ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

II Congreso AED-N - Pamplona 2004

ASOCIACIÓN ESPAÑOLA DE www.aedn.es
DIETISTAS-NUTRICIONISTAS
 Alimentación y
comportamiento alimentario

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Alimentación Nutrición
ALIMENTACIÓN selección
proceso externo adquisición
voluntario y educable preparación
ingestión

insalivación
masticación
NUTRICIÓN deglución
proceso interno digestión
involuntario
no educable absorción
utilización

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 Alimentación
Proceso mediante el cual el individuo obtiene
de su entorno la energía y los nutrientes
indispensables, a través de los alimentos

•identificación social
•identificación religiosa
•satisfacción-placer
•convivencia •identificación cultural
•relaciones afectivas
COMPORTAMIENTO
ALIMENTARIO

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Comportamiento alimentario
FACTORES •producción y disponibilidad
EXTERNOS
•sociales •económicos
•culturales y •tendencias,
religiosos moda, publicidad
•geográficos
COMPORTAMIENTO
•climatológico ALIMENTARIO
s
FACTORES
INTERNOS
•posibles
trastornos

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Nutrientes y equilibrio
nutricional

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 Nutrientes y funciones
Hidratos de carbono
Lípidos o grasas ENERGÉTICOS
Proteínas
Minerales ESTRUCTURALES

Vitaminas
Fibra REGULADORES

Agua

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 Hidratos de carbono
● Función energética (4 Kcal/g)
50-55 % AET*
* Aporte energético total

Clasificación y fuentes alimentarias

• Hidratos de carbono complejos: cereales y derivados
tubérculos
legumbres
• Hidratos de carbono simples: azúcar, miel, refrescos
lácteos, frutas

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 Lípidos o grasas
● Función energética (9 Kcal/g)
30-35% AET

Clasificación y fuentes alimentarias

SATURADAS MONOINSATURADAS POLIINSATURADAS
•Grasa animal: •Aceite de oliva •Pescado azul
carnes, vísceras,
embutidos, huevos, •Frutos secos •Aceite de pescado
lácteos, •Aceite de semillas
mantequilla
•Aceites de coco y •Frutos secos
palma •Margarinas
•Pastelería y
bollería

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 Proteínas
● Función energética (4 Kcal/g)

12-15% AET

● Función estructural
Clasificación y fuentes alimentarias
Proteínas de alto valor biológico: carnes, pescados, huevos
lácteos
Proteínas de bajo valor biológico: legumbres
(deficitariascereales
en algún aminoácido)
frutos secos
semillas

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 Vitaminas
● Función reguladora
Clasificación y fuentes alimentarias
• Vitaminas liposolubles:
A: lácteos, pescado azul, huevos
D: lácteos, pescado azul
E: aceites, huevos, frutos secos
K: espinacas, coles, algunas frutas
• Vitaminas hidrosolubles:
complejo B: carnes, cereales, verduras, frutas
vitamina C: cítricos, kiwis, fresones, piña, tomates
pimientos y otras frutas y hortalizas

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 Minerales
● Función reguladora
● Función estructural
Fuentes alimentarias
• CALCIO: lácteos, cereales integrales, frutos secos, vegetales
• HIERRO: carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos
• ZINC: carnes rojas, huevos, frutos secos, semillas
• YODO: pescado, marisco, sal yodada, vegetales y frutas
• MAGNESIO: frutos secos, cereales integrales, legumbres
• SELENIO: carnes, marisco, huevos, algunos vegetales

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 Fibras
● Función reguladora
≥25-30 g/día
Clasificación
• FIBRAS INSOLUBLES: - ayudan a regular el tránsito
intestinal
- son poco fermentables
• FIBRAS SOLUBLES: - influyen en la absorción de
glucosa, colesterol y ácidos grasos
- retardan el vaciado gástrico
- incrementan la masa bacteriana

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 Fibras
La recomendación de ≥25-30 g/día se puede
alcanzar con:
• 2-3 piezas de fruta al día
• 2-3 raciones de verduras-hortalizas al día
• 2-3 raciones de legumbres a la semana
• incluyendo algunos productos integrales
Cuando se incrementa el consumo de fibra es
conveniente
incrementar, paralelamente, la ingesta de agua

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 Agua
● Función reguladora

1-1,5 ml/Kcal

● Aporta minerales: calcio, flúor, magnesio,

sodio, etc.

