REALIZADO

PERIODO MACROCICLO, F
SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7
FASE HIPERTROFIA FUERZA
INTENSIDAD

EJERCICIO 1RM META lunes piernas

P.BANCA 117.5K 120K martes traccion
SENTADILLA 100K miercoles empuje
PESO MUERTO 170K jueves piernas
DOMINADAS 36.25K 40K viernes tren superior

CALCULO DOMINADAS https://heliofitness.wordpress.com/2015/07/20/dominadas-lastradas-como-programar-su-entr

 MACROCICLO, FUERZA HIPERTROFIA
8 9 10 11 12 13 14
A CHOQUE RECUPERACION

nas
cion

nas
n superior

-como-programar-su-entrenamiento/
15 16
 LUNES JUEVES
EJERCICIO SERIES REP INT. EJERCICIO SERIES REP INT.

PESO MUERTO 3 6 100K SENTADILLA 3 8 60K

HIPTRUST 3 10 80K HIPTRUST 3 3 100K

RUMANO MANCUERNA 3 12 20K LEG EXTENSION 3 12

LEG CURL 3 12 BULGARA 3 10

BUENOS DIAS 3 8 ESTABILIDAD RODILLA 3 20"

CURL NORDICO 3 6 PISTOL MODIFICADO 3 8

ELEVACION PANTORRILLA 3 F ELEVACION PANTORRILLA 3 F

ISQUIO EN FITBALL ISOMETRICO 3 15" SENTADILLA ISOMETRICA 3 20"

MARTES VIERNES
EJERCICIO SERIES REP INT. EJERCICIO SERIES REP INT.

DOMINADAS CON LASTRE 3 2 30K AUSTRALIANOS 3 10

JALONES EN POLEA 3 6 T FLEXIONES 3 10

REMO EN BANCA 3 10 20K PRESS BANCA 3 3 105K

PASEO GRANJERO MANCUERNA 3 1 25k DOMINADAS LASTRADAS 3 3 30K

BICEPS ARAÑA 3 12 25K BICEPS ARAÑA 10 10 25K

BICEPS EN BANCA 45 3 12 10K PRESS FRANCES MANCUER 10 10 10K

BICEPS MARTILLO 3 12 15K BICEPS SUPINO 4 F

MIERCOLES
EJERCICIO SERIES REP INT.

PRESS BANCA 3 8 90K

PB MANCUERNA INCLINADA 3 8 20K

PB DECLINADO MANCUERNA 3 8 20K

P MILITAR BARRA 3 12 25K

PM MANCUERNA 3 12 17.5K

ELEV. LATERALES-FRONTALES 3 12 10K

ELEVACION LATERAL 1 F
lunes piernas

martes traccion

miercoles empuje

jueves piernas

viernes tren superior