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La Halterofilia Aplicada Al Deporte
La Halterofilia Aplicada Al Deporte
REMIRO ÁLVAREZ
M.E. DA SILVA GRIGOLETTO
J.M. GARCÍA MANSO
LA HALTEROFILIA
APLICADA AL DEPORTE:
SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Título: LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
ISBN: 978-84-9993-301-6
Dep. Legal:
©Copyright: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.
Primera Edición: Año 2013
Impreso en España:
Reservados todos los derechos. Queda prohibido reproducir, almacenar en sistemas de recuperación de la
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fragmento de esta obra.
ÍNDICE
Parte 1
BASES FISIOLOGICAS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA........ 13
Capítulo 1.
BASES NEUROMUSCULARES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ...... 15
Capítulo 2.
RESPUESTA ADAPTATIVA AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ....... 53
Capítulo 3.
ASPECTOS ENDOCRINOS RELACIONADOS CON EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA ........................................................................ 87
Capítulo 4.
CARACTERÍSTICAS DEL EQUIPAMIENTO Y LA INDUMENTARIA....... 149
Capítulo 5.
LA ENSEÑANZA DE LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE ...... 171
Capítulo 7.
ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO .................................................... 307
Por otro lado, también queremos agradecer todo el soporte que la asociación
Scientific Sport ha brindado durante el desarrollo de esta obra.
PRESENTACION
La realidad es que los programas que incluyen las pesas entre sus contenidos son
numerosos y vienen sustentados en principios científicos cada vez más sólidos y
argumentados. Parte del arsenal de ejercicios utilizados en la musculación de un
deportista responden a los movimientos clásicos de halterofilia y a los ejercicios que
estos deportistas utilizan para su entrenamiento. Es común la posición de
prestigiosos especialistas aceptando, y confirmando, que estos movimientos, con sus
variantes (ejercicios especiales y complementos de trabajo con ejercicios auxiliares),
son claves en el desarrollo de la fuerza en cualquier persona y modalidad deportiva.
Desde la óptica de estos profesionales, los levantamientos de halterofilia se
convierten en un deporte de apoyo en cualquier disciplina y una pieza clave en la
mejora de resultados deportivos.
Por tal motivo, aprender su ejecución y conocer la aplicación que pueda tener en
cada especialidad se convierte en una necesidad para cualquier técnico que quiera
resolver adecuadamente el reto de formar y hacer avanzar a sus deportistas. La obra
ofrece un panorama detallado de cómo una modalidad deportiva, la halterofilia, con
sus ejercicios clásicos (arrancada y envión) y sus ejercicios especiales y auxiliares,
se convierten en una herramienta excepcional en el desarrollo de la fuerza de
cualquier modalidad deportiva.
Este libro habrá logrado su propósito si el lector termina por considerar los
movimientos propios de la halterofilia como parte integrante del arsenal de
ejercicios utilizado en sus rutinas de entrenamiento. Trata fundamentalmente tres
objetivos: dar a conocer la esencia de sus movimientos; fundamentar su utilización;
tratar de convencer al lector de la utilidad universal de esta modalidad deportiva.
Los Autores
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Parte 1
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Capítulo 1
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
González-Badillo y Representa la fuerza útil que se puede aplicar o manifestar a la velocidad con
Gorostiaga-Ayestarán6 la que, en el deporte, se realiza el gesto deportivo.
En el primer caso estaremos hablando de una fuerza activa en la que el sujeto crea un
potencial de acción con la que realizar una contracción muscular que variará en
magnitud y forma en función de las características de la resistencia a vencer.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
En realidad es difícil ver una técnica deportiva en la que se manifieste de forma pura un
tipo de acción muscular única, dándose la circunstancia de que en muchas ocasiones se
realizan toda la gama de contracciones, en el grupo muscular principal o en los
colaboradores (sinergistas y/o fijadores), durante una acción deportiva concreta.
Constante:
Constante: Constante:
- Isométrica.
- Isocinética. - Isotónica.
- Estática.
Mayor:
Lenta: Decreciente:
- Excéntrica.
- Bradocinética. - Telotónica.
- Pliométrica.
Menor:
Rápida: Creciente:
- Concéntrica.
- Tacocinética. - Auxotónica.
- Miométrica.
Fluctuante:
Variante: Cambiante:
- Auxotónica.
- Alocinética. - Alotónica.
- Alométrica.
Figura 1.1. Tipos de contracción muscular a partir de las combinaciones posibles que se pueden plantear
a partir de los conceptos de longitud, velocidad y tensión muscular (modificado de Atha11).
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Al tono de soporte debemos añadir el que desarrollan los músculos principales que
intervienen en la realización de una actividad deportiva que, según las circunstancias
trabajarán de forma tónica o balística. Mientras en las acciones tónicas el músculo se
mantiene activo durante todo el movimiento tratando de superar la resistencia, en las
acciones balísticas el músculo trabaja presentando brotes de actividad seguidos por
relajación, durante los cuales el movimiento continúa por la inercia impartida. Es por lo
tanto una acción compleja donde durante la primera fase de la acción el segmento se
acelera por un influjo de una fuerza mantenida de los músculos agonistas y sinergistas y
una relajación de los antagonistas. La segunda fase es un movimiento de inercia donde
existe poca acción muscular. La tercera y última fase corresponde a una fase de
desaceleración que corresponde a una contracción excéntrica de la musculatura
antagonista y a la acción de la resistencia pasiva de las diferentes estructuras musculares
que intervienen en la acción.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
La tensión muscular tónica es aquella que se produce cuando el músculo se contrae con
un desarrollo de fuerza contenido y progresivo y con una tensión muy fuerte y
relativamente prolongada. La fásica corresponde a un rápido desarrollo de fuerza y la
tensión no es mantenida. La fásico-tónica cuando los dos tipos de tensión se presentan
de un modo encadenado dentro de una acción muscular. La explosivo-tónica se produce
cuando el músculo se contrae con una tensión que se desarrolla velozmente y con un
elevadísimo empleo de fuerza, la cuál alcanza su máxima expresión al final de la
solicitación. La explosivo-balística se produce cuando el músculo, para vencer una
resistencia pequeña, se contrae de forma repentina y con el máximo desarrollo de la
fuerza. La explosivo-reactivo-balística corresponde a tensiones musculares, donde el
músculo añade al desarrollo intenso y rápido de fuerza, la energía de deformación de
estructuras musculares. La tensión veloz-acíclica se produce cuando el músculo se
contrae de forma rápida, variable y atemporal contra pequeñas resistencias. La tensión
veloz-cíclica se produce cuando el músculo se contrae repetidamente de forma rítmica
contra pequeñas resistencias.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Manifestaciones de la Fuerza
FUERZA
- Fuerza Estática
- Fuerza Dinámica
ACTIVA REACTIVA
MÁXIMA
ELÁSTICO-REFLEJA
Submáxima VELOCIDAD
RESISTENCIA EXPLOSIVO
ELÁSTICO-REFLEJA
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
También conocida como Fuerza Máxima Excéntrica, es la máxima tensión que puede
generar el músculo siendo ésta superior a la resistencia sobre la que se aplica. Es, por lo
tanto, una tensión que realiza un músculo cuando se contrae de forma excéntrica, es
decir, cuando se contrae al mismo tiempo que se alarga. El nivel de tensión se ve
comprometido por la velocidad a la que se genera. Responde a situaciones en las que las
fuerzas externas (rival, propio peso corporal o equipamientos) sobrepasan la fuerza
interna generada por el aparato neuro-muscular.
In vivo la STF puede ser estimada con bastante fiabilidad de acuerdo a la siguiente
relación:
STF = Volumen muscular / Longitud de la fibra
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− La FIM se puede definir como aquella que se produce cuando el sujeto realiza una
contracción voluntaria máxima contra una resistencia insalvable. Frecuentemente se
define como aquella fuerza en la que no existe trabajo mecánico externo. Es decir,
no se aprecia movimiento, pero si lo hay a nivel intramuscular, es decir, se está
produciendo un trabajo a nivel metabólico. Lo que sucede es que la velocidad de
movimiento articular se reduce a cero. Komi16, explica este fenómeno y lo llama
trabajo mecánico interno, ya que todas las estructuras encargadas del desarrollo de
la fuerza se encuentran trabajando pero por diferentes motivos no logran generar una
tensión suficiente como para producir movimiento. Esta manifestación de la fuerza
no es demasiado frecuente en el mundo del deporte. Diferentes autores la entienden
como el valor más elevado de fuerza que el sistema neuromuscular es capaz de
producir independientemente del factor tiempo y contra una resistencia inamovible.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Representa la tensión que es posible aplicar a una carga externa no demasiado elevada
(moderada). Se sitúa entre 8 ó 10 RM y el 12 ó 15 RM. La velocidad externa del
movimiento es importante y habitualmente corresponde a movimientos explosivo-
balísticos. Esta magnitud de carga es muy habitual cuando se quiere desarrollar la
máxima potencia en un movimiento.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
La velocidad con la que se mueve una carga (peso de la barra, etc.) depende, en primer
lugar, de su magnitud. Así, cargas elevadas se mueven a una velocidad baja, mientras
que cargas pequeñas se pueden manejar a grandes velocidades (Figura 1.3). El
conocimiento de las características y el significado de la curva fuerza–velocidad es
importante y útil para optimizar la programación, dosificación y el control del
entrenamiento, así como también para diferenciar un tipo de deportista de otro.
Fenn y Marsh21 fueron los primeros en demostrar que existe una relación directa entre
fuerza desarrollada y velocidad de acortamiento del músculo, aunque fue en los trabajos
de Hill22 donde se caracterizó la relación, siendo posteriormente demostrada y ampliada
en los estudios realizados por Huxley23. La ecuación de Hill22 muestra, en el músculo
aislado, como las manifestaciones de fuerza y velocidad vienen representadas por una
curva hiperbólica llamada curva fuerza velocidad (ver figura 1.3).
V = [(F0 - P) · b] / (P + a)
Donde: V representa la velocidad de contracción muscular (m/s), F0 la máxima fuerza estática del
músculo, P la carga a desplazar, b es una constante de la longitud muscular, a es una constante de fuerza
muscular.
De ella se deduce que cuanto mayor sea el valor de F0 tanto mayor será el valor de la
velocidad de contracción muscular (V), de forma que la máxima velocidad (Vmáx) de
contracción muscular se logrará cuando la resistencia sea cero, mientras que la máxima
fuerza se lograría cuando la contracción es máxima pero la resistencia es igual o
superior a la tensión y, por lo tanto, la velocidad es cero. La magnitud de la carga a
desplazar determinará tanto el desarrollo de la fuerza como también la velocidad del
movimiento.
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Estudios posteriores24 comprobaron que, siendo acertada la relación, ésta no era tan
simple cuando se analizaba la respuesta de una fibra aislada. Los autores comprobaron
que la curva fuerza-velocidad no es hiperbólica cuando es evaluada en una fibra
muscular aislada. En una contracción concéntrica la curva tenía dos fases que se
manifiestan en dos diferentes curvaturas, cada una de ellas con una concavidad
diferente, y con zona de inflexión en resistencias próximas al 75% de la FIM, como se
puede observar en la figura 1.4.
Figura 1.4. Relación fuerza-velocidad propuesta en una fibra muscular aislada. Eje X muestra la
velocidad de contracción (%) y el eje Y el nivel de fuerza desarrollada (%) (modificado de Edman24).
Los valores de fuerza y velocidad, en esta segunda fase de la curva, están condicionados
por diversos factores. De todos ellos, los niveles de rendimiento del deportista (mayor o
menor fuerza) y la composición muscular de las estructuras musculares evaluadas, son
dos de las más relevantes.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Figura 1.5. Curvas fuerza–velocidad para especialistas de diferentes modalidades atléticas expresada a
partir de la altura de salto (eje X) y la carga de trabajo (%PC) (tomado de Bosco25).
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Fuerza
CSA
Elevada
CSA
Pequeña
Velocidad
La potencia muscular refleja la fuerza que se puede desarrollar contra una resistencia
consiguiendo que, por efecto de esa fuerza, la resistencia se mueva a la máxima
velocidad posible. Desde el punto de vista de la Física, la potencia se define como la
cantidad de trabajo realizada por unidad de tiempo:
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Potencia
400
Pico Potencia
300
Fase Fase
Excéntrica Concéntrica
200
100
Tiempo (s)
0
15,4 15,6 15,8 16 16,2 16,4 16,6 16,8
-100
-200
Esos gestos deportivos que se realizan de forma muy explosiva, determinan magnitudes
de potencia muscular diferente en función de la carga aplicada. Con cargas bajas la
velocidad del movimiento será alta, el pico de potencia será pequeño, el tiempo total de
ejecución del movimiento bajo y el valor máximo se alcanzará en la primera parte del
movimiento. En el caso de cargas moderadas, la velocidad se reducirá ligeramente
respecto al caso anterior, los picos de potencia serán muy altos, el moviendo más largo
y el momento de aparición del valor máximo irá, poco a poco, aproximándose al final
del movimiento. Por último señalar que, si la carga a mover es elevada, la velocidad del
movimiento será baja, el pico de potencia normalmente será algo más bajo que la
anterior, la duración del movimiento seguirá aumentando y el valor máximo se
manifestará hacia el final del movimiento.
La carga óptima con la que, al realizar un determinado gesto deportivo, se alcanzan los
mayores valores de potencia mecánica varía, entre otras razones, en función de aspectos
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
como los niveles de fuerza que tenga ese músculo o grupo muscular, de la cantidad de
masa muscular implicada en el movimiento y de las características de ejecución del
gesto (ver figura 1.8).
La razón por la cual estos estudios (a juicio de los autores) son inconsistentes es
bastante simple y guarda relación con la gran diferenciación que se da entre la carga
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
óptima que debo utilizar para un determinado tipo de ejercicio u otro. Es decir, se debe
tener en cuenta la naturaleza del ejercicio, ya que como bien sabemos, no es lo mismo
un squat jump, que un squat explosivo, que un squat amortiguado o que un squat con
cargas añadidas. Tampoco será la misma carga óptima la que necesite un sujeto que
otro, siendo factores diferenciadores sus características morfo-funcionales, su nivel de
rendimiento o su especialidad deportiva. Otro aspecto que, desde la óptica del
entrenador, no podemos olvidar es la etapa por la que está atravesando el deportista
dentro de su ciclo anual de entrenamiento. En definitiva, son muchos lo factores que
complican la selección de una carga óptima de trabajo para el desarrollo de la potencia
máxima en cada movimiento.
Kawamori y Haff28 plantean que la carga óptima debería ser identificada de manera
específica de acuerdo con los factores antes mencionados. Para finalizar y de cara al
futuro, recomienda el desarrollo de programas que incluyan estos elementos de
diferenciación y puntualización de carga para así poder lograr un mejor desarrollo de la
potencia muscular y el rendimiento asociado a ella.
Sin embargo, a nosotros lo que nos interesa es saber con qué carga debemos entrenar
cualquier ejercicio o movimiento para que la musculatura implicada desarrolle la
máxima potencia.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Para conseguir la potencia máxima hay autores que promueven trabajar con cargas
pesadas superiores al 80% el 1RM, porque a su juicio, son estas las cargas que inducen
un mayor reclutamiento de unidades motoras de fibras rápidas que son en definitivas las
que nos proporcionaran un mayor desarrollo de potencia. Por otra parte hay autores que
plantean el uso de la velocidad y resistencia optima que maximiza la producción de
potencia como la mejor forma de entrenar dicha cualidad. Es decir que para poder
mejorar el desarrollo de potencia, se debe entrenar con la carga que permita conseguir
los mejores valores de potencia. Utilizando la carga óptima que requieren nuestros
deportistas y el tipo de ejercicio adecuado para ellos. Tenemos que saber cuando ocurre
la máxima potencia mecánica, en que ángulos o rangos de movimiento, con que
porcentaje de la 1RM, con que % de la FIM. Además debemos tener clara la naturaleza
del ejercicio, la capacidad y la experiencia previa de nuestros deportistas.
Algunos técnicos estiman que, como termino medio, la potencia debe trabajarse entre
valores que van desde el 30 al 40% de la FIM, mientras que la velocidad debería
trabajarse entre el 35 y 45% de la velocidad máxima de contracción frente a resistencias
ligeras. Es decir, el entrenamiento de la potencia usa diferentes cargas específicas, las
cuales producen adaptaciones específicas. Estas a su vez, se traducen en mejoras del
desarrollo de la potencia muscular.
Existe evidencia de que sujetos diferentes, con diferente especialidad deportiva y con
valores de potencia diferentes, también alcanzan sus valores máximos de potencia a
velocidades muy parecidas o idénticas17. En definitiva, esto significa que si se desea
mejorar los valores de potencia máxima y considerando que esto depende directamente
de los valores de velocidad y fuerza, se deben priorizar los esfuerzos en mejorar el
factor diferenciador, que es en este caso la fuerza aplicada a un determinado gesto
deportivo o ejercicio en particular.
La razón por la cual debemos centrarnos en la fuerza aplicada como factor diferenciador
es muy simple, esto se debe a que la capacidad de mejora que tenemos en relación a la
velocidad de contracción es bastante menor que la que nos permite el desarrollo de la
fuerza. En pocas palabras, es casi la única opción.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
la capacidad del músculo de desarrollar gradientes de fuerza muy elevados en muy poco
tiempo, dependiendo del tipo de movimiento, de las condiciones en las que se encuentra
el músculo (reposo o pre-estiramiento), de las estructuras de los músculos implicados,
del grado de entrenamiento del sujeto, de las características nerviosas y las condicionas
hormonales. Según González-Badillo y Ribas-Serna17, la explosividad es la relación
entre el nivel de tensión generada por un músculo, o un complejo muscular, y el tiempo
que requerimos para obtenerlo.
Tihany31 distingue entre Fuerza Explosiva y Fuerza Rápida. En cualquier caso, esta
diferenciación no se mantiene en todas las publicaciones del autor que nos ha sido
posible consultar. Tal como reconoce el autor es, posiblemente, el concepto más
confuso en la terminología deportiva. Sugiere que es una manifestación de la fuerza
muy dependiente del tiempo. La subdivide en dos zonas. Una de ellas se corresponde
con los máximos niveles de Potencia alcanzados con velocidades moderadas o bajas y
depende, según el autor, del número de Unidades Motoras activadas. La otra zona
corresponde a altos niveles de potencia pero, en esta ocasión, obtenidos con cargas entre
moderadas y bajas. Depende esta última manifestación de la fuerza rápida de las pautas
u orden de reclutamiento y de la sincronización de Unidades Motoras. En otros trabajos
encontramos que Tihany si habla de fuerza explosiva y la describe como la magnitud de
la tensión muscular producida por unidad de tiempo, o bien la relación entre fibras
rápidas y lentas o la sincronización de Unidades Motoras.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Fuerza (N)
440
Fuerza Máxima Aplicada (Fmax.)
430 435.31 (0.3 s)
Figura 1.9. Ejemplo de curva F-T obtenida, en un sujeto moderadamente activo, a partir de un Squat con
contramovimiento con una carga de 35 Kg (30% - 1RM).
La fuerza inicial (FI) es la capacidad de aplicar fuerzas relativamente altas justo después
de iniciar la contracción muscular. Ocurre alrededor de los primeros 30ms8, aunque en
otros trabajos, observamos que el criterio utilizado es la fuerza desarrollada en los 30-40
(incluso 60) primeros milisegundos. En nuestro trabajo nos inclinamos por utilizar 30
milisegundos por considerar que en cargas muy bajas el tiempo de desarrollo de fuerza
es muy breve y no permitiría diferenciar con claridad esta fuerza con la que
denominaremos, más adelante, como fuerza de máxima aceleración (FMA). Viene
determinada por el gradiente inicial o gradiente Q, es decir, la derivada de la fuerza con
respecto al tiempo (dF/dt)0 cuando este es igual a 0.
Dada la elevada confusión que habitualmente suele generar este concepto, entendemos
necesario revisar lo que diferentes autores interpretan por este parámetro y a la vez
describir la terminología que estos emplean para definirla. Algunos autores lo entienden
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
FUERZA EXPLOSIVA
(CURVA FUERZA – TIEMPO)
Zona de
FEM
Fuente: Verjoshanski
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
En la mayoría de las disciplinas los tiempos de aplicación de fuerza son muy breves,
apenas unos milisegundos y el éxito depende de la potencia desarrollada.
Un ejemplo claro de esta forma de obtener fuerza la encontramos en las batidas que
realizan los atletas en los saltos atléticos (altura, longitud, triple o pértiga). Estos gestos
deportivos apenas duran menos de 200 milisegundos y en ellos el deportista tiene que
conseguir el mayor impulso de fuerza. Este parámetro determina la variación en la
cantidad de movimiento que se experimenta durante la batida. En física, el impulso de
fuerza representa la medida de la acción de la fuerza sobre el cuerpo en un intervalo de
tiempo determinado. Matemáticamente supone la integral de la curva fuerza-tiempo de
un gesto técnico determinado.
Los músculos cuando se deforman, por acción de fuerzas externas, activan en el proceso
mecanismos elásticos y reflejos que incrementan la rigidez del músculo durante su
deformación y que, posteriormente, pueden ser aprovechados durante la actividad
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Activación
Capacidad de
Recuperación Elástica
Refleja
FUERZA
RESULTANTE
Cavagna y Citerio36 plantean tres mecanismos para explicar el incremento de fuerza por
la elongación de un músculo: un incremento en el número de puentes de actina y
miosina agregados, un incremento en la fuerza desarrollada por cada puente cruzado y
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Figura 1.12. Esquema de las estructuras elásticas (en serie y en paralelo) existentes en el músculo. El
músculo es esquematizado a partir de la unión de estructuras mecánicas (cuerpos de Hooke y Newton)
que sustituyen a los componentes elásticos y musculares.
Son varias las estructuras del sarcómero que presentan un comportamiento elástico. Se
acepta que, además de los puntos elásticos de los goznes de la miosina (componente
elástico no amortiguado de los goznes de miosina), existen otras proteínas que
determinan características elásticas a las miofibrillas (tabla 1.4). Principalmente la titina
(especialmente Porción I27) y, posiblemente, la nebulina y otras proteínas del esqueleto
del sarcómero, participan durante la contracción muscular, manteniendo la estructura
interna del sarcómero y actuando como un amortiguador mecánico de esta estructura.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Huxley et al.37 plantean que la principal capacidad elástica del sarcómero se encontraba
en las cabezas de miosina. Su función es conseguir soportar el impacto de una carga
externa durante la formación de puentes de actina y miosina sin que estos se rompan.
Sin embargo, estas proteínas elásticas de la miosina parecen tener una resistencia
mecánica baja a las deformaciones que sufre el sarcómero, actuando en realidad como
muelles que tratan de amortiguar los cambios mecánicos a los que pueda verse sometido
durante una contracción muscular.
Al inicio de la deformación, las proteínas contráctiles sufren una gran tensión que es
amortiguada parcialmente por la capacidad elástica del sarcómero. La fuerza obtenida al
final de estiramiento depende de la amplitud y la velocidad con que esta se produce. A
velocidades moderadas, la tensión aumenta rápidamente al principio para luego
mantenerse a un valor relativamente constante o sigue aumentando más lentamente
durante el resto de la fase de estiramiento. El comportamiento cambia si el estiramiento
es muy brusco y rápido o se produce en una longitud donde el sarcómero es menos
eficiente. En estos casos los puentes pueden colapsar y deshacerse disminuyendo la
tensión o fuerza de oposición.
La rigidez o stiffness se podrá mantener hasta que el sarcómero se estira una magnitud
determinada, la cual se estima entre el 0,2-0,6% de su longitud inicial, siempre que la
alteración se produzca a baja velocidad. Corresponde a la deformación de los
componentes elásticos no amortiguados y amortiguados del propio sarcómero. Cuando
el músculo se observa en su totalidad, se debe pensar también en el trabajo sinérgico de
todos los sarcómeros de cada miofibrilla. En estos casos, se necesita alcanzar una
deformación entre el 3-4% de su longitud inicial para que se produzca la ruptura final
del stiffness muscular.
Pero la estructura con mayor capacidad elástica del sarcómero parece estar en la titina.
Esta proteína constituye un verdadero muelle biológico que mantiene centrado el
saracómero, proporcionándole además la elasticidad necesaria para que recupere su
forma de reposo después de sufrir una deformación. Experimentalmente se ha podido
comprobar que la fuerza necesaria para romper cada módulo de titina (porción distal
I27) es de aproximadamente 200 pN.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
• Hipertrofia y Alineación.
Módulo Elástico
Inicialmente, la fuerza externa que se necesita para deformar el tendón es baja, aunque
la energía de deformación acumulada es pequeña. A partir de una deformación
determinada del tendón la rigidez de la estructura aumenta considerablemente y son
necesarias fuerzas externas mayores para conseguir deformaciones iguales, lo que lleva
a ese tendón a conseguir almacenar importantes cantidades de energía de deformación
elástica. Deformaciones mucho mayores pueden resultar peligrosas para la integridad
del tendón (figura 1.14).
Fuerza (N)
Fase exponencial Fase lineal
Daño
2000
Máximo ΔF/Δt
1000
Stiffness =
dF/dl
0
4 6 8 10 12 14
Deformación Δl (mm)
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Barfred39 calculó la tensión del tendón de Aquiles del ser humano durante la realización
de una carrera no muy intensa, cifrándola en 2.000 N, lo que se corresponde con la
tensión necesaria para proyectar el centro de gravedad durante una carrera de poca
velocidad. Los primeros estudios sobre el tema, fueron realizados por Wertheim40 a
mediados del siglo pasado, encontrando valores de 6.1 kp/mm2 (rangos de 4,1 y 10,4)
en humanos. Más tarde, Elliot41 demostró valores de 50-100 (N/mm2), lo que determina
que 1 cm2 de tendón es capaz de soportar entre 500-1000 kg.
Estos valores coinciden con los propuestos por O´Brein42 quien afirma que un tendón
con un diámetro de 6 cm2 es capaz de soportar un peso de 4000-8000 kilogramos.
Zernicke et al.43 sugieren que el tendón rotuliano de los levantadores de pesas es capaz
de soportar 17 veces su peso corporal antes de existir un riesgo real de rotura, lo que
supone una carga de 17.000 N aproximadamente, cifra alejada de lo que hoy en día
levantan los practicantes de powerlifting más destacados.
Al principio con poca tensión se logra una modificación de la longitud que oscila entre
el 1-2% de la longitud inicial. Esto se produce por un desenroscamiento de las fibras de
colágeno a partir de su disposición helicoidal inicial y corresponde a la primera parte de
la curva strain/stress. A continuación, cuando el desenroscamiento de las fibras ha
terminado, las fibras comienzan a tener tensión por si mismas, necesitando fuerzas
mayores para deformaciones menores y mostrando un comportamiento lineal entre
modificaciones de la longitud que van del 2-4% de la longitud inicial. A partir de este
punto aparecen muy pocas modificaciones de la longitud a pesar de ser sometidas a
elevadas tracciones (entre el 5-6% de la longitud inicial). Si continuáramos ejerciendo
fuerzas de tracción sobre el tendón, éste se terminaría alterando e incluso rompiendo.
Las aponeurosis que rodean los músculos son susceptibles de estirarse en determinado
tipo de acciones musculares y, en consecuencia, aportar energía de deformación elástica
a la contracción muscular. Los componentes elásticos en paralelo intervienen,
fundamentalmente, cuando el músculo trabaja por encima de la longitud de equilibrio.
El tejido conjuntivo sólo interviene en este comportamiento cuando las longitudes del
sarcómero han alcanzado o son superiores a 2,5-3,0 μm. La deformación de estas
estructuras es provocada por la tracción del tendón (a través de la unión miotendinosa
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
CARACTERÍSTICAS MECÁNICAS
DEL MÚSCULO
VISCOELEASTICIDAD (ANELASTICIDAD )
COMPORTAMIENTO COMPORTAMIENTO
ELÁSTICO PLÁSTICO
Comportamiento que presentan ciertos materiales que exhiben tanto propiedades viscosas
como propiedades elásticas cuando se deforman.
En un sólido viscoelástico :
•la deformación generalmente depende del tiempo;
aún en ausencia de fuerzas, la velocidad de deformación puede ser diferente de cero.
•las tensiones y esfuerzos resistidos dependen tanto de la deformación como de la
velocidad de deformación.
Esto nos lleva a que otra de las características mecánicas del tendón reside en su bajo
nivel de histéresis. La histéresis se manifiesta por el retraso del efecto sobre la causa
que la produce, por lo que con el fin de poder aprovechar la mayor cantidad de energía
elástica disponible, menor debe ser la misma ya que de lo contrario existiría un
desajuste entre las acciones de los diferentes componentes musculares. Representa la
proporción de energía tensional que es disipada por la amortiguación viscoelástica
interna en cada ciclo de extensión, pudiéndose calcular a partir del cociente entre el área
que comprende la curva de tensión (energía disipada) y área que aparece por debajo de
la curva de carga (energía generada).
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Los husos musculares nos informan sobre las modificaciones de la longitud del músculo
respecto a su amplitud y velocidad. Los receptores tendinosos nos indican la tensión
desarrollada por el músculo, teniendo una actividad opuesta a la de los husos musculares.
El recorrido seguido por estos receptores es procesado en circuitos espinales locales, a la
vez que se transmite hasta la corteza somatosensorial correspondiente, hacia donde
asciende a través de haces espinocerebelosos para proyectarse, parcialmente, en el
cerebelo. Otras fibras se dirigen al tallo del encéfalo (núcleo Z) desde donde la
información llega al tálamo y la corteza. Los receptores articulares reaccionan al
movimiento y dan información sobre el grado de apertura de la articulación. Parte de las
señales que se producen de los receptores articulares se transmite a través del sistema
dorsal lemniscal camino de zonas subcorticales espinales, la formación reticular, núcleos
del tallo cerebral y cerebelo, núcleos del tálamo, etc., desde donde pueden desarrollarse
respuestas no conscientes de tipo reflejo o alcanzar la zona somatosensorial e intervenir en
la elaboración de sensaciones conscientes45.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
con el nivel del deportista, siendo los sujetos más entrenados los que tienen una
respuesta más intensa durante esta fase del movimiento.
Los husos musculares responden tanto al estiramiento fásico (rápido y repentino) como
al estiramiento tónico (mantenido). Están dispuestos en paralelo con las fibras
musculares y su respuesta varía en relación a la magnitud y velocidad con la que se
manifiesta el estiramiento.
Por el contrario, Schmidtbleicher50 señala que la actividad refleja sirve en primer lugar
para mantener el stiffness (rigidez) durante la fase excéntrica; en cambio, la
construcción de un stiffness adecuado antes del alargamiento depende de la
preactivación, que además de mantener un adecuado tono muscular, produce una
sensibilización óptima de los husos musculares y una posible inhibición de los
corpúsculos de Golgi.
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Las fibras tipo II (FT) son las que más participarían en los movimientos veloces y poco
amplios, mientras que las tipo I (ST) parecen retener mejor el potencial elástico durante
los movimientos lentos y amplios. En las FT la formación y ruptura de los puentes de
actina-miosina es muy rápida, por lo que en el caso de que el tiempo de acoplamiento
sea muy largo, una parte de los puentes formados durante el estiramiento se perderá y
parte de su potencial elástico. Por el contrario, en las ST los puentes de actina-miosina
tienen una duración mayor, lo que permitiría la reutilización de la energía elástica con
tiempos de acoplamiento prolongados. Las personas con un alto porcentaje de FT en sus
miembros inferiores presentan un elevado índice pliométrico (capacidad de salto)
cuando la fase excéntrica es rápida, el rango de movimiento es corto y la fase de
acoplamiento es breve. Por contra, las personas con un alto porcentaje de ST desarrollan
mejores saltos cuando la fase excéntrica es lenta, el rango de movimiento es grande y el
tiempo de acoplamiento es largo.
Cada deportista debe encontrar el tiempo óptimo de duración que garantice el máximo
impulso. Normalmente se señala que los límites óptimos de duración de una batida se
encuentra entre los 0,30 segundos y algo menos de los 0,15 segundos, siendo este plazo el
tiempo de que dispone el deportista para conseguir el máximo impulso (producto de la
magnitud de la fuerza media por el tiempo de su acción). Existe una relación directa entre
la magnitud del impulso logrado durante la batida y la altura máxima del centro de
gravedad durante un salto de altura. No obstante, el impulso no sólo depende de su
duración, sino que también hay que valorar su magnitud, la cual depende de la fuerza
extensora explosiva (fuerza positiva) y de la fuerza reactiva.
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Capítulo 2
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
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Algunos de los principales procesos adaptativos que tienen lugar, a corto, medio o largo
plazo como consecuencia del entrenamiento de la fuerza podemos englobarlos en dos
grupos: neurales y estructurales. No obstante, si el análisis se hiciera en un orden
temporal tendríamos que hablar de adaptaciones a largo plazo en el plano
neuromuscular, adaptaciones del sistema endocrino y adaptaciones estructurales. Sin
embargo, las adaptaciones a corto plazo responden a patrones bastante diferentes que
plantean una respuesta neuroendocrina inicial, fruto de la cual irán perfilándose los
diferentes niveles que, posteriormente, tendrán lugar durante los procesos agudos de la
respuesta adaptativa. Aunque las iniciales ganancias de fuerza se asocian siempre con
factores neurales, las adaptaciones también deben asociarse con modificaciones en el
perfil de proteínas contráctiles específicas (hipertrofia selectiva).
Cuando el trabajo de fuerza tiene como objetivo mejorar los niveles de tensión que
genera un músculo, bien cuando se contrae o bien cuando se deforma, su consecuencia
es fruto de adaptaciones que se producen en el sistema nervioso y a nivel estructural,
mientras que cuando el objetivo es incrementar la masa muscular (hipertrofiar), la
respuesta adaptativa que se produce es únicamente en sus estructuras (sarcómero y/o
sarcoplasma). Todos estos complejos mecanismos de respuesta al entrenamiento de la
fuerza siguen una secuencia temporal determinada claramente definida aunque con
patrones temporales individuales que responden a los niveles de reserva de adaptación
que tenga el deportista.
En una primera etapa los cambios que acompañan al entrenamiento de la fuerza están
vinculados al aprendizaje de los patrones motores sobre los que debe actuar el grupo
muscular (aspectos cognitivos y coordinativos del movimiento), pero los cambios
intensos y profundos que se observan en el cuerpo de los deportistas que emplean
intensamente el trabajo de fuerza aparecen mucho más tarde en el tiempo.
Una de las cualidades más interesantes del sistema nervioso es su capacidad de cambio
o adaptación a nuevas necesidades. Este mecanismo, que se conoce como plasticidad
es en el que se apoya la mayor parte de las adaptaciones que tienen lugar en el sistema
nervioso, tanto a nivel central como a nivel periférico. Muchos estudios demuestran que
se pueden observar incrementos de fuerza sin que por ello existan incrementos paralelos
de la sección transversal del músculo, lo que es interpretado como el resultado de
adaptaciones que se producen a nivel neural. Básicamente, estos procesos adaptativos
responden a factores como la coordinación intramuscular, la coordinación
intermuscular, el orden de reclutamiento de fibras y las modificaciones de los umbrales
de estimulación de los husos musculares y corpúsculos de Golgi. Existen evidencias
suficientes para pensar que el entrenamiento de la fuerza determina adaptaciones del
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Cada unidad motora contiene una cantidad variable de fibras inervadas por cada alfa-
motoneurona, de forma que los músculos que controlan los movimientos y los ajustes
más finos poseen la menor cantidad de fibras por unidad motora, mientras que los
músculos encargados de ejecutar las acciones más gruesas (principales grupos
musculares implicados en la actividad deportiva) poseen unidades motoras que afectan a
una gran cantidad de fibras. De forma básica podemos hablar de dos tipos de unidades
motoras (UM):
Durante un breve período (0,4 a 1,0 milisegundos) después del paso de un estímulo a lo
largo de una fibra nerviosa, un segundo impulso por potente que sea, no producirá
ninguna respuesta, esto se llama Período Refractario Absoluto. Este período va seguido
por otro durante el cuál el nervio, aún cuando no responda a un estímulo de la misma
potencia que el anterior, lo hará a uno algo más potente, lo que representa el Período
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Una vez que el estímulo pasa al músculo, éste se transmite a través de la membrana
plasmática del sarcolema y los túbulos en T, por toda la célula para que pueda iniciarse
la contracción. Al despolarizarse los túbulos transversos se liberan los iones de calcio
(Ca2+) del retículo sarcoplasmático que rodean las miofibrillas, penetrando en la
troponina. La troponina es una proteína alargada, que se encuentra en los filamentos de
actina, está compuesta por un complejo de tres polipéctidos (T, I y C o fijadora,
inhibidora y captadora de Ca2+, respectivamente). Una vez que el calcio se une a la
subunidad T de la troponina desplaza a la tropomiosina dejando a la vista los puntos
activos de la actina donde se insertarán las cabezas de la miosina.
No podemos olvidar que tanto las fibras de contracción rápida como las lentas (FT y
ST) son adaptativas desde el punto de vista funcional. Esta adaptación está dictada por
la fuente de su inervación, específicamente por el patrón de impulsos nerviosos por los
cuales son estimuladas. Las fibras musculares, dentro de cualquier UM, siempre son del
mismo tipo morfológico y parece que también fisiológico. Invirtiendo la inervación de
una fibra muscular, se invierte también las características de las fibras, las fibras tipo I
(ST) se transforman en tipo II (FT) y viceversa.
Niveles de fuerza desarrollada. Debemos tener en cuenta, que para producirse una
contracción muscular se necesita estimular el músculo mediante un impulso nervioso.
Este proceso se inicia en la generación de un potencial de acción, su conducción a lo
largo del axón de la alfa-motoneurona correspondiente y su transmisión al músculo a
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La fuerza de una U.M. varía de forma sinusoidal en función del tipo de descarga que la
provoca, de tal forma que a iguales incrementos en la ratio de descarga (frecuencia), el
incremento no es constante. El comportamiento de la variación de fuerza en relación
con la frecuencia de impulso se manifiesta mediante una curva cuyo desarrollo varía en
función de las características contráctiles de las U.M. que lo generan. Diversas
investigaciones nos muestran que a igual frecuencia de estimulación, cuando la misma
es baja, el porcentaje de tensión (respecto al máximo posible) que genera una fibra lenta
(ST) es mayor que en el caso de las fibras rápidas (FT). Esto se debe, a que a esta
frecuencia de estimulación son las fibras lentas las que se contraen y no las rápidas. El
máximo nivel de tensión que genera una fibra lenta (ST) se consigue con una frecuencia
de impulso próxima a los 30 Hz, lo que supone un valor menor que lo que necesita una
fibra rápida (FT), que es de unos 80 Hz.
En las FT los períodos refractarios absolutos y relativos son mucho más breves que en
las ST, lo que les permite responder a frecuencias de estímulos superiores. Basmajian2
señala, que un principio fundamental que rige la contracción muscular es que tiene que
haber una asincronía total de las contracciones de la unidad motora, la cual viene
impuesta por salvas asincrónicas de los impulsos que descienden por los múltiples
axones, de modo que todas las unidades motoras se contraen y se relajan en una acción
de tipo vibratorio que corresponden a diferentes frecuencias de impulso.
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Adaptaciones Neuromusculares
en el Entrenamiento de Fuerza
Figura 2.1. Planos en los que se producen las adaptaciones neuromusculares al entrenamiento de fuerza.
