Recomendaciones de

actividad física adulto sano

Contenido

• Discusión guiada sobre las

recomendaciones de actividad
física en los adultos

• Caso práctico de adulto sano.

 • Cambios en los estilos de vida han provocado reducir las labores físicas y el
Introducción gasto energético
• Integración de comportamientos sedentarios
 • Cuarto factor de riesgo para el desarrollo de
La inactividad enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT).
• Se estima que 5.3 millones de muertes anuales
física es se atribuyen de forma directa a la inactividad
física.
considerada • Esta cifra es comparable a las muertes anuales
una epidemia atribuibles al tabaquismo a nivel mundial.

global
(OMS, 2020)
La actividad física
reduce el riesgo de:
• Enfermedades
cardiovasculares
• Diabetes mellitus
tipo 2
• Hipertensión arterial
• Cáncer de colon
• Cáncer de mama
Es un factor
fundamental para
conseguir el
equilibrio energético

Control del peso

Fortalecer huesos y músculos.
 • Mejora la autoestima y la autoeficacia
Percepción corporal • Disminuye tanto ansiedad como depresión
Porcentaje de inactivida física
80

70
70

60 58.6

50
41.4
40

30
30

20

10

0
No Actividad Con actividad

Niñas y niños 10-14 años Adultos

Tiempo pasado en • 2 a 4 horas promedio sin confinamiento
los dispositivos • 9.1 horas durante el confinamiento
https://www.jornada.com.mx/ultimas/sociedad/2020/07/09/se-dispara-uso-de-celulares-durante-confinamiento-por-covid-19ispara-4636.html
Actividad física
¿Qué es la actividad física?
• Actividad física es cualquier movimiento corporal producido por la
contracción de los músculos esqueléticos que utiliza más energía que
la gastada en reposo.
 • Cualquier ejercicio es mejor
que nada.

Sin embargo, la mayoría de

los beneficios a la salud
Características ocurren a medida que la
intensidad, la frecuencia y la
duración de la actividad física
AUMENTAN.
 La intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la actividad, o la
magnitud del esfuerzo requerido para realizar un ejercicio o
INTENSIDAD

actividad.
 Número de veces que se realiza durante un periodo de tiempo
determinado:
FRECUENCIA

Recomendación:
Acumular por lo menos 150 min a la semana= 20 Minutos al día aprox.
 Tiempo que transcurre entre el principio y el fin
DURACIÓN
INTE NSIDAD Los tres componentes
varían de persona en
FRECUENCIA persona , lo más
importante es
INCREMENTARLOS

DURACIÓN
Las actividades físicas se clasifican de acuerdo a su intensidad en 2 tipos:

Actividad física Actividad física

ligera moderada o
vigorosa.
 • La mayoría de actividades
del día a día se encuentra
dentro de esta categoría.
Actividad física
ligera • Este tipo de actividades no
altera el ritmo cardiaco ni la
respiración, pero contribuye a
mantener el cuerpo activo y
al gasto de energía.
Actividad física
ligera

• Estar de pie
• Caminar lento
• Levantar objetos
• Bañarse
• Cocinar
• Salir a comprar
• Vestirse
• Transportarse al trabajo
y/o escuela
 • Es el tipo de actividad que produce beneficios para
Actividad física la salud.
• Ocasiona que la respiración y el ritmo cardiaco se
moderada o vigorosa. eleven por encima de lo normal.
Actividad física moderada
o vigorosa.

• Caminata rápida
• Brincar
• Bailar
• Hacer yoga
• Jugar en el parque
• Trotar
• Jardinería
• Trabajos de construcción
• Natación.
¿Actividad física es lo mismo que ejercicio y
deporte?

Ejercicio es un tipo de actividad física estructurado y repetitivo que se realiza

con la finalidad de mejorar la forma física, por ejemplo:
salir a correr todas las mañanas.

Deporte es un tipo de actividad física que se realiza con fines competitivos, por
ejemplo:
ser parte de un equipo de futbol.
¿Inactividad física es lo mismo que sedentarismo?

