EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 1

Copyright © 2016 by RAW PERFORMANCE - HEALTH & FITNESS. Esther González

Cerrón y Juan Carlos Laguna Moya. All rights reserved. Versión 1.0 – NOVIEMBRE 2017.

No está permitida la reproducción total o parcial de este libro manual, ni su tratamiento

informático, ni la transmisión a terceros destinatarios de ninguna otra forma o por
cualquier medio, ya sea electrónico, mecánico, por fotocopia, por registro o por otros
medios, sin la autorización específica escrita del autor.

ADVERTENCIA LEGAL
El contenido explicado en este libro ha sido probado extensamente, extraído de fuentes
punteras de la salud y el rendimiento siendo muy segura y fiable su ejecución. Es total
responsabilidad del lector la ejecución de los ejercicios, debiéndose asegurar que no
tiene problemas de salud ni restricciones siendo su estado apto para realizar esfuerzos
físicos.
En caso de dudas, consulte a su médico antes de comenzar el entrenamiento. El/los
autor/es no podrá/n ser considerado/s responsable/s de las consecuencias derivadas de
una mala interpretación o práctica de la información contenida en este libro.
Ésta documentación tiene carácter informativo y no pretende reemplazar la
prescripción de ejercicios realizadas por otros profesionales de la actividad física y la
salud.

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 2

 EL CORE
FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR
Todo lo que necesitas saber para desmitificar ejercicios de CORE, dejar de perder el
tiempo y hacerte daño. Salud, rendimiento y estética sin engaños.

ÍNDICE

1. EL “CORE” Y LA ESTÉTICA .............................................................................................. 4

2. DESMITIFICANDO EL ENTRENAMIENTO DEL CORE ...................................................... 8
3. ANATOMÍA BÁSICA Y FUNCIONAL DEL CORE .............................................................. 13
4. ACTIVACIÓN Y ESTABILIZACIÓN DEL CORE: ¿HOLLOWING VS BRACING? .................. 18
5. LAS FUNCIONES DEL CORE: PATRONES FUNCIONALES Y CLASIFICACIÓN DE
EJERCICIOS. .......................................................................................................................... 22
6. ESTÉTICA Y SALUD UNIDAS. ¡SÍ ES POSIBLE! ¿CÓMO ENTRENAR PARA LUCIR UN
ABDOMEN SALUDABLE Y MARCADO? ................................................................................ 36
7. 10 CONSEJOS NUTRICIONALES PARA MARCAR TU ABDOMEN ................................... 38
8. CÓMO ESTRUCTURAR LOS EJERCICIOS EN LA SEMANA. ............................................. 41
9. NUESTRA MISIÓN: AYUDARTE .................................................................................... 43

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 3

 1. EL “CORE” Y LA ESTÉTICA

NOTA ACLARATORIA
Este manual está orientado a la comprensión funcional del concepto CORE,
NÚCLEO o ZONA MEDIA (ZM) y a su entrenamiento. Lejos de pretender ser una
obra compleja y académica. Evidentemente hay más ejercicios y más niveles
pero hemos seleccionado los que creemos más interesantes para ti.
Mencionaremos la estética pero será en un segundo plano. No confundas la
orientación de esta guía.
Antes de proceder, debemos gran parte de la información y el conocimiento de
este manual no sólo a nuestra experiencia diaria, sino a grandes profesionales
tales como: Michael Boyle, Stuart McGill, Prentice, Bret Contreras, Ron Hruska,
Paul Hodges, Pavel Tsatsouline y Juan José González Badilllo.

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 4

 No vale tirar la piedra y
esconder la mano. Así que
para comenzar; declaro
que yo he sido el primero
en hacer cientos de
“abdominales”, además
con ensañamiento. En las
clases de artes marciales
y acondicionamiento,
trabajábamos de forma
contráctil (isotónica) y
repetitiva, cientos y
cientos de repeticiones
día tras día. Desde
crunches, laterales,
elevaciones de pierna, bicicletas, etc. Las planchas frontales y laterales eran para
terminar de “quemar los abdominales” y encima no estaban realizadas con la debida
contracción muscular. Auténticas burradas.
Cuando presté servicio, tanto en la Infantería de Marina como en las Operaciones
Especiales, había pruebas de nivel donde debías hacer más de 40 repeticiones de
crunches en 60’’. Me consta que aún se sigue evaluando la aptitud física con ejercicios
de ese tipo.
A iniciarme en CrossFit, con mis abdominales fuertes, hacíamos millones de sit ups en
el Glute Ham Developer (la máquina GHD) con aberrantes hiper extensiones del raquis
y gran incidencia en el complejo lumbopélvico. Al final entras en el juego; “si estás
verdaderamente fuerte, no hay riesgo, es posible”. Bien, pero déjame que lo ponga en
duda. La flexo-extensión vertebral repetitiva es el mecanismo de lesión del disco
(McGill) y más a ese nivel y con anclaje en pies y carga en el extremo opuesto en la
máxima extensión. No hagáis eso en casa.
No quiero que pienses que esto es una crítica a tu trabajo, ni al de tu entrenador ni a
nadie. Simplemente es encender una llama en lo alto de la cima para que ilumine tu
entrenamiento de la zona media, prevengas lesiones y tengas un core funcional a la
vez que unos músculos abdominales bonitos.
Si no estás de acuerdo, elimina este archivo y sigue haciendo sit ups (abdominales) con
hiperextensiones lumbares en el GHD. No pasa nada.
Una cosa es CORE o ZONA MEDIA fuerte y funcional, otra es estética.
Si quieres ser una persona saludable y fuerte te recomiendo que te olvides del concepto
“hacer abdominales”, para ello vamos a ver estos puntos:

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 5

 1- Los famosos “Six Pack”, tableta, etc. Se esculpen cuando llevas una alimentación
estricta y basada en tu metabolismo, tu actividad diaria y tu entrenamiento. 75%
nutrición – 25% entrenamiento. No idealices. La grasa localizada en la región
abdominal, no se quita haciendo cientos de abdominales comprimiendo tus
vértebras, sino con ejercicio y cuidando lo que preparas en la cocina y lo que te
comes.
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2- La musculatura de la zona media o core es algo más que una escultura que lucir
en la playa. Cumple diversas funciones, desde estabilizadoras, respiratorias,
posturales hasta sujeción del paquete visceral. Su correcto entrenamiento está
asociado a la estabilidad de la columna. Si no hay estabilidad,
comprometeremos nuestro raquis y muy probablemente aparecerán lesiones.

3- Si sigues haciendo lo de siempre, obtendrás los resultados de siempre. ¡Ponte

manos a la obra y déjate llevar!

4- Conozco competidores de physique con un torso y abdomen imponentes, pero

un core carente y muy poco funcional, además de una espalda baja (región
lumbar) débil.

5- El core está implicado en tareas

cotidianas y sobretodo actúa frenando y
controlando el movimiento del torso
(McGill).