Fuentes alimentarias
• BEBIDAS: agua, infusiones, caldos
• ALIMENTOS: verduras y hortalizas, frutas, leche,
carne, pescado

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Equilibrio nutricional
50-55 % AET hidratos de carbono
< 10 % hidratos de carbono simples

30-35 % AET grasas o lípidos

7-8 % AGS
15-20% AGM
5 % AGPI
< 300 mg/día de colesterol
12-15 % AET proteínas

≥ 25-30 g/día de fibras

1-1,5 ml de agua / kcal

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Alimentación saludable

equilibrada

suficiente

variada

satisfactoria

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Recomendaciones de
consumo

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2004
 Concepto de ración

Porción estandarizada que se

acostumbra a servir de cada uno de los
alimentos

el tamaño de las
raciones
varía, principalmente,
en
función de la edad
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 Tamaño de la ración
Si se considera “1” la ración estándar del
adulto, se sugiere la siguiente relación de
proporcionalidad:

niños 3-6 años

0,6
niños 7-9 años 1
0,8
niños 10-13 años y adultos
adolescentes de 14-18 años
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1,3
 Cereales y tubérculos
glúcidos complejos
proteínas
vitaminas grupo B
minerales
fibras

Fuentes alimentarias
• Derivados del trigo integrales y refinados (harinas,
pastas alimenticias, sémolas, pan, galletas…) arroz,
maíz, centeno, cebada, malta,…
• Patatas, boniatos

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 Cereales y tubérculos

4-6 raciones/día
productos integrales

Equivalencias
• 60-80 g pasta, arroz 1 plato normal
• 40-60 g pan blanco o integral 3-4 rebanadas/ panecillo
• 150-200 g patatas 1 grande o 2 pequeñas
• 30-40 g cereales de desayuno ½ taza

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 Verduras y hortalizas
vitaminas: carotenos, C, E,
K, ácido fólico
minerales: K, Mg, Na,…
fibras
antioxidantes
agua
Fuentes alimentarias
• Ricas en vit. C: tomate, pimiento, etc.
• Ricas en carotenos: zanahoria, calabaza, tomate, etc.
• Ricas en ácido fólico: espinacas, acelgas, lechuga, etc.

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 Verduras y hortalizas

≥ 2 raciones /día

Equivalencias
• 120-200 g 1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura cocida
1 tomate grande
2 zanahorias
1 cuenco de gazpacho

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 Frutas
azúcares
vitaminas: carotenos, C,
ácido fólico
minerales: K, Mg, Se, etc.
fibras
antioxidantes
agua
Fuentes alimentarias
• Ricas en vit. C: naranja, mandarina, piña, kiwi,
fresones, etc.
• Ricas en carotenos: melocotón, melón, papaya, mango
• Ricas en fibras: kiwi, higo, ciruela, manzana

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 Frutas

≥ 3 raciones /día

Equivalencias
• 120-200 g 1 pieza mediana de fruta
1 taza de cerezas, fresas
3 ciruelas, mandarinas
2 rodajas de melón
…

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 Lácteos
calcio
proteínas
vitaminas A y D
lactosa (contenido variable)
grasas (contenido variable)

Fuentes alimentarias
• Leche (UHT, pasteurizada, en polvo, etc.)
• Leches fermentadas (yogures, bios, kéfir, koumiss,etc.)
• Quesos (frescos, semicurados, curados)
• Derivados lácteos (flanes, natillas, helados, etc.)

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 Lácteos

2-4 raciones /día

● 200-250 ml leche
● 200-250 ml yogur
● 40-60 g queso semi
20-30 g queso curado
● 80-125 g queso fresco
Equivalencias
1 taza de leche
2 unidades de yogur
2-3 lonchas de queso
2 c/s queso rallado
1 porción individual

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 Alimentos proteicos
proteínas
grasas (contenido variable)
minerales (Fe, I, P, Zn)
vitaminas (A, K, B12)
fibras (en legumbres y frutos
secos)

Fuentes alimentarias
• Carnes: pollo, conejo,cerdo,ternera, cordero, embutidos
• Pescado: blanco, azul o graso, marisco
• Huevos
• Legumbres
• Frutos secos

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 Alimentos proteicos
2 raciones /día, alternando:
pescados y mariscos: 3-4 r/semana
carnes magras: 3-4 r/semana
huevos: 3-4 r/semana
legumbres: 2-4 r/semana
frutos secos: 3-7 r/semana
Equivalencias
● 125-150 g pescado 1 filete individual /2-3 rodajas
● 100-125 g carne 1 filete / ¼ de pollo o conejo
● 60-120 g huevos 1-2 huevos
● 60-80 g legumbres 1 plato normal
20-30 g frutos secos 1 puñado o ración individual

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 Alimentos grasos

grasas
vit. liposolubles (A,D,E)

Fuentes alimentarias
• Aceites: de oliva, de semillas, etc.
• Frutos secos oleaginosos (almendras, avellanas, nueces,
pistachos,etc.)