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Cada zona del cerebro podríamos considerarla, desde el punto de vista anatómico, como
independientes, pero desde el punto de vista funcional son claramente dependientes de una
o varias zonas del sistema nervioso que, incluso, pueden estar espacialmente distanciadas.
Para poder conectarse unas con otras hacen uso de células especializadas denominadas
neuronas (>10.000 millones). Estas estructuras se van especializando en la recepción y
transmisión de señales nerviosas, aunque gracias a la enorme plasticidad del sistema
nervioso, pueden modificar su morfología y/o funcionamiento al modificar la red de
circuitos en el que se encuentran involucradas6. No olvidemos, que las dendritas de una
neurona sirven para recibir señales que, posteriormente, envía hacia otro punto a través de
su axón, por lo que dependerá de su ubicación, para que los procesos adaptativos, a los que
se vea sometida, determinarán la intensidad y forma en que pueda formar su funcionalidad.
El potencial de adaptación neuronal varía con la edad, siendo máximo durante el desarrollo
de un individuo, pero no desapareciendo a lo largo de toda su vida, lo que resulta de
especial importancia para poder modificar la motricidad de un sujeto cuando se le somete a
los estímulos adecuados (aprendizaje y/o entrenamiento). Básicamente, podemos señalar
que gracias a la plasticidad, se puede modificar el número y clase de sinapsis que regulan
un movimiento o comportamiento motor, lo que resulta de la exposición a cargas
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
específicas de trabajo en las que, bien por ruptura de las sinapsis existentes o por creación
de otras nuevas (turnover o renovación de sinapsis), un patrón motor o la regulación del
mismo puede llegar a modificarse.
Aunque todo el proceso pueda resultar complejo y, hoy por hoy poco conocido, de lo que
no parece existir grandes dudas es de que tiene lugar en un período de tiempo bastante
corto (minutos o segundos), lo que puede explicar algunas de las bases fisiológicas en las
que se sustentan el aprendizaje y/o la memoria. En tales situaciones, el organismo es capaz
de despertar sinapsis silenciosas que puedan existir con anterioridad, a la vez que se
pueden activar los mecanismos de formación de otras nuevas sinapsis.
Si bien algunos patrones motores muy complejos son innatos a una especie, las
investigaciones llevadas a cabo con animales nos demuestran que es necesario un
aprendizaje específico que en ocasiones será más eficaz si se realiza en el momento
adecuado, especialmente si el sistema nervioso es más receptivo a los procesos adaptativos
que tienen lugar durante este proceso9.
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Sin embargo, además de cambios neuronales por efecto del entrenamiento, también deben
ser tenidos en cuenta cambios que puedan llegar a producirse a nivel de
neurotransmisores. Una neurona, por sí sola, se reduce a una estructura anatómica inerte
sin capacidad funcional alguna. Para cumplir su importante papel en la vida de los
organismos, precisa de la existencia de otras sustancias que permitan interconectar todas y
transmitir sus mensajes: los neurotransmisores. Estos son sustancias químicas, que
funcionan a forma de señal, que son liberadas, por las terminaciones presinápticas, hacia
las hendiduras sinápticas, existentes entre dos neuronas, donde se unen a receptores
específicos. Su número es actualmente desconocido, pero supera el centenar, con funciones
específicas, que son clasificados en dos categorías: los neurotransmisores de molécula
pequeña y los neuropéptidos. Los primeros median en reacciones rápidas, mientras los
segundos modulan funciones encefálicas continuas y más lentas.
Muchas veces no nos damos cuenta de que la posibilidad de aplicar la máxima tensión
durante un gesto deportivo, no es sólo un problema de fuerza bruta, sino de ser capaces
de realizar correctamente una acción técnica. La experiencia nos demuestra que sujetos
con un nivel de fuerza máxima moderado son capaces de aplicar enormes tensiones en
acciones de gran dificultad técnica. En realidad, la ejecución en sí misma es fruto de dos
aspectos fundamentales: conocer con exactitud el patrón motor de la técnica y ser
capaces de regular con eficacia el movimiento.
Ambos aspectos están directamente relacionados con diferentes estructuras del sistema
nervioso, especialmente a nivel central (centros nerviosos supraespinales). Diversas
estructuras nerviosas se encargan de crear el patrón de movimiento que, a priori, se
entienda como más eficaz durante la práctica de una modalidad deportiva. Para ello
necesita disponer de un importante bagaje de experiencia que almacena en memoria.
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Cuando el ser humano efectúa cualquier movimiento, por novedoso que sea en su
repertorio, lo hace sobre la base de relaciones coordinativas precedentes, por lo que los
patrones de movimiento que tengan almacenados en la memoria condicionarán la eficacia
y la calidad del mismo13. Por tal motivo, cuanto mayor sea la experiencia motriz y más
intensa sea la capacidad de retención de la misma, mayor será el potencial que tenga para
realizar sin dificultad nuevas acciones con un nivel elevado de dificultad.
La experiencia nos demuestra que sólo mediante numerosas repeticiones se logra alcanzar
un stock estable de vivencias que pueden ser utilizadas en un momento determinado de la
práctica deportiva. Se piensa, que mediante la repetición se obliga a la utilización de las
mismas vías y recursos del sistema nervioso permitiendo desarrollar la respuesta
adaptativa necesaria para crear nuevas sinapsis o modificando la eficacia de las ya
existentes (plasticidad). Estas conexiones entre neuronas, más o menos, cercanas serían
sumamente especializadas, ya que el origen de la formación de las necesarias proteínas
neuronales no tiene lugar en el cuerpo celular (núcleo), sino que se produce en las propias
neuronas afectadas, tal y como lo demuestra la existencia de ARNm y ribosomas dentro de
las mismas.
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Gran parte de los procesos que regulan y controlan el movimiento se llevan a cabo por
parte de los centros supraespinales, entre los que es necesario destacar, el córtex motor de
la corteza cerebral, los ganglios basales, el cerebelo y el bulbo raquídeo. Este mecanismo
de la actividad motora implica la participación de diferentes áreas corticales cuya
activación no es del todo conocida, pero de la que ya se tiene una ligera idea en cuanto a su
funcionamiento y en la que se distinguen estructuras responsabilizadas en la planificación
del gesto a ejecutar, las de programación y las encargadas de la ejecución final. Las áreas
asociativas y el córtex motor enlazan diferentes zonas y crean un patrón de movimiento
que finalmente se envía a los músculos después de conectar con los centros espinales a
través del bulbo y del tractus corticoespinal.
La tensión muscular representa el nivel de fuerza con la que se contrae un músculo o grupo
muscular, lo que en relación con la coordinación, supone el ajuste de la fuerza a la calidad
de un movimiento, de forma que este se desarrolle de manera fluida y ajustada a los
parámetros cinemáticos más eficaces para conseguir el éxito deportivo16.
No siempre se necesita aplicar la máxima tensión para lograr el éxito en una modalidad
deportiva. Vemos como la eficacia de un lanzamiento a canasta pasa por ajustar la fuerza
con que se ejecuta el lanzamiento al peso del balón, la distancia a la que se encuentra la
canasta y la trayectoria que queremos que siga la pelota para lograr puntuar. Lo mismo
podemos decir de infinidad de gestos deportivos como los pases en fútbol o balonmano,
los bolos o el curling.
Los mecanismos que permiten dar información inmediata y exacta de cada ejecución son
los más eficaces a la hora de mejorar los procesos de regulación de la tensión muscular.
Así, disponer de pantallas que muestren los niveles de tensión efectuadas y su comparación
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
La posibilidad de controlar los niveles de tensión muscular con una precisión elevada tiene
una repercusión directa con la calidad de un gesto deportivo y con la precisión con la que
es efectuado. Esto es de vital importancia para los deportes de precisión, especialmente
cuando el deportista tiene que aplicar importantes niveles de fuerza durante la ejecución
del gesto técnico. A modo de ejemplo, podemos pensar que un practicante de tiro con arco
debe deformar el arma a la vez que tiene que evitar un temblor excesivo de los brazos para
lograr una alta precisión en el disparo. Biscioti y Greco17 comprobaron que la capacidad
que tenían jugadores de baloncesto de modular los niveles de fuerza isométrica con
precisión, correlacionaba con la mayor precisión de los mismos a la hora de realizar una
tarea tan compleja y fina con el lanzamiento de tiros libres, lo que coincide con los
resultados de otros estudios similares como los de Strass18 y Murphy et al.19.
Casi todos los autores coinciden en señalar que cuando una contracción se realiza con
intensidad progresivamente creciente y una velocidad de contracción submáxima el
músculo se comporta de acuerdo al principio del tamaño. Esto hace que en una
contracción muscular máxima todas las unidades motrices se activan en el orden en el
que la frecuencia de impulso alcanza su valor específico. Durante una contracción
isométrica de intensidad creciente, el principal mecanismo que permite aumentar la
tensión cuando las resistencias a vencer son bajas, es el reclutamiento de unidades
motrices adicionales. Si por el contrario, la resistencia a vencer es elevada, el
mecanismo que permite aumentar la tensión es el incremento de las frecuencias de
estimulación de las unidades motrices. Cuando la resistencia es baja (por debajo del 20-
30% de la máxima) se reclutan ST. Si la resistencia es moderada (30-50%) se utilizan
además de ST las FTa. En el caso de resistencias superiores se reclutan todos los tipos
de fibras ST, FTa, FTb (Ley Henneman).
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Basmajian2 afirma que este comportamiento se puede entrenar para que pueda suprimir
a las unidades motrices de bajo umbral, invirtiendo el proceso propuesto por la ley de
Henneman. Según el autor, una vez que la persona adquiere el control de una
motoneurona espinal, es probable que aprenda a variar la frecuencia de descarga de la
misma. Conseguir esta adaptación será, por lo tanto, uno de los objetivos prioritarios en
el entrenamiento de la fuerza-velocidad.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
2.1.7. Compartimentación
Recientemente se vienen escuchando, cada vez de forma más frecuente, términos como
participación neuromuscular, compartimentación muscular, diferenciación funcional,
subdivsión funcional o regionalización muscular, para describir la capacidad que tiene
el sistema nervioso central para controlar de forma parcial e independiente zonas
concretas de un músculo24,25.
El proceso que permite aumentar el número de unidades motrices que pueden ser
reclutadas de forma sincronizada, parece estar en la inhibición del circuito de Renshaw
por parte del sistema nervioso central, ya que el circuito de Renshaw es el responsable
de la inhibición de las motoneuronas a las que se encuentra asociada. Recordemos que
el circuito de Renshaw es un mecanismo suplementario de regulación de la actividad
tónica y fásica, disminuyendo el tono muscular cuando es activado. El circuito de
Renshaw recibe a través de las vías descendentes una influencia inhibitoria o
facilitadora, que dependerá del tipo de contracción que se quiera realizar. En ese
sentido, los movimientos balísticos inhibirán el circuito, mientras que los movimientos
en rampa lo estimularán. Las motoneuronas de una misma población tienden a
sincronizarse, debido a su dependencia del mismo mando central y por los efectos del
campo eléctrico provocado por motoneuronas colindantes.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Todas las unidades motrices se contraen y se relajan, en una acción de tipo vibratorio, a
distintas frecuencias que, como ya señalamos, tienen su límite próximo a los 50 Hz, lo
que a priori nos permitiría afirmar que ante este tipo de frecuencias se alcanzará el
máximo número de unidades motrices que intervienen en una contracción, momento en
el que el músculo es capaz de alcanzar las tensiones máximas.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Aunque algunos autores ven los reflejos tendinosos, simplemente, como un mecanismo
de seguridad y protección del tendón, otros creen que sirven, primordialmente, para
transmitir datos acerca de los niveles de fuerza dentro del músculo hacia el sistema
nervioso central29. La inhibición de la contracción muscular por acción de los
mecanismos propioceptivos que regulan el contra-reflejo de estiramiento (corpúsculos
de Golgi), es una de las hipótesis que se utilizan para explicar los límites de producción
de fuerza por parte de un grupo muscular determinado. Este mecanismo reflejo, podría
explicar el que sujetos sedentarios tengan una menor capacidad que los entrenados, para
reclutar de forma simultánea mayor número de unidades motoras. En este caso, el
entrenamiento de la fuerza tendría la función de inhibir estos mecanismos de protección
e información muscular.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Los procesos adaptativos estructurales son aquellos que hacen referencia a las
modificaciones que el trabajo de fuerza produce a nivel de cada una de las estructuras
del músculo y, de forma especial, a nivel de las fibras musculares (proteínas
contráctiles, miofibrillas y fibras), del tejido conjuntivo (tendones y fascias) o incluso
de los huesos.
Los cambios estructurales que sufre el organismo hacen referencia a múltiples aspectos
que están vinculados con cambios en los tamaños de estructuras (efecto anabólico,
modificaciones en sus componentes y transformaciones en la forma). Las más
relevantes son:
2.2.1. El Sarcómero
Por sarcómero entendemos cada uno de los segmentos en que se divide una miofibrilla
muscular por las líneas de Kraus o líneas Z. En su estructura encontramos las proteínas
contráctiles responsables de la fuerza muscular, así como otras de gran importancia para
dar la suficiente rigidez a cada sarcómero y contribuir en otras manifestaciones de la
fuerza (fuerza elástica)34.
- Actina. Miofilamentos delgados sobre los que se deslizan las cabezas de miosina
durante la contracción muscular. Las proteínas asociadas a la actina son:
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Las fibras musculares son células especializadas de gran tamaño que se forman durante
el desarrollo embrionario a partir de los mioblastos6. Cada músculo es una estructura
anatómica compleja que está formada por un elevado número de fibras musculares que,
a su vez, están constituidas por un número variable de miofibrillas que son los
elementos contráctiles de las células musculares y, por lo tanto, de menor tamaño y
grosor. Las miofibrillas del músculo estriado son estructuras cilíndricas y alargadas en
forma de estriaciones que resultan de la repetición de un número indeterminado de
sarcómeros35. Cada uno de ellos está delimitado entre dos líneas Z. Su longitud es muy
diferente según el músculo al que pertenezca, pudiendo variar entre pocos milímetros y
30 centímetros, y presentando un diámetro que oscila entre los 10 y más de 100μm.
Cada fibra muscular se encuentra rodeada por una membrana de tejido conjuntivo
llamada endomisio. A su vez, cada grupo de fibras que se encuentra rodeado por una
misma membrana exterior o perimisio, constituyen los fascículos musculares. Todos los
músculos están formados por diferentes fascículos que se encuentran dentro de una capa
externa de tejido conectivo, llamada epimisio.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Ranvier36 organizó las fibras musculares en función a su color: rojas (lentas) y blancas
(rápidas). Más adelante Peter et al.37 hablaron de las fibras de contracción lenta (ST o
tipo-I) y las fibras de contracción rápida (FT o tipo-II). Las primeras presentan una
baja actividad ATPasa, mientras que las segundas presentan una actividad ATPasa muy
elevada. No obstante, las investigaciones mas recientes señalan que cada uno de estos
tipos de fibras pueden ser organizados en sub-tipos (puros o híbridos) cuya
denominación fue evolucionando en el tiempo según el autor de referencia: I, IC, IIA,
IIB, IIC, IIAC y IIAB ó, también, I, IIA, IID(X), IIB38.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Las cadenas pesadas de miosina son de tres tipos: cadena pesada rápida A (HCA), la
cadena pesada rápida B (HCB) y la cadena pesada lenta (HCS). Las cadenas ligeras de
miosina son cinco: cadena ligera rápida 1 (LCF1), cadena ligera rápida 2 (LCF2),
cadena ligera rápida 3 (LCF3), cadena ligera lenta 1 (LCS1) y cadena ligera lenta 2
(LCS2). La meromiosina de cadena ligera forma filamentos pero no tiene actividad
ATPasa y, por lo tanto, carece de posibilidad de combinarse con la actina. Por el
contrario, la miosina pesada no forma cadenas pero cataliza la hidrólisis del ATP y se
puede unir a los filamentos finos de actina.
Las fibras tipo I, IIA y IIB contienen un solo tipo de MHC (MHCI, MHCIIa y MHCIIb
respectivamente), mientras que las tipo IIAB, las IIC y las IC contienen, cada una de
ellas, dos MHC (IIAB: MHCIIa y MHCIIb; C y IIC: MHCI y MHCIIa). Las fibras
musculares IIa y IIb poseen en su estructura las mismas cadenas ligeras rápidas (LCF1,
LCF2, LCF3), por lo que sus diferencias se basan fundamentalmente en las dos cadenas
pesadas (HCA y HCB).
Lo normal es que cada músculo presente todos los tipos de fibras, aunque en
proporciones diferentes entre cada individuo, grupo muscular o sección de un mismo
grupo muscular. La proporción de fibras varía considerablemente entre individuos. Es
lógico pensar que aquellos deportistas que tengan unas dotes excepcionales para la
velocidad presenten un mayor porcentaje de fibras tipo-II (FT) que aquellos otros que
estén mejor dotados para pruebas de larga duración (ejemplo: maratón), en los cuales
predominarán las fibras tipo-I ó ST.
Así mismo, también se observan diferencias por grupo muscular. Aquellos grupos
especializados en acciones tónicas (ejemplo: los músculos antigravitatorios), dispondrán
de mayor cantidad de fibras ST que aquellos otros que son fásicos, donde el mayor
porcentaje será de fibras FT34. De cualquier forma, tenemos que tener presente que el
entrenamiento puede alterar parcialmente esta distribución, modificando la disposición
de fibras en una estructura muscular.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
El tamaño de las fibras vendrá determinado por el nivel y tipo de actividad que realicen.
Normalmente, salvo situaciones de hipertrofia selectiva de las fibras ST, éstas
presentarán un menor diámetro que las de tipo FT para el mismo nivel de
entrenamiento, aunque en los sujetos sedentarios, al ser las ST las más utilizadas su
tamaño puede ser superior a las FT. Las fibras lentas, oxidativas o ST, presentan en su
estructura, una mayor densidad mitocondrial y un retículo sarcoplasmático más
estrecho y menos desarrollado que las fibras FT. Estas últimas muestran una elevada
cantidad y actividad de la enzima ATPasa miosínica que conduce a una rápida e intensa
contracción que se traduce en una fuerza elevada y de rápido desarrollo.
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Es importante resaltar que las fibras FT y ST son adaptativas desde el punto de vista
funcional. Esta adaptación está dictada por la fuente de su inervación y, más
específicamente, por el patrón de impulsos nerviosos por los cuáles son estimuladas. Por
lo tanto, son las características de las α-motoneuronas que inervan la fibra muscular las
que determinarán su funcionalidad.
Así, una inervación tónica está asociada con un número relativamente alto de fibras
lentas, mientras que una inervación fásica está asociada a un número relativamente alto
de fibras rápidas. Las fibras musculares siempre son del mismo tipo morfológico, y
parece que también fisiológico, dentro de cualquier unidad motriz. Invirtiendo la
inervación de una fibra muscular, se invierte también las características de las fibras, de
forma que las fibras tipo I (ST) se transforman en tipo II (FT) y viceversa.
El número de fibras que son inervadas por una α-motoneurona varía ampliamente,
aunque existen algunas reglas de comportamiento que se manifiestan entre los
mamíferos, de forma que los músculos que controlan movimientos finos y delicados
contienen pocas fibras por cada motoneurona, mientras que en aquella musculatura
responsable en realizar movimientos groseros y amplios el número de fibras por cada
neurona es muy elevada.
El músculo esquelético es un tejido que contiene más del 50% del total de proteínas del
organismo y constituye en el sujeto normal cerca del 45% de su peso corporal total, por
lo que alteraciones significativas del porcentaje de masa muscular genera importantes
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
acuerdo a una ley de escala que variará con el nivel de entrenamiento y cuyo exponente
alométrico es 0.666 (F = a x P2/3). La fuerza absoluta (F) crece en forma más lenta de
como lo hace el peso corporal. Este exponente se acercará a 1 en los sujetos con menor
estatura y de menor peso corporal, disminuyendo el valor en los más altos y sobre todo
en aquellos más pesados.
Sin embargo, es corriente observar como la fuerza relativa (fuerza en relación con el
peso corporal) disminuye al aumentar el peso corporal de un sujeto. El peso corporal de
un hombre es proporcional al cubo de sus medidas longitudinales, mientras que el corte
fisiológico de los músculos lo es al cuadrado de dichas medidas.
A mismo nivel de entrenamiento los individuos con mayor masa muscular son capaces
de desarrollar más fuerza en valores absolutos, aunque no necesariamente en valores
relativos. Esto nos obliga a profundizar en el concepto de fuerza relativa, la cual
representa la cantidad de fuerza por kilo corporal.
El grado de inclinación de las fibras condiciona, no sólo el aspecto externo del músculo,
sino también su capacidad de desarrollar fuerza. Esto es especialmente interesante para
comprender los efectos que un entrenamiento extensivo de fuerza va a tener sobre la
imagen del deportista y su fuerza. Lógicamente, tal y como veremos más adelante, el
trabajo extensivo con cargas de alta intensidad incrementan el tamaño de componentes
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
El mayor aumento que se puede alcanzar en el porcentaje de área ocupado por las fibras
de contracción rápida (FT) es del rango del 30-50%. Cuanto más alto sea la relación
FT/ST, tanto más elevada será la diferencia entre los porcentajes ocupados por las áreas
de las fibras de contracción rápida (FT) y lenta (ST).
Todo parece indicar que los mayores niveles de hipertrofia se consiguen en las fibras de
tipo FT, aunque algunos autores hablan de incrementos muy similares en los dos tipos
de fibra. El que un tipo de fibra presente un tamaño superior que las de otro, va a
depender fundamentalmente de la clase de entrenamiento empleado34. Así, encontramos
que la especificidad en el entrenamiento a la que se ven sometidos los practicantes de
diferentes modalidades condicionará los niveles de adaptación de cada tipo de fibra. Un
ejemplo de deportes en los que la fuerza es la base fundamental, lo encontramos al
comparar la halterofilia y el culturismo. Mientras en el primero, desde la óptica del
desarrollo muscular, lo prioritario es el trabajo de fuerza en relación con la velocidad, en
el segundo predomina el trabajo extenuante y el desarrollo muscular. En el primer caso
predominará el trabajo de hipertrofia selectiva y en el segundo el trabajo de hipertrofia
general.
En este sentido, Tesch et al.47 encontraron que las secciones de las FT en el vasto
interno, eran de 6,7μm2 en los culturistas contra 7,9μm2 en los halterófilos, confirmando
la importancia de la forma en que el músculo es entrenado. Kraemer48 señala que el
entrenamiento de cargas máximas actúa sobre las FT con más eficacia que el
entrenamiento con cargas submáximas que tradicionalmente utilizan los culturistas. En
el entrenamiento enfocado al aumento de la masa muscular (culturistas), la hipertrofia
normalmente es mucho mayor en las fibras intermedias (FTa) y de contracción lenta
(ST); en cambio, mediante el entrenamiento de la fuerza máxima (halterofilia), la
hipertrofia se produce en menor grado pero el aumento del grosor radica principalmente
en las fibras de contracción rápida.
Los efectos de hipertrofias selectivas producidas por prolongados procesos de todos los
tipos de fibras son capaces de aumentar su grosor, pero lo realizan de forma diferente40.
Las de contracción rápida (FT), lo realizan por medio de la síntesis de proteínas, en
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Una de las formas más populares de clasificar la hipertrofia muscular, es la que se apoya
en la organización de la misma en sarcoplasmática y sarcomérica o miofibrilar4,33,49.
McDougall46 sugiere que el enorme volumen muscular que logran algunos deportistas
como los practicantes de culturismo viene determinado por la hipertrofia del elevado
número de fibras que la dotación genética da a su musculatura. Esta hipótesis es muy
utilizada en el mundo del deporte, ya que se observa con regularidad que no todos los
deportistas responden de la misma forma ante las mismas cargas de entrenamiento51.
Sin embargo, la validez de esta afirmación no parece muy convincente, pudiendo ser
otras variables las que afecten a las grandes hipertrofias musculares que logran algunos
deportistas.
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Desde que Mospurgo52 observó, en sus investigaciones con animales, que no existía un
incremento del número de fibras mediante el entrenamiento, se ha mantenido esta teoría
como válida hasta los últimos años. Sin embargo, recientes investigaciones apuntan
hacia la posibilidad de que realmente se pueda dar el proceso por el cual se pueda
aumentar el número de fibras que poseen los sujetos por cada estructura muscular
(hiperplasia)41. Lo que sí parece constatado es la posibilidad de incrementar el número
de miofibrillas existentes en cada fibra. Goldspink53 afirma que el aumento del número
de miofibrillas es la causa principal de la hipertrofia, mostrando que el aumento de la
sección de las fibras es proporcional al número de fibrillas que el sujeto va teniendo a lo
largo del crecimiento. Dicho autor sugiere que el mecanismo por el cual el número de
miofibrillas estaría aumentando sería la división longitudinal de las mismas como
consecuencia de la ruptura de las bandas-Z que separan los sarcómeros, proceso que se
desencadena a la vez que aumenta la síntesis de proteínas contráctiles lo que provoca el
aumento del tamaño de las miofibrillas por adición de nuevos filamentos. Determinadas
investigaciones, realizadas fundamentalmente en animales, parecen demostrar que
algunas fibras sufren un proceso de división longitudinal (splitting), mientras que otras
explican que la hiperplasia es resultante de la activación de células satélites50.
En la actualidad, tanto la hiperplasia de las fibras musculares como los mecanismos que
la puedan provocar son temas bastantes controvertidos, precisando una mayor
investigación para poder llegar a conclusiones definitivas. Básicamente se aceptan tres
mecanismos: proliferación, diferenciación y fusión de células satélites; división
longitudinal (splitting); y diferenciación hacia la línea miogénica de otros tipos de
células50.
Son estas señales las que aparecen con el entrenamiento de la fuerza siempre que las
cargas utilizadas sean de la suficiente intensidad. Una de las formas más eficaces de
activar las células satélites es mediante el trabajo excéntrico, bien específico o
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Todo parece indicar que el trabajo muscular en amplitud permite aumentar el número de
sarcómeros en serie que posee una miofibrilla, mientras que el trabajo muscular
realizado con amplitudes débiles provoca el proceso inverso. También inmovilizaciones
prolongadas con el músculo en elongación, producen alteraciones morfológicas de estas
características, en proporciones entre un 20-30% respecto al número inicial. Este
aumento del número de sarcómeros en serie, lleva a un aumento de la velocidad de
contracción y un aumento en el desplazamiento.
El músculo con fibras más largas (mayor número de sarcómeros en serie) puede
producir el doble de desplazamiento, durante una contracción muscular, que los
músculos con fibras más cortas, pero a la vez producirá menos fuerza. Fisiológicamente,
cuando ambos tipos de fibra (larga y corta) son estimulados simultáneamente, el
acortamiento de cada sarcómero será similar en el mismo espacio de tiempo, pero el
desplazamiento total del músculo será mayor en el que posea unas fibras más largas,
con lo que la velocidad de acortamiento (espacio/tiempo) también será superior. Las
mayores producciones de fuerza que se consiguen con los músculos de fibras más cortas
se deben al mayor número de sarcómeros en paralelo que estas fibras suelen tener.
Evidentemente, aquellos deportistas de músculo largo y elevada sección transversal,
tendrán un elevado rendimiento en fuerza máxima y fuerza velocidad.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Capítulo 3
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88
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Hoy en día nadie pone en duda la importancia que la respuesta hormonal tiene sobre la
expresión de la fuerza y la potencia muscular. Muchas de las adaptaciones estructurales que se
producen por efecto del entrenamiento de la fuerza son fruto de una activación específica del
sistema neuroendocrino que afecta al grupo de hormonas que determinan el balance
anabólico/catabólico muscular.
El objetivo de este capítulo es comentar brevemente algunas de las principales respuestas del
sistema endocrino que tienen lugar durante el entrenamiento intenso de la fuerza; por otro
lado, es menester aclarar que no se hará un exhaustivo análisis de todas aquellas hormonas
que, de forma directa o indirecta, pueden intervenir sobre el desarrollo de las diferentes
manifestaciones de la fuerza o sus efectos posteriores. Fundamentalmente, haremos hincapié
en aquellas hormonas que están estrechamente vinculadas con la hipertrofia muscular, como
es el caso de la hormona de crecimiento, la insulina, la testosterona, las somatomedinas y las
hormonas tiroideas (figura 3.1).
Síntesisde
Síntesis deProteínas:
Proteínas:Entorno
EntornoHormonal
Hormonal
LH GnRh
ACTHRh ACTH
Testosterona
Transcripción
Transcripción Cortisol
Tiroideas
GhRh
? ? Insulina
TSH
IGF-1
GH
Traducción
Traducción Transportede
Transporte deAA
AA
Glucagón
Adrenalina
Figura 3.1. Control hormonal de los mecanismos de adaptación
relacionados con la síntesis de proteínas.
En cualquier caso, tal y como se puede ver en el gráfico anterior, los mecanismos de control
del sistema endocrino relacionados con el trabajo de fuerza son bastante complejos y no
89
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
A pesar de las importantes diferencias químicas que se pueden apreciar entre las hormonas,
todas ellas muestran una serie de características comunes, algunas de las cuales son muy
importantes a la hora de comprender el entorno hormonal que se necesita para conseguir una
importante hipertrofia muscular:
90
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
- Sólo la porción libre de una hormona circulante ejerce sus funciones sobre la célula
diana. Recordemos que las hormonas son capaces de realizar sus funciones a
concentraciones muy bajas (10-6–10-12 M).
- Para actuar y realizar su función en una célula, es necesario que se una a un receptor
específico que, según la hormona, puede situarse a nivel de la membrana celular, en el
citoplasma o en el núcleo de la célula.
- Existen familias de receptores que son semejantes en su estructura y que, aunque
específicos, presentan afinidad con más de una hormona.
-Cada hormona se ve sujeta a mecanismos de supresión, por excreción o inactivación,
que regulan su vida media en el organismo y el tiempo que se mantiene activa.
En el caso de las hormonas esteroideas, como son liposolubles, una vez sintetizadas se
difunden atravesando la membrana celular a favor de un gradiente de concentración
determinado por la cantidad de hormona producida y eliminada. Por su parte, las hormonas
peptídicas y proteicas se producen, igual que cualquier proteína, en los ribosomas del
citoplasma. Normalmente, las células que producen estas hormonas mantienen en los gránulos
y vesículas de la misma un stock almacenado que posteriormente serán liberadas para realizar
sus funciones. Las aminas se sintetizan en el citoplasma celular a partir de un aminoácido
concreto, mientras que las hormonas tiroideas se generan por yodación del aminoácido
tirosina sobre una proteína de gran tamaño denominada tiroglobulina. Las hormonas
derivadas de ácidos grasos (prostaglandinas, tromboxanos, etc.) se sintetizan a partir de ácidos
grasos poliinsaturados.
La vida media de una hormona y el aumento del tiempo en el que ésta es secretada
copiosamente al organismo son la garantía de un entorno hormonal que potencie el
mecanismo de síntesis de proteínas (figura 3.2). La vida media de una hormona representa el
tiempo que tarda en disminuir su concentración a la mitad una vez que el organismo ha dejado
de segregarla. Pero la vida media de las hormonas y sus tasas plasmáticas circulantes son
limitadas e inferiores a las que serían deseables para conseguir grandes hipertrofias
musculares. La velocidad de filtración a través del riñón y la velocidad de destrucción en el
91
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
hígado condicionan el tiempo que una hormona es activa. La razón por la que el organismo
elimina con relativa velocidad los excesos de hormona circulante no es plenamente
comprendida, pero podemos suponer que algún motivo importante existirá, posiblemente
vinculado a la integridad de las células, los órganos y/o las funciones sobre las que actúan.
+
+
GH
- 20´-25´
IGF-I
LH Testosterona 4 h.-6 h.
30´ 70´
FSH T3
3 h. 24 h.
-
Sin embargo, en el deporte profesional frecuentemente se busca mantener elevados los niveles
de hormonas anabólicas circulantes por el organismo. Esto se logra mediante la utilización
exógena de esas mismas hormonas o de sus derivados sintéticos. Aunque este
comportamiento es ilegal y puede que peligroso para la integridad del deportista, la realidad
del deporte moderno va asociada al uso, no siempre reglamentario, de sustancias
farmacológicas que permiten lograr esta situación.
Una vez más, debemos recordar que sólo la fracción libre de una hormona es capaz de
atravesar la pared vascular y actuar sobre la célula diana, constituyéndose en la forma activa
de la hormona.
92
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Todas las hormonas tienen un mecanismo común de acción que implica la conexión de la
misma con un receptor específico, normalmente, en el citoplasma o el núcleo (esteroideas), o
en la membrana de la célula (hormonas peptídicas y factores de crecimiento). No en vano
entre los factores más importantes en la regulación de la intensidad de la respuesta hormonal
está en la abundancia o no de receptores específicos y la afinidad que tenga la hormona con
éstos. La teoría de la ocupación señala que la intensidad de los efectos de una hormona es
proporcional al número de receptores ocupados por él.
Una vez que la hormona llega a la célula diana su acción comienza con la formación del
complejo hormona-receptor específico, o en su defecto, por la formación del mismo complejo
a través de la unión con otros receptores no específicos con los que tiene alguna afinidad. Los
receptores, tanto de membrana como intracelulares, tienen la característica de unirse a la
hormona con una afinidad muy alta y de, en ocasiones, ser totalmente saturados si se
desencadena una respuesta fisiológica aguda que afecte a su hermana. Sin embargo, la
especificidad, es decir, la capacidad que tiene un receptor de unirse a una sola hormona no
siempre se da, ya que estos pueden unirse a moléculas estructuralmente afines. Debemos
comprender que, en ocasiones, dos o más hormonas compiten por un mismo receptor, lo que
ocurre cuando la tasa circulante de una de ellas alcanza valores muy superiores a los normales
(ver más adelante el apartado de afinidad de la hormona con su receptor).
En la figura 3.3 podemos ver las diferentes hormonas que tienen una acción similar y que, por
lo tanto, tienen una estructura biológica parecida. En el mismo se señalan las diferentes
hormonas que actúan sobre un mismo receptor, destacándose con otro color (rojo) aquellas
hormonas que tienen un efecto directo o indirecto sobre la síntesis de proteínas.
Mecanismosde
Mecanismos deAcción
AcciónHormonal
Hormonal
Fosfolipasa C
Esteroideos
Adenilciclasa IP3/Ca++
AMPc
GnRH Testosterona
TRH Tiroideas
ACTH
GHRH Glucocorticoides
LH
Angiotensina II Estrógenos
HGC
Oxitocina Progesterona
FSH
Receptores α Aldosterona
ADH (V2)
MSH
CRH
Calcitonina
PTH Tirosinacinasa Guanilatocinasa
Glucagón
Receptores β1,β2 Óxido Nítrico
Insulina
Auricular natriurética
IGF-I
FRD Endotelio
93
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Es necesario destacar aquí, que ciertos receptores poseen además sitios alostéricos en los
cuales otras sustancias pueden potenciar o disminuir la respuesta celular a la hormona
primaria7. En esta línea, evidencias recientes sugieren que algunas hormonas esteroides, como
los estrógenos, pueden tener receptores en membranas celulares para respuestas rápidas,
comparados con los receptores en los elementos regulatorios del ADN utilizados para la
señalización de respuestas más lentas y permanentes49.
La situación de equilibrio deº un organismo viene regulada por el sistema endocrino a través
de la relación entre la tasa de hormona circulante y la respuesta biológica que produce. El
nivel de respuesta de un tejido a una hormona viene regulado por el número de receptores que
posea y de la tasa circulante existente de esa hormona (figura 3.4). Normalmente, la respuesta
del tejido se potencia cuando las concentraciones hormonales circulantes se aumentan, aunque
este mecanismo rápidamente se regula regresando a los niveles de actividad iniciales. Todo
ello responde a la afinidad que tenga el receptor con su hormona.
Regulaciónde
Regulación dela
laRespuesta
RespuestaCelular
Celularal
alEntorno
EntornoHormonal
Hormonal
(Tasa Hormonal - Efecto)
(Tasa Hormonal - Efecto)
Númerode
Número deReceptores
Receptores Sensibilidadaala
Sensibilidad laHormona
Hormona
Regulación
Regulación Afinidad
Afinidad Tasavs
vsSaturación
Saturación
Tasa
Retracción
Retracción Potenciación
Potenciación Familia
Familia
Figura 3.4. Esquema de la regulación de la respuesta celular a las hormonas.
No obstante, las células son capaces de modular la respuesta a una hormona y así garantizar
su propia integridad y aumentar su eficacia funcional. La estimulación prolongada no siempre
resulta beneficiosa, ni tampoco más eficaz para potenciar la respuesta del organismo. En
ocasiones un incremento prolongado y excesivo provoca una disminución de sus efectos. Este
comportamiento es lo que se conoce como desensibilización, el cual afecta al receptor, a la
maquinaria transductora o a los sistemas enzimáticos efectores. Un ejemplo claro de este
fenómeno podemos observarlo con la insulina, donde la afinidad de sus receptores no es
constante, disminuyendo a medida que aumenta la ocupación de los existentes con la insulina.
La pregunta que surge a partir de este momento consiste en saber que ocurre con toda esa
cantidad de hormona circulante que normalmente aparece incrementada inmediatamente
después de un entrenamiento de fuerza, o principalmente, que ocurre con aquellas otras
grandes cantidades de andrógenos que en ocasiones ingiere el deportista a través de la
farmacología.
94
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Un destino posible es que una vez saturados sus receptores ocupe aquellos otros con los que
tiene más afinidad. Este mecanismo puede conducir a consecuencias no predecibles o, al
menos, aún no perfectamente conocidas en el organismo de ese deportista (ginecomastia,
retención de líquidos, etc.), aunque también conlleva consecuencias favorables como ocurre
cuando satura receptores de glucocorticoides (acción anticatabólica). El resto será
catabolizado y eliminado por los riñones. Otra explicación posible está en que pasado el
tiempo en el que la saturación hormonal es muy elevada se aumente la afinidad de la hormona
por el incremento posterior de receptores. No obstante, no existe ninguna evidencia científica
que demuestre esta última hipótesis.
Por este motivo, una ingesta externa masiva de esteroides conduce, por un lado, a efectos
colaterales no deseados por los deportistas al competir con los receptores de otros receptores
esteroideos. También es cierto, que al competir los andrógenos por ocupar otros receptores
esteroideos diferentes se pueden lograr algunos efectos beneficiosos, como es el caso de lo
que ocurre cuando el andrógeno ocupa el puesto de los receptores de glucocorticoides. En
estos casos al ocupar el lugar de hormonas como el cortisol, el organismo alcanza una acción
anticatabólica que en ocasiones es tan importante como el propio efecto anabólico de los
andrógenos.
es
tor
c ep
Re í f i co
Espec
Complejo Hormona-Receptor
l
ta t or
To Recep
ecífico
or N o E sp
R e c e pt
95
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Tabla 3.2. Concentración aproximada de esteroides en sangre y afinidad relativa de varios esteroides con los
receptores de andrógenos.