6- Un core débil, permite fugas de

fuerza en el momento de aplicación de las
mismas (Prentice).

7- Un core fuerte y entrenado nos

permite generar mayor fuerza y gestos más
eficientes con nuestros miembros superiores
(MMSS) e inferiores (MMII) además de ser
capaz de transferir las fuerzas de un
segmento a otro.

8- En conclusión: un core fuerte te permitirá desarrollar mejor las habilidades

específicas de tu deporte o trabajar más duro en el gimnasio pudiendo tolerar
grandes cargas.

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 6

 ¿QUÉ ES EL CORE?
Espero que no te importe, pero vamos a dejar de pensar en hacer abdominales y a
presentarte el concepto del CORE.
En capítulo de anatomía funcional del core entraremos en detalle pero ahora quiero que
pienses en él como un cilindro conformado por los siguientes grupos:

DIAFRAGMA

MÚSCULOS DE
LA ESPALDA
ABDOMEN

OBLICUOS

SUELO PÉLVICO

Comenzaremos a pensar en ese cilindro como la salvaguarda de nuestra columna a la

hora de darle ESTABILIDAD a la misma o transferir fuerza y potencia de miembros
inferiores a superiores o viceversa.
Debemos tener un core FUERTE, ESTABLE y con la MOVILIDAD necesaria.

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 7

 2. DESMITIFICANDO EL ENTRENAMIENTO
DEL CORE

MITO Nº1: DEBO HACER MUCHOS CRUNCHES PARA FORTALECER MI ABDOMEN.

FALSO.
Los crunches producen una compactación en la flexión vertebral poco recomendable y
que muy pocas personas saben controlar (ejerciendo una contracción de toda la
musculatura abdominal y elevándonos sin flexionar de esa forma las vértebras
lumbares). Si a ello le añadimos repeticiones y más repeticiones, a largo plazo podremos
encontrarnos frente a algún problema.

“La flexión repetitiva vertebral es el

mecanismo de lesión del disco”.
Stuart McGill

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 8

 Para entrenar el core tenemos una regla fácil: Debemos mantener la columna lumbar
mientras aplicamos movimiento en la columna torácica y/o en las caderas.

MITO Nº 2: SI HAGO SENTADILLAS, PESOS MUERTOS, DOMINADAS, ETC. YA

FORTALEZCO EL ABDOMEN Y YA NO DEBO PRACTICAR EJERCICIOS PARA REFORZAR EL
CORE. FALSO
Cierto es que cuando comencé con la práctica del CrossFit y de ejercicios de halterofilia,
kettlebells y básicos de fuerza con más frecuencia de lo habitual noté que la musculatura
de mi abdomen se había desarrollado como nunca lo hizo a pesar de los miles y miles de
repeticiones de ejercicios concretos que había realizado anteriormente. No obstante,
core es mucho más que estética y ya veremos en el apartado de los patrones funcionales
la amplia variedad de cometidos que tiene. Concluyendo podemos afirmar que,
evidentemente, al trabajar ejercicios poliarticulares y básicos de fuerza nuestro CORE se
fortalece, pero no te olvides que lo hace en bipedestación y en unos patrones y
movimientos concretos. Incluir sentadillas, pesos muertos, swings, etc. unilaterales en
tu arsenal de ejercicios, aumentará tus capacidades de rendimiento y funcionalidad.

MITO Nº3: ¿ENTONCES YA NO DEBO HACER EJERCICIOS CON LA ESPALDA APOYADA

EN EL SUELO NUNCA MÁS? DEPENDE.
Te enseñaremos que debes trabajar tanto de pie, a una rodilla, doble rodilla, etc.
Podemos trabajar ejercicios de core tumbados, tales como los “SIT UPS” con piernas
rectas (Mike Boyle), los “GET UPS” (inicio del levantamiento turco), etc. Como norma
general, quiero que olvides el típico ejercicio abdominal agresivo que lleva tus hombros
a tus caderas.

MITO Nº4: DEBO MANTENER UNA APNEA PROFUNDA MIENTRAS EJERCITO MI

ABDOMEN. FALSO.
Ya veremos las diferencias de activación abdominal basadas en el hollowing y en el
bracing. Sobre todo lo más importante es que aprendas a respirar. Realiza una
respiración “diafragmática”, es decir, inspira y lleva el aire a la parte inferior de tu
abdomen, exhala continuamente y fuerte (cómo si soplaras unas velas de cumpleaños)
y comprobarás qué pasa en tu abdomen. Te bastará con mantenerte exhalando fuerte
unos 10 segundos y vaciarte.

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 9

 MITO Nº 5: YA NO DEBO TRABAJAR EN MOVIMIENTO, SINO MÁS BIEN EN ESTÁTICO:
FALSO
Como te dije antes, más adelante veremos las funciones del core. Nuestro entrenamiento
debe ir orientado a fortalecer dichas funciones. Tanto las que transmiten movimiento
como las que soportan las fuerzas externas y las resisten. Entrenaremos ejercicios
dinámicos y estáticos.

MITO Nº6: ¿DEBO PERDER PESO PARA QUE SE ME NOTEN LOS ABDOMINALES?
DEPENDE
El peso no es un indicador del estado de una persona ni de su grasa corporal. Puedes
tener un sujeto A con 78kg de peso corporal y un 7% de grasa corporal y un sujeto B con
78kg de peso corporal (igual que el anterior) y 22% de grasa. Todo depende e irá en
función de tus porcentajes y de tu composición.

MITO Nº7: SOY MUJER TENGO EL VIENTRE PLANO PERO QUIERO QUEDARME “MÁS
SECA” PORQUE NO LOGRO DESHACERME DE LOS MICHELINES QUE ME QUEDAN.
¿CÓMO LO CONSIGUEN LAS CHICAS FITNESS Y MODELOS? HARÉ MÁS EJERCICIO Y UNA
DIETA MÁS HIPOCALÓRICA AÚN. DEPENDE
ESTO INTERESA TANTO A HOMBRES COMO A MUJERES.
Para comenzar, las mujeres lo tienen más difícil. Teniendo en cuenta que la mujer tiene
muchísima menos testosterona que el hombre y por naturaleza su cuerpo está diseñado
para acumular más grasa y poder hacer frente a la maternidad.
Generalmente se suele acumular más grasa en pechos, glúteos, muslos, caderas… y
menos en el vientre a diferencia de los hombres. Una nutrición adecuada, entrenamiento
de la fuerza, ejercicio a alta intensidad y constancia te darán los resultados que buscas y
de forma natural.
Si te preocupa tu salud, olvida el concepto de fitness de revista. No tienes ni idea de lo
que hay que hacer para poder lucir esos cuerpos extremadamente esculpidos, con tan
escaso % de grasa. No imaginas cuánta “farmacia”, sufrimiento, dolor, trabajo duro,
problemas y demás tienen que soportar y pasar para poder sonreírte en esa portada que
tanto te gusta. La parte oscura, no la ves, no te la quieren vender porque no la
comprarías.
No olvides no obsesionarte y disfrutar del camino.

