
emoción, y observar qué emociones surgieron cuando la situación apa-
reció y desapareció. Presenta un interés particular observar el modo en
el que lo placentero se convirtió en fuente de frustración (y por tanto en
una emoción negativa) cuanto más trataba de aferrarse a lo que él había
juzgado como positivo.
Con más frecuencia, el trabajo duro revela una sensación de aver-
sión hacia la tarea para casa:
Paciente: Debo ser sincero y totalmente honesto. No completé la tarea

para casa. Me puedo imaginar cómo se sintió R. la semana pasada.
Me siento terrible. Te sientes como si no estuvieras haciendo ningún
tipo de esfuerzo en casa y eso puede ser el principio de muchos
males. Creo que realmente te he decepcionado.
Instructor: Hay dos cosas que decir al respecto. Lo primero, responsa-
bilizarse de la propia tarea para casa. Existe una relación entre la
cantidad trabajo que se realiza y el modo en el que avanzas: una
íntima relación. Si no lo haces, reduces la posibilidad de que ocurra
algo. Esto es de tu completa responsabilidad. Pero segundo, y eso
es lo que realmente me interesa, es tu sentimiento de pavor y los
pensamientos sobre lo terrible que fue venir aquí. Mientras no lle-
ves a cabo tus tareas para casa, todos estos pensamientos surgen: lo
referente a no ser eficiente y defraudarme, así como no cumplir las
expectativas, etc. ¿Te gustaría decir algo más al respecto?
Paciente: Bien, sentado aquí en este momento, y con usted hablándo-
me sosegadamente, eso está bien, me siento realmente contento de
haber venido. Pero después experimento algo extraño en el estó-
mago y rigidez en el pecho porque creo que usted está pensando
que soy un fracasado.
Instructor: Esto es realmente importante. Este contraste entre los pen-

samientos que usted considera ciertos y la realidad. Puedo darle la
realidad: no me siento frustrado por Vd. No existen normas. No se
trata sobre eso. Consiste verdaderamente en aceptar la experiencia
tal como es y en dejar marchar todas esas comparaciones. Nos esta-
mos moviendo a un punto desde el cual puede empezar a reconocer
esos pensamientos como eventos mentales. “Aquí llegan los pensa-
mientos autocríticos; aquí vienen los pensamientos de culpa; aquí
se encuentra la vieja coletilla de nuevo, creando la misma emoción”.
Claramente, estos patrones de pensamiento se derivan de algún
lado. Es posible que, en algún momento, fuera severamente cri-
ticado por alguien al no hacer las cosas bien. Pero se trata de viejos
hábitos. No importa de dónde provengan. Lo que estamos tratan-
do es de librarnos, lo mejor que podemos, de ellos. La razón por la
cual empleamos el enfoque sobre la respiración, con esos largos
intervalos, es simplemente darte muchas oportunidades para que
entren en acción estos pensamientos; darte la oportunidad de decir:
“¡Ah!, aquí estáis” y regresar gentilmente hacia la respiración.
No debiera sorprendernos que la aversión y el apego constituyan

temas tan comunes durante la práctica. Cada persona presenta su propio
modo de manejar las emociones difíciles o dolorosas, con independencia
de que surjan de los recuerdos, de las dificultades actuales o de futuras
posibilidades. Y cada individuo se encuentra vinculado a una amplia
variedad de metas: tener amigos, lograr el éxito, sentirse excitado, rela-
jarse. Mantener el equilibrio entre estos elementos básicos positivos y
negativos constituye algo adaptativo: asegura nuestra supervivencia. Pero
la mayor parte del tiempo, las personas se encuentran preocupadas, bien
con la evitación del daño o con el logro de la recompensa, de un modo
disfuncional que se añade a la valencia negativa del deseo o evento no
deseado, o a la frustración por no lograr el objeto de deseo o afecto.
Estos temas con frecuencia surgen de nuevo cuando los participan-
tes se encuentran hablando sobre cómo les fue con su calendario de
eventos desagradables. Muchos observan que éste fue más sencillo de
completar que el calendario de eventos agradables. Se percataron de
muchos más momentos desagradables cada día. Una vez más, de nue-
vo, disponemos de una pizarra para escribir las respuestas, distinguien-

do entre pensamientos, sensaciones y emociones. Deseamos destacar el
tema de que los eventos puede que no sean inherentemente positivos o
negativos. Con frecuencia, es el estado de ánimo que llevamos a los
eventos el que los confiere dicho matiz. Segundo, deseamos observar si
los individuos expresan aversión hacia las emociones y los pensamien-
tos negativos, dando la oportunidad de explorar los círculos viciosos
involucrados al trastornarse por experimentar emociones y pensamien-
tos negativos (por ejemplo, “No debería estar sintiéndome así. ¿Por qué
soy tan estúpido y débil?”).
Observe que el tema, el cual nunca se encuentra demasiado alejado
tanto del apego como de la versión, consiste en “querer que las cosas
sean diferentes de cómo son en este momento”. Por el contrario, uno de
los primeros pasos para afrontar nuestras reacciones a los diferentes
estados mentales consiste simplemente en convivir con ellos. Esto es lo
máximo que podemos pedir en un inicio y, después, en el espacio más
pleno de la consciencia, podemos decidir cómo responder. Aprender
que realmente podemos dejar de luchar y encontrarnos presentes nos
confiere la oportunidad de ver, así como observar, nuestras circunstan-
cias con claridad y directividad. Con este insight se presenta la posibili-
dad de elegir conductas que, probablemente, aborden de un modo exi-
toso la situación, en vez de experimentar conductas dirigidas automáti-
camente por el miedo o los viejos hábitos mentales.
Los pensamientos automáticos negativos y los síntomas de la

depresión: conociendo el territorio de la enfermedad
Uno de los aspectos más valiosos de las psicoterapias estructuradas,

que se desarrollaron en la década de los sesenta junto con la terapia de
conducta y que continuaron con la terapia cognitiva en la década de los
setenta, fue el abordaje colaborativo del terapeuta, su deseo de hablar
de un modo franco y natural con los pacientes sobre el modo en el que
pueden surgir los problemas de salud mental y cómo la meta de la tera-
pia es ayudarles a abordar sus problemas. Un aspecto importante fue
hablar sobre cuestiones de diagnóstico y formulación, sobre cuál fue la
Cuadro 9.4.
Cuestionario de Pensamientos Automáticos
En la lista inferior se encuentran una serie de pensamientos que surgen en

la mente de las personas. Por favor lea cada pensamiento e indique con qué
frecuencia, si fuera el caso, ocurrió el pensamiento durante la semana pasada.
Por favor lea cada ítem con cuidado y rodee con un círculo la respuesta
apropiada en la hoja de respuestas del siguiente modo (1 = “Nunca”, 2 = “A
veces”, 3 = “Con frecuencia moderada”, 4 = “Bastante” y 5 = “Todo el tiem-
po”). Después, indique por favor en qué grado, si fuera el caso, tiende a
creer ese pensamiento cuando acontece. En la parte derecha de la página, ro-
dee con un círculo la respuestas apropiadas del siguiente modo (1 = “Nada”,
2 = “Algo”, 3 = “Moderadamente”, 4 = “Mucho”, 5 = “Totalmente”).
Frecuencia Items Grado de creencia
12345 1. Siento que tengo problemas con el mundo 12345
12345 2. No soy bueno 12345
12345 3. ¿Por qué no puedo nunca tener éxito? 12345
12345 4. Nadie me entiende. 12345
12345 5. Defraudo a la gente. 12345
12345 6. No creo que pueda continuar. 12345
12345 7. Ojalá fuera una persona mejor. 12345
12345 8. Soy muy débil. 12345
12345 9. Mi vida no marcha como quiero. 12345
12345 10. Estoy muy defraudado de mí mismo. 12345
12345 11. Nada me agrada ya. 12345
12345 12. No puedo soportar más esto. 12345
12345 13. No puedo ponerme en marcha. 12345
12345 14. ¿Qué anda mal en mí? 12345
12345 15. Ojalá estuviese en otro lugar. 12345
12345 16. No puedo organizar las cosas. 12345
12345 17. Me odio. 12345
12345 18. Soy despreciable. 12345
12345 19. Ojalá simplemente desapareciera. 12345
12345 20. ¿Qué sucede conmigo? 12345
12345 21. Soy un perdedor/a 12345
12345 22. Mi vida es un desastre. 12345
12345 23. Soy un fracasado. 12345
12345 24. Nunca tendré éxito. 12345
12345 25. Me siento muy indefenso/a. 12345
12345 26. Algo debe cambiar. 12345
12345 27. Debe de haber algo malo en mí 12345
12345 28. Mi futuro es desolador. 12345
12345 29. No merece la pena. 12345
12345 30. No puedo terminar nada. 12345
Adaptado de Hollon y Kendall73. Copyright 1980 propiedad de C. Kendall y
Steven D. Hollon. Adaptado con permiso.
causa, en su caso, que parecía haber provocado y mantenido los sínto-

mas que estaban experimentando. Aunque la TCBCP no discute las
causas de los problemas de un participante en concreto, conserva esta
importante característica: la educación sobre la depresión es esencial si
los individuos desean aprender modos de abordarla más efectivamente.
Por tanto, en este punto pasamos de hablar del pensamiento general
a una discusión más focalizada sobre los tipos de pensamientos regis-
trados habitualmente por los individuos cuando padecen una depre-
sión. Como ayuda en esta tarea, empleamos el Cuestionario de Pensa-
mientos Automáticos (véase el cuadro 9.473). El cuestionario presenta
una lista de una serie de afirmaciones negativas (por ejemplo, “No pue-
do organizar las cosas”, “Mi vida no marcha como quiero”, “¿Qué suce-
de conmigo?”, “Me odio”).
El instructor pregunta si alguien reconoce a alguno de los ítems de la
lista. La meta del ejercicio es suministrar una idea del “territorio de la
depresión”, una visión del trastorno como un paquete completo. El cues-
tionario incluye un espacio en el que los sujetos pueden evaluar tanto la
frecuencia con la que experimentan un pensamiento determinado como
el grado de certeza que le conceden. Esto aporta a los alumnos la opor-
tunidad de meditar sobre en qué grado se ha modificado la creencia
desde que se sintieron deprimidos. La lectura y el reflejo de estas afir-
maciones ayuda a que los individuos adopten una cierta distancia ante
tales pensamientos y los conciban como elementos vinculados con otra
serie de características. Este ejercicio también ayuda a contrarrestar la
idea de que algunas de las características de la depresión son más reales
que otras. Por ejemplo, algunos sujetos aceptan los trastornos del sueño,
las alteraciones del apetito o la fatiga como señales de una “verdadera
depresión” pero consideran los sentimientos de falta de valía, preocupa-
ción y culpa como señales de un fracaso de índole personal. Aprender
sobre todo el territorio de la depresión ayuda a integrar parte de la enfer-
medad que algunos pueden considerar como separables.
La reacción de un individuo fue decir: “¡Las tengo todas!” Otra per-
sona comenzó inmediatamente a preguntarse por qué razón su médico
no había reconocido con mayor premura su depresión. Dirigiéndose al
instructor ella afirmó: “Si tú sabías esto, ¿por qué no el médico? Porque
esto ha persistido durante años”. Pensaba que si este cuestionario hubie-
ra sido empleado cuando se encontraba deprimida, entonces al menos

eso hubiera mostrado que alguien la entendía: “Si hubiera sido de este
modo, eso probaría que alguien conoce cómo me sentí... Me llevó mucho
tiempo darme cuenta que eso era una depresión. Sólo pensaba que esta-
ba cansada y que las cosas me superaban... ya sabes, que las personas
como yo no padecían una depresión”.
El instructor puede sugerir que cabe la posibilidad de concebir la lis-
ta de modos diferentes:
“Hay un modo de considerar estos pensamientos negativos. Veamos
si podéis llevar algo de humor a este ejercicio recopilando una lista de
vuestros pensamientos favoritos principales. Esto puede ser útil para
que recordéis que simplemente son pensamientos, no la verdad con
mayúsculas. También podéis desear dedicar un minuto y comparar has-
ta qué grado estos pensamientos parecían ser absolutamente ciertos
cuando os sentíais deprimidos pero, en este momento, ya no parecen
poseer el mismo poder”.
“Aquí se presenta otro modo de considerarlos. Digamos que un pen-
samiento habitual que experimentasteis cuando os encontrabais deprimi-
dos era ‘Nunca voy a superar esta depresión’. Bien, tenemos la prueba
evidente de que lo lograsteis. Por tanto estos pensamientos son absoluta-
mente convincentes –entran en vuestra mente– pero no son ciertos. Esos
son los elementos que dirigen vuestros sentimientos; controlan vuestras
acciones y son mortíferos. Porque, si pensáis que no vais a poder supe-
rar la depresión, si creéis que carecéis de valor, si consideráis que no
podéis hacer nada para que las cosas mejoren, entonces os rendís.
Por tanto, sólo necesitamos ser capaces de reconocerlos, una y otra
vez, sin ser absorbido por ellos. Ahora la tarea consiste simplemente en
aprender a reconocerlos: ‘Aquí se encuentran los enemigos públicos del 1
al 30’ y después simplemente podéis decir, ‘¡Ah!, aquí estáis. No necesito
ser absorbido por vosotros’”.
El segundo modo en el que podemos explorar el “territorio” de la

depresión, consiste en estudiar el criterio diagnóstico para el trastorno
depresivo mayor, extraído del Manual diagnóstico y estadística de los trastor-
nos mentales (DSM-IV-TR; véase el cuadro 9.526). Los criterios propor-
cionan una descripción clara de los síntomas que emplean los psiquia-
tras cuando efectúan el diagnóstico de la depresión. La razón para estu-
Cuadro 9.5
Criterios diagnósticos para episodio depresivo mayor.
¿Ha experimentado el paciente 5 o más de los siguientes síntomas conti-

nuamente durante al menos un período de dos semanas y de un modo que
le desvíe de su funcionamiento normal?
1. El paciente informa que se siente deprimido o triste la mayor parte del
día.
2. Disminución importante del interés o de la capacidad para el placer en
todas o casi todas las actividades que previamente se disfrutaban.
3. Pérdida importante de peso (sin haber hecho régimen) o aumento sig-
nificativo de peso o disminución o aumento del apetito casi cada día.
4. Dificultades para dormir toda la noche o necesidad de dormir más
durante el día.
5. Agitación o lentitud psicomotores observables por los demás.
6. El paciente informa sentirse fatigado o padece anergia casi todos los
días.
7. Sentimientos de inutilidad o de culpa excesivos o inapropiados o
culpa.
8. El paciente informa de dificultades para concentrarse o de una dismi-
nución de la capacidad para pensar; esto también es observable por los
demás en forma de indecisión.
Visión pesimista, poco promisoria o “negra” del futuro.
9. Pensamientos recurrentes de muerte o ideación suicida recurrente sin
un plan específico de suicidio o un intento suicida.
Adaptado del DSM-IV-TR26. Copyright 2000 en favor de la Asociación Psiquiátrica

Americana. Adaptado con permiso.
diar tales criterios es que los sujetos logren reconocer que algunas de las
cosas que pueden haber considerado como defectos personales consti-
tuyen, en realidad, síntomas genuinos. Una vez más, la idea es propor-
cionar a los participantes otra perspectiva sobre sus síntomas. El men-
saje es que la depresión llega como un conjunto de síntomas; la tarea es
aprender un modo diferente de relacionarse con todo el paquete de la
depresión. Obtener una visión alternativa puede ser de gran ayuda para
evitar que los individuos se vean atrapados por los viejos y depresivos
modos de pensar sobre lo que significa todo ello.
Otra parte en la que estar presente
Observe lo que ha sucedido aquí. El objetivo de la cuarta sesión es

explorar el modo de “permanecer presente”, afrontando la tendencia de
correr tras lo placentero y evitar lo desagradable. Hemos visto que esto
implica abandonar viejos hábitos, con el fin de permitir que el material
complicado llegue y entre en la mente. Pero hemos presentado un Cues-
tionario de Pensamientos Automáticos y una lista de chequeo de los
síntomas de la depresión. ¿Qué tiene que ver todo esto con el proceso de
permanecer presente? La respuesta es observar el modo en el que los sig-
nos y síntomas de la depresión pueden modificarse cuando cambia la
depresión, ver la manera en la que puede alterarse el pensamiento nega-
tivo que lo acompaña (tan cargado de crédito y tan abrumador durante
el estado depresivo), le confiere a los participantes “otra parte en la que
estar presente” para apreciar más claramente lo que pueden hacer sus
mentes con ello. Esto se vincula con la práctica en la que se han visto
implicados los participantes desde el inicio del programa: aprender a lle-
gar a ser más conscientes de las sensaciones corporales. Aprender a “per-
manecer presente” en el cuerpo también proporciona a los individuos
otro lugar en el que encontrarse. “Estar presente” rara vez es fácil, pero
es más sencillo si una persona, cuando comienza a cambiar su estado áni-
mo, dispone de la certeza de que tales estados de ánimo no son eternos
y forman parte de un síndrome reconocible. El individuo obtiene una
perspectiva alternativa desde la cual observar su experiencia.
Queríamos conceder a los individuos más oportunidades para ver
las cosas desde otra perspectiva, por lo que generamos dos elementos
más dentro de esta sesión. Primero, pusimos a disposición de los indi-
viduos copias del libro de Jon Kabat-Zinn Full Catastrophe Living para que
fueran leídos entre sesión y sesión. Este libro describe el programa de la
RSBCP. Esperábamos que el volumen recordara a los sujetos aquello
que han efectuado en nuestras clases. Incluye la exploración corporal,
el enfoque de la respiración y el yoga. Como guía accesible que es al
abordaje de la consciencia plena, describe con detalle la historia de per-
sonas que han pasado por el programa de la RSBCP en el Centro
Médico de la Universidad de Massachusetts. Pero en el contexto de
nuestro programa, refuerza el mensaje de que existe una perspectiva
alternativa a tener en cuenta, modos diferentes de observar lo que, has-

ta el momento, muchos participantes habían considerado como proble-
mas particulares de ellos.
El otro elemento generado en la sesión es la proyección de un seg-
mento del documental televisivo de Bill Moyers Healing from Within que
caracteriza la Clínica de Reducción del Estrés en la Universidad de
Massachussets (véase el capítulo 15). Es de gran utilidad porque el
video ejemplifica, de un modo explícito, muchos de los temas que ya
han sido cubiertos en el programa (y sobre los que los participantes
podrán leer en el libro). Eso nos confiere otra oportunidad para revisar
los temas que hemos explorado hasta ahora: apreciar que la meditación
trata sobre la comprensión de los patrones de la mente; a comprender
más claramente que se sigue una acción habilidosa cuando abandona-
mos el deseo de que las cosas sean diferentes; observando cómo los
demás aprenden a ser participantes con consciencia plena, nos percata-
mos de que el “parloteo de la mente” es un elemento universal y difícil
de superar. Los participantes también pueden entender cómo, al no
luchar por una solución perfecta, puede ser posible que aprendan a con-
siderar las cosas de un modo diferente, a adoptar una perspectiva dis-
tinta sobre los sentimientos, pensamientos y sensaciones corporales que
permita a los sujetos vivir una vida que los realice “alrededor de los bor-
des” de un problema que previamente les abrumaba.
Programamos mostrar esta cinta de vídeo tanto en esta sesión como
en la siguiente. Los informes de los participantes demostraban que eso
les facilitaba contemplar las cosas desde una perspectiva diferente. Los
comentarios comunes ilustraban temas de solidaridad, credibilidad, la
ubicuidad de la divagación mental, la similitud de las tareas para los
miembros tanto de la TCBCP como de la RSBCP, la necesidad de lle-
gar a aceptar en mayor grado la propia experiencia y la importancia de
no luchar por contrariar ésta. Observe especialmente en los siguientes
ejemplos cómo el vídeo suministra a los participantes “otra parte donde
estar presente” –otra perspectiva.
“No podía creer que los demás se estuvieran diciendo las mismas cosas
sobre el modo en el que sus mentes funcionaban y acerca de lo difícil
que era conseguir que aquéllas pararan”.
“El dolor constituye un problema físico, pero lo que se nos pide llevar
a cabo con los pensamientos negativos o las emociones de tristeza no es
verdaderamente diferente”.
“Por tanto está la idea de que no vamos a intentar hacer que todo eso se
vaya pero que, llegando a ser conscientes de ello, ¿puede cambiar algo?
“La cuestión no consiste en llegar a un lado sino vivir más el mo-
mento presente”.
“Casi se está diciendo... la ira está bien, la tristeza está bien... dejemos
que vengan y pasen por el sistema. De lo que necesitamos desvincular-
nos es de correr raudos hacia ello así como de darle vueltas”.
“Siempre trato de cambiar la manera en la que hago las cosas, pero
algunas de las personas del vídeo se encontraban felices al dejar que
aquellas se marcharan por sí mismas. No intentaban modificar o mejo-
rar el modo en el que practicaban. Tan sólo lo evaluaban tal como era.
Supongo que el hecho de simplemente aceptar puede constituir un
importante cambio en sí mismo”.
Tanto la visualización del vídeo como la posterior discusión reunían

algunas cuestiones importantes relevantes para el tema de permanecer
presente. Un tema vital es el grado de dificultad que entraña abandonar
toda lucha por las cosas. Las personas que practican la meditación no son
inmunes a esos mismos conflictos. En efecto, eso lo clarifica todavía más.
La lucha es fácilmente percibida cuando las personas mantienen prácti-
cas rígidas, por ejemplo, permaneciendo con la respiración sin flaquear.
Fácilmente se convierte la sencilla instrucción de permanecer con la res-
piración en un drama de éxito y fracaso. Es demasiado fácil creer, pro-
fundamente, que el éxito se logra cuando permanecemos junto a la res-
piración y que el fracaso tiene lugar cuando la mente divaga. La verdad
es que la meditación es constituida por todo el proceso de permanecer
con la respiración, divagar, observar que ya no nos encontramos centra-
dos la respiración y, después, devolver gentilmente la atención hacia ella.
Lo importante es que volvamos sin maldecirnos, sin evaluarnos, sin sen-
tir que hemos fracasado. Y si descubrimos que nos hemos juzgado,
entonces la instrucción sigue siendo la misma: simplemente observar el
juicio y llevar la atención de vuelta hacia la respiración o lo que quiera
que sea el foco de atención.
Tomando un espacio de tres minutos para la respiración durante

la clase
En la sesión previa, introdujimos el espacio de tres minutos para la

respiración (folleto 8.2) para su empleo de modo regular, y en momen-
tos preestablecidos durante el día, a modo de ejercicio para la generali-
zación. Ahora ampliamos el espacio para respiración de modo que pue-
da emplearse en otros momentos del día. Esto involucra invitar a los
sujetos a que empleen deliberadamente el espacio de la respiración de
tres minutos durante la semana, siempre que observen emociones desa-
gradables o una sensación de “tensión” o “agarrotamiento” en el cuer-
po, así como cuando se sientan abrumados. En tales momentos, el es-
pacio para la respiración podría consistir bien en dedicar tres minutos
a una práctica más “formal” o, en llevar, momentáneamente, la cons-
ciencia a lo que está sucediendo en la mente y el cuerpo, y con la res-
piración, durante un período de actividad. En este último caso, no es
siempre positivo que los participantes cierren sus ojos y efectúen los
principales ajustes de la postura, pero el proceso de desvincularse inten-
cionalmente del piloto automático sigue siendo importante. La meta
es usar estos momentos como oportunidades adicionales para explorar
a diferencia entre un proceso de respuesta habilidoso y una reacción
automática.
Dado este nuevo empleo del espacio de la respiración, es útil incluir-
lo durante las clases en los momentos adecuados, con el fin de apuntar
otro modo o perspectiva. Podría tratarse de momentos en los que la cla-
se se encuentra perdida en una larga discusión o cuando aparecen reac-
ciones o emociones intensas.
Un ejemplo de su empleo es tras el vídeo, pero muchos otros cur-
sos no son tan previsibles. Por ejemplo, no es extraño, cuando la clase
está discutiendo y analizando varios tópicos, que la mente de todos
(incluyendo la del instructor) se distraiga del presente y se dirija hacia
otros pensamientos y rutinas mentales. Para los participantes, muchas
de estas rutinas mentales simplemente disparan los viejos hábitos del
pensamiento depresivo. En particular, durante la cuarta sesión descu-
brimos que la discusión de los pensamientos y síntomas depresivos pro-
duce en ocasiones una súbita tristeza en los participantes. Pensar sobre

la depresión alberga el poder de activar muchos pensamientos negati-
vos. En esas ocasiones, el espacio para la respiración pueda ayudar a
“cambiar las marchas mentales” y a conectar con la experiencia del
momento presente.
Lo que sigue constituye un ejemplo de alguien que se sentía triste
una vez que había leído la lista de los pensamientos negativos del Cues-
tionario de Pensamientos Automáticos:
P: Me siento bastante triste ahora, realmente triste.

I: ¿Sobre qué? ¿Fue al leer todo esto?
P: Lo que me afectó fue... Es que he derrochado mucho tiempo. La
depresión se llevó muchos años de mi vida. Así es como me sien-
to... Es fácil regresar a ello. Uno puede deprimirse simplemente
mirando esta lista todos los días.
I: Lo que estás aprendiendo es a relacionarte de un modo diferente
con estos pensamientos y emociones, practicando una y otra vez el
modo de no ser atrapado por ellos. ¿Por qué no lo hacemos real-
mente ahora?, porque siento la tristeza en este salón, con los pen-
samientos que rondan sobre los episodios previos. Así que hagamos
un espacio para la respiración, porque es uno de los modos que
disponemos para regresar verdaderamente al presente. Entonces
para empezar, podríamos establecer un cambio bastante definitivo
en nuestra postura... sentándonos rectos... (El instructor conduce un
espacio para la respiración de tres minutos de duración.)
Esto no se lleva a cabo a modo de evitación sino más bien como un

medio para reconocer tales emociones, creando un espacio para ellas y,
sólo después, trasladando el foco de atención hacia la respiración y lle-
vando la consciencia hacia el cuerpo como un todo. Aquí la tarea es
sutil. No estamos empleando el espacio para respiración de tres minu-
tos para alcanzar una meta, con la idea de que al realizar esto ayudare-
mos al individuo a sentirse mejor después. Trata realmente sobre (1) el
reconocimiento de que existe una emoción intensa rondándonos y (2)
observar qué sucede si dedicamos un momento a llevar la consciencia
hacia ello, simplemente permitiendo que la emoción se encuentre allí sin

juzgarla, sin tratar de ahuyentarla ni de resolver el problema. Al utilizar
el ejercicio de esta manera se permite que los sujetos “toquen la base”,
para regresar hacia el ancla de la respiración estén donde estén, para
cambiar las marchas mentales de modo que dispongan de una alterna-
tiva para investigar cómo son las cosas para ellos justo en este momen-
to. Como resultado de ello se pueden empezar a revelar diferentes posi-
bilidades, distintas maneras de responder a la variedad de los estados
mentales. Durante la semana posterior a la clase, se anima a los partici-
pantes a que empleen el espacio para la respiración de tres minutos, no
sólo en momentos establecidos durante el día sino siempre que sientan
la necesidad de su ayuda para afrontar las dificultades.
El final de la sesión 4 representa una especie de parteaguas. Ya que

estamos llegando al punto medio del curso, constituye una buena idea
revisar, junto a la clase, todo el modelo de la TCBCP antes de finali-
zar con una breve meditación en postura sedente. Dado nuestro tema
de “permanecer presente”, esto constituye una oportunidad para sub-
rayar el papel de la respiración para ayudarnos a lograr una actitud
diferente hacia nosotros mismos, así como hacia nuestras mentes y
cuerpos.
Las personas que acuden a las clases están aprendiendo una manera
distinta de vincularse con toda su experiencia. Así que cuando, por
ejemplo, se encuentren rumiando por defraudar a alguien, o se sienten
enfadados con alguna persona, pueden emplear dicha circunstancia
como una oportunidad para practicar la adopción de un abordaje dife-
rente y más funcional. Las transcripciones de las sesiones de la TCBCP
muestran que está aconteciendo un cambio similar:
“Por ejemplo, creo que empecé a sentirme triste porque mi abuela está
muy enferma. Seguí pensando, ‘Oh, me estoy deprimiendo’... Pero...
Estaba diciendo esto mismo alguien el otro día: ‘Estoy triste, cansado
pero no deprimido’. Y ahora no debo negar la tristeza o el cansancio”.
“Hoy, he tenido que hacer una llamada telefónica complicada y, normal-

mente, eso daría vueltas y más vueltas en mi mente. Efectué la llamada
y fui capaz de enfrentarme a ello pero, por lo general, tras una conversa-
ción como la que tuve, estaría preocupado mil años. Pero esta vez poco
después, fue grandioso, dejé de pensar sobre ello. No seguí dándole vuel-
tas. Emplear el espacio para la respiración me resultó asombroso. Parecía
que se llevaba la preocupación lejos de mí, eso hubiera estado agitándo-
se en mi cabeza toda la tarde”.
Esos participantes están aprendiendo a detenerse y plantear la pre-

gunta: “¿Cómo están las cosas ahora?”, “¿Qué está pasando ahora por
mi cabeza?”, “¿Qué está sucediendo en mi cuerpo?”, “¿Cuál es la res-
puesta más funcional emprender ahora?”. Esta propia actitud interroga-
tiva se está convirtiendo en ellos en un recordatorio para desvincularse
y erigirse en un observador más cuidadoso de lo que está sucediendo.
Este diminuto paso puede establecer toda la diferencia. Como resul-
tado de la práctica, los sujetos no se ven simplemente arrastrados por la
“emoción negativa”; ni tampoco deben responder a sus pensamientos
negativos. En vez de ello, se sienten capaces de observarse a sí mismos,
además de contemplar sus pensamientos y emociones dentro de una
perspectiva más amplia. No se están separando por completo de sus
pensamientos y emociones, sino que parece existir un espacio mayor en
el cual pueden trabajarlos. Y con una mayor sensación espacial, son más
capaces de permanecer presentes con independencia de lo que descu-
bran que llega a sus cabezas, así como ser más misericordiosos consigo
mismos cuando fracasen sus mejores intenciones.
Folleto 9.1
Resumen de la sesión 4: permaneciendo presente
Las circunstancias difíciles forman parte de la propia vida. Lo que establece

la diferencia entre si las dificultades gobiernan (controlan) nuestras vidas o si nos
podemos vincular con ellas de un modo más ligero es el modo en el que las
manejamos. Llegar a ser más conscientes de los pensamientos, emociones y sen-
saciones corporales evocadas por los eventos nos concede la posibilidad de libe-
rarnos de modos de reacción automáticos y habituales, de manera que podamos,
en lugar de ello, responder con plena consciencia de forma más habilidosa.
En general, reaccionamos a la experiencia de una de estas tres maneras:
• Con la distancia, o el aburrimiento, de modo de nos desviemos saliendo

del momento presente y yendo a algún otro lugar “en nuestra cabeza”.
• Con el deseo de aferrarnos a las cosas –sin permitirnos dejar marchar las
experiencias que estamos experimentando en el momento, o deseando
vivir experiencias que en el momento presente se encuentran ausentes.
• Queriendo que ciertas experiencias se vayan, enfadándonos con ellas
–con el deseo de que desaparezcan ciertas vivencias del momento o evi-
tando futuras experiencias que no deseamos.
Como se discutirá más a fondo en clase, cada uno de estos modos de reac-
cionar puede provocar problemas, particularmente la tendencia a reaccionar
con aversión a las emociones desagradables. Por ahora, la cuestión principal es
llegar a ser más conscientes de nuestra experiencia, de forma que podamos res-
ponder con plena consciencia en vez de reaccionar de un modo automático.
La práctica regular de la meditación en postura sedente nos proporciona
muchas oportunidades para observar en qué momento nos hemos visto arrastra-
dos de la consciencia del momento, para tratar con una consciencia amigable lo
que quiera que se haya llevado nuestra atención, así como a traer de vuelta, y de
una manera gentil y firme, nuestra atención hacia nuestro punto de enfoque,
reconectando con la consciencia momento-a-momento. El empleo deliberado, en
otros momentos del día, del espacio para la respiración siempre que observemos
emociones desagradables o una sensación de “agarrotamiento” o “tensión” cor-
porales, suministra una oportunidad para empezar a responder en vez de reaccionar.

Folleto 9.2
Tarea para casa a realizar durante la semana posterior
a la cuarta sesión
1. Practique con el cassette de la meditación guiada en postura sedente (cas-

sette 2, cara 1) durante 6 de los siguientes 7 días y registre sus reacciones
en el formato de registro de la tarea para casa. (Opción alternativa: combi-
ne el cassette de guía de la meditación en postura sedente [cassette 2, cara
1] con el cassette de yoga [cassette 1, cara 2], indicando en el formato de
registro cuál se emplea.
2. Espacio de tres minutos para la respiración –práctica regular: 3 veces al día,
en los momentos previamente establecidos. Registre cada vez que lo lleve a
cabo rodeando con un círculo la “R” próxima al día apropiado del forma-
to de registro de la tarea para casa; observe cualquier comentario/dificultad.
3. Espacio de tres minutos para la respiración –práctica de afrontamiento siem-
pre que usted observe emociones desagradables. Registre cada ocasión en la que
usted lo practica rodeando con un círculo una “X” en el día apropiado del
formato de registro de la tarea para casa; observe cualquier comentario/difi-
cultad.
4. Opcional: si usted ha tenido la oportunidad de ver el vídeo Healing from
Within, podría gustarle la lectura del libro de la película –Full Catastrophe
Living.