5α-Dihidrotestosterona 1,0 2
Testosterona 0,2 20
Progesterona 0,02 1
Aldosterona <0,0001 4
Modificado de Hiipakka y Liao4
En aquellas ocasiones en las que la tasa de andrógenos es muy elevada, como ocurre cuando
se utilizan esteroides androgénicos externos, éstos ocupan el lugar de otros esteroides
provocando reacciones muy diversas según el receptor. Unas veces, la unión del receptor con
el andrógeno inhibe la acción inicial del mismo, como sucede con los receptores del cortisol,
los cuáles al unirse al andrógeno conduce a una situación anticatabólica de gran interés para
los objetivos de aquellos deportistas que buscan elevadas hipertrofias musculares. Por el
contrario, en ocasiones la unión del andrógeno con otros receptores esteroideos potencia la
acción del mismo desencadenando sus efectos, que en ocasiones son contraproducentes para
los intereses del deportista.
96
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
97
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
pico de hormona circulante. Sin embargo, a medio plazo el número de receptores se verá
potenciado. Tchaikovsky et al.5 reportaron que cuando a un sujeto se le inyecta testosterona o
10-nortestosterona se produce una reducción rápida de receptores de andrógenos en el
citoplasma de los músculos esqueléticos una hora después del tratamiento, para luego
incrementarse el número al doble de 5 a 6 horas más tarde. Este mecanismo puede prevenir a
un tejido de su exposición inmediata y prolongada a una tasa elevada de la hormona.
Un incremento de la tasa plasmática de andrógenos, cuyo origen puede estar motivado por las
cargas de entrenamiento, se traduce en aumento de la saturación de los receptores y a la
potenciación del entorno hormonal con las consecuencias que de ello se derivan. En
condiciones normales la saturación del 50% de receptores es equivalente a la tasa de hormona
circulante en forma libre (ver figura 3.6). Según este planteamiento, aún en el caso de que se
disponga de un bajo número de receptores, es posible lograr una mayor saturación con niveles
de hormonas circulantes no excesivamente elevados y permitiendo mejorar la respuesta
biológica.
100
90 Re ce ptore s 100%
80 P re se nte s
Efe cto M á x m o (%)
50%
70
60
50
40
30%
30
20
10 5%
0
0,0%-H 0,1%-H 1%-H 10%-H 100%-H
Figura 3.6. Efecto de una hormona en función de la concentración de la misma y el porcentaje de receptores.
98
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Tal y como se desprende del esquema que se presenta a continación (figura 3.7), la presencia
de metabolitos depende de las estructuras musculares que se activen, de forma que cuanto más
grupos musculares intervengan en la acción, mayor sean éstos y más tiempo estén trabajando,
mayor catabolismo proteico existirá y más fuerte y prolongada será la activación de la zona
del ADN responsabilizada de formar un tipo concreto de proteína. Paralelamente a este
mecanismo se produce una respuesta del sistema endocrino que, de activarse correctamente,
creará un entorno hormonal favorable para sintetizar aquellas proteínas que necesitemos.
99
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Figura 3.7. Interacción entre músculos activos y respuesta endocrina (modificado de Viru y Viru3).
Actividad
Actividad Funcional
Funcional Glándulas Endocrinas
Aumento
Aumento dede las
las Respuesta Metabólica Respuesta
Metabólica Respuesta Hormonal
Hormonal
enzimas
enzimas celulares
celulares
Aumento
Aumento estructura
estructura
activa
activa
Síntesis
Síntesis Proteica
de
de Adaptación
Adaptación Aparato
Aparato Genético
Genético
Celular Inductor
Celular
Sistema Inmunológico
Figura 3.8. Esquema simplificado de la respuesta endocrina al ejercicio.
100
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
+ ++
Intensivo Extensivo
++ +++
+++ +++
Testosterona GH Cortisol
IGF-1
Aunque la alteración del equilibrio hormonal por efecto del entrenamiento es compleja, y no
totalmente conocida, se sabe que la importancia de su modificación responde a las
características de las cargas de entrenamiento (estrés) que se utilicen. En el caso del trabajo de
la fuerza, es necesario tener presente el balance del eje anabólico/catabólico y, muy
especialmente, la respuesta que se genera en torno a alguna de sus hormonas con las
diferentes orientaciones de trabajo.
101
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
realizar la unión con el receptor en el interior de la célula, lo que sólo ocurre en el caso de las
hormonas esteroideas y alguna otra hormona como las tiroideas.
Lasecreción
La secrecióndedelalahormona
hormona
noesesconstante
no constante Normalmente,sólo
Normalmente, sólolalaporción
porción
libreejerce
libre ejercefunciones
funcionesen enlala
Ritmoscircadianos
Ritmos circadianos céluladiana
diana(10
(10-6-6aa10
10-12
-12 M)
célula M)
Factoresexternos
Factores externos
Lavida
La vidaestá
estásujeta
sujetaaamecanismos
mecanismos
desupresisón
de supresisónque
queregulan
regulan
suvida
su vidamedia
media Pararealizar
Para realizarsu
sufunción
funciónsesedebe
debe
uniraaun
unir unreceptor
receptorespecífico
específico
Excreción
Excreción
Inactivación
Inactivación
Muchashormonas
Muchas hormonassecretadas
secretadas Elefecto
El efectodedeuna
unahormona
hormonaes es
a la sangre (endocrinas)
a la sangre (endocrinas) complejoyysiempre
complejo siempredebe
debeconsiderarse
considerarse
seseunen
unenaaproteínas
proteínas lalainteracción
interacciónque
queexiste
existeentre
entrelas
las
parasu
para sutransporte
transporte diferentes hormonas
diferentes hormonas
La formulación actual del mecanismo de acción de las hormonas esteroideas omite la cuestión
de la traslocación al núcleo para poder abarcar todos los miembros de la familia de receptores
hormonales nucleares. En tales circunstancias el receptor, en ausencia de la hormona, se
encuentra asociado a otras proteínas (HSP90, P59 y otras), a la vez que unido muy débilmente
a las estructuras celulares (nucleares o citoplasmáticas). La llegada de la hormona transforma
el receptor liberándolo de las proteínas antes mencionadas y forzándolo a una mayor afinidad
por las estructuras nucleares, lo que le lleva a alcanzar su estado activo como factor de
transcripción. El reconocimiento de cada receptor por su respectiva hormona es un
mecanismo altamente específico en el que la molécula del esteroide entra en una cavidad de la
molécula del receptor (dominio de unión a la hormona), formando una unión de alta afinidad.
Una vez que el receptor es activado ya se encuentra en condiciones de identificar los genes
susceptibles de responder especificamente al mismo, al tiempo que puede modificar su
expresión a través de varias interacciones con secuencias específicas (figura 3.11).
102
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Uno de los fenómenos más interesantes, a la vez que desconocido, es la forma en la que cada
célula es capaz de expresar funciones diferentes y únicas pese a poseer en el ADN de cada
una de ellas toda la información genética que posee el individuo. Es decir, que entre la
infinidad de células que posee un ser humano (epiteliales, nerviosas, musculares, etc.) todas
ellas saben con precisión cual es la función genética que deben activar dentro del complejo
orden funcional del organismo.
103
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
hormona alcanza los testículos estimula las células de Leydig para, tras desencadenar una
cadena enzimática específica, producir testosterona a partir de moléculas de colesterol y hacer
que la hormona final sea secreteda a la sangre donde, mayoritariamente, se unirá a una
proteína específica (figura 3.12).
Producción de Testosterona
Adenohipófisis
-
Hombres Mujeres
LH
2.5 a 12 mg/día
+ 0.6 a 1.2 mg/día
Testosterona Testículos
0.15 a 0.6 mg/día
(Células de Leydig)
104
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
El ritmo de producción diaria varía de forma cíclica haciendo que las mayores
concentraciones sean a primeras horas de la mañana y las menores por la tarde, aunque los
ritmos circadianos de esta hormona presentan amplias variaciones individuales10. La figura
3.14 muestra un ejemplo de la variación de la testosterona a lo largo del dia, en un individuo
del sexo masculino.
8
7,5
Testosterona (ng/ml)
7
6,5
6
5,5
5
4,5
4
08.00. 10.00. 12.00. 14.00. 16.00. 18.00. 20.00. 22.00. 24.00. 02.00. 04.00. 06.00.
Figura 3.14. Ejemplo de concentraciones de testosterona total en sangre de un varón a lo largo del día.
105
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Una vez que la testosterona llega a la célula diana penetra en ella y se une directamente con su
receptor o bien se convierte, en una forma más activa y potente, la dehidrotestosterona (DHT).
Esta nueva forma de la testosterona (DHT) tiene una mayor afinidad con el receptor, lo que le
hace ser más potente y activa, pero no todos los tejidos tienen el mismo comportamiento lo
que potencia la acción androgénica de la testosterona y de sus derivados. En el tejido adiposo
y en ciertos núcleos cerebrales el organismo es capaz de aromatizar la testosterona a estradiol
e interactuar con los receptores de estrógenos (ver figura 3.15).
Acetato
17α-OH-Pregnalona DHEA
Colesterol
Testículos y Suprarrenal
DHT 5α-Re
ducta
sa
Testosterona Androstenediona
(Testículos)
atasa
Estradiol Arom
Células periféricas
Estradiol
106
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Hipotálamo Proteina
Evalúa las necesidades de testosterona y Accesible para el crecimiento y recuperación
aumenta sus disponibilidades. Envía esta celular. Va unido a las necesidades que se
información a la hipófisis. producen en la célula por el ejercicio intenso y la
ingesta realizada
Hipófisis
Recibe información del hipotálamo y envia Ribosomas
mensajes reguladores a los testículos u ovarios Produce proteinas basado en las
vía hormona gonadotropina instrucciones del RNA
Gonadotropina RNA
Hormona que es enviada a testículos y ovarios Transporta a los ribosomas en la célula con
indicando que cantidad de testosterona se información sobre la síntesis de proteinas
necesita
DNA
Testosterona Recibe el mensajero de testosterona y envia un
Hormona producida por testículos y ovarios, nuevo mensaje hacia el RNA
viajendo hacia las células diana (target cells)
Nucleo de la célula
Señal de retroalimentación La testosterona viaja al nucleo de la célula donde
La testosterona viaja en la sangre de vuelta al el DNA está almacenado
hipotálamo para darle información reiniciando
el proceso de producción de testosterona
Célula Muscular
Células diana de la testosterona
La testosterona libre ejerce su acción sobre los receptores de andrógenos que se encuentran en
las fibras musculares cuya cantidad varia en función del grupo muscular que estemos
considerando85. Se ha comprobado que la testosterona aumenta el número de receptores de
107
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
andrógenos en las células satélite, lo que se traduce en una mayor sensibilidad de estas a los
andrógenos. Este aumento (up-regulation) se debe en parte al estímulo que el ejercicio supone
sobre los niveles plasmáticos de testosterona. La variación en el número de receptores de
andrógenos es determinante en la mediación de los efectos de la testosterona en los tejidos
diana confirmándose que la testosterona induce hipertrofia muscular por aumento de la
síntesis proteica secundaria al incremento de la expresión de receptores de andrógenos86.
Son varios los factores que deben ser tenidos en cuenta a la hora de investigar la respuesta de
la testosterona, al igual que de otras hormonas, al entrenamiento de la fuerza, debiendo
destacar: la intensidad de las cargas utilizadas, las recuperaciones empleadas, la cantidad total
de trabajo realizado en la sesión, tipo de entrenamiento de fuerza realizado, cinética
hormonal, nivel de fatiga acumulada en otras sesiones, edad de los sujetos estudiados o su
género y el nivel de activación (arausal) que tenga el sujeto durante la ejecución (figura 3.17).
108
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Respuestade
Respuesta delalaTestosterona
TestosteronaalalEntrenamiento
Entrenamientode
deFuerza
Fuerza
RespuestaInmediata
Respuesta Inmediata RespuestaaaLargo
Respuesta LargoPlazo
Plazo
Cargade
Carga deEntrenamiento
Entrenamiento
FatigaAcumulada
Fatiga Acumulada
Volumen
Volumen
Fasede
Fase delalaTemporada
Temporada
Intensidad
Intensidad
Recuperaciones
Recuperaciones Balance
Balance
Anabólico/ /Catabólico
Anabólico Catabólico
Orientación
Orientación
Edad
Edad
Sexo
Sexo
Activación
Activación
Hidratación
Hidratación
Figura 3.17. Esquema de los factores que influyen en el comportamiento de la testosterona, y respuesta
inmediata y a largo plazo.
Uno de los aspectos más interesantes que se debe controlar para poder lograr un entorno
hormonal favorable es la intensidad de las cargas con las que se trabaja. Los cambios
significativos de la testosterona plasmática, durante las sesiones de entrenamiento de la
fuerza, sólo se producen si las cargas utilizadas en la misma están entre el 70-100% de la
intensidad máxima18-20. Todo parece indicar, que los niveles de testosterona plasmática
aumentan significativamente durante una sesión intensa de fuerza, especialmente si ésta es de
orientación hipertrófica en lugar de fuerza máxima, y además contiene, desde el punto de
vista energético, una elevada dependencia del metabolismo anaeróbico. Häkkinen y
Pakarinen21, muestran que el entrenamiento intenso causa una intensa respuesta hormonal que
puede variar dependiendo del tipo y/o magnitud del estrés provocado por el protocolo
utilizado. Para comprobar esta afirmación, los autores sometieron a diez deportistas
especializados en el trabajo de fuerza y que no usaban esteroides u otras drogas, a dos tipos
diferentes de entrenamiento. Una sesión consistía en 20 series de una repeticion lenta (3 a 6
segundos) al 100% recuperando 3 minutos, mientras que en la otra sesión los sujetos debían
realizar 10 series de 10 repeticiones al 70% con recuperaciones de 3 minutos, las cuales
producían fatigas importantes en el organismo que se traducían en incrementos de los niveles
109
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
de lactato plasmático que pasaba de 1,9 a 3,5 mmol/l, en el primer caso, y de 1,4 a 15,0
mmol/l en el segundo.
Por otro lado, Schwab et al.22, estudiaron los efectos que, sobre los niveles de testosterona,
tenían dos métodos diferentes de entrenamiento de fuerza, uno de carga moderada y otro de
carga ligera. El primero consistía en realizar cuatro series de seis repeticiones al 90-95% del
6RM, mientras que el segundo consistía en cuatro series de 9-10 repeticiones con el 60-65%
de la carga anterior. En ambas ocasiones, los niveles de testosterona aumentaban durante la
sesión de trabajo (30,9% y 26,6% respectivamente), regresando rápidamente a los valores
basales poco tiempo después de terminada. En cualquier caso, los datos muestran que la
respuesta es más intensa en el trabajo con cargas más elevadas, a la vez que se observa que la
respuesta es más rápida en ese tipo de trabajo (ver tabla 3.3). Esto nos debe hacer pensar que,
si queremos utilizar cargas de baja intensidad, debemos suplir la disminución de las cargas
con un volumen más elevado de trabajo.
Los incrementos observados en los niveles de testosterona en los sujetos de esta investigación
son ligeramente superiores a los reportados por Fahey et al.23, quienes encuentran incrementos
del 25% en levantadores de edad escolar que tenían experiencia en el entrenamiento con pesas
cuando realizaban un ejercicio que consistía en ejecutar 5 series de 5RM. Las modificaciones
en la tasa de testosterona eran menos importantes (14%) cuando el mismo trabajo era
realizado por escolares que no tenían experiencia previa en este tipo de entrenamiento. Por su
parte, Weiss et al.19, señalan que los niveles de testosterona se mantienen durante un largo
110
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
período de tiempo tras la finalización del esfuerzo, especialmente cuando los sujetos están
poco experimentados en este tipo de entrenamiento, señalando en su trabajo aumentos del
21,6% tras 30 minutos de haber finalizado un entrenamiento de pesas.
Por otra parte, Hicksson et al.24 estudiaron, durante 8 semanas a razón de tres sesiones por
semana, el efecto de un entrenamiento intenso de la fuerza y la resistencia. La muestra
utilizada fue de diez sujetos (5 hombres y 5 mujeres), la cual entrenó con cargas del 80% del
1RM de cada ejercicio. Los autores observaron que la fuerza aumentaba durante las primeras
cinco semanas para estabilizarse durante el resto del tiempo que duró la investigación. La
testosterona basal permanecía invariable durante todo el período y los niveles de la
testosterona tras la ejecución del entrenamiento subían de forma significativa hasta la séptima
semana.
Al estudiar la respuesta hormonal que acompaña al trabajo de fuerza también se debe tener en
cuenta la duración de las fases de recuperación que se emplean entre cada una de las series
realizadas en la sesión de entrenamiento. Cuando se revisa este punto en la bibliografía
especializada vemos que los resultados tampoco son completamente concluyentes y
mostrando algunos resultados contradictorios. Por un lado, autores como Dolve et al.25
afirman que los incrementos de testosterona son mayores cuando se reduce el tiempo de
recuperación de las series aunque se mantenga la intensidad de las cargas empleadas en las
mismas. Por su parte Bosco26, apoyándose en los trabajos de Kraemer et al.18, considera que si
la recuperación empleada en entrenamiento intensivo de fuerza es relativamente larga
(aproximadamente 3 minutos) se incrementará la producción de testosterona, mientras que si
la pausa es corta (aproximadamente 1 minuto), los mayores incrementos se observarán en la
producción de la hormona del crecimiento.
Otro punto de interés respecto a esta variable es la que hace referencia a las recuperaciones
utilizadas entre cada sesión de entrenamiento de fuerza. Los valores basales durante la
recuperación se alcanzan rápidamente tras un trabajo de fuerza, aunque en algunos estudios se
observa como la concentración de testosterona sérica después del entrenamiento se mantiene
elevada más tiempo cuando se utilizan ejercicios que afectan a numerosos grupos musculares
y a la vez que se utilizan cargas de elevada intensidad, tales como los ejercicios empleados en
la halterofilia. Con el paso del tiempo, trabajos de tal naturaleza en los que el organismo se ve
obligado a efectuar cargas altamente catabólicas, se pueden observar disminuciones de la
testosterona basal, especialmente cuando no se respetan los tiempos de recuperación
necesarios entre cada sesión de entrenamiento.
111
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Como fue expuesto anteriormente, la acción de la testosterona esta mediada en parte por el
receptor de andrógenos. Algunos estudios siguiendo protocolos de elevado volumen de cargas
producen una regulación a la baja (down-regulation) del AR una hora finalizado el ejercicio
pudiendo haberse debido a un mayor catabolismo proteico asociado con el mayor nivel de
estrés después de un protocolo de fuerza de elevado volumen89.
3.3.6.4. Efecto del nivel de activación que tenga el sujeto durante la ejecución
112
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Vemos en la tabla anterior que los niveles de testosterona aumentaban de forma evidente,
igual que ocurría con el cortisol, lo que conduce a una importante disminución del índice
testosterona/cortisol durante la competición por efecto del estrés competitivo.
Los trabajos de fuerza velocidad se caracterizan por el empleo de cargas medias o bajas de
poco volumen por sesión y elevada recuperación en las micro y macropausas, criterio similar
que el que se emplea en el trabajo de fuerza máxima neural aunque con cargas superiores. Por
el contrario, el trabajo de tipo hipertrófico y el de fuerza resistencia se caracterizan por la
utilización de cargas altas y medias, elevado volumen por sesión y poca recuperación.
Los niveles de producción de testosterona no son fijos a lo largo del día. La secreción de
testosterona está regulada por la acción de otras hormonas como la GnRH y la LH, las cuales
proceden del lóbulo anterior de la hipófisis, y lo hacen de forma intermitente. Los picos de
máxima secreción de la testosterona aparecen en las primeras horas de la mañana (05.00-
07.00 horas), poco antes de que el sujeto se levante, disminuyendo durante el resto del día y
alcanzando sus niveles más bajos a últimas horas de la tarde, para finalmente iniciar un
crecimiento progresivo durante la noche.
Además, los efectos que estas hormonas tienen sobre la fuerza, su entrenamiento o mejora,
debe ser entendida de forma sinérgica con otras hormonas, algunas de ellas con efecto
contrario a la testosterona, como es el caso del cortisol que tiene una función catabólica en el
organismo.
113
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
0,26 28
26
Testosterona/Cortisol
Testosterona (nmol/l)
0,24
24
0,22 22
20
0,2
18
0,18 16
14
0,16
12
0,14 10
08,00 h. 16,00 h. 20,00 h.
T T/C
Figura 3.18. Evolución del índice testosterona-cortisol a lo largo del día (tomado de Lopez et al.34).
Se entiende que el ratio testosterona/cortisol puede llegar a disminuir un 30% sus valores
basales sin que por ello se entienda que se produce un sobreentrenamiento, sino que
representa una recuperación incompleta temporal, siempre que no baje sus niveles absolutos
en suero de 0,35x10-3, medida la testosterona libre en mmol/l33,35 y el cortisol en μmol/l,
sabiendo que los valores en reposo de este índice oscilan, normalmente, entre 4,7-5,0.
114
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Las enormes diferencias biológicas que se pueden encontrar en ese rango de edad pueden ser
causa de confusión y de comportamientos diferentes según el grupo analizado. Tsolakis et
al.36 observaron como niños de 11 y 13 años incrementaron significativamente los niveles de
testosterona (4,9 a 10,9 nmol/l) y los índices de andrógenos librea en sangre (15,6 a 27,2) tras
un entrenamiento de fuerza de dos meses de duración, lo que supone aumentos superiores a
los observados en un grupo de niños de mayor edad (14-16 años) donde los valores de
testosterona pasaron de 14,6 a 19,3 nmol/l y el índice pasó de 36,1 a 68,3.
Pablos37 señala que la respuesta hormonal al entrenamiento de fuerza, por regla general, es
similar entre los adolescentes masculinos y femeninos, aunque en sus investigaciones
comprobó que la ratio testosterona/cortisol tiene tendencia a disminuir entre los varones y a
aumentar en las mujeres. En cualquier caso, la tendencia que muestran los niveles de
testosterona en ambos sexos tiende a disminuir de forma estadísticamente significativa con el
entrenamiento.
Cumming et al.15 señalan que los sujetos altamente entrenados tienden a disminuir de forma
significativa los niveles de testosterona en sangre, fenómeno que se repite siempre con
independencia del sexo de los sujetos a que hacemos referencia. Kraemer et al.12 señalan que
la experiencia en el entrenamiento de fuerza influye en la respuesta hormonal en los
deportistas más jóvenes. Según los autores, la respuesta hormonal es mayor cuando aumentan
los años de entrenamiento.
Este factor también fue comprobado por Kraemer et al38 al comparar sujetos de diferente
edad. Los autores comprobaron que un trabajo de 4 series de 10 repeticiones al 70%, conducía
a que sujetos de 30 años de edad presentaran (a los 5, 15 y 30 minutos de finalizado el
esfuerzo) un incremento mayor de los niveles de testosterona libre y testosterona total, que los
sujetos de edad avanzada (62 años).
Distintas son las conclusiones observadas en las investigaciones que tienen como objetivo
analizar el comportamiento hormonal provocado por el trabajo de fuerza en las mujeres. Por
regla general no parece observarse un comportamiento hormonal tan intenso como el de los
varones, aunque la respuesta observada sí presenta la misma dinámica de cambio. No
obstante, Cumming et al.15 encontraron un incremento significativo de la testosterona y el
cortisol en sangre cuando eran sometidos a un entrenamiento de fuerza. También Hickson et
al.24 encontraron una respuesta endocrina importante al trabajar la fuerza. Estos autores
comprobaron en cinco mujeres sometidas a un entrenamiento de fuerza con cargas elevadas
(80%) durante ocho semanas que los niveles basales de testosterona permanecían inalterados,
mientras que la testosterona al final de los entrenamientos sufría un incremento significativo
similar al que tiene lugar en los varones, aunque mostrando valores absolutos inferiores.
Por el contrario, cuando Häkkinen et al.39 analizaron durante 3 semanas (2 semanas intensas
seguidas de una de trabajo reducido) de un entrenamiento de fuerza con cargas elevadas,
observaron que no existían cambios estadísticamente significativos en los niveles de
115
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
testosterona sérica, testosterona libre y SHBG. En cualquier caso los niveles de testosterona
pasaron de 2,4 nmol/l a 4,0 nmol/l en los primeros 15 días, mientras que la testosterona libre
aumentó de 6,6 pmol/l a 10,5 pmol/l en ese mismo período de tiempo. Sin embargo, el ratio
testosterona sérica/SHBG correlacionó con los cambios en la sección transversal muscular, lo
que demuestra la función anabólica de esta hormona.
Tampoco Weiss et al.19 encontraron una respuesta endocrina importante. Los autores al
estudiar a 20 mujeres familiarizadas con el trabajo de fuerza, comprobaron que cuando hacían
un entrenamiento de cuatro ejercicios ejecutados en tres series del máximo número de
repeticiones con el 80% de la 1RM, los niveles de testosterona sérica aumentaron pero no de
forma estadísticamente significativa (16,7%), y además lo hacían en unos valores inferiores a
los de un grupo de varones que hicieron el mismo trabajo (21,6%). Los datos de este trabajo
coinciden con los observados por Fahey et al.23, quienes reportaron un incremento
significativo de la testosterona plasmática en jóvenes estudiantes tras un trabajo intenso de
fuerza, pero no ocurre lo mismo en un grupo de mujeres de similares características (19,2% vs
6,8%, respectivamente).
Es lógico pensar que la respuesta hormonal debería variar con el efecto acumulado que vaya
teniendo el proceso de entrenamiento a lo largo del tiempo que el deportista emplee este tipo
de entrenamiento muy intensivo. No es lo mismo entrenar una vez al día, que hacerlo dos o
tres veces, como tampoco es igual realizar una sesión corta (40-50 minutos) que una larga (2-
3 horas), lo que tiene su manifestación en la respuesta endocrina. En estas ocasiones los
procesos catabólicos se disparan y alteran el balance anabólico/catabólico.
Si el deportista hace más de una sesión de entrenamiento diaria, con cargas de alta intensidad
(70-100%), mañana y tarde, las respuestas hormonales son más intensas durante la segunda
sesión20. En la primera sesión, la concentración de testosterona plasmática descendió de 27,7
(±2,8) nmol/l a 24,6 (±4,4) nmol/l, mientras que en la segunda sesión, a pesar de que la
testosterona aumentó de 13,6 (±5,9) nmol/l a 19,6 (±6,0) nmol/l, los valores alcanzados son
menores a los de la sesión matutina, regresando a los valores iniciales a la hora de finalizado
el entrenamiento.
Häkkinen et al.39 sugieren que cortos períodos de entrenamiento intenso de fuerza (cargas del
70 al 110% de la 1RM, 5 días por semana, 2 sesiones por día), conducen a que los niveles de
testosterona total plasmática, tras 8 horas de sueño, disminuyan de forma significativa a partir
del tercer día de entrenamiento, alcanzando su valor más bajo al quinto día de entrenamiento
(27,7 vs 22,7 nmol/l), pero incrementando los niveles en días posteriores (figura 3.19). Sin
embargo, los niveles de testosterona libre no sufrían modificaciones durante los tres primeros
días, disminuyendo de forma considerable hasta alcanzar los valores inferiores en el último
día (116,6 vs 97,0 pmol/l). No obstante, una vez finalizado el entrenamiento los niveles se
recuperaban rápidamente en 48 horas. Una de las razones argumentadas por el autor para
116
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
TT(nmol/l) TL (pmol/l)
32 115
30 110
105
28
100
26
95
24
90
22 85
20 80
0 m. 4 m. 8 m. 12 m.
Figura 3.19. Respuesta de la testosterona total y de la testosterona libre después de un trabajo de fuerza con
cargas elevadas (Modificado de Häkkinen et al.39).
Busso et al.41 estudiaron, en seis halterófilos de alto nivel, lo que ocurría con seis semanas de
entrenamiento (4 semanas de trabajo intenso y 2 de trabajo reducido). La concentración de
testosterona plasmática disminuyó durante las 4 primeras semanas de trabajo intenso, lo que
coincide con lo aportado por otras investigaciones similares analizadas por el autor, las cuales
señalan que la causa se pudo deber a dos mecanismos: la depresión en su producción o la
deplección en los depósitos que existen en los testículos.
Tabla 3.6. Concentraciones plasmáticas de testosterona, cortisol y SHGB durante un largo período de
entrenamiento, tiempo expresado en semanas (s.).
Hormona/Tiempo 1 s. 15 s. 17 s. 19 s. 21 s. 35 s. 51 s.
117
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Por su parte, Fry et al.42 estudiaron nueve halterófilos juniors de alto nivel tras realizar un año
de entrenamiento intenso, señalando que el trabajo continuado de fuerza conduce a
adaptaciones positivas de la testosterona, el cortisol y el ratio testosterona/cortisol, lo que
unido a las adaptaciones condicionales obtenidas en este período de tiempo, garantizaría los
efectos positivos sobre la mejora de la fuerza.
También Häkkinen et al.20 hicieron un estudio longitudinal a largo plazo (dos años) con nueve
halterófilos que fueron controlados cada cuatro meses. Los sujetos estudiados mostraron un
incremento en la testosterona plasmática (19,8 vs 25,1 nmol/l) y en el ratio de la testosterona
sérica/SHBG, el cual refleja el nivel de testosterona libre. Los datos de la investigación
demuestran una elevada correlación entre los cambios individuales de fuerza máxima y el
valor medio de la relación testosterona/cortisol, así como entre el índice de potencia y la
relación testosterona/SHBG.
Podemos ver que los trabajos de los diferentes autores analizados sugieren que las respuestas
de las concentraciones plasmáticas de testosterona son muy sensibles a los grados de estrés
fisiológico que produce el entrenamiento de fuerza. El efecto de una carga aislada (sesión) de
fuerza debe conducir a un aumento de la testosterona, salvo que ésta sea de una gran
intensidad y de carácter extensivo, motivo éste, que en ocasiones conduce a una reducción
durante la ejecución de la misma. En tiempos más prolongados (varias sesiones o semanas) de
trabajo muy grande de fuerza, el efecto puede ser similar, predominando al final los procesos
118
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
orgánicos catabólicos sobre los anabólicos. Una de las causas que llevan a este mecanismo de
disminución de la testosterona plasmática libre durante un período intenso de entrenamiento,
puede ser el aumento en su consumo durante el trabajo muscular, y otra razón podría ser un
incremento en la concentración de SHBG (globulina fijadora de las hormonas sexuales). No
todos los autores coinciden en señalar una disminución de los niveles plasmáticos de
testosterona después de un período de entrenamiento de media duración (pocos meses),
mientras que si el entrenamiento es intenso y prolongado, las modificaciones son
significativas, tal y como ocurre en culturistas de élite con alto nivel de experiencia. Si el
proceso de entrenamiento se sistematiza, y el organismo se adapta a esa modalidad intensa de
trabajo, la respuesta hormonal, siendo individual, parece afectar a la hipófisis e hipotálamo,
liberando niveles superiores de testosterona, lo que crea condiciones óptimas para el
desarrollo de la fuerza (incrementos entre un 17%-36%)48. La tabla 3.7 muestra un resumen
de los protocolos de entrenamiento utilizados con el fin de incrementar los niveles de
testosterona.
119
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Figura 3.20. Esquema del eje Hipotálamo-Hipófisis-Hígado y sus principales hormonas relacionadas con el
entrenamiento de fuerza.
En realidad, la producción de la GH, respondiendo al complicado entramado de las respuestas
del sistema endocrino, hace que además de la GHRH y la GHSI (SS o somastatina), otras
hormonas, neuropéptidos y neurotransmisores influyen en la secreción de la misma, bien por
acción directa sobre ella, o bien a través de la alteración en la segregación de los factores
liberadores o inhibidores de la misma.
120
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
NEUROTRANSMISORES
NEUROTRANSMISORES
Catecolaminas
Catecolaminas SEÑALESMETABÓLICAS
SEÑALES METABÓLICAS
Acetilcolina
Acetilcolina Glucosa
Glucosa
Serotonina
Serotonina Aminoácidos
Aminoácidos
Histamina
Histamina ÁcidosGrasos
Ácidos GrasosLibres
Libres
GABA
GABA
ÓxidoNítrico
Óxido Nítrico
GHRH
GHRH SS
SS
¿GHRP?
¿GHRP?
¿PACAP?
¿PACAP?
HORMONAS
HORMONAS
EsteroideasSexuales
Esteroideas Sexuales
Neuropéptidos
Neuropéptidos
Activina
Activina Galanina
Galanina
Glucocorticoides
Glucocorticoides + - OpiaceosEndógenos
Opiaceos Endógenos
Tiroideas
Tiroideas Motilina,TRH,
Motilina, TRH,Vasopresina
Vasopresina
ÁcidoRetinoico
Ácido Retinoico
CRF,Sustancia
CRF, SustanciaP,P,Neurotensina,
Neurotensina,
Vitamina-D
Vitamina-D NatiuréticosAtriales
Natiuréticos Atriales
Leptina
Leptina
IGF-I
IGF-I GH
Figura 3.21. Regulación de la estimulación – inhibición de la hormona de
crecimiento (modificado de Arce y Devesa50).
La síntesis de la hormona del crecimiento depende de cinco genes distintos (cada uno con
cinco exones) que se localizan en el cromosoma 17. El ser humano tiene una producción
diaria de GH que oscila entre los 0,4-1,0 mg (0,4-0,5 mg/m2 superficie corporal) en hombres
adultos y algo mayor en adolescentes. Una vez producida, es segregada, de manera pulsatil a
la sangre en respuesta a diferentes estímulos (sueño, ayuno, ejercicio, entre otros; ver figura
3.22), lo que provoca elevadas variaciones de la tasa circulante a lo largo del día. La tasa
normal de esta hormona en la sangre se sitúa entre los 1,6 y 3,0 ng/ml en un sujeto adulto
sano, aumentando estos valores en los jóvenes y adolescentes, pero disminuyendo entre los
sujetos de mayor edad.
Figura 3.22. Cinética de la producción de la GH en tres sujetos de igual edad biológica, pero diferente estatura y
velocidad de crecimiento (tomado de Calzada51).
121
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Es una hormona con una vida media corta (25 minutos) que, una vez secretada, se une a una
proteína transportadora (GHBPs: GHBP1 y GHBP2) que tiene su origen en su receptor y con
la que es transportada hasta las células diana.
Cuando la GH se une a la GHBP1, lo hace con gran afinidad y en una elevada proporción (40-
50%), especialmente con la forma GH 22kDa, lo que le convierte en un importante reservorio
circulante de esta hormona. Cuando la unión la realiza con GHBP2 lo hace con menor
afinidad, en menor cantidad (5-10% del total de GH) y principalmente con la GH 20kDa.
3.4.2.3. Receptores de la GH
Cuando la GH llega a las células diana se une a su receptor, una glucoproteína de 620
aminoácidos situada en la membrana de la célula, e inicia la regulación de sus funciones. El
receptor de la hormona de crecimiento pertenece a una familia implicada en procesos de
crecimiento y diferenciación celular52.
PT GH
Sangre
Membrana
Receptor Citoplasma
STAT-5 JAK-2
P
Núcleo
STAT-5 P
122
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Desde el punto de vista deportivo, es necesario tener presente que los esteroides androgénicos
anabolizantes aumentan el número de receptores hepáticos para la hormona de crecimiento, lo
que multiplica la influencia sobre los factores de crecimiento y sus funciones sobre el
organismo. Por el contrario, una dieta hipocalórica severa disminuye el número de receptores
hepáticos de la hormona de crecimiento.
Hormonade
Hormona deCrecimiento
Crecimiento
AcciónDirecta
Acción Directa AcciónIndirecta
Acción Indirecta
Factoresde
Factores deCrecimiento
Crecimiento
Tejidoadiposo
Tejido adiposo Músculo,Hígado
Músculo, Hígado
Crecimiento
Crecimiento ↑↑síntesis
síntesisproteínas
proteínas
esqueleto
esqueleto ↑ proliferación células
↑ proliferación células
Diferenciación celular
↑↑lipolisis
lipolisis AntagonismoInsulina
Antagonismo Insulina Diferenciación celular
Mejorade
Mejora delalaFuerza
Fuerza
123
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Sin embargo, todos estos procesos anabólicos no tienen lugar en el tejido muscular52, por lo
que es posible que se deba indagar aún más sobre este concepto, ya que choca frontalmente
con el uso tradicional que se ha venido dando a esta hormona dentro del mundo del deporte.
Según los autores antes citados, la GH no sólo no estimula la fabricación de proteínas en el
tejido muscular, sino que parece incrementar el catabolismo de las proteínas musculares.
Sin embargo, es un hecho conocido, por la mayor parte de los culturistas, que la GH, por sí
sóla, no tiene un efecto especialmente positivo sobre el incremento de la masa muscular,
especialmente entre deportistas jóvenes, por lo que su utilización va paralela al uso de insulina
y esteroides androgénicos anabolizantes (testosterona y esterodes sintéticos).
Aquellas personas que se inclinan por utilizar dosis exógenas de GH para potenciar su
rendimiento deben tener en cuenta algunas repercusiones colaterales que pueden tener lugar y
que pueden ser nocivas para su salud. Entre las más evidentes podemos señalar las siguientes:
a) acromegalia, b) inducción a la diabetes, c) hipogonadismo, d) crecimiento cardiaco y e)
aumento de colesterol y triglicéridos séricos.
124
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Tener una idea básica sobre este complejo mecanismo es fundamental para los entrenadores,
ya que algunos deportistas no dudan en utilizar complejos cócteles donde aparecen varias
hormonas unidas a la de crecimiento55.
Un incremento relativo de las hormonas tiroideas supone un incremento de los niveles de GH,
pero un aumento excesivo lleva a la disminución de los mismos. Las consecuencias de este
mecanismo se pueden ver claramente en el caso de los niños que padecen hipotiroidismo, los
cuales presentan una marcada disminución de la velocidad de crecimiento. Por su parte, un
aumento de los niveles de GH conduce a un incremento en los niveles de somatomedinas,
aunque, posteriormente, una vez que han incrementado las tasas de éstas, se dispara un
mecanismo inverso en el que se inhibe la producción de la GH.
Mullis et al.56 señalan que existe una elevada correlación (r > 0,8) entre el incremento de la
tasa circulante de T3 (10 μg/ml) y el incremento en la regulación de receptores de GH (GHR)
125
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
3.4.2.7.3. Glucocorticoides
3.4.2.7.4. Andrógenos
3.4.2.7.5. Insulina
Conviene destacar que la GH es hiperinsulinémica, pero al mismo tiempo bloquea los efectos
de la insulina sobre la célula. Mientras se necesita una adecuada actividad insulínica, igual
que una adecuada disponibilidad de hidratos de carbono, para asegurar la eficacia de la
hormona de crecimiento, no es menos cierto que un exceso de GH (como ocurre con la
utilización exógena de esta hormona) conduce a corto plazo (30-60 minutos) a una
disminución de la glucemia, lo que por sí mismo es liberador de GH, pero posteriormente se
genera el efecto contrario (aumento de la glucemia) con resistencia a los efectos que
habitualmente provoca la insulina (efecto diabetógeno) que puede desembocar en una diabetes
mellitus. Todo parece indicar que el uso conjunto de GH e insulina puede inducir
favorablemente el metabolismo proteico (ver figura 3.26).