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 10

 MITO Nº8: QUIERO SABER MI PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL. ¿NO HAY MEDIO
ACCESIBLE QUE NO SEA UNA VALORACIÓN ANTROPOMÉRICA CON UN ESPECIALISTA?
NO PUEDO COSTEÁRMELO. FALSO
Hay diversos medios para poder calcular tu porcentaje de grasa corporal. No te
recomiendo que te compres un plicómetro barato y apliques fórmulas complejas,
generalmente suelen haber grandes márgenes de error y no realizarlo siempre de la
misma forma y con conocimiento, nos falseará resultados.
Puedes adquirir una báscula de bioimpedancia o acudir a una farmacia que tenga una.
Si bien no es un medio absolutamente fiable y puede que no nos de nuestro porcentaje
certero, si siempre nos pesamos y medimos con la misma báscula nos puede facilitar una
valoración de si nuestro plan nutricional y ejercicio está funcionando o no.
Tenemos otra posibilidad que es la relación y percepción visual del porcentaje realizando
una comparativa con estas imágenes que verás a continuación.
Si bien no es un método fiable, es bastante estimativo, fácil, gratis y accesible. ¡No te
obsesiones!

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 11

 MITO Nº 9: ¿ENTONCES DEBO HACER UNA DIETA RESTRICTIVA Y EXIGENTE PARA QUE
SE ME VEAN LOS ABDOMINALES? DEPENDE
Cada individuo es único y todo depende del punto en el que te encuentres y de la grasa
corporal y, sobretodo, abdominal que tengas. Evidentemente si tienes por encima de un
20% y quieres bajarla deberás hacer un plan nutricional adecuado a tus necesidades. Si
te encuentras en un 30% evidentemente ya han saltado todas las alertas de que debes
tomar cartas en el asunto, hacer una dieta sostenible y asequible junto a una actividad
física y una vida más activa para alejar la obesidad, enfermedades coronarias, diabetes
etc. En resumidas cuentas: El Síndrome Metabólico (hipertensión, diabetes e
hipercolesterolemia) y sus consecuencias.
Al final del ebook verás una propuesta muy especial que te hemos preparado para que
comiences a lucir el cuerpo que siempre has querido.

MITO Nº 10: PARA PERDER GRASA Y GANAR MASA MUSCULAR DEBO ENTRENAR
MUCHO EJERCICIO AERÓBICO Y ALGO DE MÁQUINAS EN EL GIMNASIO. FALSO
Si lo que quieres es ser corredor y “hacer pesas y máquinas”, vale. Si quieres ponerte en
forma, ser funcional, ganar masa muscular y estar de buen ver, el camino es otro:
1) Debes entrenar ejercicios de CORE como los que te enseñaremos en esta guía.
2) Llevar a cabo un entrenamiento funcional de la fuerza y sin máquinas.
3) Hacer ejercicio a alta intensidad (HIIT).
4) Seguir a rajatabla una nutrición adecuada.
La máquina más sofisticada que puedes encontrar para ponerte en forma es tu propio
cuerpo. Aprende a controlarlo y a controlar cargas externas, además de sentirte muy
fuerte, te sentirás libre. Más adelante sacaremos un libro y Programa de Entrenamiento
Inteligente sin medios, síguenos para enterarte de su publicación.

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 12

 3. ANATOMÍA BÁSICA Y FUNCIONAL DEL CORE

El core es un núcleo de estabilidad lumbopélvico, en él (zona media) conocemos tres

subsistemas que deberán trabajar en consonancia.

1) Subsistema neuromuscular: responde a las variaciones de estímulos (internos –

externos) realizando las correcciones del complejo lumbar y pelvis
(lumbopélvico). Se puede producir bien frente a gestos súbitos u organizando
patrones compensatorios. Recibe la información de los siguientes subsistemas
(activo y pasivo) ajustando el conjunto del cuerpo.

2) Subsistema pasivo: estructuras que carecen de capacidad contráctil pero ayudan

a la estabilidad articular de todo el cinturón lumbopélvico. Compuesta de
huesos, articulaciones, ligamentos, cartílagos y discos. Estas estructuras
determinan el tipo de movimiento que se puede ejecutar y soportan cargas
limitadas.

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 13

 3) Subsistema activo: son los elementos contráctiles; musculatura del Core, los
tendones y las fascias. Necesario para tolerar mayores cargas y poder realizar
ejercicio con resistencia y dinamismo

MÚSCULOS:
No voy a convertir esto en una clase intensiva de anatomía, sólo me interesa que
comprendas la funcionalidad y claramente qué lo compone, qué hace y qué no debe
hacer nuestra zona media, qué la ejercita y qué la perjudica.
Para ello veamos esta pequeña tabla de anatomía funcional que nos aclarará los
conceptos y funciones de cada grupo muscular que compone el core.

TRANSVERSO ABDOMINAL Y SUS FUNCIONES:

 Estabilización del core: estabilización de la
columna. La activación automática del
transverso estabiliza la columna al realizar
movimientos del tronco.
 Respiración: músculo exhalador, ayuda a
expulsar el aire forzadamente, al vaciar
completamente los pulmones.
 Estabilización de la columna lumbar: al
insertarse en las vértebras lumbares, les
aporta sujeción, que, junto a la estabilización
de las vísceras reduce la presión en la
columna.
 Sujeción de las vísceras: faja interior del
cuerpo, estabiliza y evita que las vísceras se
venzan hacia delante.
 Micción y defecación: su contracción
aumenta la presión del abdomen, ayudando
en la defecación y en la micción.
 Parto: ayuda a la expulsión del feto y al
alumbramiento de la placenta.

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 14

 DIAFRAGMA Y SUS FUNCIONES
 Respiración (Inspiración): Importante
Músculo en la inspiración ya que contribuye
a aumentar en este movimiento todos los
diámetros de la caja torácica.
 Función digestiva del diafragma: Presiona
las vísceras abdominales de forma rítmica y
suave favoreciendo los movimientos
peristálticos y el funcionamiento digestivo en
general.
 Función circulatoria del diafragma: Con sus
presiones alternantes, favorece el vaciado de
sangre del hígado y otras vísceras
abdominales colaborando en la correcta
renovación circulatoria de las mismas.
 Función postural: Influye sobre la posición
de las vértebras lumbares y la erección de la
posición del tronco y cervicales que verán
siempre su posición modificada para
adaptarse a las necesidades respiratorias de
este músculo.

MULTÍFIDO Y SUS FUNCIONES

 Mantienen la lordosis y la
estabilidad segmentaria dentro de la zona
neutral.
 La activación neuromuscular de este grupo
es idéntica a la del transverso del abdomen.
 Su activación es fundamental para la
estabilidad del Core.
 De forma unilateral: generan rotación hacia
el lado contrario e inclinación lateral
 De forma bilateral: generan extensión /
hiperextensión y rectifican la cifosis dorsal.