Folleto 9.3
Formato de registro (Tarea para casa)
Nombre:
Anote, en el formato de registro de la tarea para casa, cada ocasión en la
que practique. Además, efectúe observaciones sobre cualquier cosa que surja
en la tarea, de modo que podamos hablar sobre ello en la siguiente reunión.
Práctica
Miércoles Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Jueves Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Viernes Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Sábado Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Domingo Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Lunes Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Martes Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Miércoles Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX

Folleto 9.4
Permaneciendo presente
Recuerde emplear su cuerpo como un medio para llegar a la consciencia

plena. Puede ser tan simple como permanecer consciente de su postura. Proba-
blemente usted se encuentre sentado mientras lee esto. ¿Cuáles son las sensa-
ciones del cuerpo en este momento? Cuando finalice la lectura y se ponga en
pie, sienta el movimiento de incorporarse, cuando camine hacia la próxima acti-
vidad, el modo en el que se tumba al final de día. Permanezca en su cuerpo
mientras se mueve, cuando alcanza algo, cuando se gira. Es así de simple.
Practique con paciencia sentir lo que se encuentra ahí –y el cuerpo siempre
está ahí– hasta que se convierta en una segunda naturaleza conocer incluso los
pequeños movimientos que lleva a cabo. Si usted desea alcanzar algo, lo estará
haciendo de todos modos, no es preciso ningún esfuerzo extra. Simplemente
observe. Se está moviendo. ¿Puede entrenarse para estar ahí, para sentirlo?
Es muy sencillo. Practique traer de vuelta, una y otra vez, la atención sobre
el cuerpo. Este esfuerzo básico, el cual, paradójicamente, es un regreso relajan-
te al presente, nos proporciona la clave para expandir nuestra consciencia des-
de los momentos de meditación formal a vivir con consciencia plena el mundo.
No subestime el poder que se deriva de usted al sentir los sencillos movimien-
tos de su cuerpo a lo largo del día.
* Adaptado de Goldstein74. Copyright 1993 a favor de Joseph Goldstein. Reimpreso

mediante acuerdo con Shambhala Publications S.A. Boston, www.shambhala.com.
Permitir / dejar ser
10 Sesión 5
Hay una historia que habla de un rey que tenía tres hijos. El prime-
ro era atractivo y muy popular. Cuando cumplió los veintiún años, su
padre le construyó un palacio en la ciudad. El segundo hijo era inteli-
gente y también muy popular. Cuando cumplió los 21, su padre tam-
bién edificó, para él, un palacio en la ciudad. El tercer hijo, ni guapo ni
inteligente, era hostil y poco popular. Cuando cumplió los 21, los con-
sejeros del rey dijeron: “Ya no hay más lugar en la ciudad. Levante un
palacio en las afueras para su hijo. Puede construirlo de modo que sea
recio. Puede enviar a algunos de sus soldados para evitar que sea ata-
cado por los bandidos que viven en el exterior de los muros de la ciu-
dad”. De modo que el rey edificó tal palacio y envió a alguno de sus
soldados a protegerlo.
Un año más tarde, el hijo envió un mensaje a su padre: “No puedo
vivir aquí. Los rufianes son demasiado fuertes”. Así que los consejeros
dijeron: “Construyamos otro palacio, más grande y más fuerte, que se
sitúe a 20 millas de distancia de la ciudad y de los rufianes. Con más
soldados, será muy fácil resistir los ataques de las tribus nómadas que
pasan por allí”. De modo que el rey construyó el palacio y envió a 100
de sus soldados para protegerlo.
Un año después, llegó un mensaje del hijo: “No puedo vivir aquí.
Las tribus son demasiado fuertes”. Así que los consejeros pensaron:
“Construyamos un castillo, una enorme fortaleza, a 100 millas de dis-
tancia. Será lo suficientemente grande como para albergar a 500 solda-
dos y lo bastante recio como para soportar ataques de quienes viven en
la zona de la frontera”. Así que el rey erigió dicho castillo y envió 500
soldados para protegerlo.
Pero un año más tarde, el hijo envió otro mensaje al rey. “Padre, los
ataques de las tribus vecinas son demasiado fuertes. Nos han atacado
dos veces y si lo hacen una tercera, temo por mi vida y por la vida de
tus soldados”.
Y el rey dijo a sus consejeros, “Dejémosle venir a casa y que viva en
palacio conmigo. Porque es mejor que aprenda a amar a mi hijo que gas-
tar toda la energía y recursos de mi reino manteniéndole en la distancia”.
Las personas que han sufrido depresión han dedicado, con frecuencia,
una gran cantidad de esfuerzo tratando de evitar o alejar los recuerdos,
emociones y experiencias de carácter negativo. Evitar lo displacentero e
intentar asegurar la reducción de la incomodidad implica (como descu-
brió el rey de la historia) una gran cantidad de esfuerzo. Aunque puede
ser agotador, muchos individuos sienten que la estrategia ha funciona-
do en el pasado, que la energía dedicada justificó el esfuerzo. Entonces,
¿por qué deberían arriesgarse a adoptar estrategias alternativas?
El tema de esta sesión es introducir y cultivar la posibilidad de una
relación radicalmente diferente con la experiencia no deseada: aceptar,
permitir y dejar ser. El trabajo de la primera mitad del programa ha per-
mitido que los participantes lleguen a ser más conscientes del lugar
hacia el que divaga su atención, a emplear esta consciencia para traerles
de vuelta al presente y a confiar en la respiración como el medio para
desplazar la atención en este sentido. Estos esfuerzos han permitido que
se coloque un andamiaje en el lugar que soportará el trabajo requerido
en la segunda parte de programa, a saber: emplear estas habilidades al
servicio de la prevención de la recaída así como cultivar una relación
distinta con la vida en términos más generales. Algo fundamental vin-
culado con estos intentos es el desarrollo de una relación distinta con la
experiencia.
PERMITIR / DEJAR SER 261
Cuadro 10.1
Tema y currículum para sesión 5
Tema
Vincularse de un modo distinto implica llevar a la experiencia la sensación
de “permitir” su existencia, simplemente tal como es, sin juzgarla ni tratar
de modificarla. Tal actitud de aceptación constituye la base fundamental a
la hora de cuidar de uno mismo y de percatarse, más claramente, qué nece-
sita modificarse si fuera el caso.
Agenda
• Meditación, de 40 minutos de duración, en postura sedente –conscien-
cia de la respiración, del cuerpo, de los sonidos y de los pensamientos;
observar cómo nos vinculamos con nuestras experiencias a través de
las relaciones que mantenemos hacia cualquier pensamiento, emoción
o sensación corporal que surja; introducción de una dificultad dentro
de la práctica y estudiar sus efectos sobre el cuerpo así como las reac-
ciones ante ellos.
• Revisión de la tarea para casa.
• Espacio para la respiración y revisión de la misma.
• Lectura del poema de Rumi, “La Casa de Huéspedes”.
• Contemplación de la segunda mitad del vídeo de RSBCP y debate.
• Espacio para la respiración de tres minutos de duración –afrontamien-
to y revisión.
• Distribución a los participantes de los folletos de la sesión 5.
Meditación en postura sedente seis de los siete días de la semana
(emplear el cassette los días 1, 3 y 5; sin cassette, meditando
en silencio, los días 2, 4 y 6).
Espacio para respiración de tres minutos –modo regular (tres veces al día).
Espacio para respiración de tres minutos –modo afrontamiento (siempre
que se observen emociones desagradables).
Preparación y planificación
• Además de su preparación personal, recuerde llevar a clase el vídeo
Healing from Within y el poema “La casa de huéspedes”.

Folleto 10.1. Resumen de la sesión 5: permitir/dejar ser.
Folleto 10.2. El empleo de espacio para respiración –instrucciones ampliadas.
Folleto 10.3. Tarea para casa de la semana posterior a la sesión 5.
Folleto 10.4. Formato registro de la tarea para casa –sesión 5.
Cultivando una relación diferente con la experiencia
No es fácil describir o cultivar una relación con la experiencia carac-

terizada por aceptar/permitir/dejar-ser. A la hora de prepararnos para
esta labor, es útil mantener presentes tres cuestiones: ¿Cuál es el signifi-
cado de aceptar/permitir/dejar-ser? ¿Por qué es importante en la pre-
vención de la recaída? ¿Cómo puede cultivarse o emplearse mejor?
¿Cuál es el sabor de la aceptación?
A primera vista, muchos participantes se encuentran con que la “acep-

tación” es una idea muy complicada de comprender. ¿No es la aceptación
lo mismo que la resignación? De hecho, resulta que lo contrario es cier-
to. La aceptación implica responder activamente a las emociones permi-
tiendo o dejando ser antes de precipitarse y tratar de solucionarlas o cam-
biarlas (la respuesta más común). Permitir que estos sentimientos existan
en la consciencia significa que los participantes registran su presencia
antes de decidir de qué manera responden a ellos. Esto implica un com-
promiso consciente y un despliegue deliberado de energía. Por otro lado,
la resignación implica pasividad y un cierto grado de indefensión. Esta
dificultad en lograr comunicar el significado de la aceptación ilustra las
limitaciones de las palabras como vehículos para transmitir la esencia de
una actitud ante la experiencia.
Puede emplearse la poesía como un vehículo alternativo para comu-
nicar esta relación diferente con la experiencia. Por ejemplo, considere
la actitud de la aceptación activa que se expresa de un modo sencillo y
profundo en el poema “La Casa de Huéspedes” de Rumi, un poeta sufí
del siglo XIII.
Cuadro 10.2
“La Casa de Huéspedes”
El ser humano es una casa de huéspedes.

Cada mañana un nuevo recién llegado.
Una alegría, una tristeza, una maldad,
que viene como un visitante inesperado.
¡Dales la bienvenida y recibe a todos!
Aun si son un coro de penurias que vacían tu casa violentamente.
Trata a cada huésped honorablemente,
él puede estar creándote el espacio para alguna nueva delicia.
El pensamiento oscuro, la vergüenza, la malicia,
recíbelos en la puerta sonriendo
e invítalos a entrar.
Agradece a quien quiera que venga,
porque cada uno ha sido enviado
como un guía del más allá.
Extraído de Barks y Moyne77. Copyright 1995 en favor de Coleman Barks y John

Moyne. Publicado originalmente por Threshold Books. Reimpreso con permiso de
Threshold Books.
Leemos “La Casa de Huéspedes” con detalle durante la sesión 5 para

ilustrar el cambio tan radical que buscamos. Aquí alguien habla sobre
asumir una relación positiva con emociones no deseadas mediante frases
y palabras tal como “bienvenida”, “tratar a cada huésped honorablemen-
te”, “invítalos a entrar”, “agradece”. ¿Es posible esta actitud? ¿Podríamos
realmente cultivar una amabilidad básica con todas las experiencias, in-
cluyendo las más complicadas y temidas?
Aun si encontramos esta actitud difícil de imaginar, realizar incluso
un primer paso tentativo en esta dirección puede tener un valor incal-
culable y transformador. Esto implica encontrarnos con las cosas, inclu-
yendo nuestras emociones intensas, tal como son, abandonando todo
intento por “mostrarles el camino de salida”.
Embarcarse en el siguiente paso, adoptar la actitud de encontrarnos
con cada pensamiento, emoción o sensación corporal “risueños en la
puerta” es incluso más radical. Va en contra de nuestra tendencia a dis-
tinguir entre (y reaccionar de modo diferente ante) por un lado, las cosas
que disfrutamos y, por otro, aquellas que tememos. Saki Santorelli76 refle-
ja esto cuando describe que “el poema puede sugerir una actitud interna
hacia cualquier elemento que encontremos, urgiéndonos a considerar la
posibilidad de encontrarnos, de un modo franco, con nuestro dolor y
aflicción. Este no constituye nuestro modo habitual de abordar la adver-
sidad” (página 151). La mayor parte del tiempo, el esfuerzo que dedica-
mos a nuestro impulso de resistir, evitar o escapar nos aleja de la pers-
pectiva de que existe un abordaje alternativo. Esta sorprendente presen-
tación de una aproximación diferente es uno de los elementos más valio-
sos de este poema.
¿Por qué es importante el cultivo de la aceptación/permitir/dejar ser?
La aceptación es muy importante porque su contrario es demasiado

arriesgado. La ausencia de voluntad para aceptar emociones negativas,
sensaciones físicas o pensamientos (debido a la aversión) conforma el
primer vínculo en la cadena mental que puede conducir rápidamente a
la reinstauración de patrones mentales antiguos, automáticos, habitua-
les y vinculados con la recaída. Observamos esto cada vez que alguien
afirma “Soy un estúpido por pensar así” o “Debería ser lo suficiente-
mente fuerte para enfrentarme a ello”. Por el contrario, llevar intencio-
nalmente una relación alternativa de aceptar/permitir/dejar-ser hacia las
experiencias no deseadas presenta efectos en varios frentes. Primero, al
animarnos a prestar atención de un modo más intencional, se logra
contrarrestar la tendencia de que nuestra atención sea “secuestrada”
automáticamente por pensamientos o estados de ánimo que pasan por
la mente. Segundo, se modifica la actitud básica hacia la experiencia,
pasando de un “no querer” a otra de “apertura”. Esto permite romper,
en su primer eslabón, la cadena de respuestas condicionadas habituales.
Tercero, le confiere al individuo la oportunidad de observar si sus pen-
samientos son adecuados y reflejan la realidad. Considere, por ejemplo,
un pensamiento del tipo “Si esto dura más, voy a gritar”. Permitir que
simplemente permanezca allí, en la medida de nuestras las posibilida-
des, observando los efectos que ejerce sobre el cuerpo, así como los
cambios en su intensidad momento-a-momento, nos puede ofrecer la
posibilidad de contemplar cómo puede desvanecerse el pensamiento.
Su horrenda predicción no se volvió real. En la sesión 6 diremos algo

más sobre el modo en el que afrontar los pensamientos.
¿Cómo podemos cultivarnos y emplear la aceptación/permitir/

dejar ser?
Gran parte de la discusión previa ilustra la dificultad de los intentos

puramente cognitivos, o los vinculados con el esfuerzo, a la hora de cam-
biar nuestra actitud o relación básica con la experiencia. Los pacientes pue-
den haber sido aconsejados para que sean más amorosos, protectores y
aceptantes, pero persiste la cuestión: ¿cómo hacer esto? Es poco probable
que estas cualidades puedan provocarse solamente mediante el esfuerzo
de la voluntad. Por tanto, en esta sesión examinamos una ruta alternativa
para aprender a relacionarnos de un modo diferente: trabajando a través
del cuerpo mediante el desplazamiento de la atención/ consciencia hacia las
manifestaciones de experiencias complicadas.
Como parte de la práctica de meditación en postura sedente del ini-
cio de esta sesión, planteamos instrucciones explícitas que contrastan la
práctica de las sesiones previas con la actual. Subrayamos que:
“Hasta ahora, la práctica ha consistido en el empleo de la respiración o

el cuerpo como foco de atención. La labor intencional fue llevar la cons-
ciencia hacia las sensaciones de la respiración en la medida en que ésta
entraba y salía del cuerpo. Inevitablemente, nuestra consciencia y aten-
ción se desviaban de la respiración y pasaban a otros pensamientos, sen-
saciones corporales y emociones. Cuando esto ocurre, hasta ahora las
instrucciones consistían simplemente en observar dónde se encuentra la
mente, y después acompañar de un modo gentil y firme, a la conscien-
cia hacia la respiración y continuar manteniendo aquella enfocada sobre
el movimiento de la respiración”.
Pero ¿qué hacemos cuando nuestra consciencia se siente arrastrada

reiteradamente en una misma dirección, hacia un flujo determinado de
pensamientos, ciertas emociones o un conjunto de sensaciones corpora-
les? ¿Qué es lo que se nos pide cuando el “tirón” sobre nuestra atención
es fuerte y nuestras mentes continúan regresando al mismo sitio?
Un modo de empezar a “abrirse a la dificultad” es pensar en que la

práctica se compone de dos pasos. El abordaje básico sigue siendo el de
llegar a ser plenamente consciente de aquello que predomina dentro de
una experiencia momento-a-momento. Por tanto, si la mente se ve arras-
trada repetidamente hacia un lugar particular, hacia determinados pen-
samientos, emociones o sensaciones corporales, entonces las instruccio-
nes consisten en llevar la consciencia de un modo deliberado, e inten-
cional, hacia ese lugar. Ese conforma el primer paso.
Un segundo paso consiste en llevar la consciencia hacia el modo en
el cual nos relacionamos, en el cuerpo, con lo que sea que surge en ese
lugar. En este punto de la práctica, introducimos la idea de la acepta-
ción, comenzando con su opuesto, la no-aceptación:
“Podemos ‘estar con’ un pensamiento, emoción o sensación corporal que
surja, pero de un modo reactivo, sin aceptarlo. Si nos gusta, tendemos a
persistir; a querer que permanezca; llegamos a vincularnos con ello. Si
nos desagrada porque es doloroso, displacentero o incómodo en cierta
forma, tendemos a contraernos, a expulsarlo lejos del miedo, la irritación
o la contrariedad; queremos que se vaya. Cada una de estas respuestas
es lo contrario a la aceptación”.
“Un modo de relacionarse con habilidad en experiencias desagrada-
bles es registrar que se encuentran aquí, permitirlas ser tal como son en
este momento, y simplemente mantenerlas en la consciencia. Responder
de este modo, descrito como ‘permitir’, ‘dejar ser’ o ‘ mantener en la
consciencia’, expresa el tema fundamental de la aceptación ante estados
emocionales complicados. Esto contrasta con la reacción automática
ante estos pensamientos o emociones”.
Traer deliberadamente lo difícil/complicado a la mente
En este punto, y siempre que sea posible, empleamos los problemas

que surgen de forma natural durante el curso del programa como opor-
tunidades para practicar este modo diferente de relacionarse con la
experiencia interna. Estos problemas pueden ser muy provechosos y
esta es la razón por la cual damos la bienvenida a las expresiones de
aburrimiento e irritación que expresaban anteriormente los participantes
del programa. La personificación de esta actitud de bienvenida puede,
en sí misma, alimentar un cambio general en el modo en el que nos rela-

cionamos con la dificultad. Pero si no surgen tales experiencias, enton-
ces lo que pedimos en esta sesión es que los participantes lleven inten-
cionadamente un problema hacia el “obrador de la mente” con el fin de
practicar un modo diferente de relacionarse con él. De nuevo, llevar a
cabo esto de un modo intencional crea un mensaje implícito: el propó-
sito no es deshacerse de las dificultades.
La práctica de la meditación comienza orientando a los participantes
hacia el proceso de aceptar/permitir/dejar-ser:
“... el modo más sencillo de relajarse consiste en cesar todo intento
de que las cosas sean diferentes. Aceptar la experiencia significa simple-
mente conceder espacio a cualquier cosa que suceda, en vez de intentar
crear algún otro estado. Por medio de la aceptación, nos adaptamos nue-
vamente a la consciencia natural de aquello que se encuentra presente.
Cuando permitimos que sea, simplemente nos percatamos y observa-
mos cualquier cosa que ya se encuentra presente. Esto conforma una
nueva manera de enfrentar las experiencias que ejercen una fuerte pre-
sión sobre nuestra atención”.
Después instruimos a los participantes para que lleven hacia la men-

te las cuestiones complicadas, con el objeto de observar en qué parte del
cuerpo se sienten:
“... entonces ahora, enfocando algún pensamiento o situación proble-
mático –alguna preocupación o emoción intensa; observando los senti-
mientos que surgen en el cuerpo.
... llegando a ser plenamente consciente de aquellas sensaciones físi-
cas... desplazando deliberadamente el foco de consciencia hacia la parte
del cuerpo en que sensaciones son más fuertes. Empleando la respira-
ción como un vehículo para llevar a cabo lo anterior –igual que cuando
practicabas la exploración corporal, dirigiendo la consciencia hacia esa
parte del cuerpo– ‘respirando dentro’ de ese área corporal mediante la
inspiración”.
Una vez identificada en qué parte del cuerpo son más fuertes las sen-
saciones físicas, podemos llegar a ser conscientes de cualquier aversión
presente si investigamos en qué parte del cuerpo se expresan las mani-
festaciones de tal actitud. Entonces, será posible empezar a observar la
sensación física de resistirse, aferrarse, apartarse o tensionarse. Estas

sensaciones corporales, son llevadas primero hacia la consciencia y, des-
pués, se porta hacia ellas una sensación de “apertura” y “mitigación” a
través de la exhalación, con el fin de trabajar sobre el segundo paso,
dejar marchar la aversión:
“Una vez que su atención se haya desplazado hacia las sensaciones cor-
porales y mantenga el ítem dentro del campo de la consciencia, dicién-
dose: ‘Está bien. Sea lo que sea, está bien. Déjame sentirlo’. Después,
simplemente, se permanece con la consciencia de estas sensaciones cor-
porales así como de su relación hacia ellas, respirando con ellas, acep-
tándolas, permitiendo que estén. Puede ser útil repetir ‘Está bien. Sea lo
que sea, está bien. Déjame sentirlo’. Suavizándose y abriéndose a las sen-
saciones que se llegan a captar. Diciéndote ‘témplate’, ‘ábrete’ con cada
exhalación”.
Las instrucciones permiten que los participantes convivan con este

aspecto si lo desean:
“Mantén la consciencia con estas sensaciones corporales y con su rela-

ción hacia ellas, tanto tiempo como aquellas pujen por atraer su atención.
Quizás reuniendo en la consciencia tanto las sensaciones corporales como
la sensación de la respiración –respirando con las sensaciones. Cuando
se percate de que las sensaciones corporales ya no arrastran su atención,
simplemente retorne al 100% a la respiración y continúe con ella como
el objeto básico de la atención”.
Finalmente incluimos instrucciones para realizar este aspecto de la

práctica si los participantes observan que no existen reacciones corpo-
rales ante la experiencia difícil:
“Si, durante los siguientes minutos, no surge ninguna sensación corporal

poderosa, lleve a cabo este ejercicio con cualquier sensación corporal que
observe, incluso aunque no ejerza ninguna presión en particular”.
En este sentido, la práctica aspira a explorar las consecuencias de

revertir la tendencia habitual de la mente de alejarse de lo doloroso/difí-
cil. Esto se efectúa llevando intencionalmente la consciencia (una cons-
ciencia amistosa, amable y gentil) hacia la sensación del modo en el que
se manifiesta la dificultad en el cuerpo, incluyendo las sensaciones físicas

vinculadas con la aversión. En este sentido, se puede empezar el rever-
tir el habitual rechazo de lo difícil y lo desagradable, además de cultivar
una actitud de aceptación y amabilidad. Llevar una curiosidad gentil
hacia algo forma parte, en sí mismo, de la aceptación. Mantener algo
en la consciencia constituye una afirmación implícita de que podemos
afrontarlo, nombrarlo y trabajar con ello. Además, dejar marchar la
aversión del cuerpo puede ser más sencillo y más relevante para las
necesidades de aquellos participantes que han estado deprimidos, por-
que suministra una alternativa al abordaje basado en los pensamientos.
Focalizar el cuerpo puede ayudar a los participantes a evitar enganchar-
se en patrones de pensamiento rumiantes.
Encontramos útil apoyar este trabajo interno con sugerencias para
explorar los límites, observando cómo aumenta y decrece la intensidad,
respirando dentro como medio para llevar la consciencia, apoyado por
palabras tales como “Está bien”, así como invitaciones para sentirlo. Todo
esto se suma a un paquete de amistad, más que de hostilidad, hacia la
experiencia.
Pero es difícil
Considere la dificultad que una persona expresó cuando hablába-

mos, durante la clase, sobre este aspecto de la práctica:
P: Encuentro difícil decir “Está bien” con respecto algunas cosas. Pero
cuando dices “Está bien”, eso no está bien. Tiene que ver con el rui-
do que hacen los perros de los vecinos. Los perros realmente no
son de ellos. Pertenecen a sus suegros, pero los cuidan cuando se
marchan los parientes. Sucedió otra vez hoy. Estaban ladrando sin
parar. Los dejan atados fuera cuando se van, e incluso a veces cuan-
do están en casa, y ladran y aúllan todo el santo día.
Intenté lo de la respiración y, al final, tuve que salir de casa. No
había manera. Estuve telefoneándoles y salía siempre el contesta-
dor. Llamé a la puerta. Nadie respondió. Al final tuve que irme.
Ahora encuentro muy complicado, cuando algo es tan invasivo,
decir “Está bien”. No lo pude afrontar hoy en absoluto.
I: Las palabras sólo pretendían ser un modo de ayudarle en ese

momento particular para llegar a un punto de equilibrio. Real-
mente no es la decisión final sobre el estado del mundo. Hay una
historia en un libro escrito por un famoso profesor estadouni-
dense de meditación. Se encontraba en la India y, tras un terri-
ble esfuerzo, encontró por sí mismo la casita ideal en lo alto de
las montañas y la alquiló para pasar unos meses de retiro sumi-
do en una calma y paz absolutas. Al día siguiente de instalarse,
200 yardas por debajo de la ladera, llegó un grupo de Girl Guides,
instaló altavoces en los postes de alrededor y ponían música pop
a todo volumen desde las seis de la mañana a las diez de la noche.
P: ¡Apuesto a que también tenían perros!
I: Perros y música pop; ¡y todo través de los altavoces! Sufrió la
misma experiencia que usted. Pasaron días y semanas antes de
que lograra decir, “Así es el modo en el que son las cosas en este
momento”. La aceptación no es algo que puedas captar inme-
diatamente. Realmente consiste en hacer algún gesto para no
desencadenar inmediatamente un rosario de respuestas automá-
ticas.
Claramente, este participante no sólo pasaba por un mal momento

con sus vecinos, sino que tampoco conseguía apreciar cómo podía ayu-
darle la asistencia a las clases. Sin embargo, observé que no era sólo el
ruido lo que le alteraba, sino su propia reacción a él. En cierto sentido,
se corría el riesgo de que las clases contribuyeran a la sensación de que
no se estaba manejando demasiado bien:
P: Pensé que había fracasado porque no lo podía manejar. Hice la res-

piración y todo lo demás; y después tuve que salir porque no podía
seguir con nada más. Y pensé: “Esto es un fracaso, huye de ello”;
pero era la única cosa que podía hacer en ese momento.
Podemos apreciar aquí que, además del problema del ruido, se

había percatado de su reacción y se había juzgado severamente por
ella. Estaba “fracasando” al escapar de ello. El instructor subrayó este
punto.
I: Esto es muy, pero que muy importante. Realmente puede haber

sido lo único que podías hacer, ¿pero eso fue un fracaso? Esto es lo
que hay que perfilar. La razón para contarte sobre el hombre de la
India fue que tampoco él lo pudo enfrentar de un modo inmedia-
to. Así es como sucede en ocasiones, por tanto añadir “Esto es un
fracaso” constituye un extra y puede crearte más problemas.
P: Sí. Lo que me estaba afectando era que había varias cosas que nece-
sitaba hacer y debía seguir con ello en casa. Cada vez que telefo-
neaba y salía el contestador, me invadía una especie de rabia.
I: Puede que no seas capaz de hacer algo con respecto al ruido, quie-
ro decir, intentaste todo lo posible, telefonearles, llamar a la puerta
y no sucedió nada; pero, con todo, todavía tienes la posibilidad de
hacer algo con respecto a tu estado interno.
P: Estoy de acuerdo. Para ser honestos, esa es la razón por la cual
todavía vengo aquí; porque descubrí que efectuar este ejercicio de
la respiración consiguió que el tumulto emocional no se prolonga-
ra indefinidamente, ya sabes. Eso fue lo que descubrí. Cuando
regresé me encontraba tranquilo, no me sentía todo el tiempo con
el alma en vilo, pensando “Dios mío, cuándo va a empezar esto
otra vez”. Eso constituyó un buen punto.
I: Ya sabes, la aceptación, el nombre del juego sobre el que vamos a
hablar aquí, es muy difícil de cultivar. Pero es algo que nos puede
beneficiar tremendamente si, simplemente, recordamos cultivarlo
lo mejor que podamos en todo momento.
Trabajando por completo el cuerpo
Es natural encontrarnos preocupados por el hecho de que la ins-

trucción de traer deliberadamente a la mente una situación difícil pue-
da provocar más daño que beneficio. Pero nuestro razonamiento es que
así como la práctica del yoga confiere a los individuos la oportunidad
de trabajar con las sensaciones corporales inducidas por los estiramien-
tos, del mismo modo nuestros participantes pueden necesitar experien-
cia en el trabajo con las emociones y los pensamientos negativos (así
como sus consecuencias corporales) que han traído deliberadamente a
su mente. La retroalimentación recopilada de los alumnos sugiere que

encuentran esto muy valioso. Considere cómo, en un informe de la cla-
se de nuestro colega, Surbala Morgan, un participante fue capaz (tras
algunos esfuerzos) de llevar un elemento complicado a su mente, de tra-
bajar después con él en el cuerpo (llevando la consciencia hacia él, res-
pirando dentro de él, y descubriendo después un espacio más amplio
dentro del cual podría existir). Retomamos la sesión en el momento en
el que el participante discutía su reacción ante la petición de llevar a la
mente un pensamiento complicado.
P: Cuando lo dijiste, pensaba que no estaba seguro de poder hacer

esto, que no lograba pensar en nada, me preocupaba que fuera a
desaprovechar este ejercicio. Entonces, de repente, surgió algo en
mi mente. Tenía que ver con nuestro hijo, quien recientemente nos
lo estaba haciendo pasar mal –saliendo a todas horas, frecuentando
a personas en las que desconfiábamos. Sufrimos una verdadera cri-
sis hace dos meses cuando intervino la policía. Tan pronto como
esto entró en mi mente, supe que iba a ser difícil sacarlo nueva-
mente de la cabeza. No trato en absoluto de pensar sobre ello, pero
cada vez que lo hago pienso: “¿En qué me he equivocado?”.
La siguiente instrucción, llegar a ser consciente de lo que está suce-

diendo en el cuerpo, le condujo, de un modelo incluso más profundo,
en un lugar en el que no deseaba estar.
P: Y entonces, cuando dijiste, “¿Cómo te sientes físicamente?”, eso fue

bastante espantoso. Me percaté de que así es exactamente como me
siento cuando pienso sobre lo que está sucediendo en la familia. Y
más tarde dijiste, “¿Qué está haciendo tu cuerpo?”. En ese momen-
to, fue como si mi respiración cesara por completo. Entonces dijis-
te, “Reconoce la tensión”. Y pensé, “Sí, está todo tenso por aquí
alrededor”.
Entonces, ocurre un cambio. Se daba la instrucción para llevar la

consciencia hacia (y respirar dentro de) ese lugar en el que el cuerpo se
encuentra más tenso. Esto constituyó una especie de experiencia trans-
formadora para el paciente.
P: Y posteriormente, cuando dijiste que respirara dentro de esa zona,

eso fue realmente positivo, porque le estaba concediendo espacio.
Antes, era como si todo mi cuerpo se encontrara realmente tenso
y paralizado. Y después dijiste, “Respira dentro de ello” y súbi-
tamente se convirtió en una especie de gran espacio vacío... con el
aire entrando y saliendo. Ya sabes, como cuando, a veces, vuelves
de vacaciones, y la casa huele un poco a humedad, entonces se
abren todas las puertas y ventanas para que entre el aire... bien, fue
como eso... tener abiertas las puertas y ventanas, con las cortinas
inflándose y el aire entrando y saliendo. Y fue realmente sorpren-
dente. La tensión referente a mi hijo se encontraba todavía ahí, ya
sabes. Pensé, “¡Oh!, todavía estás aquí, pero no importa, el viento
está soplando por todos los sitios y eso está bien”.
I: Así que aunque todavía estaba ahí, ¿había más espacio?
P: Mmm. Sí y pude echar una especie de vistazo. La sensación en mi
cuerpo era todavía de un poco de rigidez, pero era mucho menor,
y el aire era una especie de corriente girando en torno a ello. Al ini-
cio, eso era todo. Porque, sabes, estaba tan tenso, que allí no había
nada más.
El instructor fue después capaz de emplear la experiencia de este par-

ticipante para ilustrar uno de los temas fundamentales del abordaje de
la consciencia plena y el participante respondió, aportando una descrip-
ción gráfica sobre el reducido tamaño del problema, y expresó un mayor
deseo de explorar en el futuro una alternativa a la acción de alejar las
cosas complicadas.
I: Eso es exactamente lo que nos ha traído aquí. Este es realmente

un buen ejemplo. Porque no se relaciona con intentar quitarse de
encima estos estados. Siempre va a suceder algo. Siempre existirá
algo estresante o difícil. Y no se trata de no experimentar las emo-
ciones que acompañan a estos estados difíciles, pero es exacta-
mente como lo describiste –disponer de más espacio en torno a las
emociones, de modo que allí se encuentren la incomodidad, el dis-
tress y haya más de ti, y se encuentre a su vez la respiración.
P: Para empezar, era como una masa rocosa sólida. Era inmensa. Tan
sólida que no podías abordarla, pero después se redujo a una pie-
dra pequeña. Todavía era una piedra... pero pequeña. Eso está real-
mente bien. Porque pienso que, probablemente, había estado apar-
tando la cuestión como sentándome sobre ella, sin dejar que se aso-
me por completo a la superficie. Simplemente antes no le permitía
estar ahí. Pensé que, simplemente, me sobrepasaba.
I: ¿Se sentía como si eso le controlara o...?
P: Sí, eso creo. Sí, eso probablemente me controlaba. Era insufrible per-
mitirlo y por tanto mi reacción natural, antes de este curso, hubiera
sido entrar en tensión y apartarlo, sin siquiera enfrentarlo.
I: Y ahora...
P: Y ahora –ahora tengo todo este aire ahí abajo.
I: Esto es precioso ¿no? Así que en cierto sentido, es menos aterrador
que esas cosas se encuentren allí. Con todo, no es agradable ya los
sabes. Sería genial deshacerse de todo lo negativo. Pero eso no es
posible. Sin embargo, ahora eres más capaz de permitir que lo nega-
tivo se encuentre aquí y no sentirse aplastado por ello.
P: Sí y empecé a pensar: “¡Oh!, podría ser posible hacer eso de nue-
vo, simplemente intentarlo otra vez”, lo cual es bastante sorprenden-
te porque en el pasado yo nunca hubiera pensado, “¡Ah!, tendré esa
sensación de nuevo”.
I: Mmmm. Entonces es muy diferente. ¿Recuerdas el poema que tra-
taba sobre dar la bienvenida a cada huésped al otro lado del umbral?
En eso es en lo que te estás convirtiendo, en un mejor anfitrión para
todo tipo de estados anímicos.
P: Sí.
¿Esto es “aceptación” o un modo más inteligente de resolver las cosas?
Una de las cuestiones más sutiles, y difíciles, es de qué manera lle-

var una actitud de aceptación hacia algo sin mantener en la agenda cues-
tiones a “resolver”. La distinción entre resolver o aceptar es difícil de
captar, quizás porque cuando la gente habla sobre la aceptación, descri-
ben con frecuencia los cambios positivos que han observado como resul-
tado de aquella. Por tanto, la aceptación se vincula con resultados posi-

tivos, de modo que es natural, entonces, tratar de reproducir tal resul-
tado positivo y emplear la “aceptación” como parte del modo “hacer/
conducido”, como un medio para lograr la meta de la relajación o la feli-
cidad. En la siguiente trascripción, leemos que Katie, una recaudadora
de fondos profesional, se ve a sí misma realizando progresos a la hora
de afrontar parte del stress vinculado con su trabajo. En un inicio pare-
ce que un viejo estilo de afrontamiento, formado por la distracción y
la acción de apartar de sí los problemas, le ha facilitado las cosas. Sin
embargo, releyendo la trascripción, y teniendo en mente el tema de esta
sesión, queda claro que, en cierta forma, empleaba el enfoque sobre la
respiración para resolver una situación complicada, sin ningún cambio
real en cuanto a la relación de aceptación.
“Allí estaba ese compañero de la empresa realizando algunas cosas bas-

tante absurdas. Yo trabajo para un negocio de recogida de fondos. Él
estaba preparando una descripción para un nuevo anuncio, pero no lo
había entregado en el departamento de personal para que lo revisaran.
Estaba tratando de explicarle el procedimiento que debía seguir; de otro
modo, no tendríamos autoridad para realizar el anuncio. Él no podía
entenderlo. Me estaba alterando cada vez más y pensé: ‘No, tengo que
intentarlo y simplemente concentrarme, quitármelo de la cabeza y con-
centrarme en mi respiración’. Hice eso y mi mente regresó de nuevo a
lo mismo, y me dije ‘No, vuelve’ y regresó. ¡Y fue como una especie de
puente aéreo! Pero me percaté de esto, lo cual me complació bastante.
En vez de seguir agitándome durante una hora, no lo hice. Con eso
estuve bastante contenta. Me llevó un rato (entiéndame bien) pero des-
pués me dije para mis adentros, ‘No, no voy a pensar más sobre eso.
Eso no está sucediendo de continuo’”.
El peligro es que emplear la respiración para escapar, resolver o

evitar cosas tiende a no establecer un cambio duradero. Considere el
siguiente comentario:
“Concentrarme de nuevo en la respiración me apartó de las emociones

negativas y entonces empecé a pensar, ‘¡Oh!, hay muchas cosas que real-
mente causan mi depresión’, y pasé a verlas muy rápidamente y empe-
cé a sentirme un poco ‘puf’”.
En otras ocasiones, sin embargo, quedaba claro que la práctica esta-

ba cambiando algunos aspectos más fundamentales acerca del modo en
el que la persona se relacionaba con las experiencias difíciles. Michael,
viniendo de visitar a su padre tras una operación quirúrgica rutinaria,
informó:
“Iba a visitar a mi padre en el hospital el pasado lunes. Nunca sabes qué
te vas a encontrar cuando llegas... se tienen tantos mensajes mezclados.
Así que el domingo por la mañana temprano, me desperté sintiéndome
realmente aprensivo y en estado de pánico. Así que pensé, ‘Evento desa-
gradable, evento desagradable, evento desagradable’, bien, lo cual nun-
ca antes había hecho realmente. Pensé, ‘Respira para relajarte’”.
Observe que, hasta este momento, Michael parecía estar empleando

la respiración para relajarse, para resolver su estrés. Entonces ocurre un
cambio:
“... Pero, de hecho, pensé, ‘¿Qué estás sintiendo ahora realmente?’ Me
sentía realmente contento porque estaba reflexionando, ‘Se me está
revolviendo el estómago, mis puños están cerrados. Tengo dificultades
para respirar’”.
Mediante el empleo del paso del “reconocimiento” del espacio para

la respiración, llevando intencionalmente la consciencia hacia las sensa-
ciones corporales, Michael fue capaz de llevar una actitud más amiga-
ble y gentil hacía aquello que estaba sucediendo.
“... Y entonces empecé a respirar... y eso no progresaba... no progresa-
ba. Estaba realmente contento porque eso lograba que sintiera que no
todo estaba fuera de control. Finalmente, eso no resuelve todo de un
modo inmediato –esas cosas todavía estaban allí– pero sirvió. Ayudó”.
Espacios para la respiración
Podemos ver, a través de estos comentarios, que algunas personas

comienzan a explorar el espacio de tres minutos para la respiración
como un medio para establecer una pausa y recogerse a sí mismos en
mitad de ciertas situaciones problemáticas. Eso empieza a darles a algu-
nos individuos la oportunidad de percibir un problema (y aquello que

sería lo mejor a llevar a cabo en función de éste) de un modo más cla-
ro, en vez de verse atrapados en percepciones más raídas y depresivas
acerca del estado de las cosas. Nuestra intención en el espacio para la
respiración es que, si fuese posible, debería siempre consistir en algo
más que un “tiempo fuera”. Al animar a los sujetos a que desconecten
el piloto automático, para llegar a ser conscientes del “aquí y ahora”,
puede existir una oportunidad de cambio en la calidad de la conscien-
cia de los sentimientos o pensamientos: una frescura en la perspectiva
que permita a los sujetos adoptar una visión más amplia de su expe-
riencia en vez de, simplemente, verse atrapados por ella.
Una vez más, la idea consiste en enfocar la consciencia de las sensa-
ciones corporales que acompañan a cualquier emoción o pensamiento
intensos. Esto facilita que, incluso con un pensamiento o emoción que
parezcan abrumadores, la persona pueda ser capaz de llevar la cons-
ciencia hacia aquello más complicado tal y como es sentido en el cuerpo. Sin
embargo, de ahora en adelante, se anima a los participantes a que aña-
dan la sensación de “abrirse a la dificultad” dentro del espacio de la res-
piración. Además de las restricciones básicas para el paso tres, podrían
añadirse ahora las siguientes instrucciones adicionales:
“Permite que tu atención se expanda por todo el cuerpo –especialmen-

te hacia cualquier sensación de incomodidad, tensión o resistencia. Si
estas sensaciones se encuentran presentes, entonces lleva tu consciencia
hacia allí ‘respirando en esas áreas’ con la inspiración. Después, exhala
el aire desde aquellas sensaciones, suavizándolas y abriéndolas con dicha
exhalación. Cuando sueltes el aire, di, ‘Está bien sentirse de este modo’.
‘Es correcto, sea lo que sea está bien. Déjame sentirlo’”.
Una nota de aviso