126
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
+
↑GH ↑ T3
↑IGF-1 +,- +
↑↑GH ↑↑ T3
-
↓GH ↑↑↑ T3
+
↑Andrógenos
↑Insulina
A nosotros nos interesa destacar especialmente los que dependen de las características de la
carga utilizada (intensidad, volumen, recuperación y duración). Son los ejercicios
poliarticulares y de elevada intensidad, como los de halterofilia y sus variantes, los principales
estimuladores de la producción de GH. El ejercicio físico estimula la secreción de la GH, de
tal forma que los niveles hormonales aumentan considerablemente al inicio de la actividad
intensa en proporción a las cargas y la duración de las mismas. Si la carga de trabajo es de
poca intensidad, se necesitan de 30-60 minutos para su respuesta, aunque la respuesta es
inmediata ante cargas muy intensas de carácter anaeróbico. En ese sentido, Weiker et al.59
comprobaron que los niveles de GH se incrementaron tras diferentes carreras (100, 1500,
10000, 25000 metros) de forma proporcional a la distancia, demostrando que es esta variable,
el volumen de carga, una de las más importantes en la cinética de la GH en relación con el
ejercicio, aunque tal comportamiento se verá afectado por el nivel de entrenamiento que tenga
el sujeto. Este último aspecto también fue señalado por Semiginovsky et al.60 cuando
observaron que maratonianos de alto nivel aumentaban los niveles de GH después de una
carrera, mientras que otros corredores menos cualificados presentaban una disminución de los
mismos.
127
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
También se conoce que programas con resistencias moderadas o medias (10RM), los cuales
involucran a un numeroso grupo de músculos, que implican un alto volumen de trabajo y que
se ejecutan con recuperaciones incompletas (1 minuto o menos), provocan incrementos
significativos de la concentración de esta hormona en los dos sexos2. En este sentido, Craig y
Kang61 comprobaron que una sesión de fuerza en la que se empleaban cargas intensas de gran
volumen y con cortas recuperaciones, la hormona de crecimiento, a nivel plasmático,
incrementaba sus valores de forma significativa (1,65 ng/ml vs 11,55 ng/ml), manteniéndose
los valores elevados 15 segundos después de la tarea (14,59 ng/ml), observando que los
trabajos de fuerza con alto componente de resistencia anaeróbica eran muy eficaces para hacer
responder a esta hormona. Kraemer et al.18 comprobaron que entrenamientos de carácter
hipertrófico (elevado volumen con cargas de 10RM recuperando 1 minuto) provocan intensos
incrementos en la secreción de la GH, mientras entrenamiento de carácter neural (bajo
volumen con cargas de 5RM recuperando 3 minutos), lo hacen de forma menos intensa.
Resultados similares fueron obtenidos por McCall et al.66.
Djarova et al.67 demostraron que una acusada hiperventilación que altere el pH, conduce a un
incremento de la GH plasmática, lo que pudiera explicar este comportamiento hormonal
acentuado en el trabajo intenso de la fuerza. Kraemer et al.64 también encontraron
comportamientos similares con cargas del 10RM. En otro estudio de Craig et al.68 en el que
se trabajó con 36 sujetos universitarios no entrenados, y en el que se utilizó un entrenamiento
extensivo de fuerza (5 ejercicios de brazos 3 x 8-10RM mas 2 ejercicios de piernas 3 x 8-
10RM y abdominales) durante 10 semanas, pudieron comprobar que los niveles de GH al
final de la sesión eran muy elevados, aunque con tendencia a disminuir conforme se
desarrollaban las semanas de entrenamiento (tabla 3.8).
Respuestas similares de GH fueron reportadas en mujeres que hacían trabajos de fuerza con
carga elevada y con orientación intensiva y extensiva69. No obstante, en la mujer el ciclo
menstrual puede afectar a la respuesta hormonal, especialmente en lo que se refiere a la
hormona del crecimiento. Kraemer et al.64 estudiaron la respuesta hormonal después de
128
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
diferentes protocolos de fuerza en nueve mujeres (24,1 ± 4,3), encontrando que los que más
incrementan la GH plasmática y el cortisol plasmático son aquellos donde la carga es intensa
(10RM) y la recuperación incompleta (1 minuto).
En estudios propios realizados por nuestro grupo hemos podido observar un incremento de la
tasa circulante de hormona de crecimiento sobre el valor de referencia inmediatamente
después de finalizado el entrenamiento (ver figura 3.27). Este comportamiento coincide con
los resultados obtenidos por otras investigaciones donde se han utilizado entrenamientos de
fuerza de carácter extensivo12,18,21,61,63,70 y en aquellos casos en que el entrenamiento con
sobrecargas es de intensidad de trabajo superior a un cierto umbral (aproximadamente 70% de
la 1RM) y el volumen de trabajo es suficientemente elevado y las recuperaciones medias o
incompletas.
4 330
GH IGF-I
3,5 320
(ng/ml) (ng/ml)
3 310
2,5 300
2 290
1,5 280
1 Ejercicio) 270
0,5 260
0 250
Pre Final R-20' R-40' R.60'
129
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Si el lector desea profundizar más sobre el uso de la GH exógena, los autores recomiendan la
lectura del libro “El doping en los deportes de fuerza y resistencia” de García Manso JM y
Victoria Ortiz M55, editado por el centro de estudios olímpicos de la EHU/UPV.
130
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Insulina
GenIGF-I
Gen IGF-I
ARNm IGF-I
GH
Glucolisis
La mayor parte de la IGF-I circulante (99%) en el plasma corresponde a una familia concreta
relacionada con el transporte de proteínas (IGFBPs), donde compite con la insulina y la IGF-
2, las cuales modulan una larga serie de procesos. En la actualidad se conocen seis diferentes
proteínas transportadoras (IGFBPs) que se denominan en función a un número de
identificación, de las que la más abundante e importante es la IGFBP-3. No obstante, la
producción de esta hormona como respuesta a la GH, no se produce de forma inmediata, sino
que necesita que pasen entre 3 y 15 horas para que se lleve a cabo este proceso. Además,
mientras la GH se une débilmente a la proteína transportadora y, por lo tanto, es capaz de
liberarse rápidamente desde la sangre a los tejidos, la IGF-I se une fuertemente a su proteína
131
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
transportadora, haciendo que se libere lentamente a los tejidos (vida media de unas 20 horas).
Aproximadamente, el 95% de los factores de crecimiento tipo insulínico circulan unidos a su
proteína transportadora (especialmente la tipo 3), lo que, una vez más, permite un reservorio
que impide su rápida degradación y aumenta su vida media.
También es importante resaltar que, la IGF-I puede escindirse en tres formas: IGF-IEa; IGF-
IEb; IGF-IEc (factor de crecimiento mecánico). Este último es secretado por el músculo
esquelético en respuesta al estrés mecánico del ejercicio con la activación de unidades
motoras del músculo en contracción estimulando de forma autocrina la reparación y
crecimiento de las fibras musculares.
Los receptores de la IGF-I tienen una estructura similar a los de la insulina por lo que también
tienen afinidad con esta hormona y con la IGF-II, especialmente con la última. Esto nos debe
hacer pensar que existe un conflicto de intereses entre ambas hormonas y sus respectivos
receptores que deben ser tenidos en cuenta por los deportistas, especialmente por aquellos que
suministran frecuentemente dosis exógenas de las mismas.
IGFBP
IGF-I
Sangre
MEMBRANA CELULAR R
Citoplasma
Tk P
P P
SHC Irs-1
P
MAP-K PI3-K
Núcleo
Figura 3.29. Mecanismo de acción de la IGF-I.
Cuando la IGF-I se une a su receptor se autofosforiliza y, a su vez, fosforiliza un sustrato
denominado receptor de insulina-1 (Irs-1), que posteriormente, tras diferentes pasos, se
transforma al fosfatidil-Inositol-3-fosfato (PI3-K). Otro mecanismo activa la fosforilización
de las SHC hasta alcanzar las MAP-quinasas, las cuales pasan a actuar sobre distintos
sustratos del núcleo (ver figura 3.29).
En general el IGF-I al interactuar con su receptor estimula la vía mTOR la cual incrementa la
síntesis de proteínas. Esta activación la lleva a cabo a través de la vía PI-3K/AKT. La mTOR
activa a factores de transcripción dando lugar a un aumento de la síntesis de proteínas. Es
inhibido por AMPK la cual se activa por incrementos en las concentraciones de AMP y bajas
reservas de glucógeno, como ocurre durante los ejercicios de resistencia (endurance) donde
132
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
existe una depleción glucogénica (figura 3.30). Durante los últimos años los estudios sobre las
vías de señalización que conducen a la hipertrofia muscular son numerosos recomendando al
lector acuda a texto específicos para profundizar en ellas.
Figura 3.30. Acción e interacción de la IGF con la síntesis proteica (modificado de Kraemer y Fleck93).
Entre las diferentes funciones que cumplen los factores de crecimiento tipo insulínico,
especialmente desde la óptica del entrenamiento de la fuerza, la IGF-1 induce a la hipertrofia
muscular vía a la combinación de activar células satélites y a su incidencia sobre la síntesis de
proteínas, síntesis de ADN y de ARN. No debemos olvidar que cuando el músculo
esquelético aumenta su masa lo hace fundamentalmente como consecuencia de la activación,
proliferación y fusión de células satélites, y que la hipertrofia es uno de los principales
objetivos adaptativos del entrenamiento de la fuerza73.
Pese a ser una potente hormona anabólica (induce la síntesis e inhibe la degradación de
proteínas) su uso exógeno presenta algunos inconvenientes que deben ser tenidos en cuenta.
Su uso en bajas dosis inhibe la secreción de GH e insulina, mientras que a elevadas dosis
conduce a la hipoglucemia y la disminución en la producción endógena de GH e insulina.
Trabajos realizados por nuestro grupo con estudiantes de Ciencias de la Actividad Física y el
Deporte coinciden con los resultados aportados por Kraemer et al.18,63. Los sujetos de nuestra
muestra presentaron un incremento significativo de la tasa circulante de IGF-I, tanto al final
del entrenamiento como durante la fase de recuperación, aunque con una cinética diferente
que la presentada por la hormona de crecimiento. Al final de la sesión, los niveles se habían
incrementado en 1,2 veces, continuando el aumento de su tasa circulante, aunque de forma
133
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
más ligera, durante los veinte primeros minutos de la recuperación. Sólo a partir de la toma
realizada a los cuarenta minutos de la sesión de entrenamiento los valores muestran una
tendencia descendente que se mantiene a lo largo de la hora controlada. En los estudios de
Kraemer et al.18,63 también se comprueba que el incremento de los niveles de IGF-I se
mantiene una hora después de finalizado el ejercicio. Sin embargo, Cappon et al.74 plantean la
hipótesis de que el aumento de IGF-I por efecto del ejercicio se debe producir entre 12-24
horas después de finalizada la sesión de entrenamiento, siempre que el mismo estimulara
suficientemente la secreción de la GH. En nuestro trabajo no hicimos valoraciones en ese
periodo de tiempo posterior al entrenamiento, por lo que no disponemos de datos con los que
confirmar este planteamiento.
Algunos datos nos hacen pensar que algún metabolito de la glucolisis, posiblemente el lactato,
actuaría como importante factor modulador de este mecanismo. Esto se podría considerar en
nuestro trabajo, aunque la técnica utilizada nos obliga a plantearlo con la máxima prudencia.
En nuestro estudio, los niveles de lactato llegaron a 9,1 mmol (±3,5) a mitad de la sesión,
bajando 7,6 mmol/l (±3,2) al final de la misma, confirmando la importancia del metabolismo
anaeróbico en el protocolo diseñado.
El ejercicio físico es un importante modulador a medio y largo plazo (igual que la nutrición)
de los niveles de IGF-I plasmático. En relación con la dieta asociada a la producción de IGF-I,
vemos que en ejercicios intensos mantenidos durante una semana, se observa un descenso del
40% de IGF-I cuando la ingesta es reducida, pero la misma aumenta cuando la dieta
hipocalórica es menos duradera. Con el trabajo de fuerza se incrementa la producción de
somatomedina, bien durante el ejercicio (trabajo con poca carga y muchas repeticiones), o
bien durante la recuperación (entrenamientos con cargas elevadas), interactuando con otras
hormonas y receptores hormonales y repercutiendo en los cambios de la fuerza muscular.
Algunos autores señalan que la IGF-I estimula las células satélite, aspecto que de ser cierto,
daría explicación a la hiperplasia al permitir el desarrollo de células inmaduras denominadas
mioblastos. Sin embargo, se dispone de pocos estudios experimentales en humanos en los que
la IGF-I fuese utilizada. En esta línea, Mauras y Beaufrere75 observaron un extraordinario
efecto sobre el anabolismo muscular al emplear 100 mcg/kg dos veces al día.
134
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Su uso en el deprte parece remontarse a mediados de los noventa, destacando los resultados
del estudio realizado por Parry76 en el que se afirma que el 14,3% de los culturistas y
halterófilos encuestados reconocían haber utililizado los IGF-I para potenciar los efectos de su
entrenamiento. Algunos deportistas la usan unida a otras sustancias anabolizantes, incluida la
GH o la IGFBP, lo que parece tener un efecto potenciador sobre el metabolismo de las
proteínas. Kupfer et al.53 han presentado a la combinación de la GH con la IGF-I como la más
importante para mejorar el balance nitrogenado, aunque Wolf et al.77 encuentran también
efectos muy positivos al combinar la GH con la insulina, mientras Umpleby et al.78
comprobaron el efecto sinergista de la IGF-I y la insulina.
3.5.1. Insulina
La insulina es una hormona sintetizada por el páncreas (células beta-pancreáticas). El
contenido en insulina del páncreas es de 6-10 mg, de los que 2 mg son liberados diariamente
por las células beta de los islotes de Langrehans, presentando una vida media entre 10 y 30
minutos. La liberación de insulina viene regulada, preferentemente, por el incremento en la
concentración de la glucosa plasmática, aunque también hormonas como el glucagón y la
amilina, o factores neuronales y otros nutrientes (por ejemplo los aminoácidos) pueden
regular su producción. Por acción del sistema nervioso vegetativo (producción de
noradrenalina), sus niveles descienden durante el ejercicio permitiendo una mayor acción
lipolítica y glucogenolítica.
Son numerosos los factores que activan la síntesis y posterior secreción de insulina por las
células β. Quizás el más potente estimulador sea el incremento de la glucosa plasmática,
pero también hay otros muchos que cumplen la misma función. Destacan, entre otros, los
siguientes:
135
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
La insulina tiene un gran número de efectos metabólicos, de forma que además de tener gran
importancia a la hora de mantener la glucemia, incrementa la captación de aminoácidos por
parte del músculo a la vez que evita su degradación e incrementa la síntesis de proteínas
cuando se aumenta su secreción (mediante la dieta) tras la ejecución de un ejercicio intenso.
Algunas de sus principales funciones son aquellas por las que aumenta la entrada de glucosa
al músculo, incrementa la captación de aminoácidos y disminuye su catabolismo. En ese
sentido, Manchester79 señala que esta hormona facilita el transporte de aminoácidos al interior
del músculo, especialmente los de cadena ramificada (valina, leucina e isoleucina), la tirosina
y la fenilalanina.
Deficienciade
Deficiencia deInsulina
Insulinayy
Excesode
Exceso deGlucagón
Glucagón
Captacióndisminuida
Captación disminuida Catabolismoproteico
Catabolismo proteico
LipolisisElevada
Lipolisis Elevada
deGlucosa
de Glucosa aumentado
aumentado
• •Hiperglucemia.
Hiperglucemia. • •↑↑Ácidos grasoslibres.
Ácidos grasos libres.
• •Aminoácidos
Aminoácidosplasmáticos
plasmáticos
• •Glicosuria.
Glicosuria.
Glicosuria. elevados. • •Cetogénesis.
Cetogénesis.
Cetogénesis .
•Diuresisosmótica
osmótica elevados.
•Diuresis • •Cetonuria.
Cetonuria.
Cetonuria.
• •Pérdida
Pérdidade
deNN2en
enlalaorina.
orina.
• •Deplección
Deplecciónelectrolítica
electrolítica 2 • •Cetonemia.
Cetonemia.
Cetonemia .
DeshidrtaciónyyAcidosis
Deshidrtación Acidosis
También la insulina tiene un efecto directo sobre la síntesis de proteínas, ya que actúa
directamente sobre los ribosomas aumentando la traducción del ARNm y potenciando la
formación de nuevas proteínas. Es un hecho constatado que en ausencia de insulina los
ribosomas interrumpen su función deteniéndose la síntesis de nuevas proteínas. Así mismo, la
insulina inhibe el catabolismo proteico al disminuir la tasa de liberación de aminoácidos por
las células (especialmente las musculares). A largo plazo, la insulina también tiene una acción
directa sobre el mecanismo de transcripción celular.
136
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
hidratos de carbono y proteínas. En relación con las proteínas el efecto es un aumento del
catabolismo proteico que se une a una disminución en la captación de glucosa y un aumento
de la lipolisis. También potencia la actividad de los factores de iniciación de la síntesis de
proteínas desencadenando el proceso de traducción e incrementando la eficacia de los
mecanismos de síntesis proteica (ver figura 3.31).
La insulina tiene un efecto anabólico sobre el metabolismo de las proteínas, ya que permite
estimular su síntesis y retardar su degradación. Su función sobre el anabolismo de las
proteínas se produce a nivel de los mecanismos de transcripción del ARNm. Paralelamente no
podemos descartar su importante función sobre los mecanismos de transporte de los
aminoácidos al interior de la célula. Este mecanismo ha sido aprovechado en la forma en que
los deportistas realizan su aporte proteico después del entrenamiento de fuerza. En ese
sentido, tras la aplicación de las cargas de entrenamiento se deben tomar compuestos de
proteínas e hidratos de rápida absorción con el fin de provocar una descarga de insulina que
acelere y garantice el aporte necesario de nutrientes a la célula muscular.
La insulina cumple numerosas funciones interesantes para la práctica deportiva, tanto en los
deportes de fuerza como en los de resistencia55. La relación entre la insulina, la glucosa y el
potasio, juega un doble fin, que actúa a nivel de la permeabilidad de la membrana celular
facilitando la entrada de glucosa y de potasio durante la realización de esfuerzos prolongados,
actuando, por lo tanto, como un eficaz desfatigante.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Los niveles de glucosa en sangre deben oscilar entre los 1,25 y 0,75 gr/l, de forma que si los
valores son muy elevados, el páncreas empezará a secretar insulina para reducirlo. Sin
embargo, un exceso de insulina conduce a un estado de hipoglucemia, que cuando alcanza
valores menores a 2 mmol/l (menos de 0,35 gr/l) puede traducirse en un estado de profunda
alteración metabólica en el cerebro y posiblemente un estado de coma (shock
hipoglucémico)1.
Los cambios hormonales que se producen durante el ejercicio quedan invertidos durante la
fase de recuperación, de forma que la insulina tiende a recuperar los niveles de partida a los 3-
5 minutos de finalizar el ejercicio. Algunos culturistas intentan incrementar los niveles de
insulina endógena, tras el ejercicio, mediante la utilización de dietas líquidas, ricas en hidratos
de carbono antes y durante el trabajo con pesas. Si inmediatamente de terminar el ejercicio, el
deportista toma una dosis de proteína de suero con una pieza de fruta u otro hidrato potente y
una cucharada de aceite de linaza, veremos que resulta un método eficaz para provocar una
descarga de insulina y elevar los niveles de captación de hidratos de carbono y proteínas por
parte del organismo.
138
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
En el deporte se utilizan especialmente las de acción rápida, en dosis que deben ser ajustadas
de forma individualizadas y aplicadas durante las fases inmediatamente posteriores a la
finalización de la sesión de entrenamiento. Suelen acompañar a ingestas de hidratos de
carbono y proteínas de rápida asimilación.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
AMPc que es quien media los efectos de la TSH. En estas células diana la hormona altera la
expresión de ciertos genes cambiando su capacidad para producir determinadas proteínas.
Hipotálamo
Hipotálamo
+ TRH
-
TRh
Adenohipófisis
Adenohipófisis
+ TSH
TSH
+
T3,T4 GlándulasTiroideas
Glándulas Tiroideas
T 4, T 3
Figura 3.32. Regulación de la secreción de hormonas tiroideas.
Una de las primeras acciones que realizan las hormonas tiroideas es la de convertir T4 en T3
por acción de la enzima 5-yodinasa. La T3 es una hormona 2 a 4 veces más activa y rápida
que la T4, produciendo sus efectos en un plazo de horas. La relación entre estas dos hormonas
es de 1:100.
Para ello, es necesario que la mayor parte de T4 se transforme en T3, la cual tiene una mayor
afinidad con los receptores intracelulares específicos de las hormonas tiroideas. Estos
receptores están unidos a las cadenas de ADN, o en sus proximidades, por lo que al crearse el
complejo hormona-receptor se activa el mecanismo de trancripción celular que da lugar a un
elevado número de ARNm diferentes que permiten formar proteínas (fundamentalmente
enzimáticas y mitocondriales)3.
140
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Otra función primordial se vincula a su relación con la expresión del gen de la GH en las
células somatotropas de la adenohipófisis. Esto explica que un déficit hormonal durante la
infancia se traduzca en un retraso en el crecimiento.
Diversos hábitos de deportistas que entrenan fundamentalmente la fuerza pueden afectar a los
niveles normales de hormonas tiroideas circulantes. Las dietas severas previas a la
competición, las dietas bajas en hidratos de carbono y el uso de esteroides son algunos de los
factores que alteran este mecanismo hormonal55. Por el contrario, el uso de estas hormonas de
forma exógena actúan destruyendo rápidamente a los esteroides.
Se piensa también que la hormona liberadora de la tirotropina (TRH) pueda ser útil en
aquellos deportistas que presentan alteraciones en el funcionamiento del eje hipotalámico-
hipofisario-testicular, al aumentar la producción de otras hormonas de la parte anterior de la
hipófisis como la GH y la LH.
Algunos culturistas utilizaron Cytomel (liotironina sódica) durante las etapas previas a la
competición, pues este fármaco permitía realizar dietas menos agresivas (hipocalóricas) por
su alto poder lipotrópico, a la vez que se lograba mantener una musculatura bien definida. El
inconveniente de usar estas hormonas, de forma exógena, está en que en dosis elevadas o
prolongadas podía conducir a un estado de hipotiroidismo crónico55.
Actualmente está perfectamente descrita la relación existente entre las hormonas tiroideas y la
GH (figura 3.33). Cuando los niveles de T3 son incrementados en el organismo, la actividad
adenohipófisis conduce a un aumento progresivo de los niveles de GH, aunque este
comportamiento no es lineal, de forma que sobrepasada una tasa concreta de T3 el mecanismo
se invierte disminuyendo los valores de GH circulante1.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
GH
? T3 T3
IGF-I
Proliferación
celular
Figura 3.33. Esquema de la relación entre T3 y GH.
Estas hormonas mantienen el metabolismo de los tejidos en un grado adecuado que permite
realizar con normalidad la función que le está asignada e influyen sobre el crecimiento, la
diferenciación y el metabolismo en los niños, mientras que en el deporte se usa para estimular
la síntesis proteica (proteínas mitocondriales) y disminuir la grasa corporal. Realmente no es
una hormona anabólica, sino que actúa de forma paralela a hormonas de estas características
como la GH, los esteroides androgénicos anabolizantes y la insulina, especialmente cuando se
busca aumentar la cantidad de masa muscular limpia de grasa. En realidad, lo que determina
el efecto anabólico o catabólico de las hormonas tiroideas es su tasa y la interacción con otras
hormonas. En una situación en la que las tasas son suprafisiológicas predominarán los
procesos catabólicos, algo que podemos comprender al pensar en la pérdida de peso que se
observa en aquellas personas que padecen hipertiroidismo55.
Algunos también indican que el uso de T4 exógena (Eulipos, Choloxin, Dynothel, Eferox,
Eltroxim, entre otros) y T3 exógena (Cynomel, Cytobin, Cytomel, entre otros) junto a
esteroides anabolizantes disminuye el efecto de desgaste del tejido muscular. Su utilización,
142
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
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Parte 2
LA HALTEROFILIA
APLICADA AL DEPORTE
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
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Capítulo 4
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
4.1. EL EQUIPAMIENTO
4.1.1. La Barra
La barra olímpica tiene en sus extremos dos tubos metálicos, llamados mangas, los
cuales, gracias a un sistema de cojinetes, giran independientemente de la barra. La
finalidad de este mecanismo es que el giro de la barra sea independiente del giro de los
discos (o al revés), ya que son las mangas las que giran junto con los discos no
afectando a la barra. La barra por otro lado, también puede girar libremente según
disponga la mano del deportista. Las mangas tienen un diámetro de 50mm y en ellas
van colocados los discos.
Este mecanismo garantiza varias cosas. Por un lado, el giro de los discos provocado por
el rápido movimiento de la pesa, cuando esta es levantada, no afectará la trayectoria del
movimiento, ya que si la barra girara en su totalidad, ésta seguramente se escaparía de la
mano del deportista durante la ejecución de ciertos movimientos. Por otro lado, también
se protege la muñeca del deportista, ya que de no existir este mecanismo la mano del
levantador se enfrentaría a violentos giros con grandes pesos. Durante la cargada (uno
de los movimientos utilizados en competición) esto también asegura que la barra no gire
hacia el cuello del levantador presionándolo.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
La barra masculina cuenta con una longitud total de 2200 mm, longitud interna de
1310mm, diámetro de barra de 28mm y de mangas de 50 mm. A partir de las relaciones
antropométricas que habitualmente se observan entre hombres y mujeres, se realizaron
modificaciones para el diseño de la barra femenina: longitud total de 2010 mm, longitud
interna de 1070 mm, diámetro de 25 mm y mangas de 50 mm (figura 4.1). La barra
masculina tiene un peso de 20 kg y la femenina de 15 kg.
Un ejemplo claro lo tenemos en el caso de las marcas que son capaces de alcanzar los
practicantes de powerlifting cuando realizan el ejercicio de peso muerto. En este caso,
los levantadores de menos de 60 kilos tienen serios problemas para poder agarrar con
eficacia la barra y, como consecuencia, sus marcas suelen ser malas y en discordancia
con las que consiguen en los movimientos de sentadilla y press de banca (ver figura
4.2). Recordemos que la barra de powerlifting es un milímetro más gruesa que la de
halterofilia.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Figura 4.2. Log-log entre el peso corporal (eje X) y la mejor marca (eje Y) de los mejores powerlifting
del mundo en el total (superior izquierda); sentadilla (superior derecha); press de bancaq (inferior
izquierda) y peso muerto (inferior derecha) (Tomado de García-Manso et al.2).
Además de las barras olímpicas estándar existen barras denominadas “de aprendizaje”,
las cuales presentan características funcionales similares, pero con distintas medidas y
pesos; y que tienen como fin facilitar el aprendizaje en individuos poco entrenados que
no podrían comenzar utilizando una barra estándar.
4.1.2. Discos
A nivel de competición los discos oficiales vienen reglamentados en su peso, tamaño,
color y material de construcción. El rojo pertenece a los discos de 25kg; el azul a los
20kg; amarillo para los 15kg; verde para 10kg; los de 5kg son blancos; los de 2,5kg,
rojos; los de 2kg azules; los de 1kg verdes; y los de 0,5kg blancos. Los discos más
pesados se deben colocar en el interior de los soportes de la barra, mientras que los más
pequeños se sitúan en la parte más externa. Los discos de 10kg a 25kg son de goma y su
diámetro es de 450mm; los discos con un peso menor a 10kg tiene un diámetro inferior
y son usualmente de metal.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
La razón por la cual los discos son de goma es clara, la halterofilia implica el constante
levantamiento de grandes pesos y su posterior arrojada al suelo, los discos de goma, en
cuyo interior se encuentra un núcleo metálico, ayudan a disminuir el impacto que sufre
el suelo del lugar de entrenamiento.
Arrojar la barra al suelo es una parte activa del entrenamiento de halterofilia. Las
personas que no tienen fácil acceso a los discos de goma y tienen que entrenar con
discos metálicos (los cuales son mucho más baratos), o que sencillamente no pueden
arrojar la barra al suelo porque la infraestructura del local de entrenamiento no se lo
permite, se ven limitadas a manejar pesos que puedan volver a bajar de forma
controlada (a “fuerza”) tras la ejecución del levantamiento.
Es verdad que algunos entrenadores exigen a sus deportistas que bajen la barra sin
arrojarla en algunas etapas del entrenamiento, argumentando que esto genera beneficios
sobre la fuerza del deportista; no obstante, los beneficios de la halterofilia se encuentran
en los levantamientos explosivos y no en descender la barra de manera improvisada.
También es cierto que los deportistas de otras disciplinas que utilizan los ejercicios de
halterofilia, como complemento, no suelen levantar cargas tan exigentes y, por lo tanto,
pueden bajar la barra con mayor facilidad y sin necesidad de arrojarla. No obstante, si
bien el costo de los discos de goma es mayor, se debe considerar seriamente la
utilización de este tipo de equipamiento para no someter al deportista a un riesgo
innecesario.
4.1.3. Collarines
Los collarines son estructuras metálicas que se introducen en la barra como si fueran
discos y por medio de distintos mecanismos se cierran quedando firmemente fijados en
la manga de la barra. El objetivo de los collarines es el de no permitir que los discos se
salgan de la barra ni se desplacen. Durante el entrenamiento de halterofilia, al no utilizar
collarines en la barra, es común que al soltarla y esta rebote en el suelo, los discos se
desplacen considerablemente sobre las mangas de la barra, lo que obliga al deportista a
acomodar los discos en la barra conforme finaliza una serie. Los collarines, por otro
lado, facilitan esta situación, ya que con ellos los discos no se desplazan. No es usual
pero, en ocasiones, también se observa que los discos se salen de la barra durante la
ejecución de algún ejercicio clásico, cuando el deportista está sosteniendo la barra sobre
la cabeza (con los brazos extendidos) o durante la ejecución de una sentadilla; esta
posible situación coloca al deportista ante un gran riesgo de lesión. El uso de los
collarines erradica estas situaciones por lo que también se los puede considerar una
medida de seguridad.
Los collarines oficiales pesan 2,5kg cada uno, de tal manera que al adicionar ambos a la
barra, el peso se incrementa en 5kg (figura 4.3).
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Los collarines de resorte se abren cuando se los presiona con las manos, de tal manera
que pueden ser colocados en la manga de la barra, y al soltarlos estos se cierran
apretando la barra. Este tipo de collarines no ofrecen tanta presión como los collarines
de competición, pero resultan suficientemente seguros si los pesos no son
excesivamente grandes. Una ventaja de los collarines de resorte es que se colocan y se
sacan rápidamente de la barra, y como el entrenamiento de halterofilia implica cambiar
el peso de la barra en prácticamente cada serie, los collarines de resorte ofrecen mayor
dinamismo que los de competición.
4.1.4. La Tarima
Es un elemento fundamental de entrenamiento con barras, que no siempre está
disponible en todos los gimnasios. Comúnmente se llama tarima o plataforma, al
espacio en el suelo destinado al levantamiento y a recibir la barra cuando se suelta tras
la ejecución del ejercicio. A nivel de competición se exige que la plataforma sea
cuadrada, con cuatro metros por lado y que no presente una altura mayor a 150mm. A
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Nivelación del suelo. El suelo o la plataforma en la que los deportistas ejecuten los
levantamientos debe estar nivelado; de lo contrario, el deportista se puede exponer a un
riesgo de lesión incrementado, principalmente si el desnivel es lateral, ya que el
deportista tendrá que soportar más carga de un lado del cuerpo que del otro.
Una de las funciones principales de la plataforma es absorber los impactos que la barra
produce al caer, y el deportista, en menor medida, también produce al levantar. Existen
en el mercado tarimas, producidas de tal manera que cumplen esta función. No obstante,
la construcción casera de tarimas de madera es lo más común y económico.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Si se desea tener una referencia de cómo construir una tarima de halterofilia Plisk &
Plisk3 ofrecen una forma simple y económica de elaborar este tipo de plataformas.
Básicamente sugieren la construcción de plataformas por medio de vigas de madera
apiladas las cuales quedan sujetas por barrillas que atraviesan las vigas de forma
transversal.
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Existen en el mercado cajones exclusivos para esta finalidad, pero lo más común es
utilizar los de construcción casera o emplear elementos habituales en un gimnasio
(discos de halterofilia, plintom o steps). Se deben construir cajones de distintas alturas
para que su combinación ofrezca las alturas más comúnmente solicitadas. Se sugiere la
utilización de cuatro pares de cajones de las siguientes alturas: cajón bajo 7,5cm; cajón
medio-bajo 12,5cm; cajón medio-alto 15cm; cajón alto 30cm. La combinación de estos
cuatro cajones da lugar a 15 alturas diferentes las cuales son indicadas en la tabla 4.1.
7,5cm X
12,5cm X
15,0cm X
20,0cm X X
22,5cm X X
27,5cm X X
30,0cm X
35,0cm X X X
37,5cm X X
42,5cm X X
45,0cm X X
50,0cm X X X
52,5cm X X X
57,5cm X X X
65,0cm X X X X
Con respecto a la halterofilia, cualquier rack es valido, pero suelen ser mejores los que
se encuentran separados entre sí (rack izquierdo y derecho) ya que suelen ocupar poco
a
Los ejercicios mencionados serán descritos detalladamente en capítulos posteriores
159
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Los racks son básicamente soportes para depositar y retirar la barra, existiendo
numerosos tipos de ellos que cumplen esta función. A pesar de esto, se pueden
considerar cuatro tipos distintos de racks que son comúnmente utilizados en la
halterofilia o en la musculación en general.
Los racks separados. Como se mencionó previamente, los racks más cómodos para la
práctica de la mayoría de los ejercicios de halterofilia son aquellos que se encuentran
separados, el rack izquierdo y el derecho se coloca en la tarima por el deportista, de tal
forma que éste quede alineado y mantenga cierta distancia con el otro para luego poder
poner sobre ellos la barra (ver figura 4.7).
Los racks unidos. Este tipo de racks suelen ser similares a los ya mencionados pero con
la diferencia de que éstos están unidos, es decir, en lugar de presentar un rack izquierdo
y uno derecho, se trata de una sola estructura. Este tipo de racks es difícil de transportar
de un lugar a otro y debido a esto suelen estar ubicados en un lugar específico del
gimnasio, como tantos otros aparatos. El hecho de que los racks estén unidos garantiza
que siempre estén alineados y que mantengan la distancia justa entre ellos (figura 4.8).
No es el tipo de racks que se utilizan comúnmente para los ejercicios de halterofilia.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Jaulas (Power Cage). Se trata de una forma de rack muy popular en los gimnasios de
musculación, que consiste en una estructura metálica que comprende las aristas de un
cubo (figura 4.9), y que popularmente se le llama “jaula” o “jaula de sentadilla”.
La característica principal de la jaula son sus topes de seguridad, los cuales consisten en
barras metálicas que van de lado a lado de la misma protegiendo al deportista en caso de
que la fatiga no le permita realizar una sentadilla.
La jaula es el tipo de rack preferido por fisicoculturistas y aficionados a la musculación,
pero su aplicación en los ejercicios de halterofilia no resulta muy útil. Concretamente
ejercicios como jerk o power jerk no deberían ser realizados en una jaula; de fallar el
intento la barra golpea los vértices de la misma. Además, muchos jerks (con pesos
máximos) son logrados gracias a un desplazamiento del levantador por la tarima, lo cual
supone que el deportista da uno o más pasos para equilibrar la barra y el centro de
gravedad y así estabilizar el levantamiento. Esta situación no se puede dar en una jaula,
es muy poco lo que se puede desplazar el deportista en el centro de la jaula sin que la
barra toque uno de sus bordes, y si esto sucede puede dar lugar a accidentes ya que el
levantador perdería el control de la barra.
Aun cuando realizar este tipo de ejercicios no es recomendado en jaulas, estos solo se
podrían realizar suponiendo que el “techo” de la jaula sea lo suficientemente alto como
para permitir una completa extensión de los brazos.
Cajones (Jerk Blocks). Previamente se mencionó la utilización de cajones para que los
ejercicios comiencen con la barra a distintas alturas. Algunos levantadores suplen la
161
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
función del rack por la de columnas constituidas por numerosos cajones. Básicamente la
función de los cajones sigue siendo la misma que ya se mencionó con la diferencia de
que aquí se manejan mayores alturas al apilarlos. La función de los cajones en este caso
es la misma que la del rack, pero con la diferencia de que en un rack se apoya la barra,
mientras que en los cajones se apoyan los discos (figura 4.10).
Un rack constituido por cajones no altera los ejercicios de sentadilla pero si al ejercicio
de jerk y sus variables. Los cajones se ubican de tal manera que el deportista pueda
sacar la barra de ellos, pero no necesite dar un paso hacia atrás como en un rack; el
levantador queda de pie con la barra sobre sus clavículas y a cada lado de él una pila de
cajones. Después que el deportista realiza un jerk, puede soltar la barra y ésta caerá
sobre los cajones, permitiéndole al levantador volver a sacar la barra de los mismos y
realizar otra repetición.
Por otro lado, cuando el jerk se realiza en un rack convencional, luego de realizar la
ejecución del ejercicio el deportista debe realizar un movimiento excéntrico para dejar
la barra nuevamente en sus clavículas y realizar otra repetición o devolverla al rack. Los
cajones permiten arrojar la barra en lugar de bajarla a fuerza, lo cual aumenta la calidad
de entrenamiento.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
El talco (silicato de magnesio), por otro lado, tiene un efecto opuesto al del carbonato de
magnesio reduciendo el rozamiento entre la barra y la mano, disminuyendo la fuerza del
agarre y comprometiendo el levantamiento. Es verdad que algunos deportistas que
entrenan con kettlebells (un tipo de mancuernas especiales, también conocido como
mancuernas rusas) suelen utilizar talco en las manos en lugar de magnesio, esto se debe
a que muchos de los ejercicios que se realizan con kettlebells implican un giro brusco de
la mancuerna en la mano y dichas mancuernas no suelen contar con ningún mecanismo
que les permita girar. En esta situación reducir el rozamiento por medio de talco puede
ser una situación favorable, sin embargo, la utilización de talco para el entrenamiento de
halterofilia es muy desfavorable.
Este tipo de tecnologías permite realizar una evaluación del rendimiento a un nivel que
seria imposible por medio de la mera observación visual. Estos avanzados dispositivos
facilitan información sobre la manera en la cual el deportista realiza el levantamiento,
pudiendo de esta manera detectar errores y tomar acciones para corregirlos. La figura
4.11 muestra la trayectoria de la arrancada de levantadores de distintos países.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Existen algunas alternativas más económicas que suelen ser empleadas en otros lugares.
Entre ellas están los software de análisis video, los cuales, después de filmar un
levantamiento en cierto ángulo, son capaces de identificar la barra (o algún marcador
adicionado intencionalmente a ella) ofreciendo luego la trayectoria de la misma. Este
tipo de alternativas tiene mucho que ofrecer, aunque presentan grandes limitaciones
cuando se las compara con los dispositivos ya mencionados.
Con respecto al miembro inferior, los shorts de lycra suelen ofrecer la mayor libertad de
movimientos, pero cuando la técnica de los ejercicios se realiza de manera correcta, la
barra roza la pierna (zona de la tibia) y el muslo, generando heridas, principalmente en
la pierna. Estas heridas son superficiales y jamás se convierten en lesiones serias, pero
son incómodas, y en ocasiones manchan la barra con sangre, lo cual hace que se pierda
la asepsia de la misma.
Debido a esto, se suele optar por entrenar con pantalones, solucionando este problema.
Una alternativa usada por algunos deportistas es poner cinta adhesiva en las piernas
(sobre tibia) para poder entrenar con pantalones cortos. Si se opta por entrenar
utilizando pantalones se deben tener las mismas consideraciones que con la camiseta, es
decir, observar que ni la tela, ni las costuras ofrezcan algún tipo de resistencia durante el
rango de movimiento.