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 SUELO PÉLVICO Y SUS FUNCIONES
 Papel fundamental en muchas de las
funciones vitales
 Soporte al contenido abdominal.
 Controla los esfínteres para una correcta
micción y defecación.
 Estabilización de la cintura lumbopélvica en
el equilibrio anteroposterior.
 Un suelo pélvico tonificado mejora la calidad
de las relaciones sexuales.
 Último obstáculo que debe salvar la cabeza
del bebé, ayuda a que su cabeza rote y
produce el reflejo expulsivo en el útero que
provoca el deseo de empujar.
 Sostiene la vejiga, el útero, la vagina y el
recto.

CUADRADO LUMBAR Y SUS FUNCIONES

 Inclinación lateral puro de la caja torácica.
 Producir rigidez o tensión de la caja torácica.
 Puede actuar en el descenso inspiratorio:
abriendo la caja torácica y de la extensión del
tronco.
 Con el tronco fijo produce elevación de la
hemipelvis por el lado de la contracción

OBLICUO INTERNO (O MENOR) Y SUS FUNCIONES

Actividad muy parecida al trasverso del abdomen.
 Estabilizador del core por sus muchas
inserciones en la fascia toraco-lumbar.
 De forma unilateral: inclinación y rotación
hacia el mismo lado
 De forma bilateral: flexiona el tronco

OBLICUO EXTERNO (O MAYOR) Y SUS FUNCIONES

Teniendo en cuenta que muchas fibras del oblicuo
mayor se continúan con las del interno,
comprendemos que actúa de manera conjunta.
 De forma unilateral: inclinación hacia el
mismo lado / rotación hacia el lado contrario
 De forma bilateral: flexiona el tronco

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 16

 PSOAS Y SUS FUNCIONES
Actúa sobre las caderas móviles o sobre el tronco
fijo:
 Sobre el tronco: produce flexión del tronco a
partir de la zona lumbar. Puede
desestabilizar la zona lumbosacra,
produciendo hiperlordosis lumbar y
anteversión de la pelvis (especial atención).
 Sobre la pelvis: produce anteversión pélvica
acompañada de hiperlordosis lumbar.
 Con piernas fijas y tronco móvil: puede
actuar bien sobre la pelvis, bien sobre el
tronco.
 Con tronco fijo y piernas móviles: produce
flexión de caderas con rotación externa y
aducción.
ERECTORES ESPINALES Y SUS FUNCIONES
Compuesto por los músculos iiocostales, longísimos
y espinales. Funciones:

 De forma unilateral: inclinación y rotación

hacia el mismo lado.
 De forma bilateral: extensión e
hiperextensión del raquis.

COMPLEJO DEL GLÚTEO Y SUS FUNCIONES

Muchos autores no o incluyen dentro de la
musculatura del core, si bien eso es cierto, está
implicada en la co-activación y estabilización y lo
considero fundamental. Compuesto por los
músculos glúteo mayor, medio y menor.
Las funciones de este complejo son amplias, diversas
y extremadamente importantes en función de cada
uno (GM, Gm, gm). Más de lo que conocemos. No
obstante lo nombraremos como músculo que nos
mantiene erguidos, estabilizador de la pelvis y tiene
la capacidad de retraer la misma, capacidades de
rotación interna y externa, abducción y aducción,
flexo-extensión, etc.
Te invito a que investigues y te informes de la
importancia de potenciar este grupo muscular. Bret
Contreras es una pieza clave en este asunto.

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 17

 4. ACTIVACIÓN Y ESTABILIZACIÓN DEL CORE:
¿HOLLOWING VS BRACING?
Cuando la gente que suele leer más a menudo en internet pregunta qué es mejor, si
hollowing, bracing, hipopresivos… Les invitamos a diferenciar conceptos y no
confundirlos.
Repito; no debemos confundir conceptos. Vamos a aclarar el tema de la gimnasia
abdominal hipopresiva, ver sus beneficios y no confundirla con las maniobras de
estabilización del core.
La Gimnasia Abdominal Hipopresiva consiste en generar una hipopresión dentro de la
cavidad abdominal. Mediante diferentes posturas y movimientos con una contracción
de nuestro diafragma en espiración (apnea espiratoria), conseguimos hacer un efecto
de succión de nuestras vísceras, el resultado es una presión negativa dentro de
la cavidad abdominal y pélvica provocando una reacción tónica refleja (una contracción
refleja muscular) de la musculatura del suelo pélvico y de la faja abdominal.
Los beneficios son numerosos y podemos mencionar entre ellos:

 Mejora la capacidad pulmonar y la función cardiaca.

 Moviliza y estimula la función de sistema digestivo.
 Mejora la calidad el sueño

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 18

  Evita hernias y prolapsos.
 Reducción del perímetro abdominal (barriga)
 Tonifica la musculatura de brazos y espalda.
 Mejora la postura.
 Reduce los dolores de espalda.
 Reduce y previene la incontinencia urinaria.
 Mejora la función sexual.
 Previene lesiones.
 Ideal para el postparto
 Mejora el equilibrio
 En deportistas aumenta el rendimiento deportivo

Además Arnold los

practicaba con frecuencia.
De ahí tenía ese imponente
abdomen mientras muchos
de sus contrarios tenían un
abdomen “salido” hacia
fuera.
Te recomendamos la
práctica de la gimnasia
hipopresiva, de hecho
nuestra fisioterapeuta
Esther González es
instructora certificada e imparte clases grupales y privadas en nuestro centro y otras
clínicas.
Ahora bien, si hablamos de necesidad de estabilización de la zona media, tenemos que
referirnos al “Hollowing o Drawing y al Bracing”
No quiero pasarme por alto que lo más importante para conseguir una buena activación
y estabilización del core, es aprender a utilizar tu respiración. (Gracias Mike Boyle)
Prueba lo siguiente:

Realiza una respiración “diafragmática”, inspirando y llevando el aire a la

parte inferior de tu abdomen, exhala continuamente y fuerte (como si
soplaras unas velas de cumpleaños) y comprobarás qué pasa en tu
abdomen. Te bastará con mantenerte exhalando fuerte unos 10 segundos
y vaciarte. ¿Has notado esa función de tu abdomen?
Bien, en esta tabla te resumiré una pequeña comparativa de ambas maniobras
mencionadas.

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 19

 BRACING HOLLOWING
 ACTIVACIÓN: toda la  ACTIVACIÓN: toda la
musculatura del abdomen, tanto musculatura profunda:
superficial: o Oblicuo interno
o Recto abdominal o Transverso
o Oblicuo externo o Multífidos
o Erector espinal. Escasa o casi nula activación de
Como profunda: la musculatura superficial
o Oblicuo interno (recto abd.)
o Transverso
o Multífidos  Genera una contracción
localizada de dicha musculatura
 Genera una contracción global profunda.
de la zona media, de todos los
músculos abdominales a la vez.  Fortalecimiento y
endurecimiento del transverso y
 Fortalecimiento y oblicuo interno. Reducción de la
endurecimiento de la sección abdominal transversal
musculatura abdominal y
erectora del tronco con  Técnica derivada de la
disminución del perímetro investigación de Fisioterapia con
abdominal. interés en el dolor de espalda.