Los participantes variaron el modo en el que empleaban el espacio
para la respiración como modo de afrontamiento. Algunas personas lo
conciben como una “vía de escape”, un breve momento en el que pue-
den retirarse y relajarse antes de avanzar de nuevo en las ocupaciones
de sus vidas. Otros lo consideran como una oportunidad para llevar la
consciencia hacia aquello que está sucediendo en ese momento, para

percatarse y desvincularse de la rutina en la que han llegado a verse
atrapados, de modo que puedan relacionarse de una manera diferente
con las dificultades que les esperan. Existe evidencia de que la primera
estrategia, aunque aporta beneficios a corto plazo, no es útil a la larga
porque no modifica la perspectiva de la persona sobre aquello que inten-
sifica la emoción de estrés y presión. La segunda estrategia se demues-
tra que es un abordaje más habilidoso en el empleo del espacio para la
respiración. ¿Qué está sucediendo aquí?
Puede servirnos un ejemplo. La mayoría nosotros, en alguna ocasión,
nos hemos visto sorprendidos por algún aguacero y hemos corrido para
resguardarnos, quizás en alguna cabina telefónica o en la entrada de algu-
na tienda. Otras veces simplemente nos hemos alegrado de estar a salvo
de la lluvia. Nos quedamos en pie durante un tiempo, esperando a que
cese el aguacero. Estamos secos de momento, pero como la lluvia conti-
núa, sabemos que tarde o temprano tendremos que enfrentarnos a ella;
aquello de lo que estamos escapando todavía persiste. Podemos volver
a salir bajo la lluvia, quejándonos mientras nos empapamos. En otros
momentos, podemos tomar el refugio de un modo diferente. Nos que-
damos en pie durante un tiempo, conscientes de estar mojados y sin sen-
tirnos demasiado bien. Se percata de que espera a que pare de llover, pero
deduce que no hay señales de que vaya a suceder eso y anticipa que se
va a mojar. Observa que alterarse al respecto sólo añade más leña al fue-
go. Dejamos de aferrarnos a la esperanza de que parará de llover. Hacer
esto nos permite mirar más atentamente la propia lluvia. Existe algo bas-
tante más apremiante acerca del modo en el que se desparrama el agua
por todos los lados. Volvemos a salir a la lluvia. No ha dejado de llover,
pero nuestra relación con ella ha cambiado toda la experiencia.
¿Significa esto que si adoptamos el primer abordaje y nos encontra-
mos maldiciendo la lluvia, habremos “suspendido el examen”? En abso-
luto, porque nadie es inmune a tales emociones. Simplemente constituyen
la siguiente oportunidad para ver cuál es el mejor modo de relacionarnos
con la experiencia. Así como podemos dar la bienvenida a las dificultades
en la puerta de la casa de huéspedes, también podemos poner afuera la
alfombra roja para la sensación de fracaso –¡incluso el fracaso para dar la
bienvenida al último invitado! Con todo, aprender a relacionarse de un
modo diferente implica practicar muchas veces. El esfuerzo necesario que

se ilustra en la segunda mitad del vídeo Healing from Within.
Consciencia plena y dolor crónico
La segunda mitad de la cinta del vídeo de la RSBCP describe el abor-

daje que aprenden los participantes del programa para trabajar proble-
mas tales como el dolor crónico de espalda debido a tres accidentes dis-
tintos que dañaron la columna vertebral. ¿Por qué mostrar un vídeo de
alguien con dolor crónico a un grupo de personas que han venido a
aprender a prevenir la depresión? Resulta que los temas de “permitir” y
“dejar ser” son básicos. Los participantes en el programa de la TCBCP
no encuentran dificultad alguna para efectuar la conexión. Esto suminis-
tra al instructor más oportunidades para subrayar ciertos mensajes clave.
“... El principal cambio no fue que realmente se eliminara el dolor, sino que
se redujera el distress derivado de aquél: la frase clave en todo esto es vin-
cularse de un modo diferente con lo que tienes. Es decirte, ‘Bien, aquí estás.
Déjame acercarme. Abre la casa de invitados; desenrolla la alfombra roja’”.
Este ejemplo tan concreto nos confiere una gran oportunidad para
examinar la cuestión de cuál es el mejor modo de relacionarnos con las
dificultades:
“Hay algunas situaciones, como el dolor crónico, en el que la aceptación
puede erigirse en lo más funcional que puede hacerse. Existen otras
situaciones (la depresión es claramente una de ellas) en las que existen
acciones que pueden emprenderse. No obstante, el primer paso será
siempre la aceptación, vincularse de un modo diferente con ello, porque
hasta ahora ese primer paso era, con mucha frecuencia, contemplar qué
acción a ejecutar será la más útil”.
Incluso son más interesantes los posibles vínculos entre el tema de

relacionarse con la dificultad y la idea persistente de que todas estas
técnicas (incluso aquellas que no son catalogadas como tal) constituyen,
simplemente, más modos sutiles de resolver las cosas. Este tema surgió
anteriormente durante la sesión, pero es tan importante que merece la
pena repetirse.
“La semana pasada, cuando estuvimos hablando sobre respirar den-

tro de la dificultad, estaba tratando de resolverla. Eso lo que inten-
taba hacer. En un sentido, es físico, de acuerdo, pero la parte mental,
por así decirlo, es ‘Bien, es un dolor; de acuerdo, eso es lo que está
pasando’. Si se amplía la cuestión a temas como la depresión y la
ansiedad, y se adopta un interés genuino, entonces existe una línea
muy delgada entre reconocer lo que es y no empeorar las cosas
luchando con ello, así como encontrar un modo de respirar dentro,
pero sin la intención de deshacerse de la dificultad”.
Al leer esta trascripción, queda claro que se trata de alguien que está
llegando al núcleo de uno de los desafíos más radicales que presenta la
TCBCP.
“Has puesto el dedo en la llaga. Quiero decir que eso es absolutamente

sobre lo que se trata y que es muy complicado. La tendencia más natu-
ral del mundo es fingir: ‘No diré que estoy haciendo esto; simplemente
adoptaré un interés genuino en ello; realmente no voy a resolverlo’.
Pero... de cualquier modo, terminamos intentando resolverlo”.
Había tocado uno de los temas principales que subyacen a todo el

programa: que en tanto que tratemos de resolver nuestros problemas
(aunque sea de un modo sutil), corremos el riesgo de vernos atrapados
en la vorágine en la que nos equiparamos ante alguna normal ideal,
después nos encontramos (así como nuestros intentos por resolver las
cosas) quedándonos cortos. Si ocurre eso, nos colocamos de nuevo en
el modo “hacer/conducido” y es factible que, simplemente, terminemos
rumiando cognitivamente acerca del método, que si la meditación no
“funciona”, quizás hayamos llegado al final del camino y sea mejor
abandonar todo. La TCBCP se basa en la noción radical (en el sentido
de ir a la raíz) de que el mejor modo de “llegar a algún lado” no es inten-
tarlo, ni llegar a algún sitio en absoluto, sino abrirse al modo en el que
las cosas son realmente en este momento; esa observación y percepción
directas nos mostrarán nuevos modos de navegar fuera del “ámbito” de
nuestros patrones habituales de reacción, percepción y pensamiento con
respecto a las cosas.
Nota final
La historia del rey y sus tres hijos, con la que iniciábamos este capí-
tulo, no contaba cómo finalizó todo. El rey se percató de que mantener
a distancia a su hijo exigía demasiados recursos por su parte. Ese fue el
primer paso. Pero nos quedamos preguntándonos si, simplemente, se
resignó a la obligación de tolerar a su hijo, o si se había efectuado un
cambio fundamental con respecto a “dar la bienvenida” a la dificultad,
alterando radicalmente su relación con aquellos elementos de su vida
que le provocaban dolor e infortunio. El ambiguo final invita a pregun-
tarnos cuál de estas posibles actitudes era la que, con más probabilidad,
conduciría al rey a una paz duradera.
Folleto 10.1
Resumen de la sesión 5: permitir/dejar ser
La pauta básica en esta práctica es llegar a ser plenamente consciente

de cualquier elemento predominante en nuestra experiencia del momento-a-
momento. Porque si la mente se ve arrastrada de un modo reiterado hacia un
lugar particular, hacia determinados pensamientos, emociones o sensaciones
corporales, adoptamos de un modo deliberado e intencional una consciencia
gentil y amable hacia ese lugar. Eso constituye el primer paso.
El segundo, es observar, en la medida de nuestras posibilidades, de qué
manera nos estamos vinculando con lo que sea que surge en ese lugar. Con fre-
cuencia, podemos permanecer junto con el pensamiento, emoción o sensación
corporal que aparezca, pero de un modo reactivo o sin aceptarlo. Si nos gusta,
tendemos a aferrarnos a ello; llegamos a vincularnos. Si nos desagrada, bien
porque sea en cierta medida doloroso, desagradable o incómodo, tendemos a
encogernos, a apartarnos del miedo, irritación o contrariedad. Cada una de
estas respuestas es lo contrario de la aceptación.
El modo más sencillo de relajarnos es, primero, abandonar todo intento de
que las cosas sean diferentes. Aceptar la experiencia significa simplemente dejar
espacio para aquello que está sucediendo, en vez de intentar crear algún otro
estado. A través de la aceptación, nos establecemos en la consciencia de aque-
llo que se encuentra presente. Permitimos que ello sea –simplemente nos per-
catamos u observamos cualquier cosa que ya se encuentre presente. Esta es la
manera de relacionarnos con las experiencias que ejercen una fuerte atracción
sobre nuestra atención.
Por ejemplo, si usted observa que su consciencia sigue siendo arrastrada de
la respiración (o cualquier otro foco de atención) y se dirige hacia sensaciones
corporales determinadas asociadas con el malestar físico, ciertas emociones o
sentimientos, el primero de los pasos es llegar a ser plenamente consciente de
aquellas sensaciones físicas, para trasladar deliberadamente su foco de cons-
ciencia hacia la parte del cuerpo en el que tales sensaciones son más fuertes. La
respiración suministra un vehículo muy útil para hacer esto –al igual que cuan-
do practicó la exploración corporal, usted puede adoptar una consciencia gen-
til y amable hacia esa parte del cuerpo “respirando dentro” de ese área median-
te la inhalación y “respirando fuera”, con la exhalación.
Una vez que su atención se ha desplazado hacia las sensaciones corporales
y mantiene la cuestión en el campo de la consciencia, dígase, “Está bien. Sea lo
que sea, está bien. Déjame sentirlo”. Después, simplemente permanezca con la
consciencia de estas sensaciones corporales y de su relación con ellas, respi-
rando con ellas, aceptándolas, permitiendo que sean. Puede ser útil repetirse,
“Está bien. Sea lo que sea, está bien. Déjame sentirlo”, empleando cada exha-
lación para suavizar y abrirse a las sensaciones de las cuales usted está llegan-
do a ser consciente.
La aceptación no significa resignación: la aceptación, como primer paso
fundamental, nos permite llegar a ser plenamente conscientes de las dificulta-
des y después, si fuera apropiado, responder de una manera habilidosa en vez de
reaccionar de un modo instintivo, poniendo en práctica automáticamente algu-
nas de las viejas (y con frecuencia disfuncionales) estrategias para abordar las
dificultades.

Folleto 10.2
Empleando el espacio para la respiración
–instrucciones detalladas
Cuando se encuentre preocupado con pensamientos o sentimientos:
1. Consciencia
Observe –lleve el foco de la consciencia hacia su experiencia interna y cap-
te lo que está sucediendo con sus pensamientos, sentimientos y sensaciones
corporales.
Describa, reconozca, identifique –traduzca las experiencias a palabras, por
ejemplo, dígase mentalmente: “Está apareciendo la emoción de ira” o “Aquí
están los pensamientos de autocrítica”.
2. Redirigiendo la atención
Redirija gentilmente toda su atención hacia la respiración.
Siga la respiración en su camino de entrada y de salida.
Trate de observar “en el fondo su mente”, “inhalando... exhalando” o cuen-
te, “inspirando uno... exhalando uno; inspirando dos... etc.”.
3. Ampliando la atención
Permita que su atención se expanda por todo el cuerpo –especialmente
hacia cualquier sensación de incomodidad, tensión o resistencia. Si tales sen-
saciones existen, entonces lleve su consciencia a ellas “respirando dentro” o
mediante la inhalación. Después exhale a partir de esas sensaciones, suavizán-
dolas y abriéndose a ellas a través de la exhalación. Dígase con cada expulsión
del aire, “Está bien. Sea lo que sea, está bien. Déjame sentirlo”.
Llegue a ser consciente de su postura y expresión facial y ajústelas.
En la medida de sus posibilidades, conduzca esta consciencia ampliada
hacia los siguientes momentos del día.

Folleto 10.3
Tarea para casa para la semana posterior a la sesión 5
1. Practique la meditación en postura sedente diariamente (días alternativos:

cassette 2, cara 1; sin cassette –meditando en silencio durante 30-40 minu-
tos) y registre sus reacciones en el formato de registro de la tarea para casa.
2. Espacio para la respiración de tres minutos –práctica regular: tres veces
al día en los momentos que haya decidido previamente. Registre cada
momento redondeando con un círculo la R en el día apropiado del forma-
to de registro de la tarea para casa; observe cualquier comentario/dificultad.
3. El espacio para la respiración de tres minutos –práctica de afrontamiento:
llévelo a cabo siempre que observe sentimientos desagradables. Registre cada mo-
mento redondeando con un círculo la R en el día apropiado del formato de
registro de la tarea para casa; observe cualquier comentario/dificultad.

Folleto 10.4
Formato de registro (Tarea para casa)
Nombre:
Práctica
Miércoles Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Jueves Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Viernes Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Sábado Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Domingo Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Lunes Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Martes Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Miércoles Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX

Los pensamientos
no son los hechos
11 Sesión 6
John iba camino de la escuela.

Estaba preocupado por la lección de matemáticas.
No estaba seguro de si podría controlar hoy la clase de nuevo.
Eso no formaba parte de las obligaciones de un conserje.
¿Qué observa cuando lee estas frases? La mayoría de las personas

descubren que, cuando pasan de una a otra, necesitan “actualizar” la
escena en el ojo de la mente. En primer lugar, “tenemos” un niño pe-
queño que va a la escuela, preocupado por la clase de matemáticas.
De repente cambia la escena. Para la mayoría de los sujetos, el “mode-
lo mental” cambia hacia un profesor, antes de que finalmente se trans-
forme en un conserje. Eso ilustra claramente el hecho de que elabora-
mos inferencias implícitas en torno a los hechos al desnudo que estamos
leyendo. Nos encontramos, continuamente, “dotando activamente de
sentido” la estimulación sensorial y apenas somos conscientes de ello,
hasta que alguien llega y hace un truco con nosotros, como en esta serie
de frases. Es casi como si la mente generara un comentario continuo
sobre todos los eventos que acontecen en nuestra consciencia.
Es fácil observar el modo en el que estas inferencias, estos “comen-
tarios” que ocurren en nuestra mente, pueden crear o mantener reac-
ciones emocionales. Una vez realizada la inferencia, sigue inmediata-

mente después la emoción. La llamada telefónica de un amigo puede
interpretarse como “Me necesita” o bien como “Me está utilizando”,
y nuestra reacción será completamente distinta dependiendo de la cog-
nición anterior elegida. O imagine la siguiente escena doméstica: un
matrimonio se encuentra en la cocina. Uno de ellos dice: “¿Qué te gus-
taría cenar pescado o sopa?”. “Me da igual”, replica la otra. ¡Ahora apar-
taremos la inferencia que hayamos realizado sobre quién plantea la pre-
gunta y quién da la respuesta! Pero imagine que ellos acuden a consul-
ta psicológica porque sufren algunas dificultades de pareja. Ella recuer-
da el evento como “Le pregunté si quería pescado o sopa para cenar y
él me dijo que le daba igual”. Él recuerda el evento como “Ella me pre-
guntó qué quería y le contesté que me gustaría cualquier cosa que coci-
ne; trataba de ayudar”. Observe, de nuevo, lo fácilmente que el mismo
evento puede interpretarse de diferentes maneras.
Este problema de separar los eventos de las interpretaciones de los
mismos puede provocar una gran dificultad en muchas personas. Los
individuos vulnerables a la depresión interpretan, con frecuencia, los
eventos de un modo autodenigrante. Sus pensamientos llegan a con-
vertirse en una especie de propaganda dirigida contra ellos mismos.
Se mezclan, de una manera muy destructiva, los hechos con los pensa-
mientos de auto-desaprobación resultando conclusiones tales como:
“Carezco de valor”, “soy un fracasado”, “si la gente supiera cómo soy
realmente, nadie querría estar conmigo”. Y una vez que se ha iniciado
esta corriente de propaganda interna, es muy complicado apartarla,
porque todos los eventos futuros tenderán a reforzarla: la información
contraria se ignora y la consistente se asimila.
Confrontando los pensamientos en la terapia cognitiva y en la tera-

pia cognitiva basada en la consciencia plena
Hasta la aparición de la terapia cognitiva aplicada a la depresión, en

la década de los 70, el papel que desempeñaba dicha propaganda auto-
dirigida y negativa en la generación y mantenimiento de la depresión
había sido ignorado por muchos terapeutas. El hecho de que los indi-
LOS PENSAMIENTOS NO SON LOS HECHOS 289
viduos con depresión presentaban estos pensamientos negativos cons-

tituía algo obvio, pero los clínicos asumían que eran causados por la
depresión –el resultado de procesos subyacentes biológicos, psicodiná-
micos o conductuales. Los terapeutas cognitivos opinaban de una for-
ma diferente: los pensamientos negativos incesantes podían causar la
depresión. Interpretar los eventos del modo más pesimista y desespe-
ranzador generaba una serie de consecuencias psicológicas: reducía la
autoestima, incrementaba la culpa, reducía la concentración y minaba la
integración social. Además, este pensamiento podía provocar consecuen-
cias biológicas (falta de apetito, patrones de sueño alterados, agitación o
retardo). Una vez establecidos, estos mismos síntomas suministrarían
incluso una mayor evidencia de la auto-propaganda negativa, más evi-
dencia de la estupidez, debilidad o falta de valía de la persona.
La terapia cognitiva revolucionó el tratamiento de la depresión. Su
característica más esencial fue trabajar para ayudar a que los pacientes
se tomaran en serio sus pensamientos e interpretaciones, a que “atrapa-
ran” sus cogniciones y las registraran, reuniendo después evidencia a
favor y en contra de ellos con una mente abierta. Estos procedimientos,
aplicados sistemáticamente junto con ejercicios a realizar en casa para
lograr una práctica generalizada de las habilidades, se descubrió que
reducían la depresión de un modo que se antojaba asombroso para los
clínicos de la década de los 50 y 60.
Tanto en sus premisas como en su práctica, la terapia cognitiva rea-
lizaba un énfasis explícito sobre el contenido de los pensamientos. Por
ejemplo, una mujer deprimida, que creía por completo que “Mis ami-
gos están hartos de mí”, fue alentada por el terapeuta para que pensara
en ello como una idea (una hipótesis) que pudiera ser verdadera o falsa
pero que necesitaba comprobarse a la luz de la evidencia de los eventos
recientes y de los experimentos futuros a realizar como tarea para casa.
Finalmente, pudo ser capaz de “responder” al pensamiento negativo. En
este caso, logró decir “No he visto a mis amigos porque tanto ellos
como yo andamos realmente ocupados, pero no porque estén hartos de
mí” o “Quise ver a Nicky el fin de semana pasado, pero se encontraba
fuera de la ciudad”. Una prueba crítica de si funcionó la comprobación
de la realidad consiste en examinar el grado de creencia del pensa-
miento antes y después de que la evidencia fuera examinada. Pero nues-
Cuadro 11.1
Tema
Los estados de ánimo negativos y los pensamientos acompañantes, restrin-
gen nuestra habilidad para relacionarnos de un modo diferente con la
experiencia. Es liberador percatarse de que los pensamientos son simple-
mente pensamientos, incluso aquellos que dicen no serlo.
Agenda
• Meditación en postura sedente de 40 minutos de duración –conscien-
cia de la respiración, del cuerpo, de los sonidos y después de los pen-
samientos (más la observación de la reacciones a la introducción de las
dificultades).
• Revisión de la tarea para casa (incluyendo la meditación en postura
sedente sin cassette y los espacios para la respiración).
• Mencionar la preparación para el fin del curso.
• Ejercicio acerca de los estados de ánimo, pensamientos y puntos de vis-
ta alternativos.
• Espacio para la respiración y revisión.
• Discusión del espacio para la respiración como un “primer paso” antes
de adoptar una perspectiva amplia acerca de los pensamientos.
• Distribución de los folletos y cassettes (serie 2) de la sesión 6 a los par-
ticipantes.
Practicar con una selección de los cassettes de la serie 2 durante un
mínimo de 40 minutos al día.
Espacio para la respiración de tres minutos –práctica regular (tres veces
al día).
Espacio para la respiración de tres minutos –práctica de afrontamiento
(siempre que se experimenten sentimientos desagradables).
• Además de su preparación personal recuerde llevar materiales a clase
para el ejercicio de los puntos de vista alternativos y los cassettes de la
serie 2.

Folleto 11.1. Resumen de la sesión 6: los pensamientos no son los hechos.
Folleto 11.2. Modos en los que puede considerar de un modo diferente sus
pensamientos.
Folleto 11.3. Tarea para casa para la semana posterior a la sesión 6.
Folleto 11.4. Formato de registro de la tarea para casa –sesión 6.
Folleto 11.5. Cuando usted llega a ser consciente de los pensamientos nega-
tivos.
Folleto 11.6. Vinculándose con los pensamientos –I.
Folleto 11.7. Vinculándose con los pensamientos –II.
tro análisis acerca del modo en el que la terapia cognitiva mantenía sus
efectos duraderos (véanse los capítulos anteriores) sugería que será
menos probable que recaiga este paciente si, durante el curso de su tera-
pia, modifica la relación con sus pensamientos; es decir, aunque el énfasis
explícito se había efectuado en el cambio del contenido de sus pensa-
mientos a través del debate, el desafío, la búsqueda de evidencia a favor
y en contra de su veracidad, sugeríamos que necesitaban efectuarse
modificaciones en otro nivel, en un nivel que quedó implícito. El pacien-
te necesitaba empezar a modificar su relación con los pensamientos,
reconocer sus pensamientos como pensamientos.
Conviviendo con los pensamientos como pensamientos
Lo que es implícito en la terapia cognitiva, se vuelve explícito en la

TCBCP: la necesidad de un cambio en la relación con las propias cog-
niciones y todo el proceso de pensamiento. Un objetivo clave de la
sesión 6 es ayudar a los participantes a encontrar modos de reducir su
grado de identificación con lo que están pensando, animarles a ver los
pensamientos como pensamientos (incluso aquellos que dicen no serlo).
Nuestra meta es facilitar que los participantes cambien su relación, de
modo que ya no se relacionen más desde sus pensamientos si no hacia sus
pensamientos, como objetos de la consciencia.
A estas alturas del programa de la TCBCP, este mensaje ha sido

transmitido implícitamente cientos de veces. Los participantes disponen
de una amplia práctica observando cómo divaga su mente, etiquetando
lo que sucede en su mente como “pensamiento”. Han llevado, muchas
veces, el foco de atención de vuelta hacia la respiración, o el cuerpo, o
cualquier elemento que lo constituya. En ocasiones los pensamientos son
triviales, a veces no. Muchos pensamientos, observados durante la prác-
tica en casa, eran temporalmente apremiantes, simplemente porque pare-
cían demandar una acción inmediata: “Debo telefonear a Mary antes de
que me olvide”, “¿Había alguien en la puerta?”, “¿Me acordaré mañana
de dar ese informe a Bob?”. Los menos triviales parecían apremiantes
porque se “enredaban” con un estado de ánimo negativo predominante
y al final parecían ser absolutamente ciertos: “No puedo hacer esto.
Quizá sería mejor abandonar”, “Cuando comentó eso, sé que pretendía
decir algo más”, “Hay tanto trabajo que hacer que nunca lograré acabar-
lo”. En cada caso, la instrucción fue la misma: observar adónde había ido
la mente y traerla gentilmente de vuelta hacia la respiración. Un mensa-
je se encontraba implícito: esto es sólo un pensamiento. De esta forma,
los participantes estaban aprendiendo a desvincularse, a descentrarse del
contenido y observar, simplemente, los pensamientos.
Ahora deseamos establecer la relación con los pensamientos de un
modo más explícito: convertir los pensamientos en objetos de la cons-
ciencia. En la meditación en postura sedente que inicia la sesión, tene-
mos la oportunidad de prestar una atención particular a observar y
reconocer los pensamientos como pensamientos, a llevar la consciencia
hacia ellos como eventos mentales discretos, así como a concebir cada
pensamiento, simplemente como un pensamiento, como una idea den-
tro de la mente. Empleamos la frase “Los pensamientos no son los
hechos” para sugerir que no debemos creer todo lo que pensamos ni
tomarlo como una verdad absoluta.
“Nos tomamos ahora unos momentos para llegar a ser conscientes de los
pensamientos que están surgiendo en tu mente, imagínate sentado en
un cine. Estás contemplando la pantalla en blanco, esperando simple-
mente que vengan los pensamientos. Cuando llegan, ¿puedes ver lo que
son exactamente y lo que les sucede? Algunos de los pensamientos se
desvanecerán cuando seas consciente de ellos”.
Observe esa “espera” ante la llegada de los pensamientos. La actitud

de la mente es bastante semejante a la de un gato, aguardando de forma
paciente y atenta, ante la ratonera en busca de cualquier señal de movi-
miento. Pero gran parte del tiempo, nuestra atención no se parece a lo
anterior.
Joseph Golsdtein74 ofrece una analogía muy útil:
Cuando nos perdemos en el pensamiento, éste se acerca a nuestra men-
te y se la lleva y, en efecto, en un período de tiempo muy breve pode-
mos ser transportados muy lejos. Brincamos en el tren de la asociación
sin saber que lo hicimos y, ciertamente, ignorando el destino. En algún
lugar del trayecto, podemos despertarnos y percatarnos de que hemos
estado pensando, de que se nos ha llevado a pasear. Cuando nos baja-
mos del tren, puede que lo hagamos en un estado mental muy diferen-
te de cuando subimos. (Págs. 59-60).
Al igual que en la sesión 5, como parte de la práctica, animamos a los

participantes a que lleven deliberadamente su mente hacia alguna preo-
cupación, dificultad o recuerdo desagradable –a llegar a ser conscientes
de (así como llevar brevemente a la mente) cualquier recuerdo que lo
acompañe. En este ejercicio, los participantes practican llevar la conscien-
cia, con un interés gentil, hacia sus pensamientos en la medida en que sur-
gen dentro del campo de la consciencia. Algunos participantes encuentran
muy valiosa la metáfora de la pantalla de cine, pero otros recurren a metá-
foras y analogías igualmente útiles. Algunos ven entrar “los pensamien-
tos” en un escenario vacío y salir por el otro extremo. Otros encuentran
útil comparar su mente con el cielo repleto de nubes que lo cruzan a dife-
rentes velocidades. En ocasiones las nubes pueden ser pequeñas; en otras
oscuras y amenazadoras, cubriéndolo todo. Pero el cielo permanece igual.
Al final de esta sesión, distribuimos más cassettes de la práctica de la
meditación de la consciencia plena (la serie 2 de los cassettes de Jon
Kabat-Zinn, véase el capítulo 15), que incluyen la meditación del lago y
la montaña. Estas meditaciones guiadas ofrecen imágenes útiles que tras-
miten modos vívidos de relacionarse con los pensamientos, tal como la
montaña que sigue inmóvil incluso aunque la tormenta estalle a su alre-
dedor o la del fondo del lago que permanece en calma, aunque la super-
ficie del agua se encuentre agitada por el viento y la lluvia.
Permaneciendo en pie tras la cascada
Hasta ahora, el énfasis se ha situado en llevar la consciencia hacia los

propios pensamientos. Pero en ciertas ocasiones, los pensamientos son
tan negativos que llevar directamente la consciencia hacia ellos parece
demasiado complejo. Si esto sucede, disponemos de varias opciones.
Primero, podríamos llevar nuestra consciencia hacia un lugar en el que
este pensamiento pudiera estar ejerciendo algún impacto en el cuerpo.
“Si hubiera una parte del cuerpo que experimente sensaciones intensas,
entonces lleva tu consciencia hacia ese área. Rodeando las sensaciones
físicas con una sensación de interés amigable.
Quizás diciendo, con cada exhalación, un ‘Está bien. Sea lo que sea,
está bien’, suaviza y ábrete a las sensaciones que estás experimentando.
Particularmente, si existiera alguna sensación de resistencia, lleva gentil-
mente la consciencia hacia ella con cada exhalación, abriendo y suavi-
zando, más que entrando en tensión o resistiéndote.
Cuando te sientas cómodo, retorna al foco de la respiración o del
cuerpo como un todo”.
Segundo, debido a que muchos pensamientos se encuentran íntima-

mente vinculados con sentimientos determinados, podríamos enfocar
directamente el sentimiento que surge a partir del pensamiento. Por
ejemplo, si el pensamiento fuera “Soy muy incapaz con todo; nunca ter-
mino nada”, nos arriesgamos a ser arrastrados por una poderosa cata-
rata de rumiaciones cognitivas sobre las consecuencias del fracaso. Sin
embargo, en vez de enredarnos en los pensamientos, disponemos de la
opción de preguntarnos, “¿Qué estoy sintiendo específicamente ahora,
en este momento?”. En este caso, podríamos descubrir más sentimien-
tos que, con anterioridad, eran sólo aparentes: “Me siento muy ansioso, pre-
ocupado, tenso, enojado, frustrado, indeciso y también confundido”. Focalizar los
sentimientos que dirigen en parte el círculo vicioso de los pensamientos
puede concedernos otro lugar en el que permanecer. Podemos encon-
trarnos en pie, detrás de una cascada de pensamientos y sentimientos
negativos, siendo capaces de observar más claramente su fuerza sin ser
arrastrados por ella.
Un ejemplo del modo en el que lo anterior puede ayudar en ciertas

ocasiones, puede observarse en la experiencia de Louise, la participan-
te que mencionamos en la segunda sesión (capítulo 7). Ella pasó algu-
nas semanas difíciles cuando se sintió muy baja de ánimo: sabía que,
normalmente, se reiniciaría de nuevo esa espiral descendente. En una
de dichas ocasiones, se encontraba en la consulta del médico con uno
de los hijos. Se sentía presionada porque tuvo que solicitar tiempo libre
en el trabajo para acudir allí, no sólo pensando “¿Qué dirá el jefe?”, sino
también “¿Por qué no debería yo estar en el consultorio? Tengo permi-
so para ello” y así sucesivamente.
Ella se percató de lo que estaba ocurriendo, pero no según sus viejos
hábitos, cuando se enfrentaba a ello diciéndose que no fuera tan estúpi-
da. En vez de ello, se tomó un momento. Reconoció lo que estaba sin-
tiendo: enfado, cansancio, confusión y mucha preocupación por su hijo.
Después adoptó una perspectiva más amplia y se encontró capaz de
decir, “Está bien sentirse así; es correcto”. Permitió que sus emociones
estuvieran allí, sin luchar por ahuyentarlas. Se disiparon de un modo
que después calificó de “milagroso”. Nunca antes había experimentado
nada parecido en su vida.
Tanto la terapia cognitiva como la TCBCP subrayan que los pensa-
mientos se observan mejor si se toman como eventos mentales, aconte-
cimientos con los cuales estamos habitualmente tan vinculados que, con
frecuencia, es difícil percatarse de que son “sólo pensamientos”. La cons-
ciencia plena le confiere a esta relación diferente con los pensamientos
un enfoque más explícito. No subraya la recopilación de evidencia a
favor o en contra de ellos, no los debate, como primer paso para dis-
tanciarse de ellos. Por el contrario, fomenta que los individuos adopten
una mentalidad diferente, una cualidad distinta de la atención para rela-
cionarse con ellos; observarlos como parte de un todo que, aunque
ignoremos de dónde provienen, necesitan reconocerse ahora y tratarse
con una actitud de amabilidad y aceptación. De este modo, podemos
reducir parte del esfuerzo que hemos dedicado al abordarlos como si
fueran portadores de la verdad sobre el mundo o nosotros mismos,
sobre el pasado o el futuro. También dejamos de ser controlados por
ellos o, al menos, empezamos a observar la tendencia de aquello que
parece emerger en el momento presente. Una vez que concebimos los
pensamientos negativos desde esta perspectiva, desde detrás de la cas-

cada, nuestra respuesta emocional hacia ellos será, de un modo sutil,
diferente pero importante.
Viendo verdaderamente “la cinta en la mente” como lo que es
El profesor de meditación Larry Rosenberg71 señala que cuando lle-

gamos al punto en el que hemos observado en gran medida la mente y
hemos visto los mismos viejos pensamientos surgir una y otra vez,
ya no “picamos” más: “Es como ver Lo que el viento se llevó por quinta o
doceava vez, cuantas veces sea en su caso. Las primeras 11 estuvieron
genial, pero la doceava ya no funciona más. Ya no te importa. Lo mis-
mo ocurre con la película de tu mente, si realmente empezaras a obser-
varla” (pág. 142).
Poner un nombre a nuestros patrones de pensamientos favoritos
es un modo que nos sirve para reconocerlos cuando se inician. Nos
permite decir, “Ah, conozco esta cinta, es la película de ‘No soporto a mi jefe’ o
la de ‘Nadie reconoce cuánto me esfuerzo’”. Esto no necesariamente lo elimi-
na, volverá pronto casi con certeza, como una película infantil en época
de vacaciones. La diferencia se encontrará en el modo en el que nos
relacionamos con ello: como “hecho” que debiera abordarse seriamen-
te por un lado; por ejemplo, telefoneando al jefe y quejándonos ante
él/ella, o por otro lado, como una cinta que se proyecta en la mente que
continuará siendo un inconveniente menor hasta que las “pilas se ago-
ten” y cese espontáneamente.
Esta postura hacia nuestros propios pensamientos no llega natural-
mente y, en el caso de las personas que han sufrido depresión, ciertos
pensamientos pueden ser tan poderosos que considerarlos como sim-
ples pensamientos puede constituir un inmenso desafío en sí mismo.
Además, muchos sujetos no viven su mente como algo que alberga
“pensamientos” de este tipo. Pueden “pensar” en imágenes o películas.
Por ejemplo, si se sienten rechazados por sus amigos, puede que no
alberguen el pensamiento de “Mis amigos están hartos de mí”. Pueden
simplemente ver, con el ojo de su mente, una película en la que sus ami-
gos se reúnen en una esquina, riéndose y hablando entre sí.
Muchos participantes observan que las sensaciones corporales pare-

cen ser, con frecuencia, imanes para los pensamientos. Los pensamientos
pueden surgir como reacción a la consciencia de las sensaciones: “¿Por
qué me siento de este modo?”, “es la edad. Nunca tendré la energía de
antes”, “si éste dolor de cabeza no desaparece, tendré que cancelar mis
planes de esta noche”. Abordar estos pensamientos con plena conscien-
cia no requiere que hagamos nada diferente de lo que venimos realizan-
do hasta ahora referente a las sensaciones y los sentimientos. Podemos
imaginar que nos encontramos en un cine o un teatro y que, simple-
mente, decidimos ver la película o la “obra de la mente”, como pensa-
mientos que van y vienen de la pantalla o el escenario. Sin embargo, tam-
bién señalamos que esta tarea no es sencilla y que debiera practicarse
durante sólo tres o cuatro minutos cada vez en sus fases iniciales.
Cuando practicamos la consciencia plena en el hogar, no podemos
evitar observar un abanico de pensamientos e imágenes negativos que
son, con frecuencia, muy autocríticos y reactivos. En la semana anterior
a esta sesión, se invitó a los participantes a intentar la práctica formal sin
emplear la cinta en ciertos días. Esto resultó difícil para algunos, que
descubrieron que, simplemente, no podían concentrarse. Observe cómo
esta dificultad se encontraba compuesta por pensamientos: primero,
que las semanas previas fueron muy buenas y ahora los participantes se
sentían frustrados y, segundo, que si no podían hacerlo “bien”, era inú-
til siquiera llevarlo a cabo:
P: Tuve una semana horrorosa, realmente terrible. No hice la medita-