Sin embargo, las variables de estos ejercicios que se utilizan con más frecuencia en los
deportes, implican comenzar con la barra a la altura de las rodillas o sobre las rodillas,
lo cual evidentemente evita el rozamiento de la barra con la tibia.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
4.2.2. El Calzado
El reglamento de competición exige que los levantadores de esta disciplina compitan
con zapatos de halterofilia (figura 4.12). Dicho calzado cuenta con características
especiales que ofrecen seguridad y comodidad al deportista.
Es muy recomendable que los entrenamientos se realicen también con este calzado, ya
que la inestabilidad producida tras caer con un calzado convencional, puede producir
lesiones. Waryasz & McDermott5, en su revisión sobre el síndrome de dolor
patelofemoral, recomiendan que este tipo de ejercicios se realicen con el calzado de
halterofilia.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Figura 4.13. Cinturones de fuerza. El cinturón típicamente utilizado en halterofilia (a); y el cinturón
típicamente utilizado en el deporte de powerlifting (b).
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Por otro lado, Bauer et al.13 cuestionan la efectividad del cinturón de fuerza al observar,
en su investigación, que durante el ejercicio de sentadilla paralela la actividad EMG de
los erectores espinales es significativamente mayor cuando se utiliza el cinturón que
cuando no se utiliza. Para argumentar que el cinturón ofrece algún tipo de soporte extra
a la estabilidad lumbar se esperaría que los músculos erectores espinales ejerzan una
actividad menor. Los resultados de esta investigación13 contradicen a los de Lander et
al.10 quienes si observaron una actividad EMG menor durante el uso de cinturón en los
erectores espinales.
También se ha reportado que utilizar cinturón de fuerza eleva la presión arterial durante
el ejercicio y el descanso14. Esto, se debe de contemplar cuando el entrenamiento esté
dirigido a personas hipertensas, con insuficiencias renales, diabéticos, etc.
No obstante, para comprender con precisión el efecto que tiene el uso del cinturón en el
entrenamiento de la fuerza se recomienda leer el trabajo de Renfro & Ebben16. Los
autores revisaron ampliamente el impacto del uso de cinturón de fuerza sobre el riesgo
de lesión y destacan dos diferentes categorías a tener en cuenta cuando se comparan
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Frankel & Karvitz17 exponen que las investigaciones del uso de cinturón en el entorno
laboral no reproducen exactamente las condiciones del uso de cinturón en un contexto
de entrenamiento de fuerza, destacando que el entorno laboral está mas enfocado a un
trabajo de resistencia (cargas menores en tiempos de trabajo mucho mayores).
Una situación poco revisada y analizada es el incremento de fuerza que ofrece a los
powerlifters en los ejercicios de sentadilla y peso muerto. En esta disciplina los
levantadores realizan la sentadilla con vendaje de rodillas, blusa de sentadilla y cinturón
de powerlifting (el cual es más grueso y ancho que el comúnmente utilizado en
halterofilia), comprobándose que cada uno de los tres implementos citados ofrece un
beneficio en el resultado final del levantamiento. Esto indicaría que el cinturón, además
de ofrecer una posible protección a la zona de la columna lumbar, también podría
ayudar a la función de extensión de columna.
El consejo general es utilizar el cinturón en los ejercicios pesados, pero evitar su uso
cuando el ejercicio utiliza pesos normales para de esta manera apelar a un correcto
desarrollo de la musculatura estabilizadora de la columna vertebral. Durante los
ejercicios de arrancada, y sus variantes, también es prudente no utilizar el cinturón de
fuerza. Como ya fue mencionado, la barra debe pasar muy cerca del cuerpo durante este
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Además, se debe recordar que hay dos factores que incrementan el estrés sobre la
columna lumbar durante un levantamiento; por un lado está el peso y por otro lado el
grado de flexión de la columna; cuanto mayor sea cada uno de estos factores mayor
estrés se está depositando sobre esta estructura. Por lo tanto, se debe de tener en cuenta
que la 1RM de arrancada suele rondar el 80% de la 1RM del envión; por lo que el
deportista maneja pesos menores durante la arrancada y entonces la espalda está ante
menos estrés. El grado de flexión de la columna también es limitado durante la
arrancada ya que de realizar una leve flexión los hombros quedan en una posición en la
que es imposible sostener la carga y ésta se cae sin permitir concretar el levantamiento.
Existe escasa información del impacto de las vendas sobre el riesgo de lesión durante el
entrenamiento de fuerza. Totten20 expone que uno de los posibles beneficios de la
utilización de vendaje es un calentamiento en la zona de las rodillas, lo cual reduce la
fricción intra-articular, favoreciendo al deportista durante el levantamiento de pesos
pesados. Harman & Frykman21 exponen que el calentamiento sobre las rodillas mejora
la circulación de sangre e incrementa la flexibilidad de los tejidos de las rodillas, lo cual
reduce las posibilidades de sufrir un desgarro en los tejidos.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Cuanto más apretadas se coloquen las vendas en las rodillas del deportista, más
favorecerán éstas a la extensión. En esto se basa la utilización de vendaje en el deporte
de powerlifting, un deporte en donde uno de los tres ejercicios de competición es la
sentadilla. En este deporte la utilización de vendajes manufacturados con telas
especiales, que son colocados en las rodillas del levantador con gran fuerza y presión,
garantizan una mejora en los pesos levantados y por lo tanto en el rendimiento del
deportista. Sin embargo, la utilización de vendaje de powerlifting por parte de
deportistas de halterofilia no es favorable, ya que los ejercicios de halterofilia (en este
caso arrancada y cargada) implican una rápida flexión profunda y el uso de vendas
fuertemente apretadas sobre las rodillas influyen negativamente sobre la velocidad de la
flexión profunda, lo cual desfavorece el levantamiento.
Por otro lado, recordar que las sentadillas en halterofilia (o las flexiones realizadas
durante arrancada y cargada) son profundas, mientras que las sentadillas realizadas en el
deporte de powerlifting se realizan a menor profundidad. Totten20 expone que las
vendas de powerlifting tienden a juntarse en la parte posterior de la rodilla durante la
sentadilla y que esta concentración de vendaje actúa como punto de pívot empujando
hacia adelante de la rodilla, separando las carillas articulares. Esto sucede especialmente
en deportistas que realizan los movimientos en flexión profunda20. Además, han sido
observados casos de condromalacia rotuliana entre powerlifters por vendajes
excesivamente apretados21.
En todo caso, los deportistas deberían de utilizar vendas elásticas comunes (no de
powerlifting ni manufacturadas con una tela dura), colocadas sobre las rodillas,
apretándolas sobre esta articulación de manera razonable, aunque su uso, en la mayoría
de los casos, es indiferente.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
McClellan22 expone que las correas no se utilizan sólo en ejercicios con barra, sino
también en ejercicios con mancuernas y otros aparatos. En la halterofilia las correas son
esenciales para los ejercicios de tirones. También se puede observar su utilización en
otro tipo de ejercicios, como por ejemplo ejercicios clásicos (arrancada y envión)
cuando el levantador tiene algún tipo de dolor en mano o muñeca o cuando, debido a
arduos entrenamientos, la fuerza en el agarre se disminuye debido a la fatiga. No
obstante, su utilización en ejercicios clásicos no se recomienda en halterófilos, ya que
en competición no se puede hacer uso de este accesorio.
Se debe considerar que el uso sistemático de correas en todos los ejercicios disminuye
el desarrollo de fuerza en el agarre. A continuación se detalla paso a paso, por medio de
la figura 4.16, como emplear las correas.
171
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
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172
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Capítulo 5
173
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Observando los primeros registros de imágenes que existen sobre este deporte, y
realizando una comparación con la técnica que utilizan los actuales levantadores, se
puede observar como los movimientos han evolucionado hacia un gesto más eficiente y
explosivo.
Es aquí donde se puede encontrar una conexión entre la halterofilia y las demás
disciplinas deportivas. Ningún tipo de entrenamiento desarrolla más la potencia
muscular que el entrenamiento de halterofilia. Debido a esto, se puede observar en la
actualidad la inclusión de algunos ejercicios de halterofilia en el entrenamiento de otras
disciplinas con la finalidad de incrementar la potencia del deportista y,
consecuentemente, el rendimiento del mismo.
Incluso, se puede observar que estos ejercicios han evolucionado en cada disciplina
deportiva, existiendo mutaciones de los mismos que ofrecen un desarrollo de la potencia
mas especifico para cada deporte.
Estos problemas surgen debido a que los entrenadores de una disciplina deportiva tienen
formación específica, y no tienen porque saber aspectos concretos de una modalidad
como la halterofilia. A pesar del amplio uso de la halterofilia como complemento de
casi todos los deportes, las universidades y centros de formación de entrenadores y
técnicos deportivos de la mayor parte del mundo no ofrecen formación en halterofilia
excepto para aquellos que quieren especializarse en este deporte.
175
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Esto provoca que, en ocasiones, los distintos entrenadores no acepten fácilmente esta
forma de entrenamiento tan beneficiosa, debido a su desconocimiento. Por otro lado,
otros entrenadores intentan utilizar estos ejercicios sin conocer las metodologías de
enseñanza de técnica más correctas, transmitiendo técnicas inexactas a los deportistas,
impidiéndoles sacar mayor provecho de este tipo de entrenamiento y exponiéndose, tal
vez, a un riesgo de lesión más elevado.
Aquí es donde nos damos cuenta de la importancia que tiene el conocimiento de los
distintos aspectos que rodean este método de entrenamiento. Esto supone conocer en
profundidad la forma más adecuada de diseñar cargas de entrenamiento eficaces y, de
forma relevante, conocer la metodología más adecuada para la enseñanza de la técnica y
la corrección de los fallos más importantes.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
este principio es que los ejercicios de competencia han evolucionado hacia lo que son en
la actualidad.
Cabe analizar que los países con grandes resultados en este deporte, inician a sus
deportistas a los 8 ó 9 años, haciéndolos entrenar con un palo, o una barra liviana con la
finalidad de fijar la técnica, y no comienzan el entrenamiento con sobrecarga hasta
varios años después. Cuando los deportistas se inician tan temprano, tal vez no tenga
tanta importancia comenzar la enseñanza con la arrancada, ya que los niños tienen
mayor flexibilidad, y el tiempo antes de comenzar el entrenamiento con carga es grande.
177
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
ejercicios tienen alguna similitud en sus componentes, y aprender a realizar uno fácil,
servirá como puente para poder realizar un ejercicio un poco más difícil.
Los cinco ejercicios que forman parte activa en la enseñanza de la técnica son:
• Sentadilla Frontal
• Sentadilla Trasera
• Cargada
• Jerk
• Arrancada
Los demás ejercicios son variables de éstos, una vez aprendidos los cinco mencionados
es muy fácil aprender los restantes.
Siguiendo la línea de ejercicio fácil a difícil se puede hacer una serie de conjeturas para
determinar el orden de los ejercicios de más fácil a más difícil, como indica la figura
5.1.
Por lo tanto, en nuestra opinión, el orden de enseñanza de los ejercicios debería ser:
sentadilla trasera, sentadilla frontal, jerk, cargada y por último la arrancada. Cuando se
enseñan los ejercicios en el orden mencionado, el deportista va sufriendo una
adaptación, en equilibrio (balance), coordinación y flexibilidad; mejorando la técnica
del ejercicio que realiza y obteniendo las condiciones para poder realizar el ejercicio
siguiente.
En base a este criterio en el orden de los ejercicios se pueden destacar dos métodos de
enseñanza de la técnica que serán desarrollados en este libro. Por una parte el método
completo, el cual enseña la técnica de todos los ejercicios clásicos, esta es la forma en
que aprenden la técnica aquellos deportistas que se van a dedicar a la halterofilia de
forma competitiva. Por otro lado está el método parcial, el cual solo enseña los
ejercicios de potencia (arrancada de potencia y cargada de potencia). Este método
(parcial) es el que se adopta usualmente con aquellos deportistas que utilizarán la
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
De cualquier manera cabe destacar que lo mas beneficioso, aunque sea mas complicado
e implique una fase de aprendizaje mayor, es utilizar un método de aprendizaje
completo.
Este método implica que el deportista aprenda los ejercicios clásicos. Se debe destacar
que independientemente del método seleccionado para la enseñanza de la técnica
(completo o parcial), este proceso está dividido en cinco partes que son los cinco
ejercicios que el deportista debe aprender, distribuidos en el orden racional que fue
discutido previamente. De esta forma la enseñanza de la técnica se divide en: la
sentadilla trasera, la sentadilla frontal, el jerk, la cargada y la arrancada.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
en el rack, después de que el deportista toma la barra con sus manos a la separación
deseada, se ubica debajo de la misma, situándola sobre su espalada y sacándola del rack.
No obstante, Fry et al.7 comprueban que la sentadilla restringida altera los ángulos del
movimiento reduciendo el estrés en las rodillas pero incrementando el estrés en caderas
y columna lumbar. Por lo tanto, el riesgo de lesión se transfiere de rodilla a cadera y
columna lumbar, siendo la aplicación de esto bastante cuestionable (ver figura 5.3).
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Aquí es donde la sentadilla trasera se vuelve una prueba o test, descubriendo estos
errores en aquellos deportistas con dificultades para realizarla.
Este problema siempre fue asociado a déficit de elasticidad en el tríceps sural o falta de
movilidad en la articulación del tobillo; no obstante, esta creencia es un tanto inexacta.
Fry et al.8, en un estudio realizado en 15 deportistas hombres, observa que la
flexibilidad influía en un 16,2% sobre este problema mientras que otros factores
antropométricos tales como altura, longitud del tronco y del fémur, influían en un
77,8%; concluyendo que individuos altos con torsos cortos son quienes tienen mayor
dificultad para mantener contacto del talón con el suelo.
Siendo determinadas medidas corporales las que mas afectan a este problema, en
ocasiones éste es difícil de solucionar, ya que las medidas corporales no se alteran por
medio del entrenamiento.
Una vez que el deportista puede realizar una sentadilla profunda completa con cierta
altura en el talón, ya sea por medio de una tabla o de zapatos alterados, se puede
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Cuando se observa que el deportista comete este error, se le debe señalar su falta para
que intente corregirla (erguir la espalda). Se ha sugerido realizarle un pequeño toque en
la espalda para que corrija su postura11 (figura 5.5).
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También se ha sugerido la utilización de una vara o regla sobre la espalda del deportista
para que pueda sentir el grado de curvatura de su espalda11 como indica la figura 5.6.
Para usar esta técnica, se debe de utilizar una carga liviana, y se le debe solicitar a la
persona que se quede en el punto mas bajo del recorrido para así colocar la vara o regla
en su espalda.
Figura 5.6. Barra o regla para que el deportista evalúe la curvatura de su espalda.
Cuando esto ocurre también se debe prestar atención a la posición de la cabeza del
sujeto, ya que ciertos reflejos (tónico cervicales simétricos y asimétricos, etc.) hacen
que la orientación de la cabeza produzca el encorvamiento de la espalda. Se debe
procurar que el deportista mantenga la cabeza en posición neutra.
Otro error común al aprender la sentadilla es el de producir una flexión muy exagerada
de cadera, proyectando la cabeza hacia adelante, como indica la figura 5.7.
183
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Este error se relaciona con la posición de la barra sobre la espalda. La misma debe de
estar colocada sobre trapecio y hombros del deportista, cuando ésta se sitúa mas abajo,
se genera un cambio en el centro de gravedad, afectando los ángulos del ejercicio y
produciendo una flexión de cadera más acentuada. Por lo tanto, cuando se aprecia este
error en un deportista, se debe de prestar especial atención al punto de apoyo de la barra.
También se observa que algunos deportistas, con previas lesiones de rodilla, sienten
dolor al realizar la técnica de manera correcta, pero no al efectuar esta variación en la
ejecución debido a lo ya mencionado cuando se discutió el aspecto de la sentadilla
restringida. En este caso, se debe hacer una evaluación acerca de la condición del
deportista, y posiblemente se deba de considerar enseñar la técnica con el método de
enseñanza parcial.
Algunos deportistas inexpertos juntan las rodillas, aproximando una hacia la otra;
cerrando las piernas cuando se pasa de la fase excéntrica a la concéntrica de la ejecución
(figura 5.8).
Este error es especialmente común con deportistas mujeres. Si se observa este error, el
mismo debe ser señalado al deportista para que éste corrija la posición de sus piernas, ya
que esta posición incorrecta incrementa el riesgo de lesión.
Los cuatro errores ya mencionados son los más limitantes durante la sentadilla, y no se
debe avanzar hasta que los mismos estén corregidos. Hay otra serie de errores, que no
suponen problemas serios y que son de rápida y fácil corrección. A continuación se
mostrarán algunos de ellos; no se expondrá la forma de corregir estos errores ya que son
errores triviales que se corrigen al indicarle el error al deportista.
Se debe procurar que la barra esté centrada sobre la espalda del deportista cuando éste la
sostiene. Una barra está centrada sobre la espalda cuando el centro de la barra se coloca
aproximadamente sobre la columna vertebral. El error se presenta cuando el centro de la
barra se sitúa exageradamente a un lado de la columna del deportista (figura 5.9).
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Durante la ejecución de la sentadilla los pies deben estar alineados, siendo un error
común el de adelantar uno de los dos pies (en relación al otro). Ambos pies deben
mantener, también, la misma rotación (figura 5.12).
Figura 5.12. Posición de los pies durante la sentadilla; alineados (a) y desalineados (b).
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
El primer aspecto a determinar en este punto, es el ancho del agarre para la sentadilla
frontal, el mismo se logra tomando la barra con las manos en pronación, y colocándola
sobre clavícula y hombros, de tal manera que las manos queden por fuera de los
hombros. Teniendo esto en cuenta, el deportista podrá variar levemente este agarre (un
poco más abierto o un poco más cerrado) según lo sienta más cómodo, respetando
siempre que las manos queden del lado externo a los hombros; evitando en lo posible
que la distancia del agarre sea muy abierta pues esto dificulta la postura.
Luego se debe evaluar la facilidad para sostener la barra en esta posición (sobre
clavículas y hombros). Se busca aquí que el deportista de pie, con la barra sobre las
clavículas y la parte frontal de los hombros, coloque los codos apuntando hacia adelante
y los brazos lo mas paralelos posible al suelo (figura 5.14). Esta posición debe ser
explicada al deportista; en lo posible se le debe mostrar por parte del entrenador u otro
deportista que lo haga bien. En función de la posición que adopte el deportista y la
facilidad o las dificultades que éste presente para mantener esta posición, se realizará
una evaluación.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Si el deportista puede mantener esta posición sin problemas, entonces está listo para
realizar la sentadilla frontal. Una de las dificultades que se pueden presentar aquí es la
incapacidad de mantener los codos hacia adelante y, por lo tanto, los brazos no
quedarían paralelos al suelo. Este problema se puede deber a falta de elasticidad en
hombros y/o muñecas. A los deportistas que presenten esta dificultad se les deberá de
incluir, en su planificación, una serie de ejercicios de estiramiento de los músculos y
ligamentos que limitan la movilidad de las articulaciones de los hombros y muñecas. No
obstante, cuando la posición no es perfecta, pero el deportista se aproxima a la misma,
no vale la pena perder el tiempo, esperando desarrollar elasticidad en estas zonas para
luego comenzar con la sentadilla frontal; la propia realización reiterada de este ejercicio
corrige el problema, y más aún cuando en la planificación se adicionan los estiramientos
mencionados.
Por otro lado, algunos deportistas, logrando o no la postura perfecta, van a experimentar
cierto dolor en las muñecas. Si bien este dolor desaparece en unas pocas semanas con la
realización de este ejercicio, es importante agregar a la planificación de entrenamiento
ejercicios de estiramiento de muñecas y también del músculo tríceps braquial (grupo de
extensores de codo), ya que la posible falta de elasticidad de este músculo, produce
tensión a favor de la extensión de codo, lo cual en la posición deseada aumenta el estrés
sobre las muñecas.
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Este problema puede ser crónico, es decir, el deportista no cuenta con la flexibilidad
necesaria y, por lo tanto, deberá desarrollarla y pasará algún tiempo antes de que pueda
lograr una posición medianamente aceptable. En este caso el deportista no puede
realizar la sentadilla frontal sino hasta que logre la flexibilidad necesaria, y con ella una
postura adecuada.
Por otro lado, puede que este problema no sea crónico, y que el deportista no logre la
posición correcta debido a falta de costumbre. La posición de brazos verticales es
típicamente conseguida cuando la persona trata de tomar la barra con la totalidad de su
mano, con los dedos cerrados y el pulgar rodeándola. Sugerirle al deportista tomar la
barra con dos o tres dedos, y ubicándola sobre las segundas o terceras falanges de los
mismos, como ya fue mencionado, suele mejorar bastante la posición.
Otro aspecto que perjudica una posición de brazos paralelos al suelo es una hipertrofia
muy pronunciada del músculo bíceps braquial. Si este músculo presenta un gran
tamaño, el contacto del mismo con el antebrazo dificulta la postura. Se observa que
deportistas que presentan esta característica (brazos muy musculados), necesitan un
poco mas de peso para que la barra tenga contacto con las clavículas; es decir, la barra
masculina descargada (20kg), queda elevada por encima de clavícula y hombros en
personas con estas características, siendo necesario colocar algo de peso para que lleve
la barra hacia abajo.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Cabe señalar que este proceso debería de llevar unos cinco a diez minutos y su objetivo
principal es el de evaluar la flexibilidad del deportista ante esta postura.
Una vez se logra que el deportista se familiarice con esta postura, estando éste apto para
realizarla de una manera adecuada, se puede efectuar la sentadilla frontal.
Al igual que la sentadilla trasera, la sentadilla frontal comienza con la barra en el rack,
la diferencia es que, cuando el deportista retira la barra del mismo, lo hace colocándola
sobre clavículas y hombros en lugar de la espalda.
Una vez que el deportista retira la barra del rack, éste da un paso hacia atrás y, con la
barra sobre los hombros y clavículas realiza una sentadilla (frontal) profunda, de la
misma manera que fue señalado para la sentadilla trasera.
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Esto es muy común durante la sentadilla frontal, y es vital la continua comunicación del
entrenador hacia el deportista para que éste “levante los codos” cuando los brazos
comienzan a inclinarse.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Esta variable del ejercicio exige una posición correcta de espalda ya que ante cualquier
inclinación de la misma la barra rueda hacia adelante cayendo sobre los antebrazos. El
intento del cuerpo por que la barra no caiga produce una correcta posición de espalda
durante toda la ejecución. La realización reiterada de este ejercicio correctivo mejora
este aspecto de la técnica de la senadilla frontal.
Hay dos cosas a tener en cuenta cuando se utilice esta variable, en primer lugar la carga
utilizada debe de ser menor que cuando se realiza la sentadilla frontal convencional. Por
otro lado, se debe de contemplar que al no interactuar las manos en la barra, esta podría
rodar hacia atrás presionando el cuello del deportista generando un estrangulamiento
momentáneo. Se le debe indicar al deportista que evite esto, y que en el caso de que esto
pase y él comience a sentirse mareado, debe de soltar la barra inmediatamente (tirándola
sobre la plataforma). Es común usando esta variable, que cuando la barra comienza a
rodar hacia adelante, debido a una inclinación del tronco (error que se desea erradicar),
el deportista levante las manos, aumentando la inclinación de los brazos para evitar que
esta ruede. Esta estrategia debe de ser evitada ya que esto presiona la barra sobre el
cuello produciendo el estrangulamiento momentáneo ya mencionado.
Mas allá de los detalles mencionados, los cuales pueden hacer creer que esta técnica es
peligrosa, esta variación de la sentadilla frontal es muy segura y efectiva, y luego de que
el deportista se familiariza con la misma, puede ejecutarla con gran precisión generando
una adaptación muy positiva hacia la sentadilla frontal.
Otra variable que ha sido sugerida cuando el deportista encorva la espalda o inclina el
tronco es la de utilizar una pelota de basketball o fútbol entre la espalda y una pared
mientras realiza la sentadilla12 como indica la figura 5.19. Para esto se debe de adicionar
una pelota (balón) bien inflada y no se debe utilizar una carga muy alta.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
En este punto del aprendizaje de la técnica el deportista entra en una nueva área; a partir
de ahora se le enseñarán los ejercicios clásicos, los cuales son ejercicios complejos para
los que se necesita mucha coordinación. Durante estos ejercicios los miembros
inferiores realizan una acción mientras los miembros superiores realizan otra al mismo
tiempo para dar como resultado un movimiento preciso, armonioso y coordinado con la
finalidad de levantar el peso. Si alguno de los movimientos falla o se realiza fuera de
tiempo la barra no es levantada, o al menos no de la manera correcta y los beneficios del
ejercicio se pierden.
El aprendizaje de los ejercicios clásicos (jerk, cargada y arrancada) suele implicar una
serie de ejercicios agregados los cuales tienen como finalidad facilitar el aprendizaje o
la coordinación de algún punto especifico del movimiento por parte del deportista. Estos
ejercicios añadidos pueden ser incluidos cuando el deportista presenta una dificultad
concreta en una parte de la ejecución; sin embargo, no es conveniente utilizarlos
siempre.
En primer lugar, realizar por un tiempo prolongado los movimientos por separado para
luego juntarlos en un solo movimiento mas complejo (ejercicio clásico), genera una
asimilación imperfecta de la técnica, afectando considerablemente la cadena cinética del
194
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Por otro lado, los protocolos entienden que todos los deportistas son iguales, solicitando
que, sin excepción, todos realicen la misma combinación de ejercicios para dar con la
técnica esperada. El aprendizaje de la técnica depende, entre otras cosas, de la facilidad
del deportista para asimilar un movimiento. Por lo tanto, algunos deportistas que nunca
hayan tenido contacto con una barra de halterofilia podrán aprender la técnica de un
ejercicio clásico en una sola sesión, realizando solo ese ejercicio mientras que otros
necesitaran varios meses de práctica y, tal vez, la utilización de todo el abanico de
ejercicios agregados para poder realizar una técnica aceptable.
Después de la realización de algunos tests que serán descritos a continuación para cada
ejercicio, el entrenador tendrá información acerca de aspectos generales a corregir y
podrá incluir algún ejercicio agregado para esa finalidad.
Una de las características de los ejercicios clásicos que cabe resaltar es que la cabeza del
deportista debe de estar en una posición neutra, o con una ligera flexión del cuello
mirando siempre hacia adelante. Para facilitar esta finalidad se le solicita al deportista
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
que fije su mirada en un punto distante, este debe de estar ubicado en la pared o en la
estructura que tenga enfrente. Este punto es denominado “punto de focalización”.
Por lo tanto, durante la ejecución de los ejercicios clásicos se le pide al deportista que
mantenga la vista fijada en este punto de focalización. Este consejo no es ajeno a los ya
discutidos ejercicios de sentadilla; no obstante, en dicho ejercicios la focalización hacia
un punto no es tan vital como en los ejercicios clásicos.
Existe una carga ideal para el aprendizaje de los ejercicios clásicos, la cual no es fácil de
calcular pero si de estimar por medio del criterio del entrenador.
Las cargas muy ligeras no suelen ser una buena opción ya que las mismas permiten
levantar la barra fácilmente sin la necesidad de la técnica correcta; además de que
cargas muy bajas permiten realizar trayectorias incorrectas, que con algo más de peso
comprometerían todo el levantamiento.
Por otro lado, las cargas muy pesadas también son un error, ya que las mismas no
permiten al deportista que se está iniciando la flexibilidad que éste necesita para adecuar
su técnica.
En conclusión, el entrenador debe evaluar la carga óptima para cada individuo, si bien
ésta debe ser moderada, también tiene que representar cierto desafío para el deportista a
la hora de levantarla y estabilizarla.
Por este motivo, las repeticiones, las series y los descansos se deben de adaptar a este
fin. El número de repeticiones que se realice para los ejercicios clásicos no debe ser
mayor a tres. Muchos entrenadores utilizan series de 10 repeticiones argumentando que
la técnica se fija por medio de la repetición del movimiento; no obstante, esto genera
cierta fatiga sobre el sistema nervioso, al cual le costará mas mantener la precisión al
realizar tareas complejas desde el punto de vista coordinativo.
El número de series puede ser alto, se debe tener en cuenta que el deportista está
manejando cargas submáximas a bajas repeticiones, lo cual no supone una fatiga
muscular considerable. Se necesitan muchas repeticiones para que el deportista se vaya
196
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Los descansos deben ser de 1 a 3 minutos, pero se debe ser flexible con cada deportista
ya que algunos necesitan un poco mas de tiempo entre series para poder ofrecer una
serie con una técnica adecuada.
5.1.4. El Jerk
Siguiendo el orden de enseñanza establecido previamente (de mas fácil a mas difícil), el
jerk es el ejercicio mas fácil de los clásicos y por lo tanto es el primero en enseñarse,
para luego aprender la cargada. Por otro lado, el orden sugerido propone que cada
ejercicio que aprende el deportista mejora algún aspecto o cualidad lo cual le da las
herramientas para poder realizar más fácilmente el ejercicio siguiente. Por ejemplo,
aprender la sentadilla trasera facilita luego el aprendizaje de la sentadilla frontal, y el
haber aprendido la sentadilla frontal va a facilitar el aprendizaje del jerk y
principalmente de la cargada.
Entre el jerk y la cargada esto no se aplica. Aprender el jerk no ofrece nada a favor del
aprendizaje de la cargada y por lo tanto estos dos ejercicios pueden ser enseñados al
mismo tiempo. Es decir, llegado a este punto del proceso de aprendizaje, se puede
dividir la sesión de entrenamiento de tal manera que los primeros 25 a 30 minutos estén
dedicados al jerk y los restantes 25 a 30 minutos a la cargada. Muchos entrenadores
utilizan este principio para ahorrar tiempo en este proceso.
También se debe tener en cuenta, que en este punto de la enseñanza de la técnica, los
deportistas no deben dejar de realizar los ejercicios de sentadilla. Las sesiones de
entrenamiento dedicadas, en este caso, a la enseñanza del jerk, deben de terminar con la
realización de algunas series de sentadilla frontal o sentadilla trasera.
La enseñanza del jerk comienza con un test que consiste en la simple realización de un
press tras nuca parado. Este ejercicio se realiza, sacando la barra del rack en la espalda
del deportista, como si fuera una sentadilla trasera (pero con la distancia de agarre de
sentadilla frontal), y luego realizando un press por medio de una abducción de hombros
y una extensión de codos, hasta que la barra quede por encima de la cabeza con los
brazos completamente extendidos. El deportista siempre debe de estar mirando hacia
adelante mientras realiza este ejercicio. Para realizar este test se debe usar una carga
baja, la barra olímpica sin peso puede ser adecuada; no obstante, si la barra olímpica
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Con este test se pretende evaluar la capacidad del deportista de mantener la barra en la
línea perpendicular al suelo por el centro de gravedad (línea de gravedad). El entrenador
debe ubicarse a un lado del deportista, para tener una vista lateral del mismo, y observar
la posición en la que queda la barra en el punto final del press (brazos completamente
extendidos), así como la posible inclinación que puedan tener los brazos.
Figura 5.20. Tres posibles posiciones de la barra en función de la línea de gravedad; delante de la línea
(a), sobre la línea (b), detrás de la línea (c).
Cuando se ha probado al deportista con una carga baja y la barra no queda en la línea de
gravedad, lo primero a hacer es adicionar algo más de carga, no una carga alta o
máxima pero si una carga que genere un desafío de estabilización mayor. Si el
deportista que no podía mantener la barra en la posición correcta con una carga baja,
ahora puede hacerlo con una carga un poco más alta, entonces podrá seguir con el
proceso de aprendizaje.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
dejan la barra por detrás de la línea de gravedad, cuentan con la flexibilidad de hombros
suficiente para dejar la barra en la posición correcta y si no lo hacen es debido a falta de
familiarización con esta posición. Dos ejercicios se añaden para mejorar este problema,
el press tras nuca de pie; el cual ya fue descrito, solo que ahora se realizará como
ejercicio en series de 5 a 12 repeticiones y no como test; y el press militar, el cual es
igual al anterior pero partiendo con la barra sobre las clavículas y los hombros, al igual
que al comienzo de la sentadilla frontal.
Luego de realizar unas 4 series (de 5 a 12 repeticiones) de cada uno de los ejercicios, el
deportista debería de estar ubicando la barra en la posición correcta. Es importante
destacar que durante la realización de estos ejercicios el entrenador debe de guiar al
deportista por medio de retroalimentación verbal, indicándole en cada repetición, si lo
está haciendo de forma correcta o incorrecta, y que es lo que debe de corregir.
Para aquellos deportistas que sitúen la barra hacia adelante se realiza un nuevo test.
Tomando una vara o palo de madera con la distancia de agarre de la sentadilla frontal y
con los brazos completamente extendidos, el deportista realizará una flexión de
hombros para evaluar el rango de movimiento de la misma como indica la figura 5.21.
Figura 5.21. Flexión de hombros con palo para evaluar el rango de movimiento.
199
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Se espera que el deportista pueda llevar la barra un poco detrás de la línea de gravedad.
Aquellos deportistas que puedan hacerlo cuentan con la flexibilidad necesaria, y si no
podían mantener la barra en la posición correcta durante el press, esto era debido a falta
de familiarización con la postura. El mismo método descrito para los deportistas que
dejaban la barra detrás de la línea de gravedad debe de emplearse entonces y en unos
minutos el deportista estará apto para continuar con el aprendizaje del jerk.
Este problema (barra por delante) es típico de aquellos deportistas que realizan altos
volúmenes de entrenamiento de los músculos pectorales y pocos o ningún ejercicio de
estiramiento, de hecho, esto se ve muy recurrentemente en deportistas que compiten en
powerlifting y, principalmente, en aquellos que se especializan en bench press.
Otro aspecto que se debe de cuidar y corregir durante este test (y durante posterior
realización del ejercicio del jerk) es la posición de la cabeza en el punto final del
movimiento, ésta debe de estar en una posición neutra, o con una ligera flexión de
cuello mirando siempre hacia adelante (hacia el punto de focalización). Algunos
deportistas suelen mirar hacia arriba o abajo cambiando la posición de la cabeza (figura
5.22), este error es fácil de solucionar conforme el entrenador comunique al deportista
su falta y este la corrija.
Figura 5.22. Posiciones incorrectas de la cabeza durante el press: una flexión de cuello acentuada y
mirando hacia abajo (a), mirando hacia arriba (b) y mirando hacia arriba con el tronco inclinado (c).
200
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Una vez corregidos todos los posibles problemas que puedan tener el deportista durante
el press, se realiza un nuevo test, pero esta vez implicando a los miembros inferiores.
Ahora lo que se pretende es evaluar la facilidad que el deportista tiene para coordinar y
realizar la posición de tijera (split position) de los miembros inferiores.
La separación entre ambos pies va a depender principalmente del ángulo de flexión que
adopte la rodilla delantera. Normalmente la longitud de la tijera depende del “estilo” del
deportista, se debe de evitar que la rodilla delantera mantenga un ángulo menor a 90º
como indica la figura 5.24. Se sugiere un ángulo de entre 90º y 110º.
Figura 5.24. Una tijera muy abierta con un ángulo de rodilla menor a 90º.
201
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
El test que se le realiza ahora al deportista, consiste en: de pie en la tarima, con las
manos en la cintura, y los pies con una separación equivalente al ancho de la cadera,
realizar un pequeño salto hacia arriba, y luego aterrizar en la posición de tijera ya
descrita. Después de realizar una repetición, el deportista debe volver a la posición
inicial y volver a ejecutar el movimiento pero cambiando la pierna que va hacia adelante
como fue indicado; así sucesivamente hasta completar 10 repeticiones.
Por medio de este test se puede evaluar la facilidad del deportista para realizar la
posición de tijera y también el equilibro frente a la misma. Además de que esto sirve
como familiarización frente a este movimiento.
Cuando el deportista puede realizar las 10 repeticiones de manera correcta, está listo
para continuar con el aprendizaje del jerk. Cuando el deportista presenta problemas
deberá realizar más series de este ejercicio hasta poder realizarlo de una manera más
correcta.
202
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Figura 5.25. Distintos errores en la tijera. Rodilla trasera sin flexión (a), rodilla trasera con un ángulo de
flexión muy acentuado (b), pie trasero totalmente apoyado (c), y pie de adelante con rotación interna (d).
A los diez errores mencionados se les puede añadir la falta de velocidad, este
movimiento debe realizarse de forma rápida. De estos errores, cabe discutir los dos
últimos. El noveno error mencionado, tocar el suelo con la rodilla trasera, compromete
dicha parte del cuerpo ya que la misma se puede exponer a fuertes golpes. Para que la
rodilla trasera toque el suelo el ángulo de la delantera debe ser menor a 90º (segundo
error), por lo tanto, evitando un error se evitan los dos.
Todos los demás errores mencionados se deben a la falta de familiarización con este
gesto. Para corregirlos se debe de realizar este ejercicio en series de 10 repeticiones, el
factor clave es la comunicación del entrenador hacia el deportista, expresándole cual es
el error que está cometiendo para que lo corrija. Al igual que con los demás ejercicios
clásicos el deportista puede intentar corregir uno o dos errores a la vez por lo cual no es
prudente que el entrenador le comunique una amplia gama de errores a corregir. Se debe
de comunicar el error más grande para que el deportista lo corrija, y luego poder
comunícale otro error; pretender que el deportista interprete y modifique varios aspectos
de la técnica a la vez es una de las equivocaciones más comunes que cometen los
entrenadores.
203
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Con este test y familiarización culmina la introducción al jerk; ésta debe de durar uno,
dos o tres días, solo aquellos deportistas con ciertas limitaciones tardarán mas de este
tiempo; la mayoría de los deportistas realizan esta introducción en menos de una hora,
pudiendo comenzar posteriormente con la práctica del jerk.
Lo que prosigue ahora es la realización del jerk. Para esto, se le pide al deportista que
mantenga la barra sobre la clavícula con el mismo agarre de la sentadilla frontal, este
agarre es el agarre del jerk; los brazos no tienen que estar paralelos al suelo como en la
sentadilla frontal, lo mas cómodo para el jerk es bajar un poco los codos para poder
tomar la barra con la totalidad de la mano. Los pies se mantienen a una separación igual
al ancho de las caderas o un poco mayor, con la punta de los pies hacia afuera (figura
5.26).
en la misma se debe de llevar la pierna de adelante hacia atrás, para luego llevar la
pierna de atrás hacia adelante, en este orden.
Luego de varias series se podrá observar que aquellos deportistas con grandes
facilidades ya están haciendo el movimiento de manera correcta, teniendo posibles
pequeños errores que no ameritan la utilización de ningún ejercicio agregado, sino la
repetición del movimiento para perfeccionarlo; mientras que otros deportistas presentan
errores serios que deben de ser corregidos.
La tijera es la acción realizada por los miembros inferiores durante el jerk. Los posibles
errores realizados durante la misma ya fueron analizados cuando se indicó el segundo
test durante la introducción del jerk.
La diferencia es que durante la introducción al jerk, la tijera que se realiza es sin carga y
sin la interacción de los miembros superiores, motivo por el cual, los deportistas que no
presentaban problemas en ese punto o aquellos que presentaron algún problema y lo
solucionaron, podrían tener ahora algún error en la tijera del jerk.