El comportamiento sedentario
Se considera que una persona es
(como estar sentado o acostado)
inactiva cuando no realiza la
no se define simplemente como la
cantidad de actividad física
falta de actividad física (o
suficiente como para obtener
inactividad física), sino que es un
beneficios para la salud
comportamiento por sí mismo.
 • Sedentarismo se refiere al grupo
de comportamientos que ocurren

Sedentarismo al estar sentado o acostado

durante los periodos de vigilia, y
por lo general requieren un gasto
de energía muy bajo
Recomendaciones de actividad física
• Las recomendaciones de actividad física para este grupo de edad tienen la finalidad de mejorar
las funciones cardiorrespiratorias y musculares, al igual que la salud ósea, y reducir el riesgo de
enfermedad crónica no transmisible y depresión
Para los adultos
• La actividad física consiste en
actividades recreativas o de ocio,
desplazamientos por transporte
(caminata o en bicicleta)
• Actividades ocupacionales (trabajo)
• Tareas domésticas, juegos,
deportes o ejercicios programados.
 Primera
recomendación
Acumular por lo menos 150 min
semanales de actividad física
aeróbica moderada, o por lo menos
75 min semanales de actividad
aeróbica vigorosa, o una
combinación equivalente de
actividad física moderada vigorosa
 Segunda
recomendación
• Realizar en sesiones de 10 min
continuos, como mínimo.
Cualquier actividad con menor
duración no contribuirá al
cumplimiento de los 150 min
semanales de actividad física
moderada a vigorosa
 Tercera
recomendación
• Aumentar hasta 300 min
semanales de actividad aeróbica
moderada o 150 min de actividad
aeróbica vigorosa cada semana, o
una combinación equivalente de
actividad física moderada
vigorosa, para obtener mayores
beneficios
Cálculo del gasto
energético diario
Para calcular el gasto energético total diario
• 1. Calcular el gasto energético basal (GEB) con las ecuaciones de
FAO/OMS/ONU o Harris y Benedict
• 2. Calcular el gasto energético por actividad física (GEA).
a) Registro de actividades cotidianas para sacar Factor de Actividad
según FAO/OMS recomendado por Williams. Aplica para toda la
población de adultos.
b) Uso de tablas con descripción de actividades y deportes y el gasto
de energía por minuto o por horas
Registro de actividades cotidianas y registro de actividad física

Actividad cotidiana Múltiplos de GEB

1 Descanso: dormir, ver televisión 1.0

2 Muy ligera: actividades sentado y parado, manejar automovil, juegos de mesa,

escritura, computadora, traslados en automotor 1.5

3 Ligeras: caminata despacio, trabajo ligero en casa, traslado de un lado a otro en

trasnporte píblico, deportes como golf, boliche 2.5

Moderada: caminata placentera a 3.5 a 4 millas por hora (5.63 a 6.44 km/h),
4
trabajos de jardineria, trabajadores u obreros que permanecen de pie y caminan
ligeramente, deportes como ciclismo, tenis ligeros o recreativos y baile 5.0

5 Intensa: Caminata rápida, montañismo o escalada, deportes más activos y de

intensidad como básquetbol, soccer, volibol, gimnasio, etc. 7.0
 Mujer 25 años, con un peso
de 55 kilogramos, y 1.65
metros de estatura, sana.

Duerme 12 horas al día,

Ejercicio trabaja desde casa de 9 a
19:00 hrs.

2 horas al día realiza trabajo

ligero en el hogar
Actividad • 1. Calcular el gasto energético basal (GEB)
con las ecuaciones de FAO/OMS/ONU o
Harris y Benedict

en • 2. Calcular el gasto energético por actividad

física (GEA).
• 3. Generar un plan de alimentación con las

parejas características de la alimentación saludable

en el adulto sano
Hacer énfasis en

• Distribución de
Hidratos de
Carbono, Proteínas y
Lípidos
• Recomendación de
gramos de fibra
diaria
Selección de alimentos

1. Verduras y frutas frescas

2. Cereales integrales
3. Alimentos de origen animal
con moderado aporte de grasa
Preparación de
alimentos

• Elegir métodos de preparación como

el horneado, la parrilla, la plancha, el
estofado, el vapor, y el hervido, en
lugar de fritura, capeado y rebosado
• Sazonar los alimentos al cocinarlos
con yerbas de olor y especies
 Hacer entre 3 a 5 comidas al día, con horarios
regulares

Hacer la comida un momento agradable

Recomendaciones
generales Suspender el trabajo para disfrutar la comida

Pedir porciones pequeñas

Probar los alimentos antes de añadirles sal

Referencias bibliográficas
• 1. Casanueva E. Nutriología Medica. Editorial Médica Panamericana. 2015
• 2. Perez Lizaur A. Dietas Normales y Terapéuticas. Mc Graw Hill. 2019
• 3. Brown J. Nutrición en las Diferentes Etapas de la Vida. Mc Graw Hill. 2014