ción ni encontré tiempo para leer algo del libro. Las semanas ante-
riores fueron muy buenas, estaba realmente metido. Ahora no pue-
do concentrarme en nada en absoluto.
I: ¿Qué crees que está sucediendo?
P: Realmente no lo sé. Creo que es sólo el aislamiento. He estado ocu-
pado, pero antes sacaba tiempo. Estaba sacando tiempo conscien-
temente porque lo disfrutaba. Era mi tiempo.
I: Bien, ¿pero perdiste la capacidad cuando más lo necesitabas?
P: Sí. Hubo un par de veces, durante la semana, que traté de hacerlo
en el trabajo y simplemente no pude. Mi mente no podía concen-
trarse. Estaba funcionando constantemente.
En este caso, un hecho (que su mente se encontraba en constante fun-

cionamiento) se mezclaba con una interpretación (esto significaba que “no
podía”). Aquí se plantea una elección para el instructor. Podía haber
señalado la cuestión del hecho/interpretación o abordar el tema de lo
que demanda realmente la práctica. Decidió hacer lo primero.
I: Eso está bien. Creo que es realmente importante, en particular en

esos momentos, no asumir que tienes que meditar y ser capaz de
“hacerlo adecuadamente”. Practicar, simplemente, la meditación en
postura sedente durante el tiempo asignado y observar el flujo de
la mente es mucho mejor que no intentar nada en absoluto, inclu-
so aunque no sea tan sencillo iniciar la práctica en tales circuns-
tancias. Pero estas ocasiones constituyen algunos de los mejores
momentos para hacerlo. La verdad es que, si observas con el bene-
ficio de la retrospectiva, puedes darte cuenta de las veces que medi-
taste con todos esos pensamientos rondándote han sido realmente
tan valiosas o más que las ocasiones en las que te sentías en paz y
calmado.
Más tarde, el instructor encontró una oportunidad para volver a

hablar sobre el modo en el que los pensamientos se mezclan con los
hechos.
I: Con frecuencia, cuando nos encontramos practicando, la mente

divaga por todos lados, nos enfadamos y frustramos. Los pensa-
mientos y emociones se asemejan a una enorme cascada, sentimos
como si fuéramos arrastrados por la fuerza del agua. En esos
momentos, en la medida de tus posibilidades, observa si eres
capaz de quedarte en pie tras la caída del agua. Observa los pen-
samientos y sentimientos, incluyendo la comprensible frustración
que sientes. La cascada de pensamientos y sentimientos por delan-
te de ti. Están muy cerca. Puedes sentir la fuerza de ellos pero no
son tú.
Todos estos puntos pueden surgir en la discusión tanto de la prácti-

ca de la meditación en postura sedente, al inicio de la sesión así como
de la revisión de la tarea para casa. Recuerde que los participantes han
practicado el espacio para la respiración de tres minutos regularmente

durante el día y siempre que surja alguna dificultad. Esto se convertirá
en un “andamio” cada vez más importante para el abordaje de las difi-
cultades, incluyendo los pensamientos negativos y retornaremos a ello
más tarde. Ahora deseamos explorar otro modo de ilustrar el tema
fundamental de esta sesión: los modos alternativos de relacionarnos con
los pensamientos.
Cuando los estados de ánimo y los pensamientos conspiran en

contra de la adquisición de puntos de vista alternativos
Nuestra colega Isabel Hargreaves diseñó el siguiente ejercicio sobre

los estados de ánimo y los pensamientos, el cual demuestra a los parti-
cipantes algunos de los modos en los que los sentimientos pueden deter-
minar el modo en el que pensamos sobre una situación determinada
(el ejercicio se reproduce aquí con permiso de Isabel Hargreaves). El ins-
tructor reparte a cada persona un trozo de papel con una situación escri-
ta en él: la versión 1 en la parte frontal del papel y la 2 en el reverso.
Los participantes registran por escrito lo que ellos piensan en cada caso,
empleando primero la versión 1 y después la versión 2.
La versión 1 dice: “Usted se siente deprimido porque acaba de dis-
cutir con un colega en el trabajo. Poco después, ve a otro compañero en
el despacho principal saliendo rápidamente de él, diciéndole que no
podía detenerse. ¿Qué pensaría?”.
La versión 2 dice: “Se siente feliz porque a un colega y a ti os aca-
ban de alabar por un buen trabajo. Poco después, ve a otro compañero
en el despacho principal saliendo rápidamente de él, diciéndole que no
podía detenerse. ¿Qué pensaría?”.
En la discusión que sigue, los miembros de la clase comparan los
pensamientos y sentimientos ocasionados con cada descripción. No
es raro escuchar que la primera situación se asocia con pensamientos
rechazo o daño en el colega que sale corriendo, mientras que en la
segunda situación, la salida de colega puede desencadenar pensamien-
tos de curiosidad o preocupación por su bienestar, por pensamientos
referentes a que él/ella pudiera sentirse celoso/a. Por ejemplo:
P: En el primer caso, eso seguiría dando vueltas en mi cabeza, por qué

no me había hablado mi colega, mientras que en el otro, simple-
mente lo aceptaría sin ningún otro pensamiento.
I: Por tanto, tenemos exactamente la misma situación objetiva [la evi-
dencia real es una persona dijo que no podía detenerse y salió
corriendo], pero al menos para algunos de nosotros, la disposición
mental que llevamos a ello crea una interpretación radicalmente
diferente, un conjunto distinto de emociones. Esto lleva al punto
bastante obvio de que sólo porque pensemos algo no lo convierte
en algo real.
Los pensamientos portan una cierta credibilidad. Creemos en
ellos. Pero albergamos la capacidad de efectuar todas estas distintas
interpretaciones sobre la misma situación, de modo que si éstas van
a ser determinadas por la disposición mental que llevemos a ello, y
nos encontramos en una coyuntura mental negativa, corremos el
peligro de ser atrapados por las interpretaciones producidas por
la disposición mental, y nuestro estado de ánimo empeora, depri-
miéndonos entonces.
En consecuencia, la primera fase consiste realmente en con-
cienciarnos realmente de esta diferencia entre los pensamientos y
los hechos. Parte del sentido de la meditación es percibir esta dis-
tinción; contemplamos nuestros pensamientos como eventos pasa-
jeros dentro del campo de la consciencia; contemplamos su conte-
nido y su “carga emocional” y, después, traemos de vuelta nuestra
atención hacia la respiración. En la medida de nuestras posibili-
dades, no nos dejamos absorber por el torrente de pensamientos.
Simplemente decimos, “Oh, aquí hay otro pensamiento”; después,
regresamos con suavidad, pero firmemente, a la respiración.
La cuestión fundamental aquí es que la interpretación de los eventos

refleja nuestra disposición tanto o incluso más que lo que realmente
sucede. Ya hemos visto el modo en el que nuestro pensamiento puede
influir en nuestras emociones, pero aquí el elemento novedoso es que lo
que pensamos también se encuentra determinado por el estado de áni-
mo que experimentemos en ese momento. La idea de que los pensamien-
tos no son los hechos es tan importante para las personas que se han recu-
perado de una depresión tanto como para quienes se encuentran toda-

vía deprimidos. Discutir acerca de cómo el mismo evento puede inter-
pretarse de manera diferente, dependiendo de lo que sucedió inmedia-
tamente antes, implica que no existe una única verdad transmitida por
nuestros pensamientos. Este ejercicio sugiere que los pensamientos son
interpretaciones que reflejan una serie de influencias diferentes, inclu-
yendo el aprendizaje de nuestra historia personal y los estados de áni-
mo actuales. El hecho de que nuestros pensamientos sean convincentes
no los convierte en verdaderos.
Entonces, ¿cuál es el primer paso?
Los participantes necesitan saber que hay algo que pueden llevar a
cabo de un modo inmediato, cuando sienten que sus pensamientos les
están “superando”. Por tanto subrayamos que el primer paso es siempre
practicar el espacio para la respiración (con independencia de su dura-
ción). Llevando la consciencia hacia la respiración, el individuo dispone
de una mayor posibilidad de reconocer lo que está sucediendo con
él/ella en ese momento. Con esta consciencia siempre llega la sensación
de disponer de más elementos de respuesta. Una imagen que alberga-
mos en la mente es que el espacio de la respiración se asemeja a una
puerta. La apertura de ésta revela una serie de diferentes pasillos que se
van bifurcando y ha de decidirse por dónde se desea avanzar.
La cuestión crítica es llegar a ser consciente de que existe una opción.
En la siguiente sesión, reflexionamos sobre la manera en el que los indi-
viduos pueden elegir emprender una acción tras el espacio para la res-
piración. Aquí, nos centramos en cuál es la mejor manera de abordar
los pensamientos. Pero el mensaje sigue siendo el mismo: el primer paso
consiste en practicar el espacio para la respiración.
Una vez que se ha llevado a cabo, existen una serie de opciones a
emprender a continuación. Primero, los participantes podrían emplear
algunas de las herramientas desarrolladas por los terapeutas cognitivos
para aquellas personas que llegan a ser conscientes de flujos de pensa-
miento que ejercen un fuerte impacto emocional78. Tales técnicas se
incluyen en los folletos de los participantes para que éstos lo intenten
por sí mismos:
1. Observar simplemente el vaivén de los pensamientos dentro del

campo de la consciencia, sin sentir que deban seguirse.
2. Considerar todos los pensamientos, especialmente los negativos,
como eventos mentales más que como hechos. Puede ser cierto
que un “evento” cognitivo particular se halle asociado, con fre-
cuencia, a sentimientos intensos. Por tanto, es tentador conside-
rarlo verdadero. Pero, con todo, depende de cada individuo deci-
dir su grado de veracidad, si es que existiera, y el modo en el que
desea abordarlo.
3. Registra tus pensamientos en un papel. Esto te permite verlos de
un modo menos emocional y abrumador. Además, la pausa exis-
tente entre la experimentación de pensamiento y su registro pue-
de concederte un momento para reflexionar sobre su significado.
4. Hazte las siguientes preguntas: “¿este pensamiento surgió auto-
máticamente en mi cabeza?”, “¿se ajusta a los hechos de la situa-
ción?”, “¿existe algo al respecto que pueda cuestionarme?”.
Con el tiempo, los participantes pueden empezar a observar el pen-

samiento como una actividad por sí misma y captar cuándo está ocu-
rriendo. Esto revela el proceso del pensamiento a medida que se desa-
rrolla, pero sin que los participantes se pierdan en su contenido o en lo
que los pensamientos pretenden afirmar. Si los participantes logran vin-
cularse de este modo con su experiencia de los pensamientos, eso pue-
de facilitar que elijan qué pensamientos desean ejecutar y cuáles dejan
simplemente que sean.
Un punto fundamental es que, si somos capaces de reconocer nuestro
autolenguaje de este modo, nos colocamos en mejor disposición para ele-
gir qué deseamos hacer al respecto. Si, cuando observamos una avalancha
de pensamientos, practicamos el espacio para la respiración, se plantearán
una serie de opciones que podemos emprender a continuación, si ello fue-
se necesario. Entre éstas se incluyeron no sólo observar nuestro autolen-
guaje o registrarlo, sino también llevar nuestra consciencia hacia los sen-
timientos que se esconden tras ello, con una actitud de gentileza: “Pueden
existir otros modos de verlo”.
Finalmente, prestar una atención tan cuidadosa a nuestras sensacio-
nes y pensamientos puede concedernos un momento para adoptar una
visión diferente de nuestras dificultades, de modo que se conviertan en

algo menos estresante. Por ejemplo, si somos criticados por nuestro jefe
en el trabajo, en vez de intensificar ese suceso progresivamente deri-
vando en la inseguridad o en una actitud defensiva podemos observar,
a través de la consciencia plena, nuestras reacciones iniciales adelantán-
donos a nuestro discurso, hablando después de un modo más cons-
ciente y, por tanto, más efectivo.
El elemento esencial es que todos los pensamientos constituyen eventos men-
tales (¡incluyendo los pensamientos que dicen no serlo!).
Una “relación diferente con los pensamientos” no es simplemente

debatirlos
Muchos individuos informan que le resulta muy útil el empleo del

espacio para la respiración en el abordaje de los pensamientos negativos.
Pero debemos ser cautos. Existe una diferencia sutil, pero importante,
entre el empleo del espacio para la respiración para intentar luchar (y for-
talecernos) contra los pensamientos y el proceso de permanecer en una
relación diferente con ellos. En el primer caso, tratar simplemente de
encontrar respuestas cada vez más inteligentes a los pensamientos negati-
vos puede dejarnos con una sensación cada vez mayor de desesperanza.
Observe, en la trascripción que sigue a continuación, cómo este indi-
viduo pasa de tratar de “replicar” a sus pensamientos negativos, en una
primera fase, a simplemente observarlos como pensamientos en la segun-
da. En particular, percátese de los peligros de emplear el modo de “deba-
te”; con demasiada facilidad se recae de nuevo en la autocrítica, mientras
que la actitud de “considerar los pensamientos como pensamientos”
aporta un tono diferente.
P: Sé desde un inicio cuándo estoy teniendo un mal día.

I: ¿Empieza desde que te despiertas?
P: Sí, bueno, quizás empieza bien y después puede empeorar todo a lo
largo del día, pero en ocasiones, empieza desde la mañana, hoy es
uno de esos días. A veces me frustro, de un modo gradual, conmi-
go mismo por ser incapaz de llevar a cabo lo que creo que debería
hacer. Ahí es cuando me es útil recordar que no es culpa mía y

mañana será otro día porque las siguientes horas serán mejores.
I: Por tanto, ¿desafías algunos de tus pensamientos con esas ideas?
P: Sí y empleo el espacio para la respiración para ese tipo de cosas... y
para aquellas que ocurrieron en el pasado y que no ejercen conse-
cuencias, o que no deberían hacerlo. Alguien dijo que las cosas que
no se cree que duelen, de repente lo hacen, ya sabes. No tienen la
intención de dañarnos y no debería tomármelas personalmente. De
repente pensé en algo que dijo alguien hace dos semanas. “Apuesto
a que ella pretendía esto y lo otro”, “¿Por qué dijo eso?”. Y mi men-
te simplemente empieza a trabajar incesantemente.
I: ¿Te criticas por cosas nimias?
P: Sí y, ya sabes, es estúpido. Carece totalmente de sentido experi-
mentar ese pensamiento y darle vueltas en la cabeza una y otra vez.
Y justamente sucede.
Observe que, en este punto, pareciera que esta persona emplea

el espacio para la respiración como una especie de herramienta para
“sobreponerse”. La lucha por continuar las relaciones con su pensa-
miento negativo es muy evidente, así como es patente la tendencia a
emplear la autocrítica, como se aprecia en comentarios tales como “Es
estúpido” y “Carece totalmente de sentido experimentar ese pensa-
miento”. Pero más tarde, quedó claro que el espacio para la respiración
no le conectaba con los restantes aspectos de las clases:
P: También pienso que decir eso de “Los pensamientos son los hechos”,
¿no es así? Eso realmente lo capté. “Los pensamientos no son los
hechos” y el otro pedacito que decía “... incluso los que dicen serlo”.
Pensé que eso era realmente bueno (risas) –. Los pensamientos no
son los hechos incluso los que te dicen serlo”– porque si tienes eso
dando vueltas la cabeza, puedes decir, “Vamos. Eso no es real. Esto
es real. Estás aquí en esta habitación y mira todas las cosas buenas
que te rodean”. Y después volvía a entrar el otro pensamiento. “Pero
ella realmente dijo eso. Eso realmente sucedió”. Y después fui capaz
de encontrar la frase de “... incluso los que dicen serlo” (risas).
Después realizo el espacio para la respiración y, por lo general, des-
cubro que se ha ido el pensamiento.
Preparándose para el futuro
Cuando finalice esta sesión, quedarán sólo dos clases. En este mo-
mento, por tanto, dejamos tiempo para que los participantes exploren
su propio modo de convertir la práctica en parte de su vida diaria. Para
ayudarles, dejamos a su disposición una colección de cintas prácticas
sobre la meditación de la consciencia plena (segunda serie de cassettes
de Jon Kabat-Zinn; véase el capítulo 15). La serie 2 incluye prácticas de
meditación en postura sedente y tumbada de 10, 20 y 30 minutos de
duración, así como dos meditaciones guiadas de visualización (impli-
cando las imágenes de un lago y una montaña) y un cassette que inclu-
ye sólo el sonido de campanas en ciertos intervalos que suministra una
mínima estructura para la propia práctica de la persona. Dado el tema
de esta sesión, los participantes pueden encontrar particularmente útiles
la meditación de la montaña o el lago, ya que se explora el tema de
“convivir” con las emociones y los pensamientos negativos sin identifi-
carse completamente con ellos. Pero se solicita a los participantes que
efectúen su propia selección de los cassettes de la serie 2 y practiquen
un mínimo de 40 minutos diarios. Esto podría implicar el empleo de los
cassettes de 20 minutos de duración dos veces al día o del cassette de
30 minutos de duración, así como el de 10 minutos, a lo largo del día.
El mensaje implícito aquí es que, ofreciendo la oportunidad de explo-
rar estos medios diferentes, invitamos a los participantes a asentarse en
la práctica diaria. La consciencia plena constituye un modo de vida más
que una terapia breve que “curará” aquello que se encuentra “defectuo-
so” en la persona. Cuantos más individuos puedan incorporar la prácti-
ca formal a sus vidas, y convertirla en una rutina tal como lavarse los
dientes o tomar un baño o ducharse, más probable es que persista el cam-
bio que se inició durante el programa de ocho semanas. Lo importante
es la práctica diaria, no tanto qué ejercicio se emplee o su duración.
Algunos sujetos oirán el mensaje de “A menos que continúe durante 40
minutos diarios, no estaré bien”. Este no es el mensaje que desearíamos
trasmitir. Pero estamos cada vez más convencidos de que es importante
ser claros con respecto al futuro: reservar tiempo diariamente para pro-
bar el modo “ser” más que el modo “hacer”, conforma uno de los rega-
los más valiosos que puede concederse una persona.
Folleto 11.1
Resumen de la sesión 6: los pensamientos no son los hechos
Nuestros pensamientos pueden ejercer poderosos efectos sobre el modo en el

que nos sentimos y con referencia a lo que hacemos. Con frecuencia esos pen-
samientos son desencadenados, y puestos en marcha, de una manera bastante
automática. Llegando a ser conscientes, una y otra vez, de los pensamientos e
imágenes que atraviesan la mente y permitiendo que se presenten mientras
devolvemos nuestra atención hacia la respiración y el momento presente, es
posible distanciarse parcialmente y adquirir una cierta perspectiva sobre ellos.
Esto nos permite observar que pueden existir otros modos de pensar sobre las
situaciones, liberándonos de la tiranía de los viejos patrones de pensamiento
que “irrumpían automáticamente en la mente”. Y lo que es más importante,
podemos finalmente llegar a percatarnos plenamente, “de corazón”, que todos los
pensamientos son sólo eventos mentales (incluyendo los pensamientos que dicen no
serlo), que los pensamientos no son los hechos, así como que nosotros no somos nuestros
pensamientos.
Los pensamientos y las imágenes pueden suministrarnos con frecuencia un
indicio de lo que está sucediendo a un nivel mental más profundo; podemos
“apoderarnos de ellos”, de modo que consigamos observarlos desde una serie
de perspectivas diferentes, y llegando a familiarizarnos con nuestro habitual
“Top Ten” de patrones de pensamientos disfuncionales, automáticos y habitua-
les, lograremos llegar a ser más fácilmente conscientes de (y cambiar) los pro-
cesos que pueden conducirnos a espirales descendentes en el estado de ánimo.
Es particularmente importante llegar a ser conscientes de los pensamientos
que pueden bloquear o sabotear la práctica, tal como “No tiene sentido hacer
esto” o “No va a funcionar, así que ¿para qué molestarse?”. Tales patrones de
pensamiento, pesimistas y desesperanzados, constituyen una de las caracterís-
ticas más destacadas de los estados de ánimo depresivos y uno de los principa-
les factores que nos impiden emprender acciones que nos ayudarían a superar
tales estados. De esto se deriva que es particularmente importante reconocer
estas cogniciones como “pensamientos negativos” y no abandonar automáti-
camente los esfuerzos para aplicar métodos habilidosos con el fin de cambiar
el modo en el que nos sentimos.

Folleto 11.2
Modos para ver de un modo diferente sus pensamientos
Aquí se detallan algunas de las cosas que puede hacer con sus pensamientos:
1. Simplemente verlos venir e irse, sin sentir la obligación de seguirlos.

2. Considerar su pensamiento como un evento mental más que como un
hecho. Puede ser cierto que este evento se presenta con frecuencia junto con
otros sentimientos. Es tentador pensar en ello como algo verdadero pero,
con todo, depende de ti decidir su veracidad y el modo de enfrentarse a él.
3. Registra tus pensamientos en un papel. Esto te permite considerarlos de un
modo menos emocional y no tan abrumador. Además, la pausa existente
entre la experimentación del pensamiento y su registro puede concederte
un momento para reflexionar sobre su significado.
4. Hágase las siguientes preguntas: ¿Este pensamiento irrumpió en mi mente
de un modo automático? ¿Refleja fielmente los hechos o la situación? ¿Hay
algo al respecto que pueda cuestionarme? ¿Cómo he pensado al respecto
en otra ocasión, con otro estado de ánimo? ¿Existen alternativas?
5. En el caso de aquellos pensamientos particularmente difíciles, puede ser útil
volver a echar otra mirada intencionalmente, con un estado mental abierto
y equilibrado, como parte de su práctica de meditación en postura sedente:
permita que su “mente juiciosa” ofrezca su perspectiva.
* Basado en parte en Fennell78.

Folleto 11.3
Tarea para casa durante la semana posterior a la sesión 6
1. Practique, con su propia selección de los cassettes de la serie 2, un mínimo

de 40 minutos diarios (por ejemplo 20 + 20, 30 + 10, etc.). Registre sus
reacciones en el formato de registro la tarea para casa.
2. Espacio para la respiración de tres minutos –práctica regular: llévelo a cabo
tres veces al día durante aquellos momentos previamente determinados.
Registre cada práctica rodeando la R con un círculo en el formato de regis-
tro de la tarea para casa; anote cualquier comentario/dificultad.
3. Espacio para la respiración de tres minutos –práctica de afrontamiento: siem-
pre que observe emociones o pensamientos negativos (prestando particular atención
a los pensamientos) –si los pensamientos negativos persisten tras el espacio
para la respiración, entonces regístrelos. Puede emplear alguna de las ideas
de los folletos 11.2 y 11.5 para obtener una perspectiva diferente de tales
pensamientos. Registre cada ocasión en la que emplee el espacio para la res-
piración de tres minutos –modo de afrontamiento, rodeando con un círcu-
lo la X en el día apropiado en el formato de registro de la tarea para casa;
anote cualquier comentario/dificultad.
4. Registre las situaciones en las cuales emplee la respiración a modo de ancla
para manejar la situación cuando está aconteciendo y las situaciones en las cuales
emplee la práctica la consciencia plena para afrontar más tarde tales cuestiones.

Folleto 11.4
Nombre:
Práctica
Miércoles Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Jueves Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Viernes Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Sábado Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Domingo Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Lunes Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Martes Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Miércoles Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX

Folleto 11.5
Cuando usted llega a ser consciente de los pensamientos negativos
Cuando usted llega ser consciente de los pensamientos e imágenes negativos

de su mente, manténgalos en el campo de la consciencia, con una actitud de
interés y curiosidad gentiles, expandiendo quizás la consciencia hasta incluir
una o más de las siguientes cuestiones (retorne a la respiración tras cada uno
de ellos):
¿Quizás estoy confundiendo un pensamiento con un hecho?
¿Quizás estoy saltando a las conclusiones?
¿Quizás estoy pensando en términos de blanco y negro?
¿Quizás esté concentrándome en mi debilidad y olvidando mis puntos fuertes?
¿Quizás me estoy condenando por completo debido a algo?
¿Quizás esté maldiciéndome por algo de lo que no soy responsable?
¿Quizás me estoy juzgando?
¿Quizás estoy fijando para mí mismo metas elevadas poco realistas, de modo
que fracasaré?
¿Quizás estoy leyendo la mente o adivinando el futuro en una bola de cristal?
¿Quizás estoy esperando la perfección?
¿Quizás estoy sobrestimando un desastre?
La actitud fundamental para abordar sus pensamientos es la de un interés y
curiosidad gentiles.

Folleto 11.6
Relacionándose con los pensamientos –1
Es destacable la liberación que puede sentir uno al ser capaz de ver que los pen-
samientos son sólo pensamientos y no “uno mismo” o la “realidad”. Por ejem-
plo, si usted experimenta el pensamiento de que debe efectuar una serie de
cosas hoy y no lo reconoce como un pensamiento, sino que actúa como si fue-
ra “la verdad”, entonces ha creado en ese momento una realidad por la cual
cree verdaderamente que esas cosas deben hacerse todas hoy mismo.
Un paciente, Peter, que había padecido un ataque de corazón y quería evi-
tar otro, se percató espectacularmente de esto durante una noche, cuando
se encontró lavando su coche a las 10 p.m., empleando focos, en el camino de
entrada de su casa. Le sorprendió el hecho de que no tenía por qué estar
haciendo esto. Aquello simplemente fue el resultado inevitable de todo un día
dedicado a cumplir aquello que pensó que necesitaba realizarse. Cuando se
percató de lo que estaba haciendo, también cayó en la cuenta de que había sido
incapaz de cuestionarse la verdad acerca de su convicción original sobre todo
lo que debía realizarse durante el día, porque ya estaba completamente bloquea-
do al creer en ello.
Si usted se descubre actuando de un modo similar, es probable que también
se sienta impelido, tenso y ansioso, sin siquiera saber las razones, como le suce-
dió a Peter. Por tanto, si, mientras se encuentra meditando, surge algún pensa-
miento sobre la cantidad de cosas que debería haber logrado hoy, deberá estar
muy atento a ello como pensamiento o podría entrar en dificultades y realizar
cosas sin siquiera saberlo, sin consciencia alguna de que usted decidió interrum-
pir la meditación simplemente porque un pensamiento se cruzó por su mente.
Por otro lado, si cuando surge tal pensamiento, usted es capaz de apartarse
de él y observarlo con claridad, podrá priorizar las cosas y realizar decisiones
sensatas sobre lo que realmente necesita llevarse a cabo. Sabrá cuándo recla-
mar una suspensión durante el día. Así, el simple acto de reconocer sus pen-
samientos como pensamientos puede liberarle de una realidad distorsionada
creada por aquellos y permitirle una mayor clarividencia, así como una mayor
sensación de control de su vida.
Esta liberación de la tiranía del pensamiento se deriva directamente de la
propia práctica de la meditación. Cuando dedicamos tiempo diariamente a
observar el flujo de la respiración y la actividad de nuestra mente y cuerpo, sin
vernos atrapados por esa actividad, estamos cultivando, mano a mano, la cal-
ma y la consciencia plena. A medida que la mente desarrolla más estabilidad y
se libera más del contenido del pensamiento, fortalecemos la habilidad de la
mente para concentrarse y permanecer en calma. Si cada vez que un pensa-
miento se cataloga como tal, se registra su contenido en el momento de su apa-

rición, se discierne la fortaleza de su arraigo en nosotros y la adecuación de su
contenido y, después, lo dejamos ir, retornando a nuestra respiración y al pro-
ceso de sentir nuestro cuerpo, entonces estamos fortaleciendo la consciencia
plena. Llegamos a conocernos mejor y a aceptarnos más, no como nos gustaría
que fuéramos, sino como verdaderamente somos.
* Adaptado de Jon Kabat–Zinn64. Copyright 1990 en favor de Random House, S.A.

Adaptado con permiso de Dell Publishing, sección de Random House, S.A.
Folleto 11.7
Relacionándose con los pensamientos –2
El nivel de pensamiento de la mente impregna nuestras vidas; consciente o

inconscientemente, todos pasamos mucho tiempo (la mayoría, ciertamente) de
nuestra vida ahí. Pero la meditación constituye un proceso diferente que no
implica ni al pensamiento discursivo ni a la reflexión. Debido a que la medita-
ción no es un pensamiento, emergen nuevos tipos de comprensión a través del
proceso continuo de la observación silenciosa.
No necesitamos luchar junto con los pensamientos ni contra ellos ni juz-
garlos. Más bien, podemos simplemente elegir no seguirlos una vez que somos
conscientes de su aparición.
Cuando nos perdemos en un pensamiento, la identificación es fuerte. El
pensamiento secuestra nuestra mente, la arrastra, y en un período verdadera-
mente breve de tiempo podemos ser desplazados muy lejos. Subimos al tren de
la asociación, desconociendo tal acción y, ciertamente, ignorando el destino. En
algún lugar del trayecto, podemos despertarnos y percatarnos de que hemos
estado pensando, que nos han llevado a dar un paseo. Y cuando descendemos
del tren, puede que lo hagamos en un entorno mental muy diferente del que exis-
tía cuando subimos a él.
Tómese ahora unos momentos para observar directamente los pensamien-
tos que surgen en su mente. A modo de ejercicio, podría cerrar los ojos e ima-
ginarse sentado en un cine mirando una pantalla en blanco. Simplemente espe-
re que surjan los pensamientos. Como no está haciendo nada excepto esperar
que aparezcan los pensamientos, puede ser consciente de ellos muy rápida-
mente. ¿Cuáles son exactamente? ¿Qué sucede con ellos? Los pensamientos
son como manifestaciones mágicas que parecen reales cuando nos perdemos
en ellos pero que después se desvanecen si son inspeccionados.
¿Pero qué sucede con los pensamientos intensos que nos afectan? Los esta-
mos mirando, mirando, mirando y después, súbitamente –¡Plash!– nos hemos
ido, nos perdimos en un pensamiento. ¿Sobre qué trata esto? ¿Cuáles son los
estados mentales o los tipos particulares de pensamiento que nos atrapan una
y otra vez, de modo que olvidamos que simplemente consisten en fenómenos
vacíos que siguen su camino?
Es sorprendente observar la cantidad de poder que concedemos, sin saber-
lo, a pensamientos que no fueron “invitados”: “Haz esto, di aquello, recuerda,
planifica, obsesiónate, juzga”. Poseen la capacidad de conducirnos de un modo
bastante loco, ¡y con frecuencia lo logran!
Los tipos de pensamientos que experimentamos, así como su impacto en
nuestras vidas, dependen de nuestra comprensión de las cosas. Si nos situamos
en la actitud clara y poderosa de simplemente observar cómo surgen y pasan

los pensamientos, entonces no importa verdaderamente el tipo de cognición
que aparezca en la mente; podemos considerar nuestros pensamientos como el
espectáculo pasajero que realmente son.
Las acciones se derivan de los pensamientos. De las acciones provienen
todo tipos de consecuencias. ¿En qué pensamientos nos apoyamos? Nuestra
tarea básica es considerarlos claramente, de modo que podamos elegir cuáles
deseamos ejecutar y cuáles, simplemente, dejar que sean.
* Adaptado de Goldstein74. Copyright 1993 en favor de Joseph Golsdtein. Adaptado

con permiso de Shambhala Publications S. A., Boston, www.shambhala.com.
¿Cómo puedo cuidar
mejor de mí mismo?
12 Sesión 7
Anna, trabajaba de secretaria pero adquirió un ávido interés por el

patinaje sobre hielo y acudía a muchas clases nocturnas. Disfrutaba
especialmente acudiendo a las competiciones con sus compañeros de
clase y se celebraba una el fin de semana. Anna sufría un severo estrés
laboral y se había estado diciendo a sí misma que era capaz de realizar
un mejor trabajo. Cuando se vestía para una sesión de patinaje, llegó a
ser consciente de que pensaba que no era muy buena patinadora y que
tenía pocas posibilidades de puntuar bien en la competición.
En el pasado estos pensamientos le hubieran abrumado. Muchas
veces durante los anteriores años, había abandonado actividades que dis-
frutaba porque pensaba que dedicarse tiempo a sí misma era autoindul-
gencia. Especialmente cuando había presión en el trabajo, Anna sentía
que debía dedicar todo su tiempo disponible a realizar tareas extras para
la empresa.
Esta vez, Anna se pudo percatar de su bajo estado de ánimo y deci-
dió llevar a cabo un espacio para la respiración. Se describió llegando a
ser consciente de, y reconociendo, lo que pasaba por su mente, llevan-
do después su atención hacia la respiración. Finalmente, amplió su aten-
ción hacia su cuerpo como un todo y observó el efecto sobre sus pen-
samientos o sentimientos. Anna dijo que, haciendo esto, era capaz de
distanciarse y observar que existía una perspectiva más amplia acerca

de lo que estaba experimentando. Se percató de lo restringida que era
su concepción de la competición y que se enfocaba sólo en el hecho de
desempeñarse bien. También llegó a ser consciente de que algunas de
sus dudas se derivaban de sus emociones en conflicto acerca de su tra-
bajo y que no trataban necesariamente sobre el patinaje, actividad que,
por lo demás, disfrutaba.
El espacio para la respiración facilitó que Anna adoptara una visión
alternativa de algunos de sus pensamientos más críticos. Reconoció que,
aunque algunos de los pensamientos dubitativos pudieran todavía per-
sistir en ella, podía salir y competir de cualquier modo. Anna dijo que,
adoptando ésta visión más amplia de lo que le estaba sucediendo, podía
apreciar más claramente que su tarea en ese momento era acudir a este
campeonato y hacerlo lo mejor posible. Esto le permitió participar con
más entusiasmo y compromiso.
Más adelante, quedó claro que el espacio para respiración no le había
concedido solamente una pausa a Anna. Eso le había vinculado con la
práctica de la meditación formal regular que se había convertido en un
aspecto importante de su nueva rutina diaria. Fue como si, durante ese
breve espacio para la respiración, Anna hubiera sido capaz de llevar a la
situación una “perspectiva más amplia” que había descubierto durante
sus largas, y más formales, meditaciones y en su trabajo durante las cla-
ses. Había encontrado particularmente útil el modo en el que la medita-
ción formal, en postura sedente, mezclaba la focalización en la respiración
con “la consciencia sin selección” de cualquier cosa que surgiera. La
consciencia sin selección implicaba que cualquier cosa que se encuentre
en la experiencia momento-a-momento podría convertirse en el objeto y
foco de la atención, como en el caso de la respiración. La tarea consistía
en observar cualquier cosa que surja con la mera atención y sin juicio
alguno. Anna se había sorprendido del alto grado de sentido que podía
vincularse a esta experiencia momento-a-momento escuchando, por
ejemplo, un simple sonido. La mayor parte del tiempo, no esperaba que
el sonido acarreara ninguna armonía emocional en absoluto. Con todo,
para ella, escuchar de esta manera le suponía una mayor consciencia de
las emociones, especialmente la ira y la tensión. También había llegado a
ser más consciente de que cuando se encontraba tensa, su tendencia (casi
¿CÓMO PUEDO CUIDAR MEJOR DE MÍ MISMO? 317
un reflejo), era la de tensionar diferentes partes del cuerpo algo que, con
anterioridad, había escapado a su consciencia.
La instrucción de “abrirse” a tales sentimientos, de “suavizarse”
como respuesta a ellos, permitió a Anna permanecer con estas sensacio-
nes más tiempo de lo que previamente había logrado. La actitud del ins-
tructor también había sido importante, fomentando su curiosidad acer-
ca de tales observaciones y facilitando que ella adoptara una perspecti-
va más amplia de la experiencia. Descubrió que las preguntas del ins-
tructor se convirtieron en las suyas propias. ¿Esta tensión o emociones
están arrastrando su atención? ¿Qué observó sobre esta experiencia?
¿Cuánto duró? ¿Cambió o siguió siendo la misma? ¿Era consciente de
cualquier pensamiento acompañante que estuviera experimentando?
¿Cómo se desvaneció, si fue el caso? Toda esta práctica formal que se
encontraba ahora disponible para ella, se hizo presente en cada situa-
ción mediante su consciencia cada vez mayor de lo que estaba suce-
diendo. La experiencia de Anna, cuando se preparaba para la competi-
ción, fue que el espacio para la respiración fue útil debido a que consti-
tuía una continuación del resto de su práctica, en vez de una “solución
rápida” aislada y un sustituto de la práctica formal regular.
La experiencia de Anna plantea una cuestión importante: que fue la
actitud de “abrirse” a las sensaciones, pensamientos y emociones difíci-
les, lo que le permitió ver más claramente cuándo tendía a pensar de un
modo improductivo y habitual. Ella estaba empezando a identificar su
propia “señal” de la recaída. Este constituía uno de los temas importan-
tes de esta sesión y retornaremos a él más adelante. Aunque, primero,
deseamos que los participantes exploraran una importante opción que
le sigue tras el espacio para la respiración: el paso de la acción. Para
comprender su importancia, retornamos a la teoría.
La importancia de emprender acciones para enfrentarse a la

depresión
Cuando iniciamos el proyecto de desarrollar un programa para ayu-

dar a que los participantes eviten una potencial recaída de la depresión,
nuestro primer pensamiento había sido desarrollar una versión de man-
Cuadro 12.1
Tema y currículum para la sesión 7
Tema
Existen algunas cosas específicas que pueden llevarse a cabo cuando ame-
naza con instalarse la depresión. Lo primero es llevar a cabo un espacio
para la respiración y después decidir qué acción emprender, si eso fuera
pertinente. Cada persona presenta sus propias señales particulares que
amenazan una recaída, pero los participantes pueden ayudarse entre sí para
realizar planes sobre cuál es el mejor modo de responder a dichas señales.
Agenda
• 40 minutos de meditación en postura sedente –consciencia de la respi-
ración, del cuerpo, los sonidos y finalmente los pensamientos (además
de observar las reacciones a la introducción de dificultades).
• Revisión de la tarea para casa (incluyendo los cassettes de la serie dos
y los cassettes del espacio para la respiración).
• Ejercicio para explorar los vínculos entre la actividad y el estado de áni-
mo.
• Generación de listas de actividades de placer y de dominio.
• El espacio para la respiración de tres minutos de duración, como “pri-
mer paso” antes de decidir si se emprende una acción meditada.
• Identificar las “señales” de la recaída.
• Identificar las acciones a emprender para afrontar la amenaza de la
recaída/recurrencia.
• Espacio para la respiración de tres minutos o caminata consciente.
• Asignación de las tareas para casa:
• Seleccionar, de entre todas las formas diferentes de práctica, un patrón
que usted pretenda emplear de un modo regular.
• Espacio para la respiración de tres minutos –modo regular (tres veces
al día).
Espacio para la respiración de tres minutos –modo afrontamiento (siem-
pre que usted observe emociones desagradables).
Desarrollo de un sistema de prevención temprana para la detección de
recaídas.
Desarrollo de un plan a emplearse ante estados de ánimo bajos.
• Además de su preparación personal, recuerde llevar a clase un ence-
rado, blanco o negro, y materiales de escritura para la actividad de los
ejercicios de los vínculos del estado de ánimo, las señales de la recaída
y la planificación. También necesita una copia del poema “Día de
Verano” de Mary Oliver.