Los posibles errores que puedan tener en la tijera no van a diferir de los que ya fueron
mencionados previamente, y la manera de solucionarlos es la misma; solo que
recurriendo a la utilización del jerk y no a una tijera sin carga.
Cuando el deportista termina el salto, cayendo en posición de tijera, los codos deben
estar bloqueados (extensión completa de esta articulación). El error sucede cuando
después de la tijera, el deportista mantiene los codos levemente flexionados, y los
bloquea con un retraso, por medio de un press lento, o en el caso contrario, no puede
bloquear fallando el levantamiento.
También se observa que el deportista, después de bloquear los codos, por medio del
rápido movimiento de brazos, no puede mantenerlos bloqueados observándose una
vacilación de los mismos; éstos se flexionan levemente y luego se vuelven a bloquear.
Esto puede pasar con el codo izquierdo, el derecho o ambos, y es además de un error
que perjudica la producción de potencia del ejercicio y los beneficios que este genera a
205
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Este problema puede deberse a distintos factores. Por un lado, está la pobre movilidad
de la articulación del codo6. La falta de elasticidad de los músculos flexores del codo
(bíceps braquial, braquial anterior, etc.) no suele limitar el rango de movimiento de la
extensión de codo, pero si suele ofrecer cierta tensión en los últimos grados de la
misma. Si el deportista comete este error durante el jerk, y se identifica este problema,
se deberá someter a ciertos ejercicios de estiramiento para los músculos flexores del
codo; pero no se deberán descartar los otros factores que pueden ser causa de este error.
Otra posible causa de este problema es la falta de fuerza en los músculos extensores del
codo. De ser este el problema, se deberá agregar al acondicionamiento ciertos ejercicios
para fortalecer estos músculos.
Vorobyev6 aclara que mantener los brazos extendidos depende en gran parte de la
posición de la barra en las manos. Esta se debe situar lo mas cerca posible de la
articulación radio-carpal como indica la figura 5.27b.
Figura 5.27. Posición incorrecta de la barra sobre las muñecas (a) y posición correcta (b).
Por lo tanto, otro aspecto a considerar cuando el deportista presenta dificultades para
mantener los codos completamente extendidos durante el jerk es la posición de la barra
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Este error se observa cuando el deportista salta primero, y luego intenta comenzar el
press “en el aire”, o cuando comienza con el press, y luego salta. Si bien todo esto
sucede en fracciones de segundo, aun así, el problema salta a la vista.
El jerk de potencia o “power jerk” es un ejercicio que se realiza igual que el jerk pero en
lugar de caer en posición de tijera, el deportista cae con las piernas en el mismo lugar o
un poco más separadas flexionando las rodillas para caer en posición de media
sentadilla o cuarta sentadilla. Debido a que el jerk de potencia implica una actividad
más sencilla por parte de las piernas, el deportista se enfrenta a un ejercicio menos
complejo pudiendo hacer hincapié en la coordinación del salto y el press.
Sustituir el jerk por el jerk de potencia durante varias sesiones es una forma de apelar a
una coordinación mas precisa del salto con el press. Cabe agregar que existiendo o no
este problema, culminado el aprendizaje de los ejercicios clásicos, el deportista debe
aprender el jerk de potencia ya que el mismo forma parte de la gama de ejercicios de
halterofilia.
Otro ejercicio que ayuda a solucionar este problema es la sentadilla con press (Squat
push press). Este ejercicio consiste en: con la barra sobre la espalda, en posición de
sentadilla trasera, con un ancho de agarre equivalente al del jerk o un poco mayor, se
realiza una media sentadilla (nunca profunda, pues esto reduce la velocidad durante la
fase concéntrica, factor clave en este ejercicio) y luego se sube rápidamente, finalizando
con un press sin que exista pausa entre un movimiento y otro (figura 5.28).
207
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Según Javorek14 existen dos tipos de variaciones de la sentadilla con press: la que
termina con el pie del deportista completamente apoyado en el suelo, y en la que el
deportista termina apoyando solo el antepié. En este caso la segunda variable
mencionada es la indicada ya que al separar el talón el deportista está realizando una
intención de salto lo que hace al movimiento más potente y mas especifico.
Este ejercicio es realizado por levantadores profesionales con muy altos pesos de tal
manera que la barra al bajar y subir, se dobla levemente oscilando hacia arriba y abajo
con el movimiento. Si bien tales cargas no pueden ser utilizadas por deportistas que
recién están aprendiendo la técnica, se deberían de emplear pesos bastante mayores a los
utilizados para las pruebas de técnica.
208
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
técnica, ya que si este error no se corrige durante esta etapa, será muy difícil de corregir
en el futuro.
Por lo tanto, este problema se puede deber a que la barra termina por delante de la línea
de gravedad. Para poder comprender las causas de esto, es importante analizar la
trayectoria de la barra durante el jerk (figura 5.29).
Puntos
A = La posición de la barra sobre hombros y clavícula
B = La posición de la barra en el punto mas bajo del “preparatory dip”
C = El punto mas alto de la trayectoria de la barra durante el jerk
D = El punto de fijación (“Fixation point”) en la posición de tijera
Trajectories
AB = “Preparatory Dip”
BC = “Jerk off” (Press)
CD = Fijación
D... = Recuperación
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Vorobyev6 indica que la profundidad del “preparatory dip” debe de ser de alrededor de
12cm; aunque como es lógico, este parámetro va a variar en función del somatotipo de
la persona.
Un “preparatory dip” muy profundo reduce los pesos que se pueden levantar en este
ejercicio. Este error es fácil de solucionar indicándole al deportista que realice una
pequeña bajada cuando toma el impulso para dar el salto. Se debe de indicar su error al
deportista cuando baja de manera excesiva e insistir en la realización del movimiento
correcto para que este se fije.
El movimiento del jerk finaliza con la barra por encima de la cabeza con los brazos
completamente extendidos y las piernas en la misma posición que tiene al comienzo del
ejercicio, un pie al lado del otro, con una separación entre ellos equivalente al ancho de
las caderas o levemente mayor.
Aquellos deportistas que compiten en halterofilia tienen esto muy claro ya que la
posición final mencionada es la exigida por el reglamento de dicho deporte. No
obstante, los deportistas que utilizan la halterofilia como complemento muchas veces no
tienen esto tan claro y bajan la barra con las piernas en posición de tijera o mientras
recuperan la misma.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
tijera con la barra por encima de la cabeza, esto se puede deber a falta o pérdida de
equilibrio en la posición de tijera.
Si se descarta una incorrecta posición de los pies durante la tijera (lo cual ya fue
discutido) y también una incorrecta posición de la barra en relación a la línea de
gravedad o una trayectoria incorrecta entonces se puede considerar que el deportista no
cuenta con el equilibrio suficiente para mantener esta posición y se debe de trabajar en
ello.
Cuando el deportista presenta una leve pérdida de balance en casi todas las repeticiones
del jerk, se deberá seguir realizando el jerk para perfeccionarlo y se sugiere agregar a la
rutina de dicho deportista alguno de los ejercicios que serán comentados a continuación.
211
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
No obstante, estos ejercicios no solo auxilian a la mejora del equilibrio durante el jerk si
no que también son útiles para mejorar aspectos globales de la ejecución de este
ejercicio.
En este ejercicio el peso se puede adicionar de distintas formas: barra sobre la espalda,
mancuernas sostenidas a un lado del cuerpo, mancuernas sostenidas sobre los hombros,
etc. La forma sugerida de utilizar el peso para el objetivo buscado aquí, es con la barra
sobre la espalda como muestra la figura 5.30.
La tijera también se puede realizar de distintas maneras: muy cerrada, muy abierta, con
la rodilla con un ángulo menor a 90º, etc. No obstante, en este caso la tijera debe de ser
idéntica a aquella deseada para la realización del jerk.
Este ejercicio comienza con las piernas separadas a una distancia igual a la de la
separación cuando éstas están en la posición de tijera de jerk, pero con la diferencia de
que ambas rodillas están completamente extendidas. Partiendo de esta poción inicial se
desciende logrando la posición de tijera del jerk, se trata de que la rodilla trasera se
acerque lo más posible al suelo pero sin tocarlo (figura 5.31).
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Igual que fue mencionado para el ejercicio previo, la carga se puede adicionar de
distintas formas pero lo recomendado es mantener la barra sobre la espalda.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
equilibrio ante esta posición, teniendo ahora las condiciones para la correcta realización
del jerk.
Una vez el deportista está en condiciones de realizar un jerk con una técnica adecuada
se puede proseguir con el aprendizaje de la técnica de otros ejercicios, tratando de
perfeccionar el jerk y corregir los posibles pequeños errores que se presenten.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Es común que para realizar este movimiento el deportista realice una leve flexión de
rodillas seguida por una rápida extensión de las mimas (que a su vez puede llegar a estar
acompañada por una rápida flexión plantar) para luego realizar la flexión que recibe la
barra sobre las clavículas (como intentando impulsase previo al movimiento). Esto es un
intento de darle mas potencia a la barra para que ésta ascienda con mayor facilidad y
significa que el deportista ha comprendido la mecánica del ejercicio.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
subir la barra solo por medio de los miembros superiores o cuando los brazos no quedan
paralelos al suelo o levemente inclinados al recibir la barra sobre las clavículas.
El movimiento de cargada es más complejo que los ejercicios que ya se han mencionado
previamente, y, por lo tanto, su aprendizaje implica una mayor dificultad. Para poder
enseñar este movimiento se deben de conocer algunos aspectos del ejercicio. Una
cargada clásica (de competición) se divide en cinco etapas: la posición inicial (starting
position), el tirón (pull), el desliz (drop), la extensión (rising) y la posición final o
posición inicial del jerk15.
1. Posición inicial
2. Tirón, con una cadena cinética adecuada y sin pausas durante el movimiento y
sin alejar (excesivamente) la barra del cuerpo
3. Triple extensión
4. Recepción de la barra sobre las clavículas y la parte anterior de los hombros
5. Desplazamiento
6. Desliz
7. Extensión
En base a estos conceptos se puede concluir que el primer punto a enseñar es la posición
inicial. Esto es correcto, pero la posición inicial que se enseña en este punto no es la de
una cargada clásica sino la de una cargada colgante (hang clean).
La cargada colgante implica dos diferencias con la clásica; por un lado, la barra no es
levantada desde la posición inicial (discos en contacto con el suelo), sino varios
centímetros por encima de esta posición; por otro lado, la barra tampoco está apoyada
cuando comienza el levantamiento, esto significa que el deportista sostiene la barra a
cierta altura por medio de una contracción isométrica para luego comenzar el
movimiento.
1. Cargada colgante desde debajo de las rodillas (hang clean below the knees), el
movimiento comienza con el deportista sujetando la barra unos centímetros
debajo de sus rodillas (figura 5.36c).
2. Cargada colgante desde las rodillas (hang clean from knees), el movimiento
comienza con el deportista sujetando la barra a la altura de las rodillas (figura
5.36b).
217
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
3. Cargada colgante por encima de las rodillas (hang clean from above the knees),
el movimiento comienza con el deportista sujetando la barra unos centímetros
por encima de las rodillas (figura 5.36a).
Figura 5.36. Posición inicial de una cargada clásica (d), posición inicial de una cargada desde debajo de
las rodillas (c), posición inicial de una cargada desde las rodillas (b) y posición inicial de una cargada
desde encima de las rodillas (a).
En la figura 5.36 se puede contemplar como las distintas variables alteran el ángulo de
rodilla y caderas en la posición inicial.
Cabe agregar que para la cargada y todas sus variables, en la posición inicial, la barra se
toma con el agarre del envión (separación de las manos), y las rodillas quedan dentro de
los brazos; la separación entre los pies es igual o un poco mayor al ancho de los
hombros y los pies están rotados levemente hacia afuera como indica la figura 5.37.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Figura 5.38: Posición de los hombros en la posición inicial de la cargada: posición correcta (a), hombros
por delante de la barra (b) y hombros por detrás de la barra (c).
Los errores que puedan presentar los deportistas al adquirir esta posición se pueden
corregir rápidamente; el principal problema se da con deportistas con tronco y fémures
largos, generalmente personas de alta estatura, que solo pueden dejar la barra sobre las
rodillas proyectando los hombros hacia atrás o hacia delante de la perpendicular al suelo
por la barra, y que pierden balance o levantan el talón cuando la barra queda en la
posición adecuada. Este problema inducido por factores antropométricos es similar al
mencionado en la enseñanza de la sentadilla. En este grupo de deportistas, comenzar la
enseñanza de la cargada por medio de una cargada colgante es fundamental, ya que
dicho problema se acentúa considerablemente cuando se intenta comenzar el
movimiento con la barra sobre el suelo (cargada clásica).
219
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Los demás deportistas podrán desarrollar la postura correcta en unos pocos intentos.
Una vez el deportista está en condiciones de realizar la postura correcta se pueden
realizar los primeros movimientos. Estos movimientos se realizan siempre partiendo de
la posición ya mencionada, barra apoyada en el muslo unos centímetros arriba de la
rodilla. Ver detalle en la figura 5.39.
Figura 5.39. Distintas posiciones de comienzo de la cargada colgante: desde debajo de las rodillas (a),
desde las rodillas (b) y desde encima de las rodillas (c).
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Luego que se realicé este movimiento correctamente, se le pide al deportista que realice
el mismo movimiento pero con mayor velocidad del miembro inferior (principalmente
al extender el tobillo), de tal manera que la barra se desplace unos centímetros hacia
arriba (hacia el ombligo) por medio del impulso aplicado. Tras repetir este movimiento
tratando de aplicar velocidad para que la barra ascienda, el deportista comenzará a
elevar los hombros y flexionar levemente los codos para permitir que la barra ascienda;
este movimiento del miembro superior no debe de ser reprimido ya que es un
movimiento deseado, pero se debe procurar que los codos se mantengan extendidos
hasta alcanzar la completa extensión de rodillas y cadera; un error común es que la barra
ascienda por el muslo con los codos levemente flexionados (figura 5.41).
Figura 5.41. Barra ascendiendo por los muslos con codos flexionados durante la cargada.
Si el deportista puede realizar este movimiento con cierta velocidad pero la barra no
asciende se le debe indicar que realice una rápida elevación de hombros (por medio de
los trapecios) sincronizado con la extensión de tobillos, la cual conlleva una leve flexión
de codos.
Este movimiento en donde la barra asciende hasta la cadera por medio de una extensión
de rodillas y caderas y luego se proyecta hacia arriba por medio de la extensión de
tobillos y una rápida elevación de hombros es llamado “elevación de hombros de
potencia” (power shurgs), y forma parte activa de la gran mayoría de protocolos de
enseñanza de arrancada y cargada.
221
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Si el deportista presenta alguno de estos dos errores o ambos, y éstos no pueden ser
corregidos durante la ejecución del ejercicio, el ejercicio de remo al mentón (con agarre
de envión) es un buen correctivo (figura 5.43).
Este ejercicio se realiza de pie tomando la barra (liviana) con el agarre de envión y
llevándola hacia arriba hasta que esta toque el mentón. Durante la realización de este
ejercicio, de carácter correctivo, el entrenador debe prestar especial atención en la
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Una vez que el deportista pueda realizar una elevación de hombros de potencia llevando
la barra hasta el pecho, sin alejarla excesivamente del cuerpo y con los codos apuntando
hacia arriba, el deportista está listo para recibir la barra en las clavículas.
Una vez el deportista pueda realizar el segundo tirón, llevando la barra desde encima de
las rodillas hasta la clavícula resta enseñar el salto, el desplazamiento y el desliz. Para
esto se le debe indicar que realice la triple extensión con la suficiente potencia para
levantar los pies del suelo (saltar) y que al caer de ese salto, separe ambos pies unos
centímetros para caer con una separación de pies mayor a la inicial. La separación de
pies óptima para la posición inicial y para después de desplazar dependen de cada
persona y deben de ser evaluadas en la práctica. Básicamente el desplazamiento óptimo
es aquel que permite al deportista llegar más abajo en el movimiento de desliz
(sentadilla); una separación muy acentuada de los pies no permite realizar una sentadilla
profunda, y una separación muy corta no permite bajar lo suficiente.
223
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
clavículas, solo puede llevarla unos centímetros por encima del ombligo; pero por
medio del desliz, el levantador baja rápidamente su cuerpo y logra recibirla. Por medio
de esta estrategia el pesista “va a buscar la barra”.
Lógicamente para que el deportista pueda asimilar la mecánica del desliz, necesita
manejar cargas altas, esto no puede ser posible en un deportista que está aprendiendo la
técnica ya que cargas altas incrementan el riesgo de lesión y a la vez comprometen la
correcta realización del ejercicio.
Para que el desliz se fije como un reflejo, se le debe insistir al deportista para que lo
realice siempre, en las primeras series de ejercicios se asemejará mas a una cargada de
potencia seguida de una sentadilla frontal que una cargada clásica; el deportista recibirá
la barra sobre las clavículas y luego de una pausa realizará el desliz (la sentadilla).
El tiempo que el deportista tarda en desarrollar una cargada con un desliz sincronizado
puede llevar de minutos a semanas dependiendo de la individualidad; aún así, es vital
que el entrenador insista en un desliz inmediato, evitando pausas entre un movimiento y
otro. Conforme el deportista mejora la técnica y desarrolla mas fuerza, se podrán utilizar
cargas más exigentes con las cuales un desliz adecuado facilita el movimiento.
Otros problemas que se observan en el desliz son: realizar la flexión de manera lenta, no
relazar una flexión profunda o realizar la flexión con pausas en el movimiento.
Estos problemas son comunes cuando el deportista recién se está familiarizando con el
movimiento y suelen corregirse con la repetida ejecución de la cargada. Si los
problemas con el desliz son muy acentuados, o se mantiene por un tiempo prolongado
sin mostrar mejoría, se puede recurrir al ejercicio de “metidas de cargada” (drop clean).
El ejercicio mencionado previamente, metidas de cargada desde el pecho, es una
variable de este ejercicio.
Las metidas de cargada son un ejercicio que aisla el desliz, trabajando solo este aspecto
de la cargada. La posición inicial de este ejercicio es: de pie, sujetando la barra con el
agarre de envión y en contacto con el cuerpo, con los brazos extendidos, como al
finalizar un peso muerto (Figura 5.44a). Una vez adoptada esta posición se realiza un
pequeño movimiento de muñecas y codos que permiten a la barra ascender unos
224
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Figura 5.44. Posición inicial de la metida de cargada (a) y posición final (b).
Este ejercicio presenta cierta dificultad, pero es excelente para corregir los errores en el
desliz ya que logra aislar ese movimiento. Se debe utilizar una carga ligera para dicho
ejercicio.
Para transferir la cargada colgante a una cargada clásica, el deportista tiene que realizar
el movimiento pero partiendo con la pesa desde el suelo y no desde encima de las
rodillas. Se debe tener en cuenta que los discos de halterofilia tienen un diámetro de
450mm, por lo cual, cuando la pesa está apoyada en el suelo, el centro de la barra está a
225
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
225mm por encima del suelo. Por lo tanto, la cargada clásica no se realiza con la barra
desde el suelo, sino que está unos 22cm aproximadamente por encima del mismo.
Aquellos deportistas que poseen el suficiente nivel de fuerza para realizar el aprendizaje
de la técnica con la barra cargada no tendrán inconveniente ya que los discos cargados
en la barra ofrecen la altura correcta para comenzar el movimiento. Los deportistas que
utilicen la barra descargada o con discos de menor diámetro al reglamentario deberán
apoyar la pesa en cajones o en discos acostados para lograr esta altura.
Una vez la barra esté lista para realizar el movimiento, el deportista debe adoptar la
posición inicial de la cargada clásica, se deben tener en cuenta los mismos parámetros
que se mencionaron previamente para la cargada colgante: la barra y los hombros
alineados en la perpendicular al suelo, la barra en contacto con la pierna (tibia) y la
espalda erguida (no encorvada). También se debe tener en cuenta que el deportista
mantenga el contacto del talón con el suelo; algunos sujetos no tienen este problema con
la posición inicial de la cargada colgante pero si con la posición inicial de la cargada
clásica.
Partiendo de esta posición el deportista debe realizar una extensión de cadera y rodilla,
levantando la barra, la cual debe rozar la tibia (nunca separada de la tibia), hasta llegar
al tercio inferior del muslo (superando las rodillas), en donde realiza el segundo tirón,
movimiento que el sujeto ya conoce.
La fase en donde el deportista levanta la barra rozando la tibia hasta llegar al muslo es el
primer tirón. La velocidad del primer tirón es mas lenta que la del segundo, siendo un
error común aplicar alta velocidad en el primer tirón.
Si el deportista no roza la pierna (tibia) con la barra, esto es un error relativamente fácil
de solucionar; básicamente se le debe solicitar que realice el movimiento rozando la
pierna mientras la barra asciende. Se debe contemplar que una de las posibles causas de
este error es que el rozamiento de la barra con la pierna puede generar pequeñas heridas
y cierto dolor, de tal forma que el deportista separa la barra de la pierna en forma de
reflejo. Si este es el caso, es prudente que el sujeto vista pantalones largos, de tal
manera que la barra pueda rozar la pierna sin mantener contacto con la piel.
Realizar el primer tirón a una velocidad alta compromete la eficiencia del segundo y el
levantamiento no es óptimo. En el caso de que el deportista realice el primer tirón a alta
velocidad, se le debe indicar el error; la barra debe ascender a una velocidad controlada
hasta pasar las rodillas (primer tirón) y luego se debe aplicar la máxima velocidad
posible en el segundo tirón.
El intento de corregir este error (un primer tirón muy rápido) también genera por parte
de algunos entrenadores un nuevo error en la enseñanza, el error de enseñar un primer
226
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
tirón a una velocidad muy lenta. El primer tirón se debe realizar a una velocidad
razonable y controlada para luego poder aplicar la máxima potencia en el segundo.
En ocasiones los deportistas que recién se están familiarizando con la técnica de este
movimiento cometen el error de golpear las rodillas (una o ambas) con la barra mientras
ésta asciende. Esto lleva en ocasiones a que el deportista separe la barra de la pierna y
del muslo durante el levantamiento, lo cual es un error aún peor. La continua realización
de este ejercicio genera un movimiento natural en donde la rodilla no es golpeada; no es
prudente realizar indicaciones al sujeto acerca de cómo altera el movimiento para evitar
que la barra golpee las rodillas ya que normalmente, por este medio, el deportista
termina alterando la técnica de forma incorrecta. Se debe de procurar que el deportista
siga realizando el movimiento siempre rozando pierna y muslo con la barra hasta que
éste genere, de manera natural, el movimiento que evita el contacto con las rodillas.
Este error se produce ya que el deportista interpreta el primer y segundo tirón como dos
movimientos diferentes; el primer tirón ubica la barra por encima de las rodillas y el
segundo la hace ascender hasta las clavículas. Esta interpretación debe ser evitada.
Para corregir este error se debe recurrir primero a la comunicación del mismo, y si el
deportista no muestra mejorías por este medio, se tendrá que recurrir a ejercicios
correctivos.
Un buen ejercicio para corregir este problema son las elevaciones de hombros de
potencia comenzando con la barra desde el suelo. Básicamente, el ejercicio es igual a las
elevaciones de hombros de potencia mencionadas previamente pero comenzando con la
barra desde el suelo. Este ejercicio permite realizar la triple extensión comenzando el
levantamiento desde el suelo.
Posiblemente, la mejor forma para corregir este error sea la combinación de distintos
ejercicios en la misma serie. Una serie compuesta por un ejercicio de peso muerto, mas
una elevación de hombros de potencia (comenzando con la barra desde el suelo),
finalizando con una cargada clásica.
Estos tres ejercicios, si bien son diferentes, se realizan en forma de secuencia, de tal
manera que generan un entendimiento por parte del deportista con el movimiento final.
227
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Una vez corregidos estos posibles errores, todos los componentes de la cargada se están
realizando de manera correcta y se puede concluir que el deportista finalizó el
aprendizaje de este movimiento.
Si bien muchos entrenadores enseñan la arrancada antes que los demás movimientos, la
enseñanza de la cargada previa a la de la arrancada es un factor clave para facilitar el
aprendizaje de este ejercicio. Esto se debe a que, a pesar de que a simple vista ambos
ejercicios son diferentes, cuando éstos se analizan se observan grandes similitudes.
La posición en la que termina la barra en la arrancada (por encima de la cabeza con los
brazos completamente extendidos) es, posiblemente, el factor que le da más dificultad al
ejercicio. En la cargada, la posición en que se recibe la barra es sobre las clavículas y la
parte anterior de los hombros, pero la barra queda apoyada sobre el deportista, lo cual
ofrece mayor facilidad para maniobrar con la carga. En la arrancada, después que se
levanta la barra, ésta debe ser sostenida por encima de la cabeza con gran precisión,
cualquier movimiento en vano o cualquier error en la trayectoria de la barra pueden
generar que caiga hacia atrás o hacia adelante del deportista fallando el levantamiento.
A la habilidad de un individuo para mantener la barra por encima de la cabeza con los
brazos completamente extendidos y poder realizar un desliz (sentadilla) y una extensión
manteniendo la barra en su posición se le llama comúnmente “balance”.
228
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Considerando que ninguno de los demás ejercicios requiere de este tipo de balance, los
primeros ejercicios que debe realizar el deportista previo a la enseñanza de la arrancada
son ejercicios que desarrollen este balance; pero antes se debe definir el ancho del
agarre a utilizarse en el ejercicio.
Newton17 expone que la separación óptima entre los dedos índices al tomar la barra para
una arrancada se aproxima a la medición desde la porción externa del hombro hasta los
nudillos del miembro opuesto cuando éste mantiene una abducción de 90° (figura 5.46).
Esta técnica es una buena referencia para ofrecer a los distintos deportistas un ancho de
agarre inicial, que con el tiempo y el perfeccionamiento podrán variar unos centímetros.
Una vez definido el ancho de agarre de la arrancada, el deportista puede comenzar con
los movimientos de balance.
229
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Durante el aprendizaje de la técnica este ejercicio se realiza con un peso bajo, pero se
debe tener cuidado ya que un peso excesivamente bajo puede ser sostenido por el
deportista en posiciones incorrectas. La figura 5.48 indica situaciones en donde el
deportista sostiene la barra en una posición que seria imposible con una carga más
exigente.
230
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Mantener la barra en esta posición durante la sentadilla exige que se mantenga una
mínima inclinación de la espalda, a muchos deportistas les cuesta mantener esta postura
por lo que recurren a mantener la barra por delante o por detrás de la línea de gravedad
(figura 5.48). En el caso de que el deportista esté manteniendo la barra muy hacia atrás
o hacia delante, se debe emplear algo mas de carga para que el movimiento represente
cierto desafío y para ir desarrollando el balance. Si el deportista sostiene la barra por
detrás o por delante pero levemente, entonces se debe procurar que el deportista corrija
ese error con la carga que maneja.
Otra situación común es que el deportista pierda el balance dejando caer la barra, o
teniendo la necesidad de dar uno o varios pasos hacia adelante para evitar que ésta
caiga. También se observa que algunos deportistas flexionan los codos durante el
movimiento, esto debe ser evitado señalando el error e insistiendo en que no lo realice.
En general, este es un ejercicio que produce cierto dolor en las muñecas ya que las
mismas se encuentran inclinadas (inclinación radial) y soportando cierta carga. Esta
situación no es ajena a la arrancada clásica, pero la diferencia es que, si bien la
arrancada se realiza con cargas mucho mayores a las empleadas en el ejercicio de
sentadilla de arrancada, el tiempo bajo presión que sufren las muñecas durante una
arrancada es considerablemente más corto que durante una sentadilla de arrancada.
Además, incluso al realizar múltiples repeticiones de arrancada, la presión ejercida
sobre las muñecas es intermitente ya que al finalizar una repetición la barra vuelve al
suelo para realizar la siguiente. Durante la sentadilla de arrancada, por otro lado, la
presión sobre las muñecas se mantiene durante la totalidad del tiempo que dure la serie
(de 8 a 12 repeticiones); a esto se suma que este tipo de sentadillas suelen ser realizadas
con una velocidad mucho mas lenta que otro tipo de sentadillas ya que bajar o subir
muy rápido podría suponer una pérdida de balance.
Otro ejercicio que colabora con el desarrollo del balance es el press tras nuca en
posición de arrancada. Para realizar este ejercicio se debe retirar la barra del rack de la
misma manera que en el ejercicio previo (apoyada sobre los trapecios y con agarre de
arrancada), para luego realizar una sentadilla profunda y mantenerse en la posición mas
profunda sin ascender. Esta es la posición inicial de este ejercicio. Una vez en esta
posición se realiza un press de hombros manteniéndose en la posición mas profunda de
la sentadilla (figura 5.49).
231
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Este ejercicio es excelente para desarrollar la postura que permite mantener la barra
sobre la cabeza en flexión profunda. Se deben utilizar cargas muy bajas cuando se
realiza este ejercicio ya que el mismo es muy exigente, y a pesar del movimiento de
press, este ejercicio no pretende desarrollar fuerza en los deltoides ni tiene relación con
la misma, por lo cual un deportista fuerte en un press de hombros convencional podría
ser incapaz de realizar una repetición en este press utilizando la barra sin ningún peso.
El motivo por el cual este tipo de press favorece la postura especifica de flexión
profunda y barra sostenida sobre la cabeza está en la necesidad de mantener un tronco
vertical durante el press de hombros. Las sentadillas siempre implican una inclinación
del tronco hacia delante; en el caso de la sentadilla trasera, esta inclinación es
acentuada, en la sentadilla frontal esta inclinación es mas leve; pero en la sentadilla de
arrancada esta inclinación es mínima o nula. Esa posición casi vertical del tronco en la
posición de flexión profunda es muy difícil de lograr para la mayoría de los deportistas
y requiere de cierto acondicionamiento (por medio de estos ejercicios).
Por lo tanto, cuando un deportista que no cuenta con la capacidad de mantener el tronco
vertical en la flexión profunda, y por ende se mantiene en esta posición con cierta
inclinación hacia delante, el deportista realizará el press en diagonal hacia arriba y hacia
atrás del cuerpo, un ángulo para el cual la articulación del hombro no está diseñada,
haciendo que este movimiento sea muy difícil o incluso imposible de realizar. Como
consecuencia el deportista, inconscientemente o al menos desconociendo este
mecanismo, gradualmente reduce la inclinación del tronco para facilitar el movimiento.
Al igual que el ejercicio anterior, es indicado realizar este ejercicio en series de ocho a
doce repeticiones.
Existen varios posibles errores al realizar este ejercicio. Por un lado, algunos deportistas
ascienden unos centímetros de la posición mas profunda de la sentadilla al realizar el
press. Esto se debe a que al salir de la posición más profunda de la flexión es mas fácil
mantener el tronco recto y, por lo tanto, realizar el press. Si el deportista realiza este
movimiento se le debe indicar que no lo haga.
Otro error que se puede observar es que el deportista separa los talones del suelo
durante la serie; este error también debe ser evitado. Posiblemente el error mas común
es intentar realizar el press empujando la barra en diagonal hacia adelante y arriba como
indica la figura 5.50.
232
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Figura 5.50. Press en posición de arrancada con una trayectoria incorrecta (hacia adelante y hacia arriba).
Este error se debe a que la carga empleada en este ejercicio es tan baja que el deportista
puede realizar el press utilizando una trayectoria que seria imposible con una carga más
exigente. Siendo la carga baja el problema, una posible solución es incrementarla; sin
embargo, esto debe ser evitado ya que el deportista recurre a esta estrategia debido a la
dificultad para realizar el press de la manera correcta y aumentar la carga solo
dificultaría más el movimiento. En este caso se le debe indicar al deportista que realice
el movimiento empujando la barra puramente hacia arriba.
La metida de arrancada (drop snatch) es otro ejercicio que desarrolla el balance aunque
un poco más avanzado que los dos citados previamente. Para realizar este ejercicio la
barra es retirada del rack de la misma manera que en los dos ejercicios previos. Una vez
el deportista se encuentra de pie con la separación adecuada entre los pies y estos
rotados levemente hacia afuera, éste flexiona sutilmente las rodillas y caderas para
luego extenderlas rápidamente con la intención de que la barra se separe unos
centímetros de los trapecios. Inmediatamente después de que la barra se separe unos
centímetros, el deportista realiza un desliz pero solo del cuerpo, tratando de que la barra
se mantenga siempre en la misma posición para que ésta termine por encima de la
cabeza (figura 5.51).
233
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Durante el aprendizaje de la técnica este ejercicio debe de ser realizado en series de seis
a ocho repeticiones.
El error más común al realizar este ejercicio es que el deportista realiza un press de
hombros para luego realizar una sentadilla de arrancada. Si bien durante este ejercicio la
barra asciende y desciende, básicamente, el deportista debe tener la intención de
mantener la barra en el mismo lugar y colocar su cuerpo por debajo de ella por medio de
un desliz.
Si bien es un aspecto muy negativo, una vez el deportista puede realizar una cargada de
manera adecuada y cuenta con el balance especifico de la arrancada, entonces está en
condiciones de realizar una arrancada.
Para indicar al deportista que realice una arrancada, se deben enfatizar las similitudes
que esta tiene con la cargada, explicando que la única diferencia es el ancho del agarre y
la posición final de la barra (encima de la cabeza); en un análisis complejo la arrancada
presenta diferencias importantes en relación con la cargada, pero se deben aducir las
similitudes que estos dos ejercicios presentan para facilitarle al deportista la asimilación
del movimiento.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Lo primero que el deportista debe hacer es ubicarse en la posición inicial, esta posición
es igual a la de la cargada pero con un agarre mas abierto lo cual produce un ángulo
menor en la flexión de cadera. En la posición inicial de la arrancada se pueden presentar
los mismos errores que en la de la cargada: los hombros no alineados con la barra y/o la
espalda encorvada. En el caso de que estos errores se presenten deben ser corregidos.
Cuando el deportista adquiere la correcta posición inicial se le solicita que realice una
arrancada, comenzando el movimiento con un primer tirón a una velocidad controlada
(aunque la velocidad del primer tirón en la arrancada es mayor a la velocidad del primer
tirón en la cargada), realizando el segundo tirón al pasar las rodillas, depositando en él
la mayor cantidad de potencia posible para que este desplace la barra por encima de la
cabeza; realizando una triple extensión (cadera, rodilla y tobillo) que termina con un
pequeño salto; cayendo de ese salto con una separación de pies mayor a la inicial
(desplazamiento) y realizando un desliz mientras la barra es recibida por encima de la
cabeza.
Al igual que en la cargada se debe procurar que el deportista no separe la barra de las
piernas ni del cuerpo durante el tirón y también insistir en que realicen el desliz. Si los
deportistas fijaron el reflejo de desliz durante la cargada entonces no tendrán grandes
dificultades para realizarlo en la arrancada, aunque el miedo a perder el equilibrio suele
generar un desliz prudente, lento y pausado, en lugar del desliz veloz que corresponde.
Muchos deportistas realizarán una arrancada de potencia, es decir; una arrancada sin
desliz. Incluso en esta situación se debe insistir en que el deportista realice el desliz al
final, lo cual en esta situación es una arrancada de potencia seguido por una sentadilla
de arrancada. Al igual que en la cargada esto va fijando el desliz adecuado.
En esta etapa se debe observar si el deportista realiza el movimiento con errores serios
que ameriten la utilización de algún ejercicio correctivo, o si simplemente necesitan un
perfeccionamiento de la técnica. La repetición del movimiento va fijando la correcta
técnica; el entrenador debe procurar observar al deportista y corregir todos los posibles
errores que éste pueda presentar.
235
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Por un lado, los ejercicios clásicos de halterofilia (cargada y arrancada) implican por
parte de los miembros inferiores una sentadilla profunda, este ángulo de flexión de
rodilla y caderas no es específico para la mayoría de los deportes. Las variables de
potencia de los ejercicios clásicos (arrancada de potencia y cargada de potencia), si bien
no presentan desliz, el deportista realiza una leve flexión de rodillas para amortiguar el
impacto, este movimiento es equivalente a media o cuarta sentadilla; este ángulo es mas
especifico para la mayoría de los gestos deportivos.
236
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Por otro lado, están aquellos deportistas con determinadas lesiones, principalmente de
rodilla, a quienes no les conviene realizar flexiones profundas y, por lo tanto, no
utilizarán ejercicios clásicos.
Se tiene que tener en cuenta que si la técnica es fijada en el deportista por medio del
método parcial, será muy difícil en el futuro que éste realice un ejercicio clásico. Por lo
tanto, si se desea que en algún momento el deportista realice un ejercicio clásico, se
debe invertir más tiempo en la enseñanza de la técnica y utilizar el método de enseñanza
completo.
La figura 5.52 muestra un breve esquema de los pros y contras de cada método de
enseñanza desarrollado en este libro (parcial y completo).
Las sentadillas no forman parte de la enseñanza parcial ya que al utilizar ejercicios sin
desliz no es necesario familiarizar al deportista con la posición profunda; aunque se
puede considerar la utilización de sentadilla frontal (parcial, no profunda) para que el
deportista aprenda a sostener la barra sobre las clavículas y la parte anterior de los
hombros.
237
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
5.2.1. Jerk
La enseñanza del jerk es igual a la descrita previamente en el método de enseñanza
completo; por lo tanto, la metodología de enseñanza del jerk no se ve alterada en
relación al método completo. Por lo cual, el lector debe consultar el apartado 5.1.4.
Figura 5.53. Cargada de potencia colgante, el tipo de cargada enseñada con el método parcial.
238
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Una vez el deportista aprende la cargada de potencia colgante, le resulta muy fácil
realizar una arrancada de potencia colgante, por lo cual los tiempos de aprendizaje de la
técnica se acortan considerablemente, y si la cargada fue asimilada correctamente, serán
muy pocos los deportistas que presenten problemas con este ejercicio.
239
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
El entrenador, por otro lado, no puede sentir las complicaciones o las facilidades que
tiene el deportista al interactuar con la pesa. En esta situación el deportista le comunica
al entrenador lo que siente respecto al levantamiento; pérdida de equilibrio en un punto,
dificultad para realizar correctamente un movimiento, debilidad por parte de algún
grupo muscular, dolor en alguna área, etc. Esta información que el deportista aporta al
entrenador puede no ser percibida visualmente y es de gran valor.
240
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
En este caso es bueno recurrir a un sistema ordenado en donde los deportistas vayan
rotando a la hora de realizar los ejercicios mientras el entrenador toma nota sobre la
ejecución de los ejercicios de cada deportista. En este sistema cada deportista avanzará a
un ritmo diferente, por lo cual, es vital el registro sobre las progresiones de cada uno de
los deportistas.
Se debe tener en cuenta que este método es inferior, pero asegura el aprendizaje de una
mayor cantidad de deportistas invirtiendo menor trabajo. Si se quiere optimizar la
enseñanza de la técnica por encima de todo lo demás, lo ideal es el método uno a uno.
241
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Fecha: 9/15/08
Foto del Nombre: Juan Perez
Atleta Edad: 17 Peso: 72kg Altura: 1,81cm
Posición: Delantero
Errores a solucionar: Aprendizaje Completo: S. Trasera
Apoya todo el pie trasero durante S. Frontal
Jerk
el jerk. Cargada
No realiza el desliz en la cargada Arranque
Por este medio se puede registrar de manera ordenada los progresos de los deportistas
así como los errores y otras características. La experiencia práctica nos demuestra que
esta forma de registrar la información mejora considerablemente el proceso de
enseñanza de la técnica.