 Técnica derivada de la
investigación con interés y
aplicación en el rendimiento
deportivo sobre todo en
powerlifters.
 Máxima efectividad:
estabilización lumbar
 Entrenamiento Funcional del
CORE
 “Aprieta todos los músculos de
tu abdomen y lumbares”
 Autor: Stuart McGill
 Máxima efectividad: incremento
de la rigidez de la articulación
sacro iliaca.
 Entrenamiento más analítico,
preventivo y terapéutico.
 “Hunde fuerte tu ombligo hacia
tu columna”
 Autor: Paul Hodges

Así pues, podemos observar que ambos autores buscan generar una activación de la
zona media previa al movimiento o transferencia de movimiento MMII o MMSS. Cada
uno con la suya.
Nuestra elección; aunque para mí en la mayoría de ejercicios debe predominar la
maniobre de BRACING debemos trabajar ambas ya que cada una tiene su momento y
aplicación.

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 20

 Por ejemplo, en mis ejercicios de concentración y respiratorios previos a una sesión de
entrenamiento incluyo la maniobra del hollowing hundiendo el ombligo para activar y
fortalecer la musculatura profunda de forma más analítica, además de practicar
algunos hipopresivos con Esther.

A la hora de ejecutar movimientos

más atléticos, tales como
ejercicios de fuerza, kettlebells,
halterofilia, etc. genero bracing
(co-contracción) contrayendo
toda la musculatura (tanto la
profunda como la superficial) que
me asegure la correcta ejecución
del ejercicio manteniendo la
columna en su posición neutral. CLICK EN LA IMAGEN: BRACING ABDOMINAL AL DETALLE

En resumen, debemos comprender que el CORE:

1) Controla y debe disminuir el movimiento de la columna lumbar y permitir
generar mayor movimiento en la columna torácica y las caderas.
2) Es un complejo estabilizador, “no un generador de miles de abdominales
crunches”.
3) Actúa de punto de transmisión de fuerzas entre miembros superiores y/o
inferiores.
Si no somos capaces de generar movimiento (activa o pasivamente) con las caderas, muy
probablemente podremos tener dolores de espalda baja. Esto se puede deber tanto a
trastornos de extensión como de flexión.
Debes trabajar de forma consciente (¡concentración!) y activando fuertemente la
musculatura del core estabilizadora de tu columna. En ocasiones me dan ganas de llorar
cuando veo a personas realizando ejercicios mal ejecutados con rotación de la columna
lumbar + flexión, tales como una arrancada con mancuerna o un kettebell swing
unilateral mal ejecutados.
ATENCIÓN A LA CORRECTA EJECUCIÓN TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS Y SI NO PUEDES
HACERLO POR RESTRICCIONES DE MOVILIDAD, ATIENDE A LAS PALABRAS DE GRAY
COOK:

“PRIMERO MUÉVETE BIEN, DESPUÉS MUÉVETE MUCHO”

Gray Cook.

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 21

 5. LAS FUNCIONES DEL CORE: PATRONES
FUNCIONALES Y CLASIFICACIÓN DE
EJERCICIOS.

Una de las frases más sonadas de Stuart McGill es: “Entrena los músculos de la zona
media para que cumplan con su función: evitar o prevenir el movimiento”.
Así pues los músculos del CORE son ESTABILIZADORES y así definimos tres
clasificaciones para su entrenamiento.
Verás una propuesta de los ejercicios tanto estáticos como dinámicos. Son sólo un
ejemplo y en mi opinión, los más importantes. Obviamente hay más y más variaciones.
En cuanto los domines a la perfección, puedes investigar otras progresiones.
Están organizados por nivel de dificultad y aprendizaje, comienza desde la base y luego
ve buscando los más duros.
“LOS TRES ANTIS”
***Esta es una clasificación que utilizamos para categorizar los ejercicios de CORE, no
obstante, podemos realizar ejercicios con cargas o sin ellas, en los cuales deberemos

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 HAZ CLICK EN LAS IMÁGENES (CAPTURAS DE PANTALLA)
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aplicar esos conceptos de “anti-” (por ejemplo en unas simples flexo-extensiones de

brazos trabajamos el concepto de anti-extensión).

1) ANTI-EXTENSIÓN:
Evita la tendencia a extender la columna ante fuerzas en el plano sagital en sentido
postero-anterior.

 PROGRESIONES DESDE EL “CURL UP MODIFICADO” AL “BICHO MUERTO”

(DEAD BUG)

Consejos:
- Mantener la curvatura lumbar en su posición lumbar. Evitar la flexo-extensión
vertebral en dicha zona.
- Piensa en “apretar” todos los músculos que vimos, tanto intrínsecos como
extrínsecos realizando un correcto bracing abdominal.

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 - No olvides utilizar la respiración como te contamos (sopla las velas de
cumpleaños) para contraer el músculo diafragma.
- En la primera y segunda progresión, recuerda despegar los codos del suelo.
- En la segunda progresión las piernas se mantienen flexionadas por las rodillas a
90º y el punto donde se genera la flexo-extensión es la cadera. No pierdas la
posición de la espalda.
- No pases de nivel hasta no haber asentado correctamente las bases del anterior.
- En el tercer nivel recuerda dejar mover ambos terminales de forma cruzada, a la
vez y sin perder la posición de bracing.
- Cuando seas más avanzado/a podrás utilizar unas cargas muy ligeras en las
manos.

 PLANCHA FRONTAL RKC

La mayor parte de la población activa no sabe realizar una plancha convencional
correctamente. No obstante, preferimos enseñarte la plancha RKC porque genera
una mayor activación del core y global aunque sea más desafiante. En esta posición
no se suele ser capaz de aguatar mucho tiempo (si mantienes toda la tensión que se
debe y una postura higiénica y correcta).

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 Consejos:
- Comienza con una posición cuadrúpeda, junta tus manos y deja los codos a unos
45º, activa tu musculatura del core.
- Activa tu cintura escapular, descendiendo un poco tus escápulas y genera una
co-contracción de la zona del hombro.
- Manteniendo la posición del core y de hombros, comenzamos a extender una
pierna hacia atrás a la anchura de caderas. Continúa de forma lenta y controlada
extendiendo la contraria sin perder dicha posición.
- Genera una pequeña retroversión de la pelvis pero evitando redondear tu zona
lumbar, manteniendo estiradas tus rodillas, apretados tus cuádriceps y glúteos.
- Genera una tensión constante y global y mantén ese isométrico. Piensa en
intentar llevar tus codos a tus pies y viceversa.
- El cuello debe permanecer inmóvil y dejar las cervicales en una posición neutral,
sin hiperextensión.