Folleto 12.1. Resumen de la sesión 7: ¿Cómo puedo cuidar mejor de mí
mismo?
Folleto 12.2. Cuando la depresión es abrumadora.
Folleto 12.3. Tarea para casa durante la semana posterior a la sesión 7.
Folleto 12.4. Formato de registro la tarea para casa –sesión 7.
tenimiento de la terapia cognitivo conductual. Especialmente importan-

te en nuestros planes para tal abordaje fue centrarnos en la acción de
enseñar a los individuos a captar las señales tempranas de una recaída
inminente y, después, emprender acciones para evitar la escalada del esta-
do de ánimo. Como usted puede apreciar ahora, el programa que final-
mente adoptamos contenía menos terapia cognitivo conductual y, en vez
de ello, nos imbuimos en un abordaje basado en la consciencia plena.
Pero desde un inicio, también nos preocupaba no perder de vista el
hecho de que la terapia cognitiva contiene muchos elementos impor-
tantes que, todos juntos, reducen las probabilidades de una recaída. La
terapia cognitivo conductual (TCC) constituye un abordaje empírico y
orientado a la acción. Las tareas programadas para casa fomentan que
los pacientes no sólo lleguen a ser más conscientes del patrón de sus
pensamientos sino también de sus vidas (lo que están haciendo y que
mantiene su depresión, lo que no están llevando a cabo que podría per-
mitir una mejora en el estado de ánimo). Aprender a registrar estas acti-
vidades diarias permite que los pacientes observen en qué momento de
su vida empiezan a perder el control.
Pero la TCC no termina en las actividades de registro: programa de
actividades. El tema de “emprender acciones” impregna toda la TCC,
bien como modo de contrarrestar un período de fatiga o estado de áni-
mo negativo, o bien para comprobar la realidad de una creencia, actitud
o pensamiento negativos. Creímos importante que la TCBCP incluyera

este elemento. De vez en cuando, y especialmente cuando la depresión
amenaza con tornarse abrumadora para la persona, existe la necesidad
de explorar el modo en el que la actividad puede ayudar. Esta explora-
ción puede, simplemente, revelar que necesita incrementarse la cantidad
de actividad o que precisa modificarse la calidad de las acciones.
Cuidando de sí mismo
Es importante ser consciente de que un obstáculo para los partici-

pantes es observar las señales de aviso y emprender acciones. El hecho
de carecer de consciencia, acerca de los signos de recaída así como de la
planificación para emprender acciones, es probable que afecte a lo que
realmente sucede a los participantes a menos que éstos sean capaces de
aprender, a cuidar de sí mismos gradualmente y a valorar las cualida-
des de la experiencia momento-a-momento. (En relación con ello, lee-
mos, durante esta sesión, el poema “Día de Verano” de Mary Oliver;
véase el cuadro 12.2.). Los participantes pueden descubrir 101 razones
por las cuales no merece la pena descansar o hacer las cosas que dis-
frutan, especialmente cuando se sienten deprimidos. Recuerde el abor-
daje de la TCC a esta situación. Lo ocurrente de la TCC es que no
espera a que la persona se sienta bien haciendo algo, antes lo programa
para que ocurra. En vez de ello, la TCC identifica aquellas acciones y
actividades asociadas, en cada paciente, con el hecho de no estar depri-
midos y después trabaja, en colaboración con el paciente, para generar
tales actividades en la rutina diaria.
De un modo fundamental, los terapeutas cognitivos se percataron de
que la depresión invierte el proceso de la motivación. Normalmente,
podemos esperar hasta que queramos hacer algo antes de verdadera-
mente llevarlo a cabo; en la depresión, debemos emprender algo antes
de que seamos capaces de desear hacerlo. Además, el cansancio y la fati-
ga que acontecen en la depresión pueden ser engañosos. Cuando no
nos encontramos deprimidos, el cansancio significa que necesitamos
descansar. En este caso el descanso nos alivia. Sin embargo, cuando
estamos deprimidos, el descanso puede realmente incrementar el can-
Cuadro 12.2
“Día de Verano”
¿Quién creó el mundo?

¿Quién creó el cisne y el oso negro?
¿Quién creó el saltamontes?
Quiero decir, este saltamontes,
–el que ha salido de la hierba,
el que está comiendo azúcar de mi mano,
el que mueve sus mandíbulas de atrás hacia adelante, en vez de arriba y
abajo–
mirando a su alrededor con sus enormes y complicados ojos.
Ahora eleva sus tenues antebrazos y asea su cara profusamente.
Ahora chasquea sus alas abiertas y va la deriva.
Ignoro qué es con exactitud una oración.
Desconozco el modo de prestar atención, el modo de arrodillarme
en la hierba, el modo de hincar las rodillas en el pasto.
El modo de ser ociosa y bendecida, el modo de deambular por los campos,
lo cual vengo haciendo todo el día.
Dime, ¿Qué más podría haber hecho?
¿No muere todo al final y con demasiada premura?
Dime, ¿cuál es tu plan
para con tu única salvaje y preciosa vida?
Extraído del libro House of Light79 de Mary Oliver. Copyright 1990 a favor de Mary
Oliver. Reimpreso con permiso de Beacon Press, Boston.
sancio. La fatiga de la depresión no constituye un cansancio normal; no

exige descanso, sino una mayor actividad, aunque sólo sea durante un
período corto tiempo. Parte del “cuidar” de uno mismo en esos momen-
tos es “seguir en el juego” o continuar participando en actividades,
incluso aunque su estado de ánimo y sus pensamientos parezcan decir-
le que todo eso carece de sentido.
Debido a que la TCBCP fue designada para individuos que se
encuentran entre episodios de depresión, era probable que los partici-
pantes pudieran apreciar el mensaje acerca de “cuidar de uno mismo”
aunque sólo sea debido a que lograban apreciar la diferencia entre su
actitud cuando se encontraban deprimidos y la actitud del momento
presente, cuando sus estados de ánimo les permitían ser más equitati-
vos. No obstante, los participantes se sentían renuentes a dedicar tiem-
po a sí mismos. En realidad, esto es cierto para muchos de nosotros.
Observando los nexos entre la actividad y el estado de ánimo
Tómese un momento para percatarse claramente de lo que usted

realiza durante un típico día de trabajo. Si usted dedica gran parte del
día a realizar aparentemente la misma tarea, trate de desmenuzar las
actividades en partes más pequeñas: hablar con los colegas, preparar
café, archivar, usar el procesador de texto, almorzar. ¿Y qué sucede por
la noche y durante los fines de semana? ¿Qué tipo de cosas se descubre
haciendo en esos momentos? Efectúe una lista en el ojo de su mente o
bien sobre un papel. Ahora observe si puede dividir la lista en 1) aque-
llas cosas que elevan su estado de ánimo, le dan energía, le nutren; y 2)
aquellas cosas que disminuyen su estado de ánimo o consumen su ener-
gía. Finalmente, pregúntese si podría ser capaz de encontrar más tiem-
po para hacer las cosas que le fortalecen, así como para abordar más
habilidosamente aquellas otras que le restan energía. Este ejercicio cons-
tituye un importante componente en el abordaje de la TCC a la depre-
sión. Ahora es el momento de entrelazarlo con la TCBCP.
Hasta este momento, el espacio para la respiración había implicado
tres pasos: 1) reconocer lo que está sucediendo en la mente y el cuerpo,
2) llevar la atención hacia la respiración y después 3) expandir la aten-
ción hacia el cuerpo. En la última sesión, vimos cómo, tras dicho espa-
cio para la respiración, podíamos emplear varios medios para relacio-
narnos de un modo diferente con los pensamientos problemáticos.
Ahora exploramos de qué manera, tras la consciencia de la respiración,
el hecho de emprender una acción constituye una opción alternativa.
Con el fin de introducir esta opción, pedimos que los participantes
realicen el ejercicio: registrar algunas de las cosas habituales que efec-
túan a lo largo del día.
Cuando se completa el listado, los participantes clasifican las activi-
dades dentro de lo positivo (“¿Qué hago ahora en mi vida diaria que
me nutre?”) y lo negativo (“¿Qué hago día a día que reduce mi habili-
dad para sentirme pleno, en calma o viviendo el momento?”).
Entonces, los participantes, en parejas o en pequeños grupos se plan-

tean las siguientes preguntas:
“De las actividades positivas: ¿cómo podría cambiar la situación de
modo que disponga de más tiempo para reincidir más en ellas o llegar
a ser más consciente de tales actividades?”.
“De las actividades negativas o “que me vacían”: ¿Cómo podría actuar
para que se presenten con menos frecuencia?”.
Lo que viene a continuación son algunos de los comentarios y obser-

vaciones que efectuaron los participantes cuando realizaban este ejerci-
cio en clase. Un tema que surge con frecuencia es la mayor consciencia
de las actividades negativas que provocan los problemas frente a las acti-
vidades positivas. Otra cuestión común es que las personas se sienten
con frecuencia culpables si se dedican tiempo a sí mismas.
“Hay cosas en la vida sobre las cuales no puedes decidir, como ir al tra-
bajo”.
“La mayor parte de nosotros no nos podemos plantear dedicarnos
tiempo”.
“Sólo puedes hacer cosas agradables una vez que se han satisfecho las
obligaciones hacia los demás o las referentes al trabajo”.
“Estoy haciendo malabarismos entre ejercer de madre, mi carrera profe-
sional, mi papel de esposa y de ama de casa. ¿Dónde encuentro tiempo
para mí misma?”.
“Mis padres son mayores y necesitan cuidados. En mi caso sería malo
colocarme en un primer lugar”.
“Si no sigues como antes, te quedas atrás”.
Estos comentarios describen el modo de que somos empujados en

muchas direcciones la mayor parte del tiempo. Aunque existe otro
aspecto que haríamos bien resaltar: parecen ser muy generales e impli-
can que no existe un modo diferente de hacer las cosas. Podemos obser-
var aquí el callejón sin salida. Si deseamos que las cosas sean diferentes,
pero nuestros pensamientos nos dicen que las cosas no cambiarán,
entonces nos trabamos. Pero, ¿qué ocurre si, siendo más conscientes de
lo que está sucediendo, empezamos a “saborear la uva pasa” –a prestar
más atención incluso en medio de las ocupaciones? ¿Existe la posi-

bilidad de “buscar espacios” incluso cuando la actividad sea frenéti-
ca, de modo que cuidar de uno mismo no constituya un extra opcional?
Emprender una acción comienza simplemente observando lo que está
sucediendo a su alrededor.
Tome el caso de Jackie, una enfermera de un bullicioso hospital, siem-
pre, tal como afirma, “corriendo” con una cosa u otra. Simplemente pare-
cía no existir tiempo para que se relajara y mucho menos para sentarse
y meditar. Pero comenzó a prestar más atención dentro de la febril
actividad. Observó que se abrían pequeños espacios incluso en los
momentos de mayor trabajo. Por ejemplo, dijo que necesitaba telefonear
a alguien de otra parte del hospital para conseguir algunos resultados de
las pruebas de un paciente. Llamó varias veces pero no hubo respuesta.
Esto constituía uno de los aspectos más frustrantes de su trabajo, esperar
a que alguien de otro departamento conteste el teléfono cuando ella tenía
tanto por hacer. Había empezado a enfadarse.
Después, paró. Hubo 30 segundos en los que ella no podía salir
corriendo; aquí había un momento de silencio potencial dentro del
bullicio del día. Comenzó a contemplar la falta de respuestas al teléfono
como una oportunidad para llevar a cabo un espacio para la respira-
ción, para distanciarse. Gradualmente, empezó a observar muchas otras
ocasiones en las que también esto era posible, por ejemplo, al empujar
el carrito de los medicamentos, cuya velocidad limitaba el ritmo del
movimiento a lo largo del pasillo, o caminando hacia el otro extremo
del hospital para ver a la familia de un paciente. Antes de esto, había
pensado que la práctica de la meditación podría llevarse a cabo mejor
en el descanso del almuerzo o yendo a la sala de descanso. Ahora des-
cubrió que podía buscar espacios “muertos” a lo largo del día, espacios
que transformaban sus pensamientos, emociones y conductas para el
resto de las actividades del día.
En cierto sentido, había descubierto un modo de “volverse hacia” la
experiencia, en vez de escapar de ella o evitarla. Esto es exactamente lo
que le pedimos a cada participante: captar los aspectos difíciles de sus
vidas diarias, así como sus creencias o expectativas al respecto y mover-
se más cerca de ellos. Después de todo, eso es lo que han estado reali-
zando en la práctica durante las pasadas seis semanas con relación a las
sensaciones corporales, sentimientos y pensamientos. Tras haber cartogra-

fiado el territorio, percibiendo más claramente lo que sucede emplean-
do el espacio para la respiración, puede ser el momento de considerar
emprender acciones.
Acción a emprender: focalizar el dominio y el placer
Deseamos fomentar que los participantes descubran cómo podrían

afrontar mejor los períodos de estados de ánimo bajo que pudieran con-
ducir a una depresión. La idea es emplear la experiencia del día a día
para descubrir, y cultivar, actividades que pudieran utilizarse como
herramientas para abordar los períodos en los que el estado de ánimo
empeora. Disponer ya de todas estas herramientas significa que es más
probable que los participantes persistan con ello de cara a pensamientos
negativos tales como “¿Por qué molestarse en hacer algo?”. Que sim-
plemente toman parte del territorio del estado de ánimo depresivo.
Cuando los individuos se sienten tristes, existen dos tipos de activi-
dades que pueden elevar su estado de ánimo pero que la depresión tien-
de a sabotear. El primer tipo de actividad es la que gratifica. Una vez
que las personas se han deprimido, es más difícil disfrutar cosas que
antaño se consideraban reforzantes, tal como salir a comer con un amigo,
tomar un largo y agradable baño, comer un postre o comprar algo por-
que simplemente sería divertido tenerlo.
El segundo tipo de actividad útil que la depresión sabotea es la que
nos concede una sensación de dominio. Estos tipos de actividades nutren
a los participantes al contribuir a una sensación de logro, o a la idea de
que están “cuidando del negocio”. Entre éstas se incluyen escribir una
carta, rellenar un formulario de impuestos, comprar verduras o segar el
césped.
Tras definir estos dos tipos de actividades, es interesante observar los
ejemplos que pueden generar los participantes a partir de su propia
experiencia. Muchas pueden parecer superfluas (por ejemplo ver un
vídeo, telefonear a un amigo). Pueden antojarse demasiado triviales
para colocarlos en la anterior lista de actividades que nutren de energía
o la restan. Pero la instrucción es ampliar el listado de actividades
“nutrientes” y colocar una P junto a la que da placer y una D a aquello

que concede una sensación de dominio, sin importar lo trivial que pue-
da parecer. La siguiente fase es seleccionar aquellas actividades que
pudieran programarse en el futuro. La discusión se traslada al modo
en el que pueden programar mejor los participantes tales actividades
(incluyendo la descomposición de éstas en pequeños pasos), de forma
que no sean omitidas por defecto.
Damos instrucciones bastante específicas. Cuando sintamos un esta-
do de ánimo bajo, primero llevamos la consciencia hacia la respiración.
Después, elegimos qué llevar a cabo inmediatamente: si focalizar los
pensamientos (véase la última sesión) o emprender una acción. Aquí se
presentan tanto un mensaje general como otro específico. El mensaje
general es que permaneciendo realmente presentes en la mayor parte de
nuestros momentos, y adoptando decisiones conscientes sobre lo que real-
mente necesitamos en cada uno de esos momentos, podemos emplear la
actividad para llegar a ser más conscientes y encontrarnos más alertas,
así como para regular el estado de ánimo. El mensaje específico es que el
estado de ánimo deprimido no puede ser obviado. Siempre debemos
tomar una decisión sobre qué hacer (específicamente) a continuación.
Esto puede expresarse de un modo muy sencillo: en un estado de ánimo
bajo, lleve a cabo un espacio para la respiración, después tome una de-
cisión; permanezca con los pensamientos como pensamientos o em-
prenda una acción. La naturaleza de la depresión exige tal especificidad.
Incluimos en los folletos algunas pistas acerca del modo que los
participantes pueden, tras reconectarse con una consciencia ampliada
en el espacio para la respiración, pasar a emprender algunas acciones
funcionales. Tal como hemos visto a la hora de abordar los sentimien-
tos depresivos, las actividades que se disfrutan o confieren una sensa-
ción de dominio pueden ser particularmente útiles. Sin embargo, llevar
a cabo cosas que generen placer, o incrementen el control, es particu-
larmente difícil cuando el estado de ánimo se encuentra bajo y los folle-
tos incluyen material adicional que los participantes pueden leer y
compartir con la pareja o los familiares fuera de la clase. Sea cual sea la
acción emprendida, la idea es actuar con plena consciencia: preguntar-
se, “¿Qué necesito yo justo en este momento? ¿Cómo puedo cuidar
mejor en mí mismo en estos instantes?”.
Algunos consejos sobre el proceso de emprender acciones cuando

su estado de ánimo sea bajo
Algunas personas han descubierto que los siguientes “consejos” son

útiles para mantener la perspectiva acerca de qué actividad puede o no
llevarse a cabo en su caso:
• En la medida sus posibilidades, ejecute su acción como un experi-

mento, sin establecer juicios de antemano acerca de cómo se sen-
tirá una vez que la haya completado. Mantenga su mente abierta
con referencia a la idea de si hacer esto será útil.
• Considere un rango de actividades y no se límite a unas pocas que
prefiera. En ocasiones, intentar nuevas conductas puede ser inte-
resante en sí mismo. “Explorar” y “cuestionarse” funcionan con
frecuencia para disminuir las reacciones de “evitación” y “escape”.
• No espere milagros. Trate de cumplir lo que había planificado lo
mejor que pueda. Imponerse una presión extra esperando que su
nuevo abordaje modifique espectacularmente las cosas puede ser
poco realista. Más bien, las actividades son útiles para generar un
sentido global de control ante los cambios de ánimo. Son también
valiosas para permitirle observar el modo en el que la práctica de
la consciencia plena puede influir en su conducta.
Identificando las firmas de la recaída
La investigación que revisamos en el capítulo 3 mostraba que cuando

las personas han sufrido varias depresiones, el proceso de deprimirse
puede llegar a ser cada vez más autónomo. La depresión gana velocidad
muy rápidamente y parece incrementarse sin desencadenantes externos.
Esto significa que es importante identificar con antelación, y aunque el
estado de ánimo sea estable, tales cambios (en la mente y el cuerpo) que
pudieran señalar que la depresión se está desarrollando. Al ser capaces
de reconocer con anticipación estas señales, los participantes se encon-
traron en una mejor disposición para emplear las habilidades que ya
habían estado practicando. Dichas señales, a las que nos referimos como
“signos de la recaída” son particulares para cada individuo.
Observe que esto asume la aceptación de que la depresión se pre-

sentará de nuevo, pero que estamos trabajando en el modo de mane-
jarla o abordarla cuando ocurra. Sería un error creer que por acudir a
más clases sobre la consciencia plena nunca te sentirás triste de nuevo.
Se trata más bien de la cuestión de aprender a cuidar mejor de uno mis-
mo cuando eso suceda, explorando el territorio de la depresión, de
modo que podamos navegar a través de él con menos temor.
Examinamos los signos de la recaída proponiendo un ejercicio a la
clase que es mejor iniciarse en parejas o grupos pequeños. La tarea es
realizar un listado de las señales de alarmas específicas referentes a que
la depresión podría encontrarse de nuevo tratando de arraigarse. Una
vez finalizado, el instructor escribió algunas de las señales en el encera-
do, incluyendo las siguientes:
• Irritabilidad,
• disminución de la participación social –”no querer ver a otras per-
sonas”,
• cambios en los hábitos de sueño,
• modificaciones en los hábitos alimenticios,
• fatigarse con mucha facilidad,
• renunciar al ejercicio físico,
• no desear enfrentarse a las ocupaciones (apertura del correo, pago
de facturas, etc.),
• posposición de las fechas límites.
En cada individuo, la combinación particular de las señales de una

recaída o recurrencia inminente es única. Llegar a ser consciente, sin
convertirse en una persona hipervigilante ante tales señales, constituye
un importante equilibrio a descubrir. Pero no basta con simplemente
observar tales cambios. Es sencillo efectuar una lista cuando nos senti-
mos bien, pero cuando nuestro estado de ánimo comienza a empeorar,
puede que no creamos ya más en la utilidad de prestar atención a tales
señales. Recuerde que parte del “territorio” de la depresión es la deses-
peranza. Y ésta tiende a convencerlos de que no vale la pena llevarse a
cabo ninguna de estas prácticas, que “se está de nuevo en el punto de
partida”. Esa es la razón por la cual se anima a los participantes a anti-
ciparse a su intención actual de cuidar de sí mismos e incluir a otros en

sus planes. Necesitan efectuarse a sí mismos dos preguntas: “¿Qué fue
lo que en el pasado impidió percatarme y atender a estos sentimientos
(por ejemplo la evitación, la negación, la distracción, la automedicación
con alcohol; las discusiones, maldecir a los familiares o colegas)?”. Y
“¿De qué modo puedo incluir a otros familiares en mi sistema de detec-
ción precoz de las señales de la recaída?”.
Plan de acción para afrontar la amenaza de una recaída/recurrencia
Los participantes vuelven al pequeño grupo o a su pareja de trabajo

para discutir los planes de acción y ver qué tipo de estrategias podrían
adoptar.
• El primer paso siempre consiste en adoptar el espacio para la res-

piración.
• El segundo paso es que los participantes efectúen una elección,
empleando otras prácticas que hayan considerado útiles en el
pasado para recogerse en sí mismos lo mejor que puedan (por
ejemplo, poniendo un cassette sobre la práctica de la consciencia
plena; recordándose lo que han aprendido en clase; determinan-
do lo que consideraron útil entonces; regresando a algo que se
haya leído o escuchado durante la clase y que captó el mensa-
je esencial del programa; recordándose a sí mismos que los senti-
mientos son muy intensos en este mismo momento, pero que lo
que necesitan ahora no es diferente de lo que habían practicado
entonces).
• El tercer paso es emprender alguna acción, especialmente alguna
que en el pasado les hubiera otorgado una sensación de placer o
dominio, incluso aunque parezca inútil llevarlo a cabo en ese
momento (véase los folletos de los participantes). Divida las acti-
vidades en partes más pequeñas (por ejemplo decidiendo hacer
sólo parte de una tarea, o restringiéndose a sí mismos a llevarla a
cabo sólo durante un período de tiempo breve y fácilmente mane-
jable).
Lo verdaderamente importante es permitir que la experiencia pasa-

da de la recaída se convierta en algo didáctico. Algunos participantes
deciden escribirse a sí mismos una carta, efectuando un listado de cin-
co cosas propias que les gustan y que consideran ciertas. Después, des-
criben algunos de los modos mediante los cuales podrían intentar desa-
creditar lo anterior, si comienzan a sentirse tristes, ¡incluso la idea de que
la carta es sólo un truco! Incluyen un listado de acciones a emprender,
con la instrucción de elegir al menos una, aunque esperen que no van
a tener ganas de hacerlo en ese momento. Después, cierran la carta y la
abren sólo cuando comienzan a sentirse deprimidos. Esto, concluyen, es
el mejor modo de concederse a sí mismos el beneficio de una sabiduría
alcanzada con mucho esfuerzo y que pudiera no encontrarse disponible
para ellos en ese momento.
Los participantes informan que los peores momentos son, con fre-
cuencia, cuando la depresión se origina a partir de la tristeza, por ejem-
plo, al despertarse por la mañana. Les animamos a empezar empleando
el espacio para la respiración. En esos momentos, también es importan-
te preguntarse a sí mismos: “¿Cuál es el mejor modo de ser amable con-
migo mismo justo ahora? ¿Cuál es el mejor regalo que puedo darme en
este momento?”. Efectuar preguntas específicas es útil: “Puede que no
sepa cuánto durará este estado de ánimo; ¿Cuál es el mejor modo de
cuidarme hasta que esto pase?”. Dado que el pensamiento puede ser
bastante abrumador en tales situaciones, los participantes tienen la opor-
tunidad de observar la dependencia de la mente en esos momentos en
los que se es arrastrado a la rumiación (“¿Por qué me estoy sintiendo
así?”, “¿Qué anda mal en mí?”, “Debería sentirme mejor”, “Un buen
padre debería sentirse con más energía a la hora de preparar a sus hijos
para llevarlos a la escuela; esto significa que soy un mal padre”). Si ellos
eligen enfrentarse al estado de ánimo en ese momento (en vez de la
opción alternativa de posponerlo), los participantes informan que es
más útil preguntarse de qué modo está afectando al cuerpo el estado de
ánimo y llevar la consciencia hacia las sensaciones corporales, con el fin
de “abrirlas” y “suavizarlas”. Entonces encuentran más sencillo efectuar
una elección intencional sobre qué hacer a continuación.
Lo que aquí afirmamos es que, cuando las cosas se complican, la
tarea consiste realmente en enfocar cada momento, “manejar cada
momento lo mejor que se pueda”. Si la calidad con la cual la persona se

desenvuelve en un momento difícil se modifica, siquiera, un 1%, enton-
ces se trata de un cambio importante, porque afecta al siguiente momen-
to, y al siguiente, y así sucesivamente; por tanto una pequeña alteración
puede ejercer finalmente un gran impacto.
El empleo de las tareas para casa para preparar el final de las clases
Dado que ésta constituirá la última tarea para casa que se va a asig-
nar, es fundamental que los participantes continúen desarrollando ruti-
nas para la práctica por sí mismos (volveremos a este tema nuevamente
en la sesión 8 para recordar a los individuos la importancia de una prác-
tica regular). Les pedimos que dediquen algún tiempo de calidad, entre
este momento y la siguiente sesión, a elaborar planes concretos destina-
dos a la prevención de la recaída.
Les solicitamos que elijan, de entre todos los tipos diferentes de prác-
ticas formales de la consciencia plena que hayan experimentado (cas-
settes de la serie 1 y 2, cassette combinado, consciencia plena ante la res-
piración/cuerpo sin cassette, etc.), una forma de práctica sobre la cual
traten de ajustarse, con un patrón regular y diario, durante las siguien-
tes semanas (o hasta el primer encuentro de seguimiento de la clase).
Tras elegir, las instrucciones consisten en emplear esta práctica a diario
esta semana y registrar las reacciones en el formato de registro de la
tarea para casa.
Además del espacio para la respiración de tres minutos, se suminis-
tra a los participantes instrucciones acerca del modo de añadir una pri-
mera acción siempre que se observen pensamientos o emociones dis-
placenteros (véanse los folletos de los participantes para más detalles).
Finalmente, se plantean instrucciones en los folletos para los partici-
pantes acerca del modo en el que puede implicarse a los familiares en la
tarea de detectar la recaída. El trabajo que encargamos a los participan-
tes es registrar sugerencias para un plan de acción que pudiera em-
plearse como marco para abordar la acción, una vez que ellos, o sus
amigos/familiares, observan las señales iniciales de alarma. Se le recuer-
da que se dirijan al marco mental en el cual se encontrarán en ese
momento (por ejemplo, “Sé que probablemente no te gustará esta idea

pero creo que, no obstante, es importante que tú...”). Por ejemplo, ellos
podrían poner un cassette de yoga, exploración corporal o de conscien-
cia plena, podrían recordarse a sí mismos lo que aprendieron durante
las clases, lo que les fue útil; practicar con frecuencia espacios para la
respiración que conduzcan a una revisión del pensamiento o a una
acción considerada (dividiéndola apropiadamente en pasos más senci-
llos si fuera necesario); leer algo que les “reconecte” con su mente más
“juiciosa”; y así sucesivamente. Es importante que los instructores revi-
sen estas ideas durante la siguiente y última clase.
Folleto 12.1
Resumen de la sesión 7: cómo cuidar mejor de uno mismo
Lo que realmente hacemos con nuestro tiempo de un momento a otro, de una

hora a otra, de un año al siguiente, puede constituir una influencia muy pode-
rosa que afecta a nuestro bienestar general así como a nuestra habilidad para
enfrentar habilidosamente la depresión.
Podría gustarte tratar de responder a estas preguntas:
1. De las cosas que hago, ¿qué me sustenta, incrementa la sensación de sen-
tirme verdaderamente vivo y presente y no meramente existente? (Activi-
dades fortalecedoras)
2. De las cosas que hago, ¿qué me desgasta, qué disminuye la sensación de
sentirme verdaderamente vivo y presente, qué hace que me sienta, simple-
mente, existiendo o algo peor? (Actividades empobrecedoras)
3. Al aceptar que existe un aspecto de mi vida que, simplemente, no puedo
modificar, ¿estoy eligiendo conscientemente incrementar el tiempo y el
esfuerzo que dedico a las actividades positivas y disminuyendo el tiempo y
esfuerzo que empleo en las actividades negativas?
Al encontrarnos verdaderamente presentes en la mayoría de nuestros
momentos, y estableciendo decisiones conscientes acerca de lo que realmente
necesitamos en cada uno de ellos, podemos emplear las actividades para llegar
a ser más conscientes y encontrarnos más alertas, así como para regular el esta-
do de ánimo.
Esto es válido para abordar tanto el patrón regular de nuestras vidas dia-
rias y períodos de estados de ánimo bajos que pueden conducir a la depresión
–podemos emplear nuestra experiencia día-a-día para descubrir y cultivar acti-
vidades que podemos utilizar como herramientas para enfrentar los períodos
de deterioro del estado de ánimo. Disponer ya de tales herramientas significa
que es más probable que persistamos con ellas ante pensamientos negativos
tales como “¿Por qué molestarme en algo?”. que forman simplemente parte del
territorio del estado de ánimo deprimido.
Por ejemplo, uno de los modos más sencillos de cuidar de nuestro bienes-
tar físico y mental es realizar ejercicio físico diariamente –tratando como míni-

mo, de realizar 3 caminatas enérgicas diarias, de 10 minutos de duración, y si

fuera posible, otros tipos de actividades, tal como los estiramientos con cons-
ciencia plena, yoga, natación, jogging, etc. Una vez que el ejercicio se encuen-
tre dentro de su rutina diaria, constituye una respuesta fácilmente disponible
ante los estados de ánimo depresivos cuando éstos surjan.
El espacio para la respiración suministra un modo de recordarnos el empleo
de la actividad para enfrentarnos con los sentimientos negativos cuando éstos
hacen su aparición.
Empleando el espacio para respiración: el paso a la acción

Tras reconectar con una consciencia ampliada en el espacio para la respira-
ción, puede considerar apropiado emprender alguna acción meditada. Para enfren-
tar los sentimientos depresivos, puede ser particularmente útiles las siguientes
actividades:
1. Efectuar algo agradable.
2. Hacer algo que te suministre una sensación de satisfacción o dominio.
3. Actuar con plena consciencia.
Pregúntate: ¿Qué necesito en este momento? ¿Cómo puedo cuidar mejor

de mí ahora?
Trate de llevar a cabo algo de lo que viene a continuación:
1. Efectuar algo agradable.

Sea amable con su cuerpo. Prepare un agradable baño caliente; échese una
siesta; ingiera su alimento favorito sin sentirse culpable; tómese su bebida
favorita; hágase la manicura o un tratamiento facial.
Implíquese en actividades agradables: pasee (quizás con el perro o un amigo);
visite a un amigo; practique su hobby favorito; arregle el jardín; realice algo
de ejercicio; telefonee a un amigo; dedique tiempo a alguien que le sea agra-
dable; cocine; vaya de compras; mire algo divertido o edificante en la tele-
visión; lea algo placentero; escuche música que le haga sentirse bien.
2. Hacer algo que le suministre una sensación de satisfacción, dominio, con-

trol o logro.
Limpie la casa; ordene un armario o escritorio; póngase al día con la
correspondencia; realice algún trabajo; pague una factura; lleve a cabo algo
que ha estado posponiendo; efectúe ejercicio físico (es especialmente impor-
tante felicitarse siempre que complete una tarea o parte de ella, así como que
la divida en pasos más pequeños y emprenda tan solo un paso en cada ocasión.)
3. Actuar con plena consciencia (lea el folleto 9.4, Permaneciendo presente).

Centre toda su atención en lo que esté haciendo justo en este momento;
manténgase en el momento en el que se encuentra; disponga su mente en el
presente (por ejemplo, “Ahora estoy bajando las escaleras... ahora puedo sen-
tir la barandilla bajo mi mano... ahora camino por la cocina... ahora encien-
do la luz...”); sea consciente de su respiración así como del resto de las cosas;
sea consciente del contacto de sus pies con el suelo a medida que camina.
Recuerde
1. Trate de desempeñar su acción como un experimento. Trate de no prejuz-
gar el modo cómo se sentirá una vez que aquella se complete. Mantenga su
mente libre de prejuicios acerca de si llevar a cabo esto le será útil en algún
sentido.
2. Considere un rango de actividades y no se limite a unas pocas favoritas.
En ocasiones, realizar acciones nuevas puede ser interesante en sí mismo.
“Explorar” e “indagar” funcionan, con frecuencia, ante el “abandono” y la
“retirada”.
3. No espere milagros. Trate de cumplir, en la medida de sus posibilidades, lo
que ha planificado. Añadir una presión extra sobre su persona, esperando
que esto modifique las cosas espectacularmente, puede ser poco realista.
Más bien, las actividades son útiles para fortalecer la sensación global de
control ante sus cambios de humor.
Folleto 12.2
Cuando la depresión es abrumadora
En ocasiones puede descubrir que la depresión proviene de la tristeza. Por

ejemplo, puede despertarse sintiéndose muy cansado y apático, con pensa-
mientos de desesperanza cruzando por su mente.
Cuando esto sucede, puede serle útil decirse, “Sólo porque esté deprimido eso no
significa que deba seguir deprimido”.
Cuando las cosas se deriven de una tristeza cómo esta, accionan modos
negativos de pensar en todos los individuos.
Si usted ha estado deprimido, eso tenderá a desencadenar viejos hábitos de
pensamientos que pueden ser particularmente dañinos: repletos de generaliza-
ciones excesivas, predicciones acerca de que esto durará para siempre y una
vuelta al pensamiento “del punto de partida”. Todas estas formas de dotar de
sentido a lo que está sucediéndole tenderán a socavar el proceso de emprender
cualquier acción.
Experimentar estos síntomas no implica la necesidad de continuar durante
un largo período de tiempo oculto ni que se encuentre ya en un episodio de
depresión hecho y derecho.
Pregúntese, “¿Qué puedo hacer para cuidar de mí mismo mientras supero
este período de estado anímico bajo?”.
Emplee el espacio para la respiración para ayudarle a recogerse. Esto pue-
de servirle para considerar su situación desde una perspectiva más amplia. Tal
perspectiva le permite llegar a ser consciente tanto de la inercia de los viejos
hábitos de pensamientos como de aquella acción habilidosa que usted pudiera
emprender.

