1.

Filtraje o abstracción selectiva:

La persona se queda con una sola descripción de la situación, y no se percatan las otras condiciones presentes que pueden contradecir o
cambiar la interpretación de la situación.

Solo se filtra lo negativo (de uno, de los demás o de las circunstancias) y la parte positiva se olvida.
Por ejemplo; un empresario ha tenido éxito en el 90 % de sus negocios, pero está obsesionado por aquellos en los que ha fracasado. Es
filtraje selectivo y distorsionado.

También hay filtrajes causados por el estado de ánimo:

 Los depresivos filtran situaciones con negativismo.

 Los ansiosos filtran las situaciones que suponen riesgo o peligro para ellos.
 Los coléricos filtran las situaciones que suponen injusticias o agravios.
Palabras características asociadas: “terrible, insoportable, desagradable, no puedo aguantar eso, no puedo más”

Al entender el error cometido, se puede aprender en compensarlo con respuestas racionales, evitando las palabras claves, y centrando
el pensamiento en otra estrategia para afrontar el problema. Amplia el pensamiento con preguntas alternativas: ¿Qué ha ocurrido otras
veces? ¿Realmente fue tan malo? ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?

2. Pensamiento polarizado o blanco-negro:

La persona valora cualquier cosa de forma extrema, sin tener en cuenta posibles matices intermedios. Las personas que cometen
este error de pensamiento oscilan de un extremo emocional a otro, o todo es horrible o todo es maravilloso.
Por ejemplo: Una persona que no encuentra trabajo piensa que es un incompetente y no sirve para nada.

Palabras típicas, son todas aquellas que extreman las valoraciones y no hay grados intermedios. Ejemplos: «Fracasado», «Cobarde»,
«inútil», “nada”, “todo”.
Al entender el error, la persona puede aprender a graduar la situación y tener en cuenta que las cosas no son blancas o negras y medir
en porcentajes una situación, un aspecto o un rasgo. Por ejemplo: En un 30 % es una persona divertido y en un 70 % se muestra
ausente.

3. Interpretación del pensamiento:

Son interpretaciones llamadas «proyección del pensamiento», un mecanismo psicológico por el que la persona supone lo que los
demás piensan, reaccionan o sienten y tienen las mismas motivaciones que las suyas. La persona hace suposiciones correctas o no,
y sobre su interpretación hace juicios arbitrarios propios de este pensamiento.
Es bastante irracional, porque no hay ni evidencias ni confirmaciones que reafirmen o desmientan estas suposiciones. Uno debe dudar
de sus opiniones hasta que tenga claras confirmaciones de ellas.

Palabras claves de esta distorsión son: «Eso es porque…», «Eso se debe a…», «Sé que eso es por…».

Por ejemplo: Eso es porque no le interesa involucrarse más.

Más racional es valorar sí.- ¿Hay pruebas de eso o es una suposición propia? Y escuchar atentamente para aprender.

4. Sobregeneralización
Es la tendencia a pensar que cuando pasa una misma situación, la consecuencia será la misma experiencia desagradable, pero
eso sin una razón objetiva y relevante.
Por ejemplo, un estudiante que ha suspendido un examen, sobregeneraliza: «esta es otra asignatura que no consigo aprobar»

Este pensamiento suele ir acompañada por palabras como “nadie”, “nunca”, ”siempre”, “todos”, etc.

Alternativas racionales son: ‘es posible’, ‘a veces’ o ‘a menudo’.

O tener pensamientos más racionales como ¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Qué pruebas tengo para sacar esa conclusión?
¿Existen las excepciones?

5. Visión catastrófica
Cuando una persona catastrofiza, siempre piensa en lo peor sin tener motivos concretos.
Los pensamientos catastróficos suelen empezar con las palabras «y sí».

Esta distorsión es una fuente de ansiedad, preocupación y miedo a vivir.

Por ejemplo un pensamiento catastrófico puede ser, “Y si va en coche, puede tener un accidente”. Y si añadimos el adjetivo “terrible”,
parece como va a ocurrir de verdad, sin evaluar el riesgo real de manera objetiva.

Alternativas racionales son: Dejar de anticipar, ser realista y centrarse en el presente.

6. La negación
Es la tendencia a negar nuestros problemas, debilidades o errores. Es la actitud opuesta de las exigencias o del catastrofismo,
Frases claves: «no me importa», “me da igual”, “paso”, “no me ocurre nada”.

Alternativa: Revisar los sentimientos, comprender si de verdad las cosas te importan y afectan y aceptar o superar los problemas que
antes negabas.

7. Personalización
Es sentirse como el centro del Universo, tanto para bien como para mal.
Consiste en el hábito de pensar, sin base suficiente, que todo lo que pasa en nuestro entorno o lo que piensan, dicen o hacen los demás
está relacionado con uno mismo y que las demás personas están continuamente pendientes de lo que haces o dejas de hacer.
Se interpreta como información para juzgarse y compararse constantemente con los demás.

