Hospital Universitario

“Dr. José Eleuterio González”

¿CÓMO DISMINUIR LA ANSIEDAD DURANTE UNA CRISIS?

RESPIRA:
− Inhala durante 5 segundos, sostén el aire por un segundo, exhalada
durante 10 segundos.
− La respiración lenta “engaña” al cerebro para que se relaje.
RESPIRACIÓN PROGRESIVA:
− Tensa un grupo de músculos mientras inhalas lentamente (los del cuello,
piernas, brazos, etc.), relájalos al exhalar lentamente.
ACTIVIDAD DE LOS CINCO SENTIDOS (TOCAR BASE):
− Pon atención a cinco cosas que puedas VER.
− Pon atención a cuatro cosas que puedas SENTIR.
− Pon atención a tres cosas que puedas ESCUCHAR.
− Pon atención a dos cosas que puedas OLER.
− Pon atención a una cosa que puedas SABOREAR.
Esta actividad también puede ayudar a detener un ataque de pánico/crisis de
ansiedad.
HAZ ALGO PRODUCTIVO:
− Realizar una actividad es una gran distracción.
− Haz una actividad que te de gran satisfacción hacerla, no tiene que ser algo
complicado solo que para ti sea placentera.
− Ejemplos: Limpiar algo, organizar objetos, hacer manualidades, aprender
una habilidad, caminar guardando la distancia apropiada, hacer una lista de
personas a las cuales te gustaría retomar contacto, etc.
MANTÉN UNA RUTINA:
− Una rutina nos ayuda a sentirnos más en control.
− Divide las actividades que son:
o Individuales: Leer, tejer, cocinar, aprender algo, etc.
o Sociales: Llamar a un familiar o amigo, revisar redes sociales.
o Necesidades: Limpiar, lavar, etc.
o Físicas: Ejercicio, caminar, etc.
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“Dr. José Eleuterio González”

− No veas las noticias o redes sociales durante mucho tiempo.

− Evita sobresaturarte de noticias o contenido.
− Toma descansos entre actividades.
− Pasa tiempo sin revisar tu teléfono.
− Come en tus horarios establecidos.
CONTROLA LO QUE ES TUYO PARA CONTROLAR:
− Recuérdate a ti mismo sobre lo que estás haciendo para ayudar a detener
la expansión de la pandemia.
o Me estoy quedando en casa, me lavo las manos de la manera
correcta, guardo la distancia apropiada entre personas.
o No me estoy poniendo a mi mismo y a los demás en peligro.
o Creo que los expertos están haciendo sus trabajos. TODOS
queremos esto controlado y erradicado pronto.
− No tengo tiempo para tratar de controlar algo que no está bajo mi control.

Fuente:
APA: https://www.psychiatry.org/psychiatrists/covid-19-coronavirus
CDC: https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/index.html

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