 PLANCHA DINÁMICA

Consejos:
- Vamos a adoptar una posición similar a la anterior y a continuación generaremos
movimiento.
- El movimiento lo realizaremos mediante nuestra flexo-extensión de tobillos o
deslizando sobre unos sliders o sobre un simple paño. El objetivo es mantener
nuestro core activo y musculatura en tensión durante el movimiento.

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  PLANCHA DINÁMICA y FLEXO EXTENSIÓN MMII / MMSS SOBRE BALÓN

Consejos:
- En este caso generaremos el movimiento a partir de la zona superior.
- De igual forma debemos dejar el core completamente activo y la musculatura en
tensión.
- Coloca tus rodillas a la anchura de cadera.

 RODAMIENTO CON RUEDA ABDOMINAL

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 Consejos:
- Comienza con una posición de retroversión de la pelvis sin redondear la
curvatura lumbar, mantén tu espina neutral y a continuación genera tu bracing
abdominal.
- A medida que desciendas, sostén ese bracing y esa activación.
- Activa tus dorsales y empuja al suelo a medida que desciendes y bajas.

2) ANTI-FLEXIÓN:
Evita la tendencia a flexionar la columna ante fuerzas en el plano sagital en sentido
antero- posterior.

 EXTENSIÓN DE CADERA CON FLEXIÓN DE RODILLAS

Consejos:
- Comenzamos colocando nuestros pies en el fitball (puedes utilizar también un
TRX o incluso una silla, taburete, etc.)
- Comenzamos activando nuestro abdomen y a continuación realizamos un
puente de caderas pensando en empujar el balón con nuestros pies.
- Cuando consigamos esa posición con la cadera extendida, resistiremos la
tendencia a la flexión. Durante un tiempo determinado, pueden ser 5-10-15’’ o
más dependiendo del nivel de cada uno.
- Realizaremos 4-5 repeticiones consecutivas de ello, con mucho control y sin
brusquedades.

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 ANTI-FLEXIÓN LATERAL:
Evita la tendencia a flexionar el tronco lateralmente ante fuerzas en el plano frontal

 PLANCHA LATERAL

Consejos:
- Nos posicionaremos de lateral, apoyando todo el antebrazo perpendicular a
nuestro eje vertical procurando que nuestro codo esté alineado con nuestro
hombro.
- Dependiendo del nivel podemos apoyar las rodillas (fácil) o el canto externo de
un pie en el suelo y el otro encima (más complicado).
- Activa fuertemente tus hombros y cintura escapular.
- Comenzaremos a activar el abdomen y a pensar en juntar nuestra cadera con
nuestro codo, manteniendo una perfecta alineación.
- Para finalizar el brazo libre lo dejaremos en extensión siguiendo la línea del brazo
de apoyo.

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  PLANCHA LATERAL CON REMO

Consejos:
- Vamos a efectuar un posicionamiento y colocación idénticos a la plancha lateral.
- En este caso, el brazo que antes teníamos libre y en extensión, va a coger la goma
o polea (dependiendo el material que utilices) y desde la posición de plancha
lateral inamovible va a generar tracciones llevando el codo hacia atrás.
- Al hacer la extensión del brazo, debemos tener en cuenta mantener esta
activación y retracción escapular y no perder la tensión en esa zona cada vez que
se lleva a cabo ese movimiento excéntrico.

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  PASO DE GRANJERO UNILATERAL

Consejos:
- Para coger la carga debemos bajar con una correcta bisagra de cadera (click para
ver el vídeo), sin perder la curvatura lumbar con el core activo.
- Asimos fuertemente dicha carga (puede ser una kettlebell, mancuerna, barra,
disco, bidón de agua, mochila con libros, usa tu imaginación) y extendemos la
cadera.
- Una vez que estamos de pie con el peso en uno de los brazos, evitaremos
inclinarnos al lado contrario de la carga ya que no deseamos esas
descompensaciones, nos mantendremos rectos como un soldado.
- A continuación, comenzamos la marcha. Al llegar al final del trayecto,
descendemos al suelo la carga de forma correcta con nuestra bisagra de cadera
o peso muerto unilateral, cambiamos de lado y repetimos el proceso.

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 3) ANTI-ROTACIÓN:
Evita la tendencia a rotar la columna ante fuerzas en el plano transversal.

 “PÁJARO-PERRO” (BIRD-DOG)

Consejos:
- Para comenzar el ejercicio procederemos a realizar la postura de gato y el
camello (Cat-Camel) para trabajar la movilidad de nuestra columna y encontrar
su posición neutral de la misma.
- Una vez la hallemos, generaremos esa activación del core y bloquearemos.
- A continuación, como nivel inicial, podemos comenzar a probar extender
extremidades de forma individual aprendiendo a mantener la posición. Brazo
dcho., brazo izq., pierna dcha., y pierna izq.
- Cuando controlemos de forma individualizada dichos segmentos, procederemos
a las líneas cruzadas, es decir, llevantamos y extendemos de forma simultánea
brazo dcho. con pierna izq. y brazo izquierdo con pierna derecha.
- Importante mantener toda nuestra atención en la curvatura de la espalda, no
generar una hiperlordosis (hiper extensión en la franja lumbar) ni una
rectificación de la misma (redondeo lumbar).

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  PRESS PALLOF

Consejos:
- Si trabajamos con una goma anclada a una pared, poste, rack, etc. nos
separaremos lateralmente a una distancia donde la goma se encuentre tensa. Si
trabajamos con poleas, haremos lo mismo respetando la longitud del cable para
no dañar ni golpear la máquina con los discos.
- Para comenzar, situaremos nuestros pies separados a la anchura de hombros.
Pies en posición neutral y punteras al frente.
- Tobillos, rodillas y cadera semi flexionados. Posición erguida, neutral y mirada al
frente.
- Una vez posicionados, llevaremos la goma o agarre al centro del pecho con
ambas manos. Generaremos una retracción escapular y activaremos el
abdomen.
- Con la espalda en la posición neutral, el bracing abdominal y la postura que te
hemos descrito, comenzaremos a extender hacia delante los brazos de manera
controlada.
- A medida que vas avanzando, notarás como la tensión de la goma o el peso del
disco de la polea, intentará vencer tu posición queriendo rotarte. De ahí que es
un ejercicio de anti- rotación.
- En la extensión final del recorrido, procura no perder la retracción escapular por
redondeo de la espalda.
- Realiza este procedimiento por ambos lados de igual forma.

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 - NOTA: si eres novel y no controlas el movimiento, puedes comenzar con
isométricos aguantando los brazos en extensión de la misma forma.

 PRESS PALLOF DE RODILLAS

Consejos:
- Press Pallof a dos rodillas: para llevar a cabo este ejercicio, ejecutaremos todo lo
descrito en el punto anterior pero con ambas rodillas apoyadas en el suelo, la
cadera en extensión, glúteo “apretado” y obviamente nuestra activación de
núcleo.
- Press Pallof en línea: para llevar a cabo este ejercicio, ejecutaremos todo lo
descrito en el punto anterior pero con una rodilla apoyada en el suelo y el pie de
la otra pierna por delante de la misma. Así pues, generaremos una correcta
alineación pie, rodilla de apoyo y pie de apoyo.