Pero la realidad es que cada uno está con sus asuntos y no continuamente pendiente de los asuntos de otros. Al tomar todo de
forma personal sentimos ansiedad, culpabilidad, timidez, etc.
Un ejemplo simple: un vecino pasa sin saludar, y pensamos: algo le habré hecho y estará enfadado conmigo por algún motivo.

Pensamiento más racional: No debo sacar conclusiones a no ser que tengamos evidencias claras y pruebas razonables.

8. Falacias de control
Consiste en como la persona interpreta, de manera extrema, el control que tiene o no tiene, sobre los acontecimientos de su
vida.
 Falacias de control “externos”: En este error, la persona piensa que su vida está regida por factores externos que no son
controlables. Se ve siendo una víctima de las circunstancias, y eso le produce una constante sensación de impotencia irracional.
Finalmente, las cosas sucedan por lo que hago y no el destino.
 Falacias de control “internos”: La persona se cree responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, eso crea muchas
obligaciones y exigencias y si no las cumple se siente culpable. Este error convierte a la persona en responsable del sufrimiento o
de la felicidad de su entorno. Finalmente, cada uno es responsable de su vida.
Frases claves son: «No puedo hacer nada por…», «Solo me sentiré bien si tal persona cambia tal», «Yo soy el responsable de todo…”

Alternativas: ¿Qué pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso? ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado en
esto?

9. Falacia de la justicia
Consiste en la costumbre de justificar las propias carencias, valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos
o pensar que los demás no hacen las cosas en función de mis valoraciones personales, y esto hace que la persona esté constantemente
resentida.
Por ejemplo: Al suspender un examen: «Es injusto que me hayan suspendido, era demasiado difícil».

Expresiones claves son: «No hay derecho a…», «Es injusto que…», «Si de verdad tal, entonces… cuál».

Respuestas alternativas: Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Otra persona tiene el derecho a
una opinión distinta a la mía.

10. Razonamiento emocional

Consiste en creer que lo que la persona siente es verdad por el mero hecho de que lo siente. Así las cosas negativas que se sienten
sobre uno mismo y sobre los demás deben ser ciertas por el mero hecho de sentirlo así, pero los sentimientos son derivados de la
interpretación personal de los hechos. Esta distorsión cognitiva es muy común, deberás estar alerta para que los sentimientos no te
engañen. Si te sientes mal, reflexiona si estás haciendo un razonamiento emocional erróneo.
Expresiones clave: «Si me siento así es porque soy/ o ha ocurrido…»

Ejemplo: Si me siento un perdedor, es que soy un perdedor.

Alternativas cognitivas: Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la emoción y verifícalo que sientes. ¿Qué pensé para
sentirme así? ¿Tengo pruebas para creer que eso es así?

11. Falacia del cambio

Consiste en creer que el bienestar de uno mismo depende de los actos de otras personas, y para sentirse feliz son los demás
quienes han de cambiar su conducta para adaptarse a nosotros y, nosotros, no detenemos que cambiar nuestras conductas.
Creer que nuestra felicidad depende solo de otros, nos impulsa a manipular a los demás exigiéndoles, culpándolos, chantajeándoles,
etc.
Frase clave: «Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podría tal cosa».

Ejemplo: «Mi matrimonio mejorará si podríamos irnos más de viaje».

Pensamiento racional: Cada uno es libre de hacer lo que quiera y mi felicidad no depende de eso. Aunque eso no cambiase, ¿podría
hacer yo algo?

12. Etiquetas globales

Consiste en poner una sola etiqueta negativa de forma generalizada a todos los aspectos de una persona, de algo o de nosotros
mismos.
Es muy irracional sacar juicios de una persona por un solo rasgo, y no tener en cuenta el resto, lo que produce una visión estereotipada
e inflexible.

Las palabras claves; casi siempre se usa el verbo «Ser». «Soy un», «Es un», «Son unos».

Ejemplos: “Es un tacaño”, “Es mala gente”, “es un aburrido”, “es un triunfador”, “soy tímido”, etc.

Respuesta racional: Aprender a ser específico en las cualidades para no generalizar al conjunto: ‘a veces es aburrido en el trato’, etc.
Y busca casos que escapen a la etiqueta ¿Yo soy así 100 %, o hay otros aspectos de mí que escapen a esa etiqueta? Hacer lo mismo
cuando calificamos a otras personas.
13. Culpabilidad
Consiste en atribuir la responsabilidad y encontrar un culpable en uno mismo o en otros, sin tener en cuenta otros factores que
contribuyen a los hechos. Si no puedo afrontar una situación, automáticamente busco un responsable. Siempre uno encuentra
equivocaciones para reprochar a alguien.
Palabra clave: «Mi culpa», «Su culpa», «Culpa de…».
Por ejemplo: No he pasado el examen porque el profesor no me considera un buen estudiante. Estoy engordando porque mi pareja
pone comida grasienta.