Folleto 12.3
Tarea para casa tras la sesión 7
1. De todos los tipos diferentes de práctica formal de consciencia plena que

haya experimentado (cassettes de la serie 1 y 2, cassette combinado, cons-
ciencia plena de la respiración/cuerpo sin cassette, etc.), establezca una for-
ma práctica que pretenda emplear durante las siguientes cinco semanas con
base a una frecuencia diaria y regular. Emplee esta práctica diariamente
durante esta semana, y registre sus reacciones en el formato de registro de
la tarea para casa.
2. Espacio de tres minutos para la respiración –práctica regular: tres veces al
día en aquellas ocasiones que haya decidido con anterioridad. Registre cada
ocasión en la que lo llevó a cabo rodeando con un círculo la R en el día
apropiado del formato de registro de la tarea para casa; notifique cualquier
comentario/dificultad.
3. Espacio de tres minutos para la respiración –práctica de afrontamiento:
practíquelo siempre que usted observe pensamientos o sentimientos desagradables.
Registre cada ocasión en la que efectúa el espacio para la respiración, en su
modo de afrontamiento, rodeando con un círculo la X en el día adecuado
en el formato de registro de la tarea para casa; notifique cualquier comen-
tario/dificultad.
Prevención de la recaída
¿Cuáles son sus señales de aviso referentes a que la depresión podría estar
tratando de establecerse nuevamente (por ejemplo, irritabilidad; disminución
del contacto social –“no desear ver a nadie”; cambios en los hábitos del sueño;
modificaciones en los patrones de alimentación; fatigarse con facilidad; aban-
donar todo ejercicio físico; incapacidad para afrontar ocupaciones tales como
abrir la correspondencia, pago de facturas, etc.; posposición de las fechas lími-
tes)?
Establezca un sistema de detección precoz –registre en la siguiente hoja en
blanco los cambios que usted debería buscar (si se siente cómodo, incluya
a aquellos con quienes comparte su vida, en un esfuerzo compartido para detectar y
después responder en vez de simplemente reaccionar a estas señales).

Registre en la siguiente hoja en blanco algunas sugerencias para un plan de

acción que usted pueda emplear como marco para llevar a cabo acciones de
afrontamiento, una vez que usted o sus amigos/familiares hayan detectado las
primeras señales de alarma (recuerde dirigirse al marco mental en el cual se
encontrará en ese momento, por ejemplo: un “Sé que probablemente no te gus-
tará esta idea pero creo que, no obstante, es importante que tú...”). Por ejem-
plo, usted podría poner un cassette de yoga, exploración corporal o conscien-
cia plena; recuérdese aquello que aprendió durante las clases y que entonces le
fue útil; practique con frecuencia los espacios para la respiración que conduz-
can a una revisión del pensamiento o a una acción considerada; lea algo que le
“vuelva a conectar” con su mente más “juiciosa”, etc.
Puede serle útil recordar que lo que necesita en los momentos difíciles no es diferente de lo
que usted ya ha practicado en muchas ocasiones a lo largo de este curso.
Folleto 12.4
Nombre:
Práctica
Miércoles Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Jueves Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Viernes Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Sábado Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Domingo Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Lunes Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Martes Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX
XXXXXX
Miércoles Cinta:
Fecha: RRR
XXXXXX

Empleando lo aprendido
para afrontar los futuros
estados de ánimo
13 Sesión 8
XXXXXX
Si existiera un modo de reorganizar las ideas básicas tratadas en el
curso, ¿cuál sería? Quizás algo semejante a que cuando se desencadenan
los patrones de pensamiento automáticos relacionados con la recaída,
existen modos hábiles de responder ante ellos. Estos procesos de afron-
tamiento no niegan la presencia de un problema con el cual debe
enfrentarse el individuo. Pero recuerda a los sujetos que existen alter-
nativas, una de las cuales es enfrentarse a cualquier elemento que esté
provocando la depresión así como la propia patología en sí misma, de
un modo radicalmente diferente. En vez de rumiar sobre los problemas;
de plantearse preguntas sin respuesta tales como “¿Por qué yo?”, “¿Qué
pasa en mí que provoca esto?”. Existe otra posibilidad diferente de los
pensamientos de fracaso que vuelven reiteradamente.
La tarea consiste en mantener cualquier pensamiento, emoción o sen-
sación, que lleguemos a observar, dentro de la consciencia plena junto con
la respiración. Tal como hemos visto con anterioridad, ¡nunca se sabe qué
podemos encontrar! Con el proceso adecuado, los individuos pueden lle-
gar a comprender, y a experimentar en un nivel profundo, que la mente
presenta un modo de procesar el “material de la vida cotidiana” mucho
más juicioso de lo que nunca hubieran imaginado. Es complicado apren-

der a confiar en que este proceso acontezca sin interferencias por parte de
otros modos mentales más centrados en la solución de problemas.
Puede servirnos emplear la analogía del ordenador. Muchos indi-
viduos compran ordenadores para llevar a cabo tareas relativamente
sencillas, procesar un texto o buscar informes. Se dice que gran par-
te de la potencia de un ordenador medio de sobremesa nunca se llega
a emplear. Imagine que la situación con nuestras mentes es de algún
modo similar: que disponemos de un “procesador” en nuestras mentes
(el “gran procesador interno”) que puede, si se le permite, ayudar a pro-
cesar las dificultades y problemas que se acumulan durante nuestra
vida; la razón para dejarle actuar por sí mismo es su capacidad para
manejar las cosas de un modo más juicioso y amable de lo que nunca
haríamos normalmente; que este modo mental diferente se encuentra
siempre disponible para nosotros, aunque la febril actividad de nuestras
vidas lo oscurezca con frecuencia.
Ya sea que encontremos o no valiosa esta analogía, sigue siendo cier-
to que no todas las situaciones exigen acciones o esfuerzos para efectuar
cambios. En el ámbito de las emociones, con frecuencia las cosas no
siguen un orden lógico. Puede ser que en algunas áreas de nuestras vidas,
cuanto más lo intentamos, más conseguimos. Pero esta norma rara vez
se aplica cuando nos enfrentamos con sentimientos que no deseamos
experimentar o con aspectos nuestros con los cuales somos críticos.
Puede ser una paradoja, pero si nos enfrentamos con nuestros sentimientos
desagradables apartándolos o tratando de controlarlos, realmente terminamos por
mantenerlos. Esto es lo último que desearíamos; aunque sigue siendo
cierto. Al evitar o “apartar” nuestra experiencia, continuamos limitados
a la hora de comprender su contexto más amplio. Sin embargo, tan
pronto como aceptemos que nos sentimos tristes o ansiosos, en ese
momento, ya es diferente. Aceptar que nos sentimos de un cierto modo
no significa que debamos aprobarlo, ni tampoco que finalmente hemos
sido derrotados y debiéramos también abandonar. Más bien todo lo
contrario, aceptando el modo en el que nos sentimos, nos estamos
diciendo que ese es el punto de partida. Nos encontramos realmente en
una mejor disposición para decidir qué hacer.
Por supuesto, la habilidad para decidir qué curso de acciones em-
EMPLEANDO LO APRENDIDO PARA AFRONTAR LOS FUTUROS ESTADOS DE ÁNIMO 343
prender –ya sea actuar para ocasionar un cambio o para aceptar cómo
son las cosas por ahora– dependerá de muchas cosas, y no menos impor-
tante es nuestra consciencia momentánea de lo que se nos exige en cual-
quier situación. En ocasiones la sabiduría implica no actuar.
Puede ocurrir que nuestra situación sea genuinamente difícil o caó-
tica. Si fuera el caso, podríamos necesitar simplemente “convivir” con la
sensación de dificultad o caos, permitiéndonos echarle un buen vistazo.
Esta mirada podría generar la sensación de incertidumbre y, si fuera el
caso, algo de ansiedad. Pero si podemos permitir que la incertidumbre
se encuentre presente, resistiendo la tentación de actuar simplemente
porque no podemos tolerarla, entonces existe una posibilidad mucho
mayor de que veamos las cosas claramente. Si logramos experimentar
conscientemente el caos y la incertidumbre, este propio caos puede lle-
varnos hacia la claridad. Y si necesitamos un freno en la tendencia de la
mente a actuar compulsivamente, a su tendencia de preferir cualquier
curso de acción ante la angustia que acompaña a la confusión, entonces
siempre podemos regresar a la respiración.
Mirando atrás
Al ser esta la última sesión, miramos retrospectivamente aquello

que han aprendido los participantes. Como en el programa de la RSBCP,
comenzamos esta última sesión empleando en primer lugar la explora-
ción corporal como práctica formal, para conferir la sensación de la lle-
gada del cierre del círculo. Segundo, hacemos tiempo para que los par-
ticipantes hagan memoria de sus experiencias a lo largo del período del
programa, planificando un ejercicio que les permita recordar. Mientras
que la última clase juntos lleva a la mente, de forma natural, pensa-
mientos de finales y despedidas, de algún modo la sesión 8 se asemeja
más al final del principio que al principio del fin. Porque lo que se les
está pidiendo no se encuentra vinculado a límites temporales ni plazos
finales, “la verdadera sesión 8”, como ha afirmado Jon Kabat-Zinn, “es
el resto de nuestras vidas”.
Es interesante escuchar el modo en el que las personas responden a
la exploración corporal ahora que han llegado al final de las clases. Con
un sentido mucho mayor acerca del modo en el que puede entrenarse
Cuadro 13.1
Tema y currículum para la sesión 8
Tema
Mediante la práctica regular de la consciencia plena se ayuda a mantener
un equilibrio vital. Las buenas intenciones pueden fortalecerse vinculán-
dolas con una razón positiva para cuidar de uno mismo.
Agenda
• Práctica de la exploración corporal.
• Revisión de la tarea para casa (incluyendo los sistemas de detección
temprana y los planes de acción).
• Revisión de la totalidad del curso: qué se ha aprendido –en parejas, des-
pués todo el grupo.
• Repartir el cuestionario para los participantes con el fin de aportar refle-
xiones personales sobre el programa.
• Discutir cuál es el mejor modo de mantener el impulso y la disciplina
desarrollados durante las anteriores siete semanas, tanto con la prácti-
ca formal como con la informal.
• Comprobar y discutir los planes, así como vincularlos con razones
positivas para el mantenimiento de la práctica.
• Conclusión de las clases con una meditación final (mármol, piedra o
abalorio).
Además de su preparación personal, no olvide llevar el cuestionario de la
sesión 8. Un encerado, blanco o negro, puede ser útil para registrar las
elecciones de los participantes referentes al mantenimiento de la práctica y
la planificación para prevenir la recaída. No olvide también llevar un
recuerdo para cada participante, con el fin de señalar al final del programa.

Folleto 13.1. Resumen de la sesión 8: empleando lo aprendido para afron-
tar los futuros estados de ánimo.
Folleto 13.2. Recordatorios diarios.
y reclamarse la atención, la exploración corporal es considerada por la

mayoría de una manera diferente que en las ocho semanas anteriores.
Esto no significa que los participantes se hayan prendado completa-
mente de ella. De hecho, aquellos que lo encontraron parcialmente
aburrido o tedioso todavía dicen a menudo que siguió siendo así. Sin
embargo, lo novedoso es que cuando los sujetos lo encuentran aburri-
do, les molesta menos. Son más capaces de reconocer que incluso esta
experiencia “negativa” puede enseñarles a convivir con el aburrimiento
o el tedio, si eso fuera lo que están experimentando.
Otros miembros recuerdan la exploración corporal como una herra-
mienta muy útil para ellos y, cuando la tarea para casa les ha concedi-
do la oportunidad, han vuelto a ella de algún modo. Para ellos, la opor-
tunidad de llevar a cabo en clase nuevamente la exploración corporal
constituye una afirmación de dicha práctica durante las anteriores siete
semanas. Tras la retroalimentación de la práctica, establecemos un perío-
do de tiempo adicional para que los individuos recuerden.
“Mirando ahora hacia atrás, puedo ver...” La instrucción es dedicar
algún tiempo, solos o en parejas, a reflexionar acerca de una serie de
cuestiones:
• “Piensa en la razón por la cual viniste en un principio –¿cuáles
eran tus expectativas y por qué te quedaste?”.
• “¿Qué querías o esperabas?”.
• “¿Qué fue lo que conseguiste? (Si fuera el caso). ¿Qué aprendiste?”.
• “¿Cuáles fueron los costos?”.
• “¿Cuáles constituyen tus mayores bloqueos/obstáculos para con-
tinuar?”.
• “¿Qué estrategias podrían ayudarte a no estancarte?”.
Además de este ejercicio, los participantes dedican algunos minutos

a registrar sus reflexiones personales acerca del programa. Empleamos
un sencillo cuestionario que solicita que los individuos informen, en una
escala que va del 1 al 10 (1, “no es importante en absoluto”, y 10, “extre-
madamente importante”), el grado de importancia que el programa
tuvo para ellos. Después les dejamos la página en blanco y les decimos:
“Por favor describan por qué razón han concedido esta valoración”.
Quizá sea inevitable que nosotros, como instructores, recién iniciados
en el abordaje de la consciencia plena, nos encontremos sorprendidos

ante la perspectiva de escuchar qué fue lo que obtuvieron los partici-
pantes del curso. Leyendo estos comentarios una vez finalizado el pro-
grama, era imposible no sorprenderse por los puntos en común de la
experiencia de los participantes: había sido duro pero había constituido
un desafío que mereció la pena aceptarse.
“Me ha dado la oportunidad aprender a concederme más espacio para
ralentizarme y ser –especialmente existir en el momento. Sé que dis-
pongo de un lugar seguro –un lugar seguro, interno, que me permite
estar conmigo, sin críticas, problemas, etc., por parte de otras personas–
y aprender a dar prioridad al espacio para la respiración con una prác-
tica regular ayuda a apaciguar los pensamientos negativos antes de que
provoquen más daño”.
“Este programa ha confirmado y reiterado algunas de las cosas que yo ya
conocía sobre la depresión –pero ha sido más efectiva la posibilidad de
vivir el proceso junto con otras personas que ya saben de qué se trata”.
“Lo bueno y lo no tan bueno –considero un tremendo inicio aprender
sobre mí mismo y aceptar todos los pensamientos y sentimientos. La
respiración ha sido inesperadamente reforzante”.
“He descubierto una fuerza interior”.
“Ahora dispongo de tácticas para cuando perciba que se inicia un esta-
do de ánimo bajo o una depresión”.
“Ha eliminado la sensación de vergüenza por haber sufrido depresión y
ansiedad en el pasado, por tanto he logrado una mayor auto-aceptación”.
“He descubierto un modo de desplazarme a un lugar interno de calma
y concentración”.
“La depresión, y la ansiedad asociada que padecí, me había hecho muy
infeliz... He sido verdaderamente capaz de disfrutar y permanecer en el
momento presente... percatándome de que éste es el único momento
que tengo para vivir... así que en vez de preocuparme constantemente
por el futuro y mis fallos pasados, puedo entregarme de un modo más
apacible y calmado al momento presente. Esto me ha permitido cono-
cer la razón por la cual me deprimo... Y ahora puedo reconocer estos
factores para aliviar, esperanzado, cualquier recaída”.
“La meditación sacó a relucir una gran cantidad de emociones extrañas

que me preocupaban en un inicio, pero ahora me doy cuenta de que
sólo eran emociones que había estado reprimiendo durante años y que,
para vivir realmente mi vida, debía sentirlas. Aunque puedo venirme
abajo de nuevo en ciertos momentos, mi perspectiva global de la vida
ha cambiado”.
Estas afirmaciones son representativas de las respuestas inmediatas
dadas durante la octava sesión del programa y registradas cuando el ins-
tructor se encontraba cerca. Siempre es posible que, bajo estas circuns-
tancias, los participantes pudieran desear hablar más sobre los benefi-
cios y menos sobre las dificultades. Por tanto, es interesante conocer lo
que los participantes afirmaron algunos meses después, cuando nuestro
colega, Oliver Mason, les entrevistó. Vea el ejemplo de un participante
cuando recordaba las clases. Registramos la parte de la entrevista en la
que habla sobre sus primeras experiencias con la práctica formal.
P: Realicé la exploración corporal todos los días, la encontraba rela-

jante, quizás demasiado relajante. Pero también tenía sus beneficios,
porque una de las cosas que ocurren cuando te encuentras depri-
mido es la dificultad para relajarte, dormir y recuperarte del can-
sancio. Pareces disponer de este motor interior que funciona a tope
y en todo momento. De modo que puedes suministrarte esa relaja-
ción profunda y eso es muy valioso. Aunque con el resto de los cas-
settes, hice lo que se suponía que debía.
Entrevistador: Así que seguiste con el curso tal como te fue presenta-
do. ¿Surgió algún descubrimiento o sorpresa?
P: El punto clave fue que, con frecuencia, lo que pasa por tu cabeza
sólo consiste en fenómenos mentales. Sólo son pensamientos, sólo
eso, sólo pensamientos, no necesariamente verdades. Y debes efec-
tuar alguna decisión acerca de cuáles quieres seguir. Quiero decir,
no afirmo que sea necesariamente sencillo llevar eso a cabo. Pero
encuentro la idea muy, pero que muy útil: que no eres víctima de los
pensamientos que pasan por tu mente, una especie de víctima inde-
fensa afectada por ellos. Puedes decidir desatender a algunos y
observar otros con más detenimiento, así como averiguar la razón
por la cual aquellos están aflorando con más frecuencia e insistencia.
El participante sigue describiendo cómo ahora es más capaz de adop-

tar una perspectiva más amplia y descentrada, con respecto a sus pen-
samientos y sentimientos.
Entrevistador: ¿Y tampoco estás enredado en el problema, no? ¿Está

ahí pero tú no?
P: Sí, exactamente. Eso no es simplemente que te está ocurriendo;
puedes ver que eso te está sucediendo. Creo que existe una dife-
rencia muy, pero que muy grande en eso. Y siempre pensé que el
mayor de los desafíos llega cuando te sientes bastante bajo de áni-
mo. Porque en esas ocasiones es más difícil meditar. Descubro que
hay menos motivación para hacerlo, pero, con todo, la necesidad
de llevarlo a cabo es mayor. Supongo que en los buenos momentos
tiendo a no realizar tanta meditación formal, pero cuando las cosas
marchan mal, creo que es importante practicarla, porque vuelve a
conectarte con todo el programa y toda la actitud vital que se escon-
de tras ello, lo cual puede olvidarse fácilmente, ya sabes, justo cuan-
do empiezas dicho declive.
Esto plantea cuestiones que fueron discutidas durante la sesión 7:

¿cómo reconocen los individuos los signos de una posible recaída?
Entrevistador: Entonces, ¿cómo reconoces cuándo empiezas a depri-

mirte?
P: En mi caso, creo que los disparadores son la inactividad, las altera-
ciones en el sueño, despertarme continuamente durante la noche,
sentir la inutilidad de las cosas y la desesperanza. Un descenso de
la moral, aunque no espectacular, y una especie de lentitud o debi-
lidad física que involucra a todo.
Entrevistador: ¿Así que eso te trae de vuelta inmediatamente a la medi-
tación?
P: No de un modo inmediato, al menos no siempre. Ciertamente, es
un impulso para hacer algo. No siempre lo respeto. No siempre res-
pondo a ese impulso. Pero antes del programa, simplemente me
hubiera venido abajo, me hubiera venido abajo por ello y me hubie-
ra sentido más desesperanzado, como si no existiera ningún tipo de
apoyo o sostén, como si no quedara más salida que tomar pastillas.
Entrevistador: ¿Así que tienes la sensación de que al menos hay algo

que puedes hacer?
P: Sí, eso no te promete curar la depresión, pero es una estrategia para
abordarla, la cual te suministra algo de control acerca de lo que te
está ocurriendo. Supongo que es la clave de ello, ciertamente.
Este participante parece sentirse de un modo diferente con respecto

a su depresión. Al conocer cuáles son las señales, en su caso, de una
depresión incipiente y considerándolas como avisos, es capaz de perca-
tarse de que dispone de opciones. Admite lo sencillo que es olvidar el
programa cuando siente que su estado de ánimo mengua pero es capaz
de emplear la práctica para “volver a conectar con todo el programa”.
Fundamentalmente, su relación con los pensamientos se ha modificado.
“... Lo que pasa por su cabeza sólo son fenómenos mentales. Meros pen-
samientos, sólo eso, pensamientos, no necesariamente verdades. Y debes
efectuar alguna decisión acerca de cuáles quieres seguir”. Parece poseer
un espíritu de descubrimiento con respecto a sus estados de ánimo y sus
pensamientos. Finalmente, no detenta ilusiones sobre el futuro, así como
tampoco sobre una “cura” de la depresión.
Su experiencia fue que, incluso meses después de finalizadas las cla-
ses, se sintió capaz de manejar los eventos negativos de tal modo que no
se desencadene una depresión algo que creía le hubiera ocurrido en el
pasado. En su caso, el programa le parecía haber prevenido la recu-
rrencia de un episodio depresivo mayor. Su experiencia plantea cuestio-
nes importantes: primero, el modo de mantener viva la práctica una vez
finalizadas las clases y, segundo, el modo de manejar efectiva y habili-
dosamente las recaídas futuras en el estado de ánimo.
Mirando hacia el futuro
Encontrar el modo de establecer y mantener la práctica en ausencia

de clases semanales constituye un desafío al cual se enfrentan todos los
participantes. Es importante hacer un hueco para escuchar el tipo de
práctica que han decidido planificar. Debido a que existen numerosas
opciones, los planes son bastante variados. En ocasiones encontramos
útil efectuar un listado de los mismos en el encerado. Alguno de los

participantes afirman que continuarán practicando durante 30 minutos
diarios de un modo regular. Otros que alternarán entre la práctica en
postura sedente y el yoga. Lo más frecuente es que los participantes
afirmen desconocer si lograrán mantener el mismo nivel de práctica
que han adquirido durante el curso. En vez de ello, aspiran a emplear
el espacio para la respiración a lo largo del día y, después, a practicar de
un modo más formal durante el fin de semana o cuando sientan que
necesitan “refrescar” su práctica. Otros han encontrado muy útil algu-
nos de los cassettes de la serie 2. Por ejemplo, la meditación de la mon-
taña ha permitido que muchos de ellos exploren el modo en el que se
relacionan con patrones de pensamientos y emociones negativos como
si éstos fuesen tormentas que azotan la cumbre de la montaña. Para
otros, el cassette que simplemente contiene el sonido de las campanas
tañendo ocasionalmente les confiere la estructura mínima suficiente
para practicar la meditación en postura sedente, sin instrucciones adi-
cionales. Con indiferencia del plan propuesto, lo importante es que
debe ser realista.
Ocasionalmente, surge una cuestión de fondo: ¿es correcto practicar
la meditación en postura sedente los fines de semana si se lleva a cabo
con la suficiente duración? Es importante que los instructores sean sen-
sibles a la hora de suministrar opciones e instrucciones. Por supuesto, la
decisión depende de los participantes, pero la experiencia demuestra
que es preferible una actividad breve diaria y regular frente a una prác-
tica de más duración pero infrecuente. Existe algo en el “día a día” de
la práctica (con independencia de su duración) que es importante. La
continuidad genera, y sostiene, la motivación y el impulso. Debido a
que el proceso de relacionarnos con nuestra experiencia con plena cons-
ciencia no forma parte del territorio de la mente deprimida, necesitamos
toda la ayuda que podamos conseguir para volver a conectar con ella.
Los individuos necesitan cualquier apoyo que puedan concederse, ya
sea mediante su cassette favorito, citas especiales o cualquier otro recor-
datorio. Se asemeja al aprendizaje de un idioma: es mejor continuar
hablándolo en cualquier oportunidad y de modo regular.
Una de las principales razones por la cual los instructores dedican tan-
to tiempo a este tópico se relaciona con el hecho de que el estrés es impre-
visible. Nadie conoce cuándo y dónde golpeará la depresión. Aunque

también conocemos, a partir de los estudios de la terapia cognitiva, que
los individuos que se benefician más del tratamiento son aquellos que
realizan las tareas para casa. Si los sujetos pudieran arreglárselas para
mantener “fresca” la práctica, realizándola cada día, cada semana, enton-
ces se encuentran mucho más preparados que en el caso contrario.
Necesitamos mantener nuestras herramientas a punto, de modo que se
encuentren listas para su empleo cuando realmente las necesitamos.
Planes de acción para la prevención de la recaída
¿Y qué hay acerca de los planes de acción de los participantes para

la prevención de la recaída? Éstos fueron discutidos en la sesión 7. Los
participantes iban a desarrollar estos planes durante la semana como
tarea para casa. La idea era que si los individuos disponían de un siste-
ma de aviso precoz a punto y habían anotado algunas cosas útiles para
hacer, podrían recurrir a ellas en los momentos de necesidad. Los par-
ticipantes discutían varias de estas ideas, muchas de las cuales se basa-
ban en su experiencia, durante la última ocasión en la que se deprimie-
ron, de carecer de un plan disponible semejante.
Liz, una mujer de unos 35 años que pensaba que las clases le habían
enseñado la necesidad de anticipar el modo de responder a sus estados de
ánimo cambiantes, sugirió que iba a realizar una lista y la iba a denomi-
nar “Mi lista de actividades antidepresivas”, además iba a guardarla has-
ta que precisara consultarla. En su caso, el listado incluiría material ex-
traído de los folletos de los participantes, con autoinstrucciones que pos-
tulaban que “Aunque puede que no tengas ganas de hacer nada de esto,
selecciona al menos una de las actividades y realízala de todas formas”:
• Haz algo hoy simplemente porque lo disfrutas.

– Telefonea a un amigo.
– Alquila una película de vídeo que te guste.
– Date un baño caliente.
– Duerme la siesta.
– Consume tu comida favorita, sin sentirte culpable.
– Toma tu bebida caliente favorita.

– Da un paseo (quizás con el perro o con un amigo).
– Visita a un amigo.
– Practica tu hobby favorito.
– Pasatiempo con alguien de tu agrado.
– Cocina.
– Vete de compras.
– Mira algo divertido o edificante en la televisión.
– Lee algo que te agrade.
– Escucha música que te haga sentir bien.
• Haz algo que te dé sensación de dominio, satisfacción, logro o

control.
– Limpia la casa.
– Ordena las baldas o los armarios.
– Ponte al día con la correspondencia.
– Realiza algo de trabajo.
– Paga una factura.
– Practica la jardinería.
– Lleva a cabo algo que hayas estado posponiendo.
– Haz ejercicio.
• Recuerde dividir las grandes tareas en pasos más pequeños (por
ejemplo, practicarlo sólo diez minutos) y felicitarse después.
Pueden existir muchas ideas semejantes pululando. Lo verdadera-

mente importante es subrayar que cualquiera de ellas puede emplearse
junto con un sistema de detección precoz, en tanto que los individuos
decidan realizar algo con bastante anticipación en el proceso.
Dándose una razón para mantener la práctica
Nuestra experiencia ha demostrado que, con independencia de lo

positivas que puedan ser tales resoluciones, a menos que se vinculen
con una razón positiva para llevarlas a cabo, son muy difíciles de adop-
tar. Por tanto, encontramos útil pedir a cada participante que piense
en una razón positiva para mantener la práctica y disponer a punto las
estrategias de prevención de la recaída. La idea es conectar el manteni-

miento de la práctica con algo que cuiden intensamente.
Por ejemplo, una participante, Joanne, dijo que durante las clases,
descubrió que parecía disponer más tiempo para sus hijos, que se sentía
más “disponible” para ellos y que los disfrutaba más. Sentía que esto era
irónico dado que, con anterioridad en el programa, había estado muy
preocupada por el hecho de que la práctica formal le fuera a quitar tiem-
po de dedicación a su marido e hijos. Fue capaz de vincular el plan de
mantener algún tipo de práctica diaria con su deseo de permanecer dis-
ponible para los niños.
En el fondo, existe, en cierto sentido, una razón fundamental para
mantener la práctica así como para disponer a punto las estrategias de
prevención de la recaída: “Porque cuido de mí”. Por supuesto, en el caso
de la depresión, cuidar de uno mismo constituye el problema. ¿Qué fue
lo que estaba descubriendo Joanne?
En el idioma galés existe una palabra, trugaredd, cuya raíz de es caru,
que significa “amar”. Pero debido a que incluye un sentido de benevo-
lencia y afecto inagotables, se traduce con frecuencia como “compasión”
o “benevolencia amorosa”. La depresión implica lo opuesto de trugaredd:
actitudes de autocrítica, autodenigración e incluso auto-aversión. Socava
la motivación para ser amable con uno mismo y, junto con ello, la capa-
cidad para encontrarse disponible para los demás. El abordaje de la cons-
ciencia plena invita a los individuos a explorar un modo diferente en el
cual pueden relacionarse consigo mismos y con el mundo, con una cali-
dad en la atención al respecto implicada, en parte, en el sentido de truga-
redd. Trugaredd, la benevolencia amorosa, nunca funciona en una única
dirección. Lo que descubrió Joanne, para su sorpresa, fue que si ella cui-
daba de sí misma, llegaba a encontrarse más disponible para los demás.
Estas pueden parecer metas imposibles, pero no estamos hablando
acerca del logro de objetivos. Más bien, sobre el hecho de albergar una
intención: continuar explorando el modo en el que llegamos a ser más
conscientes de “dónde estamos” en cada uno de los momentos; explo-
rar el proceso de acercarnos al modo “ser”, en vez de permanecer en el
modo “hacer”. Esto implica practicar la consciencia plena a lo largo del
día. A continuación presentamos los consejos de Larry Rosenberg71
(páginas 168-170) para saber cómo llegar a ello:
1. Cuando sea posible, lleve a cabo sólo una cosa cada vez.
2. Preste atención plena a lo que está haciendo.
3. Cuando la mente se distraiga de lo que está realizando, tráigala de
vuelta.
4. Repita el paso 3 varios billones de veces.
5. Investigue sus distracciones.
El poder de la simplicidad
Hemos considerado muy destacado el hecho de que el programa pre-

sente efectos, que ni siquiera formaban parte de la “agenda” de las sesio-
nes. En particular, la práctica de la consciencia plena parece permitir que
una perspectiva más amplia, la cual ha sido aprendida con relación a los
eventos diarios ordinarios, se generalice en formas inesperadas. Atienda
a los siguientes extractos de un alumno que menciona la diferencia que
supuso la práctica de la consciencia plena, en primer lugar para enfren-
tarse a la monótona rutina diaria y después para abordar un período
muy difícil de su vida, cuando falleció su padre.
P: Esta mañana es un ejemplo que le hace al caso. Como de costumbre,

debía llevar a cabo un montón de cosas. Este lunes por la mañana,
había que sacar la basura y sólo tenía media hora para todo, así que
ahí estaba yo. Oh Dios, llegué al punto en el que me bloqueé y no
podía seguir en ninguna dirección. Como si hubiera entrado en una
sobrecarga mental. Y pensé, “Venga, cuelga”. Y es como si ahora
existiera un interruptor en mi cabeza que entra en funcionamiento:
“Cuelga, para. Sé consciente y empezaremos con este trocito prime-
ro”. Como una especie de corrección automática. En vez de volver-
me loco, tratando de hacer una barbaridad de cosas, de cualquier
manera, y saturarme... Encontré la habilidad para distanciarme de
todo y mantener la mente ahí. Tan solo soluciónalo como fuera, haz
una única cosa. Creo que eso es lo que lo logra. Lo enfocaba todo el
tiempo. Porque es sencillo abrumarse por cualquier cosa que pase
por la cabeza.
Entrevistador: ¿Y esa habilidad permanece incluso en los períodos de
estados de ánimo bajo?
P: Sí, así es. Ignoro cómo lo hace. Es tan poderosa aun con su simplici-
dad... Y puedo llegar a ese punto a través de la consciencia plena o
la meditación y se mantiene, o se halla presente, ante cualquier cosa
que suceda. Si, por ejemplo, me vengo abajo, o como cuando murió
mi padre el año pasado, entonces sufro mucho dolor. Y fui capaz de
meditar con semejante aflicción y verdaderamente percibirla o sen-
tir cómo surgía, así como permitir que se fuera. Ya que uno de los
problemas que padecía era que me reprimía. De modo que sentía
cómo me alteraba por perder a mi padre, pero fui capaz de meditar
tranquilamente, de permitir que surja el dolor y llorar desconsola-
damente. Antes, no hubiera sido capaz de llorar, era sólo el dolor.
Así que se trata, simplemente, de ser capaz de meditar y de observar
cómo surge todo, esa es una las cosas que hace... Ha sido un dolor
muy valioso así como muy honesto y puro, y ahora descubro, cuan-
do pienso en mi padre, que no consiste tanto en una especie de dolor
y pérdida si no más bien de rendirle honores, así que ha estado bien
en ese sentido. Aunque todavía le extraño, es algo diferente.
Observe lo que ha ocurrido aquí. En ningún momento del programa

nos hemos enfrentado a su respuesta ante la pérdida, a su aflicción en el
pasado, o a las actitudes vulnerables que podría presentar y que compli-
caban que enfrentara las emociones intensas. Aunque su experiencia fue
que algo fundamental había cambiado en él. Recuerde que, en un inicio,
habíamos deseado desarrollar un abordaje que pudiera emplearse con
personas vulnerables a la depresión, pero que se encontraran bien en el
momento del curso. Habíamos decidido explorar la consciencia plena
porque, entre otras cosas, parecía suministrar un método con el cual los
participantes podrían emplear los eventos momento-a-momento, de la
vida diaria, para aprender cosas que les ayudaran a responder a los mo-
mentos más difíciles, así como a los estados de ánimo más severos. La
experiencia de este participante sugiere que, en su caso, este abordaje lo
había logrado. Al igual que el alumno cuyos comentarios leímos con ante-
rioridad, la TCBCP parecía ayudarle a enfrentar los eventos vitales de
un modo que le ayudaba a prevenir la recurrencia de un episodio depre-
sivo mayor. Quedaba la cuestión de si este efecto “preventivo” ocurriría
en un número lo suficientemente grande de participantes como para que
pudiéramos confiar en que estos comentarios no constituían meros inci-

dentes aislados. Era una pregunta que no podríamos responder hasta que
hubiéramos realizado la necesaria evaluación estadística del conjunto del
programa y volveremos sobre esta cuestión en el capítulo 14.
¿Cómo debería finalizar la última clase? Decir simplemente “adiós y

buena suerte” parece bastante flojo. Los individuos sienten, de un modo
natural, que quieren recordarse entre sí, así como desean que le vaya
bien al resto. De modo que acordamos regalar a cada participante un
pequeño objeto, tal como un trozo de mármol, una piedra o un abalo-
rio y conducir la clase hacia una breve meditación en la cual examina-
ban dicho elemento, tal y como hicieron con la uva pasa en la primera
sesión. El objeto constituye, para los participantes, un recuerdo su asis-
tencia a las clases, un recordatorio del duro trabajo que han realizado
durante las anteriores ocho semanas así como de las personas con las
que han compartido esta experiencia. Y sobre todo, conforma un recor-
datorio para que los participantes continúen el proceso iniciado, el de
descubrir un modo de vivir junto a sus áreas personales más dañadas,
así como el de mantener la posibilidad de responder a su propia fragili-
dad de un modo siempre más gentil y cuidadoso.
Folleto 13.1
Resumen de la sesión 8: empleando lo que se ha aprendido
para enfrentar los futuros estados de ánimo
Las ventajas del conocimiento, la aceptación y la consciencia plena a la hora de

responder a las situaciones, frente a la opción de poner en marcha reacciones
“automáticas” preprogramadas, han constituido un tema recurrente a lo largo
de este curso.
La aceptación puede, en ocasiones, conformar el trampolín hacia alguna
forma de acción habilidosa dirigida a lograr un cambio en el mundo interior o
exterior de los participantes. Sin embargo, existen también situaciones y senti-
mientos que pueden ser muy difíciles, o realmente imposibles, de modificar. En
esta situación, se plantea al peligro de que, mediante la insistencia, en el proce-
so de tratar de resolver un problema indisoluble, o rehusando aceptar la reali-
dad de la situación en la que uno se encuentra, se puede finalizar “dándose de
cabeza contra un muro”, agotándose y verdaderamente incrementando la pro-
pia sensación de indefensión y depresión. En tales situaciones, se puede todavía
retener alguna sensación de dignidad y control, estableciendo una decisión meditada, y con
consciencia plena, de no intentar ejercer el control, así como aceptar la situación tal como es,
si fuera posible, con una actitud amable tanto ante la situación así como ante sus reacciones a
ella. Eligiendo no actuar es mucho menos probable que se incremente la depre-
sión que si nos vemos forzados a abandonar los intentos de control tras repetidos
fracasos.
En la denominada “oración de la serenidad”, pedimos la gracia de aceptar con
serenidad las cosas que no pueden cambiarse, el valor para modificar las cosas que debieran
cambiarse y la sabiduría para distinguir entre ambas.
¿Dónde encontramos esta gracia, este valor, esta sabiduría? En algún nivel
ya albergamos todas estas cualidades –nuestra tarea es percatarnos de ellas
(convertirlas en algo real) y nuestro método no es otro que la consciencia ple-
na del momento-a-momento.
El futuro
Recuerde el consejo de Jon Kabat-Zinn de tejer nuestro paracaídas todos los
días, ¡en vez de dejarlo hasta el momento en que se debe saltar del avión!