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 33

  LEÑADOR. CORTE DIAGONAL ARRIBA ABAJO EN LÍNEA.

Consejos.
- Para este ejercicio podemos utilizar una vara en el extremo de la goma o de la
polea, como así también una cuerda de extensiones de tríceps, una goma doble,
etc. mira las imágenes y luego utiliza tu creatividad.
- En este caso apoyaremos una rodilla en el suelo y el pie de la otra pierna por
delante de la misma. Así pues, generaremos una correcta alineación pie, rodilla
de apoyo y pie de apoyo.
- La pierna que queda en elevación, será la que quede próxima al punto de
anclaje de la goma o polea.
- Cogeremos ambos extremos y generaremos una tracción diagonal hacia abajo
finalizando con una flexión y extensión simultánea de los brazos como indica el
vídeo.

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 34

  LEÑADOR. CORTE DIAGONAL ABAJO ARRIBA EN LÍNEA.

Consejos:
- Para este ejercicio podemos utilizar una vara en el extremo de la goma o de la
polea, como así también una cuerda de extensiones de tríceps, una goma doble,
etc. mira las imágenes y luego utiliza tu creatividad.
- En este caso apoyaremos una rodilla en el suelo y el pie de la otra pierna por
delante de la misma. Así pues, generaremos una correcta alineación pie, rodilla
de apoyo y pie de apoyo.
- La pierna que queda en elevación, será la que quede distal al punto de anclaje
de la goma o polea.
- Cogeremos ambos extremos y generaremos una tracción diagonal hacia arriba
finalizando con una flexión y extensión simultánea de los brazos como indica el
vídeo.

***ATENCIÓN: En los ejercicios en línea, evita a toda costa desalinear la posición y

compensar la tensión de la goma con el cuerpo, mantente recto, tenso y activo como
una estatua y sólo mueve tus brazos.

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 35

 6. ESTÉTICA Y SALUD UNIDAS. ¡SÍ ES POSIBLE!
¿CÓMO ENTRENAR PARA LUCIR UN ABDOMEN
SALUDABLE Y MARCADO?

Si has llegado hasta aquí es porque de verdad has tenido interés en tu salud. También
sé que quizás te estarás preguntando si esos ejercicios te van a dar ese cuerpo torneado
que quieres. Vamos por partes.

1- Debería habernos quedado claro que los ejercicios anteriores son para mejorar
nuestra salud, calidad de vida, calidad de movimiento y hacer que seamos
personas verdaderamente funcionales y estables con un CORE fuerte.

2- Debes incluir dichos ejercicios en tus sesiones de entrenamiento si quieres

garantías de éxito. Un CORE más estable y fuerte te permitirá dar gigantescos
pasos en otros ejercicios con cargas o sin ellas que quieras realizar.

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 36

 3- Debemos comprender que el ejercicio concreto de la zona media generará un
gasto calórico muy bajo y no será el motivo de que se asomen nuestros músculos
abdominales.

4- El entrenamiento con ejercicios poliarticulares, utilizando barras, kettlebells y

tu propio peso corporal en barras y anillas te forjará un cuerpo moldeado, fuerte
y equilibrado. Además, gracias al entrenamiento de la Fuerza e hipertrofia,
generarás un aumento del gasto calórico y el consiguiente desarrollo muscular.

Entrena ejercicios de fuerza y potencia en bipedestación tales como las

sentadillas, peso muerto, swings, cargadas, press de hombro, etc. Trabaja
ejercicios unilaterales para paliar las carencias y compensaciones que tienes
(sentadilla unipodal, zancadas, peso muerto unilateral, etc.)

5- Añade a tus sesiones de entrenamiento ejercicios finalistas (finishers) de alta

intensidad (HIIT) tales como tabatas, series por tiempo, series por repeticiones,
etc. de ejercicios tales como remoergómetro, bicicleta, carrera, saltos de comba,
etc. y combínalos con cargas ligeras y ejercicios poliarticulares. Generarás un alto
gasto calórico sin afectar tu masa muscular, además equilibrará tu composición
corporal y la transformará más atlética.

6- Puedes realizar ejercicios abdominales de calistenia si tienes el control

adecuado y sabes ejecutarlos sin perjudicar tus articulaciones. Movimientos
tales como rodillas a codos, pies a la barra, escaladores, estáticos en V, estáticos
en L, etc. forjarán esos abdominales de hierro.

>>>Mira este vídeo: ¿Cómo hacer elevaciones de piernas con seguridad?<<<

7- Lleva una alimentación adecuada y saludable. Es la base del éxito, sin ella, da
igual qué ejercicios entrenes y cuánto te esfuerces. Puedes seguir los 10
CONSEJOS NUTRICIONALES PARA MARCAR TU ABDOMEN que te proponemos
en el capítulo 7.

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 37

 7. 10 CONSEJOS NUTRICIONALES PARA MARCAR
TU ABDOMEN

Si quieres conseguir resultados reales, tienes que ponerte manos a la obra. No deberías
permitirte excusas ya que sólo te alejarán del camino. No quiero prohibirte que en un
café con la familia no te tomes un “dulce” o en una reunión con amigos no te tomes una
“cerveza”. Debes tener sentido común y moderación. Ante la duda utiliza la regla
semanal 90-10: 90% de comidas saludables, balanceadas y adecuadas para tu
organismo y puedes permitirte un 10% de caprichos ¡con control y sin pasarse!
Aquí te dejamos los diez consejos para marcar tu abdomen y sobre todo, tener una vida
saludable.
1) Si ese alimento lo has podido criar o cosechar tú, cómelo (salvo que seas alérgico
o intolerante). Intenta evitar todo aquello procesado, enlatado, empaquetado.
Apuesta por la comida real y cocina tus propios platos.

2) Come hidratos de carbono de medio y bajo índice glucémico (fruta y verdura

tanto cruda una vez mínimo al día como cocinada a vapor), acompañadas

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 38

 de proteínas (carnes magras y pescados ricos en omega 3) y grasas saludables
(omega 3/6/9).

3) Aparta las bebidas azucaradas, zumos, refrescos, sodas, bebidas para

deportistas energéticas, etc. BEBE AGUA, tus ancestros han estado miles de años
bebiéndola y no les hizo falta esas bebidas basura.

4) Elimina lo máximo posible el consumo de hidratos de carbono simples como el

azúcar, las harinas refinadas y por supuesto la bollería y dulces industriales.
Evita así mismo el consumo de edulcorantes artificiales. Si quieres endulzar un
postre o un té utiliza miel ecológica o que no haya sido manipulada.

