¿QUÉ HACER CON EL

TIEMPO LIBRE?

Ejercicios de
respiración y
relajación
Relajación progresiva
de Jacobson.
Esta técnica fue desarrollada en 1929 y actualmente es una de las
más empleadas en psicología. Se trata de tensar y relajar los
diferentes grupos musculares del cuerpo, con el objetivo de
reducir la ansiedad. Consta de tres pasos:

1 Tensión-relajación

2 Escaneo corporal

3 Relajación mental
RESPIRACIÓN - RELAJACIÓN

¿Cómo se hace la relajación progresiva de Jacobson?

TENSIÓN-RELAJACIÓN

Identifica la diferencia entre la tensión y

relajación muscular
Debes tensionar y relajar diferentes grupos
musculares:
Cara, cuello y hombros
Brazos y manos
Tórax, abdomen y región lumbar

ESCANEO CORPORAL

Revisa mentalmente los músculos relajados

de tu cuerpo
Repasa cada parte del cuerpo para comprobar
que está relajada.

RELAJACIÓN MENTAL

Piensa en una escena positiva

Imagina algo agradable y que te guste, como un
paisaje, persona, lugar o música.
 SSENLUFDNIM
Consiste en concentrarse en el momento
01 presente

Tiene como objetivo respirar y relajarse

02 conscientemente

Es un método basado en la meditación

03

Ayuda a mejorar la atención, reducir la

ansiedad y recuperar el bienestar
04

Permite conectarse con uno mismo

05
01
EN LA MAÑANA
Realiza meditación aún dentro de la
cama al despertarte, con un audio
guiado, dúchate prestando atención a

SSENLUFDNIM SOICICREJE
la caída del agua sobre tu cuerpo,
cambios de temperatura y sensaciones
físicas, péinate atendiendo a la
sensación en tu cuero cabelludo, lávate
los dientes prestando atención y
desayuna con consciencia plena.

02
AL MEDIODÍA
Durante el día, haz una pausa y
evalúa lo que sucede en tu cuerpo y
mente, escucha atentamente lo que
te dicen otros, estira tu cuerpo, toma
un vaso de agua conscientemente y
escribe sobre tus pensamientos.

03 AL ANOCHECER

Antes de dormir, realiza un ejercicio

de respiración profunda, medita o
estira tu cuerpo suavemente,
prestando atención a lo que ocurre a
tu al rededor.
 ¿QUÉ HACER CON EL

TIEMPO LIBRE?

Ejercicio
físico

Yoga - estiramiento
Trotar - correr -
caminar

Se ha demostrado
científicamente que el
ejercicio físico ayuda a regular vid es
l
No o
las emociones y los estados de r ea lizar
ansiedad, permitiéndonos ejerc
icio
ente!
tomar mejores decisiones y reg ular m

mejorar el bienestar físico y

psicológico.
 ¿QUÉ HACER CON EL TIEMPO LIBRE?

Mantén la
rutina
El tiempo se puede pasar
volando o puede ser eterno.
Vamos a intentar que sea
justo y se acomode a
nuestras necesidades y
gustos. Intenta
identificar las
actividades que
Organizadores - agendas debes hacer
ahora y las que
Pomodoros - planeadores pueden esperar.

Recuerda las
tareas que
debes hacer y
las que te
gustaría hacer.

Organízate, pero no
te satures.

Pide ayuda cuando necesites.

¿QUÉ HACER CON EL TIEMPO LIBRE?

SEDADIVITCA SAVEUN
Prueba nuevas
actividades
Incorpora nuevas actividades en tu rutina:

Hacer ejercicios de estimulación cognitiva.

Juegos de mesa en familia.
Salir a caminatas ecológicas.
Aprender un nuevo idioma.
Manualidades.
Proyectos domésticos
Recetas de cocina.
Lectura y escritura.
Escuchar audiolibros.
Aprender un nuevo oficio.