Decida, ya mismo, qué patrón regular de práctica llevará a cabo durante las siguientes
semanas, hasta que nos volvamos a reunir, y cíñase a ello lo mejor que pueda durante este
período. Registre cualquier dificultad que experimente, de modo que podamos
discutirlo la próxima vez.
Tampoco olvide que la práctica regular del espacio para la respiración suministra un modo
de “reunirse con usted” varias veces al día. Le permite también ser su primera respuesta en
los momentos de dificultad, stress o infelicidad –¡SIGA RESPIRANDO!
Folleto 13.2
Consciencia plena diaria
• Cuando se despierte por la mañana, antes de salir de la cama, lleve la

atención hacia su respiración. Observe cinco respiraciones con plena
consciencia.
• Registre los cambios en su postura. Sea consciente del modo en el que se
sienten su cuerpo y su mente cuando pasa de la postura tumbada a la
sedente, después al proceso de ponerse en pie y caminar. Observe cada
momento en el que realiza una transición de una postura a la siguiente.
• Siempre que escuche el timbre del teléfono, el canto de un pájaro, el paso
de un tren, una risa, el claxon de un coche, el viento, el sonido de una puer-
ta que se cierra –emplee el sonido como en el caso de la campana de los
cassettes de la consciencia plena. Escuche verdaderamente, esté presente y
consciente.
• A lo largo del día, dedique algunos momentos para llevar su atención
hacia la respiración. Observe cinco respiraciones con plena consciencia.
• Siempre que usted coma o beba algo, tómese un minuto y respire. Mire
la comida y percátese de que ésta se encontraba conectada con algo que
nutría su crecimiento. ¿Puede observar la luz del sol, la lluvia, la tierra,
el granjero, el transportista... en su comida? Preste atención cuando
coma, ingiriendo conscientemente la comida en beneficio de su salud físi-
ca. Lleve la consciencia hacia la percepción de su comida, saboreándola,
oliéndola, masticándola y engulléndola.
• Observe su cuerpo mientras camina o se encuentra en pie. Dedique un
momento a observar su postura. Preste atención al contacto del suelo
bajo sus pies. Sienta el aire en su cara, brazos y piernas cuando camina.
¿Va usted deprisa?
• Lleve la consciencia hacia el oído y el discurso. ¿Puede usted escuchar
sin estar de acuerdo o desacuerdo, sin aprobar o desaprobar, o sin plani-
ficar lo que dirá cuando sea su turno? Cuando hable, ¿puede tan sólo
decir lo que necesita sin exagerar o sin restar importancia? ¿Puede obser-
var cómo se sienten su mente y su cuerpo?
• Siempre que espere en una fila, emplee este tiempo para observar su pos-
tura en pie así como la respiración. Sienta el contacto de sus pies con el
* Adaptado de Madeline Klyne, Instructor de la Clínica de Reducción del Stress,

Centro Médico de la Universidad de Massachussetts (comunicación personal).
Copyright en favor de Madeline Klyne. Adaptado con permiso.
suelo y el modo en el que se siente su cuerpo. Lleve la atención hacia la

elevación y descenso de su abdomen. ¿Se siente impaciente?
• Sea consciente de cualquier punto de rigidez en su cuerpo a lo largo del
día. Observe si puede respirar dentro de ello y, cuando exhale, deje mar-
char el exceso de tensión. ¿Existe tensión almacenada en algún lugar de
su cuerpo? Por ejemplo, en el cuello, hombros, estómago, mandíbula o
parte inferior de la espalda? Si fuera posible realice yoga o estiramientos
una vez al día.
• Centre la atención sobre sus actividades diarias tales como limpiarse los
dientes, lavarse las manos, peinarse, ponerse el calzado, trabajar. Lleve la
consciencia plena a cada una de las actividades.
• Antes de irse a dormir por la noche, disponga algunos minutos y lleve
su atención hacia la respiración. Observe cinco respiraciones con plena
consciencia.
III Evaluación y diseminación
La terapia cognitiva basada en la
14 consciencia plena llevada a juicio
El Mullah Nasrudin, el sabio loco de muchas de las didácticas histo-

rias de Oriente Medio, estaba arrojando puñados de migas alrededor de
su casa, cuando un observador confundido le preguntó qué estaba
haciendo. El Mullah replicó: “Manteniendo lejos a los tigres”. “Pero si
no hay tigres por aquí” respondió el observador. El Mullah sonrió mali-
ciosamente: “¿Lo ves? ¡Funciona!”
Como indica la historia, nunca podemos estar seguros de que las
acciones que pretenden evitar algún evento no deseado sean efectivas
simplemente porque tal evento no ocurra –puede que nunca hayan
sucedido a pesar de todo. Así, con respecto al desarrollo del programa
de la TCBCP para la prevención de futuras recaídas en la depresión,
¿cómo podríamos descubrir si libraba los efectos deseados? Quedaba
claro que, simplemente, poniendo en marcha grupos de ex-pacientes
deprimidos mediante el programa y contabilizar, por ejemplo, cuántos
recaían el año siguiente, no aportaría demasiado –si existían pocas
recaídas, quizás eso fuera exactamente lo que hubiera ocurrido de cual-
quier forma; si se presentaran muchas, quizás hubieran sido menos si
los pacientes no hubieran acudido al programa.
Como puede esperarse, no éramos los primeros en enfrentar tales
asuntos. Afortunadamente, se había desarrollado una sofisticada meto-
dología para abordar estas cuestiones, tanto referidas a la evaluación de

los tratamientos psicológicos como más generalmente a la valoración de
la utilidad de las intervenciones clínicas. En el corazón de esta metodolo-
gía subyace un proceso tan azaroso como el lanzamiento de una moneda.
El poder de lo aleatorio
El ensayo controlado aleatorio (ECA) como modo de evaluar la efec-

tividad de las intervenciones clínicas constituyó uno de los desarrollos
más importantes dentro del campo de la medicina clínica y comunitaria
del siglo XX. En un ECA que compare la efectividad de los tratamien-
tos, el tratamiento particular que recibe cualquier paciente, A o B, será
decidido por una especie de cara y cruz (o, equivalentemente, por una
secuencia aleatoria generada por ordenador) –cruz, el paciente recibe el
tratamiento A; cara, el paciente recibe el tratamiento B. Después se
administra a los pacientes el tratamiento que les fue asignado (habiendo
acordado de antemano que su terapia sería decidida de este modo).
Posteriormente, todos los pacientes son evaluados para determinar el
estado de su condición clínica y se registra una medición que refleje su
grado de bienestar o mejoría logrados. Después se evalúa la cantidad de
sujetos que mejoró con el tratamiento A y con el B. Sabiendo el tipo de
diferencias que podría esperarse por cuestiones aleatorias, entonces es
posible afirmar, con un nivel de confianza conocido, que A es mejor que
B, B es mejor que A o que la diferencia entre A y B no es mayor que la
que podría esperarse por cuestiones de azar. Cuantos más pacientes se
encuentren en este estudio, con mayor confianza podremos conocer que
una determinada diferencia entre A y B no se debe simplemente al
azar. Igualmente, cuanto mayor sea el número de pacientes del estudio,
más confiados podemos estar en que no hemos omitido la posibilidad
de pequeñas, pero importantes, diferencias entre los tratamientos que
pudieran atribuirse al azar en caso de estudiarse grupos más pequeños
de pacientes.
En medicina, a la hora de evaluar un nuevo fármaco, los dos trata-
mientos comparados en un ECA son, por lo general, una nueva droga
y un placebo, de apariencia y sabor semejantes, pero carente de ingre-
LA TERAPIA COGNITIVA BASADA EN LA CONSCIENCIA PLENA 365
dientes químicos activos. Si la ECA demuestra que los pacientes que

tomaron la nueva droga mejoraron más que quienes ingirieron el pla-
cebo, entonces podemos confiar en que los ingredientes químicos acti-
vos de la droga contribuyeron a tales efectos. Por supuesto, en estos
ensayos es esencial que la persona que evalúa el grado de mejora de los
pacientes desconozca qué tipo de tratamiento (A o B) ha recibido un
paciente determinado. De otro modo, sus valoraciones podrían verse
sesgadas por las creencias, conscientes o inconscientes, acerca de la efec-
tividad de ambos tratamientos –esto obviamente constituiría un proble-
ma si el asesor tuviese alguna implicación financiera o personal en la
efectividad de un tratamiento, por ejemplo, si hubiera invertido muchos
años en su desarrollo. Por tales razones, en los ECAs, las evaluaciones
deben llevarse a cabo por asesores que desconozcan la condición del tra-
tamiento; es decir, han de realizarse arduos esfuerzos para evitar que los
asesores conozcan o descubran el tipo de tratamiento que han recibido
realmente los pacientes.
Ensayos controlados aleatorios y terapia cognitiva basada en la

consciencia plena
Con el sencillo, pero poderoso, método de la ECA, disponíamos de

un modo de superar el error de Nasrudin, la falsa creencia de que una
acción es efectiva para prevenir un resultado no deseado, sólo porque
éste no ocurre. Distribuyendo aleatoriamente a los pacientes recupera-
dos de la depresión para que reciban o bien un programa de TCBCP o
alguna condición comparativa y efectuando un seguimiento sobre ellos
para observar en qué número recaían en ambos grupos, descubriríamos
si nuestros esfuerzos habían fructificado en la producción de un pro-
grama efectivo.
¿Pero cuál debería ser la condición de comparación? Por analogía
con la ECA convencional para evaluar la efectividad de una nueva dro-
ga, hubiéramos comparado la TCBCP con una condición de placebo
para observar si presentaba efectos específicos superiores a los efectos
no específicos de encontrarse, simplemente, en tratamiento, recibiendo
la atención de un profesional de la atención sanitaria, etc. Sin embargo,
el empleo de condiciones de placebo dentro de la investigación tera-

péutica psicológica en general, y dentro de la valuación de tratamientos
para la depresión en particular, es mucho más complejo que en el ensa-
yo convencional con fármacos. La dificultad estriba en que, en el trata-
miento psicológico, no puedan separarse tan fácilmente muchos com-
ponentes vinculados entre sí, como ocurre en el caso de los componen-
tes químicos de una pastilla. No es fácil separar los principios específi-
cos potencialmente activos de los inertes, que puede también mezclarse
con los primeros.
Por ejemplo, pudiéramos pensar que un componente psicológico
específicamente activo de la TCBCP es aprender a relacionarse, desde
una perspectiva descentrada, con los sentimientos de los pensamientos
negativos que parecen tan importantes en la precipitación de la recaída.
Esta habilidad sólo puede aprenderse mediante una práctica muy pro-
longada en casa. Si deseábamos comparar una versión activa de la
TCBCP con otra versión “placebo” de la TCBCP que también inclu-
yera tareas para casa, pero que no enseñara a descentrarse, nos enfren-
taríamos inmediatamente con la cuestión de qué tarea para casa debe-
ríamos encomendar. Para que los pacientes se impliquen activamente en
ejercicios “placebo” para casa, igual que con las tareas para casa de la
TCBCP, aquellos deberían tener mucho sentido para ellos con relación
a una mayor comprensión de la recaída y su prevención, tal y como lo
hace el descentramiento con relación a la lógica general de la TCBCP.
Es realmente muy difícil encontrar una tarea para casa “placebo” que
no sea, por un lado, tan obviamente trivial e irrelevante que los pacien-
tes no se impliquen o persistan con ella, pero que, por otro lado, a la vez
que parezca relevante, no implique procedimientos que ya sabemos que
probablemente ejerzan efectos sobre la depresión.
De hecho, la elección de una condición de comparación apropiada
en el ECA se encuentra determinado a menudo por el estado de cono-
cimiento de una área particular en un momento concreto. Cuando pla-
nificábamos nuestro ECA de la TCBCP, no existía evidencia publicada
acerca de que alguna intervención psicológica aplicada en pacientes
recuperados de la depresión, redujera las futuras tasas de recaída. Esto
facilitó nuestra elección de una condición de comparación. Antes de que
necesitáramos empezar a preocuparnos por si la TCBCP, en caso de ser
efectiva, lo fuera por las razones específicas que considerábamos, el pri-

mer paso, y el más importante, fue observar si podría producir mejores
resultados que los tratamientos que recibían normalmente los pacientes.
Así que decidimos un diseño de un ECA en el cual los pacientes serían
distribuidos aleatoriamente bien para continuar simplemente con el
tratamiento que hubieran recibido normalmente o, además, ofrecerles
participar en el programa de la TCBCP. A quienes fueron distribuidos
aleatoriamente al grupo que no recibía la TCBCP se les prometió que
tendrían la oportunidad de acudir a las clases de TCBCP una vez que
se hubieran recopilado sus datos del seguimiento, así como los del gru-
po de comparación.
Por tanto, tras haber desarrollado nuestra estrategia general para
evaluar la TCBCP, ¿qué hicimos realmente y qué descubrimos?
Nuestro ensayo clínico de la TCBCP
La meta de nuestro ensayo (descrita en detalle en Teasdale y asocia-

dos80) era responder a esta pregunta: ¿La TCBCP reduce las tasas de
recaída y recurrencia en los pacientes que se han recuperado de una
depresión en comparación con aquellos pacientes que reciben el trata-
miento normal? Nuestros cálculos iniciales sugerían que si pretendíamos
disponer de una oportunidad razonable de dar una respuesta definitiva a
esta pregunta, de un modo u otro, deberíamos estudiar a muchos pacien-
tes. Específicamente, las consideraciones sobre el poder estadístico nos
decían que si la TCBCP pudiera, en realidad, reducir las tasas de recaí-
da entre un 50% y 28%, necesitábamos disponer al menos de 120 pacien-
tes que completaran ambos tratamientos si deseábamos tener un 80% de
seguridad a la hora de demostrar esa diferencia, si es que existía, en nues-
tro ensayo. Dado lo inevitable que era que una proporción de pacientes
abandonara el tratamiento antes de su finalización, sabíamos que real-
mente necesitaríamos incluir un número más amplio que el de nuestro
ensayo. La única manera con la que íbamos a poder alcanzar tales núme-
ros era ofreciendo, cada uno de nosotros, la TCBCP a los propios pa-
cientes de cada uno de nuestros tres lugares de trabajo –Toronto, North
Wales y Cambridge– y unificando los datos.
¿Qué hicimos?
En nuestros ensayos para evaluar la TCBCP, llevados a cabo en los

tres centros clínicos, reclutamos a 145 pacientes que se habían recupe-
rado de un episodio depresivo mayor, es decir, pacientes que habían
experimentado previamente episodios de depresión pero sin patología
alguna durante los últimos tres meses, sin ningún síntoma depresivo
más que aquellos esperados en cualquier persona de la población nor-
mal. Estos pacientes fueron asignados al azar a una de las dos condi-
ciones. En la primera condición (tratamiento-como-de-costumbre), los
pacientes continuaron con la terapia que hubieran recibido normal-
mente, incluyendo la búsqueda de ayuda, cuando la necesitaban, a
partir de otras fuentes, como su médico de familia. En la segunda con-
dición, los pacientes tomaron parte de las ocho sesiones del programa
de TCBCP. Para poder entrar en el ensayo, los pacientes debían haber
padecido al menos dos episodios previos de depresión mayor (de
hecho, el 77% había experimentado tres o más episodios). Todos los
pacientes habían sido tratados con anterioridad con medicación anti-
depresiva pero habían abandonado ésta al menos tres meses antes de
iniciar el ensayo.
Antes de describir nuestros resultados, necesitamos contar algo más
acerca de un aspecto de la metodología del ensayo clínico. En los en-
sayos clínicos, como el que dirigimos, es habitual categorizar a cada
paciente fundamentándonos en ciertas variables, a través de una línea
base, que pudieran relacionarse con el principal resultado clínico de inte-
rés antes de asignarlos aleatoriamente a un tratamiento u otro. La razón
para emplear este procedimiento, conocido como “estratificación”, es
asegurarnos que los pacientes de ambos grupos de tratamiento presen-
tan características personales comparables, con independencia del trata-
miento que pudieran recibir. Éramos conscientes de que la literatura
científica sobre la depresión había identificado dos de estos factores y,
por tanto, decidimos estratificar con base a (1) la proximidad temporal
en la que ocurrió el último episodio de depresión y (2) el número de epi-
sodios previos de depresión mayor que habían experimentado los pacien-
tes (dos frente a tres o más).
¿Qué fue lo que encontramos?
El resultado que más nos interesaba era si los pacientes experimen-

taban una recaída o recurrencia de su depresión durante las 60 semanas
posteriores a la evaluación de su línea base. Tal como se acostumbra
antes de llevar a cabo los principales análisis estadísticos del ensayo,
comprobamos primero que los efectos de los tratamientos que se esta-
ban comparando eran los mismos en los pacientes de los diferentes gru-
pos (estratos) que generó la estratificación. Cuando hicimos esto, des-
cubrimos que la TCBCP, en comparación con el tratamiento habitual,
no era tan efectiva en los pacientes que habían sufrido sólo dos episo-
dios previos como en aquellos que habían padecido tres o más episodios
depresivos; existía una diferencia, estadísticamente significativa, entre
estos grupos en el punto en el cual la TCBCP reducía la recaída en com-
paración con el tratamiento habitual. En aquellos pacientes con tres o
más episodios (77% de la muestra total) la TCBCP reducía significati-
vamente la recaída en comparación con el tratamiento habitual; en
aquellos pacientes que presentaban sólo dos episodios depresivos previos
(23% de la muestra total), no existía diferencia en las tasas de recaída
cuando se les comparaba con quienes recibían la TCBCP y el trata-
miento habitual. En otras palabras: los efectos beneficiosos de la TCBCP
se mostraban sólo en aquellos pacientes que presentan un historial más
amplio de episodios depresivos. No esperábamos este resultado. Más
adelante consideramos posibles explicaciones acerca de este interesante
descubrimiento. Por ahora, permítanos centrarnos en aquellos pacientes
con tres o más episodios, la abrumadora mayoría de la muestra que
estudiamos (véase la figura 14.1).
De éstos, los pacientes que simplemente continuaron con el trata-
miento que hubieran recibido normalmente mostraban una tasa de
recaída del 66% a lo largo del período de estudio fin de las 60 semanas,
mientras que aquellos que recibieron TCPCP mostraron una tasa de
recaída del 37%. La probabilidad de obtener una diferencia tan amplia
atribuida al azar (si no existieran diferencias reales) era de menos del
0,005%. Añadir la TCBCP al tratamiento que los pacientes normalmen-
te hubieran recibido presentaba el efecto de reducir el riesgo de recaída a
casi la mitad. Además, el mayor uso de antidepresivos por parte de los
TCBCP
Proporción cumulativa de pacientes sin recaída
1,0 Tratamiento habitual
0,9
0,8
0,7
0,6
0,5
0,4
0,3
0 10 20 30 40 50 60
Semanas de estudio
Figura 14.1 Las curvas de supervivencia comparan la recaída/recurrencia

del episodio depresivo mayor (criterios del DSM-III-R) en pacientes con
tres o más episodios previos cuando reciben un tratamiento habitual y la
terapia cognitiva basada en la consciencia plena. Extraído de Teasdale y
cols.80. Copyright 2000 en favor de la APA. Reimpreso con permiso.
pacientes del grupo de TCBCP no explicaba los beneficios de la

TCBCP; la proporción de pacientes que consumieron antidepresivos
en algún momento del período de estudio, era realmente menor en el
grupo de pacientes de la TCBCP que en el del tratamiento habitual.
Estos descubrimientos fueron muy alentadores. A la hora de consi-
derar sus implicaciones, es importante recordar que la TCBCP fue
designada específicamente para pacientes que hubieran padecido una
depresión pero que se encontraran relativamente bien en el momento
en el que iniciaban el programa de la TCBCP. En particular, es impor-
tante guardar cautela, a la hora de interpretar nuestros descubrimientos,
con respecto al apoyo del uso de la TCBCP en pacientes que se encuen-
tren experimentando una depresión aguda. Por el momento, no existe
evidencia que sugiera que la TCBCP fuera a ser útil con este grupo. En
efecto, nuestra conjetura apunta a que es poco probable que la TCBCP

sea efectiva en el tratamiento de la depresión aguda, donde factores tales
como las dificultades de concentración y la intensidad del pensamiento
negativo pueden complicar en demasía que los pacientes desarrollen las
habilidades atencionales tan fundamentales para el programa.
El descubrimiento más importante de nuestra investigación fue que,
en aquellos participantes con tres o más episodios previos de depresión
(que componían más del 75% de los pacientes estudiados), la TCBCP
prácticamente disminuía en un 50% las tasas de recaída/recurrencia
durante el período de seguimiento en comparación con los sujetos que
recibían un tratamiento habitual. Debido a que los pacientes eran trata-
dos en grupos, este beneficio es mucho mayor, en términos de costo-efi-
cacia, que cuando los pacientes son tratados individualmente, en el for-
mato convencional de uno-a-uno de la terapia cognitiva de la depresión.
En efecto, la TCBCP fue capaz de asistir hasta a 12 pacientes práctica-
mente en el mismo tiempo que se precisa para tratar a un solo paciente
en una sesión individual convencional de la terapia cognitiva de la
depresión. Parecía así que, en el caso de aquellos pacientes con tres o
más episodios previos de depresión, hubiéramos logrado nuestra meta
de desarrollar un nuevo medio, y beneficioso en términos de costo-efi-
cacia, de reducir el riesgo de recaída/recurrencia en la depresión. Pero
¿por qué la TCBCP no estaba ayudando a los pacientes que padecieron
sólo dos episodios previos de depresión?
¿Por qué la terapia cognitiva basada en la consciencia plena no

estaba ayudando a los pacientes que padecieron sólo dos episodios
previos de depresión?
No esperábamos que los beneficios de la TCBCP se restringieran

a los pacientes con tres o más episodios previos, tampoco a quienes
hubieran experimentado solamente dos episodios depresivos con ante-
rioridad. Fuimos capaces de lograr algunas explicaciones plausibles para
tales descubrimientos (las cuales ofreceremos más adelante), pero debe-
mos admitir que, por ahora, estas ideas son sólo eso –corazonadas sin
verificar que precisan más demostraciones y aclaraciones del patrón de
resultados observados.
En los pacientes del grupo de tratamiento habitual, el riesgo de

recaída/ recurrencia a lo largo del período de estudio se incrementó con
base a una relación significativa constante referida al número de episo-
dios previos de depresión experimentados: la tasa de recaída/recurren-
cia en pacientes con dos episodios era del 31%; en pacientes con tres epi-
sodios, 56%; en pacientes con cuatro o más episodios, 72%. Pero del
grupo que recibía TCBCP, recayeron el 37% de los pacientes con más
de dos episodios, sin ninguna relación significativa entre el número de
episodios previos y el riesgo de recaída/recurrencia: parecía que el efec-
to de la TCBCP eliminaba el riesgo incrementado de recaída en pacien-
tes con tres o más episodios previos de depresión.
El descubrimiento de que la TCBCP prevenía la recaída/recurrencia
en aquellos pacientes con una historia de tres o más episodios de depre-
sión, pero no en los pacientes que experimentaron sólo dos episodios
previos, es de un especial interés con respecto a los antecedentes teóri-
cos de la TCBCP54,57. Tal como describimos en el capítulo 2, el progra-
ma de la TCBCP fue diseñado específicamente para reducir el porcen-
taje en el cual los patrones de pensamiento depresivo, reactivados por
estados de ánimo de tristeza, pudieran alentar aquellos factores respon-
sables de la recaída/recurrencia. Asumíamos que tal pensamiento, vin-
culado con la tristeza, se derivaba de reiteradas asociaciones entre el
estado depresivo y los patrones característicos de pensamiento negativo
dentro de cada episodio de depresión. Quizás el fortalecimiento de éstas
asociaciones con los episodios depresivos reiterados contribuyen a con-
vertir la recaída en un proceso cada vez más autónomo o automático,
de modo que cada vez se exija menos para disparar el retorno de los sín-
tomas. Esta visión es apoyada por la observación de Post acerca de que
el estrés ambiental parece jugar un papel cada vez menos importante
en la provocación de la recaída/recurrencia cuando existe un número
mayor de episodios experimentados33,81.
Tales descubrimientos sugieren la posibilidad de que, en nuestro
ensayo de la TCBCP: (1) el mayor riesgo de recaída de los pacientes
con tres o más episodios se debiera un gran parte a procesos autóno-
mos de recaída que implicaban la reactivación de patrones de pensa-
miento depresivos ocasionados por estados de ánimo de tristeza, y (2)
los efectos preventivos de la TCBCP surgían, específicamente, de la
desorganización de los anteriores procesos en los momentos de una

potencial recaída/recurrencia. Consistente con este análisis, la TCBCP
parecía no presentar efectos profilácticos en pacientes que habían sufri-
do sólo dos episodios previos de depresión y la tasa a la que fue redu-
cida la recaída/recurrencia, mediante la TCBCP, de quienes habían
experimentado tres o más episodios (37%) fue similar a la de los pa-
cientes que sólo habían sufrido dos episodios previos y recibían el
tratamiento habitual (31%). Dentro de este análisis, es posible que la
recaída en pacientes con sólo dos episodios previos de depresión,
pudiera relacionarse substancialmente con la aparición de eventos vita-
les importantes, tal como la ruptura de relaciones personales, en vez
de con la reactivación de procesos autónomos vinculados con la reca-
ída. Como el programa de la TCBCP apenas subrayaba la enseñanza
de las habilidades de resolución de problemas vinculadas con la evita-
ción, o afrontamiento, de los efectos de los eventos vitales interperso-
nales importantes, podía esperarse su relativa falta de efectividad en
aquellos pacientes que sólo habían experimentado dos episodios pre-
vios depresión.
Aunque esta explicación parece plausible, es importante que guarde-
mos cautela. Una explicación alternativa, tanto para los efectos poste-
riores como para nuestro resultado, es que existen diferentes tipos de
depresión. Algunas clases de depresión pueden asociarse más íntima-
mente con relación a los eventos vitales (y corresponderse con los
pacientes de nuestro ensayo que sufrieron sólo dos episodios depresivos
previos). Otros tipos de depresión pueden ser ocasionadas no tanto por
eventos desagradables sino por una rumiación cognitiva prolongada (y
corresponderse con los pacientes de nuestro ensayo que sufrieron tres o
más episodios depresivos previos). Si la TCBCP fuese más adecuada
para aquellos cuya depresión fue causada por la rumiación cognitiva,
entonces esto presenta al menos dos implicaciones. Primero, se podría
encontrar que el riesgo de recaída en este grupo “rumiante” puede redu-
cirse incluso por debajo del 31% encontrado en aquellos que sufrieron
sólo dos episodios depresivos previos, el grupo “reactivo”. Segundo,
necesitamos encontrar métodos alternativos para ayudar a los miem-
bros de éste último grupo, quienes presentan reacciones severas ante los
eventos vitales negativos.
Nuestro ensayo en perspectiva
Es importante ser claros con respecto a lo que podemos y no podemos

concluir a partir de los resultados de nuestro ensayo de la TCBCP. Pode-
mos determinar, con alguna confianza que, en los pacientes que han expe-
rimentado previamente tres o más episodios de depresión mayor, el pro-
grama de la TCBCP puede producir reducciones útiles ante el riesgo de
recaída/recurrencia en comparación con el tratamiento que tales pacientes
recibirían normalmente en el curso de unos servicios asistenciales habi-
tuales. Esta es la primera cuestión, y la más importante, que deseamos res-
ponder con relación a efectividad de la TCBCP. No podemos concluir
que estas reducciones fueran específicamente el resultado del entrena-
miento en consciencia plena, dentro de la rama de la TCBCP. Como
señalamos con anterioridad, el diseño de nuestro ensayo no nos permite
afirmar que la TCBCP produjera una prevención superior de una futura
depresión que aquella que pudiera haber sido generada mediante proce-
dimientos alternativos. No podemos estar seguros de cuántos de nuestros
efectos se derivaron del apoyo que los pacientes se dieron entre sí, de la
amable atención del profesional sanitario, etc. Tenemos la fuerte impre-
sión de que los beneficios de la TCBCP no provenían sólo de estos fac-
tores terapéuticos no específicos pero, por el momento, no podemos fun-
damentar esa impresión mediante evidencia empírica. Ese es el objetivo
de futuros ensayos, con diseños o métodos de análisis diferentes.
Que nosotros sepamos, los resultados del ensayo suministran la pri-
mera demostración de que una intervención psicológica grupal, admi-
nistrada inicialmente a pacientes recuperados, puede reducir significati-
vamente el riesgo de una futura recaída/recurrencia en pacientes que
sufren un episodio depresivo mayor recurrente. Como se mencionó
con anterioridad, en el momento en el que planificamos nuestro ensa-
yo, no existía, verdaderamente, evidencia en la literatura científica acer-
ca de que alguna intervención psicológica, administrada inicialmente en
pacientes recuperados, pudiera afectar el curso futuro de la depresión
mayor. Desde entonces, Giovanni Fava y sus colegas82 en Italia han
publicado datos acerca de la eficacia de una forma individual de la tera-
pia cognitiva de la depresión, que ellos desarrollaron, y que se centra en
la intensificación del bienestar en vez de elegir como blanco terapéutico
los aspectos negativos de la experiencia. Se administra a pacientes recu-

perados, a la vez que se retira gradualmente su medicación antidepresi-
va. Sus resultados muestran que también puede reducirse sustancial-
mente el riesgo futuro de recaída/recurrencia. Tal evidencia fortalece
aún más nuestra confianza en que la decisión estratégica inicial (vol-
viendo al comienzo de nuestras deliberaciones, de permitir que el tra-
tamiento farmacológico para el episodio agudo cumpla su curso, con la
posterior introducción de las intervenciones psicológicas diseñadas para
prevenir la recaída) tiene mucho que decir a su favor.
Si no estamos errados, el nuestro fue también el primer ensayo clí-
nico aleatorio multicéntrico que evaluaba una intervención clínica basa-
da en la consciencia plena. Desde la década de los 60, se han realizado
numerosos estudios que demuestran los beneficios de los procedimien-
tos vinculados con la meditación83. Sin embargo, estas investigaciones
generalmente estudiaban formas de meditación que subrayaban la con-
centración más que la consciencia plena. Por ejemplo, el trabajo pione-
ro de Herbert Benson84, presentaba la evidencia de que la meditación
conformaba una técnica clínica valiosa para las condiciones vinculadas
con el estrés, tal como los trastornos cardíacos. Su idea era que, ense-
ñando a los pacientes a mantener una concentración enfocada sobre un
solo estímulo se podría inducir un estado de profunda relajación y redu-
cir su reactividad al estrés. El interés por estos abordajes declinó un
tanto cuando los estudios comenzaron a mostrar una diferencia relati-
vamente mínima entre aquellas formas de entrenamiento en relajación
que incluían componentes semejantes a la meditación y aquellos que no.
El interés por las aplicaciones clínicas de la meditación de conscien-
cia plena ha sido más reciente (al menos en Occidente) y ha sido im-
pulsada en gran medida por el trabajo pionero de Jon Kabat-Zinn y
sus colegas del Centro Médico de la Universidad de Massachussets.
Cuando los occidentales llegaron a familiarizarse más con la variedad
de sistemas budistas de meditación, quedó claro que tales sistemas dife-
rían con frecuencia, y de un modo importante, de los tipos de prácticas
de concentración que ayudaban a incrementar el acceso a una “res-
puesta de relajación”. Estos abordajes que subrayan la meditación del
insight son los que se han denominado más generalmente “consciencia
plena”. Tal como hemos visto en este volumen, en la práctica de la cons-
ciencia plena, el foco de atención de la persona se encuentra abierto a

permitir cualquier cosa que penetre en la experiencia, mientras que al
mismo tiempo, una actitud de curiosidad gentil permite al individuo
investigar cualquier elemento que acontezca, sin caer víctima de juicios
o reacciones automáticas. El apoyo para la efectividad de los cuidados
clínicos basados en la consciencia plena en trastornos tales como el
dolor crónico, la ansiedad generalizada y el ataque de pánico se deriva
en gran medida de evaluaciones no controladas y no de ensayos clíni-
cos aleatorios. Es muy agradable que los resultados positivos obtenidos
en estos estudios puedan demostrarse también ahora en ensayos con-
trolados aleatorios tal como el nuestro.
Yendo más a fondo:
Lecturas, páginas web
15 y direcciones para profundizar
Quizás suceda que la posibilidad de integrar el entrenamiento en

consciencia plena con ciertos aspectos de la terapia cognitiva, como
medio para reducir el sufrimiento y promover el bienestar, haya provo-
cado su interés hasta el punto en que desee explorar más a fondo esta
posibilidad. Aquí, ofrecemos algunas sugerencias para guiarle en una
exploración más profunda. Nos hemos centrado principalmente en el
entrenamiento en consciencia plena y sus aplicaciones clínicas, más que
en la terapia cognitiva, debido a que los abordajes terapéuticos cogniti-
vos se encuentran en estos momentos muy bien establecidos y son
incorporados con frecuencia en la formación básica de los profesionales
de la salud mental, además se encuentran disponibles muchas oportu-
nidades para formarse.
Volviendo a la consciencia plena, el mejor modo de conocer más al
respecto es, indudablemente, realizar una práctica continua. Nuestra pro-
pia experiencia ha confirmado con creces la sabiduría del consejo que
recibimos la primera vez que visitamos a Jon Kabat-Zinn y sus colegas en
el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts –“si deseas aplicar
el entrenamiento en consciencia plena a tus pacientes, primero hazlo
sobre ti mismo”. Más adelante, subrayamos cómo empezar, si es que
usted decide, también, seguir este consejo. Sin embargo, es bastante pro-
bable que desee averiguar un poco más antes de emprender este paso. Si
fuera así, existen fuentes de información excelentes a su disposición.
El documental de Bill Moyer, Healing from Within, que describe el pro-
grama de la RSBCP en el Centro Médico de la Universidad de Massa-
chusetts, proporciona una panorámica muy directa, accesible e intere-
sante sobre lo que sucede realmente en ese programa (nosotros lo
empleamos con nuestros pacientes en las sesiones 4 y 5). Además de
demostrar lo que sucede dentro de las sesiones, las historias de los casos
las entrevistas con Jon Kabat-Zinn presenta la filosofía que se encuentra
tras el programa. Este vídeo se encuentra disponible en Ambrose Video
Publishing, 28 West 44th Street, Suite 2100, New york, NY 10036; teléfono
800-526-4663; fax 212-768-9882; página web www.ambrosevideo.com.
El propio libro de Jon Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living64, descri-
be el programa de la RSBCP en el Centro Médico de la Universidad
de Massachusetts de un modo muy accesible y entretenido. Constituye
una excelente introducción a las aplicaciones clínicas del entrenamiento
en consciencia plena tanto para los instructores como para los pacien-
tes, y se erige en una lectura esencial para cualquiera que desee explo-
rar más a fondo este abordaje. De nuevo, este libro constituye un impor-
tante recurso que empleamos en el programa de la TCBCP.
Jon Kabat-Zinn también ha escrito Wherever You Go, There You Are63
(publicado en el Reino Unido como Mindfulness Meditation for Everyday
Life). Este maravilloso volumen transmite de un modo muy hermoso el
espíritu de traer la consciencia plena hacia la experiencia cotidiana, jun-
to con sugerencias prácticas. Otra excelente fuente para obtener una
descripción más detallada de la meditación del insight, de la tradición
de la cual se derivan más directamente las aplicaciones clínicas de la
consciencia plena, es Seeking the Heart of Wisdom: The Path of Insight
Meditation de Joseph Goldstein y Jack Kornfeld85.
¿Y si usted decide que realmente le gustaría probar directamente la
práctica ante el entrenamiento en consciencia plena? El mejor modo es
recibir clases presenciales por parte de un profesor de meditación expe-
rimentado (véase más adelante detalles para encontrar uno). Sin embar-
go, quizás pueda desear, primero, “hacerlo por sí mismo” mediante los
cassettes con instrucciones para una meditación guiada. De nuevo, pue-
YENDO MÁS A FONDO 379
de servir aquí el material que se emplea realmente en el programa de la