Reducir el consumo de hidratos de carbono de alto índice glucémico como pan,

pasta, arroz blanco y los alimentos derivados de cereales. No consumas Gluten
o por lo menos no consumas trigo. En su defecto puedes consumir arroz integral
o arroz negro salvaje, patata, boniato, quinoa blanca, negra (con un interesante
porcentaje de proteína vegetal), trigo sarraceno y legumbres germinadas.

5) Consume proteína ya sea animal o vegetal en las tres comidas principales del
día: desayuno, comida y cena. Haz un correcto balance entre vegetal y animal:
40% 60% respectivamente.

6) Tomar Ácidos Grasos Omega 3 Rx y antioxidantes cada día: los puedes

encontrar en nueces y pescados grasos, y frutas y verduras frescas de colores.

7) Incorpora el café y el té verde por la mañana y/o antes de entrenar. No te

excedas porque la cafeína es un potente estimulador de los niveles de insulina,
por lo que se recomienda no excederse en su ingesta y si se toman, es
recomendable que sea junto con otros alimentos.

8) Come las piezas de fruta entera no en zumo ya que eliminarías la fibra.

9) Cocina los alimentos a bajas temperaturas: vapor o papillote. Que no superen

los 100-120 grados para intentar preservar todos sus nutrientes (minerales y
vitaminas) y por tantos todos sus beneficios así como evitar oxidar las grasas
como omega 3 o 6 que se alteran a altas temperaturas.

10) Establece horarios más o menos fijos para las comidas. Ten en cuenta los
siguientes puntos:

- No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin un desayuno
saludable.

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 39

 - No dejar pasar entre las comidas más de 3-4 horas y repartiendo las ingestas
en tres comidas principales y dos snacks saludables. Pero si lo prefieres y te
encuentras mejor puedes hacer tres ingestas al día.

11) Los tres macronutrientes: Hidratos de carbono (CH), proteínas (P) y grasas (G),
son necesarios y debes consumirlos. Las cantidades variarán en función de tus
objetivos:

- Para una persona estándar que quiere mantener su forma o incrementar su

magreza, una relación de 40% CH – 30% G – 30% P, puede funcionar.
- Para una persona que quiera perder grasa corporal, debe reducir los
carbohidratos refinados incrementando los niveles de ingesta de proteínas y
grasas saludables. Un ejemplo puede ser: 30% CH – 35% G – 35% P.
- Claro está que dependiendo de las características y del metabolismo de
cada uno dependerá la ingesta de mayor o menor proporción de unos u
otros macros como así también las cantidades. Esto debe ser personalizado
y prescrito por un profesional
Estos consejos no son más que una mera orientación y sobre todo pretenden acercarte
más al ideal. Lo que queremos es que entres en la cocina y disfrutes de una buena
alimentación, esto no es una dieta, ¡es una forma de vida!

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 40

 8. CÓMO ESTRUCTURAR LOS EJERCICIOS EN LA
SEMANA.

Espero que te esté gustando lo que lees pero también entiendo que querrás saber
cuándo, cómo y cuánto entrenar y distribuir las cargas.
Para empezar, quiero que sigas la progresión de niveles propuesta. De nada nos sirve
pretender hacer una plancha lateral con remo, si no somos capaces de hacer una
correcta plancha estática y soportarla de forma eficiente al menos durante 40’’.
No esperes una tabla con recetas. Quiero que comprendas el CORE y que lo integres.
Quiero que interactúes con este manual y te enseñaré a que diseñes tu propio
entrenamiento de zona media con las pautas que verás a continuación.
Concretando:
1) Lo primero que debemos tener claro es que para avanzar de un nivel a otro de
ejercicios deberíamos ser capaces de realizar de forma eficiente, correcta y
segura su versión más elemental. Esto no significa que no debamos repetirlos

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 41

 en el futuro, todo lo contrario, significa que antes de querer incorporar un
ejercicio más complejo, debemos dominar a la perfección el más básico.

2) Para las planchas y los ejercicios estáticos recomendamos comenzar realizando

pruebas de nivel inicial. Por ejemplo:
i. Realizamos la Plancha Frontal estática y vemos que somos capaces de
aguantar perfectamente la posición 25’’.
ii. Trabajaremos 3-4 series de 20’’ con una pausa que nos permita recuperar
y realizar la siguiente serie correctamente.
iii. En las dos semanas siguientes añadiremos dos rondas más.
iv. A partir de la 3ª/4ª semana podemos reducir las rondas e incrementar el
tiempo bajo tensión (TUT) en la posición unos 12’’ aprox.
v. En el caso de las planchas laterales con remo, podemos incrementar las
rondas (series), incrementar la tensión en la goma (más distancia o goma
más gruesa), incrementar la caga en la máquina aproximadamente 2kg a
la semana (si lo haces en polea) o aumentar el número de repeticiones.
Trabaja ambos lados por igual.

3) Para los ejercicios de anti-extensión dinámica, tales como el rodamiento con

rueda abdominal, planchas dinámicas, planchas dinámicas sobre balón, etc.
podemos utilizar un ratio de 3 series por 8 repeticiones e ir incrementando de
igual forma, bien las series o bien las repeticiones. Ejemplo 4x8 /5x8/ 3x10/ 3x12/
etc.

4) En el paso de granjero (ejercicio de anti-flexión lateral) podemos jugar con las

distancias, aunque prefiero recomendarte que mantengas la misma (10m es ok)
y utilices incrementos de carga semanales de aproximadamente 2kg
dependiendo del material de que dispongas y tus capacidades individuales.
Trabaja ambos lados por igual.

5) En los ejercicios de anti-rotación tales como el Press Pallof o los cortes

diagonales en línea, te invito a que practiques 3 series de 8-10 repeticiones por
cada lado. Podemos incrementar las rondas (series), incrementar la tensión en
la goma (más distancia o goma más gruesa), incrementar la carga en la máquina
aproximadamente 2kg a la semana (si lo haces en polea) pero no te recomiendo
que hagas más de 10 repeticiones.

En este caso debes trabajar ambos lados por igual. Concéntrate en mantener
una posición erguida, alta y esbelta. Si el incremento de la intensidad hace que
se deforme dicha posición y termines “torcido/a” debes volver a la carga anterior
y fijar el movimiento con corrección.

EL CORE: FORJA TU NÚCLEO DE HIERRO CON PREVENCIÓN Y SIN DOLOR 42

 9. NUESTRA MISIÓN: AYUDARTE

¡Enhorabuena! Has leído la guía del CORE que preparamos para ti, espero que no te
hayas saltado ningún punto.
Estamos para ayudarte. Puedes pasar por nuestra tienda y acudir a la llamada del
cambio.
Desde Entrenamiento Personal Online, pasando por Programaciones específicas hasta
Asesoramiento Nutricional buscaremos la opción más acorde a tus necesidades y te
ayudaremos a cumplir tus objetivos.

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La gran mayoría de los contenidos audiovisuales (fotos, imágenes, tablas y vídeos) son propios
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