5.3.5. Asistente
Al trabajo del entrenador (normalmente el preparador físico cuando se trata de
halterofilia aplicada al deporte) se le puede adicionar el de uno o más asistentes. El rol
del asistente es el de ayudar al entrenador; en el caso de la enseñanza de la técnica es
prudente dividir el grupo de trabajo de tal manera que el asistente, en la medida que
tenga los conocimientos para enseñar estos ejercicios, se encargue de parte del grupo,
optimizando el trabajo.
Uno de los errores mas comunes que se comete cuando se trabaja con mas de un
entrenador es el de sobrecargar al deportista con información, en ocasiones
242
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
contradictoria, sobre que errores está cometiendo y de cómo solucionarlos. Esto ocurre
cuando el entrenador y el asistente intentan comunicarse al mismo tiempo con el
deportista.
Siempre se debe procurar que sea la misma persona la que se comunica con el
deportista. Distintos entrenadores se centran en distintos aspectos, esto genera que aún
siguiendo el mismo método, dos entrenadores diferentes empleen caminos distintos para
dar con la técnica óptima, sin que un camino sea mejor que el otro; algunos
entrenadores preferirán corregir un error primero que otro, otros entrenadores intentarán
corregir ambos errores al mismo tiempo, etc. Esta variación en las decisiones es llamada
“criterio” y en mayor o menor medida, es inherente a toda actividad humana.
Por este motivo es que la comunicación con el deportista siempre debe ser con la misma
persona (entrenador), de lo contrario la confusión retrasa el proceso de aprendizaje.
Como fue mencionado el entrenador observa al deportista no solo para asegurarse que
esté realizando el movimiento correcto, sino también para trasmitirle aspectos de su
movimiento que el deportista no puede ver. Debido a esto es vital que el entrenador
cambie los ángulos en los que ve al deportista, ya que muchos errores pueden apreciarse
de perfil y no de frente, o viceversa.
Esto no significa que el entrenador deba cambiar su posición en cada repetición, pero si
es prudente que cada cierto tiempo el entrenador cambie su posición en relación al
deportista para poder observar el levantamiento en otros ángulos.
243
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Takano19 expone que a la hora de enseñar la técnica el entrenador no debe recurrir pura
y exclusivamente a instrucciones técnicas, sino que debe utilizar una serie de recursos
entre los cuales destaca la utilización de fotos y videos.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Referencias
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Capítulo 6
247
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
248
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Los ejercicios auxiliares pueden contribuir directamente a uno de los dos ejercicios de
competición (arrancada y envión), o alguna de sus partes fundamentales (arrancada,
cargada y jerk). De esta forma, existirán ejercicios auxiliares para la arrancada, para la
cargada, para el jerk, y también ejercicios auxiliares generales, que no incidirán
directamente sobre ningún ejercicio de competición pero que ofrecerán mejoras en la
condición física general.
A los ejercicios auxiliares se les puede dividir en varias categorías. En nuestro caso, y para
este libro, el cual centra la halterofilia en su aplicación al deporte, utilizaremos la siguiente
clasificación:
- Ejercicios semi-técnicos
- Sentadillas
- Tirones
- Press (empujes)
- Ejercicios correctivos
- Ejercicios de acondicionamiento general
A todos estos ejercicios se le puede añadir una categoría muy particular que llamaremos
ejercicios especiales. Se trata de variables de los ejercicios de halterofilia cuyo fin es el
acondicionamiento aplicado a otras disciplinas deportivas. Estas variables de ejercicios
nacen en el momento que la halterofilia se comienza a emplear como método de
acondicionamiento para otras disciplinas deportivas, y se observa que, variar los ejercicios
de una forma que sería poco ortodoxa para un halterófilo, podría ofrecer grandes beneficios
para deportistas de otras disciplinas deportivas.
249
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Existe una variable de la arrancada clásica que hasta hace unas décadas era frecuentemente
utilizada por muchos levantadores de élite. Se trata de la arrancada con tijera (split snatch).
Este ejercicio consiste en realizar la arrancada de manera convencional, pero finalizar el
movimiento con un desliz en tijera en lugar de un desliz profundo (figura 6.1).
250
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
En parámetros de técnica es más sencillo realizar una arrancada con tijera que realizar una
arrancada clásica. El motivo es que en la parte más comprometida de la arrancada, que es
mantener el equilibrio en la posición más profunda, esta situación es eliminada con esta
variante.
Desde un punto de vista aplicativo, la arrancada con tijera sería un elemento de trabajo que
puede ofrecer significativas ventajas en el acondicionamiento deportivo. Su utilidad parte
de que el rápido desplazamiento de una de las piernas hacia adelante, es un movimiento
muchas veces utilizado y, por lo tanto, específico para la mayoría de los deportes,
principalmente cuando los ejercicios se realizan alternando el avance de una de sus piernas
(ejemplo: baloncesto, balonmano, etc.).
La arrancada con tijera alternada (rotatory split snatch) es una variante de este ejercicio que
consiste en realizar una repetición proyectando una pierna hacia adelante (izquierda o
derecha) y la otra repetición proyectando la pierna contraria.
El motivo por el cual se dejó de emplear esta variante de arrancada en competición fue su
menor efectividad respecto a la arrancada clásica. No olvidemos que para realizar una
arrancada con tijera se necesita llevar la barra a mayor altura durante el tirón. De esta forma,
observamos que con la misma fuerza se puede levantar la mayor cantidad de carga cuando
hacemos el ejercicio con un movimiento de arrancada clásica.
251
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
6.1.2.1. La cargada
La cargada o cargada clásica puede ser considerada como el movimiento más eficiente para
realizar el primer tiempo. Los detalles sobre este movimiento ya fueron descritos en el
capítulo previo.
Al igual que ocurría con la arrancada, este movimiento antiguamente era realizado en
competición empleando una tijera en lugar de un desliz profundo (figura 6.2). Como
ocurrió con la arrancada, esta técnica fue rápidamente sustituida por la cargada clásica; no
obstante, en la actualidad la cargada con tijera (split clean) tiene mucho que ofrecer a los
técnicos deportivos en el área del acondicionamiento físico.
La variante de cargada con tijera alternada (rotatory split clean) puede resultar
especialmente interesante para esta finalidad, especialmente cuando se realiza el ejercicio
alternando las piernas en cada repetición. Una vez que el deportista realiza correctamente la
cargada y el jerk clásico (ejercicio que fija la técnica de la tijera), se está en condiciones de
aprender y ejecutar este movimiento sin demasiada dificultad.
El jerk en tijera es el gesto del envión más frecuentemente utilizado en competición para
finalizar el movimiento (figura 6.3). No obstante, desde un punto de vista práctico, este
gesto no es el más eficiente para realizar el segundo tiempo del ejercicio. Los detalles sobre
el jerk clásico ya fueron mencionados en el capítulo anterior.
252
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
El motivo por el cual este movimiento no es empleado por la mayoría de los levantadores
es la gran dificultad para realizarlo. Para poder realizar una sentadilla profunda con la barra
253
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
sobre la cabeza y agarre estrecho (agarre de envión) se necesitan elevados niveles de fuerza,
buen equilibrio muscular (músculos estabilizadores) y buena movilidad en las
articulaciones de la columna vertebral.
Debemos tener en cuenta que aquellos sujetos que presenten déficits de movilidad en las
articulaciones del hombro o de la columna vertebral, tendrán serias dificultades para
ejecutar este movimiento y alcanzar una posición estable durante el mismo.
Los ejercicios semi-técnicos son aquellos ejercicios que a pesar de ser auxiliares mantienen
gran parte de los componentes de los ejercicios clásicos. Esta categoría incluye a los
ejercicios de potencia (cargada de potencia, jerk de potencia y arrancada de potencia) así
como a los ejercicios que comienzan con la barra a distintas alturas (cargada colgada y
arrancada colgada, y ejercicios desde los cajones).
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Las variables de potencia de los ejercicios clásicos implican un desliz parcial, eliminando el
desliz profundo o la tijera. Debido a que el desliz profundo es una estrategia para recibir la
barra a una altura menor, eliminarlo provoca que la barra tenga que ser levantada a mayor
altura, lo cual requiere mayor potencia por parte del deportista para levantar la misma carga.
Como consecuencia, con los ejercicios de potencia se levantan menos kilos que con los
ejercicios clásicos.
La arrancada de potencia se ejecuta igual que la arrancada clásica pero realizando un desliz
parcial (figura 6.5). Es común que el deportista realice un desplazamiento de pies mucho
mayor que en la arrancada clásica al ejecutar una arrancada de potencia.
Figura 6.5. Arrancada de potencia (punto más profundo del desliz parcial).
255
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
La indicación que se le debe dar a un deportista que realiza correctamente una arrancada
clásica para que realice una arrancada de potencia, es que intente realizar el movimiento sin
realizar el desliz, terminando “de pie”.
Figura 6.6. Cargada de potencia (punto más profundo del desliz parcial).
Algunas características del jerk de potencia fueron mencionadas en la enseñanza del jerk.
Este ejercicio se realiza igual que el jerk con tijera pero en lugar de caer del salto en
posición de tijera, el sujeto cae con los pies alineados, y en similar posición en la que
estaban antes de realizar el salto (frecuentemente con una separación mayor). A esto se le
suma el realizar un pequeño desliz, o una pequeña flexión de las rodillas, al tiempo de caer
con la finalidad de amortiguar el impacto que la caída provoca sobre las articulaciones
(figura 6.7).
256
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Como ya fue mencionado, el jerk de potencia, además de ser un ejercicio que forma parte
activa en el plan de entrenamiento de la gran mayoría de los levantadores, también se
utiliza para corregir algunos aspectos técnicos del jerk (aquellos no asociados con la tijera).
Es común que a la hora de aplicar la halterofilia al acondicionamiento de otros deportes, el
jerk de potencia pierde prioridad frente al jerk convencional (con tijera) debido a la
actividad que mantienen los miembros inferiores en estos ejercicios. Aun así, entendemos
que el jerk de potencia no debe ser eliminado de los planes de entrenamiento.
De tal manera que si una arrancada, en lugar de comenzar con la pesa apoyada en el suelo,
comienza con la barra sostenida a una altura determinada por el deportista, el nombre del
ejercicio es “arrancada colgada” o “arrancada colgante”. Por otro lado, si el sujeto realiza
una cargada con los discos de la pesa apoyados sobre cajones u otros elementos, en lugar de
colocarlos sobre el suelo, el ejercicio es llamado “cargada desde los cajones”.
A estas dos variantes (colgante o desde cajones), se le pueden añadir las variantes que
vienen condicionadas por la altura en la que la barra es sostenida. Como fue mencionado
previamente, la altura se define en relación a la rodilla y/o el muslo del deportista. De tal
manera que la barra puede comenzar por debajo de la rodilla, desde la rodilla, por encima
de la rodilla, en la mitad del muslo, sobre la mitad del muslo, etc.
257
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
variables combinando distintos ejercicios con distintas alturas y distintas formas de sostener
la barra.
Arrancada Cargada de
Arrancada Cargada
de Potencia Potencia
Arrancada Arrancada de Cargada de
Debajo de Cargada colgante
colgante desde potencia colgante potencia colgante
desde debajo de
las rodillas debajo de las desde debajo de desde debajo de
las rodillas
Colgante
Arrancada de Cargada de
Mitad del Arrancada Cargada colgante
potencia colgante potencia colgante
colgante desde la desde la mitad del
muslo desde la mitad del desde la mitad del
mitad del muslo muslo
muslo muslo
Arrancada de Cargada de
Arrancada desde Cargada desde los
Debajo de potencia desde los potencia desde los
los cajones, desde cajones, desde
cajones, desde cajones, desde
las rodillas debajo de las debajo de las
debajo de las debajo de las
rodillas rodillas
Cajones
rodillas rodillas
Arrancada de Cargada de
Desde las Arrancada desde Cargada desde los
potencia desde los potencia desde los
los cajones, desde cajones, desde las
rodillas cajones, desde las cajones, las
las rodillas rodillas
rodillas rodillas
Arrancada de Cargada de
Arrancada desde Cargada desde los
Encima de potencia desde los potencia desde los
los cajones, desde cajones, desde
cajones, desde cajones, desde
las rodillas encima de las encima de las
encima de las encima de las
rodillas rodillas
rodillas rodillas
Arrancada de Cargada de
Mitad del Arrancada desde Cargada desde los
potencia desde los potencia desde los
los cajones, desde cajones, desde la
muslo cajones, desde la cajones, desde la
la mitad del muslo mitad del muslo
mitad del muslo mitad del muslo
Tabla 6.1. Distintas variables en función de la altura, el ejercicio y forma en que es sostenida la barra.
Una vez el deportista sabe realizar un ejercicio determinado desde el suelo, ejecutarlo en
una altura diferente (ya sea colgado o sobre los cajones), no presenta excesiva dificultad,
razón por lo que pensamos que estas variables no requieren de una enseñanza especifica.
Estas variables que modifican la altura alteran el primer y/o el segundo tirón de la
arrancada o la cargada. Recordemos que el primer tirón es el movimiento en donde la barra
es levantada hasta unos centímetros por encima de las rodillas; el segundo tirón es el
movimiento explosivo que completa el levantamiento. En consecuencia, los levantamientos
que comienzan unos centímetros por encima de la articulación de la rodilla eliminan el
primer tirón.
258
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Las características del tirón y las diferencias entre el primer y el segundo tirón fueron
estudiadas ampliamente por distintos autores. Enoka1 estudió las características del tirón de
la cargada dividiéndolo en tres partes: el primer tirón, la transición entre ambos tirones y el
segundo tirón. Para su evaluación utilizó dos métodos de medición: plataformas de fuerza y
análisis por imagen. En la investigación se observó que la potencia ejercida durante el
primer tirón era mayor que la ejercida durante la fase de transición, y a su vez la potencia
ejercida durante el segundo tirón era mayor que la ejercida durante ambas fases, el primer
tirón y la fase de transición.
Esta serie de investigaciones demuestran que la potencia ejercida durante el segundo tirón
es mucho mayor que la ejercida durante el primero. Varios autores2,3, señalan que el primer
tirón se debe considerar como un movimiento orientado hacia el desarrollo de la fuerza,
mientras que el segundo se debe considerar orientado hacia la potencia.
Por lo tanto, dentro del volumen de entrenamiento que realicen los deportistas,
habitualmente serán más las repeticiones que se realicen desde los cajones o colgantes, en
comparación con las repeticiones que comiencen con la barra sobre el suelo, contemplando
siempre los objetivos de entrenamiento y adecuado el porcentaje del volumen que
corresponde a cada ejercicio a estos objetivos.
niveles de potencia que si ofrece el segundo, el movimiento completo tiene mucho que
ofrecer en determinadas fases del acondicionamiento de fuerza del deportista, dando más
posibilidades a la hora de planificar el entrenamiento.
Cuando al deportista se le enseñan sólo los movimientos colgados o desde los cajones, y
éste los realiza por un tiempo prolongado, se hace muy difícil enseñarle al deportista los
movimientos desde el suelo. Si bien los movimientos colgados o desde los cajones ofrecen
mayor desarrollo de la potencia, la combinación de estas variables con los ejercicios que
comienzan con la barra desde el suelo, ofrece un acondicionamiento de mayor calidad en
comparación con entrenamientos que incluyan solamente ejercicios colgados. Por lo tanto,
la enseñanza completa de la técnica sigue siendo la mejor opción de entrenamiento.
6.2.2. Sentadillas
La categoría de sentadillas incluye al ejercicio de ejecutar un movimiento similar al
realizado cuando uno quiere sentarse en una silla así como todas sus variantes. Las
sentadillas más comúnmente empleadas en halterofilia son la sentadilla trasera y la
sentadilla frontal (en sus diferentes modalidades), además de la sentadilla de arrancada la
cual, además de ser una variante de la sentadilla, es un ejercicio auxiliar de la arrancada.
Existe una amplia variedad de sentadillas en el mundo del acondicionamiento, sin embargo
el abanico de sentadillas utilizadas por los levantadores se reduce a las que ya se
mencionaron.
260
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Sin embargo, una vez más la información científica de que disponemos no parece
concluyente. De los estudios de Beynnon et al.7,8 se desprende que no existen diferencias
estadísticamente significativas en el estrés sufrido por el ligamento cruzado anterior cuando
se realizan ejercicios de cadena cinética cerrada o abierta (con segmentos distal fijo o móvil)
entre los 30º y los 90º de flexión de la rodilla. Tampoco encontraron diferencias entre la
sentadilla y los ejercicios de cadena abierta en los grados de flexión de la rodilla que van de
los 30º a los 90º.
261
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
que aplicada en dosis correcta, su utilización nos puede reportar beneficios, en lo que se
refiere a la estabilidad articular y al fortalecimiento de determinadas estructuras (tendón
rotuliano, ligamentos cruzados, ligamentos laterales, etc.) difíciles de trabajar.
Si bien es cierto que en la cultura occidental se han creado prototipos sociales que
configuran adaptaciones morfo-funcionales alejadas de esta posición, una visión rápida del
mundo animal o, sin ir más lejos, en sociedades o culturas con usos y costumbres
claramente diferentes a los nuestros, o incluso durante la infancia, vemos que esta postura
no constituye una posición excesivamente antinatural.
Nuestros parientes más cercanos adoptan esta posición de manera natural tanto para
descansar y/o realizar tareas concretas. Un mapeo del genoma humano actual indica que el
Homo sapiens comparte casi el 99% de los genes con el chimpancé o el bonobo y sólo
presenta una diferencia de 0,27% respecto al genoma de los chimpancés o de un 0,65%
respecto al de los gorilas. Además, aún en la actualidad, muchas tribus adoptan esta
posición desde hace siglos para ejecutar sus tareas diarias (cocinar, trabajar, hablar, etc.).
Las cuclillas también son adoptadas por niños en distintas actividades de su vida diaria y de
forma muy especial durante sus juegos.
Desde un punto de vista evolutivo es poco probable que un movimiento que fuera tan
dañino como algunos señalan se hubiera mantenido entre diferentes especies que, como los
humanos, han adoptado la bipedestación como forma de locomoción y de resolver sus
necesidades diarias.
Sin embargo, no es menos cierto que un uso abusivo de esta posición puede resultar fuente
de numerosos problemas para el deportista. Estos afectan de forma especial a estructuras
musculares que inciden sobre la articulación de la rodilla (asimetría entre vastos lateral y
medial), estructuras óseas (parte posterior de la rótula), estructuras tendinosas (tendón
rotuliano) o ligamentosas (ligamentos cruzados o ligamentos laterales de la rodilla).
Cambios en las mismas afectarían a la dinámica de la articulación y podrían derivar en
lesiones importantes.
Media sentadilla. El término “media sentadilla” (half squat) se utiliza para referirse a
aquella sentadilla cuyo descenso se realiza hasta que el ángulo de la articulación de la
rodilla sea de aproximadamente 90º (figura 6.8b).
262
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Sentadilla parcial. El término “sentadilla parcial” (partial squat), se emplea para referirse a
todas aquellas sentadillas cuya profundidad es menor a la de sentadilla paralela.
Entre las variantes de apoyo más utilizadas en la sentadilla trasera, destaca la sentadilla con
barra alta (high-bar squat) en la cual la barra se coloca sobre los hombros, unos centímetros
debajo de la apófisis espinosa de la séptima vértebra cervical. La sentadilla con barra baja
(low-bar squat) es aquella sentadilla que se realiza con la barra sostenida a la altura de la
espina de la escápula10.
Según expone O’Shea11, la sentadilla con barra baja permite levantar mayores pesos debido
a una ventaja biomecánica al alterar las palancas del movimiento. Es por este motivo por el
que este tipo de sentadilla es la utilizada habitualmente por deportistas de powerlifitng,
siendo esta variable de sentadilla conocida como la sentadilla de powerlifting (powerlifting
squat) o como la sentadilla de potencia (power squat).
263
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Los practicantes de halterofilia no suelen utilizar esta variante, siendo habitual que utilicen
la sentadilla con barra alta ya que ésta les permite realizar un movimiento más parecido al
que habitualmente ejecutan cuando trabajan los movimientos de competición.
Figura 6.9. Inclinación del tronco durante sentadilla trasera con barra alta (a) y con barra baja (b) (modificado
de Wretenberg et al.10).
264
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
realizada con tres separaciones diferentes de los pies: estrecha (75% del diámetro
biacromial), normal (100% del diámetro biacromial) y ancha (140% del diámetro
biacromial). Con la finalidad de profundizar más en el objetivo de la investigación, los
autores planearon ejecutar estos movimientos con dos pesos diferentes: 60% y 75% de la
1RM. En los resultados no se observa que se produjeron diferencias en la actividad de los
músculos del cuádriceps por efecto de la separación de los pies. No obstante, se observó
que la actividad del músculo aductor largo es mayor durante la fase concéntrica cuando la
sentadilla se realiza con una separación ancha (al 75% de la 1RM). También se observó que
la actividad del glúteo mayor era más alta durante la sentadilla con separación ancha en
comparación con la realizada con una separación de pies estrecha, pero solo con cargas del
75% de la 1RM.
En base a estas investigaciones se puede afirmar que incrementar la separación de los pies
durante la sentadilla produce un incremento en la actividad del músculo glúteo mayor y del
músculo aductor largo, y que las creencias populares de que por este medio se logra algún
tipo de reclutamiento selectivo de determinadas porciones del cuadriceps son incorrectas o
al menos no están soportadas por las investigación citadas.
La separación de los pies puede afectar la profundidad de la sentadilla, de tal forma que es
imposible realizar una sentadilla profunda cuando la separación entre los pies es muy
amplia, o al menos la profundidad de la sentadilla será menor que con una separación mas
razonable. Por el contrario, cuando se utiliza una separación muy pequeña, menor al ancho
de la cadera, también es difícil llegar a la posición más profunda, y es común perder el
equilibro durante el movimiento.
El riesgo de lesión también podría verse modificado por la separación de los pies. Una
proyección mayor de la rodilla hacia adelante durante la ejecución de una sentadilla
incrementa las fuerzas de cizallamiento sobre la rodilla14. Escamilla et al.15 realizaron un
complejo análisis biomecánico de la sentadilla con distintas separaciones de pies,
observando, entre otras cosas, que la separación estrecha tiene un movimiento de la rodilla
hacia delante (4-6cm) mayor que cuando se hace con separación media o separación ancha.
Los autores concluyen que la separación media y la ancha son más efectivas a la hora de
reducir las fuerzas de cizallamiento sobre la rodilla en comparación con la separación
estrecha.
algunas personas que presentan determinadas lesiones en la espalda lumbar y sienten dolor
en esta zona al realizar la sentadilla clásica, pero no al utilizar esta variable.
Realizar la sentadilla con diferentes rotaciones del miembro inferior es otra forma popular
de alterar el ejercicio que se realiza con la intención de reclutar de forma más intensa
determinados grupos musculares. Se considera posición neutra a la posición en que el pie
no presenta ninguna rotación interna o externa y los dedos del pie apuntan hacia adelante
(0°). Al rotar el pie, el ángulo comprendido por esta rotación es el ángulo de rotación del
miembro inferior (figura 6.11). No podemos olvidar que la rotación puede ser externa
(rotando hacia afuera del cuerpo) o interna, también llamada rotación medial (rotando hacia
adentro del cuerpo).
Figura 6.11. Rotación neutra de los pies (a) y 30° de rotación externa (b).
Al rotar la posición del pie se consigue una rotación de la tibia y del fémur (rotación del
miembro inferior). No hacer una rotación que englobe, en igual magnitud, a estos
segmentos puede ser origen de peligrosas lesiones. Por ejemplo, una rotación forzada del
pie que no afecte de igual manera a la rotación de la tibia, forzará inadecuadamente a las
266
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
articulaciones del tobillo y la rodilla. Esta posición provocará una pronación del pie durante
la flexo-extensión de la articulación de la rodilla afectando a la articulación tibio-peronea-
astragalina. Así mismo, una flexo-extensión de la articulación de la rodilla con una rotación
externa y forzada del pie altera la dinámica del gesto y puede afectar negativamente a
estructuras de la articulación de la rodilla como son los meniscos y los ligamentos cruzados.
Para analizar lo que ocurre cuando un sujeto realice una sentadilla modificando la posición
del pie, Signorile et al.16 compararon la actividad electromiográfica del vasto media, lateral
y recto anterior del cuádriceps durante la sentadilla paralela realizada con tres rotaciones
diferentes: neutra, rotación externa (80°) y rotación interna (aproximadamente 30°). En este
trabajo no se observaron diferencias significativas en la actividad de ninguno de los
músculos estudiados al variar la posición de los pies.
En base a esta información se podría concluir que rotar los pies durante la sentadilla no es
un método que logre mayor reclutamiento de ciertos músculos o grupos musculares, por lo
cual esta variable no puede ser utilizada para este fin. No obstante, una leve rotación
externa suele ofrecer mayor comodidad durante la ejecución de este ejercicio,
principalmente cuando la sentadilla es profunda.
Por otro lado, Tesch y Dudley19 abordan el mismo problema con planteamientos, resultados
y propuestas diferentes. No obstante, la evidencia obtenida en estudios mas recientes y con
mejor tecnología hacen pensar que el planteamiento clásico (que la rotación de los pies
durante la sentadilla conlleva a un cambio en la actividad muscular) no es del todo correcto.
Sin embargo, cabe destacar que al analizar un ejercicio de cadena cinética abierta, como es
la extensión de rodillas, si se han observado cambios en la actividad electromiográfica de
distintas porciones del cuádriceps con distintas rotaciones de los pies16.
267
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Una ejecución correcta del movimiento, en las sentadillas clásicas realizadas con cargas
elevadas, obliga a un descenso lento de la barra hasta la posición de máxima flexión de la
rodilla y de la cadera. La velocidad promedio de descenso en deportistas de alto nivel es de
aproximadamente 0,5 m/seg. Este parámetro es un indicador excelente para evaluar el nivel
técnico de la ejecución.
Tabla 6.2. Cambios de la dinámica durante la sentadilla para manejar distintas manifestaciones de la fuerza.
Ejercicio Tipo de carga Orientación
Sentadilla controlada Cargas altas Fuerza máxima
Sentadilla controlada Cargas bajas Técnica
Sentadilla explosiva Cargas medias-altas Fuerza explosiva
Sentadilla explosiva salto Cargas ligeras-medias Fuerza explosiva
Sentadilla continuada Cargas ligeras Fuerza velocidad
Sentadilla amortiguada Cargas medias Fuerza elástica
Sentadilla amortiguada salto Cargas ligeras Fuerza explosivo elástica
Sentadilla continuada salto Cargas ligeras Fuerza explosivo elástico-refleja
268
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Nótese en la serie anterior como la carga de trabajo se altera con la orientación del
entrenamiento y, en consecuencia, condiciona la velocidad externa de la ejecución del
movimiento. No deseamos abandonar este párrafo sin dejar de recordar al lector la
diferencia que existe entre la velocidad externa del movimiento y la velocidad de desarrollo
de la fuerza por parte del organismo (relación fuerza/tiempo).
Se denomina sentadilla frontal a aquella sentadilla realizada con la barra situada en la parte
anterior del cuerpo y apoyada sobre la los hombros y las clavículas. Esto se puede
conseguir sosteniendo la barra de dos maneras distintas: con ambas manos en pronación a
unos centímetros del hombro correspondiente (figura 6.12a), o con las manos en supinación
sujetando la barra con cada mano sobre el hombro opuesto (figura 6.12b).
Figura 6.12. Sentadilla frontal con agarre olímpico (a) y sentadilla frontal con agarre cruzado (b).
Al agarre con las manos en pronación se le llama comúnmente “agarre olímpico” (olympic
grip) o “agarre de envion” (clean grip), mientras que al agarre con los brazos cruzados se le
llama “agarre cruzado” (crossed arm grip).
269
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Se puede considerar un tercer agarre para la sentadilla frontal que resulta una alternativa
útil al agarre cruzado y es de especial ayuda en el aprendizaje de la sentadilla. Nos estamos
refiriendo a la “sentadilla frontal con correas” (front squat with straps), la cual está
ilustrada en la figura 6.13. Se trata de una sentadilla que se realiza sujetando una par de
correas o cuerdas enrolladas sobre la barra de tal forma que permita que el deportista
mantenga la adecuada posición de los brazos durante la ejecución del movimiento21.
Por otro lado, Gullett et al.23 compararon la actividad electromiográfica de los músculos
recto femoral, vasto lateral, vasto medial, bíceps femoral y semitendinoso (además de los
erectores espinales), durante la ejecución de sentadillas frontales y traseras, en las que
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
fueron utilizadas cargas del 70% de la 1RM de cada movimiento. Los resultados obtenidos
mostraron la misma actividad en los músculos mencionados durante ambas sentadillas.
Un aspecto importante a tener en cuenta en este apartado, es la relación que existe entre la
sentadilla frontal y la sentadilla trasera. La experiencia práctica sugiere que la 1RM de la
sentadilla frontal equivale a aproximadamente el 80% de la 1RM de la sentadilla trasera
(sentadilla trasera con barra alta).
Esta relación del 80% es indirectamente soportada por la investigación de Gullett et al.23.
Esta investigación no pretendía elucidar la relación entre las 1RM de las dos sentadillas,
pero al comparar los datos se observa que el promedio de la 1RM de la sentadilla trasera
fue de 88,3kg mientras que el promedio de la 1RM de la senadilla frontal fue de 69,2kg;
por lo que a la 1RM de la senadilla frontal le correspondió un 78,4% de la 1RM de la
sentadilla trasera.
El hecho de que la sentadilla frontal maneje cargas menores que la trasera y aún así ofrezca
el mismo estimulo a nivel muscular23 es de gran importancia y, ocasionalmente, genera
confusión. Incluso en ocasiones se ha puesto en jaque a la utilización de la sentadilla trasera
por parte de algunos deportistas. Las razones por la que se inclinan a utilizar la sentadilla
frontal es que, según ellos, este movimiento ofrece la misma activación muscular
sometiendo a las estructuras del cuerpo a menor estrés y, en ocasiones (halterofilia),
permite un gesto más parecido al de competición. Pero cuidado, un mismo nivel de
activación no significa igual estimulación del músculo. Esta depende del estrés a que es
sometida la fibra y, en consecuencia, sus efectos dependerán de la respuesta que provoque
en los sistemas endocrino y metabólico, así como de los mecanismos moleculares que
genere la carga en las estructuras activadas.
Sin embargo, no debemos perder de vista que cuando un sujeto realiza una sentadilla, los
niveles de carga externa que potencialmente podemos mover depende de la fuerza que
pueda crear el eslabón más débil de la cadena muscular involucrada24. Por lo tanto, el hecho
que la sentadilla frontal necesite mantener mas verticalizado el raquis hace que los
músculos erectores de la columna vertebral se vean más exigidos (palanca). Cuando
trabajamos con niños, mujeres o sujetos no experimentados en entrenamiento de fuerza
(como suele ser los deportistas de los equipos), la experiencia práctica nos muestra que
cuando ellos fallan en la ejecución con cargas elevadas, frecuentemente es debido al
problema de falta de fuerza en los erectores de la espalda.
271
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Tampoco debemos olvidar que cuando utilizamos la sentadilla trasera con cargas elevadas,
con sujetos poco musculados, se genera un estrés bastante elevado en la zona de apoyo que
frecuentemente está alrededor de la apófisis espinosa de la séptima cervical. Está bien
documentado que aquellos trabajadores que cargan con pesos que se apoyan en esta zona
(ejemplo: el antiguo descargador de buques o algunos campesinos) y que además carecen
de estructuras musculares bien desarrolladas suelen presentar traumatismos severos, cuando
no fracturas, en esa delicada zona de la columna vertebral. Cuando este apoyo irrita esta
zona provocando una inflamación en la misma se recomienda la utilización de algún objeto
almohadillado entre la barra y el cuerpo.
Gullett et al.23 también observaron que la sentadilla frontal somete a las rodillas a menores
fuerzas de compresión que la sentadilla trasera, lo cual hace que la sentadilla frontal sea una
opción mas adecuada para personas que estén rehabilitando lesiones de rodillas, o inclusive
para personas que sean más propensas a lesiones en esta zona.
Este ejercicio fue detallado en el capítulo 5 por su aplicabilidad como ejercicio auxiliar para
la enseñanza de la técnica. Esta característica debe unirse al interesante papel que este
movimiento puede cumplir en un protocolo de entrenamiento de la fuerza. Además de
trabajar los músculos extensores del miembro inferior, también trabaja los erectores
espinales y los estabilizadores del tronco. Esta función es especialmente importante cuando
el movimiento se ejecuta con un agarre cerrado.
272
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
273
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
La sentadilla con cinturón es un tipo de sentadilla que se realiza con la carga colgando entre
ambas piernas, sostenida por virtud de un cinturón y un soporte especial en el cual se
colocan los discos (figura 6.17).
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Normalmente el ejercicio se realiza sobre dos cajones (un pie en cada cajón) dejando un
espacio entre ambos para que la carga descienda durante la flexión de las piernas. Al
manipular la altura de los cajones o realizando el ejercicio sin los mismos, se puede limitar
el rango de movimiento.
El ejercicio trabaja la musculatura del miembro inferior sin solicitar la musculatura del
tronco ni cargar zonas como los hombros y la parte alta de la espalda. Se trata de un
ejercicio con mínimo impacto sobre la columna lumbar que se puede emplear en personas
con problemas en esa zona, o puede ser un sustituto de otras sentadillas para disminuir el
estrés sobre la columna después de periodos de entrenamiento con barras y cargas elevadas.
En la actualidad existen aparatos especiales para realizar este ejercicio, dichos aparatos
funcionan con poleas, quedando un cable debajo del sujeto el cual se engancha al cinturón,
de tal manera que el sistema de poleas jala hacia abajo por virtud de la carga que se haya
depositado, ofreciendo una situación similar a la de colgar un peso. En muchos gimnasios
que no cuentan con estos aparatos, muchas personas improvisan un sistema similar por
medio de las poleas bajas.
La sentadilla suspendida en cadenas es un ejercicio poco usual pero con un gran potencial
para prevenir y rehabilitar lesiones del miembro inferior o para mejorar el rendimiento
muscular en distintas disciplinas deportivas.
Se trata de una sentadilla que se realiza sobre dos líneas de cadenas que cuelgan de un de
soporte sólido que puede estar situado en el techo o en una jaula de sentadillas (figura 6.18).
Para realizar este ejercicio es necesario construir o improvisar la estructura con cadenas,
para la cual se necesitan: dos cadenas lo suficientemente resistentes para tolerar el peso
corporal del deportista más la carga adicional con la que queramos trabajar; estribos o
soportes para apoyar los pies, los cuales van situados y sujetos a la parte inferior de la
cadena, y algún tipo de viga horizontal de la cual colgarán las cadenas30. Para la realización
275
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
de este ejercicio la carga cuelga de un cinturón, de forma similar a como lo haría durante la
ejecución de la sentadilla con cinturón (ver apartado 6.2.2.10).
Una vez creado el sistema, el ejecutante podrá realizar el gesto de la sentadilla con la
peculiaridad de que la inestabilidad de las cadenas obligará al deportista a mantener el
control del movimiento con una elevada activación de la musculatura estabilizadora. Según
exponen Inselman et al.30, la sentadilla suspendida en cadenas produce los siguientes
beneficios:
a) Un incremento en la fuerza muscular del tobillo y en la estabilidad articular del
mismo.
b) Un incremento en la activación de la musculatura estabilizadora de la rodilla.
c) Mayor estabilidad muscular por parte de los músculos de la cadera, la zona lumbar
y abdominal.
Tampoco podemos descartar los efectos que tensiones y estiramientos tan intensos de la
musculatura extensora del cuádriceps tienen sobre el tendón rotuliano.
No disponemos de suficiente soporte científico que nos sirva para comparar este ejercicio
con otro ejercicio de sentadilla. Esta situación hace difícil presentar las ventajas o
desventajas de la utilización de este movimiento en los protocolos de entrenamiento de los
deportistas.
277
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
En vista de que este tipo de sentadilla no ofrece un beneficio aparente frente a otros
movimientos, y considerando que su uso podría incrementar el riesgo de lesión, su
inclusión en un plan de entrenamiento no es recomendado.
La “máquina Smith” es un aparato que implica una barra que se deslice por dos guías
laterales que limitan los desplazamientos antero-posteriores de la misma. Dicha restricción
en la trayectoria afecta la biomecánica del movimiento y también el reclutamiento de los
grupos musculares implicados.
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Cotterman et al.35 compararon la sentadilla trasera realizada con peso libre (con barra) con
la sentadilla trasera realizada en máquina Smith observando que la 1RM en máquina Smith
era mayor que la 1RM utilizando pesos libres. Este comportamiento no puede aplicarse a
todos los ejercicios realizados en máquina Smith ya que la misma investigación35 también
comparó el press horizontal utilizando peso libre y máquina Smith, observando que la 1RM
obtenida en máquina Smith era menor a la establecida con peso libre. En base a esta
investigación35, los autores sugieren la siguiente ecuación para predecir la 1RM de
sentadilla con máquina Smith en base a la 1RM de la sentadilla realizada en máquina con
peso libre (barra):
1RM de la máquina Smith = 28,3 + 0,73 (1RM de la sentadilla libre); SEE = 5,9 kg (solo en mujeres)
279
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Figura 6.22. Comparación de la posición adquirida durante una sentadilla libre y una en máquina Smith.
En la figura 6.22 se puede observar que la sentadilla en máquina Smith, permite realizar el
movimiento de una manera que sería imposible durante la sentadilla libre. Ubicando los
pies delante de la trayectoria de la barra se reduce el estrés depositado sobre las rodillas
durante el movimiento35. En este caso la sentadilla en máquina Smith podría ser una buena
alternativa para aquellos deportistas con determinadas lesiones de rodilla.
Cometti37 nos hace una propuesta de una máquina similar a la descrita pero con
características especiales (denominada Berenice). El autor la propone para trabajos
excéntricos al incorporar un sistema mecánico integrado que favorece la extensión del
tronco y libera las cargas en la fase concéntrica del movimiento. En la figura 6.23 se ilustra
una máquina Berenice.
280
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
281
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
La principal diferencia que presenta es que el respaldo garantiza que el raquis esté alineado
y paralelo al plano de movimiento, con una mínima curvatura de la espalda. Esta posición
reduce el estrés sobre la columna (principalmente columna lumbar). Se debe tener en
cuenta que esto también debería producir una actividad menor por parte de los músculos
estabilizadores del tronco. Debido a la trayectoria restringida del movimiento se puede
especular que este ejercicio producirá una activación muscular menor que las sentadillas
libres (al igual que en la sentadilla en máquina Smith), pero un estrés menor sobre la
columna. Esta última circunstancia hace de este ejercicio una posible alternativa para
deportistas con problemas en la columna lumbar o que se están rehabilitando de lesiones en
esa zona.
282
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Mención especial tiene la rotación externa de los pies y el grado de flexión que se hace en
las articulaciones de la cadera y rodilla. En el primer caso, debemos recordar que es un
movimiento de cadena cerrada y, en consecuencia, la flexo-extensión de la articulación de
la rodilla con un bloqueo de los pies genera tensiones intra-articulares que son de alto
riesgo para la integridad de estas estructuras. En el segundo caso, una flexión muy profunda
determina una compresión abdominal excesiva sin poder ser liberada por un
desplazamiento hacia atrás de cadera. Esta situación genera una presión intra-abdominal,
con una maniobra de Valsalva incrementada, que afecta al retorno venoso y la mecánica
cardiaca.