TCBCP, suministrando, de una sola vez, tanto una excelente introduc-
ción a su propia práctica de la meditación como una muestra directa de
los ejercicios empleados por los pacientes del programa. Los cassettes se
presentan en 2 series, ambas grabadas por Jon Kabat-Zinn. La serie 1
consiste en 2 cassettes de 45 minutos (los cuales son empleados también
en el programa de la RSBCP de la Universidad de Massachusetts) que
narran una exploración corporal guiada, una meditación guiada basada
en la respiración, el cuerpo, los sonidos, los pensamientos y la cons-
ciencia flotante, junto con 2 sesiones diferentes de yoga hatha guiado.
La serie 2 consiste en 5 cassettes (cada uno de los cuales varía entre los
10 y 30 minutos de duración) diseñados específicamente para quienes
muestren algún interés general (más que clínico) en el aprendizaje de
la meditación con consciencia plena. Ambas series pueden solicitarse
en Stress Reduction Tapes, P.O. Box 547, Lexington, MA 02420; página web
www.stressreductiontapes.com.
Si usted deseara adoptar incluso más seriamente la acción de “hacer-
lo-uno-mismo”, se ha preparado, a través de los profesores occidentales
de meditación más respetados en esta tradición, un paquete de ense-
ñanza a distancia excelente y completo denominado “Introducción a la
Meditación del Insight “ (Joseph Golsdtein y Sharon Salzberg). Este cur-
so, de 12 meses de duración, incluye 12 cassettes (cada uno de los cua-
les contiene una charla por una cara y una meditación guiada por la
otra), un manual de trabajo y asesoría personal (por correo electrónico,
correo postal o correspondencia por cassette) por parte de un instructor
en meditación cualificado. Este curso se encuentra disponible en Sounds
True, P.O. Box 8010, Department V6, Boulder, CO 80306-8010.
De un modo ideal, la meditación se aprende a través del contacto
personal con un instructor experimentado. Por consiguiente, desde la
perspectiva de prepararse como potencial instructor en TCBCP, es
importante elegir una tradición y un profesor compatibles, en el espíri-
tu y la forma, con el programa de la TCBCP. En la práctica, esto impli-
ca idealmente explorar las enseñanzas concertadas por los centros
relacionados con la tradición occidental de la meditación del insight. La
información acerca de tales centros puede obtenerse en Estados Unidos
(Insight Meditation Society, 1230 LPeasant Street, Barre, MA 01005 o
Spirit Rock, P.O. Box 909, Woodacre, CA 94973) o Europa (Gaia House,
West Ogwell, Newton Abbot, Devon, TQ126EN, England). Puede en-
contrarse más información de cada uno de estos centros de forma direc-
ta o a través de enlances informáticos a partir de la siguiente web:
www.dharma.org.
¿Qué hay acerca del aprendizaje sobre el modo aplicar clínicamente el
entrenamiento en consciencia plena? En el momento en que escribimos
esto, no hay disponibles cursos sistemáticos de entrenamiento para ins-
tructores sobre el modo de conducir el programa de la TCBCP (espere-
mos que esta situación cambie). Existen, sin embargo, varias oportuni-
dades de entrenamiento para aquellos instructores en la RSBCP. La
TCBCP y la RSBCP comparten muchas características. Consecuente-
mente, el entrenamiento profesional disponible en la RSBCP suministra
una excelente preparación para ofrecer posteriormente la TCBCP a los
clientes. Para más detalles sobre las oportunidades de entrenamiento en
la RSBCP puede consultarse en Director of Professional Training Center for
Mindfullness in Medicine, Health Care, and Society, University of Massachussetts
Medical School, Worcester, MA 01655. Recibir formación a partir de prac-
ticantes experimentados en TCBCP o RSBCP constituye, induda-
blemente, el mejor modo de aprender a emplear estos abordajes de un
modo efectivo. Reconociendo que esto puede que no sea siempre posi-
ble, es valioso explorar soluciones alternativas creativas para adquirir las
habilidades necesarias. Que nosotros sepamos, la estrategia de un grupo
de profesionales interesados reuniéndose para investigar el programa de
la TCBCP o el de la RSBCP, empleando los cassettes, videos y material
escrito disponibles, ha sido explorado en una serie de ámbitos y puede
suministrar una rampa de lanzamiento efectiva para el desarrollo de habi-
lidades en la posterior conducción del programa. Este ejercicio puede
provocar tanto interés y entusiasmo que los miembros del grupo deseen,
después, repetir la experiencia para alimentar, aún más, sus habilidades
en desarrollo. Para que sea más útil, este abordaje debería incluir, poste-
riormente, una supervisión continúa por parte del grupo de colegas y,
con tanta prontitud como sea posible, retroalimentación obtenida de ins-
tructores experimentados y participación en programas de entrenamiento
formales cuando éstos se encuentren disponibles. Es común a todas las
formas de entrenamiento profesional de las aplicaciones clínicas de la
YENDO MÁS A FONDO 381
consciencia plena, que tales abordajes de “háztelo-tú-mismo” probable-

mente dependan, crucialmente, de que los participantes experimenten su
propia práctica contínua de la meditación con consciencia plena (insight)
–de nuevo, tal práctica personal será de un enorme beneficio si los parti-
cipantes son capaces de compartir experiencias con el grupo de apoyo de
los colegas practicantes, con independencia de que los miembros del gru-
po se encuentren interesados también en las aplicaciones clínicas del
entrenamiento en consciencia plena.
Epílogo
Ahora que nos acercamos al final del libro, es el momento de refle-

xionar sobre cómo han marchado las cosas desde aquellos primeros días
en los que nos reunimos. Nuestra meta era averiguar cómo podríamos
ayudar a prevenir mejor la recaída en aquellos pacientes que se habían
deprimido y permanecían vulnerables ante futuros episodios depresivos.
Mirando atrás, el proceso que habíamos vivido para desarrollar éste
abordaje había constituido una experiencia de aprendizaje que había
modificado el modo en el que nosotros, como científicos investigadores,
pensábamos sobre las cosas. El proceso de descubrimiento inherente a
esta aproximación también había afectado a muchos de nuestros colegas
clínicos quienes, como nosotros, se habían intrigado por la posibilidad de
emplear el abordaje de la consciencia plena en el ámbito de la salud. Y
nuestros pacientes también han experimentado algo que ha incrementa-
do su bienestar en muchas áreas inesperadas de sus vidas, con aquello
que se inició como un intento por aligerar la carga de la depresión. El
ámbito común de la experiencia cruza los límites habituales entre los
investigadores, clínicos y pacientes. Cada uno de ellos ha efectuado des-
cubrimientos a partir de los cuales aprendieron. Es interesante especular
sobre el modo en el que emerge tal convergencia.
Con independencia del rol en el que nos encontremos, el proceso de

cambio se inicia con la dificultad, genérica y frecuente, de expresar la sen-
sación de que todo no es como debiera; las cosas podrían ser mejores de
lo que son. A partir de ello puede surgir un compromiso para encontrar
un método más funcional de manejar las cosas: iniciamos un camino
para descubrir un modo mejor. Este proyecto ha sido, por así decirlo, una
especie de encuentro entre varias de estas sendas. En la primera, se
encontraba un grupo de profesores de la consciencia plena interesados en
encontrar aplicaciones clínicas útiles de su trabajo y fomentando la explo-
ración científica de aplicaciones y adaptaciones específicas. En una segun-
da senda se ubicaban ciertos investigadores clínicos, insatisfechos con los
abordajes existentes para tratar la recaída en la depresión. En la tercera
se hallaban algunos clínicos buscando una aproximación que incremen-
te el bienestar en sus pacientes en vez de, simplemente, tratar la patolo-
gía. En el cuarto camino estaban las personas que, habiendo sufrido
depresión muchas veces, habían llegado a la conclusión de que debía
existir un modo mejor de manejar sus vidas. Al inicio del proyecto, estas
personas no sabían que los demás habían empezado un viaje desde otro
punto de partida, ni que se iban a reunir en este cruce en particular. Pero
se encontraron y este volumen ha constituido un intento de narrar lo que
sucedió como resultado de dicha coyuntura.
Las nuevas posibilidades exploradas parecen habernos llevado, en
muchos sentidos, muy lejos de nuestro territorio original de la terapia
cognitiva. Incorporamos elementos que exploran la consciencia plena
de la respiración, el cuerpo, los sonidos, la expresión emocional tal y
como sucede, así como los pensamientos, el ámbito más habitual del
trabajo cognitivo. Queríamos mostrar a los participantes cómo cada
uno de ellos puede emplearse en la vida diaria para aprender a prestar
atención de un modo diferente: con un propósito, en el momento pre-
sente y sin juzgar; prestar atención a lo que está sucediendo en la men-
te y el cuerpo de un modo que prescinda de todo análisis; permitiendo
cualquier cosa que se encuentre allí, observando cómo cambia y el
modo en el que se fortalece o debilita. Con una práctica paciente y per-
sistente, esperábamos que los participantes pudieran explorar cómo es
posible relacionarse de un modo diferente consigo mismos y con sus
dificultades.
EPÍLOGO 385
Desplazarse fuera del territorio conocido nunca es sencillo, especial-

mente para aquellos clínicos que han hallado un método que parece
cómodo para sí mismos y sus pacientes.
Hace algunos años, en los primeros días de la terapia cognitiva, un
viejo clínico telefoneó a un joven terapeuta cognitivo. “Perdón por per-
derme el taller entrenamiento de la semana pasada”, dijo. “Telefonéame
a mi oficina en algún momento y cuéntame de qué trata la terapia cog-
nitiva”. Siendo obediente, su joven colega estableció una cita para las 2
de la tarde del día siguiente.
El hombre mayor se sentó tras su amplio escritorio y escuchaba
mientras el joven terapeuta cognitivo explicaba los principios y las prác-
ticas. Tras cinco minutos, le interrumpió. “Ah, así que de eso se trata.
Estoy muy contento al percatarme de que ya he practicado la terapia
cognitiva. Con frecuencia descubro que el pensamiento de mis pacientes
es distorsionado y lo hago saber. Muchas gracias por tu tiempo. ¿Podrías
dejarme algunos de esos diarios y formatos de registro cuando salgas?”.
Años más tarde, el joven terapeuta cognitivo se había convertido en
una persona madura. Había escrito libros e impartido talleres sobre la
terapia cognitiva en todo el mundo. Un día, alguien mencionó que la
meditación con consciencia plena podría ser útil para ayudar a aquellos
que son vulnerables a la depresión. “Entonces cuéntame sobre ello”, dijo.
Su informante lo hizo. “Me parece una simple relajación”, replicó. “Y los
detalles ajenos a ella me parecen terapia cognitiva –y yo ya he hecho eso”.
Permanecer, como clínico, abierto a nuevas posibilidades es muy
complicado. Pocas personas desean ser percibidas como mariposas,
revoloteando de una terapia otra, con el entusiasmo del nuevo conver-
so, sólo para negarla unos meses después ¡cuando notan que recibe cre-
dibilidad! Aunque si creemos que nuestra meta debería ser mejorar la
efectividad de los tratamientos para provocar la paz, libertad y bienes-
tar que buscan las personas (y todavía desconocemos mejores motivos
para la investigación clínica), entonces abrirse a nuevos abordajes no
constituye algo a temer. Más bien, conforma un desafío vital para seguir
investigando nuevos modos de ayudar más a las personas. Quienes
buscan nuestra asistencia no merecen menos.
Quienes acuden a nosotros buscando apoyo han intentado salir de
sus problemas en tantas ocasiones que comienzan a preguntarse si algo
les puede ayudar. Frecuentemente han interpretado sus dificultades pre-

vias como errores básicos en sí mismos. A menudo, han dejado hace
mucho de pensar bien sobre sí mismos, de considerarse dignos de amor.
El libro menciona, en bastantes ocasiones, el hecho de que deseábamos
cultivar en cada participante una actitud de amabilidad hacia sí mismo.
¡Pero qué lugar tan curioso para empezar: ilustrar la necesidad de des-
pertarse a cada momento pidiendo a los alumnos que coman, con cons-
ciencia plena, una uva pasa! Aunque aprendimos a no subestimar nun-
ca el poder de las pequeñas acciones, porque cada momento podría con-
tener la semilla de algo mucho mayor. Como resultó ser, la sabiduría
que nos ayuda a enfrentarnos con las tragedias y las frustraciones, es la
misma que percibe, en los acontecimientos vitales habituales y diarios,
cómo cambian las cosas de un momento a otro, a menudo de una for-
ma sorprendente. Hemos finalizado la historia del viaje que iniciamos
en el primer capítulo de este libro. Nuestra esperanza es que hayamos
trasmitido con suficiencia el espíritu de este abordaje como para permi-
tirle sentir, a su vez, que eso puede que algún día también constituya un
viaje digno de emprenderse.
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BIBLIOTECA DE PSICOLOGÍA
Dirigida por Beatriz Rodríguez Vega y Alberto Fernández Liria
2. PSICOTERAPIA POR INHIBICIÓN RECÍPROCA, por Joceph Wolpe.
3. MOTIVACIÓN Y EMOCIÓN, por Charles N. Cofer.
4. PERSONALIDAD Y PSICOTERAPIA, por John Dollard y Neal E. Miller.
5. AUTOCONSISTENCIA: UNA TEORÍA DE LA PERSONALIDAD. por Prescott Leky.
9. OBEDIENCIA A LA AUTORIDAD. Un punto de vista experimental, por Stanley Milgram.
10. Razón y emoción en Psicoterapia, por Albert Ellis.
12. GENERALIZACIÓN Y TRANSFER EN PSICOTERAPIA, por A. P. Goldstein y F. H. Kanfer.
13. LA PSICOLOGÍA MODERNA. Textos, por José M. Gondra.
16. MANUAL DE TERAPIA RACIONAL-EMOTIVA, por A. Ellis y R. Grieger.
17. EL BEHAVIORISMO Y LOS LÍMITES DEL MÉTODO CIENTÍFICO, por B. D. Mackenzie.
18. CONDICIONAMIENTO ENCUBIERTO, por Upper-Cautela.
19. ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN PROGRESIVA, por Berstein-Berkovec.
20. HISTORIA DE LA MODIFICACIÓN DE LA CONDUCTA, por A. E. Kazdin.
21. TERAPIA COGNITIVA DE LA DEPRESIÓN, por A. T. Beck, A. J. Rush y B. F. Shawn.
22. LOS MODELOS FACTORIALES-BIOLÓGICOS EN EL ESTUDIO DE LA PERSONALIDAD,
por F. J. Labrador.
24. EL CAMBIO A TRAVÉS DE LA INTERACCIÓN, por S. R. Strong y Ch. D. Claiborn.
27. EVALUACIÓN NEUROPSICOLÓGICA, por M.ª Jesús Benedet.
28. TERAPÉUTICA DEL HOMBRE. EL PROCESO RADICAL DE CAMBIO, por J. Rof Carballo y
J. del Amo.
29. LECCIONES SOBRE PSICOANÁLISIS Y PSICOLOGÍA DINÁMICA, por Enrique Freijo.
30. CÓMO AYUDAR AL CAMBIO EN PSICOTERAPIA, por F. Kanfer y A. Goldstein.
31. FORMAS BREVES DE CONSEJO, por Irving L. Janis.
32. PREVENCIÓN Y REDUCCIÓN DEL ESTRÉS, por Donald Meichenbaum y Matt E. Jaremko.
33. ENTRENAMIENTO DE LAS HABILIDADES SOCIALES, por Jeffrey A. Kelly.
34. MANUAL DE TERAPIA DE PAREJA, por R. P. Liberman, E. G. Wheeler, L. A. J. M. de visser.
35. PSICOLOGÍA DE LOS CONSTRUCTOS PERSONALES. Psicoterapia y personalidad,
por Alvin W. Landfìeld y Larry M. Leiner.
37. PSICOTERAPIAS CONTEMPORÁNEAS. Modelos y métodos, por S. Lynn y J. P. Garske.
38. LIBERTAD Y DESTINO EN PSICOTERAPIA, por Rollo May.
39. LA TERAPIA FAMILIAR EN LA PRÁCTICA CLÍNICA, Vol. I. Fundamentos teóricos, por Murray
Bowen.
40. LA TERAPIA FAMILIAR EN LA PRÁCTICA CLÍNICA, Vol. II. Aplicaciones, por Murray Bowen.
41. MÉTODOS DE INVESTIGACIÓN EN PSICOLOGÍA CLÍNICA, por Bellack y Harsen.
42. CASOS DE TERAPIA DE CONSTRUCTOS PERSONALES, por R. A. Neimeyer y G. J. Neimeyer.
BIOLOGÍA Y PSICOANÁLISIS, por J. Rof Carballo.
43. PRÁCTICA DE LA TERAPIA RACIONAL-EMOTIVA, por A. Ellis y W. Dryden.
44. APLICACIONES CLÍNICAS DE LA TERAPIA RACIONAL-EMOTIVA, por Albert Ellis y
Michael E. Bernard.
45. ÁMBITOS DE APLICACIÓN DE LA PSICOLOGÍA MOTIVACIONAL, por L. Mayor y F. Tortosa.
46. MÁS ALLÁ DEL COCIENTE INTELECTUAL, por Robert. J. Sternberg.
47. EXPLORACIÓN DEL DETERIORO ORGÁNICO CEREBRAL, por R. Berg, M. Franzen y
D. Wedding.
48. MANUAL DE TERAPIA RACIONAL-EMOTIVA, Volumen II, por Albert Ellis y Russell M. Grieger.
49. EL COMPORTAMIENTO AGRESIVO. Evaluación e intervención, por A. P. Goldstein y H. R. Keller.
50. CÓMO FACILITAR EL SEGUIMIENTO DE LOS TRATAMIENTOS TERAPÉUTICOS.
Guía práctica para los profesionales de la salud, por Donald Meichenbaum y Dennis C. Turk.
51. ENVEJECIMIENTO CEREBRAL, por Gene D. Cohen.
52. PSICOLOGÍA SOCIAL SOCIOCOGNITIVA, por Agustín Echebarría Echabe.
53. ENTRENAMIENTO COGNITIVO-CONDUCTUAL PARA LA RELAJACIÓN, por J. C. Smith.
54. EXPLORACIONES EN TERAPIA FAMILIAR Y MATRIMONIAL, por James L. Framo.
55. TERAPIA RACIONAL-EMOTIVA CON ALCOHÓLICOS Y TOXICÓMANOS, por Albert Ellis y
otros.
56. LA EMPATÍA Y SU DESARROLLO, por N. Eisenberg y J. Strayer.
57. PSICOSOCIOLOGÍA DE LA VIOLENCIA EN EL HOGAR, por S. M. Stith, M. B. Williams y K.
Rosen.
58. PSICOLOGÍA DEL DESARROLLO MORAL, por Lawrence Kohlberg.
59. TERAPIA DE LA RESOLUCIÓN DE CONFICTOS, por Thomas J. D´Zurilla.
60. UNA NUEVA PERSPECTIVA EN PSICOTERAPIA. Guía para la psicoterapia psicodinámica de tiempo
limitado, por Hans H. Strupp y Jeffrey L. Binder.
61. MANUAL DE CASOS DE TERAPIA DE CONDUCTA, por Michel Hersen y Cynthia G. Last.
62. MANUAL DEL TERAPEUTA PARA LA TERAPIA COGNITIVO-CONDUCTUAL EN GRUPOS, por
Lawrence I. Sank y Carolyn S. Shaffer.
63. TRATAMIENTO DEL COMPORTAMIENTO CONTRA EL INSOMNIO PERSISTENTE,
por Patricia Lacks.
64. ENTRENAMIENTO EN MANEJO DE ANSIEDAD, por Richard M. Suinn.
65. MANUAL PRÁCTICO DE EVALUACIÓN DE CONDUCTA, por Aland S. Bellak y Michael Hersen.
66. LA SABIDURÍA. Su naturaleza, orígenes y desarrollo, por Robert J. Sternberg.
67. CONDUCTISMO Y POSITIVISMO LÓGICO, por Laurence D. Smith.
68. ESTRATEGIAS DE ENTREVISTA PARA TERAPEUTAS, por W. H. Cormier y L. S. Cormier.
69. PSICOLOGÍA APLICADA AL TRABAJO, por Paul M. Muchinsky.
70. MÉTODOS PSICOLÓGICOS EN LA INVESTIGACIÓN Y PRUEBAS CRIMINALES, por
David L. Raskin.
71. TERAPIA COGNITIVA APLICADA A LA CONDUCTA SUICIDA, por A. Freemann y M. A.
Reinecke.
72. MOTIVACIÓN EN EL DEPORTE Y EL EJERCICIO, por Glynn C. Roberts.
73. TERAPIA COGNITIVA CON PAREJAS, por Frank M. Datillio y Christine A. Padesky.
74. DESARROLLO DE LA TEORÍA DEL PENSAMIENTO EN LOS NIÑOS, por Henry M. Wellman.
75. PSICOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA COOPERACIÓN Y DE LA CREATIVIDAD, por
Maite Garaigordobil.
76. TEORÍA Y PRÁCTICA DE LA TERAPIA GRUPAL, por Gerald Corey.
77. TRASTORNO OBSESIVO-COMPULSIVO. Los hechos, por Padmal de Silva y Stanley Rachman.
78. PRINCIPIOS COMUNES EN PSICOTERAPIA, por Chris L. Kleinke.
79. PSICOLOGÍA Y SALUD, por Donald A. Bakal.
80. AGRESIÓN. Causas, consecuencias y control, por Leonard Berkowitz.
81. ÉTICA PARA PSICÓLOGOS. Introducción a la psicoética, por Omar França-Tarragó.
82. LA COMUNICACIÓN TERAPÉUTICA. Principios y práctica eficaz, por Paul L. Wachtel.
83. DE LA TERAPIA COGNITIVO-CONDUCTUAL A LA PSICOTERAPIA DE INTEGRACIÓN, por
Marvin R. Goldfried.
84. MANUAL PARA LA PRÁCTICA DE LA INVESTIGACIÓN SOCIAL, por Earl Babbie.
85. PSICOTERAPIA EXPERIENCIAL Y FOCUSING. La aportación de E.T. Gendlin, por Carlos Alemany
(Ed.).
86. LA PREOCUPACIÓN POR LOS DEMÁS. Una nueva psicología de la conciencia y la moralidad, por
Tom Kitwood.
87. MÁS ALLÁ DE CARL ROGERS, por David Brazier (Ed.).
88. PSICOTERAPIAS COGNITIVAS Y CONSTRUCTIVISTAS. Teoría, Investigación y Práctica, por
Michael J. Mahoney (Ed.).
89. GUÍA PRÁCTICA PARA UNA NUEVA TERAPIA DE TIEMPO LIMITADO, por Hanna Levenson.
90. PSICOLOGÍA. Mente y conducta, por Mª Luisa Sanz de Acedo.
91. CONDUCTA Y PERSONALIDAD, por Arthur W. Staats.
92. AUTO-ESTIMA. Investigación, teoría y práctica, por Chris Mruk.
93. LOGOTERAPIA PARA PROFESIONALES. Trabajo social significativo, por David Guttmann.
94. EXPERIENCIA ÓPTIMA. Estudios psicológicos del flujo en la conciencia, por Mihaly Csikszentmihalyi
e Isabella Selega Csikszentmihalyi.
95. LA PRÁCTICA DE LA TERAPIA DE FAMILIA. Elementos clave en diferentes modelos, por Suzanne
Midori Hanna y Joseph H. Brown.
96. NUEVAS PERSPECTIVAS SOBRE LA RELAJACIÓN, por Alberto Amutio Kareaga.
97. INTELIGENCIA Y PERSONALIDAD EN LAS INTERFASES EDUCATIVAS, por Mª Luisa Sanz de
Acedo Lizarraga.
98. Trastorno obsesivo compulsivo. Una perspectiva cognitiva y neuropsicológica, por Frank
Tallis.
99. Expresión facial humana. Una visión evolucionista, por Alan J. Fridlund.
100. Cómo vencer la ansiedad. Un programa revolucionario para eliminarla definitivamente, por
Reneau Z. Peurifoy.
101. Auto-Eficacia: Cómo afrontamos los cambios de la sociedad actual, por
Albert Bandura (Ed.).
102. EL ENFOQUE MULTIMODAL. Una psicoterapia breve pero completa, por Arnold A. Lazarus.
103. TERAPIA CONDUCTUAL RACIONAL EMOTIVA (REBT). Casos ilustrativos, por Joseph Yankura y
Windy Dryden.
104. TRATAMIENTO DEL DOLOR MEDIANTE HIPNOSIS Y SUGESTIÓN. Una guía clínica, por Joseph
Barber.
105. Constructivismo y psicoterapia, por Guillem Feixas Viaplana y Manuel Villegas Besora.
106. estrés y emoción. Manejo e implicaciones en nuestra salud, por Richard S. Lazarus.
107. Intervención en crisis y respuesta al trauma. Teoría y práctica, por Barbara Rubin
Wainrib y Ellin L. Bloch.
108. La práctica de la psicoterapia. La construcción de narrativas terapéuticas, por Alberto
Fernández Liria y Beatriz Rodríguez Vega.
109. enfoques teóricos del trastorno obsesivo-compulsivo, por Ian Jakes.
110. La psicotera de carl rogers. Casos y comentarios, por Barry A. Farber, Debora C. Brink y
Patricia M. Raskin.
111. Apego adulto, por Judith Feeney y Patricia Noller.
112. entrenamiento abc en relajación. Una guía práctica para los profesionales de la salud, por
Jonathan C. Smith.
113. el modelo cognitivo postracionalista. Hacia una reconceptualización teórica y
clínica, por Vittorio F. Guidano, compilación y notas por Álvaro Quiñones Bergeret.
114. terapia familiar de los trastornos neuroconductuales. Integración de la neu-
ropsicología y la terapia familiar, por Judith Johnson y William McCown.
115. Psicoterapia cognitiva narrativa. Manual de terapia breve, por Óscar F. Gonçalves.
116. introducción a la psicoterapia de apoyo, por Henry Pinsker.
117. El constructivismo en la psicología educativa, por Tom Revenette.
118. Habilidades de entreVista para psicoterapeutas
Vol 1. Con ejercicios del profesor
Vol 2. Cuaderno de ejercicios para el alumno, por Alberto Fernández Liria y Beatriz Rodríguez Vega.
119. guiones y estrategias en hipnoterapia, por Roger P. Allen.
120. Psicoterapia cognitiva del paciente grave. Metacognición y relación terapéutica, por
Antonio Semerari (Ed.).
121. Dolor Crónico. Procedimientos de evaluación e intervención psicológica, por Jordi Miró.
122. Desbordados. Cómo afrontar las exigencias de la vida contemporánea, por Robert Kegan.
123. PREVENCIÓN DE LOS CONFLICTOS DE PAREJA, por José Díaz Morfa.
124. EL PSICÓLOGO EN EL ÁMBITO HOSPITALARIO, por Eduardo Remor, Pilar Arranz y Sara Ulla.
125. MECANISMOS PSICO-BIOLÓGICOS DE LA CREATIVIDAD ARTÍSTICA, por José Guimón.
126. PSICOLOGÍA MÉDICO-FORENSE. La investigación del delito, por Javier Burón (Ed.).
127. TERAPIA BREVE INTEGRADORA. Enfoques cognitivo, psicodinámico, humanista y neuroconduc-
tual, por John Preston (Ed.).
128. COGNICIÓN Y EMOCIÓN, por E. Eich, J. F. Kihlstrom, G. H. Bower, J. P. Forgas y P. M. Niedenthal.
129. terapia sistémica de pareja y depresión, por Elsa Jones y Eia Asen.
130. PSICOTERAPIA COGNITIVA PARA LOS TRASTORNOS PSICÓTICOS Y DE PERSONALIDAD,
Manual teórico-práctico, por Carlo Perris y Patrick D. Mc.Gorry (Eds.).
131. PSICOlogía y pSiquiatría transcultural. Bases prácticas para la acción, por Pau Pérez
Sales.
132. tratamientos combinados de los trastornos mentales. Una guía de intervencio-
nes psicológicas y farmacológicas, por Morgan T. Sammons y Norman B. Schmid.
133. INTRODUCCIÓN A LA PSICOTERAPIA. El saber clínico compartido, por Randolph B. Pipes y
Donna S. Davenport.
134. Trastornos delirantes en la vejez, por Miguel Krassoievitch.
135. Eficacia de las terapias en salud mental, por José Guimón.
136. LOS PROCESOS DE LA RELACIÓN DE AYUDA, por Jesús Madrid Soriano.
137. La alianza terapéutica. Una guía para el tratamiento relacional, por Jeremy D. Safran y
J. Christopher Muran.
138. Intervenciones psicológicas en la psicosis temprana. Un manual de tratamiento,
por John F.M. Gleeson y Patrick D. McGorry (Coords.).
139. TRAUMA, CULPA Y DUELO. Hacia una psicoterapia integradora. Programa de autoformación en psi-
coterpia de respuestas traumáticas, por Pau Pérez Sales.
140. PSICOTERAPIA COGNITIVA ANALÍTICA (PCA). Teoría y práctica, por Anthony Ryle e Ian B. Kerr.
141. TERAPIA COGNITIVA DE LA DEPRESIÓN BASADA EN LA CONSCIENCIA PLENA. Un
nuevo abordaje para la prevención de las recaídas, por Zindel V. Segal, J. Mark G. Williams y John D.
Teasdale.
142. MANUAL TEÓRICO-PRÁCTICO DE PSICOTERAPIAs COGNITIVAs, por Isabel Caro Gabalda.
143. tratamiento psicológico del trastorno de pánico y la agorafobia. Manual
para terapeutas, por Pedro Moreno y Julio C. Martín.
144. MANUAL PRÁCTICO DEL FOCUSING DE GENDLIN, por Carlos Alemany (Ed.).
145. El valor del sufrimiento. Apuntes sobre el padecer y sus sentidos, la creatividad y la psicote-
rapia, por Javier Castillo Colomer.
146. Conciencia, libertad y alienación, por Fabricio de Potestad Menéndez y Ana Isabel Zuazu
Castellano.
147. Hipnosis y estrés. Guía para profesionales, por Peter J. Hawkins.
148. Mecanismos asociativos del pensamiento. La “obra magna” inacabada de Clark L. Hull,
por José Mª Gondra.
149. La mente en desarrollo. Cómo interactúan las relaciones y el cerebro para modelar nuestro ser,
por Daniel J. Siegel.
150. Hipnosis segura. Guía para el control de riesgos, por Roger Hambleton.
151. Los trastornos de la personalidad. Modelos y tratamiento, por Giancarlo Dimaggio y
Antonio Semerari.
152. El yo atormentado. La disociación estructural y el tratamiento de la traumatización crónica, por
Onno van der Hart, Ellert R.S. Nijenhuis y Kathy Steele.
153. Psicología positiva aplicada, por Carmelo Vázquez y Gonzalo Hervás.
154. INTEGRACIÓN Y SALUD MENTAL. El proyecto Aiglé 1977-2008, por Héctor Fernández-Álvarez.
155. MANUAL PRÁCTICO DEL TRASTORNO BIPOLAR. Claves para autocontrolar las oscilaciones del
estado de ánimo, por Mónica Ramírez Basco.
156. Psicología y emergencia. Habilidades psicológicas en las profesiones de socorro y emergencia,
por Enrique Parada Torres (coord.)
157. VOLVER A LA NORMALIDAD DESPUÉS DE UN TRASTORNO PSICÓTICO. Un modelo
cognitivo-relacional para la recuperación y la prevención de recaídas, por Andrew Gumley y Matthias
Schwannauer.
158. AYUDA PARA EL PROFESIONAL DE LA AYUDA. Psicofisiología de la fatiga por compasión y del
trauma vicario, por Babette Rothschild.
159. TEORÍA DEL APEGO Y PSICOTERAPIA. En busca de la base segura, por Jeremy Holmes.
160. EL TRAUMA Y EL CUERPO. Un modelo sensoriomotriz de psicoterapia, por Pat Ogden, Kekuni
Minton y Clare Pain.
161. INSOMNIO. Una guía cognitivo-conductual de tratamiento, por Michael L. Perlis, Carla Jungquist,
Michael T. Smith y Donn Posner.

Terapia Cognitiva de La Depresión Basada en La Conciencia Plena - Un Nuevo Abordaje para La Prevención de Las Recaídas

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TERAPIA COGNITIVA

Traducción: Víctor Arnaiz Adrián

© EDITORIAL DESCLÉE DE BROUWER, S.A., 2008

Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública y transformación de

Impreso en España - Printed in Spain

Para Phyllis, Rob, Jennie y Annie

A Jackie, Joe y Ben

Sobre los autores ............................................................................ 11

1. Depresión: el alcance del problema ............................................ 29

2. Cognición, estado de ánimo y naturaleza de la recaída

3. Desarrollando la terapia cognitiva basada en la consciencia

4. Modelos de mente ...................................................................... 91

5. El programa de ocho sesiones: método y justificación .............. 111

6. Piloto automático ........................................................................ 131

7. Enfrentando los obstáculos ........................................................ 161

8. Consciencia plena de la respiración............................................ 195

9. Permaneciendo presente.............................................................. 229

10. Permitir/dejar ser ........................................................................ 259

11. Los pensamientos no son los hechos.......................................... 287

12. ¿Cómo puedo cuidar mejor de mí mismo?................................ 315

13. Empleando lo aprendido para afrontar los futuros estados

14. La terapia cognitiva basada en la consciencia plena llevada

15. Yendo más a fondo: lecturas, páginas web y direcciones para

Epílogo .............................................................................................. 383

Bibliografía ...................................................................................... 387

El Dr. Zindel V. Segal es titular de la cátedra Morgan Firestone de

El Dr. J. Mark G. Williams es profesor de psicología clínica de la

El Dr. John D. Teasdale ha investigado sobre los modelos cognitivos y

Constituye un placer reconocer, con gratitud, a todos aquellos que,

consecuencias. En ambos aspectos fuimos extremadamente afortunados

También quisiéramos dar las gracias a Barbara Watkins, de la edi-

Terapia cognitiva de la depresión basada en la consciencia plena conforma,

sidero, en este caso, admirable y totalmente apropiado para culminar

un inmenso potencial para ayudar a quienes padecen dificultades emo-

Conforma mi más sincero deseo que este libro presente la conscien-

Dr. Jon Kabat-Zinn

La mayoría de los libros se inician con un prefacio. El problema es

Aún más, la aproximación fue fruto de nuestros intentos por descubrir

nales que acompañaban a la depresión, mientras que Zindel Segal eva-

todavía mantenían este tipo de creencias al finalizar la terapia podrían

en este libro. En los años siguientes nos desviaríamos radicalmente de

La depresión, en su sentido más amplio, constituye un trastorno del

encuestados en seis países europeos, plantean que el 17% de la pobla-

Uno de los aspectos más sorprendentes y perturbadores que surge de

Optimismo inicial sobre tratamiento de la depresión

Si la depresión era el problema, ¿dónde podemos encontrar la res-

Los tratamientos psicológicos de la depresión también empezaban a

La depresión como trastorno crónico y reincidente

¿Por qué este aspecto de la depresión había pasado desapercibido

salud mental habían diferenciado entre los trastornos “agudos” (perío-

Distinguir entre los pacientes con relación al número de episodios

¿Cómo podrían prevenirse la recaída y la recurrencia en la

Con una visión más clara de los inconvenientes que impone la

cio, habían solicitado ayuda. ¿Qué tipo de estudio debiera emplearse

se denominaba “tratamiento continuado” y cuando el período de tiem-

La psicoterapia como tratamiento de mantenimiento

Los beneficios adquiridos mediante un tratamiento farmacológico

to en línea de 1.400 pacientes realizado en los Estados Unidos, dirigido

arrojados por el estudio de Ellen Frank y sus colegas demuestran que

Desarrollando una versión de mantenimiento de la terapia cognitiva

En abril de 1992 nos reunimos para discutir las posibilidades de

codinámico. De acuerdo con estos puntos de vista predominantes, si se

pia a un importante problema clínico que las psicoterapias reestructura-