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 Alimentos grasos

Aceite de oliva: 3-6 r/día

Frutos secos: 3-7 r/semana

Equivalencias
● 10 ml de aceite de oliva 1 cucharada sopera
● 20-30 g de frutos secos 1 puñado o ración individual

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 Agua

agua
minerales

1-1,5 ml/Kcal/día = 4-8 vasos de agua/día

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Moderación en el consumo de …
• Azúcar, miel, mermeladas, jaleas
• Caramelos, dulces, golosinas
Productos con
• Refrescos, zumos azucarados elevado
• Bollería, pastelería contenido en
azúcares y
• Mantequilla, margarinas
grasas
• Helados y postres lácteos
• Carnes y embutidos grasos

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 Bebidas alcohólicas
energía
alcohol
azúcares

consumo opcional
y
moderado en el
adulto

Bebidas fermentadas: vino, cerveza, cava, sidra

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Reparto de las ingestas

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 Desayuno
Necesario en cualquier etapa de la vida:
- ayuda a un adecuado reparto de la energía
- facilita la cobertura de los requerimientos
- mejora el rendimiento psíquico y físico

Un desayuno completo debería

incluir:
20-25% CEREALES de desayuno, pan,
AET*galletas,etc.
LÁCTEOS, leche, yogur, queso, etc.
FRUTA entera, troceada, zumos, etc.
* Aporte energético total
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 Desayuno
Se puede fraccionar Ejemplo 1 toma:
en 2 tomas -Yogur con muesli y
fresas troceadas

Ejemplo 2 tomas:
-Primera hora: Leche con galletas
-Media mañana: Bocadillo de atún y
mandarinas

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 Comida / Almuerzo
Es recomendable que se incluyan los siguientes
grupos básicos de alimentos:
● cereales, tubérculos o legumbres
● verduras
● alimentos proteicos
● aceite de oliva
● fruta y/o lácteo
● pan y agua
30-40%
AET*

* Aporte energético total

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 Comida / Almuerzo
Ejemplo 1:
- 1er plato: cereales o tubérculos Tallarines con setas
- 2º plato: alimento proteico Brocheta de carne
- guarnición: verdura Alcachofa/tomate horno
- postre: fruta Macedonia de cítricos
- pan y agua
Ejemplo 2:
- 1er plato: Gazpacho
- 2º plato: Paella mixta
- postres: Melón
- pan y agua

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 Merienda

• Ayuda a un adecuado reparto de la energía

• Facilita la cobertura de los requerimientos
• Debe contribuir al equilibrio alimentario

Pueden formar parte de la merienda:

CEREALES, pan, galletas, etc.
10-15% LÁCTEOS, leche, yogur, queso, etc.
AET* FRUTA entera, troceada, zumos, etc.
FRUTOS SECOS

* Aporte energético total

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 Cena
Se diferencia de la comida en que:
- El aporte energético debería ser inferior
- Debe ser de más fácil digestión

Es recomendable que se incluyan:

cereales, tubérculos
verduras
alimentos proteicos
fruta y/o lácteos 25-30 %
aceite, pan y agua AET*

* Aporte energético total

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 Cena
Ejemplo 1:
- 1er plato: farináceo Sopa de pescado con arroz
- 2º plato: alimento proteico Revuelto de pisto
- guarnición: verdura Cogollos de lechuga
- postres: lácteo Yogur con frutos secos
- pan y agua
Ejemplo 2:
- 1er plato: Verduras variadas a la plancha
- 2º plato: Filete de atún al eneldo
- guarnición: Patatas vapor
- postres: Ruedas de naranja con avellanas
- pan y agua

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 Alimentación Saludable
Alimentación Mediterránea

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Alimentos de la mediterránea…

● El aceite de oliva
● Los derivados del trigo, pan, y otros cereales
● Las legumbres
● Las verduras, hortalizas y frutas frescas
● Los frutos secos
● El yogur y el queso
● Algunas carnes, pescados y también los huevos
● El vino y la cerveza
● Especias y hierbas aromáticas

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Características nutricionales

hidratos de carbono complejos

fibras, vitaminas y minerales
AGM (aceite de oliva)
antioxidantes naturales (vit. C, E, A, selenio...)

grasas de origen animal o saturadas

proteínas vegetales > proteínas animales

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… recuperar la alimentación
mediterránea …
Potenciar los
frutos secos y el
Incrementar aceite de oliva
Incrementar
lalaactividad
actividad Priorizar vino
física
física el pescado y cerveza
los lácteos desnatados
Consumo opcional y
Incrementar el moderado en adultos
consumo de verduras
y de frutas frescas
Potenciar primeros platos y platos
únicos, así como el consumo de
cereales, legumbres y patatas

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¡Gracias por su
atención!

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