Se trata de una sentadilla realizada con un pie más adelantado que el otro. La ejecución de
este movimiento fue descrita en el capítulo 5, en donde se sugirió la utilización de este
ejercicio con la finalidad de corregir determinados errores durante la realización del jerk.
No obstante, este ejercicio, además de tener el potencial de familiarizar al deportista a la
posición de tijera utilizada durante el jerk e incluso durante la variable con tijera de la
arrancada y la cargada, también es un ejercicio que permite desarrollar la fuerza del
miembro inferior de manera específica y con elevada transferencia hacia la acción de
marcha. Cuando el deportista ya ha superado la etapa de aprendizaje, las tijeras pueden ser
utilizadas con distintas separaciones entre los pies para beneficiar movimientos específicos
para el deporte. De esta manera la tijera puede realizarse con una separación estrecha
(figura 6.27a), media (figura 6.27b) o larga (figura 6.27c). Se debe tener en cuenta que
cuanto mayor sea la separación, mayor será el trabajo sobre aductores e isquiotibiales,
mientras que cuando la separación se reduce el efecto recae sobre cuádriceps y glúteos.
283
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Figura 6.27. Distintas separaciones en la tijera. Separación estrecha (a), media (b) y larga (c).
Otro aspecto a tener en cuenta, en este ejercicio, es determinar con precisión como sostener
la carga de trabajo. La manera más fácil de realizar las tijeras es sosteniendo dos
mancuernas, una a cada lado del cuerpo (figura 6.28a). Las mancuernas también podrían ser
apoyadas sobre los hombros (figura 6.28b), lo cual requiere mayor estabilización del tronco
durante el movimiento. Cuando el ejercicio se realiza con barra, ésta puede ser sostenida
sobre la espalda, igual que en una sentadilla trasera (figura 6.28c), o sobre hombro y
clavícula como durante una sentadilla frontal (figura 6.28d). La forma más desafiante de
realizar tijeras con barra (desde el punto de vista de equilibrio) es con la barra sostenida
sobre la cabeza con los brazos totalmente extendidos (figura 6.28e).
Figura 6.28. Distintas formas de sujetar la carga durante las tijeras: mancuernas al lado del cuerpo (a),
mancuernas sobre los hombros (b), barra en la espalda (c), barra sobre hombros y clavículas (d) y barra por
encima de la cabeza (e).
Como todo ejercicio unilateral, las tijeras deben ser realizadas en igual número de series
con cada uno de los miembros contralaterales (miembro inferior izquierdo y miembro
inferior derecho).
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
También se podría considerar una variante de la sentadilla con tijera pero, en esta ocasión,
realizada con el pie trasero apoyado a mayor altura que la del suelo. Para tal función suele
utilizase un banco, un cajón, un balón gigante o cualquier otra superficie donde colocar el
pie de la pierna retrasada tal y como se indica en la figura 6.29. Esta variante es la
sentadilla unilateral que mejor se adapta al uso de sobrecargas.
Sin duda, la sentadilla a una pierna (con o sin carga) debe ser considerada uno de los
ejercicios estrella de todas las variantes de sentadilla. La efectividad de este ejercicio está
contrastada y desde hace décadas constituye una herramienta indispensable para aquellos
deportistas que necesitan disponer de unas piernas sólidas y fuertes (ejemplo: saltadores,
corredores de velocidad, etc.).
El ejercicio se realiza subiendo a un banco o una columna compuesta por cajones, discos o
step, de tal forma que el deportista apoya un pie sobre los cajones y sube por medio de la
acción del miembro correspondiente (figura 6.30).
285
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Se debe procurar que el deportista no se impulse con la pierna que queda apoyada en el
suelo, realizando todo el trabajo con el miembro que está apoyado sobre los cajones.
Para los deportistas que sufren cargas o empujes durante la práctica de su disciplina o
aquellos que trabajan en posiciones inestables, la sentadilla a una pierna (especialmente sin
carga o utilizando cargas ligeras) con apoyos sobre superficies inestables (discos inflables,
rodillos de espuma, etc.) puede ser una alternativa interesante. Es importante resaltar que
cuando se realiza el ejercicio de sentadillas sobre superficies inestables, la carga que es
capaz de desplazar el deportista es menor; no obstante, la actividad electromiográfica de los
grupos musculares implicados es mayor41. No obstante, Youdas et al42 observaron que la
actividad electromiográfica del cuádriceps no era distinta al realizarse un ejercicio máximo
de sentadillas tanto estable como inestable; aunque, por otro lado, si observaron una
actividad mioeléctrica mayor en los isquiotibiales durante la realización sobre superficie
inestable.
El ejercicio estándar comienza con el deportista de pie con una amplia separación entre los
pies y la carga sostenida de la manera seleccionada (barra sobre hombro, mancuernas sobre
hombros, mancuernas sostenidas, etc.). Una vez el deportista adquirió la posición inicial,
flexiona una de las rodillas, manteniendo la otra completamente extendida (figura 6.31).
286
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Los ejercicios de tirones son ejecuciones en donde solo se realiza la fase de tirón, tanto de
la arrancada (tirón de arrancada) como del envión (tirón de envión). Esto implica que el
deportista comience el levantamiento con la barra sobre el suelo, sobre cajones o sujetando
la barra a una altura determinada; igual que en la arrancada clásica o en la cargada. Una vez
se adquiere la posición inicial comienza el levantamiento respetando las indicaciones
propias del ejercicio clásico, rozando la tibia y el muslo con la barra; el segundo tirón (la
parte más explosiva del tirón que se da cuando la barra pasa las rodillas) se realiza de
manera explosiva, elevando los talones del suelo pero sin que los pies se separen
completamente del mismo (quedando en puntas de pies pero sin saltar), y apelando a que la
barra llegue los más alto posible en relación al tronco del deportista, pero sin finalizar el
movimiento con la barra en alguna posición sostenida (como en la cargada que la barra
finaliza sobre las clavículas o en la arrancada que la barra termina sostenida sobre la
cabeza). Durante los ejercicios de tirones la barra alcanza una altura máxima y luego se la
deja caer al suelo o se la sujeta para realizar otra repetición. La figura 6.32 muestra un tirón
de arrancada.
287
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Otro error común es flexionar las rodillas inmediatamente después de la triple extensión,
instante antes de que la barra alcance la altura máxima. Este error se puede deber a dos
importantes motivos; por un lado, durante los ejercicios de tirones se insiste para que el
deportista desplace la barra lo más alto posible, tomando como referencia algún punto de su
cuerpo, normalmente del tónico, tales como el ombligo, la parte inferior del esternón, los
pectorales, etc. Siendo el objetivo conseguir la mayor elevación de la barra con respecto a
una zona del cuerpo, es común que el deportista genere una tendencia a flexionar las
rodillas al finalizar la triple extensión consiguiendo que el tronco se ubique barios
centímetros mas abajo, logrando de manera virtual que la barra llegue más alto en relación
a una zona determinada del tronco; aunque la altura real de la barra en relación al suelo es
la misma. Esto puede conducir a una triple extensión incompleta, lo cual reduce
considerablemente los beneficios de este tipo de ejercicios.
Otro motivo por el cual se produce este error es la fijación de la técnica de los ejercicios
clásicos, en los cuales inmediatamente después de la triple extensión, el deportista debe
realizar el desliz, flexionando rápidamente las rodillas hasta llegar a la flexión profunda. La
fijación de este aspecto de la técnica puede influir sobre los tirones. En la experiencia
práctica se observa que algunos halterófilos que realizan correctamente los ejercicios de
tirones, presentan este “error” durante el periodo competitivo, momento en que el
entrenamiento incrementa considerablemente el volumen de ejercicios clásicos. Por otro
lado, algunos entrenadores consideran que esto lejos de ser un error es algo positivo, ya que
no reprime la acción refleja del desliz inmediatamente después de la triple extensión; por lo
cual, realizar el tirón por medio de esta técnica podría ser en la actualidad considerado una
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
variable dentro de los ejercicios de tirones. De cualquier manera se debe procurar siempre
que la triple extensión sea completa.
Se pueden considerar tres aspectos que se pueden cambiar en los tirones para obtener
variables de este ejercicio: el ancho del agarre (separación entre las manos al tomar la
barra), la elevación de la barra respecto al cuerpo y la altura en que comienza la barra
respecto al suelo así como la forma en que es sostenida. La combinación de estos aspectos
constituyen las variables más comúnmente utilizadas dentro de los tirones, pero existen
otras variables que también serán mencionadas y detalladas.
Como fue mencionado la separación de las manos al sujetar la barra o ancho del agarre van
a generar dos variables clave dentro de este ejercicio; por un lado, los tirones de arrancada
(snatch pull), aquellos tirones que se realizan con un ancho de agarre equivalente al
utilizado en el ejercicio de arrancada y, por otro lado, los tirones de envión o tirones de
cargada (clean pull) que son aquellos que se realizan con el agarre del envión.
Si bien siempre se pueden emplear anchos de agarre distintos a los dos mencionados,
normalmente se utilizan estos dos, buscando que los tirones sean ejercicios auxiliares para
la arrancada y la cargada respectivamente.
al manejar los volúmenes de entrenamiento que se destinarán a cargas altas en este ejercicio,
entendiendo que cargas del 90% en los tirones son mejores para auxiliar la técnica de la
cargada, mientras que volúmenes excesivos de tirones de envión con cargas de 100% y/o
110% seguramente influyan negativamente sobre la técnica de la cargada.
El objetivo durante el ejercicio del tirón, es lograr que la barra ascienda a la mayor altura
posible; por medio de esta indicación se consigue que el deportista ejecute el movimiento
con la mayor potencia posible. Naturalmente el potencial del deportista de realizar este
ejercicio consiguiendo una mayor altura de la barra, dependerá directamente de la carga
utilizada. Cargas relativamente bajas permitirán que ascienda a mayor altura, mientras que
cargas muy altas darán como resultado una elevación muy leve de la barra.
En base a esto se consideran dos variables de los tirones: el tirón bajo (low pull) y el tirón
alto (high pull). Es difícil determinar en qué punto un tirón deja de ser bajo y pasa a ser alto;
normalmente cada entrenador tiene un punto de referencia respecto al cuerpo; por ejemplo,
se puede definir el tirón bajo como aquel tirón en donde la altura máxima de la barra no
supera el ombligo del deportista y el tirón alto cuando supera esta altura (figura 6.33).
Otro concepto utilizado, aunque con menor frecuencia, es el de tirón con codos extendidos
(Straight elbows pull) y tirón con codos flexionados (Bent elbows pull). Los tirones con
codos extendidos son tirones bajos en los cuales durante la triple extensión se realiza una
elevación de hombros (por medio de los trapecios) sin que exista una flexión de codos; para
esta variable se utilizan grandes cargas, en ocasiones este movimiento también adquiere el
nombre de “encogimientos de hombros de potencia” (power shrugs). El tirón con codos
flexionados es aquel tirón, que ya sea alto o bajo, implica alguna flexión de codos.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
El aspecto más importante a tener en cuenta es que la altura del tirón está condicionada por
la carga. A la hora de planificar el entrenamiento y destinar volumen e intensidades a los
distintos ejercicios se debe tener en cuenta que en los ejercicios de tirones, mayores cargas
significan una menor velocidad en el movimiento y también una desplazamiento menor de
la barra, mientas que cargas más bajas permiten un movimiento más explosivo y un
desplazamiento mayor de la barra. Se puede concluir que los tirones bajos son más
específicos para el desarrollo de fuerza mientras que los tirones altos para el desarrollo de
potencia.
Al comenzar los tirones a distintas alturas se aplican los mismos principios que fueron
descritos para la arrancada y el envión. Se puede comenzar el ejercicio de distintas alturas
con la finalidad de auxiliar determinados puntos dentro de la fase de tirón de la arrancada o
de la cargada. Medvedev et al.43 recomiendan, para mejorar la parte más alta de la fase de
tirón de la cargada, realizar tirones de envión desde los cajones comenzando con la barra a
la altura de las rodillas y utilizando cargas de 110% a 120%. También recomiendan
comenzar con la barra en la mitad del muslo cuando la finalidad es mejorar la aceleración
final.
La manera correcta de realizar una serie de tirones es bajando la barra al suelo en lugar de
dejar que esta caiga. Normalmente se observa tirar la barra en lugar de bajarla a aquellas
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
personas que subestiman la importancia del uso de correas durante los tirones. Cuando se
utilizan cargas relativamente altas y no se usan correas, al terminar una repetición la barra
podría quedar mal posicionada en la mano, lo cual supone en ocasiones que el deportista
deje caer la barra para luego poder sujetarla nuevamente desde el suelo.
Una variable empleada en ocasiones es la del tirón con la fase excéntrica acentuada. Esta
variable consiste en devolver la barra al suelo por medio de un movimiento
intencionalmente lento luego de haber realizado el tirón. De esta forma se acentúa la fase
excéntrica del movimiento.
Es importante destacar que la fase excéntrica comienza cuando el deportista está de pie con
la barra a la altura de la cadera y no cuando la barra alcanzó su altura máxima. Por lo tanto,
luego de que la barra alcanza su altura máxima, el deportista baja ésta a velocidad normal
hasta la altura de la cadera y luego comienza la fase excéntrica que se debe acentuar.
Esta variable de los tirones deposita un gran estrés sobre los músculos de la espalda, los
glúteos y los músculos posteriores del muslo (isquiotibiales), aspecto que debe ser muy
tenido en cuenta a lo hora de aplicarla en un plan de entrenamiento.
Este tipo de tirones se ejecutan con pausas durante el ascenso de la barra, normalmente de
una a tres, las cuales se realizan mientras la barra asciende a la altura de la pierna o el
muslo (pero nunca cuando la barra está a la altura del tronco). El entrenador estipula en que
puntos se dan las pausas y el tiempo de duración de cada una, por ejemplo: 3 segundos de
duración para cada pausa, primera pausa cuando la pesa se encuentra a unos 5cm del suelo,
segunda pausa cuando la barra se encuentra a la altura de las rodillas, tercera pausa cuando
la barra se encuentra en la mitad del muslo. Una vez el deportista realiza la última pausa,
éste continúa con la ejecución normal de tirón.
También se pueden considerar los tirones isométrico/excéntricos, los cuales son una
combinación de estas dos últimas variables mencionadas.
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Cada vez se está escuchando más frecuentemente el término tirones chinos, tirones altos
chinos (chinese high pull) o tirones con técnica china, para referirse a una técnica muy
particular a la hora de realizar los tirones y que es la técnica que emplean levantadores de
esta nacionalidad durante sus entrenamientos.
Se maneja la creencia de que los tirones chinos mantienen mayores similitudes con los
ejercicios clásicos (arrancada y cargada) y que, por lo tanto, éstos son mejores a la hora de
auxiliar dichos ejercicios.
En el entrenamiento de fuerza las series se realizan de tal manera que al finalizar una de las
repeticiones que la integra, comienza de forma inmediata la repetición siguiente. Por otro
lado, existen distintas configuraciones para las series; una de ellas es la denominada serie
cluster, la cual implica un breve descanso de unos segundos (30 segundos por ejemplo)
entre cada repetición que integra la serie.
293
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
repeticiones. Previo a los resultados de la investigación los autores proponen los siguientes
modelos hipotéticos (figura 6.35) de cómo se debería comportar la altura máxima y la
velocidad de la barra al utilizar las distintas configuraciones de series.
Figura 6.35. Hipótesis de la altura y velocidad de la barra al utilizar distintas configuraciones de las series en
los tirones: series tradicionales (a), series cluster (b) y series onduladas (c); modificado de Haff et al.44.
Los autores exponen que los resultados de la investigación sugieren que los modelos
hipotéticos (figura 6.35) son representaciones válidas de las tres configuraciones de las
series44. Se observó que durante las series tradicionales la velocidad promedio de la barra
fue de 1,59±0,6m⋅s-1 durante la ejecución al 90% y de 1,27±0,05m⋅s-1 durante la ejecución
al 120%, mientras que en las series cluster fue de 1,72±0,06m⋅s-1 al 90% y 1,37±0,05m⋅s-1
al 120%; siendo este incremento estadísticamente significativo.
Esta evidencia sugiere que durante las series cluster la velocidad y altura promedio de la
barra serán mayores que durante las series tradicionales, lo cual en parámetros generales es
algo buscado durante los ejercicios de tirones. No obstante, alterar las series ofreciendo
descanso entre las repeticiones también está alterando el estímulo, y esto podría suponer un
efecto de entrenamiento diferente. Aunque hacen falta investigaciones que eluciden las
diferentes adaptaciones que se producen al realizar los tirones utilizando series cluster y
series tradicionales durante un ciclo de entrenamiento para poder conocer mejor el
beneficio de esta variable.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Voleibol Voleibol
Los ejercicios de press pueden ser divididos en press verticales y los press de banco. Los
press verticales se realizan con el tronco vertical, empujando la barra hacia arriba hasta
completar la extensión de los brazos. El press de banco clásico se realiza acostado sobre un
banco completamente horizontal, aunque todas las posibles inclinaciones del banco se
consideran como variables a este ejercicio.
Los press verticales pueden variar en función de varios aspectos; entre ellos los más
importantes son, si la barra se desplaza por detrás o delante de la cabeza, si el deportista
realiza la ejecución de pie o sentado, o en función del ancho del agarre.
Los press verticales pueden realizarse comenzando con la barra sobre las clavículas y la
parte anterior de los hombros (press frontal) o con la barra en la espalda apoyada sobre los
trapecios y deltoides, esta última variable se llama press tras nuca (press behind the neck).
295
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Normalmente se entiende que los press frontales son más específicos para auxiliar el
entrenamiento del movimiento de envión, por sus similitudes con el jerk; mientras que los
press tras nuca (con agarre ancho) son ejercicios con mayor transferencia para la arrancada.
El ancho del agarre también se ve influenciado por el tipo de press ya que el press frontal
no permite adquirir cómodamente un agarre ancho como el utilizado en la arrancada.
En los últimos años se ha sugerido abandonar, o no abusar, de la utilización del press tras
nuca ya que este ejercicio tendría mayor riesgo de lesión sobre el complejo articular del
hombro. Gross et al.47 definen la posición en la que el hombro está en abducción y rotación
externa como posición de riesgo (figura 6.36); esta posición es la que se utiliza para realizar
el press tras nuca.
Figura 6.36. Posición de riesgo, 90º de abducción de hombro y 90º de rotación externa.
O’Brien et al.48 observaron en cadáveres, que esta posición genera gran estrés sobre el
ligamento glenohumeral inferior, el cual es una estructura clave en la estabilización del
hombro. Fees et al.49 exponen que raramente se necesita incluir el press tras nuca en un
programa de ejercicios y que su inclusión se debe hacer solo cuando la especificidad del
deporte lo exige. Los autores sugieren que para reducir el riesgo, se realice este movimiento
limitando el rango de movimiento, bajando la barra solo hasta la altura de las orejas.
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G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
El press sentado, por otro lado, anula la participación del miembro inferior y también el
desafío para estabilizar el cuerpo. En general se puede considerar a esta, una variable con
limitadas aplicaciones al acondicionamiento deportivo. No obstante, dicho press reduce el
riesgo de lesión sobre la columna lumbar, siempre y cuando se realice con cargas
moderadas y en un banco con respaldo, que permita fijar la espalda y evite el aumento de la
lordosis provocada cuando el press se realiza en bipedestación. Por tal motivo, el press
sentado es una alternativa a considerar cuando el deportista se está rehabilitando de alguna
lesión en la columna lumbar o el miembro inferior.
El push press es una variante del press frontal de pie en donde la acción de empuje de los
brazos es ayudada por un impulso de las piernas. Este ejercicio mantiene grandes
similitudes con la técnica de levantamiento utilizada durante el jerk y el jerk de potencia.
El ejercicio comienza con la barra sobre las clavículas y la parte anterior de los hombros
(deltoides). Previo a realizar el empuje, el deportista realiza un leve desliz
(aproximadamente 1/5 de sentadilla50,51), para luego subir rápidamente y realizar el press
ayudado por las piernas (al igual que en un jerk o un jerk de potencia). El deportista realiza
un salto “parcial”, es decir, despega el talón del suelo, quedando en punta de pies durante
unos instantes, pero sin despegarlos totalmente del suelo durante el levantamiento (figura
6.37). Tampoco se realiza un desplazamiento de los pies (separación lateral).
Debido a que en este movimiento el press se realiza con ayuda de las piernas, se pueden
mover cargas mayores que en los otros tipos de press, aunque inferiores a las que se pueden
utilizar en el jerk y el jerk de potencia. En consecuencia, como el push press permite mover
mayores cargas que los ejercicios de press tradicionales, se debe considerar que la fase
excéntrica de este ejercicio es acentuada. Para reducir el impacto que tiene la carga sobre
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
las estructuras del cuerpo se recomienda amortiguar el peso con una leve flexión de rodilla
al recibir la barra nuevamente sobre las clavículas50,51.
Posiblemente se trate del ejercicio más popular de todos los que se utilizan para fortalecer
los músculos del miembro superior. El ejercicio se realiza acostado sobre un banco plano,
normalmente sobre un banco especial que cuenta con un rack para sacar y dejar la barra. En
la posición inicial la barra se sujeta por encima del cuerpo con los brazos totalmente
extendidos. Posteriormente la barra se baja hasta que toque el pecho y luego es subida
nuevamente a la posición inicial.
Las variantes más comunes radican en alterar la inclinación del banco, aunque las
investigaciones no han sido concluyentes a la hora de determinar como las distintas
inclinaciones afectan la activación de los distintos grupos musculares implicados en el
ejercicio52-55.
Una de las variables del press en banco más aplicable al acondicionamiento deportivo es el
“press en banco balístico”. En esta variante la barra no solo es levantada sino que también
es lanzada de forma explosiva (figura 6.38). Por una cuestión de seguridad este ejercicio no
se realiza en un banco tradicional sino en una máquina Smith que limita la trayectoria de la
barra a un desplazamiento vertical y la mantiene siempre paralela al suelo (eliminando
inclinaciones laterales de la barra). Erradicar todo posible desplazamiento horizontal de la
barra evita accidentes y hace más fácil el acto de atrapar la barra en este ejercicio.
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Según Roman45, el volumen mensual de press en banco, para un levantador de poco nivel,
corresponde al ≈3% del volumen general durante el periodo preparatorio y competitivo (los
presses verticales ocupan ≈7% del volumen general). Según Ajan y Baroga56, el volumen
de press en banco para levantadores avanzados es de ≈10% del volumen semanal durante el
periodo preparatorio y es el ejercicio retirado de las rutinas de trabajo durante el periodo
competitivo.
La continua observación del deportista por parte del entrenador es de vital importancia para
evitar que un pequeño error en la técnica se transforme con el tiempo y la continua
realización de repeticiones en un problema difícil de corregir. Ante un pequeño error
técnico es importante que el entrenador comunique verbalmente la imprecisión al deportista
y como corregirla; cuando se observa que error persiste a pesar de las indicaciones verbales
se puede recurrir a un ejercicio correctivo.
Los ejercicios correctivos son aquellos ejercicios que corrigen problemas técnicos. Estos
ejercicios pueden ser de diversa naturaleza; aquellos errores técnicos asociados con falta de
flexibilidad en una zona determinada utilizarán ejercicios de flexibilidad como ejercicios
correctivos. Los problemas técnicos asociados a falta de fuerza en un grupo muscular
determinado serán corregidos con ejercicios de fuerza que se centren en el músculo
indicado, así como otros problemas más específicos serán mejor abordados con el uso de
determinados ejercicios que mejoren aspectos coordinativos asociados con el error.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Debido a la amplia diversidad de ejercicios que existen de este tipo, estos no serán
desarrollados en este libro.
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a una pierna, dando lugar a la arrancada a una pierna (figura 6.39), la cargada a una pierna
(figura 6.40) y el jerk a una pierna (figura 6.41).
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Otra variación consiste en realizar los ejercicios sentado. Esto anula el impulso que el
miembro inferior aporta al levantamiento depositando prácticamente todo el trabajo en el
miembro superior. Estas variaciones de la arrancada (figura 6.42) y la cargada (figura 6.43)
se realizan con el deportista sentado en un banco o cajón y con la barra apoyada sobre la
parte superior del muslo. Una vez la barra se encuentra en la posición inicial, esta es
levantada con la mayor velocidad posible hasta la posición final (encima de la cabeza en el
arranque o hasta la clavícula en la cargada).
Estos ejercicios se utilizan para mejorar la fuerza y la potencia del miembro superior. El
peso utilizado en estas variables es considerablemente menor a aquel peso utilizado en la
cargada y la arrancada respectivamente; el entrenador debe ser cuidadoso a la hora de
evaluar la velocidad del movimiento y adecuar la carga si el movimiento se está realizando
de forma muy lenta.
Comúnmente esta variable también se realiza arrodillada, donde las premisas son las
mismas ya anteriormente comentadas, dando lugar a la arrancada arrodillado (figura 6.44) y
a la cargada arrodillado (figura 6.45).
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Fi
gura 6.44. Arrancada arrodillado.
Otro ejercicio también utilizado es la arrancada con mancuerna. Este ejercicio se realiza
con una mancuerna en lugar de una barra. El deportista comienza el movimiento con la
mancuerna sobre el suelo (o a unos centímetros del mismo), la cual es sujetada con una sola
mano entre las piernas; luego la mancuerna es levantada con un tirón realizando un
movimiento similar al de arrancada pero incluyendo una flexión lateral de columna. La
figura 6.46 muestra cómo se realiza este movimiento.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
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Capítulo 7
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310
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
La información previa presentada en este libro ofrecía al lector aspectos generales sobre el
entrenamiento de fuerza, las características de la indumentaria y el equipamiento utilizado
en el entrenamiento de halterofilia, metodologías de enseñanza de los ejercicios de
halterofilia y las características de los distintos ejercicios empleados en esta disciplina.
Hasta este punto el entrenador podrá enseñar los ejercicios de halterofilia y utilizar una
amplia variedad en el acondicionamiento de sus deportistas. Naturalmente la mera inclusión
y combinación aleatoria de ejercicios de halterofilia no garantiza una mejora en el
rendimiento deportivo. El objetivo de este capítulo es ofrecer algunos fundamentos y
aspectos básicos de organización del entrenamiento para que el entrenador pueda adaptar el
acondicionamiento con ejercicios de halterofilia de manera racional.
311
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
altura de los saltos (countermovement jump y squat jump), así como otra correlación al
observar la ejecución con distintas cargas.
Esta correlación se puede fundamentar desde las similitudes biomecánicas que presentan
los ejercicios de halterofilia con los saltos verticales. Canavan et al.6 compararon la
arrancada de potencia colgante con el salto vertical encontrando algunas similitudes entre
ciertos ángulos y una correlación significativa entre todas las variables cinéticas
comparadas. Estas similitudes también fueron observadas al comparar el salto vertical con
la arrancada clásica7 y también al compararlos con la cargada colgante8.
Por otro lado, la asociación entre los ejercicios de halterofilia y los saltos verticales pueden
ser mal interpretadas por algunos entrenadores quienes en base a esta información optarán
por la utilización de saltos verticales en lugar de ejercicios de halterofilia, concluyendo
erróneamente que por presentar similitudes, el efecto final de entrenamiento será el mismo
utilizando saltos o ejercicios de halterofilia.
Para aclarar este concepto vale la pena repasar la investigación de Tricoli et al.9, quienes
sometieron a dos grupos de estudiantes de educación física (mas un grupo control) a ocho
semanas de entrenamiento. Un grupo realizó ejercicios de halterofilia (tirones altos, cargada
de potencia y envión), mientras que el otro realizó entrenamiento compuesto por distintos
saltos. Ambos grupos realizaron el ejercicio de media sentadilla. Al final de las ocho
semanas ambos grupos completaron un total de 24 sesiones de entrenamiento. Finalmente
se observó una mejora significativa en la altura del squat jump y en la velocidad del sprint
(10m) solo en el grupo que realizó ejercicios de halterofilia, mientras que ambos grupos
mejoraron significativamente la altura del countermovement jump, aunque el grupo que
entrenó con ejercicios de halterofilia registró mayores incrementos en este tipo de salto.
Por lo tanto, mas allá de las similitudes biomecánicas y cinemáticas entre los ejercicios de
halterofilia y los saltos verticales, se debe tener en cuenta que finalmente la naturaleza de
312
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
rugby, observando una mejora en el tiempo del sprint (40 yardas) en ambos grupos, siendo
la mejora en el grupo que utilizó ejercicios de halterofilia mucho mayor que la del grupo
que utilizó ejercicios de powerlifting.
Otro beneficio de la halterofilia, poco tenido en cuenta, es su gran gasto calórico cuando se
manejan volúmenes altos de entrenamiento. Stone13 expone que el costo energético del
entrenamiento de halterofilia es popularmente subestimado, existiendo la errónea creencia
de que el entrenamiento de fuerza no influye en la reducción de tejido adiposo. La tabla 7.1
ofrece una comparación del gasto calórico diario de distintas disciplinas deportivas.
314
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
• El método de Halterofilia
• El método de Powerlifting
• El método de Culturismo
Estos tres métodos, con origen en tres disciplinas competitivas diferentes, se caracterizan
por los ejercicios empleados, y aunque esta clasificación de “métodos de entrenamiento de
fuerza” es discutible, es la clasificación que se maneja popularmente. Para discutir los
beneficios de los ejercicios de halterofilia es adecuado comparar este “método” con los
otros.
315
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
powerlifting, éstos son realizados con técnicas especiales y con blusas; sin embargo,
cuando la literatura especializada cita un protocolo de entrenamiento realizado con
ejercicios de powerlifting, éstos son realizados de manera convencional y sin la utilización
de blusas.
Al comparar este método con el de halterofilia, lo primero que se puede observar es una
diferencia muy importante entre la producción de potencia de los ejercicios. Para ilustrar la
mayor producción de potencia producida por los ejercicios de halterofilia en comparación
con los de powerlifting, O’Shea20 ofrece una comparación entre la ejecución de dos records
del mundo. Doyle Kenady (Powerlifter) quien ejerció el record del mundo de peso muerto
levantando 405kg en 2 segundos, recorriendo la barra 0,40m y Alex Pisarenko (halterófilo)
quien establece el record del mundo de envión de 265kg, efectuando la cargada en 0,90
segundos, desplazando la barra 0,90m. Teniendo en cuenta que el peso corporal de Kenady
fue de 140kg y el de Pisarenko de 120kg, la potencia relativa en el peso muerto fue de
5,57w por kg de peso corporal, mientras que la de la cargada fue de 21,64w por kg de peso
corporal. En base a esto, el autor expone que los deportistas deben concentrarse más en
ejercicios de halterofilia y menos en ejercicios de powerlifting y culturismo.
316
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Por otro lado, McBride et al.23 compararon, por medio de saltos verticales con distintas
cargas, la producción de potencia de powerlifters, halterófilos y sprinters. Los autores
encontraron que los halterófilos tenían mayor producción de potencia, picos de potencia,
velocidad y altura de salto (estadísticamente significativos) en comparación con los
powerlifters al comparar los saltos en todas las condiciones; incluso en algunas condiciones
el pico de potencia de los halterófilios fue significativamente mayor que el de los sprinters.
Uno de los datos interesantes de esta investigación fue que el grupo control (individuos
moderadamente activos) tuvo una altura de salto significativamente mayor a la de los
powerlifters en el squat jump con cargas del 60%; al analizar los datos los autores sugieren
que el tipo de entrenamiento realizado por los powerlifters (cargas altas a velocidades
bajas) es un estímulo insuficiente para mejorar la potencia muscular.
El hecho de considerar los métodos (de halterofilia, powerlifting y culturismo) implica que
la persona que entrene con uno de ellos se deba limitar a la realización de los ejercicios que
abarquen este método, lo cual es muy limitante y no es el enfoque mas racional para
organizar un programa de entrenamiento, ya que distintos ejercicios implicados en distintos
métodos pueden ofrecer beneficios diferentes. Por lo tanto, se debe erradicar la idea que los
distintos ejercicios pertenecen a distintos métodos para analizar a cada ejercicio por
separado y utilizarlos en función de su utilidad.
En línea con este enfoque, Durck26 expone que la sentadilla en conjunto con la cargada de
potencia es una excelente combinación para mejorar el sprint. Por otro lado, Hedrick y
Anderson27 realizaron un seguimiento del rendimiento de jugadores de football americano
de la Academia de la Fuerza Aérea de Estados Unidos desde 1993 hasta 1995; el
entrenamiento incluía cargadas, sentadillas y ejercicios pliométricos; finalmente los autores
observan una relación entre la 1RM de la cargada y de la sentadilla con la altura del salto.
profundidades son mas específicas para sprints cortos (medias sentadillas) o para sprints a
máxima velocidad (cuartas sentadillas) 31.
Existen evidencias suficientes que indican que si en un determinado periodo de tiempo las
cargas de entrenamiento se distribuyen de distintas maneras, su efecto sobre distintas
manifestaciones de la fuerza cambia, incluso cuando se igualan las cargas 33-35.
318
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
Prestes et al.33 compararon el efecto de una periodización lineal y una lineal inversa sobre
la fuerza y la fuerza resistencia en dos grupos de diez mujeres cada uno, quienes entrenaron
durante 12 semanas con un protocolo de entrenamiento que incluía ejercicios de fuerza
general para el miembro superior e inferior con intensidades de entre la 4RM y la 14RM;
observando que ambas metodologías generan un incremento significativo en la fuerza del
miembro inferior y superior, pero que los incrementos alcanzados por el grupo que utilizó
la periodización lineal fueron mayores que los observados en el otro. La fuerza resistencia
en esta investigación fue medida realizando repeticiones hasta el fallo con el 50% del peso
corporal del individuo en los ejercicios de curl de brazos y extensiones de piernas. No se
observaron diferencias significativas en la fuerza resistencia entre ambos grupos33 dato que
no concuerda con lo hallado por Rhea et al.35, quienes compararon el efecto de la
periodización lineal, lineal inversa y ondulatoria sobre la fuerza resistencia, observando que
la periodización lineal inversa es más efectiva para mejorar la fuerza resistencia. Las
diferencias entre las investigaciones seguramente radiquen en los diferentes protocolos.
Prestes et al.33 realizaron un protocolo de entrenamiento de 12 semanas (3 días de
entrenamiento por semana) en mujeres utilizando intensidades de entre la 4RM – 12RM,
mientras que Rhea et al.35 realizaron un protocolo de 15 semanas (2 días de entrenamiento
por semana) en sujetos hombres y mujeres utilizando intensidades de entre la 15RM –
25RM. Por otro lado, en la investigación de Rhea et al35 las mejoras en la fuerza máxima
fueron superiores, por parte de los grupos que utilizaron las periodizaciones lineal y
ondulatoria, en comparación con el grupo que utilizó la periodización lineal inversa. Estos
últimos resultados coinciden con lo observado por Prestes et al.33.
Rhea et al.34 también compararon la periodización lineal con la ondulatoria, pero en este
caso los cambios en volumen e intensidad se realizaron cada cuatro semanas mientras que
los cambios en la periodización ondulatoria se realizaron cada un día, en lo que Rhea et
al.34 denominaron como “periodización ondulatoria diaria” (Daily Undulating
Periodization). Al cabo de 12 semanas de entrenamiento se observó que el grupo que
utilizaba la periodización ondulatoria diaria presentó una mejora de 55,78% en la fuerza del
press de piernas mientras que el grupo que utilizó la periodización lineal tuvo una mejora
de 25,61%, siendo la diferencia entre grupos estadísticamente significativa.
Estos datos coinciden con lo sugerido por Poliquin37, quien plantea que un error común en
la periodización es realizar incrementos lineales en la intensidad sugiriendo que los
319
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Por otro lado, Prestes et al.38 compararon la periodización ondulatoria diaria con la lineal
pero realizando cambios en el volumen y la intensidad cada una semana en la periodización
lineal, manejando intensidades de entre la 6RM y 12RM en un protocolo de 12 semanas de
entrenamiento en dos grupos de 20 hombres cada uno; observando que el grupo que utilizó
la periodización ondulatoria diaria presentó mejoras en la fuerza máxima de 25,08%,
40,61% y 23,53% en los ejercicios de press de banca, press de piernas y curl de brazos
respectivamente, mientras que el grupo que utilizó la periodización lineal presentó mejoras
de 18,2%, 24,71% y 14,15% respectivamente. Si bien las diferencias en la ganancia de
fuerza máxima entre grupos no fue estadísticamente significativa, las ganancias de fuerza
por parte del grupo que utilizó la periodización ondulatoria diaria fueron superiores a las
observadas en el grupo que utilizó la periodización lineal.
Son muchos los elementos que se pueden manipular y muchas las variables que se pueden
realizar en un periodización, por lo que se puede considerar que hacen falta más
investigaciones para poder determinar cuál es la distribución óptima de las cargas en el
tiempo para favorecer distintas manifestaciones de la fuerza en distintos grupos de
individuos. No obstante, en base a las investigaciones citadas se pueden obtener una serie
de conclusiones que podrían ser muy útiles para desarrollar un programa de entrenamiento.
Naturalmente, el segundo criterio es mejor que el primero, y el tercero mejor que el primero
y el segundo. Cuanta mayor precisión se quiere tener a la hora de desarrollar un programa
sólido de entrenamiento, se tiene que aceptar el hecho de enfrentarse a un grado mayor de
complejidad.
321
LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
Estadísticas del año 2004 indican que, en la liga norte americana de hockey sobre hielo
(NHL), el 100% de los entrenadores encuestados que realizaban entrenamiento
periodizados utilizaban ejercicios de halterofilia para el acondicionamiento de sus
jugadores169. En 2005 se observó que en la liga norteamericana de baseball (Major League
Baseball) el 23,8% de los entrenadores encuestados utilizaban ejercicios de halterofilia en
el programa de sus deportistas170, mientras que una encuesta del mismo año dirigida a
entrenadores de la NBA, mostró que el 95% de los 20 entrenadores encuestados utilizaban
estos ejercicios de halterofilia en sus programas de trabajo171. Con respecto al football
americano, una encuesta realizada en 1992 a entrenadores de la primera división de la
NCAA (liga universitaria) demostraba que el 72,3%, de los 44 entrenadores encuestados
utilizaba la cargada de potencia en sus protocolos, un 72,3% empleaba la cargada colgante,
un 45,45% la arrancada y el 22,73% el push press/jerk42. Otra encuesta del año 2001
dirigida a entrenadores de la NFL encontró que el 88% de los entrenadores utilizan estos
ejercicios para el acondicionamiento de sus jugadores172.
Encuestas realizadas en España por Reverter-Masía et al.173 indican que los ejercicios de
arrancada y cargada son utilizados en un 79% y 50% en el balonmano, 40% y 47% en el
baloncesto y 70% y 90% en el voleibol, respectivamente. Sin embargo, se observó que
322
G. REMIRO ÁLVAREZ, M.E. DA SILVA GRIGOLETTO Y J.M. GARCÍA MANSO
menos del 10% de los equipos de fútbol (equipos de primera división), futsal y hockey
sobre hierba utilizaban ejercicios de halterofilia en sus programas de entrenamiento173.
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LA HALTEROFILIA APLICADA AL DEPORTE: SU ENSEÑANZA, USO Y APLICACIÓN
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