AYUDA PARA MEDIR LAS PORCIONES

DE LOS ALIMENTOS:
Respete las porciones y los métodos de cocción de su dieta. Una forma fácil para medir las
porciones de sus alimentos es utilizando su mano. Tome en cuenta los siguientes tips:
• Un manojo de cartas = 3 oz de carne, pollo o pescado
• Su puño = equivale a una taza de arroz o pasta cocidos, frutas o vegetales en cubos.
• Su pulgar = equivale a una cucharada de mantequilla o una onza de queso.
• La punta de su pulgar = equivale a una cucharadita de aceite o mantequilla.
• Una mano llena = equivale a una onza de nueces.

TIPS PARA LA DIETA:

Puede acompañar todas sus comidas con agua o bebidas sin azúcar como:
• Be light
• Clight
• Cristal light
• Zuko Light
• Té
• Café

Puede endulzar sus bebidas con sustitutos de azúcar como: stevia, splenda, nevella

Para la elaboración de sus platillos utilice:

• Aceite de canola
• Aceite de oliva
• PAM

Las verduras indicadas en la dieta NO incluyen: papa, yuca, plátano, ni elote.

Las ensaladas puede comer toda la cantidad que desee incluya:

• Alcachofas • Chile morrón
• Alfalfa • Elotito amarillo
• Alverjas • Espárragos
• Apio • Lechugas de su elección
• Arúgula • Palmito
• Berenjena • Pepino
• Cebolla morada • Retoño de soya
Las ensaladas puede aderezarlas con:
• Aceite de oliva
• Aderezos ya preparados libres de grasas saturadas
• Moderar el consumo de sal
• Vinagre balsámico

Entre las frutas puede seleccionar:

• Ciruelas (2 pequeñas)
• Fresas (1 ¼ tz medidora)
• Guayaba
• Mandarinas
• Mango ( ½ tz medidora)
• Manzana
• Melón (1 tz medidora)
• Naranjas pequeñas
• Papaya (1 tz medidora)
• Pera
• Sandia (1 ¼ tz medidora)
• ½ banano o 1 guineo de seda
• Piña (¾ tz medidora)
• ½ tz de jugo de frutas natural
sin azúcar.

Aumente su consumo de fibra, le ayudara a sentirse lleno por más tiempo, además de aumentar
la cantidad de vitaminas y minerales que consume. Para aumentar su consumo de fibra:
 Aumente su consumo de frutas y verduras.
 Prefiera los cereales integrales: All Bran, Komplete, Fiber One, Cheerio´s, Raisin Bran,
Bran Flakes, etc.
 Sustituya el arroz y pasta normal por arroz o pasta integral.
 Sustituya el pan blanco por pan integral.
 Aumente su consumo de legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos, soya, etc.

Recuerde:
 Consumir por lo menos 8 vasos de agua al día.
 Utilice Splenda para endulzar sus bebidas.
 Sustituya el pan blanco por pan integral
 Sustituya la leche entera por leche descremada
 Respete al máximo las porciones y métodos de cocción de la dieta
 Si rompe la dieta, no se olvide que lo más importante es retomarla al siguiente tiempo
de comida.

Cuando coma afuera:

 Elija lugares donde pueda pedir ensaladas y pida siempre que le sirvan el aderezo a un
lado y sumerja en el aderezo el tenedor con ensalada, de esta forma comerá menos que
sirviéndolo directamente sobre la ensalada.
 Ordene bebidas de dieta o agua. Si pide jugos naturales que no estén azucarados.
 Si las porciones son muy grandes pida que le sirvan la mitad y le den la otra para llevar.
 Evite los alimentos fritos o con muchas grasas y/o azucares.

Haga por lo menos 30 minutos de ejercicio diariamente!

EVITE:

• Aderezos • Margarina
• Atoles (de cualquier tipo) • Mayonesa
• Azúcar • Miel
• Bebidas artificiales • Nuégados
• Boquitas • Paletas
• Buñuelos • Pan dulce
• Caramelos • Papas fritas
• Chicarrones • Pasteles
• Chicharrón • Pastelitos de masa
• Chocolates • Peperoni
• Chorizos • Pizza
• Comida empanizada • Plátano frito
• Comidas fritas • Pollo campero
• Crema o queso crema • Pupusas revueltas o de
• Empanadas de plátano chicharrón
• Envueltos en huevo • Quesos duros
• Flanes • Repostería
• Galletas • Salami
• Gaseosas • Sorbetes
• Hamburguesa • Tamales (gallina, elote, etc.)
• Jalea o mermelada • Tocino
• Leche entera • Torrejas
• Manteca • Yuca frita
• Mantequilla
VALORES NUTRICIONALES DE
BEBIDAS ALCOHOLICAS Y MEZCLAS
BEBIDA CALORÍAS
Cerveza
Regular 150
Ligera 100
Casi cerveza 60
Licores Destilados 100
80 proof (ginebra, ron,
vodka, wisky, wisky
escocés)
Brandi seco, cognac 75
Vinos de mesa
Blanco seco 80
Rojo o rosado 85
Vino dulce 105
Vino ligero 50
Refrescos con vino 215
Vinos desalcolizados 25-35
Vinos gasificados
Champagne 100
Vino Kosher dulce 132
Aperitivos y Licores
Vino Jerez 74
Jerez dulce, oporto, 90
moscatel
Cordiales, licores 160
Vermut
seco 105
dulce 140
Cocteles
Bloody mary 116
Daiquiri 111
Maniatan 178
Martini 156
Old-fashion 180
Tom Collis 120