Respuesta racional: no tengo que buscar culpables, cada uno es responsable de sus cosas. Culparme, ¿Qué cambia?
14. Debería o exigencias y perfeccionismo
Esta creencia irracional está en la base de la mayoría de los trastornos emocionales. Proviene de la educación recibida, los valores
inculcados o el sentimiento de inferioridad desarrollado por la falta de valoración por parte de los padres o por mecanismos de defensa
como la compensación.

Las exigencias hacia uno mismo se convierten en autocríticas y llevan a la inhibición del comportamiento. La persona comete
este error por el hábito de mantener reglas rígidas y exigentes sobre cómo tienen que suceder las cosas o cómo deberían actuar tanto
ella como los demás. Estas reglas no son flexibles e indiscutibles, y se considera intolerable desviarlas hacia valores de otras personas,
porque conllevaría una alteración emocional por pensar que no son correctas. Optar por un camino rígido, nos puede alejar de
conseguir nuestros objetivos. La perfección convierte los errores en pecados en vez de en avisos que es lo que son y que sirven para
rectificar de forma objetiva. Las exigencias hacia los demás favorecen la ira, la rabia y la agresividad.
Las palabras claves son: «tengo que…», o «debería de…», “no debería de…”, “tiene que…”, “no tiene que…” o debería, habría de o
tendría.

Ejemplo: “Debería ser competente y no debería cometer errores”. “Debería ser el estudiante perfecto”.

Si eres exigente con los demás te puede irritar ver a gente que no actúa de acuerdo a tus creencias, pero los valores personales son
justamente “personales” (no universales). Los que vale para ti, no vale para otros, y no eres quien para imponer tus creencias a los
demás. Cuando eres exigente contigo mismo, posiblemente es porque crees que solo de esta manera rígida se puede conseguir algo.
Respuesta racional: Para combatir las exigencia; normas flexibles, valores flexibles y comprobar su efecto. Es mejor decir
“preferiría” o “me gustaría”.
Si no nos permitimos hacer algo incorrecto, nunca seremos libres para hacer o decir lo que deseemos. El deseo o la exigencia de la
perfección asfixia.

15. Tener razón:

La persona está siempre a la defensiva, pues tiene que probar que sus opiniones y acciones son las acertadas, o hará cualquier
cosa para demostrar que tiene razón, no importa los argumentos de otros, simplemente se ignoran y no se escuchan, solo le interesa
defender su posición.
Las palabras claves que denotan esta distorsión son: «Yo llevo razón», «Sé que estoy en lo cierto él/ella está equivocado».

Ejemplo: Una pareja discute imponiendo su razón sin escuchar al otro, y no llegaban a ningún acuerdo tan solo quieren sobresalir cada
uno con su razón particular.

Alternativas racionales: dejar de centrarse solo en uno mismo, escuchar activamente, empatía, intentar ponerse en el papel del otro,
comprender que hay muchas formas de ver el mundo. ¿Puedo aprender algo de su punto de vista?

16. Falacia de la recompensa divina

Se produce cuando uno piensa que un problema se resuelve por si solo o en algún momento tendrá hasta una recompensa sin hacer
nada. Está claro que no tiene lógica pensar que un problema se resuelva por sí solo. A no ser así, después llega el resentimiento.
Ejemplo: Una persona no paga el alquiler de la casa. Luego el dueño quiere recuperar la vivienda o cobrar, pero el inquilino no busca
solución a su situación y se queda así sin más.

Frases clave: «El día de mañana tendré mi recompensa», “llegarán mejores tiempos”
Respuesta racional: Hacer las cosas disfrutándolas en el momento presente. No negar lo que está pasando.
17. Maximización - minimización de errores
Enfocamos la atención en los fallos o por lo contrario quitamos cualquier importancia a estos errores o problemas.
Ejemplo: Mi casa tiene solo defectos y no tiene nada bueno. No somos capaces de poner nuestra atención en las cosas buenas, solo
detectamos los fallos de esta casa.

Respuesta racional: No hacer una montaña de un grano de arena, porque no resuelve nada.
18. Negativismo
Se agrandan las cosas negativas y se desvalorizan o no se perciben las positivas en uno o en los demás.
Una forma característica del negativismo es la realización de presagios y predicciones negativas: “seguro que no aprobaré”, “cuando
tenga que acudir a la cita, seguro que caigo mal”.

Respuesta racional: Repasa o haz una lista con los aspectos positivos de ti, de los demás, o de tu vida. Haz un cálculo de las
probabilidades o porcentajes reales tanto de los aspectos, rasgos o hechos negativos como de los positivos (la probabilidad de que el
examen me salga bien es de un 30 %, y mal, un 70 %).
19. El sesgo confirmatorio
Se perciben y se recuerdan las cosas sesgadamente para que “encajen” con las ideas preconcebidas.

Así, si pienso que alguien es torpe, tenderé a acordarme de aquellos hechos que me confirman mi juicio sobre esta persona, como
también del contrario, es decir, hechos que demuestren habilidad, inteligencia y aptitud.

Respuesta racional: Mide en porcentajes los rasgos o hechos enjuiciados